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Viele Menschen zittern vor Angst vor dem Wort Diät, weil sie sich Selleriestangen und eine lange Liste verbotener Lebensmittel vorstellen. Obwohl es schwer ist, diese negativen Assoziationen loszuwerden, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass „Diät“ kein schlechtes Wort ist. Ihre Ernährung bzw. die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sind der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele.

Im Abschnitt „Ernährung“ der meisten Krafttrainingshandbücher wird versucht, einen Standard-Ernährungsplan aufzustellen, aber das ist nicht das, wonach wir suchen. Wir möchten die Idee vermitteln, dass Ihr Körper metabolisch und physiologisch einzigartig ist. Was für den einen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für den anderen. Zu verstehen, wie Ihr Körper funktioniert, und Ihre Ernährungsbedürfnisse zu ermitteln, ist ein wichtiges Konzept, um zu verstehen, wie Sie Ihre eigene Ernährungsstrategie formulieren.

Kalorien sind im Wesentlichen Nahrungsenergie, die Ihr Körper zur Erfüllung seiner täglichen Funktionen wie Atmung, Regulierung Ihres Herzschlags, Verdauung und anderen nutzt. Die Anzahl der in Lebensmitteln enthaltenen Kalorien hängt von ihrer Zusammensetzung ab. Jedes Produkt besteht aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Zusammen werden sie „Makronährstoffe“ genannt.

Jeder Mensch benötigt zum Leben eine Mindestmenge an Kalorien. Diese Mindestmenge wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und kann von der Nettomenge abhängen Muskelmasse Person. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht, setzt sich aus der Summe Ihres BMR und den zusätzlichen Kalorien zusammen, die Sie beim Gehen, Schlafen, Sport treiben, Autofahren und sogar Lachen verbrauchen. Zusammen ergeben sie Ihren Gesamtenergieverbrauch (TEE) oder Ihren täglichen Kalorienbedarf.

Der TEE ist bei jedem anders, daher funktioniert die Diät, die bei Ihrem Freund funktioniert, möglicherweise nicht bei Ihnen. Im Allgemeinen haben Männer einen höheren TEE als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.

Makronährstoffe!

Es gibt drei Nahrungselemente: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Zusammen bilden sie alle Kalorien oder Nährstoffenergie, die Sie mit der Nahrung aufnehmen.

Eiweiß

Protein ist eine Schlüsselkomponente für den Muskelaufbau und die Formung Ihres Körpers. Nein, der Verzehr von mehr Protein führt nicht dazu, dass Ihre Muskeln größer werden. Allerdings ist der Aufbau von Muskelmasse wichtig, um fit auszusehen. Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine ​​des Körpers für zahlreiche Funktionen sind, einschließlich der Bildung von Muskelprotein.

Gewichtheben verursacht Stress und Zusammenbruch Muskelfasern die einer Restaurierung bedürfen. Diese Schwankungen des Muskelabbaus (Katabolismus) während des Trainings und der Erholung (Anabolismus) im Ruhezustand helfen Ihnen, mit der Zeit stärker und konzentrierter zu werden.

Die allgemeine Empfehlung für die individuelle Aufnahme liegt bei einem Gramm Protein pro 0,5 kg Körpergewicht. Wenn Sie 62 kg wiegen, besteht Ihr Ziel darin, etwa 135 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Natürlich ist es schwierig, in zwei oder drei Mahlzeiten so viel Protein zu sich zu nehmen, daher neigen Menschen dazu, zusammengesetzte Mahlzeiten zuzubereiten, indem sie in jede einzelne Form Protein einbauen.

Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien.

Proteinhaltige Produkte:

• Mageres Fleisch
• Milch
• griechischer Joghurt
• Quinoa
• Nüsse
• Hülsenfrüchte

Fett

Armes Fett – so unterschätzt und vernachlässigt. Nahrungsfette haben einen schlechten Ruf erhalten, weil in den 80er-Jahren eine wichtige bahnbrechende Studie durchgeführt wurde, die völlig fälschlicherweise Nahrungsfette mit den Ursachen von Herzinfarkten und anderen Krankheiten in Verbindung brachte. Infolgedessen ermutigte die Regierung, so wenig Fett wie möglich zu essen, und Unternehmen begannen, fettarme und fettarme Lebensmittel herzustellen, um alle vor Herzversagen zu schützen.

Tatsächlich beanspruchen Fette ihren rechtmäßigen Platz auf Ihrem Teller. Sie sind mit der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit verbunden. Es ist auch ein Makronährstoff, den Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Essentielle Fettsäuren (EFAs) wie Omega-6 und Omega-3 unterstützen das Wohlbefinden, schützen die inneren Organe, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, unterstützen die geistige Leistungsfähigkeit und Entwicklung und haben viele weitere Vorteile.

Allerdings sollten Sie verarbeitete Fette meiden, die in der Lebensmittelindustrie zugesetzt werden, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern. Überprüfen Sie die Produktetiketten auf „hydrierte Öle“; Das bedeutet definitiv, dass es sich nicht lohnt, dieses Produkt zu essen. Unterstützen Sie die Aufnahme von Nahrungsfetten durch den Verzicht auf Transfette!

Außerdem macht Fett nicht dick. Die Behauptung, dass sich das aufgenommene Fett schnell im Gewebe ablagert, ist längst widerlegt. Gewichtszunahme ist ein fester Bestandteil der Aufnahme von zu vielen Kalorien, sodass Ihr Körper nicht weiß, was er damit anfangen soll.

Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien.

Quellen für gesunde Fette:

• Avocado
• Olivenöl
• Kokosöl
• Geschmolzene Butter
• Nüsse

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein weiterer Makronährstoff, der einen ebenso schlechten Ruf hat wie Fett. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben machen, sind Kohlenhydrate nicht schlecht.

Zu den Kohlenhydraten zählen alle Zucker, auch Einzelmolekül-Einfachzucker und Zweikomponentenzucker. Wenn sich drei oder mehr Zuckermoleküle verbinden, bilden sie komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Haferflocken, Brokkoli und unzähligen anderen Gemüsesorten.

Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten aus diesen komplexen Kohlenhydraten stammen, da die Verdauung länger dauert, Sie länger satt bleiben und Ihren Blutzucker nicht so schnell ansteigen lassen wie einfacher Zucker. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass komplexe Kohlenhydrate große Mengen an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen enthalten. Ihre Ernährung sollte sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten. Der langfristige Erfolg bei der Regulierung Ihres Blutzuckers und Ihres Gewichts kann jedoch davon abhängen, dass Sie die Aufnahme einfacher Zucker begrenzen.

Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien.

Gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

Sollte ich die Kohlenhydrate reduzieren, um Gewicht zu verlieren?

Eine beliebte Empfehlung zum Abnehmen ist die Reduzierung der Kohlenhydrate. Das Maß, auf das Sie die Kohlenhydrate tatsächlich reduzieren sollten, ist für jeden unterschiedlich, aber im Allgemeinen sollten Sie etwa 50–150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben. Fünfzehn Gramm Kohlenhydrate sind eine Tasse Müsli oder zwei Scheiben Brot. Es ist nicht schwer herauszufinden, dass dies in eine Mahlzeit oder sogar einen Snack passen kann. Um Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu ersetzen, nehmen Sie mehr gesunde Fette und Proteine ​​auf.

Obwohl viele Menschen die Strategie der Kohlenhydratreduzierung zur Gewichtsreduktion befürworten, ist sie nicht immer ideal. Abnehmen mag anfangs einfach sein, aber ein chronischer Kohlenhydratmangel hat langfristig negative Auswirkungen. Das empfindliche Gleichgewicht des Hormonsystems einer Frau kann durch die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung gestört werden, was den gegenteiligen negativen Effekt haben kann, nämlich einen Verlust der Knochendichte und chronischen Schlafverlust. Bei einer kohlenhydratarmen Diät kann es bei manchen Frauen zu verzögerten oder unregelmäßigen Perioden kommen, da der Körper chronisch niedrige Energieniveaus als Hungern und Stress wahrnimmt.

Daher kann es sein, dass einige Frauen mit einer kohlenhydratarmen Diät gut zurechtkommen. Wenn Sie sich entscheiden, es auszuprobieren, ist es wichtig, die Reaktion Ihres Körpers zu überwachen.

Ihr Körpertyp und Ihre Ernährung

Für den Aufbau Ihres Körpers ist das Verhältnis der Kalorienmenge, die Sie aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten erhalten, wichtig. Normalerweise werden Makronährstoffe in einem Verhältnis von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett aufgeteilt, aber dieses Verhältnis funktioniert nicht für jeden. Für mehr präzise Definition Die Makronährstoffverhältnisse bestimmen am besten Ihren Körpertyp. Individueller Typ Körpergesundheit ist mehr als nur die Körperzusammensetzung. Sie liefert wichtige Informationen darüber, wie Ihr Körper auf Makronährstoffe reagiert und diese verarbeitet.

Der Körpertyp wird in drei Kategorien unterteilt:

Ektomorph Im Allgemeinen sind Ektomorphe dünn, haben eine kleine Knochenstruktur und Gliedmaßen, haben einen hohen Stoffwechsel und können große Mengen an Kohlenhydraten verstoffwechseln. Sie sehen aus wie Langstreckenläufer Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 20 % Fett	Mesomorph Mesomorphe haben das Beste aus beiden Welten: Sie können leicht Muskeln aufbauen und schlank bleiben. Sie haben einen durchschnittlichen Knochenbau und ein athletisches Aussehen. Sie sehen aus wie Bodybuilder, Turner Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 30 % Fett	Endomorph Endomorphe sind so gebaut, dass sie größer und stärker sind. Sie haben normalerweise eine große Knochenstruktur. Aufgrund ihrer Größe nehmen sie besser mehr Fett und weniger Kohlenhydrate auf. Sie sehen aus wie Gewichtheber Empfohlenes Makronährstoffverhältnis: 25 % Kohlenhydrate, 35 % Protein, 40 % Fett

Teil Kontrolle

Das Zählen von Kalorien ist eine beliebte Methode, um die Portionsgröße und die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien abzuschätzen. Diese sorgfältige Aufzeichnung der aufgenommenen Nahrung hat sicherlich ihre Vorteile, aber wer möchte schon sein Leben lang eine Ernährungstabelle führen?

Kalorienzählen muss kein lebenslanges Unterfangen sein. Das funktioniert auf lange Sicht nicht unbedingt. Studien haben gezeigt, dass die Fehlerquote beim Kalorienzählen bei 25 % liegt, selbst wenn Sie Ihre Berechnungen und Quellen dreimal überprüfen. Unterschiede entstehen durch Etikettierungsfehler, ungenaue und nicht korrekt durchzuführende Portionsgrößenmessungen, Unterschiede in der Produktqualität und eine große Menge an Vermutungen.

Eine einfachere Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verfolgen, besteht darin, eine gesunde Portionsgröße zu bestimmen. Die meisten Restaurants zielen darauf ab, Ihnen einen Teller mit einem riesigen Haufen Zutaten zu servieren. Mehr Zutaten bedeuten doch eine bessere Verwendung Ihres Geldes, oder? Wenn Sie größere Portionen für weniger Geld bekommen, müssen Sie dafür woanders bezahlen, zum Beispiel an Ihrer Taille.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, wenn sie große Portionen essen, ihr inneres Sättigungssystem ausschalten und jeden letzten Bissen essen, nachdem sie längere Zeit satt waren, jedoch ohne es zu spüren.

Portionskontrolle verstehen

Essen, bis man satt ist, ist nicht immer der beste Weg, um die Portionsgröße zu bestimmen. Stattdessen empfehlen wir, ein geeigneteres und personalisierteres Werkzeug zu verwenden – Ihre Hände:

• Verwenden Sie Ihre Handfläche, um die Proteinaufnahme zu bestimmen
• Benutzen Sie eine geballte Faust, um Ihren Gemüseverzehr zu bestimmen
• Verwenden Sie eine Handvoll, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen
• Benutzen Sie Ihren Daumen, um Ihre Fettaufnahme zu bestimmen

Unter der Annahme, dass Sie viermal am Tag essen, sind unten die berechneten Portionen für jede Mahlzeit aufgeführt:

Für Ektomorphe

• 2 Handvoll Kohlenhydrate
• 1 Palmweiß
• 1 Faust Gemüse
• ½ Daumenfett

Für Mesomorphe

• 1 Handvoll Kohlenhydrate
• 1 Palmweiß
• 1 Faust Gemüse
• 1 Daumenfett

Für Endomorphe

• 1/2 Handvoll Kohlenhydrate
• 1 Palmweiß
• 1 Faust Gemüse
• 2 dicke Daumen

Dies sind gute allgemeine Richtlinien, da Ihre Arme proportional zu Ihrem Körper sind. Seien Sie flexibel und passen Sie Ihre Portion Ihren Gefühlen und Bedürfnissen an Aussehen. Wenn Sie beispielsweise ungewollt zunehmen, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate auf eine halbe Handvoll pro Mahlzeit und Ihren Fettanteil auf einen halben Finger zu reduzieren.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Unabhängig davon, ob Sie häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen oder alles in zwei Portionen essen, sollte sich die Häufigkeit der Mahlzeiten an Ihrer Einkaufsliste orientieren und für Sie bequem sein. Solange Sie das richtige Essen in der richtigen Menge zu sich nehmen, hängt die Art und Weise, wie Sie essen, von Ihren Vorlieben ab.

Einer der häufigsten Gründe für einen Fitnessstopp ist eine falsch gewählte Ernährung, die den Körper nicht mit Energie versorgt und es ihm nicht ermöglicht, vor dem nächsten Training wieder vollständig zu Kräften zu kommen. Oder im Gegenteil: Sie scheinen die Kraft zu haben und regelmäßig zu trainieren, aber es stellt sich kein Ergebnis ein, oder schlimmer noch, das Ergebnis ist genau das Gegenteil des gewünschten.

Damit Sport Spaß macht und wohltuend ist, bedarf es der Wahl der richtigen Fitnessernährung.

Die Ernährung beim Fitnesstraining sollte dafür sorgen, dass der Körper ausreichend Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralien, Fette und Flüssigkeit erhält. Wenn diese Regel nicht befolgt wird, führen solche Sportarten anstelle von Gesundheit und Schönheit zu körperlicher und moralischer Erschöpfung. Deshalb kann nur eine richtig ausgewählte Ernährung den Körper schön und stark machen, das Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe normalisieren und auch mit einer relativ hohen Intensität trainieren, ohne dass es schnell zu Ermüdungserscheinungen kommt.

Fitness: Ernährung für Mädchen und Frauen

Für Frauen ist es oft das Hauptziel, wenn sie das Fitnessstudio besuchen. Es ist wichtig zu bedenken, dass die richtige Ernährung während der Fitness zur Gewichtsreduktion in keinem Fall mit strengen Einschränkungen verbunden ist, geschweige denn mit Hungerstreiks. Die wichtigsten Bestandteile der Ernährung beim Fitnesstraining sind Proteine ​​und Kohlenhydrate. Sehr oft haben Mädchen beim Abnehmen Angst vor Kohlenhydraten. Es ist jedoch notwendig zu verstehen, dass letztere den Körper mit Energie versorgen und das Gehirn mit Nährstoffen versorgen. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das sich in Muskelzellen und der Leber ansammelt und beim Sport verbraucht wird. Daher ist bei einem Mangel an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in der Ernährung eine vollwertige Ernährung erforderlich intensives Training wird problematisch – die Energiereserven sind schnell aufgebraucht und der Körper ermüdet.

Ernährung während des Fitnesstrainings, auch zum Zweck des Abnehmens, kann nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker sein.

Lassen Sie uns herausfinden, wie sich Mädchen beim Fitnesstraining richtig ernähren sollten, damit sie das Beste daraus machen können.

Eichhörnchen

Eine Sporternährung ist ohne eine ausreichende Menge an Proteinen kaum vorstellbar: Diese Stoffe spielen eine Rolle Baumaterial für Muskeln. Wenn Sie also nicht genügend Protein zu sich nehmen, können Ihre Muskeln nicht widerstandsfähiger und stärker werden. Wenn Sie Fitness betreiben, um Gewicht zu verlieren, ist es außerdem wichtig, Proteine ​​​​in Ihre Ernährung aufzunehmen: Der Prozess der Fettverbrennung ist ohne die Beteiligung von Proteinen nicht möglich.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, den täglichen Bedarf an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beim Fitnesstraining mit speziellen Rechnern zu berechnen, basierend auf Körpergewicht, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren. Ähnliche Rechner sind im Internet leicht zu finden, aber im Durchschnitt lässt sich der Bedarf an Protein als wichtigstem „Bodybuilder“ wie folgt charakterisieren: Wenn die Lebensaktivität eines Menschen nicht mit schwerer körperlicher Arbeit verbunden ist, dann braucht der Körper um 1-1,2 Gramm Protein pro 1 kg Gewicht aus der Nahrung aufzunehmen. Das heißt, eine 60 kg schwere Person benötigt durchschnittlich 60-70 Gramm Protein pro Tag, alle weiteren Berechnungen erfolgen unter Berücksichtigung spezifischer Korrekturen der Aktivitätskoeffizienten.

• Eier;
• Käse, Milch, Hüttenkäse und andere Milchprodukte;
• Fisch;
• Vogel;
• fettarmes Fleisch;
• Meeresfrüchte;
• Hülsenfrüchte

Es wird empfohlen, die Aufnahme tierischer Fette so weit wie möglich einzuschränken. Gleichzeitig können Sie nicht auf den Verzehr von Nahrungsmitteln verzichten, die gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese Stoffe sind für die volle Funktion des Körpers, insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems, notwendig.

Unmittelbar vor dem Sport sollten Sie auf den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln verzichten. Solche Nahrungsmittel werden langsam verdaut und können die volle Leistungsfähigkeit der Übungen während des Trainings erheblich beeinträchtigen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Mahlzeiten vorher besser planen können körperliche Bewegung, können Sie in unserem Artikel nachlesen.

Gute Quellen mehrfach ungesättigte Fette:

• Pflanzenöle (insbesondere Oliven-, Leinsamen-, Senf-, Sonnenblumen-, Soja- und Erdnussöl);
• fetter und halbfetter Seefisch (z. B. Lachs, Hering, Forelle, Thunfisch).

Auch Sesam, Walnüsse, Mandeln, Spinat und anderes Gemüse enthalten viele nützliche Mineralien und Vitamine.

Kohlenhydrate

Fitnessernährung zur Gewichtsreduktion muss unbedingt langsame (komplexe) Kohlenhydrate enthalten, um eine gleichmäßige Energieversorgung zu gewährleisten. Wer sich zum Abnehmen entschließt, sollte auf den Verzehr schneller (einfacher) Kohlenhydrate verzichten. Generell empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass Mädchen, die zum Abnehmen trainieren, vor dem Training langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen und nach dem Training manchmal eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate erlaubt ist. Direkt nach dem Training können Sie beispielsweise einen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail trinken, der überwiegend aus Proteinen und nicht aus Kohlenhydraten besteht. Die wichtigsten Punkte der Ernährung nach körperlicher Aktivität stellen wir in unserem Artikel vor.

Gute Quellen für langsame Kohlenhydrate:

• Getreide (insbesondere Buchweizen);
• Nudeln aus Hartweizenmehl;
• Gemüse;
• Pilze;
• „zuckerfreie“ Früchte (Äpfel, Zitrusfrüchte);
• Beeren (zum Beispiel Kirschen).

Trinkregime

Compliance ist genauso wichtig wie die Ernährung. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, ist es äußerst wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Sie sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Experten raten auch oft dazu, während Fitnesskursen den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Daher empfiehlt es sich, bei intensivem Training Wasser in kleinen, regelmäßigen Portionen (Schlucken) zu trinken.

Sie sollten 1,5–2 Stunden vor dem Training essen: Sie benötigen langsame Kohlenhydrate und Eiweiß; Fetthaltige Lebensmittel sind verboten.


Wenn die oben beschriebene Mahlzeit ausblieb, können Sie 30 Minuten vor dem Unterricht einen Protein-Kohlenhydrat-Shake trinken.


Während des Trainings dürfen Sie alle 15 Minuten kleine Schlucke Wasser trinken.


Wenn das Ziel nicht nur eine Gewichtsabnahme ist, können Sie direkt nach dem Training essen, dürfen jedoch nicht mehr als 100 Gramm eines Produkts mit schnellen Kohlenhydraten essen. Sie können zum Beispiel eine Banane essen oder ein Glas Fruchtsaft trinken.


Eine vollständige Mahlzeit ist frühestens 2 Stunden nach dem Unterricht erlaubt.


Es ist wichtig zu wissen, dass das Fasten am Vorabend von Fitnesskursen streng kontraindiziert ist, auch wenn das Hauptziel des Trainings darin besteht, Gewicht zu verlieren.

Bei der Zusammenstellung eines individuellen Menüs sollte man dessen Ausgewogenheit und Vielfalt nicht vergessen. Sie sollten auch Produkte einbeziehen, die nur minimal verarbeitet sind: Auf verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und raffinierte Lebensmittel sollten Sie verzichten. Bevorzugt werden einfache Gerichte, insbesondere solche, die gedämpft und im Ofen zubereitet werden.

Mädchen sollten bedenken, dass beim Fitnesstraining (auch zur Gewichtsabnahme) die Grundlage für den Erfolg liegt. Gleichzeitig müssen Sie darauf vorbereitet sein, dass die Wirkung von Diät und Training nicht sofort spürbar ist. Dank einer gut gewählten Ernährung und richtige Ausbildung Sie können schon bald dauerhafte Ergebnisse erzielen, ohne Ihrer eigenen Gesundheit zu schaden.

Diät , Fitness ,

Fitnessernährung ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung für Frauen und Männer, die regelmäßig intensiv Sport treiben. IN große Städte Es gibt Dienste zur Lieferung von Tagesmenüs für Sportler, aber die Gerichte können auch zu Hause aus verfügbaren Produkten zubereitet werden. Dazu müssen Sie sie richtig auswählen und kombinieren, schonende Wärmebehandlungsmethoden anwenden und die tägliche Kalorienaufnahme berücksichtigen.

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Diät-Grundlagen

Fitness-Ernährungsziele:

• Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit von Frauen und Männern durch regelmäßige Bewegung;
• Abnehmen durch Fettverbrennung;
• Erhaltung und Wachstum von Muskelgewebe in den notwendigen Bereichen;
• Heilung aller Körpersysteme, Versorgung mit Vitaminen und essentiellen Mikroelementen;
• wohltuende Wirkung auf das Nervensystem.

Im Gegensatz zu vielen Diäten, die auf eine Woche oder einen Monat ausgelegt sind, kann eine gesunde Ernährung immer eingehalten werden, und das kommt nur dem Körper zugute.

Abhängig von Ihren Zielen kann die richtige Ernährung unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten in der Nahrung erfordern:

• 50 %, wenn Sie zunehmen müssen – diese Diät wird häufiger von Männern oder dünnen Frauen befolgt;
• 30 %, wenn Sie abnehmen und ein schönes Muskelkorsett bilden möchten;
• bis zu 10 %, wenn es notwendig ist, den Körper so weit wie möglich zu „trocknen“ – das ist die strengste Diät, die männliche Bodybuilder und Mädchen in der Kategorie Fitness-Bikini bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe befolgen.

Fitnessernährung sieht eine tägliche Berechnung von KBJU vor: der Anzahl der aufgenommenen Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die tägliche Kalorienaufnahme wird anhand einer speziellen Formel ermittelt, die übrigen Indikatoren werden entsprechend den gesetzten Zielen ermittelt.

Regeln

Die allgemeinen Regeln der Fitnessdiät sind in der Tabelle dargestellt.

Regel	Erläuterung
Trinken Sie viel sauberes Wasser	Das Training im Fitnessstudio ist sehr energieintensiv und provoziert Ausscheidungen. große Menge Flüssigkeit durch Schweiß. Seine Reserven müssen wieder aufgefüllt werden, um eine Austrocknung zu vermeiden. Darüber hinaus wird sauberes Wasser verbraucht richtige Zeit, beschleunigt metabolische Prozesse und verbessert den Verdauungsprozess. Sie müssen Wasser auf nüchternen Magen trinken, eine halbe Stunde vor den Hauptmahlzeiten und frühestens 2 Stunden nach dem Abendessen. Neben Wasser dürfen Sie auch andere Getränke zu sich nehmen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Schonende Methoden der Wärmebehandlung von Produkten	Zu diesen Methoden gehören: dämpfen; Braten auf einer Antihaftbeschichtung; Backen im Ofen oder in der Mikrowelle; Kochen; Schmoren; Grillen. Das Frittieren von Lebensmitteln in Ölen ist bei dieser Diät strengstens verboten.
Häufige, aber kleine Mahlzeiten	Die fraktionierte Ernährung löst gleich mehrere Probleme: 1. Die Verdauung verbessert sich. Es liegt kein übermäßiges Essen vor, das in 80 % der Fälle als Ursache für Fettleibigkeit gilt. Das Verdauungssystem kann übermäßige Nahrungsmengen nicht verkraften, diese werden nicht aufgenommen und lagern sich in Fettreserven und in den Darmfalten ab. 2. Die Taille wird dünner. Große Nahrungsmengen dehnen die Magenwände und vergrößern ihn. Dies wirkt sich auf das Volumen der Taille und des Bauches aus. 3. Gesundheitsverbesserung. Durch das Fehlen von Ablagerungen im Magen-Darm-Trakt können alle Körpersysteme effizienter arbeiten. 4. Verbessertes Erscheinungsbild. Wenn das Verdauungssystem mit der zugeführten Nahrungsmenge zurechtkommt und diese gut aufgenommen wird, wirkt sich dies positiv auf das Aussehen und die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln aus. 5. Beschleunigung des Stoffwechsels. Häufiges Essen ist ein Signal für den Körper, dass Ernährungseinschränkungen ihn nicht gefährden. Es beginnt intensiv zu arbeiten und passt sich dem ständigen Bedürfnis an, Nahrung zu verdauen. 6. Kein Hunger. Es ist schwer zu spüren, ob eine Person alle paar Stunden isst
Einhaltung des Regimes	Es ist wichtig, die Funktionsfähigkeit aller Systeme sicherzustellen, indem man jeden Tag zur gleichen Zeit isst. Zu diesem Zweck wird empfohlen, einen Zeitplan zu erstellen, der Folgendes umfasst: der Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten beträgt nicht mehr als 3 Stunden; letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen; Training frühestens eine Stunde nach dem Essen; Essen nach dem Training spätestens eine Stunde später; 30 Minuten vor und eineinhalb Stunden nach den Mahlzeiten Wasser trinken
Beschleunigung des Stoffwechsels	Sie können Ihren Stoffwechsel durch körperliche Aktivität, Massagen usw. ankurbeln kosmetische Eingriffe, Einhaltung des Essens- und Getränkeregimes, Verzehr bestimmter Lebensmittel und Getränke. Zu den Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen, gehören: Faserquellen; Quellen für Omega-Säuren. Getränke, die zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen konsumiert werden sollten: Sassi-Wasser aus Ingwer, Gurke, Zitrone und Minze; Ingwergetränk mit Zitrone; Kefir mit Zimt; Smoothies aus Gemüse und Kräutern; grüner Tee mit Ingwer, Zitrone; Wasser mit Zitronensaft oder Apfelessig
Nur gesunde Lebensmittel essen	Damit der Gewichtsverlust für den Körper ungefährlich ist, Muskelgewebe wächst und erhalten bleibt, müssen die verzehrten Lebensmittel von hoher Qualität sein: natürlich und gesund.
Morgens langsame Kohlenhydrate essen	Vor dem Mittagessen arbeitet der Stoffwechsel deutlich schneller als nach dem Mittagessen, nämlich um etwa 30 %. In diesem Zusammenhang sollten alle glykogenhaltigen Lebensmittel in der ersten Tageshälfte verzehrt werden – beim Frühstück oder beim ersten Snack. Ihre Anzahl richtet sich nach den gesetzten Zielen
Achten Sie darauf, gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen	Gesunde Fette finden sich in Nüssen, Samen, kaltgepressten Pflanzenölen, die keiner Hitze ausgesetzt sind, fettem Fisch und Avocados. Um davon ausreichend zu haben, müssen Sie während einer Fitnessdiät einen Teelöffel auf nüchternen Magen verzehren. Leinsamenöl und verteilen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-Säuren sind, gleichmäßig über den Tag. Dies ist nicht nur für eine normale Verdauung notwendig, sondern auch für die Gesundheit und Schönheit von Haut und Haaren.
Diversität	Da eine Fitness-Ernährung ein Leben lang aufrechterhalten werden kann, muss sie abwechslungsreich sein. Dazu ist es wichtig, eine persönliche Auswahl an Rezepten für leckere Gerichte zu verschiedenen Mahlzeiten zu haben.



Was müssen Sie über Cheat-Mahlzeiten wissen?

Als Cheat-Meal bezeichnet man eine Mahlzeit, die nicht unter die Ernährungsregeln fällt und aus verbotenen Lebensmitteln besteht. Es wird in regelmäßigen Abständen praktiziert für:

• „Aufrütteln“ des Stoffwechsels und seiner Beschleunigung;
• Verhinderung des Plateau-Effekts (Anpassung des Körpers an neue Bedingungen und Beendigung des Gewichtsverlusts);
• psychologische Entspannung, die bei ständigen Einschränkungen notwendig ist;
• einen Zusammenbruch zu vermeiden.

Experten sagen, dass Sie sich eine Cheat-Mahlzeit nicht öfter als einmal alle 7-10 Tage gönnen sollten, nachdem Sie sich mindestens einen Monat lang „sauber“ und gesund ernährt und erste Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielt haben. Optimal ist es, wenn diese Mahlzeit in der ersten Tageshälfte eingenommen wird und der Sportler danach zu seiner normalen Ernährung zurückkehrt. Wer zunehmen möchte, kann die Mahlzeit den ganzen Tag über schummeln.

Die Wahl des Gerichts bei vorsätzlicher Verletzung der richtigen Ernährung wird von der Person selbst anhand ihrer eigenen Geschmacksvorlieben gewählt: Fast Food, Schokolade, Kuchen oder Gebäck, fettes Fleisch, Würstchen, geräuchertes Fleisch.



Menü für die Woche

Beispielmenü Eine Fitness-Diät für eine Woche sieht so aus:

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Nachmittags-Snack	Abendessen
1		Orange frisch	Gemüsesuppe, gedämpfte Putenschnitzel, Kohl und grüner Salat	Ein Glas fettarmer Kefir mit Kleie und Stevia	In Tomatensoße gedünstete Bohnen mit Gemüse
2	Faules Haferflocken	Die richtigen Süßigkeiten	Hühnerwürste, gedünsteter Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl	Hüttenkäse mit Ballaststoffen	Shirataki-Nudeln mit Garnelen, frischer Gemüsesalat
3	Schokoladen-Bananen-Magcake	Obstsalat mit Joghurt	Gekochte Hähnchenbrust, Vinaigrette mit grünen Erbsen	Beeren-Smoothie	Gebackener roter Fisch mit Zitronensaft, Tomaten- und Gurkensalat
4	Omelett im Fladenbrot	Reispfannkuchen		Grüner Smoothie	Meeresfrüchte- und Kirschtomatensalat
5	Gebackene Haferflocken	Bananenmilchpudding mit Chiasamen	Gedämpfter Rindfleisch-, Linsen-, Gurken- und Tomatensalat	Ein Glas fettarmer Kleiejoghurt	Salat mit Tintenfisch, gekochten Eiern und Gurke
6	Schokoladenpfannkuchen	Mit Hüttenkäse und Rosinen gebackener Apfel	Hühnerfleischbällchensuppe, Gemüseeintopf	2 hartgekochte Eier	Fischkoteletts, Paprika-, Tomaten- und Gurkensalat
7	Karottenkuchen	Energieriegel	Mit Rindfleisch gedünsteter Kohl	Gurke und grüner Salat	Thunfischkonserven, Linsen, frische Tomaten

Nach diesem Menü bestimmt der Mensch seine Portionen selbst nach dem benötigten täglichen Kaloriengehalt und dem Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Liste der zugelassenen Produkte

Tabelle der in der Fitnessernährung zugelassenen Lebensmittel:

Gruppe	Produkte
Fleisch	Huhn, vorzugsweise Hähnchenbrust; Truthahn; Kalb- und Rindfleisch; Kaninchen
Fisch und Meeresfrüchte	Erlaubt sind alle Arten von Fluss- und Meeresfischen, Meeresfrüchten und Thunfisch in Dosen im eigenen Saft
Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte	Fettarm: Hüttenkäse; Kefir; Joghurt; Geronnene Milch; Milch, einschließlich Magermilchpulver
Gemüse	Vorrang haben Gemüse mit negativem Kaloriengehalt: Gurken; alle Kohlsorten; Grün; bulgarische Paprika; Zucchini; Karotte; Rüben; Kürbis; Tomaten. Auch Pilze, Auberginen und Mais sind in Maßen erlaubt.
Früchte	Bananen, Weintrauben, Datteln – morgens nicht mehr als dreimal pro Woche; Äpfel; Birnen; Pfirsiche, Nektarine; Beeren; Pflaumen; Wassermelone; Melone; eine Ananas;
Getrocknete Früchte	Pflaumen; Rosine; getrocknete Aprikosen; Preiselbeeren und andere
Nüsse und Samen	alle Arten von Nüssen; Samen: Sonnenblume, Kürbis, Flachs, Sesam
Getreide	Haferflocken; Reis: braun, rot, unpoliert; Buchweizen; Hirse; Perlgerste; Mais
Pasta	Nicht mehr als 2 Mal pro Woche: Hartweizennudeln; glutenfreie Nudeln; Shirataki-Nudeln
Eier	Huhn – nicht mehr als 2 Eigelb pro Tag, Eiweiß – unbegrenzt; Wachtel
Mehl	Haferflocken; Reis; Kichererbse; Mais; Vollkornweizen; Kokosnuss Es ist erlaubt, Backwaren Maisstärke und Kleie aller Art zuzusetzen.
Pflanzenöle	Olive; Leinen; Amaranth; Sesam

Rezepte für Gerichte

Gerichte aus der vorgeschlagenen Speisekarte werden schnell und einfach zubereitet. Sie alle sind sowohl für Frauen als auch für Männer jeden Alters nützlich und geeignet.

Cupcakes mit Hüttenkäse-Kokos-Füllung




Du wirst brauchen:

• 200 g fettarmer Hüttenkäse aus einem Brikett;
• 4 Eier;
• 50 g Kokosflocken;
• 40 g Maisstärke;
• 3 ganze Eier + Eiweiß;
• 100 ml fettarmer Kefir;
• 50 g Vollkornmehl;
• 50 g Haferkleie;
• 50 g Weizenkleie;
• 30 g Kakao;
• 5 g Backpulver.

Vorbereitung:

1. 1. Hüttenkäse, Eigelb, Süßstoff, Kokosflocken und Maisstärke mit einem Mixer oder Mixer vermischen.
2. 2. Aus der entstandenen Masse kleine Kugeln formen und in den Kühlschrank stellen.
3. 3. 3 Eier und 1 Eiweiß verquirlen, die restlichen Zutaten hinzufügen. Die Konsistenz des Teigs sollte der von dicker Sauerrahm ähneln.
4. 4. Geben Sie einen Esslöffel Teig in jede Form, dann 1 Kugel und einen weiteren Löffel Teig darauf.
5. 5. 30 Minuten bei 180 Grad backen.

Faules Haferflocken




Du wirst brauchen:

• 60 g Haferflocken;
• 100 ml fettarmer Hüttenkäse;
• 100 g Früchte oder Beeren je nach Jahreszeit;
• 30 g einer Mischung aus verschiedenen Samen: Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen, Chia, Kürbis.

Vorbereitung:

1. 1. Flocken, Samen und Früchte oder Beeren mischen.
2. 2. Gießen Sie die Mischung mit Joghurt und stellen Sie den Brei über Nacht in den Kühlschrank.

Schokoladen-Bananen-Magcake




Du wirst brauchen:

• 120 g fettarmer Hüttenkäse;
• Ei;
• 50 g Reismehl;
• kleine Banane;
• 20 g Kakao;
• Süßstoff.

Vorbereitung:

1. 1. Die Banane mit einer Gabel zerdrücken, bis eine glatte Masse entsteht.
2. 2. Alle Zutaten außer Kakao vermischen.
3. 3. Teilen Sie den Teig in zwei Teile und fügen Sie einem davon Kakao hinzu.
4. 4. Den hellen Teig in die Form gießen, den Schokoladenteig in die Mitte geben.
5. 5. 3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.

Omelett im Fladenbrot




Du wirst brauchen:

• 2 Eier;
• 100 ml fettarme Milch;
• 30 g Hartkäse;
• 50 g armenisches Lavash;
• Salz.

Vorbereitung:

1. 1. Das Fladenbrot mit Milch einfetten.
2. 2. Eier mit 50 ml Milch verquirlen, salzen.
3. 3. Den Käse auf einer feinen Reibe reiben.
4. 4. Legen Sie Lavash auf eine erhitzte Bratpfanne oder in eine Multicooker-Schüssel, sodass an den Rändern eine 4–5 cm dicke Wand entsteht.
5. 5. Nach 30 Sekunden die Eimischung in die Mitte gießen und mit Käse bestreuen.
6. 6. Decken Sie das Omelett mit Fladenbrot ab und bestreichen Sie die Oberseite mit Milch.
7. 7. Auf beiden Seiten 7 Minuten braten.

Gebackene Haferflocken




Du wirst brauchen:

• 120 g Haferflocken;
• 250 ml Milch;
• Ei;
• 5 g Backpulver;
• Süßstoff;
• 20 g Kokosflocken;
• 100 g beliebige Früchte oder Beeren je nach Saison.

Vorbereitung:

1. 1. Das Ei mit Milch verquirlen.
2. 2. Flocken, Backpulver, Süßstoff und Kokosflocken vermischen.
3. 3. Gewürfelte Früchte auf den Boden der Pfanne legen.
4. 4. Streuen Sie die Haferflockenmischung über die Früchte.
5. 5. Die Ei-Milch-Mischung darüber gießen.
6. 6. Eine halbe Stunde bei 180 Grad backen.

Schokoladenpfannkuchen




Du wirst brauchen:

• 180 g Reismehl;
• 300 ml fettarme Milch;
• 5 g Backpulver;
• Ei;
• 40 g Kakao;
• Magermilchpulver - 60 g;
• Süßstoff nach Geschmack.

Vorbereitung:

1. 1. Alle Zutaten außer Milchpulver mit 200 ml Milch vermischen.
2. 2. Pfannkuchen auf einer Antihaftbeschichtung backen, bis sie fertig sind.
3. 3. Magermilchpulver, Süßungsmittel und 100 ml Milch mischen und 5 Minuten bei schwacher Hitze kochen.
4. 4. Pfannkuchen mit Schokoladensauce übergießen und mit Beeren dekorieren.

Karottenkuchen




Du wirst brauchen:

• 1 Ei;
• 50 g Weizenkleie;
• 70 g Hafermehl;
• 90 ml fettarmer Kefir;
• 3 g Backpulver;
• 100 g Karotten;
• Süßstoff, Zimt oder Ingwer nach Geschmack;
• 100 g fettarmer weicher Hüttenkäse;
• 50 ml fettarme Sauerrahm.

Vorbereitung:

1. 1. Die Karotten auf einer feinen Reibe reiben.
2. 2. Alle Zutaten außer Hüttenkäse und Sauerrahm vermischen.
3. 3. Den Teig in 3 Teile teilen, 3 Kuchen jeweils 2 Minuten in der Mikrowelle backen.
4. 4. Machen Sie Sahne aus Hüttenkäse, Sauerrahm und Süßstoff – schlagen Sie sie mit einem Mixer oder Mixer.
5. 5. Die Kuchen mit Sahne einfetten, mit dunklen Schokoladenspänen, Kokosnuss oder geriebenen Karotten dekorieren.
1. 1. 1 Banane mit Milch schlagen.
2. 2. Chiasamen und Süßungsmittel zum Smoothie hinzufügen. Für 2–4 Stunden in den Kühlschrank stellen.
3. 3. Die zweite Banane in Scheiben schneiden und auf die Milch-Bananen-Mischung legen.

Paprika gefüllt mit braunem Reis und Putenfleisch




Du wirst brauchen:

• 4 große Paprika;
• 80 g brauner Reis;
• 50 g Karotten;
• 50 g Zwiebel;
• 150 g gehackter Truthahn.

Vorbereitung:

1. 1. Reis 15 Minuten kochen.
2. 2. Die Zwiebel fein hacken und die Karotten reiben.
3. 3. Hackfleisch, Gemüse und Reis mischen.
4. 4. Die Paprika entkernen und mit Hackfleisch füllen.
5. 5. Das Gericht eine Stunde lang bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Shirataki-Nudeln mit Garnelen




Du wirst brauchen:

• 150 g Shirataki-Nudeln;
• 200 g geschälte Garnelen.

Vorbereitung:

1. 1. Garnelen 7–10 Minuten in leicht gesalzenem Wasser kochen.
2. 2. Wasser aufkochen, Shirataki-Nudeln hinzufügen und 2 Minuten kochen lassen.
3. 3. Garnelen mit Nudeln mischen.

Rezepte können aus verschiedenen Quellen entnommen werden, die sich mit Sport und gesunder Ernährung befassen. Produkte, die im regulären Lebensmittelhandel nicht erhältlich sind, können über spezialisierte Online-Dienste bestellt werden. Die meisten für die jeweilige Diät notwendigen Artikel sind erschwinglich oder austauschbar.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Irina Volodina:

Ich war besonders besorgt über meine Augen, die von großen Falten, dunklen Ringen und Schwellungen umgeben waren. Wie lassen sich Falten und Tränensäcke vollständig entfernen? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um?Aber nichts lässt einen Menschen mehr altern oder verjüngen als seine Augen.

Aber wie kann man sie verjüngen? Plastische Chirurgie? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Eingriffe – Photorejuvenation, Gas-Flüssigkeit-Peeling, Radiolifting, Laser-Facelifting? Etwas günstiger – der Kurs kostet 1,5-2.000 Dollar. Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...

Regelmäßiges und ausdauerndes Training trägt nicht immer zur Gewichtsabnahme bei. Es ist unmöglich, zusätzliche Pfunde durch den Verzehr von Kuchen und Gebäck nach dem Unterricht zu verlieren, da die verbrauchten Kalorien um ein Vielfaches höher sein können als die verbrauchte Energie. Um Gewicht zu verlieren, beginnen Sie daher mit der richtigen Ernährung. Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung einer Diät jedoch unbedingt, dass es Lebensmittel gibt, bei denen es ratsam ist, sie eine gewisse Zeit vor dem Training zu sich zu nehmen. Es gibt auch Lebensmittel, die zum Abnehmen direkt nach dem Sport gegessen werden sollten.

Die Grundlagen und Prinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie für immer abnehmen möchten, denken Sie daran, dass Sie nicht für eine Weile, sondern für immer auf körpereigene Lebensmittel verzichten müssen. Nahrung ist die Grundlage für das normale Funktionieren aller Systeme und Organe, die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Wenn Sie sich beim Abnehmtraining rational und umfassend ernähren, bleiben Sie viele Jahre lang gesund.

Grundlagen der richtigen Ernährung:

1. Diversität. Es ist wichtig, dass die Ernährung während und nach der Gewichtsabnahme ausgewogen ist, da der Körper mit Mikro- und Makroelementen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen gesättigt sein muss. Am meisten effektive Methode Um alle Substanzen zu erhalten, müssen Sie eine ausreichende Menge an Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufnehmen.
2. Konstanter Zeitplan. Sie müssen jeden Tag zur gleichen Zeit essen, damit sich Ihr Körper beim Abnehmen an die Verarbeitung der Nahrung gewöhnt bestimmte Stunden. Aber vergiss das nicht das letzte Mal Die Mahlzeiten werden 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen.
3. Häufige und kleine Mahlzeiten. Manche Menschen sind sich sicher, dass sie seltener essen müssen, um während des Trainings schneller abzunehmen. Das stimmt aber nicht, denn wenn Sie während des Trainings abnehmen möchten, dann essen Sie bis zu 6 Mal am Tag, einschließlich Snacks.
4. Kleine Portionen. Das durchschnittliche Fassungsvermögen des menschlichen Magens beträgt 250 ml. Daher sollten Sie bei Einhaltung der richtigen Ernährung nicht mehr Lebensmittel auf einmal zu sich nehmen, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu überlasten und seine Ausdauer auf die Probe zu stellen.
5. Täglicher Kaloriengehalt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie pro Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Gehst du ins Fitnessstudio oder führst du passives Bild Leben – berücksichtigen Sie dies, wenn Sie Ihre täglichen Kalorien zählen. Ein Abnehmtagebuch, das Sie täglich führen sollten, hilft Ihnen dabei, den Kaloriengehalt Ihrer Nahrung zu kontrollieren.
6. Ablehnung von Junkfood. Der Magen ist kein Mülleimer, daher sollte man nichts hineinwerfen. Chips, Ketchup, Hot Dogs, Mayonnaise, Zucker, Bier und ähnliche Lebensmittel schaden dem Körper nur. Achten Sie darauf, beim Abnehmen auf solche Lebensmittel zu verzichten, wenn nicht sofort, dann schrittweise.
7. Mehr Gemüse und Obst. Achten Sie darauf, Gemüse und Obst in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen – das ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Pflanzliche Lebensmittel haben viele Vorteile: Große anzahl nützliche Substanzen, wird schnell und vollständig verdaut, reinigt den Darm von Giftstoffen, da es viele Ballaststoffe enthält. Die tägliche Aufnahme von Obst und Gemüse zur Gewichtsreduktion beträgt 750 g.
8. Der Körper braucht Wasser. Überall wird darüber gesprochen, aber die Menschen hören nicht auf die Anweisungen von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern. Für Wohlbefinden und schneller Gewichtsverlust Trinken Sie während des Trainings 30 ml Wasser pro kg Gewicht und Tag. In dieser Flüssigkeitsmenge sind Tee, Kaffee, Milch, Kompotte und andere Getränke nicht enthalten. Wasser regt den Stoffwechsel an, verbessert den Stoffwechsel und reinigt den Darm von Giftstoffen.

Wie man vor dem Training isst, um Gewicht zu verlieren

Beim Sport wollen Frauen Besitzer einer schlanken Figur werden. Aber wenn Sie vor und nach dem Training nicht über das richtige Ernährungsprogramm nachdenken, können Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, leicht zunichte gemacht werden. Richtige Ernährung Beim Training im Fitnessstudio bedarf es einer klaren Definition in letzter Zeit Mahlzeiten, um schneller abzunehmen und die Ergebnisse für lange Zeit zu sichern.

Warum ist es wichtig, vor dem Training zu essen? Um bei Abnehmübungen viele Kalorien zu verbrennen, benötigt der Körper eine gewisse Energiemenge. Beim Krafttraining werden die Muskeln stark beansprucht und benötigen daher zusätzliche Energie, deren Hauptquelle Kohlenhydrate sind. In ihrer Abwesenheit fällt die Hauptbelastung auf die inneren Organe und sie brennen Fettzellen Mit leerem Magen ist es schwierig. Es lohnt sich auch nicht, mit vollem Magen an einem Abnehmtraining teilzunehmen. Sie müssen mit Bedacht essen, denn Ihr Ziel ist nicht, den Körper zu erschöpfen, sondern effektive Reduzierung Gewicht.

Die ideale Möglichkeit zum Abnehmen besteht darin, 2 Stunden vor dem Sport eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen und eine Tasse Kaffee zu trinken, denn Koffein fördert die Fettverbrennung. Nach einer kleinen Kohlenhydratbelastung hat der Körper genug Kraft für Kraft- und Cardio-Übungen und um die fehlende Energie zu bekommen, beispielsweise beim Training eines Endomorphs, beginnt der Körper, Fettreserven abzubauen. Die Kalorienzufuhr vor dem Training zur Gewichtsreduktion sollte bei Männern 300 kcal und bei Frauen 200 kcal nicht überschreiten, um den Stoffwechsel anzuregen.

Essen vor dem Training:

• Leichter Brei (Haferflocken oder Buchweizen).
• Gemüsesalat.
• Früchte (ausgenommen Bananen, Datteln, Weintrauben).
• Knäckebrot oder Vollkorntoast.

Kann ich während des Trainings essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn es notwendig ist, vor dem Training zur Gewichtsreduktion zu essen, dürfen während des Trainings nur diejenigen essen, die eine langfristige körperliche Betätigung bevorzugen (Langstreckenläufer oder Radfahrer). Um wieder zu Kräften zu kommen, verwenden sie spezielle Kohlenhydratpräparate, die in kleinen Tüten oder 50-Gramm-Schokoriegeln verkauft werden. Wenn Sie zum Abnehmen stundenlang trainieren, brauchen Sie keine zusätzliche Energie, denn es liegt in Ihrem Interesse, die überflüssigen Pfunde zu verlieren und wieder eine schlanke Figur zu bekommen.

Post-Workout-Ernährung zur Fettverbrennung

Wenn Sie schnell und langfristig abnehmen möchten, ist es wichtig zu wissen, wie Sie sich vor, nach und während des Trainings ernähren. Nach dem Unterricht gibt es ein sogenanntes Protein-Kohlenhydrat-Fenster, es wird weiterhin Energie verbraucht.

Bei der Post-Workout-Diät wird für 1,5 bis 2 Stunden auf Nahrung verzichtet, damit der Abbau des Fettgewebes effektiver erfolgt. Wer das Hungergefühl nicht ertragen kann, darf einen grünen Apfel essen, um seinen Appetit zu zügeln, mehr aber auch nicht. Das bevorzugte Essen 2 Stunden nach dem Training sind mageres Fleisch, Omeletts, Fisch und fettarmer Hüttenkäse. Als Beilage eignen sich mit unraffiniertem Pflanzenöl gewürzte Gemüsesalate.

Da Kohlenhydrate beim Sport zuerst verarbeitet werden, sollten sie nach einem aktiven Training zur Gewichtsreduktion ausgeschieden werden, damit die lebenden Moleküle, die beim Krafttraining freigesetzt wurden, nicht aufhören abzubauen und wieder zurückkehren. Wenn Sie spät abends zum Abnehmen trainieren, ist es besser, sich an eine leichte Diät in Form von Hüttenkäse und Tee zu halten, und wenn Sie frühmorgens (um 5 Uhr morgens) ein paar Früchte essen und trinken Kaffee eine halbe Stunde vor dem Training.

Beispielmenü für die Woche

Einen für alle gleichen Speiseplan zum Abnehmen zu erstellen, ist keine leichte Aufgabe, denn Geschlecht, Alter, Gewicht, täglicher Kalorienverbrauch und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche sollten individuell berücksichtigt werden. Es ist auch ratsam, die Essensvorlieben im Auge zu behalten, damit die Ernährung ausgewogen ist und dem Menschen Freude bereitet. Nicht jeder isst morgens vor dem Training die verhassten Haferflocken, sodass der Abnehmprozess schnell unterbrochen wird. Wir bieten ungefähre Angaben Diät-Menü für eine Woche zur richtigen Gewichtsabnahme beim Abnehmen:

Montag.

• Frühstück - Buchweizenbrei, grüner Tee.
• Mittagessen - Apfel, Glas Kefir.
• Mittagessen – gedünstetes Gemüse, gedämpftes Hähnchenfilet, Trockenfruchtkompott.
• Abendessen - Fischsuppe, Kleiebrot, Kräutertee.

Dienstag.

• Frühstück - Müsli mit Joghurt, Naturkaffee.
• Mittagessen - Hüttenkäse mit Sauerrahm (fettarm), Beerenbrühe.
• Mittagessen - Gemüsesuppe, Saft.
• Abendessen - gegrillter Fisch, Gemüsesalat, Tee mit Honig.

Mittwoch.

• Frühstück - Bratapfel, Haferflocken, natürlicher Kaffee.
• Mittagessen – hausgemachter Joghurt mit Nüssen.
• Mittagessen - Borschtsch, Fischkotelett, Kartoffelpüree, frisch gepresster Saft.
• Abendessen: Gemüseeintopf, Steak, Tee mit einem Löffel Honig.

Donnerstag.

• Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf, natürlicher Kaffee.
• Mittagessen – ein Proteinshake mit einem rohen Ei.
• Mittagessen - Hähnchenschnitzel, Buchweizenbrei, Kompott.
• Abendessen – Hähnchenfilet, Vinaigrette, Tee.

Freitag.

• Frühstück - Reisbrei mit Honig und Milch, natürlicher Kaffee.
• Mittagessen - Banane, ein Glas Kefir.
• Mittagessen – Gemüsesuppe, Gulasch, Erbsenpüree, frisch gepresster Saft.
• Abendessen - Rohkostsalat, gekochtes Hühnchen, Tee mit Honig.

Samstag.

• Frühstück - Omelett mit Käse, Toast, Kakao.
• Mittagessen - Joghurt, Marmelade.
• Mittagessen – Hühnerbrühe mit Eiern, Vinaigrette, Kompott.
• Abendessen – gekochte Hähnchenbrust, Kartoffelpüree, Tee.

Sonntag.

• Frühstück - Haferflocken, natürlicher Kaffee.
• Mittagessen – ein Glas frischer Kefir, Kekse.
• Mittagessen - Buchweizensuppe, im Ofen gebackenes Fleisch mit Gemüse, Saft.
• Abendessen - Reis, gekochter Fisch, Gemüsesalat, Tee mit Honig.

Trinkregime während des Unterrichts

Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Flüssigkeitsmenge, die Sie bei Kraft- oder Aerobic-Übungen zu sich nehmen, hängt direkt von der Dauer und Intensität des Trainings ab, daher benötigt jeder Mensch einen individuellen Wasserverbrauchsplan. Beim Sport ist es besser, sich auf die eigenen Gefühle zu konzentrieren und nicht zu vergessen, wie man beim Sport richtig trinkt, denn überschüssiges Wasser kann sich negativ auf die volle Muskelanstrengung auswirken.

Es ist besser, Wasser während des Trainings zum Abnehmen in kleinen Portionen zu trinken und es eine Weile im Mund zu behalten, dann verschwindet der Durst schneller. Um beim Training richtig abzunehmen, verwenden Sie stilles Wasser Zimmertemperatur. Beim intensiven Krafttraining zur Gewichtsreduktion ist die Einnahme von Sportgetränken erlaubt.

Video: Richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio für Frauen

Die Ernährung beim Fettverbrennungstraining für Frauen unterscheidet sich von der männlichen Diät zur Gewichtsreduktion, da sie im Durchschnitt 20 kg weniger wiegen als die stärkere Hälfte der Menschheit. Auch der Bedarf an Energie, Proteinen und Mikroelementen ist bei Frauen geringer als bei Männern. Erfahren Sie im Video mehr darüber, wie die richtige Ernährung zum Abnehmen beim Fitnesstraining für Mädchen aussehen sollte:

Diät für Mädchen und Männer von Sergei Yugay

Sergey Yugay betreibt seit 23 Jahren Bodybuilding, daher weiß dieser Mann alles über ausgewogene Ernährung beim Krafttraining zur Gewichtsreduktion. Das Prinzip der richtigen Ernährung hängt laut einem Bodybuilder direkt davon ab, welche Sportart ein Mensch betreibt, wie viele Trainingseinheiten er pro Woche absolviert, welche Belastungen er ausführt und sogar welche Blutgruppe. Sergey Yugay ist der Meinung, dass jede Person, die abnehmen möchte, eine individuelle Diät entwickeln sollte. Daher ist es besser, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um zu erfahren, wie man sich vor, während und nach dem Training ernährt.

Zum Trocknen des Körpers

Beim Trocknen des Körpers werden subkutane Fettablagerungen entfernt und gleichzeitig das Muskelvolumen erhalten. Die Diät zur Fettverbrennung während eines solchen Trainings unterscheidet sich von der Diät zum Abnehmen, da es in diesem Fall nicht ratsam ist, sich zu sehr auf die Kalorienzufuhr zu beschränken. Was Sie beim Trocknen Ihres Körpers essen können, erfahren Sie von Sergei Yugay im Video:

Zur Muskelentlastung

Das Trainingsernährungsprogramm zur Verbesserung der Muskeldefinition enthält wichtige Regel: Pro 1 kg Körpergewicht 2 g Eiweiß (Eiweiß) zu sich nehmen. Die wichtigsten Proteinprodukte sind Weißfisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide. Auf Milchprodukte müssen Sie verzichten, nicht jedoch auf Glukose, denn diese ist die Grundlage für eine normale Gehirnfunktion. Sehen Sie sich im Video an, welche Art von Ernährung Mädchen der erfahrene Bodybuilder Sergei Yugai anbietet:

Um Ihr Ziel – eine schöne Figur – zu erreichen, ist es wichtig, sich die Woche über an einen Fitnessplan zu halten. Ohne gesunde Ernährung sind sportliche Anstrengungen umsonst. Eine besondere Rolle kommt der Fitnessernährung zur Gewichtsreduktion zu. Das wöchentliche Fitnessmenü für Mädchen ist auch eine Gelegenheit, eine schöne Figur zu bekommen. Eine wirksame Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion, ein wöchentliches Menü, das wir im Folgenden betrachten, ist eine Chance, in kurzer Zeit in Form zu kommen.

Das Ergebnis des Abnehmens hängt zu 70 % von der Nahrungsaufnahme und zu 30 % von Bewegung ab. Die Fettverbrennung wird nicht durch die Anzahl der Kalorien beeinflusst, sondern durch das Gleichgewicht der Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die Sie zu sich nehmen, und durch die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag. MIT richtige Ernährung Das Ergebnis wird schnell und langanhaltend sein. Welche Lebensmittel eignen sich für eine Fitness-Diät und wie erstellt man einen ungefähren wöchentlichen Fitness-Menü für Frauen?

Merkmale der Fitnessernährung

Foto 1. Ein komplettes Fitnessmenü für die Woche, einschließlich komplexer Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Zucchini), Eiweiß (Eier, Fleisch) und Ballaststoffen (Karotten, Brokkoli, Gemüse).

Das Befolgen eines wöchentlichen Fitnessmenüs ist ein wesentlicher Bestandteil für den Erhalt eines schönen Körpers. Die Fitnessernährung für die Woche beinhaltet alle notwendigen Stoffe, damit sich der Körper wohlfühlt. Das Fitness-Food-Menü für die Woche, das wir im Folgenden betrachten, ist streng, aber effektiv. Das Fitnessmenü für die Woche umfasst 1900 Kalorien. Also, Gemeinsamkeiten Zu den Fitnessregeln gehören:

• natürliche Produkte;
• Regime;
• Verbot schwerer Kost am Abend;
• Wasserhaushalt;
• ausgewogene Ernährung vor und nach dem Training.

Natürlich hergestellte Produkte sind der Schlüssel zu einem schönen, straffen Körper und ein Hebel zur Verbesserung der Gesundheit des gesamten Körpers. Natürliche Produkte- Das gesundes Bild Leben. Konserven und verarbeitete Lebensmittel aus den Supermarktregalen gehören nicht zur Liste der gesunden Lebensmittel.

Foto 2. Proteine, langsame Kohlenhydrate und ein Minimum an Fetten sind die Grundlage einer Fitnessdiät.

Das Regime geht von zwei aus Schlüsselpunkte: Kaloriengehalt und Nährwert pro Stunde. Selbst für einen großen Mann, der sich zum Abnehmen entschieden hat, reichen 1900 Kalorien pro Tag, aber für Mädchen gelten 1300-1400 Kalorien als Norm beim Abnehmen. Essen Sie 3 bis 7 Mal am Tag kleine Mahlzeiten.

Schweres Essen am Abend ist tabu. Hüttenkäse, Äpfel, kalorienarmes Fruchtdessert – ja, Bratkartoffeln – nein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein Element einer gesunden Ernährung. Die Versorgung des Körpers mit Wasser beim Sport trägt dazu bei, nützliche Mikroelemente im Körper zu erhalten.

Ein Gefühl von Lethargie, Reizbarkeit, Mundtrockenheit und Gewicht, das bei regelmäßiger körperlicher Betätigung nicht abnimmt, deuten auf Wassermangel hin. Halten Sie den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers aufrecht und trinken Sie häufiger Wasser, zumindest ein paar Schlucke.

Essen Sie vor dem Training mindestens 2-3 Stunden lang nichts, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen möchten, essen Sie Obst, fettarme Milchprodukte und Müsli. Nach dem Training empfiehlt es sich, sofort einen Snack zu sich zu nehmen und anschließend 2-3 Stunden zu fasten.

Kaloriengehalt der Nahrung - 60-70 % tägliche Norm. Wenn ein Mädchen also 1250 Kalorien hat, wird ihr im Rahmen einer Fitnessdiät empfohlen, 875 Kalorien zu sich zu nehmen.

Foto 3. Die Einhaltung des Trinkregimes erhöht die Wirksamkeit der Fitnessdiät.

Produkte für die Ernährung

Die richtigen Produkte sind der Schlüssel zu Ihren schnellen Ergebnissen. Süße und fetthaltige Speisen werden nicht empfohlen. Welche weiteren Prinzipien sollten Sie befolgen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie eine Fitnessdiät für 2 Wochen oder länger durchführen möchten, schließen Sie die Einnahme von Multivitaminkomplexen ein, damit der Körper nicht unter Vitaminmangel leidet.

Foto 4. Vitaminkomplexe mit Eisen, Kalzium, Zink, Phosphor und Kobalt werden benötigt, um einem Vitaminmangel in der Ernährung vorzubeugen.

Die Fitnessernährung für eine Woche basiert auf drei Säulen: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß. Die Komponenten müssen im Gleichgewicht sein. Wenn Sie sie richtig anwenden, werden Sie kein Hungergefühl verspüren, obwohl dies normal ist, wenn Sie Ihre Ernährung ändern.

Die Aussage, dass Kohlenhydrate gesundheits- und schönheitsschädlich seien, ist grundsätzlich falsch. Doch bei der Fitnessernährung kommen eher langsame als schnelle Kohlenhydrate zum Einsatz. Sie erzeugen ein Sättigungsgefühl und führen dazu, dass wir weniger essen.

Langsame Kohlenhydrate sind Reis, Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Vollkornnudeln, Roggenbrot. Essen Sie morgens und manchmal auch mittags langsame Kohlenhydrate, um nicht unter Hunger zu leiden.

Foto 5. Produkte mit langsamen Kohlenhydraten: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Mais, Brot und Vollkornnudeln, Haferflocken

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, wirkt sich die Zugabe von Proteinen zu Ihrer Ernährung auf die Entlastung Ihrer Muskeln aus. Hauptproteinnahrungsmittel: Huhn, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Hüttenkäse.

Es ist wichtig, während einer Fitnessdiät Fette zu sich zu nehmen. Die Fettdosis beträgt ein paar Esslöffel Pflanzenöl oder 30 Gramm. Nüsse

Foto 6. Proteinprodukte: Rind- und Hühnerfleisch, Fisch, Hartkäse, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.

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Beispielmenü für die Woche

Ein Beispiel-Fitnessmenü für eine Woche enthält 5 Mahlzeiten pro Tag. Ersetzungen von Rezepten sind erlaubt, jedoch nicht auf Kosten des Kaloriengehalts.

Montag:

• Morgens: Omelett, Haferflocken, ein Glas frisch gepresster Saft;
• Snack: Apfel, 2 Esslöffel fettarmer Hüttenkäse;
• Nachmittagssnack: 100 gr. Hähnchenbrust, Reis mit gedünstetem Gemüse;
• Snack: Joghurt, Gemüsesalat;
• Abends: 100 gr. magerer Fisch, 1 reife Birne.

• Morgens: 1 Orange, Graupen, ein Glas fettarme Milch;
• Snack: 100 gr. Hüttenkäse mit Rosinen;
• Nachmittagssnack: 100 gr. Reis mit einem Stück magerem Rindfleisch;
• Snack: Kleie, Gemüsesalat;
• Abends: 100 gr. Hähnchenfilet, gekochter Mais.

• Morgens: 100 gr. Müsli mit Joghurt, 1 Apfel;
• Snack: Obstsalat mit Hüttenkäse;
• Nachmittagssnack: gedünstetes Gemüse, 100 gr. magerer Fisch, 1 Orange;
• Snack: 2 Äpfel;
• Abends: Gemüsesalat, gekochte Hülsenfrüchte.

• Morgens: 2 gekochte Eier, frischer Saft;
• Snack: 100 gr. gekochter Reis, Gemüsesalat;
• Nachmittagssnack: 1 Apfel, 100 gr. Hühnerbrust;
• Snack: Obstsalat mit fettarmem Joghurt;
• Abends: 100 gr. mageres Rindfleisch, ein Stück Roggenbrot.

• Morgens: Buchweizen, 2 Eier;
• Snack: 1 Banane, fettarmer Joghurt;
• Nachmittagssnack: Gemüsesalat, 100 gr. Reis;
• Snack: 30 gr. Nüsse, 2 Äpfel;
• Abends: gedünstetes Gemüse, 100 gr. magerer Fisch.

• Morgens: ein Glas Milch, 2 gekochte Eier;
• Snack: Joghurt, 1 Banane;
• Nachmittagssnack: 100 gr. Reis, 200 ml Saft;
• Snack: eine Portion fettarmer Hüttenkäse, Ofenkartoffeln;
• Abends: Obstsalat, Joghurt.

Sonntag:

• Morgens: Omelett, 200 ml Saft;
• Snack: 1 Banane, 100 gr. Reis;
• Nachmittagssnack: 100 gr. Hähnchenbrust, eine Portion Hartweizennudeln;
• Snack: Joghurt, 1 Apfel;
• Abends: 100 gr. mageres Rindfleisch, 1 Pfirsich.

Foto 7. Eine kleine Menge Nüsse ergänzt Ihre Ernährung gut, da sie gesunde Fette enthalten

Wenn Sie Ihr Fitnessmenü ändern, empfiehlt es sich, Kalorien zu zählen und keine fetthaltigen Lebensmittel hinzuzufügen. Das Fitness-Menü für eine Woche, dessen Rezepte wir besprochen haben, können Sie mit den unten aufgeführten Gerichten ergänzen. Halten Sie sich zwei bis drei Wochen lang an diese tägliche Diät.

Die Tabelle zeigt eine alternative Variante einer wöchentlichen Fitnessdiät.

Rezepte für Fitness-Diät

Mit der Fitnessdiät, deren Wochenmenü wir überprüft haben, können Sie bis zu 6 kg abnehmen Übergewicht. Das Fitness-Food-Menü für die Woche ist eine Kombination aus gesunden und leckeren Gerichten. Damit die Fitnessdiät, das von uns besprochene Wochenmenü, für Sie kein Test, sondern Unterhaltung wird, laden wir Sie ein, leckere und gesunde Gerichte zuzubereiten.

Ein Omelett mit Garnelen ist ein nahrhaftes Frühstück, nach dem Sie lange Zeit keinen Appetit mehr haben. Die Produktpalette ist minimal, aber die Vorteile sind enorm. Wenn Sie keine Garnelen zur Hand haben, reichen auch andere Meeresfrüchteprodukte; nutzen Sie die Vielfalt der Lebensmittel in Supermärkten und auf Märkten.

Zutaten:

• 2 Eier;
• 100 ml Milch;
• 6 gekochte Garnelen;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Milch und Eier verquirlen und würzen. Gießen Sie die Mischung in eine mikrowellen- oder ofenfeste Schüssel und fügen Sie die Garnelen hinzu. Backen, bis es fertig ist (10-15 Minuten).

Ein Smoothie ist ein verrückter Vitamincocktail. Bereiten Sie es aus beliebigem Gemüse und Obst zu, wir empfehlen jedoch die Verwendung von Beeren.

Foto 8. Smoothies können aus Früchten (Kiwi, Pfirsiche, Bananen) oder Beeren (Erdbeeren) hergestellt werden.

Zutaten:

• 1 Banane;
• 100 ml Milch;
• eine Handvoll deiner Lieblingsbeeren.

Mischen Sie die Zutaten mit einem Mixer. Warm und kalt servieren.

Sogar eine gewöhnliche Vinaigrette kommt in Betracht Diätgericht. Verwenden Sie dieses Salatrezept eine Woche lang in Ihrem Fitnessmenü zur Gewichtsreduktion.

Foto 9. Vinaigrette aus Rüben, Karotten, Gurken, Erbsen und Sonnenblumenöl.

Zutaten:

• 1 Rübe;
• 1 Karotte;
• 100 gr. Hülsenfrüchte;
• 6 Esslöffel grüne Erbsen;
• 1 eingelegte Gurke;
• Olivenöl nach Geschmack.

Rüben und Karotten kochen und in Würfel schneiden. Die Gurke hacken kleine Teile. Die Zutaten vermischen, mit Olivenöl, Pfeffer und Salz abschmecken.

Diät- und Trainingsplan für Fitnesskurse

Der Fitness-Ernährungsplan für eine Woche während des Trainingszeitraums ist in drei Phasen unterteilt: Ernährung vor, während und nach dem Training.

Foto 10. Ein Gemüsesnack aus Tomaten, Mais und Gemüse zwischen den Trainingseinheiten hilft Ihnen dabei, schneller eine straffe Figur zu erreichen.

Mahlzeiten vor dem Training enthalten ein Maximum an Proteinen und Kohlenhydraten und kein Fett. Proteine ​​werden benötigt, um die Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen, denn Proteine ​​liefern ihnen Aminosäuren. Ergänzen Sie die Mahlzeiten vor dem Training mit schwarzem Tee, der Fett mobilisiert und der Körper es als Brennstoff nutzt.

Trinken Sie während des Trainings mehr Flüssigkeit. Wenn Sie nach dem Training müde sind, sind Sie dehydriert. Trinken Sie Wasser, Sportgetränke oder Säfte. Frische Zitrusfrüchte sind eine ideale Option.

Der Hauptvorteil der Fitnessernährung ist ihre Wirksamkeit und die Tatsache, dass es sich um eine „vollwertige“ Ernährung handelt. Bei diesem Regime besteht keine Gefahr des Verhungerns und die Fettverbrennung erfolgt durch intensives körperliches Training.

Nach dem Unterricht sollten Sie innerhalb der ersten 20 Minuten einen Snack zu sich nehmen. Wenn Sie nichts essen, verbrennen Sie Fett, bauen aber keine Muskeln auf. Es ist besser, eine Portion langsamer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder einen Proteinshake zu genießen. Beseitigen Sie Fette. Auch der Verzehr von Fleisch nach dem Training wird nicht empfohlen. Vermeiden Sie Koffein 2 Stunden vor und nach dem Training.

Video: Fitness-Menü für die Woche

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