Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Каждая девушка, интересующаяся фитнесом, рано или поздно приходит к выводу, что красивый мышечный рельеф нужен не только мужчинам. Хорошо развитая мускулатура делает каждый изгиб тела красивым и изящным, а так же формирует красивую осанку. Именно поэтому многие задаются вопросом - как девушке накачать свое тело?.

Как правильно накачать мышцы девушке

Известно, что, желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

• Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
• Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
• Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» - состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
• Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
• Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

• фигура «яблоко»;
• фигура «груша»;
• фигура «прямоугольник».

В продолжение предыдущей статьи, поговорим о том, как накачать мышцы женщине. С одной стороны это было бы идеальным способом набрать вес, потому что мышцы выглядят намного аккуратнее и приятнее, чем пласты жира. Вместе с этим, небольшое количество жира, которое также набирается вместе с мышцами, сделает полученные формы более женственными. С другой стороны, увеличивать мышцы женщинам намного-намного более сложно, чем мужчинам. И если уж мужчины, отчаявшись набрать мышечную массу по-честному, начинают принимать анаболические стероиды, то что же делать женщинам, у которых естественный фон собственных анаболических гормонов и так крайне низок? И вообще, возможно ли обычной девушке, женщине хотя бы немного увеличить мышечную массу? Ответы ниже.

Можно ли накачать мышцы женщинам

Можно, но очень медленно. Намного медленнее, чем это получается у мужчин. Причина в том, что за рост мышечной массы, в основном, отвечает мужской половой гормон – тестостерон. А у женщин основным является другой гормон, женский – эстроген. Тестостерона выделяется, может быть, в десять раз меньше. Соответственно и скорость наращивания мышц будет тоже в десять раз медленнее.

Однако раз тестостерон всё же выделяется и женщин, то накачать мышцы можно. Это факт.

Как накачивать мышцы женщинам

Абсолютно так же, как это делают мужчины. Подойдет и тренировка с отягощениями, и с весом собственного тела. Главное, соблюдать условия тренинга, которые приводят к синтезу в организме мышечных белковых структур – миофибрилл.

Условия для роста мышц по современным данным:

1. Упражнения выполняются до отказа: либо до невозможности поднять вес (выполнить движение), либо до появления жжения и, как следствие, отказа из-за боли (проходит через 1-2 секунды). Отказ является причиной психического напряжения, а психическое напряжение способствует выделению собственных гормонов эндокринной системой. Т.е. отказ важен для выделения тестостерона.
2. Время выполнения упражнения – 30-60 секунд. За это время в клетках работающих мышц накопится достаточное количество свободного креатина – вещества, необходимого для создания предпосылок к росту мышечных структур.
3. За 30-60 секунд упражнения, при достижении в сроки отказа, мышцы выработают достаточное количество ионов водорода – вещества, необходимого для облегчения проникновения гормонов в клетки мышц. Однако такой малый срок (30-60 секунд) не даст ионам водорода начать разрушительную работу внутри клеток. Поэтому именно такой срок должен выдерживаться для достижения отказа при выполнении упражнения.

Питание для роста мышц

Чтобы мышцы росли, им необходимы:

1. Достаточное количество белка;
2. Достаточное (избыточное) количество энергии (калорий).

Белки получают из белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные изделия). Энергию обеспечит достаточное количество углеводов (гречка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, геркулес и т.д.)

Как понять, что организму достаточно питательных веществ

Если вес растет, значит точно достаточно. Если начинает сильно увеличиваться жировая прослойка (на животе,бедрах), значит количество углеводов чрезмерное, или углеводы употребляются в быстрых формах (сахар, мучное и т.д.) Просто уменьшим их количество или перейдем на медленные формы.

Недостаток белка приведет к тому, что мышцам будет не из чего строить новые структуры. Белка должно быть 1-2 гр. (ближе к 2-м) на 1 кг веса тела.

Как правильно заниматься

Можно заняться по какой-нибудь системе, в которой заложены основные принципы, необходимые для синтеза белка. Это может быть калланетика или изотон. Можно заняться с отягощениями (весом собственного тела) самостоятельно.

При самостоятельных занятиях заниматься можно 2-4 раза в неделю, уделяя каждой мышечной группе 1 занятие в неделю. Мышечные группы можно объединять в одном занятии.

Очень важна хорошая разминка перед выполнением подходов до отказа. Отказными должны быть не менее 3-х подходов на мышечную группу за тренировку.

ВАЖНО! Только отказной подход будет стимулировать выделение собственных гормонов в кровь. Упражнениями без психического напряжения этого достичь невозможно. А, следовательно, они абсолютно бесполезны с позиции роста мышц. Если мощный накаченный тренер советует совсем другое в спортивном зале, помните, что он (она) для набора мышечной массы пользовался анаболическими стероидами (что, конечно, будет отрицаться). А анаболические стероиды – это запрещенный заместитель собственных гормонов. Они не выделяются организмом, а принимаются орально (вкалываются), и поэтому для этого не нужен психический стресс и тренировки до отказа.

Болезни и их лечение

Здоровый образ жизни

Правильное питание

Начните обсуждение.

1. Удалил последнее предложение — не люблю нецензурные выражения. А насчет накаченных женщин — это стероиды, и таких очень мало, т.к. женский бодибилдинг не является зрелищным, он мало кому интересен. Из статьи понятно, что набор мышечной массы без применения запрещенных анаболических стероидов для женщин очень проблематичен.

2. Я бы сказал, что даже выше 50. Только не гликемическую нагрузку не смотрите. Это особый случай.

   Просто открываете статью про гликемический индекс продуктов и отбираете те, что выше 50. Это всё быстрые углеводы.

3. А девушкам почти невозможно нарастить массу. У них тестостерона в 10-30 раз меньше, чем у обычных мужчин. А обычные мужчины в 90 % случаев не могут сильно раскачаться без стероидов. Только предрасположенные индивидуумы с хорошей гормональной системой.
   Поэтому достаточно белка и отказ — обязательны. Просто для здоровья. И для небольшого укрепления мышечной группы. Чуть-чуть подрастет. И, кроме того, локально жир уйдет из тренируемых мест.

4. Насчет кожи — сложно сказать. Думаю, этого недостаточно. Нужен массаж, чтобы улучшать микроциркуляцию. И другие процедуры.
   А для локального похудения — должно быть достаточно. Но это при условии коррекции общего рациона и режима питания.
   Нужно экспериментировать. Если белка будет достаточно, мышцы будут тренироваться, а калорийность будет способствовать похудению, то должно быть вполне достаточно.

   Да. Или поднять энергозатраты. Можно не сильно, а просто начав тренировки нужных областей. Чтобы не было голодно, а процесс похудения запустился.

   Абсолютно верно. Я об этом в прошлом комментарии написал.

   1. Для общего похудения гормоны, как раз, не важны. Для локального — да, и то, больше, норадреналин из нервных окончаний.
   2. Еще раз напомню про весы-аст. Это настоящий показатель того, что происходит. Причем уже наутро после тренировки.
   3. Любая тренировка для похудения подразумевает, обычно, простую трату калорий. Это неплохо. Плохо другое: худеем мы не во время тренировки, а потом, когда гликогена не будет. В общем — ночью. А об этом почти никто не знает. Тренируются до седьмого пота, а потом — за стол.
   4. Темп тренировки зависит от целей и тех мышц, которые работают. На силу работают медленно, долго восстанавливаются. На окислительные работаю длительно, в таком темпе, чтобы работали именно окислительные. Честное слово, очень сложно описать в двух словах. Да, и не важно такое понятие, как темп. Важно понятие закисления мышц.
   5. Можно и по 5-6 часов тренироваться. Этим достигается растягивание сердечной мышцы. Но запасов жиров хватает где-то на 45 минут (внутри работающих мышц), гликогена — на столько же. Еще раз отошлю к Селуянову. Можете просто зайти на статью Изотон. Там внизу видео на 3,2 часа, всё станет понятно. Рекомендую.

   Происходит замена жировой ткани на мышечную. Еще раз напомню про весы-анализаторы. Именно они помогут понять, выросли мышцы и ушел ли жир или всё наоборот. Просто вес тела — не показателен.
   Т.е. девушка может весить столько же после периода тренировок. Но при этом жира стало намного меньше, а мышц — немного больше. Вот, вес и остался таким же. Что произойдет при взвешивании на обычных весах? Скорее всего, срыв и заброс тренировок. Но они-то, как раз, и были очень эффективны!
   Вот такая история.

5. Надо смотреть. Еще раз повторю: сложно женщине накачать мышцы. Особенно в Вашем случае, когда, судя по всему, нет предпосылок (много мужских гормонов, мощные от природы мышцы и т.д.). Но укрепить, добавить силы (или просто научиться вовлекать в работу большее количество имеющихся мышечных волокон) — это вполне возможно.
   Если белка много, упражнения правильно выполняются — должен быть прогресс.
   Я бы так порекомендовал.
   1. Уменьшить общую калорийность за счет жиров и углеводов.
   2. Белка — от 2 гр.
   3. Силовые упражнения — на верхнюю часть тела.
   4. На талию и низ — калланетика 1-2 раза в день. Например, утром и вечером.
   5. Смотреть по состоянию. Т.к. калланетика тоже способствует выделению гормонов. Главное — не загнать эндокринную систему. Иначе это скажется и на иммунитете, и на желании тренироваться, и на психическом состоянии. А тут уже и до срывов недалеко. Ведь сладкое — быстрейший способ выделить гормоны радости.

   Значит, нужно именно посмотреть, что изменилось в режиме жизни и рационе питания именно за эти месяцы.
   Если совсем ничего не изменилось (что вряд ли), то можно списать на снижение обмена веществ.
   Если брать только проблемы с весом, это решается простым снижением калорийности. Мышцы это почти не затронет, т.к. по Вашим словами, их почти нет. Т.е. есть то, что дано от природы. При достаточном количестве белка в рационе (и урезанным жирам и углеводам), мышцы почти не должно затронуть, а жиры должны начать уменьшаться.
   Можете калланетику порекомендовать. Самое оно для талии и бедер. И для здоровья полезно.

   Можно и 1,5. Просто белка нужно больше, чем 1 гр. на 1 кг, чтобы появлялись новые миофибриллы. Но тут еще очень важны именно гормоны. Белок — это просто строительный материал. Если его не будет, организм возьмет аминокислоты из других областей. Но если гормонов не будет, мышцы расти не будут.
   Глюкоза в кровь из медленных углеводов медленно поступает. А мозгу надо прямо сейчас. Вот и срыв.

   Калланетика — это почти статодинамика.
   Статодинамика в быстром темпе невозможна. И даже бессмысленна. Т.к. направлена она на окислительные мышечные волокна, а они почти всегда, как минимум, медленные. Но это не главное. Главное — это то, что нужно добиться именно жжения, боли, т.к. это показатель выделения гормонов (терпение таких состояний).
   При быстрой статодинамики включаются гликолитические мышечные волокна, потому что скорость требует большего приложения силы. Тогда прекращение движение возможно до достижения пика жжения-боли, просто из-за закисления мышц.
   Но это теория. Если таким образом цели достигаются, то почему нет? Достаточно нескольких дней и контроля по весам-анализаторам, чтобы понять: уходит жир или нет. Процент жира натощак начинает уменьшаться. Значит, всё правильно, схема подходит. Если нет — нужно что-то менять.

   Ну, нравится и хорошо. Это уже не мало.
   Только есть 2 нюанса: 1. Мышцы так не накачаешь. 2. Во время таких занятий расходуется гликоген, накапливаемый в мышцах.
   Т.е. жиры не расходуются напрямую. Потом, если к ночи гликогена будет мало, будут и жиры в ход идти, на основной обмен.
   А мышцы не вырастут потому, что гормонов мало и веса маленькие. Да, и, повторюсь, у женщин это проблематично. Хотя подкорректировать внешний вид можно.
   Я думаю, раз нравится, значит, всё в порядке (пока) в эндокринной системой.
   Я бы посоветовал приобрести (подарить) весы-аст, чтобы отслеживать прогресс не только по весу тела, но и по проценту жира. (Если таких еще нет). Это точно покажет, работает выбранная схема или нет.

   Я думаю, всё-таки, для целлюлита нужен бы массаж проблемных зон. Упражнениями этого не достигнешь.
   Другое дело, что именно в работающих при тренировке областях прежде всего начинается расщепление жиров. А чтобы эти жиры пошли на производство энергии, а не вернулись обратно в депо, нужно корректировать питание. Особенно в вечернее время, чтобы ночью жиры давали нужную энергию.
   Насчет комментариев: пишите сколько нужно, если есть польза от моих ответов. Никаких проблем.

   1. Да, у меня Танита. Отлично работают. Есть и другие.
   2. Ходьба и тому подобные. Об этом статья Ходьба для похудения. Там сразу всё на жирах, т.к. работают только окислительные мышечные волокна.
   3. Да, но гормоны — основное. Потом уже белки. А если на стероидах человек, то еще и углеводов нужно очень много. Там метаболизм просто дикий становится.
   4. Горит желанием — это самый лучший показатель, что нет истощения эндокринной системы. По-спортивному это т.н. перетренированность. Самый главный показатель. Но если еще и процент жира уменьшается, то вообще здорово.
   5. Насчет весов-аст есть одна хитрость. Я постараюсь завтра на эту тему статью создать, если будет время или если не забуду.

   Я уже писал, что нет проблем. Просто у меня не всегда получается сразу же ответить. Так что, если есть польза от моих ответов — спрашивайте.

   1. Отказ — это показатель, что гормоны (теоретически) выделились. Отказ — это невозможность продолжить упражнение по причине того, что все мышечные волокна включились в работу, не осталось нерекрутированных мышечных волокон. А т.к. по мере работы мышцы теряют мощность, то после того, как уже нечего рекрутировать, мышца не может поднять отягощение. Наступает окончание упражнения из-за невозможности продолжить движение. Это же относится и к любой другой работе, хоть бег, хоть что еще.
   2. При статодинамике отказ происходит по другой причине — сильная боль из-за перекрытия кровотока и закисления ионами водорода.
   3. На стероидах отказ совсем не нужен, т.к. гормонов в крови — куча, намного больше, чем в естественных условиях.
   4. Веса — от 70 % — это работа на гликолитических мышечных волокнах. Соответственно, тренируются именно они.
   5. Работа с весами 10-60 % — это работа на окислительные и промежуточные мышечные волокна.
   6. Калории важны, но особенно, на стероидах. Обычным людям намного важнее — выделить собственные гормоны + белка побольше. С углеводами — осторожнее, иначе процент жира сильно будет расти.
   7. Малая нагрузка дает пользу при работе в статодинамике на окислительные мышечные волокна. Гликоглитические так не тренируют. Там нужно 70-80 % от максимума, 6-10 повторений. Промежуточные — чуть меньше веса, чуть выше повторения.

   Рекомендую к просмотру профессора В. Н. Селуянова, например, на ютубе. Такая аэробика — очень вредная, долго объяснять, почему. Просто просмотрите статьи про бег, ходьбу, мышцы и типа того. Я в них всего этого касался.

6. Тогда проблема ясна.
   Сбросить набранный лишний вес без урезания калорий почти невозможно. Потому что для расходования уже запасенных жиров необходимо создать такие условия, которые будут стимулировать этот процесс.
   Легче всего это сделать при помощи сокращения калорийности рациона в части жиров и белков.
   Можно увеличить активность за день при соблюдении такой калорийности, которая не приводит к образованию новых жиров.
   В любом случае, создаются условия, при которых энергии, поступающей с пищей (белки тут не в счет), меньше, чем их расход организмом.
   Дробное питания, правильные тренировки — это немного другое. Дробное питание разгоняет метаболизм, а правильные тренировки быстрее приводят к намеченной цели.

7. У меня, как раз, самые дешевые, но среди Таниты. Игрушка — на все времена.
   Сейчас зашел цену посмотреть (модель BC-730) — жуть. Не так давно покупал почти вдвое дешевле.

8. А Вы прочитайте статью про то, в чем оказался прав профессор Селуянов. Это специалистище, по-другом не скажешь.
   Есть его статья в интернете про локальное похудение. Вернее, интервью.
   Есть исследования, подтверждающие это. А что говорят остальные — не очень важно.
   Сам только недавно серьезно убрал висцеральный жир. Сложно сказать в килограммах, в показателях весов это было: в начале — 8, потом — 7. При этом делал лишь один подход перед сном подъемов ног до отказа. Ну, и немного сокращенный рацион.
   Смысл такой: что упражняешь, там и жир уходит, потому что именно туда спешат все гормоны, и именно там выделяются еще гормоны из нервных окончаний. Всё очень логично.

9. 1. Вред от сочетания такой: если кардио сделать после силовой, то выделившиеся гормоны будут сожжены для получения энергии. А если в первой половине — кардио, а вечером — силовая, то нет проблем. 30 минут — это ерунда, никак не связано. Например, при силовой только отдых между подходами может достигать 10 минут, чтобы полностью восстановиться и убрать ионы водорода. За 30 минут и 3-х подходов не сделаешь, если с разминкой.
   2. Ерунда полная. Мышцы будут постоянно закислены, и митохондриям конец. При этом, наверняка, не понимает человек, что при такой тренировке именно гликоген сжигается или глюкоза из крови поступает. И лактат благополучно перекрывает любую возможность использовать жиры. При этом, если митохондрий становится меньше, то и возможностей для сжигания жира во время работы тоже становится меньше. На жирах могут работать только окислительные мышечные волокна, те, в которых много митохондрий.

   Я рад, что Вам понравилось. Я много кому его рекомендовал, никто не заинтересовался. А зря. А тут девушка сама рвется в бой. Нужно лишь ее направить. Выбрать любимые упражнения на проблемные зоны и всё. Плюс добавить то, что вообще нравится.

10. Очень сложно ответить однозначно. Я попробую, но это лишь мнение. Возможно, всё вовсе и не так.
    1. Вы никак не сможете накопить жир в нужной части тела. Это невозможно чисто генетически. Каждый индивидуальный организм накапливает жир, прежде всего, в конкретной части тела. У меня, как у большинства мужчин, это живот, висцеральный жир. У большинства женщин, как раз, область галифе.
    2. Укрепить спину — элементарно. Если болит поясница, то помогут наклоны в сторону (можно, с весом, наращивая его) и повороты туловища (можно в специальном тренажере, если есть такой, с весом, со жгутами и т.д.). Если болит в грудной области позвоночника, то по своей практике могу сказать, что укреплять нужно больше область трапеций. Очень хорошо работает подтягивание или тяга широким хватом за голову на тренажере. Попробуйте. Более универсальные упражнения — гиперэкстензии и тяги. Но они, как раз, могут спровоцировать боли из-за перенапряжения мышц позвоночного столба мелкого залегания, которые и ответственны за эти проблемы.
    3. Мышцы женщинам очень сложно накачать, т.к. почти нет (по сравнению с мужчинами) тестостерона. Его в 10-30 раз меньше у женщин. Соответственно, и результат в такой же пропорции меньше.
    4. Для ягодиц прекрасно подойдут гиперэкстензии (подъемы туловища) в специальном тренажере — горизонтальном, лучше, наклонном. Как раз, это и спину укрепит.
    5. Также для ягодиц прекрасно работают силовые тяги штанги. Но важен вес, а женщинам не очень хорошо тяжелую штангу тягать.
    6. Приседания — еще одно прекрасное упражнение для ягодиц. Обычные, не в тренажере Смита. Чтобы ягодицы при приседании отклонялись назад, а не происходило опускание вниз по прямой. Без подпорок под пятки, на полной стопе. В этом случае, как раз, ягодицы и идут назад при движении вниз. Кстати, и бедра это будет тренировать.
    7. Для галифе упражнения не подойдут. Разве только для стимуляции выхода жирных кислот с последующим их сжиганием.
    Для галифе Вам необходимо снизить общую калорийность питания и попробовать ежедневную калланетику, например. Там, как раз, большинство движений на эту область. Вкупе с низкой калорийностью (максимум 1000-1200 ккал) галифе потихоньку уйдет.
    8. Грудь немного нарастить помогут силовые упражнения на эту область. Но только это уже будет другой период, не при сниженной калорийности. Сначала нужно разобраться с галифе на сниженной калорийности. А потом поднять калорийность до нормы, побольше белка (до 2 гр. на 1 кг веса, в Вашем случае — под 80-100 гр.) и силовые упражнения на эту область.
    9. А вообще, на мой взгляд, Вы являетесь предметом зависти многих женщин. Они изо всех сил пытаются сбросить вес, а Вам нужна лишь коррекция фигуры. Это проще. Вообще набрать просто вес несложно. Повысить калорийность питания максимально, и жир (плюс немного мышц) будет нарастать быстро. Только от этого потом очень сложно избавиться.
    10. На Вашем месте я бы не снижал общую калорийность, поднял в 2 раза количество белка (мясо, рыба, птица, молочные продукты), выполнял бы ежедневную калланетику (почитайте про нее). Если хотите, могу Вам на пробу скинуть ссылки на скачивание видео с калланетикой.
    При этом я бы делал упомянутые упражнения на спину и ягодицы. Для груди я бы выбрал что-то типа сведения сидя в тренажере. Это чисто женский вариант, он попроще, зато там можно точно дойти до отказа, не боясь, что что-то случится. На крайний случай, подошли бы жим сидя в тренажере для груди. Это тоже эффективно.
    Если я что непонятно написал, спрашивайте. Так что, см. первую фразу.

Каждая девушка, интересующаяся фитнесом, рано или поздно приходит к выводу, что красивый мышечный рельеф нужен не только мужчинам. Хорошо развитая мускулатура делает каждый изгиб тела красивым и изящным, а так же формирует красивую осанку. Именно поэтому многие задаются вопросом - как девушке накачать свое тело?.

Как правильно накачать мышцы девушке

Известно, что, желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

• Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
• Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
• Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» - состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
• Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
• Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

• фигура «яблоко»;
• фигура «груша»;
• фигура «прямоугольник».

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

Основные принципы

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

• Использовать базовые упражнения со свободными весами - гантелями и штангой;
• Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
• Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа - состояния, когда мускул не слушается;
• Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
• Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Развитые мышцы - гармония фигуры

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

• Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
• Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
• Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
• Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

Мышцы груди - красота на всю жизнь

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Формирование бюста и уменьшение жира

Для этой цели работает следующий комплекс:

• 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий - прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
• 10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
• 10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая - вверх и вправо, левая - вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук.

Наращивание мускулатуры груди

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

• Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
• Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Сила спины - красота осанки

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

• Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
• Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
• Подтягивания - более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
• Становая тяга - базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Стройные ноги и упругие ягодицы

И избавиться от целлюлита - основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы - избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

• Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
• Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
• Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра - самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы - медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы» , именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка : 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.


Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.


Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.


Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?


Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

Видео упражнений для ног и ягодиц