Richtige Ernährung. Darf man nach dem Krafttraining im Fitnessstudio Süßigkeiten essen?

Die Ernährung bei der Entwicklung von Kraftqualitäten und Ausdauer des CrossFiter ist nicht weniger wichtig als das Training selbst. Sowohl die Qualität und Zusammensetzung der Nahrung als auch die Art der Nahrungsaufnahme sind wichtig. Daher fragen sich viele Anfänger, die sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, ob es möglich ist, vor dem Training zu essen, wie viele Stunden und was sie vor dem Training essen sollen, abhängig von Ihren Zielen - Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme Muskelmasse... In diesem Artikel haben wir versucht, Antworten auf all diese wichtigen Fragen zu geben, um angehenden CrossFittern zu helfen, das Dilemma zu lösen, ob sie vor dem Training essen oder nicht.

Es sollte gleich gesagt werden, dass die Antwort auf keine der oben genannten Fragen eindeutig sein wird, da alles davon abhängt, welches konkrete Ziel ein bestimmter Athlet verfolgt:

Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Gewicht zu verlieren, lohnt es sich, vor dem Training mindestens 2-2,5 Stunden lang zu essen. Gleichzeitig sollte die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung minimiert werden - nicht mehr als 15-20 Gramm pro Portion. Andernfalls beginnt der Körper während des Trainings, Energie aus der Nahrung zu verbrauchen und nicht die Energie seiner eigenen Fettreserven. Die Proteinmenge muss dagegen erhöht werden - etwa 20-30 Gramm pro Portion. In diesem Fall wird Protein benötigt, um die Muskeln vor Beginn des Trainings mit einem vollständigen Satz an Aminosäuren zu versorgen.
Fette in einer Pre-Workout-Diät zur Gewichtsreduktion sind höchst unerwünscht. Sie können die Aufnahme anderer Nährstoffe aus der Nahrung erheblich verlangsamen und bei anstrengendem Training Übelkeit verursachen. Auf jeden Fall sollten Sie vor dem Training zur Gewichtsreduktion kein Schweregefühl im Magen verspüren, aber das Hungergefühl sollte das Training nicht beeinträchtigen.
Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollte die Nahrungsaufnahme 1-1,5 Stunden vor Trainingsbeginn gründlicher erfolgen. Eine Portion Nahrung sollte gesunde komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten, die Fettmenge in einer bestimmten Mahlzeit sollte begrenzt sein - nicht mehr als 5 Gramm.
auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, wird eine Aufladung von Glykogendepots ermöglichen. Dadurch wird das Energiepotential der Muskulatur erhöht, die Gesamtausdauer und Leistungsfähigkeit des Körpers im Training erhöht. Protein Pre-Workout versorgt die Muskeln mit Aminosäuren und löst anabole Aktivität aus.

Was gibt es, um Muskelmasse zu gewinnen?

Nachdem wir nun eine allgemeine Vorstellung davon haben, was wir vor dem Training essen sollten, lohnt es sich, genauer hinzusehen, welche Lebensmittel vor der körperlichen Aktivität von Vorteil sind und welche aus der Ernährung des Sportlers gestrichen werden sollten.

Bei der Frage nach den Vorteilen der Verwendung bestimmter Lebensmittel vor dem Training sollte man das Ziel eines bestimmten Sportlers nicht vergessen. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, dann ist die Quantität und Qualität der Nahrung vor dem Training von größter Bedeutung.

Eine Pre-Workout-Mahlzeit, die darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen, sollte aus einer Portion hochwertigem Protein (mindestens 20-30 Gramm) und komplexen Kohlenhydraten (50-60 Gramm) bestehen. Je nach Ihren Vorlieben können Sie eine der vorgeschlagenen Speisenoptionen wählen:

ein kleines Stück Hühnchen (oder Truthahn) mit Durum-Nudeln (Sie können die Beilage durch braunen Reis oder Körnerbrot ersetzen);
ein Stück magerer Fisch mit Kartoffeln (oder braunem Reis);
mageres Rindersteak mit Durumnudeln oder;
ein Omelett mit 3-4 Eiern mit Buchweizen (oder anderem Brei);
eine Portion Hüttenkäse mit Vollkornbrot (Sie können dem Hüttenkäse einige frische Beeren und ein paar Teelöffel Honig hinzufügen).

Was essen zum Abnehmen?

Wenn das Ziel des Trainings Gewichtsverlust ist, sollte die Liste der Lebensmittel, die vor dem Training erlaubt sind, gekürzt werden. Vor allem ist es notwendig, sich an die "goldene Regel" des Abnehmens zu erinnern: Der Kalorienverbrauch sollte ihre Aufnahme in den Körper überschreiten. In der Pre-Workout-Diät eines Sportlers, der abnehmen möchte, sollte es keine kalorienreichen Lebensmittel geben: einfache Kohlenhydrate und überschüssige Fette. Erlaubt die Verwendung von nur komplexen Kohlenhydraten in nicht eine große Anzahl(nicht mehr als 15-20 Gramm pro Portion) sowie eine ausreichende Menge Protein (ca. 20-30 Gramm pro Portion). Von alleine Sie können eine der vorgeschlagenen Speisenoptionen wählen:

Ein kleines Stück Hühnchen im Ofen gebacken mit Buchweizen oder Wildreis;
Eine kleine Portion weißer, magerer Fisch, gedämpft mit braunem Reis;
2-3 pochierte Eier oder 2-Eier-Omelette mit Hüttenkäse und Kräutern;
Kleines Kalbssteak mit gebackenen Pellkartoffeln.

Das Essen von Nahrung vor dem Training sollte eine vollwertige Bewegung nicht beeinträchtigen, daher ist es ratsam, mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor der körperlichen Aktivität zu essen. Vernachlässigen Sie jedoch nicht die Nahrung vor dem Training, denn wenn Sie nicht ernährt sind, können Sie nicht intensiv und effektiv genug trainieren.

Darf man vor dem Sport Süßigkeiten essen?

Separat sollte man sich vor dem Training mit dem Thema Süßes verweilen, nämlich einfache (schnelle) Kohlenhydrate. Zu den schnellen Kohlenhydraten gehören:

Backwaren (Kuchen, Muffins, Brötchen, Kuchen);
Süßigkeiten (Eiscreme, Süßigkeiten, Schokolade);
süße Früchte;
etwas Gemüse und mehr.

Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate ist für viele Menschen ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung. Aber nicht viele Menschen kennen den Wirkungsmechanismus einfacher Kohlenhydrate auf den Körper.

Als allgemeine Regel werden einfache schnelle Kohlenhydrate in zwei große Gruppen unterteilt: Monosaccharide und Disaccharide. Monosaccharide umfassen Glucose, Galactose und Fructose, und Disaccharide umfassen Lactose, Maltose und Saccharose.

Monosaccharide haben eine vereinfachte chemische Struktur; sie werden vom Körper viel schneller abgebaut und aufgenommen als Disaccharide. Monosaccharide haben immer einen ausgeprägten süßen Geschmack. Beide Gruppen einfacher Kohlenhydrate sind jedoch für Sportler höchst unerwünscht, insbesondere wenn ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass sich der Hunger erst 10-15 Minuten nach dem Verzehr einer weiteren Süßigkeit verstärkt. Tatsache ist, dass der Verzehr einfacher Kohlenhydrate (insbesondere auf nüchternen Magen) den Blutzuckerspiegel dramatisch erhöht und dadurch einen Anstieg des Insulins provoziert. Insulin wiederum versucht, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und zu senken. Der Zuckerspiegel, der kritisch niedrige Werte erreicht, provoziert einen scharfen Hungerausbruch. Es stellt sich eine Art Teufelskreis heraus, in dem einfache Kohlenhydrate mit einem erhöhten Kaloriengehalt den Körper nicht sättigen, ein Sättigungsgefühl verursachen, sondern im Gegenteil immer mehr Hungerausbrüche hervorrufen, was unweigerlich zu Überessen führt und infolgedessen Gewichtszunahme.

Deshalb wird der Verzehr von Süßigkeiten nicht nur Sportlern empfohlen, die abnehmen möchten, sondern auch denen, die hochwertige Muskelmasse aufbauen möchten. Die einzige Ausnahme von dieser Regel, beim Training, das auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, kann es die Verwendung einer kleinen Menge einfacher Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training während der Zeit des "Kohlenhydrat-Fensters" sein.

Sie nennen den Zustand des Körpers unmittelbar nach dem Training, der in einem akuten Nährstoffmangel besteht. Der Verzehr kleiner Mengen an schnellen Kohlenhydraten und Proteinen in dieser Zeit führt zu einer Zunahme der anabolen Aktivität im ganzen Körper und in der Folge zu einem Muskelwachstum. Eine Reihe von Wissenschaftlern steht dieser Theorie jedoch skeptisch gegenüber, da das Auftreten des "Kohlenhydratfensters" eng mit der Ernährung vor dem Training zusammenhängt.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer kleinen Menge Aminosäuren (ca. 5 Gramm) oder 20 Gramm Molkenprotein unmittelbar vor dem Training (in 2-3 Minuten) die allgemeine Ausdauer und Leistungsfähigkeit des Körpers während des Trainings erhöht und auch eine erhöhte Konzentration von Aminosäuren im Blut auf einem konstanten Niveau mehr 2,5-3 Stunden. Folglich hat der Körper in diesem Fall unmittelbar nach dem Training keinen akuten Nährstoffbedarf und der Effekt des „Kohlenhydratfensters“ tritt nicht ein.

Es stellt sich heraus, dass der Sportler beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate äußerst vorsichtig sein muss. Es ist unbedingt erforderlich, die gesamte tägliche Ernährung eines bestimmten Sportlers zu berücksichtigen, da die überschüssigen Kalorien, die bei der unbegrenzten Aufnahme einfacher Kohlenhydrate aufgenommen werden, zu Übergewicht führen können.

Sporternährung vor dem Sport

Das Erscheinen der Sporternährung auf dem Markt sorgte für eine echte Sensation. Alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Zusatzstoffen sind in den Hintergrund getreten. Die ganze Aufmerksamkeit der Anfänger richtete sich auf die Werbung für Sporternährung, wo bereits betitelte Sportler mit ihren geformten Körpern potenzielle Käufer anlockten, während sie mitten in einem modischen Shaker einen weiteren Proteinshake mixten. Nach und nach eine starke Bindung schöner Körper mit Sporternährung ist in den Köpfen von Anfängersportlern tief verwurzelt.

Aber in Wirklichkeit ist alles anders. Die Rolle der Sporternährung beim Aufbau von Muskelmasse wird stark überschätzt. Ein Proteinshake vor dem Training kann nur gerechtfertigt sein, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, eine vollständige Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen.

Protein und Gainer

Wenn Sie also 1,5-2 Stunden vor dem Training keine Zeit für eine volle Mahlzeit haben, wird empfohlen, 1 Stunde vorher 20-30 Gramm oder eine ähnliche Menge zu sich zu nehmen (wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, nicht abzunehmen). der Ausbildungsbeginn.

Aminosäuren

Wenn das Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, wird empfohlen, unmittelbar vor Beginn des Trainings eine kleine Menge BCAA (10-15 Gramm) zu sich zu nehmen. Allerdings in In letzter Zeit Die Verwendung wird in wissenschaftlichen Kreisen in Frage gestellt, da zahlreiche Studien die ausreichende Aminosäurenversorgung des durchschnittlichen Sportlers in der täglichen Ernährung belegen. Wissenschaftler halten den Einsatz von BCAA nur bei unzureichender Aufnahme von Aminosäuren aus der Nahrung, beispielsweise bei einer kalorienarmen Ernährung, für gerechtfertigt.

Fettverbrennungskomplexe

Wenn das Hauptziel das Abnehmen ist, ist es möglich, vor dem Training (ca. 30 Minuten vor Trainingsbeginn) einen speziellen Fettverbrennungskomplex zu verwenden. Bei der Verwendung solcher Fatburner können jedoch alle möglichen Nebenwirkungen auftreten, sodass die Verwendung solcher Nahrungsergänzungsmittel am besten mit einem Spezialisten abgestimmt wird.

L-Carnitin

Ein bevorzugteres und weit verbreiteteres Sportergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion ist L-Carnitin. 30 Minuten vor dem Training benötigen. Der Wirkungsmechanismus auf den Körper unterscheidet sich stark von der Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung. L-Carnitin hilft dabei, Fettzellen an den Ort ihrer Verwendung zu transportieren - die Mitochondrien der Muskelfasern, hat aber selbst keine fettverbrennenden Eigenschaften. Daher reicht eine Einnahme von L-Carnitin, um den Mechanismus der Fettverbrennung auszulösen, nicht aus, Sie benötigen während des Trainings intensive aerobe Aktivität. Leider ist es in vielen Fällen nutzlos, L-Carnitin ohne aerobe Aktivität einzunehmen. Diese Sportergänzung hat jedoch kein Nebenwirkungen und hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

Das darf man nicht vergessen Sportnahrung ist nur eine Ergänzung zur Grundnahrung des Sportlers und kann eine vollständige tägliche Ernährung nicht ersetzen.

Wie viele Stunden vor dem Unterricht kann ich essen?

Wie oben erwähnt, sollten die Mahlzeiten mindestens 1,5-2 Stunden vor Trainingsbeginn eingenommen werden. In einigen Fällen, wenn der Stoffwechsel des Sportlers verlangsamt ist, sollte die Nahrung 3 Stunden vor Trainingsbeginn eingenommen werden. Auf jeden Fall sollte man sich vor dem Training leicht fühlen und der Magen sollte nicht voll sein. Andernfalls sammelt sich das gesamte Blut im Körper im Magenbereich an und die Energie wird für die Verdauung der Nahrung und für eine effiziente physische Aktivität die Ressourcen des Körpers reichen einfach nicht aus.

Der Zeitpunkt der Verdaulichkeit der Nahrung

Die Frage, wie lange Sie vor dem Training essen müssen, hängt eng mit der Verdauungsdauer der Nahrung im Körper zusammen.

Die Nahrung, die wir für den Verzehr zubereiten, kann nicht unverändert aufgenommen werden. Damit Nahrung verdaut, für Bauzwecke und Energiekosten verwendet werden kann, muss der Körper ausreichend Zeit und Mühe aufwenden. Mit Hilfe des Verdauungsprozesses ist der menschliche Körper in der Lage, aus den Aminosäuren der verdauten Nahrung, aus Fettsäuren und Glycerin ein aufbauendes Protein zu gewinnen – Fett wandelt der Körper Glukose in Energie um und speichert diese in Form von Glykogen.

Die Verdauung der Nahrung im menschlichen Körper erfolgt unter dem Einfluss vieler Faktoren. Die chemische Zusammensetzung der verzehrten Lebensmittel, die Art und Dauer der kulinarischen Verarbeitung, die aufgenommene Menge, die Ernährung, der Zustand des Magen-Darm-Trakts - all dies beeinflusst den Assimilationsgrad und die Verdauungszeit der Nahrung.

Einfluss der Wärmebehandlung auf die Verdaulichkeit von Lebensmitteln

Wie beeinflusst die Wärmebehandlung von Lebensmitteln die Geschwindigkeit, mit der sie vom Körper aufgenommen werden? Hier einige wichtige Informationen für Sie:

Die Verdaulichkeit des Proteins wird beim Erhitzen deutlich erhöht, da es zu einer teilweisen Zerstörung der Strukturen des Proteinmoleküls (Denaturierung) kommt, was wiederum zu einem besseren Proteinabbau durch Magenenzyme führt.
Beim Erhitzen von tierischem Fett geht sein Energiewert teilweise verloren, da es aus dem Produkt abgegeben wird. Beim Kochen von fettem Fleisch gehen mehr als 45% des Fetts in die Brühe.
Auch pflanzliches Fett unterliegt beim Erhitzen chemischen Veränderungen. Beim Frittieren von frittierten Lebensmitteln kommt es zu einer thermischen Oxidation von Pflanzenöl und toxische Verbindungen lagern sich auf der Oberfläche des frittierten Lebensmittels ab.
Die Wärmebehandlung von Kartoffeln hilft, das darin enthaltene Protopektin in eine besser verdauliche Form umzuwandeln - Pektin. Übermäßiger Säuregehalt kann diesen Vorgang stören, daher sollte nach dem Kochen der Kartoffeln Sauerkraut oder andere saure Speisen in die Suppe gegeben werden.
Rohstärke kann vom Körper überhaupt nicht aufgenommen werden, daher müssen Kartoffeln und Topinambur gekocht werden.
Saccharose in Früchten und Beeren wird unter Temperatur- und Säureeinfluss in Glucose und Fructose umgewandelt.

Verdauungszeit von Grundnahrungsmitteln

Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, welche Lebensmittel und wie viel Sie vor dem Training essen dürfen, berücksichtigen Sie die folgende Tabelle. Es gibt die Zeit für die Verdauung bestimmter Nahrungsmittel durch den menschlichen Magen an.

Produkt	Verdauungszeit
Wasser	Es gelangt sofort in den Darm
Obst- und Gemüsesäfte	10-15 Minuten
Gemüsebrühe	10-15 Minuten
Früchte und Beeren, die viel Wasser enthalten	Ungefähr 20 Minuten
Trauben, Orange,	30 Minuten
Gemüse und Salate ohne Ölzusatz	35-40 Minuten
Äpfel, Pfirsiche, Bananen	40 Minuten
Kohl, Zucchini, Mais	45 Minuten
Eier	45-60 Minuten
Gemüsesalate mit Öl angemacht	55-60 Minuten
Ein Fisch	60 Minuten
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Topinambur	90-120 Minuten
Brei aus Getreide: Reis, Buchweizen, Hirse und andere	120 Minuten
Hülsenfrüchte	120 Minuten
Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte	120 Minuten
Geflügel: Huhn, Pute	2,5-3 Stunden
Kürbis- und Sonnenblumenkerne	3 Stunden
Nüsse	3 Stunden
Rindfleisch	4 Stunden
Hammelfleisch	4 Stunden
Schweinefleisch	5,5 - 6 Stunden

Neben dem Zeitpunkt der Nahrungsverdauung ist auch der Grad ihrer Verdaulichkeit ein wesentlicher Faktor. Lebensmittel tierischen Ursprungs (Eiweiße und Fette) werden beispielsweise zu etwa 90 % vom Körper aufgenommen. Ballaststoffe und Nahrung pflanzlicher Ursprung im Durchschnitt wird vom Körper zu 60% aufgenommen, wenn die Nahrung gemischt wird - um 80%.

Eiweiß gilt als Standard für die Assimilation von Produkten. Es wird zu etwa 98% vom Körper aufgenommen. Der hohe Assimilationsgrad von Eiweiß lässt sich dadurch erklären, dass das Ei selbst eine einzelne Zelle ist und es in seiner Struktur keine Interzellularräume und Verbindungen gibt. Das gleiche gilt nicht für Fleisch, denn um Fleischprotein zu verdauen, benötigt der Körper zusätzliche Enzyme, um diese interzellulären Bindungen zu "brechen" und zu verdauen.

Wie viel und was isst man vor dem Training?

Essen Sie nicht zu viel, bevor Sie trainieren. Beschränken Sie sich besser auf eine kleine Mahlzeit, die nur die Proteine und komplexen Kohlenhydrate enthält, die der Körper braucht. Ernährungswissenschaftler sagen, dass die Nahrungsmenge, die ausreicht, um den Hunger zu stillen, aber vor übermäßigem Essen zu schützen, ausreichen sollte, um in eine Handvoll zu passen. Das Bild unten zeigt mehrere einfache Produkte... Sie können leicht vor dem Training gegessen werden, versorgen den Körper mit Energie und machen sich keine Sorgen über Beschwerden während des Trainings. Ein wesentlicher Teil davon ist ein Bestandteil - auf andere Weise gesundes Essen Crossfitter. Jedes dieser Lebensmittel kann als kompletter eigenständiger Snack dienen. Es ist jedoch nicht notwendig, sie zu mischen und Mahlzeiten zuzubereiten. Wir schauen also vor dem Training darauf, was wir essen sollten, um während des Trainings keine Übelkeit und Schwere im Magen zu verspüren.

Nun, jetzt wissen Sie, was Sie vor dem Training essen müssen. Aber wenn es die Zeit erlaubt und Sie etwas Komplexeres und Raffinierteres möchten, können Sie ein leckeres und nahrhaftes Gericht zubereiten. Zum Beispiel ein Thunfischomelett, dessen Rezept unten angegeben ist.

Zutaten für 4 Portionen Omelett:

kleine Zucchini - 1 Stück;
Zwiebel- 1 Stück;
eier - 7 Stück;
im eigenen Saft - 1 Dose;
Salz, Pfeffer, Balsamico-Essig - nach Geschmack.

Vorbereitung:

Zucchini gründlich waschen und schälen, in kleine Würfel oder Scheiben schneiden. Die Zwiebeln fein hacken. In eine mit Pflanzenöl gefettete Pfanne (es ist jedoch besser, in einer antihaftbeschichteten Pfanne ohne Zugabe von Öl zu kochen) Zwiebeln und Zucchini geben, mit Salz und Pfeffer würzen und bis zur Hälfte kochen lassen. Thunfischstücke mit Gemüse legen und mischen. Dann in einer separaten Schüssel die Eier mit Salz vermischen und die resultierende Mischung über den Fisch und das Gemüse gießen. Bei schwacher Hitze zugedeckt 15 Minuten kochen lassen. Gekühlt servieren, in Stücke schneiden und mit Balsamico-Essig abschmecken.

Eine Portion Thunfisch-Omelett versorgt dich vor dem Training mit hochwertigem Protein und dient als Quelle für komplexe Kohlenhydrate mit ein paar Scheiben Müslibrot oder etwas Naturreis.

Der Drang, nach dem Sport etwas Süßes zu essen, führt oft zu vorschnellem Handeln. Warum sind wir so hungrig auf etwas Süßes, das wir uns leisten können?

Wissenschaftler der University of Massachusetts interessierten sich für das starke Verlangen nach Süßigkeiten, das Menschen nach dem Training entwickeln, und beschlossen, ein Experiment durchzuführen. Die Testteilnehmer waren 88 Studenten, ihnen wurden Bilder gezeigt, die Süßigkeiten und Alltagsgegenstände zeigten. Jeder der Teilnehmer hatte einen Joystick in der Hand, mit dem die Wissenschaftler die Reaktion auf das angezeigte Bild analysierten. Während des Experiments wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt, eine blieb in Ruhe und die andere erhielt körperliche Aktivität in Form von mehreren Minuten Arbeit auf einem Ergometer. Nach körperlicher Aktivität reagierten die Schüler aktiver auf Bilder von Süßigkeiten. Wissenschaftler erklärten dies damit, dass der Körper versucht, die Kalorien, die für das Training aufgewendet wurden, wieder aufzufüllen.

Jeglicher Wunsch einer Person im Zusammenhang mit der Wahl des Essens ist kein Zufall. Es hängt nicht von der Art der Persönlichkeit und den Zielen ab, Nahrungswünsche werden auf der Grundlage der Bedürfnisse des Körpers gebildet. Forschung Arbeitsgruppe von der Cornell University zeigte interessante Ergebnisse: Menschen, die Sport wie Arbeit behandeln, essen eher nach dem Training zu viel, und Sportler, die wirklich gerne Sport treiben, essen weniger wahrscheinlich nach dem Training.

Übergewichtige Menschen sind oft in Fitnessstudios zu sehen, sie kommen ins Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren. Diese Leute gehen lange Zeit regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sie verlieren immer noch nicht an Gewicht. Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, müssen Sie verstehen, wie der Mechanismus des Abnehmens durch körperliche Aktivität funktioniert. Die ersten 40 Minuten des Trainings dienen dem Verbrennen der Kohlenhydratzufuhr, die Fettdepots beginnen erst nach diesen 40 Minuten abzubauen. Aus diesem Grund sind kurze Trainingseinheiten von 20-30 Minuten viel vorteilhafter als ihre Abwesenheit, sie helfen, die Muskeln in Ordnung zu bringen, aber in keiner Weise helfen sie, Gewicht zu verlieren. Wenn man dies versteht, ändert sich die Meinung über das Abnehmen, es stellt sich heraus, dass ein 45-minütiger Spaziergang im Park effektiver ist als ein 20-minütiges Training im Fitnessstudio.

Die Ursache für übermäßiges Essen nach dem Training ist Kohlenhydratmangel, eine Person trifft darauf, wenn sie vor dem Training nichts isst. Trainer empfehlen, etwa 1,5 Stunden vor dem Training kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu naschen.

Unmittelbar vor dem Unterricht sollten Sie nicht essen, da das Essen keine Zeit zum Verdauen hat und Beschwerden verursacht.

In jedem Fall benötigt der Körper nach dem Training dringend Kohlenhydrate, oft äußert sich dies in Form eines unkontrollierbaren Verlangens, einen ganzen Kuchen oder ähnliches zu essen. Diese Wünsche müssen kontrolliert und ein gesunder Snack nach dem Training sein. Die meisten Menschen trainieren, um ihren Körper in Form zu bringen, und das Essen vieler leichter Kohlenhydrate nach dem Training minimiert die Vorteile der Übung. Der beste Snack nach dem Training ist Proteinnahrung und eine Art Obst, um verschwendete Energie wieder aufzufüllen und Ihren Muskeln Protein zur Reparatur zu geben.

Eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten wird für den Körper nicht von Vorteil sein. Sie müssen den Verzehr von leichten Kohlenhydraten begrenzen und sich für solche entscheiden, die lange Zeit absorbiert werden, zum Beispiel Buchweizen, Reis und anderes Getreide. Wenn der Körper süße, fettige oder frittierte Lebensmittel benötigt, versucht er, das Kaloriendefizit auszugleichen, kann er durch den Verzehr von Gemüse getäuscht werden, dies bringt dem Körper Sättigung und Nährstoffe.

Für viele professionelle Bodybuilder ist es kein Geheimnis interessante Tatsache: Essen Sie 20-30 Minuten vor dem Training etwas Süßes wie eine Birne, einen Apfel oder eine Banane. Diese Empfehlung ist ganz einfach zu erklären, denn alles Süße ist der Hauptlieferant der schnellen Kohlenhydrate, die für einen Sportler so notwendig sind.

Darüber hinaus sind die meisten Früchte, die wir kennen, Ballaststofflieferanten. Das Zusammenspiel dieser Elemente ist sehr organisch. Schnelle Kohlenhydrate sorgen für die notwendige Energieversorgung, und Pektin verhindert, dass nützliche Elemente schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden. In diesem Fall kann die Frucht allein oder zusammen mit einem herzhaften Proteinshake verzehrt werden – alles ganz nach Ihrem Geschmack.

Aber nicht nur Früchte. Es stellt sich heraus, dass dunkle Schokolade für Sportler gleichermaßen vorteilhaft ist, und viele Profisportler verwenden sie aktiv als Pre-Workout-Leckerei. Diese Nachricht erfreut besonders Liebhaber von allem Süßen. Was ist die Essenz eines so interessanten Phänomens? Dunkle Schokolade hilft, den Stickoxidspiegel im Körper zu erhöhen, was für einen Sportler extrem ist Wichtiger Faktor... Schokolade muss jedoch nicht in ihrer reinen Form konsumiert werden – sie kann einem Workout-Shake zugesetzt werden, um die Wirksamkeit des Getränks zu erhöhen.

Die Vorteile von Schokolade zur Beschleunigung des Muskelwachstums und der Regeneration sind mehr als nur ein Geräusch. Dieser Fakt durch eine Reihe von Studien bestätigt. Insbesondere Forscher einer der walisischen Universitäten waren unter den letzten zu erwähnen. An dem Experiment nahmen mehrere Männer teil, die kurz vor dem Training Schokolade konsumierten. Gleichzeitig überwachten die Forscher Veränderungen des Glukosespiegels im Körper von Sportlern, oxidativen Stress und Insulin.

Darf man vor dem Sport Schokolade essen?

Die Forschungsergebnisse waren angenehm überrascht. Diejenigen Athleten, die vor dem Training Schokolade konsumierten, wiesen stabilere Glukosewerte auf. Dadurch hatten sie mehr Energie, um ein vollständiges Training durchzuführen. Auch der Insulinspiegel blieb auf hohem Niveau, was zum beschleunigten Wachstum der Muskelmasse beitrug. Aber die oben erwähnte Tatsache hat auch ein Minus - die Fettverbrennung während des Trainings ist begrenzt.

Schokolade hilft auch, oxidativen Stress zu reduzieren und beschleunigt dadurch die Muskelregeneration nach dem Training.

Was ist das Endergebnis? Wir haben bereits herausgefunden, dass Schokolade ein äußerst gesundes Produkt für Bodybuilder ist. Erst jetzt ist es notwendig, es richtig zu nehmen. Fügen Sie Ihrem Proteinshake am besten etwas Schokolade hinzu. Am nützlichsten ist das Produkt, das mindestens 70% Kakao enthält. Sie können dem Shake auch direkt Kakaopulver hinzufügen (dadurch wird die Nährstoffmischung noch nützlicher und schmackhafter).

Der Kakaogehalt von Schokolade ist ein äußerst wichtiger Aspekt, der nicht ignoriert werden darf. Wenn die ausgewählte Fliese nur 40-55% Kakao enthält, können Sie nicht davon träumen, einen Vorteil für den Körper zu erzielen. Darüber hinaus kompensieren Hersteller den Mangel an Kakao oft durch eine Erhöhung der Zuckermenge, die eine Quelle für leere Kalorien ist, die für einen Sportler absolut unnötig sind. Lesen Sie daher beim Kauf von Schokolade im Geschäft und beim Verzehr vor dem Training unbedingt die Informationen auf dem Etikett.

Süß im Bodybuilding Auf den ersten Blick scheint es ein Tabuthema zu sein, aber in Wirklichkeit müssen Sie nur das Wesentliche begreifen und herausfinden, wie Sie diese Informationen richtig entsorgen. Sobald du dies tust, kannst du sofort alle möglichen Süßigkeiten zu deinem Vorteil machen und wo andere mit den Fingern an ihren Schläfen wirbeln und dir sagen „das isst besser nicht“, weißt du genau, was und wann du essen kann und was nicht erlaubt ist.

Apropos süß, die erste und vielleicht wichtigste Quelle dafür ist Zucker, der in der einen oder anderen Form in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. Und es kommt nicht nur über das freifließende weiße Pulver, das normalerweise in Tee oder Kaffee gegossen wird, sondern auch über die Zuckerart, die in verschiedenen Backwaren, Süßigkeiten, Getränken, Früchten und vielen anderen Orten unsichtbar vorhanden ist. Zucker ist im Bodybuilding aus dem einfachen Grund unbeliebt, weil er eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate ist, die dazu neigen, in Körperfett umgewandelt zu werden. Lassen Sie uns jedoch zuerst herausfinden, was er im Allgemeinen ist, und dann werden wir damit beginnen.

Zucker ist natürliches Produkt pflanzlicher Herkunft. Im Körper angekommen, wird es in die einfachsten Bestandteile Glukose und Fruktose zerlegt, die dann nur noch in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Glukose liefert als Energiequelle mehr als die Hälfte aller Energieprozesse im Körper auftritt. Einschließlich, großer Einfluss es beeinflusst die Arbeit des Gehirns. Mit einer Abnahme des Glukosespiegels im Körper nimmt die Konzentration ab, die Stimmung sinkt, Lethargie tritt auf und Sie beginnen zu gähnen. Übrigens, wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum während Krafttraining in der Halle gähnen Sie, dann wissen Sie, dass dies auf die Erschöpfung der Energiereserven des Körpers zurückzuführen ist, was ein Signal dafür ist, dass es Zeit ist, sie wiederherzustellen, dh zu essen.

Süßes beim Sport hilft also, die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Dies ist das Erste, was Sie bei zuckerhaltigen Lebensmitteln verstehen sollten. Gleichzeitig bedeutet dies, wie oben erwähnt, nicht, dass er nicht in Ihrer Ernährung enthalten ist, wenn Sie Zucker nicht in seiner reinen Form konsumieren. Es kommt oft vor, dass eine Person beim Abnehmen auf der Suche nach den gewünschten Zentimetern der Taille oder dem gewünschten Kilogramm Zucker aus der Ernährung entfernt, aber gleichzeitig Gemüse, Obst, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Rosinen und andere Produkte anhäuft die Glukose und Fruktose und Saccharose enthalten ... Daher gibt es solche Fälle, in denen der Verzicht auf alle "offensichtlich" süßen, "nicht offensichtlichen" Süßigkeiten die Zahlen auf der Waage nicht erlaubt, einen Gewichtsverlust anzuzeigen.

Wie der Körper mit Zucker umgeht

Zucker ist aufgrund seiner chemischen Struktur das einfachste Kohlenhydrat, das chemische Verbindung Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff in einem bestimmten Verhältnis. Glucose, Fructose und Saccharose sind die sogenannten Einfachzucker, oder wie sie allgemein als Monosaccharide bezeichnet werden. Saccharose wiederum ist ein Disaccharid, dh sie enthält ein Molekül Fruktose und ein Glukosemolekül. Lassen Sie uns nun herausfinden, was mit diesen Informationen zu tun ist. Tatsache ist, dass Verdauungsenzyme im Körper an der Zersetzung aller in den Körper gelangenden Kohlenhydrate in Glukose beteiligt sind, was den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Egal welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, ob einfach oder komplex, ihre Hauptfunktion besteht in jedem Fall darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die willkürliche und häufige Aufnahme großer Mengen einfacher Kohlenhydrate überfordert unseren Körper. Diese Kohlenhydrate wirken sich sehr schnell, wenn auch kurzfristig, auf den Blutzuckerspiegel aus, was wiederum den Hunger beseitigt. Nachdem die kurzfristige Wirkung der schnellen Kohlenhydrate nachlässt, reaktiviert sich der Körper, um länger anhaltende Energiequellen zu suchen, um das Sättigungsgefühl zu befriedigen. Probleme beginnen, wenn er keine Quellen für komplexe Kohlenhydrate finden kann.

Zucker im Bodybuilding

Viele Menschen sind der Meinung, dass es Süße gibt und Sport betrieben werden kann, wenn dies getan wird, um den Körper nach dem Training mit Glukose aufzutanken. Jemand nimmt zum Training sogar süßes Wasser mit, jemand übrigens gesalzen, aber darum geht es jetzt nicht. Der Punkt ist, dass Zucker oder seine Ersatzstoffe sehr oft keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, die zu seinem Stoffwechsel im Körper beitragen. Aus diesem Grund ist es viel vorzuziehen, den Elektrolyt- und Energiehaushalt mit Fruktosequellen - Früchten oder Honig - aufzufüllen.

Unter anderem führen Süßigkeiten beim Sport, beides ohne körperliche Aktivität, zu einem Anstieg des Insulinspiegels im Blut, und der Körper ist nicht in der Lage, Glukose in Form von Glykogen in der Leber oder beispielsweise in den Muskeln zu speichern. Es stellt sich also heraus, dass es nicht ratsam ist, Süßigkeiten zu essen, wenn das Glykogendepot vollgestopft ist, da der darin enthaltene Zucker in Fettablagerungen an den Seiten und am Magen abgelagert wird. In dem Moment, in dem die Muskulatur erschöpft ist, das heißt, wenn die Glykogenreserven im Körper minimal sind, kann der Verzehr von Süßigkeiten Ihren Körper mit Energie versorgen, wodurch die Synthese von Proteinstrukturen aktiviert und der Erholungsprozess eingeleitet wird.

Was haben wir als Ergebnis. Nach körperlicher Aktivität muss der Körper unbedingt seine Glukosereserven wieder auffüllen und für diese Zwecke ist es wirklich möglich, Zucker und verschiedene Süßigkeiten zu verwenden Banane, Birne, Apfel und nicht nur ... Außerdem empfiehlt es sich, den Insulinspiegelanstieg zunächst etwa in den ersten 15 Minuten nach Trainingsende zu aktivieren und dann nach weiteren 15 Minuten den Körper mit Baustoffen zu versorgen. Obst kann als Mittel zur Erhöhung des Insulinspiegels als Quelle verwendet werden Baumaterial für Muskeln eignen sich ein Proteinshake oder Aminosäuren.

Süß im Bodybuilding

Generell ist bei zuckerhaltigen Lebensmitteln zu beachten, dass ein übermäßiger Verzehr immer dazu führt, dass der Körper von der Fettverbrennung auf die Fettspeicherung umstellt. Nach einem aktiven Cardiotraining sind die Energiereserven viel stärker aufgebraucht als nach dem Krafttraining und in diesem Fall Die beste Option Auffüllen der verschwendeten Energie wird der Einsatz einer Protein-Kohlenhydrat-Mischung, dem sogenannten Gainer, sein. Neben dem Sport ist es auch notwendig, den Insulinspiegel unmittelbar nach dem Aufwachen zu erhöhen. In dieser Zeit ist die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten extrem wichtig, letztere können auch in Form von Zucker, Süßwasser oder anderen Süßigkeiten präsentiert werden. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass "Zucker" am Morgen um eine Größenordnung weniger benötigt wird als nach einem intensiven Training.

Ein weiterer Grund, warum Zucker und zuckerhaltiges Wasser im Bodybuilding etwas beliebt sind, ist seine weit verbreitete Verwendung. Sportergänzung wie Kreatin. Tatsache ist, dass der erhöhte Insulinspiegel eine effizientere und schnellere Aufnahme von Kreatin in die Muskeln fördert. Nicht weniger wichtig ist übrigens die Tatsache, dass je feiner die Kreatin-Partikel sind, desto geringer sollte die Zuckerkonzentration in einer Portion Flüssigkeit sein. Einfach ausgedrückt erfordert die mikronisierte Form der Kreatin-Supplementierung deutlich weniger Zucker, um aufgenommen zu werden. Wenn Sie also Kreatin in Ihrem Training verwenden, denken Sie daran, dass es empfohlen wird, es zum Beispiel mit süßem Wasser oder Traubensaft einzunehmen. Lassen Sie uns also die Fälle auflisten, in denen Sie beim Bodybuilding süß sein können:

Unmittelbar nach dem Schlafen. Wie wir bereits festgestellt haben, werden durch das verlängerte Nachtfasten die Energiereserven des Körpers stark erschöpft, die wiederum nach dem Aufwachen schnell wieder aufgefüllt werden müssen. Das Frühstück gilt zu Recht als Hauptmahlzeit des Tages, da er einerseits die Verluste des vergangenen Tages ausgleicht und den Körper mit Energie für die Zukunft füllt.

Eine halbe Stunde vor dem Training. In diesem Fall sollte die Aufnahme von süßen Speisen nach der Einnahme von Proteinprodukten erfolgen, falls Sie keine Möglichkeit haben, den Körper mit komplexen Kohlenhydraten aufzutanken. Diese Art des Essens gilt als die optimalste und kompetenteste. Ein Pre-Workout-Süßstoff im Bodybuilding hilft dabei, den Körper für die Arbeit zu stärken.

Während dem Training. Genauer gesagt zwischendurch oder periodisch während des Trainings. Dies sollte auf der Grundlage von Überlegungen zur Wiederherstellung der während des Trainings verbrauchten Glukosereserven erfolgen, einschließlich der Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts und des Tonus. Süßes Wasser kommt beim Training noch häufiger vor als isotonische Getränke.

Direkt nach dem Training. Süße Quellen für schnelle Kohlenhydrate werden direkt nach dem Training verwendet, um die während des Trainings verschwendete Energie so schnell wie möglich wiederherzustellen. Wie wir bereits wissen, müssen diese Reserven nach ihrem Ende zuerst mit Quellen für schnelle Kohlenhydrate und dann mit Proteinprodukten wiederhergestellt werden.

Bodybuilding-Süßigkeiten

Tatsächlich können Sie jedes Mal, wenn Sie Ihr Training beenden, eine Vielzahl von Süßigkeiten konsumieren, um Ihre verbrauchte Energie wieder aufzufüllen. Am häufigsten werden hierfür folgende Desserts verwendet: Kohlenhydratriegel, Naturjoghurts, frische Säfte, Früchte, Kohlenhydrat- oder Protein-Kohlenhydrat-Mischungen. Wenn wir über Früchte und Beeren sprechen, sind Bananen, Äpfel, Birnen, einschließlich Kirschen, am nützlichsten und daher am beliebtesten. Auch Variationen verschiedener Süßspeisen mit diesen Früchten und Beeren sind möglich - Säfte, Frischsäfte, Smoothies, Joghurts und mehr. Bananen enthalten neben Kohlenhydraten eine große Menge an Protein. Kiwis zum Beispiel sind reich an Kollagen, das für Bänder und Gelenke wichtig ist. Kirschsaft ist ein ausgezeichnetes natürliches Schmerzmittel. Papaya hilft, den Abbau von Proteinen in unserem Körper zu beschleunigen.

So weit wie Süßwaren es ist sicherlich notwendig, Zurückhaltung und Mäßigung zu zeigen. Auf keinen Fall sollten Sie sich auf Kuchen, Gebäck oder Eclairs mit Vanillesoße und noch mehr Buttercreme stützen. Versuchen Sie, diese kalorienreichen Süßigkeiten durch Sesamhalva, Apfelmus, Marmelade, Marshmallows oder Gelee zu ersetzen. Marmelade gilt als diätetisches Produkt. Es enthält eine moderate Menge an Kalorien, da es hauptsächlich aus Fruchtsäften hergestellt wird. Gelee ist eine Quelle für nützliches Kollagen. Pastila und Marshmallows helfen, das Immunsystem zu stärken, was indirekt zum Muskelaufbau beiträgt. Aber die Verwendung eines so beliebten Desserts wie Eis sollte dennoch vermieden werden. Auch separat erwähnenswert sind Trockenfrüchte, Schokolade und Honig.

Getrocknete Früchte. Die meisten von ihnen enthalten B-Vitamine sowie Kalium, Magnesium, Natrium, Eisen und Jod. Sie sind auch aufgrund ihrer groben Faser von Vorteil. Was getrocknete Äpfel und Birnen betrifft, sind sie in Bezug auf Nährwert und Nutzen den Datteln und Papayas ebenbürtig. Darüber hinaus hat die Birne die Fähigkeit, Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen, und Äpfel enthalten ein seltenes, aber sehr nützliches Element Bor.

Schokolade. Diese Süße enthält Substanzen aus einer Reihe von Flavonoiden, die für Herz und Blutgefäße äußerst nützlich sind. Ein Stoff namens Tannin in seiner Zusammensetzung stimuliert die Arbeit Verdauungstrakt, und hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Kalium und Magnesium, die in der Schokoladenzusammensetzung für das Bodybuilding enthalten sind, sind von besonderem Wert, da sie die Muskel- und Nervensysteme des Körpers stimulieren und Glukose die geistige Arbeit anregt.

Schatz. Dieses Lebensmittel enthält Glukose und Fruktose sowie Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Eisen und mehr. Honig enthält die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und Vitamin C. Seine Vorteile für den Körper eine gewöhnliche Person, und es ist einfach unmöglich, einen konkurrierenden Athleten zu beschreiben, die Liste seiner günstigen Eigenschaften ist so groß. Es kann sowohl morgens als auch nachmittags und abends gegessen werden, sowohl an Trainingstagen als auch an regulären Tagen.

Abschluss

Zucker spielt beim Bodybuilding, wie Sie bereits verstanden haben, eine große, wenn nicht nur eine große Rolle. Wenn es um die beste und schnellste Methode geht, um beim Training verschwendete Energie zurückzugewinnen, besserer Weg als die Einnahme von schnellen Kohlenhydraten ist nicht vorstellbar. Gleichzeitig mögen viele argumentieren, dass vermeintlich süß im Bodybuilding gerecht ist verbotenes Thema, die vermieden werden sollten, um kein überschüssiges Körperfett zu erwerben. Tatsächlich liegt der springende Punkt jedoch wie immer nicht in den Süßigkeiten selbst, sondern in der Verwendung. Wenn zuckerhaltige Lebensmittel in Maßen verwendet werden, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, kann dies als die beste schnelle Kohlenhydratzufuhr angesehen werden, die Sie sich vorstellen können. Gleichzeitig führt unsystematischer und übermäßiger Konsum von Süßigkeiten genau zu Problemen mit Übergewicht, und da die meisten Menschen nicht wissen, wie sie den Konsum von Süßigkeiten kontrollieren sollen, gilt dieses Thema als Tabu. Also Kopf aufdrehen, auf Ernährung achten, Süßigkeiten nur dann verwenden, wenn es wirklich nötig ist und Sie keine gesundheitlichen Probleme haben.

Für viele Menschen ist das Training ein Muss, um überschüssigen Ballast loszuwerden oder Muskelmasse aufzubauen, um einen entlastenden Körper zu erlangen und einfach nur für Vergnügen und Gesundheit. Was auch immer Ziele oder Gründe sind, bei körperlicher Aktivität ist es wichtig zu wissen, was man vor dem Training essen darf und was nicht, wann man essen darf und ob man auf nüchternen Magen Fitness machen kann.

richtige Ernährung wenn das Training 70% des Erfolgs ist

Es bereitet den Körper auf den anstehenden Alltagsstress vor. Nach dem Essen steigert der Körper das Energieniveau, die Leistungsfähigkeit und die Ausdauer. Warum trainiert ein Mensch? Um überschüssiges Fett zu verbrennen und stattdessen Muskelmasse zu stärken und aufzubauen.

Während des Fastens und der langen Pausen zwischen den Mahlzeiten wehrt sich der Körper - bemühen Sie sich, Fett anzusammeln.

Das Training auf nüchternen Magen verringert Ihre Ausdauer, verursacht Schwindel, Ohnmacht und Verletzungen.

Wenn Sie ein wenig essen und vor einem intensiven Training nichts essen, was wird dann verbrannt?

Zusammen mit Fettschicht und Muskelgewebe! Ein solches Training wird keinen Nutzen bringen. Wenn Sie es vor dem Training nicht geschafft haben, zu essen, dann sollten Sie eine halbe Stunde vor dem Training einen Apfel oder eine Banane essen. Lasse keinen leichten Joghurt, Fruchtsaft oder Smoothie aus. Die Hauptsache beim Snacken ist, sich kein Schweregefühl im Magen zu erlauben und sich auf seine Kraft zu verlassen.

Bananen sind das beste Nahrungsmittel für einen Sportler.

Bananen sind von vielen Diäten ausgeschlossen, aber sie sind vor dem Training von Vorteil, da sie den Körper mit schnell resorbierter Fruktose und Glukose, Kalium und Magnesium auffüllen können.

Bananenenergie trägt zu einer besseren Muskelkontraktion und einer schnellen Erholung nach Anstrengung bei.

Dies ist besonders wichtig für Anfänger, bei denen bereits nach den ersten Trainingseinheiten eine Hypoglykämie auftreten kann - der Blutzucker sinkt stark, was zu negativen Symptomen führt. Dies liegt daran, dass die Muskeln Glykogen (gespeicherte Glukose) noch nicht in der für ein intensives Training erforderlichen Menge ansammeln können.

Einige Anfänger haben auf dem Weg ins Fitnessstudio Zeit, eine süße und köstliche Praline, ein Eis oder eine Vanillepuddingtorte, ein Stück Napoleon mit Buttercreme, ein Dessert auf Sahnebasis, Lutscher oder ein Stück Honigwabe mit Honig zu naschen die Form eines Bonbons. Dies ist absolut unmöglich, da diese Produkte nicht helfen, Glykogen zu akkumulieren, sondern nur hinzufügen überschüssiges Fett... Was Honig angeht, ist seine Zusammensetzung reich, so dass es für einen Sportler ausreicht, 1-2 Teelöffel pro Tag zu essen. Produkt.

Nützlich sind Süßigkeiten, die leicht verdauliche Kohlenhydrate und andere Nährstoffe enthalten, undkein überschüssiges Fett. Als Snack vor dem Training können Sie etwas essen: Rosinen, Feigen, getrocknete Aprikosen, Datteln, Pflaumen, Hüttenkäsedesserts (aus fettarmem Hüttenkäse), Gelee.

Es ist erlaubt, Ihre Speisekarte mit kalorienreichen Lebensmitteln zu abwechslungsreich zu machen: Trockenfrüchte, kandierte Früchte und Beeren, Fruchtpürees und -säfte, verschiedene Gelees, Marmeladen und Konfitüren, Marshmallows, Marshmallows, Marmelade, dunkle Schokolade.

Es ist zu beachten, dass übermäßiges Essen und das Vorhandensein von Produkten, die die Schleimhaut des Magens und des Darms reizen, im Menü zu Magen-Darm-Störungen, Lethargie und schneller Müdigkeit führen. Wenn die Diät schwere und kalorienreiche Lebensmittel enthielt, können Sie das aktive Training für 3 Stunden vergessen.

Wann kann ich essen?

Der Versuch, auf nüchternen Magen Fett zu verbrennen, ist sinnlos

Es wird empfohlen, 1-1,5 Stunden vor dem Training Nahrung zu sich zu nehmen und den Körper gut mit Flüssigkeit zu befeuchten. Der Körper verliert bei jeder sportlichen Aktivität viel Wasser. Daher sollten Sie morgens, 30-60 Minuten vor dem Frühstück, ein Glas trinken reines Wasser... Es sollte vor jeder Mahlzeit und 1-1,5 danach getrunken werden.

Wie viel und was isst man vor dem Training?

Die Nuancen einer Sportdiät

Die Hauptenergiequelle vor dem Training ist:

Kohlenhydrate;
Proteine;
pflanzliche Fette.

Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels müssen komplex sein und einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Duftende Brötchen, Gebäck und Kuchen sollten nicht auf dem Speiseplan stehen. Sie werden für Inspiration und Energie durch Gemüse und Obst, Beeren und Smoothies, Haferflocken und Naturreis, Nüsse und Vollkornbrot ersetzt.

Gesund und lecker. Das Einweichen von geschältem Reis über Nacht und das anschließende Dämpfen für 10 Minuten ist ein großartiges Frühstück vor dem Training. Wenn Sie grünen Buchweizen einweichen, können Sie ihn morgens roh essen oder 5-10 Minuten in einem Wasserbad dämpfen.

Komplexe Kohlenhydrate sind in Durum-Nudeln und Cerealien enthalten. Sie sollten in der ersten Tageshälfte in den Speiseplan aufgenommen werden, damit der Körper sie am Ende des Tages abbauen kann.

Protein ist wichtig, um Muskelabbau und -regeneration sowie Gewichtsverlust zu verhindern. Protein sollte mit Kohlenhydraten kombiniert werden.

Um den Körper mit Proteinen aufzufüllen - Quellen von Aminosäuren, die am Aufbau von Muskelfasern beteiligt sind, können Sie essen:

mageres Fleisch und Geflügel (ohne Haut);
Meeresfrüchte (magerer Fisch, Austern, Tintenfisch, Muscheln und Garnelen);
fettarme Milchprodukte: Joghurt, Hüttenkäse, Käse.

Alternativ können Sie morgens mit Hüttenkäse mit Beeren oder einer Banane, einem Omelett aus zwei Eiern mit Gemüse, Geflügel (150 g) mit Körnerbrot (100 g), fettarmem Fisch mit Gemüsesalat frühstücken.

Fette enthalten Fettsäuren. Sie sind für die Normalisierung von Stoffwechselprozessen notwendig. Daher sollte Salaten jegliches Pflanzenöl zugesetzt werden, jedoch nicht mehr als 2 Esslöffel. am Tag.

Fett verbrennen und abnehmen?

Soda kann während intensiver Trainingseinheiten verwendet werden, um den Säuregehalt zu normalisieren

Aktive und energische Mädchen und Jungen müssen frühstücken, nachdem sie 30-60 vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser mit ein paar Körnern getrunken haben Meersalz und Soda - 0,3 TL.

Soda wird für Folgendes benötigt:

Auffüllen mit Alkali und Verdünnung von Blutplasma und Lymphoplasma;
Auffüllung der Energielymphozyten - Zellen, die für die Immunität verantwortlich sind;
Zerstörung von Pilzen und Schimmelpilzen, Giften im Körper;
Säure neutralisieren und die alkalischen Reserven des Körpers erhöhen;
Aufrechterhaltung eines normalen Säure-Basen-Gleichgewichts (pH - 7,35-7,47).

Meersalz enthält viele Makro- und Mikroelemente: Kalium und Kalzium, Jod und Magnesium, Brom und Chlor, Eisen und Zink, Silizium, Kupfer und Fluor. Die Hauptsache ist wie folgt:

Salz ist reich an Chlorionen, die zur Bildung von Salzsäure beitragen, einem wichtigen Bestandteil des Magensaftes. Das Trinken eines Glases Wasser entfernt den überschüssigen Magensaft vor dem Frühstück. Für die Verarbeitung der Verzehrprodukte werden neuer Magensaft und frische Salzsäure hergestellt.
Natriumionen helfen zu reduzieren Muskelfasern und überträgt Nervenimpulse.
Natrium und Kalium helfen, Stoffwechselprozesse im Körper zu beschleunigen.
Jod reguliert Lipid- und Hormon- und Stoffwechselprozesse.
Calcium und Mangan stärken das Immunsystem.
Zink schützt das Fortpflanzungssystem.
Eisen trägt zur Bildung neuer roter Blutkörperchen im Blut bei.
Magnesium beugt Allergien vor.

Um vor dem Training abzunehmen, braucht man leichte Lebensmittel, die der Körper schnell verdauen kann: Gemüse, Geflügel, gekochter Fisch, Smoothies mit Gemüsezusatz, Obstsalat, Müsli, eine Mischung mit Trockenfrüchten und Nüssen, Joghurt und andere Milchprodukte.

Beispielmenü vor dem Training:

gekochtes oder gedünstetes Hühner- oder Putenbrustfleisch, eine Scheibe grobes Brot oder gekochter Reis - 150 g;
fettarmes Steaksteak, gebackene oder gedünstete Kartoffeln (2 Stück);
Eiweißomelett (3-4 Stk.) und über Nacht gedämpfte Haferflocken (200 g).

Kochen zu Hause: 2 gesunde Rezepte vor dem Training:

Zum Aufbau von Muskelmasse

Für das Wachstum der Muskelmasse ist es notwendig, 5-6 Mahlzeiten pro Tag einzunehmen

Sie sollten 5-6 Mahlzeiten pro Tag in kleinen Portionen eingeben. Vergessen Sie nicht ein Glas Wasser mit Salz und Backpulver. Produkte sind von Natur aus fettfrei und enthalten einfach oder mehrfach ungesättigte Fette, Säuren, Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine:

Rind, Kaninchen, Kalb, Geflügel;
Fisch und Meeresfrüchte;
Nüsse, Erdnüsse und Hülsenfrüchte;
Eier und Getreide;
Weizenvollkornbrot.

Wer Süßes liebt, muss aufgeben Haferflocken mit Süßungsmitteln und Aromen, und der Maissirup sollte keine hohen Mengen an Saccharose und Fruktose enthalten. Alkohol ist generell ausgeschlossen. Es ist nützlich, Cocktails aus Milch, Proteinen, Früchten zu trinken: Himbeeren, Bananen, Nüsse, Schokolade und andere Früchte.

Das Ei ist eines der Produkte tierischen Ursprungs mit der höchsten biologischen Wertigkeit: BC = 1. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren.

Das Ei als günstigstes Universalprodukt ist für den Muskelaufbau sehr wichtig: Es beschleunigt das Muskelwachstum. In jedem Muskel gibt es Proteinstrukturen. sie passieren. Zur Wiederherstellung von Mikrotraumata wird ein hochbiologisches Protein benötigt, d.h. mit einem vollständigen Aminosäureprofil, damit der Körper mehr Protein aufnimmt. Dafür werden Eier in der Nahrung benötigt.

Die Schale macht 10 % des Eies aus. Protein - 55%, Eigelb - 35%. Das Eigelb enthält alle Fette und den halben Teil des Gesamteiweißes, die meisten Mineralstoffe und Vitamine. Daher ist es ein Fehler, das Weiß vom Eigelb zu trennen.

Was Cholesterin angeht, enthält das Ei 184 mg. Es ist erwiesen, dass es die Wände von Blutgefäßen nicht verstopfen und sich in verschiedenen Körperbereichen ablagern kann. Cholesterin selbst hat keinen direkten Einfluss auf das Auftreten von Herzerkrankungen. Diese Rolle wird gesättigten Fetten zugeschrieben, mit denen eine Person neben Eiern ihren Magen belastet. Gesättigtes Fett in einem Ei beträgt 1,6 g. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel ausschließen - Speck, Wurst und Toast mit Butter, wird der Verzehr eines Eies nur dem Sportler zugute kommen.

Vor dem Krafttraining

30 Minuten vor dem Training können Sie essen:
eine Frucht große Größen

Sie müssen die Lebensmittel unter Berücksichtigung der Eigenschaften des Körpers auswählen:

Schlanke (dünne) Sportler, die nicht von Natur aus zur Gewichtszunahme neigen, können Lebensmittel mit essen Große anzahl Kohlenhydrate und Proteine: Buchweizen oder Reis, Haferflocken oder Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Milch. Zwischen den Hauptnahrungsmitteln - Früchte, Beeren oder Säfte daraus, Wassermelonen.
Sportler mit einer Tendenz zur Fettzunahme sollten morgens und nachmittags die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, jedoch zucker- und fetthaltige Lebensmittel ausschließen. Am Abend können Sie diätetische Proteinnahrungsmittel essen: fettarmer Hüttenkäse, Eier, Hähnchenbrust, Gemüsesalate und Obst.

Für das Krafttraining benötigt der Körper viel Energie und diese wird aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln aufgenommen.

Ein leichtes Frühstück mit Haferflocken oder Buchweizenbrei und Früchten, Kakao oder Saft kann eine Stunde vor dem Training gegessen werden, und nach einer vollen Mahlzeit sollten mindestens 2 Stunden vergehen.

Außerdem benötigt der Körper unmittelbar nach dem Sport Kohlenhydrate. Die Zeit für das Umziehen und Duschen sowie für eine kurze Pause reicht aus, um den Puls wiederherzustellen und die Durchblutung zu normalisieren. Danach können Sie die verbrauchte Energie mit Früchten oder Buchweizenbrei wiederherstellen. Danach benötigt der Körper Protein für die Muskelreparatur und das Wachstum.

Wenn das Training morgens stattfindet, kann das Frühstück aus folgenden Speisen bestehen:

Haferflocken mit Proteinpulver (1 Esslöffel) oder Haferflocken mit Grapefruit;
Omelett mit 2 Eiern, Paprika- und Pilzsalat;
Putenfilet (100 g), in Kohlblatt gewickeltes Gemüse: lila Zwiebelstücke, rote Paprika, Tomaten mit etwas Senf).

Wenn es sein muss, können Sie anstelle von Gemüse in einem Kohlblatt Buchweizenbrei essen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Mädchen und Männer unbedingt Buchweizen in ihre Ernährung aufnehmen. Dieses Naturprodukt gehört zu den richtigen Kohlenhydraten und verursacht keinen Anstieg des Blutzuckers.

Die Liste der nützlichen Eigenschaften der "Kruppkönigin" ist groß, aber für Sportler ist es für Folgendes erforderlich:

Senkung des Plasmaspiegels von schlechtem Cholesterin;
aufgrund der Routine - Senkung des Bluthochdrucks;
Ausschluss von Hypoglykämie, verzögert die Abnahme des Blutzuckers;
benutzen als diätetische Mahlzeit aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien und aufgrund des Mangels an Gluten;
Verhinderung von Verstopfung und Beschleunigung der Bewegung von Nahrung durch den Darm;
Auffüllung des Körpers mit B-Vitaminen, Mineralstoffen, insbesondere Eisen, Kupfer und Magnesium. Kupfer fördert die Synthese roter Blutkörperchen und Magnesium hilft, die zum Gehirn führenden Blutgefäße zu entspannen.

Wenn das Training am Abend stattfindet, kombinieren Sie Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Proteinen. Zum Beispiel:

Vor dem Training wird Fisch zu Buchweizenbrei oder zu einem Omelett aus Eiweiß - Milch und einem Apfel - hinzugefügt. Essen Sie direkt nach dem Training ein paar Bananen oder Haferflocken mit nahrhaften Getränken und fettarmem Hüttenkäse (200 g).
Pre-Workout - gebackenes Hühnchen (150 g), Süßkartoffeln und Brokkoli. Nach dem Training - Hüttenkäse (1/2 Packung) und Früchte: Melone oder 1/2 Tasse Beeren, Banane.

Vor dem Training beim "Trocknen"

eine Stunde vor dem Unterricht ist es notwendig, den Körper mit "Brennstoff" zu versorgen

Sie müssen sich an die Grundregeln halten:

beginnen Sie nie abrupt, sondern verlängern Sie die allmähliche Abnahme der Kohlenhydrate auf ein Minimum und die Zunahme der Proteine – auf ein Maximum für 2-3 Wochen;
während der ersten Trocknungsphase (4-6 Wochen) wird eine kohlenhydratarme Diät verwendet, während Protein 50-60%, Fett - 20%, Kohlenhydrate - 20-30% betragen sollte;
während der zweiten Trocknungsphase halten sie sich an eine kohlenhydratfreie Diät, Protein steigt auf 80%, Fette - bis zu 15-20%, Kohlenhydrate sind bis zu 5% erlaubt. Die Dauer dieses Zeitraums hängt vom Gesundheitszustand des Sportlers ab;
während der dritten Periode eine kohlenhydratfreie Diät einhalten + das Wasser "ablassen". Gleichzeitig enthält die Nahrung hauptsächlich Proteine, ein Minimum an Fetten und Destillat aus der Flüssigkeit. Bei guter Gesundheit können Sie eine Woche durchhalten. Sie können Hähnchenbrust, fettarmen Hüttenkäse essen, minimieren frische Früchte und Gemüse.

Ein wenig über die Vorteile von Hüttenkäse und Käse

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie vor dem Training fettfreien Käse.

Hüttenkäse wird am besten vor und nach dem Training gegessen. Protein (18 g - in 100 g Produkt) kann in 3 Stunden vollständig absorbiert werden und gibt Energie - für 5 Stunden.

Hüttenkäse füllt das Blut mit Vitaminen der Gruppe B, C, PP und Mikroelementen auf: Kalium, Eisen, Phosphor, Zink.

Bei einer Gewichtszunahme empfehlen Ernährungswissenschaftler, fettigen Käse (9 %) als Snack und nach dem Training zu verwenden. Käse mit niedrigem Fettgehalt sind geeignet. Sie müssen zweimal täglich verzehrt werden: morgens oder während eines Snacks: Legen Sie eine Scheibe Käse (bis zu 100 g) auf ein Stück Vollkornbrot (100 g), fügen Sie gekochte Wachteleier hinzu (4- 5) und mit einem Salatblatt bedecken.

Solche Snacks sind sowohl nützlich, verderben die Figur nicht und halten sie in gutem Zustand!

Ist Kaffee und Tee gut für einen Sportler?

Kaffee vor dem Training beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt Fett

Viele sind es gewohnt, morgens Kaffee oder Tee zu trinken, ohne darüber nachzudenken, ob die Einnahme von Nutzen oder Schaden ist. Sowohl Kaffee als auch Tee enthalten Koffein. Nach einigen Studien hat Kaffee mehr Koffein, nach anderen hingegen hat schwarzer Tee mehr Koffein. Es ist in der Lage, das Nervensystem zu erregen und die Adrenalinproduktion anzuregen. Daher tritt Kraft auf und ... ein Stresshormon, das den Blutdruck und die Aggressivität erhöht. Der Körper befindet sich in dieser Zeit in einem Zustand der Euphorie und ist bereit, Aggressionen entgegenzuwirken.

Das Koffein im Kaffee hat eine kurzfristige Wirkung auf den Körper, ist aber stärker als Tee. Im Tee wird Koffein jedoch aufgrund von phenolischen Verbindungen langsamer vom Körper aufgenommen. Im grünen Tee sind mehr davon enthalten als im schwarzen. Daher fördert grüner Tee die Aufnahme von Vitamin C durch den Körper, das für den Aufbau von Muskelmasse notwendig ist. Grüner Tee hilft auch bei der Fettverbrennung, insbesondere während der Trockenzeit, aufgrund des Antioxidans Epigallocatechingallat.

Morgens trägt Tee oder Kaffee einem Sportler nicht zur Gesundheit bei, insbesondere auf nüchternen Magen. Sie verdünnen den Speichel und beeinträchtigen die Verdauung. Kaffee erhöht den Säuregehalt des Magens. Daher ist es sinnvoller, es mit Milch zu trinken. Milchtee ist auch gesünder. Für Bodybuilder ist es vorzuziehen, grünen Tee vor dem Training und während des Trocknens zu trinken. Sie können zwischen grünem und schwarzem Tee wechseln. Kaffee ist auf der Speisekarte erlaubt, aber nur vor kurzen Trainingseinheiten - bis zu 60 Minuten.

Was man vor dem Sport nicht essen sollte

Sie können keine Lebensmittel essen, die zur Ablagerung von Fetten beitragen:

so leckeres, aber nutzloses Fastfood;
Innovationen aus mit Fleisch gefülltem Teig, einschließlich Manti und Knödel;
süße und aromatische Kuchen und Backwaren, Brötchen, Brötchen und Weißbrot, Kekse und Süßigkeiten;
Fleischbrötchen, geräucherte und gekochte Würste und Würste;
fettes Fleisch und Fisch, Speck, geräuchert: Vogelflügel und -schenkel, Schweinebauch;
Nudeln, Kartoffelpüree und Instantsuppe;
verschiedene salzige Attribute: Popcorn und Chips;
salzige und frittierte Speisen, fetthaltige Zusatzstoffe und Soßen, Mayonnaise und Konserven.

Die richtige Ernährung vor dem Sport trägt zur Ausdauer der Muskulatur und ihrer schnelle Erholung... Lebensmittel mit dem richtigen Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt helfen Ihnen bei der Verwendung Sportübung zum Wohle des Körpers 100%. Sie müssen das Essen im Voraus zubereiten, damit Sie richtig und pünktlich essen können und nicht mit leerem Magen ins Fitnessstudio kommen oder unterwegs ungesunde Lebensmittel abfangen - dies reduziert alle Bemühungen auf Null.

L-Carnitin - Schaden, Bewertungen, Einnahme: