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Die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion ist mehr als nur eine Diät, sie ist ein vollwertiger Lebensstil, der für die Bewohner des Mittelmeerraums charakteristisch ist. Es gibt viele Mythen auf der Welt über eine richtige und gesunde Ernährung für den Körper. Ernährungswissenschaftler entwickeln ständig neue Programme und kulinarische Spezialisten entwickeln ständig Gerichte und Speisepläne für einen Monat oder eine Woche nach den Regeln neuer Diäten.

Die Prinzipien der Mittelmeerdiät, ihr Wesen und ihre Vorteile gegenüber anderen Diäten

Wie Sie wissen, hängt das Ergebnis einer Diät jedoch direkt von vielen individuellen Faktoren der Gesundheit eines Menschen, der genetischen Veranlagung zur Gewichtszunahme und der Leistungsfähigkeit der Organe ab. Verdauungssystem.

Was ist die Essenz einer solchen Diät?

Die Ernährung besteht zu 60 % aus: Obst, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten, 30 Prozent aus pflanzlichen Fetten (Olivenöl), 10 Prozent aus Proteinen (Meeresfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, Käse).

Der Prozess des Abnehmens erfolgt aufgrund des geringen Verzehrs von unnatürlichen und stärkehaltigen Lebensmitteln, fetthaltigen Lebensmitteln, Mehl, Süßigkeiten und kohlensäurehaltigen Getränken.
Besonders angenehm ist die mediterrane Ernährung im Badeurlaub. Aber für Stadtbewohner wird eine solche Diät kein Problem sein, denn Geschäfte bieten sie an gute Abwechslung natürliche Produkte.

Mittelmeerküche. Menü für die Woche, Rezepte finden Sie in unserem Artikel

Um die Ergebnisse einer ausgewogenen Ernährung für Einwohner Italiens, Spaniens oder Frankreichs zu bewerten, sind keine zusätzlichen Untersuchungen erforderlich.

Statistiken zeigen, dass sich die mediterrane Ernährung positiv auf den gesamten Körper auswirkt, verschiedene Krankheiten wirksam vorbeugt und sich vor allem positiv auf eine schlanke Figur und Muskelwachstum auswirkt.

Interessante Tatsache! Die Einhaltung der Mittelmeerdiät hat keine strengen Kontraindikationen. Eine Ausnahme bilden allergische Reaktionen auf einen bestimmten Inhaltsstoff oder ärztliche Verbote aufgrund von Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.

Zu den Grundsätzen einer Diät gehören drei Kernpunkte:

• Wählen Sie die richtigen (erlaubten) Produkte aus, um das Menü zu bilden.
• Essen Sie zu einer genau definierten Zeit etwas;
• Bewegung zur Aktivierung des Stoffwechsels und des Energiehungers.

Der Hauptvorteil dieser Ernährungsform ist die große Auswahl an Gerichten. Im Gegensatz zu strengen Monodiäten umfasst die Mittelmeerdiät viele verschiedene Lebensmittel und der Körper erfährt keinen „Ernährungsstress“.

Kombination frisches Gemüse und Obst, Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthalten alle notwendigen Vitamine und Mineralien. Es sollte nicht übersehen werden, dass all dies leicht an die russische Bevölkerung vom Kaukasus bis Sibirien angepasst werden kann.

Regeln der mediterranen Ernährung

• Essen Sie jeden Tag Gemüse. Frisch, gekocht, gedünstet – sehr gesund. Halten Sie den Kartoffelkonsum auf ein Minimum. Essen Sie mehr Kohl, Tomaten, Paprika, Auberginen und Oliven. Ernährungswissenschaftler sagen übrigens, dass Oliven den Stoffwechsel beschleunigen.
• Meeresfrüchte und Fisch sind sehr gesund, allerdings sollten die Fische fettarme Sorten sein. Wählen Sie eine diätetische Kochmethode: gekochten oder gebackenen Fisch und Meeresfrüchte.
• Versuchen Sie, täglich 1-2 Gläser fermentiertes Milchprodukt zu sich zu nehmen. Es könnte Kefir oder Joghurt sein. Sie tragen bei bessere Arbeit Darm und beschleunigen den Stoffwechsel. Darüber hinaus enthalten fermentierte Milchprodukte Kalzium, das zur Stärkung der Knochen beiträgt.
• Essen Sie komplexe Kohlenhydrate nur zum Frühstück. Das sind Buchweizen, Reis, Vollkornbrot, Nudeln. Komplexe Kohlenhydrate helfen Ihnen, morgens und den ganzen Tag über Energie zu gewinnen, und die morgens verzehrten Kohlenhydrate haben keine Zeit, als Übergewicht gespeichert zu werden.
• Olivenöl ist ein Fett, das nicht dick macht! Salate mit Olivenöl anrichten. Vermeiden Sie Mayonnaise und Sauerrahm.
• Die Menschen im Mittelmeerraum lieben Käse. Bevorzugen Sie fettarme Sorten.
• Fleisch ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Das Fleisch dämpfen oder kochen.
  Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Früchte. Aber seien Sie vorsichtig mit Bananen. Sie sind sehr kalorienreich.
  Zucker durch Honig ersetzen.
• Versuchen Sie, Kartoffeln, Hüttenkäse, Gebäck, Süßigkeiten, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Sie können sich nur wenig Rot- oder Weißwein leisten.

Gesundheitliche Vorteile einer Diät und welche Ergebnisse erzielt werden können

Die Hauptfragen: Was sind die Vorteile der mediterranen Küche, welche Ergebnisse können Sie erwarten? Ein ausgewogener Speiseplan basiert auf dem regelmäßigen Verzehr von frischen Kräutern, saisonalem Gemüse und Obst, Getreide und moderaten Mengen Fleisch. Die enthaltenen wohltuenden Mikroelemente sind mehr als ausreichend, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit aller Körpersysteme zu erhalten.

Zu den Vorteilen einer solchen Diät gehören laut medizinischer Forschung folgende:

• Blutdruck und Zuckerspiegel werden normalisiert;
• Beseitigung von Schwellungen und Stabilisierung der Nierenfunktion;
• Prävention von gutartigen und bösartigen Neubildungen;
• Vorbeugung der Entwicklung von Gefäß- und Herzerkrankungen;
• Stärkung des Immunsystems;
• korrekte und stabile Funktion des Magen-Darm-Trakts.

Der letzte Punkt ist einer der Schlüsselpunkte. Laut hochqualifizierten Ernährungswissenschaftlern Die Normalisierung der Funktion des Verdauungssystems ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Mit der Reinigung beginnt jedes richtige Ernährungssystem. Viele Menschen, die abnehmen, schließen dieses Stadium aus und sind aufrichtig überrascht, dass die gewählte Diät keine Ergebnisse bringt.

Durch das Festhalten an der mediterranen Küche wird innerhalb von anderthalb Wochen ein Gewichtsverlust beobachtet. Darüber hinaus bedeutet das Abnehmen keinen starken Verlust von Kilogramm“, richtige Gewichtsabnahme„—langsamer Gewichtsverlust während der gesamten Diät.

Verbotene Produkte

Es ist schwierig, strikt zwischen „richtigen“ und „falschen“ Lebensmitteln zu unterscheiden, denn die mediterrane Küche ist sehr vielfältig, dennoch gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die man komplett meiden sollte.

Probieren Sie eine Woche lang ein mediterranes Diätmenü

Bei der Zusammenstellung Ihrer wöchentlichen Ernährung sollte diese möglichst abwechslungsreich sein. Durch den Verzehr verschiedener Nahrungsmittel wird der Körper versorgt Höchstbetrag Vitamine, Nervensystem wird gestärkt und die Ablehnung verbotener Inhaltsstoffe wird unbemerkt bleiben.

Interessante Tatsache! Die Reihenfolge der Gerichte kann geändert werden, Hauptsache 3 Regeln sind zu beachten: Kohlenhydrate vor dem Mittagessen, Proteine ​​nach dem Mittagessen, Hauptgericht zum Mittagessen. Gemüse ist zu jeder Tageszeit erlaubt, sein Gesamtvolumen sollte jedoch 1 kg nicht überschreiten.

Ein wöchentliches oder monatliches mediterranes Diätmenü bedeutet keine strengen Verbote zwischen den Mahlzeiten. Snack-Rezepte (Mittag- und Nachmittagssnack) sollten aus leichten Gerichten bestehen: Obst, Gemüse, lebensspendende Getränke.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich auf frisches Obst, Naturjoghurt oder fettarmen Kefir zu beschränken. Jede Mahlzeit sollte zu einem bestimmten Zeitpunkt eingenommen werden, dies ist der Schlüssel zum reibungslosen Funktionieren des Verdauungssystems.

Vorrangige Getränke – gefiltertes Wasser, natürliche Säfte. Trinken Sie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee ohne Zucker, 3 bis 4 Tassen pro Tag sind erlaubt. Zum Mittag- oder Abendessen wird trockener Wein empfohlen, nicht mehr als 100 – 150 ml pro Tag.

Süßigkeiten sind einmal pro Woche erlaubt, dazu gehören Trockenfrüchte, Honig, hausgemachte Kuchen oder Desserts, zum Beispiel Gelee, Mousse, Smoothies. Es ist besser, sich für frisches Obst zu entscheiden, aber selbstgemachte Kekse selten zu essen ist völlig sicher.

Es ist wichtig zu wissen! Wem das Wochenmenü zu exotisch erscheint, der kann Mittelmeer-Diät-Rezepte anpassen. Es ist erlaubt, die Hauptgerichte durch Brei, Vollkornnudeln und Gemüseeintöpfe zu ersetzen.

Rezepte für die Mittelmeerdiät

Bei der Zubereitung von ersten oder zweiten Gängen wird immer Olivenöl hinzugefügt; am besten wählt man kaltgepresstes Öl. Die Menge sollte moderat sein.

Das Menü der mediterranen Ernährung sollte aus Produkten der Naturküche bestehen.

Die Diät umfasst alle Arten von Gerichten: erster Gang, zweiter Gang, Desserts. Am schwierigsten zuzubereiten sind Suppen und Beilagen, insbesondere wenn sie als reguläres Gericht in ein wöchentliches oder monatliches Diätmenü aufgenommen werden.

Desserts sind in der Regel Früchte (Trockenfrüchte), Joghurt, diätetische hausgemachte Backwaren, angepasst an die tägliche Ernährung.

Suppenminister

Hauptzutaten für die Suppe:

Alle Gemüse werden in Olivenöl in einer Pfanne gebraten, Gewürze werden hinzugefügt. Die Brühe wird mehrmals portionsweise zugegeben und die Suppe 50 Minuten lang gekocht.

Gemüserisotto

Hauptzutaten:

Alle Gemüse werden in kleine Würfel geschnitten, auf ein gefettetes Backblech gelegt und für 15-20 Minuten in den Ofen gestellt. Zwiebeln und Knoblauch werden getrennt in einer Bratpfanne mit hohen Wänden gedünstet, Reis und dann Brühe hinzugefügt und weitere 15–20 Minuten köcheln lassen (das Wasser sollte verdunsten und absorbiert werden). Das gebackene Gemüse mit Reis in eine Pfanne geben und umrühren.

Gebackener Fisch

Hauptzutaten:

Seefischfilets werden auf ein mit Öl gefettetes Backblech gelegt. Zitronensaft, Kefir, Kräuter und Salz mischen und die resultierende Mischung auf das Fischfleisch geben. Die oberste Schicht ist geriebener Käse. Das Gericht wird 15–20 Minuten im Ofen bei einer Temperatur von 180 °C zubereitet.

Gemüsesalat mit Avocado und Garnelen

Hauptzutaten für den Salat:

Das Dressing ist traditionell – Olivenöl; der Salat wird mit Basilikum, Koriander, Zitronensaft und Pfeffer gewürzt.

Die Garnelen werden gereinigt, leicht gesalzen und in Olivenöl von allen Seiten gebraten. Avocado wird in Scheiben, Würfel oder Würfel geschnitten und mit Zitronensaft bestreut. Salatblätter auf einen Teller legen und gehackte Avocado darauf legen. Als nächstes kommt eine Schicht Garnelen.

Kirschtomaten werden in vier Teile geschnitten und darauf gelegt. Frischer Basilikum und Koriander sollten grob gehackt werden, mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Regeln für das Verlassen der Diät

Auch wenn es sich bei diesem Ernährungsprogramm nicht um eine strikt einzuhaltende Diät handelt, muss der Übergang zu einer normalen Ernährung richtig organisiert werden. Es wird nicht empfohlen, plötzlich wieder große Mengen Zucker zu sich zu nehmen. fettes Fleisch, Kartoffeln und Alkohol.

Wenn Sie die Diät beenden, sollten Sie nach und nach bekannte Gerichte in Ihre tägliche Ernährung einführen, häufiger rotes Fleisch kochen und Kartoffeln zu Gemüsegerichten hinzufügen. Sie können dem Brei nach und nach Butter hinzufügen; in den ersten Tagen sollten Sie die Menge auf die Mindestmenge beschränken. Sie erhöhen auch die Menge an Obst und Gemüse und verzehren häufiger Bananen und Weintrauben.

Die Durchführung der Diät dauert 4 Wochen. In dieser Zeit baut sich der Körper allmählich wieder auf. Wenn Sie vorzeitig auf fetthaltige Lebensmittel umsteigen, kann es zu Magenbeschwerden kommen oder Sodbrennen.

Bevor Sie mit der Umstellung Ihres Ernährungssystems beginnen, ist es sinnvoll, 2-3 Fastentage einzuhalten. Dazu ist es überhaupt nicht notwendig, zu verhungern; übliche Gerichte werden durch gedünstetes oder frisches Gemüse ersetzt, Kefir und Karottensaft getrunken. Dann können Sie mit der Ernährungsumstellung beginnen; nach mehreren Fastentagen wird die Umstellung kaum spürbar sein.

Die wichtigsten Fehler beim Abnehmen und wie man sie vermeidet

Die größten Fehler bei der Ernährung liegen darin, dass man nicht genau versteht, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht in wöchentliche Rezepte aufgenommen werden sollten. Die Diät ermöglicht es Ihnen, Brot und Nudeln in den Speiseplan aufzunehmen, diese sollten jedoch nicht aus Weißmehl hergestellt werden.

Regelmäßiger Verzehr von Olivenöl kann sein großes Problem beim Abnehmen bei der Mittelmeerdiät, da diese viele „nutzlose“ Kalorien enthält.

Laut Ernährungswissenschaftlern schadet „eine kleine Portion Olivenöl einem gesunden und aktiven Menschen nicht.“ Eine sitzende Lebensweise oder der Missbrauch von Pflanzenfetten können das Ergebnis minimieren.

Pannen gehören zu den häufigsten große Fehler jede Diät. Da die mediterrane Küche vielfältig ist, werden ein tagelanger Zusammenbruch und einmaliges Überessen nicht alle unternommenen Anstrengungen zunichte machen. Es reicht aus, 1-2 Fastentage zu verbringen und zum richtigen Ernährungsprogramm zurückzukehren.

Um Ausfälle zu vermeiden, sollten Sie Ihren Speiseplan klar planen; eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass der Körper vollständig mit nützlichen Mikroelementen gesättigt ist.

Meinungen von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern zur Mittelmeerdiät

Experten gehen davon aus, dass die Mittelmeerdiät als Standarddiät für einen gesunden Menschen gelten kann.

Ein richtig zusammengestelltes Menü für eine Woche, einen Monat oder einen längeren Zeitraum, mit Rezepten für gesunde Gerichte und regelmäßige Bewegung gewährleistet die normale Funktion der Verdauungsorgane, maximale Aufnahme von Nährstoffen durch erhöhten Stoffwechsel und ausgezeichnete menschliche Verfassung ohne schlechte Gewohnheiten.

Das Programm beugt der Entstehung verschiedener Krankheiten vor und heilt den gesamten Körper. Die Senkung des Cholesterinspiegels, die Normalisierung des Drucks und die Funktion des Magen-Darm-Trakts tragen zur vollständigen Verdauung der Nahrung bei; ein gutes Gefühl ermöglicht es Ihnen, häufiger Sport zu treiben oder ihn in Ihren Lebensstil einzubauen.

Dieses Ernährungssystem unterliegt keiner Altersbeschränkung und ist während der Schwangerschaft und Stillzeit erlaubt.

Ein wichtiger Aspekt ist körperliche Aktivität, die bei der Mittelmeerdiät Pflicht ist. Ein aktiver Lebensstil hält den gesamten Körper in Form, fördert die Funktion des Verdauungssystems und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Es ist nicht notwendig, beruflich Sport zu treiben; das übliche Minimum ist tägliche Bewegung morgens und abends. Und die Mittelmeerdiät ist einfach, angenehm und gleichzeitig sehr effektiv!

Mittelmeerküche. Menü für die Woche, Rezepte in diesem nützlichen Video:

Mediterranes Diätmenü für die Woche:

Effizienz

Sicherheit

Produktvielfalt

Gesamt: Die Mittelmeerdiät ist eine besondere Diät, eigentlich eine Lebensgewohnheit. Vorteile: Man kann gut und ohne Gesundheitsschäden abnehmen, abwechslungsreiche Lebensmittel, viele Vitamine, Mineralstoffe, ausgewogene Ernährung. Nachteile: Diese Diät ist lebenslang.

4.8 Tolle Diät

Die Mittelmeerdiät selbst ist keine Diät, sondern eine Sammlung von Ernährungsgrundsätzen und -gewohnheiten des gesamten Mittelmeerraums, der bis zu 16 Länder umfasst. Die Mittelmeerdiät basiert auf den Küchen Spaniens, Italiens und Griechenlands. Die Besonderheiten der Küche in diesem Bereich bildeten die Grundlage für eine gesunde Ernährung gesunde Ernährung Es wird bekanntlich niemals zu Fettleibigkeit führen; Unterscheidungsmerkmal- Normalgewicht und gute Gesundheit.

Interessant zu wissen! Am 4. Dezember 2013 beschloss die UNESCO, der Mittelmeerdiät den immateriellen Status zu verleihen. kulturelles Erbe aus Italien, Portugal, Spanien, Marokko, Griechenland, Zypern und Kroatien.

Traditionelle Küche für Menschen aus Mittelmeerländern ist der Verzehr einer großen Menge an saisonalem Gemüse und Obst, Kräutern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide, Vollkornbrot und Nudeln aus Hartweizenkörnern. Die Anwesenheit von Olivenöl ist bei der Zubereitung von Speisen ein Muss – zum Braten, zum Dressing, Einfetten und Marinieren.

Bei Rind-, Kalb-, Lamm- und Geflügelfleisch herrscht Zurückhaltung, aber Regelmäßigkeit. Schweinefleisch ist nicht beliebt und findet sich kaum auf Speisekarten.

Da es sich um eine mediterrane Ernährung handelt, dürfen Fisch und Meeresfrüchte, die Hauptlieferanten der mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, nicht auf dem Speiseplan fehlen.

Bei Milchprodukten handelt es sich hauptsächlich um natürliche fermentierte Milchprodukte – Joghurt, fettarme Joghurts, fettarme Weichkäse, zum Beispiel Feta, Mozzarella. Es ist nur so, dass Milch oder Milchgerichte in der Ernährung selten vorkommen.

Wenn der Tisch gedeckt ist, wird immer in Maßen lokaler Rotwein von guter Qualität serviert. Sie mögen keine Kuchen, Süßwaren oder Süßigkeiten. Bevorzugt werden Naturprodukte – Nüsse, Trockenfrüchte, Honig.

Die Menschen dieser Region führen einen aktiven Lebensstil, zeichnen sich durch beneidenswerten Optimismus aus, sind emotional und wenig anfällig für Krankheiten. Das Geheimnis liegt in vielen Komponenten, aber eine davon ist eine gesunde Ernährung.

Interessant zu wissen! Der Begriff „Mittelmeerdiät“ wurde bereits Mitte des 20. Jahrhunderts von den amerikanischen Ernährungswissenschaftlern, dem Ehepaar Case Margaret und Ansel, als Konzept eingeführt. Basierend auf Studien zum Lebensstil der Völker des Mittelmeerraums bauten sie eine Bio-Ernährungspyramide auf, deren Basis Kohlenhydrate sind (60 %), gefolgt von pflanzlichen Fetten (30 %), Proteine ​​vervollständigen die Struktur und machen nur 10 % aus.

Regeln der mediterranen Ernährung

Um zusätzliche Pfunde zu verlieren und das hohe Risiko für die Entwicklung von Krankheiten, die mit Übergewicht einhergehen, loszuwerden, ist die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion genau das Richtige für Sie! Denn dies ist bereits eine Lebenseinstellung und nicht nur eine vorübergehende Maßnahme, wenn Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen müssen. Wie heißt es so schön: „Wer leiser fährt, kommt weiter.“

Also lasst uns darüber nachdenken Grundregeln, die beachtet werden sollten, sowie Lebensmittel für die Mittelmeerdiät:

• Sie müssen jeden Tag viel essen saisonales Gemüse und Obst– Dies ist die Grundlage aller Gerichte, Kartoffeln sollten jedoch auf 3 Portionen pro Woche begrenzt werden.
• Milchsäureprodukte– natürlich zubereitet mit geringem Fettgehalt. Dazu gehören Joghurt, Joghurt und Weichkäse; sie sind in der täglichen Ernährung enthalten.
• Die Diät sollte beinhalten saisonales frisches Grün, Knoblauch, Zwiebeln, Gewürze – Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano.
• Olivenöl sollten unter allen Fetten den höchsten Platz einnehmen. Würzen Sie Salate und Gerichte am besten mit nativem Öl. Die Verwendung anderer unraffinierter Pflanzenöle ist ebenfalls zulässig.
• Meeresfrüchte, magerer frischer Fisch(Heilbutt, Lachs, Thunfisch, Forelle) sind Produkte, die in der täglichen Ernährung enthalten sind.
• Weisses Fleisch– Wie oben erwähnt, in Maßen und in kleinen Portionen verzehren – 4-mal pro Woche, nicht mehr als 100 Gramm pro Portion. Rotes Fleisch darf jedoch höchstens viermal im Monat, also etwa einmal pro Woche, gegessen werden. Eier – nicht mehr als eins pro Tag.
• Pasta– nur aus Hartweizensorten. Hülsenfrüchte, unverarbeiteter Reis, vorzugsweise brauner Reis, Graupen, Buchweizen – Vollkornprodukte.
• Trinken Sie ausreichend Wasser- Sie ist das beste Erfrischungsgetränk - 1,5 Liter pro Tag.
• Rotwein– zum Essen serviert, für Frauen dürfen während des Essens nicht mehr als zwei Gläser getrunken werden, für Männer sind 3 Gläser erlaubt.
• Nüsse, Trockenfrüchte, Samen sollten nicht öfter als einmal pro Woche gegessen werden.
• Beseitigen Sie Salz und Aromen so weit wie möglich aus Ihrer Ernährung – verwenden Sie besser Kräuter und natürliche Gewürze.
• Das Verbot gilt für bekanntermaßen ungesunde Produkte – fettes Fleisch, Schmalz, Mehlbonbons, Süßwaren, Süßigkeiten und Eiscreme.

Wie Sie sehen, ist die Mittelmeerdiät sehr reichhaltig und ausgewogen. Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, mit ihrer Hilfe Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, die folgenden Lebensmittelmengen pro Mahlzeit einzuhalten (1 Glas = 237 ml = 16 Esslöffel):

• 1 Tasse frisches Gemüse;
• 1/2 vorbereitetes Gemüse – gedünstet oder gedünstet;
• Nudeln oder Getreide – 1/2 Tasse;
• gekochte Hülsenfrüchte - 1 Tasse
• Milchprodukte - 1 Glas
• Kartoffeln - 1 Tasse
• Früchte – nicht mehr als 1 Frucht auf einmal
• Ei - 1 Stück pro Tag
• Nüsse - 30 gr
• Fleisch und Fisch – nicht mehr als 100 Gramm Fertigprodukt.

Mediterrane Diät– Dies sind 5 Mahlzeiten pro Tag (3 Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 2 zusätzliche Snacks), wobei die Hauptkohlenhydratmahlzeit in der ersten Tageshälfte und die Proteinmahlzeit in der zweiten Tageshälfte eingenommen wird.

Typischerweise besteht in Mittelmeerregionen das erste Frühstück aus Müsli mit Gemüse, das zweite - Milchsäureprodukte, zum Mittagessen werden Nudeln, Reis, Gemüsesuppen, Salate, Fisch oder Fleisch serviert - dies gilt als Hauptmahlzeit. Nachmittagssnack, Abendessen – alle Arten von Gemüseaufläufen, Käse, Obstsalaten, Meeresfrüchten.

Alle oben genannten Lebensmittel bilden die sogenannte Pyramide der Mittelmeerdiät:

Vorteile von Produkten

Wenn wir die Vorteile berücksichtigen, die alle Produkte der Ernährungspyramide mit sich bringen, können wir, beginnend mit den Gemüse- und Obstsorten, die ihre Basis bilden, sagen, dass alle wertvollen Mikroelemente, Vitamine und Aminosäuren den Körper ausreichend sättigen.

Es wird empfohlen, saisonal zu verwenden Gemüse, Obst, Gemüse, die auf natürliche Weise im Freiland angebaut und gereift werden. Nur dann bleiben wertvolle Bioflavonoide erhalten, die aktive Antioxidantien sind. Und Antioxidantien bekämpfen bekanntermaßen freie Radikale und verlangsamen den Alterungsprozess.

Mineralien wie Selen, Mangan und Zink sind in Meeresfrüchten, Gemüse und Reis enthalten. Außerdem hemmen sie oxidative Prozesse im Körper, wodurch die Hautelastizität länger erhalten bleibt.

Besonders hervorheben möchte ich die Vorteile Olivenöl, das in der Mittelmeerdiät großzügig verwendet wird. Es sollte Öl verwendet werden Erstpressung, unraffiniert, dann speichert es komplett alles vorteilhafte Eigenschaften Oliven, ihr Aroma und Geschmack. Die in Oliven enthaltenen einfach ungesättigten Fette wirken sich sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, senken den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL), verhindern die Bildung von Blutgerinnseln in Blutgefäßen und stärken gleichzeitig die Wände der Blutgefäße.

Olivenöl kann teilweise durch jedes Pflanzenöl ersetzt werden, wichtig ist nur, dass es unraffiniert und kaltgepresst ist.

Mageres Fleisch vom Kalb, Rind, Lamm versorgt den Körper mit essentiellen und notwendigen Proteinen, hält den Hämoglobinspiegel aufrecht und ist an der Hämatopoese beteiligt. Weißes Geflügel- und Kaninchenfleisch ist ein leicht verdauliches Protein, ein Diätprodukt mit geringem Fettgehalt und ohne Kohlenhydrate.

Milchsäureprodukte sind mit leicht verdaulichem Kalzium gesättigt, das die Knochen stärkt, unser Haar gesund und die Zähne stark macht. Milchsäure schützt den Darm außerdem vor Infektionen und organische Säuren fördern die Funktion des Magen-Darm-Trakts.

Rotwein enthält Kalium, Magnesium, Eisen, Selen, Vitamin B, P, C – es stärkt den Herzmuskel, verbessert das Immunsystem und bekämpft Krebszellen. Daher ist seine Verwendung nicht große Mengen extrem hilfreich.

Lasst uns nicht ignorieren Nudeln und Vollkorngetreide, da sie einen großen Teil der Ernährung der Mittelmeerbewohner ausmachen. Dabei handelt es sich um komplexe Kohlenhydratquellen, die unserem Körper die Hauptenergie liefern. Wenn Getreide nicht verarbeitet, poliert oder raffiniert wird und Nudeln aus Hartweizenmehl hergestellt werden, sind sie die reichsten Ballaststofflieferanten, die für die regelmäßige Funktion des Darms und des gesamten Magen-Darm-Trakts sorgen.

Mediterranes Diätmenü für eine Woche

Nachfolgend finden Sie ein mediterranes Diätmenü für 7 Tage. Sie können ein solches Menü selbst erstellen, basierend auf den Produkten, die in der Ernährung enthalten sind.

Rezepte für die Mittelmeerdiät

Wir bereiten Gerichte aus dem oben genannten Menü zu:

Zutaten (Rezept für 2 Portionen): 1 Banane, 1 Glas gefrorene Beeren (Erdbeeren, Johannisbeeren oder andere), 1 Glas Orangensaft.

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf hoher Geschwindigkeit mixen. In Gläsern servieren.

Um dieses mediterrane Diätrezept zuzubereiten, benötigen Sie folgende Produkte:

• 1 große Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 kleine Zucchini, in Würfel geschnitten
• 1 große Aubergine, in Würfel geschnitten
• 1 rote Paprika, gehackt
• 300 gr. Reis
• 2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 2 Teelöffel getrocknete Kräuter
• 1,5 Liter Gemüsebrühe oder Wasser
• Olivenöl

Vorbereitung:

1) Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Bereiten Sie ein großes Backblech vor, fetten Sie es leicht mit Öl ein, legen Sie gewürfelte Auberginen, Zucchini und rote Paprika darauf und stellen Sie es zum Backen für 20 Minuten in den Ofen.

2) Während das Gemüse im Ofen backt, erhitzen Sie eine hohe Bratpfanne oder einen Topf und gießen Sie Öl hinein. Zwiebel und Knoblauch in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 2 Minuten köcheln lassen.

3) Reis zu den Zwiebeln in die Pfanne geben; es ist sehr wichtig, alles gut zu vermischen, damit die Reiskörner mit Öl bedeckt sind. Geben Sie nach und nach Wasser oder Brühe in kleinen Mengen hinzu, jeweils 1 Tasse, und rühren Sie dabei jedes Mal gründlich um, bis die gesamte Flüssigkeit vom Reis aufgesogen wurde. Dieser Teil der Vorbereitung dauert etwa 20 Minuten.

4) Sobald der Reis fertig ist, nehmen Sie das gebratene Gemüse aus dem Ofen. Gemüse zum Reis geben und gut vermischen. Zum Schluss die Kräuter hinzufügen und sofort servieren.

Hühnersalat „Sommer“

Zutaten: 150 gr. gekochte Hähnchenbrust, 2-3 frische Pfirsiche, 50 g Ananas aus der Dose, 1/2 Tasse Sellerie, Salat – 150 g. Zum Dressing: 1/2 Tasse fettarmer Naturjoghurt, Minzblätter, Zimt, Zitronenschale.

Zubereitung: Hähnchenbrust in Würfel schneiden, Pfirsiche, Ananas und Sellerie in Würfel schneiden, Salatblätter mit den Händen zupfen. In einer Schüssel Hühnchen, Obst und Sellerie vermischen. Für das Dressing Joghurt, Minze, Zimt und Zitronenschale in einer separaten Schüssel vermischen. Gießen Sie dieses Dressing über die Hühnchen-Obst-Mischung und verrühren Sie alles. Bereit!

Hafermuffins mit Mandeln

Zutaten (6 Muffins): 2 Eier, 4 Esslöffel Trockenmilch (vorzugsweise fettarm), 4 Esslöffel Haferkleie, 1/2 TL. Backpulver oder Natron, 1 TL. Vanillezucker (wer trotzdem Wert auf seine Figur legt, sollte besser darauf verzichten), 7-10 Mandelkerne.

Zubereitung: Eier in eine Schüssel schlagen, Trockenmilch und Haferkleie dazugeben, alles gründlich verrühren, bis die Konsistenz dicker Sauerrahm entsteht. Mandelkerne hacken und zum entstandenen Teig hinzufügen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Teig in Silikon-Muffinformen füllen und 10–15 Minuten backen, bis er fest ist.

Zutaten (für 4 Portionen): 50 gr. Rucolablätter, 10 Stk. Kirschtomaten, 1 große Avocado, 30 g geschälte Erdnüsse, 40 g. geriebener Parmesankäse (oder anderer Hartkäse), Gewürze, 2 EL. Löffel Olivenöl

Zubereitung: Rucolablätter abspülen und trocknen, Kirschtomaten halbieren, Avocado schälen, Kern entfernen und in Würfel schneiden. Alle Zutaten auf einen Teller geben und vermischen. Olivenöl darüber träufeln, Gewürze hinzufügen und erneut umrühren.

Mediterraner Pastasalat

Zutaten: 200 g einer beliebigen Paste, 200 g. Mozzarella-Käse (in Würfel geschnitten), 1 rote Paprika (gehackt), 1/2 Tasse gefrorene oder frische grüne Erbsen, etwas Petersilie, 2 Teelöffel Olivenöl.

Zubereitung: Zuerst müssen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Packung kochen, bis sie gar sind. Zu diesem Zeitpunkt können Sie das Dressing vorbereiten: Zitronensaft und Olivenöl mischen, Gewürze hinzufügen. In einer separaten Schüssel gehackten Käse, Pfeffer und Petersilie vermischen und alles vermischen. Gießen Sie die Erbsen in ein Sieb. Wenn die Nudeln gar sind, lassen Sie das Wasser über den Erbsen abtropfen, damit sie schnell verbrühen. Dann die Nudeln und Erbsen zu der Mischung aus Käse, Pfeffer und Petersilie geben, alles mit dem Dressing übergießen und verrühren. Dieser Salat wird warm serviert. Guten Appetit!

Zutaten (für 4 Portionen): 2 sonnengetrocknete Tomaten, 1/4 Tasse heißes Wasser, 1 Tasse Basmatireis, 60 Gramm Feta-Käse, Minzzweig, 2 Esslöffel geröstete Erdnüsse oder Pinienkerne, Olivenöl.

Zubereitung: Zuerst bereiten wir sonnengetrocknete Tomaten zu, übergießen sie 10 Minuten lang mit kochendem Wasser, trocknen sie dann und schneiden sie. Anschließend den Basmatireis kochen, bis er weich ist, sodass kein Wasser zurückbleibt. Lassen Sie den Reis etwas abkühlen, mischen Sie den Reis mit gehackten Tomaten, hacken Sie den Feta-Käse und fügen Sie ihn ebenfalls hinzu, bestreuen Sie alles mit Gewürzen, Nüssen und gießen Sie Olivenöl darüber. Mischen. Beim Servieren Minzblätter hinzufügen. Bereit!

Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit

Ein kurzer Blick auf die Produkte, die die Grundlage der Ernährung der Menschen im Mittelmeerraum bilden, zeigt sofort, dass es sich um eine gesunde Ernährung handelt und Massenübergewicht als Phänomen in diesem Bereich völlig ausgeschlossen ist. Studien an 1,5 Millionen Menschen zeigten, dass Übergewichtskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer bei Menschen, die sich mediterran ernähren, deutlich seltener auftreten.

Solche „populären“ Diagnosen werden am häufigsten bei Menschen gestellt, deren Essgewohnheiten von der sogenannten „amerikanischen Art der Ernährung“ dominiert werden – der Verwendung von gefrorenen, schnell zubereiteten Lebensmitteln und Halbfabrikaten, raffiniertem Getreide und Ölen sowie tierischen Fetten , Mehl und Süßwaren aus Weißmehl hergestellt, wobei unkontrollierte Mengen Zucker verbraucht werden. Und oft wird Menschen mit einem „amerikanischen“ Ernährungsstil die Mittelmeerdiät als Diät verschrieben, die beim Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit hilft.

Ernährungswissenschaftler haben in ihren Studien wiederholt versucht, den Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät zu identifizieren, kamen jedoch zu dem Schluss, dass er als solcher nicht existiert. Eine positive Wirkung auf die Gesundheit ergibt sich aus der reichlichen Verwendung von frischem Obst, Gemüse, Obst, Kräutern, Olivenöl und Getreide der Saison sowie einem maßvollen Verzehr von Fleisch und Fisch.

Die Mittelmeerdiät ist die am weitesten verbreitete ausgewogene Ernährungspyramide, die eine gesunde Langlebigkeit fördert. Das Prinzip des Menüs basiert nicht auf exaktem Gramm- und Kalorienzählen.

Darüber hinaus beugt eine kalorienarme Ernährung Morbus Bechterew und Alzheimer vor und wird auch bei Unfruchtbarkeit empfohlen.

Ernährungswissenschaftler haben festgestellt, dass die aufgeführten Diagnosen bei Menschen auftreten, deren Ernährung viele tierische Fette, Zucker, Mehlprodukte sowie trockene und gefrorene Halbfabrikate enthält.

Mittelmeerdiät unter russischen Bedingungen

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung vorteilhaft ist:

• für das Herz – reduziert das Risiko wiederkehrender Herzinfarkte;
• um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken;
• mit Arteriosklerose;
• für Diabetiker;
• bei rheumatoider Arthritis;
• gegen Bluthochdruck.

Viele Menschen verstehen nicht, wie die Mittelmeerdiät auch außerhalb Spaniens und Griechenlands vollständig umgesetzt werden kann. Das für Russland angepasste Ernährungssystem basiert auf verfügbaren Produkten pflanzlichen Ursprungs kann den Appetit bis zur nächsten Mahlzeit dämpfen.

In Russland können einige Produkte durch günstigere ersetzt werden:

• Unraffiniertes Pflanzenöl;
• Roter Fisch für Makrele und Hering;
• Brauner Reis mit Buchweizen, Haferflocken;
• Fermentierte Milch und Hüttenkäse.

Darüber hinaus beinhaltet die mediterrane Ernährung auf Russisch regelmäßige Bewegung, die der Schlüssel zu guter Laune und hervorragender körperlicher Verfassung ist.

Möchten Sie in nur 7 Tagen eine spürbare Gewichtsabnahme erreichen und gleichzeitig Ihren Körper reinigen und Ihren Stoffwechsel normalisieren? das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln (Süßigkeiten, Mehl, fetthaltige Lebensmittel) verschwindet. Das Medikament normalisiert den Hormonspiegel. Die Reduzierung der Kalorienaufnahme erfolgt auf natürliche Weise. Und leichtes Gehen wird die Ergebnisse des Abnehmens nur verbessern.

Welche Lebensmittel können Sie essen?

Die Mittelmeerdiät beschränkt den Verzehr von frittierten und fetthaltigen Lebensmitteln, rotem Fleisch, Schokolade und Süßigkeiten weitgehend.

Hauptprodukte:

• Gemüse und Obst drin große Mengen;
• Erlaubte Milchprodukte sind Joghurt, Kefir und Käse;
• Stellen Sie sicher, dass Sie Kräuter und Gewürze haben (Zwiebel, Knoblauch, Pfeffer);
• Von den pflanzlichen Fetten nur Olivenöl;
• Fisch und Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen);
• Weißes Fleisch (häufig), rotes Fleisch (selten);
• Bohnen und brauner Reis;
• Eier (nicht mehr als 2 pro Tag);
• Samen, Nüsse;
• Rotwein.

Die Wirksamkeit der Diät erhöht sich, wenn man täglich 1,5-2 Liter Wasser trinkt und zum Mittag- und Abendessen ein Glas Wein erlaubt ist.

Menü für die Woche (Rezepte)

Sieben Tage Beispielmenü sieht so aus:

1 Tag. Frühstück: Haferflocken, Saft. Mittagessen: Fisch mit Gemüse und Kräutern. Abendessen: Gemüsesalat, Käse, grüner Tee.

Tag 2. Frühstück: Müsli mit Brot, Tee. Mittagessen: Tomatensalat mit gekochtem Ei, gekochter brauner Reis. Abendessen: gegrillter Fisch, Kräutertee.

Tag 3. Frühstück: Müslibrei mit Obststücken, Tee. Mittagessen: frischer Gemüsesalat mit Garnelen (Muscheln). Abendessen: gedünsteter Reis mit Gemüse, Früchtetee.

Tag 4 Frühstück: ein Stück mageres Fleisch, Gemüsesalat, grüner Tee. Mittagessen: Meeresfrüchte (gebacken), Salat Seetang. Abendessen: gedünstete Bohnen mit Gemüse, Kräutertee.

Tag 5 Frühstück: Omelette mit Tomaten, Saft. Mittagessen: gedünstetes Fleisch mit Kräutern. Abendessen: gegrillter Fisch, Karottensalat, Früchtetee.

Tag 6 Frühstück: Müsli, Tee. Mittagessen: Gemüsesuppe, Meeresfrüchtesalat. Abendessen: gedünstete Bohnen mit Gemüse, Tee

Tag 7 Frühstück: gekochte Eier mit Brot, Saft. Mittagessen: gedünsteter Reis mit Kräutern, Salat. Abendessen: gebackenes Hähnchen mit Gemüse, grüner Tee.

Die Vielfalt der Produkte ermöglicht es Ihnen, eine Diät für den individuellen Bedarf zusammenzustellen.

Rezensionen

Mein Motto: „Abnehmen in einer Woche“! Ich lernte die mediterrane Küche kennen, indem ich während einer Ausflugsreise ein Restaurant in Frankreich besuchte. Ich war überrascht von den recht einfachen Gerichten und dem geringen Kaloriengehalt. Nach einem herzhaften Mittagessen fühlte sich mein Körper leicht und fröhlich an. Zuhause angekommen erstellte ich ein individuelles Menü und begann abzunehmen. In einer Woche habe ich bis zu 4 kg abgenommen, meine Taille wurde dünner und meine Beine wurden schlanker. Das einzig Negative sind die hohen Kosten für Meeresfrüchte und gutes Olivenöl. Alexa, 24 Jahre alt

Unter russischen Winterbedingungen eine ziemlich teure Diät, da sie eine große Menge an Gemüse und Obst enthält. Ich habe davon erfahren, nachdem ich einen Film über Methoden zur Gewichtsreduktion gesehen hatte. Die „köstliche“ Diät richtet sich an diejenigen, die sich selbst und ihren Körper lieben. Sie können schnell genug abnehmen, wenn Sie gesunde Ernährung und Bewegung kombinieren.Vera, 37 Jahre alt

Meinung des Arztes

Radikova I. R., Ernährungsberaterin:

Die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion ist für Männer und Frauen geeignet. Der Speiseplan umfasst ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, was nicht für alle Methoden zur Gewichtsabnahme typisch ist. Der Gewichtsverlust erfolgt schrittweise; es reicht aus, sich an die gewählten Produkte zu halten und kleine Übungen in den Lebensrhythmus einzubeziehen. Darüber hinaus sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Russland doppelt so häufig wie bei Bewohnern des Mittelmeerraums. Dies ist ein Grund, sich genauer mit dieser Diät zu befassen, die enorme Vorteile und keinen Schaden mit sich bringt.

• die Diät hat keine Kontraindikationen;
• Ausführliche Beschreibungen zum Kochen finden sich in Diätbüchern;
• Salate können nicht mit Mayonnaise, sondern nur mit Olivenöl angemacht werden;
• Als Snacks können Sie Nüsse, Joghurt, Beeren und Obststücke essen.

Experten führten Studien durch, die bestätigten, dass die Mittelmeerdiät hat eine gute Wirkung auf alle Prozesse im menschlichen Körper. Erstens trägt diese Diät dazu bei, das menschliche Leben zu verlängern. Es ist seit langem bekannt, dass frittierte und fetthaltige Lebensmittel das Risiko für Herz- und Magenerkrankungen erhöhen und somit die Lebenserwartung verringern können. Die Mittelmeerdiät schließt den Verzehr dieser Lebensmittel vollständig aus und gilt daher als recht sicher.

Wenn wir über genaue Berechnungen sprechen, haben Ernährungswissenschaftler herausgefunden, dass Menschen, die eine solche Diät einhalten, das Risiko für Herzerkrankungen um 33 % senken und die Wahrscheinlichkeit, bösartige Tumore zu entwickeln, um 24 % sinkt. Darüber hinaus kann die Mittelmeerdiät einen Menschen vor der Entwicklung von Bluthochdruck, Diabetes und Altersdemenz schützen.

Detaillierte Beschreibung

Die Mittelmeerdiät erfordert kein genaues Kalorienzählen. Darüber hinaus ist es nicht erforderlich, das proportionale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu berechnen. Sie müssen jeden Tag langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen in Form verschiedener Cerealien, Hartweizennudeln und Vollkornbrot. Auf diesen Lebensmitteln basiert die mediterrane Ernährungspyramide.

Über Getreide in der Ernährungspyramide stehen Obst und Gemüse. Es wird empfohlen, bis zu 6 Portionen Gemüse pro Tag und 3 Portionen süßes Obst zu sich zu nehmen. Gemüsesalate können mit Olivenöl gewürzt werden – ideale Quelle Fette für den menschlichen Körper. Dieses Öl ist reich an Fettsäuren, die Gefäß- und Herzproblemen vorbeugen.

Auch der tägliche Verzehr von Nüssen, Trockenfrüchten, Samen, Milchprodukten und Käse ist erlaubt. Es ist jedoch wichtig, den Verzehr nicht zu übertreiben, da diese Produkte viel Fett enthalten.

Mittelmeerküche schränkt die Verwendung des roten Monats ein. Menschen, die darauf sitzen, sollten solches Fleisch nur viermal im Monat essen, und die Fleischportion sollte nicht mehr als 100 g betragen. Süßigkeiten und Schokolade können ein- bis sechsmal pro Woche gegessen werden, jedoch in sehr kleinen Portionen damit es nicht zu einer Ansammlung von Unterhautfett kommt.

Es ist wichtig, nur frische Lebensmittel auszuwählen, die für diese Diät geeignet sind. Sie enthalten die größtmögliche Menge an Heilstoffen, die schnell vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Es ist ratsam, Gemüse und Obst roh zu verzehren, da eine längere Hitzebehandlung Vitamine und einige Mikroelemente zerstört.

Vorteile und Nachteile

Die Mittelmeerdiät hat zweifellos viele Vorteile. Es hilft, die Funktion des Herzens und der Blutgefäße zu verbessern, was zum Schutz beiträgt menschlicher Körper von der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus verlängert eine solche Diät das Leben, sodass Sie mit ihrer Hilfe bis ins hohe Alter leben können.

Darüber hinaus füllt es den menschlichen Körper Vitamine und nützliche Mikroelemente, das nur aus Naturprodukten gewonnen werden kann, die einer leichten Wärmebehandlung unterzogen wurden. Nach und nach wird der Körper gesünder und das Immunsystem wird weiter gestärkt.

Leider kann nicht jeder eine solche Diät befolgen. Einige Produkte sind in den GUS-Staaten schwer zu kaufen und daher teuer. auch in In letzter Zeit Meeresfrüchte werden immer teurer. Bevor Sie mit dieser Diät beginnen, müssen Sie Ihre finanziellen Ressourcen kalkulieren.

Zur Bekämpfung von starkem Übergewicht ist diese Diät nicht geeignet. Es reduziert die aufgenommene Kalorienmenge geringfügig, während sie zur Behandlung von Fettleibigkeit um fast die Hälfte reduziert werden muss.

Diätmenü

Sie sollten Ihren Tag mit Joghurt mit frischem Obst oder Vollkorntoast mit zuckerfreier Nussbutter beginnen. Ein Proteinomelett mit Gemüse kann diese Produkte ersetzen. Das Mittagessen folgt morgen ein paar Stunden später. Dafür müssen Sie einen Gemüsesalat zubereiten oder eine kleine Handvoll Walnüsse essen. Als Ersatz können Sie ein Fischbrötchen oder fettarmen Schmelzkäse nehmen.

Zum Mittagessen empfiehlt es sich, Nudeln aus Hartweizen, Gemüsesalat, Hartkäse oder Hähnchenbrust mit Gemüsesalat zu essen. Sobald Sie nach dem Mittagessen Hunger verspüren, können Sie beliebige süße Früchte oder Nüsse essen.

Zum Abendessen dürfen Sie mageres Fleisch, Gemüsesalate, fettarmen Käse oder gedünstetes Gemüse mit kleinen Fleischstücken essen. Manchmal können Sie Ihrer Ernährung Süßigkeiten hinzufügen, aber Sie müssen diese zu Beginn des Tages in begrenzten Mengen essen.

Rezepte für Gerichte

Die Hauptzutaten der Mittelmeerdiät sind mit Olivenöl angemachte Salate und Suppen. Zum Kochen Gazpacho-Suppe Sie benötigen ein halbes Kilo Tomaten, eine Gurke, Paprika, Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, Olivenöl nach Geschmack, 2 Esslöffel Weinessig und etwas Salz. Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch müssen fein gehackt werden. Alles wird in einen Mixbehälter gegeben und glatt gemahlen. Anschließend werden der entstandenen Masse Öl und Essig zugesetzt.

Ein weiteres beliebtes Gericht wird in Betracht gezogen Minestrone. Es wird aus in einer Pfanne gebratenen Karotten, Zwiebeln, Kohl und Sellerie zubereitet. Das Olivenöl wird in einen großen Topf gegossen und langsam erhitzt. Dann wird gebratenes Gemüse hinzugefügt und das Gericht wird 50 Minuten lang gekocht. Das Ergebnis ist eine schmackhafte und gesunde Suppe.

Kontraindikationen

Die Mittelmeerdiät ist für Menschen mit Magengeschwüren oder Allergien gegen Olivenöl kontraindiziert. Mediterrane Lebensmittel sollten bei einer Verschlimmerung von Darm- und Magenerkrankungen mit Vorsicht verzehrt werden.

Ausfahrt

Die Mittelmeerdiät ist keine strenge Diät, daher ist es leicht, daraus auszusteigen. Wenn jemand aus irgendeinem Grund es satt hat, auf diese Weise zu essen, kann er einfach aufhören, mediterrane Gerichte zu essen. Nach und nach werden sie durch bekannte Lebensmittel ersetzt, allerdings ist es wichtig, nicht zu viel Süßes und Fettiges zu sich zu nehmen, da man sonst schnell die Figur ruinieren kann.

Abschluss

Die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion ist eine ausgewogene Ernährung. Es gilt nicht für kurzfristige Diäten, da die Wirkung erst nach einigen Monaten eintritt richtige Ernährung. Das Körpergewicht normalisiert sich allmählich, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt ab und die Lebenserwartung steigt. Mit einer solchen Diät können Sie jedoch nicht schnell Übergewicht verlieren. Bei ernsthaftem Gewichtsverlust wird daher empfohlen, andere Diäten anzuwenden.

Die Mittelmeerdiät hat ihren Namen von den grundlegenden Ernährungsprinzipien der Mittelmeervölker. Die Bewohner dieser Region ernähren sich gesund, was sich positiv auf alle Körpersysteme auswirkt und zur Verlängerung der Jugend und des Lebens beiträgt. Die Völker des Mittelmeerraums weisen eine minimale Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.

Grundprinzipien der Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion

Es sollte erwähnt werden, dass es sich bei der Mittelmeerdiät nicht wirklich um eine Diät, sondern um ein Prinzip der alltäglichen Ernährung handelt. Es zielt zunächst darauf ab, die Gesundheit des Körpers zu verbessern und dann Gewicht zu verlieren. Dieses Ernährungsprinzip wird keine schnellen Ergebnisse bringen, aber Ihr Wohlbefinden nachhaltig verbessern. lange Jahre. Wenn Sie sich außerdem an die Mittelmeerdiät halten, können Sie Ihr Gewicht überwachen und das Auftreten vieler gefährlicher Krankheiten verhindern.

Die Mittelmeerdiät umfasst die folgenden Ernährungsprinzipien. Am Morgen zum Frühstück Am besten isst man Müsli und Obst. Die in Mehlprodukten und Getreideprodukten enthaltenen Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie für den ganzen Tag. Zum Frühstück verzehrte Kohlenhydrate werden nicht in Form unangenehmer Kilogramm gespeichert.

Am Mittag Sie müssen pflanzliche und proteinhaltige Bestandteile zu sich nehmen. Dazu zählen Gemüse, Fleisch oder Fisch.

Zum Abendessen Am besten bereiten Sie kalorienarme Gemüsegerichte zu.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, können Sie Gemüse, Obst oder Joghurt naschen.

Sie können Gerichte essen, die KEINE tierischen Fette, Konservierungsstoffe und Zucker enthalten. Fast Food und verarbeitete Lebensmittel müssen aus Ihrer Ernährung gestrichen werden. Sie sollten ruhig und gemächlich essen, damit die Nahrung besser verdaut wird und sich positiv auf den Körper auswirkt. Bei der Mittelmeerdiät werden kleine Portionen gegessen, was durch eine große Anzahl an Gerichten mehr als ausgeglichen wird.

Ernährungswissenschaftler richten ihr Augenmerk auf die Pyramide der Mittelmeerdiät. Es besteht aus Kohlenhydraten (60 % der Gesamtkalorienaufnahme), Fetten (30 % der Gesamtkalorienaufnahme) und Proteinen (10 % der Gesamtkalorienaufnahme).

Zu den Kohlenhydraten zählen unraffiniertes Getreide, Nudeln aus Hartweizenmehl, Hülsenfrüchte, Weizen und Vollkornbrot.

Als Fette werden Olivenöl, Sesam- und Sojaöl, Walnuss- und Erdnussöl verwendet. Mais- und Sonnenblumenöl werden deutlich seltener verwendet. Schmalz Tierische Fette und Margarine werden NICHT gegessen.

Zu den Proteinen gehören Käse und Joghurt, Fisch und mageres Fleisch. Sie können etwa 4 Eier pro Woche essen. Darüber hinaus sind in diesem Betrag Eier zum Backen enthalten.

Mittelmeer-Diätpyramide

Kontraindikationen für die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät hat im Gegensatz zu anderen Diäten keine Kontraindikationen. Wir können mit Sicherheit sagen, dass die Mittelmeerdiät unglaubliche Vorteile für den menschlichen Körper bringt, da die nach dem mediterranen Ernährungsprinzip verzehrten Produkte eine große Menge an Vitaminen, Mikroelementen und anderen nützlichen Substanzen sowie die notwendigen Substanzen enthalten Volles Leben Anzahl der Kalorien.

Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion

Die Mittelmeerdiät gilt als eine der gesündesten und ausgewogensten für den Körper. Alle Ernährungswissenschaftler weisen auf die besonderen Vorteile einer solchen Diät hin. Pflanzenöle und Fischöl, die in großen Mengen im Speiseplan enthalten sind, fördern die Produktion von Prostaglandinen, die für die Regulierung des Zellstoffwechsels verantwortlich sind und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkten sowie anderen Krankheiten notwendig sind.

Trockener Rotwein, der auf der Speisekarte steht, bietet vorbeugende Maßnahmen zur Stärkung der Arterien und zum Schutz des Körpers vor Alzheimer, Parkinson und Bluthochdruck sowie zur Vorbeugung der Entwicklung von Virusinfektionen und Erkrankungen des Nervensystems.

Der Speiseplan der Mittelmeerdiät enthält viele einfach ungesättigte Fette, die bei Typ-2-Diabetes helfen. Diese Fette steuern den Blutzuckerspiegel.

Frisches Gemüse und Obst enthalten eine große Menge an Antioxidantien, die dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und der Entstehung von Krebs vorzubeugen.

Olivenöl enthält viele einfach ungesättigte Fette, die den Prozess der Ablagerung zusätzlicher Pfunde im Körper kontrollieren und zur Krebsvorbeugung beitragen. Besonders vorteilhaft ist natives Olivenöl extra.

Der Fisch, den wir essen, enthält große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf die Gehirnleistung aus, helfen bei der Beseitigung von Depressionen, stabilisieren das Herz-Kreislauf-System, verringern das Risiko für Diabetes und Hauterkrankungen und lindern die Symptome von Arthritis.

Dank der mediterranen Ernährung wird der Jodmangel im Körper reduziert und die Stimmung verbessert. Weibliche Schönheit hält es frisch.

Einziger Nachteil der Mittelmeerdiät: Sie bringt nichts schneller Gewichtsverlust Insbesondere nach einer Woche Diät spüren Sie das Ergebnis möglicherweise überhaupt nicht. Das Ergebnis der Diät wird nur sichtbar, wenn Sie sich mindestens einen Monat lang strikt daran halten, aber dieses Ergebnis des Gewichtsverlusts wird lange anhalten, vorausgesetzt, dass die Diät nicht verletzt wird.

Produkte für die Mittelmeerdiät, ihre Zubereitung

Während der Mittelmeerdiät müssen Sie viel Gemüse und Obst, Fisch und andere Meeresfrüchte essen. Das Menü sollte keine Stärke, fetthaltige Milchprodukte und tierische Fette enthalten.

Voraussetzung für die Mittelmeerdiät ist der Verzehr großer Mengen Gemüse. Sie können roh, gebacken oder gedünstet gegessen werden. Laut Ernährungswissenschaftlern muss man täglich mindestens ein Kilogramm Gemüse in jeglicher Form essen. Eine Ausnahme bilden Kartoffeln, da sie viel Stärke enthalten und sehr kalorienreich sind.

Oliven sind von Vorteil, wenn sie zu fast allen Fertiggerichten der Mittelmeerdiät hinzugefügt werden. Darüber hinaus werden mediterranen Diätgerichten häufig Knoblauch, Basilikum, Petersilie, Majoran, Dill, Sellerie, Estragon und Koriander zugesetzt.

Olivenöl gilt als Hauptdressing für alle Salate und fast alle Gerichte müssen damit zubereitet werden. Bitte beachten Sie, dass in Öl frittierte Speisen vom Speiseplan ausgeschlossen sind; nur gekochte, gedünstete oder gegrillte Speisen sind erlaubt.

Die Völker des Mittelmeerraums konsumieren praktisch keine Frischmilch. Sie konsumieren fermentierte Milchprodukte. Dazu gehören Joghurt, Feta-Käse, Kefir und fettarme Käsesorten. Diese Produkte können als eigenständige Gerichte verzehrt oder zu verschiedenen Salaten und Snacks hinzugefügt werden.

Die Grundlage der mediterranen Ernährung ist Fisch. Es sollte auf keinen Fall mit Mehl, Eiern oder Fett gekocht werden. Der Fisch wird meist mit Tomaten gedünstet oder gegrillt. Zu Fisch werden Salate aus frischem Gemüse oder Reis serviert. Vier- bis fünfmal pro Woche müssen Sie Fischgerichte essen.

Auch die Völker des Mittelmeerraums essen Pasta. Für Italiener ist Pasta ein traditionelles Tagesgericht. Sie müssen Nudeln nur aus gutem Hartweizenmehl kaufen. In diesem Fall werden Nudeln vom Körper perfekt aufgenommen, ohne dass sich Kilogramm Fett ansammeln. Bei der Mittelmeerdiät dürfen Sie nur mageres Fleisch essen. Normalerweise handelt es sich um Lamm, Kalb und sehr selten um Hühnchen. Fleischgerichte sollten Sie höchstens 2-3 Mal pro Woche kochen und nur in kleinen Portionen essen. Die Portionsgröße sollte nicht mehr als 100 Gramm betragen.

Einen besonderen Platz in der mediterranen Ernährung nimmt der Wein ein. Trockener Traubenwein enthält viele Zucker, Mineralien und Vitamine. Natürlich sollte der Wein von hoher Qualität sein, aber man sollte ihn auch nicht missbrauchen – nicht mehr als 2 Gläser pro Tag als Aperitif.

Dauer der Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion

Für die Mittelmeerdiät gibt es keine Dauer. Du kannst für den Rest deines Lebens dabei bleiben. Zum Abnehmen greifen sie überwiegend auf eine siebentägige Mittelmeerdiät zurück spezielles Menü, begrenzt im Kaloriengehalt (siehe unten). Es empfiehlt sich, vor der Diät mehrere Fastentage einzulegen, um den Körper vorzubereiten.

Probieren Sie ein mediterranes Diätmenü für einen Tag oder eine Woche

Beispiel eines mediterranen Diätmenüs für einen Tag

Frühstück: Sie können Brot, Fladenbrot mit Marmelade (oder anderes Gebäck), mehrere frische Früchte essen, grünen Tee oder Fruchtsaft trinken.
Mittagessen: Bereiten Sie einen leichten Salat aus Thunfisch, Sardellen und Oliven zu. Mit Olivenöl würzen. Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Tee.
Abendessen: Bereiten Sie gedünstetes Gemüse oder Salat mit Olivenöl zu. Sie können eine kleine Menge mageres Fleisch essen. Als Beilage können Reis oder Nudeln dienen. Sie können Gemüseeintopf kochen.
Abendessen: Fisch dämpfen oder grillen. Fisch sollte mit Gemüse in jeder Form serviert werden. Fisch kann durch mit Reis, Gemüse und Hackfleisch gefüllte Paprika ersetzt werden. Ein Glas trockener Wein ist erlaubt.
Nachtisch: Sie können alle Früchte und fettarmen fermentierten Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Käse, Feta-Käse) essen.

Siebentägiges mediterranes Diätmenü

Der erste Tag

Frühstück: ein Körnerbrot mit Marmelade oder Butter und Tee.

Mittagessen: Nudeln mit Gemüse kochen. Pro Portion: 1 Karotte, 4 EL. Dosenerbsen, eine halbe Schote Peperoni, 1 EL. Olivenöl, 3 EL. Gemüsebrühe, 120 g Nudeln, Salz.

Nachmittagssnack: 1 Glas fettarme Milch, weiß aus einem gekochten Ei.

Abendessen: Spaghetti mit Käse kochen. Für eine Portion benötigen Sie 40 g Spaghetti, 1 TL. Olivenöl, ¼ Zwiebel, ¼ Tasse Milch, 2 EL. geriebener Käse, 2 EL. Sauerrahm. 100 g Paprika, 100 g Zucchini, 3-5 Oliven, Salz, Pfeffer.

Zweiter Tag

Frühstück: ein halbes Glas Milch 0,5 % Fett, ein halbes Glas Müsli ohne Zucker.

Zweites Frühstück: Trinken Sie ein Glas fettarme Milch.

Mittagessen: Linsen mit Gemüse kochen. Für eine Portion benötigen Sie: 0,5 EL. Olivenöl, 4 EL. geschälte Linsen, 1 mittelgroße Zwiebel, 0,5 EL. Tomatenmark, 2 mittelgroße Kartoffeln, 1 mittelgroße Karotte, 1 TL. Essig, Salz, Pfeffer.

Nachmittagsjause: 1 Körnerbrot mit Diätkäse und dazu ein halbes Glas fettarme Milch oder Kefir trinken.

Abendessen: Nudeln mit Fisch kochen. Für eine Portion benötigen Sie: 40 g Nudeln, kleine Zwiebeln, 1 EL. Olivenöl, 6 EL. Sauerrahm, Saft einer halben Zitrone, 50 g rosa Lachs, Salz, Pfeffer.

Der dritte Tag

Frühstück: Essen Sie ein Körnerbrot mit geschmolzenem Käse und trinken Sie Tee mit Honig.

Zweites Frühstück: Trinken Sie ein Glas fettarmen Kefir.

Mittagessen: Periu auf italienische Art kochen. Für eine Portion benötigen Sie: 1 Knoblauchzehe, 45 g Rinder- oder Hühnerhackfleisch, Paprika, 0,5 EL. Olivenöl, 2 Tomaten, 30 g Nudeln, 1 EL. ein Löffel natürlicher Apfelsaft.

Nachmittagssnack: Kräutertee trinken und 3 EL essen. Nuss-Honig-Müsli.

Abendessen: Zwiebeln mit Hackfleisch zubereiten. Für eine Portion benötigen Sie: 30 g Rinder- oder Hühnerhackfleisch, 1 EL. Olivenöl, kleine Zwiebel, 1 TL. Tomatenmark, 40 g Zwiebeln oder Hörner, 2 Knoblauchzehen, eine Schote scharfer roter Pfeffer.

Vierter Tag

Frühstück: 1 Körnerbrot, 1 EL. diätetischer Hüttenkäse, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Glas fettarme Milch.

Mittagessen: Knödel mit Gemüse. Für eine Portion benötigen Sie: 100 g Knödel, 1 EL. Olivenöl, 200 g Gemüse, 1 TL. Pinienkerne, 5 Oliven, Salz, Pfeffer.

Nachmittagssnack: 1 Glas Joghurt.

Abendessen: Hühnchen mit Reis. Für eine Portion benötigen Sie: 40 g Reis, 100 g Hähnchenfilet, 1 TL. Olivenöl, gemahlener schwarzer Pfeffer, 1 mittelgroßer Apfel, ein halbes Glas Oliven.

Fünfter Tag

Frühstück: 2 Körnerbrote, Marmelade, Diätkäse, Tee mit Honig.

Zweites Frühstück: ein Glas fettarme Milch.

Mittagessen: Erbsensuppe. Für eine Portion benötigen Sie: 1 Tasse Erbsen, 1 mittelgroße Zwiebel, 1 Kartoffel, 4 Champignons, 2 mittelgroße Karotten, Salz, Pfeffer.

Nachmittagssnack: 1 Glas Joghurt.

Abendessen: würziges Gulasch. Für eine Portion benötigen Sie: 50 g Rindfleisch, 200 g Weißkohl, kleine Zwiebel, 2 EL. Tomatenmark, Olivenöl, Peperoni, Salz.

Sechster Tag

Frühstück: ein Körnerbrot, 1 EL. diätetischer Hüttenkäse, Kräutertee.

Zweites Frühstück: 1 Glas fettarme Milch.

Mittagessen: Spaghetti mit Milchsauce. Für eine Portion benötigen Sie: 1 TL. Butter, 1 Teelöffel. Mehl, ein halbes Glas Milch, 50 g Spaghetti, 10 g Schinken, 5 Oliven, Salz, Pfeffer.

Nachmittagssnack: Müsliriegel. 1 Glas Kefir.

Abendessen: Spaghetti mit Gemüsesauce. Für eine Portion benötigen Sie: 70 g Spaghetti, eine kleine Zwiebel, 0,5 TL. Olivenöl, 2 EL. Tomatenmark, Kräuter, Salz.

Siebte Tag

Wiederholt nach Wunsch einen der vorherigen Tage.

Prognose zur Gewichtsabnahme bei der Mittelmeerdiät

Sie können in einer Woche 2,5 bis 3 Kilogramm abnehmen. Es ist zu bedenken, dass die Ernährung recht ausgewogen und nicht streng ist, sodass Sie keine größeren Ergebnisse erwarten sollten.

Die Mittelmeerdiät ermöglicht es Ihnen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie aus Ihrer Kindheit kennen. Da die Ernährung recht gesund und vollwertig und nicht streng und ausgewogen ist, trägt sie dazu bei, die Gesundheit des Körpers zu verbessern und das Auftreten vieler Krankheiten zu verhindern (vorausgesetzt, Sie halten sich ein Leben lang an dieses Ernährungsprinzip).

Wenn Sie versucht haben, die Mittelmeerdiät zu „befolgen“, schreiben Sie in den Kommentaren Ihre Bewertung dazu: Wie lange haben Sie die Diät durchgehalten, wie viele Kilogramm haben Sie verloren, ist das vorherige Gewicht jetzt wieder da?