Hilfe zu Tele2, Tarife, Fragen

Lifehacker-Leser kennen den berühmten Blogger bereits. Leo schreibt oft in seinem Blog darüber gesunder Weg Leben, über Selbstentwicklung, über...

Ich war fettleibig, konnte aber wieder ein normales Gewicht erreichen. Und manchmal fragen mich Leute, was ich essen soll, um Fett zu verlieren.

Ich habe viele Diäten ausprobiert: Atkins, Mittelmeer, South Beach, Strict und viele andere. Am Ende habe ich für mich selbst geschaffen eigener Plan Ernährung und überwache, wie viele Kalorien ich zu mir nehme.

Und ich bin zu diesem Schluss gekommen:

Um Fett zu verlieren, sollten Sie hochwertige Lebensmittel, insbesondere Gemüse, essen. In diesem Fall werden Sie nicht zu viel essen und Ihren Körper nicht mit ungesunder Nahrung vergiften.

Ich habe ein Ernährungssystem entwickelt, das für mich funktioniert, und ich hoffe, dass es auch für Sie funktioniert. Da wir jedoch alle unterschiedlich sind, kann Ihre Wirkung etwas anders ausfallen. Ich kann aus Mitleid mit den Tieren ohne Reue auf Fleisch verzichten, aber ich erwarte nicht, dass jeder das Gleiche tut. Experimentieren Sie, versuchen Sie herauszufinden, was zu Ihnen passt.

Produkte mit hoher Qualität

Hier ist eine Liste hochwertiger Lebensmittel, die mir beim Fettabbau geholfen haben.

• Nicht stärkehaltiges Gemüse. Das sind wunderbare Lebensmittel: Ich kann sie in unbegrenzter Menge essen und habe nur einen Nutzen davon. Grünes Gemüse funktioniert am besten, aber unterschätzen Sie auch rotes, oranges und gelbes Gemüse nicht.
• Eichhörnchen. Da ich Vegetarierin bin, wähle ich meist Tempeh, Seitan, Tofu und Bohnen. Aber wenn Sie sich nicht als Vegetarier bezeichnen, dann sind natürlich Fisch, Geflügel und rotes Fleisch geeignet (nicht). große Mengen).
• Früchte. Normalerweise esse ich sie als Snack. Karotten gehören zwar nicht zu den Früchten, fallen aber ebenfalls in diese Kategorie. Ich liebe Beeren, Äpfel, Steinobst (Pfirsiche, Pflaumen usw.), tropische Früchte.
• Bohnen. Ich habe Bohnen bereits erwähnt, als ich über Proteine ​​gesprochen habe, aber ich habe sie in einen eigenen Abschnitt eingefügt, um zu betonen, dass Bohnen aller Art äußerst gut für Sie sind.
• Pflanzenöle. Ich erlaube mir, in kleinen Mengen, Rapsöl, Kokosöl, Avocadoöl, Leinöl.

Außerdem reduziere ich den Verzehr von Vollkornprodukten, Nüssen (Nüsse sind gut für den Körper, enthalten aber viele Kalorien) und stärkehaltigem Gemüse. Und jeden Abend trinke ich ein Glas Rotwein.

Produkte von geringer Qualität

• Mehlprodukte. Brot, Gebäck, Nudeln. Diese Lebensmittel sind (in Maßen) nicht schlecht für Sie, fördern aber nicht den Fettabbau.
• Zucker. Er ist in allem. Kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee, Süßigkeiten, Müsli, Saucen. Ich befürworte nicht, dass Sie ganz auf Zucker verzichten, aber ich ermutige Sie, ihn in Maßen zu konsumieren und ihn zu einem zusätzlichen Genuss und nicht zu einem Grundbestandteil Ihrer Ernährung zu machen.
• Bier. Ich liebe Bier, aber es hilft mir sicher nicht beim Abnehmen. Deshalb trinke ich Bier nur an Feiertagen oder bei Treffen mit Freunden – etwa ein- bis zweimal im Monat.
• Fritiertes Essen. Ich schrecke nicht vor frittierten Lebensmitteln zurück, aber ich weiß, dass sie mir definitiv nicht dabei helfen, Fett loszuwerden.
• Stärkehaltiges Essen. Weißer Reis, weiße Kartoffeln – diese Lebensmittel sind nicht schlecht für Ihren Körper, aber es ist schwierig, sie als vollwertige Nahrung zu bezeichnen.
• Verarbeitetes Fleisch. Ich esse kein Fleisch, da ich Vegetarier bin, aber ich würde jedem raten, die Finger von verarbeitetem Fleisch zu lassen. Dies ist die Konzentration von Fetten, Salzen und Nitraten.
• Fertiggerichte. Nicht das Schlimmste für Ihren Körper, aber das sind natürlich teurere Produkte und gleichzeitig gesättigter mit Fetten, Salz und Zucker. Beim Umgang mit Tiefkühlkost (außer vielleicht Tiefkühlgemüse) ist besondere Vorsicht geboten.

Wissen Sie, warum es vielen Menschen so schwer fällt, Fett zu verlieren, selbst wenn sie eine Diät machen? Denn auch während einer Diät gönnen sie sich dieses Junkfood.

Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln

Wie kombinieren wir hochwertige Lebensmittel in unserer täglichen Ernährung? Es gibt viele Kombinationen, ich werde einige Beispiele nennen.

• Beispiel 1. Zum Frühstück gibt es Tofu mit Gemüse, zum Mittagessen gibt es Tempeh und eine vegetarische Pfanne (Sie können etwas braunen Reis hinzufügen, wenn Sie möchten), Obst und Karotten als Snack, eine weitere vegetarische Pfanne zum Abendessen und ein Glas Rotwein dazu Abend.
• Beispiel 2. Zum Frühstück Haferflocken mit Beeren oder Nüssen, zum Mittagessen vegetarisches Chili, zum Nachtisch Äpfel und Mandelbutter, eine Tasse. Zum Abendessen noch mehr Chili und ein Glas Rotwein.
• Beispiel 3. Nehmen Sie ein leichtes Frühstück mit Nüssen und Früchten zu sich (natürlich in angemessenen Mengen), gehen Sie dann zum Training und trinken Sie einen Protein-Shake. Zum Mittagessen gibt es Seitan mit Kohl, gebratene Pilze und etwas später können Sie sich einen Fruchtcocktail gönnen. Zum Abendessen Seitan mit Gemüse, grüner Tee, abends kann man ein Glas Rotwein trinken.
• Beispiel 4. Zum Frühstück Haferflocken mit Beeren oder Nüssen, Sojamilch. Linsencurry zum Mittagessen, Karotten und Hummus als Snack. Nach dem Mittagessen können Sie Oolong-Tee trinken.

Wenn Ihnen diese Kombinationen nicht zusagen, gibt es viele davon im Internet und Sie können ganz einfach diejenige auswählen, die Ihren Wünschen entspricht.

Normalerweise bereite ich drei bis vier Tage lang Essen zu. Dadurch kann ich beim Kochen Zeit sparen.

Wenn Sie anfangen, bedeutet das, dass Brot, Süßigkeiten oder Pommes Frites von nun an für Sie tabu sein werden? Ich bin kein Befürworter extremer Maßnahmen, daher glaube ich, dass es keinen Grund gibt, sich selbst zu quälen, indem man sich selbst verweigert, was man liebt. Sie sollten aber auch bedenken, dass diese Produkte schädlich für den Körper sind und Sie sich nicht oft damit verwöhnen sollten.

Sie können gesundes Essen genießen, nicht nur Fast Food.

Workouts zur Fettverbrennung

Die Ernährung ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um Fett loszuwerden. Aber um in Form zu bleiben und gesund zu bleiben, muss die Ernährung mit Bewegung kombiniert werden.

Hier sind die Übungen, die ich mache:

• Krafttraining. Durch Sport können Sie Fett abbauen, ohne zu verlieren Muskelmasse. Außerdem, Krafttraining wird Ihnen helfen, sich stärker und selbstbewusster zu fühlen. Dies ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen wichtig. Ich empfehle, mit Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten zu beginnen. Nachdem Sie sich an diese Übungen gewöhnt haben, können Sie die Belastung schrittweise steigern, zum Beispiel mit Übungen mit der Langhantel beginnen.
• Cardio Training. Sehr oft kommt es mir vor, dass Menschen, die Krafttraining betreiben, verächtlich sind. Aber meiner Meinung nach passen Kraft- und Cardiotraining gut zusammen. Cardio-Training hilft Ihrem Herzen, gesund zu bleiben, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Sie fit zu halten. Ich laufe und walke sehr gerne, aber wenn du lieber schwimmst oder Rad fährst, ist diese Art von Cardio auch super.
• Sport. Machen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht: Basketball, Fußball, Rugby, Klettern, Mountainbiken oder Skifahren, Surfen.

Das Geheimnis ist einfach: Wenn Sie verschiedene Übungen mit der richtigen Ernährung kombinieren, die zu Ihnen passt, können Sie Fett loswerden.

Nur sehr wenige Menschen wissen, dass es zwei Arten von Fett gibt:

• subkutan - oberflächlich, direkt unter der Haut liegend. Dabei handelt es sich um zartes/loses Fett, das man anfassen oder „kneifen“ kann. Am häufigsten im unteren Teil des Körpers vorhanden und eine birnenförmige Figur bildend. Im Bauchbereich beträgt dieser Fettanteil etwa 80-85 %;


• viszeral – inneres Fett, das die inneren Organe jeder Person (Herz, Lunge, Leber) umgibt. Viszerales Fett ist im menschlichen Körper in einer Menge von 10-15 % enthalten.

Es ist falsch anzunehmen, dass es bei schlanken Menschen, die keine subkutane Fettschicht haben, auch kein inneres Fett gibt. Sie haben viszerales Fett und auch das kann zu einem großen Problem werden.

Der Körper benötigt inneres Fett, um lebenswichtige Funktionen sicherzustellen. Die ganze Frage ist in der Menge an viszeralem Fett. Bei Menschen mit Bauch inneres Fett viel mehr als nötig. Dieses Fett ist nicht nur „totes Gewicht“ im Körper. Ein Übermaß an viszeralem Fett wirkt sich negativ auf die Funktionen des menschlichen Körpers aus. In großen Mengen kann es Voraussetzung für das Auftreten folgender Krankheiten sein:

• Metabolisches Syndrom;


• onkologische Erkrankungen;


• Schlaganfall;


• Phlebeurysma;


• Thrombose;


• hormonelle Störungen.


• Diabetes mellitus.

Richtige ausgewogene Ernährung und aktives Bild Leben hilft dabei, die Ansammlung von subkutanem und innerem Fett im Bauchbereich zu verhindern.

Das Geheimnis eines fettfreien Bauches ist die richtige Ernährung.

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, müssen Sie so oft wie möglich essen. Statt 2-3 große und schwere Mahlzeiten, Sie müssen 4-5 Mal am Tag essenäh, in kleinen Portionen.

Der Prozess des Abnehmens beginnt, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 10-15 % reduzieren. Im Durchschnitt sollte die Anzahl der Kalorien pro 1 kg Körpergewicht für eine durchschnittliche Person mit sitzender Lebensweise nicht mehr als 30 kcal betragen. Das heißt, bei einem Gewicht von 80 kg beträgt der Kaloriengehalt der täglichen Nahrung 2400-2500 kcal. Um Gewicht zu verlieren, sollte der Kaloriengehalt des Menüs 2100-2200 kcal nicht überschreiten.

Sie sollten zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß (Eiweiß, magerer Fisch oder Huhn) zu sich nehmen. Der Kohlenhydratbestandteil der Ernährung sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen – Haferflocken, Buchweizen, brauner Reis. Am Nachmittag wird die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum reduziert.

Bei der Planung Ihrer Ernährung müssen Sie folgendes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten einhalten:

• Proteine ​​– 35 %;


• komplexe Kohlenhydrate – 50 %;


• ungesättigte Fette – 15 %.

Eine ausgewogene Ernährung löst das Bauchfettproblem um etwa 70 %. Die restlichen 30 % sind ausreichende körperliche Aktivität.

Effektive Bewegung und Aerobic-Aktivität

Jeder Besitzer eines dicken Bauches sollte sich darüber im Klaren sein, dass es einfach keine wundersamen Methoden zur schnellen Linderung gibt! Es ist unmöglich, Fett in 3 Minuten am Tag oder in 10 Tagen loszuwerden, die sich seit Jahren ansammelt. Um Bauchfett loszuwerden, müssen Sie sich einer langfristigen Arbeit widmen, mindestens 3 Monate.

Die folgenden Methoden haben die stärkste stärkende und fettverbrennende Wirkung:

• Bauchübungen;


• Cardio-Belastungen;


• Intervall-Training.

Bauchübungen zielt auf die Entwicklung der Bauchmuskulatur ab. Aber Bauchübungen helfen nicht dabei, Fett loszuwerden, wenn Sie Aerobic-Übungen und die richtige Ernährung ausschließen.

Nach Untersuchungen von Spezialisten des San Diego Institute of Biomechanics sind die effektivsten Bauchübungen: Radfahren in Rückenlage; Anheben der Beine oder Knie beim Ausruhen auf dem Stufenbarren; knirscht auf einem Fitball.

Die Anzahl der Ansätze beträgt 2-3, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20 pro Ansatz.

Für einen flachen Bauch ist das „Vakuum“ die beste statische Übung. Schritt-für-Schritt-Technik Durchführung der Übung:

1. Ausgangsposition: auf allen Vieren auf dem Boden stehend. Entspannen Sie Ihren Bauch und atmen Sie tief ein.


2. Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie dabei Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang.


3. Anzahl der Wiederholungen: 10 Mal, 3 Sätze.

Aerobe Aktivität– der effektivste Weg, Kalorien zu verbrennen und Fett im Körper zu reduzieren. Zu den Aerobic-Übungen gehören Joggen, Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5–6 km/h, Training auf einem Heimtrainer, Radfahren und intensives Schwimmen im Pool.

Aerobic-Training sollte mindestens 3-mal pro Woche durchgeführt werden, die Belastungsdauer beträgt 40 Minuten. Um den größtmöglichen Effekt aus Ihrem Training zu erzielen, ist Ihre Zielherzfrequenzzone sehr wichtig. Ein Herzfrequenzwert von 65 bis 75 % des Maximums ist zur Gewichtsreduktion am effektivsten.

Intervall-Training ermöglicht es Ihnen, Übergewicht in kurzer Zeit loszuwerden. Dieses Training basiert auf abwechselnden Übungen mit niedriger und hoher Intensität. Intervalltraining können Sie beispielsweise nach folgendem Schema durchführen:

1. Leichtes Joggen – 5 Minuten.


2. Laufen mit Höchstgeschwindigkeit – 2 Minuten.


3. Wieder ein lockerer Lauf mit Übergang zur Höchstgeschwindigkeit.

Die Dauer des Wechsels sollte 20 Minuten nicht überschreiten. Laut Experten kann ein 20-minütiges Intervalltraining 45 Minuten Training auf dem Heimtrainer ersetzen.

Nur mit einer richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung können Sie Bauchfett schnell entfernen. Eine ausgewogene, regelmäßige und ausreichende Ernährung intensives Training Mindestens dreimal pro Woche können Sie nicht nur bekommen schlanker Bauch, sondern wird auch das Risiko gefährlicher und tödlicher Krankheiten erheblich verringern.

Das Auftreten von Fettablagerungen im Peritonealbereich ist für eine Frau eine unangenehme Überraschung. Um eine Wespentaille zu erhalten, suchen Damen intensiv nach Möglichkeiten, schnell Bauchfett zu verlieren. Zum Glück gibt es solche Leute. Wenn Sie die grundlegenden Empfehlungen befolgen, können Sie in relativ kurzer Zeit Fett am Bauch und an den Seiten loswerden.

Zweifeln Sie nicht, ob es möglich ist, Bauchfett zu entfernen. Das ist eine echte Herausforderung. Der effektivste Weg, Bauch und Seiten zu entfernen, ist nach Ansicht vieler Experten eine Kombination körperliche Bewegung Mit diätetische Ernährung und den Körper von Giftstoffen reinigen. Wenn Sie Ihre Maßnahmen nur auf sportliche Aktivitäten beschränken, werden Ihre Bauchmuskeln gestärkt, Ihr Körperfett nimmt jedoch nur sehr langsam ab. Auf die Frage, wie viele Tage man Bauchfett verlieren kann, sagen Ärzte und Trainer, dass es einige Monate dauern wird, bis ein spürbares Ergebnis erzielt wird.

Für diejenigen, die wissen möchten, wie man Bauchfett durch Sport effektiv bekämpfen kann, haben führende Experten die folgenden Übungen entwickelt, die 15 bis 20 Wiederholungen umfassen. Solche Übungen helfen dabei, die optimale Taillengröße wiederherzustellen, indem sie alle Bauchmuskelgruppen stimulieren. Sie sind ganz einfach zu Hause durchzuführen.

„Stundenzeiger“

1. Legen Sie sich hin und stützen Sie Ihr Gesäß mit Ihren Handflächen.
2. Zwischen dem Boden und dem unteren Rücken sollte kein Spalt sein.
3. Heben Sie Ihre unteren Gliedmaßen im 90°-Winkel an.
4. Senken Sie nach und nach ein Bein und heben Sie es dann wieder an.
5. Wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Glied.
6. Stehen Sie schnell auf und machen Sie 12 Hampelmänner.

"Bergsteiger"

1. Gehen Sie in eine Liegestützposition.
2. Heben Sie Ihr Bein vom Boden ab und beugen Sie es.
3. Bringen Sie Ihr Knie schnell zur Brust.
4. Wechseln Sie die Beine und beenden Sie die Aktion durch einen Sprung.

„Falten“

1. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden.
2. Bringen Sie Ihre Knie näher an Ihr Brustbein.
3. Gleichzeitig sollte sich der Oberkörper in Richtung der Beine bewegen.
4. Strecken Sie Ihre Beine, aber stellen Sie sich nicht auf den Boden.
5. Fahren Sie mit dem Springen fort.

„Enger Stuhl“

1. Wählen Sie einen stabilen Stuhl und setzen Sie sich mit aufrechter Haltung und angezogenem Bauch hin.
2. Halten Sie die Sitzkanten fest und ziehen Sie die angewinkelten Beine in Richtung Brust.

1. Legen Sie sich auf die Schulterblätter und verstecken Sie die Hände hinter dem Kopf.
2. Heben Sie Ihre angewinkelten Beine an und halten Sie Ihre Hüften vertikal.
3. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Schultern an, während Sie Ihre Knie zum Kopf bringen und Ihren Oberkörper drehen.

„Frühlingsaufgang“

1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Händen hinter dem Kopf.
2. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und machen Sie Ihren Rücken rund.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber Ihr Oberkörper sollte abgesenkt sein.
4. Ausatmen.

Um die Belastung zu erhöhen, führen Sie die Übung auf einer römischen Bank durch.

„An der Latte“

1. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie.
2. Hängen Sie Ihre Füße an die Stange.
3. Die Hüften sollten senkrecht stehen, die Hände am Hinterkopf.
4. Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper höher und runden Sie Ihren Rücken ab.
5. Beim Absenken atmen Sie aus.

„Seitenunterstützung“

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen.
2. Schließen Sie Ihre angespannten Beine.
3. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Beine heben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie senken.

"Handtuch"

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin.
2. Legen Sie ein weiches, voluminöses Handtuch zwischen Ihre Beine.
3. Atme ein und hebe deinen Oberkörper von der Oberfläche.
4. Ohne das Handtuch zusammenzudrücken, 2 Sekunden lang einfrieren.
5. Senken Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen.

Drehung des Massagereifens

Um Fettablagerungen an den Seiten zu beseitigen:

1. Legen Sie die Ausrüstung mit den Füßen auf Schulterhöhe an.
2. Drehen Sie den Reifen mit Ihren Hüften.

Für diejenigen, die wissen möchten, wie man Fett in der Mitte des Bauches loswird, wird empfohlen, die Übung durchzuführen, während man die Beine zusammenhält. Trainieren Sie zunächst dreimal täglich 3 Minuten lang und erhöhen Sie dann die Trainingsdauer auf 10-15 Minuten. Wer an gynäkologischen Erkrankungen im akuten Stadium sowie Erkrankungen der Wirbelsäule, der Nieren, des Magens, des Darms und der Blase leidet, muss die Nutzung des Reifens verweigern. Sobald das Problem behoben ist, kann der Unterricht wieder aufgenommen werden.

Die richtige Ernährung ist der Feind der Fettablagerung

Um Erfolg zu haben, müssen Sie neben Sport auch wissen, was Sie tun müssen, um Ihr Bauchfett loszuwerden. Diejenigen, die haben wollen dünne Taille Neben der Umstellung der Ernährung ist die Einhaltung eines speziellen Ernährungsplans erforderlich. Essen Sie 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen und essen Sie spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend. Das Menü sollte auf pflanzlichen Protein- oder Ballaststoffquellen basieren, die die Gesundheit verbessern metabolische Prozesse und fettfrei. Sie haben diese Eigenschaften:

• Haferflocken;
• Bohnen;
• Erbsen;
• Linsen;
• Perlgerste;
• Buchweizen.

Es ist akzeptabel, Fischgerichte und Diätsalate mit Hühnchen zu essen. Vermeiden:

• kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke;
• Kaffee und Kakao;
• fetthaltige und frittierte Lebensmittel;
• geräuchertes Fleisch und Würstchen;
• Konserven, Gewürze und Soßen;
• süß und Mehl, Süßstoffe.

Die meisten Früchte enthalten viel Zucker. Wählen Sie daher Äpfel, Bananen, Ananas, Preiselbeeren und Erdbeeren. Versuchen Sie, nicht mehr als 1,5 Tausend kcal pro Tag zu sich zu nehmen.

Wer zu einem Völlegefühl im Bauchbereich neigt, muss viel trinken, denn Wasser regt den Stoffwechsel an. Am besten verwenden Sie Kräutertee mit einem Teelöffel Honig und Schmelzwasser– Es hilft, das Blut zu reinigen und Fett zu verbrennen. Ein Glas Wasser wäre morgens, eine Stunde vor den Mahlzeiten und zwei Stunden nach dem Essen angebracht. Säfte mit Wasser auf die Hälfte verdünnen oder durch Trockenfruchtkompott ersetzen. Während des Essens sollten Sie nicht trinken, da dies den Verdauungsprozess und die Aufnahme energetisch wertvoller Stoffe verlangsamt.

Die Reinigung des Körpers ist der einfachste Weg, um Bauchfett loszuwerden

Um den Körper von Schadstoffen zu reinigen, greifen Sie auf die Colon-Hydro-Therapie zurück. Wenn die Anwendung dieser modernen Methode zur Darmreinigung problematisch ist und Sie darüber nachdenken, wie Sie Bauchfett zu Hause schnell entfernen können, reinigen Sie Ihre Leber und Ihren Darm regelmäßig mit diesem Getränk:

1. 60 g Hagebutten in 1,5 Liter kochendes Wasser geben und 8-9 Stunden ziehen lassen.
2. Zwei Stunden vor dem Frühstück 180 ml Hagebuttenaufguss mit 45 g Sorbit oder Xylit vermischen und trinken.
3. Beenden Sie den Aufguss nach 25 Minuten.
4. Die abführende Wirkung der Mischung hört nach 45–50 Minuten auf.

Nach einer zweitägigen Ruhezeit muss die Reinigung wiederholt werden. Es sollten 6-7 solcher Tage der Beseitigung von Schlacken und Giftstoffen aus dem Körper gewidmet werden. Wenn Sie einen vollen Bauch haben, reinigen Sie Ihren Körper alle drei Monate. Wenn sich Ihr Taillenumfang wieder normalisiert hat, wiederholen Sie den Vorgang alle sechs Monate, um Ihre Form zu erhalten.

Schützen Sie sich vor Stress

Wenn Sie nach einer Antwort auf die Frage suchen, wie Sie schnell abnehmen können, wenn Sie plötzlich an Gewicht im Magen zugenommen haben, vergessen Sie nicht, dass alle Ihre Bemühungen neutralisiert werden können stressige Situationen. Und das nicht nur, weil durch emotionale Unruhen bei vielen Menschen der Appetit steigt. Wenn eine Person Angst hat, erhöht sich auch die Produktion des Hormons Cortisol, was zu einer Fettansammlung im Bauchbereich führt. Folgendes hilft Ihnen, nach einem anstrengenden Arbeitstag zur Ruhe zu kommen:

• Autotraining;
• Aromatherapie;
• Massage;
• Baldrian- oder Mutterkraut-Extrakt;
• Glycin.

Bauchfett wird mit vielen Gesundheitsproblemen und Krankheiten in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Es ist zu beachten, dass viszerale Fettansammlungen gesundheitsgefährdend sind, da sie sich nicht in den Unterhautschichten der Taille und Hüfte, sondern um die Bauchorgane herum ansammeln. Alles nur, weil diese Fettzellen produzieren Hormone und andere Substanzen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Es gibt viele gefährliche und wirkungslose Tricks, die angeblich dazu dienen, Bauchfett loszuwerden. Seien wir ehrlich, es gibt keinen magischen Knopf, der speziell gegen Bauchfett vorgeht, aber in diesem Artikel erklären wir Ihnen, was dazu führt, dass Ihre Taille wächst und wie Sie es loswerden können.

Schritte

Starten Sie Ihren Stoffwechsel

Frühstücken. Auf den ersten Blick mag dies unangemessen erscheinen – es besteht der Wunsch, es loszuwerden Übergewicht, aber Untersuchungen zeigen, dass das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen den Insulinspiegel stabil und den LDL-Spiegel („schlechtes Cholesterin“) niedrig hält.

Zu einem gesunden Frühstück gehört:
Proteinreiche Lebensmittel: Eier, Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse und mageres Fleisch.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Haferflocken, frische Früchte und grünes Blattgemüse.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten: Müsli, Pfannkuchen, Backwaren und Instant-Haferflocken.
Beratung: Haferflocken und andere ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei, sodass Sie schneller abnehmen können.

Reduzieren Sie den Stresspegel. Eine Studie hat herausgefunden, dass die Ausschüttung von Cortisol (ein Hormon, das Ihr Körper in Zeiten von Stress produziert) mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden ist. Hier sind einige Möglichkeiten, mit dem täglichen Stress umzugehen:

Ziel ist es, täglich 10.000 Schritte zu gehen. In einer Studie reduzierten Menschen ihre täglichen Schritte von 10.000 auf 1.500 (ohne ihre Ernährung umzustellen) und ihr viszerales Fett stieg nach nur 2 Wochen um 7 %.

• Versuchen Sie, wann immer möglich zu Fuß zu gehen. Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit, zur Schule oder zum Lebensmitteleinkauf.
• Besorgen Sie sich einen Schrittzähler und versuchen Sie, die Anzahl Ihrer Schritte täglich zu erhöhen.
• Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuß statt mit dem Auto.
• Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie 30 Schritte. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, sollten Sie über die Anschaffung eines Laufbandes nachdenken.

1. Ersetzen Sie raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte. Zur Zeit wissenschaftliche Forschung Menschen, die nur Vollkornprodukte aßen (und gleichzeitig fünfmal täglich Obst und Gemüse, dreimal täglich fettarme Milchprodukte und zweimal täglich mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel aßen), verloren mehr Bauchfett als eine andere Gruppe von Menschen die die gleiche Diät nur mit raffinierten Getreideprodukten befolgten.

   • Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Durch den Verzehr dieser Lebensmittel essen Sie weniger, was Ihnen beim Abnehmen hilft.
   • Vermeiden Sie weiße Körner. Essen Sie beispielsweise Schwarzbrot anstelle von verarbeitetem Weißbrot und wählen Sie braunen Reis anstelle von Weißbrot.

2. Trinken Sie ausreichend Wasser. Untersuchungen zeigen, dass das regelmäßige Trinken von Wasser über den Tag verteilt zu einem aktiveren Stoffwechsel führen kann, unabhängig von der Ernährung. Wasser spült Giftstoffe aus und verbessert die allgemeine Gesundheit.

   Übungen zum Fettabbau

   Trainieren Sie nach und nach. Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining oder der Wechsel von kurzen Energiestößen und kurzen Pausen das Muskelgewebe verbessern und die Ausdauer schneller steigern kann als herkömmliches Training.

   Intervalltraining zum Abnehmen:
   Kurze Distanzen laufen: Laufen Sie 20 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit und verlangsamen Sie dann die Geschwindigkeit im Schritt, bis Sie wieder zu Atem kommen. Wiederholen Sie die Übung 10 Minuten lang.
   Sportausrüstung: Für das Intervalltraining benötigen Sie Rennbahn, Crosstrainer oder Heimtrainer.
   Kurze Übungen: Gehen Sie jeden Tag zügig oder steigen Sie 5 Minuten lang die Treppe hinauf.

   Warten Sie vorerst mit den Crunches. Bauchkrämpfe und Sit-Ups stärken Ihre Bauchmuskeln, die Sie jedoch unter der Bauchfettschicht nicht sehen können. Tatsächlich können Crunches Ihren Bauch noch größer aussehen lassen, indem sie Ihre Bauchmuskeln aufbauen. Machen Sie stattdessen Rückenübungen, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihr Bauchfett zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Rumpfmuskulatur:

   Kernübungen:
   Planke: Nehmen Sie eine Position ein, die einem Liegestütz ähnelt: Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen und Unterarme. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, Rücken, Nacken und Gesäß sollten eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang 3-5 Mal.
   Kniebeugen: Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen (ca. 20 Zentimeter), strecken Sie die Arme vor sich aus und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen. Machen Sie 4 Sätze mit 15–20 Kniebeugen.
   Seitliche Dehnung: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel, linke Hand Heben Sie es an, sodass Ihre Handfläche nach rechts zeigt. Behalten Sie das Gleichgewicht, beugen Sie sich nach rechts und strecken Sie Ihre linke Hand nach rechts, wobei Sie Ihre linke Seite strecken. Machen Sie 3-5 Ansätze auf jeder Seite.

   Steigern Sie Ihr Cardio. Aerobic-Übungen, die Ihr Herz höher schlagen lassen, Kalorien schneller verbrennen und Ihnen helfen, Fett im gesamten Körper, einschließlich Ihres Bauches, zu verlieren. Sie können Fett nicht nur an einer Stelle verbrennen (in unserem Fall am Bauch), sondern ( gute Nachrichten!) In der Regel brennt es zuerst, sobald Sie mit dem Training beginnen, unabhängig von Ihrer Figur und Größe.

   • Messen Sie Ihre Kilometer. Überwachen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie messen, wie lange Sie für einen Kilometer brauchen. Sobald Ihre Ausdauer zunimmt, werden Sie feststellen, dass die Zeit zu verkürzen beginnt.
   • Behandeln Sie Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeins. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen an der Vorderseite Ihres Schienbeins verspüren, kann es sein, dass Sie sich überbiegen (d. h. Ihr Gewicht liegt auf der Außenseite Ihres Fußes, wenn Sie darauf treten). Es gibt spezielle Schuhe, die diese Schmerzen lindern.
   • Übertreibe es nicht.

     Beginnen Sie mit drei Cardio-Trainingseinheiten pro Woche oder machen Sie leichte Übungen wie zügiges Gehen für 30 Minuten jeden Tag.

     Wissen Sie, wann Sie aufhören müssen, übertreiben Sie es nicht. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, und die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu bilden. Darüber hinaus kann es zu Verletzungen kommen, wenn man jeden Tag zu intensiv trainiert.

Machen Sie Krafttraining. Eine 2006 im International Journal of veröffentlichte Studie Sporternährung und Exercise Metabolism bietet die Idee, dass die Kombination von Aerobic-Übungen und Krafttraining nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, sondern auch Bauchfett beseitigt. Sie können mit Kurzhanteln, speziellen Trainingsgeräten oder einem Expander trainieren. Sie können bei Kraftübungen auch instabile Positionen (oder spezielle Stützen) nutzen, um die Muskelaktivität zu steigern.

Diät zum Fettabbau

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Solange Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht reduzieren, werden Sie kein Bauchfett verlieren. Sie können verschiedene Apps zum Kalorienzählen verwenden, beispielsweise MyFitnessPal.

• Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 kcal schaffen. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten: Sie können die Kalorien durch Sport verbrennen oder Sie nehmen 3.500 Kalorien weniger zu sich. Sie müssen alles schrittweise tun: Um 3.500 Kalorien pro Woche zu verbrennen, schaffen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal. Beispielsweise können 250 Kalorien durch Sport verbrannt werden, die restlichen 250 durch eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme.

• Versuchen Sie, nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche abzunehmen.

  Eine stärkere Gewichtsabnahme kann dem Körper schaden und zu einer Störung der Ernährung führen, und dann kehren die verlorenen Kilogramm sehr schnell zurück.

• Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Die meisten Menschen unterschätzen, wie viel sie essen. Machen Sie sich das ehrliche Versprechen, alles aufzuschreiben, was Sie in einer Woche essen. Mit einem Online-Kalorienrechner können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie ungefähr pro Tag verbrauchen. Überlegen Sie anhand dieser Daten, was Sie einsparen können.
• Probieren Sie eine Diät aus, bei der Sie pro Tag 2.200 Kalorien (wenn Sie ein Mann sind) und 2.000 Kalorien (wenn Sie eine Frau sind) zu sich nehmen müssen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das ausreicht, um je nach Aktivitätsgrad ein Pfund oder ein Kilogramm pro Woche zu verbrennen. Manche Frauen müssen ihre Kalorienaufnahme auf 1800 oder 1500 pro Tag reduzieren. Beginnen Sie mit 2000 und reduzieren Sie diese Zahl, wenn keine Fortschritte erzielt werden.
• Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag.

3. Essen Sie gesunde Fette. Untersuchungen zufolge eine Diät mit mehr hohes Level Einfach ungesättigte Fette – wie Avocados, Nüsse, Samen, Sojabohnen und Schokolade – können die Ansammlung von Bauchfett verhindern.

   • Transfette (in Margarine, Crackern, Keksen oder allem anderen, das aus teilweise gehärtetem Öl hergestellt wird) tragen zu mehr Fettablagerungen im Bauchbereich bei. Vermeide sie.

Ist inneres Fett gefährlich?

Viszerales Fett befindet sich in der Bauchhöhle und schützt lebenswichtige Organe vor Schäden. Die Zellen des inneren Fetts sind größer als die des Unterhautfetts und daher widerstandsfähiger gegen Zersetzungsprozesse. Viszerales Fett ist außerdem unempfindlich gegenüber Insulin. Es beeinflusst den Energiehaushalt und Stoffwechselprozesse.

Jeder hat Fett um seine inneren Organe. In großen Mengen stellt es eine ernste Gefahr dar. Es manifestiert sich vor allem bei Menschen, die sich falsch ernähren, einen sitzenden Lebensstil führen und an hormonellen Störungen leiden. Überschüssiges Fettgewebe sammelt sich um Leber, Nieren, Darm, Gallenblase und Genitalien, drückt diese zusammen und stört den Abfluss von Lymphe und Blutzirkulation.

Überschüssiges Fett ist gefährlich für den Körper:

• Da es unempfindlich gegenüber Insulin ist, kann es den Spiegel dieses Hormons im Blut erhöhen und Diabetes und Krebs verursachen.
• Stört den Hormonspiegel.
• Stoffwechselprozesse verschlechtern sich.
• Kann Erkrankungen des Herzens, der Leber und des Magen-Darm-Trakts verursachen.
• Provoziert das Auftreten von Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose, Krampfadern).

Wichtig! Normalerweise beträgt das Verhältnis von Unterhautfett zu innerem Fett 9 zu 1. Wenn die Menge an viszeralem Fett 10 % der Gesamtmenge übersteigt, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie inneres Fett entfernen können

Die Diagnose einer intrinsischen Adipositas kann mittels Tomographie, Magnetresonanztomographie oder einem Caliper (Messgerät für Fettfalten) erfolgen. Sie sollten wissen, dass ein Taillenumfang von mehr als 89 Zentimetern für Frauen als gefährlich gilt, für Männer von mehr als 100 Zentimetern.

Sie können inneres Fett loswerden, indem Sie Ihre Ernährung überprüfen. genau richtige Ernährung hilft, Fettgewebe zu reduzieren, verbessert Stoffwechselprozesse.

• Es ist notwendig, den Kaloriengehalt der Ernährung zu überwachen: Im ersten Monat müssen Sie 1200 kcal pro Tag zu sich nehmen. Nach und nach kann die Kalorienaufnahme erhöht werden, allerdings unter der Bedingung, dass die Person so viele Kalorien verbrennt, wie sie zu sich nimmt.
• 80 % der Nahrung sollten aus natürlichen Ballaststoffen bestehen – Gemüse, Obst, Getreide. Der Verzehr tierischer Fette hingegen wird auf ein Minimum beschränkt. Auch einfache Kohlenhydrate sind von der Ernährung ausgeschlossen.
• Es ist verboten zu hungern: auch wenn man es schafft, zu verhungern Fettschicht, es wird stressig für den Körper sein. Nach der Rückkehr zu einer normalen Ernährung kehren die verlorenen Pfunde zurück.
• Die ideale Option sind Teilmahlzeiten. Sie müssen 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen essen.
• Am besten dämpfen oder kochen Sie Speisen, ab und zu können Sie sich auch Eintöpfe gönnen, auf frittierte Speisen müssen Sie jedoch verzichten.
• Um überschüssiges Fettgewebe wirksam zu bekämpfen, müssen Sie ein Trinkregime einhalten – trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter sauberes stilles Wasser pro Tag.
• Fatburner haben eine gute Wirkung, aber Sie sollten wissen, dass sie nutzlos sind, wenn eine Person keinen Sport treibt. Bei aktiver körperlicher Aktivität wird Glykogen verbrannt. Erst wenn dem Körper das Glykogen als Energiequelle ausgeht, übernimmt das innere Fett.
• Es lohnt sich, Ihre Ernährung mit natürlichen Fatburnern zu bereichern – Zitrusfrüchte, Ingwer, Zimt, grüner Tee, Sellerie, Äpfel.
• Empfehlenswert ist auch eine Darmentgiftung. Das wird nicht nur helfen Arzneimittel, aber auch regelmäßige Fastentage. Zunächst können solche Tage alle zwei Wochen stattfinden. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie es öfter tun.
• Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
• Es wird empfohlen, den Morgen mit einem Glas warmem Wasser zu beginnen. Sie können Zitronensaft oder ein paar Minzblätter hinzufügen. Diese einfache Methode bringt die Verdauungsprozesse in Gang und unterdrückt gleichzeitig das Hungergefühl.
• Auch Snacks sollten gesund sein: eine Handvoll Beeren, ein Glas Kefir, ein Apfel, Naturjoghurt – was Sie brauchen, um das quälende Hungergefühl loszuwerden.

Nützliche und schädliche Produkte

Produkte, die in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten:

• Mageres Fleisch (Huhn, Kaninchen, Truthahn, Kalbfleisch). Fisch (Seelachs, Seehecht, Pangasius, Karpfen, Hecht), manchmal Meeresfrüchte.
• Getreide – Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Hirse, Weizen.
• Früchte und Beeren: Zitrusfrüchte, Äpfel, Kirschen, Kirschen, Ananas. Und auch Birnen, Himbeeren usw.
• Gemüse: grünes Blattgemüse, Paprika, Karotten, Kohl, Kürbis, Zucchini. Und auch Kürbis, Gurken, Tomaten, Avocados.
• Eier (nicht mehr als 1 pro Tag).
• Pflanzenöl – Oliven-, Mais-, Leinsamen-, Sonnenblumenöl.
• Nüsse (Kiefer, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Pistazien).
• Kekse, Vollkornbrot.
• Fettarme fermentierte Milchprodukte: Kefir, Joghurt, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe, Hartkäse, Sauerrahm.
• Natürliche Säfte ohne Zucker, Kompotte, Mineralwasser Trotzdem grüner Tee.

Aus dem Menü entfernen:

• Backen, Süßwaren, Brot aus Premiummehl.
• Konserven, geräuchertes Fleisch, Marinaden, im Laden gekaufte Soßen und Mayonnaise.
• Würste.
• Scharfe Gewürze – sie regen den Appetit an.
• Reichhaltige Brühen, fettes Fleisch und Fisch.
• Butter, Sahne, Vollmilch und Milchprodukte.
• Fastfood.
• Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke.

Die besten Sportübungen

Wenn man weiß, wie gefährlich inneres Fett für den Menschen ist, wie kann man es schnell und effektiv loswerden? Natürlich mit Hilfe sportlicher Aktivitäten. Die beste Wirkung erzielt man durch eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Übungen. Cardio-Übungen (Laufen, Schwimmen, Springen, Aerostep, Radfahren) helfen dabei, schnell Kalorien zu verbrennen. Kraftbelastungen verbessern die Ausdauer, den Zustand von Muskelgewebe und Haut. Es ist unwahrscheinlich, dass irgendjemand einen dünnen, aber schlaffen Körper haben möchte. Die optimale Belastungsverteilung ist wie folgt: Krafttraining 3x pro Woche und Cardio 3x pro Woche. Sie können sie in einem Training kombinieren: Sie müssen die Sitzung mit einem Aufwärmen und 15 Minuten Cardio-Training beginnen und mit Cardio-Übungen und Dehnübungen enden.

Die effektivsten Übungen zur Bekämpfung von viszeralem Fett zu Hause sind die folgenden:

• An Ort und Stelle laufen. Ausgangsposition – stehend, Beine leicht gespreizt. Sie müssen das Laufen nachahmen, indem Sie Ihre Knie hochheben. Sie können die Übung ab einer Minute beginnen und die Dauer schrittweise auf 2-3 Minuten erhöhen.
• Bretter. Kann abgewechselt werden verschiedene Typen Planken, sodass alle Muskeltypen beansprucht werden. Seitliche Planke (Ausgangsposition – auf einem Ellenbogen und auf dem Fuß ruhend, die zweite Hand wird nach oben gehoben) 30 Sekunden, Planke auf den Ellenbogen (Betonung der Ellenbogen und Füße, Körper parallel zum Boden), Planke zum Positionswechsel ( rechte Hand und das linke Bein wird vom Boden abgehoben und gestreckt, 15 Sekunden lang gedrückt halten und die Position ändern).
• Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Ausgangsposition – Planken ausgestreckte Arme. Sie müssen das Laufen nachahmen und versuchen, Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust zu ziehen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und machen Sie langsamer. Versuchen Sie, Ihr Knie so hoch wie möglich anzuheben und 5–10 Sekunden lang zu halten.
• Bauchretraktion. Die Pose ist die übliche „Katze“. Grundübung von bodyflex. Versuchen Sie beim Einatmen, Ihren Bauch einzuziehen und Ihren Rücken so weit wie möglich zu krümmen, und entspannen Sie sich beim Ausatmen vollständig. 10–15 Mal durchführen.
• Verdrehen. Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt. Sie müssen aufstehen, sodass Ihre Schulterblätter den Boden abheben, und versuchen, Ihr rechtes Knie mit der linken Hand zu berühren und umgekehrt. Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Pendel. Auf dem Rücken liegend müssen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad anheben. Neigen Sie beide Beine abwechselnd nach rechts und links bis zur maximalen Höhe, ohne den Boden zu berühren. Machen Sie 2 Sätze à 15 Mal in jede Richtung.
• Gewichtete Presse. Sie benötigen 2 Hanteln oder Wasserflaschen. Es empfiehlt sich, die Belastung je nach Befinden selbst zu dosieren. Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen und nehmen Sie die zweite mit beiden Händen. Ausgangsposition – liegend, Hände hinter dem Kopf, Beine gerade mit Hanteln. Wenn Sie bis eins zählen, heben Sie Ihre Arme und Beine an und drehen Sie Ihren Oberkörper. Es empfiehlt sich, dass sich die Hanteln berühren. 5 Sekunden lang gedrückt halten und langsam absenken. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Mühle. Ausgangsposition – auf dem Boden stehend, eine Hantel in den Händen haltend. Neigen Sie den Körper, heben Sie einen Arm ganz nach oben und drehen Sie den Oberkörper mit den anderen Hanteln nach rechts, halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt und ändern Sie die Position. Spüren Sie, wie die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten. Auf jeder Seite 15 Mal wiederholen.

Noch nützlicher und effektive Übungen Tipps, die dabei helfen, Ihren Bauch aufzuräumen und flacher zu machen, werden im Video unten vorgestellt.