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Hören Sie auf, Ihren Neujahrsvorsatz aufzuschieben, endlich Gewicht zu verlieren! Ich helfe Ihnen, die Türen zum Fitnessstudio zu öffnen und mit Ihrem ersten Training zu beginnen. Heute erfahren Sie, wo ein Mädchen anfangen sollte Fitnessstudio. Gehen!

Heute wird das berühmte Fitness-Model Jamie Eason mit Ihnen teilen. Sie weiß sehr gut, wie ein Mädchen mit dem Training im Fitnessstudio beginnen kann.

Nachdem ich mein Baby bekommen hatte, wusste ich, dass es nicht mehr lange dauern würde, bis ich wieder ins Fitnessstudio gehen würde. Nach 9 Monaten Schwangerschaft und mehreren Monaten zu Hause mit dem Baby war ich bereit, etwas Zeit für mich selbst zu verwenden. Aber die Rückkehr ins Fitnessstudio nach einer langen Pause war ein wenig beängstigend.

Ich war außer Form und begann mich bereits daran zu gewöhnen. Deshalb fühlte ich mich und meine Fähigkeiten unsicher, als ich die Halle wieder betrat. Ich musste an das erste Mal denken, als ich ins Fitnessstudio ging und wie viel Angst ich in diesem Moment hatte.

Ich glaube, dass dieser Artikel auch von denen gelesen wird, die gerade vor ihrer ersten „Reise“ ins Fitnessstudio stehen. Wenn das nach Ihnen klingt, möchte ich Ihnen einige Tipps geben, die Ihnen helfen, Ihre Ängste zu überwinden und dieses Jahr erfolgreich zu sein.

Wenn Sie noch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erworben haben, ist es jetzt an der Zeit! In diesem Artikel beantworte ich einige häufig gestellte Fragen und gebe Ihnen einige Trainings- und Ernährungstipps, damit Sie selbstbewusst ins Fitnessstudio gehen können.

Ich habe zu viel Angst, ins Fitnessstudio zu gehen. Was kann ich tun?

Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, empfehle ich Ihnen, mit einem Freund oder Bekannten dorthin zu gehen. Finden Sie einen Freund oder jemanden in Ihrer Familie, der ebenfalls mit dem Training beginnen möchte. Besser zusammen!

Noch besser ist es, wenn Sie einen Freund haben, der sich für Fitnessstudios und Sport im Allgemeinen begeistert und Ihnen zeigen kann, was und wie. Beratung guter Freund meist besser als jede Werbung.

Wenn Sie noch kein Unternehmen gefunden haben, verzweifeln Sie nicht. Letztendlich tun Sie das nur für sich selbst. Nehmen Sie Ihren Mut zusammen, atmen Sie tief durch und gehen Sie in die Halle.

Ich bin ins Fitnessstudio gekommen. Was weiter?

Die meisten Fitnessstudios bieten kostenlose Probetrainings oder sogar einen einwöchigen Einführungskurs an. Wenn das Personal des Fitnessstudios darauf besteht und bestimmte Rabatte oder Aktivitäten anbietet, nutzen Sie dies und stellen Sie Fragen, die Sie beschäftigen. Finden Sie heraus, wann viele Leute im Raum sind und wann nicht genug Leute. Fragen Sie nach Zeitlimits für Cardiogeräte, Personal Trainern, Preisen, Zeitplänen und mehr.

Vielleicht haben Sie Glück! Und obwohl sie Ihnen nicht unbedingt alles geben, was Sie verlangen – Rabatt, Personal Trainer –, kann die Frage, was das Fitnessstudio zu bieten hat, Sie ins beste Licht rücken und Ihnen vielleicht eine ausführliche Tour durch das Fitnessstudio und kostenlose Beratung anbieten. Schulung durch einen professionellen Trainer.

Okay, ich habe ein Abonnement gekauft. Wo soll man anfangen?

Nachdem Sie alle Formalitäten erledigt haben, gehen Sie direkt in die Umkleidekabine. Erkunden Sie auf dem Weg zur Umkleidekabine das Fitnessstudio und die verfügbaren Geräte. In der Regel wird es einige Zeit dauern, herauszufinden, welche Geräte im Fitnessstudio am beliebtesten sind, und mit dem Training auf ihnen zu beginnen.

Nachdem Sie ein paar Wochen im Fitnessstudio waren, werden Sie feststellen, welche Geräte häufiger und an welchen Wochentagen weniger genutzt werden. Viele Menschen meiden beispielsweise Beintraining am Montag – montags zur Arbeit zu gehen ist schon schwer genug –, also sollten Sie vielleicht mit dem Beintraining beginnen.

Sobald Sie sich umgezogen und Ihre Sachen in der Umkleidekabine gelassen haben, schnappen Sie sich eine Flasche Wasser, ein Handtuch und einen Player mit Musik und gehen Sie direkt zum Cardio-Gerät, um sich ein wenig aufzuwärmen.

Sich warm laufen? Warum brauche ich das?

Bevor Sie mit einem umfassenden Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln vorbereiten. Sie brauchen Blut, um im Körper zirkulieren zu können, und Ihre Gedanken müssen sich auf Ihr Studium konzentrieren. Es ist nicht notwendig, 20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen; 5 Minuten reichen aus.

Schauen Sie sich beim Aufwärmen um und planen Sie Ihr Training. Wenn Sie zum ersten Mal im Fitnessstudio sind, ist es eine gute Idee, Übungen zu machen, die die Durchblutung Ihrer Muskeln fördern und Ihnen dabei helfen, Kraft und Ausdauer bei immer schwierigeren Übungen zu bewahren.

„Sie brauchen Blut, um im Körper zirkulieren zu können, und Ihre Gedanken müssen sich auf Ihr Studium konzentrieren.“.

Mein „Angriffsplan“ besteht aus nichts anderem als dem Laufband!

Ich weiß, dass du dich auf dem Laufband großartig fühlst, aber es ist Zeit, etwas Ernsthafteres zu tun, oder? Ein Zirkeltraining ist die sicherste Option, da Ihre Herzfrequenz beim Durchführen der Übungen immer leicht erhöht bleibt. Sie werden das Gefühl haben, ein tolles Training absolviert zu haben, aber überhaupt nicht müde. Glauben Sie mir, am ersten Tag zu viel Gewicht zu heben ist das der richtige Weg Ihr tägliches Training stören. Du spürst vielleicht eine gewisse Stärke in dir, aber nach ein paar Tagen wirst du es bereuen.

Beim Zirkeltraining führen Sie fünf oder sechs verschiedene Übungen nacheinander mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen durch. „Wiederholung“ bezieht sich auf die Häufigkeit, mit der Sie eine Übung durchführen. Sobald Sie die Wiederholungen aller sechs Übungen abgeschlossen haben, können Sie sich eine Weile ausruhen. Machen Sie dann die gleichen fünf oder sechs Übungen noch einmal. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die dritte Übungsrunde schaffen können, dann tun Sie es!

Normalerweise empfehle ich das Zirkeltraining sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Sportlern, die aus dem einen oder anderen Grund eine Trainingspause eingelegt haben. Diese Übungen helfen beim Aufwärmen und bereiten Ihre Muskeln auf die harte Arbeit in den kommenden Wochen vor.

Was sollte ich vor Trainingsbeginn noch wissen?

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder eine längere Trainingspause eingelegt haben, dann in beliebiger Menge körperliche Bewegung, insbesondere Power-Modelle, gibt unnötiger Stress Muskeln. Überanstrengen Sie sich in den ersten zwei Wochen nicht. Heben Sie ein Gewicht, das für Sie schwer genug ist, mit dem Sie aber etwa 15 Wiederholungen schaffen.

Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, empfehle ich Ihnen, leichtere Geräte zu verwenden. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Sicherheit ist im Fitnessstudio sehr wichtig, da es sehr leicht zu Verletzungen kommt. Besonders für unvorbereitete Sportler.

Sobald Sie sich stark genug fühlen, eröffnen Ihnen freie Gewichte mehr Bewegungsmöglichkeiten und neue Trainingsmöglichkeiten. Sie können auch mehr über bestimmte Übungen erfahren, indem Sie die Übungsdatenbank durchsehen.

Offensichtlich Zirkeltraining. Gibt es Beispiele?

Hier sind einige Beispiel-Trainingspläne, die Sie ins Fitnessstudio mitnehmen können. Versuchen Sie nicht, alle drei Runden an einem Tag zu absolvieren. Ich rate Ihnen, einmal am Tag zu trainieren und sich mindestens drei Tage in der Woche auszuruhen.

Trainingsprogramm für Anfängerinnen im Fitnessstudio

Programm Nr. 1

• Ellipsentrainer: 5-minütiges Aufwärmen

Programm Nr. 2

• „Fahrrad“ im Liegen: 5 Minuten Aufwärmen

Wiederholen Sie dies dreimal und machen Sie eine Minute Pause

• Beindehnung: 15 Mal
• Beinpresse: 15 Mal
• Ausfallschritte beim Gehen: 15 Mal
• Beinbeuger im Sitzen: 15 Mal
• Beinpresse schulterbreit: 15 Mal
• Wadenheben im Stehen: 15 Mal

Programm Nr. 3

• Laufband: 5 Minuten Aufwärmen

Wiederholen Sie dies dreimal und machen Sie eine Minute Pause

• Hantelheben: 15 Wiederholungen
• Reverse-Grip-Curls: 15 Mal
• Liegestütze: 15 Mal
• Standard-Crunches: 15 Mal
• Crunches mit umgekehrtem Griff: 15 Mal

Ich möchte abnehmen, also sollte ich wahrscheinlich vor oder nach dem Training nichts essen, oder?

Falsch. Alles, was Sie vor oder nach dem Training essen, ist sehr wichtig. Um Sport zu treiben, benötigt Ihr Körper Energie. Daher müssen Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genügend Energie erhalten und sich erholen.

Vor dem Training

Essen Sie vor dem Training Folgendes:

• Haferflocken mit Mandelmilch und einem Löffel Honig
• Spinatomelett mit Toast
• Griechischer Joghurt mit einer halben Banane
• Hüttenkäse mit Blaubeeren und Mandeln
• Rührei, Lavash, kleiner Apfel

Nach dem Training

Essen Sie nach dem Training Folgendes:

• Huhn mit braunem Reis
• Proteinshake mit einer halben Banane
• London Roast, Süßkartoffeln und Gemüse
• Hülsenfrüchte-Quinoa-Salat

Ich kann nicht mehr warten! Gib mir Glück!

Der erste Schritt in unbekanntes Terrain ist immer schwierig. Seien Sie dieses Jahr mutig, werfen Sie alle Zweifel beiseite und machen Sie einen Schritt! Nicht alle Fitnessstudios sind gleich. Wenn Ihnen also eines plötzlich nicht mehr gefällt und Sie die Möglichkeit haben, zu einem anderen zu wechseln, gehen Sie mutig vor.

Die Hauptsache ist, dass Ihnen das, was Sie jeden Tag tun werden, gefällt und Spaß macht. Wenn Ihnen das Fitnessstudio nicht gefällt, ziehen Sie andere Optionen in Betracht, z. B. Fitnesskurse oder Outdoor-Workouts. Geben Sie niemals auf, wenn Sie keine Fitnessstudios mögen. Finden Sie, was Ihnen gefällt, und das Leben wird sich zum Besseren verändern!

Damit ein Neuling, der von Veränderungsdurst heimgesucht wird, bei seinem ersten Besuch im Fitnessstudio nicht verwirrt ist, wenn er brutale Männer und ebenso brutale Trainingsgeräte sieht, sind wir zusammen mit absoluter Champion RB Bodybuilding begab sich an die Stätte des Eisens, um Anweisungen für die „ersten Schritte“ für den Neuling zu erstellen.

Maxim Barma
absoluter Champion der Republik Belarus im Bodybuilding 2016 WFF-WBBF
Internationaler Trainer
der Drehort - Zebra-Fitnessstudio

- Es ist sehr leicht, einen Neuling im Fitnessstudio zu erkennen. Dies zeigt sich in der Technik der Durchführung der Übungen. Im Allgemeinen muss eine Person, die gerade ins Fitnessstudio gekommen ist, zunächst die Technik beherrschen und erst dann Masse aufbauen, an Entlastung und Ausdauer arbeiten.

Sich warm laufen

Beginnen Sie Ihr Training am besten mit 10-15 Minuten Cardiotraining (Ellipsentrainer, Rennbahn, „Fahrrad“), dann Arme und Beine strecken, Muskeln und Bänder aufwärmen.

Übung 1

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was wir tun: Kniebeugen

Rudern, Kniebeugen, Drücken – im Prinzip werden alle Gewichtheberübungen auf diesem Gerät durchgeführt. Beginnen wir mit Kniebeugen, sie beanspruchen die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Die Stange wird in der erforderlichen Höhe auf den Gestellen des Kraftrahmens montiert. Du stellst dich unter die Stange und legst sie auf deine Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, die Ellbogen zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Stange aus den Ständern und krümmen Sie dabei Ihren Rücken im unteren Rückenbereich. Kopf erhoben. Senken Sie sich, indem Sie die Knie beugen und das Becken nach hinten bewegen.

Übung 2

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was wir tun: Kreuzheben (Kreuzheben) auf geraden Beinen

Diese Übung ist sowohl für Mädchen als auch für Jungen geeignet, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Neben tiefen Kniebeugen sind Kreuzheben und Ausfallschritte die wichtigsten klassischen Übungen, die hervorragende Ergebnisse liefern.

Die Beine sind nicht weit auseinander, die Zehen sind leicht auseinander. Senken Sie Ihren Körper, ohne die Knie zu beugen, und greifen Sie nach der Hantel. Anfangs wird der Rücken leicht gerundet sein, aber bei der nächsten Bewegung beugen Sie die Knie, schieben Sie die Brust nach vorne, während Sie das Becken nach hinten bewegen – Ihr Rücken sollte gerade werden. Während Sie die Hantel anheben, schieben Sie am oberen Punkt Ihr Gesäß nach vorne.

Übung 3

Wir gebrauchen: Hanteln
Was wir tun: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine klassische Grundübung, die alle Muskeln von der Hüfte bis zum Kniegelenk beansprucht. Generell gilt: Je mehr Muskeln bei einer Übung beansprucht werden, desto besser: Der Effekt ist stärker.
Der Rücken ist gerade, wir machen einen mittellangen Schritt, berühren mit dem Knie den Boden, stehen auf, machen den nächsten Schritt.

Ausfallschritte an Ort und Stelle sind weniger effektiv. Wenn Sie gezielt mit Hanteln gehen, werden die Muskeln stärker beansprucht. Das Schwierigste an dieser Übung ist die Aufrechterhaltung der Koordination und des Gleichgewichts, sodass Sie sie zunächst ohne Hanteln durchführen können. Um es einfacher zu machen, können Sie wie Skifahrer auch ein wenig zur Seite gehen, um das maximale Gleichgewicht zu bewahren.

Übung 4

Trainingsgerät für Beinpresse
Was wir tun: Wadenheben

Wenn wir Wadenheben im Stehen machen, schließen wir ein Wadenmuskel Wir sorgen dafür, dass es funktioniert, Form und Volumen annimmt. Beim Wadenheben im Sitzen trainieren wir die Soleusmuskulatur stärker. Wenn Ihre Kraft zur Neige geht, können Sie Wadenheben mit einer Beinpresse durchführen – in diesem Fall arbeiten sowohl der Soleus- als auch der Gastrocnemius-Muskel.

Wir stellen unsere Füße auf die Plattform, heben die Plattform an, während wir unsere Knie „durchgezogen“ halten. Bleiben wir auf der Hut. Die Amplitude ist kurz. Können Sie sich vorstellen, dass Sie darauf stehen? Daumen Beine.

Übung 5

Trainingsgeräte: Graviton
Was wir tun: Klimmzüge

Wenn Ihre Arme noch nicht stark genug sind, um Klimmzüge alleine zu machen, hilft Ihnen dieses Gerät dabei, sie nachzuahmen.

Stellen Sie das Gewicht beispielsweise auf 50 Kilogramm ein. Wir knien uns auf die untere Plattform und greifen mit unseren Händen nach den oberen Griffhaltern. Wir strecken die Knie um 1,5-2 Zentimeter, um eine Reckstange zu simulieren. Wir halten den Rücken gerade, heben den Kopf, schauen zur Decke und ziehen uns mit beiden Armen gleichzeitig hoch, wobei die Ellenbogen am Körper entlanglaufen.

Übung 6

Trainingsgeräte: Crossover
Was wir tun: Ziehen Sie einen horizontalen Block mit neutralem Griff in der eingestellten Position an den Gürtel

Dies ist eine Übung für den Latissimus dorsi. Setz dich auf eine Bank. Beuge deine Beine an den Knien. Fassen Sie den Griff der Maschine und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Taille. Drücken Sie während der Kontraktion Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust nach vorne. Halten Sie eine Sekunde inne und halten Sie den Griff an Ihren Körper.

Übung 7

Trainingsgerät: Hyperextension

Hyperextension beansprucht die Psoas-Muskeln und verbessert Ihre Aussehen: Sie beginnen, gerader zu gehen, ohne krumm zu gehen.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und „brechen“ Sie die Taille durch die Maschine. Neigen Sie Ihren Körper nach unten. Heben Sie Ihren Körper am unteren Punkt der Flugbahn sanft und ohne zu ruckeln mit den Beinen in eine gerade Linie. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und wiederholen Sie die Bewegung erneut.

Sie müssen in dem Moment ausatmen, in dem sich der Muskel zusammenzieht. Diese. Bei jeder Anstrengung erfolgt die Ausatmung. In diesem Fall ist es schwieriger, den Körper anzuheben als abzusenken, daher atmen wir oben aus.

Übung 8

Wir gebrauchen: Langhantel und Horizontalbank
Was wir tun: Bankdrücken

Durch die Übung werden Sie in Ihre Arbeit einbezogen Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltamuskeln.

Wir sitzen auf einer Bank, die Beine leicht unter uns, Schwerpunkt auf den Fersen, Brust nach oben, Hantel abnehmen. Wir senken sie bis zum unteren Teil der Brust ab und drücken die Hantel aus dieser Position nach oben.

Übung 9

Wir gebrauchen: Schrägbank und Hanteln
Was wir tun: Bankdrücken

Wir sitzen auf einer Bank, die Beine leicht unter uns, spreizen die Ellbogen seitlich und heben die Unterarme senkrecht an, sodass die Hanteln leicht über Brusthöhe liegen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und senken Sie die Hanteln ab.

Übung 11

Wir gebrauchen: Hanteln
Was wir tun: abwechselndes Beugen der Arme mit Supination im Stehen

Wir halten Hanteln mit neutralem Griff, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Und wir beginnen zu supinieren: Wir drehen die Hand, der kleine Finger sollte zur Brust gedreht sein. Wir trainieren den Bizeps.

Anhängerkupplung

Wenn Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, um maximales Fett zu verbrennen, sollten Sie nach dem Training 20 Minuten oder länger Cardio-Training machen.

Wenn die aktive Fettverbrennung nicht Ihre wichtigste Aufgabe ist, dann machen Sie Schluss Krafttraining Sie können 10–15 Minuten Cardiotraining machen: Crosstrainer, Laufband, Fahrrad.

Für die Hilfe beim Filmen des Materials danken wir dem Zebra-Fitnessstudio, das kürzlich in der V. Khoruzhey St., 1A, 6. Etage (U-Bahn-Station Yakub Kolas, Gebäude des Einkaufszentrums Silhouette) eröffnet wurde.
Tel.: +375 29 602 62 06

Ein Mann kann ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Doch gleichzeitig wissen zunächst nur wenige Menschen, wie man im Fitnessstudio richtig und effektiv an Trainingsgeräten trainiert. Daher sollte sich ein Anfänger unbedingt mit den Ratschlägen der Trainer vertraut machen.

Wie beginnt man richtig und sicher mit dem Training im Fitnessstudio?

Bevor Sie mit den ersten Kursen beginnen, sollten Sie mögliche gesundheitliche Kontraindikationen ausschließen. Starke Belastungen, insbesondere Kraftbelastungen, können den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen und bei bestehenden Verletzungen zu einer Behinderung führen. Daher ist es sinnvoll, vor dem Besuch im Fitnessstudio einen Arzt aufzusuchen.

Für eine maximale Effektivität des Trainings ist es sehr wichtig, ein Cardio- und Krafttrainingsprogramm richtig zu erstellen. Dabei kann ein erfahrener Trainer helfen, der einen Komplex auswählt, der sowohl die körperliche Verfassung des Körpers als auch das gewünschte Ergebnis berücksichtigt und auch die Richtigkeit der Übungen überwacht.

Ein Anfänger sollte auch bedenken, dass intensives, energieverbrauchendes Training im Fitnessstudio die Einhaltung eines bestimmten Regimes erfordert, sonst schadet es mehr als es nützt. Erstens ist es äußerst unerwünscht, jeden Tag Sport zu treiben – die Wirkung von Übertraining in ein oder zwei Wochen wird jeden Wunsch, ins Fitnessstudio zu gehen, entmutigen. Zweitens ist es notwendig, sich nachts vollständig auszuruhen, da ein müder Körper sonst nicht die gewünschte Muskulatur aufbaut, sondern abnutzt.

Drittens ist die richtige Ernährung notwendig. Sowohl Trainer als auch Ärzte widmen diesem Aspekt verstärkt Aufmerksamkeit. Damit Muskeln wachsen, benötigen sie eine konstante Versorgung mit Proteinen, die aus Fleisch, Geflügel, Fisch und Hüttenkäse gewonnen werden können. Für die Ausdauer beim Training sind langsame Kohlenhydrate wichtig, deren Quellen Brei, Nudeln aus Hartweizenmehl und Vollkornbrot sind.

Wie trainiert man als Mann richtig im Fitnessstudio?

Sie müssen das Training im Fitnessstudio mit Aufwärmen und Dehnen beginnen. Ein von effektive Wege Wärmen Sie Ihre Muskeln auf – trainieren Sie 5-8 Minuten auf dem Laufband. Dann - Dehnübungen, mit denen das Training abgerundet werden kann.

Es gibt zwei Hauptansätze für die Ausbildung. Die erste wird von Powerliftern praktiziert, deren Ziel es ist, schnell Muskeln aufzubauen. Um dies zu erreichen, versuchen Sportler, in wenigen Wiederholungen (1-5) so viel Gewicht wie möglich herauszuholen. Sie üben außerdem eine durchschnittliche Anzahl an Sätzen, lange Pausen zwischen den Wiederholungen (3–5 Minuten) und häufiges Training (jeden zweiten Tag).

Bodybuilder, die ihre Ausdauer maximieren möchten, verfolgen einen völlig anderen Trainingsansatz. Sie arbeiten mit leichten Gewichten, machen aber mehr Wiederholungen (6–12), machen weniger Pausen zwischen den Sätzen (1–2 Minuten), aber mehr zwischen den Trainingseinheiten (2–3 Tage).

Das Trainingsprogramm an Simulatoren sollte Übungen für alle Muskelgruppen umfassen – Heben des Rumpfes, der Beine, Kniebeugen, Liegestütze, Bankdrücken usw. Sie beginnen mit dem Training, indem sie an den größten Muskeln arbeiten, und gehen dann zu den kleinen über, wenn auch mit einer bestimmten Muskel, Sie müssen damit beginnen.

Wie trainiere ich richtig im Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren?

Das Abnehmprogramm umfasst Cardio- und Krafttraining mit leichten Gewichten und Große anzahl Wiederholungen (10-12). Übungen an Cardiogeräten (Heimtrainer, Laufband, Crosstrainer) helfen effektiv, Fett loszuwerden, und Kraftgeräte sind erforderlich, um die Muskeln zu trainieren und eine schöne Körpersilhouette zu schaffen.

Man kann ewig zusehen, wie das Feuer brennt, das Wasser fließt und das Mädchen kauert
(c) jemand aus dem Publikum

Gestern bin ich nach 1,5 Monaten Pause zum Training gegangen. Ich habe ein Ganzkörpertraining absolviert (komplett alle Muskeln in einem Training). Mir fiel ein, dass ich einen Artikel darüber schreiben sollte, wie.

Mit der Aufwertung Ihres Körpers verhält es sich genauso wie mit der Aufwertung Ihrer Website in Suchmaschinen. Es gibt viele verschiedene Meinungen, Ansätze, Theorien, Mythen. Jeder Muskelprotz, wie auch ein Webmaster, hat seinen eigenen persönliche Erfahrung. Und wenn er zurückblickt, kann er etwas sagen. Und er kann endlos mit anderen Sportlern (die ihre eigenen Erfahrungen haben) darüber streiten, was richtig und was falsch ist.

Daher erkläre ich, dass dieser Artikel nicht die ultimative Wahrheit ist. Es werden nur meine Erfahrungen unter Berücksichtigung physiologischer Daten und einiger Anfangsparameter beschrieben.

Warum habe ich mich überhaupt zum Aufpumpen entschieden?

Eigentlich begann alles vor langer Zeit. IN Studentenjahre Während ich in einem Wohnheim lebte, beschlossen meine Klassenkameraden und ich, wie es bei jedem von Zeit zu Zeit der Fall ist, plötzlich, vom Trinken Abstand zu nehmen und uns aufzumuntern. Außerdem befand sich im 1. Stock des Wohnheims der „Schaukelstuhl“, bestehend aus einer Langhantel (na ja, es gab viele Pfannkuchen), einer Bank zum Bankdrücken und einem Dutzend Kurzhanteln. Ein in diesen Dingen erfahrenerer Freund zeigte uns die Übungen. Im Allgemeinen waren wir sechs Monate dort. Wir haben alle möglichen Fehler gemacht, die Ratschläge anderer ignoriert, das wissen wir selbst! Gleichzeitig gab es fast kein Essen, aber auf Bier verzichteten sie nicht. Was sind die Ergebnisse...

Als nächstes kam die Armee. Ich hatte Zeit für die Demobilisierung und wollte meine Fitness ein wenig verbessern. Eine Samowarstange aus Panzerkettengliedern, 2 Hanteln, eine Reckstange und Barren – das ist die gesamte spärliche Ausstattung für einen Soldaten. 3 Monate einer solchen ungeplanten „Verbesserung“ brachten keine Veränderungen am Körper.

Und dann, vor etwa zwei Jahren, wollte ich Bauchmuskeln haben, wie ich sie einmal hatte, als ich 16 Jahre alt war, als ich ein Dreckskerl war und gerade angefangen hatte, Alkohol und Chips zu missbrauchen. Dann kamen die Bauchmuskeln gut zur Geltung.

Ich habe den Kurs „Smart Press Training“ von Wassili Uljanow heruntergeladen. Ich habe ein wenig trainiert. Mir gefiel, dass neben den Bauchmuskeln auch Informationen zur Entwicklung der Muskulatur im Allgemeinen gegeben wurden. Mir wurde klar, dass es nicht die beste Idee ist, nur die Bauchmuskeln aufzupumpen. Sie müssen Ihren Körper aufpumpen.

Dann habe ich den Kurs „3 Wochen Killer-Heimtraining“ heruntergeladen und mit dem Training begonnen, weil... Es war langweilig, in den Schaukelstuhl zu gehen. " Und was ist, was ist, ich werde kommen, und da werden nur Sportler sein, die werden mich auslachen" - Kommt mir das bekannt vor? Und sechs Monate später sah ich zum ersten Mal in all der Zeit zumindest einige Ergebnisse des Unterrichts. Aber dann zog ich in eine andere Stadt, ich arbeitete, irgendwie habe ich alles aufgegeben, ich habe es vergessen.

Nach etwa weiteren sechs Monaten entschloss ich mich schließlich, ins Fitnessstudio zu gehen. Es dauerte nur zwei Monate, und dann kaufte ich ganz plötzlich ein Ticket nach Thailand und flog in wärmere Gefilde.

In jeder Phase gab es viele Fehler. Die Hauptfehler waren meiner Meinung nach: ungeplantes Training, falsche Technik, einiges ignorieren Grundelemente(Beine und Kreuzheben habe ich nicht gemacht), der Wunsch, einen Teil des Körpers aufzupumpen (Arme/Brust/Bauch), Ernährung.

Und erst vor einem halben Jahr gelang es mir, recht effektiv ins Fitnessstudio zu gehen. Und die Ergebnisse waren zwar nicht besonders beeindruckend, aber sie wurden erzielt.

Ist es möglich, zu Hause aufzupumpen?

Dürfen! Aber Sie werden viel langsamer wachsen, als wenn Sie im Fitnessstudio trainieren würden! Auf jeden Fall kann man zu Hause nicht das richtige Gewicht finden, es ist schwierig, Fortschritte zu machen. Haben Sie keine Angst vor der Halle, niemand wird lachen, egal wie Sie dorthin kommen. Und man kann auch völlig hemmungslos auf die Phytonien starren (manchmal scheint es, dass einige von ihnen das tun!), einfach lockerere Hosen tragen:

Soll ich einen Trainer kontaktieren?

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, lohnt es sich. Fragen Sie jeden, der alleine angefangen hat, und er wird sagen: „Wenn ich mit einem Trainer zusammengearbeitet hätte, wären die Ergebnisse besser gewesen.“ Es ist leicht zugänglich und zeigt anhand von Beispielen, welche Übungen zu machen sind und vor allem, wie man sie richtig macht! Ein guter Trainer wird Ihnen eine Reihe spezieller Übungen empfehlen. Zu dick – ein Programm (erst abnehmen, man kann nicht laufen – große Belastung für Herz und Gelenke), dünn – ein anderes Programm (zur Gewichtszunahme). Wenn Sie andere Sportarten betrieben haben (d. h. Ihre Muskeln gestrafft sind), können Sie sofort schwerere Gewichte aufnehmen.

Aber! Trainer ist anders als Trainer.
Während des sechsmonatigen Trainings im Fitnessstudio sah ich mehrere Männer, die mit einem Trainer trainierten. Während der gesamten sechs Monate, in denen ich trainierte, gingen sie auch regelmäßig, jede Trainingseinheit mit einem Trainer. Es ist nicht bekannt, wie lange sie vorher gelaufen sind. Ich habe Fortschritte, sie haben nichts. Und jeder hebt kleine Gewichte, 7-kg-Hanteln. Scheiße, manchmal finde ich es lustig.

Einige Postulate

Kapitänsnotizen, die Sie überall finden. Aber sie können nicht ignoriert werden. Ich ignorierte es und dachte „Das ist eine Art Blödsinn“ – es gab keine Ergebnisse. Ich fing an zu folgen – sie erschienen.

• DAS WICHTIGSTE IST DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNGSTECHNIK
  Noch einmal: DAS WICHTIGSTE IST DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNGSTECHNIK. Ich möchte Sie daran erinnern: DAS WICHTIGSTE IST DIE RICHTIGE AUSFÜHRUNGSTECHNIK.
• In den ersten sechs Monaten, also anderthalb Jahren, können Sie nach einem beliebigen Programm studieren.
  Es hat keinen Sinn, sich damit herumzuschlagen, oft zu wechseln und zu kombinieren. Sie können einfach die sogenannte Basis machen: Brust, Rücken, Beine. 3x wöchentlich. Und Sie werden auf jeden Fall wachsen (natürlich vorbehaltlich anderer Postulate).
• 70 % des Muskelwachstums sind Nahrung und Schlaf
  Essen. Das Ziel besteht darin, pro kg Körpergewicht 2 g Protein zuzunehmen. Es ist sehr einfach zu berechnen, es gibt alle Arten Online-Rechner. Sie können das Kalorienzählen vergessen. Essen Sie fetthaltige Lebensmittel, das erlaube ich Ihnen. Fett wird nicht als Fett gespeichert. Kohlenhydrate werden im Fett gespeichert. Wenn es gibt Übergewicht- Kohlenhydrate (Brei, Süßigkeiten, Mehl, Nudeln) ausschließen. Wenn nicht, ist es mir völlig egal. Essen! Proteinprodukte: Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch, Hüttenkäse (nachts!).
  Schlafen Sie mindestens 8 Stunden.
  Der Traum eines jeden faulen Menschen, verdammt.
• Bei jedem Training sollten Sie entweder die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht im Vergleich zum vorherigen Training erhöhen.
  Ohne dies wird es kein Muskelwachstum geben. Das Gleiche von Training zu Training zu wiederholen, wird keine Fortschritte bringen.
• Führen Sie ein Trainingstagebuch
  Notieren Sie, wie oft Sie gedrückt haben (z. B. „ Brustoberteil 1 - 80 kg x 7 Rubel; 2 - 80x5" - Der erste Ansatz für die obere Brust drückte 8 Mal eine Langhantel von 80 kg, im 2. Ansatz - das gleiche Gewicht, aber 5 Mal. Persönlich ist es mir unmöglich, mir solche Daten für alle Übungen zu merken. Wenn Sie dazu in der Lage sind zu, großartig.
• Hüten Sie sich vor Übertraining
  1,5-2 Stunden im Fitnessstudio – ganz einfach! Wer weniger als eine Stunde lernt, ist ein Verlierer. Ich werde jeden Tag gehen!
  Das Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern. Nicht mehr als 4 Mal pro Woche.
• Sie müssen Ihren ganzen Körper pumpen
  „Ich möchte meine Brust und meinen Bizeps ein wenig aufpumpen“ – der Wunsch von 90 % aller Anfänger. Und mit diesem Ziel bin auch ich einmal in die Turnhalle gekommen. Sie sagten mir, dass das nicht möglich sei! Aber ich habe nicht zugehört.
• Vergessen Sie Ihre Füße nicht!
  Kreuzheben und Kniebeugen sind für mich die härtesten Übungen. Ich möchte nach ihnen sterben. Und ich habe sie sehr lange gemieden. Nur die letzten 4 Monate habe ich es regelmäßig gemacht. Ich denke, das hat zu den Ergebnissen geführt. Das ist die Basis! Nichts kann es ersetzen. Richtige Technik- entscheidet. Bitte achten Sie hierauf besonders.
• Aufwärmen ist wichtig
  5-10 Minuten zum Aufwärmen. Ohne dies können Verletzungen nicht vermieden werden.
• Machen Sie alle 3-4 Monate eine zweiwöchige Pause.

Ein bisschen mehr aus der Swing-Theorie

Es gibt 2 Trainingsarten: Masse/Kraft und Ausdauer. Der einzige Unterschied besteht in der Anzahl der Wiederholungen der Übung.

Wenn wir versuchen, Muskelmasse aufzubauen (und das ist das Ziel der meisten), 6-8 (sogar 10) Wiederholungen.

Für Ausdauer – 12-15 Wiederholungen. Diese Trainingsart eignet sich zum Trocknen und zur Definition der Muskulatur.

Ich habe diese beiden Trainingsarten kombiniert. Diese. Eine Woche habe ich auf Masse trainiert, die zweite auf Ausdauer. Dies geschah, weil verschiedene Typen Muskelfasern(weiß und Rot). Und ihre Erholungsphase beträgt nur 2 Wochen. Während einige wiederhergestellt werden, laden wir daher andere herunter.

2-3 Ansätze (Sätze) jeder Übung (1-3 Aufwärmansätze nicht mitgerechnet). Für jeden Muskel – 1 Übung! Es macht beispielsweise keinen Sinn, 5 verschiedene Übungen für den Bizeps zu machen. 2-3 Sätze einer Übung reichen aus. Alle!

Pause zwischen den Sätzen: 1,5–2 Minuten.

Pause zwischen verschiedenen Übungen: 3-4 Minuten.

Es gibt 3 Hauptmuskelgruppen, die Basis: Brust, Rücken und Beine. Sie müssen erledigt werden verschiedene Tage, nicht miteinander kombinieren. Im Allgemeinen müssen Sie Ihre Arme, Bauchmuskeln oder Schultern nicht aufpumpen. Denn sie alle werden auf die eine oder andere Weise an der Ausführung der Basis beteiligt sein:

• Beim Brusttraining werden die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps aktiviert
• Bizeps, mittlerer Deltamuskel, Trapez und Unterarme arbeiten, wenn wir unseren Rücken pumpen
• Die Presse funktioniert überall

Sie können einfach mit einem Satz die aktivierten Muskeln „abschließen“. Genau das habe ich getan.

Oder umgekehrt, führen Sie diese Übungen an einem anderen Tag durch.

Mein Trainingsprogramm

Nach einiger Zeit kam ich zu ihr. Ich habe mich auch ständig verändert und ausprobiert. Am Ende habe ich genau dieses für mich entwickelt. Das bedeutet nicht, dass sie treu ist.

1. Brust + Polster: vordere Deltamuskeln + Trizeps
2. Mittlerer und hinterer Deltamuskel + Bizeps + Bauchmuskeln
3. Rückseite + Abschluss: Trapez
4. Beine

Ich musste nur vier Tage lang punkten, und es war bequemer, es so zu machen, es passte einfach in 50 Minuten. Es ist durchaus möglich, die Übungen auf 3 Tage zu verteilen. Die Beine schwingen immer getrennt von allen anderen Muskelgruppen.

Ich werde Ihnen keine Übungsreihe geben. Das ist nicht jedermanns Sache. Wählen Sie Ihr Set, denken Sie daran – 1 Übung für 1 Muskel. Sie sollten nicht zwei, drei oder mehr Übungen an der oberen Brust machen. Ich sehe oft, wie viele Menschen darunter leiden: Sie ziehen eine Langhantel an die Brust, dann nehmen sie Hanteln und machen eine Übung für dieselben Muskeln, und dann gehen sie zur Maschine und machen weitere 5 Ansätze. Es ist nicht notwendig, ja

Sporternährung

Höchstwahrscheinlich haben Sie ein hartnäckiges Stereotyp davon Sporternährung- das ist schlecht. Ich kann es manchen Leuten immer noch nicht erklären. Sie hören dummerweise nicht zu, hören nicht und wollen nicht hören. Ich bin, so sagt man, nur für natürliche Qualität! Bei der Sporternährung handelt es sich nicht um anabole Steroide und Steroide, die all diese Probleme wie niedrigen Blutdruck, Nierenversagen und andere Dinge verursachen, die uns vor den Bluescreens abschrecken.

Protein wird für den Muskelaufbau benötigt. Auf Englisch - „Protein“. Dies ist das Protein, das sie verkaufen. Wenn Sie mit normaler Nahrung 2 g Protein pro kg Gewicht zunehmen, brauchen Sie kein Protein. Aber ich persönlich müsste eine zusätzliche Mahlzeit einplanen, und das sind auf jeden Fall zusätzliche Kohlenhydrate. Protein ermöglicht es Ihnen, diesen Proteinmangel problemlos zu beseitigen.

Den Rest des Sportgetränks kannst Du getrost mit Deinem Schwanz bedecken. Du brauchst es nicht.

Nur beim Trocknen benötigen Sie höchstwahrscheinlich: einen Fatburner und BCAA (Aminosäuren, die Energie liefern und verhindern, dass Muskeln „verbrennen“).

Liste der Materialien zum Thema

Wassili Uljanow „3 Wochen Killertraining im Saal"- ein wirklich cooler Videokurs, Theorie + Video mit Übungen.
Ich empfehle, hier anzuhalten Erstphase. Es gibt einfach jede Menge Material zu diesem Thema. Und je mehr Sie graben, je tiefer Sie gehen, desto verwirrter werden Sie. Kommen wir noch einmal darauf zurück, dass Sie im ersten Jahr nach jedem beliebigen System studieren können. Übernehmen Sie einfach ein Programm und folgen Sie dabei den Grundlagen, die ich im Artikel dargelegt habe, und Sie werden wachsen. Aber wenn es dann zur Stagnation kommt (das Gewicht nimmt nicht zu, es gibt keine Ergebnisse), dann graben Sie tiefer, ändern Sie das Programm, versuchen Sie es, experimentieren Sie.

Aber wenn Sie es wirklich wollen, dann finden Sie unten eine Liste geeigneter Materialien:
Denis Borisov „Katechismus eines Bodybuilders“- alle Grundlagen des Bodybuildings in einem kleinen Buch.
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Jetzt möchte ich das Buch Supertraining von Mike Mentzer üben. Beim Lesen kann es zu einem Musterbruch und vielen sogenannten Fehlern kommen. Die Sportler werden es einfach nicht akzeptieren, sie werden es Ketzerei nennen. Daher empfehle ich nicht, es sofort zu studieren, da ich es selbst noch nicht ausprobiert habe. Aber ich empfehle dringend, es zu lesen.

Eine kleine Verlinkung, Sie wissen warum

Der Modetrend unserer Zeit ist zum Kult geworden gesundes Bild Leben und schöner Körper. Jedes Jahr steigt die Zahl der Menschen, die Fitnessstudios und Zentren besuchen möchten, rapide an. Der resultierende Effekt und das Ergebnis des Trainings hängen nicht nur von der Ausrüstung ab Sportstätte und der Kompetenz der Trainer, sondern auch auf der Korrektheit der Übungen.

Komfort des Unterrichts

Der Erfolg des Trainings und das Erzielen guter Ergebnisse wird beeinflusst von richtige Wahl Sportbekleidung. Diese Kleidung muss folgende Anforderungen erfüllen:

Sportübungen in Fitnessstudio immer in Sportschuhen durchgeführt. Es empfiehlt sich, namhaften Herstellern den Vorzug zu geben und teurere, aber qualitativ hochwertigere Sneaker zu kaufen. Es ist darauf zu achten, dass die Schuhe eine gute Luftzirkulation gewährleisten.

Wo soll ich mit dem Training beginnen?

Für effektivere Übungen müssen Sie das Prinzip der Muskelarbeit und die Essenz der im Fitnessstudio ausgeführten Bewegungen verstehen. Das gesamte Muskelgewebe besteht aus zwei Arten von Fasern: langsam; schnell.

Langsame Fasern sind für den Fettabbau verantwortlich, schnelle Fasern für den Glukoseverbrauch. Die Gesamtzahl beider Faserarten ist gleich und ihr Verhältnis ändert sich im Laufe des Lebens nicht.

Der Unterricht im Fitnessstudio zielt darauf ab, einen Spannungszustand zu erreichen und die Muskulatur zu trainieren. Bei Dehnung beginnen die Fasern zu wachsen. Je mehr Muskeln gedehnt werden, desto schneller erfolgt ihr Wachstum.

Übungen im Fitnessstudio Dem Training sollte immer ein Aufwärmtraining vorausgehen, deren Dauer mindestens 10 Minuten beträgt. Solch vorbereitende Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und mögliche Verletzungen bei Kraftübungen zu vermeiden. Das beste Aufwärmen wäre:

1. Joggen Sie 7 Minuten lang.
2. Beugungen, Schwünge, Kniebeugen, Drehungen.

Die letzte Etappe Da muss es ein Problem geben Es hilft, verspannte Muskeln zu beruhigen und zu entspannen.

Komplexe für Anfänger

Personen ohne entsprechende Ausbildung und Erfahrung sollten körperliche Übungen mit Vorsicht angehen. Zunächst müssen Sie den Anweisungen des Ausbilders folgen und die Übungen nur unter seiner Aufsicht durchführen.

Es kann zu unsachgemäßer Ausführung kommen schwere Verletzungen verursachen. Auswahl individuelles Programm Zunächst kommt es auf den Zweck des Besuchs im Fitnessstudio an. Der Übungsumfang und die Belastung hängen von vielen Faktoren ab:

• Physische Form.
• Alter.
• Geschlecht.
• Individuelle Eingenschaften.
• Vorliegen von Krankheiten und gesundheitlichen Einschränkungen.

In den ersten zwei Wochen ist es besser, den Unterricht durchzuführen unter der Aufsicht eines Trainers. Dadurch können Sie das richtige Trainingsprogramm auswählen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Solche gemeinsamen Sitzungen mit einem Trainer garantieren die korrekte Ausführung von Kraftbelastungen und den Erwerb der richtigen Erfahrung bei der Durchführung von Übungen.

Zukünftig wird der Anfänger in der Lage sein, eine Reihe von Übungen selbstständig durchzuführen. Für Männer sind heute zwei grundsätzlich unterschiedliche Programme weit verbreitet: Kraftdreikampf; Bodybuilding.

Powerlifting gegründet aufsteigend schweres Gewicht , aber die Anzahl solcher Ansätze ist unbedeutend. Bodybuilding basiert auf dem wiederholten Heben leichterer Gewichte. Für Frauen wird in den meisten Fällen eine Reihe von Übungen entwickelt, darunter:

• Dehnübungen;
• Kraftübungen mit geringer Belastung.

Kurse für Anfänger müssen unbedingt enthalten GrundkomplexÜbungen, einschließlich Liegestütze, Kniebeugen, Heben von Beinen und Rumpf, Dehnen. Solche Techniken können mit zusätzlicher Belastung durchgeführt werden, die schrittweise zunehmen kann.

Das Programm muss unbedingt einen Komplex zum Training der Rücken-, Bein- und Armmuskulatur beinhalten. Die Wirksamkeit des Trainings ist weitgehend kommt auf die richtige Wahl an Reihe von Übungen und die Richtigkeit der Technik.

Hauptübungsarten

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio sollte alle Muskelgruppen abdecken. Jedes Programm wird unter Berücksichtigung ausgewählt individuelle Eingenschaften Person. Es gibt überhaupt keine zwei ähnliche Leute Daher kann es kein einzigartiges Übungsset geben, das für jeden geeignet ist.

Das Programm kann nicht nur unter Berücksichtigung des Alters konzipiert werden. Es gibt viele Beispiele für ideale, aufgepumpte Körper bei älteren Menschen und schlechte körperliche Fitness bei jungen Menschen.

Heute kann ein Schulungskomplex umfassen am meisten Verschiedene ArtenÜbungen, deren Komplexität und Reichtum von den individuellen Eigenschaften einer Person abhängt. Folgende Klassen werden hervorgehoben:

1. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Springen, Liegestütze, Klimmzüge, Übungen, bei denen nur das eigene Gewicht zum Einsatz kommt.
2. Beim Krafttraining werden Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte, Gewichte und Liegestütze mit Gewichten verwendet.
3. Funktionelles Training – beansprucht eine große Muskelgruppe.

Heute gibt es mehrere Möglichkeiten Muskelbelastung: kreisförmig; in einzelnen Teilen; Serienanwendungen.

Zirkeltraining Dabei werden alle Muskeln gleichmäßig beansprucht. Während solcher Kurse werden alle Übungen nacheinander durchgeführt, beginnend mit der Arbeit an den großen Muskeln – Brust, Rücken, Hüfte – und endend mit den kleinen Muskeln – Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps.

Das Training einzelner Teile wird angewendet Professionelle Athleten und ermöglicht ein sehr gutes Training einzelner Muskeln. Der Unterricht findet 3-mal pro Woche mit einer Ruhepause von 1 Tag statt:

• Der erste Tag ist der Arbeit an Beinen und Schultern gewidmet.
• Am zweiten Tag wird auf Brust und Bizeps geachtet.

Ausbildung Verwendung von Serien ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen stressige Situation, wodurch die Effektivität des Trainings im Fitnessstudio steigt. Das Prinzip der Übungsdurchführung besteht darin, 2-3 Übungen nacheinander ohne Ruhepausen durchzuführen.

So trainieren Sie ohne Trainer

Im Fitnessstudio ist ein Trainer für die Erstellung eines Trainingsprogramms verantwortlich, der Anfänger dabei unterstützt, unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Fitness die richtigen Übungen zu erstellen.

Gleichzeitig gibt es allgemein anerkannte Regeln Erstellen eines Trainingsprogramms für Anfänger. Bei unabhängige Studien Im Fitnessstudio ohne Mitwirkung eines Trainers könnte das Programm so aussehen:

• 10 Minuten aufwärmen;
• 8 Minuten lang auf einem Heimtrainer oder Laufband trainieren;
• Ausarbeitung verschiedene Gruppen Muskeln;
• nicht länger als 45 Minuten laufen oder mit dem Heimtrainer fahren;

Wenn Sie Übungen durchführen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sollten Sie sich an die Regel halten, dass Sie bei jeder Übung eine Mindestleistung erbringen 4 Sätze mit 8 Wiederholungen in jedem.

Zwischen den Ansätzen ist obligatorisch es muss Ruhe geben, deren Dauer 1 Minute nicht überschreiten sollte. Die empfohlene Anzahl der Ansätze beträgt 20-25 Mal.

Muskelprogramm

Bei Bedarf aufpumpen Muskelmasse Es wird empfohlen, ein Programm zu erstellen, das 4-5 Ansätze mit 8-12 Übungen umfasst. Als optimale Anzahl der Besuche im Fitnessstudio gilt das Vierfache. Ziel der Übung ist die maximale Belastung eines einzelnen Muskels und nicht des gesamten Körpers. Bei solch regelmäßiger Bewegung kommt es zu einem schnellen Faserwachstum.

Eine wichtige Regel ist regelmäßige Änderung des Trainingsplans. Dadurch können Sie Ihre Muskeln stets in Form halten, da sie sich nicht an eine bestimmte Übung anpassen und gewöhnen. Viele Sportler streben danach, die Übung im letzten Ansatz so oft wie möglich durchzuführen.

Grundregeln des Unterrichts

Bei der Arbeit an Simulatoren muss jede Schulung unter Einhaltung der Sicherheitsvorschriften durchgeführt werden.

Versuchen Sie nicht zu heben übermäßig schwere Belastung, und wenn Sie mit schwerem Gerät arbeiten, wird empfohlen, sich mit Sicherheitsnetzen auszustatten. Nach Abschluss einer Reihe von Übungen sollten Sie das Sportgerät umgehend entfernen.

Unter Anfängern herrscht die falsche Vorstellung, dass der Nutzen der Übungen umso größer ist, je mehr Gewichte gehoben werden und je mehr Geräte während des Trainings verwendet werden. Es ist wichtig zu wissen, dass die Wirksamkeit des Unterrichts direkt ist hängt von der Regelmäßigkeit des Unterrichts ab und Einhaltung der Technik zur Durchführung einer bestimmten Übung.

Beispielsweise ist es bei allen Übungen mit Gewichten wichtig, auf die negative Phase zu achten, die deutlich langsamer ausgeführt wird als die positive Phase. Ein Beispiel ist eine Übung zum Heben einer Langhantel in einer Bankdrückposition, bei der Sie sie nach dem Heben langsam und ruhig wieder auf Ihre Brust legen müssen.

Häufige Fehler

Der Glaube, dass tägliches Training notwendig sei, ist falsch. Diese Trainingshäufigkeit gibt den Muskeln keine Zeit zum Ausruhen und Erholen, was für ihr Wachstum und ihren Tonus sehr wichtig ist.

Es lohnt sich zu bleiben dreimal besuchen Fitnessstudio, und zwischen jedem Besuch sollte ein Ruhetag liegen.

Laufübungen sind für eine schnelle Gewichtsabnahme wirksam, allerdings wird ein solches Training die Muskelmasse nicht wesentlich erhöhen. Ein geformter und straffer Körper kann nur durch regelmäßiges Krafttraining erreicht werden.

Das Ergebnis des Trainings hängt nicht nur vom Trainingsprogramm und dessen Inhalt ab korrekte Ausführung. Spielt eine wichtige Rolle im Training richtige Ernährung Bereitstellung ausreichender Nährstoffe.

Auch wenn das Ziel des Abnehmens verfolgt wird, sollte die Ernährung ausgewogen und nährstoffreich sein. Es lohnt sich, auf eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung zu achten, da ein Proteinmangel zu Dehnungsstreifen, Muskelschwund und einer Verschlechterung der Hautelastizität führt.

Das Vorhandensein von Reis, Buchweizen und Haferflocken in der Ernährung wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden einer Person aus. Eine gute Wirkung zeigt der Verzehr von Fisch, Nüssen, frischen Früchten und Bienenprodukten.

Während des Trainings sollten Sie so viel wie möglich ablehnen aus Teigprodukten, kohlensäurehaltig und alkoholische Getränke. Der Muskelzustand wird durch den Konsum beeinflusst große Menge Eiweißnahrungsmittel, daher wird empfohlen, abends nach dem Training Gemüse und Obst zu essen.