Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Часто в модных фитнес-центрах рекомендуют какие-то особенные комплексы для женщин. Как правило, в этих комплексах используется повышенное количество повторений. Тренера говорят вам то, что вы хотите услышать: дескать, подобная стратегия поможет вам избавиться от лишнего жира и придать форму мышц без особо сильной их накачки. В подобное любая женщина очень легко поверит, потому что это соответствует ее желаниям. Но это не совсем, правда, к сожалению.

«Натурал» должен придерживаться более разумной стратегии в плане размера работы на тренировке. Эта работа должна быть достаточной для роста. Но не в коем случае не избыточной. Иначе наступит перетренированность. В общем, вам необходимо делать 2-4 рабочих подхода в одном упражнении, без всяких «суперсетов» и «негативов». Возможно в будущем, когда восстановительные возможности вашего организма увеличатся, вы сможете себе позволить делать тренировку немного больше по объёму (но не по времени), но на начальных этапах лучше поберечься.

Занятия в тренажёрном зале - лучший способ корректировать фигуру, нормализовать жизненный тонус и улучшить свое здоровье. Кроме того, регулярные интенсивные тренировки увеличат вашу силу, и вы сможете делать такие вещи, о которых раньше даже не мечтали. Но тренировки тренировкам рознь. И если поначалу любые спортивные занятия могут приносить результаты, то при неправильном подходе очень скоро прогресс прекратится. Так как же правильно тренироваться и добиться увеличения результатов ?

Вам понадобится

• Абонемент в спортзал, витамины, аминокислоты, белковая и углеводная пища

Инструкция

Правильное питание - залог успеха в тренировке. Без него ваши мышцы не смогут расти. Правильное питание заключается в распределении всего рациона на 5-6 порций в день. Перед (за час-полчаса) лучше всего есть углеводную пищу: хлеб, кашу, батончики. Белковую пищу ( и мясную) желательно употреблять как можно чаще.

Достижения медицины - также прекрасный способ ускорить увеличение своих результатов , выражающихся в прибавлении как силы, так и . Употребление аминокислот (с которыми не стоит перебарщивать, свою суточную "дозу" желательно уточнить у доктора или тренера) позволит вашему организму намного быстрее усваивать белок, будет увеличиваться мышечная масса. Употребление комплекса витаминов позволит вам меньше уставать и болеть, улучшится ваше настроение.

Видео по теме

Обратите внимание

Не старайтесь добиться всего сразу. Помните, рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в ходе процесса восстановления. Заведите себе такое правило: "После тренировки - отдых".

Полезный совет

Регулярность тренировок крайне важна. Если пропустили занятие в понедельник, перенесите его на другой день. Трехразовые тренировки - прекрасный способ стать сильным, здоровым и красивым.

Источники:

• Владимир Турчинский "Взрывная философия" в 2019

Люди начинают посещать спортзал по разным причинам. Но совершаемые новичками ошибки в первые тренировочные дни почти всегда одинаковы. Необходимо учитывать основные принципы правильной работы с мышцами.

Тренировка должна содержать в себе три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка нужна для того, чтобы активизировать работу различных систем организма, а также, чтобы разогреть мышцы, нагружаемые в основной части тренировки. Часто из-за игнорирования разминки происходят проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения и т.д.). Разминка должна продолжаться 10 – 15 минут.

Основная тренировочная часть предназначается для выполнения упражнений на определенные группы мышц. Количество упражнений их подходов и повторений зависит от индивидуально поставленных целей.

Третья часть тренировки ставит своей целью нормализацию дыхания и кровообращения. Можно произвести несколько глубоких вдохов-выдохов, выполнить упражнение на растяжение позвоночника, повисев на перекладине.

В спортзалах можно увидеть тренажеры двух видов: и . Кардио-тренажеры (велотренажер, гребной тренажер) общую нагрузку на организм. В процессе занятий на них прорабатываются большие мышечные группы, сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Они идеальны для тех, кто решил сбросить вес. Помимо этого, кардио-тренажеры используются для разминки.

Силовые тренажеры служат для проработки мышц с помощью различных отягощений. К самым распространенным силовым тренажерам относятся штанга и гантели. Перед началом занятий нужно составить недельный план тренировок. Определитесь - в какой день недели вы будете тренировать определенную группу мышц.

Для каждой мышечной группы сначала лучше планировать по два - три упражнения. Например, для ног подойдет приседание со штангой на плечах. Грудные мышцы тренируйте с помощью жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-то подстраховывал.

Видео по теме

Быть спортивным – модно! Если вы хотите быть в тренде и почувствовать себя крепче, сильнее и здоровее, самое время заняться спортом! 7 шагов для новичка, как влиться в спорт!

Интерес к фитнес-индустрии растет с каждым днем: о пользе спорта рассказывают знаменитости, глянец пестрит фотографиями стройных подкачанных фигур и советами о том, как начать качаться, мировые бренды приглашают принять участие в марафоне или открытой тренировке, а приложения для мобильных устройств мгновенно публикуют потраченные калории и пройденные километры в социальные сети. Наступают благословенные времена: быть здоровым и подтянутым становится модно, тренажерный зал обгоняет диеты по популярности в качестве средства создания идеального тела. Если вы хотите создать идеальное тело собственными усилиями, шагать в ногу с модными тенденциями, а главное - чувствуете, что готовы к переменам, мы расскажем вам, как начать качаться и на что обратить внимание в первую очередь.

Возможно, вы изучали наш сайт в течение нескольких недель, переходили по ссылкам на тренировки и посты, посвященные физической активности, прочли тонну литературы и насмотрели часы мотивирующих видео в интернете. Вы взволнованы, нетерпеливы и не подготовлены, вам немного страшно и вы ищете дополнительный толчок. Вы уже имеете мотивацию для занятий спортом, но вы все еще не решаетесь пойти в спортзал, не зная, как правильно начать качаться. Что бы ни привело вас сюда, вы находитесь в нужном месте и в нужное время. Это руководство поможет вам гармонично вплести тренировки в свою жизнь и настроиться на успех.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Проявите мужество и пройдите медицинский осмотр

Забыли, когда в последний раз полностью обследовались у врача? Сейчас самое время это сделать. Перед тем, как начать заниматься спортом, пройдите полный медицинский осмотр. Такое обследование поможет выявить существующие проблемы со здоровьем, которые можно решить при помощи диеты и физических упражнений, а это мгновенно повысит мотивацию и поставит дополнительные и четкие цели.

Самое главное, что вы узнаете критерии, по которым оценивают здоровье, и вы можете вернуться к ним после работы над собой. Важно отслеживать такие показатели, как холестерин, кровяное давление, уровень натощак. Через 3 месяца вновь посетите врача, чтобы сдать анализы крови и увидеть свои показатели. При любой возможности пытайтесь получить улучшения, ведь фитнес - это нечто больше, чем просто красивая внешность, это здоровье и хорошее самочувствие!

Выбросьте мусор из кухни, жизни и головы

Очистите вашу жизнь от всего, что может препятствовать успеху. Как вы сможете правильно начать качаться, если неправильно питаетесь? Выбросьте с вашей кухни печенье, тортики, конфеты и другую вредную еду. Все это может только соблазнить вас нарушить здоровое питание.

Следующий совет может показаться бессердечным, однако попробуйте его принять. Критически оцените людей, из-за которых ваши изменения будут протекать сложнее. Вы должны окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не теми, кто подтолкнет вас пропустить тренировку или съесть продукты, которые откатит ваш прогресс назад. В компании единомышленников и доброжелательных лиц, вам будет проще начать заниматься спортом.

Всегда контролировать окружающих людей не получится, однако вы можете перестать мыслить негативно. Ваши мысли имеет решающее значение для достижения успеха, поэтому вместо того, чтобы думать о сложностях занятий спортом (режим тренировок, питание графику, боли в мышцах), сосредоточьтесь на их положительных чертах.

Рассмотрим способы, как позитивные мысли помогают начать качаться новичку. Если тренажерный зал находится далеко от дома и вам сложно и лень туда добираться вечером, начните тренироваться по утрам.

Если вы беспокоитесь о встречах с друзьями за обедом, предложите им кафе с более полезными блюдами. Сделайте здоровье приоритетом в жизни. Как только это произойдет, вы поразитесь, как много людей последуют за вами!

Если вы постоянно ругаете себя за неправильное питание или неспортивный внешний вид, замените это негативное порицание самого себя более позитивными выражениями. Каждый раз, когда отрицательные мысли приходят на ум, замените их на два положительных утверждения о том, что вы делаете правильно, например, «Я заказал(а) сегодня на обед полезный салат из курицы» или «Я выпил(а) 10 стаканов воды сегодня». Не обязательно сосредоточивать внимание исключительно на значительных достижениях – потере веса или наборе мышечной массы. Прогресс есть прогресс, а значит, любая маленькая победа имеет большое значение!

Купите необходимые продукты и одежду

Теперь вам нужно запастись продуктами и купить одежду для тренировок. Если вы открываете холодильник, а там только полезная пища, то со временем вы привыкните правильно питаться. А удобная и модная одежда для тренировок принесет намного больше удовольствия от вашего погружения в мир фитнеса. Это может прозвучать тривиально, но занятие спортом в одежде, которая вам нравится, - неплохая мотивация.

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Просмотрите этот список необходимых продуктов перед тем, как начать качаться.

Продукты питания могут варьироваться в зависимости от конкретной диеты, которой вы будете следовать, ваших возможностей и вкусовых предпочтений.

Всегда держите в кухонном шкафу

• коричневый рис и овсяные хлопья;
• цельные зерновые, семена, орехи, в идеале – еще и натуральное ореховое масло;
• оливковое и льняное масло;
• добавки с сывороточным белком;
• консервированный тунец и лосось;
• травы и специи с низким содержанием натрия.

В холодильнике…

• свежие фрукты и овощи;
• натуральный йогурт и молоко с низким содержанием жира;
• яйца/яичные белки и любое свежее мясо;
• горчицу и соевый соус с низким содержанием натрия;
• куриный или говяжий бульон с низким содержанием натрия;
• воду в бутылках;
• а в морозильной камере: замороженные куриные грудки, постную говядину, индейку, рыбу, овощи, ягоды.

Эти продукты насытят ваш организм сбалансированным сочетанием , и полезных жиров.

Надлежащее снаряжение сделает появление физической активности в вашей жизни более приятным. Даже Рокки были необходимы хорошие боксерские перчатки! Найдите время, чтобы выбрать качественную одежду, благо многочисленные спортивные и интернет-магазины регулярно обновляют коллекции и проводят распродажи.

Вам понадобятся:

• правильно подобранные кроссовки. Причем обратите внимание: для подойдут одни кроссовки, для фитнеса – другие;
• удобная одежда для тренировок (низ/верх/спортивное нижнее белье);
• фляга для воды, и на будущее – шейкер для спортивных напитков;
• полотенце;
• MP3-плеер, чтобы создавать .

Если вы планируете начать качаться дома, неплохо иметь под рукой минимальный набор оборудования, например, пульсомер, таймер, скакалку, эспандер, гантели и .

Потренируйтесь до тренировок

«Начну качаться, пойду в тренажерный зал», - думают многие. Но прежде, чем новичку начать качаться в окружении людей и неизвестных тренажеров, стоит немного подготовиться. Если вы начнете тренироваться дома, это поможет вам почувствовать себя более комфортно в фитнес-центре. Посмотрите, насколько потрясающей может быть утренняя пробежка, может быть вам начать с нее?

Кардиотренировки

Легкое кардио поможет улучшить состояние сердца, усилить работу сердечно-сосудистой системы, и повысит мобильность. Выберите благоприятный метод кардиотренировок (ходьба будет полезной для большинства людей) и старайтесь тренироваться 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю. Классные кардио и интервальные тренировочные программы всегда доступны на нашем сайте!

Силовые тренировки

Вы можете попробовать простые или собственным весом на все тело, прежде чем начать более серьезные тренировки в зале. Варьируйте упражнения, это позволит постоянно стимулировать мышцы, и, когда вы возьметесь за более тяжелые веса, то будете уже подготовлены к такому испытанию.

Начните эти занятия как можно скорее и проводите их в течение 1-2 недель, чтобы быть полностью готовым к изменениям.

Проверьте себя

Если в вашей жизни не все в порядке, вы не достигнете целей! И прежде чем начать изменения, вам необходимо будет принять некоторые серьезные решения, касающиеся рабочего процесса, режима отдыха и питания, эмоций и отношения к своему телу. Следите за своим сном, употреблением алкоголя и уровнем стресса. Все это, так или иначе, влияет на мотивацию для занятий спортом.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц. Если сейчас вы спите менее 8 часов в сутки, сделайте здоровый сон главным приоритетом в своей жизни. Вы почувствуете разницу.

Стресс - причина множества проблем, и для тех, кто заинтересован в изменениях, высокий уровень стресса действительно может стать серьезным барьером на пути к прогрессу. Постоянно нервничая и переживая, вы не сможете полноценно восстанавливаться после тренировок. Одновременно это повысит риск переедания. Старайтесь использовать конструктивные методы управления стрессом, например, ведение дневника, беседы с другом или длительные поездки по городу. Узнайте, какой способ будет для вас самым оптимальным, и используйте его.

Вы не сможете начать качаться дома или в тренажерном зале, если каждый вечер выпиваете бутылочку пива. Алкоголь является токсином и влияет на способность сжигать жир. Пока весь алкоголь не выйдет из вашего организма, он не сможет сжигать жир. Алкоголь также будет препятствовать вашему активному восстановлению после тренировок.

Самое главное перед началом изменений – это мотивация. Если вы чувствуете, что заинтересованы в этом лишь частично, найдите способ заинтересоваться на 100%. Подыщите единомышленника, запишитесь в спортивную группу, наймите тренера или даже просто составить список всех будущих преимуществ. Поощряйте себя за достижение даже небольших целей.

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

• «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

• «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

• «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

• «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

• «Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях часть 1 и .

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Упражнения	Подходы х Повторения
Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
2. Купите вместительную спортивную сумку.
3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц - к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Примечания

• Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
• Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
• Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• Следите за техникой
• Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
• Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног	3	12

Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, - это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил - и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале - у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.

Константин Некрасов

чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»

Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом - к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.

Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.

Верхний блок

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница - в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Тренажёр Смита

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.

Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

Нижний блок

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

– любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: и . Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок.