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Hören Sie auf, Ihren Neujahrsvorsatz aufzuschieben, um endlich abzunehmen! Ich helfe Ihnen, die Türen zum Fitnessstudio zu öffnen und mit Ihrem ersten Training zu beginnen. Heute lernst du, wo man ein Mädchen anfängt Fitnessstudio. Gehen!

Heute wird das berühmte Fitnessmodel Jamie Eason mit Ihnen teilen. Sie weiß sehr gut, wie ein Mädchen mit dem Training im Fitnessstudio beginnen kann.

Nachdem ich mein Baby bekommen hatte, wusste ich, dass es nicht lange dauern würde, bis ich wieder ins Fitnessstudio gehen würde. Nach 9 Monaten Schwangerschaft und ein paar Monaten zu Hause mit meinem Baby war ich bereit, mir etwas Zeit für mich selbst zu nehmen. Aber die Rückkehr ins Fitnessstudio nach einer langen Pause war ein wenig beängstigend.

Ich war außer Form und gewöhnte mich schon daran. Deshalb fühlte ich mich, als ich das Fitnessstudio wieder betrat, unsicher über mich und meine Fähigkeiten. Es ließ mich an mein erstes Mal im Fitnessstudio zurückdenken und wie verängstigt ich in diesem Moment war.

Ich glaube, dass dieser Artikel auch von denen gelesen wird, die kurz vor ihrer ersten „Reise“ ins Fitnessstudio stehen. Wenn es um Sie geht, möchte ich Ihnen einige Tipps geben, die Ihnen helfen werden, Ihre Ängste zu überwinden und dieses Jahr erfolgreich zu sein.

Wenn Sie noch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erworben haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt! In diesem Artikel beantworte ich einige häufig gestellte Fragen und gebe dir einige Trainings- und Ernährungstipps, damit du mit Zuversicht ins Fitnessstudio gehen kannst.

Ich habe zu viel Angst, ins Fitnessstudio zu gehen. Was kann ich tun?

Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, empfehle ich Ihnen, mit einem Freund oder Bekannten dorthin zu gehen. Finden Sie einen Freund oder jemanden in Ihrer Familie, der ebenfalls mit dem Training beginnen möchte. Zusammen ist besser!

Noch besser ist es, wenn du einen Freund hast, der verrückt nach Fitnessstudios und Sport im Allgemeinen ist und dir zeigen kann, was zu tun ist. Rat guter Freund meist besser als jede Werbung.

Wenn Sie kein Unternehmen gefunden haben, verzweifeln Sie nicht. Schließlich tust du das nur für dich. Finden Sie etwas Mut in sich selbst, atmen Sie tief durch und treten Sie in den Raum.

Ich bin ins Fitnessstudio gekommen. Was weiter?

Die meisten Fitnessstudios bieten kostenlose Probetrainings oder sogar einen einwöchigen Einführungskurs an. Wenn das Hallenpersonal darauf besteht und bestimmte Rabatte oder Kurse anbietet, nutzen Sie dies und stellen Sie Fragen, die Sie beschäftigen. Finden Sie heraus, wann viele Menschen in der Halle sind und wann wenige. Fragen Sie nach Zeitlimits für Cardiogeräte, Personal Trainer, Preise, Zeitpläne und mehr.

Vielleicht hast du Glück! Und obwohl sie Ihnen nicht unbedingt alles geben, wonach Sie gefragt haben - einen Rabatt, einen persönlichen Trainer -, kann Sie die Neugier auf das Angebot des Fitnessstudios ins beste Licht rücken, und vielleicht bieten sie Ihnen eine ausführliche und kostenlose Fitnessstudio-Tour an Beratung Training durch einen professionellen Trainer.

Okay, ich habe ein Abonnement gekauft. Wo soll man anfangen?

Nachdem Sie alle Formalitäten erledigt haben, gehen Sie direkt in die Umkleidekabine. Erkunden Sie auf Ihrem Weg zum Umkleideraum das Fitnessstudio und die verfügbaren Geräte. In der Regel wird es einige Zeit dauern, bis Sie verstanden haben, welche Simulatoren im Fitnessstudio am beliebtesten sind, und mit dem Training beginnen.

Nachdem Sie ein paar Wochen im Fitnessstudio verbracht haben, werden Sie feststellen, welche Geräte und welche Wochentage mehr und welche weniger genutzt werden. Zum Beispiel vermeiden es viele Menschen, montags auf den Beinen zu trainieren – montags zur Arbeit zu gehen, ist an sich schon anstrengend – also können Sie mit dem Beintraining beginnen.

Nachdem Sie sich umgezogen und Ihre Sachen in der Umkleidekabine gelassen haben, schnappen Sie sich eine Flasche Wasser, ein Handtuch und einen Musikplayer und gehen Sie direkt zu den Cardiogeräten für ein kleines Training.

Sich warm laufen? Warum brauche ich es?

Bevor Sie mit einem vollen Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln vorbereiten. Es ist notwendig, dass das Blut im Körper zirkuliert und Ihre Gedanken auf den Unterricht gerichtet sind. Es ist nicht notwendig, 20 Minuten auf einem Laufband zu verbringen, 5 Minuten reichen aus.

Schauen Sie sich beim Aufwärmen um und planen Sie Ihr Training. Wenn Sie zum ersten Mal im Fitnessstudio sind, ist es gut, Übungen zu machen, die das Blut in Ihre Muskeln pumpen und Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer bei komplexeren und schwierigeren Übungen aufrechtzuerhalten.

"Es ist notwendig, dass das Blut im Körper zirkuliert und Ihre Gedanken auf den Unterricht gerichtet sind".

Mein "Angriffsplan" besteht nur aus einem Laufband!

Ich weiß, dass du dich auf dem Laufband großartig fühlst, aber es ist an der Zeit, etwas Ernsthafteres zu tun, richtig? Das Zirkeltraining ist die sicherste Option, da Ihre Herzfrequenz während des Trainings immer leicht erhöht bleibt. Sie werden sich wie nach einem tollen Training fühlen, aber überhaupt nicht müde. Vertrauen Sie mir, es ist zu viel Gewicht am ersten Tag zu heben der richtige Weg stören Sie Ihr tägliches Training. Du spürst vielleicht eine gewisse Stärke in dir, aber nach ein paar Tagen wirst du es bereuen.

Beim Zirkeltraining müssen Sie fünf oder sechs verschiedene Übungen hintereinander für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführen. „Wiederholung“ bedeutet, wie oft Sie eine bestimmte Übung machen. Wenn du alle sechs Wiederholungen geschafft hast, kannst du dir eine Auszeit nehmen. Machen Sie dann die gleichen fünf oder sechs Übungen noch einmal. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die dritte Übungsrunde machen können, tun Sie es!

Normalerweise empfehle ich Zirkeltraining sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten, die aus dem einen oder anderen Grund eine Trainingspause eingelegt haben. Solche Übungen helfen beim Aufwärmen und bereiten die Muskeln auf die harte Arbeit in den kommenden Wochen vor.

Was sollte ich sonst noch wissen, bevor ich mit dem Training beginne?

Wenn Sie noch nie trainiert haben oder eine längere Trainingspause eingelegt haben, jede Menge Übung, vor allem Kraft, gibt zusätzlichen Stress Muskeln. Überanstrengen Sie sich in den ersten zwei Wochen nicht. Hebe ein Gewicht an, das schwer genug für dich ist, mit dem du aber etwa 15 Wiederholungen schaffen kannst.

Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, empfehle ich Ihnen, Maschinen mit leichteren Gewichten zu verwenden. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Die Sicherheit im Fitnessstudio ist sehr wichtig, da man sich sehr leicht verletzen kann. Vor allem unvorbereitete Athleten.

Wenn Sie sich stark genug fühlen, werden Ihnen freie Gewichte mehr Bewegungsmöglichkeiten geben und neue Trainingsmöglichkeiten eröffnen. Sie können auch mehr über bestimmte Übungen erfahren, indem Sie sich die Übungsdatenbank ansehen.

Natürlich Zirkeltraining. Gibt es Beispiele?

Hier sind einige Beispiele für Trainingsroutinen, die Sie mit ins Fitnessstudio nehmen können. Versuchen Sie nicht, alle drei Zirkel am selben Tag zu absolvieren. Ich rate Ihnen, jeden Tag eine zu machen und sich mindestens drei Tage die Woche auszuruhen.

Trainingsprogramm für Anfängerinnen im Fitnessstudio

Programm Nr. 1

• Ellipsentrainer: 5 Minuten Aufwärmen

Programm Nr. 2

• "Fahrrad" im Liegen: 5 Minuten Aufwärmen

Wiederholen Sie dies dreimal und machen Sie eine Pause von 1 Minute

• Dehnung an den Beinen: 15 mal
• Beinpresse: 15 Wiederholungen
• Gehende Ausfallschritte: 15 Mal
• Beinbeuger im Sitzen: 15 Wiederholungen
• Schulterbreite Beinpresse: 15 Wiederholungen
• Zehenheben im Stehen: 15 Mal

Programm Nr. 3

• Laufband: 5 Minuten Aufwärmen

Wiederholen Sie dies dreimal und machen Sie eine Pause von 1 Minute

• Hanteln heben: 15 mal
• Umgekehrte Curls: 15 Wiederholungen
• Liegestütze: 15 mal
• Standard Crunches: 15 Mal
• Crunch mit umgekehrtem Griff: 15 Mal

Ich möchte abnehmen, also sollte ich wahrscheinlich vor oder nach dem Training nichts essen, richtig?

Nicht richtig. Was Sie vor oder nach dem Training essen, ist sehr wichtig. Ihr Körper braucht Energie, um sich zu bewegen. Daher müssen Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, damit Ihre Muskeln genug Energie bekommen und sich erholen können.

Vor dem Training

Essen Sie vor dem Training eines der folgenden Dinge:

• Haferflocken mit Mandelmilch und Honig
• Spinatomelette mit Toast
• Griechischer Joghurt mit einer halben Banane
• Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Mandeln
• Spiegeleier, Fladenbrot, kleiner Apfel

Nach dem Workout

Iss nach dem Training folgendes:

• Huhn mit braunem Reis
• Proteinshake mit einer halben Banane
• Londoner Braten, Süßkartoffeln und Gemüse
• Hülsenfrüchte und Quinoa-Salat

Ich kann nicht mehr warten! Schade, viel Glück!

Der erste Schritt in unbekanntes Terrain ist immer schwierig. Seien Sie dieses Jahr mutig, werfen Sie alle Zweifel beiseite und machen Sie einen Schritt! Nicht alle Fitnessstudios sind gleich gut. Wenn Ihnen also plötzlich einer nicht mehr gefallen hat und Sie die Möglichkeit haben, zu einem anderen zu wechseln, gehen Sie mutig vor.

Die Hauptsache ist, dass Sie mögen und genießen, was Sie jeden Tag tun werden. Wenn Sie das Fitnessstudio nicht mögen, ziehen Sie andere Optionen wie Fitnesskurse oder Outdoor-Workouts in Betracht. Gib niemals auf, wenn du Fitnessstudios nicht magst. Finden Sie, was Ihnen gefällt, und das Leben wird sich zum Besseren verändern!

Damit ein Neuankömmling, der vor Veränderungsdrang brennt, nicht verwirrt wird, wenn er beim ersten Besuch im Fitnessstudio brutale Männer und dieselben brutalen Simulatoren sieht, haben wir zusammen mit absoluter Weltmeister Die Bodybuilding-RBs gingen zum Reich des Eisens, um eine „Erste Schritte“-Anleitung für einen Neuling zu verfassen.

Maxim Barma
absoluter Champion der Republik Belarus im Bodybuilding 2016 WFF-WBBF
internationaler Trainer
der Drehort - Turnhalle "Zebra"

- Es ist sehr einfach, einen Anfänger im Fitnessstudio zu erkennen. Es wird durch die Technik der Durchführung von Übungen gegeben. Im Allgemeinen muss eine Person, die gerade ins Fitnessstudio gekommen ist, zuerst die Technik beherrschen und erst dann Masse aufbauen, an Entlastung und Ausdauer arbeiten.

Sich warm laufen

Beginnen Sie das Training am besten mit 10-15 Minuten Cardio (Ellipsoid, Rennbahn, "Fahrrad"), dann Arme, Beine strecken, Muskeln und Bänder aufwärmen.

Übung 1

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was machen wir: Kniebeugen

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken – im Prinzip werden alle Gewichtheberübungen an diesem Simulator durchgeführt. Beginnen wir mit Kniebeugen, sie umfassen die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite.

Die Stange wird in der gewünschten Höhe an den Gestellen des Powerframes montiert. Du gehst unter die Stange und legst sie auf deine Schultern. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, die Ellbogen nach vorne gedreht. Entfernen Sie die Stange von den Gestellen und wölben Sie Ihren Rücken in der Taille. Der Kopf ist angehoben. Senke dich ab, indem du deine Knie beugst und dein Becken nach hinten drückst.

Übung 2

Trainingsgerät: Kraftrahmen
Was machen wir: toter (toter) Stoß auf gestreckten Beinen

Diese Übung ist sowohl für Mädchen als auch für Jungs geeignet, um die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite aufzubauen. Neben tiefen Kniebeugen auf den Boden sind Kreuzheben und Ausfallschritte die wichtigsten klassischen Übungen, die hervorragende Ergebnisse liefern.

Die Beine sind nicht breit, die Socken stehen etwas auseinander. Ohne die Knie zu beugen, senken Sie den Körper nach unten und nehmen Sie die Langhantel. Anfangs ist der Rücken leicht gerundet, aber in der nächsten Bewegung beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Brust nach vorne, während Sie Ihr Becken nach hinten ziehen - Ihr Rücken sollte gerade werden. Heben Sie die Stange an und schieben Sie das Gesäß am oberen Punkt nach vorne.

Übung 3

Wir gebrauchen: Hanteln
Was machen wir: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine klassische Grundübung, die alle Muskeln von der Hüfte bis zum Kniegelenk trainiert. Generell gilt: Je mehr Muskeln an der Übung beteiligt sind, desto besser: Die Wirkung wird stärker.
Der Rücken ist gerade, wir machen einen Schritt mittlerer Länge, wir berühren den Boden mit unseren Knien, wir stehen auf, wir machen den nächsten Schritt.

Ausfallschritte auf der Stelle sind weniger effektiv. Wenn Sie genau mit Hanteln gehen, werden die Muskeln mehr beansprucht. Bei dieser Übung ist es am schwierigsten, die Koordination und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, daher können Sie sie zunächst ohne Hanteln ausführen. Um es einfacher zu machen, können Sie wie Skifahrer einen kleinen Schritt zur Seite machen, um das maximale Gleichgewicht zu halten.

Übung 4

Trainingsgerät für Beinpresse
Was machen wir: Wadenheben

Wenn wir Wadenheben im Stehen machen, schalten wir ein Wadenmuskel, wir bringen es zum Laufen, nehmen Form und Volumen an. Wenn wir Wadenheben im Sitzen machen, arbeiten die Soleus-Muskeln mehr für uns. Wenn Ihre Kraft zur Neige geht, können Sie an der Beinpresse Wadenheben machen – in diesem Fall arbeiten sowohl Soleus- als auch Wadenmuskeln.

Wir stellen die Füße auf die Plattform, heben die Plattform an, während die Knie „im Schloss“ sind. Wir machen uns auf den Weg. Die Amplitude ist kurz. Können Sie sich vorstellen, dass Sie auf stehen Daumen Beine.

Übung 5

Trainingsgerät: Graviton
Was wir tun: Klimmzüge

Wenn Ihre Arme nicht stark genug sind, um alleine Klimmzüge zu machen, hilft Ihnen diese Maschine dabei, sie zu simulieren.

Wir stellen das Gewicht beispielsweise auf 50 Kilogramm ein. Wir knien auf der unteren Plattform und greifen mit unseren Händen nach den oberen Griffhaltern. Wir nehmen die Knie um 1,5-2 Zentimeter heraus, um eine horizontale Stange zu simulieren. Wir halten den Rücken gerade, heben den Kopf, schauen zur Decke und ziehen uns an zwei Griffen gleichzeitig hoch, während die Ellbogen am Körper entlang gehen.

Übung 6

Trainingsgerät: Frequenzweiche
Was wir tun: Ziehen des horizontalen Blocks zum Gürtel mit einem neutralen Griff in der eingestellten Position

Diese Übung ist für den Latissimus dorsi. Setzen Sie sich auf eine Bank. Beuge deine Beine an den Knien. Greifen Sie den Griff des Simulators und ziehen Sie ihn zur Taille. Schiebe deine Schultern nach hinten und deine Brust nach vorne, während du dich zusammenziehst. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, während Sie den Griff gegen den Körper halten.

Übung 7

Trainingsgerät: Überdehnung

Hyperextension greift den Psoas an und verbessert Ihre Aussehen: Sie beginnen gleichmäßiger zu gehen, hängen Sie nicht.

Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und „brechen“ Sie den Gürtel durch den Simulator. Neigen Sie Ihren Körper nach unten. Heben Sie den Körper am unteren Ende der Flugbahn sanft und ohne Rucke mit den Beinen zu einer geraden Linie an. Halte diese Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung erneut.

Sie müssen in dem Moment ausatmen, in dem die Muskelkontraktion auftritt. Diese. bei jeder Anstrengung kommt es zum Ausatmen. In diesem Fall ist das Anheben des Körpers schwieriger als das Absenken, daher atmen wir oben aus.

Übung 8

Wir gebrauchen: Langhantel und horizontale Bank
Was machen wir: Bankdrücken

Übung bringt Sie zur Arbeit Brustmuskeln, Trizeps und vorderes Delta.

Wir befinden uns auf der Bank, Beine leicht unter uns, Betonung auf den Fersen, Brust nach oben, Langhantel abnehmen. Wir senken es auf den unteren Teil der Brust, aus dieser Position drücken wir die Stange nach oben.

Übung 9

Wir gebrauchen: Schrägbank und Kurzhanteln
Was machen wir: Bankdrücken

Wir befinden uns auf der Bank, die Beine leicht unter uns, wir spreizen die Ellbogen zu den Seiten und heben unsere Unterarme vertikal an, sodass sich die Hanteln leicht über Brusthöhe befinden. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und senken Sie die Hanteln.

Übung 11

Wir gebrauchen: Hanteln
Was wir tun: abwechselndes Beugen der Arme mit Supination im Stehen

Wir nehmen Hanteln mit neutralem Griff, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Und wir beginnen zu supinieren: Wir drehen unsere Hand, während der kleine Finger zur Brust gedreht werden sollte. Wir trainieren den Bizeps.

Anhängerkupplung

Wenn Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, um maximales Fett zu verbrennen, sollte Cardio nach dem Training ab 20 Minuten oder länger durchgeführt werden.

Wenn die aktive Fettverbrennung nicht Ihre Hauptaufgabe ist, dann hören Sie auf Krafttraining Sie können 10-15 Minuten Cardio machen: Ellipsoid, Laufband, "Fahrrad".

Für die Hilfe beim Filmen des Materials danken wir dem Zebra-Fitnessstudio, das kürzlich in der V. Khoruzhey-Straße, 1A, 6. Stock (Metrostation Yakub Kolas, Gebäude des Einkaufszentrums "Silhouette") eröffnet wurde.
Tel: +375 29 602 62 06

Ein Mann kann ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig wissen aber zunächst nur wenige, wie man richtig und effektiv an Simulatoren im Fitnessstudio trainiert. Daher sollte ein Anfänger unbedingt die Ratschläge von Trainern lesen.

Wie fange ich richtig und sicher mit dem Training im Fitnessstudio an?

Vor Beginn der ersten Unterrichtsstunden sollten mögliche gesundheitliche Kontraindikationen ausgeschlossen werden. Schwere Belastungen, insbesondere Kraftbelastungen, können den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen und bei bestehenden Verletzungen zu einer Behinderung führen. Daher ist es sinnvoll, vor dem Besuch des Fitnessstudios einen Arzt zu konsultieren.

Für eine maximale Effektivität des Unterrichts ist es sehr wichtig, ein Programm mit Cardio- und Kraftbelastungen richtig zu erstellen. Dabei kann ein erfahrener Trainer helfen, der einen Komplex auswählt, der sowohl den körperlichen Zustand des Körpers als auch das gewünschte Ergebnis berücksichtigt, und auch die Richtigkeit der Übungen überprüft.

Ein Anfänger sollte auch bedenken, dass intensive energieintensive Übungen im Fitnessstudio die Einhaltung eines bestimmten Schemas erfordern, da es sonst mehr schadet als nützt. Erstens ist es höchst unerwünscht, täglich zu trainieren – die Wirkung eines Übertrainings in ein oder zwei Wochen wird jeden Wunsch, ins Fitnessstudio zu gehen, entmutigen. Zweitens ist es notwendig, sich nachts vollständig auszuruhen, da sonst ein müder Körper nicht die gewünschten Muskeln aufbaut, sondern sich abnutzt.

Drittens ist die richtige Ernährung unerlässlich. Dieser Aspekt wird sowohl von Trainern als auch von Ärzten verstärkt beachtet. Für das Wachstum benötigen Muskeln eine konstante Zufuhr von Protein, das aus Fleisch, Geflügel, Fisch und Hüttenkäse gewonnen werden kann. Für die Ausdauer beim Training sind langsame Kohlenhydrate wichtig, deren Quellen Getreide, Nudeln aus Hartweizenmehl, Vollkornbrot sind.

Wie trainiert man im Fitnessstudio für einen Mann?

Sie müssen das Training im Fitnessstudio mit einem Aufwärmen und Dehnen beginnen. Ein von effektive Wege Aufwärmen der Muskeln - 5-8 Minuten auf dem Laufband trainieren. Dann - Dehnübungen, die das Training vervollständigen können.

Es gibt zwei Hauptansätze für das Training. Die erste wird von Powerliftern praktiziert, deren Ziel es ist, schnell Muskeln aufzubauen. Dazu versuchen die Athleten, bei einer kleinen Anzahl von Wiederholungen (1-5) so viel Gewicht wie möglich zusammenzudrücken. Sie üben auch moderate Sätze, lange Pausen zwischen den Wiederholungen (3-5 Minuten) und häufige Trainingseinheiten (jeden zweiten Tag).

Ein ganz anderer Trainingsansatz für Bodybuilder, die ihre Ausdauer maximieren wollen. Sie arbeiten mit leichteren Gewichten, machen aber mehr Wiederholungen (6-12), machen weniger Pausen zwischen den Sätzen (1-2 Minuten), aber mehr zwischen den Trainingseinheiten (2-3 Tage).

Das Trainingsprogramm auf Simulatoren sollte Übungen für alle Muskelgruppen umfassen - Anheben des Oberkörpers, der Beine, Kniebeugen, Liegestütze, Bankdrücken usw. Sie beginnen das Training mit dem Studium der größten Muskeln und fahren dann mit den kleinen fort, aber wenn mit einer bestimmten Arbeit gearbeitet werden muss Muskel, Sie müssen damit beginnen.

Wie trainiere ich im Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren?

Das Abnehmprogramm umfasst Cardiotraining und Kraftübungen mit leichtem Gewicht u große Menge Wiederholungen (10-12). Kurse auf Cardio-Simulatoren (Heimtrainer, Laufband, Ellipsoid) helfen effektiv, Körperfett loszuwerden, und Kraftgeräte werden benötigt, um Muskeln zu trainieren und eine schöne Körpersilhouette zu schaffen.

Man kann immer zusehen, wie das Feuer brennt, das Wasser fließt und das Mädchen hockt
(c) jemand aus dem Publikum

Gestern bin ich nach 1,5 Monaten Pause zum Training gegangen. Ich habe einen Ganzkörper (komplett alle Muskeln in 1 Training) gemacht. Ich erinnerte mich, dass ich einen Artikel darüber schreiben sollte, wie.

Beim Pumpen Ihres Körpers sind die Dinge genauso wie beim Pumpen einer Website in Suchmaschinen. Es gibt viele verschiedene Meinungen, Ansätze, Theorien, Mythen. Jeder Sportler hat wie ein Webmaster seinen eigenen persönliche Erfahrung. Und im Rückblick kann er etwas behaupten. Und er kann endlos mit anderen Sportlern (die ihre eigenen Erfahrungen haben) darüber streiten, was richtig ist und was nicht.

Daher erkläre ich, dass dieser Artikel nicht die letzte Wahrheit ist. Es wird nur meine Erfahrung beschrieben, unter Berücksichtigung physiologischer Daten, einiger Ausgangsparameter.

Warum habe ich mich entschieden aufzuspringen

Angefangen hat alles, eigentlich schon vor langer Zeit. BEI Studentenjahre, die in einem Hostel leben, haben meine Klassenkameraden und ich, wie es manchmal bei allen passiert, beschlossen, plötzlich vom Trinken wegzukommen und ein wenig zu pumpen. Außerdem befand sich im 1. Stock des Hostels der "Schaukelstuhl", bestehend aus einer Langhantel (na ja, es gab viele Pfannkuchen), einer Bank für Bankdrücken und einem Dutzend Kurzhanteln. Die Übungen wurden uns von einem Freund gezeigt, der in diesen Dingen erfahrener war. Im Allgemeinen waren wir sechs Monate unterwegs. Wir haben alle möglichen Fehler gemacht, die Ratschläge anderer ignoriert, wir wissen es selbst! Gleichzeitig gab es fast kein Essen, aber sie verweigerten sich kein Bier. Was sind die Ergebnisse...

Als nächstes kam die Armee. Unter der Demobilisierung war Zeit und ich wollte ein wenig Fizuha hochziehen. Eine Samowarstange aus Gliedern einer Panzerraupe, 2 Hanteln, eine Reckstange und Stangen - das ist das ganze arme Set für einen Soldaten. 3 Monate einer solchen ungeplanten "Pumpe" Veränderungen im Körper wurden nicht vorgenommen.

Und vor etwa 2 Jahren wollte ich eine Presse haben wie früher mit 16 Jahren, als ich dünn war und gerade angefangen hatte, Alkohol mit Chips zu missbrauchen. Dann stach die Presse gut hervor.

Ich habe den Kurs „Smart Press Training“ von Vasily Ulyanov heruntergeladen. Hat ein bisschen geklappt. Gut fand ich, dass neben der Presse auch allgemein über die Entwicklung der Muskulatur informiert wurde. Mir wurde klar, dass es nicht die beste Idee ist, die Presse nur aufzupumpen. Sie müssen den Körper pumpen.

Dann habe ich mir den Kurs „3 Wochen Killer Home Workouts“ runtergeladen und angefangen zu lernen, denn. Zum Schaukelstuhl zu gehen war stinksauer. " Und wie ist es, und was ist da, ich komme, und es gibt nur Pitching, sie werden mich auslachen"- vertraut? Und jetzt, sechs Monate später, sah ich zum ersten Mal zumindest einige Ergebnisse aus dem Unterricht. Aber dann gab es einen Umzug in eine andere Stadt, Arbeit, irgendwie habe ich alles aufgegeben, es war vergessen.

Irgendwann in weiteren sechs Monaten entschied ich mich trotzdem, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich schaffte es, nur 2 Monate zu verbringen, und dann kaufte ich ganz plötzlich für mich ein Ticket nach Tai und flog in wärmere Gefilde.

In jeder Phase gab es viele Fehler. Die Hauptfehler waren meiner Meinung nach: ungeplanter Unterricht, falsche Technik, manches ignoriert Grundelemente(hat keine Beine und kein Kreuzheben gemacht), der Wunsch, einen Teil des Körpers (Arme / Brust / Bauch) zu pumpen, Ernährung.

Und erst vor sechs Monaten habe ich es geschafft, ziemlich effektiv ins Fitnessstudio zu gehen. Und die Ergebnisse sind zwar nicht beeindruckend, aber erreicht.

Ist es möglich, zu Hause aufzupumpen?

Dürfen! Aber Sie werden um ein Vielfaches langsamer wachsen, als wenn Sie im Fitnessstudio trainieren würden! Zu Hause kann man sowieso nicht das richtige Gewicht erreichen, es ist schwer, Fortschritte zu machen. Hab keine Angst vor der Halle, niemand wird lachen, egal wie du dorthin kommst. Und Sie können den Phytonyash auch völlig reuelos anstarren (manchmal scheint es, dass einige von ihnen danach gehen!), Ziehen Sie einfach lockerere Hosen an:

Lohnt es sich, einen Coach zu kontaktieren?

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, lohnt es sich. Fragen Sie jeden, der alleine angefangen hat, und er wird sagen: "Wenn ich mit einem Trainer gearbeitet hätte, wären die Ergebnisse besser gewesen." Es ist zugänglich und zeigt anhand von Beispielen, welche Übungen zu machen sind und vor allem, wie man sie richtig macht! Ein guter Trainer wird Ihnen einige Übungen empfehlen. Zu dick - ein Programm (zuerst abnehmen, Sie können nicht laufen - eine große Belastung für Herz und Gelenke), trocken - ein anderes Programm (zur Gewichtszunahme). Betreiben Sie andere Sportarten (d. H. Muskeln in guter Form) - Sie können sofort schwerere Gewichte nehmen.

Aber! Trainer-Trainer-Streit.
Während des sechsmonatigen Trainings im Fitnessstudio sah ich mehrere Typen, die mit einem Trainer trainierten. Alle sechs Monate, die ich engagiert war, gingen sie auch regelmäßig, jede Trainingseinheit mit einem Trainer. Wie viel sie davor gelaufen sind, ist nicht bekannt. Ich habe Fortschritte, sie haben nichts. Und jeder zieht kleine Gewichte, Hanteln von je 7 kg. Verdammt, manchmal finde ich das komisch.

Einige Postulate

Notizen des Kapitäns, die Sie überall finden werden. Aber sie können nicht ignoriert werden. Ich habe es ignoriert, dachte "Ja, eine Art Müll" - es gab keine Ergebnisse. Begann zu folgen - erschien.

• DAS WICHTIGSTE IST DIE RICHTIGE TECHNIK FÜR PERFORMANCE
  Noch einmal: DAS WICHTIGSTE IST DIE RICHTIGE TECHNIK DER AUSFÜHRUNG. Lassen Sie mich Sie daran erinnern: DAS WICHTIGSTE IST DIE RICHTIGE TECHNIK DER AUFFÜHRUNG.
• In den ersten sechs Monaten, anderthalb Jahren, können Sie jedes Programm machen, das Sie möchten.
  Es macht keinen Sinn, sich damit zu beschäftigen, oft zu ändern, zu kombinieren. Sie können nur die sogenannte Basis machen: Brust, Rücken, Beine. 3x wöchentlich. Und Sie werden auf jeden Fall wachsen (vorbehaltlich anderer Postulate natürlich).
• 70 % des Muskelwachstums sind Nahrung und Schlaf
  Essen. Das Ziel ist es, pro kg Körpergewicht 2 g Protein zu sich zu nehmen. Es ist sehr einfach zu berechnen, es gibt alle möglichen Online-Rechner. Sie können beim Kalorienzählen punkten. Essen Sie bitte fetthaltiges Essen. Fett - nicht im Fett abgelagert. Kohlenhydrate werden im Fett gespeichert. Wenn es gibt Übergewicht- Beseitigen Sie Kohlenhydrate (Müsli, Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel, Nudeln). Wenn nicht, dann ist es mir völlig egal. Essen! Eiweißprodukte: Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch, Hüttenkäse (für die Nacht!).
  Schlafe mindestens 8 Stunden.
  Der Traum eines faulen Mannes, scheiße.
• Bei jedem Training solltest du entweder die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht im Vergleich zum vorherigen Training erhöhen.
  Ohne sie gibt es kein Muskelwachstum. Wenn man das Gleiche von Training zu Training zieht, wird es keinen Fortschritt geben.
• Führen Sie ein Trainingstagebuch
  Notieren Sie, wie oft Sie ernten (z. B. „ Brustoberteil 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- der erste Ansatz für die obere Brust schüttelte die 80-kg-Hantel 8-mal, im 2. Ansatz - das gleiche Gewicht, aber 5-mal. Persönlich ist es für mich unrealistisch, mir solche Daten für alle Übungen zu merken. Wenn Sie können - cool .
• Vorsicht vor Übertraining
  1,5-2 Stunden in der Halle - ja, es ist einfach! Wer in weniger als einer Stunde beschäftigt ist - doof. Ich werde jeden Tag laufen!
  Das Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern. Nicht mehr als 4 Mal pro Woche.
• Sie müssen den ganzen Körper pumpen
  „Ich will meine Brust und Bitsuha ein bisschen aufpumpen“ – der Wunsch von 90% aller Anfänger. Und auch ich bin zu diesem Zweck einmal in die Schülerturnhalle gekommen. Mir wurde gesagt - es ist unmöglich! Aber ich habe nicht zugehört.
• Vergiss deine Beine nicht!
  Kreuzheben und Kniebeugen sind für mich die härtesten Übungen. Ich möchte ihnen nachatmen. Und ich habe sie sehr lange gemieden. Nur die letzten 4 Monate regelmäßig. Ich denke, dass dank dessen die Ergebnisse erschienen sind. Das ist die Basis! Du kannst sie durch nichts ersetzen. Richtige Technik- entscheidet. Achten Sie besonders darauf.
• Aufwärmen ist wichtig
  5-10 Minuten zum Aufwärmen. Ohne dies können Verletzungen nicht vermieden werden.
• Machen Sie alle 3-4 Monate eine zweiwöchige Pause.

Ein bisschen mehr aus der Swing-Theorie

Es gibt 2 Trainingsarten: Masse/Kraft und Ausdauer. Der einzige Unterschied ist die Anzahl der Wiederholungen pro Übung.

Wenn wir für einen Satz Muskelmasse schwingen (das ist nämlich das Ziel für die Mehrheit) - 6-8 (sogar 10) Wiederholungen.

Für Ausdauer - 12-15 Wiederholungen. Diese Art des Trainings eignet sich zum Trocknen und zur Entlastung der Muskulatur.

Ich habe diese 2 Trainingsarten kombiniert. Diese. eine Woche habe ich für Masse geschwungen, die zweite - für Ausdauer. Dies geschah, weil verschiedene Typen Muskelfasern(weiß und Rot). Und ihre Erholungsphase beträgt nur 2 Wochen. Während einige wiederhergestellt werden, laden wir daher andere herunter.

2-3 Ansätze (Sätze) jeder Übung (ausgenommen 1-3 Aufwärmansätze). Für jeden Muskel - 1 Übung! Es macht keinen Sinn, zum Beispiel 5 verschiedene Übungen für den Bizeps zu wichsen. Genug 2-3 Sätze einer Übung. Alles!

Pause zwischen den Sätzen: 1,5-2 Minuten.

Pause zwischen verschiedenen Übungen: 3-4 Minuten.

Es gibt 3 Hauptmuskelgruppen, Basis: Brust, Rücken und Beine. Sie müssen eingearbeitet werden verschiedene Tage nicht miteinander kombinieren. Im Allgemeinen können Sie Ihre Arme, Bauchmuskeln und Schultern nicht schwingen. Weil sie alle auf die eine oder andere Weise an der Ausführung der Basis beteiligt sein werden:

• Vordere Deltas und Trizeps werden bei der Ausführung der Brust mit einbezogen
• Bizeps, mittlere Deltas, Trapezius, Unterarme arbeiten, wenn wir unseren Rücken schwingen
• Die Presse arbeitet überall

Sie können einfach mit 1 Satz die Muskeln "beenden", die sich einschalten. Ich habe genau das getan.

Oder ertragen Sie diese Übungen umgekehrt für einen weiteren Tag.

Mein Trainingsprogramm

Ich kam nach einiger Zeit zu ihr. Ich habe mich auch ständig verändert, probiert. Am Ende hat er genau das für sich herausgearbeitet. Das bedeutet nicht, dass sie treu ist.

1. Brust + Abschluss: Vordere Schultermuskeln + Trizeps
2. Mittlere und hintere Deltas + Bizeps + Bauchmuskeln
3. Rückseite + Verarbeitung: Trapez
4. Beine

Ich musste nur 4 Tage punkten, und es ist bequemer, es so zu machen, es passte einfach in 50 Minuten. Es ist durchaus möglich, die Übungen auf 3 Tage zu verteilen. Die Beine schwingen immer getrennt von allen anderen Muskelgruppen.

Ich werde keine Reihe von Übungen geben. Hier für einen Amateur. Wählen Sie Ihr Set, denken Sie daran - für 1 Muskel - 1 Übung. Machen Sie nicht zwei, drei oder mehr Übungen auf der oberen Brust. Ich sehe oft, wie viele Menschen darunter leiden: Sie nippen an der Langhantel auf der Brust, dann nehmen sie Hanteln und machen die Übung an denselben Muskeln, und dann gehen sie zum Simulator und es gibt 5 weitere Ansätze. Es ist nicht nötig, ja

Sporternährung

Höchstwahrscheinlich haben Sie ein hartnäckiges Stereotyp Sporternährung- das ist schlecht. Manchen kann ich es immer noch nicht erklären. Sie hören dummerweise nicht zu, hören nicht und wollen nicht hören. Ich, sagen sie, nur für natürliche Qualität! Sportspit ist nicht Anabolika und Steroide, von denen all diese Probleme herrühren, wie Insuffizienz, Nierenversagen und andere Dinge, die uns vor Bluescreens Angst machen.

Protein wird für das Muskelwachstum benötigt. Auf Englisch - "Eiweiß". Dieses Protein steht zum Verkauf. Wenn Sie mit normaler Nahrung 2 g Protein pro kg Körpergewicht zunehmen, brauchen Sie kein Protein. Aber ich persönlich müsste eine zusätzliche Mahlzeit einplanen, und das sind ohnehin zusätzliche Kohlenhydrate. Mit Protein können Sie diesen Proteinmangel problemlos ausgleichen.

Auf den Rest der Sporternährung kannst du getrost deinen Schwanz legen. Du brauchst es nicht.

Nur beim Trocknen werden höchstwahrscheinlich benötigt: ein Fatburner und BCAAs (Aminosäuren, die Energie geben und es Ihnen ermöglichen, keine Muskeln zu „verbrennen“).

Materialliste zum Thema

Vasily Ulyanov "3 Wochen Killer-Workouts im Saal"- richtig cooler Videokurs, Theorie + Video mit Übungen.
Auf dieser empfehle ich und höre auf Erstphase. Materialien zum Thema - nur ein Haufen. Und je mehr Sie graben, je tiefer Sie gehen, desto verwirrter werden Sie. Kommen wir noch einmal darauf zurück, dass das erste Jahr nach jedem System praktiziert werden kann. Nehmen Sie einfach ein Programm in Betrieb, indem Sie die Grundlagen befolgen, die ich in dem Artikel gegeben habe, und Sie werden wachsen. Aber dann, wenn die Stagnation kommt (Gewichte wachsen nicht, es gibt keine Ergebnisse), dann graben Sie tiefer, ändern Sie das Programm, versuchen Sie es, experimentieren Sie.

Aber wenn Sie wirklich wollen, dann finden Sie unten eine Liste geeigneter Materialien:
Denis Borisov "Katechismus des Bodybuilders"- alle Grundlagen des Bodybuildings in einem kleinen Buch.
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Jetzt möchte ich das Buch Supertraining von Mike Mentzer trainieren. Beim Lesen kann es zu einem Vorlagenbruch kommen und viele sogenannte. Die Pitcher werden es einfach nicht akzeptieren, sie werden es Ketzerei nennen. Daher werde ich nicht empfehlen, sich sofort darauf einzulassen - ich habe es selbst nicht ausprobiert. Aber ich empfehle dringend, es zu lesen.

Ein bisschen Verlinkung, du weißt warum

Der Modetrend unserer Zeit ist Kult geworden gesunder Lebensstil Leben und schöner Körper. Jedes Jahr wächst die Zahl der Menschen, die Sporthallen und -zentren besuchen möchten, rapide. Die Wirkung und das Ergebnis des Trainings hängen nicht nur von der Ausrüstung ab Sportstätte und Kompetenz der Trainer, sondern auch auf die Korrektheit der Übungen.

Kompfort

Der Trainingserfolg und ein gutes Ergebnis werden dadurch beeinflusst richtige Wahl Sportbekleidung. Diese Kleidung muss folgende Anforderungen erfüllen:

Sportübungen in Fitnessstudio immer in Sportschuhen durchgeführt. Es wird empfohlen, namhaften Herstellern den Vorzug zu geben und teurere, aber hochwertige Turnschuhe zu kaufen. Es ist darauf zu achten, dass die Schuhe eine gute Luftzirkulationsfähigkeit haben.

Wo fange ich mit dem Training an

Für effektivere Kurse benötigen Sie ein Verständnis des Prinzips der Muskelarbeit und der Essenz der Bewegungen, die im Fitnessstudio ausgeführt werden. Das gesamte Muskelgewebe besteht aus zwei Arten von Fasern: langsam; schnell.

Langsame Fasern sind für den Abbau von Fetten und schnelle Fasern für den Verbrauch von Glukose verantwortlich. Die Gesamtzahl beider Faserarten ist gleich und ihr Verhältnis ändert sich während des Lebens nicht.

Der Unterricht im Fitnessstudio zielt darauf ab, einen Spannungszustand zu erreichen und die Muskeln zu trainieren, wenn sie gedehnt werden, beginnen die Fasern zu wachsen. Je mehr Muskeln gedehnt werden, desto schneller wachsen sie.

Trainieren Sie im Fitnessstudio Vorher sollte immer ein Warm-up stehen, die mindestens 10 Minuten lang ist. Eine solche vorläufige Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln aufzuwärmen und mögliche Verletzungen bei Kraftübungen zu vermeiden. Das beste Training wäre:

1. 7 Minuten joggen.
2. Kippen, Schaukeln, Kniebeugen, Drehungen.

Die letzte Stufe es muss einen Haken geben um verspannte Muskeln zu beruhigen und zu entspannen.

Komplexe für Anfänger

Menschen ohne das richtige Maß an Training und Erfahrung sollten mit körperlichen Übungen vorsichtig sein. Zunächst müssen Sie den Anweisungen des Ausbilders folgen und die Übungen nur unter seiner Aufsicht durchführen.

Unsachgemäße Ausführung kann werden schwere Verletzungen verursachen. Auswahl individuelles Programm Zunächst einmal kommt es auf den Zweck des Besuchs des Fitnessstudios an. Der Komplex aus Übungen und Belastung hängt von vielen Faktoren ab:

• physische Gestalt.
• das Alter.
• Geschlechtszugehörigkeit.
• individuelle Merkmale.
• Das Vorhandensein von Krankheiten und gesundheitlichen Einschränkungen.

Die ersten zwei Wochen eignen sich am besten für den Unterricht unter Anleitung eines Trainers. Auf diese Weise können Sie das richtige Trainingsprogramm auswählen und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen. Solche gemeinsamen Übungen mit einem Trainer garantieren die korrekte Ausführung von Kraftbelastungen und sammeln die richtige Erfahrung bei der Durchführung von Übungen.

In Zukunft wird der Anfänger in der Lage sein, eine Reihe von Übungen selbstständig durchzuführen. Bei Männern sind heute zwei grundlegend unterschiedliche Programme weit verbreitet: Kraftdreikampf; Bodybuilding.

Powerlifting gegründet aufsteigend schweres Gewicht , aber die Anzahl solcher Ansätze ist unbedeutend. Bodybuilding basiert auf dem wiederholten Heben weniger schwerer Gewichte. Für Frauen wird in den meisten Fällen eine Reihe von Übungen entwickelt, darunter:

• Dehnübungen;
• Kraftübungen mit geringer Belastung.

Kurse für Anfänger müssen enthalten GrundkomplexÜbungen, einschließlich Liegestütze, Kniebeugen, Heben von Beinen und Oberkörper, Stretching. Solche Techniken können mit einer zusätzlichen Last durchgeführt werden, die allmählich zunehmen kann.

Das Programm muss unbedingt einen Komplex zum Trainieren der Rücken-, Bein- und Armmuskulatur enthalten. Die Effektivität des Trainings in vielerlei Hinsicht hängt von der Wahl ab eine Reihe von Übungen und auf die Korrektheit der Ausführungstechnik.

Die wichtigsten Arten von Übungen

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio sollte alle Muskelgruppen abdecken. Jedes Programm ist darauf zugeschnitten individuelle Eingenschaften Person. Es gibt keine zwei Perfekten ähnliche Menschen, daher kann es keine einzigartige Reihe von Übungen geben, die für alle geeignet sind.

Das Programm kann nicht nur unter Berücksichtigung des Alters erstellt werden. Es gibt viele Beispiele für ideal aufgeblasene Körper bei älteren Menschen und für schlechte körperliche Fitness bei jungen Menschen.

Heute kann ein Trainingskomplex umfassen am meisten Verschiedene ArtenÜbungen, deren Komplexität und Reichtum von den individuellen Eigenschaften der Person abhängt. Folgende Klassen werden unterschieden:

1. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - Springen, Liegestütze, Klimmzüge, Übungen, bei denen nur das eigene Gewicht verwendet wird.
2. Krafttraining - beinhaltet die Verwendung von Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Gewichten und Liegestützen mit Pfannkuchen.
3. Funktionelles Training - bezieht eine große Gruppe von Muskeln mit ein.

Heute gibt es mehrere Möglichkeiten Muskelbelastung: kreisförmig; separate Teile; Serienanwendungen.

Zirkeltraining beinhaltet die einheitliche Untersuchung aller Muskeln. Bei solchen Übungen werden alle Übungen nacheinander durchgeführt, beginnend mit der Arbeit an großen Muskeln - Brust, Rücken, Hüfte und endend mit kleinen - Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps.

Einzelteilschulung angewendet Professionelle Athleten und ermöglicht es Ihnen, einzelne Muskeln sehr gut zu trainieren. Der Unterricht findet 3 Mal pro Woche mit einer Pause von 1 Tag statt:

• Der erste Tag ist dem Training der Beine und Schultern gewidmet.
• Am zweiten Tag wird auf Brust und Bizeps geachtet.

Trainieren Serie verwenden ermöglicht es Ihnen, für die Muskeln zu schaffen stressige Situation, wodurch die Effektivität des Trainings im Fitnessstudio steigt. Das Prinzip der Durchführung von Übungen besteht darin, 2-3 Übungen ohne Ruhepausen konsequent durchzuführen.

Wie man ohne Trainer trainiert

Im Fitnessstudio ist der Trainer für die Zusammenstellung des Trainingsprogramms verantwortlich, der Anfängern hilft, das richtige Übungspaket unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Fitness zu erstellen.

Gleichzeitig gibt es allgemein anerkannte Regeln Erstellung eines Trainingsprogramms für Anfänger. Bei Selbststudium im Fitnessstudio ohne die Teilnahme eines Trainers kann das Programm so aussehen:

• Aufwärmen für 10 Minuten;
• 8 Minuten auf einem stationären Fahrrad oder Laufband trainieren;
• Ausarbeitung verschiedene Gruppen Muskeln;
• Laufen oder Radfahren für nicht mehr als 45 Minuten;

Bei der Durchführung von Übungen zum Trainieren verschiedener Muskelgruppen sollte man sich an die Regel halten, nach der bei jeder der Übungen ein Minimum ausgeführt wird. 4 Sätze mit 8 Wiederholungen in jedem.

Obligatorisch zwischen den Sätzen sollte Ruhe sein, deren Dauer 1 Minute nicht überschreiten sollte. Die empfohlene Anzahl von Anläufen beträgt 20-25 Mal.

Muskelprogramm

Laden Sie herunter, wenn Sie möchten Muskelmasse Es wird empfohlen, ein Programm zu erstellen, das 4-5 Ansätze mit 8-12 Übungen umfasst. Die optimale Anzahl der Besuche im Fitnessstudio beträgt 4 Mal. Das Ziel der Lektion ist es, die maximale Belastung eines einzelnen Muskels und nicht des gesamten Körpers sicherzustellen. Bei solch regelmäßiger Bewegung kommt es zu einem schnellen Wachstum der Fasern.

Eine wichtige Regel ist regelmäßige Änderungen des Trainingsplans. Dadurch können Sie die Muskeln die ganze Zeit in guter Form halten, da sie sich nicht an eine bestimmte Übung anpassen und gewöhnen. Viele Athleten im letzten Ansatz bemühen sich, die Übung so oft wie möglich zu absolvieren.

Grundregeln für den Unterricht

Alle Schulungen müssen unter Einhaltung der Sicherheitsvorschriften bei der Arbeit an Simulatoren durchgeführt werden.

Versuchen Sie nicht zu heben zu schwere Belastung, und bei der Arbeit mit schwerem Gerät wird empfohlen, sich mit einem Sicherheitsnetz auszustatten. Nach Abschluss einer Reihe von Übungen sollten Sportgeräte rechtzeitig entfernt werden.

Eine falsche Meinung von Anfängern ist, dass je mehr Gewicht gehoben und je mehr Simulatoren im Training verwendet werden, desto mehr Nutzen aus den Übungen gezogen wird. Es ist wichtig zu wissen, dass die Wirksamkeit von Klassen direkt hängt von der Regelmäßigkeit ab und Einhaltung der Technik zur Durchführung einer bestimmten Übung.

Beispielsweise ist bei allen Widerstandsübungen die Aufmerksamkeit auf die negative Phase, die viel langsamer als die positive Phase ausgeführt wird, grundlegend. Ein Beispiel ist die Übung zum Anheben der Langhantel in der Bankdrückposition, wenn Sie sie nach dem Anheben langsam und ruhig zur Brust zurückführen müssen.

Häufige Fehler

Der Glaube, dass tägliche Bewegung notwendig ist, ist falsch. Eine solche Trainingshäufigkeit gibt den Muskeln keine Zeit, sich auszuruhen und zu erholen, was für die Möglichkeit ihres Wachstums und ihrer Spannkraft sehr wichtig ist.

Es lohnt sich dabei zu bleiben drei Besuche Fitnessstudio, wobei zwischen jedem Besuch ein Ruhetag liegen sollte.

Laufübungen sind für einen schnellen Gewichtsverlust wirksam, aber ein solches Training wird die Muskelmasse nicht wesentlich erhöhen. Entlastung und Fit des Körpers lassen sich nur durch regelmäßiges Krafttraining erreichen.

Das Ergebnis des Unterrichts hängt nicht nur vom Übungsprogramm und dessen ab korrekte Ausführung. spielt im Training eine wichtige Rolle richtige Ernährung Bereitstellung ausreichender Nährstoffe.

Auch wenn man das Ziel des Abnehmens verfolgt, sollte die Ernährung ausgewogen und vollwertig sein. Es lohnt sich, auf einen ausreichenden Proteingehalt in der Ernährung zu achten, da ein Mangel zu Dehnungsstreifen, Muskelschwund und einer Verschlechterung der Hautelastizität führt.

Das Vorhandensein von Reis, Buchweizen und Haferflocken in der Ernährung wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden einer Person aus. Eine gute Wirkung zeigt die Verwendung von Fisch, Nüssen, frischen Früchten, Bienenprodukten.

Während des Trainings sollten Sie möglichst ablehnen aus Teigwaren, mit Kohlensäure u alkoholische Getränke. Der Muskelzustand wird durch die Verwendung beeinträchtigt eine große Anzahl Eiweißnahrungsmittel, daher wird empfohlen, abends nach dem Training Gemüse und Obst zu essen.