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Loswerden Übergewicht, ist es notwendig, einen Kalorienmangel im Körper zu erzeugen. Dazu ist ein gesunder Ernährungsplan für einen bestimmten Zeitraum erforderlich. Mit anderen Worten: Sie müssen ein ausgewogenes Ernährungsmenü für die Woche erstellen. Darüber hinaus muss es berücksichtigt werden richtiges Verhältnis BJU, also das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wenn Sie einen solchen Tisch zur Hand haben, können Sie Ihr Ziel viel einfacher erreichen und die Möglichkeit eines Scheiterns ausschließen.

Wichtige Merkmale der Menügestaltung

Zunächst müssen Sie ermitteln, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennt. Dies muss mit einem speziellen Rechner erfolgen, der online zu finden ist. Dort geben Sie Ihre Daten ein: Alter, Größe, aktuelles Gewicht und Ihr körperliches Aktivitätsniveau. Dann rechnet der Rechner individuelle tägliche Kalorienzufuhr, und auch BJU-Indikator. Letzteres trägt dazu bei, die Ernährung auszugleichen und alle Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen.

Diese Daten zeigen Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag zu sich nehmen? um Ihr aktuelles Gewicht zu speichern. Um ihn zu reduzieren, müssen Sie den Energiewert der täglichen Nahrung um 20 % reduzieren. Basierend auf den eingegangenen Zahlen erstellen wir den von uns benötigten Plan. richtige Ernährung zum Abnehmen zu Hause. Wenn Sie entschlossen sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie bei der Erstellung eines Menüs einige Feinheiten berücksichtigen, nämlich:

Beispiel-Speiseplan

Schematischer Leistungsmodus

Der tägliche Kaloriengehalt beträgt beispielsweise 1500 kcal. Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht um etwa 200 kcal erhöhen. Eine tägliche Ernährung mit einer ausgewogenen BJU-Verteilung kann wie folgt aussehen:

Diätprodukte für eine gesunde Ernährung

Um einen effektiven Abnehmplan zu entwickeln, müssen Sie genau verstehen, welche Lebensmittel Protein-, Fett- oder Kohlenhydratquellen sind. Sie sollten die Grundlage der Ernährung bilden.

Proteinquellen (oder Protein)

• Meeres- oder Flussfische (Makrele, Hecht, Seehecht und andere);
• Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Tintenfisch usw.);
• Fleisch (Rind, Schwein, Kaninchen, Leber usw.);
• Milchprodukte (Milch, Hüttenkäse, Sauerrahm, fermentierte Backmilch, Joghurt usw.);
• Geflügel (Huhn, Truthahn und deren Innereien);
• Eier (Huhn, Wachtel);
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und andere);
• Proteinshakes (sie enthalten durchschnittlich 30 Gramm Protein).

Bei der Auswahl von Proteinprodukten müssen Sie sich auf deren Kaloriengehalt konzentrieren. Je kleiner es ist, desto besser. Sie müssen Milch ohne Zusatzstoffe einnehmen, also ungesüßte Milch kaufen.

In der menschlichen Ernährung sollte eine geringe Menge an Fetten vorhanden sein, da diese auch eine wichtige Rolle bei der Arbeit spielen menschlicher Körper.

Kohlenhydratquellen

• Gemüse (Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben usw.);
• Salate und Gemüse;
• Getreide (Hirse, Buchweizen, Reis und andere);
• Früchte und Beeren.

Gemüse und Gemüse enthalten neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, mit Ausnahme von Kartoffeln. Diese Produkte bilden die Grundlage der Ernährung. Es ist besser, sich nicht von Früchten und Beeren mitreißen zu lassen, da sie natürlichen Zucker enthalten.

Lebensmittel, die nicht in der Ernährung enthalten sein sollten

Auf folgende Lebensmittel sollte man am besten verzichten bzw. diese auf ein Minimum reduzieren:

• Transfette, also sogenanntes Fast Food;
• kohlensäurehaltige Getränke, insbesondere süße;
• Mayonnaise und andere Soßen;
• Zucker und Süßwaren;
• Halbfabrikate (Würstchen, Knödel usw.);
• Alkohol und Energy-Drinks.

Beispielmenü für die Woche

Mit den oben genannten Informationen können Sie eine gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme zu Hause entwickeln. Unterschätzen Sie bei der Planung einer Kur nicht die Anzahl der täglichen Kalorien, sonst handelt es sich nicht um eine gesunde Ernährung, sondern um eine Diät.

Sie sind bekanntlich wirkungslos und haben kurzfristige Ergebnisse. Das Prinzip von Diäten ist ein starkes Kaloriendefizit. Infolgedessen werden Sie bei strikter Einhaltung einer solchen Diät natürlich abnehmen, aber wenn Sie zur normalen Ernährung zurückkehren, kehrt das Übergewicht schnell zurück.

Bei der richtigen Ernährung handelt es sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um einen von Ihnen gewählten Lebensstil. Sie müssen es ständig durchhalten, daher macht es keinen Sinn, schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme für jeden Tag. Es kann nur verwendet werden gesunde Menschen. In allen anderen Fällen sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das Gewicht wird systematisch und ohne plötzliche Sprünge verschwinden.

Wenn Sie die obige Tabelle verwenden, können Sie erstellen Diät-Menü für eine Woche. Zu jeder Mahlzeit kann eine Tasse Tee oder Kaffee serviert werden, jedoch ohne Zucker. Wenn es sehr schwierig ist, auf Süßigkeiten zu verzichten, sollten Getränke mit Honig oder Trockenfrüchten getrunken werden. Es ist auch besser, den Salzgehalt zu begrenzen. Auch einige Früchte (Banane, Weintrauben) sollten nicht mitgenommen werden, da sie viele Kalorien enthalten.

Vergessen Sie nicht das Wasser. Wenn Sie jede Stunde ein Glas Flüssigkeit trinken, erhalten Sie 1,5-2 Liter pro Tag. Darüber hinaus gewöhnt sich der Körper auf diese Weise leichter an die Diät und die Person entwickelt ein natürliches Durstgefühl.

Rezepte für die richtige Ernährung

Wählen Sie Lebensmittel, die Sie lieben, damit Sie nicht an der richtigen Ernährung scheitern und es für Sie nicht belastend ist. Indem Sie mit ihnen Rezepte finden, können Sie ein köstliches Diätmenü erstellen. Unten sind die meisten einfache Beispiele Gerichte. Sie eignen sich perfekt für eine kalorienarme Ernährung.

Tomatensuppe (42 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

• Tomaten - 700 Gramm;
• Zwiebeln - 2 Stück;
• Knoblauch – 1−2 Zehen;
• Weizenmehl - 5 EL. l.;
• Pflanzenöl - 3 EL. l.;
• Tomatenmark - 100 Gramm;
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack.

Kochalgorithmus:

Haferpfannkuchen (170 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

• Haferflocken (oder Kleie) – 250 Gramm;
• Milch - 0,5 Liter;
• Hühnereier - 2 Stk.;
• Sonnenblumenöl - 2 EL. l.;
• Salz, Zucker - nach Geschmack.

Kochalgorithmus:

1. Füllen Sie die Flocken mit Wasser und lassen Sie sie quellen. Dann mahlen wir die Masse mit einem Mixer.
2. Milch, Eier, Salz, Zucker hinzufügen. Alles gründlich vermischen.
3. Den Teig in eine heiße Pfanne geben und die Pfannkuchen von beiden Seiten anbraten.

Quarkbällchen (170 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

• fettarmer Hüttenkäse (nicht mehr als 1 % Fett) – 150 Gramm;
• Zucker - 2 EL. l.;
• Grieß oder Haferkleie - 2-3 EL. l.;
• Ei - 1 Stk.

Kochalgorithmus:

Wir wollen immer gut aussehen und gleichzeitig gesund sein. Dies ist jedoch unmöglich, wenn eine Person dies getan hat Übergewicht. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Lebensstil und vor allem Ihre Ernährung komplett umstellen. Gesundes Essen kann nicht nur gesund, sondern auch lecker sein. Wenn Sie sich ernsthaft dazu entschlossen haben, sich zu ändern, kann Ihrem Wunsch nichts im Wege stehen, und dieser Artikel wird ein guter Hinweis sein. Wir sind sicher, dass Ihnen das gelingen wird!

Das Abnehmen wird viel einfacher, wenn Sie sorgfältig überlegen, was Sie in den nächsten sieben Tagen essen werden. Nach etwas Zeitaufwand erstellen Sie einen Diätplan zur Gewichtsreduktion – ein Wochenmenü mit verschiedenen Rezepten ermöglicht Ihnen eine konsequente Einhaltung einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. So sehen Sie schnellstmöglich erste Ergebnisse.

Was ist diätetische Ernährung?

Eine Fettverbrennung findet statt, wenn der Körper nicht über genügend Energie für eine normale Funktion verfügt. Unter einer gesunden Ernährung versteht man den Verzehr einer solchen Nahrungsmenge, dass ein Kaloriendefizit von 10–20 % der erforderlichen täglichen Kalorienzufuhr entsteht. In der medizinischen Praxis ist die diätetische Ernährung Teil einer komplexen Therapie zur Behandlung verschiedener Krankheiten.

Wöchentlicher Ernährungsplan zum Abnehmen

Ein vollständiges Menü kann und sollte geplant werden. Die Hauptaufgabe besteht darin, die tägliche Kalorienaufnahme herauszufinden. Zunächst müssen Sie jede Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, in einen Kalorienrechner eingeben. In diesem Programm sehen Sie die Energiemenge für alle Mahlzeiten, das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten, erstellen Sie einen Essensplan für die Woche:

• An Trainingstagen ist der tägliche Kaloriengehalt der Nahrung höher als an Ruhetagen. Berechnen Sie ungefähr, wie viel Energie beim Sport verbrannt wird, und kompensieren Sie diese Kosten teilweise.
• Schreiben Sie eine Liste aller Ihrer Lieblingsgerichte und -produkte, die in das richtige Ernährungsmenü zur Gewichtsabnahme für die Woche aufgenommen werden.
• Erstellen Sie eine grobe Produktliste. Nach und nach werden Sie es erweitern und Sie werden es haben vollständige Liste notwendigen Proviant für die Woche.
• Um die Garzeit zu verkürzen, nehmen Sie in Ihr wöchentliches Abnehmmenü Gerichte auf, die 2-3 Tage lang ihren normalen Geschmack behalten. Das sind Suppen, Müsli, Kartoffeln. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren möchten, experimentieren Sie mit Snacks und Salaten.
• Erstellen Sie eine Tabelle mit spezifischen Angaben Diätgerichte unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts der Mahlzeiten.

Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, müssen Sie kleine Portionen, aber oft, essen. Optimal ist es, fünf Mahlzeiten zu organisieren. Ein ungefährer Diätplan zur Gewichtsreduktion für eine Woche sieht wie folgt aus:

In der Tabelle ist der Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bedingt durch Pluspunkte angegeben. Im ersten Teil des Tages müssen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, im zweiten Teil proteinhaltige Lebensmittel. Die Fettmenge wird gleichmäßig verteilt. Trinken Sie unbedingt Wasser: Ein Kilogramm Körpergewicht benötigt 30-40 ml H2O. Die richtige Ernährung für eine Woche zur Gewichtsreduktion erfordert einen erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst (in der ersten Tageshälfte). Sie sollten fast 50 % der Nahrung ausmachen.

Diäten für eine Woche sind wirksam

Mädchen und Frauen möchten manchmal so sehr auf eine Gewichtsabnahme achten, dass sie die Nahrungsmenge auf ein Minimum reduzieren. Wenn der Energiewert der Nahrung weniger als 1200 kcal beträgt, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper beginnt, Fett anzusammeln. Die beste und gesündeste Ernährung ist die richtige Ernährung. Wenn Sie jedoch schnell abnehmen müssen, können Sie auf verschiedene kurzfristige Systeme zurückgreifen. Effektive Diäten für eine Woche:

1. Protein-Kohlenhydrat-Wechsel. Es ist möglich, 5 kg zu verbrennen, wenn Sie die folgende Diät einhalten: Essen Sie an einem Tag bis zu 1,5 kg Obst, am zweiten – 1 kg Geflügel, am dritten – bis zu 1,5 kg Gemüse (Kartoffeln sind eine Ausnahme). Dann können Sie diesen Zyklus noch einmal wiederholen, am siebten Tag einen Ausstieg organisieren.
2. Kefir-Diät. In einer Woche werden Sie 4-5 kg ​​abnehmen. Täglich müssen Sie 1,5 Liter dieses fermentierten Milchprodukts mit einem Fettgehalt von 1 % trinken. Um Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, essen Sie Obst, Fleisch und Gemüse (jeden Tag eine Lebensmittelgruppe).
3. Buchweizen. Sie sollten jeden Tag abends gedünsteten Buchweizen essen. Ergänzen Sie das Menü mit Gemüse und Kefir. Durch die strikte Einhaltung des Regimes können Sie 7 kg abnehmen.

Wöchentliches Menü zur Gewichtsreduktion

Vergessen Sie bei der Planung Ihrer Ernährung nicht den Zeitplan. Es empfiehlt sich, gleichzeitig zu essen. Lassen Sie zwischen den Einnahmen nicht mehr als drei Stunden verstreichen, sonst besteht die Gefahr, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie sich eine Woche lang an einen rationalen Speiseplan halten, um Gewicht zu verlieren, wird das Volumen Ihres Bauches, Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel innerhalb eines Monats merklich kleiner. Leckere Gerichte lassen Sie nicht verrückt werden und helfen Ihnen, dauerhaft auf eine gesunde Ernährung umzustellen.

Richtige Ernährung für eine Woche

Versuchen Sie, keine Fertiggerichte zu sich zu nehmen, die nur erhitzt werden müssen. Das beste und gesündeste Essen ist hausgemacht. Es versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralien und wertvollen Substanzen. Ein Beispiel für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für eine Woche wird Ihnen eine Unterstützung sein. Es ähnelt eher einer Liste von Gerichten, geordnet nach Mahlzeiten und Tagen. Ein Beispiel für die richtige Ernährung für eine Woche:

Einfaches Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Zu den günstigsten Speisen gehören eine Fülle gewöhnlicher Suppen, Müsli, Hartweizennudeln, Hühnchengerichte und Gemüsesalate. Um günstig zu essen und Gewicht zu verlieren, erstellen Sie im Voraus eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran. Beispiel einfaches Menü zum Abnehmen für eine Woche:

• Frühstück: gekochte Eier, Gemüsesalat der Saison.
• Snack: Milch/Kefir/Hüttenkäse
• Mittagessen: Rinderknochensuppe mit Weizengrütze, Ofenkartoffeln mit natürlichen Gewürzen.
• Snack: gekochter Fisch.
• Abendessen: geschmorte Hähnchenschenkel mit Zwiebeln, Karotten, Kohl und Gurkensalat.

Menü zur schnellen Gewichtsabnahme für eine Woche

Um in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung auf ein oder zwei Hauptprodukte und einige zusätzliche Produkte reduzieren. Beispielmenü Für schneller Gewichtsverlust Für eine Woche sind oft Kefir, Buchweizen, Reis und fettarmer Hüttenkäse enthalten. Eine Vielzahl an Gemüse, Kräutern, Beeren und Früchten verschönern Ihren Ernährungsplan. Tee, Kompott, frisch gepresster Saft und andere kalorienfreie Getränke helfen, den strengen Auflagen des Ernährungssystems standzuhalten.

Video: Diätmenü für die Woche

Ein richtiges Ernährungsmenü zur Normalisierung des Stoffwechsels und zum Abnehmen, zusammengestellt für eine Woche, hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde loszuwerden und Ihr Wohlbefinden in kürzester Zeit zu verbessern. Gesundes Bild Das Leben gewinnt an Fans, aber die Kontroverse um PP (richtige Ernährung) und seine Eigenschaften lässt nicht nach.

PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion - Chefassistent im Kampf gegen Übergewicht. Zum einen kommt es zum Gewichtsverlust dadurch, dass schnelle Kohlenhydrate wie Kuchen und süße Brötchen komplett aus der Ernährung gestrichen werden. Sie werden als schnell bezeichnet, weil sie in kurzer Zeit absorbiert werden, aber keine nützlichen Substanzen liefern, sondern sofort in die Fettdepots gelangen.

Der Verzicht auf solche Kohlenhydrate aus dem Speiseplan gibt dem Körper die Möglichkeit, vorhandene Fette zu verarbeiten, anstatt neue anzusammeln.

Zweitens erfolgt die Ernährung in kleinen Portionen in kurzen Abständen. Dank dieses Ernährungsplans fühlen Sie sich immer satt und der Körper muss im Falle eines Hungerstreiks keine Reserven ansammeln.

Das für den Tag und die Woche entwickelte PP-Menü zur hochwertigen Gewichtsabnahme umfasst bestimmte Lebensmittel, die zu bestimmten Tageszeiten verzehrt werden müssen. Beispielsweise sollten Zitrusfrüchte nicht zum Frühstück verzehrt werden, da die darin enthaltene Säure die Schleimhäute reizt. Vom Verzehr zum Abendessen ist aufgrund des Zuckers jedoch abzuraten.

Beste Zeit eine Orange essen - Mittag- oder Abendessen. Das Gleiche gilt auch für andere Produkte. Kohlenhydrate sollten in der ersten Tageshälfte gegessen werden, während Gemüse zum Abendessen deutlich gesünder ist. Abends ist Fisch gut verdaulich, mittags kann man Fleisch essen. Dank dieses Ernährungsmusters kann der Körper den größtmöglichen Nutzen aus der aufgenommenen Nahrung ziehen.

Infolgedessen beschleunigen alle oben genannten Maßnahmen den Stoffwechsel, wodurch der Prozess des Abnehmens stattfindet. Die richtige Ernährung ist die Grundlage einer schönen Figur

Wie viel Gewicht kann man mit der richtigen Ernährung verlieren?

Nachdem Sie eine Woche lang ein PP-Menü zur Gewichtsreduktion entwickelt haben, sollten Sie keine sofortigen Ergebnisse erwarten. Es braucht Zeit, bis sich Ihr Stoffwechsel beschleunigt. In der ersten Woche verlorene Kilogramm – Wasser. Schwellungen verschwinden und der ordnungsgemäße Stoffwechsel wird wiederhergestellt. Das Ergebnis hängt auch von der körperlichen Aktivität ab; je mehr, desto schneller geht der Prozess des Abnehmens.

Plötzlicher Gewichtsverlust ist sehr gesundheitsschädlich und das Ziel der richtigen Ernährung besteht darin, die inneren Prozesse wieder zu normalisieren. Daher wird der Gewichtsverlust gleichmäßig verlaufen, nämlich etwa 3-4 kg pro Monat bei durchschnittlicher körperlicher Aktivität. Diese Aktivität umfasst Cardio-Training 3-4 Mal pro Woche und tägliche Spaziergänge von 20 Minuten oder mehr.

Sie können Ihren Gewichtsverlust durch mehr körperliche Aktivität steigern. Wenn Sie beispielsweise sechsmal pro Woche ein komplettes Krafttraining absolvieren, können Sie Ihren Gewichtsverlust um weitere 2 kg steigern.

Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Abnehmen ein individueller Prozess ist. Die Anzahl der verlorenen Kilogramm hängt vom Ausgangswert ab Übergewicht. Je größer es ist, desto schneller erfolgt der Gewichtsverlust.

Und mit jedem verlorenen Kilogramm wird es für den Körper immer schwieriger, sich von seinen Reserven zu trennen. Je länger Sie also PP einnehmen, desto langsamer verläuft der Gewichtsverlust.

Das heißt aber nicht, dass es so ist gesunde Ernährung nicht mehr funktioniert, bedeutet das, dass der Körper beginnt, die letzten Reserven „für einen regnerischen Tag“ zu verarbeiten. In dieser Zeit ist es besser, die Waage beiseite zu legen und mit der Messung des Körpervolumens zu beginnen, dessen Veränderungen deutlicher überwacht werden können.

Es gibt mehrere Prinzipien der richtigen Ernährung. Wenn Sie also einen wöchentlichen Diätplan zur Gewichtsreduktion erstellen, müssen Sie sie alle berücksichtigen:

Was Sie bei einer gesunden Ernährung vermeiden sollten

Das PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion lässt sich leichter befolgen, wenn Sie Situationen vermeiden, die zu Zusammenbrüchen führen:

Welche Lebensmittel können und welche nicht gegessen werden, wenn man sich richtig zur Gewichtsreduktion ernährt

Dürfen:

In sehr kleinen Mengen möglich:

• stärkehaltiges Gemüse;
• Käse (Fettgehalt bis 30 %);
• Früchte in kleinen Mengen;
• Quark.

Es ist verboten:

• Alkohol;
• Mais;
• Bäckerei;
• Zucker.

So erstellen Sie ein Menü richtig

Bevor Sie ein Abnehmmenü für eine Woche oder einen Monat erstellen, müssen Sie Folgendes tun:

1. Bewerten Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau.
2. Berechnen Sie die kcal-Norm für den Tag.

Der Grad der körperlichen Aktivität kann sein:

Sobald das Ausmaß der körperlichen Aktivität bestimmt ist, können Sie die kcal-Norm anhand der Formel berechnen:

(9,99 * Gewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) - (4,92 * Alter in Jahren) -161 * Koeffizient. körperliche Aktivität

Beispielmenü für eine Woche mit einem täglichen Kaloriengehalt von 800 Kalorien

Bei einer täglichen Verzehrmenge von 800 kcal sind 3 Mahlzeiten am Tag vorgesehen, keine Snacks. Gemüse und Fleisch ohne Öl kochen. Sie können schmoren, dämpfen und backen. Milchprodukte sind fettarm oder fettarm.

Das PP-Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche mit 800 kcal pro Tag ist für diejenigen geeignet, die einen sitzenden Lebensstil führen oder nicht alle 2-3 Stunden einen Snack zu sich nehmen können.

Ungefähres Menü für eine Woche mit 1000 Kalorien pro Tag

Das PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1000 kcal wird sowohl für einen sitzenden Lebensstil als auch für Personen mit langsamem Stoffwechsel empfohlen.

Dieser Speiseplan umfasst 5 Mahlzeiten.

Gemüse kann gedünstet, gebacken und gedünstet werden. Auf die Zugabe von Öl sollte verzichtet werden.

Milchprodukte sind entweder fettarm oder fettarm.

Ungefähres Menü für eine Woche mit 1200 Kalorien pro Tag

Das PP-Menü mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1200 kcal ist für Menschen mit durchschnittlichem Körpergewicht geeignet körperliche Aktivität. Bei dieser Diät wird empfohlen, die tägliche Bewegung zu steigern und dreimal pro Woche ein vollständiges Training durchzuführen.

Es gibt 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks. Besondere Empfehlungen gibt es nicht, Hauptsache sparen Allgemeine Grundsätze richtige Ernährung.

Beispielmenü für eine Woche mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1500 Kalorien

Für die Aktivsten ist ein Menü mit 1500 kcal geeignet. Um mit dieser Diät Gewicht zu verlieren, benötigen Sie tägliche Bewegung. Das Menü ist auch für diejenigen geeignet, deren Arbeit mit starker körperlicher Aktivität verbunden ist.

Die Ernährung bleibt die gleiche wie beim 1200-kcal-Menü.

Rezepte für erste Gänge mit richtiger Ernährung zur Gewichtsreduktion

Grüner Borschtsch

1. Das Fleisch in Würfel schneiden und kochen, bis es vollständig gegart ist.
2. Gewürze in die Brühe geben.
3. Kartoffeln in die Brühe geben und kochen, bis sie weich sind.
4. Die Zwiebel goldbraun anbraten.
5. Eier kochen, abkühlen lassen, schälen und fein hacken.
6. Den Sauerampfer waschen und hacken.
7. Sauerampfer, Zwiebeln und Eier in die Brühe geben.
8. Weitere 5 Minuten kochen lassen. bei geschlossenem Deckel.
9. Den Borschtsch 15–20 Minuten ziehen lassen.

Hühnernudelsuppe

1. Das Fleisch am Stück kochen, bis es gar ist.
2. Fleisch aus der Brühe nehmen.
3. Gewürze in die Brühe geben.
4. Gemüse in die Brühe geben und zum Kochen bringen. Dann die Nudeln hineingeben und 5-7 Minuten kochen lassen.
5. Das Hühnerfleisch in Würfel schneiden und zum fertigen Gericht hinzufügen.

Zweite Gänge

Gebackener Lachs mit Gemüse

1. Den Fisch entgräten, abspülen und mit einem Papiertuch trocknen. In einen praktischen Behälter geben und mit Zitronensaft und Sojasauce beträufeln. 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.
2. Die Brokkoliröschen trennen und öffnen.
3. Marinierten Fisch und Brokkoli auf ein Backblech legen.
4. Im Ofen bei 201° 25 Minuten backen.

Fleischbällchen mit Sauerrahmsauce

• Hackfleisch (Huhn oder Pute) – 399 g;
• gemahlener Ingwer – 21 g;
• Zwiebel (gehackt) – 201 g;
• Karotten (gehackt) – 99 g;
• Knoblauchpüree – 10 g;
• Sauerrahm – 99 g.

1. Salz, Gewürze, Ingwer und Knoblauch zum Hackfleisch geben. Gründlich mischen. Aus der Mischung kleine Kugeln formen.
2. Die Fleischbällchen in einer trockenen Pfanne leicht anbraten.
3. Das Gemüse goldbraun braten. Sauerrahm und etwas Wasser hinzufügen. Noch etwas köcheln lassen.
4. Legen Sie die Fleischbällchen in eine Auflaufform und gießen Sie Sauerrahmsauce darüber. 25 Minuten bei 180° backen.

Salate

Bohnen-Paprika-Salat

1. Die gefrorenen Bohnen mit kochendem Wasser übergießen und erneut zum Kochen bringen.
2. Paprika hacken.
3. Den Knoblauch in einer Presse zerdrücken.
4. Alle Zutaten vermischen und würzen.

Meeresfrüchtesalat

• Meerescocktail (gefrorene Mischung) – 499 g;
• Gurke – 1 Stk.;
• Salatblätter – 51 g;
• Olivenöl – 2 EL. l.;
• Tomate (Gemüse) – 1 Stk.;
• Sojasauce – 2 EL. l.

1. Kochen Sie den Meeresfrüchte-Cocktail und lassen Sie ihn abkühlen.
2. Butter und Soße verrühren.
3. Salatblätter auf den Boden der Salatschüssel legen.
4. Tomate und Gurke in Streifen schneiden und auf die Salatblätter legen. Etwas Dressing darüberträufeln.
5. Meeresfrüchte-Cocktail auf das Gemüse geben, salzen und mit der restlichen Butter-Sauce-Mischung würzen.

Desserts

Quarkauflauf in der Mikrowelle

1. Eier und Hüttenkäse verquirlen.
2. Fügen Sie der resultierenden Masse Süßstoff hinzu.
3. Die Früchte in Würfel schneiden und zur Quarkmasse geben.
4. Stellen Sie die Schüssel für 3 Minuten in die Mikrowelle. Mit einer Leistung von 750 Watt.

Banane und Birne können durch anderes Obst und Gemüse ersetzt werden. Wenn die Mikrowellenleistung weniger als 750 Watt beträgt, kann die Garzeit verlängert werden.

Raffaello PP

• Trauben - 15 Beeren;
• weicher Hüttenkäse – 99 g;
• Eiweiß – 51 g;
• gemahlene Cashewnüsse – 70 g.

1. Hüttenkäse und Protein mischen. Aber nicht in einem Mixer. Die Mischung sollte leicht flüssig sein.
2. Tauchen Sie jede Traube in die Quarkmischung.
3. Rollen Sie die entstandenen Kugeln in gemahlenen Cashewnüssen.
4. Lassen Sie die Bonbons 20 Minuten im Kühlschrank ruhen.

Das für eine Woche zusammengestellte PP-Menü zur Gewichtsreduktion kann abwechslungsreich und sinnvoll sein. Jedes Rezept kann geeignet sein, wenn Sie verbotene Produkte durch erlaubte ersetzen.

Das Wichtigste ist, dass Abnehmen ein individueller Prozess ist und PP nicht nur eine Diät ist, sondern neues Bild Leben.

Artikelformat: Mila Friedan

Video zur richtigen Ernährung (PP)

Grundsätze der richtigen Ernährung:

Schöne Menschen möchten eine schlanke Figur haben, gleichzeitig aber die Schönheit ihrer Haut und Haare bewahren und ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen. Strenge Diäten, strenge Ernährungseinschränkungen und der Mangel an essentiellen und nahrhaften Mineralien im Körper führen jedoch dazu, dass der Gewichtsverlustprozess durch Störungen im inneren System überschattet wird. Aber das ist noch nicht alles.

Schlankheit durch eine bestimmte Diät zu erreichen, ist meist ein kurzfristiges Ergebnis. Normalerweise versucht der Körper nach der Rückkehr zu einer normalen Ernährung, den Mangel an vielen Elementen auszugleichen, wodurch er jede aufgenommene Kalorie aufnimmt, was anschließend wieder zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn das Ziel einer Frau darin besteht, zum Wohle und zur Gesundheit des Körpers wirklich Gewicht zu verlieren und gleichzeitig das Ergebnis aufrechtzuerhalten seit vielen Jahren, dann sollten Sie auf ein richtiges Ernährungssystem zurückgreifen.

Die Essenz und Prinzipien gesunder Ernährung

IN richtige Ernährung Folgende Komponenten müssen vorhanden sein:

• pflanzliche Proteine ​​(Hülsenfrüchte, Nüsse);
• tierische Proteine, jedoch in geringeren Mengen (Fisch, mageres Rindfleisch, Huhn);
• schnelle Kohlenhydrate, die aber als gesunde Lebensmittel einzustufen sind (Früchte und Trockenfrüchte, am besten in der ersten Tageshälfte verzehren):
• langsame Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse);
• pflanzliche Fette.

Wie Sie sehen, sind tierische Fette von dieser Liste ausgeschlossen ( Butter, Margarine) und Kohlenhydrate, die dem Körper leere Kalorien liefern. Dies ist eine Vielzahl von Fast Food, Süßigkeiten, Süßwaren. Sie sind diejenigen, die zur Gewichtszunahme zusätzlicher Pfunde beitragen.

Im Prinzip kann man alles essen, allerdings sollte das Volumen einer Portion 350 Gramm nicht überschreiten. Selbst wenn die Mahlzeit aus zwei Gerichten besteht, sollten beispielsweise 200 Gramm für ein Stück Hähnchenbrust und 150 Gramm für einen Salat oder umgekehrt reichen.

Die Ernährung besteht am besten aus gesunden Lebensmitteln, die überwiegend aus Gemüse, Getreide, fettarmen Milchprodukten, Obst, Fleisch und magerem Fisch bestehen sollten. Gleichzeitig ist es besser, fünfmal am Tag Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um zu vermeiden, dass sich tagsüber ein Hungergefühl entwickelt, das eine Person dazu zwingt, sich auf schädliche Lebensmittel zu stürzen und viel mehr auf einmal zu essen, als das interne System benötigt .

• Schmoren;
• Kochen;
• Backen.

Auch Braten ist erlaubt, jedoch mit minimaler Zugabe von Pflanzenöl. Und das gilt noch mehr für Proteinprodukte. Es ist besser, Kohlenhydrate gar nicht erst zu verarbeiten, sondern frisch zu sich zu nehmen. Wenn wir reden darüber Was Brei betrifft, wäre es ideal, ihn zunächst einfach zu dämpfen, anstatt ihn lange zu kochen.

Mit der richtigen Ernährung besondere Aufmerksamkeit an das Trinkregime gezahlt. Der menschliche Körper sollte täglich mindestens zwei Liter normales Wasser aufnehmen.

Das Frühstück ist bei dieser Diät von großer Bedeutung. Dies versorgt Sie mit der nötigen Energie für den ganzen Tag, sodass Sie nicht auf Ihre Morgenmahlzeit verzichten sollten. Und vor dem Frühstück empfiehlt es sich, ein Glas warmes Wasser zu trinken, das beschleunigt den Stoffwechsel. Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Tipps, die für diejenigen nützlich sein können, die sich dazu entschließen, einfach und ohne strenge Diäten abzunehmen:

1. Früchte sollten nicht nach schweren, speziellen Fleischgerichten verzehrt werden. Dies belastet den Magen und führt zu einer Gärung. Infolgedessen kann es zu Verstopfung kommen, die den gesamten Prozess der Harmoniegewinnung verlangsamt. Früchte werden am besten 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit oder separat als eigenständiger Snack gegessen.
2. Das Mittagessen sollte idealerweise aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dadurch wird der Körper gesättigt für eine lange Zeit, und bis zum Abendessen wird kein Hungergefühl mehr vorhanden sein.
3. Sie sollten 30 Minuten nach dem Aufwachen frühstücken, und wenn jemand lieber Kaffee trinkt, sollte er zuerst ein Stück gekochten Käse essen Hühnerei oder Toast mit Gemüse.
4. Wenn Ihr Appetit gegen Abend zunimmt, können Sie anstelle eines schädlichen oder kalorienreichen Produkts ein Glas Kefir oder Naturjoghurt trinken, dem zerkleinerte Roggenkleie hinzugefügt wird. Dieses Getränk füllt den Magen, sorgt für ein Sättigungsgefühl und unterstützt die Arbeit des Darms.

Verbotene und erlaubte Produkte

Durch die richtige Ernährung kann eine Person theoretisch eine Diät aus jedem ihrer Lieblingsspeisen zusammenstellen, die jedoch in abgemessenen Mengen verzehrt wird. Der Hauptteil des Speiseplans sollte jedoch aus gesunden Lebensmitteln bestehen, die den Körper nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, sondern sich auch nicht in Form von Fettdepots an Taille und Hüfte festsetzen. In diesem Zusammenhang sollten die häufigsten Produkte die folgenden sein:

Menü für die Woche

Sehen Sie sich das vorgeschlagene Menü an, das speziell für Frauen konzipiert ist, die die Grundsätze der richtigen Ernährung befolgen.

Beachten Sie auch eine andere Version des Menüs für gesunde Ernährung unter dem Link –

Nicht alle Frauen können es ertragen strenge Diäten. Daher wurden Rezepte mit entwickelt auf einfache Weise Vorbereitungen. Der tatsächliche Energie- und Nährstoffbedarf des menschlichen Körpers muss berücksichtigt werden. Aber Sie sollten vorsichtig sein, wenn dies der Fall ist chronische Krankheiten, akute entzündliche Prozesse. Um mit Bedacht abzunehmen, müssen Sie die Kalorien berechnen und sich an Ernährungsberater wenden.

Ein echter Ernährungsberater rät aufgrund mangelnder Leistungsfähigkeit davon ab, eine kurzfristige Diät zu beginnen. Darüber hinaus kann sich dieser Ansatz negativ auf die Gesundheit auswirken. Es ist erfreulich zu sehen, wie der Zeiger auf der Waage schnell um beispielsweise 5 kg pro Woche abnimmt. Doch leider können die Pfunde bei so einem rasanten Tempo schnell wieder zurückkommen. Sie sollten die sanfte Variante wählen.

Sie sollten auch nicht in das andere Extrem verfallen: sich über viele Monate hinweg auf Essen beschränken und Ihren Körper mit Hunger quälen. Es muss sorgfältig überwacht werden, wie viel Gramm pro Mahlzeit gegessen und wie viele Kilokalorien verbraucht werden. Die Berechnung kann schwierig sein, daher ist es am besten, bereits entwickelte Rezepte mit einem vorgefertigten zulässigen Kaloriengehalt auszuprobieren.

• Sie können sich pro Tag etwa 35 g Protein und die gleiche Menge Fett gönnen.
• An ein interessantes Prinzip müssen Sie sich gewöhnen: Teilen Sie das Essen in einer Schüssel in drei Teile – 50 % Salate; 25 % – Getreide; die restlichen 25 % sind Fisch- oder Fleischprodukte.
• Sie sollten Produkte richtig kombinieren, zum Beispiel harmonieren Karotten in Sauerrahm miteinander.
• Wenn Sie Hunger verspüren, müssen Sie Wasser trinken. Wenn der Hunger anhält, dann essen Sie etwas Leichtes.
• Die Hauptsache ist, sich selbst zu lieben und keine Halbfabrikate zu kaufen, die Karzinogene enthalten.
• Sie sollten langsam, mindestens etwa 30 Mal, kauen, damit die Nahrung aufgenommen wird und der Körper schnell satt wird.
• Gönnen Sie sich keinen Snack. Und dafür ist es wichtig zu frühstücken!

Diätetische Produkte

Um Übergewicht loszuwerden, sollten Sie sich nicht mit geschmacklosem Essen quälen. Sie können es so zubereiten, dass es einer Person schmeckt und nicht zunimmt. Einige der besten Waffen zur Gewichtsreduktion sind einige Gemüse- und Obstsorten mit minimalem Zuckergehalt. In ihnen enthalten Faser wirkt sich sehr positiv auf alle Organe aus. Tägliche Norm Gemüse und Obst ca. 400 g.

Notwendig beim Abnehmen Protein. Vom Kauf von gefrorenem Fisch oder Fleisch ist abzuraten, da ein solches Produkt nicht mehr 70 % des gesunden Proteins enthält.

Zusätzlich zu Eiweiß und Ballaststoffen braucht ein Mensch Kohlenhydrate. Reis- und Buchweizenbrei sind eine Nährstoffquelle. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es angezeigt wird überschüssiges Wasser und Schlacken. Wo kann man sich sonst noch treffen? für eine Person notwendig Komponenten werden im Folgenden beschrieben.

Montag

• Frühstück: Algen, Getreidekekse, Granatapfelsaft.
• Mittagessen: Meeresfrüchtesuppe, Diätsalat, Grapefruit.
• Abendessen : verschiedenes Gemüse, Kompott

Rezept für Garnelensuppe

• 200 g Garnelen;
• 1 EL. Milch;
• 1 Tomate;
• etwas Sellerie;
• Birne;
• Olivenöl;
• 1 EL Mehl;
• Salz.

Garnelen waschen. Das Gemüse fein hacken, in die Pfanne geben, leicht salzen und etwa 15–20 Minuten kochen lassen. Milch und Kräuter hinzufügen.

Rezept für Diätsalat

• 200 g Huhn;
• 2 Gurken;
• frischer Kohl 200 g;
• grüne Erbsen 50 g;
• gekochte Karotten;
• Olivenöl.

Kochen Sie das Hähnchen und schneiden Sie es zusammen mit den Gurken in Würfel. Den Kohl reiben. Grüne Erbsen hinzufügen, eine gekochte Karotte in mittelgroße Stücke schneiden. Mit Olivenöl würzen. Alles vermischen und ziehen lassen.

Verschiedenes Gemüserezept

• 300g Aubergine;
• Blumenkohl und Weißkohl je 200 g;
• 200g Rüben;
• 200g Zucchini;
• 1 Zwiebel;
• 1/3 EL. Tomate;
• 0,5 ml Sauerrahm.

Ungeschälte Auberginen im Ofen backen (ca. 30 Minuten, bei 180 Grad), dann schälen. Weißkohl, Blumenkohl, Rüben und Zucchini hacken. Fügen Sie dort gehackte Zwiebeln hinzu. Alle Produkte schichtweise in eine Auflaufform geben und mit Sauerrahm und Tomate übergießen. Für 20 Minuten in den Ofen stellen.

Dienstag

• Frühstück: Buchweizenmilchsuppe, Ei, Tee.
• Mittagessen: Zucchinisuppe, Fischauflauf, Reis, Tomate.
• Abendessen: Salat mit Rindfleisch, gekochten Eiern, Tomaten und Gurken, Pflaumensaft.

Rezept für Zucchinisuppe

• 2 Zucchini;
• Hühnerbrühe;
• 1 Schmelzkäse;
• Grün;
• Olivenöl;
• Käse 100g.

Sie müssen die Zucchini in Stücke schneiden. Geben Sie alles in die Pfanne und geben Sie vor dem Ende des Garvorgangs die Kräuter und den Käse hinzu.

Rezept für Fischauflauf

• mageres Fischfilet ca. 400g;
• 1 EL gekochter Reis;
• 2 Zwiebeln;
• 70g Hartkäse;
• Tomate.

Vorgekochten Reis und Fischstücke ohne Knochen schichtweise auf ein Blech legen. Tomatenscheiben darauflegen. 10 Minuten vor Garende den Käse reiben. Bei 180 Grad 30–40 Minuten backen.

Mittwoch

• Frühstück: Hüttenkäse mit Obst und Joghurt, Kaffee mit Milch.
• Mittagessen: im Ofen gebackenes Hähnchenfilet mit Auberginen, Brühe, Trockenfrüchten.
• Abendessen: Fisch kochen, ein Ei kochen, Kefir über Nacht.

Donnerstag

• Frühstück: Haferflocken mit Kefir und Rosinen.
• Mittagessen: Fastenborschtsch, Salat mit Rüben, Fruchtsaft.
• Abendessen: Hirse, Milch, Birne.

Rote-Bete-Salat

• 1 Rübe;
• 1 Karotte;
• Birne;
• 2 Eier.

Gemüse und Eier kochen. Legen Sie die geschnittenen Zwiebeln auf den Boden des Tellers. Dann alle Zutaten schichten und mit fettarmer Sauerrahm bestreichen.

Freitag

• Frühstück: Buchweizen, Käse, Tee mit Honig.
• Mittagessen: Nudelsuppe; Salat aus Kohl, saurem Apfel, rohen Rüben, Karotten, Kräutern und Kefir.
• Abendessen: Kohl mit Pilzen im Ofen, Milch

Rezept für gedünsteten Kohl mit Champignons

• 400 g Kohl
• 100 g Champignons
• 1 Zwiebel
• Gemüse wenig

Kohl und Zwiebel hacken. Die Champignons kochen. Alles vermischen, Pflanzenöl, Salz und Wasser hinzufügen. Im Ofen bei mittlerer Hitze backen, bis es fertig ist. Im Durchschnitt 1 Stunde.

Samstag

• Frühstück: 100g Cornflakes, Milch, Obst.
• Mittagessen: Reis mit Rindfleisch, Getreidekekse mit Kefir.
• Abendessen: Hüttenkäseauflauf mit Nüssen, Kaffeegetränk

Rezept für Hüttenkäse-Auflauf