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Um loszuwerden Übergewicht, ist es notwendig, im Körper einen Mangel an Kalorien zu erzeugen. Um dies zu tun, müssen Sie über einen bestimmten Zeitraum einen gesunden Ernährungsplan haben. Mit anderen Worten, es ist notwendig, eine ausgewogene Ernährung für die Woche zusammenzustellen. Außerdem muss unbedingt berücksichtigt werden richtiges Verhältnis BJU, also das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Eine solche Tabelle zur Hand zu haben, macht es Ihnen viel einfacher, Ihr Ziel zu erreichen und die Wahrscheinlichkeit von Pannen zu eliminieren.

Wichtige Funktionen beim Erstellen eines Menüs

Zuerst müssen Sie feststellen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbraucht. Dies muss mit einem speziellen Rechner erfolgen, der online zu finden ist. Dort geben Sie Ihre Daten ein: Alter, Größe, aktuelles Gewicht und Ihre körperliche Aktivität... Dann berechnet der Rechner individueller Wert der täglichen Kalorienaufnahme, und auch Anzeige BZHU... Letzteres hilft, die Ernährung auszugleichen und alle Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen.

Diese Daten zeigen wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen musst um das aktuelle Gewicht zu halten. Um es zu reduzieren, müssen Sie den Energiewert der täglichen Ernährung um 20% reduzieren. Anhand der eingegangenen Zahlen erstellen wir den Plan, den wir brauchen richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause. Wenn Sie entschlossen sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie bei der Erstellung des Menüs einige Feinheiten berücksichtigen, nämlich:

Beispiel-Speiseplan

Schematische Diät

Als Beispiel wird ein täglicher Kaloriengehalt von 1500 kcal genommen. Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie die Kalorienzufuhr leicht um etwa 200 kcal erhöhen. Eine tägliche Ernährung mit einer ausgewogenen Verteilung von BJU kann wie folgt aussehen:

Diätnahrung für eine gesunde Ernährung

Um einen effektiven Ernährungsplan zu entwickeln, müssen Sie genau wissen, welche Lebensmittel Protein-, Fett- oder Kohlenhydratquellen sind. Sie sollten die Grundlage der Ernährung bilden.

Proteinquellen (oder Proteinquellen)

• Meer- oder Flussfisch (Makrele, Hecht, Seehecht und andere);
• Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Tintenfische usw.);
• Fleisch (Rind, Schwein, Kaninchen, Leber usw.);
• Milchprodukte (Milch, Hüttenkäse, Sauerrahm, fermentierte Backmilch, Joghurt usw.);
• Geflügel (Huhn, Truthahn und deren Innereien);
• Eier (Huhn, Wachteln);
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und andere);
• Proteinshakes (sie enthalten durchschnittlich 30 Gramm Protein).

Bei der Auswahl von Proteinnahrungsmitteln müssen Sie sich auf ihren Kaloriengehalt konzentrieren. Je kleiner es ist, desto besser. Milch muss ohne Zusatzstoffe eingenommen werden, dh ungesüßt kaufen.

Eine geringe Menge Fett sollte in der menschlichen Ernährung vorhanden sein, da sie auch in der Arbeit eine wichtige Rolle spielen menschlicher Körper.

Kohlenhydratquellen

• Gemüse (Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben usw.);
• Salate und Kräuter;
• Getreide (Hirse, Buchweizen, Reis und andere);
• Früchte und Beeren.

Gemüse und Gemüse enthalten neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, mit Ausnahme von Kartoffeln. Diese Lebensmittel bilden die Grundlage der Ernährung. Es ist besser, sich nicht von Früchten und Beeren mitreißen zu lassen, da sie natürlichen Zucker enthalten.

Lebensmittel, die nicht in der Ernährung enthalten sein sollten

Die folgenden Lebensmittel werden am besten vermieden oder auf ein Minimum reduziert:

• Transfette, also das sogenannte Fast Food;
• kohlensäurehaltige Getränke, insbesondere süße;
• Mayonnaise und andere Soßen;
• Zucker und Süßwaren;
• halbfertige Produkte (Würste, Knödel usw.);
• Alkohol und Energydrinks.

Beispielmenü für eine Woche

Verwenden Sie die obigen Informationen, um eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause zu entwickeln. Unterschätzen Sie bei der Planung einer Kur nicht die Anzahl der täglichen Kalorien, da es sich sonst nicht um eine gesunde Ernährung, sondern um eine Diät handelt.

Wie Sie wissen, sind sie unwirksam und haben ein kurzfristiges Ergebnis. Das Prinzip der Diät ist ein starkes Kaloriendefizit. Infolgedessen werden Sie nach strikter Einhaltung einer solchen Diät natürlich abnehmen, aber wenn Sie zu normaler Nahrung zurückkehren, kehrt das Übergewicht schnell zurück.

Gesunde Ernährung ist keine kurzfristige Diät, sondern ein Lebensstil Ihrer Wahl. Es muss ständig gehalten werden, sodass Sie nicht nach schnellen Ergebnissen suchen müssen.

Die Tabelle der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für jeden Tag ist unten aufgeführt. Es kann nur verwendet werden gesunde Menschen... In allen anderen Fällen müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Das Gewicht wird systematisch und ohne plötzliche Sprünge verschwinden.

Mit der obigen Tabelle können Sie Diätmenü eine Woche lang. Jede Mahlzeit kann von einer Tasse Tee oder Kaffee begleitet werden, jedoch ohne Zucker. Wenn es sehr schwierig ist, auf Süßigkeiten zu verzichten, sollten Getränke mit Honig oder Trockenfrüchten getrunken werden. Es ist auch besser, Salz zu begrenzen. Auch manche Früchte (Banane, Weintraube) sollten nicht weggetragen werden, da sie viele Kalorien enthalten.

Wasser nicht vergessen. Wenn Sie stündlich ein Glas Flüssigkeit trinken, reichen 1,5-2 Liter pro Tag. Darüber hinaus gewöhnt sich der Körper leichter an das Regime und eine Person hat einen natürlichen Durst.

Die richtigen Ernährungsrezepte

Um nicht mit der richtigen Ernährung frustriert zu werden und es nicht lästig für Sie war, wählen Sie die Lebensmittel, die Sie lieben. Wenn Sie mit ihnen Rezepte gefunden haben, können Sie ein köstliches Diätmenü erstellen. Unten sind die meisten einfache Beispiele Geschirr. Sie eignen sich hervorragend für kalorienarme Mahlzeiten.

Tomatensuppe (42 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

• tomaten - 700 Gramm;
• zwiebeln - 2 Stück;
• Knoblauch - 1-2 Nelken;
• Weizenmehl - 5 EL. ich .;
• Pflanzenöl - 3 EL. ich .;
• Tomatenmark - 100 Gramm;
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack.

Kochalgorithmus:

Haferpfannkuchen (170 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

• Haferflocken (oder Kleie) - 250 Gramm;
• milch - 0,5 Liter;
• Hühnereier - 2 Stk.;
• Sonnenblumenöl - 2 EL. ich .;
• Salz, Zucker - nach Geschmack.

Kochalgorithmus:

1. Füllen Sie die Flocken mit Wasser und lassen Sie sie quellen. Anschließend die Masse mit einem Mixer zerkleinern.
2. Milch, Eier, Salz, Zucker hinzufügen. Alles gründlich mischen.
3. Den Teig in eine heiße Pfanne geben und die Pancakes von beiden Seiten anbraten.

Quarkbällchen (170 kcal pro 100 Gramm)

Zutaten:

• fettfreier Hüttenkäse (nicht mehr als 1% Fett) - 150 Gramm;
• Zucker - 2 EL. ich .;
• Grieß oder Haferkleie - 2-3 EL. ich .;
• Ei - 1 Stk.

Kochalgorithmus:

Wir wollen immer gut aussehen und gleichzeitig gesund sein. Aber das ist unmöglich, wenn eine Person besitzt Übergewicht... Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Lebensstil und vor allem Ihre Ernährung komplett umstellen. Gesundes Essen kann nicht nur gesund, sondern auch lecker sein. Wenn Sie ernsthaft entschlossen sind, sich zu ändern, kann nichts Ihren Wunsch erfüllen, und dieser Artikel ist ein guter Tipp. Wir sind zuversichtlich, dass Sie Erfolg haben werden!

Abnehmen wird viel einfacher, wenn Sie sich gut überlegen, was Sie in den nächsten sieben Tagen essen werden. Nach etwas Zeit erstellen Sie ein Diätfutter zur Gewichtsreduktion - ein wöchentliches Menü nach verschiedenen Rezepten ermöglicht es Ihnen, sich stetig an einer ausgewogenen gesunden Ernährung zu halten. So sehen Sie in kürzester Zeit die ersten Ergebnisse.

Was ist Diätkost

Fettverbrennung tritt auf, wenn der Körper nicht genug Energie hat, um normal zu funktionieren. Eine gesunde Ernährung ist der Verzehr einer solchen Menge an Nahrungsmitteln, die ein Kaloriendefizit in Höhe von 10-20% der erforderlichen täglichen Kalorienaufnahme bildet. In der medizinischen Praxis ist diätetische Ernährung Teil einer komplexen Therapie zur Behandlung verschiedener Erkrankungen.

Ernährungsplan zum Abnehmen für die Woche

Ein komplettes Menü kann und sollte geplant werden. Die Hauptaufgabe besteht darin, den täglichen Kaloriengehalt der Nahrung herauszufinden. Beim ersten Mal müssen Sie jede gegessene Mahlzeit in den Kalorienrechner eingeben. In diesem Programm sehen Sie die Energiemenge für alle Mahlzeiten, das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten, erstellen Sie einen Essensplan für die Woche:

• An Trainingstagen ist die tägliche Kalorienaufnahme höher als an Ruhetagen. Berechnen Sie ungefähr, wie viel Energie beim Sport verbraucht wird, und gleichen Sie diese Kosten teilweise aus.
• Schreiben Sie eine Liste mit all Ihren Lieblingsnahrungsmitteln und Nahrungsmitteln, die in der Diät zur Gewichtsreduktion für die Woche enthalten sein werden.
• Machen Sie eine grobe Liste mit Lebensmitteln. Nach und nach werden Sie es erweitern und Sie haben volle Liste die nötigen Vorräte für die Woche.
• Um die Kochzeit zu verkürzen, nehmen Sie Lebensmittel, die 2-3 Tage lang gut schmecken, in Ihr wöchentliches Schlankheitsmenü auf. Dies sind Suppen, Getreide, Kartoffeln. Wenn Sie abwechslungsreich essen möchten, experimentieren Sie mit Snacks, Salaten.
• Machen Sie eine Tabelle mit bestimmten diätetische Mahlzeiten unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts der Mahlzeiten.

Diät zum Abnehmen für eine Woche

Um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, müssen Sie kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, aber oft. Organisieren Sie fünf Mahlzeiten optimal. Ein ungefährer Diätplan zum Abnehmen für eine Woche sieht wie folgt aus:

In der Tabelle ist der Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten durch Pluspunkte bedingt gekennzeichnet. In der ersten Hälfte des Tages müssen Sie kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nehmen, in der zweiten - Protein. Die Fettmenge wird gleichmäßig verteilt. Unbedingt Wasser trinken: Ein Kilogramm Körpergewicht benötigt 30-40 ml H2O. Die richtige Ernährung für eine Woche zur Gewichtsreduktion beinhaltet einen erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst (in der ersten Hälfte des Tages). Sie sollten fast 50 % der Nahrung ausmachen.

Diäten für die Woche sind wirksam

Mädchen und Frauen sind manchmal so bestrebt, für eine Gewichtsabnahme zu sorgen, dass sie die Nahrungsmenge auf ein Minimum reduzieren. Wenn der Energiewert der Nahrung weniger als 1200 kcal beträgt, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper beginnt, Fett zu speichern. Die beste und gesündeste Ernährung ist die richtige Ernährung. Wenn Sie jedoch schnell abnehmen müssen, können Sie verschiedene Kurzzeitsysteme verwenden. Effektive Diäten eine Woche lang:

1. Protein-Kohlenhydrat-Wechsel. Es ist möglich, 5 kg zu verbrennen, wenn Sie ein solches Regime organisieren: Essen Sie an einem Tag bis zu 1,5 kg Obst, am zweiten - 1 kg Geflügelfleisch, am dritten - bis zu 1,5 kg Gemüse (Kartoffeln sind eine Ausnahme). Dann können Sie diesen Zyklus noch einmal wiederholen, am siebten Tag eine Ausfahrt organisieren.
2. Kefir-Diät. In einer Woche werden Sie 4-5 kg ​​verlieren. Täglich müssen Sie 1,5 Liter dieses fermentierten Milchprodukts mit einem Fettgehalt von 1% trinken. Um Ihre Ernährung zu abwechslungsreicher zu gestalten, essen Sie Obst, Fleisch, Gemüse (jeden Tag eine Lebensmittelgruppe).
3. Buchweizen. Jeden Tag müssen Sie abends gedämpften Buchweizen essen. Ergänzen Sie das Menü mit Gemüse, Kefir. Die strikte Einhaltung des Regimes ermöglicht es Ihnen, 7 kg zu verlieren.

Schlankheitsmenü für die Woche

Vergessen Sie bei der Planung Ihrer Ernährung nicht den Zeitplan. Es ist ratsam, gleichzeitig zu essen. Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als drei Stunden, sonst riskieren Sie, zu viel zu essen. Wenn Sie sich eine Woche lang an ein rationales Menü zur Gewichtsreduktion halten, wird das Volumen Ihres Bauches, Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel nach einem Monat merklich kleiner. Köstliche Mahlzeiten halten Sie auf Trab und helfen Ihnen, dauerhaft auf eine gesunde Ernährung umzustellen.

Die richtige Ernährung für die Woche

Versuchen Sie, keine Fertiggerichte zu sich zu nehmen, die Sie nur aufwärmen müssen. Das beste und gesündeste Essen wird zu Hause zubereitet. Es versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und wertvollen Stoffen. Ein Beispiel für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für eine Woche wird Ihnen eine Unterstützung sein. Es fungiert eher als eine Liste von Gerichten, die nach Mahlzeiten und Tagen geordnet sind. Eine Probe der richtigen Ernährung für eine Woche:

Ein einfaches Abnehmmenü für eine Woche

Die billigste Essensoption umfasst eine Fülle von gewöhnlichen Suppen, Müsli, Durum-Nudeln, Hühnchengerichten und Gemüsesalaten. Um günstig zu essen und Gewicht zu verlieren, machen Sie sich im Voraus eine Einkaufsliste und weichen Sie nicht davon ab. Beispiel einfaches Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche:

• Frühstück: gekochte Eier, Gemüsesalat der Saison.
• Snack: Milch / Kefir / Hüttenkäse
• Mittagessen: Suppe auf Rinderknochen mit Weizengrütze, Ofenkartoffeln mit natürlichen Gewürzen.
• Snack: gekochter Fisch.
• Abendessen: geschmorte Hähnchenschenkel mit Zwiebeln, Karotten, Kohl und Gurkensalat.

Schnelles Gewichtsverlustmenü für eine Woche

Um in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung auf ein oder zwei Grundnahrungsmittel und einige zusätzliche reduzieren. Beispielmenü Pro schneller gewichtsverlust für eine Woche enthält oft Kefir, Buchweizen, Reis, fettarmer Hüttenkäse. Eine Vielfalt an Gemüse, Kräutern, Beeren und Früchten färbt den Ernährungsplan. Tee, Kompott, frischer Saft und andere nicht nahrhafte Getränke helfen, den Strapazen des Ernährungssystems zu widerstehen.

Video: Diätmenü für eine Woche

Das für eine Woche zusammengestellte Menü mit der richtigen Ernährung zur Normalisierung des Stoffwechsels und zum Abnehmen hilft, zusätzliche Pfunde loszuwerden und das Wohlbefinden in kürzester Zeit zu verbessern. Gesunder Weg Das Leben gewinnt an Fans, aber die Kontroverse um PP (die richtige Ernährung) und seine Eigenschaften lassen nicht nach.

PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion - Chefassistent im Kampf gegen Übergewicht. Erstens tritt der Pfundverlust auf, weil schnelle Kohlenhydrate wie Kuchen und süße Brötchen vollständig aus der Ernährung gestrichen werden. Sie werden schnell genannt, weil sie in kurzer Zeit aufgenommen werden, während sie keine nützlichen Substanzen liefern, sondern sofort in das Körperfett übergehen.

Der Ausschluss solcher Kohlenhydrate aus dem Speiseplan gibt dem Körper die Möglichkeit, vorhandene Fette zu verarbeiten und keine neuen anzusammeln.

Zweitens kommt Nahrung in kleinen Portionen in kurzen Abständen vor. Dank dieses Essensplans fühlen Sie sich immer satt und der Körper muss im Falle eines Hungerstreiks keine Reserven ansammeln.

Das für den Tag und die Woche entwickelte PP-Menü zur qualitativ hochwertigen Gewichtsabnahme umfasst bestimmte Lebensmittel, die zu bestimmten Tageszeiten verzehrt werden müssen. Zitrusfrüchte können beispielsweise nicht zum Frühstück verzehrt werden, da die darin enthaltene Säure die Schleimhäute reizt, zum Abendessen sind sie jedoch wegen des Zuckers nicht zu empfehlen.

die schönste Zeit eine Orange essen - Mittag- oder Abendessen. So ist es auch mit den anderen Produkten. Kohlenhydrate sollten morgens gegessen werden, während Gemüse zum Abendessen viel gesünder ist. Fisch ist abends gut verdaulich, und Sie können zu Mittag Fleisch essen. Dank dieses Ernährungsmusters kann der Körper das Beste aus der Nahrung herausholen, die er erhält.

Infolgedessen beschleunigen alle oben genannten Aktionen den Stoffwechsel, wodurch der Prozess des Abnehmens stattfindet. Die richtige Ernährung ist die Basis für eine schöne Figur

Wie viel kann man mit der richtigen Ernährung abnehmen?

Nachdem Sie eine Woche lang ein PP-Menü zur Gewichtsreduktion entwickelt haben, sollten Sie keine sofortigen Ergebnisse erwarten. Es braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel beschleunigt. Die Kilos, die in der ersten Woche verloren gehen, sind Wasser. Schwellungen verschwinden und der richtige Stoffwechsel wird wiederhergestellt. Das Ergebnis hängt auch von der körperlichen Aktivität ab, je mehr, desto schneller der Prozess des Abnehmens.

Ein starker Gewichtsverlust ist sehr gesundheitsschädlich und das Ziel der richtigen Ernährung ist es, die inneren Prozesse wieder zu normalisieren. Daher wird der Gewichtsverlust glatt sein, nämlich etwa 3-4 kg pro Monat bei durchschnittlicher körperlicher Aktivität. Diese Aktivität beinhaltet Cardiotraining 3-4 mal pro Woche, tägliche Spaziergänge ab 20 Minuten.

Es ist möglich, die Gewichtsabnahme durch intensive körperliche Aktivität zu steigern. Wenn Sie beispielsweise 6 Mal pro Woche ein volles Krafttraining absolvieren, können Sie Ihren Gewichtsverlust um weitere 2 kg steigern.

Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Abnehmen ein individueller Prozess ist. Die Anzahl der abgeworfenen Pfunde hängt von der Initiale ab Übergewicht... Je größer es ist, desto schneller ist der Gewichtsverlust.

Und mit jedem verlorenen Kilogramm wird es für den Körper schwieriger, sich von seinen Reserven zu trennen. Je länger Sie also auf dem PP sitzen, desto langsamer wird das Abnehmen.

Das heißt aber nicht gesunde Ernährung aufgehört zu arbeiten, bedeutet dies, dass der Körper beginnt, die letzten Reserven "für einen regnerischen Tag" zu verarbeiten. Während dieser Zeit ist es besser, die Waage abzulegen und mit der Messung des Körpervolumens zu beginnen, deren Veränderung deutlicher verfolgt wird.

Es gibt mehrere Prinzipien der richtigen Ernährung, daher müssen Sie bei der Zusammenstellung eines PP-Menüs für eine Woche zur Gewichtsreduktion alle berücksichtigen:

Dinge, die Sie bei der richtigen Ernährung vermeiden sollten

Das PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion wird leichter zu befolgen sein, wenn Sie Situationen vermeiden, die Pannen provozieren:

Welche Lebensmittel können und können nicht mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion gegessen werden?

Können:

Es ist in sehr kleinen Mengen möglich:

• stärkehaltiges Gemüse;
• Käse (Fettgehalt bis zu 30%);
• Früchte in kleinen Mengen;
• Hüttenkäse.

Es ist verboten:

• Alkohol;
• Mais;
• Bäckereiprodukte;
• Zucker.

So stellen Sie das richtige Menü zusammen

Bevor Sie ein PP-Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche oder einen Monat zusammenstellen, müssen Sie:

1. Beurteilen Sie das Niveau der körperlichen Aktivität.
2. Berechnen Sie die kcal-Rate pro Tag.

Der Grad der körperlichen Aktivität kann sein:

Sobald das Maß an körperlicher Aktivität bestimmt ist, kann die Kalorienrate anhand der Formel berechnet werden:

(9,99 * Gewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) - (4,92 * Alter in Jahren) -161 * Koeff. physische Aktivität

Ungefähres Menü für eine Woche mit einem täglichen Kaloriengehalt von 800 Kalorien

Bei 800 kcal pro Tag werden 3 Mahlzeiten pro Tag angeboten, es gibt keine Snacks. Gemüse und Fleisch ohne Öl garen. Kann gedünstet, gedünstet und gebacken werden. Milchprodukte sind fettarm oder fettarm.

Das PP-Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche mit 800 kcal pro Tag ist für diejenigen geeignet, die einen sitzenden Lebensstil führen oder nicht alle 2-3 Stunden einen Snack zu sich nehmen können.

Ungefähres Menü für eine Woche mit 1000 Kalorien pro Tag

Das PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1000 kcal wird für eine sitzende Lebensweise sowie für Menschen mit langsamem Stoffwechsel empfohlen.

Bei diesem Ernährungsplan werden 5 Mahlzeiten bereitgestellt.

Gemüse kann gedünstet, gebacken und gedünstet werden. Die Zugabe von Öl sollte vermieden werden.

Milchprodukte sind entweder fettarm oder fettarm.

Ungefähres Menü für eine Woche mit 1200 Kalorien pro Tag

Das PP-Menü mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1200 kcal ist für Menschen mit durchschnittlichem physische Aktivität... Bei einer solchen Diät wird empfohlen, die tägliche Belastung zu erhöhen und dreimal pro Woche ein vollwertiges Training durchzuführen.

Es gibt 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks. Es gibt keine besonderen Empfehlungen, Hauptsache sparen allgemeine Grundsätze richtige Ernährung.

Ungefähres Menü für eine Woche mit einem täglichen Kaloriengehalt von 1500 Kalorien

Für die Aktivsten ist ein 1500-kcal-Menü geeignet. Um mit einer solchen Diät Gewicht zu verlieren, benötigen Sie tägliche Mengen. Das Menü ist auch für diejenigen geeignet, deren Arbeit mit starker körperlicher Anstrengung verbunden ist.

Der Power-Modus bleibt der gleiche wie beim 1200-kcal-Menü.

Rezepte für den ersten Gang mit der richtigen Ernährung zum Abnehmen

Grüner Borschtsch

1. Das Fleisch in Würfel schneiden und garen, bis es gar ist.
2. Gewürze in die Brühe geben.
3. Kartoffeln in die Brühe geben und kochen, bis sie weich sind.
4. Die Zwiebel goldbraun anbraten.
5. Eier kochen, abkühlen lassen, schälen und fein hacken.
6. Sauerampfer waschen und hacken.
7. Sauerampfer, Zwiebel, Eier in die Brühe geben.
8. Weitere 5 Minuten kochen. mit geschlossenem Deckel.
9. Den Borschtsch 15-20 Minuten ziehen lassen.

Hühnernudelsuppe

1. Kochen Sie das Fleisch in einem Stück, bis es gar ist.
2. Das Fleisch aus der Brühe nehmen.
3. Gewürze in die Brühe geben.
4. Gemüse in die Brühe geben und aufkochen. Dann die Nudeln dort hinlegen und 5-7 Minuten kochen lassen.
5. Hähnchen in Würfel schneiden und zum fertigen Gericht geben.

Zweite Gänge

Gebackener Lachs mit Gemüse

1. Die Gräten vom Fisch entfernen, abspülen und mit einem Papiertuch trocknen. In einen praktischen Behälter geben und mit Zitronensaft und Sojasauce beträufeln. 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.
2. Die Brokkoliröschen teilen und öffnen.
3. Legen Sie den marinierten Fisch und den Brokkoli auf ein Backblech.
4. Im Ofen bei 201 ° 25 min backen.

Frikadellen mit Sauerrahmsauce

• Hackfleisch (Huhn oder Pute) - 399 g;
• gemahlener Ingwer - 21 g;
• zwiebeln (gehackt) - 201 g;
• karotten (gehackt) - 99 g;
• Knoblauchpüree — 10 g;
• saure Sahne - 99 g.

1. Fügen Sie dem Hackfleisch Salz, Gewürze, Ingwer und Knoblauch hinzu. Gründlich umrühren. Aus der Masse kleine Kugeln formen.
2. Die Frikadellen in einer trockenen Pfanne etwas anbraten.
3. Gemüse goldbraun braten. Sauerrahm und etwas Wasser hinzufügen. Gib noch ein bisschen mehr aus.
4. Die Hackbällchen in eine Auflaufform geben und mit der Sauerrahmsauce übergießen. Bei 180° 25 Minuten backen.

Salate

Bohnen-Pfeffer-Salat

1. Die gefrorenen Bohnen mit kochendem Wasser übergießen und erneut aufkochen.
2. Paprika hacken.
3. Knoblauch in einer Presse zerdrücken.
4. Alle Zutaten mischen und würzen.

Meeresfrüchtesalat

• Meeresfrüchte-Cocktail (gefrorene Mischung) - 499 g;
• gurke - 1 Stk.;
• salatblätter - 51 g;
• Olivenöl - 2 EL. ich .;
• Tomate (Gemüse) - 1 Stk .;
• Sojasauce - 2 EL. l.

1. Kochen Sie einen Meeresfrüchte-Cocktail und lassen Sie ihn abkühlen.
2. Öl und Soße mischen.
3. Salatblätter auf den Boden der Salatschüssel legen.
4. Tomaten und Gurken in Streifen schneiden und auf die Salatblätter legen. Etwas mit dem Dressing beträufeln.
5. Einen Meerescocktail auf das Gemüse geben, salzen und mit der restlichen Butter-Sauce-Mischung würzen.

Nachspeisen

Hüttenkäse-Auflauf in der Mikrowelle

1. Eier und Hüttenkäse schlagen.
2. Fügen Sie der resultierenden Masse Süßstoff hinzu.
3. Die Früchte in Würfel schneiden und zur Quarkmasse geben.
4. Stellen Sie das Gericht für 3 Minuten in die Mikrowelle. Mit einer Leistung von 750 Watt.

Bananen und Birnen können durch anderes Obst und Gemüse ersetzt werden. Beträgt die Mikrowellenleistung weniger als 750 Watt, kann die Garzeit verlängert werden.

Rafaello PP

• trauben - 15 Beeren;
• weicher Hüttenkäse - 99 g;
• protein - 51 g;
• gemahlene Cashewnüsse - 70 g.

1. Hüttenkäse und Protein mischen. Aber nicht in einem Mixer. Die Mischung sollte leicht flüssig werden.
2. Tauchen Sie jede Traube in die Quarkmischung.
3. Rollen Sie die resultierenden Kugeln in gemahlenen Cashewnüssen.
4. Lassen Sie die Süßigkeiten 20 Minuten im Kühlschrank ziehen.

Das für eine Woche zusammengestellte PP-Menü zur Gewichtsreduktion ist abwechslungsreich und sinnvoll. Jedes Rezept kann geeignet gemacht werden, indem verbotene Lebensmittel durch erlaubte ersetzt werden.

Das Wichtigste ist, dass das Abnehmen ein individueller Prozess ist und PP nicht nur eine Diät ist, sondern neues Bild Leben.

Artikelformatierung: Mila Friedan

Video zur gesunden Ernährung (PP)

Die Grundsätze einer guten Ernährung:

Schöne Menschen möchten eine schlanke Figur haben, gleichzeitig aber die Schönheit von Haut und Haaren bewahren und ihrer Gesundheit nicht schaden. Strenge Diäten, eine starke Einschränkung der Ernährung, der Entzug der wichtigsten und nahrhaften Mineralien des Körpers führen jedoch dazu, dass der Prozess des Abnehmens von Störungen des inneren Systems überschattet wird. Aber das ist nicht alles.

Schlankheit durch eine bestimmte Diät ist meistens ein kurzfristiges Ergebnis. Normalerweise versucht der Körper nach der Rückkehr zu einer normalen Ernährung, den Mangel an vielen Elementen auszugleichen, wodurch er jede aufgenommene Kalorie aufnimmt, was anschließend zu einer erneuten Gewichtszunahme führt. Wenn es für eine Frau die Aufgabe ist, zum Wohle und zur Gesundheit des Körpers wirklich Gewicht zu verlieren und gleichzeitig das erzielte Ergebnis für lange Jahre, dann lohnt es sich, auf ein richtiges Ernährungssystem zurückzugreifen.

Das Wesen und die Prinzipien einer gesunden Ernährung

V richtige Ernährung Folgende Komponenten müssen vorhanden sein:

• pflanzliche Proteine ​​(Hülsenfrüchte, Nüsse);
• Proteine ​​tierischen Ursprungs, jedoch in geringeren Mengen (Fisch, mageres Rindfleisch, Huhn);
• schnelle Kohlenhydrate, die aber auf gesunde Produkte zurückzuführen sind (Früchte und Trockenfrüchte, es ist besser, sie morgens zu essen):
• langsame Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse);
• pflanzliche Fette.

Wie Sie sehen, sind tierische Fette von dieser Liste ausgeschlossen ( Butter, Margarine) und Kohlenhydrate, die dem Körper leere Kalorien liefern. Dies ist verschiedenes Fast Food, Süßigkeiten, Süßwaren... Sie sind es, die zu den zusätzlichen Pfunden beitragen.

Prinzipiell können Sie alles essen, jedoch sollte das Volumen einer Portion 350 Gramm nicht überschreiten. Auch wenn die Mahlzeit aus zwei Gängen besteht, so sollten beispielsweise 200 Gramm auf ein Stück Hähnchenbrust fallen und 150 Gramm auf einen Salat oder umgekehrt.

Die Ernährung besteht am besten aus gesunden Lebensmitteln, von denen die meisten Gemüse, Getreide, fettarme Milchprodukte, Obst, Fleisch und Fisch in mageren Sorten sein sollten. Gleichzeitig ist es besser, fünfmal am Tag zu essen, um das Gefühl des nahenden Hungers während des Tages zu vermeiden, das eine Person dazu bringt, sich auf ungesunde Lebensmittel zu stürzen und viel mehr zu einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, als das innere System erfordert.

• Löschen;
• Kochen;
• Backen.

Frittieren ist auch erlaubt, jedoch mit minimalem Zusatz von Pflanzenöl. Und das gilt für mehr proteinhaltige Lebensmittel. Es ist besser, Kohlenhydrate gar nicht zu verarbeiten, sondern frisch zu verzehren. Wenn es kommtüber Haferbrei, dann wird er idealerweise nur vorgedämpft, anstatt lange zu kochen.

Bei richtiger Ernährung Besondere Aufmerksamkeit dem Trinkregime gegeben. Der Körper einer Person sollte täglich mindestens zwei Liter normales Wasser erhalten.

Das Frühstück mit einer solchen Diät ist von großer Bedeutung. Er lädt sich den ganzen Tag mit der nötigen Energie auf, daher sollten Sie Ihre Morgenmahlzeit nicht aufgeben. Und vor dem Frühstück wird empfohlen, ein Glas warmes Wasser zu trinken, das den Stoffwechsel beschleunigt. Darüber hinaus gibt es noch ein paar weitere Tipps, die für diejenigen hilfreich sein können, die sich entscheiden, mit Leichtigkeit und ohne strikte Diäten abzunehmen:

1. Nach einer schweren, speziellen Fleischmahlzeit sollte kein Obst gegessen werden. Dadurch wird der Magen belastet und es kommt zur Gärung. Infolgedessen kann Verstopfung auftreten, die den gesamten Prozess der Harmonie verlangsamt. Obstfrüchte isst man am besten 15 Minuten vor der Hauptmahlzeit oder separat als separate Zwischenmahlzeit.
2. Das Mittagessen sollte idealerweise aus Protein und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dies wird den Körper sättigen für lange Zeit, und dann wird es keinen Hunger mehr auf das Abendessen geben.
3. Das Frühstück sollte 30 Minuten nach dem Aufwachen eingenommen werden, und wenn eine Person lieber Kaffee trinkt, sollten Sie zuerst ein Stück Käse, gekocht, essen Ei oder Toast mit Gemüse.
4. Wenn der Appetit näher an der Nacht steigt, können Sie anstelle eines schädlichen oder kalorienreichen Produkts ein Glas Kefir oder Naturjoghurt trinken, dem zerkleinerte Roggenkleie hinzugefügt wird. Dieses Getränk füllt Ihren Magen, hält Sie satt und hilft Ihrem Darm.

Verbotene und erlaubte Produkte

Unter Beachtung der richtigen Ernährung kann eine Person theoretisch eine Diät aus allen Lieblingsspeisen zusammenstellen, die jedoch in einer dosierten Menge konsumiert werden. Hauptbestandteil des Speiseplans sollten jedoch gesunde Lebensmittel sein, die den Körper nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, sondern sich gleichzeitig nicht in Form von Fettablagerungen an Taille und Hüfte absetzen. Im Anschluss sollten die folgenden Produkte am häufigsten sein:

Menü für die Woche

Blättern Sie durch das vorgeschlagene Menü, das speziell für Frauen entwickelt wurde, die den Prinzipien einer guten Ernährung folgen.

Achten Sie auch auf eine andere Version des Menüs für gesunde Ernährung unter dem Link -

Nicht alle Frauen können stehen strenge Diäten... Daher wurden Rezepturen mit . entwickelt auf einfache Weise Kochen. Der tatsächliche Energie- und Nährstoffbedarf des menschlichen Körpers muss berücksichtigt werden. Aber du solltest vorsichtig sein, wenn es so ist chronische Krankheit, akute entzündliche Prozesse. Für einen angemessenen Gewichtsverlust müssen Sie die Kalorien berechnen und sich an Ernährungswissenschaftler wenden.

Ein echter Ernährungsberater rät davon ab, aufgrund schlechter Leistung eine kurzfristige Diät zu beginnen. Außerdem kann sich dieser Ansatz negativ auf die Gesundheit auswirken. Es ist gut zu sehen, wie der Pfeil auf der Waage schnell um beispielsweise 5 kg pro Woche abnimmt. Leider können die Pfunde in einem so schnellen Tempo schnell wieder zurückkehren. Es sollte eine sanfte Option gewählt werden.

Sie können auch nicht in das andere Extrem stürzen: sich monatelang auf Nahrung beschränken und Ihren Körper mit Hunger quälen. Es ist notwendig, sorgfältig zu überwachen, wie viele Gramm pro Mahlzeit gegessen und wie viele Kalorien verbraucht werden. Es kann schwierig zu berechnen sein, daher ist es am besten, bereits entwickelte Rezepte mit einem vorgefertigten zulässigen Kaloriengehalt auszuprobieren.

• Sie können sich etwa 35 g Protein pro Tag und die gleiche Menge Fett leisten.
• An ein interessantes Prinzip muss man sich erst gewöhnen: Das Essen in einer Schüssel in drei Teile aufteilen – 50% Salate; 25% - Getreide; die restlichen 25 % sind Fisch- oder Fleischprodukte.
• Produkte sollten richtig kombiniert werden, zum Beispiel Karotten in Sauerrahm harmonieren miteinander.
• Wenn Sie Hunger haben, müssen Sie Wasser trinken. Wenn der Hunger anhält, essen Sie etwas Leichtes.
• Die Hauptsache ist, sich selbst zu lieben, keine Halbfabrikate zu kaufen, die Karzinogene enthalten.
• Sie sollten langsam kauen, mindestens etwa 30 Mal, damit die Nahrung aufgenommen wird und der Körper schnell satt wird.
• Erlaube dir nichts zu essen. Und dafür ist es wichtig zu frühstücken!

Diätkost

Um Übergewicht loszuwerden, quälen Sie sich nicht mit ungenießbarem Essen. Sie können so kochen, dass eine Person Freude hat und das Gewicht nicht zunimmt. Einige zuckerarme Gemüse- und Obstsorten gehören zu den besten Waffen zur Gewichtsreduktion. In ihnen enthalten Zellulose wirkt sich sehr positiv auf alle Organe aus. Tagesrate Gemüse und Obst ca. 400 g.

Unverzichtbar zum Abnehmen ist Protein... Es wird nicht empfohlen, gefrorenen Fisch oder Fleisch zu kaufen, da in einem solchen Produkt bereits 70% des gesunden Proteins fehlen.

Neben Protein und Ballaststoffen braucht ein Mensch Kohlenhydrate... Reis- und Buchweizenbrei ist eine Nährstoffquelle. Außerdem sind sie auch in dem, was angezeigt wird überschüssiges Wasser und Schlacken. Wo findet man sonst noch notwendig für eine Person unten beschriebenen Komponenten.

Montag

• Frühstück: Algen, Körnerkekse, Granatapfelsaft.
• Mittagessen: Meeresfrüchtesuppe, Diätsalat, Grapefruit.
• Abendessen : Gemüsemischung, Kompott.

Rezept für Garnelensuppe

• 200 g Garnelen;
• 1 EL. Milch;
• 1 Tomate;
• etwas Sellerie;
• Birne;
• Olivenöl;
• 1 EL Mehl;
• Salz.

Die Garnelen waschen. Gemüse fein hacken, in einen Topf geben, leicht salzen, ca. 15-20 Minuten kochen. Milch, Kräuter hinzufügen.

Rezept für Diätsalat

• 200 g Hühnchen;
• 2 Gurken;
• frischer Kohl 200 g;
• grüne Erbse 50 g;
• gekochte Karotten;
• Olivenöl.

Das Hähnchen kochen und zusammen mit den Gurken in Würfel schneiden. Kohl reiben. Fügen Sie grüne Erbsen hinzu, schneiden Sie eine gekochte Karotte in mittelgroße Stücke. Mit Olivenöl würzen. Alles mischen und ziehen lassen.

Verschiedene Gemüserezepte

• 300g Auberginen;
• Blumenkohl und Weißkohl je 200 g;
• 200g Rüben;
• 200g Zucchini;
• 1 Zwiebel;
• 1/3 Art.-Nr. Tomate;
• 0,5ml Sauerrahm.

Ungeschälte Auberginen im Ofen backen (ca. 30 Minuten, bei 180 Grad), dann schälen. Weißkohl und Blumenkohl, Rüben, Zucchini geschnitten. Fügen Sie dort die gehackte Zwiebel hinzu. Alle Produkte schichtweise in einen Kessel geben und Sauerrahm und Tomaten darüber gießen. 20 Minuten in den Ofen stellen.

Dienstag

• Frühstück: Buchweizenmilchsuppe, Ei, Tee.
• Mittagessen: Kürbissuppe, Fischauflauf, Reis, Tomate.
• Abendessen: Salat mit Rindfleisch, gekochten Eiern, Tomaten und Gurken, Pflaumensaft.

Rezept für eine Zucchini-Suppe

• 2 Zucchini;
• Hühnersuppe;
• 1 Schmelzkäse;
• Grün;
• Olivenöl;
• Käse 100g.

Die Zucchini in Stücke schneiden. Alles in einen Topf geben, Kräuter und Käse vor dem Ende des Garvorgangs.

Rezept für Fischauflauf

• mageres Fischfilet ca. 400g;
• gekochter Reis 1 EL;
• 2 Zwiebeln;
• 70g Hartkäse;
• Tomate.

Den vorgekochten Reis und die Fischstücke ohne Gräten schichtweise auf ein Blech legen. Tomatenscheiben darauf legen. 10 Minuten vor Garende den Käse reiben. Backen bei 180 Grad, 30-40 Minuten.

Mittwoch

• Frühstück: Hüttenkäse mit Obst und Joghurt, Kaffee mit Milch.
• Mittagessen: im Ofen gebackenes Hähnchenfilet mit Auberginen, Brühe, Trockenfrüchten.
• Abendessen: Fisch kochen, ein Ei kochen, über Nacht Kefir.

Donnerstag

• Frühstück: Haferflocken mit Kefir und Rosinen.
• Mittagessen: magerer Borschtsch, Rübensalat, Fruchtsaft.
• Abendessen: Hirse, Milch, Birne.

Rote-Bete-Salat

• 1 Rüben;
• 1 Karotte;
• Birne;
• 2 Eier.

Gemüse und Eier kochen. In Kreise geschnittene Zwiebel auf den Boden des Tellers legen. Dann alle Zutaten in Schichten heben und mit fettarmer Sauerrahm einfetten.

Freitag

• Frühstück: Buchweizen, Käse, Tee mit Honig.
• Mittagessen: Nudelsuppe; Salat aus Kohl, saurem Apfel, rohen Rüben, Karotten, Kräutern und Kefir.
• Abendessen: Kohl mit Pilzen im Ofen, Milch

Geschmorter Kohl mit Pilzen Rezept

• 400 g Kohl
• 100 g Champignons
• 1 Zwiebel
• Gemüse wenig

Kohl und Zwiebeln hacken. Champignons kochen. Alles mischen, Pflanzenöl hinzufügen, salzen, Wasser hinzufügen. Im Ofen bei mittlerer Hitze backen, bis sie weich sind. Im Durchschnitt 1 Stunde.

Samstag

• Frühstück: 100g Cornflakes, Milch, Obst.
• Mittagessen: Reis mit Rindfleisch, Körnerkekse mit Kefir.
• Abendessen: Hüttenkäseauflauf mit Nüssen, Kaffeegetränk

Rezept für Quarkauflauf