Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay higit pa sa isang diyeta, ito ay isang ganap na pamumuhay na likas sa mga naninirahan sa Mediterranean. Mayroong maraming mga alamat sa mundo tungkol sa isang wasto, malusog na diyeta para sa katawan. Ang mga Nutritionist ay patuloy na gumagawa ng mga bagong scheme, at ang mga culinary specialist ay patuloy na gumagawa ng mga pinggan at menu ng pagkain sa loob ng isang buwan o linggo ayon sa mga patakaran ng mga bagong diet.

Ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean, ang kakanyahan nito at mga pakinabang sa iba pang mga diyeta

Gayunpaman, tulad ng alam mo, ang resulta ng isang diyeta ay direktang nakasalalay sa maraming indibidwal na mga kadahilanan ng kalusugan ng isang tao, genetic predisposition sa pagtaas ng timbang at ang kahusayan ng mga organo. sistema ng pagtunaw.

Ano ang kakanyahan ng gayong diyeta?

Ang 60% ng diyeta ay binubuo ng: prutas, gulay at kumplikadong carbohydrates, 30 porsiyento ay bahagi ng mga taba ng gulay (langis ng oliba), 10 porsiyento ay mga protina (seafood, isda, walang taba na karne, keso).

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa mababang pagkonsumo ng mga hindi natural at starchy na pagkain, mataba na pagkain, harina, matamis at carbonated na inumin.
Ito ay lalong kaaya-aya na sundin ang diyeta sa Mediterranean sa isang bakasyon sa tabing-dagat. Ngunit para sa mga residente ng lungsod, ang gayong diyeta ay hindi magiging isang problema, dahil nag-aalok ang mga tindahan magandang pagkakaiba-iba natural na mga produkto.

diyeta sa Mediterranean. Menu para sa linggo, mga recipe na makikita mo sa aming artikulo

Upang suriin ang mga resulta ng isang balanseng diyeta para sa mga residente ng Italy, Spain o France, walang karagdagang pananaliksik ang kinakailangan.

Ipinapakita ng mga istatistika na ang diyeta sa Mediterranean ay may positibong epekto sa katawan sa kabuuan, ay isang epektibong pag-iwas sa iba't ibang mga sakit, at higit sa lahat, ay may positibong epekto sa isang slim figure at paglaki ng kalamnan.

Kawili-wiling katotohanan! Ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay walang mahigpit na contraindications. Ang isang pagbubukod ay isang reaksiyong alerdyi sa isang tiyak na sangkap o mga pagbabawal sa medikal dahil sa mga sakit ng gastrointestinal tract.

Ang mga prinsipyo ng pagdidiyeta ay may kasamang 3 pangunahing punto:

• piliin ang tamang (pinapayagan) na mga produkto upang bumuo ng isang menu;
• kumain ng pagkain sa isang mahigpit na tinukoy na oras;
• ehersisyo upang maisaaktibo ang metabolismo at pagkagutom sa enerhiya.

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng nutrisyon ay isang malawak na iba't ibang mga pinggan. Hindi tulad ng mahigpit na mono-diet, ang Mediterranean diet ay kinabibilangan ng maraming iba't ibang mga pagkain, at ang katawan ay hindi nakakaranas ng "dietary" na stress.

Kumbinasyon sariwang gulay at ang mga prutas, karne, munggo at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Hindi dapat balewalain na ang lahat ng nasa itaas ay madaling ibagay sa populasyon ng Russia, mula sa Caucasus hanggang Siberia.

Mga panuntunan sa diyeta sa Mediterranean

• Kumain ng gulay araw-araw. Sariwa, pinakuluang, nilaga - napakalusog. Panatilihing pinakamababa ang pagkonsumo ng patatas. Kumain ng mas maraming repolyo, kamatis, paminta, talong, at olibo. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga nutrisyonista ay nagsasabi na ang mga olibo ay nagpapabilis ng metabolismo.
• Ang pagkaing-dagat at isda ay napakalusog, ngunit ang isda ay dapat na mababa ang taba na mga varieties. Pumili ng paraan ng pagluluto ng pagkain: pinakuluang o inihurnong isda at pagkaing-dagat.
• Subukang kumain ng 1-2 garapon ng fermented milk product araw-araw. Maaaring ito ay kefir o yogurt. Nag-aambag sila mas magandang trabaho bituka at mapabilis ang metabolismo. Bilang karagdagan, ang mga produktong fermented milk ay naglalaman ng calcium, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto.
• Kumain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates sa almusal. Ito ay bakwit, kanin, wholemeal bread, pasta. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumutulong sa iyo na makakuha ng enerhiya sa umaga at sa buong araw, at ang mga kinakain sa umaga ay walang oras upang maimbak bilang labis na timbang.
• Ang langis ng oliba ay isang taba na hindi magpapataba sa iyo! Bihisan ang mga salad na may langis ng oliba. Iwasan ang mayonesa at kulay-gatas.
• Gustung-gusto ng mga tao sa Mediterranean ang keso. Bigyan ng kagustuhan ang mababang-taba varieties.
• Ang karne ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon. I-steam o pakuluan ang karne.
  Palitan ang matamis ng mga prutas. Ngunit mag-ingat sa mga saging. Ang mga ito ay napakataas sa calories.
  Palitan ang asukal ng pulot.
• Subukang ibukod ang mga patatas, cottage cheese, pastry, matamis, alkohol, at carbonated na inumin mula sa iyong diyeta. Kaunting red o white wine lang ang kaya mo.

Mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta at kung anong mga resulta ang maaaring makamit

Ang mga pangunahing tanong: ano ang mga pakinabang ng lutuing Mediterranean, anong mga resulta ang maaari mong asahan? Ang balanseng menu ay nakabatay sa regular na pagkonsumo ng sariwang damo, pana-panahong gulay at prutas, butil, at katamtamang dami ng karne. Ang mga kapaki-pakinabang na microelement na nilalaman ay higit sa sapat upang mapanatili ang kalusugan at pagganap ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ayon sa medikal na pananaliksik, ang mga benepisyo ng naturang diyeta ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• ang presyon ng dugo at mga antas ng asukal ay normalized;
• pag-aalis ng pamamaga at pagpapatatag ng function ng bato;
• pag-iwas sa benign at malignant neoplasms;
• pag-iwas sa pag-unlad ng mga sakit sa vascular at puso;
• pagpapalakas ng immune system;
• tama at matatag na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang huling punto ay isa sa mga susi. Ayon sa mga highly qualified nutritionist, Ang pag-normalize ng paggana ng sistema ng pagtunaw ay isang mahalagang bahagi kapag nawalan ng timbang. Ito ay sa paglilinis na magsisimula ang anumang wastong sistema ng nutrisyon. Maraming mga tao na nawalan ng timbang ay hindi kasama ang yugtong ito, taimtim na nagulat na ang napiling diyeta ay hindi nagdudulot ng mga resulta.

Sa pamamagitan ng pananatili sa lutuing Mediterranean, ang pagbaba ng timbang ay sinusunod sa loob ng isang linggo at kalahati. Bukod dito, ang pagkawala ng timbang ay hindi nagpapahiwatig ng isang matalim na pagbaba ng mga kilo, " tamang pagbaba ng timbang“—mabagal na pagbaba ng timbang sa buong diyeta.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Mahirap na mahigpit na makilala sa pagitan ng "tama" at "maling" na mga pagkain, dahil ang lutuing Mediterranean ay napaka-magkakaibang, ngunit mayroong isang bilang ng mga pagkain na dapat na ganap na iwasan.

Sample Mediterranean diet menu para sa isang linggo

Kapag pinagsama-sama ang iyong lingguhang diyeta, dapat itong iba-iba hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain, matatanggap ng katawan maximum na halaga bitamina, sistema ng nerbiyos ay lalakas, at ang pagtanggi sa mga ipinagbabawal na sangkap ay lilipas nang hindi napapansin.

Kawili-wiling katotohanan! Ang pagkakasunud-sunod ng mga pinggan ay maaaring mabago, ang pangunahing bagay ay sundin ang 3 mga patakaran: carbohydrates bago tanghalian, protina pagkatapos ng tanghalian, pangunahing kurso sa tanghalian. Ang mga gulay ay pinapayagan sa anumang oras ng araw, ngunit ang kanilang kabuuang dami ay hindi dapat lumampas sa 1 kg.

Ang lingguhan o buwanang Mediterranean diet menu ay hindi nagpapahiwatig ng mahigpit na pagbabawal sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga recipe ng meryenda (tanghalian at meryenda sa hapon) ay dapat na binubuo ng mga magagaan na pagkain: prutas, gulay, inuming nagbibigay-buhay.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na limitahan ang mga ito sa sariwang prutas, natural na yogurt o low-fat kefir. Ang bawat pagkain ay dapat nasa isang tiyak na oras, ito ang susi sa wastong paggana ng sistema ng pagtunaw.

Mga priyoridad na inumin – na-filter na tubig, natural na juice. Uminom ng kape, berde o itim na tsaa na walang asukal, 3 hanggang 4 na tasa bawat araw ay pinapayagan. Inirerekomenda ang tuyong alak para sa tanghalian o hapunan, hindi hihigit sa 100 - 150 ml bawat araw.

Ang mga matamis ay pinapayagan isang beses sa isang linggo, kabilang dito ang mga pinatuyong prutas, pulot, mga lutong bahay na cake o dessert, halimbawa, jelly, mousse, smoothies. Mas mainam na pumili ng sariwang prutas, ngunit ang bihirang kumain ng mga lutong bahay na cookies ay medyo ligtas.

Mahalagang malaman! Kung ang lingguhang menu ay mukhang masyadong kakaiba, ang mga recipe ng diyeta sa Mediterranean ay maaaring iakma. Pinapayagan na palitan ang mga pangunahing pagkain ng sinigang, wholemeal pasta, at nilagang gulay.

Mga Recipe para sa Mediterranean Diet

Kapag naghahanda ng una o pangalawang kurso, ang langis ng oliba ay palaging idinagdag na pinakamahusay na pumili ng malamig na pinindot na langis. Ang dami nito ay dapat na katamtaman.

Ang menu ng diyeta sa Mediterranean ay dapat na binubuo ng mga produktong natural na lutuin.

Kasama sa diyeta ang lahat ng uri ng pinggan: unang kurso, pangalawang kurso, mga dessert. Ang pinakamahirap na lutuin ay ang mga sopas at side dish, lalo na kung kasama ang mga ito bilang isang regular na ulam sa isang lingguhan o buwanang programa sa menu ng diyeta.

Ang mga dessert, bilang panuntunan, ay mga prutas (mga pinatuyong prutas), yogurt, mga lutong bahay na lutong bahay, na inangkop sa pang-araw-araw na diyeta.

Sopas Ministerone

Mga pangunahing sangkap para sa sopas:

Ang lahat ng mga gulay ay pinirito sa langis ng oliba sa isang kawali, idinagdag ang mga pampalasa. Ang sabaw ay idinagdag nang maraming beses sa mga bahagi at ang sopas ay niluto sa loob ng 50 minuto.

Gulay na risotto

Pangunahing sangkap:

Ang lahat ng mga gulay ay pinutol sa maliliit na cubes, inilagay sa isang greased baking sheet at inilagay sa oven sa loob ng 15-20 minuto. Ang mga sibuyas at bawang ay nilaga nang hiwalay sa isang kawali na may mataas na dingding, pagdaragdag ng bigas at pagkatapos ay sabaw, at kumulo para sa isa pang 15-20 minuto (ang tubig ay dapat na sumingaw at hinihigop). Ilagay ang mga inihurnong gulay sa isang kawali na may kanin at haluin.

Inihurnong isda

Pangunahing sangkap:

Ang mga fillet ng isda sa dagat ay inilalagay sa isang baking sheet na pinahiran ng mantika. Paghaluin ang lemon juice, kefir, herbs at asin, ilagay ang nagresultang timpla sa karne ng isda. Ang tuktok na layer ay gadgad na keso. Ang ulam ay inihanda para sa 15-20 minuto sa oven sa temperatura na 180 ° C.

Salad ng gulay na may abukado at hipon

Pangunahing sangkap ng salad:

Ang dressing ay tradisyonal - langis ng oliba ay tinimplahan ng basil, cilantro, lemon juice at paminta.

Ang hipon ay nililinis, bahagyang inasnan at pinirito sa langis ng oliba sa lahat ng panig. Ang abukado ay pinutol sa mga hiwa, cube o cube, binuburan ng lemon juice. Ilagay ang dahon ng letsugas sa isang plato at ilagay ang tinadtad na abukado sa ibabaw. Susunod ay isang layer ng hipon.

Ang mga cherry tomato ay pinutol sa apat na bahagi at inilagay sa itaas. Ang sariwang basil at cilantro ay dapat na tinadtad nang magaspang, paminta at asin sa panlasa.

Mga panuntunan para sa pag-alis sa diyeta

Sa kabila ng katotohanan na ang programa sa nutrisyon na ito ay hindi isang diyeta na dapat mahigpit na sundin, ang paglipat sa isang normal na diyeta ay dapat na maayos na nakaayos. Hindi inirerekumenda na biglang bumalik sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng asukal, matabang karne, patatas at alkohol.

Kapag umaalis sa diyeta, dapat mong unti-unting ipasok ang mga pamilyar na pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta, magluto ng pulang karne nang mas madalas, at magdagdag ng patatas sa mga pagkaing gulay. Maaari kang magdagdag ng mantikilya nang paunti-unti sa sinigang sa mga unang araw, limitahan ito sa pinakamababang halaga. Pinapataas din nila ang dami ng mga prutas at gulay, ang pagkonsumo ng mga saging at ubas nang mas madalas.

Ang pagkumpleto ng diyeta ay tatagal ng 4 na linggo, kung saan unti-unting muling bubuo ang katawan. Kung lumipat ka sa mataba na pagkain nang maaga, maaari kang magkaroon ng sira ng tiyan o heartburn.

Bago mo simulan ang pagbabago ng iyong sistema ng nutrisyon, kapaki-pakinabang na gumugol ng 2-3 araw ng pag-aayuno. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magutom; Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagbabago ng iyong diyeta pagkatapos ng ilang araw ng pag-aayuno, ang paglipat ay hindi mapapansin.

Ang mga pangunahing pagkakamali ng pagbaba ng timbang at kung paano maiwasan ang mga ito

Ang mga pangunahing pagkakamali sa diyeta ay hindi lubos na nauunawaan kung aling mga pagkain ang pinapayagan at kung alin ang hindi dapat isama sa lingguhang mga recipe. Pinapayagan ka ng diyeta na isama ang tinapay at pasta sa menu, ngunit hindi sila dapat gawin mula sa puting harina.

Ang regular na pagkonsumo ng langis ng oliba ay maaaring malaking problema kapag nawalan ng timbang sa diyeta sa Mediterranean, dahil naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga "walang silbi" na calorie.

Ayon sa mga nutrisyunista, "ang isang maliit na bahagi ng langis ng oliba ay hindi makakasama sa isang malusog at aktibong tao." Ang isang laging nakaupo na pamumuhay o pag-abuso sa taba ng gulay ay maaaring mabawasan ang resulta.

Ang mga pagkasira ay isa sa pinakamarami malalaking pagkakamali anumang diyeta. Dahil iba-iba ang lutuing Mediterranean, hindi haharangin ng isang araw na pagkasira at isang beses na sobrang pagkain ang lahat ng pagsisikap na ginawa. Ito ay sapat na gumastos ng 1-2 araw ng pag-aayuno at bumalik sa tamang programa sa nutrisyon.

Upang maiwasan ang mga pagkasira, dapat mong malinaw na planuhin ang iyong menu;

Mga opinyon ng mga doktor at nutrisyunista tungkol sa diyeta sa Mediterranean

Naniniwala ang mga eksperto na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring ituring na karaniwang diyeta para sa isang malusog na tao.

Isang maayos na binubuo na menu para sa isang linggo, isang buwan o mas mahabang panahon, na may mga recipe para sa masustansyang pagkain, at ginagarantiyahan ng regular na ehersisyo ang normal na paggana ng mga organ ng pagtunaw, maximum na pagsipsip ng nutrients dahil sa tumaas na metabolismo, at mahusay na kalagayan ng tao na walang masamang gawi.

Pinipigilan ng programa ang pag-unlad ng iba't ibang sakit at nagpapagaling sa katawan sa kabuuan. Ang pagbabawas ng mga antas ng kolesterol, pag-normalize ng presyon at paggana ng gastrointestinal tract ay nag-aambag sa kumpletong panunaw ng pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo nang mas madalas o ipakilala ito sa iyong pamumuhay.

Ang nutritional system na ito ay walang mga paghihigpit sa edad at pinapayagan sa panahon ng pagbubuntis o paggagatas.

Ang isang mahalagang aspeto ay pisikal na aktibidad, na sapilitan kapag sumusunod sa diyeta sa Mediterranean. Ang isang aktibong pamumuhay ay nagpapanatili sa buong katawan sa mabuting kalagayan, nagtataguyod ng wastong paggana ng sistema ng pagtunaw, at may positibong epekto sa cardiovascular system.

Hindi kinakailangan na makisali sa sports nang propesyonal; ang karaniwang minimum ay pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga at gabi. At ang diyeta sa Mediterranean ay simple, kaaya-aya, at sa parehong oras, napaka-epektibo!

diyeta sa Mediterranean. Menu para sa linggo, mga recipe sa kapaki-pakinabang na video na ito:

Menu ng Mediterranean diet para sa linggo:

Kahusayan

Kaligtasan

Iba't ibang produkto

Kabuuan: Ang diyeta sa Mediterranean ay isang espesyal na diyeta, sa katunayan isang ugali para sa buhay. Mga kalamangan: maaari kang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan, iba't ibang mga pagkain, maraming bitamina, mineral, balanseng diyeta. Cons: Ang diyeta na ito ay panghabambuhay.

4.8 Mahusay na diyeta

Ang Mediterranean diet mismo ay hindi isang diyeta, ngunit isang koleksyon ng mga prinsipyo at gawi sa pandiyeta ng buong rehiyon ng Mediterranean, na kinabibilangan ng hanggang 16 na bansa. Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa mga lutuin ng Spain, Italy at Greece. Ang mga kakaiba ng lutuin sa lugar na ito ay nabuo ang batayan ng isang malusog na diyeta, at malusog na pagkain, gaya ng nalalaman, ay hindi kailanman hahantong sa labis na katabaan; tampok na nakikilala- normal na timbang at mabuting kalusugan.

Kawili-wiling malaman! Noong Disyembre 4, 2013, nagpasya ang UNESCO na bigyan ang Mediterranean diet na hindi madaling unawain na katayuan. pamanang kultural mula sa Italy, Portugal, Spain, Morocco, Greece, Cyprus at Croatia.

Ang tradisyunal na lutuin para sa mga tao mula sa mga bansang Mediterranean ay ang pagkonsumo ng isang malaking halaga ng mga pana-panahong gulay at prutas, herbs, legumes, nuts, whole grain cereal, wholemeal bread, pasta na gawa sa durum wheat grains. Ang pagkakaroon ng langis ng oliba ay kinakailangan kapag naghahanda ng mga pinggan - para sa pagprito, para sa pagbibihis, pagpapadulas at pag-atsara.

Tungkol sa karne ng baka, veal, tupa, manok, mayroong pagpigil, ngunit regularidad. Ang baboy ay hindi sikat at bihirang makita sa mga menu.

Dahil ito ay isang diyeta sa Mediterranean, ang menu ay hindi kumpleto nang walang isda at pagkaing-dagat, ang pangunahing mga supplier ng Omega-3 at Omega-6 polyunsaturated fatty acids.

Tulad ng para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga ito ay higit sa lahat natural na fermented milk products - yogurt, low-fat yoghurts, low-fat soft cheeses, halimbawa, feta, mozzarella. Bihira lang ang mga pagkaing gatas o pagawaan ng gatas sa diyeta.

Kapag nakatakda na ang mesa, ang lokal, magandang kalidad na red wine ay palaging inihahain sa katamtaman. Hindi sila mahilig sa mga cake, confectionery, o sweets. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga likas na produkto - mga mani, pinatuyong prutas, pulot.

Ang mga tao sa rehiyong ito ay namumuno sa isang aktibong pamumuhay, nakikilala sa pamamagitan ng nakakainggit na optimismo, emosyonal at hindi gaanong madaling kapitan ng sakit. Ang sikreto ay nasa maraming bahagi, ngunit isa sa mga ito ay isang malusog na diyeta.

Kawili-wiling malaman! Ang terminong "Mediterranean diet" ay ipinakilala bilang isang konsepto noong kalagitnaan ng ikadalawampu siglo ng mga American nutritionist, ang mag-asawang Case na sina Margaret at Ansel. Batay sa mga pag-aaral ng pamumuhay ng mga tao sa Mediterranean, nagtayo sila ng isang organikong pyramid ng pagkain, sa base nito ay carbohydrates - 60%, na sinusundan ng mga taba ng gulay - 30%, ang mga protina ay kumpletuhin ang istraktura at bumubuo lamang ng 10%.

Mga panuntunan sa diyeta sa Mediterranean

Upang mawalan ng labis na pounds at mapupuksa ang mataas na panganib na magkaroon ng mga sakit na kasama ng labis na timbang, ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay ang kailangan mo! Dahil ito ay isang paraan ng pamumuhay, at hindi lamang isang pansamantalang sukatan kapag kailangan mong mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Sabi nga nila, "kung mas tahimik kang magmaneho, lalakad ka pa."

Kaya isaalang-alang natin Pangunahing panuntunan, na dapat sundin, pati na rin ang mga pagkain para sa diyeta sa Mediterranean:

• Kailangan mong kumain ng marami araw-araw pana-panahong mga gulay at prutas- Ito ang batayan ng lahat ng pinggan, ngunit ang patatas ay dapat na limitado sa 3 servings bawat linggo.
• Mga produktong lactic acid– natural na inihanda na may mababang taba na nilalaman. Kabilang dito ang yogurt, yoghurt, at malambot na keso na kasama ang mga ito sa pang-araw-araw na diyeta.
• Ang diyeta ay dapat isama pana-panahong sariwang gulay, bawang, sibuyas, pampalasa - basil, rosemary, thyme, oregano.
• Langis ng oliba dapat ipagmalaki ang lugar sa lahat ng taba. Timplahan ang mga salad at pinggan, mas mabuti na may virgin oil. Ang paggamit ng anumang iba pang hindi nilinis na langis ng gulay ay pinapayagan din.
• Seafood, sariwang isda na walang taba(halibut, salmon, tuna, trout) ay mga produktong kasama sa pang-araw-araw na diyeta.
• puting karne– tulad ng nabanggit sa itaas, ubusin sa katamtaman, sa maliliit na bahagi – 4 beses sa isang linggo, hindi hihigit sa 100 gramo bawat serving. Ngunit ang pulang karne ay pinapayagan na kainin nang hindi hihigit sa 4 na beses sa isang buwan, iyon ay, halos isang beses sa isang linggo. Mga itlog - hindi hihigit sa isa bawat araw.
• Pasta– mula lamang sa durum na trigo. Legumes, hindi pinrosesong bigas, mas mainam na kayumanggi, perlas barley, bakwit - buong butil.
• Uminom ng sapat tubig- siya ang pinakamahusay na soft drink - 1.5 litro bawat araw.
• Pulang alak– hinahain kasama ng mga pinggan, hindi hihigit sa dalawang baso ang lasing sa panahon ng pagkain para sa mga babae at 3 baso ang pinapayagan para sa mga lalaki.
• Mga mani, pinatuyong prutas, ang mga buto ay dapat kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.
• Tanggalin ang asin at mga pampalasa mula sa iyong diyeta hangga't maaari - mas mainam na gumamit ng mga damo at natural na pampalasa.
• Nalalapat ang pagbabawal sa mga kilalang hindi malusog na produkto - matabang karne, mantika, matatamis na harina, confectionery, kendi at ice cream.

Tulad ng nakikita mo, ang diyeta sa Mediterranean ay napakayaman at balanse, ngunit kung magpasya kang mawalan ng timbang sa tulong nito, inirerekomenda na sumunod sa mga sumusunod na halaga ng pagkain bawat pagkain (1 baso = 237 ml = 16 na kutsara):

• 1 tasa sariwang gulay;
• 1/2 na inihandang gulay - steamed o nilaga;
• pasta o butil - 1/2 tasa;
• nilutong munggo - 1 tasa
• mga produkto ng pagawaan ng gatas - 1 baso
• patatas - 1 tasa
• prutas - hindi hihigit sa 1 prutas sa isang pagkakataon
• itlog - 1 piraso bawat araw
• mani - 30 gr
• karne at isda - hindi hihigit sa 100 gramo ng tapos na produkto.

Mediteraneo diyeta regimen– ito ay 5 pagkain sa isang araw (3 pangunahing pagkain: almusal, tanghalian at hapunan, at 2 karagdagang meryenda), kapag ang pangunahing carbohydrate na pagkain ay nasa unang kalahati ng araw, at ang protina na pagkain sa pangalawa.

Karaniwan, sa mga rehiyon ng Mediterranean, ang unang almusal ay binubuo ng mga cereal na may mga gulay, ang pangalawa - mga produkto ng lactic acid, prutas para sa tanghalian, pasta, kanin, mga sopas ng gulay, salad, isda o karne - ito ay itinuturing na pangunahing pagkain. Meryenda sa hapon, hapunan - lahat ng uri ng mga casserole ng gulay, keso, salad ng prutas, pagkaing-dagat.

Ang lahat ng mga pagkain sa itaas ay lumikha ng tinatawag na pyramid ng Mediterranean diet:

Mga benepisyo ng mga produkto

Kung isasaalang-alang natin ang mga benepisyo na dinadala ng lahat ng mga produkto na bumubuo sa pyramid ng nutrisyon, pagkatapos ay nagsisimula sa mga gulay at prutas na bumubuo sa batayan nito, masasabi nating ang lahat ng mahahalagang microelement, bitamina, amino acid ay sapat na mababad ang katawan.

Inirerekomenda na gamitin ang pana-panahon gulay, prutas, gulay, na natural na lumago at hinog, sa bukas na lupa. Pagkatapos lamang ang mga ito ay nagpapanatili ng mahalagang bioflavonoids, na mga aktibong antioxidant. At ang mga antioxidant ay kilala na lumalaban sa mga libreng radikal at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Ang mga mineral tulad ng selenium, manganese, zinc ay matatagpuan sa seafood, gulay, at bigas. Pinipigilan din nila ang mga proseso ng oxidative sa katawan, na nangangahulugan na ang pagkalastiko ng balat ay pinananatili nang mas matagal.

Gusto ko lalo na tandaan ang mga benepisyo langis ng oliba, na malawakang ginagamit sa diyeta sa Mediterranean. Dapat gamitin ang langis unang pagpindot, hindi nilinis, pagkatapos ay ganap nitong inililigtas ang lahat mga kapaki-pakinabang na katangian olibo, ang kanilang aroma at lasa. Ang mga monounsaturated na taba na matatagpuan sa mga olibo ay may napakapositibong epekto sa cardiovascular system, binabawasan ang antas ng masamang kolesterol - LDL, at pinipigilan ang pagbuo ng mga pamumuo ng dugo sa mga daluyan ng dugo, habang pinapalakas ang mga pader ng mga daluyan ng dugo.

Ang langis ng oliba ay maaaring bahagyang mapalitan ng anumang langis ng gulay, mahalaga lamang na ito ay hindi nilinis at malamig na pinindot.

Lean meat veal, karne ng baka, tupa nagbibigay sa katawan ng mahahalagang at kinakailangang protina, nagpapanatili ng mga antas ng hemoglobin at kasangkot sa hematopoiesis. Ang puting manok at karne ng kuneho ay isang madaling natutunaw na protina, isang produktong pandiyeta na may mababang taba na nilalaman at walang carbohydrates.

Mga produktong lactic acid ay puspos ng calcium na madaling natutunaw, na nagpapalakas ng mga buto, nagpapalusog sa ating buhok at lumalakas ang mga ngipin. Pinoprotektahan din ng lactic acid ang mga bituka mula sa mga impeksyon, at ang mga organikong acid ay nagtataguyod ng paggana ng gastrointestinal tract.

Pulang alak naglalaman ng potassium, magnesium, iron, selenium, bitamina B, P, C - pinapalakas nito ang kalamnan ng puso, pinapabuti ang immune system, at nilalabanan ang mga selula ng kanser. Samakatuwid, ang paggamit nito ay hindi malalaking dami lubhang nakakatulong.

Huwag nating balewalain pasta at whole grain cereal, dahil bumubuo sila ng malaking bahagi ng diyeta ng mga taong Mediterranean. Ito ang mga pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates na nagbibigay ng pangunahing enerhiya sa ating katawan. Kung ang mga cereal ay hindi pinoproseso, pinakintab, o pino, at ang pasta ay ginawa mula sa durum na harina ng trigo, kung gayon sila ang pinakamayamang tagapagtustos ng hibla, na nagsisiguro sa regular na paggana ng mga bituka at ang buong gastrointestinal tract sa kabuuan.

Mediterranean diet menu para sa isang linggo

Nasa ibaba ang isang Mediterranean diet menu para sa 7 araw. Maaari kang lumikha ng tulad ng isang menu sa iyong sarili, batay sa mga produkto na kasama sa diyeta.

Mga Recipe para sa Mediterranean Diet

Naghahanda kami ng mga pinggan mula sa menu sa itaas:

Mga sangkap (recipe para sa 2 servings): 1 saging, 1 baso ng frozen berries (strawberries, currants o anumang iba pa), 1 baso ng orange juice.

Paghahanda: Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender at timpla sa mataas na bilis. Ihain sa baso.

Upang ihanda ang recipe ng Mediterranean diet na ito, kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:

• 1 malaking sibuyas, pinong tinadtad
• 2 cloves na bawang, pinong tinadtad
• 1 maliit na zucchini, gupitin sa mga cube
• 1 malaking talong, gupitin sa mga cube
• 1 pulang paminta, tinadtad
• 300 gr. kanin
• 2 kutsarita ng tuyo na basil
• 2 kutsarita ng tuyong damo
• 1.5 litro ng sabaw ng gulay o tubig
• langis ng oliba

Paghahanda:

1) Painitin muna ang oven sa 200C. Maghanda ng isang malaking baking sheet, bahagyang grasa ito ng mantika, ilagay dito ang diced na talong, zucchini at pulang paminta, at ilagay sa oven para maghurno ng 20 minuto.

2) Habang niluluto ang mga gulay sa oven, painitin ang isang mataas na kawali o kasirola at lagyan ito ng mantika. Ilagay ang sibuyas at bawang sa isang kawali at kumulo sa medium heat sa loob ng 2 minuto.

3) Idagdag ang kanin sa sibuyas sa kawali; Unti-unting magsimulang magdagdag ng tubig o sabaw sa maliit na dami, 1 tasa sa isang pagkakataon, haluing mabuti sa bawat oras hanggang sa ang lahat ng likido ay masipsip ng bigas. Ang bahaging ito ng paghahanda ay tatagal ng mga 20 minuto.

4) Kapag handa na ang kanin, alisin ang piniritong gulay sa oven. Magdagdag ng mga gulay sa kanin at haluing mabuti. Panghuli, idagdag ang mga halamang gamot at ihain kaagad.

Chicken salad "Tag-init"

Mga sangkap: 150 gr. pinakuluang dibdib ng manok, 2-3 sariwang mga milokoton, 50 g de-latang pineapples, 1/2 tasa ng kintsay, litsugas - 150 g. Para sa dressing: 1/2 cup low-fat natural yogurt, dahon ng mint, cinnamon, lemon zest.

Paghahanda: Gupitin ang dibdib ng manok sa mga cube, gupitin ang mga milokoton, pinya at kintsay sa mga cube, pilasin ang mga dahon ng litsugas gamit ang iyong mga kamay. Sa isang mangkok, pagsamahin ang manok, prutas at kintsay. Upang gawin ang dressing, pagsamahin ang yogurt, mint, cinnamon at lemon zest sa isang hiwalay na mangkok. Ibuhos ang dressing na ito sa pinaghalong manok at prutas at haluin upang pagsamahin. handa na!

Mga oat muffin na may mga almendras

Mga sangkap (6 muffins): 2 itlog, 4 na kutsara ng tuyong gatas (mas mabuti na mababa ang taba), 4 na kutsara ng oat bran, 1/2 tsp. baking powder o soda, 1 tsp. vanilla sugar (kung nagmamalasakit ka pa rin sa iyong figure, pagkatapos ay mas mahusay na huwag idagdag ito), 7-10 almond kernels.

Paghahanda: Talunin ang mga itlog sa isang mangkok, magdagdag ng tuyong gatas at oat bran, ihalo ang lahat nang lubusan upang makuha ang pagkakapare-pareho ng makapal na kulay-gatas. I-chop ang almond kernels at idagdag sa nagresultang kuwarta. Painitin muna ang oven sa 180 degrees. Ibuhos ang batter sa silicone muffin tins at maghurno ng 10-15 minuto hanggang maluto.

Mga sangkap (para sa 4 na servings): 50 gr. dahon ng arugula, 10 mga PC. cherry tomatoes, 1 malaking avocado, 30 g peeled peanuts, 40 g. gadgad na keso ng Parmesan (o iba pang matapang na keso), pampalasa, 2 tbsp. kutsara ng langis ng oliba

Paghahanda: banlawan at tuyo ang mga dahon ng arugula, gupitin ang mga cherry tomato sa kalahati, alisan ng balat ang abukado, alisin ang hukay at gupitin sa mga cube. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang plato at ihalo. Ibuhos ang langis ng oliba sa itaas, magdagdag ng mga pampalasa at ihalo muli.

Mediterranean pasta salad

Mga sangkap: 200 g ng anumang paste, 200 g. mozzarella cheese (hiwain sa mga cube), 1 pulang kampanilya paminta (tinadtad), 1/2 tasa frozen o sariwang berdeng mga gisantes, isang maliit na perehil, 2 kutsarita ng langis ng oliba.

Paghahanda: Una kailangan mong lutuin ang pasta ayon sa mga tagubilin sa pakete hanggang maluto. Sa oras na ito, maaari mong ihanda ang dressing: paghaluin ang lemon juice at langis ng oliba, magdagdag ng mga pampalasa. Sa isang hiwalay na mangkok, pagsamahin ang tinadtad na keso, paminta, perehil at ihalo ang lahat. Ibuhos ang mga gisantes sa isang colander kapag ang pasta ay luto, alisan ng tubig ang pasta sa ibabaw ng mga gisantes, sa ganitong paraan sila ay mabilis na mapaso. Pagkatapos ay idagdag ang pasta at mga gisantes sa pinaghalong keso, paminta at perehil, ibuhos ang dressing sa lahat at pukawin. Ang salad na ito ay inihahain nang mainit. Bon appetit!

Mga sangkap (para sa 4 na servings): 2 kamatis na pinatuyong araw, 1/4 tasa mainit na tubig, 1 tasang basmati rice, 60 gramo ng feta cheese, mint sprig, 2 kutsarang inihaw na mani o pine nuts, langis ng oliba.

Paghahanda: Una, gumawa tayo ng mga kamatis na pinatuyo sa araw; Pagkatapos ay pakuluan ang basmati rice hanggang malambot, upang walang tubig na natitira. Hayaang lumamig ng kaunti ang bigas, ihalo ang bigas na may tinadtad na mga kamatis, i-chop ang feta cheese at idagdag din ito, iwiwisik ang lahat ng mga pampalasa, mani at ibuhos ang langis ng oliba. Paghaluin. Kapag naghahain, magdagdag ng dahon ng mint. handa na!

Ang epekto ng diyeta sa kalusugan

Ang isang mabilis na sulyap sa mga produkto na bumubuo sa batayan ng diyeta ng mga tao sa rehiyon ng Mediterranean, at maaaring matukoy kaagad ng isa na ito ay isang malusog na diyeta at ang labis na katabaan, bilang isang kababalaghan, ay ganap na hindi kasama sa lugar na ito. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa 1.5 milyong tao ay nagpakita na ang mga sobrang timbang na sakit tulad ng diabetes, hypertension, cardiovascular disease, at Alzheimer's disease ay hindi gaanong karaniwan sa mga taong sumusunod sa Mediterranean diet.

Ang ganitong "sikat" na mga diagnosis ay kadalasang ginagawa sa mga tao kung ang kanilang mga gawi sa pagkain ay pinangungunahan ng tinatawag na "American type of nutrition" - ang paggamit ng mga frozen, mabilis na inihanda na pagkain at semi-tapos na mga produkto, pinong cereal at langis, mga taba ng hayop. , harina at kendi ginawa mula sa puting harina, kumonsumo ng walang kontrol na dami ng asukal. At madalas para sa mga taong may "uri ng Amerikano" ng nutrisyon, ang diyeta sa Mediterranean ay inireseta bilang isang diyeta na makakatulong na mawalan ng timbang at mapabuti ang kanilang kalusugan.

Ang mga Nutritionist sa kanilang pag-aaral ay paulit-ulit na sinubukang kilalanin ang pangunahing sangkap sa diyeta sa Mediterranean, ngunit dumating sa konklusyon na hindi ito umiiral. Ang isang positibong epekto sa kalusugan ay nagmumula sa masaganang paggamit ng mga sariwang pana-panahong prutas, gulay, prutas, damo, langis ng oliba at butil, pati na rin ang pag-moderate sa pagkonsumo ng karne at isda.

Ang Mediterranean diet ay ang pinakakaraniwang balanseng nutritional pyramid na nagtataguyod ng malusog na mahabang buhay. Ang prinsipyo ng menu ay hindi batay sa eksaktong gramo at pagbibilang ng calorie.

Bilang karagdagan, pinipigilan ng low-calorie diet ang ankylosing spondylitis at Alzheimer's disease, at inirerekomenda rin para sa kawalan ng katabaan.

Natukoy ng mga Nutritionist na ang mga nakalistang diagnosis ay ibinibigay sa mga tao na ang diyeta ay kinabibilangan ng maraming taba ng hayop, asukal, mga produktong harina, tuyo at frozen na semi-tapos na mga produkto.

Diyeta sa Mediterranean sa mga kondisyon ng Russia

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang malusog na diyeta ay kapaki-pakinabang:

• para sa puso - binabawasan ang panganib ng paulit-ulit na atake sa puso;
• upang mabawasan ang kolesterol sa dugo;
• na may atherosclerosis;
• para sa mga diabetic;
• para sa rheumatoid arthritis;
• para sa hypertension.

Maraming tao ang hindi nauunawaan kung paano ganap na masusunod ang diyeta sa Mediterranean palayo sa Espanya at Greece. Ang sistema ng nutrisyon na inangkop para sa Russia ay batay sa mga magagamit na produkto pinagmulan ng halaman may kakayahang mapurol ang gana hanggang sa susunod na pagkain.

Sa Russia, ang ilang mga produkto ay maaaring mapalitan ng mas abot-kaya:

• Hindi nilinis na langis ng gulay;
• pulang isda para sa mackerel at herring;
• Brown rice na may bakwit, oatmeal;
• Mga produktong fermented milk para sa gatas at cottage cheese.

Bilang karagdagan, ang diyeta sa Mediterranean sa Russian ay nagpapahiwatig ng regular na ehersisyo, na siyang susi sa isang magandang kalagayan at mahusay na pisikal na hugis.

Nais mo bang makamit ang kapansin-pansing pagbaba ng timbang sa loob lamang ng 7 araw, habang nililinis ang iyong katawan at ginagawang normal ang iyong metabolismo? nawawala ang pananabik para sa mga hindi malusog na pagkain (matamis, harina, mataba na pagkain). Ang gamot ay nag-normalize ng mga antas ng hormonal. Ang pagbawas ng calorie intake ay natural na nangyayari. At ang magaan na paglalakad ay magpapahusay lamang sa mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Ang diyeta sa Mediterranean ay higit na naglilimita sa pagkonsumo ng pritong at mataba na pagkain, pulang karne, tsokolate at matamis.

Pangunahing produkto:

• Mga gulay at prutas sa malalaking dami;
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na pinapayagan ay yogurt, kefir, at keso;
• Siguraduhing magkaroon ng mga halamang gamot at pampalasa (sibuyas, bawang, paminta);
• Ng mga taba ng gulay, langis ng oliba lamang;
• Isda at pagkaing-dagat (tahong, hipon);
• Puting karne (madalas), pulang karne (bihirang);
• Beans at brown rice;
• Mga itlog (hindi hihigit sa 2 bawat araw);
• Mga buto, mani;
• Pulang alak.

Ang pagiging epektibo ng diyeta ay tataas kung uminom ka ng 1.5-2 litro ng tubig araw-araw, at isang baso ng alak ang pinapayagan para sa tanghalian at hapunan.

Menu para sa linggo (mga recipe)

Pitong araw sample na menu parang ganyan:

1 araw. Almusal: oatmeal, juice. Tanghalian: isda na may mga gulay at damo. Hapunan: salad ng gulay, keso, berdeng tsaa.

Araw 2. Almusal: muesli na may tinapay, tsaa. Tanghalian: tomato salad na may pinakuluang itlog, pinakuluang brown rice. Hapunan: inihaw na isda, herbal tea.

Ika-3 araw. Almusal: sinigang na cereal na may mga piraso ng prutas, tsaa. Tanghalian: sariwang gulay na salad na may hipon (tahong). Hapunan: nilagang kanin na may mga gulay, tsaa ng prutas.

Araw 4 Almusal: isang piraso ng walang taba na karne, salad ng gulay, berdeng tsaa. Tanghalian: seafood (baked), salad damong-dagat. Hapunan: nilagang beans na may mga gulay, herbal tea.

Araw 5 Almusal: omelette na may mga kamatis, juice. Tanghalian: steamed meat na may herbs. Hapunan: inihaw na isda, carrot salad, fruit tea.

Ika-6 na araw Almusal: muesli, tsaa. Tanghalian: sopas ng gulay, salad ng pagkaing-dagat. Hapunan: nilagang beans na may mga gulay, tsaa

Ika-7 araw Almusal: pinakuluang itlog na may tinapay, juice. Tanghalian: nilagang kanin na may mga damo, salad. Hapunan: inihurnong manok na may mga gulay, berdeng tsaa.

Ang iba't ibang mga produkto ay nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang diyeta para sa indibidwal na paggamit.

Mga pagsusuri

Ang aking motto: "Mawalan ng timbang sa isang linggo"! Natutunan ko ang tungkol sa lutuing Mediterranean sa pamamagitan ng pagbisita sa isang restaurant sa France sa isang paglalakbay sa iskursiyon. Nagulat ako sa medyo simpleng mga pagkain at mababang calorie na nilalaman. Pagkatapos ng masaganang tanghalian, gumaan at masaya ang pakiramdam ko. Pagdating sa bahay, gumawa ako ng indibidwal na menu at nagsimulang magbawas ng timbang. Sa isang linggo, nabawasan ako ng hanggang 4 kg, ang aking baywang ay naging manipis, at ang aking mga binti ay naging mas slim. Ang negatibo lang ay ang mataas na halaga ng seafood at magandang olive oil, 24 years old

Ang isang medyo mahal na diyeta sa mga kondisyon ng taglamig ng Russia, dahil kabilang dito ang isang malaking halaga ng mga gulay at prutas. Nalaman ko ang tungkol dito pagkatapos manood ng isang pelikula tungkol sa mga paraan ng pagbaba ng timbang. Ang "masarap" na diyeta ay inilaan para sa mga nagmamahal sa kanilang sarili at sa kanilang katawan. Maaari kang mawalan ng timbang nang mabilis kung pagsasamahin mo ang masusustansyang pagkain at ehersisyo.Vera, 37 taong gulang

Opinyon ng doktor

Radikova I.R., nutrisyunista:

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan. Kasama sa menu ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, na hindi pangkaraniwan para sa lahat ng paraan ng pagbaba ng timbang. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang paunti-unti; sapat na upang manatili sa mga napiling produkto at isama ang maliliit na pagsasanay sa ritmo ng buhay. Bilang karagdagan, ang mga sakit sa cardiovascular sa Russia ay 2 beses na mas karaniwan kaysa sa mga residente ng Mediterranean. Ito ay isang dahilan upang masusing tingnan ang diyeta na ito, na may napakalaking benepisyo at walang pinsala.

• ang diyeta ay walang contraindications;
• ang mga detalyadong paglalarawan ng pagluluto ay matatagpuan sa mga libro sa diyeta;
• ang mga salad ay hindi maaaring bihisan ng mayonesa, langis ng oliba lamang;
• Maaari kang kumain ng mga mani, yoghurt, berry, at mga piraso ng prutas bilang meryenda.

Eksperto na isinasagawa pag-aaral na nakumpirma na ang Mediterranean diyeta ay may magandang epekto sa lahat ng proseso sa katawan ng tao. Una sa lahat, ang diyeta na ito ay nakakatulong na pahabain ang buhay ng tao. Matagal nang alam na ang pinirito at mataba na pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng mga sakit sa puso at tiyan, kaya maaaring mabawasan ang pag-asa sa buhay. Ang diyeta sa Mediterranean ay ganap na hindi kasama ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito, kaya ito ay itinuturing na medyo ligtas.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa eksaktong mga kalkulasyon, natuklasan ng mga nutrisyunista na ang mga taong nasa ganoong diyeta ay nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso ng 33% at ang posibilidad na magkaroon ng malignant na mga tumor ay bumababa ng 24%. Bilang karagdagan, ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring maprotektahan ang isang tao mula sa pag-unlad ng hypertension, diabetes at senile dementia.

Detalyadong Paglalarawan

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi nangangailangan ng tumpak na pagbibilang ng calorie. Bukod dito, hindi na kailangang kalkulahin ang proporsyonal na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Kailangan mong kumain ng mabagal na carbohydrates araw-araw sa anyo ng iba't ibang cereal, durum wheat pasta at whole grain bread. Ang Mediterranean diet pyramid ay nakabatay sa mga pagkaing ito.

Sa itaas ng mga butil sa food pyramid ay mga prutas at gulay. Inirerekomenda na kumain ng hanggang 6 na servings ng gulay bawat araw at 3 servings ng matamis na prutas. Ang mga salad ng gulay ay maaaring tinimplahan ng langis ng oliba - perpektong pinagmulan taba para sa katawan ng tao. Ang langis na ito ay mayaman sa mga fatty acid na pumipigil sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at sa puso.

Gayundin, pinapayagan ang araw-araw na pagkonsumo ng mga mani, pinatuyong prutas, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso. Ngunit mahalaga na huwag lumampas sa kanilang pagkonsumo, dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba.

diyeta sa Mediterranean nililimitahan ang paggamit ng pulang buwan. Ang mga taong nakaupo dito ay dapat kumain ng naturang karne lamang ng 4 na beses sa isang buwan, at ang bahagi ng karne ay hindi dapat higit sa 100 g Tulad ng para sa mga matamis at tsokolate, maaari silang kainin mula 1 hanggang 6 na beses sa isang linggo, ngunit sa napakaliit na bahagi. upang hindi pukawin ang akumulasyon ng subcutaneous fat.

Mahalagang pumili lamang ng sariwang pagkain na angkop para sa diyeta na ito. Naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na posibleng dami ng mga nakapagpapagaling na sangkap na mabilis na nasisipsip sa katawan ng tao. Maipapayo na ubusin ang mga gulay at prutas na hilaw, dahil ang matagal na paggamot sa init ay sumisira sa mga bitamina at ilang microelement.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang diyeta sa Mediterranean ay walang alinlangan na may maraming mga benepisyo. Nakakatulong ito na mapabuti ang paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, na tumutulong sa pagprotekta katawan ng tao mula sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay nagpapahaba ng buhay, kaya sa tulong nito maaari kang mabuhay sa isang hinog na katandaan.

Bilang karagdagan, pinupuno nito ang katawan ng tao bitamina at kapaki-pakinabang na microelement, na maaari lamang makuha mula sa mga natural na produkto na sumailalim sa bahagyang paggamot sa init. Unti-unti, nagiging malusog ang katawan at lalong lumalakas ang immune system.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring sundin ang gayong diyeta. Ang ilang mga produkto ay mahirap bilhin sa mga bansa ng CIS, kaya mataas ang halaga ng mga ito. din sa Kamakailan lamang Ang seafood ay nagiging mas mahal, kaya bago ka pumunta sa diyeta na ito, kailangan mong kalkulahin ang iyong mga mapagkukunang pinansyal.

Ang diyeta na ito ay hindi angkop para sa paglaban sa malubhang labis na katabaan. Ito ay mahina na binabawasan ang dami ng mga calorie na natupok, kapag upang gamutin ang labis na katabaan kailangan nilang bawasan ng halos kalahati.

Menu ng diyeta

Simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pagkain ng yogurt na may sariwang prutas o pagkain ng whole grain toast na may sugar-free nut butter. Ang isang protina omelet na may mga gulay ay maaaring palitan ang mga produktong ito. Susunod ang tanghalian bukas makalipas ang ilang oras. Para dito kailangan mong maghanda ng salad ng gulay o kumain ng isang maliit na dakot ng mga walnuts. Bilang kapalit, maaari kang kumuha ng fish sandwich o naprosesong low-fat cheese.

Para sa tanghalian, inirerekumenda na kumain ng pasta na gawa sa durum na trigo, salad ng gulay, matapang na keso o dibdib ng manok na may salad ng gulay. Pagkatapos ng tanghalian, sa sandaling magsimula kang makaramdam ng gutom, maaari kang kumain ng anumang matamis na prutas o ilang mga mani.

Para sa hapunan, pinapayagan kang kumain ng lean meat, vegetable salad, low-fat cheese o nilagang gulay na may maliliit na piraso ng karne. Minsan maaari kang magdagdag ng mga matamis sa iyong diyeta, ngunit kailangan mong kainin ang mga ito sa limitadong dami sa simula ng araw.

Mga recipe ng ulam

Ang mga pangunahing sangkap ng diyeta sa Mediterranean ay mga salad na nilagyan ng langis ng oliba at mga sopas. Para sa pagluluto sabaw ng gazpacho Kakailanganin mo ng kalahating kilo ng kamatis, isang pipino, kampanilya, sibuyas, 3 clove ng bawang, langis ng oliba sa panlasa, 2 kutsarang suka ng alak at kaunting asin. Ito ay kinakailangan upang makinis na tumaga ang mga gulay, sibuyas at bawang. Ang lahat ay inilalagay sa isang lalagyan ng blender at giling hanggang makinis. Pagkatapos ay idinagdag ang langis at suka sa nagresultang masa.

Ang isa pang sikat na ulam ay minestrone. Inihanda ito mula sa mga karot, sibuyas, repolyo at kintsay na pinirito sa isang kawali. Ang langis ng oliba ay ibinuhos sa isang malaking kasirola at dahan-dahang pinainit. Pagkatapos ay idinagdag ang mga piniritong gulay at ang ulam ay niluto sa loob ng 50 minuto. Ang resulta ay isang lasa at malusog na sopas.

Contraindications

Ang diyeta sa Mediterranean ay kontraindikado para sa mga taong may mga ulser sa tiyan o allergy sa langis ng oliba. Ang mga pagkaing Mediterranean ay dapat kainin nang may pag-iingat sa panahon ng paglala ng mga sakit sa bituka at tiyan.

Lumabas

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang mahigpit na diyeta, kaya madaling makaalis dito. Kung sa ilang kadahilanan ang isang tao ay pagod na kumain sa ganitong paraan, maaari niyang ihinto lamang ang pagkain ng mga pagkaing Mediterranean. Unti-unti, pinapalitan sila ng mga pamilyar na pagkain, ngunit mahalaga na huwag mag-overdulge sa matamis at mataba na pagkain, dahil maaari mong mabilis na masira ang iyong figure.

Konklusyon

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay isang balanseng diyeta. Hindi ito nalalapat sa mga panandaliang diyeta, dahil ang epekto nito ay nangyayari lamang pagkatapos ng ilang buwan Wastong Nutrisyon. Ang timbang ng katawan ay unti-unting magiging normal at ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay bababa, at ang pag-asa sa buhay ay tataas. Gayunpaman, ang gayong diyeta ay hindi magpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng labis na timbang, kaya para sa malubhang pagbaba ng timbang inirerekomenda na gumamit ng iba pang mga diyeta.

Nakuha ng Mediterranean diet ang pangalan nito mula sa mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ng mga taong Mediterranean. Ang mga residente ng rehiyong ito ay kumakain ng masustansyang pagkain, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng sistema ng katawan at tumutulong sa pagpapahaba ng kabataan at buhay. Ang mga tao sa rehiyon ng Mediterranean ay may kaunting dami ng namamatay mula sa mga sakit na cardiovascular.

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang

Dapat itong banggitin na ang diyeta sa Mediterranean ay hindi talaga isang diyeta, ngunit isang prinsipyo ng pang-araw-araw na nutrisyon. Ito ay naglalayong mapabuti ang kalusugan ng katawan una sa lahat, at pagkatapos ay mawalan ng timbang. Ang prinsipyong ito ng nutrisyon ay hindi magbibigay ng mabilis na resulta, ngunit mapapabuti nito ang iyong kagalingan sa mahabang panahon. mahabang taon. Bilang karagdagan, kung sumunod ka sa diyeta sa Mediterranean, papayagan ka nitong subaybayan ang iyong timbang at maiwasan ang paglitaw ng maraming mapanganib na sakit.

Ang diyeta sa Mediterranean ay kinabibilangan ng mga sumusunod na prinsipyo ng nutrisyon. Sa umaga para sa agahan Pinakamainam na kumain ng mga cereal at prutas. Ang mga carbohydrate na nasa mga produktong harina at mga cereal ay nagbibigay sa katawan ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Ang mga karbohidrat na kinakain para sa almusal ay hindi nakaimbak sa anyo ng mga hindi kasiya-siyang kilo.

Sa tanghalian kailangan mong kumain ng mga bahagi ng halaman at protina. Kabilang dito ang mga gulay, karne o isda.

Para sa hapunan Pinakamainam na maghanda ng mga pagkaing gulay na mababa ang calorie.

Kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang magmeryenda sa mga gulay, prutas o yogurt.

Maaari mong kainin ang mga pagkaing HINDI naglalaman ng mga taba ng hayop, preservatives at asukal. Ang mabilis na pagkain at mga naprosesong pagkain ay kailangang alisin sa iyong diyeta. Dapat kang kumain sa isang tahimik na kapaligiran at maaliwalas, upang ang pagkain ay mas mahusay na natutunaw at may positibong epekto sa katawan. Sa panahon ng diyeta sa Mediterranean, ang mga maliliit na bahagi ay kinakain, na higit pa sa binabayaran ng isang malaking bilang ng mga pinggan.

Ang mga Nutritionist ay nakatuon sa kanilang pansin sa piramide ng diyeta sa Mediterranean. Binubuo ito ng carbohydrates (60% ng kabuuang caloric intake), fats (30% ng kabuuang caloric intake), mga protina (10% ng kabuuang caloric intake).

Maaaring kabilang sa carbohydrates ang mga hindi nilinis na cereal, pasta na gawa sa durum flour, legumes, trigo, at wholemeal na tinapay.

Ang olive oil, sesame at soybean oil, walnut at peanut oil ay ginagamit bilang taba. Ang langis ng mais at mirasol ay hindi gaanong ginagamit. Mantika, HINDI kinakain ang taba ng hayop at margarine.

Kasama sa mga protina ang keso at yogurt, isda at karne na walang taba. Maaari kang kumain ng humigit-kumulang 4 na itlog bawat linggo. Bukod dito, kasama sa halagang ito ang mga itlog para sa pagluluto sa hurno.

Mediterranean Diet Pyramid

Contraindications para sa Mediterranean diet

Ang diyeta sa Mediterranean, hindi katulad ng iba pang mga diyeta, ay walang mga kontraindiksyon. Maaari nating ligtas na sabihin na ang diyeta sa Mediterranean ay nagdudulot ng hindi kapani-paniwalang mga benepisyo sa katawan ng tao, dahil ang mga produktong natupok ayon sa prinsipyo ng nutrisyon ng Mediterranean ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina, microelement at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, pati na rin ang mga kinakailangan para sa buong buhay bilang ng mga calorie.

Mga kalamangan at kawalan ng diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang

Ang diyeta sa Mediterranean ay itinuturing na isa sa pinakamalusog at pinakabalanse para sa katawan. Ang lahat ng mga nutrisyunista ay nagpapansin sa mga partikular na benepisyo ng naturang diyeta. Ang mga langis ng gulay at langis ng isda, na nilalaman sa maraming dami sa menu, ay nagtataguyod ng paggawa ng mga prostaglandin, na responsable para sa pag-regulate ng metabolismo ng cellular at kinakailangan para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular at atake sa puso, pati na rin ang iba pang mga sakit.

Ang dry red wine, na matatagpuan sa menu, ay nagbibigay ng mga hakbang sa pag-iwas upang palakasin ang mga arterya at protektahan ang katawan mula sa Alzheimer's disease, Parkinson's disease, hypertension, pati na rin upang maiwasan ang pag-unlad ng mga impeksyon sa viral at mga sakit ng nervous system.

Ang Mediterranean diet menu ay naglalaman ng maraming monounsaturated na taba, na tumutulong sa type 2 diabetes. Kinokontrol ng mga taba na ito ang mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga sariwang gulay at prutas ay naglalaman ng malaking halaga ng mga antioxidant, na tumutulong na mapabagal ang pagtanda at maiwasan ang pagsisimula ng kanser.

Ang langis ng oliba ay naglalaman ng maraming monounsaturated na taba, na kumokontrol sa proseso ng pagtitiwalag ng labis na libra sa katawan at nakakatulong na maiwasan ang kanser. Ang extra virgin olive oil ay lalong kapaki-pakinabang.

Ang isda na kinakain natin ay naglalaman ng malaking halaga ng omega-3 fatty acids. Ang mga ito ay may positibong epekto sa pagganap ng utak, tumutulong sa pag-alis ng depresyon, pagpapatatag ng cardiovascular system, bawasan ang panganib ng diabetes at mga sakit sa balat, at pagpapagaan ng mga sintomas ng arthritis.

Salamat sa diyeta sa Mediterranean, ang kakulangan ng yodo sa katawan ay nabawasan at nagpapabuti ang mood. Kagandahang pambabae pinapanatili itong sariwa.

Ang tanging kawalan ng diyeta sa Mediterranean: hindi ito nagbibigay mabilis na pagbaba ng timbang, sa partikular, sa isang linggo ng diyeta ay maaaring hindi mo maramdaman ang resulta. Ang resulta ng diyeta ay makikita lamang kung mahigpit kang sumunod dito nang hindi bababa sa isang buwan, ngunit ang resulta ng pagbaba ng timbang na ito ay tatagal ng mahabang panahon, muli, sa kondisyon na ang diyeta ay hindi nilabag.

Mga produkto para sa diyeta sa Mediterranean, ang kanilang paghahanda

Sa panahon ng diyeta sa Mediterranean, kailangan mong kumain ng maraming gulay at prutas, isda at iba pang pagkaing-dagat. Ang menu ay hindi dapat maglaman ng almirol, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga taba ng hayop.

Ang isang paunang kinakailangan para sa diyeta sa Mediterranean ay ang pagkonsumo ng malalaking dami ng mga gulay. Maaari silang kainin ng hilaw, inihurnong o nilaga. Ayon sa mga nutrisyunista, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa isang kilo ng gulay sa anumang anyo bawat araw. Ang pagbubukod ay patatas, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming almirol at napakataas sa calories.

Ang mga olibo ay magiging kapaki-pakinabang kung sila ay idinagdag sa halos lahat ng mga inihandang pagkain ng Mediterranean diet. Bilang karagdagan, ang bawang, basil, perehil, marjoram, dill, kintsay, tarragon, at cilantro ay kadalasang idinaragdag sa mga pagkaing Mediterranean diet.

Ang langis ng oliba ay itinuturing na pangunahing sarsa para sa lahat ng mga salad, at halos lahat ng mga pinggan ay kailangang lutuin kasama nito. Pakitandaan na ang mga pagkaing pinirito sa mantika ay hindi kasama sa diyeta lamang ang pinakuluang, steam o inihaw na pagkain.

Ang mga tao sa Mediterranean ay halos hindi kumonsumo ng sariwang gatas. Kumokonsumo sila ng mga produktong fermented milk. Kabilang dito ang yogurt, feta cheese, kefir, at low-fat cheese. Ang mga produktong ito ay maaaring kainin bilang mga independiyenteng pagkain, o maaaring idagdag sa iba't ibang salad at meryenda.

Ang batayan ng diyeta sa Mediterranean ay isda. Hindi ito dapat lutuin ng harina, itlog, o taba. Ang isda ay karaniwang nilaga ng kamatis o inihaw. Ang mga salad ng sariwang gulay o kanin ay inihahain kasama ng isda. Kailangan mong kumain ng mga pagkaing isda apat hanggang limang beses sa isang linggo.

Ang mga tao sa Mediterranean ay kumakain din ng pasta. Para sa mga Italyano, ang pasta ay isang tradisyonal na pang-araw-araw na ulam. Kailangan mong bumili ng pasta lamang mula sa magandang durum na harina. Sa kasong ito, ang pasta ay perpektong hinihigop ng katawan nang hindi nagdedeposito ng mga kilo ng taba. Ang diyeta sa Mediterranean ay nagpapahintulot sa iyo na kumain lamang ng mga walang taba na karne. Kadalasan ito ay tupa, karne ng baka, at napakabihirang manok. Dapat kang magluto ng mga pagkaing karne ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo at kainin lamang ang mga ito sa maliliit na bahagi. Ang laki ng paghahatid ay dapat na hindi hihigit sa 100 gramo.

Ang isang espesyal na lugar sa diyeta sa Mediterranean ay ibinibigay sa alak. Ang dry grape wine ay naglalaman ng maraming asukal, mineral at bitamina. Naturally, ang alak ay dapat na may mataas na kalidad, ngunit hindi mo rin dapat abusuhin ang alak - hindi hihigit sa 2 baso sa isang araw bilang isang aperitif.

Tagal ng diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang

Walang tagal para sa diyeta sa Mediterranean. Maaari mong manatili dito sa buong buhay mo. Upang mawalan ng timbang, pangunahing sinusunod nila ang isang pitong araw na diyeta sa Mediterranean na may espesyal na menu, limitado sa calorie na nilalaman (ibinigay sa ibaba). Maipapayo na gumugol ng ilang araw ng pag-aayuno bago ang diyeta upang ihanda ang katawan.

Sample Mediterranean diet menu para sa isang araw o linggo

Halimbawang Mediterranean diet menu para sa isang araw

almusal: maaari kang kumain ng tinapay, tinapay na pita na may jam (o iba pang pastry), ilang sariwang prutas, uminom ng green tea o fruit juice.
Tanghalian: maghanda ng magaan na salad ng tuna, bagoong at olibo. Timplahan ito ng langis ng oliba. Uminom ng isang tasa ng kape o tsaa.
Hapunan: maghanda ng nilagang gulay o salad na nilagyan ng olive oil. Maaari kang kumain ng isang maliit na halaga ng walang taba na karne. Ang side dish ay maaaring kanin o pasta. Maaari kang magluto ng nilagang gulay.
Hapunan: Singaw o ihaw na isda. Ang isda ay dapat ihain kasama ng mga gulay na niluto sa anumang anyo. Ang isda ay maaaring palitan ng kampanilya na pinalamanan ng kanin, gulay at tinadtad na karne. Pinapayagan ang isang baso ng tuyong alak.
Panghimagas: Maaari kang kumain ng anumang prutas, mababang taba na fermented na mga produkto ng gatas (yogurt, kefir, keso, feta cheese).

Pitong araw na Mediterranean diet menu

Unang araw

Almusal: isang butil na tinapay na may jam o mantikilya at tsaa.

Tanghalian: magluto ng pasta na may mga gulay. Bawat paghahatid: 1 karot, 4 tbsp. de-latang mga gisantes, kalahating pod ng mainit na paminta, 1 tbsp. langis ng oliba, 3 tbsp. sabaw ng gulay, 120 g pasta, asin.

Meryenda sa hapon: 1 baso ng low-fat milk, puti mula sa isang pinakuluang itlog.

Hapunan: magluto ng spaghetti na may keso. Para sa isang serving kailangan mo ng 40 g ng spaghetti, 1 tsp. langis ng oliba, ¼ sibuyas, ¼ tasa ng gatas, 2 tbsp. gadgad na keso, 2 tbsp. kulay-gatas. 100 g matamis na paminta, 100 g zucchini, 3-5 olibo, asin, paminta.

Pangalawang araw

Almusal: kalahating baso ng gatas na 0.5% na taba, kalahating baso ng muesli na walang asukal.

Pangalawang almusal: uminom ng isang baso ng gatas na mababa ang taba.

Tanghalian: magluto ng lentil na may mga gulay. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 0.5 tbsp. langis ng oliba, 4 tbsp. peeled lentils, 1 medium na sibuyas, 0.5 tbsp. tomato paste, 2 medium na patatas, 1 medium carrot, 1 tsp. suka, asin, paminta.

Meryenda sa hapon: 1 butil na tinapay na may diet cheese at uminom ng kalahating baso ng low-fat milk o kefir.

Hapunan: magluto ng pasta na may isda. Para sa isang serving kailangan mo: 40 g pasta, maliit na sibuyas, 1 tbsp. langis ng oliba, 6 tbsp. kulay-gatas, juice ng kalahating lemon, 50 g pink salmon, asin, paminta.

Ang ikatlong araw

Almusal: kumain ng isang butil na tinapay na may tinunaw na keso at uminom ng tsaa na may pulot.

Pangalawang almusal: uminom ng isang baso ng low-fat kefir.

Tanghalian: magluto ng periu sa paraan ng Italyano. Para sa isang serving kailangan mo: 1 clove ng bawang, 45 g ng ground beef o manok, bell pepper, 0.5 tbsp. langis ng oliba, 2 kamatis, 30 g pasta, 1 tbsp. isang kutsarang natural na katas ng mansanas.

Meryenda sa hapon: uminom ng herbal tea at kumain ng 3 tbsp. nut-honey muesli.

Hapunan: maghanda ng mga busog na may tinadtad na karne. Para sa isang serving kailangan mo: 30 g ng ground beef o manok, 1 tbsp. langis ng oliba, maliit na sibuyas, 1 tsp. tomato paste, 40 g bows o sungay, 2 cloves ng bawang, isang pod ng mainit na pulang paminta.

Ikaapat na araw

Almusal: 1 butil na tinapay, 1 tbsp. pandiyeta cottage cheese, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 baso ng low-fat milk.

Tanghalian: dumplings na may mga gulay. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 100 g dumplings, 1 tbsp. langis ng oliba, 200 g gulay, 1 tsp. pine nuts, 5 olibo, asin, paminta.

Meryenda sa hapon: 1 baso ng yogurt.

Hapunan: manok na may kanin. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 40 g bigas, 100 g fillet ng manok, 1 tsp. langis ng oliba, itim na paminta sa lupa, 1 katamtamang mansanas, kalahating baso ng olibo.

Ikalimang araw

Almusal: 2 butil na tinapay, jam, diet cheese, tsaa na may pulot.

Pangalawang almusal: isang baso ng low-fat milk.

Tanghalian: pea sopas. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 1 tasa ng mga gisantes, 1 daluyan ng sibuyas, 1 patatas, 4 na champignons, 2 medium na karot, asin, paminta.

Meryenda sa hapon: 1 baso ng yogurt.

Hapunan: maanghang na gulash. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 50 g karne ng baka, 200 g puting repolyo, maliit na sibuyas, 2 tbsp. tomato paste, langis ng oliba, mainit na paminta, asin.

Ikaanim na araw

Almusal: isang butil na tinapay, 1 tbsp. dietary cottage cheese, herbal tea.

Pangalawang almusal: 1 baso ng low-fat milk.

Tanghalian: spaghetti na may sarsa ng gatas. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 1 tsp. mantikilya, 1 tsp. harina, kalahating baso ng gatas, 50 g spaghetti, 10 g ham, 5 olibo, asin, paminta.

Meryenda sa hapon: granola bar. 1 baso ng kefir.

Hapunan: spaghetti na may sarsa ng gulay. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 70 g spaghetti, isang maliit na sibuyas, 0.5 tsp. langis ng oliba, 2 tbsp. tomato paste, damo, asin.

Ikapitong araw

Ulitin ang isa sa mga nakaraang araw ayon sa ninanais.

Pagtataya para sa pagbaba ng timbang sa Mediterranean diet

Maaari kang mawalan ng 2.5-3 kilo sa isang linggo. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang diyeta ay medyo balanse at hindi mahigpit, kaya hindi ka dapat umasa ng higit pang mga resulta.

Ang diyeta sa Mediterranean ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mga pagkaing pamilyar sa iyo mula sa pagkabata. Dahil ang diyeta ay medyo malusog at malusog, hindi mahigpit at balanse, makakatulong ito na mapabuti ang kalusugan ng katawan at maiwasan ang paglitaw ng maraming sakit (sa kondisyon na sumunod ka sa prinsipyong ito ng nutrisyon sa buong buhay mo).

Kung nasubukan mo na ang diyeta sa Mediterranean, isulat ang iyong pagsusuri tungkol dito sa mga komento: gaano katagal ka nananatili sa diyeta, ilang kilo ang nagawa mong mawala, ang dating timbang ay bumalik ngayon?