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Manche Leute argumentieren, dass Langhantelkniebeugen für Mädchen nicht notwendig und sogar schädlich seien. Man sagt, dass aus ihnen nicht nur das Gesäß wächst, sondern auch der Quadrizeps. Und dann sind da noch die unästhetischen Beine eines Fußballspielers und andere Freuden, die wir überhaupt nicht wollen, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, um schlank zu werden.

Hinzu kommt, dass in der Regel kein konstruktiver Ersatz angeboten wird. Sie empfehlen höchstens das Plie mit einer Hantel. Oder der bulgarische Split Squat, der bekanntermaßen etwas schwieriger ist als ein einfacher Squat. Und das ist praktisch unmöglich, wenn der Anfänger keine Technik hat. Fairerweise muss man sagen, dass der Quadrizeps bei allen Arten von Kniebeugen funktioniert und man ihn nicht isolieren kann. Ein gewisses Wachstum muss also toleriert werden. Aber wenn richtige Technik, das Gesäß arbeitet mehr.

Langhantelkniebeugen für Mädchen: Nutzen und Schaden

Das Problem aller, die die Kniebeuge aus ihrem Training ausschließen, besteht nicht nur darin, dass ihnen der Spaß und der Grund vorenthalten wird, in den Augen ihrer männlichen Fitnessstudio-Kollegen sehr cool zu wirken. Das Problem ist, dass wir durch den Verzicht auf Kniebeugen und Kreuzheben zu einem Training ohne die notwendige hormonelle Reaktion gelangen.

Grundlegende körperliche Betätigung führt zu einem massiven Anstieg des Sauerstoffverbrauchs unter Belastung und einem Anstieg des GH-Spiegels.

Diese beiden Faktoren helfen nicht nur dabei, sich besser von den zwei Dutzend Isolations-Nuss-Swings, die wir alle praktizieren, zu erholen, sondern auch, vor, während und nach dem Training mehr Fett zu verbrennen. Es geht also nicht nur um die Rundheit, sondern auch darum, dass sie an unnötigen Stellen fehlt.

Langhantelkniebeugen für Mädchen lösen außerdem folgende Probleme:

• ermöglichen es Ihnen, eine krumme Haltung loszuwerden. Sie werden einfach nicht in die Hocke gehen, wenn Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gespreizt sind, Ihr unterer Rücken nach vorne gewölbt ist und Ihr Bauch für alle sichtbar heraushängt. Das Erste, was man bei einer richtigen Kniebeuge lernt, ist, sich vorzubereiten. Spannen und senken Sie die Schulterblätter, fixieren Sie die natürliche Lendengegend durch steifes Einziehen des Bauches. Diese Fähigkeiten sind auch sehr nützlich für gewöhnliches Leben. Zum Beispiel die Zeiten, in denen Sie unbedingt schlanker aussehen möchten, es aber nicht können;
• Sie stärken die Bauchmuskeln unter statischen Bedingungen besser als eine Million Drehungen in verschiedenen Winkeln an allen möglichen seltsamen Objekten. Es ist die Kraft der quer verlaufenden Bauchmuskeln, die den Kameraden fehlt, deren Bauch trotz der enormen Belastung der Bauchmuskeln nach vorne fällt;
• Mit der richtigen Technik helfen sie dabei, Verletzungen bei typischen „weiblichen“ Aktivitäten wie Training mit vielen Wiederholungen für die Muskelqualität und 100 Laufarten zur Fettverbrennung zu vermeiden.
• Helfen Sie dabei, die Menge an Cardio-Training auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren, indem Sie den Kalorienverbrauch erhöhen, und verbringen Sie schließlich weniger Zeit im Fitnessstudio

Aber bei unvorsichtiger Technik können Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern gefährlich sein. Streng genommen sollte die Hantel überhaupt nicht auf Schultern ruhen. Sie sollten mit dem Lernen in der Position „Stange unter dem Trapez“ beginnen; wer weitermacht, kann Gewichte auf die Oberseite des Trapezes legen, sobald er gelernt hat, den Schwung und das Heben der Schultern zu entfernen.

Mit einer Langhantel richtig in die Hocke zu gehen ist nicht einfach, auch weil es welche gibt individuelle Eingenschaften Entwicklungen, die beim Aufbau der Technologie berücksichtigt werden müssen. Im Internet findet man oft die Meinung, dass ein Mädchen mit einer Langhantel auf den Schultern und mit dem Becken auf dem Boden tiefer als parallel in die Hocke gehen sollte. Und eine hervorragende Erklärung der methodischen „Berechnungen“ – man sagt, Mädchen wollen ihr Gesäß aufpumpen, also arbeiten sie dort. „Da“ funktionieren sie nicht bei jedem, und für viele ist eine solche Kniebeuge aufgrund der Lordose der Lendengegend kontraindiziert. Generell ist es besser, sich vorab über die individuelle Ausstattung zu entscheiden.

Jeder kann eine Langhantel-Kniebeuge richtig ausführen.

Die Standards für diese Bewegung unterscheiden sich zwischen Powerlifting und Bodybuilding. Die Besonderheit besteht darin, dass die Lifter-Version stärker anatomisch bestimmt ist:

• Sie gehen mit bereits zurückgezogenem Bauch und in Richtung Wirbelsäule gezogenen Schulterblättern unter die Hantel. Die Hantel ist ziemlich tief angesetzt, knapp unterhalb der Mittellinie, die durch die hinteren Schultermuskeln verläuft.
• Überprüfen Sie Ihre Haltung, sammeln Sie sich, entfernen Sie das Gerät, treten Sie zurück, stellen Sie es in zwei Schritten auf eine angenehme Fußbreite und beginnen Sie mit der Übung.
• die Füße stehen in einer Breite, die für die Hüfte angenehm ist und ein Einweichen der Kniescheiben verhindert;
• Die Stange liegt tief, wodurch die Trennung der Schulterblätter und der Stabilitätsverlust vermieden werden, der normalerweise mit einer Rückenverletzung einhergeht.
• Die Zehen sind mäßig seitlich gespreizt, was der Haltung Stabilität verleiht.
• Die Bewegung beginnt mit dem Becken nach unten und hinten, entsprechend beugen sich die Knie. Diese Kniebeuge ähnelt der Art und Weise, wie wir normalerweise auf einer niedrigen Bank sitzen;
• während der gesamten Bewegung sind die Bauchmuskeln angezogen, der Rücken befindet sich in einem natürlichen Bogen, die Vorwärtsbeugung ist sehr moderat, der Körper ruht nicht auf der Hüfte;
• Am Punkt maximaler Tiefe „entspannt“ sich die Lendengegend nicht und das Becken macht nicht das charakteristische „Picken“ nach unten. Manchmal ist eine Kniebeuge mit dieser Bewegung erlaubt, jedoch nicht für Anfänger, die die Ästhetik trainieren. „Kicks“ und „Tritte“ durch das Beugen der Beine können bei Power-Kniebeugen auftreten, bei kleinen Sprüngen werden sie im Gesundheitsfitnessbereich nicht eingesetzt;
• Anschließend erfolgt ein sanftes Anheben des Gewichts durch Streckung im Hüft- und Kniegelenk.

Bei der individuellen Kniebeugentechnik werden die verfügbare Tiefe und die maximale Vorwärtsneigung bestimmt. Stellen Sie sich im Profil zum Spiegel und setzen Sie sich. Sobald Sie merken, dass sich die Lendengegend „entspannt“ und das Becken „pickt“, haben Sie die maximale Tiefe erreicht, fixieren Sie es, es ist kein weiterer Druck nötig.

Die Neigung sollte die gleiche sein, die Sie erhalten, wenn Sie mit den Knien an der Wand sitzen und die Zehen einen Abstand von 10-15 cm von der Oberfläche haben. Es besteht keine Notwendigkeit, die Brust noch tiefer zu senken.
Nun, der Abstand der Füße und der Abstand zwischen den Knien ist so gewählt, dass es zu keiner Übertragung des Körpergewichts auf die Zehen und zu verschiedenen Vibrationen der Hüfte (deren Öffnung und Spreizung) kommt.

Die Technik der Langhantel-Kniebeuge erlernen Sie am besten von einem Trainer. Unabhängige Studien sind auch gut und werden nützlich sein, aber nachdem Sie das Gewicht automatisch korrekt von den Gestellen genommen haben, sammeln Sie sich und führen Sie das Absenken und Heben des Gewichts reibungslos aus. Die meisten Fitnessstudios bieten persönliches Training an, das hilfreich sein kann.

Außerdem ist ein Trainer erforderlich, der festlegt, welche zusätzlichen Übungen Ihnen helfen, schlechte Gewohnheiten beim Kniebeugen loszuwerden. Solche Gewohnheiten werden durch die Art und Weise, wie wir gehen und sitzen, von Kindheit an entwickelt und können sehr schädlich sein, wenn wir an Gewicht zunehmen.
Sie möchten nicht mit viel Gewicht in die Hocke gehen? Krafttraining sollte progressiv sein. Sie können keine Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihr ganzes Leben lang mit einer leeren Stange trainieren. Normalerweise erreichen Mädchen, die trainieren, in ein oder zwei Trainingsjahren im Format „drei Trainingseinheiten pro Woche“ eineinhalb Körpergewichte auf einer Langhantel, und dies ist kein Rekord, sondern ein völlig typischer Indikator.

Arten von Kniebeugen mit einer Langhantel

Neben der sogenannten Lifter-Kniebeuge gibt es eine Variante des Gewichthebens – dabei erfolgt eine hohe Position der Stange auf dem Trapezmuskel und eine extrem große Beugung nach innen Hüftgelenke. In der Gesundheits- und Fitnesspraxis wird es äußerst selten eingesetzt.

Zu den Möglichkeiten des Bodybuildings gehört das „Spielen“ mit der Breite der Füße. Als Belastung des Gesäßes gilt eine weite Kniebeuge mit zur Seite gerichteten Zehen – Plie. Position mit schmalen Füßen und Beckenabduktion – um die Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren

Basierend auf der Art der Stangenposition werden Kniebeugen unterteilt in:

• frontal – die Hantel wird auf die Brust gelegt und entweder mit einem Hakengriff (Unterarme parallel zueinander, die Hantel ruht auf den Schultern) oder durch Überkreuzen der Arme gehalten;
• mit der Hantel über deinem Kopf – genauer gesagt, die Hantel liegt leicht hinter deinem Kopf. Die Hantel wird mit einem Ruckgriff (Hände fast unter den Pfannkuchen, weit) vom Boden genommen und ruckartig nach oben gezogen, wobei die Schultern gedreht werden und das Projektil leicht hinter den Kopf gerichtet wird. In dieser Position wird eine Kniebeuge ausgeführt. Anfängern wird die Bewegung oft in vereinfachter Form mit einem leichten Gymnastikstock vermittelt. Es hilft, kleinere Haltungsstörungen zu korrigieren und zu lernen, den Rücken richtig zu halten.

Mit der Langhantel-Kniebeuge verwandt sind die gleichnamigen Übungen der Smith-Maschine und der Hack-Maschine. Sie sollen die Beine isolieren und die Stabilisatoren leicht belasten.

Nichts für einen Anfänger großes Problem Gehen Sie bei jedem Training in die Hocke, wenn Sie 3 Sitzungen pro Woche machen. Mit steigenden Gewichten ist es notwendig, das Training nach dem Prinzip „Nur Kniebeugen oder nur Kreuzheben“ zu organisieren, um eine Überlastung des zentralen Nervensystems zu vermeiden.

Wenn es Ihr Ziel ist, eine schöne Figur zu schaffen, hilft eine Diät nicht weiter. Der einzige Ausweg in dieser Situation ist die richtige sportliche Belastung.

Eben weil schöner Körper ist zu einem Trend geworden, der heute viele interessiert, für das Gesäß oder das Laufenlernen.

Richtige Ernährung für eine schöne Figur

Zu sagen, dass eine Diät nicht dabei hilft, die gewünschte Form zu erreichen, bedeutet keineswegs, dass man „alles“ essen kann. Denken Sie daran, dass ein schöner Körper eine Kombination aus sportlicher Aktivität und... ist richtige Ernährung. Daher können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen, indem Sie spezielle Ernährungsprinzipien und Kniebeugen für das Gesäß kombinieren. Bewertungen zeigen, dass ein solcher Schlag die zerstörerischste Wirkung auf Fettablagerungen und Cellulite hat. Was sollten Sie essen, um Ihre Taille zu formen und Ihr Gesäß zu straffen? Die Grundlage der Ernährung sollten Eiweiß, tierische und pflanzliche Fette sowie geeignete Kohlenhydrate sein. Essen Sie Hühnchen, rotes Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst. Verzichten Sie auf Süßigkeiten und Mehlprodukte und zählen Sie die Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Und natürlich Sport!

Wow – wunderschöner Hintern!

Was ist das attraktivste an der Figur einer Frau?

Sowohl Männer als auch Mädchen sind sich einig, dass ein schöner Po die meiste Aufmerksamkeit auf sich zieht. Trotz der weit verbreiteten Meinung, dass dies ein Geschenk der Natur ist, möchten wir Sie jedoch schnell davon abhalten – Sie können dank des richtigen Trainings (und der richtigen Ernährung, wie Sie bereits aus dem oben Geschriebenen verstanden haben) selbst einen schönen Hintern „formen“.

Was ist im Komplex derselben enthalten? richtige Ausbildung und wo werden sie festgehalten?

Für einen schönen Hintern – ins Fitnessstudio?

Mittlerweile gibt es viele Fitnesskomplexe, die im wahrsten Sinne des Wortes ein Wunder für Ihre Figur versprechen.

Wenn Sie jedoch denken, dass Sie für dieses Wissen Geld bezahlen müssen, dann irren Sie sich. Um Kniebeugen zu lernen, muss man schließlich keinen Trainer engagieren. Selbst die modernsten und „fortschrittlichsten“ Übungen basieren darauf einfache Bewegungen, verfügbar für die Aufführung zu Hause. Wenn Sie also zu Hause Kniebeugen machen, können Sie einen so guten Hintern bekommen, wie es Ihnen ein Fitnesstrainer aus einem schicken Fitnessstudio verspricht.

Einen Trainingsplan erstellen

Sie haben sich also entschieden, auf sich selbst aufzupassen und Ihr Leben zu verändern Aussehen. Zunächst müssen Sie einen Studienplan erstellen. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von eineinhalb Stunden reichen Ihnen aus. Wenn Sie mehr Sport treiben, hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen. Statt einer gesteigerten Vitalität und einem Energieschub verspüren Sie Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und ein gesteigertes Hungergefühl.

Wenn Sie weniger tun, können auch richtig ausgeführte Übungen und Kniebeugen für das Gesäß keine Wirkung zeigen.

Bewertungen von denen, die erfolgreich eine Figur „gemacht“ haben, empfehlen, drei Tage in der Woche auszuwählen, an denen Sie trainieren möchten.

Technologie steht an erster Stelle!

So werden Zeitpunkt und Dauer des Trainings bestimmt. Was tun beim Training für einen straffen und schönen Po?

Kniebeugen für den Po für Mädchen sind in der Fitnesswelt keine Entdeckung. Es ist bekannt, dass die Kniebeuge zu den sogenannten „Grundübungen“ gehört, die im Gewichtheber- und Powerlifting-Programm enthalten sind. Indem Sie regelmäßig die richtigen Kniebeugen machen, können Sie Ihren Po und Ihre Beine im Handumdrehen schön machen. Und kein anderes Training (zum Beispiel Aerobic), keine Cremes oder Diäten machen den Körper begehrenswerter und schöner als technisch korrekte Übungen.

„Regeln“ für richtiges Hocken

Wenn Sie sich fragen, wie Sie in die Hocke gehen, um Ihr Gesäß aufzupumpen, beachten Sie zunächst die folgenden Regeln:

1. Heben Sie Ihre Fersen während der Übung nicht vom Boden ab.
2. Spielen Sie nicht mit Ihrem Rücken. Bei der Kniebeuge sollte Ihr Rücken vollkommen gerade und nicht gewölbt sein, sonst sind Verletzungen nicht zu vermeiden.
3. Beeil dich nicht! Gehen Sie bedächtig und langsam in die Hocke, egal ob Sie die Übung mit oder ohne Gewicht durchführen.
4. Wenn Sie in die Hocke gehen, senken Sie Ihren Po nicht unter die Höhe Ihrer Knie.
5. Achten Sie beim Hocken sorgfältig auf Ihre Knie – sie sollten nicht über die Zehenlinie hinausragen.
6. Bei der Durchführung der Übung ist es nicht nötig, den Atem anzuhalten;
7. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Nachdem Sie sich nun mit den Sicherheitsvorkehrungen vertraut gemacht haben, können Sie mit der Ausführungstechnik fortfahren.

So gehen Sie richtig in die Hocke, damit Ihr Gesäß fit bleibt

Glücklicherweise gibt es mehrere Übungen, um ein geformtes Gesäß zu formen, und es ist nicht notwendig, ständig und eintönig die gleiche Bewegung auszuführen. Sie können Ihre Kniebeugen auch mit Gewichten abwechslungsreich gestalten – einer Stange, Hanteln oder Platten.

Wie geht man richtig in die Hocke, um alle Beinmuskeln und nicht nur das Gesäß aufzupumpen? Hierfür gibt es klassische Kniebeugen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – stehen Sie gerade, spreizen Sie die Beine hüftbreit, die Arme hängen frei am Körper entlang. Gehen Sie langsam in die Hocke, bewegen Sie dabei Ihr Becken nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis ein rechter Winkel entsteht. Beachten Sie die Sicherheitsregeln! Dies sind die Kniebeugen, die ein Sportler beim Powerlifting verwendet

Wie macht man die richtige Kniebeuge für das Gesäß? Dazu verwenden wir den Plie Squat. Diese Übung ist übrigens nicht nur für die Innenseite des Oberschenkels und den Quadrizeps effektiv, sondern auch für diese. Ausgangsposition: Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit, drehen Sie Ihre Zehen nach außen und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Der Plie wird auf die gleiche Weise wie eine normale Kniebeuge ausgeführt. Um es anspruchsvoller zu machen, können Sie Hanteln nehmen und sie beim Kniebeugen vor sich halten.

Eine weitere Übung, die dieselben Muskeln anspricht, ist die Kniebeuge mit schmalem Fuß. Wie Sie bereits anhand des Namens verstanden haben, müssen Sie zum Ausführen einer solchen Kniebeuge in der Ausgangsposition Ihre Füße zusammenbringen und Ihre Arme entlang Ihres Körpers senken.

Die „Knicks“-Kniebeuge ist eine weitere Antwort auf die Frage, wie man in die Hocke geht, sodass jeder eine Vorstellung davon hat, wie ein Knicks ausgeführt wird. Stellen Sie sich gerade hin, ein Bein nach vorne, das andere nach hinten auf die Zehenspitzen. Gehen Sie langsam in die Hocke, beugen Sie die Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein, während Sie die hintere Ferse vom Boden fernhalten.

Übungen für „Fortgeschrittene“

Einbeinige Pistolenkniebeuge. Viele Menschen erinnern sich wahrscheinlich an diese Übung aus dem Sportunterricht in der Schule, aber wenn nicht, erinnern wir Sie daran. Für die Übung benötigen Sie einen Stuhl, an dessen Rückenlehne Sie sich anlehnen können. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere gerade nach vorne. Beugen Sie während der Übung Ihr Standbein bis rechter Winkel, und behalten Sie die zweite Gerade vor sich.

Eine ähnliche Übung ist die „Schluckübung“ auf einem Bein. Sie sollten den Stuhl mit einer Hand festhalten. Stehen Sie auf einem Bein, das andere liegt entspannt. Beugen Sie beim Hocken Ihr Knie und bewegen Sie das andere Bein nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihren Körper nach vorne neigen.

Jump Squat – Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie eine klassische Kniebeuge, und wenn Ihre Beine im rechten Winkel angewinkelt sind, springen Sie hoch und beginnen Sie erneut mit der Kniebeuge.

Schritt-Kniebeuge – Bringen Sie Ihre Füße zusammen, treten Sie mit dem Fuß zur Seite und machen Sie eine Kniebeuge, bis der richtige Winkel zwischen Knie und Bein erreicht ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen Schritt in die andere Richtung.

Da Sie nun wissen, wie Sie für Ihren Po richtig in die Hocke gehen, können Sie jede dieser Übungen selbst ausprobieren.

So kombinieren Sie Übungen

Sie können am effektivsten trainieren, wenn Sie alles mit Aerobic-Übungen kombinieren. Beginnen Sie Ihr Training unbedingt mit einem Aufwärmtraining. Schließen Sie die Übungen mit einem Cool-Down ab.

Soll ich Gewichte verwenden? Es liegt an Ihnen, aber denken Sie nicht, dass Sie durch das Aufheben einer Body Bar oder Hanteln riesige Muskeln in Ihren Beinen aufbauen. Nur Doping in der Form verwenden Sportergänzungsmittel, haben Sie die Chance, Muskeln von beispielloser Größe aufzubauen. Ohne den Einsatz von Steroiden maximiert das zusätzliche Gewicht Ihre Kosten und ermöglicht es Ihnen, effektiver an der Schönheit Ihres Gesäßes zu arbeiten.

Wie hält man beim Hocken die Hände? Wenn Sie ohne zusätzliche Gewichte trainieren, legen Sie diese auf Ihren Gürtel, senken Sie sie entlang Ihres Körpers ab oder falten Sie Ihre Handflächen und halten Sie sie vor sich. Ein zusätzlicher Vorteil bei Ihrem Training ist jedoch die Verwendung von Gewichten. Wie Sie bereits verstehen, wird Sie dies nicht beim Aufbau Ihres Körpers behindern, sondern nur unterstützen. Wenn Sie in studieren Fitnessstudio, dann geht der Master-Bar-Squat in die Nähe des Racks. Zu Hause können Sie sich Hanteln oder eine Kettlebell zulegen, sofern Sie eine haben. Wenn Sie kein Geld für Sportgeräte ausgeben möchten, können Sie es selbst herstellen, indem Sie einfach eine Plastikflasche mit Wasser füllen und es als Beschwerungsmittel verwenden.

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie für Ihren Hintern richtig in die Hocke gehen, können Sie Ihren Hintern zum sexysten Hintern formen!

Tipps für die richtige Kniebeuge.

Butt-Nut ist seit vielen Jahren modisch, schön und im Trend. Aber wie kann man richtig in die Hocke gehen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Dies wird in diesem Material besprochen.

Wie sollte ein Mädchen beim Hocken richtig atmen?

Kniebeugen sind effektiv Grundübungen, die in vielen Trainingskomplexen enthalten sind. Sie liefern positive Auswirkung an vielen Stellen des Körpers:

• die Gelenke der Beine werden gestreckt
• verbessert die Durchblutung im Beckenbereich
• Die Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Wadenmuskulatur wird gestrafft
• die Belastung des Herzmuskels nimmt zu und bildet sich dadurch gesunder Rhythmus ihre Arbeit
• der Zustand der Sehnen verbessert sich

Allerdings muss man das intensiv verstehen physische Aktivität ist eine Art Stress für unseren Körper. Und es benötigt mehr Sauerstoff, um die notwendigen Nährstoffbestandteile gleichmäßig auf alle Muskeln und inneren Organe zu verteilen.

Um die erwartete Wirkung von Kniebeugen zu erzielen, ist dies notwendig richtig atmen während ihrer Ausführung. Denn die richtige Atemfrequenz ist in vielerlei Hinsicht wichtig:

• Erhöht die Ausdauer und ermöglicht Ihnen ein Training mit größerem Aufwand und einer größeren Anzahl von Ansätzen
• fördert eine gleichmäßige Lastverteilung
• reduziert das Verletzungsrisiko durch körperliche Betätigung
• hilft, die gewünschten Ergebnisse in kürzerer Zeit zu erzielen

Es gibt zwei Arten der Atmung:

• Brust- Die Brust füllt sich mit Luft. Charakteristisch für eine Person ohne körperliche Aktivität
• Bauch(unter Beteiligung des Zwerchfells) – tiefer, was die Bauchhöhle betrifft. Wenn es mit Luft gefüllt ist, dehnt es den Brustkorb aus und ermöglicht so dem Körper die Aufnahme große Menge Sauerstoff

Beim Sport nutzen Profis genau das Zwerchfellatmung, die wie folgt ausgeführt wird:

• Ziehen Sie Luft durch Ihre Nasenlöcher
• Versuchen Sie, das Luftvolumen in die Bauchhöhle zu leiten, sodass Ihr Bauch seine maximale Größe erreicht
• Atmen Sie sanft und langsam aus und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern körperliche Bewegung Das Ausatmen erfolgt während des Prozesses mit der größten Belastung und das Einatmen mit der geringsten. Dies liegt an den Besonderheiten der Körperfunktion:

während der Inspiration:

• Brust streckt sich
• die Bauchmuskeln entspannen sich
• macht es schwierig, starke Muskelverspannungen zu erleben

beim Ausatmen:

• Muskeln spannen sich stärker an
• Es kommt zu einer Bauchspannung und der Körper stabilisiert sich
• gruppiert Brustmuskeln Es bildet eine Art Korsett, das dabei hilft, den größten Gewinn zu erzielen

Die maximale Belastung beim Hockvorgang entsteht beim Zurückkehren in den Stand. Das bedeutet, dass Sie in dem Moment, in dem Sie nach unten gehen, einatmen und in dem Moment, in dem Sie aufstehen, ausatmen.

• Stehen Sie in der Ausgangsposition und atmen Sie aus, um die Lunge von Kohlendioxid zu befreien
• Atme durch die Nase ein und beginne eine Kniebeuge. Die Lippen sollten komprimiert werden. Denken Sie daran, dass Sie nur durch die Nase einatmen können, da sich in der Schleimhaut Rezeptoren befinden, durch die Sauerstoff gelangt und Signale an das Gehirn gesendet werden. Dadurch beginnen die Organe intensiver zu arbeiten
• Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, können Sie den Atem für 1-2 Sekunden anhalten
• Ausatmend in die Ausgangsposition aufsteigen. Sie können durch den Mund ausatmen und dabei die Lippen leicht öffnen (aber ohne den Mund zu weit zu öffnen).
• Versuchen Sie nicht, mehr Luft einzuatmen, da dies zu einem schnellen Atemrhythmus führen kann und der Sauerstoff ungleichmäßig in das Gewebe gelangt
• Bei einem schnellen Trainingstempo sollte die Atmung flach und häufig sein, bei einem langsamen Tempo sollte sie gemessen und tief sein
• Bei starkem Aus- und Einatmen erhöht sich die Belastung des Herzens, was zu Schwindel und Ohnmacht führen kann.
• Schon bei minimalem Atemanhalten steigt der Blutdruck, was sich negativ auf das Wohlbefinden auswirken kann
• Beim Arbeiten mit großen Gewichten (Pfannkuchen, Langhantel, Kurzhantel) ist ein lautes Ausatmen erlaubt. In anderen Fällen empfiehlt es sich, ruhig auszuatmen
• Trainieren Sie nach Möglichkeit im Freien oder in einem belüfteten Bereich
• Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht ausschließlich auf Ihre Atmung. Dieser Vorgang sollte einfach und natürlich sein, sonst besteht die Gefahr, dass Sie die Kontrolle über Ihren Körper verlieren und die Übung letztendlich falsch ausgeführt wird
• Lernen Sie bereits in den ersten Kursen im Fitnessstudio oder zu Hause, Ihre Atmung zu kontrollieren. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Gewohnheit zu entwickeln.

Wie man richtig in die Hocke geht, damit Mädchen schnell ihren Hintern aufpumpen und straffen können, und nicht ihre Beine ohne Gewicht: richtige Kniebeugentechnik?

Leider führen schlechte Ernährung, eine überwiegend sitzende Lebensweise und genetische Veranlagung dazu, dass bei vielen Mädchen die Gesäßmuskulatur schlecht entwickelt ist und unansehnlich aussieht.

Einfache Übungen, zu denen auch Kniebeugen gehören, sind äußerst effektiv für einen schönen, straffen Po. Die Hauptsache ist, das Training richtig durchzuführen und dabei die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu nutzen. Man muss sagen, dass es laut Profis nicht möglich sein wird, den Po aufzupumpen, ohne die Muskeln der Oberschenkel zu stärken, da dies unmöglich ist Isolieren Sie die Gesäßmuskeln von den Oberschenkeln, während Sie eine Kniebeuge ausführen.

Damit Vermeiden Sie eine Überanstrengung der Beinmuskulatur Für diese Übungen wird Folgendes empfohlen:

• abwechselndes Kraft- und Cardiotraining
• Achten Sie auf Ihre Ernährung
• Führen Sie Übungen ohne zusätzliche Gewichte durch
• Machen Sie Kniebeugen langsam und halten Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln angespannt
• Geh lieber ins Fitnessstudio

Abhängig von den Merkmalen der Figur des Mädchens und den verfolgten Zielen müssen Sie die richtige Art und Häufigkeit des Trainings wählen:

Um deinen Po mit einem kleinen Becken aufzupumpen:

• schwere Gewichte verwenden
• Machen Sie 4-5 Sätze mit 5-10 Kniebeugen
• zweimal pro Woche trainieren (Pause - mindestens 2 Tage)

So reduzieren Sie das Volumen bei breiten Hüften:

• Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder leichte Gewichte
• Führen Sie 15-20 Kniebeugen in 5 Sätzen durch
• Machen Sie mindestens 5 Mal pro Woche Sport

Sie müssen mit dem Training mit Ihrem eigenen Körpergewicht beginnen. Und erst dann, nach dem Aufwärmen der Muskulatur, können Sie Gewichte (Hanteln, Langhantel, Langhantel) verwenden.

Technik:

• Richten Sie sich auf und wölben Sie Ihren Rücken ein wenig
• Hebe deine Brust
• Spreizen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit
• Drehen Sie Ihre Socken leicht nach außen
• Halten Sie Ihren Blick geradeaus
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen
• Richten Sie beim Hocken Ihren Hintern nach hinten und unten, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke (versuchen Sie, einen rechten Winkel zwischen dem Boden und Ihren Hüften zu bilden, oder noch tiefer)
• Spannen Sie beim Heben Ihre Bauchmuskeln an. Andernfalls treten mit der Zeit Ihre Bauchmuskeln hervor und Ihre Figur wirkt dicker.
• Halten Sie Ihre Knie gerade, sie sollten nicht über die Sockenlinie hinausragen
• Achten Sie darauf, dass sich das Gewicht nicht auf die Zehen verlagert, sondern nur auf den Fersen
• Beim Heben in die Ausgangsposition sollte die Spannung auf die Hüften und das Gesäß konzentriert werden
• Gehen Sie doppelt so langsam nach unten wie nach oben
• Vergessen Sie nicht das Atmen – atmen Sie beim Hocken ein und beim Heben aus
• Atmen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Mal tief durch, um sich auszuruhen.

Hände beim Auftritt Kniebeugen können auf verschiedene Arten positioniert werden:

• Handflächen nach unten, nach vorne gestreckt
• Quasten befinden sich an der Taille
• Hinter dem Kopf gefaltet, mit gespreizten Ellenbogen
• in gebeugter Haltung an den Körper gedrückt, Daumen nach oben

Um den Po schnell zu straffen, empfiehlt es sich, Kniebeugen mit der Plie- und Sumo-Technik zu verwenden, da bei der Ausführung der Aufprall auf die Innenflächen der Oberschenkel und des Gesäßes erfolgt und die Belastung des Quadrizeps minimal ist. Bei solchen Kniebeugen sind die Beine viel weiter als die Schultern platziert und die Zehen sind um 120 Grad nach außen gedreht.

Der Unterschied zwischen diesen beiden Techniken ist wie folgt:

• Plie – der Rücken steht aufrecht, das Becken ist auf gleicher Höhe, die Knie sind seitlich weit auseinander
• Sumo – der Rücken beugt sich leicht nach vorne und das Becken bewegt sich nach hinten, wodurch Sie bei der Verwendung der Langhantel mehr Gewicht aufnehmen können

Wie geht man richtig in die Hocke, damit Mädchen schnell ihren Hintern und ihre Langhantel aufpumpen?

Kniebeugen mit Gewichten gehören zu den Hauptübungen im Krafttraining für Mädchen. Durch das Gewichten wird die Belastung deutlich erhöht, sodass Sie Ihre Muskeln schneller aufpumpen können. eine kurze Zeit. Darüber hinaus werden bei Kniebeugen mit Gewicht auch andere Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Waden usw.) beansprucht. Bevor Sie jedoch mit einem solchen Komplex beginnen, müssen Sie die Technik der Kniebeugen ohne Gewicht beherrschen.

So führen Sie Kniebeugen mit einer Stange richtig aus:

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
• Drehen Sie Ihre Zehen um 30–40 Grad nach außen
• Spreizen Sie Ihre Hüften und Knie
• Legen Sie die Stange auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit Händen, die breiter als schulterlang sind
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter
• Spreize deine Ellenbogen
• Bewegen Sie Ihren gestreckten Rücken leicht nach vorne und beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
• Halte deinen Blick gerade
• Beuge deine Knie und mache eine Kniebeuge

Bitte beachten Sie, dass die leere Stange 20 kg wiegt. Daher ist es für untrainierte Mädchen besser, mit den Übungen mit Hanteln zu beginnen. Wenn sich Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, können Sie die Stange nehmen.

• Um Gewicht zu verlieren, machen Sie 3-5 Sätze à 15-20 Mal und um Muskelmasse aufzubauen - 3-5 Sätze à 5-7 Mal
• Machen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als eine Minute Pause
• Platzieren Sie Ihre Füße so weit, dass Sie bequem in die tiefe Hocke gehen können
• Machen Sie vor dem Auftritt unbedingt ein Aufwärmtraining, da Kraftübungen ohne vorheriges Dehnen und Aufwärmen der Muskulatur zu Verstauchungen und Rissen führen können.

Hatfield-Kniebeugen scheinen sehr effektiv zu sein, um einen geformten, schönen Hintern zu formen. Die Besonderheit besteht darin, dass bei ihrer Ausführung die Gelenke der Arme und Schultern nicht betroffen sind und die gesamte Kraftbelastung mit den Hüften auf die Gesäßmuskulatur fällt .

Merkmale der Ausführung:

• Es wird eine spezielle Stange verwendet, deren Gewicht 40 kg beträgt
• Die Stange wird ohne Hände am Körper gehalten
• Hände werden auf Ständer gelegt

Wie kann man für Mädchen richtig in die Hocke gehen, um mit einer Langhantel schnell ihren Hintern aufzupumpen?

Kniebeugen mit der Langhantel kann von Mädchen ausgeführt werden, die die Technik des Ausführens mit leichtem Gewicht beherrschen. Das Prinzip ist das gleiche wie bei Kniebeugen mit einer Stange, jedoch mit kleinen Besonderheiten im Zusammenhang mit der Gewichtung:

• Atmen Sie tief ein und kräftig aus
• Gehen Sie zur Maschine und platzieren Sie die Hantel im „Trapez“-Bereich auf Ihren Schultern
• Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern
• Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie ihn so gerade wie möglich
• Richten Sie Ihren Blick leicht nach oben und schauen Sie während der gesamten Dauer der Kniebeugen in diese Richtung
• Atmen Sie ein und füllen Sie Ihre Lunge zu etwa 3/4 ihres Volumens mit Luft
• Führen Sie sanft eine Kniebeuge aus und bewegen Sie dabei Ihr Becken nach hinten
• Wenn Sie die erforderliche Tiefe erreicht haben, halten Sie den Atem 1 Sekunde lang an
• Beginnen Sie sanft auszuatmen (durch die Nase oder die geschlossenen Zähne) und erheben Sie sich langsam
• Wenn Sie in den Stand zurückkehren, strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig aus
• Richten Sie sich auf und atmen Sie die restliche Luft aus
• Tun Sie dies 8-10 Mal in zwei Ansätzen

• Bevor Sie mit Kraftübungen beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Machen Sie ein paar Kniebeugen ohne Langhantel
• Achten Sie darauf, die Hantel nicht auf Ihrem Nacken abzulegen, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.
• Atme im gleichen Rhythmus
• Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Annäherungsversuchen eine Pause von bis zu 5 Minuten einlegen. Die Atmung sollte dabei ruhig sein und nur durch die Nase erfolgen.
• Kehren Sie zum Training zurück, sobald sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert hat
• Atmen Sie vor der nächsten Kniebeuge ein, um Ihre Lungen vollständig zu öffnen
• Reduzieren Sie die Belastung, wenn Sie nach Kniebeugen Schwierigkeiten haben, wieder zu Atem zu kommen

Wenn Sie Probleme mit Ihren Kniegelenken haben, können Sie folgende Kniebeugen machen:

• geh auf die Knie
• Halten Sie Ihre Schienbeine parallel und schulterbreit auseinander
• Legen Sie eine Langhantel oder Langhantel auf Ihre Schultern
• Bewege deinen Hintern nach hinten
• Setzen Sie sich beim Einatmen langsam hin
• Richten Sie sich beim Ausatmen auf

Wie kann man für Mädchen richtig in die Hocke gehen, um mit Hanteln auf den Schultern schnell ihren Hintern aufzupumpen?

Nach vollständiger Beherrschung der Kniebeugentechnik empfehlen Experten, die Belastung zu erhöhen. Dadurch wird die Effektivität Ihres Trainings deutlich gesteigert. Für Anfänger ist es bequemer, dies mit Hanteln zu tun.

Darüber hinaus sind Kurzhanteln eine ideale Option für das Krafttraining zu Hause, da dieses Sportgerät:

• zugänglich und kostengünstig
• gibt Ihnen die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren
• nimmt wenig Platz ein
• übt keine direkte Belastung auf die Wirbelsäule aus

Die Verwendung von Hanteln löst die folgenden Probleme:

• Pumpt effektiv die Muskeln (gleichzeitig arbeiten der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur sowie die Innen- und Rückseite der Oberschenkel)
• bereitet Ihren Körper auf höhere Belastungen vor
• ermöglicht es Ihnen, Ihre Kniebeugentechnik zu verfeinern, während Sie eine Kraftlast verwenden

Kniebeugen mit Kurzhanteln auf den Schultern werden auch als isometrisch bezeichnet. Sie wirken hervorragend auf die unteren Gliedmaßen. Darüber hinaus beansprucht es auch die Schultern.

Die Übung basiert auf einer Kniebeuge ohne Gewicht, aber mit einigen Funktionen:

• Platzieren Sie Ihre Füße in einem Abstand, der etwa dem 1,5-fachen der Schulterbreite entspricht
• Richten Sie Ihre Zehen und Knie nach außen
• Bewegen Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach hinten
• Legen Sie Hanteln auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit Ihren Händen
• Zwischen Ihrem Körper und Ihren Ellenbogen sollte ein rechter Winkel bestehen
• Beginnen Sie beim Einatmen mit der Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
• Wenn es Ihnen aus irgendeinem Grund zu schwer fällt, eine sehr tiefe Kniebeuge auszuführen, stehen Sie etwas früher auf, ohne den Tiefpunkt zu erreichen
• erhebe dich beim Ausatmen
• Führen Sie Kniebeugen in einem gleichmäßigen Tempo durch
• Halten Sie Ihre Po-Muskeln stets angespannt
• optimales Gewicht der Hanteln – 5 kg
• Machen Sie 4-5 Sätze à 15 - 20 Mal
• Pause zwischen den Ansätzen nicht länger als 2 Minuten.

Wie geht man richtig in die Hocke, damit Mädchen mit einer Kettlebell schnell ihren Hintern aufpumpen können?

Mädchen verwenden bei Kniebeugen auch oft Gewichte als Gewichte. Die Kettlebell-Kniebeuge wird auch Goblet Squat oder Goblet Squat genannt. Dies ist eine großartige Übung zum Trainieren der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Diese Kniebeugen sind einfacher als solche mit der Langhantel. Daher werden sie oft für Anfänger empfohlen.

Ausführungstechnik Diese Übungen ähneln Kniebeugen mit Kurzhanteln. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Position des Gewichts relativ zum Körper:

• Wählen Sie eine Kettlebell mit einem Gewicht von bis zu 8 kg
• Stellen Sie Ihre Beine weit auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht
• Nehmen Sie das Gewicht seitlich auf die Arme und halten Sie es auf Brusthöhe vor sich
• Drücken Sie Ihre Ellenbogen an Ihren Körper
• Gehen Sie beim Einatmen langsam in die Hocke
• Richten Sie Ihre Ellbogen nach unten
• Im Moment einer tiefen Kniebeuge befinden sich die Ellenbogen zwischen den Knien
• Halten Sie den unteren Punkt 1-2 Sekunden lang gedrückt
• ausatmen, langsam aufstehen
• Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Der Vorteil dieser Kniebeuge besteht darin, dass Sie durch das Vorhalten der Hantel eine Kraftbelastung auf den Bizeps und die Schultern ausüben. Somit erfolgt gleichzeitig das Training dieser Muskeln.

Wie man für Mädchen richtig auf einem Bein hockt: Kniebeugentechnik?

Die einbeinige Kniebeuge ist in ihrer Wirkung sehr effektiv. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur nur mit Ihrem eigenen Gewicht aufzupumpen, ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Dadurch ist es möglich, solche Workouts zu Hause durchzuführen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen.

Es gibt drei Haupttypen solcher einbeiniger Kniebeugen.

- eine Übung, die jeder aus der Schule kennt. Allerdings macht es nicht jeder richtig.

Sie müssen es wie folgt richtig machen:

• Nutzen Sie zunächst eine Stütze in Form eines Stuhls oder einer Wand. Nachdem Ihre Muskeln besser trainiert sind, können Sie ohne Unterstützung trainieren.
• Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
• Halten Sie die Stütze mit der Hand fest (wenn Sie es ohne Stütze tun, dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht besser zu halten)
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eines Ihrer Beine
• Heben Sie das andere an, nicht das stützende, und halten Sie es gerade vor sich
• Führen Sie sanft eine Kniebeuge auf dem Standbein aus
• Das Becken ist leicht nach hinten und der Körper nach vorne zurückgezogen
• Im Moment der tiefsten Position ist das Spielbein parallel zum Boden
• Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt
• leicht drücken und nach oben heben
• Ziehen Sie Ihr freies Bein hoch

– belastet den Rücken weniger und ist daher für Mädchen mit Wirbelsäulenproblemen geeignet.

Machen Sie es so:

• Verwenden Sie eine Langhantel (auf Ihren Schultern) oder Kurzhanteln (in Ihren Händen)
• einatmen
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Ausfallschritt nach vorne, sodass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht
• Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie, ohne den Boden zu berühren
• Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Beine, ohne die Position Ihrer Füße zu verändern
• Beugen Sie Ihre Beine wieder an den Knien und machen Sie dabei eine federnde Kniebeuge
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein

Mit einem Stuhl– beansprucht die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und des Quadrizeps.

Gehen Sie dabei wie folgt vor:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, der einen halben Meter davon entfernt ist
• Legen Sie ein Bein nach hinten und stellen Sie die Vorderseite Ihres Fußes auf den Stuhl
• Beuge dein anderes Bein und mache eine Kniebeuge
• Das Knie des ersten Beins sollte den Boden berühren
• Strecken Sie Ihr Bein aus der Hocke
• 10–20 Mal wiederholen
• Ändern Sie die Position und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein

Sissy Squats: Technik für Mädchen

Es pumpt den unteren Quadrizepsbereich gut auf und bildet eine schöne entlastende Sissy-Kniebeuge. Diese Art von Kniebeugen ist bei Sportlern nicht sehr verbreitet, da sie nicht zur Muskelvergrößerung beiträgt. Diese Kniebeuge ist jedoch perfekt für Mädchen, die die Form ihrer Beine verbessern möchten, da sie auf die Wadenmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel wirkt. Darüber hinaus empfehlen Trainer diese Übung als Aufwärmübung vor ernsthaften Kraftbelastungen.

Merkmale der Ausführung der Sissy-Kniebeuge:

• Sie benötigen Unterstützung (eine Sprossenwand oder eine Stuhllehne)
• Stützen Sie sich mit einer Hand darauf
• Strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Schultern
• Stellen Sie Ihre Füße zusammen oder in einem Abstand von nicht mehr als 25 cm voneinander auf
• Verlagern Sie den Schwerpunkt auf Ihre Zehen (Sie können eine Planke unter Ihre Fersen legen)
• Neigen Sie beim Einatmen Ihren Körper nach hinten und halten Sie Ihren Rücken absolut gerade. Setzen Sie sich sanft hin
• Gleichzeitig beugen sich die Knie im rechten Winkel und weichen nicht seitlich aus
• ausatmen und langsam aufstehen
• Beim Stehen sollten die Knie nicht vollständig gestreckt sein. 10–20 Mal wiederholen

Diese Art der Kniebeuge kann entweder ohne Gewichte oder mit einer kleinen Hantel ausgeführt werden. Es muss gesagt werden, dass die Durchführung dieser Übung ziemlich schwierig ist und daher eher für trainierte Mädchen geeignet ist.

Seien Sie bei der Ausführung dieser Kniebeugen vorsichtig, da sie die Kniegelenke stark belasten. Am unteren Ende einer solchen Kniebeuge werden die Knie sehr stark nach vorne gebracht, und eine solche Position ist gefährlich. Bitte beachten Sie auch, dass diese Kniebeugen für Personen mit Knieverletzungen kontraindiziert sind.

Wie sollte ein Mädchen tiefe Kniebeugen machen?

Eine Kniebeuge, bei der Becken und Hüfte unter die Höhe der Kniegelenke abgesenkt werden, wird als tiefe Kniebeuge bezeichnet. Dabei wird die Oberschenkelmuskulatur sehr stark gedehnt. Es ist schwieriger, solche Kniebeugen auszuführen, als bis die Oberschenkel parallel zum Boden reichen. Aber die Wirksamkeit solcher Übungen ist höher. Schließlich nimmt die Amplitude des Absenkens und Anhebens zu und dadurch:

• Es werden mehr Muskeln für die Arbeit beansprucht
• Die Ausdauer steigt
• die Funktion der Kniegelenke verbessert sich

Um eine tiefe Hocke auszuführen, braucht ein Mädchen:

• gute körperliche Fitness
• ausreichende Flexibilität der Knöchel- und Hüftgelenke
• stabile Bewegungskoordination

Manche Leute denken, dass solche Kniebeugen nichts besonders Schwieriges sind. Allerdings führen viele Mädchen tiefe Kniebeugen falsch aus.

beachten Richtige Technik:

• Beuge deinen Rücken während der gesamten Übung. Dadurch wird die negative Belastung von der Wirbelsäule entfernt
• Die Unterstützung sollte nur auf den Fersen erfolgen. Wenn es für Sie schwierig ist, tief in die Hocke zu gehen, ohne sie vom Boden abzuheben, legen Sie ein kleines Brett unter Ihre Fersen
• Die Knie sollten nicht über die Höhe der Füße hinausragen
• Machen Sie Kniebeugen in einem langsamen Tempo
• Halten Sie Ihren Drehpunkt stets aufrecht, indem Sie Ihren Körper ausbalancieren
• Bestimmen Sie selbst den Punkt der optimalen Abduktion des Beckens nach hinten
• Halten Sie beim Absenken unterhalb der „Hüftparallele“ Ihren Rücken gerade, ohne die Brust zu runden oder sich nach vorne zu beugen
• Am tiefsten Punkt der Kniebeuge angelangt, ist es wichtig, die Muskulatur nicht zu entspannen und das Gewicht nicht auf die Gelenke zu verlagern
• Sie sind für die minimale Zeitspanne an Ihrem Tiefpunkt
• Machen Sie einen kraftvollen Auftrieb

Manche Turnschuhe gehen für Mädchen zu tief in die Hocke nicht empfohlen aus mehreren Gründen:

• da auf das Kniegelenk eine starke Krafteinwirkung einwirkt, die den Knien ein zweifelhaftes Aussehen verleihen kann
• Beim tiefen Hocken wird übermäßiger Druck auf die Beckenorgane, einschließlich des Uterusbereichs, ausgeübt
• Aufgrund der Kompression der Kapillaren kann die Entwicklung von Krampfadern beginnen

Wie kann ein Mädchen richtig in die Hocke gehen, um Gewicht zu verlieren?

Kniebeugen sind auf wunderbare Weise Reduzieren Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihre Körpergröße. Schließlich handelt es sich bei solchen Übungen um eine Kombination aus zwei Belastungsarten:

• Kraft – um das Körpergewicht nach oben zu heben, entsteht eine erhöhte Muskelspannung
• Aerobic – rhythmisch wiederholte Bewegungen erhöhen den Puls und die Herzfrequenz

Diese Kombination beschleunigt metabolische Prozesse Der Körper sättigt ihn mit Sauerstoff, was bei der Verbrennung von Fettdepots hilft.

Die folgenden Arten von Kniebeugen gelten als wirksam zur Gewichtsreduktion:

• Klassisch, mit erhobenen Armen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen
• bei schmaler Beinhaltung, wobei der Schwerpunkt auf dem Musculus gluteus maximus liegt
• Sumo und Plie mit weit gespreizten Beinen
• mit Gewichten

Der Prozess der Kalorienverbrennung wird durch die Anzahl der Kniebeugen und die Geschwindigkeit, mit der sie ausgeführt werden, beeinflusst. Je mehr Sie wiegen, desto mehr verbrennen Sie. Es wird angenommen, dass klassische Kniebeugen ohne Gewichte für 10 Minuten und 100 Wiederholungen im Durchschnitt 80 kcal verbrennen.

Viele Experten versichern, dass richtig ausgeführte Kniebeugen den Stoffwechsel des gesamten Körpers verbessern und auch nach dem Ende des Trainings zur Gewichtsabnahme beitragen. Um sicherzustellen, dass Ihre Übungen den größtmöglichen Nutzen bringen, befolgen Sie die Ratschläge von Experten:

• Machen Sie nicht alle Arten von Kniebeugen in einem Training. Es ist besser, 1-2 Arten zu wählen und sie mit anderen Übungen abzuwechseln, da alle Kniebeugen ungefähr die gleiche Wirksamkeit haben
• in schnellem Tempo in die Hocke gehen
• Wenn Sie nicht ausreichend trainiert sind, beginnen Sie mit 10-15 Übungen und steigern Sie die Belastung schrittweise
• Tun Sie dies 25 bis 30 Mal in mehreren Ansätzen. Übertreiben Sie es nicht mit der Anzahl der Kniebeugen, da Sie diese aufgrund der Müdigkeit nicht effektiv genug ausführen können
• Es ist besser, morgens und abends zu trainieren

Interessant im Hinblick auf die Gewichtsabnahme ist das „1000 Kniebeugen“-System. Sein Wesen ist wie folgt:

• Tagsüber müssen Sie 1000 Kniebeugen ausführen
• Die Übungen werden in mehreren Sätzen zu je 10 Mal über den Tag verteilt durchgeführt
• Anfänger müssen weniger Kniebeugen machen und ihre Anzahl schrittweise erhöhen, bis sie auf 1000 ansteigt

Sport fördert bekanntermaßen den Kalorienverlust und regt das Wachstum an. Muskelmasse. Wenn Sie jedoch trainieren und das Volumen nicht verringern, müssen Sie die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien reduzieren.

Wie kann ein Mädchen richtig in die Hocke gehen, um an den Beinen abzunehmen?

Damit die Beine eines Mädchens abnehmen und schlank werden, sind klassische Kniebeugen ideal, da sie jeden Muskel der Extremität beanspruchen, ihn trainieren und so Fett verbrennen.

Gute Ergebnisse werden mit folgenden Kniebeugenoptionen erzielt:

plyometrisch:

• Steh gerade
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
• Richten Sie Ihr Becken nach hinten und gehen Sie ein wenig in die Hocke
• Springen Sie aus dieser Position nach oben, während Sie Ihre Arme heben

mit Ausfallschritt:

• Steh gerade
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne, bis ein rechter Winkel entsteht
• Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position
• Rückkehr zur Position - Quelle

in der Hocke verweilen:

• Füße schulterbreit oder weiter auseinander
• Halten Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt
• Gehen Sie in die Hocke, bis sie parallel zum Boden ist
• 30-40 Sekunden lang gedrückt halten
• aufrichten

mit Springen:

• Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und strecken Sie die Ellbogen seitlich aus
• Spreizen Sie Ihre Füße leicht
• beugen Sie die Knie
• Springe sofort auf und setze dich hin
• Sie springen also, bevor Sie in die Hocke gehen

Denken Sie daran, dass Sie zum Abnehmen diese Kniebeugen in einem intensiven Tempo ausführen müssen.

Wie kann ein Mädchen in die Hocke gehen, um ihre Beine aufzupumpen?

Auch Kniebeugen mit Gewichten können dabei helfen, die Beine schlanker zu machen. Solche Übungen stärken die Muskelmasse und fördern ihr Wachstum. Nimm lieber eine Langhantel oder Kettlebell.

Sie müssen die Übungen machen, die Ihnen bekannt sind, wobei sich der Schwerpunkt jedoch von den Fersen auf die Zehen oder den gesamten Fuß verlagert. Platzieren Sie dazu ein Lowboard unter Ihren Fersen. Dadurch wird die Belastung vom Gesäß auf die Beinmuskulatur umverteilt.

Um der Beinmuskulatur die gewünschte Form zu geben Folgende Kniebeugen helfen:

mit einer Hantel oder Kettlebell:

• Steh gerade
• Bring deine Füße zusammen
• Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell mit einem Gewicht von bis zu 5 kg
• Halten Sie das Gewicht auf Ihren ausgestreckten Armen und gehen Sie langsam in die Hocke
• 20-25 Mal durchführen

mit Ständer(trainiert die Wadenmuskulatur gut):

• Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern
• Legen Sie einen Block unter Ihre Socken
• Gehen Sie in die Hocke, ohne die Füße vom Boden abzuheben
• Berühre mit deinem Gesäß deine Fersen

mit vorderer Auslegerposition– Solche Kniebeugen erhöhen die Belastung des Quadrizeps (Vorderfläche des Oberschenkels):

• Legen Sie eine Langhantel oder Langhantel vor sich auf Ihre Brust
• Verwenden Sie weniger Hantelgewicht als bei Schulterübungen
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit einer leichten Wölbung im unteren Rückenbereich
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
• Führen Sie eine klassische Kniebeuge durch
• Machen Sie 4 Sätze mit 5–7 Wiederholungen in einem langsamen Tempo

Wie kann ein Mädchen richtig in die Hocke gehen, um eine Verletzung der Knie zu vermeiden?

Falsch ausgeführte Kniebeugen können nicht nur zu einer nutzlosen Übung werden, sondern auch zu Verletzungen der Kniegelenke führen, da dieser Bereich stärker beansprucht wird.

Um dies zu verhindern, halten Sie sich bei Kniebeugen an folgende Regeln:

• Bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen– in diesem Fall verlagert sich die Belastung auf die Kniescheiben, was zu Verletzungen führen kann. Die Richtung der Knie und Füße sollte übereinstimmen. Das ist zunächst schwierig, aber es ist sehr wichtig zu lernen, diesen Prozess zu kontrollieren.
• Wenn Sie zum höchsten Punkt zurückkehren, strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig aus– Sie sollten in einer leicht gebogenen Position bleiben. Dadurch werden Ihre Knie und Ihre Wirbelsäule entlastet.
• Bringen Sie Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinaus und neigen Sie Ihren Körper nicht. Versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen und Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten zu bewegen. Achten Sie darauf, dass zwischen Ihren Knien und Fersen ein rechter Winkel entsteht.

Wie man für ein Mädchen richtig in die Hocke geht: Kontraindikationen

Trotz ihrer Wirksamkeit und allgemeinen Vorteile für unseren Körper weisen Kniebeugen, wie jedes Krafttraining, eine Reihe von Kontraindikationen auf. Diese beinhalten:

• Phlebeurysma
• Wirbelsäulenerkrankungen
• Erkrankungen der Knie- und Hüftgelenke
• Herz- und Gefäßerkrankungen
• Entzündung des Muskelgewebes
• Zeit nach Frakturen
• Schwangerschaft
• zu viel schweres Gewicht Körper (dies kann zu Knieverletzungen führen)

Wenn Sie keine ernsthaften Erkrankungen haben, aber beim Kniebeugen Schmerzen im Rücken oder in den Gelenken verspüren, achten Sie auf die richtige Übungstechnik. Sollten die Beschwerden danach nicht verschwinden, konsultieren Sie einen Arzt. Achten Sie beim Training auf Ihr Wohlbefinden. Andernfalls besteht die Gefahr schwerer Verletzungen (Hernie, Verstauchung, Luxation).

Die 5 häufigsten Fehler bei Kniebeugen für Mädchen

Es kommt oft vor, dass Mädchen viel Zeit und Mühe darauf verwenden, eine schöne Entlastung der Hüften und des Gesäßes zu trainieren, aber kein positives Ergebnis erzielen können. Tatsache ist, dass Muskelpumpen nur mit der richtigen Technik zur Ausführung von Kniebeugen erfolgt.

Die häufigsten Fehler, die Trainer bei Kniebeugen machen, sind:

• gebogener Körper und falsche Kopfposition– Der Rücken sollte gerade und leicht gewölbt sein und der Kopf sollte nicht geneigt sein. Andernfalls besteht die Gefahr eines Gleichgewichtsverlusts und damit einer Verletzung.
• Absätze lösen sich vom Boden– In diesem Fall wird die Belastung der Zehen falsch verteilt, wodurch die Übung zur Straffung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur unbrauchbar wird.
• mangelnde Atemkontrolle– wie bereits erwähnt, führt falsches Ein- und Ausatmen zu Schwindelgefühlen, schneller Ermüdung und einer falschen Sauerstoffverteilung im Körper.
• Kniebeuge zu flach, bei dem die Gesäßmuskulatur schwach beansprucht wird (platzieren Sie eine Stütze hinter sich und berühren Sie diese in der Hocke, Sie werden verstehen, dass Sie die Übung richtig ausführen).
• unzureichende Belastung und nicht ausreichend lange Trainingsdauer- Experten sind sich einig: Es ist unmöglich, den Hintern in einer Woche oder einem Monat aufzupumpen. Der Aufbau von Muskelmasse ist ein ziemlich langsamer Prozess, daher sollte regelmäßig trainiert werden. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, die Belastung zu erhöhen, nachdem Sie die Kniebeugentechnik beherrschen.

Laut vielen Ärzten können Kniebeugen nicht nur das Aussehen unseres Körpers verbessern, sondern auch verschiedene Beschwerden heilen. Die Übungssätze der Professoren Sergei Bubnovsky und Ivan Neumyvakin erfreuen sich großer Beliebtheit.

Ihrer allgemeinen Meinung nach sind Kniebeugen eines der wichtigsten Mittel zur Erhaltung und Behandlung des Herzmuskels. Schwache Beine tragen dazu bei, dass auch das Herz schwach wird und seine Hauptaufgabe – das Pumpen von Blut – nicht mehr bewältigen kann.

Kniebeugentechnik nach Bubnovsky:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander
• Lehnen Sie sich mit gestreckten Armen an eine Sprossenwand oder eine Stütze mit Gummistoßdämpfer (dadurch wird die Rückenmuskulatur nicht beansprucht und die Belastung liegt nur auf der Beinmuskulatur).
• Gehen Sie so tief in die Hocke, wie es Ihre Gelenke zulassen
• Aufrichten, aktiv durch das Zwerchfell ausatmen mit dem Laut „haaa“
• Machen Sie 3 - 5 Sätze à 10 Mal

Kniebeugentechnik nach Neumyvakin:

• in der Nähe einer Stütze stehen (vorzugsweise in der Nähe eines Baumes)
• Fassen Sie die Stütze mit Ihren Händen auf Höhe des Nabels
• Leg deine Füße zusammen
• Neigen Sie Ihren Körper nach hinten, während Sie Ihre Beine und Arme gerade halten
• Machen Sie Kniebeugen nur, indem Sie Ihre Knie strecken und beugen
• Sie können die Tiefe der Kniebeugen mit 10 cm beginnen, wenn es Ihnen schwerfällt
• Gehen Sie 20–30 Mal in die Hocke und erhöhen Sie dabei schrittweise die Anzahl und Tiefe der Kniebeugen
• Machen Sie mindestens 100 Mal täglich Kniebeugen, vorzugsweise 300-400

Video: Wie macht man Kniebeugen richtig?

Oder treiben Sie eine andere Sportart, aber wenn Sie keine Zeit haben, sind diese Übungen eine tolle Möglichkeit, Ihren Körper in Form zu halten. Ich werde versuchen, ein einfaches Kniebeugenprogramm für zu Hause anzubieten, das eine Person ohne besonderes körperliches Training durchführen kann.

Arten von Kniebeugen für Männer und Frauen

Es scheint mir, dass Kniebeugen unterschätzt werden, viele Menschen wissen davon, aber nur wenige nutzen sie – vergeblich!

Kommen wir zunächst zum medizinischen Teil. Das vertikale Senken und Anheben des Körpers verbessert die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems und stärkt das Herz, außerdem muss das Blut von Zeit zu Zeit beschleunigt werden. Auch wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder ständig fernsehen, fahren Sie weg überschüssiges Fett und es wird nicht überflüssig sein, die Knochen zu schütteln.

Wenn Sie heute mit regelmäßigen Kniebeugen beginnen, verbessern sich Ihre Vitalität und Ihre Stressresistenz und Probleme werden nicht mehr so ​​schwierig erscheinen.

Mädchen können ihr Gesäß straffen und Männer verbessern die Testosteronproduktion und Erektion.

Kniebeugen zu Hause machen verschiedene Wege mit schmalem oder breitem Stand, sowie mit Zusatzgewicht.

Die grundlegenden Kniebeugen, die jeder verwenden sollte

Klassische Kniebeugen

Nehmen Sie zunächst die richtige Position ein, damit die Bewegung möglichst effektiv ist. Ausgangsposition: Rücken gerade halten, Beine schulterbreit auseinander, Füße seitlich leicht gespreizt, Hände können hinter dem Kopf oder vor dem Kopf gehalten werden.

Kniebeugentechnik

Aufmerksamkeit! Die richtige Positionierung des Körpers und der Beine ist sehr wichtig, da sie der Schlüssel zur gleichmäßigen Belastung der Muskeln und zur Vermeidung von Verletzungen ist.

Um die Bewegungstechnik zu entwickeln, stellen Sie sich an die Wand und drücken Sie Ihre Schulterblätter und Fersen dagegen – das ist die richtige Körperhaltung.

Bei der Ausführung sollten Sie Ihre Knie nicht vollständig durchstrecken, sondern sich in der unteren Phase ganz absenken. Es ist ratsam, die Gesäß- und Beinmuskulatur ständig angespannt zu halten; sobald Sie Spannung spüren, stehen Sie auf. Machen Sie alles sanft und maßvoll, sonst können Schmerzen in den Kniegelenken auftreten.

Anzahl der Wiederholungen und Ansätze

Wenn Sie zu Hause sind, ist es unmöglich, die genaue Anzahl der Wiederholungen zu sagen. Um die Anzahl der Kniebeugen individuell zu bestimmen, müssen Sie die Wiederholungen zählen und den Ansatz auf der Bühne beenden eines starken Brennens - das wird Ihr sein Startpunkt. Sie sollten nicht 100-200 Wiederholungen machen, sondern sich auf die Qualität der Ausführung konzentrieren.

Kniebeugen mit schmalen Beinen

Diese Art von Kniebeugen ist perfekt, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten; hier gelten alle Empfehlungen, die im vorherigen Block gegeben wurden. Durch den schmalen Stand der Beine beim Hocken ist es möglich, die stabilisierenden Muskeln anzuspannen und an der Stabilität zu arbeiten. Der Abstand zwischen den Füßen sollte 10–20 cm betragen.

Beachten Sie, dass diese Position für die Kniegelenke nicht natürlich ist und Sie Kniebeugen nicht mit schmalen Beinen missbrauchen sollten.

Kniebeugen zur Straffung der Innenseiten der Oberschenkel

Diese Bewegung wird als Plie-Kniebeuge geschrieben, eine Übung, die leicht Trainingsgeräte ersetzen kann, die darauf ausgelegt sind, die Innenseite des Oberschenkels zu straffen – eine Problemzone für viele Mädchen.

Wir stellen unsere Füße etwas weiter als unsere Schultern auf, spreizen die Zehen zur Seite, spannen den Rücken an, beugen den unteren Rücken ein wenig nach vorne und gehen in die Hocke, bis der Punkt der Parallelität zwischen Boden und Hüfte erreicht ist. Kniebeugen sind sehr effektiv, wenn Sie ein wenig Gewicht hinzufügen. Wenn Sie kein Gewicht haben, nehmen Sie eine Flasche Wasser mit. Das gewählte Gewicht halten wir mit entspannten Händen in der unteren Position.

Statische Kniebeugen: Arten von Funktionen

Eine tolle Alternative zu dynamischen Kniebeugen ist eine statische Übung, die Ihre Muskeln einfach explodieren lässt. Der Punkt ist 1 Wiederholung, wobei es ein oder zwei Minuten dauert, einmal in die Hocke zu gehen. Ich versichere Ihnen, dass es sehr schwierig ist. Es ist gut, wenn Sie beim ersten Mal mindestens eine Minute durchhalten können.

Statische Senkungen können entweder in der Nähe der Wand in der Ausgangsposition durchgeführt werden, sowohl bei klassischen Wiederholungen als auch unabhängig voneinander, wobei die Position der Beine ständig verändert wird.

Die letzte Übung heißt Vertical Plank. Der Schlüssel besteht darin, den Flexionsmoment beizubehalten, wenn sich die Knie in einer 90-Grad-Position befinden.

Ein paar Worte zum Schluss

Ich möchte glauben, dass ich Ihnen sagen konnte, wie man zu Hause richtig Kniebeugen macht. Denken Sie daran, dass eine solche geringfügige körperliche Aktivität dazu beiträgt, dass Sie sich viel besser fühlen und die Arbeit Ihres Herzens verlängert.

Wir empfehlen dringend, einige Arten von Übungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einzubauen, die sehr effektiv und einfach durchzuführen sind. Aber nur auf den ersten Blick. Jetzt erklären wir Ihnen, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen – eine der wichtigsten Übungen der Welt.

Durch die richtige Kniebeuge werden die Muskeln der Hüfte, des Gesäßes, der Bauchmuskeln, des Quadrizeps, des Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur perfekt gestärkt. Außerdem eignen sich Kniebeugen hervorragend für Gleichgewicht und Koordination. Ist Ihnen aufgefallen, dass wir „richtige Kniebeugen“ gesagt haben? Jetzt verraten wir Ihnen, wie Sie richtig in die Hocke gehen.

Wie man Kniebeugen richtig macht

Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um ein echter Profi zu werden und sich auch auf Kniebeugen mit Gewicht vorzubereiten.

1. Stehen Sie gerade, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie Ihre Schultern und bewegen Sie sie nach hinten. Hier brauchst du keinen runden Rücken – sonst überlastest du deinen unteren Rücken. Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gerade Haltung beizubehalten.
3. Die Hände können mehrere Positionen einnehmen. Zuerst werden sie mit den Handflächen nach unten nach vorne gestreckt. Zweitens werden die Ellenbogen gebeugt und an den Körper gedrückt, die Daumen „schauen“ nach oben. Drittens - hinter dem Kopf gefaltet, Ellbogen zur Seite. Der vierte ist im Schloss vor Ihnen. Fünftens liegen die Handflächen auf der Taille.
4. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und beginnen Sie, die Knie zu beugen. Achten Sie beim Beginn der Kniebeuge darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und sich Ihre Schultern nicht heben.
5. Zeichnen Sie im Geiste von Ihren Zehen aus eine gerade Linie senkrecht zum Boden. Ihre Knie sollten diese Linie nicht überschreiten. Halten Sie Ihre Knie immer über Ihren Füßen und quetschen oder spreizen Sie Ihre Beine nicht.
6. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, als stünde hinter Ihnen ein unsichtbarer Stuhl.
7. Eine tiefe Kniebeuge ist die beste Kniebeuge. Senken Sie also Ihr Becken so tief wie möglich. Wenn es unter die Kniehöhe fällt, gehen Sie davon aus, dass Sie das Profi-Niveau erreicht haben. Zur Selbstkontrolle können Sie eine niedrige Kiste hinter sich platzieren, in die Hocke gehen und diese mit dem Gesäß berühren.
8. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen. Nur so können Sie Ihre Gesäßmuskulatur beanspruchen und Ihre Knöchel und Oberschenkelmuskulatur trainieren.

Die häufigsten Fehler bei Kniebeugen

Fehler Nr. 1: Nicht zu tief in die Hocke gehen

Natürlich sagen wir nicht, dass es schlecht ist, mit den Oberschenkeln parallel zum Boden zu hocken. Wenn Sie Ihr Becken jedoch weiter absenken, wird diese Übung noch effektiver und trainiert nicht nur Ihren Quadrizeps.

Wie repariert man: Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter, so können Sie Ihr Gleichgewicht noch besser kontrollieren und mehr Muskeln trainieren.

Fehler Nr. 2: Du verkrampfst deine Knie.

Möglicherweise sind Ihre Beinmuskeln noch nicht stark genug. Aber glauben Sie mir, mit der richtigen Kniebeuge können Sie sie schnell stärken.

Wie repariert man: Stellen Sie sich vor einen Spiegel und achten Sie sorgfältig darauf, dass Ihre Knie bei der Übung nicht zur Seite oder nach innen „wandern“.

Fehler Nr. 3: Du fällst nach hinten

Wie repariert man: nur durch die Bewegung des Körpers auf die Fersen. Gehen Sie in die Hocke, sodass Sie Ihre Zehen vom Boden abheben können, während Sie Ihre Knie strecken. Durch die Gewichtsverlagerung bleibt der Oberkörper aufrecht.

Fehler Nr. 4: Sie haben es eilig

Wenn Sie eine Kniebeuge ohne Gewicht ausführen, ist die Geschwindigkeit nicht sehr wichtig. Die Hauptsache ist, die Technik zu überwachen. Aber sobald Sie ein Gewicht (Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebell) aufnehmen, kontrollieren Sie sofort die Geschwindigkeit.

Wie repariert man: Es ist ganz einfach – nicht zu schnell in die Hocke gehen oder aufstehen, sondern tief und langsam atmen.

Fehler Nr. 5: Du wärmst dich nicht auf

Seien Sie nicht überrascht, aber das Aufwärmen vor Kniebeugen schadet nicht – es bereitet Ihre Gelenke und Muskeln auf die Belastung vor. Und es könnte helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Wie repariert man: Das beste Aufwärmen vor Kniebeugen ist ein paar Minuten Seilspringen. Und noch etwas. Wenn Sie entschlossen sind, mit Gewicht in die Hocke zu gehen, beginnen Sie mit Kniebeugen ohne Ausrüstung, nur mit Ihrem Gewicht, und erhöhen Sie dann die Belastung schrittweise.

„Challenger“ bedankt sich bei der Fitness-Boutique „Granatny, 4“ und insbesondere bei Trainerin Yulia Balesnaya, unserem Fitness-Model und Fitness-Boutique-Trainerin, für ihre Unterstützung bei der Vorbereitung dieses Materials.