Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga tao ay may oxidative ( mabagal), at glycolytic ( mabilis) mga hibla ng kalamnan. Ang dating ay may pulang kulay, na dahil sa mataas na nilalaman ng mga molekula ng oxygen sa kanila. Ang huli ay puti, dahil gumagamit sila ng anaerobic glycolysis, na may partisipasyon ng creatine phosphate, bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ano ang ibig sabihin ng impormasyong ito para sa isang mahilig sa fitness? Makakatulong ito sa iyo na malampasan ang talampas sa mga sports na may lakas at makamit ang mas malaking hypertrophy ng kalamnan kung ang layunin ay aesthetics ng katawan.

Mabilis na mga hibla ng kalamnan at ang kanilang papel

Ang mga glycolytic na fiber ng kalamnan ay idinisenyo upang magsagawa ng trabaho na may mataas na kapangyarihan ngunit maikling tagal. Halimbawa, kapag ginagawa ang clean and jerk o ang 50m sprint, pangunahing sinasanay namin sila. Gumagamit sila ng "carbohydrate" na gasolina, iyon ay, nagpapakain sila sa proseso ng glycolysis. Ang pamamayani ng mga puting kalamnan fibers ay nangangahulugan na ang isang tao ay natural na hilig sa lakas ng pagsasanay na may mababang repetitions at makabuluhang timbang. Kaya niya mas maraming trabaho bawat yunit ng oras, kung ang "higit pa" ay isang makabuluhang timbang sa bar, at hindi ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay kadalasang hindi madaling kapitan ng hypertrophy (mataas na dami), ngunit medyo matigas. Ang mga taong may kanilang predominance ay maaaring hindi pinagkalooban ng malaking mass ng kalamnan sa simula. Ngunit sila mismo ang mga nag-bench press ng kanilang sariling timbang sa kanilang unang pag-eehersisyo, at lahat ng tao sa kanilang paligid ay nagtataka kung bakit ito nangyayari, dahil hindi nila nakikita ang kahanga-hangang hypertrophy ng kalamnan.

Mabagal na mga hibla ng kalamnan at ang kanilang papel

Ngayon isipin na ginagawa namin ang parehong barbell push, ngunit para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, tulad ng ginagawa ng mga atleta ng CrossFit. Ang mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan ay naubos ang kanilang mga mapagkukunan ng glycogen at creatine phosphate sa loob ng humigit-kumulang 30 segundo at napagod. At kailangan nating magpatuloy sa paggalaw. Pagkatapos ay ang tinatawag na mabagal na mga hibla ng kalamnan ay hinikayat. Tumatakbo sila sa "aerobic" na gasolina at maaaring magsagawa ng maraming contraction. Ang mga taong may kanilang predominance ay magkakaroon ng predisposition sa crossfit, bodybuilding pump training at ... lahat ng sports na nangangailangan ng tibay, ngunit hindi explosive strength.

Madalas na sinasabi na ang mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay walang silbi sa mga tuntunin ng pagbuo ng isang magandang pigura, ngunit hindi ito totoo. Maaari mong makamit ang kanilang hypertrophy sa tulong ng karampatang at regular na pagsasanay.

Aling mga hibla ang higit pa, at mahalaga ba ito sa panahon ng pagsasanay?

Predisposisyon sa ehersisyo ibang mga klase Ang sports ay nakasalalay sa anthropometry (struktura ng buto, haba ng paa, ratio ng anggulo sa mga pangunahing ehersisyo), komposisyon ng katawan (pagkadaling makakuha ng taba), mga antas ng hormonal, at ang pamamayani ng ilang mga fibers ng kalamnan. Ngunit ang isang mahalagang papel ay nilalaro sa pamamagitan ng kung paano naglo-load ang central nervous system ng isang tao, at kung ano mismo ang gusto niyang gawin mismo.

Kung pinag-uusapan natin tungkol sa amateur fitness, kapag ang layunin ng pagsasanay ay kagandahan at kalusugan, at hindi mga medalya at tasa ng mga seryosong kumpetisyon, ang kaalaman sa nangingibabaw na uri ng fiber ng kalamnan ay maaaring bumuo ng isang programa sa pagsasanay upang mas mabilis na makamit ang mga resulta.

Para sa mga taong may predisposisyon sa mataas na pag-uulit na trabaho, ang mga "bodybuilding" na ehersisyo ay nilikha para sa 8-12 na pag-uulit sa mga pangunahing pagsasanay, at 15-20 na pag-uulit sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang mga naturang fitness specialist ay kinukunsinti nang mabuti ang pag-eehersisyo ng cardio, na nangangahulugang maaari nilang matagumpay na labanan ang labis na mga deposito ng taba.

Kung mayroon kang predisposisyon sa pagsasanay sa lakas sa isang low-rep mode, mainam na makabisado ang mga pangunahing kaalaman, at, para sa isang baguhan, magtrabaho sa hanay ng 5-6 na pag-uulit, at para sa mga nagpapatuloy - sa mas kaunting mga pag-uulit din. . Kinakailangan pa ring magdagdag ng medyo mataas na pag-uulit na mga mode ng trabaho upang makamit ang mas balanseng pag-unlad, ngunit ang pundasyon ay maaaring itayo sa pagsasanay na hiniram mula sa powerlifting arsenal.

Sa parehong mga kaso, walang saysay na tumuon sa alinman sa isang istilo ng pagsasanay; mas mahusay na gumamit ng isang taunang cycle, kung saan ang pagkarga ay pana-panahong magbabago sa dami at intensity nito.

Karamihan sa mga tao ay may humigit-kumulang sa parehong bilang ng mga fibers ng kalamnan, kaya ang pinagsamang pagsasanay, o pagbibisikleta, ay angkop para sa kanila. Subukang bumuo ng iyong pagsasanay nang maayos, pagsamahin ang iba't ibang mga elemento sa loob nito, at tiyak na makakamit mo ang iyong layunin, anuman ito.

Ang bawat kalamnan ay binubuo ng mga selula na tinatawag na mga hibla ng kalamnan (myofibrils). Ang mga ito ay tinatawag na "fibers" dahil ang mga cell na ito ay lubos na pinahaba: na may haba na ilang sentimetro, ang kanilang cross-section ay 0.05-0.11 mm lamang. Sabihin nating mayroong higit sa 1,000,000 ng mga fiber cell na ito sa biceps! 10-50 myofibrils ay nakolekta sa isang bundle ng kalamnan na may isang karaniwang kaluban, kung saan ang isang karaniwang nerve (motoneuron) ay lumalapit. Sa kanyang utos, ang bundle ng mga hibla ay nagkontrata o nagpapahaba - ito ang mga paggalaw ng kalamnan na ginagawa namin sa panahon ng pagsasanay. At sa pang-araw-araw na buhay, siyempre, din. Ang bawat bundle ay binubuo ng mga hibla ng parehong uri.

Mabagal na mga hibla ng kalamnan

Ang mga ito ay pula o nag-oxidizing, sa terminolohiya ng sports sila ay tinatawag na "type I". Ang mga ito ay medyo manipis at mahusay na nilagyan ng mga enzyme na nagpapahintulot sa kanila na makakuha ng enerhiya sa tulong ng oxygen (kaya ang pangalang "oxidative"). Mangyaring tandaan na sa ganitong paraan, sa pamamagitan ng pag-oxidize, iyon ay, pagsunog, ang parehong taba at carbohydrates ay na-convert sa enerhiya. Ang mga hibla na ito ay tinatawag na "mabagal" dahil sila ay kumukuha ng hindi hihigit sa 20% ng maximum, ngunit maaari silang magtrabaho nang matagal at mahirap. .

At "pula" - dahil naglalaman sila ng maraming myoglobin na protina, na sa pangalan, pag-andar at kulay ay katulad ng hemoglobin ng dugo.

Pangmatagalan, pare-parehong paggalaw, pagtitiis, pagbaba ng timbang, cardio at fat-burning workouts, slim, wiry figure.

Mabilis na mga hibla ng kalamnan

Alinman sa puti o glycolytic, ang mga ito ay tinatawag na "type II". Ang mga ito ay kapansin-pansing mas malaki sa diameter kaysa sa mga nauna, mayroon silang maliit na myoglobin (kaya't sila ay "puti"), ngunit mayroon silang malaking supply ng carbohydrates at isang kasaganaan ng tinatawag na glycolytic enzymes - mga sangkap sa tulong ng kung saan ang ang kalamnan ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga carbohydrate na walang oxygen. Ang prosesong ito, ang glycolysis, (kaya ang pangalang "glycolytic") ay gumagawa ng mabilis at malaking pagpapalabas ng enerhiya.

Ang mga hibla na ito ay maaaring magbigay ng malakas na tulak, haltak, at matalim na suntok. Sa kasamaang palad, ang paglabas ng enerhiya ay hindi magiging sapat sa mahabang panahon, kaya ang mabilis na mga hibla ay hindi gumagana nang matagal, kailangan nilang magpahinga nang madalas. Ang pagsasanay sa lakas na idinisenyo para sa kanila ay samakatuwid ay nahahati sa ilang mga diskarte: kung patuloy kang gumagalaw, ang trabaho ay inililipat sa mabagal na mga hibla.

Ano ang konektado sa mga fibers ng kalamnan na ito. Pagsasanay sa lakas, sprint, acceleration, muscular, pumped up figure, figure modeling, voluminous muscles.

Dalawang uri ng mabilis na mga hibla ng kalamnan

Oo, oo, hindi lahat ay napakasimple! Ang mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay nahahati din sa dalawang "mga dibisyon."

Mabilis na oxidative-glycolytic o mga intermediate fibers (subtype IIa) - mabilis (puti) na mga hibla, na gayunpaman ay naglalaman ng parehong mga enzyme bilang mga mabagal. Sa madaling salita, maaari silang makakuha ng enerhiya sa parehong may at walang oxygen. Ang mga ito ay nabawasan ng 25-40% ng maximum, at "kasangkot" sa parehong pagsasanay sa lakas at mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang.

Mabilis na non-oxidative fibers (subtype IIb) eksklusibong idinisenyo para sa panandalian at napakalakas na pwersa. Ang mga ito ay mas makapal kaysa sa lahat ng iba at sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay tumataas sila nang mas kapansin-pansin sa cross-section kaysa sa iba, at nagkontrata ng 40-100%. Ito ay dahil sa kanila na ang mga bodybuilder ay nagpapataas ng dami ng kalamnan, ang mga weightlifter at sprinter ay nagtatakda ng mga tala. Ngunit para sa pagsasanay sa pagsunog ng taba ay wala silang silbi.Mahalaga na ang tungkol sa 10% ng mga fibers ng kalamnan (mga mabilis na intermediate - subtype IIa) ay maaaring magbago ng kanilang uri.

Kung madalas mong binibigyan ang iyong katawan ng pangmatagalang pagkarga ng katamtamang intensity (isa na kinabibilangan ng maximum na slow-twitch fibers), ang mga intermediate ay mag-aadjust din sa slow mode sa loob ng ilang buwan. Kung tumuon ka sa pagsasanay sa lakas at sprint, ang parehong intermediate at kahit na mga pulang hibla ay lalapit sa mabilis na mga hibla sa kanilang mga parameter.

Mga hibla ng kalamnan: kung paano matukoy ang iyong uri

Karaniwan, ang isang tao ay may humigit-kumulang 40% mabagal na mga hibla at 60% na mabilis na mga hibla. Ang kanilang eksaktong bilang ay tinutukoy ng genetically. Pag-aralan ang iyong pangangatawan at pang-unawa sa stress. Bilang isang patakaran, ang mga taong likas na "wiry", maikli ang tangkad, na may manipis na buto, na madaling maglakad, mag-jogging, sumakay ng bisikleta at iba pang pangmatagalang aktibidad, ay may bahagyang mataas na porsyento mabagal at intermediate na mga hibla.

At para sa mga may malawak na buto, ang mga kalamnan ay madaling lumaki kahit na mula sa maliliit na pagkarga, ngunit din taba layer ay literal na idinagdag mula sa isang sulyap sa mga cake o pasta, ang mga ito ay kadalasang "tagapagdala" ng ilang labis na mabilis na mga hibla. Kung kakilala mo ang isang tao na, nang walang talagang pagsasanay, biglang humanga sa lahat sa kanyang lakas, mayroon kang may-ari malaking dami mabilis na non-oxidative fibers. Makakahanap ka ng mga pagsusulit online na nag-aalok upang matukoy ang iyong pangunahing uri ng fiber ng kalamnan. Halimbawa, ang paggawa ng ehersisyo na may timbang na 80% ng maximum. Kung nakakumpleto ka ng wala pang 8 pag-uulit, nangingibabaw ang iyong mga fast-twitch fibers. Bagalan pa.

Sa katunayan, ang pagsusulit na ito ay napakakondisyon at higit na nagsasalita tungkol sa pagsasanay sa partikular na ehersisyong ito.

Muscle Fibers: Pagpili ng Ehersisyo

Ang mga pangalang "mabilis" at "mabagal," tulad ng naintindihan mo na, ay hindi nauugnay sa ganap na bilis ng iyong mga paggalaw sa pagsasanay, ngunit sa kumbinasyon ng bilis at kapangyarihan. Sa kasong ito, siyempre, ang mga fibers ng kalamnan ay hindi kasangkot sa trabaho sa paghihiwalay: ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa isang uri o iba pa, at ang iba ay kumikilos "sa suporta".

Tandaan: kung nagtatrabaho ka sa mga timbang, mas mataas ang mga ito, mas aktibong sinasanay ang mga fast-twitch fibers. Kung ang mga timbang ay maliit, ang mga paggalaw upang sanayin ang mabilis na mga hibla ay dapat na mas matalas at mas madalas. Halimbawa, ang paglukso sa halip na squats, isang 100-meter sprint sa halip na isang maaliwalas na cross-country, atbp. Ngunit upang sanayin ang mabagal na mga hibla, kailangan mo ng mahaba, tahimik na ehersisyo tulad ng tuluy-tuloy na skating, paglalakad, paglangoy, at kalmadong pagsasayaw. Anumang acceleration at jerk ay magkokonekta din ng mabilis na mga hibla.

Mga hibla ng kalamnan: pagpaplano ng pagsasanay

* Kung kailangan mong dagdagan ang volume sa isang partikular na bahagi ng katawan (sabihin, i-pump up ang iyong mga braso, balikat o balakang), sanayin ang mga hibla ng mabilis na pagkibot sa mga lugar na ito sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang at paggawa ng mga jumping jack, push-up, at paghila. -ups.

* Gusto mo bang tanggalin labis na taba- "load" ang mabagal na mga hibla sa buong katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian para dito ay ang paglalakad na may mga poste, pagtakbo, paglangoy o pagsasayaw.

* Upang higit pang magtrabaho sa mga lugar na may problema, magdagdag ng mga ehersisyo sa mabagal na mga hibla: pagdukot-adduction ng binti, pagbaluktot, atbp.

*Para sa pangkalahatang tono ng kalamnan, sanayin ang parehong uri ng hibla nang pantay. Sabihin natin, sa mode ng kalahating oras na aralin sa lakas at kalahating oras na pag-load ng cardio pagkatapos nito 3-4 beses sa isang linggo.

Sa pamamagitan ng pag-unawa kung ano ang fast-twitch at slow-twitch na mga fiber ng kalamnan, maaari mong maiangkop ang iyong mga ehersisyo nang mas epektibo.

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung paano at bakit sanayin ang SMT (slow twitch muscle fibers).

Sa madaling salita, mayroong mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan at mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan. Kung ang layunin ay bumuo ng maximum na mga kalamnan, kailangan mong sanayin ang parehong BMW at MMV, dahil ang patuloy na pagsasaliksik ng mga siyentipiko na kumuha ng mga sample ng BIOPSY mula sa mga propesyonal na atleta ay napatunayan na ang MMF ay umabot na sa parehong antas ng FMF, ayon sa pagkakabanggit, ang mabagal na kalamnan fibers (SMF) ay walang gaanong potensyal para sa mga fiber ng kalamnan kaysa sa mga fast muscle fibers (FMF).

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga taong kasangkot sa gym Ang BMW lang ang umuunlad. Maaaring hindi nila alam ito)), ngunit ganoon nga. Sa ganitong paraan, nililimitahan nila ang kanilang posibleng potensyal... Upang maisama ang IMM sa trabaho, kinakailangan ang partikular na pagsasanay, na tatalakayin ko sa ibaba.

Ang slow-twitch muscle fibers (SMF) ay idinisenyo upang magsagawa ng mabagal (lohikal) at magaan (weight-bearing) contraction.

Alinsunod dito, upang bumuo ng IMM, kailangan mong isagawa ang ehersisyo na may magaan na timbang (30-40% ng timbang para sa isang maximum na pag-uulit) sa isang napaka sa mabagal na takbo. Iyan talaga ang buong sikreto)). Gayunpaman, ito ay dulo lamang ng malaking bato ng yelo. Mayroong maraming higit pang napakahalagang mga nuances na kailangang isaalang-alang. Tungkol sa kanila sa ibaba!

MGA KONDISYON PARA SA PAGLAGO NG MMV:

• Isinasagawa ang mga ehersisyo na may magaan na timbang (30-40% ng 1 RM), kung hindi, gagana ang mga BMW...
• Ang mga pagsasanay ay ginagawa sa napakabagal na bilis (pagtaas ng 2-3 segundo, pagbaba ng 3-5 segundo, o kahit na mas mabagal);
• Sa bawat hanay ng mga pagsasanay, kailangan mong makamit ang isang matigas na nasusunog na pandamdam sa kalamnan +.
• Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong subukang magtrabaho na parang "sa loob ng amplitude", upang ang gumaganang kalamnan ay patuloy na panahunan (upang ang pag-load ay hindi umalis sa gumaganang kalamnan), ito ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang punto sa itaas, i.e. matinding pagkasunog + pagtanggi.
• Ang natitira sa pagitan ng mga hanay ng mga pagsasanay ay napakaikli: hindi hihigit sa 30 segundo.
• Ang natitira sa pagitan ng mga ehersisyo ay mahaba: 5-10 minuto. Ito ay eksakto kung gaano katagal ang isang kalamnan upang makabuluhang bawasan ang pag-aasido. Bagaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang kumpletong pag-aasido sa kalamnan ay bumalik sa orihinal na antas nito pagkatapos ng 30 -60 minuto (ito ay nagpapaliwanag kung bakit ang ilang mga atleta ay nagsasanay ng MW nang literal sa buong araw, bawat oras, isang ehersisyo, ngunit ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa karamihan ng mga tao , dahil sino ang may pagkakataon na magsanay ng hangal sa buong araw?...).
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay malaki: hindi mo na kailangang magbilang, ang pangunahing bagay ay upang makamit ang isang matinding nasusunog na pandamdam sa kabiguan ng kalamnan + kalamnan. Karaniwan ito ay tungkol sa 20-30 repetitions bawat diskarte.
• Ang bilang ng mga diskarte ay malaki din: (minimum 3, mas mabuti mula sa 5, maaari kang umabot sa 10 sa isang ehersisyo);

Posible bang pagsamahin ang pagsasanay sa MMV sa BMW? Kung oo, paano.

Pwede. Maaari ko ring sabihin na ito ay kinakailangan, dahil ito ay napaka, napaka makatwiran mula sa punto ng view ng kalamnan hypertrophy (paglago), gayunpaman, sa anumang kaso, kailangan mong tingnan ang bawat sitwasyon nang paisa-isa.

2 (dalawang) makatwirang (mula sa aking pananaw) na mga opsyon para sa pagsasama-sama ng pagsasanay sa BMW at MMV:

• PAGSALITANG LINGGO: 1 linggo - BMW; Ika-2 linggo - MMV; (hindi na kailangan pang ipaliwanag ang lahat dito)

• Sa isang ehersisyo: una - BMW, at pagkatapos - MMV.

P.s. kung gusto mong sanayin ang parehong BMW at MMV sa isang sesyon ng pagsasanay, tandaan ang pangunahing tuntunin: sanayin muna ang BMW, at pagkatapos ay ang MMV. SA KASALINGAN - IMPOSIBLE!!!

Ito ay lubhang mahalaga!!! Halimbawa, kung mag-ehersisyo ka ng 2 grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay (halimbawa, dibdib + likod), dapat mo munang gawin ang lahat ng mga ehersisyo na kailangan mo para sa dibdib at likod = BMW, at pagkatapos lamang mga kinakailangang pagsasanay sa dibdib at likod = MMV.

Halimbawa (pagsasanay sa dibdib + likod):

• BMW: Wide (medium) grip pull-ups to chest
• BMW: Baluktot na hilera
• MMV: Incline bench press
• MMV: Vertical pull-down sa dibdib

P.s. Sa aking sariling ngalan, sasabihin ko na ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa BMW at MMV sa isang sesyon ng pagsasanay ay medyo mahirap, dahil mayroong maraming mga ehersisyo at maraming mga diskarte, sa huli ay mahirap na magkasya sa isang pag-eehersisyo na hindi hihigit sa 45 minuto (mabuti, kapag ang 2 mga grupo ng kalamnan ay pinapayagan na tumagal ng hanggang 1 oras, hindi na). Pagkatapos ng lahat, sino ang hindi nakakaalam pagsasanay sa kapangyarihan para sa mga tuwid na tao dapat itong tumagal nang eksakto nang ganoon katagal. Higit pang mga detalye sa pangunahing artikulo: Kung magkasya ka, kung gayon ang lahat ay ok, gawin ito.

Kung mayroong isang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo (halimbawa, ang dibdib), pagkatapos ay una ang lahat ng kinakailangang pagsasanay = BMV, at pagkatapos lamang ang mga kinakailangang pagsasanay = MMV.

Halimbawa (pagsasanay sa dibdib):

• BMW: Incline Bench Press
• BMW: Incline Dumbbell Press
• BMW: Mga push-up
• MMV: Incline bench press 3-5 set x 20-30 reps = pahinga sa pagitan ng mga set na hindi hihigit sa 30 segundo.
• pahinga sa pagitan ng susunod na ehersisyo 5 minuto;
• MMV: Incline dumbbell press 3 X 20-30 / pahinga sa pagitan ng mga set nang hindi hihigit sa 30 segundo.

Sa prinsipyo, maaari mong sanayin ang MMV nang hindi ito pinagsama sa BMW

Posible rin ito. Ngunit, ganoon lang (mula sa bay ng floundering - hindi ko irerekomenda ito). Pagsasanay lamang ng MMV, ganap na hindi kasama ang BMW nang ganyan = hindi makatwiran. Mas makatuwirang pagsamahin ang BMW + MMV.

Ang MMV na walang BMW ay posible lamang sa ilang partikular na yugto ng panahon (hindi angkop para sa lahat).

Halimbawa, tanging ang MMV na walang BMW ang ganap na posible pagkatapos! Ngayon ay nagkaroon ako ng pinsala sa tuhod, hindi ako nagsanay ng mga 3 linggo, at nagpasya akong bigyan ang aking sarili ng tinatawag na. MACRO-PERIODIZATION (dahil oras na, ito lang ang perpektong kaso). Para sa mga hindi nakakaalam, ang macro-periodization ay kapag nagsimula ka sa mga magaan na timbang at unti-unting umuunlad sa pinakamataas.

Kaya, sisimulan ko ang aking pagsasanay sa pagsasanay sa MMV (sila lamang, walang BMW). Ito ay magiging makatwiran, dahil... Ang ibig sabihin lang ng MMV ay magaan ang gumaganang timbang (iyan ang kailangan ko), sabay hihigpitan ko ito, sabihin nating)). Pagkatapos, pagkatapos, halimbawa, isang BUWAN, sa palagay ko sa panahong ito ay "makikisali" ako sa pagsasanay - magsisimula akong unti-unting madagdagan ang mga timbang, at sa sandaling maabot ko ang gitna (gitnang timbang) - tatapusin ko nagtatrabaho sa pagbuo ng IMM, at magsimulang magtrabaho. Pagkatapos ng hyperplasia, lalakad pa ako, magsisimula akong umunlad hanggang sa pinakamataas na timbang, at sa gayon ay magsisimulang sanayin ang BMW.

Naiintindihan mo ba ang punto? Sa lahat ng ito - Ipapakita ko sa IYO kung paano mo iisa-isa na maiangkop ang pagsasanay ng isang bagay sa IYONG SARILI! Yung. ang pangunahing bagay ay upang maunawaan kung paano ito ginagawa. Kung hindi mo maintindihan, mas mabuting pagsamahin na lang ang BMW + MMV (alinman sa mga alternatibong linggo, o sa isang pag-eehersisyo, alinman ang mas maginhawa para sa iyo).

Basically, sinabi niya lahat ng gusto niya. Umaasa ako na ang lahat ay naa-access at naiintindihan. Lakasan ang loob, mga kaibigan. Lahat ng pinakamahusay)).

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Ang mga mabilis na hibla ay may kaunting mga capillary, kaya naman ang mga ito ay puti. Ang mga hibla ng puting kalamnan ay ilang beses na mas makapal kaysa sa pula at agad na tumutugon sa stress. Ang kanilang bilis ng pag-urong ay ilang beses na mas mabilis kaysa sa mabagal na pulang hibla. Ang mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay malakas at nagsisilbi upang makagawa ng maximum na panandaliang pagsisikap. Kasabay nito, ang mga hibla na ito ay napapagod nang napakabilis, at samakatuwid ang bilang ng mga contraction na maaaring gawin kapag nagtatrabaho ng mabilis na mga hibla ay makabuluhang nabawasan. Mula dito maaari nating tapusin: ang pagbuo ng mga puting fibers ng kalamnan ay ang pag-unlad ng mga katangian ng lakas. Ang mga fast-twitch fibers ay tumutugon sa pabago-bago ngunit panandaliang pag-load, kaya hindi sila idinisenyo para sa matataas na pag-uulit at walang pagbabago sa paggalaw.

Ano ang pinapakain ng mga puting kalamnan?

Una, sabihin natin kung ano ang hindi nila kinakain, at hindi sila kumakain ng oxygen. Ang enerhiya ay kinukuha mula sa mga tindahan ng glycogen sa mismong kalamnan at inilalabas kaagad. Dahil dito, maaaring makamit ang panandaliang maximum na pagsisikap. Ang mga mabilis na hibla ay pinapakain mula sa mga reserbang karbohidrat, na kilala rin bilang glycogen at creatine phosphates. Ang mga sangkap na ito ay mabilis na hinihigop at agad na nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan.

Mabilis na Pagsasanay sa Fiber

Ang pagsasanay sa mabilis na pagkibot ng hibla ay mahalaga para sa pagbuo masa ng kalamnan. Sa regular na ehersisyo upang bumuo ng mabilis na mga hibla ng kalamnan, ang kanilang kapal ay tumataas, at dahil sila ay kapansin-pansing mas makapal kaysa sa kanilang mga pulang katapat, ang isang katumbas na mas malaking pagtaas sa mass ng kalamnan ay nangyayari. Ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng pinakamataas na resulta sa mga tuntunin ng pagtaas ng timbang. Maaaring gawin ang weight lifting iba't ibang paraan: Mabagal at sumasabog. Ang mabagal ay nakatuon sa pagtaas ng mass ng kalamnan, habang ang paputok ay nagkakaroon ng kakayahang mag-aplay ng maximum na pagsisikap at bilis. Ang isang diskarte ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa isang minuto, at pagkatapos ng diskarte ay kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan ng pahinga, mula dalawa hanggang limang minuto. Dapat alalahanin na hindi ka maaaring magsanay ng mga mabilis na hibla araw-araw; kailangan nilang bigyan ng oras upang magpahinga at mabawi. Dalawa hanggang tatlong araw ay sapat na para sa kumpletong pagbawi ng kalamnan.

Mga powerlifter, bodybuilder, weightlifter - ang pangunahing bahagi ng proseso ng pagsasanay ay ginugol sa pagtatrabaho sa mabilis na mga fibers ng kalamnan. Upang sanayin ang mabilis na mga fibers ng kalamnan, gumagamit sila ng mga programa sa pagsasanay na may bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte na hindi hihigit sa 5-8 beses.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng mabilis na mga hibla ng kalamnan ay ang tinatawag na "pangunahing" pagsasanay. Namely:

• Bench press.
• Deadlift.
• Mga squats na may mga timbang.

Buod ng Estilo

Ang mabilis na mga fibers ng kalamnan ay responsable para sa pagbuo ng mga katangian ng lakas. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay lakas, pagkatapos ay walang alinlangan na kapaki-pakinabang na ituon ang iyong pag-aaral sa kanilang pag-unlad. Tandaan, ang kanilang pagsasanay ay nangangailangan ng matinding ngunit panandaliang pag-load, tulad ng ibinigay ng weight training.

Tila, ang pagnanais lamang ay hindi sapat upang makisali sa bodybuilding at regular na pumunta sa gym. Upang maging kapaki-pakinabang ang mga ehersisyo, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa kung ano ang nangyayari sa loob ng katawan. Maraming mga opinyon at teorya sa bagay na ito. Ang isa sa mga ito ay kung gaano kabilis at mabagal ang mga fibers ng kalamnan ay sinanay.

Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagkilala sa katotohanan na mayroong dalawang uri ng kalamnan sa ating katawan. Meron ang iba kulay puti, at ang iba ay pula. Ang kanilang pagkakaiba ay hindi titigil doon. Ang mga ito ay dalawang istraktura ng hibla na ganap na naiiba sa kanilang mga prinsipyo ng pagpapatakbo. Ang mga puting hibla ay maaaring gumawa ng napakalaking dami ng trabaho sa isang maliit na yugto ng panahon. Ang mga pulang hibla ay gumagawa ng kaunting trabaho, ngunit matagal na panahon. Iyon ang pagkakaiba nila. Ngunit hindi lang iyon.

Upang isaalang-alang nang detalyado kung paano ito gumagana, lutasin muna natin ang problema kung bakit kailangan natin ang lahat ng ito. Mayroong isang napatunayang teorya at pamamaraan; ang natitira na lang ay ipatupad ito nang maingat at hintayin ang resulta pagkatapos ng ilang oras. Totoo iyon, ngunit maaari kang makakuha ng malaking halaga ng kalamnan nang mas madali at mas mabilis kung naiintindihan mo kung ano at paano ka nagsasanay.

• Ang mga puting hibla ay gumagamit ng enerhiya ng glycolysis at hindi nangangailangan ng oxygen. Ang mga ito ay may kakayahang literal na sumabog, na nagdadala ng tagumpay ng atleta sa simula ng unang sampung segundo. Ito ang mga kalamnan na sinusubukan ng lahat ng mga atleta na sanayin. Lalo na ang mga weightlifter o sprinter.
• Ang mga pulang hibla ay gumagamit ng oxygen upang masira ang mga taba. Ang prosesong ito ay hindi kasing bilis ng glycolysis, at nangangailangan ng oras para muling mabuo ang katawan at magsimulang makagawa ng enerhiya sa malalaking volume at sa mahabang panahon. Ang ganitong uri ng kalamnan ay ginagamit ng mga long-distance runner, siklista at swimmers kapag lumalangoy ng malalayong distansya.
• Ngayon, alamin natin kung aling mga hibla ang pinakamahusay na binuo ng isang tao na nagpasya na bumuo ng kalamnan. Ito ay palaging pinaniniwalaan na kailangan mo lamang sanayin ang mga fast-twitch fibers. Ang hindi pagkakaunawaan ay nalutas sa pamamagitan ng paraan ng Biopsy. Binubuo ito sa pag-aaral ng hiwa ng mga kalamnan sa mga atleta at pagsusuri sa komposisyon ng mabilis at mabagal na mga hibla. Sa maraming palakasan, ang mga paksa ay may puting kalamnan na nangingibabaw sa panahon ng pagsusulit. Samakatuwid, malinaw na napatunayan na ang mabagal na kalamnan ay walang saysay para sa pagsasanay.

At kamakailan lamang nagsimula silang mag-isip tungkol sa paggamit ng mga ito upang madagdagan ang timbang ng katawan. Hindi mahalaga kung ano, ngunit ito ay isang reserba, kaya ang mga mananaliksik ay nangatuwiran. At nagsimula ang mga eksperimento. Matapos suriin ang mga biopsy mula sa mga bodybuilder, napagpasyahan nila na ang mabagal na mga hibla ay nagsasanay ng hindi mas masahol kaysa sa mga mabilis na hibla at hindi mas mababa sa kanila sa laki. Sinimulan naming malaman kung ano ang dahilan.

Ang pagsusuri ay nagpakita na ang sports ay pangunahing nangangailangan ng mga fast-twitch fibers. Ang lahat ng mga pagsisikap ng atleta at ng coach ay naglalayong mapabuti ang mga ito, ngunit ang mabagal na mga hibla ay halos hindi nabuo. Kaya ang resulta. At, sa katunayan, kung paano paunlarin ang mga ito at, sa pangkalahatan, kung bakit nagsisimulang lumaki ang mga kalamnan. Mayroong isang nakatagong mekanismo na nagpapalitaw sa prosesong ito. Naging kaakit-akit na pag-aralan ito upang magamit mo ito sa ibang pagkakataon.

Mga tampok ng pagsasanay sa bodybuilder

Ang isang atleta na nagpapalaki ng kanyang mga kalamnan ay nahaharap sa ibang gawain.

• Hindi niya kailangang dagdagan ang bilis, lakas at tibay. Samakatuwid, hindi lamang siya nagsasanay ng isang grupo ng kalamnan.
• Kung sa palakasan ay kinakailangan upang madagdagan ang pagganap ng isang kalamnan at bawasan ang timbang nito, pagkatapos ay sa bodybuilding walang ganoong gawain. Sa kabaligtaran, mas malaki at mas kitang-kita ang mga kalamnan, mas mabuti.
• At panghuli, ginagawa ng mga bodybuilder ang lahat ng posible upang matiyak na ang bawat kalamnan ay nabuo.

Samakatuwid, ang mga propesyonal na bodybuilder ay nag-eksperimento sa kanilang sariling natatanging mga pamamaraan ng pagsasanay, na ibang-iba sa pagsasanay ng mga weightlifter. Ang mga weightlifter ay nagsasanay ng mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan gamit ang mabilis na paggalaw at 80-90% ng 1RM. Ang pagsasanay sa mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay ganap na naiiba.

Paano gumagana ang Pumping

Ngayon, alamin natin kung paano at bakit lumalaki ang mga kalamnan.

• Ito ay kilala lamang na ang mga kalamnan ay tumataas sa laki pagkatapos ng pag-load ng stress, ang produksyon ng mga amino acid at ang regulasyon ng proseso sa tulong ng mga hormone.
• Upang ma-trigger ang paglaki ng fiber ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang dami ng protina, at ang prosesong ito ay nauugnay sa DNA ng cell.
• Ang DNA ay hugis tulad ng isang helix at nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga hydrogen ions upang ma-unwind ito. Iyon ay, lumilitaw ang hydrogen sa cell - nagsisimula ang mekanismo ng synthesis ng protina, at tumaas ang mga kalamnan.

Ngayon kailangan nating malaman kung saan nagmula ang hydrogen. Kapag ginagawa ang susunod na diskarte upang sanayin ang mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan, madarama mo ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam. Dito nagsisimula ang lactic acid na maipon sa mga tisyu. Nangyayari ito tulad ng sumusunod. Sa panahon ng pag-urong ng kalamnan, ginagamit ang enerhiya ng molekula ng ATP. Ito ay replenished dahil sa pagkasira ng glucose. Ang isang reaksyon ay nangyayari na nagbabagsak ng glucose sa ATP at lactic acid.

Bilang resulta, habang tumatagal ang ehersisyo, mas maraming lactic acid ang ilalabas sa katawan. Darating ang panahon na ang pasensya ay umabot sa limitasyon, ang isang tao ay pagod at nangangailangan ng pahinga. Ngayon na malinaw na kung saan nagmula ang acid, maaari na nating isaalang-alang ang landas ng pagbuo ng mga hydrogen ions. At ito ay nagmula sa reaksyon:

Lactic acid = lactate + hydrogen ion

Ngayon ang buong kadena ay magkakasama. Ganito ang hitsura niya:

Mula sa ATP nakakakuha tayo ng ADP plus Lactic Acid plus Hydrogen Ion. Ang ion ay nag-aalis ng molekula ng DNA, na nag-synthesize ng protina, at ang mga kalamnan ay lumalaki tulad ng masa. Nangangahulugan ito na ang lahat ng aming mga pagsisikap sa panahon ng pagsasanay ay naglalayong makakuha ng hydrogen ion. Sa sandaling mangyari ito, ang mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan pagkatapos ng bawat sesyon ay magsisimulang tumaas sa dami ng synthesis ng protina. Ito ay halos kung paano gumagana ang Pumping, isang sikat na trend para sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Sa isang pagkakataon ay hindi malinaw kung bakit ang maliliit na load ay nagbibigay ng napakagandang epekto. Pagkatapos ay nalaman namin na gamit ang diskarteng ito, hindi mabilis na mga hibla ng kalamnan ang sinanay, ngunit ang mga tisyu na may mabagal na mga hibla. Nagbibigay sila ng pagtaas at hindi maliit.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay gumawa ng maraming pag-uulit sa bawat diskarte na may magaan na timbang. Kaya, ang lactic acid ay naipon sa mga kalamnan, at pagkatapos ay tumingin sa kadena. Mayroon pa ring ilang mga tampok na dapat isaalang-alang dito. Sa panahon ng pumping, ang mga daluyan ng dugo ay pinipiga ng mga tense na kalamnan. Hindi maalis ng dugo ang mga naipong hydrogen ions. At ang resulta ng pagsasanay ay pinahusay.

Ang pumping ay hindi ginagamit sa weightlifting. Ipinapaliwanag nito kung bakit hindi lumalaki ang mga mabagal na hibla. Ang mga stayer at marathon runner ay wala ring training program para gamitin ang proseso ng pagtaas ng formation ng lactic acid sa kanilang katawan. Ang lahat ng kanilang mga paggalaw, bagaman paulit-ulit na maraming beses, ay may mga yugto ng trabaho at pahinga. Nangangahulugan ito na ang mga hydrogen ions ay hindi maipon, walang senyales para sa paglaki ng kalamnan, na kung kaya't sila ay mukhang payat.

Ano ang dapat gawin upang simulan ang paglaki ng mabagal na mga hibla ng kalamnan

• Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong gawin ang napakaraming paggalaw upang makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa iyong mga kalamnan. Ipahiwatig nito ang paggawa ng lactic acid sa kanila.
• Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang may patuloy na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan. Walang pahinga habang nagmamaneho.
• Gumamit ng load sa loob ng 30-50% ng 1RM

Ang kakaiba ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay ang mabagal na paggalaw. Sa bilang ng 2-3 - pag-angat ng timbang, sa 2-3 - pagbaba nito. Ang mga braso ay hindi ganap na pinalawak, upang hindi mabigyan ng pahinga ang mga kalamnan upang magpahinga.

Ang 1RM ay kinakalkula gamit ang sumusunod na pamamaraan. Kung maaari kang magbuhat ng 40 kilo ng 10 beses, ngunit isang beses lang ang 50 kilo, ito ang iyong 1RM. Ang 30-50% ng 1RM ay magiging 15-20 kg. Inirerekomenda na magsanay nang may ganitong timbang upang ang mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan ay sanayin gamit ang isang bagong paraan.