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Eine schlanke, anmutige Figur ist nicht nur ein Symbol für Schönheit, sondern auch ein Indikator für Gesundheit..

Große Menge Junk-Food, sitzende Tätigkeit, Nachteil saubere Luft Gewichtszunahme und die Entwicklung verschiedener Krankheiten führen. Daher ist es gut, in einem vollen Terminkalender mindestens eine halbe Stunde pro Tag für den Unterricht einzuplanen.

Gleichzeitig ist es überhaupt nicht notwendig, Fitnesscenter zu besuchen, da es eine großartige Alternative gibt - dies sind Übungen zum Abnehmen zu Hause.

Eine Reihe bestimmter Übungen gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Körper in Ordnung zu bringen, ohne viel Zeit und Geld aufzuwenden. Die Hauptsache, die von Ihnen verlangt wird, ist Regelmäßigkeit und Geduld.

Obwohl Diäten zu Gewichtsverlust führen, kann unser Körper Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren verlieren. Daher beginnt eine Frau nach Abschluss der Diät oft zu essen.

Der menschliche Körper braucht einfach Nährstoffe, und wenn keine körperliche Aktivität vorhanden ist, besteht erneut die Gefahr einer schnellen Gewichtszunahme.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie sich bewusst mit Gymnastik, Fitness, Yoga und anderen effektiven Übungen beschäftigen.

Dennoch kann man nur zustimmen, dass Gewichtsabnahme nicht nur eine Reihe von Übungen, sondern auch eine ausgewogene Ernährung erfordert.

Keine Notwendigkeit zu kleben strenge Diät Befolgen Sie einfach diese einfachen Ernährungstipps:

• Abfallprodukte auf Muffinbasis: Süßwaren, Weißbrot, Nudeln, Kuchen;
• gebratene Beilagen von der Ernährung ausschließen, Fleisch kochen ist besser;
• Essen mehr Gemüse, Obst, Milchprodukte;
• die letzte Mahlzeit - zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• trinken Sie genug Wasser, von - 2 bis 2,5 Liter pro Tag;
• Essen Sie nur, wenn Sie Hunger verspüren.

Bei jeder körperlichen Aktivität müssen Sie sich daran halten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen bestimmte Regeln um die Übungen zu machen:

Eine weitere umstrittene Frage bleibt: Sollte man während des Trainings Wasser trinken?

Laut einer Studie sollte während des Trainings kein Wasser getrunken werden, da die Nieren nicht in der Lage sind, die vom Sportler benötigte Flüssigkeitsmenge zu verarbeiten.

Komplikationen in diesem Fall können sehr schwerwiegend sein: Kopfschmerzen, Schwindel, Orientierungslosigkeit, Krämpfe und in einigen Fällen können sie ein Koma oder sogar den Tod hervorrufen. In den meisten Fällen kann dieser Zustand nach drei Stunden intensivem Training auftreten.

In seltenen Fällen, wenn jemand ohne Aufwärmen trainiert oder körperlich nicht vorbereitet ist, kann es zu Komplikationen kommen, wenn er weniger als eine Stunde trainiert hat. Daher ist es gut, die Unterrichtszeiten zu beachten.

Andere Studien behaupten, dass Wasser während des Trainings getrunken werden kann und sollte.. Da eine Person aufgrund aktiver Handlungen verliert große Menge Flüssigkeit kommt es zu Dehydration, und damit verschlechtert sich die Arbeit des Herzens, da sich das Blut während des Trainings verdickt.

Daher ist es in jedem Fall wichtig, sich auf Ihren Zustand und Ihr Wohlbefinden zu konzentrieren.

Trainingshäufigkeit

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, ist es nicht empfehlenswert, jeden Tag zu Hause Gewichtsverlustübungen durchzuführen. Muskeln, die nicht an ernsthaften Stress gewöhnt sind, beginnen zu schmerzen und verursachen unnötige Beschwerden.

Die optimale Frequenz für diejenigen, die mit dem Training beginnen, ist dreimal pro Woche, bis zu einer halben Stunde am Tag. Als geeignetste Zeit für solche Aktivitäten gilt nachmittags von 11:00 bis 13:00 Uhr und abends von 19:00 bis 20:00 Uhr.

Bettwäsche oder Teppich. Wenn der Boden, auf dem Sie üben werden, sehr hart ist, kann Ihr Rücken anfangen zu schmerzen. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, eine Art weichen Teppich auszulegen und darauf zu üben.

Hanteln. Für den Anfang sind Hanteln mit einem Gewicht von jeweils bis zu 1 kg geeignet.

Die Kleidung sollte bequem sein um Ihre Bewegungen nicht zu behindern.

Kleine schmale Bank- Für Übungen ist es notwendig, die Presse aufzupumpen, um die Beine zu halten.

Vor Beginn des Trainings sollte der Körper richtig aufgewärmt werden. Durch das Aufwärmen schützst du dich vor unnötigen Verletzungen.

Wie wärmt man sich richtig auf, bevor man eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchführt? Es ist notwendig, es vom Kopf aus zu beginnen und sich sanft nach unten zu bewegen (vom Hals bis zu den Füßen).

Ideal als Aufwärm-Kreisdrehung der Gelenke (10 Ansätze auf jeder Seite). Auf diese Weise können Sie den ganzen Körper aufwärmen.

Tabata-Workouts (auch Tabata-Protokoll genannt) beinhalten die folgenden Übungen:

Achten Sie nach einem solchen Training darauf, eine Anhängevorrichtung zu haben, da es verboten ist, das Training abrupt zu beenden..

Für 2 Minuten müssen Sie schnell gehen und das Tempo allmählich reduzieren. Dadurch stellen Sie den Herzrhythmus wieder her und der Puls fällt auf einen normalen Wert.

Heimtraining für Anfänger. Übungsprogramm von Olga Portnova

Damit der gewünschte Gewichtsverlust so schnell wie möglich eintritt, ist es notwendig, jeden Tag eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause durchzuführen, aber Sie müssen sich an einem intensiven Programm beteiligen, das Aerobic- und Kraftübungen umfasst.

Aerobic erhöht die Herzfrequenz, das heißt Voraussetzung effiziente Fettverbrennung. Und Kraftübungen wiederum tragen zu einer Steigerung des Muskeltonus und -volumens bei, die ein schönes Relief der Figur erzeugen.

Für das Lernen zu Hause gibt es mehrere Möglichkeiten:

Damit die Übungen wirklich effektiv sind, müssen Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Dadurch, dass viele andere Muskeln mitarbeiten, wird der Trainingseffekt jedoch spürbar verstärkt.

Damit die Übungen zu Hause dabei helfen, möglichst viele Kalorien zu verlieren, ist es sehr sinnvoll, kleine Gewichtshanteln von je 1,5–3 kg zu verwenden. Es ist sinnvoller, leichte Gewichte zu verwenden, aber so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.

Die größte Menge an Körperfett sammelt sich im Bauch und in der Taille an. Nachfolgend finden Sie einen Komplex, der speziell zum Abnehmen in diesen Problemzonen entwickelt wurde:

Für diejenigen, die einen überwiegenden Fettanteil in den Beinen haben, wurden die folgenden täglichen Übungen zum Abnehmen von Beinen und Beinen, für Waden und Po entwickelt:

Im Folgenden sind einige der effektivsten Übungen aufgeführt, die helfen, Fett in den Armen loszuwerden und die Muskeln des Schultergelenks zu stärken:

1. hochdrücken. Die Ausgangsposition ist liegend, die Handflächen sollten auf dem Boden ruhen und sie schulterbreit auseinander spreizen (wenn es zu schwierig ist, können Sie etwas breiter sein). Stelle deine Füße auf die Zehen. Beugen Sie sanft Ihre Ellbogen und senken Sie sie auf den Boden ab (legen Sie sich nicht darauf). Der Rücken sollte immer gerade bleiben. Führen Sie die Übung 5-20 Mal durch.
2. Seitliche Schwingungen. Ausgangsposition stehend, Hanteln (0,5 - 2 kg) in den Händen halten. Nehmen Sie Ihre Hände im rechten Winkel zur Seite. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 30 Sätze.

Atemübungen zum Abnehmen

1. Führen Sie die Übung in einem angemessenen Tempo durch. Einatmen (bis 4 zählen), Luft anhalten (für ein paar Minuten), ausatmen (wieder bis 4 zählen). Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
2. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und atmen Sie tief ein. Atmen Sie die Luft in kleinen Portionen allmählich durch fest geschlossene Lippen aus, während Sie beim Ein- und Ausatmen versuchen, die Bauchmuskeln zu entspannen und anzuspannen. Führen Sie diese Übung 20 Mal am Tag durch.

Es gibt unzählige andere, ebenso effektive Übungen zum schnellen Abnehmen. Unter ihnen kann man eine Reihe von Übungen von Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya und Tony Little hervorheben.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, wenn eine Frau nach 30 Jahren abnehmen möchte, ein zu starker Gewichtsverlust mit anderen ziemlich unangenehmen kosmetischen Problemen behaftet ist: schlaffe und trockene Haut, die Entwicklung mehrerer Falten.

Wie können Sie diese vermeiden Nebenwirkungen vom Abnehmen? Setzen Sie sich das Ziel, überschüssige Pfunde nicht innerhalb einer Woche, sondern über einen längeren Zeitraum zu verlieren, was wichtig ist, um mit aktiver, aber gleichzeitig moderater körperlicher Aktivität zu ergänzen.

Jede Frau hat mindestens einmal in ihrem Leben die Entscheidung getroffen, zu Hause zu trainieren, aber nicht jede erzielt signifikante Ergebnisse. Für wirksame Beschäftigung sollte konstant sein, vorzugsweise täglich. Damit die Lust am Üben nicht wie so oft nach einer Woche verfliegt, gilt es einige einfache Regeln zu beachten:

• Um sich daran zu gewöhnen Modus benötigtÜberlegen Sie also im Voraus, wie viel Zeit Sie für eine Reihe von Übungen einplanen können. Es spielt keine Rolle, ob es abends oder morgens ist, aber wenn Sie sich eines Tages entscheiden, morgens um 8 Uhr mit dem Aufwärmen zu beginnen, folgen Sie Ihrer Entscheidung. Täglich- dies ist der Schlüssel zu Ihrem Gewichtsverlust;
• Erforderlich Geräte erhöhen die Effektivität der Übungen. Möglicherweise benötigen Sie eine bequeme Gymnastikmatte, Hanteln, Gewichte, Fitball, Expander usw. Der Erwerb sportlicher Kleinigkeiten wird Freude bereiten und die Stimmung stützen. Besondere Aufmerksamkeit Kleidung geben- halten Sie es einfach, bequem, perfekte Größe, nicht zu warm;
• Schaffen Sie eine Atmosphäre zu Hause in dem Sie gerne eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen. Vor Lüften Sie den Raum, schalten Sie dynamische Musik ein, stellen Sie Ihr Telefon auf lautlos, damit Sie niemand vom Unterricht ablenkt;
• Stellen Sie dies sicher, wenn Sie eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause zusammenstellen wissen, wie man es richtig macht- Fehler in der Technik reduzieren das Ergebnis der Anstrengung auf ein Minimum und erhöhen das Verletzungsrisiko. Es ist gut, wenn die Übungen zur visuellen Kontrolle über sich selbst vor einem Spiegel durchgeführt werden.

Aber wichtiger als alle Nuancen ist natürlich die Motivation: Sie ist es, die Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren, ständig unterstützt. Erinnere dich oft an die Vorteile, dünn zu sein, für die alles entworfen wurde.

Sich warm laufen

Um Verstauchungen oder andere Verletzungen bei der Durchführung einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zu vermeiden, ist es notwendig, die Muskeln durch ein fünfminütiges Aufwärmen aufzuwärmen. Sie müssen nicht genau auf die Stoppuhr achten, es ist besser, Ihren Lieblingstrack einzuschalten und sich im freien Modus ein wenig zu bewegen, ein paar Minuten zu tanzen. Jetzt mach was einfache Übungen, 4-5 mal wiederholen:

• Kreisende Drehungen des Kopfes und der Arme Rundfahrt;
• Mahi Hände Füße;
• Auf der Stelle springen abwechselnd am linken und rechten Bein;
• Körper dreht sich zu den Seiten mit entspannten Händen nach unten;
• Pisten links, rechts, vorwärts;
• Torso-Rotationen;
• Etwas Sit-ups von jedem geeigneten Gestell;
• Nippen nach oben, zur Seite.

Versuchen Beanspruchen Sie alle und Muskelgruppen. Fügen Sie den aufgelisteten Übungen, falls gewünscht, einige Ihrer eigenen hinzu, und Die letzte Phase des Aufwärmens wird auf der Stelle ausgeführt innerhalb einer Minute. Wenn es zu Hause einen Boxsack gibt, schlagen Sie ihn ein paar Mal.

Denken Sie daran, dass die Hauptaufgabe des ersten Übungszyklus darin besteht, die Muskeln auf den Hauptkomplex vorzubereiten, der darauf abzielt, den Körper in Ton zu bringen.

Jetzt können Sie es sich leisten, sich nicht auf die Technik zu konzentrieren, sondern sich einfach zu entspannen und sich zur Musik zu bewegen.

Aufwärmen vor dem Training (Video)

Waffen

Sogar die Besitzer schöner Pinsel mit langen, dünnen Fingern sind oft gezwungen, einen Teil der Arme über dem Ellbogen mit Kleidung zu verstecken, und das Problem ist für kurvige und schlanke Mädchen gleichermaßen relevant. Ihr Hauptfehler ist der Wunsch, den Bizeps aufzupumpen, was die Figur männlich macht, aber Sie müssen nur einfache Übungen in den täglichen Komplex aufnehmen:

• Schere mit Hanteln. Eine Gewichtung beim Ausarbeiten der Hände ist notwendig, da sonst nicht die nötige Spannung der Problemzone entsteht. Beginnen Sie mit einer leichten Version, die ein halbes Kilo wiegt. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, strecken Sie sie auf Schulterhöhe vor sich, spreizen Sie sie auseinander und kreuzen Sie sie dann. Wiederholen Sie die Übung und ändern Sie die Position der Hände beim Überqueren- zuerst links oben, dann rechts usw.;
• Gewichtetes Bankdrücken. Vielleicht die meisten effektive Übung bilden schöne Unterarme. Gehen Sie auf ein Knie, legen Sie die Ferse des zweiten Beins auf den Boden, die Hände mit geklemmten Hanteln werden abgesenkt. Beugen Sie sich leicht über das exponierte Knie und heben Sie einen Arm nach oben und hinten (die Oberseite der Hantel zeigt zur Decke). Übung wiederholen 30 Mal pro Seite;
• Liegestütze. Es ist ein Fehler, diese Übung ausschließlich für den Trizeps zu halten, da bei richtiger Technik der Brustbereich und die Presse mit einbezogen werden. Sie sollten so beginnen: Betonen Sie Ihre Knie und Handflächen weit auseinander (Hände sollten eine gerade Linie mit Ihren Schultern bilden). Senken Sie den Körper, nehmen Sie das Gewicht auf Ihre Hände und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wenn ein paar Zentimeter auf dem Boden bleiben. Nur Hände, Bauchmuskeln sollten funktionieren, Brustmuskeln. Es ist verboten, sich zu beugen, den Kopf zu heben. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. Entspannen Sie nach einer solchen Anspannung Ihre Muskeln - schütteln Sie im Stehen Ihre Hände mit kurzhaarigen Armen ein wenig.

Eine Reihe von Übungen für Arme und Schultern (Video)

Taille und Bauch

Seit vielen Jahrhunderten ist der weltweite Standard der Weiblichkeit eine Zahl mit einem Unterschied zwischen Hüft- und Taillenumfang von etwa 30 cm: Diese Zahl ist kein Zufall, sie wurde durch viele soziale Erhebungen und Studien ermittelt. Es stellt sich heraus, dass Frauen mit einem dünnen Lager Männer auf der unbewussten Ebene als die am besten geeigneten für die Fortpflanzung anziehen. Nun, fügen Sie sich Eleganz hinzu und entfernen Sie Ihren Bauch, indem Sie den Komplex mit solchen Übungen bereichern:

• Schere. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang, heben Sie Ihre Füße um 15 cm über den Boden und strecken Sie Ihre Socken. Überkreuze deine Beine und drehe sie abwechselnd nach oben. Bereits nach 20 Wiederholungen Sie werden spüren, wie sehr angespannte Presse- Gehen Sie nicht ins Extreme, für Anfänger reicht eine solche Anstrengung aus;
• Verdrehen. Es gibt zwei gleichermaßen effektive Crunch-Optionen, die in Ihrer Trainingsroutine zur Gewichtsabnahme vorhanden sein müssen. Erstens: Auf dem Rücken liegen, die Hände hinter dem Kopf, das rechte Knie anheben, mit dem linken Ellbogen danach greifen und umgekehrt. Zweitens: Aus der Seitenlage den Unterarm nach vorne strecken, den Oberarm hinter den Kopf legen. Greifen Sie nach dem Ellbogen, indem Sie Ihre Beine anheben, aber ohne sie an den Knien zu beugen - Seitenmuskeln und Bauchmuskeln arbeiten;
• Ein gutes Ergebnis beim Abnehmen hilft zu erreichen Körperneigung zur Seite: Füße etwas breiter als die Schultern, Hände auf dem Hinterkopf oder der Taille. Lehnen Sie sich nach links und beugen Sie sich so weit wie möglich zur Seite, aber lehnen Sie sich nicht nach hinten oder vorne. Ausgangsposition einnehmen, Übung wiederholen mindestens 20 Mal nach links und die gleiche Anzahl nach rechts.

Übungen für einen flachen Bauch (Video)

Gesäß und Beine

Die abgerundeten konvexen Formen des sogenannten „fünften Punktes“ sind ein besonderer Stolz einer Frau, denn für diese Zone wird doppelt so viel Mühe und Zeit aufgewendet wie für alle anderen. Es ist durchaus möglich, den brasilianischen Arsch aufzupumpen und gleichzeitig die Beine zu Hause zu straffen, indem Sie eine Reihe spezieller Übungen fleißig wiederholen:

• Am Anfang des Komplexes tun 15 halbe Kniebeugen- flache Kniebeugen, begleitet von gestreckten Armen nach vorne. Eine solche Übung bereitet die Beine auf die folgenden Belastungen vor;
• Ausfallschritte Nicht umsonst in allen Fitnessprogrammen zum Abnehmen enthalten, sind diese Übungen sinnvoll innere und äußere Oberschenkel, Arme, Schultern, Rücken. Befolgen Sie die Technik: Ausfallschritte werden aus einer stehenden Position mit zusammengeführten Beinen ausgeführt - sie werden der Reihe nach nach vorne geführt, sodass das Knie einen rechten Winkel bildet. dürfen erhöhen die Effektivität der Übung, Ausführung von Ausfallschritten, bei denen das Bein zuerst nach vorne und dann nach hinten getragen wird;
• Beinabduktion Liegen hilft, Harmonie in den Hüften zu erreichen. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, wie bei Liegestützen, und nehmen Sie dann abwechselnd Ihre Beine so weit wie möglich nach hinten und zur Seite;
• Kniebeugen- eine Geheimübung schlanker anmutiger Ballerinas. Die Technik ist wie folgt: Füße schulterbreit auseinander, Socken an den Seiten, Kniebeugen werden langsam ausgeführt, am unteren Punkt müssen Sie 3 Zählungen einfrieren, dann nehmen Sie auch langsam die Ausgangsposition ein. Ein umgekehrter Ausstoß erfolgt aufgrund der Arbeit der Gesäßmuskulatur;
• Beinheben Elastizität wiederherstellen Innerhalb Hüften. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Kopf auf Ihrem am Ellbogen angewinkelten Unterarm ruht, dann heben und senken Sie langsam Ihr oberes Bein und bringen Sie es leicht nach vorne, sodass Ihre Zehe den Boden berührt. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Hallo liebe Leser! In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit verschiedenen körperlichen Aktivitäten abnehmen und Cellulite loswerden können.

Cellulite ist eine Verletzung des Lymphabflusses aufgrund struktureller Veränderungen in der subkutanen Fettschicht.

Etwa 90 % der weiblichen Bevölkerung sind mit diesem Phänomen konfrontiert. Cellulite ist ein Merkmal der Struktur der weiblichen Fettschicht, sie schadet der Gesundheit nicht, aber ihre Anwesenheit verursacht ästhetische Beschwerden, und jede Frau kann Komplexe entwickeln.

Es wurde eine Vielzahl verschiedener Methoden entwickelt, die die Orangenhaut besiegen können, darunter das Anti-Cellulite-Programm der körperlichen Aktivität, das darin besteht, diesen kosmetischen Defekt durch eine Reihe bestimmter Übungen zu beseitigen.

Sich warm laufen

Machen Sie vor jeder Übung ein Warm-up, damit sich die Muskeln aufwärmen. Sie werden also keine Muskeldehnung bekommen, weil der Körper nicht auf Stress vorbereitet ist.

Sie müssen alle Körperteile nacheinander von oben nach unten, von Kopf bis Fuß kneten:

1. Kopf Hals- Kopf neigt sich nach rechts und links, hin und her, dann die Drehung des Halses im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
2. Schultern- Machen Sie kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern nach vorne und dann nach hinten, dann heben Sie Ihre Schultern stark an und senken Sie sie.
3. Rücken, Brust, Arme- Legen Sie Ihre Arme an den Ellbogen gebeugt vor Ihre Brust, beginnen Sie, die Schulterblätter mit Hilfe von Schaukeln zu verbinden, dann entspannen Sie sich und strecken Sie dann Ihre Arme. Heben Sie dann eine Hand nach oben und die andere nach unten - imitieren Sie damit das Schwimmen mit einem Brustschwimmen.
4. Bauch, Taille- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, machen Sie Neigungen nach rechts-links, vorwärts-rückwärts und machen Sie dann dynamische Drehungen oben Körper links und rechts.
5. Gesäß, Oberschenkel- Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, mit Ihren Handflächen den Boden zu erreichen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, wenn Sie Ihre Hände heben, schwingen Sie dann Ihre Beine, imitieren Sie einen Cancan-Tanz, und machen Sie dann ein paar Kniebeugen mit ausgestreckten Armen.
6. Beine, Waden- Springe 30-50 Mal oder laufe auf der Stelle und zähle für dich selbst bis fünfzig.

Jede Körperstelle 1-2 Minuten kneten. Gesamtzeit Die Lektion dauert 7-10 Minuten. Heben Sie nach Abschluss Ihre Hände, atmen Sie tief ein und senken Sie Ihre Hände beim Ausatmen. Jetzt ist Ihr Körper bereit für Stress - Sie können mit den Hauptaktivitäten beginnen.

Übungen und Ernährung zur Gewichtsabnahme und zur Beseitigung von Cellulite

Das Essen direkt vor und nach dem Training ist sehr wichtig, da davon der richtige Energieverbrauch abhängt, der es Ihnen ermöglicht, Körperfett loszuwerden.

Hier sind einige Regeln richtige Ernährung:

• 1 Stunde vor Trainingsbeginn nichts essen;
• 40 Minuten vor Unterrichtsbeginn starken Kaffee oder grünen Tee trinken;
• Trinke 15 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser.
• Wenn Sie während des Trainings sehr durstig sind, können Sie alle 15 Minuten eine kleine Menge Wasser ohne Gas in kleinen Schlucken trinken.
• Unmittelbar nach dem Training können Sie Saft trinken, Joghurt mit essen Haferflocken Kekse, es wird die Kraft des Körpers wiederherstellen;
• Sie können nach dem Unterricht noch 1,5 bis 2 Stunden lang kein schweres Essen essen.
• 2 Stunden nach dem Training keine koffeinhaltigen Getränke trinken.

Während des gesamten Anti-Cellulite-Trainings wird empfohlen, sich an die richtige Ernährung zu halten, viel Wasser 2-2,5 Liter pro Tag zu trinken und alle 1-1,5 Stunden 1 Glas Wasser zu trinken.

Sportunterricht zum Abnehmen: Wie lange ist das Ergebnis sichtbar

Das Ergebnis hängt immer von der Vernachlässigung der Situation ab, sowie davon, wie viel Zeit Sie dem Sport widmen. Haben Sie schlaffe Haut, leichte Cellulite-Ablagerungen am Gesäß, an den Oberschenkeln, dann ist das Ergebnis in zwei bis drei Wochen spürbar.

Aber wenn Sie das letzte Stadium der Pathologie haben und Übergewicht, Sie müssen versuchen, sie vollständig loszuwerden, es dauert mindestens 1,5 bis 2 Monate eines aktiven tonischen Programms, das nicht nur körperliche Aktivität, sondern auch andere Verfahren wie Massagen, Körperpackungen, Peeling umfasst.

Ebenso wichtig ist es auch aktives Bild Leben, richtig essen, mehr trinken, aufgeben schlechte Angewohnheiten. Das Ergebnis hängt immer von Ihnen ab, befolgen Sie alle Empfehlungen, dann werden Sie Besitzer einer schlanken Figur mit glatter, straffer Haut.

Die Behandlung der Pathologie mit Hilfe von Sport ist wirksam, wenn Sie versuchen, alle Empfehlungen korrekt zu befolgen, versuchen Sie, die geplanten Tage nicht zu verpassen, und befolgen Sie unsere Ratschläge. Die Hauptsache ist, sich alle Mühe zu geben, nicht faul zu sein. Dann bekommen Sie Ihre Traumfigur, ohne Schönheitsfehler, sowie Übergewicht!

Methoden des Autors, um Übergewicht und Cellulite loszuwerden

Aufladen von Cellulite mit Daria Lisichkina- Darias Technik besteht in einer kompetenten Kombination aus Kraft- und Cardiobelastungen.

Anti-Cellulite-Technik Anita Luzenko- Ein Merkmal dieses Komplexes ist die maximale Beteiligung der Muskeln.

Methodik Cindy Crawford umfasst drei Belastungssysteme, die abwechselnd durchgeführt werden.

Anti-Cellulite-Gymnastik mit Laysan Utyasheva- Eine Funktion ist das Entfernen der Orangenschale.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Um Ihren Körper immer drin zu halten Perfekte Form Befolgen Sie die Empfehlungen zur Vorbeugung von Übergewicht.

Präventiver Trainingskomplex zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Stärkung des Körpers

Um zu verhindern, dass Cellulite erneut auftritt und Ihr Körper straff bleibt, sollten Sie 2-4 Mal pro Woche eine der folgenden Maßnahmen durchführen:

1. Besuch des Bades, Aufenthaltsdauer 1-1,5 Stunden;
2. Laufen oder Radfahren für 30-40 Minuten;
3. Führen Sie 5-10 der oben aufgeführten Belastungen durch. Achten Sie darauf, Folgendes einzuschließen: Kniebeugen, Liegestütze, Dehnübungen, um die Presse zu stärken;
4. Seilspringen für 15 Minuten, Hula-Hoop für 20 Minuten pro Tag;
5. 30-50 Minuten lang mit einem Fitball trainieren;
6. Geh ins Fitnessstudio, bleib 40-60 Minuten.

Und vor allem versuchen Sie, den Konsum von Junk Food einzuschränken, sich mehr zu bewegen, Wasser zu trinken, 2-2,5 Liter pro Tag.

Anti-Cellulite-Programm für einen Monat

Cellulite-Entfernung monatlich:

1. Joggen oder Radfahren - täglich oder jeden zweiten Tag, 20-30 Minuten. Joggen oder Autofahren kann durch einen einstündigen Schwimmbadbesuch ersetzt werden bzw Fitnessstudio(abwechselnde Kurse an Kraft- und Cardiogeräten), 3-4 Mal pro Woche;
2. Machen Sie vor dem Unterricht eine Aufwärmphase;
3. Wählen Sie aus den oben genannten 7 Übungen, die zu Ihren Problemzonen passen. Achten Sie darauf, in die sieben aufzunehmen: Kniebeugen, Dehnen und Kräftigen der Presse. Ändern Sie die Technik nach zwei Wochen. Sie können improvisierte Gegenstände wie einen Fitball oder einen Stuhl verwenden. Sie können die Wirkung während des Unterrichts verstärken, indem Sie Problemzonen einwickeln Frischhaltefolie dann enge Kleidung anziehen.
4. Springe nach dem Unterricht auf der Stelle, springe Seil oder drehe 15-20 Minuten lang einen Gewichtsverlust-Reifen.
5. Nach dem Training duschen, die Haut mit einem Anti-Cellulite-Mittel behandeln.

Versuche, jeden Tag alle Lasten zu machen. Es wird empfohlen, einen Monat lang viel Flüssigkeit zu trinken (2-2,5 Liter pro Tag), mehr zu Fuß zu gehen (z. B. den Aufzug nicht zu benutzen), fetthaltige, süße, frittierte Speisen von Ihrer Ernährung auszuschließen und auch die Verwendung einzuschränken Mehlprodukte.

Es wird nicht möglich sein, die Haut vollständig zu glätten und Körperfett in einem Monat zu beseitigen. Es gibt jedoch Programme für Muskeln, die die sichtbaren Manifestationen von Cellulite reduzieren. Wenn Sie keinen ausgeprägten kosmetischen Defekt haben, helfen sie, sich zu stärken lockere Haut und die Gruben am Körper glätten.

Die Methode der allgemeinen Stärkung des Muskelkorsetts

Zu den allgemeinen Kräftigungs-Workouts gehören Star Jumps, die klassischen Plank- und Burpee-Übungen. Betrachten wir sie genauer.

1. Sprünge "Star" - stärken das Muskelkorsett, straffen die Haut und helfen, Fettablagerungen an allen Körperteilen zu beseitigen. Aus einer stehenden Position werden Sprünge für 3-5 Sätze von 5 Minuten ausgeführt. Heben Sie gleichzeitig mit dem Sprung Ihre Arme durch die Seiten nach oben.
2. Plank - strafft effektiv alle Muskelgruppen. Ausgangsposition - Schwerpunkt liegt mit dem Gesicht nach unten auf den Ellbogen, ausgestreckten Armen, seitwärts. Je nach Gesundheitszustand und den für das Training notwendigen Zonen wird eine geeignete Position gewählt. Die optimale Trainingszeit liegt bei 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit allmählich und bringen Sie sie auf 2-3 Minuten.
3. Burpee-Übungen - beschleunigen den Stoffwechsel, beziehen alle Muskelgruppen mit ein. Gehe in die Hocke, lege deine Hände vor dir auf den Boden, Handflächen nach unten. Achten Sie beim Einatmen auf das Liegen ausgestreckte Arme. Kehren Sie beim nächsten Zählen in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihre Hände auf dem Boden halten. Springen Sie danach mit erhobenen Armen nach oben. Die Anzahl der Ansätze beträgt 10-15 Mal.

Wespentaillentraining

Um die Taille dünner zu machen, unerwünschte Fettpolster zu beseitigen und die Haut zu straffen, können Sie die folgenden Übungen verwenden:

1. Fahrrad mit drehenden Beinen - hilft effektiv, Fettdepots im Bauch zu verbrennen. Das Training wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Oberkörper ein wenig an, strecken Sie den rechten Ellbogen zum am Knie gebeugten linken Bein, atmen Sie aus, wiederholen Sie den Vorgang symmetrisch - linke Hand, rechtes Bein. Machen Sie 10-20 Sätze.
2. Beinheben in Rückenlage – Kräftigung der unteren Muskelpartien. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und heben Sie abwechselnd Ihre Beine, um ein- und auszuatmen. Die Anzahl der Anläufe beträgt 3-4 x 10-20 mal.

Abnehmen für Beine, Oberschenkel, Gesäß

Verlieren Sie Überschuss in den Hüften, Beinen. Gesäß hilft beim folgenden Training:

1. Hintern heben - beugen Sie Ihre Beine in Rückenlage in einem Winkel von 90 Grad und legen Sie sie auf eine Ottomane, ein Sofa oder einen Hocker. Heben Sie beim Einatmen das Becken an, fixieren Sie die Position des Körpers für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
2. Springen aus einer tiefen Hocke – stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, setzen Sie sich tief hin und springen Sie beim Ausatmen nach oben, wobei Sie Ihren Körper gleichmäßig strecken. Wiederholen Sie 4-5 Sätze von 10 Mal.

Wirksame Komplexe für verschiedene Stadien der Cellulite

Bewährte Workouts von Cellulite im Anfangsstadium

Die erste Stufe wird als „weiche Cellulite“ bezeichnet. Es ist durch die Ansammlung von interstitieller Flüssigkeit zwischen den Fettzellen gekennzeichnet.

In diesem Stadium sind alle körperlichen Übungen, einschließlich Kraftbelastungen, geeignet.

Cellulite-Übungen der zweiten Stufe

Die zweite Stufe ist durch Verdichtung und Verhärtung von Kollagenfasern zwischen den Fettschichten gekennzeichnet. Der Blutfluss auf Höhe der Kapillaren verlangsamt sich, wenn Sie fest auf die betroffene Haut drücken, können Dellen oder Flecken zurückbleiben.

In dieser Phase müssen Sie zunächst etwas Gewicht verlieren, die Haut entspannen, Cardio (Laufen, Springen, Radfahren), Gymnastikübungen zum Dehnen, Bauchmuskeln und Krafttraining mit Hanteln kombinieren.

Übungen ab dem dritten Stadium der Cellulite

Die dritte Stufe wird als „harte Cellulite“ bezeichnet. Es ist durch die Entwicklung von Mikroknötchen unter der Haut gekennzeichnet, die Körperoberfläche ähnelt in diesem Stadium der Schale von Zitrusfrüchten.

In diesem Stadium ist es nicht ratsam, geschwächte Muskeln stark zu belasten, bis Problemzonen an Gewicht verlieren und Cellulite weicher wird. Beginnen Sie mit Schwimmen, Laufen, Springen, Callanetics.

Hilfsmittel zum Abnehmen

Sie können den Prozess des Abnehmens beschleunigen, wenn Sie in Kombination mit sportlichen Belastungen andere, nicht weniger wirksame Straffungsverfahren durchführen:

• Massage mit Honig, natürlichen Ölen, Kaffee, Mumie;
• Pilling eine Vielzahl von Peelings, die Sie kaufen oder mit Kaffee selbst herstellen können, Meersalz, Zucker;
• wickelt mit Algen, Mumie, Honig, Tonerde, Senfpulver, Kaffee;
• Verreibung verschiedene Anti-Cellulite-Cremes, Gele, Öle, Lotionen oder natürliche Öle: Oliven-, Mandel-, Fucus-, Traubenkernöl;
• Anwendung verschiedener Masken gekauft oder unabhängig zubereitet mit: Senf, Badyagi, Mumie, Honig, Ton;
• Annahme Bäder zum Abnehmen mit Soda, Kaffee, Ton, Mumie essentielle Öle, Meersalz.

Die Kombination von Anti-Cellulite-Behandlungen mit körperlichen Übungen entfernt nicht nur überschüssige Pfunde und Orangenhaut aus Problemzonen, sondern verleiht der Haut auch Weichheit, Elastizität und einen gesunden Glanz.

Anti-Cellulite-Creme und Bewegung

Sie können verschiedene Anti-Cellulite-Cremes vor oder nach körperlicher Anstrengung verwenden. Duschen Sie auf jeden Fall vor dem Auftragen der Creme mit einem Reinigungsmittel.

Wenn Sie vor dem Sport eine Anti-Cellulite-Creme verwenden möchten, tragen Sie sie auf die Problemzonen auf und wickeln Sie sie dann mit Frischhaltefolie ein, um die thermische Wirkung auf das Unterhautgewebe zu erhöhen - der Fettverbrennungsprozess wird schneller ablaufen.

Kann man Anti-Cellulite-Körperpackung mit Bewegung kombinieren?

Wenn Sie eine solche Gelegenheit haben und zu Hause trainieren, ist es sinnvoll, Körperpackungen mit Übungen zu kombinieren. Seit unter Plastikfolie erstellt Treibhauseffekt, die in Kombination mit Belastungen: den Körper zusätzlich aufwärmen, den Lymphabfluss wiederherstellen, den Stoffwechsel aktivieren, das Wickelmittel tief in die subkutanen Schichten der Epidermis eindringen lassen und Fettgewebe abbauen.

Nicht alle Übungen sind gleich

Bevor wir zu den ausgewählten Belastungen übergehen, die durchgeführt werden müssen, um Cellulite zu entfernen und die Figur zu korrigieren, lassen Sie uns herausfinden, was genau Sie nicht tun sollten:

1. Basketball, Volleyball- Wenn der stärkste Druck auf die Beine ausgeübt wird, werden die Kapillaren geschwächt, das Fett verhärtet sich. Wenn Sie bereits Cellulite haben, dann wird es noch mehr verstärken.
2. Tennis- Da sich bei starker Überanstrengung die Gelenke zu lockern beginnen, drücken die Muskeln mit unglaublicher Geschwindigkeit auf die Fettschicht und stärken die Fettdepots ungleichmäßig.
3. Aerobic- Da die gesamte Belastung auf den venösen Kreislauf fällt, wird der Lymphabfluss gestört, es kommt zu strukturellen Veränderungen in der subkutanen Fettschicht, die eine Zitrusschale bilden.

Cellulite aus den oben vorgestellten körperlichen Übungen kann nur stärker werden und in ein schwereres Stadium übergehen.

Um schön auszusehen, reicht eine Diät nicht aus, Sie müssen Zeit für körperliches Training aufwenden. Deshalb haben wir für Sie eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause für jeden Tag vorbereitet. Für Frauen ist dies eine großartige Option für ein paar Sitzungen, um Ihren Muskeln ihre frühere Elastizität zu geben. In einigen Fällen müssen Sie nicht auf strenge Diäten zurückgreifen, da Sie mit einem Training 3 bis 7 kg pro Monat verlieren können.

• Sportübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden;
• eine Stunde vor Trainingsbeginn müssen Sie locker essen;
• vor dem Training muss man sich aufwärmen;
• die Belastung sollte allmählich zunehmen;
• Während des Unterrichts müssen Sie nach und nach kohlensäurefreies Wasser in kleinen Schlucken trinken.
• Sie sollten die Übung mit 10 Wiederholungen beginnen (z. B. 10 Kniebeugen, 10 Purzelbäume usw.). Mit jeder weiteren Trainingssteigerung um 5-10 Wiederholungen müssen Sie 50 Wiederholungen erreichen.
• Überwachen Sie die richtige Atmung;
• Beginnen Sie nach dem Training frühestens 2 Stunden später mit dem Essen.

beachten Sie

Ein gutes Training an der frischen Luft, wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie das Fenster öffnen. So wird der Körper schneller mit Sauerstoff gesättigt und der Gewichtsverlustprozess kommt in Gang.

Richtiges Aufwärmen

Wie oben erwähnt, sollten Sie vor dem Training den ganzen Körper gut aufwärmen. Also lasst uns anfangen:

1. Wir beginnen kreisförmige Bewegungen in verschiedene Richtungen von den Halswirbeln. Rotationen sollten langsam und nicht zu tief sein;
2. weiter zu den Schultern. Wir legen unsere Hände mit unseren Handflächen auf unsere Schultern und fahren mit kreisförmigen Drehungen hin und her fort;
3. wir gehen tiefer. Ellbogen können so geknetet werden, strecken Sie die Griffe vor sich parallel zum Boden und beginnen Sie, sie an den Ellbogen zu beugen, und biegen Sie sie dann ab.
4. Hände. Verriegeln Sie die Finger auf Augenhöhe mit dem Schloss und fahren Sie mit kreisförmigen Bewegungen fort, ohne die Griffe auszuhaken;
5. wärmen Sie den Rücken und die Taille mit schrägen Bewegungen in verschiedene Richtungen auf;
6. Um den unteren Rücken auf das Training vorzubereiten, sollten Sie so tun, als würden Sie den Reifen drehen, während nur die Hüften arbeiten sollten.
7. Wir strecken unsere Beine mit regelmäßigen Kniebeugen oder Ausfallschritten nach vorne.

Zehn Ansätze von jedem Gegenstand reichen aus, um mit den nächsten Klassen zu beginnen.

Sie können mit den Übungen erst nach einem guten Aufwärmen fortfahren, dies hilft Ihnen, ungeplante Verletzungen zu vermeiden.

Eine Reihe von Sportübungen für jeden Tag

Der Moment ist also gekommen, in dem Sie sich eine Stunde lang Ihrem Gewichtsverlust widmen können und sich durch nichts ablenken lassen. Verschwenden wir keine kostbaren Minuten, fangen wir an.

Anmutige Griffe

Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Arme und Brust zu formen und ihnen ein straffes Aussehen zu verleihen.

Befreien Sie sich vom Bauch und halten Sie den Rücken gerade

Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihren Rücken leicht zu strecken und Ihrem Bauch ein flaches Aussehen zu verleihen.

1. Wir sitzen auf der Stuhlkante, der Rücken ist gerade, die Füße auf dem Boden. Ziehe deine Knie langsam an deine Brust und umarme sie mit deinen Armen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
2. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Wir lehnen uns nach vorne, so dass unsere Hände den Boden berühren, während die Beine an den Knien und der Rücken gerade sein sollten, wir kehren zur Haupthaltung zurück, wiederholen.
3. Wir legen uns auf die Schulterblätter, so dass die Wirbelsäule vollen Kontakt mit einer harten Oberfläche hat, ja, es ist nicht einfach, aber versuchen Sie es. Und wir fangen an, unsere Knie so nah wie möglich an die Brust zu ziehen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sexy Oberschenkel und Gesäß

Nun, hier gibt es nichts zu besprechen, je mehr diese Übungen, desto heller werden diese Orte auffallen.

Schlanke Beine

1. Wir legen uns auf die Matte, die Hände auf die Brust. Wir reißen unsere Beine vom Boden ab und fangen an, „das Fahrrad zu treten“, zuerst vorwärts, dann zurück.
2. Wir hocken, wir stellen unsere Beine so weit wie möglich auf. Dann beginnen wir, den Oberkörper von einem Bein auf das andere zu bewegen, während der Körper in derselben Position bleiben sollte und der Rücken gerade sein sollte.
3. Die einfachste Übung ist die Schere. Wir legen uns auf die Schulterblätter, die Hände in beliebiger Position, und heben unsere Beine mit den Fersen zur Decke, sodass wir einen rechten Winkel bekommen. Wir spreizen sie in verschiedene Richtungen, während die Knie gerade bleiben sollten, und fahren mit der Übung fort. Bringen Sie die Beine langsam zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Damit die Beine nicht zu sehr ermüden, sollte diese Übung in zwei Sätze aufgeteilt werden.

Yoga für das Gesicht

Wir kennen bereits die Übungen zur Harmonie, jetzt bleibt es, mit dem Gesicht zu arbeiten.

1. Wir nehmen Luft in die Mundhöhle, drücken unsere Lippen fest zusammen und beginnen, sie in kreisenden Bewegungen von einer Wange zur anderen zu rollen.
2. Wir dehnen die Schwämme 5 Sekunden lang mit einem Rohr und entspannen sie stark.
3. Mit einem tiefen Atemzug durch die Nase ziehen wir unsere Wangen ein, halten unseren Atem für 5-10 Sekunden an und atmen langsam durch einen leicht geöffneten Mund aus.

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, dann sollten Sie nicht alle Übungen auf einmal machen. Beginnen Sie mit der einfachsten und fügen Sie in jeder Sitzung neue Bewegungen hinzu. So gewöhnt sich Ihr Körper langsam an den Stress.

Gibt es Kontraindikationen?

• Hypertonie;
• frischer Schlaganfall oder Herzinfarkt;
• problematische Gelenke oder Blutgefäße;
• Thrombose;
• Erkrankungen der inneren Organe;
• Muskel-Skelett-Verletzung.

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch intensives Training gefährden. Nur ein langsames, ruhiges Tempo mit häufigen Pausenpausen und nur nach Erlaubnis des Arztes ist erlaubt.

Um möglichst schnell das Ergebnis zu erzielen, sollten im ersten Monat folgende Produkte von der Liste gestrichen werden:

• Mehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und verschiedene Brötchen);
• frittierte Lebensmittel (Fleisch und alles andere wird am besten gekocht oder gedämpft, zum Beispiel ein Rezept für diätetisches Tafelspitz);
• Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen usw.).

• essen Sie mehr Gemüse und Obst;
• die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein;
• keine Notwendigkeit, nachts aufzuessen, dies führt zu nichts Gutem;
• trinken Sie nicht mehr als 2,5 Liter Wasser pro Tag;
• Essen Sie nur, wenn Ihr Körper es verlangt.

Ergebnisse

Jede Frau kann diese Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause durchführen. Die Hauptsache hier ist der Wunsch, eine gute Figur zu erreichen und nicht faul zu sein. Und nach einer Weile wird Ihr Leben mit neuen Farben gefüllt.
Wir empfehlen, sich ein Video anzusehen, das andere Workouts zur Gewichtsabnahme beschreibt.

Es gibt kein großes Geheimnis oder schwer zugängliche Methoden, um Gewicht zu verlieren und Ihrem Körper ein ästhetisches Aussehen zu verleihen. Wenn du deinen Körperfettanteil niedrig halten und allen zeigen willst, was du geleistet hast, sollte dein Trainingsplan unbedingt Cardio-Belastungen beinhalten. Es sind vielleicht keine lebensverändernden Informationen, aber die meisten Männer und Frauen schaffen es nicht, von der Idee zur Tat zu gelangen. Außerdem hat nicht jeder das Wissen, um zu planen effektives übungsset zur gewichtsreduktion zu hause für jeden tag.

Sie mögen Cardio hassen, aber es ist notwendig. Ein gut konzipiertes Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion ist facettenreich. Sie müssen nicht jeden Tag viel Zeit damit verbringen Laufband- stattdessen lernst du interessante Bewegungen, die dich nicht langweilen lassen und dein Herz höher schlagen lassen, Kalorien und Fett verbrennen.

Bevor Sie beginnen, den Komplex mit Heimübungen für jeden Tag zu überprüfen, Foto- und Videoanweisungen anzuzeigen, müssen Sie Ihre Ernährung studieren.

Ernährung für abnehmende frauen

Ob Sie abnehmen oder nicht, hängt von der Diät ab, die in Verbindung mit dem Fettverbrennungsprogramm verwendet wird. Auch tägliche Mehrkilometer-Marathons helfen dir nicht, dein Ziel zu erreichen, wenn du überschüssige Kalorien zu dir nimmst, insbesondere aus den falschen Nahrungsquellen. Ein Beispiel für eine Diät finden Sie unter.

Um zu Hause abzunehmen und Überschüsse an den Seiten und am Bauch zu entfernen, sollten Sie täglich etwa 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Ihr Stoffwechsel benötigt. Wie berechnet man seinen Grundumsatz? Sehr einfach! Verwenden Sie diesen Rechner:

Neben dem Kaloriendefizit gilt es auf folgendes zu achten:

• Mehr Protein (2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht)
• Low Carb an Ruhetagen, an jedem Trainingstag etwas mehr
• Mehr gute Fette
• Einfachzucker vollständig eliminieren
• Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Indem Sie diesem Plan folgen, zwingen Sie Ihren Körper, zuerst Fett zu verbrennen, nicht Muskeln. Carb Cycling ermöglicht es Ihnen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie an Ihren arbeitsreichsten Tagen benötigen, während Sie sie an Ihren trainingsfreien Tagen einschränken. Eine Fülle von Proteinen in Ihrer Ernährung hilft, Sie in einem anabolen Zustand zu halten und den Katabolismus zu bekämpfen.

Essentielle Fettsäuren sind wichtig, weil Sie weniger Kohlenhydrate als gewöhnlich zu sich nehmen – sie geben Energie und tragen zu einem stabilen Zustand bei schnelle Arbeit Stoffwechsel.

Zucker wird im Körper nur als Fett gespeichert. Die einzige Zeit am Tag, an der Sie es sich leisten können, einen Schokoriegel zu essen, ist nach dem Training, wenn die Freisetzung von Insulin für das Muskelwachstum nützlich ist. Weitere Beispiele finden Sie unter dem Link.

bei den meisten wichtiger Punkt in diesem ernährungsplan ist der abend, nach dem du keine kohlenhydrate essen darfst. Dadurch entleert der Körper seine Glykogenspeicher, während Sie schlafen. Und wenn Sie morgens aufwachen und mit Ihrem Cardio-Training beginnen, beginnt Ihr Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden, da in den Muskeln kein Glykogen mehr vorhanden ist.

Eine Reihe von Übungen für Frauen zu Hause

Als nächstes finden Sie 2 weibliche Version eine Reihe von Übungen für jeden Tag für perfekte Figur um Gewicht zu verlieren und sich zu verbessern. Der erste von ihnen ist ziemlich kompliziert und erfordert viel Ausdauer - die Dauer beträgt 40-50 Minuten und sollte jeden zweiten Tag morgens, dh jeden zweiten Tag, durchgeführt werden.

Die zweite besteht aus einer intensiven Reihe von Tabata-Übungen. Es kann täglich durchgeführt werden, da das Training nur 20 Minuten dauert. Für jede Übung sehen Sie ein Foto und durch Klicken auf den Namen sehen Sie ein ausführliches Video-Tutorial.