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Gelenkerkrankungen sind heutzutage weit verbreitet. Ihre Behandlung sollte umfassend sein und sowohl Medikamente als auch eine Reihe physiotherapeutischer Verfahren, Massagen usw. umfassen. Auch Physiotherapie ist eine wichtige Maßnahme. Bubnovskys gemeinsame Gymnastik hat sich bestens bewährt. Dabei handelt es sich um eine Reihe spezifischer Bewegungen und Muskelkontraktionen, die darauf abzielen, geschwächte Gelenkstrukturen zu stärken und wiederherzustellen. Am häufigsten stehen Läsionen des Bewegungsapparates in engem Zusammenhang mit dem Vorliegen chronischer Pathologien und bestimmter Lebensstilmerkmale. Die Technik von Sergei Bubnovsky erfüllt alle Anforderungen zur Behandlung dieser Probleme vollständig. Schauen wir uns genauer an, was es ist.

Die Gelenkgymnastik von Dr. Bubnovsky ist eines der Elemente der ursprünglichen Technik des Arztes, der sogenannten Kinesitherapie. Dies ist eine grundlegend neue Methode zur Behandlung von Erkrankungen des Bewegungsapparates. Laut dem Autor kann Gymnastik pharmakologische Medikamente und Mittel zur externen Fixierung (Korsetts und andere) ersetzen. Die Rolle des Letzteren sollte von unserem eigenen Gewebe übernommen werden, dessen Ressourcen wir im Laufe des Lebens nicht vollständig preisgeben.

Der therapeutische und gymnastische Komplex zielt auf die adaptive Umsetzung der Wiederherstellungsfähigkeiten des menschlichen Körpers ab. Durch Übungen trainierte Gewebe und Strukturen gewinnen an Kraft und Beweglichkeit und stellen ihre natürlichen anatomischen und funktionellen Eigenschaften wieder her. Dadurch entsteht ein eigenes Muskel- und Gewebekorsett, das erkrankte Gelenke und Knochen vor übermäßiger Belastung schützt.

Die Behandlung durch Gelenkübungen trägt nicht nur dazu bei, die Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu erhöhen. Bei der Durchführung verbessern sich die Durchblutung und die Zirkulation der Gelenkflüssigkeit, degenerative Prozesse und Salzablagerungen werden gestoppt. All dies ermöglicht es Ihnen, den Allgemeinzustand, das Wohlbefinden, die emotionale Stimmung und die Ausdauer des Patienten zu verbessern.

Es ist notwendig, Gelenkgymnastik unter Aufsicht eines Spezialisten zu erlernen. Die größte Rolle bei der Erzielung von Ergebnissen liegt jedoch nach wie vor beim Patienten selbst – die Wirksamkeit wird durch seinen Fleiß bestimmt.

Bubnovskys Gelenkgymnastik zielt darauf ab, folgende Probleme zu lösen:

• Schmerzlinderung;
• Beseitigung von Schmerzen und Taubheitsgefühl in den Gelenken;
• Gewährleistung einer normalen Durchblutung und Ernährung des Gelenkgewebes.

Regelmäßige Bewegung lässt Sie Gelenkschmerzen, Schwellungen und Bewegungssteifheit für lange Zeit vergessen.

Gelenkbehandlung nach Bubnovsky: Vorteile

Einfache, vom Autor entwickelte Übungen helfen, eine Reihe von Krankheiten loszuwerden. Dazu gehören chronische Erkrankungen und Arthritis, Arthrose, Plattfüße, Bandscheibenvorfälle und Osteochondrose. Gymnastik wirkt sich nicht nur positiv auf krankhaft veränderte Elemente des Bewegungsapparates aus, sondern trägt auch zur Stärkung des gesamten Körpers bei. Dieses Merkmal ist der Hauptvorteil von Bubnovskys Technik. Im Laufe langjähriger Beobachtungen stellte der Autor fest, dass bei der Durchführung von Übungen die Notwendigkeit einer regelmäßigen Medikamenteneinnahme abnimmt oder ganz verschwindet.

Bubnovskys Gymnastik ist ein durchdachtes und individuell ausgewähltes Übungsset, das jeder machen kann. Ein weiterer Vorteil der Methode ist das nahezu vollständige Fehlen von Kontraindikationen.

Vorteile Die Gelenkübungen von Dr. Bubnovsky haben Folgendes:

• Es ist einfach und zugänglich. Sie können es zu jeder Tageszeit zu Hause durchführen.
• Beim Turnen gibt es keine Altersbeschränkung und fast keine Kontraindikationen.
• Die durchgeführten Maßnahmen erhöhen die Durchblutung des Gelenkgewebes, was zu einer besseren Sauerstoffsättigung beiträgt.
• Nach der Übung verschwinden die Steifheit und Taubheit der Gelenke.
• Gymnastik trägt zur Steigerung des Muskeltonus bei und stellt die Beweglichkeit und Elastizität der Gelenke wieder her.
• Der Komplex wurde unter Berücksichtigung aller Strukturmerkmale des menschlichen Körpers entwickelt.

Regeln für die Durchführung von Gymnastik

Um sicherzustellen, dass die Behandlung von Gelenken mit der Bubnovsky-Methode maximale Ergebnisse bringt, Sie müssen eine Reihe von Regeln befolgen:

• Sie sollten vor dem Training nichts essen. Die Pause zwischen Essen und Sport sollte mindestens 1,5-2 Stunden betragen.
• Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln auf. Dazu reicht ein fünfminütiges Aufwärmen, das von oben nach unten – vom Nacken bis zu den Beinen – durchgeführt wird.
• Es ist wichtig, viel zu trinken – mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.
• Nehmen Sie nach Beendigung der Gymnastik eine kühle Dusche und reiben Sie Ihre Gelenke mit einem trockenen Frotteetuch ab.
• Gönnen Sie Ihrer Atmung und Herzfrequenz am Ende der Übungen eine Erholung und beginnen Sie erst dann mit den Hauptaktivitäten.
• Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Es sollte ruhig, tief und gleichmäßig sein – so wird das Gewebe optimal mit Sauerstoff versorgt.
• Sie müssen die Belastung schrittweise erhöhen. Anzahl und Intensität der Übungen sollten zunächst minimal sein, diese aber mit jeder weiteren Sitzung steigern.
• Übungen sollten zyklisch wiederholt werden. Während eines Zyklus müssen Sie die gleiche Bewegung 10–20 Mal ausführen. Das Hauptkriterium für die Qualität der Übungen ist, wie wohl Sie sich bei der Ausführung fühlen.
• Erfolge erzielen Sie nur, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Für eine dauerhafte therapeutische Wirkung müssen Sie die Übungen über mehrere Monate durchführen.
• Es ist wichtig, dass Sie sich bei den Übungen fröhlich und gut gelaunt fühlen.
• Bei Anfängern kann es während der Ausführung zu Muskelkrämpfen kommen. Dies ist kein Grund, mit dem Turnen aufzuhören – der Körper muss sich nur daran gewöhnen. Massieren Sie die Muskelgruppe, um den Krampf zu lindern. Dann können Sie reibungslos mit der Übung beginnen.

Gelenkgymnastik nach Bubnovsky: Übungen

Die Gelenkgymnastik nach Bubnovsky umfasst mehrere Richtungen, in denen Sie jeweils bestimmte Gelenke und Muskelgruppen trainieren können. Es werden Übungen für alle Teile der Wirbelsäule, für die Gelenke der Arme und Beine sowie für Bauch, Gesäß und Füße durchgeführt.

Hier einige Beispiele für Übungen für die Wirbelsäule:

• Gehen Sie auf die Knie, stützen Sie sich auf Ellbogen und Beine, entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur so weit wie möglich und senken Sie wie im Hängen den Kopf, frieren Sie für 10 Sekunden ein und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
• Beugen Sie in einer ähnlichen Position mit Spannung Ihre Wirbelsäule nach außen und versuchen Sie, alle Muskeln zu beanspruchen. Bleiben Sie zehn Sekunden lang in dieser Position stehen, atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus und entspannen Sie sich.
• Beugen Sie aus kniender Position Ihren Oberkörper nach vorne und spannen Sie Ihre Muskeln so stark an, wie Sie können. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position, hängen Sie dann „hängen“ und wiederholen Sie die Übung noch mehrmals. Bei dieser Übungsgruppe werden neben der Wirbelsäule auch die Gelenke der Arme und Beine trainiert.

Übungen für die Handgelenke können wie folgt sein:

• Kneten Sie Ihre Hände in kreisenden Bewegungen: Bewegen Sie sie zuerst in eine Richtung und dann in die andere Richtung. Machen Sie dasselbe für Ihre Ellbogen.
• Legen Sie Ihre rechte Hand durch Ihren Nacken auf Ihren Rücken, Ihre linke Hand von unten hinter Ihren Rücken. Bilden Sie mit ihnen eine Sperre, ziehen Sie zuerst die rechte, dann die linke Hand nach unten. Tauschen Sie Ihre Hände.

Für die Beingelenke werden folgende allgemeine Übungen empfohlen:

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie zuerst ein Bein und dann das andere an.
• Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine erhöhte Plattform, senken Sie die Fersen ab und führen Sie in dieser Position federnde Auf- und Abbewegungen aus.
• Auch das Aufstehen ist gut für die Gelenke.

Um die Stabilität des Kniegelenks, das sehr komplex ist und regelmäßig starken Belastungen ausgesetzt ist, zu erhöhen, können Sie die folgende Übung anwenden: Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie die gestreckten Beine weit. Beugen Sie sanft ein Knie, ohne die Ferse von der Oberfläche abzuheben, sondern gleiten Sie daran entlang und bewegen Sie sich in Richtung Ihres Gesäßes. Wenn Sie ein Hindernis spüren, können Sie sich mit den Händen helfen, indem Sie Ihren Fuß bis zum Gesäß strecken. Halten Sie die maximale Beugung einige Sekunden lang und strecken Sie Ihr Bein langsam. Wiederholen Sie die Übung 10–20 Mal für jedes Bein.

Folgende Übungen können für das Hüftgelenk eingesetzt werden:

• In der Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, die Beine weit spreizen und an den Knien beugen. Bewegen Sie Ihre Arme leicht vom Körper weg und drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie jedes Bein sanft aus und gleiten Sie mit der Ferse über die Oberfläche, um das Glied zu strecken. Sie müssen sich so bewegen, als ob Sie einen schweren Gegenstand mit Ihrem Fuß bewegen wollten. Das Ergebnis der Beinstreckung sollte ein Ziehen der Zehen zu Ihnen mit einer maximalen Vorwärtsverschiebung der gesamten Extremität vom Hüftgelenk sein. Dann entspannen Sie sich.
• Versuchen Sie aus der gleichen Ausgangsposition abwechselnd so weit wie möglich in Richtung des gegenüberliegenden Knies zu greifen, ohne Ihr Becken vom Boden abzuheben.
• Die nächste Übung wird aus derselben Position ausgeführt. Beugen Sie Ihre Knie zur Hälfte und bringen Sie sie wie Ihre Füße zusammen. Der Kern der Übung besteht darin, das Becken mit Unterstützung auf gebeugten Gliedmaßen von der Oberfläche anzuheben und abzusenken. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken so weit wie möglich an und senken Sie es beim Ausatmen.
• Die letzte Übung besteht darin, die Extremität am Knie maximal zu beugen und in Richtung Brust zu ziehen. Gleichzeitig wird der Kopf von der Oberfläche abgehoben und das Kinn in Richtung des adduzierten Knies gezogen.

Videogymnastik für Gelenke von Bubnovsky

Diese wirksame Gymnastik für Wirbelsäule und Gelenke bei Osteochondrose ist in meiner Empfehlung enthalten Komplex der menschlichen Gesundheit. Ich habe vor, einige Leute, die ich kenne, um ein Video zu bitten, damit sie es für mich aufnehmen können. Dies wird noch deutlicher, als wenn man versucht, es anhand von Zeichnungen zu wiederholen. Darüber hinaus wird das Video eine Aufwärmversion enthalten, die für eine ungeübte Person angepasst ist.

1. Den Nacken aufwärmen

Neigt den Kopf nach links und rechts, vorwärts und rückwärts. Drehen Sie Ihren Kopf im Kreis nach rechts und dann nach links. Abschließend neigen Sie den Kopf mit etwas Kraftaufwand noch einmal nach rechts, nach links usw.

2. Aufwärmen der Schulter

Rotation der Schultern in den Gelenken, ohne die Arme anzuheben, Erwärmung der Gelenke „von innen“ (1), dann Rotation mit angewinkelten Armen (2). Schwingen Sie mit gestreckten Armen – erst nach vorne, dann nach hinten. Abschließend bewegen sich die Hände im Kreis aufeinander zu und verbinden sich vor dem Gesicht mit einem Klatschen (3).

3. Ellenbogenrotationen

Zuerst mit Spannung, dann mit maximaler Geschwindigkeit in die eine und andere Richtung (4).

4. Wärmen Sie Ihre Hände auf

paarweise Drehung in die eine und die andere Richtung (5). Dann „greifen“ wir mit den Fingern und ziehen unsere Handflächen fest (6).

5. Rotationen im unteren Rücken,

Um ein Wärmegefühl im Lendenwirbelbereich (7) zu erreichen, legen wir unsere Finger auf das Kreuzbein. Drehen Sie dann mit weit gespreizten Beinen und den Zehen auf den Hüftgelenken (8). Führen Sie abschließend mit gefalteten Händen kreisende Bewegungen über dem Boden aus (9).

6. Neigt sich zu den Füßen

Beugen Sie sich aus der Endposition (Beine weit gespreizt) in Richtung der Beine.

7. Armschwung:

Der gestreckte linke Arm geht von unten nach rechts, erhebt sich nach oben und geht über den Kopf nach links (10).

Die rechte Hand vervollständigt den Kreis, geht nach unten und zum rechten Oberschenkel, und die linke Hand nimmt hinter dem Rücken ihre Position ein (13) und geht wieder nach unten, wodurch ein neues Band entsteht. Dann machen Sie dasselbe mit Ihrer rechten Hand. Jetzt lohnt es sich, eine Pause einzulegen und die Atmung wiederherzustellen.

8. Großer Anwendungsbereich

Die Beine sind weit gespreizt, mit der rechten Hand stoßen wir nach rechts hinter den Rücken (bei der Einatmung „eins-zwei“...), wir beugen uns zum linken Bein (bei der Ausatmung „drei-vier“) , dann mit der linken Hand nach links hinter dem Rücken („eins-zwei“), sich zum rechten Knie beugen („drei-vier“). Wir schwingen mit beiden Händen hinter dem Kopf, beugen uns nach hinten und beugen uns dann nach vorne, wobei wir versuchen, mit den Ellbogen den Boden zu erreichen („drei – vier“) und den nächsten Dreifachzyklus (14, 15).

9. Arbeiten mit gebeugtem Knie

Beugen Sie Ihr Bein am Knie und heben Sie es hoch zur Brust. Von dieser Position aus beginnen wir, das Knie kreisförmig zur Seite zu drehen und versuchen in der oberen Phase (16) das Kinn zu erreichen, dann mit dem linken Knie.

10. Schwingen Sie Ihr Bein nach außen

Volle Schwünge mit dem gestreckten Bein nach außen, dabei mit einem Schlag auf die Handflächen schlagen (17).

11. Wärmen Sie Ihre Knie auf

Im Ruhezustand strecken wir unsere Knie (18).

12. Wärmen Sie Ihre Füße auf

Heben Sie das Knie bis zur Brust und strecken Sie den Fuß mit Bewegungen von sich weg zu sich hin, wobei Sie abwechselnd Zehen und Ferse strecken (19). Dann stellen wir unseren Fuß auf den Boden und ziehen die Sehnen nach rechts und links, nach vorne und nach hinten (20).

13. Tritte

Tanzend und mit den Händen helfend, werfen wir abwechselnd das Knie und das gestreckte Bein nach vorne, „eins und zwei“, abwechselnd Ferse und Zehen beim Heben (21).

14. Das Bein nach hinten ziehen

Wir bewegen das Bein mit Spannung im Knie und Fuß nach vorne, zur Seite und nach hinten und zählen dabei gedanklich bis zehn (22-24).

Jede Übung Gymnastik für Gelenke und Wirbelsäule bei Osteochondrose muss 10-20 Mal durchgeführt werden. Sie müssen die Übungen in einem natürlichen Rhythmus durchführen und sich allmählich „von innen“ aufwärmen.

Variante von Bubnovskys Gelenkgymnastik

Wie wir uns tagsüber fühlen, hängt davon ab, wie wir die ersten Minuten nach dem Aufwachen verbracht haben. Wie können Sie Ihren Morgen wirklich gut und so wohltuend wie möglich für Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden gestalten? Dazu sollten Sie mit einfacher Gelenkgymnastik beginnen!

Tägliche Gymnastik, ohne aufzustehen, überlastet die Gelenke nicht, trägt zu ihrer Entwicklung bei, verbessert die Durchblutung und Beweglichkeit. Hervorragende Vorbeugung nicht nur gegen Arthrose und Arthritis, sondern auch gegen spinale Osteochondrose und Zwischenwirbelhernien ().

Darüber hinaus schon nach wenigen einfache Übungen Direkt im Bett können Sie endlich aufwachen, Ihre Stimmung deutlich verbessern und neue Energie für den ganzen Tag tanken. Das Geheimnis liegt nicht darin, nachzulassen, sondern regelmäßig zu üben. Es dauert nur ein paar Minuten am Tag.

Zuerst ein wenig Aufwärmen

Stehen Sie nicht plötzlich aus dem Bett. Lassen Sie Ihren Körper allmählich aufwachen. Stellen Sie Ihren Wecker mindestens fünf bis zehn Minuten früher. Ein nicht erwachter Körper ist noch nicht zu aktiven Handlungen fähig, er ist nicht bereit, so abrupt vom Zustand der Entspannung in den Zustand intensiver Arbeit überzugehen. Schützen Sie Ihren Körper vor dem schnellen Aufwachen und helfen Sie ihm, sich anzupassen.

1 . Dehnen Sie sich sanft und lang, ohne die Augen zu öffnen, wie es Katzen tun.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme hinter den Kopf und machen Sie dasselbe auf der einen und der anderen Seite. Während der Dehnungsphase produziert der Körper Endorphine – sogenannte Lusthormone, die für gute Laune sorgen. Durch Dehnen werden Ihre Muskeln aufgewärmt und auf intensive Aktivitäten im Laufe des Tages vorbereitet.

2 . Massieren Sie Ihre Augenlider mit leichten kreisenden Bewegungen – mindestens 15 „Umdrehungen“. Es würde nicht schaden, die Übung den ganzen Tag über zu wiederholen – sie lindert die Ermüdung der Augäpfel und beseitigt das Syndrom des „Trockenen Auges“.

3 . Lächle und atme fünfmal tief durch, wobei du bei den letzten beiden Sekunden den Atem anhältst. Blinzeln Sie mindestens 50 Mal mit den Augen.

4 . Reiben Sie mit dem weichen Teil Ihrer Handfläche den Nasenrücken, bis ein Wärmegefühl auftritt.

5 . Ballen Sie Ihre Hände 5 Mal zu Fäusten und öffnen Sie sie wieder.

6 . Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Ohren auf Ihr Gesicht, mit Ihren Daumen auf die Mulde hinter Ihren Ohren. Beginnen Sie mit sanften Bewegungen und leichtem Druck, Ihr Gesicht von oben nach unten zu streichen, von den Schläfen bis zum Kinn und zum Rücken. Machen Sie mindestens 30 dieser Bewegungen. Sport hilft, das Blut im Schläfenbereich zu verteilen, massiert sanft das Gesicht, beugt der Entstehung von Falten vor und strafft die Haut.

7 . Probieren Sie eine einfache Yoga-Atemübung aus. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen Ihrer rechten Hand und das linke Nasenloch mit Ihrem kleinen Finger und Ringfinger. Beugen Sie Zeige- und Mittelfinger oder legen Sie sie auf den Nasenrücken. Öffnen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie langsam und tief ein. Schließen Sie und atmen Sie beim Öffnen des rechten auch langsam aus. Wiederholen Sie dies zehnmal und Sie werden spüren, dass Ihre Atmung sanfter und tiefer geworden ist, Ihre Nasengänge frei sind und Sie voller Energie sind.

8 . Eine weitere Yoga-Übung ist für den Bauch. Ziehen Sie auf dem Rücken liegend Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Bauch, beugen Sie es am Knie fest, drücken Sie es zu sich und frieren Sie für einige Sekunden ein. Dehnen Sie sich, entspannen Sie sich ein wenig und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein. Diese Übung sollte nicht abrupt durchgeführt werden – morgens kann es zu Krämpfen der Muskeln und Blutgefäße kommen. Am Morgen helfen sie, Gallenstau zu beseitigen, den Lymphfluss zum Bauch zu verbessern, die Verdauung zu normalisieren und die Blutversorgung im Becken und im Urogenitalsystem „aufzuwecken“.

Übung für die Gelenke

Für die Gelenke empfehlen wir einfache, aber effektive Übungen, die sogenannten „Übungen für Faule“, da sie im Liegen durchgeführt werden können, ohne das Bett zu verlassen. Es ist nicht notwendig, alle Übungen zu machen, solange Sie Zeit haben. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15–20 Mal, bis Sie Wärme in den Arbeitsgelenken spüren. Wenn Sie ein knirschendes Geräusch hören, achten Sie nicht darauf, es wird bald verschwinden.

Fußübungen

Beginnen Sie, Ihre Füße langsam nach vorne zu strecken und versuchen Sie, das Bett zu berühren. Ziehen Sie sie dann zu sich heran und spüren Sie, wie sich die Muskeln Ihrer Beine – Waden und Füße – dehnen. 10–15 Mal wiederholen. Bringen Sie abwechselnd Ihre Daumen zusammen und spreizen Sie sie so weit wie möglich auseinander. Versuchen Sie beim Abflachen, Ihre Daumen auf die Bettoberfläche zu legen. Beim Ausbreiten langsam, langsam, als würde man das gesamte Schienbein verdrehen.

Drehen Sie dann Ihre Füße in verschiedene Richtungen. Abwechselnd im und gegen den Uhrzeigersinn. Achten Sie auf Ihre großen Zehen und versuchen Sie, damit Kreise zu zeichnen. Und noch eine Übung für die Füße: Drücken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich zusammen, als ob Sie damit einen Apfel oder einen Ball greifen würden. Spreizen Sie dann auch Ihre Finger so weit wie möglich, als ob Sie Ihre Handfläche strecken würden. Dadurch regen wir die Durchblutung der Beine an und machen sie beweglich und leicht.

Übungen für die Füße sind nützlich bei Plattfüßen (, Gicht (), Fußsporn, Arthritis und Schwellung des Sprunggelenks, nach Verletzungen oder Operationen an der Fersensehne (Achillessehne), Krampfadern, Migräne ().

Übungen für die Hüftgelenke

Beugen Sie Ihre Knie schulterbreit auseinander und senken Sie sie langsam nacheinander nach innen. Die Hände sind leicht seitlich gespreizt, die Handflächen nach unten. Senken Sie abwechselnd das angewinkelte Bein in Richtung Bett nach innen – das linke Knie zum rechten Bein, das rechte Knie zum linken und versuchen Sie, das Bett mit dem Knie zu berühren. Jedes Bein – 10-15 Mal.

Diese Übung verbessert die Durchblutung Hüftgelenke und Beckenorgane, wirksam bei Coxarthrose - Schmerzen im unteren Rückenbereich, lumbosakrale Radikulitis ().

Die „Half Bridge“-Übung aktiviert die Durchblutung nach einer Nachtruhe und beugt der Entstehung von Hämorrhoiden und Krampfadern vor. Gleiten Sie vom Kissen herunter, beugen Sie die Knie, die Knie schließen sich an, die Füße berühren sich, die Arme ruhen locker an Ihren Seiten. Beim Einatmen heben Sie Ihr Becken, beim Ausatmen senken Sie es. Versuchen Sie, Ihr Becken so weit wie möglich anzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln mehrmals anspannen.

Übungen für das Kniegelenk

„Fersenrutsche.“ Beine gerade, Arme am Körper entlang.
Beugen und strecken Sie abwechselnd Ihre Beine an den Knien, als würden Sie Ihre Fußsohlen über das Bett gleiten lassen. Versuchen Sie beim Beugen, Ihr Gesäß mit der Ferse zu berühren (Sie können sich auch mit der Hand bedienen, allerdings kann dies zu Oberschenkelkrämpfen führen). Diese Übung ist sinnvoll bei Arthrose, Arthrose des Kniegelenks (), nach einer Kniegelenksverletzung.

Übungen für Rücken und Wirbelsäule

„Hochziehen.“ Sehr wirksam bei Rückenschmerzen. Beine gerade, Arme seitlich. Legen Sie Ihre Arme um Ihr an den Knien gebeugtes Bein und drücken Sie es an Ihre Brust, heben Sie Ihren Rücken vom Bett und versuchen Sie, Ihr Kinn an Ihr Knie zu berühren. Wechsel dein Bein. Machen Sie die Übung 15 Mal. Mögliche Schmerzen in der Lenden- und Brustwirbelsäule. Daher sollte die Übung sanft und mit der Ausatmung durchgeführt werden.

Für die nächste Übung müssen Sie aufstehen und sich auf alle Viere begeben. „Cutcatcher“ – wenn wir unseren Rücken auf und ab krümmen – ist jedem bekannt. Beugen Sie sich beim Einatmen nach vorne und heben Sie den Kopf; beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken und senken Sie den Kopf. Diese Übung ist nützlich zur Vorbeugung von Osteochondrose und Rückenschmerzen, hilft, den Rücken aufzuwecken, streckt die Wirbelsäule und massiert gleichzeitig sanft die Bauchorgane.

Für die Bauchmuskeln

„Wir ziehen unseren Magen ein.“ Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Fußsohlen stehen fest auf dem Bett. Die Handfläche der rechten oder linken Hand liegt auf dem Bauch. Beim Einatmen strecken Sie ihn heraus und beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Bauch ein (so dass Ihre Handfläche mit Ihrem Bauch zusammenfällt). Nach kurzem Anhalten des Atems scheint der Atem von selbst zurückzukehren. Machen Sie 20–30 Wiederholungen.

Übung für Gelenke (Video):

Eines der effektivsten Übungen für Gelenke und Wirbelsäule sind die therapeutischen Übungen von Dr. Bubnovsky. Sanfte, sanfte Bewegungen und die richtige Atmung stellen nicht nur die Beweglichkeit wieder her, sondern mobilisieren auch die verborgenen Kräfte des Körpers, stärken die Muskulatur und heilen Erkrankungen der inneren Organe.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky ist Professor und Doktor der medizinischen Wissenschaften, der eine einzigartige Rehabilitationsgymnastik entwickelt hat, die Tausende von Patienten ohne chirurgischen Eingriff rettet. Er bewies, dass die meisten Gesundheitsprobleme durch körperliche Inaktivität verursacht werden und dass einfache Trainingseinheiten, die auch zu Hause durchgeführt werden können, zu beeindruckenden Ergebnissen führen können.

Basierend auf seinem Wissen und der Durchführung von Forschungen zusammen mit Patienten beschrieb Sergey Bubnovsky mehrere Techniken, die auf die Stärkung und das Training verschiedener Körperteile abzielen. Für fast jede Krankheit gibt es ein eigenes Programm, das sowohl auf die Schmerzlinderung als auch auf die allgemeine Gesundheit abzielt.

Hinweise zum Training

Am häufigsten wird Gymnastik nach dem System von Professor Bubnovsky bei Skoliose, Arthrose, schmerzhaften Zwischenwirbelhernien und ähnlichen Erkrankungen der Wirbelsäule verschrieben. Darüber hinaus wird es auch bei Krisenspitzen und starken Schmerzen nicht aufgehoben und lindert sogar effektiv unangenehme Empfindungen.

In der Rehabilitationsphase nach Verletzungen und Operationen ist ein adaptiver Bewegungskomplex angezeigt. Parterre-Gymnastik wird auf dem Boden durchgeführt: sitzend, liegend, auf der Seite, wodurch Sie die Druckbelastung der Gelenke minimieren können. In der Regel erfolgt das Training ohne Trainingsgeräte, Sie können also zu Hause üben.

Bei Problemen mit bestimmten Gelenken empfiehlt es sich, mit einem allgemeinen Aufwärmprogramm zu beginnen und dann mit einem separaten Programm fortzufahren.

Vorteile der Technik

Langzeitstudien im Bereich Rehabilitation und Behandlung haben gezeigt, dass bei der täglichen Durchführung von Bubnovsky-Übungen häufig keine Medikamente gegen chronische Krankheiten eingenommen werden müssen.

Gelenkübungen können beispielsweise Asthma bronchiale, Diabetes, Bluthochdruck usw. vergessen lassen. verschiedene Arten Depressionen und viele andere Krankheiten, die nicht direkt mit den Gelenken oder der Wirbelsäule zusammenhängen.

Hauptregeln

Der Gesundheitsunterricht umfasst nicht nur eine Reihe von Bewegungen, sondern auch einige andere wichtige Punkte, die die Wirkung verstärken und es dem Körper ermöglichen, alle notwendigen Ressourcen für die Genesung sanft zu mobilisieren:

• Richtige Atmung - ein von die wichtigsten Faktoren. Es ist wichtig zu lernen, wie man es bei der Ausführung von Bewegungen kontrolliert, damit der Körper die richtige Menge an Sauerstoff erhält und gleichzeitig das Atmungs- und Gefäßsystem trainiert wird.
• Langsamer Lastaufbau. Für Anfänger empfiehlt es sich immer, mit Anpassungsgymnastik zu beginnen und erst später, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, mit den Hauptbewegungen fortzufahren. Zu Beginn ist die Anzahl der Bewegungen minimal, dann muss sie ständig gesteigert werden, bis sie auf 10–20 Wiederholungen kommt.
• Du musst Spaß daran haben. Sergey Bubnovsky betrachtet die positive Einstellung des Patienten als einen der wichtigsten Faktoren für die Genesung. Schalten Sie angenehme Musik ein, turnen Sie fröhlich und denken Sie daran, dass bald eine Besserung eintreten wird.

Aufmerksamkeit! Bei Morgengymnastik für Anfänger kann es in den ersten Wochen zu Muskelkrämpfen kommen. Das bedeutet, dass bisher ungenutzte Muskeln und Bänder beansprucht werden. Dies ist kein Grund, in Panik zu geraten oder mit dem Training aufzuhören. Massieren Sie den Muskel, bis der Krampf verschwindet, und trainieren Sie weiter, nur sanfter und vorsichtiger. Nach einer Weile wird das Problem verschwinden.

Erste Ebene

Wenn Sie noch nie mit dieser Methode behandelt wurden, nicht regelmäßig Sport treiben oder Ihr Körper geschwächt ist, beginnen Sie mit adaptiver Gymnastik: Sie bereitet den Körper auf weitere Belastungen vor und bringt Muskeln und Gelenke sanft in Form. Sechs Übungen reichen aus, aber Sie müssen sie reibungslos ausführen und Ihre Atmung kontrollieren.

Wo soll ich beginnen:

1. Senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen. Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre Arme und bilden Sie einen Kreis mit ihnen. Ausatmen. Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Passen Sie Ihre Atmung an. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauchbereich. Atmen Sie tief ein und sprechen Sie beim Ausatmen durch geschlossene Lippen den Laut „Pfft!“ aus.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, den Kopf auf die Hände gestützt, beugen Sie die Knie und bewegen Sie sie näher an Ihr Gesäß. Stellen Sie sich vor, Sie machen Bauchmuskeln, aber nur in der Basisversion, indem Sie einfach Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter ein wenig anheben. Auf dem Weg nach oben ausatmen, auf dem Rückweg einatmen.
4. Bleiben Sie in der gleichen Position mit etwas breiteren Beinen. Heben Sie nun Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel an und bringen Sie dabei Ihre Knie zueinander. Einatmen – gerade liegen, ausatmen – dabei die Hüfte heben.
5. Die Ausgangsposition ändert sich nicht, die Hände liegen jedoch gerade nach oben hinter dem Kopf. Heben Sie alle Gliedmaßen gleichzeitig an und versuchen Sie beim Ausatmen, Ihre Ellbogen und Knie zu berühren.
6. Legen Sie sich auf die rechte Seite, konzentrieren Sie sich auf Ihren Unterarm und ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Bauch. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen geschafft haben, wechseln Sie die Seite.

Alle Übungen der angepassten Morgengymnastik sollten 20 Mal durchgeführt werden. Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, machen Sie weniger und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit. Nehmen Sie sich Zeit, atmen Sie richtig, versuchen Sie nicht, etwas ruckartig zu tun. Nach dem Aufladen sollten Sie unbedingt einen kühlen Pool besuchen oder in ihn eintauchen. Kryotherapie (Kälte) stärkt die Blutgefäße und lindert etwaige Schmerzen.

Auf YouTube können Sie sich ein Trainingsvideo ansehen, in dem Sergei Bubnovsky zeigt, wie man Morgenübungen macht:

Wir dehnen die Gelenke am ganzen Körper

Wenn die Situation ernst ist und ein chirurgischer Eingriff erforderlich ist, wird empfohlen, sich bezüglich der Auswahl spezifischer Übungen an Spezialisten zu wenden. Wenn Sie einfach Angst vor Verspannungen haben, periodische Schmerzen haben oder die Flexibilität verloren haben, können Sie die Bewegungen auswählen, die Sie benötigen (der gesamte Komplex umfasst mehr als 60 Übungen) und Bubnovskys Express-Gymnastik morgens zu Hause machen oder sie durch Training ergänzen deine Freizeit

• Für den Hals. Gelenkgymnastikbewegungen werden im Sitzen mit geradem Rücken ausgeführt. Der Komplex umfasst das Neigen des Kopfes zur Seite mit Fixierung für 30 Sekunden, das Vorbeugen sowie das Zurückbeugen. In diesem Fall müssen Sie in einer geneigten Position Ihren Kopf von einer Seite zur anderen drehen. Setzen rechte Hand auf der linken Schulter und drehen Sie den Kopf nach rechts, um die Muskeln zu dehnen. Fixierung in jede Richtung für 30 Sekunden. Dies ist eine hervorragende Übung bei Osteochondrose der Hals- und Brustwirbelsäule. Als nächstes heben Sie Ihre Hände in einer Sperre über Ihren Kopf und drehen ihn von rechts nach links, wobei Sie ihn einige Sekunden lang halten. Wir beenden die Halsgymnastik, indem wir unsere Handflächen auf unsere Knie legen und unsere Arme hinter unseren Rücken bewegen, während wir gleichzeitig unser Kinn anheben. Alle Bewegungen sollten fünfmal in jede Richtung ausgeführt werden.
• Für das Schultergelenk. Die Ursache für schmerzende Schmerzen können verschiedene Veränderungen, Probleme mit Bändern und Muskeln sowie Verstauchungen sein. In diesem Fall ist es besser, einen Arzt zu konsultieren und sich für eine Bewegungstherapie zu entscheiden. Sie können aber auch zu Hause trainieren und verschiedene Übungen mit Hanteln von 1 bis 8 kg durchführen. Aufwärmen ist erforderlich, zumindest in Form von Dehnübungen. Und dann heben Sie im Sitzen mit geradem Rücken die Hanteln an: mit zu den Schultern gebeugten Armen, gerade aus der Hüfte, seitlich, hinter dem Kopf. Ändern Sie die Amplitude, aber alle Bewegungen sollten gleichmäßig sein. Zunächst ist das Training auch ohne Hanteln zulässig. Wenn sich die Schmerzen verstärken, ist das normal; die Gelenke gewöhnen sich innerhalb von 5-7 Tagen daran. Wir bringen alle Bewegungen bis zu 20 Mal.
• Für Kniegelenke. Die Bewegung ist primitiv, hat aber wiederholt ihre Wirksamkeit bewiesen. Sie müssen nicht einmal das Bett verlassen, wenn Sie schlafen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade, die Hände an den Hüften, die Handflächen nach unten. Wir beugen ein Bein näher an das Gesäß, schieben es nach unten und strecken es. Dann das andere Bein. Insgesamt 25-30 Mal. Gymnastik ist angezeigt für die Kniescheiben nach Operationen und Verletzungen, bei Arthrose, Arthrose und Entzündungen.
• Bei Wirbelsäulenvorfällen. Am häufigsten tritt ein Leistenbruch in der Lendengegend auf und ist für seine Behandlung geeignet effektive Übungen, was schnell zu Ergebnissen führt. Steigen Sie auf alle Viere. Beugen Sie nun beim Einatmen den unteren Rücken nach unten und ziehen Sie ihn beim Ausatmen nach oben. Machen wir eine Dehnung: Setzen Sie sich auf Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, dann wechseln Sie sich ab. Dann machen wir eine Halbbrücke und heben beim Ausatmen die Hüften und das Gesäß an.
• Für Beine und Füße, für Hände. Die Gelenke funktionieren hier sehr ähnlich, sodass die gleichen Übungen auf alle Gliedmaßen anwendbar sind. Wir strecken uns von uns weg und zu uns selbst hin, drehen unsere Gliedmaßen und drehen unsere Gelenke im und gegen den Uhrzeigersinn. Drücken Sie Ihre Finger so weit wie möglich zusammen und spreizen Sie sie so weit wie möglich, um die Durchblutung zu verbessern.

Frauenkomplex

Bubnovskys Gymnastik ist besonders nützlich für das schöne Geschlecht, da Sie dadurch Flexibilität, Schönheit und Gesundheit länger bewahren können. Hier sind drei wichtige Übungen für Frauen, die direkt am Morgen durchgeführt werden sollten, ohne aufzustehen.

• Eine Halbbrücke bauen. Entfernen Sie im Bett das Kissen, beugen Sie die Beine zu sich und heben Sie den Beckenbereich so hoch wie möglich an, wobei Sie Ihr Gesäß zusammendrücken. Sport beugt Hämorrhoidenstauungen und Krampfadern vor und korrigiert sie, nützlich bei inneren Erkrankungen weibliche Organe.
• Lasst uns den Magen einsaugen. In der gleichen Position, mit dem Gesicht nach oben und gebeugten Knien, legen Sie Ihre Handfläche auf den Bauchbereich. Beim Einatmen strecken Sie den Bauch heraus und beim Ausatmen ziehen Sie ihn ein. Mindestens 25 Mal.
• „Kätzchen“. Drehen Sie sich um, gehen Sie auf alle Viere und beugen Sie während der Bewegung alle Teile Ihres Rückens vor und zurück, wie es eine Katze tut, und strecken Sie dabei die Wirbel. Es ist sehr hilfreich für junge Mütter mit lumbaler Osteochondrose.

Wie schnell wird das Ergebnis sein?

Im Internet gibt es viele Rezensionen über Bubnovskys Gymnastik, und die Leute schreiben über unterschiedliche Perioden, abhängig von der Komplexität ihres Ausgangszustands. In der Regel verschwinden die schmerzhaften Empfindungen bereits im ersten Monat oder werden deutlich leichter.

Nach mehreren Monaten regelmäßigen Trainings stellt sich eine souveräne positive Dynamik ein, dann können Sie das Ergebnis einfach von Zeit zu Zeit festigen.

Qigong-Gymnastik für Gelenke und Wirbelsäule ist eine beliebte Heiltechnik orientalischer Heiler. Im Osten Ethnowissenschaft war immer an hohes Level. Die Rezepte der Heiler werden seit Jahrhunderten von Generation zu Generation weitergegeben und genießen bei den Nachkommen einen hohen Stellenwert.

Prinzipien des Turnens

Qigong ist eine wirksame alte Technik gegen Arthrose. Es wurde vor mehr als 7.000 Jahren in China erfunden, um die menschliche Gesundheit wiederherzustellen und das Leben zu verlängern. Heilgymnastik erfreut sich aufgrund der Einfachheit der Übungen, die auch ältere Menschen durchführen können, weltweit großer Beliebtheit.

Qigong-Gymnastik ähnelt der Physiotherapie, umfasst jedoch in ihrem Komplex Übungen, die nicht nur auf körperliche Anspannung, sondern auch auf Entspannung und Konzentration der inneren Energie abzielen. Die Methodik umfasst 4 Bereiche:

• medizinisch;
• meditativ;
• präventiv;
• Kampf.

Eine Reihe von Übungen können sowohl zur Vorbeugung von Krankheiten als auch während einer Krankheit durchgeführt werden, um die Funktion der Wirbelsäule und der Gelenke aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus zielen therapeutische Übungen darauf ab, den Blutdruck und die Durchblutung zu normalisieren, die Blutgefäße zu reinigen, die Immunität zu stärken, nervöse Anspannung, Müdigkeit und Kopfschmerzen zu lindern.

Sanfte, ruhige Bewegungen und eine gleichmäßige Atmung entspannen die Muskeln, erhöhen ihre Elastizität und erhöhen den Tonus. Die Übungen erfordern keine körperliche Überanstrengung einer Person. Die Gymnastik wird in einem angenehmen Tempo und mit dem Bewegungsumfang durchgeführt, zu dem eine Person fähig ist, was zu einem Zustand vollkommener Seelenruhe und Harmonie von Körper und Geist führt.

Bewegung eignet sich zur Behandlung vieler Krankheiten. Doch wie wirksam ist Qigong-Gymnastik für Wirbelsäule und Gelenke? Die Wirbelsäule ist das Herzstück des gesamten Bewegungsapparates. Ohne eine ordnungsgemäße Gelenkfunktion wäre ein Mensch überhaupt nicht in der Lage, sich zu bewegen. Sie sind durch die Arbeit der Muskeln eng mit der Wirbelsäule verbunden. Muskelkrämpfe und Hypertonus sind wichtige Bestandteile aller Prozesse in den Gelenken und der Wirbelsäule.

Muskelkrämpfe stören die normale Funktion vieler Bereiche menschlicher Körper. Daher ist es so wichtig, die Muskeln zu entspannen, worauf Qigong-Übungen abzielen.

Satz Übungen

Bei Schmerzen in der Wirbelsäule und den Gelenken gibt es praktisch keine Kontraindikationen für die Ausübung chinesischer Gymnastik. Bei starker Erschöpfung, schweren Verletzungen oder Entzündungen der Bein- oder Armgelenke bringt Qigong keine Ergebnisse. Aber die Übungen sind wirksam bei Osteochondrose, Wirbelsäulenverkrümmung, Haltungsproblemen, Vorwölbungen, leichten Wirbelsäulenverletzungen und Muskelschwäche.

Darüber hinaus trägt Qigong dazu bei, die Gesundheit älterer Menschen sowie derjenigen zu verbessern, die einen sitzenden Lebensstil führen, sich wenig bewegen oder schwere körperliche Arbeit verrichten.

Qigong umfasst 18 therapeutische und gesundheitsfördernde Übungen, die darauf abzielen, die Gesundheit verschiedener innerer Organe zu verbessern. Für die Behandlung der Wirbelsäule und Gelenke sind jedoch folgende Übungen im Stehen optimal:

1. Neigen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn die Halshöhle berührt. Legen Sie Ihre Arme nach unten, stellen Sie Ihre Füße zusammen und beugen Sie Ihre Knie nicht. Lehnen Sie sich sanft und langsam so tief wie möglich nach vorne. Beugen Sie sich auch sanft; ruckartige und plötzliche Bewegungen können Ihren Rücken verletzen.
2. Breiten Sie Ihre Arme seitlich aus. Drehen Sie Ihren Schultergürtel langsam nach rechts und dann nach links.
3. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Die Hände können gefaltet und mit den Handflächen nach oben gedreht werden. Neigen Sie Ihren Oberkörper sanft im rechten Winkel nach vorne. Bleiben Sie einige Sekunden in der gebeugten Position.
4. Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper nach vorne. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Wenn es die Flexibilität zulässt, können Sie beim Bücken Ihre Handflächen auf den Boden legen. Du kannst deine Beine nicht beugen. Sie sollten sanft und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Stehen Sie gerade, bringen Sie Ihre Beine zusammen. Beugen Sie ein Bein am Knie und ziehen Sie es nach oben. Versuchen Sie dabei, Ihr Knie auf Brusthöhe zu bringen oder Ihr Kinn zu berühren. Dann strecken Sie Ihr Bein sanft. Bei dieser Übung können Sie Ihr Bein mit den Händen stützen.
6. Breiten Sie Ihre Arme seitlich aus. Heben Sie Ihre Beine einzeln an und versuchen Sie, mit den Zehen Ihre Handfläche zu erreichen. Versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen.
7. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Ellbogen und verschränken Sie Ihre Finger. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, Ihren gesamten Körper langsam nach oben zu ziehen, bis Sie ein Dehnungsgefühl in Ihrer Wirbelsäule spüren.
8. Legen Sie Ihre Hände wieder hinter Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger. Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und links und wippen Sie dabei leicht. Die Beine sollten gerade bleiben. Bleiben Sie 2-3 Sekunden in der geneigten Position.

Ausführungsbedingungen

Um in kurzer Zeit positive Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich daran halten bestimmte Regeln beim Üben von Qigong-Gymnastik:

1. Die Übungen werden regelmäßig mindestens 3-4 Mal pro Woche durchgeführt. Dann lassen die Schmerzen in der Wirbelsäule, den Ellenbogen- und Kniegelenken innerhalb eines Monats nach.
2. Der Übungssatz wird vollständig durchgeführt, ein punktuelles Training ist nicht möglich.
3. Sie müssen mit einfachen Übungen beginnen und mit den schwierigsten enden. Es ist besser, ihre Reihenfolge während des gesamten Trainingskomplexes nicht zu ändern.
4. Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Übungen muss das Vorliegen verschiedener Krankheiten berücksichtigt werden. Wenn Sie die Übungen nicht selbst auswählen können, können Sie einen Spezialisten konsultieren.

Körperliches Training muss mit kombiniert werden Atemübungen, sonst ist das Ergebnis unvollständig.

Durch die richtige Atmung während des Trainings wird eine konstante Sauerstoffversorgung gewährleistet innere Organe. Wobei ohne Atemtechnik ein Mensch nutzt nur 1/3 seines Lungenvolumens, und Qigong wird zu gewöhnlicher Aerobic, nach der man sich müde statt entspannt fühlt.

Bei Gelenk- und Wirbelsäulenschmerzen eignet sich langsames Atmen, bei dem Ein- und Ausatmen mit gleicher Intensität durchgeführt werden. Sie müssen mit dem Bauch atmen, nicht mit der Brust. Der Oberkörper befindet sich in einer geraden Position, beim Einatmen bewegt sich der Magen nach vorne und beim Ausatmen entleert er sich. Durch die Nase gelangt Luft in die Lunge.