Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Pagbubunyag kasukasuan ng balakang- Napaka mahalagang punto sa pagsasanay. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, ngunit ito ay bahagi lamang ng katotohanan. Sa katunayan, ang pagtatrabaho sa lugar na ito ay kapaki-pakinabang para sa sinumang gustong mapupuksa ang sakit sa ibabang likod, pag-igting sa katawan at nakatuon sa pangmatagalang pagsasanay sa pagmumuni-muni. Samakatuwid, walang duda: ang isang pagkakasunud-sunod ng mga asana upang buksan ang mga kasukasuan ng balakang ay kinakailangan para sa halos lahat ng yogis.

1. Sukhasana. Umupo sa banig at iunat ang iyong mga binti pasulong. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at pindutin ang takong ng iyong baluktot na binti patungo sa hita ng iyong kaliwang binti. Ulitin ang parehong sa iyong kanang binti. Ang iyong mga buto ay magwawakas. Dahan-dahang ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod, nang hindi pinipilit ang iyong mga braso. Ituwid ang iyong gulugod: ang ulo, leeg, likod ay dapat nasa parehong linya. Ipikit ang iyong mga mata at lubusang magpahinga. Manatili dito para sa 5 malalim na paghinga.
2. Adho Mukha Svanasana. Kumuha ng lahat ng apat, ilipat ang iyong mga palad pasulong ng ilang sentimetro at pindutin ang mga ito sa banig, itinaas ang iyong mga balikat mula sa sahig. Palakasin ang iyong mga braso sa itaas at ituro ang iyong mga bisig sa isa't isa. Habang humihinga ka, iangat ang iyong pelvis at pumasok sa Adho Mukha Svanasana. Hawakan ang iyong ulo sa isang posisyon na ang iyong mga tainga ay nasa pagitan ng iyong mga balikat (ito ay magpapalakas sa iyong itaas na likod). I-relax ang mga kalamnan sa base ng iyong leeg at bawiin ang iyong mga talim ng balikat. Pahabain ang iyong mga braso at katawan: ilayo ang iyong pelvis mula sa iyong mga balikat, itulak ang iyong mga balakang pabalik. Hawakan ang asana sa loob ng 5 cycle ng paghinga.



3. Uttanasana. Tumayo ng tuwid. Habang humihinga ka, yumuko pasulong, lumipat mula sa mga kasukasuan ng balakang, hindi mula sa baywang. Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga daliri o palad sa harap ng iyong mga paa o sa magkabilang gilid ng mga ito. Maaari mo ring kunin ang likod ng iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Kung hindi ka makakapasok sa alinman sa mga posisyong ito, ilagay ang iyong mga bisig sa ibabaw ng isa't isa at hawakan ang iyong mga siko gamit ang iyong mga palad.



4. Utthita Parsvakonasana. Lumabas sa . Bumalik sa nakatayong posisyon at paikutin ang iyong kanang binti sa kanan, baluktot ang iyong tuhod nang direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong. Ilagay ang iyong kanang bisig sa iyong kanang hita at kaliwang kamay pahabain sa itaas ng iyong ulo (naaayon sa iyong katawan). Huminga ng 3-5 at pagkatapos ay gawin ang Baddha Parshvakonasana.



5. Baddha Parsvakonasana. Nang hindi umaalis sa nakaraang asana, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod at ikonekta ito sa isang lock gamit ang iyong kanan. Iikot ang iyong dibdib pataas. Gumawa ng 3 cycle ng paghinga at ulitin ang pagkakasunod-sunod sa kabilang panig.



6. Vrikshasana. Ituon ang iyong tingin sa isang punto upang ayusin ang posisyon. Ilagay ang parehong mga paa sa lupa, iguhit ang iyong pansin mula sa ibaba hanggang sa itaas - sa tuktok ng iyong ulo. Siguraduhin na ang press ay nakatuon. Itaas ang iyong kanang paa at pindutin ito patungo sa iyong kaliwang binti. Maaari mong pindutin ang iyong paa sa itaas o ibaba ng iyong tuhod (ngunit hindi kailanman direktang papunta dito). Ilagay ang iyong mga palad sa harap ng iyong puso. Maaari kang manatiling ganito o itaas ang iyong mga braso na parang mga sanga ng puno. Manatili dito para sa 5-8 paghinga.



7. Virabhadrasana II. Tumayo nang patagilid sa banig upang ang iyong mga paa ay may pagitan ng 90-130 cm. Iikot ang iyong kaliwang binti upang ang iyong paa ay bahagyang lumiko pasulong. Ang kanang takong ay tumuturo patungo sa gitna ng kaliwang paa. Huminga at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, huminga nang palabas at ibaluktot ang iyong kanang tuhod. Ibaba ang iyong kanang balakang patungo sa iyong kanang paa. Muli: 5 paghinga at ulitin sa kabilang panig.



8. Utthita Trikonasana. Tumayo nang patagilid sa gitna ng banig at ibuka ang iyong mga binti sa layo na 90-130 cm nang mahigpit sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, ituwid ang iyong gulugod. Ikiling kanang bahagi katawan sa kanan, hawakan ang iyong kanang shin gamit ang iyong kamay, at iunat ang iyong kaliwang braso pataas. Ang katawan ay dapat nasa parehong eroplano - upang gawin ito, isipin na mayroong isang pader sa likod mo. Gumawa ng 5 cycle ng paghinga at, nang hindi umaalis sa posisyong ito, gawin ang Ardha Chandrasana.



9. Ardha Chandrasana. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at hilahin ang iyong kaliwang paa 15-30 cm palapit sa iyong kanan. Sa parehong oras, ilipat ang iyong kanang kamay pasulong at ilagay ang iyong mga daliri sa sahig 30 cm mula sa iyong kanang paa. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong kanang binti habang itinataas ang iyong kaliwang binti hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Gumuhit sa iyong tailbone at shoulder blades, na nagpapahintulot sa iyong leeg na maging extension ng linya ng iyong gulugod. Tingnan mo ang nasa unahan. Manatili sa asana para sa 5 cycle ng paghinga. Bumalik sa Trikonasana at ulitin ang pagkakasunod-sunod.



10. Garudasana sa isang squat position. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na ang iyong mga paa at tuhod ay nakaturo sa parehong direksyon. Ibaluktot ang iyong mga siko at i-cross ang mga ito, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwa. Pindutin ang iyong mga siko nang magkasama. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod: ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo, at ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa. Huminga ka. Exhale - ikiling ang katawan sa isang posisyon parallel sa sahig. Magsagawa ng asana para sa 5 mga ikot ng paghinga at magpalit ng mga kamay.



11. Nakatayo na pose ng kalapati. Tumayo ng tuwid. Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Exhale - bahagyang yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod at ilagay ang shin ng iyong kanang binti dito na may Half Lotus. Ituon ang iyong kanang tuhod patungo sa sahig (ngunit napakaingat, huwag payagan ang mga biglaang paggalaw). Dito rin gawin ang 5 breathing cycle at gawin ang susunod na asana.



12. Eka Pada Galavasana. Nang hindi umaalis sa nakatayong Pigeon pose, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ibaba ang iyong kanang tuhod sa tuktok ng iyong kanang balikat, malapit sa iyong kilikili. Ikabit ang iyong kanang paa sa tuktok ng iyong kaliwang balikat. Manatili sa posisyon na ito para sa 5 paghinga. Kung kumportable ka sa posisyong ito, maaari mong iangat ang iyong binti habang nagbabalanse sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay ulitin ang bungkos sa kabilang panig.



13. Janu Sirsasana. Umupo sa banig at ituwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at ilagay ito patagilid sa banig upang ang buong ibabaw ng iyong kaliwang paa ay nakapatong sa iyong kanang hita. Iikot ang iyong buong katawan patungo sa iyong pinahabang binti, hawakan ang iyong paa o shin gamit ang iyong mga kamay, at ihilig ang iyong katawan patungo sa iyong binti. Baluktot ang iyong dibdib. Pansinin na ang kaliwang pigi at hita ay nasa banig. Manatili sa asana na ito ng 7 hanggang 10 paghinga.



14. Baddha Konasana. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga talampakan. Ilapit ang iyong mga paa sa iyong pelvis hangga't maaari. I-relax ang iyong mga paa, maaari mong ibuka ang iyong mga takong at iikot ang iyong mga paa gamit ang iyong mga talampakan patungo sa kisame. Iunat ang iyong katawan at buksan ang iyong dibdib. Manatili dito ng 10 paghinga.



15. Eka Pada Rajakapotasana. Kumuha ng lahat ng apat: mga palad nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Ilipat ang iyong kanang tuhod pasulong hanggang sa mahawakan nito ang iyong kanang pulso. Siguraduhin na ang iyong kanang hita ay mahigpit na kahanay sa mga gilid ng banig. Dahan-dahang ilipat ang iyong kanang shin nang bahagya sa kaliwa hanggang ang iyong paa ay direktang nasa ilalim ng kaliwang bahagi ng iyong pelvis. Ngayon pahabain ang iyong kaliwang binti pabalik. Ituro ang iyong pelvis patungo sa sahig. Siguraduhin na hindi siya mahulog sa kanyang puwit, ngunit tumingin nang tuwid. Ayusin ang intensity sa pamamagitan ng lalim ng pagbaba ng pelvis sa sahig. Kumuha ng 7 cycle ng paghinga at ulitin sa kabilang panig.



16. Paschimottanasana. Pagsamahin ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at iunat ang iyong gulugod pataas hangga't maaari. Itaas ang iyong mga braso sa iyong tagiliran habang humihinga. Huminga at yumuko patungo sa iyong mga paa. Kung ang iyong pag-stretch ay hindi sapat, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga binti. Sa bawat paglanghap, subukang bumaba sa dalisdis. Ang paggalaw ay nagmumula sa tiyan, at hindi mula sa ulo o dibdib. Mag-relax para sa 10 cycle ng paghinga.

Pagsasanay: Ang culmination ng sequence na ito ay Padmasana (Lotus Pose), na kadalasang inirerekomenda para sa pagsasanay ng meditation at pranayama. Tandaan simbolikong kahulugan Bulaklak ng lotus. Tulad ng lotus, nag-ugat ang ating espirituwalidad maputik na tubig buhay - ang ating mga pagkakamali ay maaaring maging mas mahabagin sa atin, ang ating mga pagkalugi ay makapagpapaunawa sa atin.

Mga benepisyo para sa isip at katawan:

Magagawa mo man o hindi ang Lotus pose, ang lahat ng pose sa sequence na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado, grounded, at relaxed. Inaanyayahan ka naming gumawa ng malalim at matinding trabaho, lalo na sa balakang, singit at tuhod, na nangangailangan sa iyo na magpahinga at huminga ng malalim. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay isang mahusay na paghahanda para sa iba pang mga nakaupo na pose na nangangailangan din ng bukas na balakang. Ito ay angkop bilang isang pagsasanay bago matulog, dahil ito ay medyo nakakarelaks.

Pangunahing puntos:

Ang pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na ito ay nagbubukas sa mga kasukasuan ng balakang at inihahanda ang mga ito para sa malalim na pag-ikot na kinakailangan para sa Lotus. Tandaan na maging maingat, bigyang pansin ang iyong hininga, at paggalang sariling mga hangganan. Maging matiyaga. Makinig sa iyong katawan at huwag i-overexert ang iyong mga tuhod.

1. Lunge mula sa Pababang Nakaharap sa Aso

Mula sa Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog), ihakbang ang iyong kanang paa patungo sa labas ng iyong kanang palad. I-rotate ang iyong kaliwang takong at ilagay ito sa sahig. Huwag ibaba ang iyong pelvis. Hawakan ang pose para sa 5-10 mga ikot ng paghinga. Ulitin ang pose sa kabilang panig.

2. I-twist gamit ang lunge at quadriceps extension

Mula sa Pababang Nakaharap sa Aso, ihakbang ang iyong kanang paa patungo sa labas ng iyong kanang palad. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay. Lumiko ang iyong katawan patungo sa kisame. huminga. Magpalit sa Pababang Nakaharap na Aso. Ulitin sa kabilang panig.

3. Forearms sa sahig sa isang lunge

Mula sa Pababang Nakaharap sa Aso, ihakbang ang iyong kanang paa patungo sa labas ng iyong kanang palad. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig. Hawakan ang pose para sa 5-10 paghinga. Magpalit sa Pababang Nakaharap na Aso. Ulitin sa kabilang panig.

4. Gomukhasana. Pose ng ulo ng baka.

Mula sa Downward Facing Dog, umupo sa sahig. Ilagay ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwa. Umupo sa iyong mga takong. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod. huminga. Ulitin ang pose sa kabilang panig.

5. Virasana. Hero pose.

Ang mga tuhod ay matatagpuan malapit sa bawat isa, ang mga paa ay parallel sa pelvis. Dapat kang umupo sa pagitan ng iyong mga takong habang ang iyong puwit ay nakababa sa lupa. Kung masakit ang iyong mga tuhod, umupo sa isang kumot at ibuka nang bahagya ang iyong mga tuhod. Hawakan ang pose para sa 1-3 minuto.

6. Baddha Konasana. Bound Angle Pose.

Iunat ang iyong mga binti pasulong sa Dandasana (Staff Pose), pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga talampakan. Pindutin ang iyong mga takong laban sa isa't isa. Pindutin ang sahig gamit ang iyong mga palad, itaas ang iyong dibdib, pahabain ang iyong gulugod. huminga.

7. Upavishtha Konasana. Yumuko mula sa isang posisyong nakaupo na may malawak na mga binti, pagkakaiba-iba.

Mula sa Dandasana, ibuka ang iyong mga binti upang sila ay nasa 90-degree na anggulo. Itulak ang sahig sa likod ng iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong dibdib at gulugod. huminga.

8. Bharadvajasana I. Twist ng sage Bharadvaja.

I-cross ang iyong mga paa sa kaliwa ng iyong pelvis. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa likod ng iyong likod sa siko at hawakan ang iyong kaliwang bicep. I-twist pakanan at tumingin sa iyong kanang balikat (at pagkatapos ay sa iyong kaliwa). Hawakan ang pose, huminga at lumipat sa kabilang panig.

9. Susirandrasana. Mata ng isang karayom ​​pose.

Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang binti sa itaas lamang ng tuhod. Hawakan ang iyong kaliwang binti gamit ang iyong mga kamay - hawakan ang likod ng iyong kaliwang hita o ang harap ng iyong kaliwang shin. huminga. Gawin ito sa kabilang panig.

10. Supta Padangusthasana I. Grasp hinlalaki binti sa isang nakahiga na posisyon.

Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong kanang hinlalaki gamit ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri. kanang kamay. Itulak ang likod ng iyong kaliwang hita sa sahig, pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti at iguhit ito patungo sa iyong katawan. Hawakan ang posisyong ito.

11. Supta Padangusthasana II. Hinahawakan ang hinlalaki sa paa habang nakahiga.

Huminga at ibaba ang iyong kanang binti sa kanan. Ang kaliwang binti at kaliwang pelvis ay nagpapanatili ng mahigpit na pagkakadikit sa sahig. Panatilihin ang pagkalastiko sa panlabas na bahagi ng iyong kanang binti. huminga. Ulitin ang pose 10 at 11 sa kabilang panig.

12. Supta Parivrtta Garudasana. Naka-reclining Eagle Pose.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong kanang paa sa itaas ng iyong kaliwa. Itaas ang iyong pelvis mula sa sahig at ilipat ito ng 10 sentimetro pakanan. Ibaba ang iyong mga tuhod sa kaliwa. Hawakan ang pose, huminga at ulitin sa kabilang panig.

13. Janu Sirsasana. Head-to-knee pose.

Habang nakaupo sa Dandasana, ilagay ang iyong kaliwang binti sa Baddha Konasana - ang kaliwang takong ay idiniin sa kanang hita sa loob. I-rotate ang iyong katawan upang ito ay nasa ibabaw ng iyong kanang binti at sumandal pasulong. Hawakan ang pose para sa 5-10 mga ikot ng paghinga. Gawin ito sa kabilang panig.

14. Crownchasana. Heron pose.

Ilagay ang iyong kaliwang binti sa Virasana. Kunin ang iyong kanang paa at dalhin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib, panatilihin itong patayo hangga't maaari. Itaas ang iyong dibdib, huwag yumuko, at panatilihing tuwid ang iyong binti. Hawakan ang posisyon, huminga. Gawin ito sa kabilang panig.

15. Bharadvajasana II. Twist ng sage Bharadwaja.

Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa iyong kaliwang hita. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa Virasana. I-twist at tumingin sa iyong kanang balikat (at pagkatapos ay sa iyong kaliwa). Manatili sa pose, huminga. Gawin ito sa kabilang panig.

16. Padmasana. Lotus pose.

Ilagay ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng iyong kanang hita. Kung ang iyong kaliwang tuhod ay bumagsak sa sahig, gawin ang buong Lotus pose. Kung ang iyong tuhod ay wala sa sahig, manatili sa Half Lotus. huminga. Gawin ito sa kabilang panig.

Pagkumpleto ng ehersisyo: Magpalamig sa Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog), Uttanasana (Standing Forward Bend), Balasana (Child's Pose), at Savasana (Dead Man's Pose).

Namaste, yogis!

Ang mga instruktor ng yoga ay maraming pinag-uusapan tungkol sa pagbubukas ng pelvis. Dagdag pa

• titingnan natin kung ano ito mula sa isang anatomical point of view.
• Palalawakin namin ang aming kaalaman tungkol sa istraktura ng mga kasukasuan ng balakang.
• Matuto tayong magtrabaho kasama ang pelvis sa buong pagsasanay, at hindi lamang sa pose ng kalapati.

At pagkatapos ay magpapatuloy tayo sa mga kasanayan na makakatulong sa pagbukas ng pelvis.

hip joint- Ito ang pinakamalaking articular complex ng katawan. Ginagawa nito ang pag-andar ng suporta at paggalaw. Ang pagbuo ng hip joint ay kinabibilangan ng dalawang buto, ang ilium at ang femur. Ang acetabulum ng ilium ay gumaganap ng papel ng isang "bulsa" kung saan ipinasok ang hugis-bola na articular head ng femur. Magkasama silang bumubuo ng isang uri ng bisagra, salamat sa kung saan ang isang malusog na hip joint ay maaaring paikutin.

Ang paggalaw ng hip joint ay nangyayari kapag ang hips at pelvis ay gumagalaw na may kaugnayan sa isa't isa. Narito ang isang listahan ng mga magagamit na galaw:

• paglipat ng balakang pabalik, tulad ng shalabhasana,
• pagbaluktot ng balakang - uttanasana,
• pagdukot sa balakang (paglipat ng mga balakang sa mga gilid ng likod na binti sa warrior pose 2),
• paglipat ng balakang sa gitna - pose ng agila,
• panloob at panlabas na pag-ikot.

Sa isip, ang mga paggalaw na ito ay kapaki-pakinabang para sa paggana ng mga kasukasuan, ngunit kadalasan sila ay limitado sa dalawa o higit pang mga eroplano (nangyayari sa lahat), pagkatapos ay tinatawag namin ang gayong mga balakang na "matigas".

Ano ang ibig sabihin ng "mahigpit na balakang"?

Ano ang paninigas ng isang kasukasuan? Ang katotohanan ay hindi ang mga kasukasuan ang naninigas, ngunit ang mga kalamnan at ligaments ang sumusuporta sa kanila. Ang tissue sa paligid ng joint ay nagiging restricted habang ang katawan ay umaayon sa normal nitong pamumuhay. SA kulturang Ruso Nakaugalian na umupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo sa isang upuan. Ngunit ang mga Hindu ay kumakain sa sahig, at mula pagkabata, ang posisyon ng lotus ay hindi naging problema para sa kanila. Kahit na nagtatrabaho ka nang nakatayo buong araw, ginugugol mo ang natitirang oras mo sa pag-upo nang hindi napapansin. Ang posisyon na ito ay nakaugat sa ating Araw-araw na buhay na hindi man lang natin namamalayan.

Ang labis na paggamit ng postura sa pag-upo ay nagbibigay ng senyales sa ating mga utak na kurutin ang hip flexors at hamstrings (ang mga kalamnan na nakahanay sa likod ng mga hita), at "pinapaalis" din ang ating malalakas na glute mula sa paglalaro. Bilang resulta, ang kapus-palad na "matigas na balakang" ay humahantong sa amin sa mga klase sa yoga sa paghahanap ng "pagbubukas" ng nasa itaas.

Mga dahilan kung bakit ang "matigas na balakang" ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa.

Ang ating mga daluyan ng dugo at mga lymphatic vessel ay naka-embed sa ating mga kalamnan. Ang dugo ay nagdadala ng oxygen, na nagpapalusog sa mga selula, nagbabagong-buhay ang mga selula, at ang lymph ay ang sistema ng pag-aalis ng dumi ng katawan. Ngunit ang dugo at lymph ay maaaring dumaloy nang maayos lamang sa pamamagitan ng mga kalamnan na pinakamainam, nababanat na haba. Lalabanan ng masikip at tensyon na mga kalamnan ang sirkulasyon ng mga mahahalagang likidong ito - tulad ng isang kamao na humahawak sa isang hose, ay makakaapekto sa daloy ng tubig na dumadaloy sa hose na iyon. Sa madaling salita, ang masikip na kalamnan ay gumagana laban sa daloy ng iyong cardiovascular system (dugo) at iyong immune system (na sumusuporta sa lymphatic system). Ang resulta ay pagtaas ng presyon ng dugo, pagbaba ng metabolismo, pag-iipon ng basura sa mga tisyu, at pagtaas ng panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Naisip mo na ba ang tungkol sa iyong mga kalamnan sa mga tuntunin ng pangkalahatang kalusugan ng katawan?

Madalas na nililimitahan ng mababang paggalaw ng balakang ang ating mga paggalaw. Halimbawa, upang kunin ang isang bagay mula sa sahig kailangan mong gumawa ng paggalaw mula sa balakang. Nang hindi sinasadya, yumuko kami dahil sa pag-ikot ng ibabang likod, na nasugatan ito. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga paggalaw sa balakang, ang mga alternatibong bahagi ng katawan - ang gulugod at ibabang likod - ay nagdurusa.
Ang pag-unawa sa anatomy ay nagpapakita na ang paninigas ng balakang ay higit pa sa kakulangan sa ginhawa na dulot ng lotus pose sa mga klase sa yoga.

Ano ang ibig sabihin ng "buksan ang pelvis"?

Inuulit ko, karaniwang lahat ng gawain sa "pagbubukas ng pelvis" ay nangyayari sa pose ng kalapati.

Ngunit ang pagtatrabaho sa pelvis ay mas malawak kaysa sa pose ng kalapati. Mayroong 22 na kalamnan sa katawan na pumapalibot sa mga balakang sa lahat ng panig, sa iba't ibang mga anggulo. Kabilang ang flexor muscles, hamstrings, gluteal muscles, at deep back muscles, inner thigh muscles, at upper thigh muscles.

Sa teknikal, ang anumang kahabaan ay nagpapahaba sa 22 kalamnan na ito na tumatawid sa hita. Nangangahulugan ito na ang hamstrings ay lumalawak, binubuksan ang balakang, Badha Konasana halimbawa (butterfly pose), at lahat ng mga klasikong pose (lunges, twists, warriors) nang dahan-dahan ngunit tiyak na humahantong sa amin sa split. At din ang mga pagpapalihis! Kawili-wili, hindi ba?

Ang buong pagsasanay ng yoga ay nagpapahintulot sa iyo na "buksan" ang mga kasukasuan ng balakang. Gayunpaman, maraming mga practitioner ang nabigong magsagawa ng lotus sa loob ng maraming taon. Nangyayari ito dahil sa hindi pagkakaunawaan ng anatomical na istraktura ng pelvis. Una, matutong ihanay ang iyong pelvis sa bawat asana.

Magpatuloy tayo sa pagsasanay.

Subukang ihanay ang iyong pelvis sa panahon ng ehersisyo.
Magsimula tayo sa pigeon pose.

Contraindications:

1. Mga pinsala sa tuhod.
2. Pinsala sa mga intervertebral disc.
3. Sakit sa sacrum.

Ito ay isang mahirap na pose. Nangangailangan ito ng isang tiyak na hanay ng paggalaw mula sa balakang na wala sa karamihan ng mga tao. Upang makapasok sa asana, hindi natin namamalayan na na-destabilize ang tuhod at iba pang mga kasukasuan Upang epektibong buksan ang mga balakang sa pose na ito nang hindi inilalagay ang ibang bahagi ng katawan sa panganib, ang harap na balakang ay dapat na inilipat nang napakataas.

Ang naka-reclining pigeon pose ay nag-uunat ng ilang kalamnan sa hamstrings. Ngunit ang target na kalamnan sa pose na ito ay ang piriformis.

Bilang karagdagan dito, kinakailangan na patuloy na iunat ang mga hamstrings. Ang isang masikip na hamstring ay may posibilidad na patagin ang normal na kurba ng mas mababang likod at tumigas ang mas mababang mga kalamnan sa likod. Ang problemang ito ay nangyayari sa parehong mga matatanda at bata. Magsusulat ako tungkol sa hamstring stretches sa isang artikulo sa hinaharap, ngunit sa ngayon ay bumalik tayo sa piriformis na kalamnan.

Ang piriformis na kalamnan (m.piriformis) ay nakakabit sa sacrum at femur, at tulad ng anumang kalamnan, maaari itong paikliin at maging panahunan. Ang piriformis na kalamnan ay dumadaan sa ilalim ng gluteal na kalamnan at sa ibabaw ng sciatic nerve. Ang tungkulin nito ay panatilihing nakatalikod ang tuhod at paa kapag naglalakad. May katamtamang bahagi siya sa pagdukot sa balakang. Kapag ang balakang ay nakabaluktot nang higit sa 60 degrees, ang piriformis na kalamnan ay panloob na umiikot at nagpapalawak nito.

Upang mabatak ang kalamnan na ito, ang pelvis ay dapat tumuro paitaas. Kung ang iyong pelvis ay nakaturo pababa gamit ang iyong tailbone, nangangahulugan ito na ang kahabaan ay nangyayari sa maling lugar. 99% ng mga yoga practitioner ay hindi nag-uunat ng kanilang mga kalamnan sa hita.

Ang larawan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng posisyon ng pelvis. Pansinin ang natural na kurba ng lumbar spine sa ibabang likod;

Alam na maaari nating kontrolin ang posisyon ng pelvis, tingnan kung paano sa unang larawan ang pelvis ay baluktot, bilang isang resulta kung saan nawala ang gawain ng piriformis na kalamnan. Sa halip, ang ibabang likod ay nakaunat at ang piriformis na kalamnan ay nananatiling maikli.
Sa larawang ito, makikita mo na binago ko ang hugis nang hindi hinila ang hita patungo sa dibdib, na nagpapahintulot sa pelvis na manatili sa nais na posisyon. Ngayon ang kailangan mo lang gawin ay panatilihin ang iyong pelvis sa posisyon na ito upang lumikha ng isang kahabaan sa balakang.
Kahit na ang balakang na kahabaan sa pangalawang larawan ay hindi mukhang kasing lalim tulad ng sa unang larawan, kung titingnan mong mabuti, ang pangalawang bersyon ay ang tanging posibleng isa kung saan ang mga kasukasuan ng balakang ay aktwal na nababanat. Maaari mong hilahin nang kaunti ang iyong balakang palapit sa iyong katawan, ngunit panatilihing nakadikit ang iyong tailbone sa lupa. Ang mga balakang ay hinihila hanggang ang tailbone ay mahigpit na nadikit sa lupa.

Isaalang-alang natin ang iba pang mga pose

Maraming iba pang mga pose na maaaring magbukas ng aming mga balakang, ngunit ang artikulong ito ay hindi sapat upang masakop ang paksang ito. Gaya ng nabanggit ko sa itaas, ang anumang hamstring stretch ay “nagbubukas” ng pelvis (kabilang ang Parshvottastasna (matinding lateral stretch), Adho Mukha Svanasana (pababang aso), at Supta Padangushtshasana (supine pose na may leg stretch). ang pelvis, lahat ng backbends - ang listahan ay halos walang katapusang Ang buong yoga practice ay maaaring maging isang kasanayan para sa "pagbubukas ng mga hip joints"!

Tumutulong ang biomechanics at anatomy upang mas maunawaan kung paano palalimin ang asanas. Kalimutan ang tungkol sa "pagbubukas ng iyong pelvis" at simulan ang pag-iisip tungkol sa pag-align ng iyong pelvis upang tamasahin ang isang malusog at kasiya-siyang pagsasanay sa yoga.

Maraming mga tao ang interesado sa tanong kung paano buksan ang mga kasukasuan ng balakang upang maupo sa posisyon ng lotus o sa mga split. Kung gaano mo kabilis magagawa ang mga split ay depende sa iyong edad at iyong kadaliang kumilos. Ang proseso ng pagbubunyag ay dapat na unti-unti at sa ilang mga kaso ay maaaring tumagal ng ilang taon.

Ang tanong kung paano independiyenteng buksan ang mga kasukasuan ng balakang ay pangunahing interesado sa mga nakakaunawa sa yoga. Sa hatha yoga, ang asana ay kinabibilangan ng kakayahang umupo sa isang meditative na posisyon at umupo sa posisyon na ito nang hanggang ilang oras. Ang mga mananayaw at atleta ay madalas na interesado sa pag-uunat - nang walang mahusay na pag-inat imposibleng magsagawa ng anumang sayaw o akrobatiko na elemento.

Maaaring naisin ng mga babaeng nagpaplano ng pagbubuntis kung paano gawing mas madali ang panganganak. At para dito kinakailangan din na buksan ang pelvic joints. Ang mga pagbubukas ng pagsasanay ay kapaki-pakinabang para sa sinumang gustong palakasin ang gulugod at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ. Bago simulan ang anumang ehersisyo, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan. Ang anumang aktibong paggalaw mula sa aerobics o Pilates ay angkop para dito.

Para sa independiyenteng pagsasanay, maaari mong gamitin ang yoga asanas na makakatulong sa pagbukas ng hip joints at bumuo ng isang malakas na muscular frame sa paligid ng joints upang maiwasan ang mga dislokasyon at pinsala sa lugar na ito.

Panimulang posisyon na nakatayo

• Ang tree pose (Vrksasana) ay karaniwan.

Ang pose ay idinisenyo upang bumuo ng kakayahang mapanatili ang balanse. Ang pose na ito ay mabuti para sa pag-init ng mga kasukasuan ng balakang. Ang diin ay nasa isang binti, at ang isa ay kailangang baluktot sa tuhod at magpahinga sa panloob na hita ng sumusuporta sa binti, sinusubukang itaas ang takong nang mas malapit sa pelvis hangga't maaari.

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng gluteal: ang paglalapat ng presyon sa sumusuportang binti ay nakakatulong sa pag-stretch ng adductor brevis, longus, at pectineus na mga kalamnan. Sa pamamagitan ng paglipat ng tuhod sa gilid, kailangan mong lumikha ng pag-igting sa mga kalamnan ng gluteal at ilagay ang kinakailangang pagkarga sa pelvis, dahil sa kung saan sila nagbubukas. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong panatilihing tense ang mga kalamnan ng sumusuporta sa binti upang hindi maglagay ng labis na stress sa tuhod. Ang tree pose asana ay nagpapaunlad ng pelvis at likod, nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng mga joints ng upper at lower extremities.

• Eagle Pose (Garudasana)

Ang Garudasana asana ay nagkakaroon din ng balanse. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, at ang isa ay dapat na ibalot sa sumusuportang binti, ang paa ng nakataas na binti ay yumuko sa likod ng shin ng kabilang binti. Pagkatapos ay kailangan mong kulutin ang iyong mga braso sa parehong paraan. Sa panahon ng ehersisyo ito ay nangyayari mahirap na proseso, kung saan ang isang malaking pagkarga ay inilalagay sa piriformis na kalamnan, ang mga kalamnan ng puwit at ang mga kalamnan ng obturator ng hita ay nakaunat. Ang asana ay tumutulong upang mahatak ang hip joint mula sa likod na bahagi. Paglabas sa pose, kailangan mo munang palayain ang iyong mga braso at pagkatapos ay ang iyong mga binti. Upang ang pagbubukas ay maganap nang pantay-pantay, kailangan mong ulitin ang asana sa isang mirror form.

• Warrior Pose (Virabhadrasana)

Tinutulungan ng asana na buksan ang mga joints ng pelvis at i-stretch ang ligaments ng groin area. Ang isang paa ay nakayuko sa tuhod at ang isa ay hinila pabalik. Ang anggulo ng pagkahilig ng hita na may kaugnayan sa posisyon ng ibabang binti ay dapat na 90 °. Sa tapat ng kamay sa nakabaluktot na tuhod, kailangan mong kunin ang iyong hita at hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Ang hip joint ng baluktot na binti ay umiikot palabas, at ang kabilang binti ay tumutulong sa pag-unat ng mga kalamnan ng singit at buksan ang pelvis. Ang isang matatag na posisyon kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay nakakatulong upang mapanatili ang puwersa ng gravity na ibinibigay sa gumaganang binti. Ang kasukasuan ng tuhod ng pinahabang binti ay iikot palabas, kaya kinakailangan upang mapanatili ang posisyon na ito hangga't maaari. Nakakatulong ang Virabhadrasana na mapabuti ang kalusugan ng mga pelvic organ at pinapalakas ang mga binti.

• Prasarita

Ang pose ay umaakit sa panloob at panlabas na mga hita, pinapawi ang kakulangan sa ginhawa sa likod at pinapalakas ang mga kalamnan ng pelvic. Ang mga binti ay kumakalat sa lapad ng mga balikat kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalagang iikot ang lahat ng mga kasukasuan sa loob. Ang asana na ito ay angkop para sa pag-init bago ang iba, mas matinding ehersisyo. Kapag ang katawan ay nakatagilid, ang gulugod sa rehiyon ng lumbar ay nakaunat, ang pag-igting ay naalis, at ang mga kalamnan ay humihigpit. sa loob hita at pigi. Kung may mga problema sa gulugod sa rehiyon ng lumbar ng likod, hindi na kailangang yumuko nang labis.

Upang maghanda para sa mga pangunahing pagsasanay upang buksan ang mga kasukasuan ng balakang, ang mga roll mula paa hanggang paa ay ginaganap. Pagkatapos ng ehersisyo na ito, ang mga joints ay nagiging mas mobile, at ang suplay ng dugo sa pelvic area ay bumubuti.

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng quadriceps ng mga hita, piriformis, at pag-uunat ng mga kalamnan ng puwit at ibabang binti. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang bigat ng katawan ay inililipat mula sa isang paa patungo sa isa pa.

Upang madagdagan ang pagkarga, panatilihing mas malapit ang iyong pelvis sa sahig. Ang aktibong ehersisyo ay nakakatulong na mabatak ang mga kalamnan sa likod at mapabuti ang daloy ng dugo sa mga panloob na organo.

Panimulang posisyong nakaupo

• Angle Pose (Upavishta Konasana)

Sa pose na ito, ang mga kasukasuan ng balakang ay umiikot palabas at yumuko, ang likod at likod ng mga binti ay nakaunat, at ang mga pelvic na kalamnan ay nakaunat. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti hangga't maaari, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong baba. Kapag nagsasagawa ng asana sa unang pagkakataon, maaari kang makaramdam ng mga cramp sa mga kalamnan ng gluteal. Ang kanilang mga hibla ay medyo maikli, at kapag nakaunat, isang malaking pagkarga ang inilalagay sa kanila, bilang isang resulta kung saan maaaring mangyari ang mga cramp. Ang iyong mga paa ay dapat na pinindot sa sahig, sinusubukan na huwag hayaang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga paa ay dapat na patayo, habang ang mga kalamnan ng guya ay tumatanggap ng pinakamataas na kahabaan, at ang mga kasukasuan ng balakang ay nagpapanatili ng tamang posisyon. Ang asana ay dapat isagawa nang may pag-iingat, dahil may mataas na panganib na ma-sprain o mapunit ang mga ligaments.

Upang magsimula, mas mahusay na bawasan ang anggulo sa pagitan ng mga binti, at unti-unting dagdagan ito sa bawat bagong ehersisyo.

• Staff pose (baddha konasana).

Upang umupo sa pose, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga paa. Sa pinakamataas na kahabaan, ang iyong mga hita ay dapat na hawakan ang sahig at ang iyong mga takong ay dapat na pinindot patungo sa iyong singit. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod upang ang mga kasukasuan ng balakang ay yumuko, at hindi ang gulugod. Ang mga paa ay maaaring paitaas, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ito ay madaling makapinsala sa mga ligament ng mga kasukasuan ng tuhod, na mahina na nababanat.

Kailangan mong manatili sa pose sa loob ng ilang minuto. Kung gusto mo, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong likod. Ang Baddhakanasana asana ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pantog at tumutulong sa mga sakit sa bato at prostate.

• Pose ng Ulo ng Baka (Gomukhasana)

Ang asana na ito ay nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balikat at balakang. Sa isang posisyong nakaupo, kailangan mong ilagay ang isang tuhod sa ibabaw ng isa at ibalik ang iyong mga paa. Ang mga kamay ay inilagay sa likod at naka-lock sa isang kandado. Ang pose na ito ay nakakatulong na paikutin ang mga kasukasuan ng balakang palabas at nakakatulong na mabatak ang mga kalamnan ng puwit, hita at piriformis na kalamnan.

• Monkey King Pose (Hanumanasana)

Ito ay isang mahirap na asana na nangangailangan ng seryosong paghahanda. Halos lahat ng kalamnan ay kasangkot sa ehersisyo: ang likod ng mga hita, gluteal, guya at panloob na pelvic na kalamnan. Ang kasukasuan ng binti na pinalawak pasulong ay lumiliko papasok, at ang kasukasuan ng tuhod ay umaabot hangga't maaari.

Ang pagbubukas ng mga joints ay nangyayari sa iba't ibang direksyon, kaya ang asana ay inuri bilang isang ehersisyo ng mas kumplikado. Sa panahon ng Hanumanasana, ang isang malaking pagkarga ay inilalagay sa lugar ng singit, ang mga ligaments ng lugar na ito ay lubos na nakaunat. Ang mga braso ay nakaunat paitaas, habang ang gulugod ay nakaunat. Ang asana ay dapat na gumanap nang regular, pagkatapos lamang ay maaaring asahan ng isang tao ang mga positibong resulta at ang pose ay papalapit sa perpektong hitsura nito.

Cross split (samakonasana)

Ang asana na ito ay isang mahirap na ehersisyo. Inirerekomenda na magsagawa ng samakonasana sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang sitting pose. Ang iyong mga binti ay dapat na magkahiwalay hangga't maaari. Ang pose na ito ay lubos na nag-uunat sa mga kalamnan ng singit at ang panloob at panlabas na mga hita.

Ang lahat ng asana ay nangangailangan ng pinakamataas na konsentrasyon kapag ginanap. Kapag gumagawa ng self-konasana, isipin na habang humihinga ka, ang hangin ay dumadaan sa mga kasukasuan ng balakang at tinutulungan silang magbukas ng higit pa. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong pelvic muscles paitaas at isipin kung paano natutunaw ng hangin ang lahat ng block at obstacle, ang mga ligament ay nagiging mas malambot at mas lumalawak.

Ang supta padangusthasana exercise ay gumagana sa rectus femoris na kalamnan. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod. Ang isang binti ay nakataas at, sa tulong ng mga kamay o isang sinturon, hinila patungo sa ulo. Ang kabilang binti ay dapat manatiling nakadikit sa sahig. Sa panahon ng asana, ang mga kalamnan ng puwit, ibabang binti, at ang harap at likod ng mga hita ay nakaunat. Tinutulungan ng Supta padangusthasana na buksan ang mga kasukasuan ng balakang at ipinahiwatig para sa paralisis ng mga binti.

Ang yoga ay nagtatanghal ng maraming asana para sa pagbubukas ng mga kasukasuan ng balakang, dahil ang pangunahing diin ng lahat ng mga kasanayan ay tiyak sa pagkamit ng meditative lotus na posisyon. Dito namin isinasaalang-alang ang pinaka-epektibong pagsasanay kung saan ang pelvis ay higit na kasangkot, pati na rin ang mga ligament at kalamnan na kasangkot sa pag-uunat.

452 0

Ang pinakamalaking joint complex sa katawan ng tao ay ang hip joint. Ang flexibility at elasticity nito ang pangunahing criterion para sa kalusugan nito. Ang kawalan ng aktibidad at mahinang pagkalastiko ng pelvis ay humahantong sa pag-unlad ng isang bilang ng mga malubhang sakit, lalo na, pagkalagot ng ligaments, pinsala sa tissue sa connective system ng lower extremities, pati na rin ang mga sakit ng genitourinary system sa katawan ng bawat tao.

Bakit kailangan ang hip stretching?

Ang pangangailangan na buksan ang pelvis ay bumaba sa mga sumusunod na positibong epekto:

• pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan at pag-iwas sa paglitaw ng iba't ibang sakit;
• pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, na pumipigil sa paglitaw ng mga sakit ng genitourinary system;
• pinabuting stretching at mas mahusay na pagganap ng iba't ibang mga ehersisyo para sa parehong mga atleta at amateurs;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan;
• pag-alis ng labis na mga deposito ng taba sa baywang at balakang;
• pagpapabuti ng paggana ng mga organo ng tiyan at pag-alis ng pag-igting mula sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan;
• pag-iwas sa lumbar hernia at osteochondrosis;
• pagbabawas ng sakit sa rehiyon ng lumbar;
• pag-iwas sa arthrosis at arthritis.

Mga pangunahing panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay

Maaaring buksan ang mga joint joints sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang set ng mga espesyal na pagsasanay. Espesyal na lugar Ang yoga ay gumaganap ng isang papel sa pagbubukas ng hip joint.

Kapag nakaunat, ang isang tiyak na espasyo ay nabuo sa pagitan ng mga kasukasuan. Ang hitsura nito ay nagtataguyod ng mahusay na produksyon ng synovial fluid. Ang synovial fluid ay lubos na kinakailangan para sa kanilang kadaliang kumilos, dahil mula dito ang layer ng kartilago ay pinapakain at ang alitan sa pagitan ng mga kasukasuan ay nabawasan.

Ang mga pangunahing patakaran para sa wastong pagbubukas ng magkasanib na bahagi ay ang mga sumusunod:

1. Kaagad bago mag-inat, dapat mong maingat na pag-aralan ang lahat ng mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo.
2. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang tuluy-tuloy at mabagal. Ito ay magpapahintulot sa mga joints na masanay sa kumplikado at, sa gayon, mapawi ang sakit na madalas na lumilitaw sa panahon ng pag-uunat.
3. Kung sa panahon ng ehersisyo ay nakakaramdam ka ng matinding at matinding sakit, pagkatapos ay inirerekomenda ng mga eksperto na itigil ang ehersisyo. Ang mga masakit na sensasyon ay maaaring magpahiwatig na ang sirkulasyon ng dugo ay nagambala.
4. Kapag nagsasagawa ng mga kumplikadong pagsasanay sa pag-inat ng balakang, ang sistematiko ay gumaganap ng isang partikular na mahalagang papel. Kinakailangan na magsagawa ng 2 hanggang 4 na klase bawat linggo.

Ang yoga o mga katulad na pisikal na ehersisyo upang buksan ang mga kasukasuan ay dapat magsimula sa pinakasimpleng poses o asana upang buksan ang pelvis. Asana ay ang pangalan ng isang pose sa yoga.

Dahil dito, unti-unting mag-uunat ang iyong katawan sa lawak na kinakailangan, at ang katawan ay magiging handa na magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo. Ang pagpunta nang diretso sa mga kumplikadong ehersisyo ay maaaring humantong sa mga sprains at malubhang pinsala.

Hindi ka dapat magmadali at umasa na ang resulta ay darating na sa ikalawang aralin. Sa kasong ito, ang pagmamadali ay hindi nararapat at samakatuwid kailangan mong maging mapagpasensya.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang buksan ang hip joint

Maaari mong buksan ang hip joint sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na dapat gawin nang unti-unti at halili, nang walang biglaang paggalaw. Kung dati kang sumailalim sa paggamot na may kaugnayan sa mga problema sa pelvic joints, ang mga naturang pagsasanay ay dapat isagawa lamang pagkatapos buong kurso paggamot at pag-alis ng sakit.

Mga ehersisyo habang nakahiga

Mag-ehersisyo habang nakaupo

Habang nakaupo sa isang upuan, dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay yumuko at idikit ang iyong mga daliri sa sahig, sa magkabilang gilid ng iyong nakatayong mga paa. Pagbalik sa panimulang posisyon, itaas ang isang tuhod sa tamang anggulo. Bilang kahalili, pagkatapos yumuko, itaas ang tuhod gamit ang isa at pagkatapos ay ang kabilang binti.

Mga ehersisyo habang nakatayo

Sa isang nakatayong posisyon, maglagay ng upuan na may likod sa harap mo (ito ay magsisilbing suporta) at i-ugoy ang iyong tuwid na binti sa iba't ibang direksyon (pasulong, paatras, sa gilid). Ganun din sa second leg.

Upang bumuo ng hip joint, ang isang katulad na hanay ng mga pagsasanay ay maaaring isagawa ng sinuman, anuman ang edad at kasarian. Bago gumawa ng mas kumplikado pisikal na ehersisyo Kinakailangang kumunsulta sa isang orthopaedic na doktor o physical therapy instructor (PT).

Yoga para sa hip joint

Ang pagbubukas ng pelvis sa yoga ay nangyayari kapag nagsasagawa ng ilang mga asana. Kailangan mong ihanda ang iyong katawan bago isagawa ang mga ito, kung hindi, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala.

Paghahanda para sa klase

1. Kumuha ng posisyong nakaupo sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos, kailangan mong sumandal pasulong (ang iyong likod ay nananatiling tuwid) at subukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay, na humawak sa posisyon na ito nang ilang segundo. Ang mga pagtabingi ay dapat na ulitin ng 2 hanggang 6 na beses.
2. Habang nakahiga sa iyong likod, itaas ang isang nakatuwid na binti sa tuhod sa 90 degrees at manatili sa posisyon na ito nang hanggang 15 segundo, pagkatapos ay ibaba ito nang maayos, na pinapanatili ang tensyon sa buong katawan. Ulitin ang parehong sa pangalawang binti.
3. Sa isang posisyong nakaupo, ibaluktot ang isang binti sa likod ng tuhod (ang takong ay dapat nasa ilalim ng gitna ng puwit), ibalik ang isa pang tuwid na binti at yumuko upang ang hita ay hawakan sa sahig. Ayusin sa posisyong ito hanggang sa maging komportable ka. Ulitin ang parehong sa pangalawang binti.

Mga pangunahing asana

Upang magsimula, kailangan mong maingat na pag-aralan ang isang asana lamang sa yoga at pagkatapos lamang na lumipat sa susunod na ehersisyo. Sa kasong ito lamang makakamit ang ninanais na resulta.

Bow pose

Kailangan mong kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong tiyan. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Ang isang pagpapalihis ay dapat mabuo mula sa liko ng mga tuhod hanggang sa gulugod. Ayusin sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mabatak ang mga ligament at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Para sa mga nagsisimula, sa mga unang yugto ng pagsasanay, maaari kang gumamit ng isang naka-roll na tuwalya upang suportahan ang iyong mga binti. Kung nakakaramdam ka ng ilang kakulangan sa ginhawa habang nagsasagawa ng asanas, ito ay nagpapahiwatig ng mahinang flexibility ng spinal at pelvic muscles.

Anggulo ng pag-upo

Habang nakaupo sa sahig, kailangan mong ikalat ang iyong mga tuwid na binti sa mga gilid nang malawak hangga't maaari. Pagkatapos ay yumuko at subukang hawakan ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri. Pagkatapos, kailangan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong baba at dibdib. Manatili sa posisyong ito ng 1 minuto (para sa mga nagsisimula, hanggang 30 segundo).

Butterfly pose

Nakaupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang mga ito sa iba't ibang direksyon. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat magpahinga laban sa isa't isa. Dapat mong subukang ilapit ang iyong mga paa sa perineum hangga't maaari. Kailangan mong nasa posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay yumuko pasulong, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Ang asana ay dapat na ulitin 2-4 beses sa isang hilera.

Ang pose ng butterfly ay isang medyo mahirap na ehersisyo para sa mga nagsisimula, dahil hindi lahat ay maaaring hilahin ang kanilang mga binti sa perineum sa unang pagkakataon. Ngunit sa paglipas ng panahon ay gagana ang lahat, ang pangunahing bagay ay hindi mawalan ng pag-asa.

Lotus Pose

Umupo sa sahig, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Hawakan ang kaliwang binti (paa) gamit ang dalawang kamay at ilagay ito sa loob ng tapat na hita upang ang takong ay nakapatong sa ibabang bahagi ng tiyan. Gawin ang parehong sa pangalawang binti. Susunod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, mga palad. Manatili sa posisyong ito hangga't maaari, ngunit hindi bababa sa 1 minuto at pagtaas ng oras sa bawat pagkakataon.

Upang maayos na mabatak ang mga kasukasuan, kailangan mong gawin ang parehong sa pangalawang binti. Ibig sabihin, ang kaliwa sa kasong ito ay nasa itaas at ang kanan sa ibaba.

Upang ibuod, ito ay nagkakahalaga ng noting na kahit na ang pinaka-pangunahing pagsasanay ay maaaring maging mahirap para sa mga nagsisimula. Ngunit upang makamit ang mga resulta, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, nang hindi nawawala ang mga klase. At bilang isang resulta, ang iyong mga kasukasuan ay magiging nababaluktot, na sa dakong huli ay maiiwasan ang paglitaw ng iba't ibang mga sakit o pinsala.