Hilfe zu Tele2, Tarife, Fragen

Sogar diejenigen, die es gewohnt sind, Leichtathletik-Wettkämpfe nur im Fernsehen zu verfolgen, haben die Chance zu lernen, wie man 30 Minuten lang läuft, ohne anzuhalten, und sich trotzdem normal zu fühlen. Es gibt ein spezielles Programm, das Gerüchten zufolge in den USA entwickelt wurde und Ihnen beibringen soll, in 9-10 Wochen Training eine Distanz von 5 km in einer halben Stunde zurückzulegen. In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie mit einem solchen System ordnungsgemäß mit dem Laufen beginnen.

Wo sollte ein Anfänger mit dem Laufen beginnen?

Zunächst muss man es tun wollen. Natürlich hat jeder andere Motive, die ihn zum Handeln motivieren. Manche lassen sich von Ärzten raten, andere haben die sitzende Arbeit einfach satt und wollen ihre Muskeln dehnen, wieder andere träumen davon, Gewicht zu verlieren. Jeder hat seine eigenen Gründe, mit dem Laufen zu beginnen, aber der Start ist für alle gleich. Für diejenigen, die sich dafür interessieren, wie ein Mädchen von vorne mit dem Laufen beginnen kann, lautet die Antwort: Hier kommt es vor allem darauf an, sich Zeit zu nehmen. Schließlich ist es die Aufgabe eines jeden Läufers, Ausdauer zu entwickeln und die Trainingsdauer zu steigern, nicht die Geschwindigkeit. Natürlich schaffen es manche Menschen, in einer bestimmten Anzahl von Sekunden hundert Meter zu laufen, aber es besteht ein hohes Risiko, dass danach der Wunsch danach verschwindet Leichtathletik wird für immer verloren sein.

Daher müssen Sie mit dem Laufen mit der geringsten Geschwindigkeit beginnen und unbedingt zum Gehen wechseln. Diese Pausen sind sehr wichtig, denn sie helfen Ihnen, sich zu erholen und verringern das Risiko von Schmerzen, Unwohlsein und Verletzungen. Fühlt sich eine Person am Ende des Trainings zwar etwas müde, aber voller Elan und positiver Einstellung und nicht erschöpft und völlig erschöpft, dann kann das Training als erfolgreich gewertet werden. Eine der Hauptbedingungen besteht darin, 3-4 Mal pro Woche, also jeden zweiten Tag, Sport zu treiben. Was Sie auf keinen Fall tun können, ist, ein Training auszulassen und dann die verlorene Zeit nachzuholen.

Sie müssen versuchen, so schön zu laufen, wie sie es tun Professionelle Athleten. Wenn möglich, seien Sie richtig ausgerüstet – Oberer Teil Das Set kann alles sein – jeder sportliche Schnitt reicht aus, aber Ihre Füße müssen bequeme Turnschuhe haben. Sie sollten nicht sofort versuchen, alle Feinheiten des Prozesses zu erlernen. Der Körper sagt Ihnen selbst, wann die beste Zeit ist, ob Sie beim Laufen Wasser trinken sollten oder nicht usw. In Zukunft können Sie einen Herzfrequenzmesser kaufen, der Ihnen hilft, Ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren, Distanz und Route zu verfolgen und Ihnen sogar ermöglicht, das darin enthaltene Programm genau zu verfolgen.

Für diejenigen, die sich fragen, wie man mit dem Laufen beginnt, um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, das Training in Fünf-Minuten-Schritten zu beginnen und zu beenden. Bewegen Sie sich dann nach diesem Muster: eine Minute laufen, zwei Minuten gehen, so Gesamtzeit Das Training dauerte 21 Minuten. In der zweiten und dritten Woche erhöht sich die Laufdauer um eine Minute, in allen folgenden Wochen um zwei. Gleichzeitig verringert sich die Gehzeit in den Wochen 5, 6 und 7 auf 1,5 Minuten und in den Wochen 8 und 9 auf 1 Minute. Somit sollte der Läufer in Woche 10 bereits in der Lage sein, 20 Minuten lang ein schnelles Tempo beizubehalten.

Es wird davon ausgegangen, dass diejenigen, die daran interessiert sind, wie man mit dem Laufen beginnt, Gewicht zu verlieren Übergewicht, und die Ausbildung wird für sie nicht einfach sein. Natürlich empfiehlt es sich, sich strikt an die Programmanweisungen zu halten, aber es ist sehr wichtig, auf den Körper zu hören und ihn nicht zu überfordern. Wenn jemand noch nicht bereit ist, in die nächste Stufe überzugehen, kann er auf der alten Stufe bleiben und es spielt keine Rolle, ob er dafür 20 Wochen oder noch länger braucht. Es spielt keine Rolle, aus welcher Entfernung Sie mit dem Laufen beginnen, es ist wichtig, dort zu bleiben und nicht vom gewählten Weg abzukommen. Sie müssen daran glauben, dass alles klappen wird und der Tag kommen wird, an dem es an der Zeit ist, das Level für fortgeschrittene Läufer zu meistern.

Viele Menschen treffen früher oder später den Entschluss, mit dem Laufen zu beginnen. Manche Menschen wollen abnehmen, andere wollen die Atemnot loswerden. Und manche Menschen wollen einfach nur in Form bleiben. Laufen für Anfänger ist eine ganze Wissenschaft. Du kannst hier nicht einfach rennen. Jede Aufgabe, auch wenn sie scheinbar so einfach ist, muss mit Bedacht angegangen werden. Wo also anfangen? Lassen Sie uns den Prozess der Reihe nach untersuchen.

Trainingskleidung und Schuhe

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie entscheiden, was Sie für Ihr Lauftraining anziehen möchten. Es ist Zeit, Sportausrüstung zu kaufen.

Schuhe

Für die warme Jahreszeit benötigst du Sneaker mit mittelharter Sohle. Eine solche Sohle wird benötigt, damit man sowohl auf Asphalt als auch auf Waldwegen laufen kann.

Es ist bekannt, dass sich ein harter Untergrund und mangelnde Stoßdämpfung negativ auf die Kniegelenke und Knöchel auswirken. Daher müssen Sie dieses Problem mit Hilfe einer Sohle lösen. Zu weiche Federsohlen sind in unserem Fall nicht geeignet, da sie beim Laufen auf der Straße schnell verschleißen. Turnschuhe sollten nicht rutschig sein. Die Hauptaufgaben von Schuhen sind: Stoßdämpfung der Füße auf der Straße und guter Halt.

Turnschuhe sind definitiv nicht zum Laufen geeignet, da ihre Sohle zu dünn ist. Sie können mit den Füßen auf den Asphalt treten.

Wenn Ihre Schuhe Schnürsenkel haben, achten Sie darauf, um welche Art es sich handelt. Wir werden uns nur für flache Schnürsenkel interessieren. Auf keinen Fall sind sie rund, sie lösen sich schnell und alle 500 Meter müssen Sie anhalten, um sie zu schnüren.

Im Winter sollten Turnschuhe isoliert sein. Viele Sportmarken haben solche Modelle im Sortiment. Damit dich nirgends reibt, solltest du auf den Tragekomfort deiner Schuhe achten.

Ohne die richtigen Schuhe mit dem Laufen zu beginnen und „das zu tragen, was man hat“, ist ein Analphabetenansatz, der Sie schnell vom Training abhält.

Trainingsanzug und Jacke

Wenn Sie laufen, werden Sie schwitzen, ganz gleich, was Ihr Ziel ist. Dementsprechend benötigen Sie Kleidung, die Feuchtigkeit gut vom Körper ableiten kann. Treibhauseffekt Das Tragen von minderwertigen Anzügen ist unerwünscht, da der Körper überhitzt und Sie auf Komfort verzichten müssen.

Sie können eine Jogginghose und einen Pullover separat mitnehmen, bei Bedarf auch eine Jacke. Darunter sollten Sie ein bequemes T-Shirt tragen. Kleidung sollte die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Damit Ihnen nicht zu heiß wird, sollte die Jacke leicht sein. Es empfiehlt sich, dass der Kragen den Hals bedeckt. Bei niedrigen Außentemperaturen erspart Ihnen das Halsschmerzen und Erkältungen.

Bei heißem Wetter können Sie beim Joggen Shorts und ein T-Shirt tragen. Heutzutage sind Sportgeschäfte voll mit Kleidung für den aktiven Zeitvertreib, sodass der Kauf von Laufkleidung überhaupt kein Problem darstellt.

Hüte

Im Winter und in der kalten Nebensaison sollten Sie eine Mütze auf dem Kopf tragen. Der Stoff der Mütze muss leicht und feuchtigkeitstransportierend sein. Im Winter ohne Mütze zu laufen ist eine undankbare Aufgabe, da man sich leicht erkälten kann und das Training mehr schadet als nützt.

Spezielle Mützen zum Skifahren und Laufen finden Sie in Sportgeschäften.

Im Winter benötigen Sie außerdem Handschuhe; diese müssen die gleichen Kriterien erfüllen wie eine Mütze.

Über das Laufen für Anfänger lässt sich viel sagen. Jetzt geben wir einige Tipps, wo, wann und wie man im Allgemeinen in verschiedenen Situationen läuft.

Platz zum Joggen

Es ist besser, mit dem Laufenlernen in einem Sportstadion zu beginnen, wo dafür spezielle Rundwege vorgesehen sind.

Es ist sehr bequem, dort zu laufen und dabei die absolvierten Runden zu zählen. Zunächst können Sie sich nicht auf die Zeit konzentrieren, sondern Ihre Ergebnisse einfach anhand der Anzahl der absolvierten Runden analysieren. Wenn Sie die Abstände variieren möchten, beachten Sie, dass der innere Kreis kleiner ist als der äußere. Wenn Ihnen das Stadion nicht ausreicht, laufen Sie um den äußeren Kreis herum.

Sie können sich beispielsweise zum Ziel setzen, während eines Trainings 10 Runden zu laufen. Und Sie können mit 1-2 Runden bei durchschnittlichem Tempo beginnen.

Ein Laufprogramm für Einsteiger im Stadion sollte die Jahreszeit, die Eigenschaften des Körpers und die klimatischen Bedingungen der Region berücksichtigen.

Joggen kann in Wäldern, Parkanlagen sowie an ruhigen und friedlichen Orten ausgeübt werden. Wenn Sie in Ihrer Gegend herumlaufen möchten, ist dies akzeptabel, jedoch am Morgen, wenn es keine Straßen gibt große Menge Autos. Die Luft ist morgens nicht so schmutzig wie nachmittags oder abends.

Einige Länder haben spezielle Orte für Läufer. Bequeme, rutschfeste Wege führen durch grüne Wälder. Es gibt frische Luft und Vogelgezwitscher. Das ist alles sehr beeindruckend.

Wann und wie oft pro Woche laufen?

Das Wichtigste beim Laufen ist, auf seinen Körper zu hören. Versuchen Sie, morgens, nachmittags und abends zu laufen. Entscheiden Sie, wann Sie sich am wohlsten fühlen. Selbstverständlich muss mit dem Experiment ein ernsthafter Wille einhergehen, prinzipiell in die Tat umzusetzen. Mit Gewalt geht es nicht.

Es ist klar, dass das Laufen am Morgen Ihnen hilft, wach zu werden und Ihnen Energie für den ganzen Tag gibt. Und abends hilft es seltsamerweise im Gegenteil beim Einschlafen.

Befolgen Sie bei der Auswahl einer Laufzeit die folgenden Tipps:

• Sie können nicht völlig hungrig und übersättigt laufen, also mit völlig leerem und vollem Magen.
• Vor dem Laufen sollte man nicht viel Wasser trinken. Es ist besser, entweder während des Trainings kleine Schlucke nach Bedarf zu sich zu nehmen oder danach zu trinken, aber nicht in einem Zug.
• Versuchen Sie, nicht bei Regen oder Eis zu laufen.
• IN starker Frost Laufen ist ebenfalls nicht ratsam. Aber wenn das typische Wetter für Ihre Region ist, haben Sie keine andere Wahl – Sie müssen rennen. Oder Sie trainieren lieber auf dem Laufband im Fitnessstudio.
• Verschieben Sie Ihr Training, wenn Sie krank sind. Erkältungen, Unwohlsein, Fieber. Jeder von der Norm abweichende Zustand ist eine Kontraindikation.
• Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, messen Sie Ihren Blutdruck vor dem Laufen. Tun Sie dies auch nach dem Training. Vergleichen Sie dann die Ergebnisse. So können Sie die für Sie optimale Jogging-Intensität ermitteln. Große Druckstöße sollten nicht zugelassen werden.

Sie können 3-6 Mal pro Woche laufen. Sechsmal pro Woche können morgendliche Läufe von 15–20 Minuten durchgeführt werden. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, verlängern Sie Ihren Lauf auf 30–40 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf diese Zahlen, wenn Sie vier- oder fünfmal pro Woche laufen möchten.

Fünf Laufregeln

Für Anfänger ist es wichtig, alles richtig zu machen, dann wird Joggen nicht nur für Sie etwas nützliches Aussehen Aktivität, aber Vergnügen.

Richtiges Laufen ist systematisch und gemessen. Sie können nicht zum ersten Mal einen Sprint oder Marathon laufen. Sie müssen alles schrittweise und nachdenklich angehen. Als nächstes geben wir die Grundregeln an, auf deren Grundlage Sie ein kompetentes Laufprogramm für Einsteiger erstellen können.

Regel 1: Das erste Training ist das kürzeste

Wenn Sie zum ersten Mal laufen gehen, beschränken Sie sich auf 10 Minuten Joggen. Gehen Sie zunächst 3-5 Minuten lang zügig und beginnen Sie dann mit dem Laufen. Ihre Herzfrequenz wird deutlich ansteigen und Ihre Atmung wird schneller. Möglicherweise tritt Kurzatmigkeit auf – Sie werden sie nach und nach los.

Wenn Ihnen das Laufen schwerfällt, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein Minimum, aber laufen Sie. Solange Sie die Kraft spüren, sollten Sie nicht loslaufen. Selbst wenn Sie langsamer laufen, als Sie gehen würden, müssen Sie trotzdem laufen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Herz einen Sprung macht und Sie ersticken, ist es Zeit, einen Schritt zu wagen. Nachdem Sie wieder zu Atem gekommen sind, versuchen Sie erneut zu laufen.

Laufen für Anfänger sollte immer dosiert erfolgen.

Nach einer kritischen Belastung mit „Ich will nicht“ kann es sein, dass Ihr Körper versagt. Und wenn die Muskeln definitiv schmerzen, sollten auch bei korrekter Vorgehensweise keine weiteren unangenehmen Empfindungen (Schmerzen, Temperatur usw.) auftreten.

Regel 2: Atemtechnik

Für Anfänger kann Laufen ein sehr anstrengender Prozess sein. Meistens ist dies auf eine falsche Atmung zurückzuführen.

Um mit dem Laufen zu beginnen, müssen Sie Atemtechniken erlernen. Dies verhindert, dass Sie länger außer Atem kommen, und erleichtert Ihnen den Einstieg in Ihre Trainingsroutine.

Kurz gesagt, Sie müssen das Ein- und Ausatmen zeitlich gleich machen und sie auf 3-4 Schritte verteilen, wenn wir reden überübers Joggen. Das heißt, wir strecken die Ein- und Ausatmung in gleich viele Schritte. Es ist noch zu früh, etwas über Sprinten zu wissen – die Atemtechnik ist dort etwas anders.

Die Hauptsache ist, den Rhythmus zu halten. Wenn Sie nicht genug Sauerstoff haben, atmen Sie 3-4 Mal tief durch. Es sollte helfen.

Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen – denken Sie daran goldene Regel. Wenn Sie durch den Mund atmen, werden Sie schnell merken, dass Ihr Hals trocken ist und Ihnen die Luft fehlt.

Regel 3: Wenn Sie müde sind, bewegen Sie sich nicht.

Wenn Sie einfach müde sind (Muskelermüdung spüren, aber Atmung und Herzfrequenz im normalen Bereich liegen) und einen Schritt machen, bedenken Sie, dass Ihre Ergebnisse an diesem Tag nicht besser sind als beim letzten Mal. So kommt man nicht voran. Sie müssen die Müdigkeit zumindest ein wenig überwinden.

Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, seien Sie auf die Selbstüberwindung vorbereitet. Vor allem, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Da dies lange, regelmäßige Läufe erfordert.

Laufkurse für Anfänger sollten unter angenehmen Bedingungen stattfinden. Zwingen Sie sich aber bereits bei den ersten Trainingseinheiten dazu, mindestens 30 Sekunden lang zu schwitzen, also eine gewisse Distanz durch „Ich will nicht“ zu laufen. Wenn es ums Joggen geht, wird es Ihnen nicht schaden. Aber beschleunigen Sie auf keinen Fall die ersten paar Läufe, wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind. Sie werden beispielsweise dreimal pro Woche jeden zweiten Tag laufen. Der Sonntag wird ein freier Tag sein. Legen Sie die Dauer Ihrer Läufe fest und geben Sie diese in Ihrem Plan an. Und befolgen Sie Ihren Plan, wenn Ihre Gesundheit es zulässt. Wenn Sie erkältet sind, hören Sie bis zu Ihrem Genesungstermin mit dem Joggen auf.

Das Ziel des Laufens für Anfänger besteht darin, die gewünschten Ziele zu erreichen. Und es spielt keine Rolle, was es ist – Gewichtsverlust, Ausdauer oder etwas anderes. Aber diese Ziele werden nicht schnell erreicht; es wird Zeit und Ausdauer erfordern. Also sei geduldig.

Laufen ist im Wesentlichen die gleiche Übung, nur dass sie länger dauert. Wenn Sie also mit dem Laufen beginnen, ohne sich vorher mit der Technik vertraut gemacht zu haben, setzen Sie Ihren Körper einem ungerechtfertigten Risiko aus.

Hier ist eine kurze Erinnerung:

1. Die Länge Ihres Schrittes sollte bequem sein; Sie sollten keine großen Schritte machen. Sie sollten etwas größer sein als beim Gehen. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie Ihre Schrittlänge auf ein Minimum reduzieren, kaum noch mit dem Hackfleisch arbeiten, dafür aber laufähnliche Bewegungen ausführen.
2. Stellen Sie den Fuß vorsichtig auf die Ferse, verlagern Sie das Gewicht auf die Zehen und stoßen Sie sich mit der Zehe von der Oberfläche ab.
3. Wir heben unsere Knie nicht hoch, wir überfordern unsere Fersen nicht.

Regel 5: Keine Notwendigkeit, Schmerzen zu ertragen

Wenn Ihnen etwas weh tut (Bein, Bauch, Herz – das spielt keine Rolle), lautet der Aktionsplan wie folgt: Machen Sie einen Schritt, verlangsamen Sie das Tempo allmählich und hören Sie auf. Wenn der Schmerz nachlässt, versuchen Sie, das Training fortzusetzen. Wenn nicht, müssen Sie das Training für heute absolvieren und sich mit der Ursache der Schmerzen auseinandersetzen.

Lauftraining soll Spaß machen. Wenn Sie zu viel Unbehagen verspüren, finden Sie einen Weg, es zu lindern.

Das Laufen für Anfänger erfordert kein spezielles Training. Beginnen Sie einfach mit dem Lernen, seien Sie systematisch und stabil, und alles wird für Sie klappen!

Machen Sie eine ärztliche Untersuchung, setzen Sie sich ein Ziel, überprüfen Sie Ihre Ernährung, wärmen Sie sich auf und... wiederholen Sie nicht die Fehler anderer – Vika Bazoeva gibt zusammen mit Trainern von Laufvereinen das Beste wichtige Tipps für alle Einsteigersportler.

1. Testen Sie sich selbst

Laufen ist eine ziemlich schwere Herz-Kreislauf- und Gelenkbelastung. Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass es nicht gesundheitsschädlich ist und keine Kontraindikationen vorliegen. Dazu sollten Sie einen Therapeuten konsultieren und sich einer Reihe von Studien unterziehen.

Andrey Paliy

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich über Ihre eigene Gesundheit informieren: Überprüfen Sie Ihr Herz und fragen Sie Ihren Arzt, ob Kontraindikationen vorliegen. Dann ist es sinnvoll, sich einem Gasanalysator zu unterziehen – so lässt sich der Funktionszustand des Körpers beurteilen und feststellen, ob Sie für das Lauftraining bereit sind oder ob es noch zu früh für Sie ist. Der Test zeigt Ihre anaerobe Schwelle, Pulszonen, in denen Sie sicher trainieren können, Zonen, in die Sie nicht gehen sollten, und Zonen, in denen Sie beispielsweise Fett verbrennen – das ist sehr cool, besonders für diejenigen mit Ich versuche, durch Laufen Gewicht zu verlieren.

Olga Smirnova

Ich habe Angst, banal und langweilig zu wirken, aber zunächst rate ich Ihnen immer, einen Arzt aufzusuchen und sich zu erkundigen, ob Sie überhaupt laufen können, und einige grundlegende Empfehlungen einzuholen. Bitte wenden Sie sich zunächst an Ihren Therapeuten allgemeine Analyse. Beim Joggen werden Wirbelsäule, Gelenke, Herz und Blutgefäße stark belastet, daher müssen Sie mit Ihrem Arzt klären, ob Kontraindikationen für das Joggen bestehen. Wenn nach dem Training alles weh tut, ist das schlimm. Es kann nicht alles schaden. Wenn Sie etwas stört, wenden Sie sich am besten an einen Arzt oder Sportmassagetherapeuten, der Ihnen dabei helfen kann, die Ursache herauszufinden. Unter keinen Umständen sollten Sie den Schmerz über sich ergehen lassen und denken, dass er von selbst verschwindet.

2. Setzen Sie sich ein Ziel

Um effektiver zu trainieren, entscheiden Sie, was Sie beim Laufen erreichen möchten. Gewicht verlieren? Muskeln „pumpen“? Der Wunsch, sich selbst zu überwinden und einen Marathon zu laufen? Oder etwas ganz anderes?

Andrey Paliy

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, fragen Sie sich: „Warum muss ich laufen?“ Sobald Sie die Antwort auf diese Frage haben, wird es einfacher, einen Trainingsplan und ein Trainingsprogramm auszuwählen.

3. Machen Sie alles schrittweise

Allmählichkeit ist das Prinzip des Laufens für Anfänger. Sie sollten schrittweise in den Trainingsprozess einsteigen: Sie müssen nicht sofort versuchen, in der ersten Trainingseinheit fünf Kilometer zu laufen.

Andrey Paliy

Wenn man den Durchschnittsmenschen nimmt und ihn bittet, einfach eine Stunde lang ohne Pause zu laufen, ist das sinnlos und sogar gefährlich. Fangen Sie klein an: Wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen. Eine Minute laufen, zwei Minuten gehen. Und so weiter eine halbe Stunde lang. Dann erhöhen Sie die Zeit auf eine Stunde. Und dann erhöhen Sie die Laufzeit und verkürzen die Gehzeit: Zuerst gehen Sie zwei Minuten lang, laufen zwei Minuten lang und dann laufen Sie zwei Minuten lang und gehen eine Minute lang. Und so weiter, bis Sie eine Stunde lang ununterbrochen laufen können. Das Tempo ist nicht wichtig, es sollte für Sie angenehm sein. Ein wichtiger Indikator ist der Puls. Sie müssen sich wohl und sicher fühlen Pulszone Daher ist es besser, eine Uhr mit Stoppuhr und Herzfrequenzmesser zu kaufen.

Olga Smirnova

Beginnen Sie mit eineinhalb bis zwei Kilometern – das ist die normale Distanz für Anfänger. Wenn Sie Ihr Ziel nicht sofort erreichen können, auch wenn es nur ein kleines ist, können Sie das Laufen mit dem Gehen abwechseln, schrittweise, von Aktivität zu Aktivität, und so die Zeit und die zurückgelegte Strecke erhöhen.

4. Wählen Sie Ihre Uniform und Schuhe sorgfältig aus

Wenn Sie richtig und bequem gekleidet sind, macht das Training mehr Spaß. Packen Sie Ausrüstung für unterschiedliche Wetterbedingungen ein, damit Sie Ihr Training weder bei kaltem noch bei heißem Wetter unterbrechen müssen. Achten Sie besonders auf die Schuhe: Bei der Auswahl der Laufschuhe sollten Sie besonders vorsichtig sein.

Andrey Paliy

Bevor Sie zum Training gehen, achten Sie darauf, dass Sie die richtigen Schuhe haben. Jedes Fachgeschäft hilft Ihnen, die richtige Wahl zu treffen, aber anerkannte Marken sind Asics, Mizuno, Nike. Einsteiger benötigen in der Regel Turnschuhe mit guter Dämpfung: Bis man das technische Laufen erlernt hat, wird der größte Teil der Stoßbelastung von der Sohle und nicht von den Gelenken aufgenommen. Bei Kleidung ist alles einfacher: im Sommer - ein Minimum, im Winter - Schichten.

Olga Smirnova

Zunächst ist es wichtig, die Art der Pronation zu bestimmen, also die Art und Weise, wie der äußere Teil des Fußes beim Gehen und Laufen steht. Dazu ist eine Gate-Analyse erforderlich, die in Fachgeschäften durchgeführt werden kann. Anfänger neigen aufgrund schwacher Muskulatur dazu, dass ihre Füße nach innen rollen. Daher benötigen sie Schuhe, die die Innenseite ihrer Füße stützen, um sie zu stabilisieren. Es lohnt sich auch, Ihre Ziele und die Bedingungen, unter denen Sie laufen, zu berücksichtigen: kurze Distanzen im Stadion, lange Distanzen am Boden usw.

5. Konsultieren Sie einen Trainer

Sparen Sie zumindest bei den ersten Trainingseinheiten keine Zeit und kein Geld und trainieren Sie mit einem Trainer: Er hilft Ihnen, verletzungsfreies, wirtschaftliches und effizientes Laufen zu erlernen und sagt Ihnen, welcher Trainingsplan aufgrund Ihrer Form am besten zu wählen ist und Ziele.

Andrey Paliy

Konsultieren Sie einen Trainer: Lassen Sie ihn Ihren Lauf beobachten, Ihre Technik bewerten, auf Fehler hinweisen und Ihnen sagen, wie Sie diese korrigieren können. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Geschwindigkeit beim Erreichen Ihres Ziels zu erhöhen. Besser ist es, wenn der Trainer Ihnen alles persönlich zeigt. Die „richtige Technik“ gibt es nicht: Sie ist für jeden Menschen individuell, abhängig von seinen körperlichen Eigenschaften, Körperproportionen, Gelenkwinkeln und einer Vielzahl weiterer Faktoren. Es kommt auch auf Geschwindigkeit und Ziele an: Die Sprinttechnik unterscheidet sich von der Joggingtechnik. Hier ist also unbedingt eine persönliche Beratung durch einen Spezialisten erforderlich.

Olga Smirnova

Wenn Sie sich für das Laufen entscheiden, müssen Sie es richtig machen, und zwar von den ersten Kilometern und kürzesten Läufen an. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen und es wird in Zukunft schwieriger sein, sie wieder zu erlernen. Kontaktieren Sie einen professionellen Trainer, um einen optimalen Trainingsplan zu entwickeln und an Ihrer Lauftechnik zu arbeiten. Eine weitere Möglichkeit sind Laufvereine, in denen professionelle Trainer und erfahrenere Läufer Ihnen dabei helfen können, richtig mit dem Laufen zu beginnen. Sie können auch auf Literatur zurückgreifen: Eines der beliebtesten Bücher unter Läufern ist beispielsweise „Vom 800 zum Marathon“, das einen Plan sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die bereits entschlossen sind, einen Marathon zu laufen, beschreibt.

Beginnen Sie mit dem Gehen und wechseln Sie es nach und nach mit Joggen ab, wobei Sie den Gehanteil reduzieren. So schaffen Sie problemlos Ihren ersten Kilometer. Für die ersten fünf Kilometer ist es besser, einen Trainingsplan zu haben, der in der Regel acht Wochen dauert. Die Distanz beträgt fünf Kilometer schneller, also in den ersten vier Trainingswochen Besondere Aufmerksamkeit Der Schwerpunkt liegt auf der Arbeit an Geschwindigkeit und maximalem Sauerstoffverbrauch – dessen Höhe bestimmt, wie angenehm Sie beim Joggen atmen können.

Zehn Kilometer sind ein ernsterer Meilenstein. Der optimale Trainingsplan dauert hier in der Regel 12 Wochen und legt einen größeren Schwerpunkt auf die Arbeit an der Ausdauer und die Erhöhung der anaeroben Schwelle, die bestimmen kann, wie hoch die Intensität ist, die Ihr Körper bewältigen kann. lange Zeit. Wird die anaerobe Schwelle überschritten, beginnt die Muskulatur zu übersäuern und man wird müder. Die Geschwindigkeit Ihres Laufens hängt von der Höhe Ihrer anaeroben Schwelle ab, sodass Sie diesen Indikator mithilfe von Training erhöhen können.

6. Wählen Sie einen geeigneten Ort und eine geeignete Zeit

Laufen Sie dort, wo Sie sich wohl fühlen, und vergessen Sie nicht, dass das Training regelmäßig sein muss – sonst gibt es keine Fortschritte. Tragen Sie daher im Voraus eineinhalb Stunden Laufzeit in Ihren Wochenplan ein.

Andrey Paliy

Jedes Training sollte regelmäßig erfolgen: Gönnen Sie sich drei Trainingstage pro Woche (zwei für einen Anfänger reichen nicht aus und Fortschritte werden sich nicht so schnell einstellen) und vorzugsweise mit einem Erholungstag dazwischen. Es ist besser, in einem Park auf unbefestigten Wegen zu laufen, aber wenn es nichts Besseres gibt, dann reicht auch eine schöne Strecke auf Asphalt.

Achten Sie besonders darauf, was und wie Sie essen: Lesen Sie Fachliteratur, um zu verstehen, woraus unsere Nahrung besteht, was Sie vor dem Sport essen können und worauf Sie besser verzichten sollten.

Andrey Paliy

Wenn Sie vor dem Training willkürlich und unregelmäßig gegessen haben und alles gegessen haben, müssen Sie mit dem Aufkommen des Sports in Ihrem Leben Ihre Gewohnheiten überdenken. Studieren Sie zunächst das Material: Was sind schnelle und langsame Kohlenhydrate, was sind Fette und Proteine? Sie werden also verstehen, warum Sie vor dem Lauf keine Knödel oder Borschtsch „hineinwerfen“ sollten. Wenn du morgens rennst, dann dein die beste Wahl- Haferflocken auf Wasser mit einer Handvoll Beeren oder einem Löffel Honig und Tee. Sandwiches, Käse und Wurst überlässt man am besten anderen. Es ist auch besser, keine scharfen, salzigen und fettigen Speisen zu sich zu nehmen – insbesondere vor dem Training: Wenn Sie vor einem Rennen eingelegte Gurken essen, werden Sie für immer verstehen, warum Sie dies nicht tun müssen. Nach dem Essen ist es besser, 30 Minuten zu warten, bis die Nahrung verdaut ist – und erst dann laufen zu gehen.

8. Trinken Sie Wasser mit Bedacht

Andrey Paliy

Es besteht keine Notwendigkeit, Liter in sich hineinzuzwingen: Wenn Sie durstig sind, trinken Sie, wenn Sie betrunken sind, stellen Sie das Glas an seinen Platz. Wenn das Training weniger als eine Stunde dauert und es draußen nicht sehr heiß ist, ist es besser, überhaupt nicht zu trinken: Es lenkt ab, verlangsamt das Tempo und man muss zusätzliches Gewicht tragen – eine Flasche.

9. Trainiere mit Gadgets

Vergessen Sie beim Laufen nicht, einen Pulsmesser, eine Uhr oder ein Fitnessarmband mitzunehmen, mit denen Sie Ihr Tempo, die zurückgelegte Distanz und natürlich Ihren Trainingsfortschritt verfolgen können.

Andrey Paliy

Das richtige Gerät ist ein Herzfrequenzmesser und eine Uhr. Ich würde Ihnen nicht raten, etwas anderes zu verwenden, insbesondere keine Kopfhörer. Die Musik ist im Off-Tempo und zu spannend: Sie beschleunigen unwillkürlich, was Ihre Ergebnisse nicht verbessert. Zudem sieht man sich von außen nicht und folgt der Ausrüstung nicht – ebenso wenig wie Autos oder Radfahrern. Und das ist einfach unsicher.

Olga Smirnova

Trainieren Sie immer mit einer App oder einer speziellen Uhr – so sehen Sie, in welchem ​​Tempo Sie eine bestimmte Distanz gelaufen sind und können Ihren eigenen Fortschritt verfolgen.

Eine kleine Auswahl an Fragen, die sich normalerweise für diejenigen stellen, die mit dem Laufen beginnen möchten.

Zu welcher Jahreszeit beginnt man am besten?

Wenn Sie vorhaben, draußen zu laufen, ist der Frühling oder Frühsommer die optimale Jahreszeit, um mit dem Joggen zu beginnen. Lange Tageslichtstunden, angenehme Temperaturen und keine Notwendigkeit, sich mit Naturkatastrophen auseinanderzusetzen, erhöhen die Chancen auf einen weiteren Lauf. Wenn Sie außerdem bis zum Beginn eines düsteren, regnerischen Herbstes und eines schrecklichen Winters durchhalten, haben Sie Zeit, sich nicht nur zu engagieren, sondern auch von diesem Geschäft begeistert zu sein

Morgens oder abends laufen?

Wenn es bequem ist und sich optimal in den Alltag einfügt. Es ist ratsam, in Ihrem Zeitplan eine klare Zeit für das Joggen einzuplanen, da sonst Verzögerungen und Verschiebungen vorprogrammiert sind. Beim morgendlichen Laufen ist es wichtig, dem Aufwärmen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, damit der Körper Zeit hat, vor einer größeren Belastung aufzuwachen und sich zu stärken. Ich liebe morgendliche Läufe – sie geben mir einen Energieschub für den ganzen Tag und ein angenehmes Gefühl, fertig zu sein. Es ist auch schön und verlassen – sowohl in der Stadt als auch in der Natur.

Wie Sie Zeit zum Laufen finden – ein paar Ideen, die nützlich sein können.

Wohin laufen?

Wo es logistisch bequem und am einfachsten ist. Park, Wald, Stadion, Straßen, Rennbahn im Sportverein oder zu Hause – alle Möglichkeiten haben ihre Vor- und Nachteile. Sie müssen versuchen, individuell für Ihre Bedingungen auszuwählen. Ich habe bei einem Sportverein auf dem Laufband angefangen – weil es eine kalte Jahreszeit war und die Idee, im Winter draußen zu laufen, noch nicht einmal in Betracht gezogen wurde. Seit dem Frühjahr ist es nach draußen gezogen. Eine gute Option für Anfänger ist ein Stadion, in dem es eine gute Abdeckung gibt und keine Kontrolle erforderlich ist Umfeld wie auf der Straße oder im Park. Sie können es kombinieren: Trainieren Sie zum Beispiel wochentags im Stadion oder auf der Rennbahn und gehen Sie am Wochenende raus, um neue Strecken zu erkunden.

Welche Schuhe werden benötigt?

Meistens greifen wir einfach in den Schrank und holen ein paar alte Turnschuhe heraus, die nicht zum Laufen gedacht sind. Genau das habe ich auch gemacht und angefangen, eher abgenutzte Turnschuhe zu tragen. Ein paar Wochen später verspürte ich beim Joggen einen stechenden Schmerz im Knie, ich musste das Training abbrechen und das Gehen war noch zwei Tage lang schmerzhaft. Nachdem ich beschlossen hatte, die Sohle des Schuhs zu untersuchen, stellte ich fest, dass sie sich ungleichmäßig abnutzte – der Absatz eines Sneakers fiel nach innen.

Kaufen Sie normale Laufschuhe. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sofort das am besten geeignete Modell auswählen können, ohne sich mit den Konzepten der Pronation und den Strukturmerkmalen des Fußes auseinanderzusetzen. Bei kurzen Distanzen ohne ausgeprägte Abweichungen ist dies jedoch nicht kritisch.

Wenn Sie ein normales Gewicht haben, sollten Sie keine Modelle mit der steilsten Dämpfung und kraftvollen Absätzen wählen: In leichten Turnschuhen mit dünner Sohle ist es einfacher, sie sofort anzuziehen richtige Technik und stärken Sie nach und nach Ihre Füße. Auch ich habe diesen Fehler gemacht – dann musste ich 4 Monate einer gezielten Umschulung widmen.

Die Größe der Laufschuhe sollte nicht nahe beieinander liegen, aber mit einem kleinen Spielraum sollten sich Ihre Zehen frei anfühlen, sonst besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie schwarze Nägel bekommen.

Wie läuft man richtig?

Normalerweise wird Anfängern empfohlen, einfach so zu laufen, wie sie laufen. Damit bin ich nicht ganz einverstanden, denn... Ein späteres Umlernen, nachdem man bereits etablierte Bewegungsgewohnheiten entwickelt hat, ist schwieriger und zeitaufwändiger, als zu versuchen, es richtig zu machen und von vorne anzufangen. Andererseits macht es keinen Sinn, sich eingehend mit einem Thema zu befassen, ohne es überhaupt zu versuchen.

Ich würde versuchen, folgende Punkte im Auge zu behalten:

• Lassen Sie sich NICHT auf die Ferse fallen, während Sie Ihr Bein nach vorne strecken. Dies ist eine traumatische Technik und die häufigste Ursache für Knieschmerzen bei Läufern. Ohne einen leistungsstarken, stoßdämpfenden Absatz kann man weder barfuß noch in Schuhen laufen, denn das tut weh.
• Landen Sie zuerst sanft auf dem breiten Vorfuß, also unter Ihrem Schwerpunkt und nicht davor. Dann setzt der gesamte Fuß sanft auf und es erfolgt eine leichte Berührung der Ferse.

• Das Laufen sollte ruhig und leicht sein, kein lautes Stampfen oder Platschen. Es ist nützlich, sich selbst als Gazelle oder Raubtier vorzustellen
• Schultern entspannt und gesenkt, Haltung gerade, Bauch leicht angespannt
• die Hände sind entspannt, der Ellenbogen steht im rechten Winkel, beim Bewegen kreuzen die Arme nicht die Mittellinie (die Brustmitte)
• Bewegen Sie Ihre Füße öfter, machen Sie kurze Schritte, springen Sie nicht auf und ab
• Schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.

Bevor Sie mit dem Laufen von Grund auf beginnen, müssen Sie sich mit bestimmten notwendigen Regeln und Fähigkeiten vertraut machen. Denn Laufen ist eine Leichtathletik, eine Kampfsportart und erfordert daher bereits zu Beginn einer Sportkarriere eine gewisse Vorbereitung.

Um herauszufinden, ob Sie richtig mit dem regelmäßigen Laufen beginnen und Distanzen von null bis drei Kilometern problemlos einhalten können, müssen Sie zunächst Ihren Hintern vom Sofa heben. Faulheit behindert oft große und kleine Erfolge. Aber wenn Ihre Organe nicht offiziell sind, ist Ihre Figur alles andere als ideal und Sie treffen sich nur mit Freunden in sozialen Netzwerken Dann warten die Wege der Parks und Plätze auf Ihre großen und kleinen Erfolge am Pobeda Peak. Sieg über deine eigene Faulheit.

Motive für Zweifler

Um an Nahrung zu kommen, mussten unsere Vorfahren auf Bäume klettern, lange Zeit über unwegsames Gelände laufen, Steine ​​und Speere auf Jagdobjekte werfen, aus der Höhe springen und ohne Ausrüstung in die Tiefe tauchen. Die Überlebensregeln diktierten die Methoden der Umsetzung.

Zivilisierte Menschen stehen an der Spitze der Nahrungskette und haben keine Angst vor Hunger. Sie können Essen bekommen, ohne nach draußen zu gehen, arbeiten, ohne die Räumlichkeiten zu verlassen, kommunizieren, während Sie sich auf engstem Raum aufhalten, und sich behandeln lassen, ohne die Nase aus der Wohnung zu strecken. Ein wachsender Bauch, stumpfe Schultern und schwache Gliedmaßen, maximal in der Lage, nur die Pedale des Autos und die Tasten der Fernbedienung zu betätigen – das Porträt eines modernen Menschen.

Was kann ein Grund sein, Sport zu treiben? Wie kann man dem Durchschnittsmenschen vermitteln, dass es notwendig ist, heute bei Null anzufangen, um Gewicht zu verlieren, gesund zu werden und Volles Leben?

1. Erklären Sie öffentlich Ihre Absicht, Sport zu treiben (jetzt werden Sie von Ihren Mitmenschen mit Fragen belästigt).
2. Monetäre Motivation. Wenn Sie keinen persönlichen Sponsor haben, der bereit ist, für Ihre kleinen und großen Erfolge im Laufsport zu zahlen, bietet der Internetdienst Gym-pact jedem willigen Athleten eine finanzielle Belohnung auf Kosten fauler Leute, die den Unterricht schwänzen.
3. Träumen und begreifen Sie, wonach Sie streben, und stellen Sie sich das erzielte Ergebnis vor. Identifizieren Sie Hindernisse, die Ihnen auf dem Weg begegnen könnten. So bereiten Sie sich mental auf Unfälle vor.

Beratung! Machen Sie sich selbst ein konkretes Geschenk, das Sie zum Handeln anregt. Nach „anstrengenden“ Läufen könnte es etwas Süßes sein.

Ausrüstung

Tatsächlich ist hier einfach alles unverschämt. Die Kleidung sollte bequem und geräumig sein, aus natürlichen Stoffen bestehen und der Jahreszeit entsprechend ausgewählt werden. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie während der Schneesaison beim Laufen einen Pelzmantel und Winterstiefel anziehen müssen. Wenn Sie sich dazu entschließen, in der kalten Jahreszeit mit dem Joggen zu beginnen, dann ist ein Herbst-Trainingsanzug perfekt.

Sie müssen über das Thema Schuhe nachdenken. Manager von Sportgeschäften, die Waren bewerben möchten, bieten Ihnen ein Dutzend Arten von Turnschuhen an: von Schuhen zum Laufen auf Asphalt mit federnden Sohlen bis hin zu einer Variante, die Ihnen die Ausübung von Cross-Country-Leichtathletik ermöglicht.

Aber zerbrechen Sie sich nicht zu lange den Kopf: Nehmen Sie normale, klassische Laufschuhe, die sich anatomisch an die Form Ihres Fußes anpassen und über eine bequeme Fußgewölbeunterstützung und eine normale flache Sohle verfügen. Jeder andere Schuh ist für die geschickte Platzierung des Fußes beim Joggen konzipiert und verpflichtet Sie beim Kauf dazu, sich während des Trainings daran anzupassen.

Die Wahl der Unterwäsche ist sowohl für fortgeschrittene als auch für Anfängersportler von größter Bedeutung. Darüber hinaus zeichnet sich die Sportlerin durch ihre kurvige Figur aus, wenn sie weiblich ist. Kaufen Sie einen BH für Übungen im Fachhandel.

Beratung! Achten Sie bei der Auswahl der Turnschuhe auf den Gelstreifen unter dem großen Zeh. Seine Anwesenheit entlastet die Gelenke.

Jogging-Zeit

In der Frage „Wie und warum ist es notwendig, morgens von vorne mit dem Laufen zu beginnen?“ Der Hauptpunkt ist „Starten Sie mit dem Laufen“. Weil Sie trainieren können, wann es Ihnen passt. Für viele Menschen ist das morgendliche Joggen aufgrund einer schlecht durchdachten Tagesplanung unbequem. In den Abendstunden hingegen können Sie die Belastung um ein paar Kilometer erhöhen und Dehnübungen in Ihren Unterricht einbauen.

Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten:

• Sport ist keine Belastung, sondern Gesundheit. Betrachten Sie es als eine tolle Zeit;
• die Vielfalt der Joggingstrecken dient als zusätzlicher Reiz;
• schöne, helle Sportbekleidung weckt positive Gedanken;
• die Kommunikation mit erfolgreichen und zielstrebigen Menschen steigert die Lust am Sport;
• Die Kombination von Laufen mit anderen Arten aktiver Erholung sorgt für Abwechslung in der Freizeit und bei den Disziplinen.
• Kalorien werden morgens intensiver verbrannt.

Und besorge dir einen Herzfrequenzmesser. Durch die Überwachung Ihres Herzschlags wird Ihnen signalisiert, ob Sie den für Ihr Alter akzeptablen Bereich verlassen. Einige Typen dieses notwendigen Laufgeräts verfügen über eine Kalorienzählfunktion.

Beratung!Die ersten Wochen sind für Anfänger am schwierigsten. 2-3 Mal pro Woche reichen 40 Minuten Joggen oder zügiges Gehen.

Indischer und flackernder Lauf, um Übergewichtigen zu helfen

Es gibt ein Dutzend Arten von Lauftechniken. Doch welches ist für Übergewichtige geeignet? Und ist es möglich, auf die eine oder andere Weise mit dem Laufen zu beginnen? schweres Gewicht von Grund auf neu? Alles ist möglich. Die Hauptsache ist, die Belastung zu berechnen.

Wenn Sie älter als 40 Jahre sind, Ihr Gewicht 80 Jahre überschritten hat und Ihre Körpergröße im Alter von 20 Jahren bei 1 m 60 cm aufgehört hat, dann verdient das Laufen einer Distanz von 300 m bereits Respekt. Regelmäßigkeit des Trainings und abwechselnde Anstrengungen sind viel wichtiger als das Streben nach Ergebnissen. Beginnen Sie mit leichten Lasten. Was haben Sie zum Beispiel über das Laufen in Indien gehört?

Die glorreichen Indianerkrieger in ihren legendären Feldzügen konnten Distanzen mit diesem Lauf 1,5-mal schneller zurücklegen als mit normalem Gehen. Und es besteht aus Folgendem:

• Joggen – 100 m.
• Normales Gehen mit aktiver Ellenbogenarbeit – 100 m.

Wir wechseln uns ab. Die anfängliche Distanz beträgt 1000 m. Erhöhen Sie die zurückgelegte Distanz schrittweise. Auch Menschen, die unter Krampfadern leiden, können diese Art des Joggens anwenden.

Beim Flimmern laufen die gleichen Grundlagen, nur die Distanz ist kürzer: Wir laufen – 30 m, legen die Distanz im Gehen zurück – 30 m, aber durch den häufigen Rhythmuswechsel wird das Herz überlastet. Bei dieser Methode müssen Sie Ihren Puls messen.

Beratung!Jagen Sie nicht dem Gewicht hinterher. Regelmäßige morgendliche Taillenmessungen ergeben ein klareres Bild.

Shaping-Lauf – die Jagd nach Gesundheit

Wenn Sie mit dem Gehen beginnen, stellt sich unweigerlich der Wunsch ein, abends oder morgens von vorne zu laufen. Im Prinzip werden beim regelmäßigen Gehen genauso viele Kalorien verbrannt wie beim Laufen. Der einzige Unterschied ist der Zeitraum.
Vertreter des gerechteren Geschlechts vermuten, dass es für sie möglicherweise spezielle Laufprogramme gibt. Auf die Frage „Wie kann ein Mädchen mit dem Laufen beginnen und es nicht aufgeben?“ warten sie auf eine konkrete Antwort. Hier sind alle Mittel gut. Vor allem eine Sportart wie das Formlaufen.

Die Wirksamkeit dieser Methode liegt in ihrer Einzigartigkeit. Formendes Laufen fördert:

• Verbesserung der Körperhaltung;
• Stimulation des Vestibularapparates;
• Erlernen der Grundlagen des Cardio-Trainings;
• Aerobic-Gymnastik beherrschen.

Das Wesentliche des Formlaufs ist wie folgt:

• mit dem Gesicht nach vorne laufen – 20 Schritte;
• Laufen mit der linken Körperseite – 10 Schritte;
• laufen rechte Seite Körper – 10 Schritte;
• Rückwärtslaufen – 10 Schritte;
• Springen von der linken Seite – 10 Mal;
• von der rechten Seite springen - 10 Mal;
• mit dem Gesicht nach vorne laufen und die Knie hochheben – 10 Schritte;
• mit dem Gesicht vorwärts laufen und versuchen, mit den Fersen das Gesäß zu berühren – 10 Schritte;
• Laufen mit maximaler Geschwindigkeit – 10 Schritte.

Als nächstes 100 Schritte im aktiven Tempo, dabei gleichzeitig mit den Armen vor der Brust ruckartige Bewegungen ausführen: auf und ab, links und rechts, mit einer Drehung – ohne den Körper zu drehen. Rennen bestehen aus 5 Wiederholungen. Dazwischen liegen jeweils 20 Schritte normales Gehen.

Beratung! Machen Sie am Ende eines solchen Trainings Kniebeugen oder halbe Kniebeugen.

Klassiker des Genres – Jogger

Wenn Sie weniger als 20 Minuten joggen, bringt es keinen Nutzen. Darüber hinaus ist die Leistung bei zwei Durchläufen hoch, bei einem Durchlauf jedoch niedrig.

Zunächst einmal aufwärmen. Laufen Sie in einem Tempo und einer Distanz, die Sie atmungsaktiv hält, Sie aber ein wenig ins Schwitzen bringt.

Hauptteil. Sie sollten so weit laufen, wie es Ihre Atmung und Muskeln zulassen. Wenn Sie sich müde fühlen, ruhen Sie sich beim Gehen aus und verlangsamen Sie das Lauftempo etwas. Dann machen Sie einen Sprint: Hier müssen Sie so schnell wie möglich laufen.

Fazit – ein Problem. In diesem Stadium ist es notwendig, die Atmung wieder in einen kontinuierlichen Rhythmus zu versetzen.

Bleiben Sie zunächst beim Minimalismus: 200 m zum Aufwärmen, 50 m zum Entspannen (Schritt oder gemächlicher Lauf), 400 m für das Haupttraining, 50 m für die Ruhe, 100 m für einen maximalen Ruck, 50 m für eine Abkühlung. runter.

Kontraindikationen zum Joggen:

• akute entzündliche Prozesse der Wirbelsäule und Gelenke;
• Schwangerschaft;
• Fettleibigkeit;
• Thrombosegefahr.

Beratung! Achten Sie beim Joggen auf Ihre Atmung: Sie sollte gleichmäßig und ruckfrei sein. Sie sollten durch die Nase atmen.

Die Entladung ist ladefähig

Manche joggen morgens im Park in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, andere kümmern sich auf diese Weise um ihre Gesundheit, aber es gibt auch solche, die beim Rundenlaufen im Stadion davon träumen, in ihrem Lieblingssport einen Platz zu erreichen .

Wenn Sie Distanzen selbst ausprobieren, sollten Sie sich keine Gedanken darüber machen, wie Sie mit dem Laufen beginnen, um die Kategorie von Grund auf zu bestehen. Da Sie sich der Bedeutung von Schulungen bewusst sind, müssen Sie danach streben, bessere Ergebnisse zu erzielen und Standards einzuhalten.

Um die Zuordnung zu einer Sportkategorie zu erreichen, ist die Einhaltung folgender Pflichten erforderlich:

• Wettbewerbsniveau;
• Wettkampf-Timing;
• Grad der Beurteilung.

Es gibt auch Massenkategorien, die bei regionalen Wettbewerben vergeben werden. Sie sind nicht vom Timing abhängig. Sie sind jedoch auf 2 Jahre begrenzt. Während dieser Zeit muss der Athlet die Entlastung verbessern bzw. bestätigen. Andernfalls wird es entfernt.

Als anschauliches Beispiel geben wir die Standards an, die für die gängigsten Entfernungen gelten.

Standard/Lauf 5000 m/ 3000 m/ 100 m

• Männer 15:30,0/ 9:00,0/ 11,2
  Frauen 18:10,0/ 10:40,0/ 13,0

Beratung!Gehen Sie mit einer Stoppuhr in der Hand laufen und stellen Sie sicher, dass die Standards streng sind.

Anfängern zu helfen ist die Aufgabe der Anfänger selbst

Viele Sportprogramme sind für Profis konzipiert. Unterrichtsarten, Trainingspläne, Timing – alles ist bis ins kleinste Detail durchdacht. Was ist mit Anfänger-Leichtathleten? Wie können sie mit dem Laufen beginnen und von Grund auf die Spitze erreichen, wenn das Programm nur für fortgeschrittene Sportler funktioniert?

Es ist nicht alles schlecht. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einem detaillierten Programm für Anfänger. Es richtet sich an einen Personenkreis, der den Rang eines Geistesarbeiters innehat, also einen sitzenden Lebensstil führt. Durch die Befolgung dieses Programms verfeinern Sie Ihre Fähigkeiten auf dem Weg zur Verbesserung Ihrer Figur.

Nehmen Sie beim Laufen immer eine Flasche stilles Wasser mit. Das Training geht mit starkem Schwitzen einher – Feuchtigkeitsverlust. Und der fragile Körper des Neulings ist den ersten Belastungen nicht gewachsen. Übelkeit und Schwindel sind möglich, die eine Flüssigkeitsaufnahme erforderlich machen können.

Experten empfehlen, vor dem Sport nichts zu essen. Wenn Sie jedoch einen niedrigen Hämoglobinwert haben oder sich streng an einen Zeitplan halten, hören Sie mindestens 2-3 Stunden vor dem Training mit dem Essen auf. Denn während des Rennens kann es durch die Nahrung im Magen zu Erbrechen kommen.

Gehen Sie bei der Wahl der Route verantwortungsbewusst vor: In den ersten Trainingsphasen ist es nicht akzeptabel, auf unbefestigtem, ansteigendem Gelände zu laufen. Dies führt zu zusätzlichen Schwierigkeiten und kann sogar zu Beinverletzungen führen.
Die Einhaltung der oben genannten Punkte macht das Sporttreiben angenehmer und angenehmer angenehme Veranstaltung.

Beratung!Mit dem oben genannten Programm können Sie Ihr Training wieder auf Kurs bringen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden, selbst wenn Sie den Unterricht verpasst haben. Beginnen Sie ruhig mit dem Laufen und bleiben Sie nicht in der Theorie hängen!

Starke Beine für Dich!