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Freunde! Ich möchte Ihnen eine Serie von vier Artikeln vorstellen, die wir einer so beliebten Übung wie Kniebeugen widmen möchten.

Und was könnte einfacher und effektiver sein? Kniebeugen helfen dabei, die Muskeln des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufzupumpen und den Quadrizeps zu stärken. Wenn Sie diese Art von Übung in Ihr reguläres Trainingsprogramm integrieren, erzielen Sie nicht nur einen sichtbaren optischen Effekt in Form elastischer, abgerundeter Formen, sondern verringern auch die Wahrscheinlichkeit von Knieverletzungen erheblich.

Auch Sportübung Im Allgemeinen (und Kniebeugen im Besonderen) sind sie eine hervorragende Vorbeugung gegen Osteoporose und andere altersbedingte Krankheiten. Auf der Website haben wir für Sie 40 Variationen verschiedener Kniebeugen im Zusammenhang mit Vier ausgewählt verschiedene KategorienÜbungen:

1. Mit Eigengewicht (ohne Zusatzausrüstung).
2. (explosive schnelle Bewegungen, Springen).
3. (mit Kurzhanteln oder Langhantel).
4. (auf Simulatoren).

Jedem Kniebeugentyp ist eine eigene Publikation gewidmet. Jetzt können Sie Ihr Training in vollen Zügen genießen!

Kniebeugen im Körpergewicht

Regelmäßige Kniebeugen

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel, und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen nach unten. Schauen Sie nach vorne, bleiben Sie in Atem. Beugen Sie die Knie, ohne die Position Ihrer Arme zu verändern, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.

Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass bei Kniebeugen die Knie nicht über die Zehen hinaus nach vorne reichen sollten. Machen Sie sich bei der Einhaltung dieser Regel keine allzu großen Sorgen, denn je nach Länge der Gliedmaßen und Beweglichkeit der Hüftgelenke können die Knie noch weiter gestreckt werden und daran ist nichts einzuwenden. Solange Sie keine Schmerzen verspüren, ist alles in Ordnung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass ein Bein etwas stärker ist als das andere? Das ist typisch für die meisten Menschen! Einbeinige Kniebeugen können helfen, dieses Muskelungleichgewicht zu korrigieren. Gehen Sie in die Ausgangsposition für eine normale Kniebeuge. Heben Sie nun Ihr linkes Bein an und beugen Sie dabei leicht das Knie. Je nachdem, in welcher Position Sie sich fühlen, können Sie Ihr Bein nach vorne oder nach hinten bewegen. Senken Sie sich nur mit Ihrem rechten Bein so weit wie möglich ab. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.

Versuchen Sie, Ihren linken Fuß zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden zu stellen. Bei Bedarf können Sie Ihre Hand auf einen Stuhl oder eine Wand abstützen. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein, um die Belastung auszugleichen.

Pulse Squats

Machen Sie eine normale Kniebeuge, aber anstatt in den Stand zurückzukehren, halten Sie unten inne, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie drei kleine, schnelle Sprungbewegungen, wobei sich Ihr Becken einige Zentimeter auf und ab bewegt.

Wenn Sie die Leute im Fitnessstudio oder auf einer Party beeindrucken oder einfach das Beste daraus machen möchten, lernen Sie, wie man eine Pistole herstellt. Diese Übung ist nicht leicht zu meistern, aber die Ergebnisse sind wirklich beeindruckend.

Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen nach unten. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach vorne, parallel zum Boden und zu den Armen. Gehen Sie langsam auf Ihrem rechten Bein in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel Ihre Fersen berühren. Am tiefsten Punkt sollte sich das linke Bein mehrere Zentimeter über dem Boden befinden. Herzlichen Glückwunsch – Sie haben den einfachen Teil der Übung geschafft!

Jetzt besteht Ihre Aufgabe darin, wieder aufzustehen und dabei zu versuchen, nicht zu fallen und Ihr linkes Bein nicht auf den Boden zu legen. Diese Übung ist nur für Personen geeignet, die sich in einem hervorragenden Gesundheitszustand befinden. körperliche Fitness. Wenn Sie gerade ein Anfängersportler sind, können Sie diese Übung als Inspiration nutzen und mehr tun einfache Optionen. Der Pistol Squat ist wirklich hart!

Stuhlkniebeugen

Nur weil diese Übung als „Stuhl“-Übung bezeichnet wird, bedeutet das nicht, dass Sie sich auf einen Stuhl setzen und glücklich darauf sitzen können. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße zusammen. Setzen Sie sich und drücken Sie Ihr Becken nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um das Gleichgewicht zu halten. Als nächstes können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren oder sich die Aufgabe erschweren und einige Sekunden in einer „sitzenden“ Position bleiben.

Stuhl hockt auf Zehenspitzen

Eine kompliziertere Version der vorherigen Übung. Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie die Füße zusammen und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus. Senken Sie Ihre Hüften auf einen imaginären Stuhl, balancieren Sie mit Ihren Armen und heben Sie sie an. Die Hauptaufgabe besteht darin, auf Trab zu bleiben und nicht zu fallen. Stehen Sie langsam auf.

Wem Kniebeugen zu langweilig sind, wird mit dieser Übung glücklich. Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie die Füße zusammen und spreizen Sie die Arme seitlich. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an und legen Sie es um Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihren Fuß hinter Ihrem linken Schienbein platzieren.

Wenn Ihnen das nicht gelingt, legen Sie einfach den Oberschenkel Ihres rechten Beins auf den Oberschenkel Ihres linken. Bringen Sie nun Ihre Arme nach vorne, sodass sich Ihr rechter Ellbogen unter Ihrem linken befindet, und beugen Sie Ihre Ellbogen. Ihre Unterarme sollten zusammen sein. Versuchen Sie nun, sich hinzusetzen. Wenn Sie eine gute Balance bewahren, können Sie es schaffen.

Wenn jemand schamlos lustig ist, sagen Sie ihm, dass Brezeln Ihr Lieblingsessen sind. Natürlich, wenn Sie in dieser Position sprechen können. Nun, wenn Sie nichts von dem oben Geschriebenen verstanden haben und in Ihren eigenen Gliedern verwirrt sind, schauen Sie sich einfach dieses Bild an.

Ein Hinweis für Fans des Films Black Swan. Stehen Sie gerade, die Fersen zusammen, die Zehen auseinander. Beugen Sie die Knie und setzen Sie sich so tief wie möglich hin, ohne Ihre Hüften nach hinten zu drücken. Die Absätze am tiefsten Punkt können vom Boden abgehoben werden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Für die Durchführung dieser Übung ist ein Ballett-Tutu erforderlich!

Kann man diese Übung als Kniebeuge bezeichnen? Oder ist es wahrscheinlicher? Vielleicht ein Unentschieden? Das hört sich nicht nach viel an... Diese Übung trainiert perfekt die Muskulatur des Standbeins und dient gleichzeitig der Dehnung des Spielbeins.

Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an, beugen Sie es am Knie und legen Sie Ihren Knöchel auf das Knie Ihres linken Beins. Gehen Sie langsam, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, auf dem linken Bein in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht in die eine oder andere Richtung zu neigen. Steh langsam auf. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Beginnen Sie diese Kniebeuge in einer Sumo-Position. Deine Füße sollten weit gespreizt sein und deine Zehen sollten nach außen zeigen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke rechter Winkel in den Knien. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Kehren Sie in eine stehende Position zurück.

Für noch mehr Power und eine erhöhte Belastung Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes führen Sie eine Sumo-Kniebeuge aus, während Sie auf den Zehenspitzen stehen. Versuchen Sie, die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden zu halten.

Vom Gesäß bis zu den Fersen

Stehen Sie gerade, bringen Sie die Beine zusammen, strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen nach unten. Beuge deine Knie und senke dich nach unten, bis deine Fersen sich berühren. Bei dieser Übung heben Ihre Fersen unwillkürlich vom Boden ab und Ihre Knie bewegen sich weit über die Zehenhöhe hinaus nach vorne.

Du machst alles richtig! Senken Sie am tiefsten Punkt Ihre Hände auf den Boden und stützen Sie sich leicht ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeuge mit gekreuztem Bein

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in den Hüften. Nehmen Sie nun Ihr rechtes Bein nach hinten und nach links. Gehen Sie auf beiden Beinen in die Hocke. Beide Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Vorderbein. Zurück zum Original.

Kniebeugen-Crunch

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie eine regelmäßige Kniebeuge. Wenn Sie aus der Hocke kommen, heben Sie Ihr rechtes Knie an und erreichen Sie mit einer Drehung Ihres Körpers Ihren linken Ellbogen mit Ihrem Knie. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Vor Ihnen liegt also ein komplettes und abwechslungsreiches Training, das ausschließlich aus Kniebeugen besteht. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie wirklich erstaunliche Ergebnisse erzielen!

Sport ist heute ein fester Bestandteil gesundes Bild Leben. Selbst diejenigen, die keine Zeit haben, ständig ins Fitnessstudio zu gehen, versuchen es zu Hause. einfache Übungen Am beliebtesten ist die Kniebeuge. Trotz ihrer Verbreitung und Beliebtheit weiß leider nicht jeder, wie man Kniebeugen richtig macht, um das Beste aus seinem Training herauszuholen. echter Nutzen. Heute werden wir darüber reden Verschiedene Optionen Kniebeugen und wie man sie ausführt, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Entgegen der landläufigen Meinung, dass nur Männer Kniebeugen in ihr Übungsset aufnehmen, interessieren sich auch Vertreter des schönen Geschlechts für sie und möchten wissen, wie man Kniebeugen richtig macht, um Gewicht zu verlieren und Besitzer einer Idealfigur zu werden.

Grundlegendes Übungsschema

Beginnen wir mit der Tatsache, dass jede Option nach einem einzigen Schema erstellt wird. Sie unterscheiden sich in der Tiefe der Kniebeuge, der Position der Beine und des Rumpfes. Schauen wir uns zunächst das allgemeine Diagramm an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie man richtig in die Hocke geht.

Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, nach vorne zeigen oder leicht auseinander, je nachdem, wie Sie es gewohnt sind, in die Hocke zu gehen Alltagsleben. Der Rücken sollte leicht gewölbt sein und die Schultern nach hinten bewegen. Wenn Sie mit einer Langhantel in die Hocke gehen, sollte der Griff 15 bis 20 Zentimeter breiter sein als Ihre Schultern. Die Ellbogen sollten nicht nach hinten, sondern nach unten gerichtet sein. Die unteren Rückenmuskeln sollten den natürlichen Winkel des Rumpfes beibehalten. Dies ist die richtige Ausgangsposition, wenn Sie das richtige Sitzen oder Hocken üben möchten.

Zunächst müssen Sie ausatmen, den Atem leicht anhalten und Ihre Hüften senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein. Ihre Waden und Oberschenkel sollten in einer vertikalen Ebene bleiben, Ihre Knie sollten parallel zu Ihren Füßen sein.

Schauen Sie beim Hocken geradeaus, während Sie sich senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Taste für den Bruchteil einer Sekunde gedrückt und heben Sie sich dann sanft, ohne zu ruckeln oder zu springen, auf, als ob Sie sich vom Boden abstoßen würden, und atmen Sie aus, nachdem Sie den schwierigsten Punkt passiert haben. Das allgemeines Schema Wie man richtig in die Hocke geht, ist für jeden geeignet, auch für die unvorbereitetsten Menschen.

Wenn Sie Bodybuilder sind, sollten Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stellen. Dies sorgt für zusätzliche Balance und die Möglichkeit, eine größere Last zu heben. Darüber hinaus erfordern die Knie- und Hüftgelenke in diesem Fall keine große Flexibilität, sondern müssen den Rumpf im gewünschten Winkel halten. Die Muskeln sind an diesem Prozess am stärksten beteiligt. innen Hüften.

Stell deine Füße hin engerer Freund ein Freund ist nur möglich, wenn man über eine gut entwickelte Rückenmuskulatur verfügt. Andernfalls wird die Muskulatur beim Hocken einer starken Kompression ausgesetzt, wodurch die Hüften nach vorne gedrückt werden und der Rücken aus dem Gleichgewicht gerät.

Position verschiedener Körperteile während des Trainings

Um zu verstehen, wie man richtig in die Hocke geht, müssen Sie wissen, in welcher Position sich jeder Körperteil bei der Ausführung der Übung befinden sollte.

Zunächst muss der Blick fokussiert sein, geradeaus schauen und Hals und Kopf senkrecht zu den Schultern halten. Dies ist sehr wichtig, da sich die Wirbelsäule in dieser Position in der richtigen Position befindet, der Körper das Gleichgewicht behält und daher die Verletzungsgefahr geringer ist. Darüber hinaus werden zusätzliche Reflexe aktiviert, die die Wirbelsäule steuern. Wenn Sie nach oben blicken, besteht die Gefahr, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie nach unten schauen, nimmt Ihre Brust bei der Ausführung der Übung eine falsche Kurve an. Es wird dringend empfohlen, beides zu vermeiden, wenn Sie das richtige Kniebeugen üben möchten.

Der Rücken sollte streng gerade sein, die Schultern sollten nach hinten gezogen sein und der untere Rücken sollte eine natürliche Krümmung haben. Denken Sie daran, dass der Ausdruck „gerader Rücken“ nicht bedeutet, dass sich Ihr Oberkörper in einer streng vertikalen Position befinden sollte. Wenn Kniebeugen mit freier Last ausgeführt werden, sollten Sie sich leicht nach vorne beugen. So vermeiden Sie, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass sich der Rumpf immer zusammen mit der Hüfte bewegt und so den Körperschwerpunkt in Richtung Knie verlagert. Die Amplitude seiner Bewegung wird durch die Stärke der Muskeln der Oberschenkelinnenseite und des unteren Rückens bestimmt. Die beste Option Es wird eine kontinuierliche Bewegung ohne Erschütterung stattfinden, ohne dass große Anstrengungen erforderlich sind, um das Gleichgewicht zu halten.

Handhabungsgeräte und Handposition

Wenn Sie für Kniebeugen ein Sportgerät verwenden, ist es hilfreich zu wissen, wie man mit einer Langhantel richtig in die Hocke geht – die am häufigsten zur Durchführung von Übungen verwendete Eigenschaft. In diesem Fall müssen Sie sich die richtige Position der Langhantel merken. Idealer Platz wegen seiner Lage - an den Trapezmuskeln, in der Nähe des siebten Wirbels. Liegt die Stange höher, kann dies neben Beschwerden auch zu einer Schädigung der Wirbelsäule führen. In manchen Fällen sollten Sie ein Handtuch um die Bar wickeln. Sie sollten die Schicht jedoch nicht zu dick machen (dies kann zu einer Schwerpunktverlagerung führen und es schwieriger machen, während des Trainings das Gleichgewicht zu halten). Wenn Sie Beschwerden verspüren, sollten Sie Ihre Hände leicht zusammenführen, dies führt dazu Großes Quadrat Unterstützung und Entlastung der Schultern. Hält ein Sportler die Stange zu weit, dann stützt er sich in diesem Fall nicht auf die Hände, sondern auf die Schultern und das Gewicht konzentriert sich auf zwei Punkte.

Wer wissen möchte, wie man mit der Langhantel richtig in die Hocke geht, für den ist es hilfreich zu wissen, in welcher Position seine Hände sein sollten. Erstens sollten beim Griff die Daumen über allen anderen liegen und der Griff selbst sollte symmetrisch zur Wirbelsäule sein. Die häufigsten Fehler, die Anfänger machen, bestehen darin, ihre Hände in Richtung der Scheiben zu bewegen und sie auf die Stange zu werfen. Extremexperten raten davon ab, das eine oder das andere zu tun – es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sich die Stange dreht, und die Folge ist ein Sturz und mögliche Verletzungen. Die beste Lösung besteht darin, nahe der Mitte zu bleiben und die Ellbogen nach unten zu richten, um die Schulterrotation zu maximieren.

Sehr oft legen Anfänger etwas unter ihre Fersen, um sie unter den Boden zu heben. Dies vereinfacht die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, gleicht die mangelnde Beweglichkeit der Gelenke aus und ist eine Lösung des Problems für diejenigen, die die Übungen nicht normal ausführen können, aber lernen möchten, wie man richtig in die Hocke geht. Es wird nicht so schwierig sein, dies zu Hause zu tun, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Erfahrene Sportler empfehlen jedoch, sich nicht von Fersenpolstern mitreißen zu lassen, da sich in diesem Fall die Knie bei gleicher Kniebeugentiefe stärker beugen und dadurch weit nach vorne wandern, wodurch immer noch die Gefahr besteht, das Gleichgewicht zu verlieren.

Über Ausführungsgeschwindigkeit und richtige Atmung

Besonders Anfänger sollten in einem langsamen Tempo trainieren. Die Hauptsache ist, sich darauf zu konzentrieren, alle technischen Anforderungen genau zu erfüllen. Es ist strengstens verboten, beim Heben zu rucken, geschweige denn zu springen. Zum Erlernen aller Techniken sind langsame, sanfte Bewegungen erforderlich. Mit der Zeit lässt sich die Geschwindigkeit steigern, allerdings ohne Fanatismus. Erstens können Sie beim Hocken das Gleichgewicht verlieren und sich schwer verletzen. Dies gilt insbesondere für die Kniegelenke. Zweitens ist für Sie die Qualität und nicht die Quantität wichtig. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man richtig in die Hocke geht. Um Gewicht zu verlieren, ist man überhaupt nicht auf Schnelligkeit angewiesen, denn Leichtathleten benötigen diese, um Muskelmasse aufzubauen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie die Übung langsam durchführen.

Auch die Atmung bei Kniebeugen ist sehr wichtig. Sie müssen etwa drei Viertel der maximalen Einatmung einatmen, beim Hocken den Atem anhalten, aufstehen und ausatmen. Solch Atemtechnik ermöglicht es den Bauchmuskeln, die Wirbelsäule und den Rumpf zu stabilisieren und gleichzeitig sicher stärkere Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Vergessen Sie außerdem nicht, dass Sie Ihren Atemrhythmus in der Pause zwischen den Kniebeugen beibehalten sollten.

Kniebeugen für Mädchen

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass Kniebeugen für Männer und Frauen gleich sind. Das trifft fast zu, allerdings mit einer wichtigen Änderung: Frauen sollten aus zwei Hauptgründen nicht tief in die Hocke gehen:

• Bei einer niedrigen Kniebeuge nimmt die Belastung der Kniegelenke stark zu. Dies schadet zwar nicht, verändert jedoch den Knorpel und die Knochen Aussehen. Das Ergebnis sind fragwürdig aussehende Knie statt schlanker Beine.
• Wenn Sie tief in die Hocke gehen, erhöht sich der Druck auf die Beckenorgane, einschließlich des Gebärmutterhalses. Wenn Sie 10 bis 20 Kniebeugen machen, ist das nicht schlimm, aber ein ständig breiter Bewegungsumfang trägt zur Entstehung von Krampfadern aufgrund der Kompression der Kapillargefäße bei.

Welche Übungen sind am effektivsten und wie man richtig in die Hocke geht, um Gewicht zu verlieren und durch das Training den Körper Ihrer Träume zu bekommen? Schauen wir uns das an.

Gehen Sie mit einer Langhantel auf Ihren Schultern in die Hocke

Das Ziel dieser Übung ist der Aufbau von Kraft und Masse in allen vier Köpfen der Quadrizepsmuskulatur. Dabei sind auch die Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes beteiligt. Diese Übung ist eine gute Antwort auf die Frage, wie man richtig in die Hocke geht. Für den Po ist es jedoch nicht sehr effektiv, da die Gesäß- und Lendenmuskulatur darin nicht ausreichend arbeitet, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Die ideale Umsetzung besteht aus klassischen Kniebeugen mit der Langhantel ohne Vorbeugen und vollkommen geradem Rücken. Die Praxis zeigt jedoch, dass dies nur kleinen Sportlern gelingt. Dennoch sollten Sie darauf achten, die Vorwärtsneigung des Körpers zu minimieren.

Sumo-Kniebeuge

Diese Übung sorgt für kraftvolle Rumpfarbeit für die gesamte Muskelgruppe des Unterkörpers. Es ist perfekt für diejenigen, die wissen möchten, wie man richtig in die Hocke geht. Für das Gesäß, die Lendenmuskulatur und den inneren Teil des Quadrizeps wird empfohlen, es in den Komplex einzubeziehen, da diese Kniebeugen am meisten beanspruchen schweres Gewicht, ist im Werk enthalten größte Zahl Muskeln mit minimaler Belastung der Knie. Allerdings erfordert es eine gut trainierte untere Rückenmuskulatur. Daher empfehlen Experten spezielle Übungen zum Schutz der Wirbelsäule.

Teilkniebeuge (Halbkniebeuge)

Bei dieser Art der Kniebeuge wird die Übung mit einer größeren Belastung als üblich durchgeführt und gleichzeitig die Belastung der Kniegelenke und des unteren Rückens verringert. Die Bewegung darin ist identisch mit klassischen Kniebeugen und Sumo-Kniebeugen, Sie sollten jedoch flach nach unten gehen (um ein Viertel oder ein Drittel, maximal um die Hälfte der Bewegungsamplitude).

Plie-Kniebeuge

Ziel dieser Übung ist es, die Innenseiten der Oberschenkel effektiv zu trainieren. Sie werden normalerweise durchgeführt, wenn sich die Knie beim Beindrücken und bei normalen Kniebeugen bewegen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die inneren Quadrizepsmuskeln nicht ausreichend entwickelt sind und daher ein Bedarf für solche Kniebeugen besteht. Es ist zu beachten, dass die Technik zu ihrer Durchführung komplex ist und eine gute Koordination erfordert. Aus diesem Grund ist es für Anfänger besser, Plie Squats mit einer Smith-Maschine durchzuführen.

Sissy-Kniebeuge

Diese Übung dient dazu, den unteren Quadrizeps isoliert von anderen Muskeln zu trainieren. Die auszuführende Bewegung ist identisch mit der Beinstreckung im Sitzen und passt daher perfekt in jedes Trainingsprogramm zur Entwicklung des Quadrizeps. Wenn Sie aus irgendeinem Grund (Urlaub oder Geschäftsreise) eine erzwungene Unterrichtspause einlegen, ist dies eine hervorragende Lösung für das Problem und hilft Ihnen, in Form zu bleiben, auch wenn Sie nicht in der Lage sind, sich voll zu engagieren.

Kniebeuge mit Trap-Bar

Diese Art der Kniebeuge ist eine hervorragende Lösung für alle, die mit diesem beliebten Sportgerät trainieren möchten, aber nicht wissen, wie man mit der Langhantel richtig in die Hocke geht. Diese Übung zielt auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps ab. Darüber hinaus wird auch die Trapezmuskulatur des Rückens entwickelt.

Es sollte beachtet werden, dass diese Kniebeugen nicht sehr verbreitet sind, da sie eine spezielle Trap-Bar, aber keine Kraftrahmen oder Racks erfordern. Diese Kniebeugen werden auch denjenigen empfohlen, die aufgrund von Problemen mit der Wirbelsäule nicht auf die klassische Technik zurückgreifen können. Wenn Sie keine Chatterbar haben, ist das auch kein Problem. Diese Kniebeugen sind eine hervorragende Option für die richtige Kniebeuge mit Kurzhanteln, da die Langhantel ohne Verlust durch sie ersetzt werden kann, indem man sie während der Übung einfach aufnimmt – eine Kombination aus Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhantel. Der Vorteil besteht darin, dass die Rückenmuskulatur nicht so stark belastet wird und Sie mit einem vollkommen geraden Rücken in die Hocke gehen können.

Zusätzlich zu diesen Übungen gibt es noch viele andere. Sie werden mit verschiedenen Sportgeräten und an verschiedenen Simulatoren durchgeführt. Jeder von ihnen zielt darauf ab, zu trainieren getrennte Gruppen Muskeln. Sie müssen nur verstehen, was getan werden muss, um sowohl Nutzen als auch Freude am Unterricht zu haben. Du solltest lernen, wie man richtig in die Hocke geht. Mädchen, die abnehmen wollen, sollten sich nicht von tiefen, schnellen Kniebeugen hinreißen lassen, Männer, die zunehmen wollen Muskelmasse, sollten Sie ihnen den Vorzug geben und auch Kniebeugen mit Kraftkomponente in Ihren Komplex einbeziehen. Doch welches Ziel Sie auch immer verfolgen, das Wichtigste ist, dass es erreicht wird! Alles, was Sie tun müssen, ist mit dem Üben zu beginnen.

Manche Leute argumentieren, dass Langhantelkniebeugen für Mädchen nicht notwendig und sogar schädlich seien. Man sagt, dass aus ihnen nicht nur das Gesäß wächst, sondern auch der Quadrizeps. Und dann sind da noch die unästhetischen Beine eines Fußballspielers und andere Freuden, die wir überhaupt nicht wollen, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, um schlank zu werden.

Hinzu kommt, dass in der Regel kein konstruktiver Ersatz angeboten wird. Sie empfehlen höchstens das Plie mit einer Hantel. Oder der bulgarische Split Squat, der bekanntermaßen etwas schwieriger ist als ein einfacher Squat. Und das ist praktisch unmöglich, wenn der Anfänger keine Technik hat. Fairerweise muss man sagen, dass der Quadrizeps bei allen Arten von Kniebeugen funktioniert und man ihn nicht isolieren kann. Ein gewisses Wachstum muss also toleriert werden. Aber mit der richtigen Technik funktioniert das Gesäß besser.

Langhantelkniebeugen für Mädchen: Nutzen und Schaden

Das Problem aller, die die Kniebeuge aus ihrem Training ausschließen, besteht nicht nur darin, dass ihnen der Spaß und ein Grund vorenthalten wird, in den Augen ihrer männlichen Fitnessstudio-Kollegen sehr cool zu wirken. Das Problem ist, dass wir durch den Verzicht auf Kniebeugen und Kreuzheben zu einem Training ohne die notwendige hormonelle Reaktion gelangen.

Einfache körperliche Betätigung führt zu einem massiven Anstieg des Sauerstoffverbrauchs unter Belastung und zu einem Anstieg des GH-Spiegels.

Diese beiden Faktoren helfen nicht nur dabei, sich besser von den zwei Dutzend Isolations-Nuss-Swings, die wir alle praktizieren, zu erholen, sondern auch, vor, während und nach dem Training mehr Fett zu verbrennen. Es geht also nicht nur um die Rundheit, sondern auch darum, dass sie an unnötigen Stellen fehlt.

Langhantelkniebeugen für Mädchen lösen außerdem folgende Probleme:

• ermöglichen es Ihnen, eine krumme Haltung loszuwerden. Sie werden einfach nicht in die Hocke gehen, wenn Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gespreizt sind, Ihr unterer Rücken nach vorne gewölbt ist und Ihr Bauch für alle sichtbar heraushängt. Das Erste, was man bei einer richtigen Kniebeuge lernt, ist, sich vorzubereiten. Spannen und senken Sie die Schulterblätter, fixieren Sie die natürliche Lendengegend durch steifes Einziehen des Bauches. Diese Fähigkeiten sind auch sehr nützlich für gewöhnliches Leben. Zum Beispiel die Zeiten, in denen Sie unbedingt schlanker aussehen möchten, es aber nicht können;
• Sie stärken die Bauchmuskeln unter statischen Bedingungen besser als eine Million Drehungen in verschiedenen Winkeln an allen möglichen seltsamen Objekten. Es ist die Kraft der quer verlaufenden Bauchmuskeln, die den Kameraden fehlt, deren Bauch trotz der enormen Belastung der Bauchmuskeln nach vorne fällt;
• wenn vorhanden richtige Technik helfen, Verletzungen bei typischen „weiblichen“ Aktivitäten wie Training mit vielen Wiederholungen für die Muskelqualität und 100 Laufarten zur Fettverbrennung zu vermeiden;
• Helfen Sie dabei, die Menge an Cardio-Training auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren, indem Sie den Kalorienverbrauch erhöhen, und verbringen Sie schließlich weniger Zeit im Fitnessstudio

Aber bei unvorsichtiger Technik können Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern gefährlich sein. Streng genommen sollte die Hantel überhaupt nicht auf Schultern ruhen. Sie sollten mit dem Lernen in der Position „Stange unter dem Trapez“ beginnen; wer weitermacht, kann Gewichte auf die Oberseite des Trapezes legen, sobald er gelernt hat, den Schwung und das Heben der Schultern zu entfernen.

Mit einer Langhantel richtig in die Hocke zu gehen ist nicht einfach, auch weil es welche gibt individuelle Eingenschaften Entwicklungen, die beim Aufbau der Technologie berücksichtigt werden müssen. Im Internet findet man oft die Meinung, dass ein Mädchen mit einer Langhantel auf den Schultern und mit dem Becken auf dem Boden tiefer als parallel in die Hocke gehen sollte. Und eine hervorragende Erklärung der methodischen „Berechnungen“ – es heißt, Mädchen wollen ihr Gesäß aufpumpen, also arbeiten sie daran. „Da“ funktionieren sie nicht bei jedem, und für viele ist eine solche Kniebeuge aufgrund der Lordose der Lendengegend kontraindiziert. Generell ist es besser, sich vorab über die individuelle Ausstattung zu entscheiden.

Jeder kann eine Langhantel-Kniebeuge richtig ausführen.

Die Standards für diese Bewegung unterscheiden sich zwischen Powerlifting und Bodybuilding. Die Besonderheit besteht darin, dass die Lifter-Version stärker anatomisch bestimmt ist:

• Sie gehen mit bereits zurückgezogenem Bauch und in Richtung Wirbelsäule gezogenen Schulterblättern unter die Hantel. Die Hantel ist ziemlich tief angesetzt, knapp unterhalb der Mittellinie, die durch die hinteren Schultermuskeln verläuft.
• Überprüfen Sie Ihre Haltung, sammeln Sie sich, entfernen Sie das Gerät, treten Sie zurück, stellen Sie es in zwei Schritten auf eine angenehme Fußbreite und beginnen Sie mit der Übung.
• die Füße stehen in einer Breite, die für die Hüfte angenehm ist und ein Einweichen der Kniescheiben verhindert;
• Die Stange liegt tief, wodurch die Trennung der Schulterblätter und der Stabilitätsverlust vermieden werden, der normalerweise mit einer Rückenverletzung einhergeht.
• Die Zehen sind mäßig seitlich gespreizt, was der Haltung Stabilität verleiht.
• Die Bewegung beginnt mit dem Becken nach unten und hinten, entsprechend beugen sich die Knie. Diese Kniebeuge ähnelt der Art und Weise, wie wir normalerweise auf einer niedrigen Bank sitzen.
• während der gesamten Bewegung sind die Bauchmuskeln angezogen, der Rücken befindet sich in einem natürlichen Bogen, die Vorwärtsbeugung ist sehr moderat, der Körper ruht nicht auf den Hüften;
• Am Punkt maximaler Tiefe „entspannt“ sich die Lendengegend nicht und das Becken macht nicht das charakteristische „Picken“ nach unten. Manchmal ist eine Kniebeuge mit dieser Bewegung erlaubt, jedoch nicht für Anfänger, die die Ästhetik trainieren. „Kicks“ und „Kicks“ aufgrund des Beugens der Beine können bei Power Squats mit kleinen Sprüngen auftreten; sie werden nicht im Gesundheitsfitnessbereich eingesetzt;
• Anschließend erfolgt ein sanftes Anheben des Gewichts durch Streckung im Hüft- und Kniegelenk.

Bei der individuellen Kniebeugentechnik werden die verfügbare Tiefe und die maximale Vorwärtsneigung bestimmt. Stellen Sie sich im Profil zum Spiegel und setzen Sie sich. Sobald Sie merken, dass sich die Lendengegend „entspannt“ und das Becken „pickt“, haben Sie die maximale Tiefe erreicht, fixieren Sie es, es ist kein weiterer Druck nötig.

Die Neigung sollte die gleiche sein, die Sie erhalten, wenn Sie mit den Knien an der Wand sitzen und die Zehen einen Abstand von 10-15 cm von der Oberfläche haben. Es besteht keine Notwendigkeit, die Brust noch tiefer zu senken.
Nun, der Abstand der Füße und der Abstand zwischen den Knien ist so gewählt, dass es zu keiner Übertragung des Körpergewichts auf die Zehen und zu verschiedenen Vibrationen der Hüfte (deren Öffnung und Spreizung) kommt.

Die Technik der Langhantel-Kniebeuge erlernen Sie am besten von einem Trainer. Unabhängige Studien sind auch gut und werden nützlich sein, aber nachdem Sie das Gewicht automatisch korrekt von den Gestellen genommen haben, sammeln Sie sich und führen Sie das Absenken und Heben des Gewichts reibungslos durch. Die meisten Fitnessstudios bieten persönliches Training an, das hilfreich sein kann.

Außerdem ist ein Trainer erforderlich, der festlegt, welche zusätzlichen Übungen Ihnen dabei helfen, schlechte Gewohnheiten beim Kniebeugen loszuwerden. Solche Gewohnheiten werden durch die Art und Weise, wie wir gehen und sitzen, von Kindheit an entwickelt und können sehr schädlich sein, wenn wir an Gewicht zunehmen.
Sie möchten nicht mit viel Gewicht in die Hocke gehen? Das Krafttraining sollte progressiv sein. Sie können keine Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihr ganzes Leben lang mit einer leeren Stange trainieren. Typischerweise erreichen Mädchen, die trainieren, in ein oder zwei Trainingsjahren im Format „drei Trainingseinheiten pro Woche“ eineinhalb Körpergewichte auf einer Langhantel, und das ist kein Rekord, sondern ein völlig typischer Indikator.

Arten von Kniebeugen mit einer Langhantel

Neben der sogenannten Lifter-Kniebeuge gibt es eine Variante des Gewichthebens – dabei kommt es zu einer hohen Position der Stange am Trapezmuskel und einer extrem hohen Beugung der Hüftgelenke. In der Gesundheits- und Fitnesspraxis wird es äußerst selten eingesetzt.

Zu den Möglichkeiten des Bodybuildings gehört das „Spielen“ mit der Breite der Füße. Als Belastung des Gesäßes gilt eine weite Kniebeuge mit zur Seite gerichteten Zehen – Plie. Position mit schmalen Füßen und Beckenabduktion – um die Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren

Basierend auf der Art der Stangenposition werden Kniebeugen unterteilt in:

• frontal – die Hantel wird auf die Brust gelegt und entweder mit einem Hakengriff (Unterarme parallel zueinander, die Hantel ruht auf den Schultern) oder durch Überkreuzen der Arme gehalten;
• mit der Hantel über deinem Kopf – genauer gesagt, die Hantel liegt leicht hinter deinem Kopf. Die Hantel wird mit einem Ruckgriff (Hände fast unter den Pfannkuchen, weit) vom Boden genommen und ruckartig nach oben gezogen, wobei die Schultern gedreht werden und das Projektil leicht hinter den Kopf gerichtet wird. In dieser Position wird eine Kniebeuge ausgeführt. Anfängern wird die Bewegung oft vereinfacht mit einem leichten Gymnastikstock vermittelt. Es hilft, kleinere Haltungsstörungen zu korrigieren und zu lernen, den Rücken richtig zu halten.

Mit der Langhantel-Kniebeuge verwandt sind die gleichnamigen Übungen der Smith-Maschine und der Hack-Maschine. Sie sollen die Beine isolieren und die Stabilisatoren leicht belasten.

Nichts für einen Anfänger großes Problem Gehen Sie bei jedem Training in die Hocke, wenn Sie 3 Sitzungen pro Woche machen. Mit steigenden Gewichten ist es notwendig, das Training nach dem Prinzip „nur Kniebeugen oder nur Kreuzheben“ zu organisieren, um eine Überlastung des zentralen Nervensystems zu vermeiden.

Bodybuilder sind mit „Liftern“ nicht sehr freundlich; beide Kategorien mögen „Turntable-Männer“ gegenseitig nicht. Alle drei blicken misstrauisch auf Neulinge – „Crossfitter“. Aber alle diese Jungs zusammen sind sich einig: Kniebeugen sind wichtig und notwendig. Mit Langhantel, Kettlebell, Sandbag oder ohne.

Die Tatsache, dass Kniebeugen gut für geformte und starke Beine sind runder Hintern- das ist ein Axiom, aber Leute, die den Beintag auslassen (solche Komiker findet man immer noch in Fitnessstudios), wissen überhaupt nicht, dass Kniebeugen ein Katalysator für das Wachstum aller anderen Muskeln im Körper sind. Erzählen Sie ihnen dies und gleichzeitig die anderen 19 Vorteile von Kniebeugen, die wir von unseren Freunden bei bodyboss.ru übernommen haben.

Back Squats, Arm Loaded Squats, Bulgarian Split Squats, Jefferson Squats, Zercher Squats, Prison Squats und so weiter – jede Squat beinhaltet eine ähnliche (wenn auch mit einigen Variationen) biomechanische Arbeit, die es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft der Muskeln zu steigern der unteren Körperhälfte.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 20 Vorteilen, die Kniebeugen bieten. Wir möchten darauf hinweisen, dass Sie sie nicht als die ultimative Wahrheit und als unmittelbaren Aufruf zum Handeln betrachten sollten, aber wir glauben, dass es für Sie nützlich sein wird, sich mit dieser Liste vertraut zu machen. Lassen Sie also Ihr Ego aus dem Fitnessstudio, gehen Sie richtig in die Hocke, und vielleicht haben Sie bei Ihrem nächsten Training viel Spaß beim Trainieren Ihrer Beine.

1. Kniebeugen tragen zum Aufbau von Muskelmasse im gesamten Körper bei

Diese Art von Übungen trainiert nicht nur Ihren Quadrizeps, Ihre Waden und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, sondern fördert auch den Fortschritt Ihrer anderen Muskeln. Durch die Steigerung der Testosteron- und Wachstumshormonproduktion versorgen Kniebeugen den Körper mit anabolen Steroiden und stimulieren so das Muskelwachstum. Wenn Sie also Muskelmasse und Kraft steigern möchten, helfen Ihnen Kniebeugen dabei.

2. Kniebeugen helfen, Fett zu verbrennen

Muskeln verbrennen Fett. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Fett wird verbrannt. Durch die Stimulierung des Muskelwachstums helfen Kniebeugen dabei, mehr Fett zu verbrennen. Je mehr Muskeln Sie zu Ihrem Skelett hinzufügen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während des Trainings und der Erholung. Wer also abnehmen möchte, muss auf Kniebeugen nicht verzichten.

3. Kniebeugen sind unglaublich funktionell

Heutzutage wird neben den guten alten Kniebeugen oft die modische Definition von „Funktionalität“ verwendet. Galten Kniebeugen früher als Übung für gut trainierte Sportler und professionelle Bodybuilder, haben die Menschen heute keine Angst mehr davor, Kniebeugen zu machen, da sie alle Vorteile dieser Übung zu schätzen wissen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Verletzungen beim Kniebeugen vorzubeugen, und die Vorteile dieser Übung sind kaum zu überschätzen.

4. Kniebeugen helfen dir, mobil zu bleiben

Kniebeugen steigern nicht nur die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers, sondern eignen sich auch hervorragend dazu, den gesamten Körper in Bewegung zu halten. Darüber hinaus können Sie durch die Ausführung von Kniebeugen mit voller Amplitude die gesamte Beinmuskulatur entwickeln, sodass Sie sich in Ihren Beinen nicht müde fühlen und auch längerfristigen Belastungen bei aktiver Ruhe und körperlicher Betätigung problemlos standhalten können.

5. Kniebeugen verbessern die Koordination

Dieser Parameter geht mit einer erhöhten Mobilität und Beweglichkeit einher. Eine verbesserte Koordination trägt dazu bei, die Kraftfähigkeiten zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen. Dies gilt auch für andere Übungen, die Folgendes beinhalten verschiedene Gruppen Muskeln, zum Beispiel Kreuzheben, Hantelcurls, Bauchübungen usw. Darüber hinaus bilden Kniebeugen die Grundlage für andere Beinübungen wie einbeinige Kniebeugen, Beinpressen und Wadenheben.

6. Kniebeugen helfen, Ihre Leistung zu verbessern

Kniebeugen werden nicht nur deshalb geschätzt, weil sie dabei helfen, Masse aufzubauen und die Kraft und Ausdauer der Beine zu verbessern, sondern auch, weil sie die Fähigkeiten des gesamten Körpers verbessern, wie z. B. die Fähigkeit, schneller zu laufen und weiter zu springen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die sowohl professionell als auch am Wochenende als Teil einer Amateurmannschaft Sport treiben. Kniebeugen tragen dazu bei, die Leistung bei den anspruchsvollsten Aktivitäten zu verbessern. verschiedene Typen Sport Dies ist eine wirklich universelle Übung.

7. Kniebeugen helfen, Verletzungen vorzubeugen

Entwicklung große Zahl Die Hilfsmuskulatur des Unterkörpers, der Hüfte und des unteren Rückens kann bei richtiger Technik das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren. Die Kniebeuge zwingt die Muskeln dazu, als Team zusammenzuarbeiten, wodurch eine stabile Körperhaltung gewährleistet und Schwachstellen beseitigt werden, sodass das Verletzungsrisiko minimiert wird.

8. Kniebeugen helfen beim Aufbau der Rumpfmuskulatur.

Bei Kniebeugen werden die Muskeln des zentralen Körperteils beansprucht, darunter auch die Bauchmuskulatur. Studien zufolge können Kniebeugen die Bauchmuskeln noch besser belasten als die üblichen Crunches. Wenn Sie also einen Sixpack bekommen möchten, machen Sie Kniebeugen.

9. Kniebeugen verbessern die Gesundheit der Gelenke

Kniebeugen verbessern die Gesundheit der Gelenke und verringern bei richtiger Anwendung das Verletzungsrisiko. Hüftgelenk Beim Anheben des Körpers arbeiten Knie und Knöchel zusammen. Die Belastung wird auf alle Gelenke verteilt, um die Belastung einzelner Gelenke zu reduzieren. Das Strecken der Beine beispielsweise belastet die Knie stark und erhöht das Verletzungsrisiko.

10. Kniebeugen sind sehr praktisch

Kniebeugen zeichnen sich nicht nur durch Funktionalität, sondern auch durch Praktikabilität aus, die sich im Alltag perfekt manifestiert. Arbeiten im Freien, Spielen mit Kindern, Spiele im Freien wie Basketball, all diese Aktivitäten werden Ihnen dank Kniebeugen viel leichter fallen.

11. Kniebeugen können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden

Von Backkniebeugen bis hin zu Überkopfkniebeugen können Sie jede der vielen Optionen nutzen. Auch die positiven Effekte von Bewegung können verstärkt werden verschiedene Wege, zum Beispiel durch die Verwendung von Stühlen, Kisten und Bandagen, durch den Einsatz von Technik mit Große anzahl Wiederholungen, Wechselarbeiten und Pausen.

12. Kniebeugen erfordern keine zusätzlichen Kosten

Für diese Übung sind keine teuren Simulatoren oder Spezialgeräte erforderlich. Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel oder sogar ein Paar Kurzhanteln. Überkopfkniebeugen, Kettlebell- und Kurzhantelkniebeugen erfordern eine sehr einfache Ausrüstung. Außerdem können Sie sich auf einen Sandsack oder ein Fass Wasser beschränken.

13. Kniebeugen können überall ausgeführt werden

Zu Hause, im Fitnessstudio, sogar unterwegs! Du kannst überall hocken. Sie benötigen kein Abonnement für Fitnessstudio oder teure Ausrüstung, machen Sie einfach 100 einfache Kniebeugen oder Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf in Ihrem Zimmer, am Strand oder im Park beim Joggen.

14. Squat-Rack ist normalerweise kostenlos

Vorausgesetzt, jemand hat sich nicht damit beschäftigt, Langhantelcurls zu machen. Heutzutage ist es den meisten Menschen peinlich, an einem Kniebeugenständer zu arbeiten (oder haben sie Angst, es ohne Trainer zu tun?), und ziehen es vor, ihre Beine separat zu trainieren. Beintraining erfordert große Anstrengungen und konzentrieren Sie sich darauf, spürbare Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn die Beingeräte ausgelastet sind, ist der Kniebeugenständer in 90 % der Fälle leer.

15. Kniebeugen verhindern, dass Menschen Langhantelcurls in einem Kniebeugenständer ausführen können.

Wir haben sie alle gesehen. Diese Spinner machen Armübungen in einem Squat-Rack. Obwohl diese Übung überall durchgeführt werden kann. Nehmen Sie eine Langhantel, stellen Sie die gewünschte Belastung ein und machen Sie Ihre Übung. Aber diese Jungs denken, sie brauchen eine fertige Langhantel, sie sind zu faul, sie vom Boden aufzuheben, sie wollen, dass die Langhantel in einer bequemen Höhe ist, damit sie sich nicht bücken müssen, um sie zu holen. Ihre Ansätze ergänzen sie übrigens gerne mit langen Pausen, in denen man lange im Handy stöbern oder mit anderen Hallenbesuchern plaudern kann. Das muss aufhören, nicht wahr?

16. Kniebeugen entwickeln Kraftqualitäten

Es erfordert viel Kraft, sich aus der Kniebeuge zu erheben. Am meisten verschiedene Punkte Belastungen, ein großer Bewegungsbereich, all dies erzeugt eine einzigartige Energiekurve im Unterkörper, die dazu beiträgt, die Kraft und Ausdauer des gesamten Körpers zu steigern, und dies wird Ihnen bei der Durchführung anderer Übungen nützlich sein.

17. Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Form zu beurteilen.

Du hast es geschafft großer Erfolg beim Bankdrücken? Kann man beim Schulterdrücken eine Tonne drücken? Schütteln Sie Ihre Arme? Was ist mit Kniebeugen? Wenn Sie sich selbst wirklich einschätzen möchten (und wer tut das nicht?), versuchen Sie es mit einer tiefen Kniebeuge. Beim Bankdrücken hört man nicht auf halbem Weg auf, oder? Und beugst du deine Arme nicht zur Hälfte? Warum sollte man also nicht die ganze Zeit in die Hocke gehen?

18. Kniebeugen sind eine vielseitige Übung

Die einzige Übung, die ungefähr die gleiche Menge an Muskeln beansprucht wie die Kniebeuge, ist das Kreuzheben. Hocken ist eine gewohnheitsmäßige Handlung, die dem menschlichen Körper sehr vertraut ist.

19. Kniebeugen zielen auf die Muskeln an der Rückseite Ihrer Beine ab.

Heutzutage wird viel über die Muskeln an der Rückseite des Beins gesprochen und wie wichtig sie im Alltag sind. Durch das Strecken der Beine wird diese Muskulatur in keiner Weise beeinträchtigt. Bei Kniebeugen wird nicht nur der Quadrizeps beansprucht, sondern auch die Oberschenkel und Waden. Außerdem dürfen wir die Belastung nicht vergessen, die auf den unteren Rücken fällt. Oberer Teil Rücken und Nacken.

Jedes moderne Mädchen träumt von einem schönen, gesunder Körper. Dies wird erleichtert durch: richtige Ernährung, angemessener Lebensstil und regelmäßige Bewegung. Die Problemzone vieler Vertreter des schönen Geschlechts ist das Gesäß, das ohne entsprechende Aufsicht vor allem durch sitzende Tätigkeit und geringe Arbeitsbelastung ein wenig attraktives Aussehen annimmt. Kniebeugen für das Gesäß tragen dazu bei, den Gesäßmuskeln eine runde Form und Elastizität zu verleihen. Sie verbessern nicht nur deutlich Ihre Figur, sondern tragen auch zur allgemeinen Gesundheit des Körpers bei.

Helfen Kniebeugen beim Aufbau eines größeren Gesäßes?

Kniebeugen sind die Grundlage für einen tollen Körperbau. Sowohl Männer als auch Frauen nutzen diese Übungen, um Muskelmasse aufzubauen, die Ziele sind jedoch je nach Geschlecht unterschiedlich. Männer streben danach, ihre Oberschenkel stark und muskulös zu machen, während Frauen das Gegenteil tun: Sie versuchen, der Gesäßmuskulatur ein angenehmes Aussehen zu verleihen und die Oberschenkelmuskulatur zu verkleinern. Dank der Umsetzung bestimmte Regeln Mit Kniebeugen und Lastverteilung können Mädchen die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Es ist äußerst wichtig, es ernst zu nehmen korrekte Ausführung Sport treiben, denn sonst besteht die Gefahr, dass die nötige Muskulatur nicht aufgebaut wird und sogar die Gesundheit geschädigt wird. Es lohnt sich, die Videomaterialien sorgfältig zu studieren, wenn Kniebeugen zu Hause ausgeführt werden. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, fragen Sie Ihren Trainer, wie man Kniebeugen macht, und bitten Sie ihn, die ersten Ansätze zu kontrollieren. Für diejenigen, die nicht wussten, ob es möglich ist, Kniebeugen für einen straffen Po zu machen, ist die Antwort ein klares Ja. Aber diese Übungen müssen richtig durchgeführt werden.

Wie macht man tiefe Kniebeugen richtig?

Es gibt eine Reihe von Punkten, die beachtet werden müssen, um häufige Fehler von Anfängersportlern bei der Ausführung von Kniebeugen zu vermeiden. Dies wird Mädchen dabei helfen, hochwertige Übungen durchzuführen und so die beste Wirkung beim Sport zu erzielen. Schauen wir uns die Hauptfehler und Möglichkeiten an, sie zu beheben effiziente Arbeit Muskeln:

Eine Reihe von Übungen für Mädchen – mit Fotos

Eine Reihe von Übungen mit Kniebeugen für das Gesäß helfen Mädchen dabei, Erfolg zu haben Perfekte Form, Hoffnung aufs Abnehmen bekommen und die Anti-Cellulite-Wirkung solcher Aktivitäten spüren. Ein kompletter Übungssatz:

30-tägiges Kniebeugen-Trainingsprogramm

Wenn Sie das oben angegebene Trainingsprogramm befolgen, werden Sie innerhalb eines Monats die ersten Ergebnisse sehen können. Zunächst sollten Sie die Übungen nach folgendem Schema durchführen: 30–40 Mal, wenn sie ohne Gewichte durchgeführt werden, 15–20 Mal in drei Ansätzen, Kniebeugen mit Langhantel, Kurzhanteln oder Wasserflaschen. In einer Woche müssen Sie 3 bis 4 Trainingseinheiten mit einer Pause pro Tag absolvieren.

Video-Lektionen zur Durchführung von Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur

Mithilfe aller Arten von Videokursen lernen Sie, wie Sie Kniebeugen ohne die Hilfe eines Trainers selbstständig ausführen. Sehen Sie sich das Video zunächst von Anfang bis Ende an und fahren Sie dann fort. Um die Ziele zu erreichen, muss der Unterricht strikt nach den Anweisungen durchgeführt werden. Benutzen Sie die notwendigen Sportgeräte: Langhantel mit und ohne Gewichte, Kurzhanteln, Smith-Maschine.

Wie man Kniebeugen zu Hause macht

Eine Reihe von Übungen zur Schaffung der idealen Form des Gesäßes, perfekt für Mädchen, die zu Hause trainieren. Um alle Kniebeugen und Ausfallschritte korrekt ausführen zu können, benötigen Sie einen normalen Stuhl. Dieses Attribut ist sicher in jedem Zuhause zu finden. Die Videolektion besteht aus mehreren kurzen Aufwärmübungen, die vor Beginn des Trainings erforderlich sind nützliche Übungen sowie abschließendes Dehnen.

Das Gesäß mit einer Langhantel aufpumpen

Effektive Übungen mit Hanteln für Frauen

Das Gesäß wird viel schneller straff und elastisch und die Muskelmasse nimmt zu, wenn Sie tiefe Kniebeugen ausführen, während Sie Hanteln in den Händen halten. Bei dieser Art von Übungen werden die Muskeln des Gesäßmuskels, des Gesäßmuskels und des Quadrizeps gepumpt und das Gesäß gestrafft. Es ist äußerst wichtig, eine präzise Kniebeugetechnik mit geradem Rücken und nach vorne gerichteten Knien beizubehalten, um eine unnötige Belastung der Wirbelsäule und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Wie Sie in die Hocke gehen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden, sehen Sie sich das Video an:

Wie man in Smith seinen Hintern aufpumpt

Ein Trainingsgerät oder Smith-Gerät ist ein Gerät zur Steigerung der Muskelmasse. Es ist in jedem Zimmer. Dank seines speziellen Designs ermöglicht Ihnen der Simulator, Ihre Ziele schnell und effektiv zu erreichen. Abhängig von den Aufgaben, vor denen der Sportler steht, können Sie damit viele Arten von Übungen durchführen. Sehen Sie sich das Video an, in dem ein erfahrener Trainer erklärt, wie man eine Kniebeuge an einer Smith-Maschine durchführt: