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Jeder weiß, dass Sport unser Freund und Helfer ist, um eine schöne Figur zu bekommen, Muskeln aufzubauen, die körperliche Verfassung und den Körperbau zu verbessern. Aber nicht jeder weiß, dass wir bei unterschiedlichen Herzfrequenzen unterschiedlich trainieren.

Es gibt vier Hauptherzfrequenzzonen: die Erholungszone (auch aktive Ruhezone genannt), die Fettverbrennungszone, die Zielherzfrequenzzone (auch aerobe Zone genannt) und die anaerobe Schwellenzone (maximale Anstrengungszone). ).

Je niedriger Ihre Herzfrequenz, desto geringer ist die Intensität Ihres Trainings. Cardiotraining mit niedriger und mittlerer Intensität in der Erholungs- und Fettverbrennungszone zeichnet sich durch konstante Intensität und lange Arbeitsdauer aus – und das immer weiter (Kalorisator). Auch Aerobic-Training im Zielherzfrequenzbereich.

Bei einer Aerobic-Aktivität verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern trainieren auch Ihr Herz. Manchmal erfordert das Aerobic-Cardio-Training besondere Fähigkeiten, z.B.

Für gut trainierte Menschen ist das Training in der anaeroben Schwellenzone geeignet. Bei hochintensivem Training können Sie die Intensität auf dieses Niveau steigern. Intervall-Training, bei dem sich kurze Phasen maximaler und Erholungslasten abwechseln.

Betrachten wir die Berechnung der Herzfrequenz für die Fettverbrennungszone (FZZ):

220 - Alter = A

Untere Grenze: B = A x 0,65

Obergrenze: C = A x 0,85

Zum Beispiel:

Du bist 30 Jahre alt. Dann:

Untere Grenze: 190 x 0,65 = 124

Obergrenze: 190 x 0,85 = 162

In diesem Fall liegt die HRV zwischen 124 und 162 Schlägen pro Minute.

Für Anfänger und Menschen mit Herzproblemen ist Folgendes wichtig. Um zusätzliche Kalorien loszuwerden und Ihrem Körper keinen Schaden zuzufügen, müssen Sie Ihren Herzschlag (Kalorisator) überwachen. Der Puls sollte die Grenzen der Fettverbrennungszone (FZZ) nicht überschreiten. Beispielsweise sollte bei einer 30-jährigen Frau das Arbeitsherzfrequenzintervall während eines Fettverbrennungstrainings im Bereich von 124-162 Schlägen pro Minute liegen.

Bei den meisten Cardiogeräten können Sie Ihre Herzfrequenz verfolgen. Sie müssen lediglich Ihre Hände auf die Metallgriffe legen, um die Anzahl der Schläge pro Minute auf dem Display des Simulators anzuzeigen.

Wenn Sie keinen Simulator oder Herzfrequenzmesser haben oder auf der Straße sind, können Sie nach Gefühl navigieren. Das Bewegungstempo sollte so sein, dass Sie einen Satz von 5-6 Wörtern aussprechen können, d. h. die Belastung sollte mäßig oder mäßig leicht sein.

Die Intensität der Belastung kann anhand folgender Daten ermittelt werden:

• Sehr leicht- Sie führen ein Gespräch ohne Probleme
• Licht- Sie sprechen mit minimalem Aufwand
• Etwas höher als Licht- Sie führen ein Gespräch mit etwas Spannung
• Oben Licht- Es wird für Sie schwieriger zu sprechen
• Mäßig- Es kostet Sie Mühe, ein Gespräch zu führen
• Mäßig-hoch- Es fällt Ihnen schon jetzt schwerer, Wörter auszusprechen
• Sehr hoch- Das Gespräch fällt Ihnen schwer
• Intensiv- Sie können nicht sprechen

Es gibt auch eine einfache Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz herauszufinden: Nehmen Sie sich 10 Sekunden Zeit, zählen Sie Ihren Puls und multiplizieren Sie ihn mit 6. Auf diese Weise ermitteln Sie die Anzahl der Herzschläge pro Minute.

Jede Trainingsart hat ihre eigenen Vorteile. Die Herzfrequenz ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität und Ihren Zustand zu überwachen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie für das Training in der Zielherzfrequenzzone und für HIIT 5–10 Minuten für ein Aufwärmen und Abkühlen mit geringer Intensität zur Fettverbrennung und Erholung einplanen müssen Zone.

Hallo Freunde! Heute steht das Thema unserer Herzfrequenz beim Aerobic-Training auf der Agenda. Es stellt sich heraus, dass es sehr wichtig ist zu wissen, was es sein sollte, damit das Fett schneller schmilzt.

Wer aktiv Sport treibt oder zusätzliche Pfunde verlieren möchte, sollte beim Cardio-Training unbedingt seine Herzfrequenz überwachen, um Fett zu verbrennen. . Von der Häufigkeit hängt die Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme und die Sicherheit für Ihre Gesundheit ab. Möchten Sie wissen, welche Herzfrequenz Sie während Ihres Trainings beibehalten sollten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie!

Da es sich um das Thema Fettverbrennung handelt, empfehle ich Ihnen Artikel zur Auswahl des besten Fatburners bzw

Cadio-Training oder anaerobes Training ist für jeden Menschen sehr wichtig und besonders bei Frauen beliebt. Der richtige Puls bzw. die richtige Herzfrequenz entscheidet über die Wirksamkeit des Trainings.

Wenn Sie die empfohlenen Herzfrequenzstandards einhalten, wird Ihr Körper das tun, wofür Sie ihn trainieren: Kalorien verbrennen und Unterhautfett aufbauen, während er aufbaut Muskelmasse. Auch das gesamte Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Ausdauer und Kraft steigen.

Die Unkenntnis der Bedeutung der Herzfrequenzüberwachung während des Trainings kann in geringerem Maße nicht zum gewünschten Ergebnis führen und im schlimmsten Fall Ihre Gesundheit ernsthaft schädigen. Häufiger Fehler Für Anfängersportler oder solche, die in fünf Minuten schlank werden wollen, sind das übermäßig intensive Belastungen.

Dadurch fehlt dem Menschen die Luft, er beginnt zu würgen, die Muskeln werden nicht mit Sauerstoff angereichert und sind stark erschöpft. Außerdem wirkt sich dieser Ansatz negativ auf den wichtigsten Muskel aus. menschlicher Körper- am Herzen. Wenn Sie eines der wichtigsten lebenswichtigen Organe nicht schädigen möchten, beginnen Sie bereits während des Trainings mit der Messung Ihres Pulses.

Ein weiterer wichtiger Vorteil der Herzfrequenzüberwachung besteht darin, dass der Sportler sofort die Produktivität der durchgeführten Übungen erkennen kann. Wenn Sie Ihre Norm kennen, können Sie die erforderliche Belastung und Intensität leicht bestimmen. Außerdem weist eine unzureichende Herzfrequenz darauf hin, dass Sie nicht hart genug arbeiten und Ihre Herzfrequenz erhöhen müssen. Und wir nähern uns nach und nach der Frage, wie hoch der Puls beim Cardio-Training sein sollte.

Zulässige Herzfrequenz beim Cardio-Training

In Ruhe normale Herzfrequenz für gesunde Person beläuft sich auf 60-90 Schläge pro Minute. Je besser ein Mensch körperlich vorbereitet ist, desto näher liegen seine Indikatoren an der Untergrenze, denn ständige Bewegung trainiert das Herz perfekt, es pumpt das Blut effizienter, ist weniger anfällig für verschiedene Pathologien und hält länger.

Die Bestimmung der maximal zulässigen Herzfrequenz während des Cardio-Trainings ist sehr einfach; Sie müssen die Zahl, die Ihrem Alter entspricht, von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 25 Jahre alt sind, beträgt Ihre Herzfrequenz 220-25 = 195 Schläge pro Minute.

Es ist absolut klar, was jüngerer Mann, je höher diese Indikatoren sind und umgekehrt, ältere Menschen sollten das Trainingstempo verlangsamen.

Herzfrequenzberechnung für verschiedene Trainingseinheiten

VORBEREITUNGSEBENE. Wenn ein Mensch gerade erst seine Reise zu einem gesunden und schlanken Körper beginnt, muss er mit Bedacht vorgehen, insbesondere wenn er in der Schule nur im Fitnessstudio war und dann auf einer Bank saß.

Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden, um eine Überlastung von Herz und Muskulatur zu vermeiden. Der Puls muss nach folgender Formel berechnet werden: Multiplizieren Sie die maximal zulässige Herzfrequenz mit 50-60 %. Zum Beispiel: 195 × 0,5 = 97,5. Solche Übungen stärken den Körper, beschleunigen den Stoffwechsel und steigern die körperliche Fitness. Die Dauer sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

NIEDRIGE INTENSITÄT. Wie berechnet man die Herzfrequenz für ein niedriges Niveau? Sollen Maximale Herzfrequenz multipliziert mit 65 %. Es sieht so aus – 195 × 0,65 = 127. Dies ist der nächste Schritt für Anfänger, nach etwa 2 Wochen Vorbereitungstraining. Minimale Belastungen eignen sich auch für diejenigen, bei denen aus gesundheitlichen Gründen Kontraindikationen für höhere Belastungen bestehen.

MITTLERE INTENSITÄT. Optimale Herzfrequenz ermittelt durch Multiplikation der maximalen Herzfrequenz mit 66-75 %. Die Ergebnisse werden 25 Jahre lang zwischen 128 und 146 liegen. Solche Herzfrequenzindikatoren werden üblicherweise als FETTVERBRENNUNGSZONE bezeichnet. Für eine maximale Wirksamkeit sollten Sie mindestens 45 Minuten trainieren, da die ersten 30 Minuten mit der Verbrennung von Kohlenhydraten verbracht werden.

HOHE INTENSITÄT. In diesem Fall beträgt die Herzfrequenz maximale Herzfrequenz mit 75-85 % multiplizieren, ungefähr 147-165 für eine 25-jährige Person. Geeignet für erfahrene Sportler, steigert die Ausdauer und verbessert die Ergebnisse. Auch mit ausgezeichnet körperliche Fitness, Trainingseinheiten sollten 10 Minuten nicht überschreiten, andernfalls wird der Sauerstofffluss zu den Muskeln unterbrochen und sie beginnen abzubauen. Auch die Belastung des Herzens ist groß. Versuchen Sie daher, Übungen mit hoher Intensität mit Übungen mit geringer Intensität abzuwechseln.

Das optimale Trainingsschema am Beispiel Laufen:

• Aufwärmlauf mittlerer Intensität für 2 Minuten.
• Laufen Sie 15 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit.
• Sehr langsamer Lauf – 45 Sekunden.
• Wiederholen Sie die maximale mit minimaler Geschwindigkeit 20 Minuten lang.
• Maximale Intensität – Herzfrequenz über 85 %. Passend für Professionelle Athleten. In dieser Phase wechselt das Training vom Cardio- zum anaeroben Training, da die Zellen im sauerstofffreien Zustand arbeiten. Die Belastungsdauer sollte 2-3 Minuten nicht überschreiten.

So gestalten Sie Ihr Cardio-Training effektiver

Am meisten wichtiger Schritt um mit dem Cardio-Training zu beginnen ein spezielles Gerät kaufen - einen Herzfrequenzmesser, hilft dabei, die Herzfrequenzindikatoren ständig zu überwachen.

Die effektivsten Belastungen zur Fettverbrennung liegen bei mittlerer Intensität, 45 Minuten Aktivität mit einer Herzfrequenz von 65 bis 75 % bringen mehr Ergebnisse als 15 Minuten bei 80 %.

Die produktivste Variante ist ein ständiger Belastungswechsel, bei dem der Körper eine kurzfristige Steigerung der Anstrengung ausübt stressige Situation beginnt schnell zusammenzubrechen subkutane Fette, die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Es ist auch besser, morgens auf nüchternen Magen Sport zu treiben, damit der Körper nach einer Mahlzeit keine Kalorien zur Energiegewinnung aufnimmt, sondern Fettreserven.

Hiermit beende ich diesen Artikel und möchte, dass Sie lernen, wie Sie die Vorteile einer korrekten Herzfrequenz nutzen können. Tschüss...

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Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999 Ausgebildet seit 2007. CMS im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion Region Krasnodar laut IPF. 1. Kategorie Gewichtheben. 2-facher Gewinner der Meisterschaft der Region Krasnodar im Doppelsieg. Autor von mehr als 700 Artikeln zum Thema Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

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Dieser Rechner hilft Ihnen, die Ober- und Untergrenze der optimalen Herzfrequenz für die Fettverbrennung zu ermitteln.

Manche werden fragen: „Warum eine Obergrenze?“ Denn je schneller der Puls, desto mehr Fett wird verbrannt.“ Und im Prinzip werden sie Recht haben. Je höher jedoch Ihre Herzfrequenz ist, desto schneller geht Ihnen die Energie aus und Sie hören auf, ohne die gewünschte Trainingsdauer zu erreichen. Und Sie müssen mindestens 40 Minuten lang arbeiten, um den Mechanismus zur Fettvernichtung in Gang zu setzen.

Generell wird der gewünschte Herzfrequenzwert von vielen Faktoren beeinflusst. Aber die wichtigsten sind:

1. Der Grad der Abnutzung Ihres Herzsystems.

Und dieser Grad kann (zumindest ungefähr) anhand des Alters bestimmt werden. Das bedeutet: Je älter Sie sind, desto schneller schlägt Ihr Herz, wenn Sie die gewünschte Trainingsintensität erreicht haben. Unter sonst gleichen Bedingungen natürlich.

2. Fitnesszustand Ihres Cardio-Systems.

Dies lässt sich durch die Messung Ihres Ruhepulses ermitteln. Gemessen wird im Liegen. Idealerweise direkt nach dem Aufwachen. Du kannst dich aber auch einfach hinlegen und 5 Minuten völlig entspannt daliegen. Und messen Sie dann Ihren Puls. Dann wird sein Wert genauer sein.

Das heißt, je niedriger Ihr Ruhepuls ist, desto fitter sind Sie. Und je trainierter Sie sind, desto langsamer schlägt Ihr Herz beim Training. Daher benötigen trainiertere Menschen oft eine niedrigere Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen.

Im Durchschnitt liegt der Ruhepuls eines Menschen bei 60–70 Schlägen pro Minute. Sportler, die Sportarten betreiben, die die Entwicklung von Ausdauer erfordern, haben einen niedrigen Ruhepuls. Und es kann auf 45 – 50 Schläge pro Minute sinken.

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Laufen wie Der beste Weg Fettverbrennung ist für die meisten Menschen, die abnehmen wollen, das Erste, was ihnen in den Sinn kommt. Allerdings ist diese Aussage nur teilweise wahr. Tatsächlich kann Laufen für Menschen gefährlich sein Übergewicht(meistens haben sie schwache Kniegelenke und ihre unmittelbare Lauftechnik leidet), und in vielen Fällen kann es durch anderes Cardiotraining ersetzt werden.

Die Forschung legt das nahe Hauptrolle Beim Abnehmen kommt es nicht so sehr auf die Wahl des Cardiotrainings (also Laufen, zügiges Gehen oder Heimtrainer) an, sondern auf die Herzfrequenz, mit der das Fettverbrennungstraining durchgeführt wird. Aus diesem Grund ist das beste Cardio-Training zur Gewichtsreduktion entweder längeres und mäßiges Training oder.

Bei welcher Herzfrequenz verbrennt Fett schneller?

Die Pulsfrequenz (oder Herzfrequenz) ist der Hauptparameter, der die dabei verbrauchte Energiemenge beeinflusst physische Aktivität Kalorien. Wenn schnelles Gehen bei einer untrainierten Person das Herz auf eine „Fettverbrennungs“-Geschwindigkeit beschleunigen kann, kann ein professioneller Marathonläufer mit einer relativ niedrigen Herzfrequenz laufen.

Unabhängig davon stellen wir fest, dass das Training mit einer höheren Herzfrequenz den Körper übermäßig belastet und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, beim Laufen die Herzfrequenz zu überwachen – oft überschreiten untrainierte Menschen leicht die Fettverbrennungsgrenze und beschleunigen ihre Herzfrequenz auf Maximalwerte.

Normale menschliche Herzfrequenz

Um Ihre Herzfrequenz beim Laufen zu messen (genau wie bei anderen Sportarten), wird ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz verwendet – MHR. Dieser Indikator wiederum wird durch die Formel „220 minus Alter in Jahren“ bestimmt. Beispielsweise liegt die maximale sichere Herzfrequenz für einen 30-Jährigen bei 190 Schlägen pro Minute, für einen 40-Jährigen bei 180 Schlägen pro Minute.

• Ruhepuls – 35–40 % MPP (60–80 Schläge für 30 Jahre)
• Aufwärmzone – 50–60 % MPP (95–115 Schläge)
• Aktivitätsbereich – 60–70 % MPP (115–135 Schläge)
• Aerobe Zone – 70–80 % MPP (135–150 Schläge)
• Ausdauerzone – 80–90 % MPP (150–170 Treffer)
• Gefahrenzone – 90–95 % MPP (170–180 Schläge)

Glücklicherweise ist es überhaupt nicht notwendig, sich die oben genannten Zahlen zu merken; die Hauptsache ist, sich Ihr Maximum (also die Grenzen der aeroben Zone) zu merken und zu versuchen, diesen Wert beim Sport nicht zu überschreiten (1). Sie können Ihre Herzfrequenz beim Training auf den meisten Cardiogeräten mithilfe eingebauter Sensoren messen; beim Laufen verwenden Sie spezielle Sensoren.

Puls zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung

Der Fettverbrennungs-Herzfrequenzbereich liegt bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz, also bei 115–130 Schlägen im Alter von 30 Jahren bzw. 110–125 Schlägen im Alter von 40 Jahren. Das Training mit einer solchen Herzfrequenz zwingt den Körper zur Deckung Höchstbetrag Kalorien von Fett. Auch die Tatsache, dass das Training in dieser Zone recht lange dauern kann, spielt eine Rolle.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Probanden während eines 30-minütigen Trainings in der Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone durchschnittlich 146 Kalorien verbrannten, davon 50 % Fett. Es wurde außerdem festgestellt, dass der Körper beim Training mit höherer oder niedrigerer Herzfrequenz unterschiedlich arbeitet und nicht mehr als 35–40 % des gesamten Energieaufwands aus freien Fettsäuren deckt (2).

Gefährliche Herzfrequenz beim Laufen

Wie FitSeven oben erwähnt hat, liegt die sichere Cardio-Herzfrequenz für 30-Jährige bei 115–150 Schlägen pro Minute – höhere Werte sind zulässig, jedoch nur für ein oder zwei Minuten (wie im Fall von HIIT-Workouts zur Fettverbrennung). ). Es ist gefährlich, sich im Bereich von 90–95 % der maximalen Herzfrequenz zu befinden. Wenn Sie diese Zahlen erreichen, machen Sie eine Pause.

Die Pulsfrequenz kann auch zur Beurteilung des allgemeinen Gesundheitszustands einer Person herangezogen werden. Im Alter von 30 Jahren liegt ein normaler Ruhepuls bei 60–80 Schlägen pro Minute – wenn Ihre Herzfrequenz höher ist gegebener Wert, dann haben Sie höchstwahrscheinlich erhöhte Werte des Hormons Cortisol. Wir möchten Sie daran erinnern, dass dieses Hormon für das Set verantwortlich ist.

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Optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung

Wenn Sie versuchen, Fett durch regelmäßiges Laufen statt durch kurze Läufe zu verbrennen, denken Sie daran, dass die Gesamtdauer des Trainings letztendlich wichtiger ist als seine Intensität – tatsächlich ist es einfacher, 30 Minuten Laufen auszuhalten in einem langsamen Tempo, als 15 Minuten maximale Beschleunigung. Im ersten Fall werden mehr Kalorien verbrannt.

Wenn Sie sich im Bereich von 60–70 % des MPP befinden (die oben genannten 115–135 Schläge pro Minute für das Alter von 30 Jahren), können Sie problemlos mindestens 40–50 Minuten trainieren – die optimale Zeit, die der Körper verbraucht Reserven und beginnen, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Deshalb reicht es in den meisten Fällen aus, langsam zu laufen.

Morgens Laufen zur Gewichtsreduktion

Um beim Laufen möglichst viel Fett zu verbrennen, müssen Sie nicht nur an Ihre Herzfrequenz denken, sondern auch daran, woher Ihr Körper seine Energie bezieht. Wenn Sie 1-2 Stunden vor dem Training ein kohlenhydratreiches Mittagessen zu sich nehmen, wird der Großteil Ihrer Energie aus dieser Nahrung und nicht aus Fett stammen.

Um die Fettverbrennung zu maximieren, wird daher empfohlen, entweder morgens auf nüchternen Magen oder mindestens 3-4 Stunden nach dem Essen zu trainieren. Selbst wenn Sie in diesem Fall eine durchschnittliche Herzfrequenz erreichen und das Training weniger intensiv ist, muss der Körper unbedingt seine Reserven nutzen und Fett verbrennen.

***

Laufen und andere Cardio-Übungen im Bereich von 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (ca. 115–135 Schläge pro Minute im Alter von 30 Jahren) führen dazu, dass der Körper mehr Fett als jede andere Herzfrequenz zur Energiegewinnung verbraucht. Bedenken Sie jedoch, dass die Dauer des Trainings und die Anwesenheit von Nahrung im Magen immer eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung spielen.

Wissenschaftliche Quellen:

1. Ihre Zielherzfrequenz,
2. Die Wahrheit über die Fettverbrennungszone,

Es wird angenommen, dass die Herzfrequenz eine große Rolle bei der Fettverbrennung spielt, gefolgt von der Intensität und Häufigkeit des Trainings. Anfänger beim Abnehmen machen den Fehler zu glauben, dass sie durch Schwitzen abnehmen und je mehr, desto besser. Im Gegenteil, das Abnehmen hängt davon ab, in welcher Zone sich Ihr Puls befindet.

Der Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und Herzfrequenz

Herzfrequenz und Trainingsleistung sind untrennbar miteinander verbunden. Nicht umsonst benötigen Profisportler beim Training einen Pulsmesser – ein Gerät, das die Herzfrequenz misst. Das Gerät ist eine sinnvolle Alternative zur manuellen Messung, da die Überwachung Ihres Herzens während des Trainings nicht immer bequem ist. Unterschiedliche Herzfrequenzen beim Sport haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper: Sie können abnehmen, Ihre Ausdauer trainieren oder Muskelmasse aufbauen.

Geben Sie Ihren Druck ein

Bewegen Sie die Schieberegler

Cardio-Training ist der beste Weg, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Sie können draußen laufen oder ein Abonnement erwerben Fitnessstudio und Training auf Cardiogeräten (z. B. auf einem Laufband) – sie erleichtern die Kontrolle Ihres Herzschlags. In den meisten Simulatoren sind spezielle Sensoren verbaut. Cardio unterscheidet sich von einem normalen Training nur im Schwierigkeitsgrad, der herkömmlicherweise in niedrig, mittel und unterteilt wird hohe Levels, verteilt über .

Pulszonen

Die Herzfrequenzbereiche sind für jede Person unterschiedlich und werden individuell berechnet. Die Menge richtet sich nach dem Alter. Zuerst müssen Sie den MUF berechnen – die maximale Herzfrequenz. Der Wert kann nach folgendem Schema berechnet werden: 220 - (Alter). Beispielsweise sollte der MUF für einen 40-Jährigen nicht höher als 180 sein. Als nächstes sollten Sie herausfinden, bei welcher Herzfrequenz die Fettverbrennung stattfindet, und eine Berechnung durchführen, um Ihren persönlichen „Korridor“ in der Zone zu bestimmen – akzeptable Grenzen .

Berechnungsgrundlagen:

1. Das erste ist ein Aufwärmen, die Indikatoren liegen bei 50-60 % des MPP. In diesem Bereich liegt die Herzfrequenz leichte Zeit Aufwärmen, Morgengymnastik. Geeignet für Anfänger ohne körperliches Training.
2. Pulsbereich der aktiven Fettverbrennung - 60-70 %. Dies ist die Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung. Darüber hinaus ist es eine geeignete Herzfrequenz für Fans Krafttraining. Für Aktiver Gewichtsverlust Es ist notwendig, einen Anstieg der Herzfrequenz auf 120-140 Schläge zu provozieren. pro Minute
3. Um die Kraft und Ausdauer des Herzens zu entwickeln, ist es besser, sich in der Pulszone von etwa 70-80 % zu befinden.
4. Training im Ausdauerbereich läuft Atmungssystem Person durch schnelles Atmen. In diesem Bereich werden Fett und überschüssige Kohlenhydrate verbrannt. Der Puls in einer solchen Zone beginnt bei 80 bis 90 %.
5. Die letzte, kritische Zone liegt bei 90-95 %. Geeignet für Profisportler und in sehr seltenen Fällen – vor Wettkämpfen. Das Training mit einer Herzfrequenz von 90–95 % ist für Anfänger lebensgefährlich.

Bei welcher Herzfrequenz verbrennt Fett?

Die ideale Herzfrequenz zur Fettverbrennung liegt im Bereich von 60–70 % MHR. Diese Herzfrequenz lässt sich beim Cardio-Training leicht aufrechterhalten: Laufen, Schwimmen, Tanzen oder Aerobic. In diesem Bereich bezieht der Körper seine Energie noch nicht aus den Muskeln, sondern aus dem Fett. In einer halben Stunde moderatem Cardiotraining verbrennt der Körper 150 Kalorien, die Hälfte davon sind Fett.

Wie berechnet man die optimale Herzfrequenz?

Zusätzlich zur Standardformel verwenden Sportler häufig die Formel von Karvonen, einem Wissenschaftler, der bereits im 20. Jahrhundert eine Methode zur Berechnung der Herzfrequenzgrenzen bei Sportlern entwickelte. Um die Formel verwenden zu können, müssen Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen. Es ist besser, Ihren Ruhepuls morgens zu berechnen, ohne aufzustehen. Die Indikatoren unterscheiden sich zwischen Frauen und Männern und nehmen mit zunehmendem Alter zu:

• Bei Frauen liegt die Ruheherzfrequenz bei etwa 70-80;
• für Männer - 60-70.

Die Formel von Karvonen lautet wie folgt: Wert (maximaler Puls – Ruheherzfrequenz) multipliziert mit Intensität + Ruheherzfrequenz. Die Intensität kann unter Berücksichtigung von 70 % der maximalen Herzfrequenz unabhängig berechnet werden. Als Beispiel können Sie die Formel für eine 35-jährige Frau berechnen: (185-70) multipliziert mit (0,3 + 70) = 104,5 Schläge pro Minute.

Relative und absolute Fettverbrennung

Die Energie, die der Körper während des Trainings verbraucht, stammt aus zwei Quellen: aus dem Fettgewebe des Körpers und aus Glykogen, einem Polysaccharid, das aus Glukoseresten gebildet wird (in Leber und Muskeln gespeichert). Der Prozess des Abbaus von Glukose und der Freisetzung von Energie wird als aerobe Glykolyse oder aerober Stoffwechsel bezeichnet. Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass die Einteilung in Pulsbereiche grundsätzlich falsch ist und je geringer die Belastung, desto mehr Fett der Körper als Energiequelle nutzt. Es lässt sich aber folgendes Muster feststellen: Beim Training mit einer Intensität von etwa 50 % werden 120 kcal aus Fett und 80 aus der Muskulatur verbrannt, gleichzeitig werden bei einer Steigerung der Intensität auf 75-80 % 140 kcal aus der Muskulatur verbrannt, und 260 kcal aus Glykogen. Die beste Option- die zweite, bei der bei hochintensivem Training die Fettverbrennung geringer ist, da die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien doppelt so hoch ist wie bei niedriger Intensität.