Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga tao ay may oxidative mabagal), at glycolytic ( mabilis) mga hibla ng kalamnan. Ang una ay may pulang kulay, na dahil sa mataas na nilalaman ng mga molekula ng oxygen sa kanila. Ang mga pangalawa ay puti, dahil ginagamit nila ang anaerobic glycolysis bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, na may partisipasyon ng creatine phosphate. Ano ang kahulugan ng impormasyong ito para sa fitness lover? Makakatulong ito sa iyo na masira ang talampas sa mga sports na may lakas at makamit ang mas malaking hypertrophy ng kalamnan kung ang layunin ay aesthetics ng katawan.

Mabilis na mga hibla ng kalamnan at ang kanilang papel

Ang mga glycolytic na fiber ng kalamnan ay idinisenyo upang magsagawa ng trabaho na may mahusay na lakas, ngunit maikling tagal. Halimbawa, kapag tinutulak ang barbell, o tumatakbo ng 50 metro, sinasanay namin sila. Gumagamit sila ng "carbohydrate" na gasolina, iyon ay, kumakain sila sa proseso ng glycolysis. Ang pamamayani ng mga puting fibers ng kalamnan ay nangangahulugan na ang isang tao ay natural na nakakiling sa isang power load na may maliit na bilang ng mga pag-uulit at makabuluhang timbang. Kaya niyang gawin mas maraming trabaho bawat yunit ng oras, kung ang "higit pa" ay isang makabuluhang timbang sa bar, at hindi ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang mabilis na mga fibers ng kalamnan ay kadalasang hindi madaling kapitan ng hypertrophy (malaking volume), ngunit medyo matibay. Ang mga taong may kanilang predominance ay maaaring hindi pinagkalooban ng malaking mass ng kalamnan sa simula. Ngunit isa lamang sila sa mga nagpindot sa kanilang timbang sa kanilang unang pag-eehersisyo, at ang lahat sa paligid ay nagulat sa kapinsalaan ng kung ano ang nangyayari, dahil hindi nila nakikita ang kahanga-hangang hypertrophy ng kalamnan.

Mabagal na pag-drag ng kalamnan at ang kanilang papel

Ngayon isipin natin na ginagawa natin ang parehong malinis at haltak, ngunit para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, tulad ng ginagawa ng mga atleta ng CrossFit. Naubos ng mabilis na mga fiber ng kalamnan ang mga mapagkukunan ng glycogen at creatine phosphate sa loob ng humigit-kumulang 30 segundo at napagod. At kailangan nating magpatuloy sa paggalaw. Pagkatapos ay ang tinatawag na mabagal na mga hibla ng kalamnan ay hinikayat. Tumatakbo sila sa "aerobic" na gasolina, at maaaring magsagawa ng maraming contraction. Ang mga taong may kanilang predominance ay magkakaroon ng predisposition sa crossfit, bodybuilding pump training at ... lahat ng sports na nangangailangan ng tibay, ngunit hindi explosive strength.

Madalas na sinasabi na ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ay walang silbi sa mga tuntunin ng pagbuo ng isang magandang pigura, ngunit hindi ito totoo. Maaari mong makamit ang kanilang hypertrophy sa tulong ng karampatang at regular na pagsasanay.

Anong mga hibla ang higit pa, at mahalaga ba ito kapag nagsasanay

Predisposisyon sa trabaho ibang mga klase Ang isport ay nakasalalay sa anthropometry (istruktura ng buto, haba ng paa, ratio ng anggulo sa mga pangunahing pagsasanay), komposisyon ng katawan (predisposisyon na makakuha ng taba), mga antas ng hormonal, at ang pamamayani ng ilang mga fibers ng kalamnan. Ngunit ang isang mahalagang papel ay nilalaro sa pamamagitan ng kung paano ang central nervous system ng tao ay nagpoproseso ng mga load, at kung ano ang eksaktong gusto niyang gawin.

Kung ang nag-uusap kami tungkol sa amateur fitness, kapag ang layunin ng pagsasanay ay kagandahan at kalusugan, at hindi medalya at tasa ng mga seryosong kumpetisyon, ang kaalaman sa nangingibabaw na uri ng mga fibers ng kalamnan ay maaaring bumuo ng isang programa sa pagsasanay sa paraang mas mabilis na makamit ang mga resulta.

Para sa mga taong may predisposition sa high-rep work, ang mga "bodybuilding" na ehersisyo ay ginawa para sa 8-12 repetitions sa basic, at 15-20 repetitions sa isolating exercises. Ang ganitong mga fitness athlete ay pinahihintulutan nang mabuti ang cardio, na nangangahulugan na matagumpay nilang mapapaharap ang labis na taba sa katawan.

Kung mayroong isang predisposisyon sa pagsasanay sa lakas sa isang low-rep mode, ang pag-master ng base ay magiging perpekto, at, para sa isang baguhan, magtrabaho sa hanay ng 5-6 rep, at para sa mga advanced, sa mas kaunting mga pag-uulit din. Ang pagdaragdag ng medyo mataas na pag-eehersisyo ay kinakailangan pa rin upang makamit ang isang mas balanseng pag-unlad, ngunit ang pundasyon ay maaari ding itayo sa mga ehersisyo na hiniram mula sa powerlifting arsenal.

Sa parehong mga kaso, walang saysay na tumuon sa isang estilo ng pagsasanay, mas mahusay na gumamit ng isang taunang cycle kung saan ang pag-load ay pana-panahong magbabago sa dami at intensity nito.

Karamihan sa mga tao ay may halos parehong dami ng mga fiber ng kalamnan, kaya ang pinagsamang pagsasanay, o pagbibisikleta, ay angkop para sa kanila. Subukang bumuo ng iyong pagsasanay nang maayos, pagsamahin ang iba't ibang mga elemento sa loob nito, at tiyak na makakamit mo ang iyong layunin, anuman ito.

Ang bawat kalamnan ay binubuo ng mga selula na tinatawag na mga hibla ng kalamnan (myofibrils). Ang mga ito ay tinatawag na "fibers" dahil ang mga cell na ito ay malakas na pinahaba: na may haba na ilang sentimetro, ang mga ito ay 0.05-0.11 mm lamang sa cross section. Sabihin nating mayroong higit sa 1,000,000 ng mga fiber cell na ito sa biceps! 10-50 myofibrils ay nakolekta sa isang bundle ng kalamnan na may isang karaniwang kaluban, kung saan lumalapit ang isang karaniwang nerve (motor neuron). Sa kanyang utos, ang bundle ng mga hibla ay nagpapaikli o nagpapahaba - ito ang mga paggalaw ng kalamnan na ginagawa namin sa panahon ng pagsasanay. Oo, at sa pang-araw-araw na buhay, siyempre, din. Ang bawat bundle ay binubuo ng mga hibla ng parehong uri.

mabagal na mga hibla ng kalamnan

Ang mga ito ay pula o nag-oxidizing, sa terminolohiya ng sports sila ay tinatawag na "type I". Ang mga ito ay medyo manipis at mahusay na tinustusan ng mga enzyme na nagpapahintulot sa kanila na makatanggap ng enerhiya sa tulong ng oxygen (kaya ang pangalan na "oxidative"). Mangyaring tandaan na sa ganitong paraan - oxidizing, iyon ay, nasusunog, ang parehong taba at carbohydrates ay na-convert sa enerhiya. Ang mga hibla na ito ay tinatawag na "mabagal" dahil sila ay nabawasan ng hindi hihigit sa 20% ng maximum, ngunit maaari silang gumana nang matagal at mahirap.

At ang mga ito ay "pula" dahil naglalaman sila ng maraming myoglobin protein, na katulad ng pangalan, function at kulay sa hemoglobin ng dugo.

Pangmatagalang unipormeng paggalaw, tibay, pagbaba ng timbang, cardio at fat burning workouts, slim, wiry figure.

mabilis na mga hibla ng kalamnan

Alinman sa puti o glycolytic, ang mga ito ay tinatawag na "type II". Ang mga ito ay kapansin-pansing mas malaki kaysa sa mga nauna sa diameter, mayroon silang maliit na myoglobin (at samakatuwid ay "puti"), ngunit isang malaking supply ng carbohydrates at isang kasaganaan ng tinatawag na glycolytic enzymes - mga sangkap kung saan ang kalamnan ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga carbohydrate na walang oxygen . Ang ganitong proseso, glycolysis, (kaya ang pangalang "glycolytic") ay gumagawa ng mabilis at malaking pagpapalabas ng enerhiya.

Ang mga hibla na ito ay maaaring magbigay ng isang malakas na tulak, haltak, matalim na suntok. Sa kasamaang palad, ang paglabas ng enerhiya ay hindi sapat sa mahabang panahon, kaya ang mabilis na mga hibla ay hindi gumagana nang matagal, kailangan nilang magpahinga nang madalas. Ang lakas ng pagsasanay na idinisenyo para sa kanila ay samakatuwid ay nahahati sa ilang mga diskarte: kung patuloy kang gumagalaw, ang trabaho ay inililipat sa mabagal na mga hibla.

Ano ang konektado sa mga fibers ng kalamnan na ito. Pagsasanay sa lakas, sprint, accelerations, muscular, inflated figure, figure modelling, voluminous muscles.

Dalawang uri ng mabilis na mga hibla ng kalamnan

Oo, hindi ganoon kasimple! Ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay nahahati din sa dalawang "dibisyon".

Mabilis na oxidative-glycolytic o mga intermediate fibers (subtype IIa) - mabilis (puti) na mga hibla, kung saan, gayunpaman, mayroong parehong mga enzyme tulad ng sa mga mabagal. Sa madaling salita, maaari silang makatanggap ng enerhiya sa parehong may at walang oxygen. Ang mga ito ay nabawasan ng 25-40% ng maximum, at sila ay "kasama" sa trabaho kapwa sa pagsasanay sa lakas at sa mga naglo-load para sa pagbaba ng timbang.

Mabilis na non-oxidative fibers (subtype IIb) eksklusibong idinisenyo para sa panandalian at napakalakas na pagsisikap. Ang mga ito ay mas makapal kaysa sa lahat ng iba pa at, sa panahon ng pagsasanay sa lakas, pagtaas ng cross section na mas kapansin-pansin kaysa sa iba, at pag-urong ng 40-100%. Ito ay sa kanilang gastos na ang mga bodybuilder ay nagdaragdag ng mga volume ng kalamnan, ang mga weightlifter at mga sprinter ay nagtatakda ng mga tala. Ngunit para sa mga pag-eehersisyo na nagsusunog ng taba, ang mga ito ay walang silbi. Mahalaga na ang tungkol sa 10% ng mga fibers ng kalamnan (mga napakabilis na intermediate - subtype IIa) ay maaaring magbago ng kanilang uri.

Kung madalas mong binibigyan ang iyong katawan ng pangmatagalang pagkarga ng katamtamang intensity (isa na may kasamang maximum na mabagal na mga hibla), ang mga intermediate ay mag-a-adjust din sa isang slow mode sa loob ng ilang buwan. Kung tumuon ka sa lakas, pagsasanay sa sprint, ang parehong intermediate at kahit na mga pulang hibla ay lalapit nang mabilis sa kanilang mga parameter.

Mga hibla ng kalamnan: kung paano matukoy ang iyong uri

Karaniwan, ang isang tao ay may humigit-kumulang 40% na mabagal at 60% na mabilis na mga hibla. Ang kanilang eksaktong numero ay nakatakda sa genetically. Pag-aralan ang iyong pangangatawan at pag-unawa sa pagkarga. Bilang isang tuntunin, ang mga taong likas na "wiry", maikli ang tangkad, may manipis na buto, na madaling maglakad, tumakbo, sumakay ng bisikleta at iba pang pangmatagalang kargada, ay may kaunti. malaking porsyento mabagal at intermediate na mga hibla.

At ang mga may malawak na buto, ang mga kalamnan ay madaling lumaki kahit na mula sa maliliit na pagkarga, ngunit din Taba literal na idinagdag mula sa isang sulyap sa mga cake o pasta, ay kadalasang "tagapaghatid" ng ilang labis na mabilis na mga hibla. Kung kilala mo ang isang tao na, nang walang talagang pagsasanay, ay bigla na lamang humanga sa lahat sa kanyang lakas, ito ang may-ari isang malaking bilang mabilis na non-oxidative fibers. Sa network makakahanap ka ng mga pagsubok na nag-aalok upang matukoy ang iyong pangunahing uri ng mga fiber ng kalamnan. Halimbawa, ang paggawa ng ehersisyo na may timbang na 80% ng maximum. Pinagkadalubhasaan ang mas mababa sa 8 pag-uulit - nangingibabaw sa iyo ang mabilis na mga hibla. Mas mabagal.

Sa katunayan, ang pagsusulit na ito ay napaka-kondisyon at higit na nagsasalita tungkol sa fitness sa partikular na ehersisyong ito.

Mga hibla ng kalamnan: pagpili ng mga pagsasanay

Ang mga pangalan na "mabilis" at "mabagal", tulad ng naintindihan mo na, ay hindi nauugnay sa ganap na bilis ng iyong mga paggalaw sa pagsasanay, ngunit sa isang kumbinasyon ng bilis at lakas. Kasabay nito, siyempre, ang mga fibers ng kalamnan ay hindi kasama sa trabaho sa paghihiwalay: ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa isa o ibang uri, habang ang iba ay kumikilos "sa kawit".

Tandaan: kung nagtatrabaho ka sa mga timbang, kung gayon ang mas mataas na mga ito, ang mas aktibong mabilis na mga hibla ay sinanay. Kung ang mga timbang ay maliit, ang mga paggalaw para sa pagsasanay ng mabilis na mga hibla ay dapat na mas matalas at mas madalas. Halimbawa, tumalon sa halip na squats, sprinting 100 metro sa halip na mabagal na cross-country, atbp. Ngunit upang sanayin ang mabagal na mga hibla, kailangan mo ng mahaba, kalmadong ehersisyo tulad ng unipormeng skating, paglalakad, paglangoy, kalmadong pagsasayaw. Anumang acceleration at jerk ay magkokonekta din ng mabilis na mga hibla.

Mga hibla ng kalamnan: pagpaplano ng pagsasanay

* Kung kailangan mong magdagdag ng lakas ng tunog sa isa o ibang bahagi ng katawan (sabihin, i-ugoy ang iyong mga braso, balikat o balakang), sanayin pangunahin ang mabilis na mga hibla sa mga zone na ito, pag-eehersisyo nang may timbang at paggawa ng mga pagtalon, push-up, pull-up.

* Gustong makawala labis na taba- "load" ang mabagal na mga hibla sa buong katawan. Ang paglalakad gamit ang mga stick, pagtakbo, paglangoy o pagsasayaw ay pinakaangkop para dito.

* Para sa karagdagang pag-aaral ng mga lugar ng problema, magdagdag ng mga ehersisyo sa mabagal na mga hibla: pagdukot-pagdagdag ng binti, pagyuko, atbp.

* Para sa pangkalahatang tono ng kalamnan, sanayin ang parehong uri ng hibla nang pantay. Sabihin natin, sa mode ng kalahating oras na aralin sa lakas at kalahating oras na pag-load ng cardio pagkatapos nito 3-4 beses sa isang linggo.

Sa pamamagitan ng pag-unawa kung ano ang mabilis at mabagal na mga fiber ng kalamnan, maaari mong maiangkop ang iyong mga ehersisyo nang mas mahusay.

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung paano at bakit sanayin ang SMF (slow muscle fibers).

Sa madaling salita, mayroong mga FMF (mabilis na fiber ng kalamnan) at MMF (mga mabagal na fiber ng kalamnan). Kung ang layunin ay bumuo ng maximum na mga kalamnan, kailangan mong sanayin ang parehong BMW at MMV, dahil ang patuloy na pag-aaral ng mga siyentipiko na kumuha ng mga sample ng BIOPSY mula sa mga propesyonal na atleta ay nagpatunay na ang MMF ay umabot sa parehong antas ng BMW, ayon sa pagkakabanggit, ang mabagal na mga fibers ng kalamnan (MMF) ay walang mas kaunting potensyal kaysa sa mga fast muscle fibers (BMV).

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga taong kasangkot sa gym bumuo lamang ng BMW. Maaaring hindi nila ito alam, ngunit ito ay totoo. Kaya, nililimitahan nila ang kanilang posibleng potensyal... Upang maisama ang MIM sa trabaho, kinakailangan ang tiyak na pagsasanay, na tatalakayin ko sa ibaba.

Ang mabagal na mga hibla ng kalamnan (SMF) ay idinisenyo upang magsagawa ng mabagal (lohikal) at magaan (timbang) na mga contraction.

Alinsunod dito, upang mabuo ang MIM, kailangan mong magsagawa ng ehersisyo na may magaan na timbang (30-40% ng timbang sa bawat maximum na pag-uulit) sa isang napaka mabagal na bilis. Narito, sa katunayan, ang buong lihim)). Gayunpaman, ito ay dulo lamang ng malaking bato ng yelo. Marami pang mahahalagang puntong dapat isaalang-alang. Tungkol sa kanila sa ibaba!

MGA KONDISYON PARA SA PAGLAGO NG MMW:

• Isinasagawa ang mga ehersisyo na may magaan na timbang (30-40% ng 1 RM), kung hindi, gagana ang mga BMW ...
• Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang napakabagal na bilis (tumaas ng 2-3 segundo, pagbaba ng 3-5 segundo, maaari ka pang mabagal);
• Sa bawat hanay ng mga pagsasanay, kailangan mong makamit ang isang matigas na nasusunog na pandamdam sa kalamnan +.
• Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong subukang magtrabaho na parang "sa loob ng amplitude", upang ang gumaganang kalamnan ay patuloy na panahunan (upang ang pag-load ay hindi umalis sa gumaganang kalamnan), ito ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang isang punto na mas mataas, i.e. matigas na pagkasunog + pagtanggi.
• Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa mga pagsasanay ay napakaikli: hindi hihigit sa 30 segundo.
• Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay mahaba: 5-10 minuto. Iyan ay kung gaano karaming oras ang kailangan ng kalamnan upang makabuluhang bawasan ang acidification dito. Bagaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang kumpletong pag-aasido sa kalamnan ay bumalik sa orihinal na antas nito pagkatapos ng 30-60 minuto (ito ay nagpapaliwanag kung bakit ang ilang mga atleta ay nagsasanay ng MMV nang literal sa buong araw, bawat oras, isang ehersisyo, ngunit ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa karamihan ng mga tao. , dahil sino ang may pagkakataong magsanay ng hangal sa buong araw? ...).
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay malaki: hindi mo na kailangang magbilang, ang pangunahing bagay ay upang makamit ang isang matigas na nasusunog na pandamdam sa kabiguan ng kalamnan + kalamnan. Kadalasan ito ay tungkol sa 20-30 repetitions para sa 1 set.
• Ang bilang ng mga diskarte ay malaki din: (hindi bababa sa 3, mas mabuti mula sa 5, maaari kang umabot ng hanggang 10 sa isang ehersisyo);

Posible bang pagsamahin ang pagsasanay sa MMV sa BMW? Kung gayon, paano.

Pwede. Maaari ko ring sabihin na ito ay kinakailangan, dahil ito ay napaka, napaka makatwiran mula sa punto ng view ng kalamnan hypertrophy (paglago), gayunpaman, sa anumang kaso, kailangan mong tingnan ang bawat sitwasyon nang paisa-isa.

2 (dalawang) makatwirang (mula sa aking pananaw) na mga opsyon para sa pagsasama-sama ng pagsasanay sa BMW at MMV:

• PAG-ALTERNATIONAL NG LINGGO: 1 linggo - BMW; Ika-2 linggo - MMV; (ito ay medyo simple, hindi na kailangang ipaliwanag)

• Sa isang ehersisyo: una — BMW, at pagkatapos — MMV.

P.s. kung gusto mong sanayin ang parehong BMW at MMV sa isang sesyon ng pagsasanay, tandaan ang pangunahing panuntunan: sanayin muna namin ang BMW, at pagkatapos ay ang MMV. ON THE REVERSE - HUWAG!!!

Ito ay lubhang mahalaga!!! Halimbawa, kung nagsasanay ka ng 2 grupo ng kalamnan (halimbawa, dibdib + likod), dapat mo munang isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na kailangan mo para sa dibdib at likod = BMW, at pagkatapos lamang ang mga tamang pagsasanay sa dibdib at likod = MMV.

Halimbawa (pagsasanay sa dibdib + likod):

• BMW: Malapad (medium) grip pull-up sa dibdib
• BMW: Ikiling Rod
• MMV: Incline Bench Press
• MMV: Vertical block pull sa dibdib

P.s. Mula sa aking sarili sasabihin ko na ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa BMW at MMV sa isang sesyon ng pagsasanay ay medyo mahirap, dahil. maraming mga ehersisyo at ang bilang ng mga diskarte ay lumalabas, bilang isang resulta, ito ay mahirap na magkasya sa isang pag-eehersisyo nang hindi hihigit sa 45 minuto (mabuti, kapag ang 2 mga grupo ng kalamnan ay maaaring dalhin ng hanggang 1 oras, hindi na). Kung tutuusin, sinong hindi nakakaalam pagsasanay sa kapangyarihan ang natural ay dapat tumagal ng ganoon katagal. Magbasa nang higit pa sa pangunahing artikulo: Kung magkasya ka - kung gayon ang lahat ay OK, gawin ito.

Kung mayroong isang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo (halimbawa, mayroong isang dibdib), pagkatapos ay una ang lahat ng kinakailangang pagsasanay = BMW, at pagkatapos lamang ang mga kinakailangang pagsasanay = MMV.

Halimbawa (pagsasanay sa dibdib):

• BMW: Incline Bench Press
• BMW: Incline Dumbbell Press
• BMW: Mga push-up mula sa sahig
• MMV: Bench press sa isang incline bench 3-5 set x 20-30 rep = pahinga sa pagitan ng mga set na hindi hihigit sa 30 segundo.
• pahinga sa pagitan ng susunod na ehersisyo 5 minuto;
• MMV: Incline dumbbell press 3 X 20-30 / pahinga sa pagitan ng mga set nang hindi hihigit sa 30 segundo.

Sa prinsipyo, maaari mong sanayin ang MMV nang hindi ito pinagsama sa BMW

Posible na. Ngunit, ganoon lang (mula sa floundering bay - hindi ko irerekomenda ito). Sanayin lamang ang MMV, ganap na hindi kasama ang BMW nang ganoon lang = hindi makatwiran. Mas makatwirang pagsamahin ang BMW + MMV.

Ang MMV na walang BMW ay posible lamang sa ilang mga agwat ng oras (hindi angkop para sa lahat).

Halimbawa, tanging ang MMV na walang BMW ang ganap na posible pagkatapos! Ngayon ay nagkaroon ako ng pinsala sa tuhod, hindi ako nagsanay ng mga 3 linggo, at nagpasya akong bigyan ang aking sarili ng tinatawag na. MACRO-PERIODIZATION (dahil long overdue na, ideal case lang yan). Para sa mga hindi nakakaalam, ang macro-periodization ay kapag nagsimula ka sa magaan na timbang at unti-unting umuunlad sa maximum.

Kaya, sisimulan ko ang aking pagsasanay sa pagsasanay sa MMV (sila lamang, walang BMW). Ito ay magiging makatwiran, dahil. Ang ibig sabihin lang ng MMV ay light working weights (kung ano ang kailangan ko), sabay hilahin ko ito pataas, sabihin na natin)). Pagkatapos, pagkatapos, halimbawa, isang BUWAN, sa palagay ko sa panahong ito ay "makikisali" ako sa pagsasanay - magsisimula akong unti-unting tumaas ang mga timbang, at sa sandaling maabot ko ang gitna (gitnang timbang) - tatapusin ko ang trabaho sa ang pagbuo ng MIM, at simulan ang paggawa sa. Pagkatapos ng hyperplasia, lalakad pa ako, magsisimula akong umunlad, maabot ang pinakamataas na timbang, at sa gayon ay magsisimulang sanayin ang BMW.

Naiintindihan mo ba ang punto? Sa lahat ng ito - ipinapakita ko sa IYO kung paano mo iisa-isa ang pagsasaayos ng pagsasanay ng isang bagay para sa IYONG SARILI! Yung. ang pangunahing bagay ay upang maunawaan kung paano ito ginagawa. Kung hindi mo maintindihan, mas mabuting pagsamahin na lang ang BMW + MMV (alinman sa mga alternatibong linggo, o sa isang pag-eehersisyo, ayon sa gusto mo).

Sa prinsipyo, lahat ng gusto niya - sinabi niya. Sana malinaw at maintindihan ang lahat. Tahan na mga kaibigan. Ayos lahat)).

Taos-puso, administrator.

Mayroong ilang mga capillary sa mabilis na mga hibla, kaya ang mga ito ay puti ang kulay. Ang mga puting fibers ng kalamnan ay ilang beses na mas makapal kaysa sa pula at agad na tumutugon sa pagkarga. Ang bilis ng kanilang pag-urong ay ilang beses na mas mabilis kaysa sa mabagal na pulang hibla. Ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay malakas at nagsisilbi para sa maximum na panandaliang pagsisikap. Kasabay nito, ang mga hibla na ito ay napapagod nang napakabilis, na may kaugnayan dito, ang bilang ng mga contraction na maaaring maisagawa sa panahon ng trabaho ng mabilis na mga hibla ay makabuluhang nabawasan. Mula dito maaari nating tapusin: ang pagbuo ng mga puting fibers ng kalamnan ay ang pag-unlad ng mga katangian ng lakas. Ang mabilis na mga hibla ay tumutugon sa pabago-bago, ngunit panandaliang pag-load, kaya hindi sila idinisenyo para sa mataas na pag-uulit at walang pagbabago ang paggalaw.

Ano ang kinakain ng mga puting kalamnan?

Una, sabihin natin kung ano ang hindi nila kinakain, ngunit hindi sila kumakain ng oxygen. Ang enerhiya ay kinukuha mula sa mga tindahan ng glycogen sa mismong kalamnan at inilabas kaagad. Bilang resulta, ang isang panandaliang maximum na puwersa ay maaaring makamit. Ang mga ito ay kumakain sa mabilis na mga hibla ay nagmumula sa mga tindahan ng karbohidrat, sila rin ay mga glycogen at creatine phosphate. Ang mga sangkap na ito ay mabilis na hinihigop at agad na nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan.

Mabilis na pagsasanay sa hibla

Ang mabilis na pagsasanay sa hibla ay mahalaga para sa pagbuo masa ng kalamnan. Sa mga regular na ehersisyo para sa pagbuo ng mabilis na mga hibla ng kalamnan, ang kanilang kapal ay tumataas, at dahil sila ay kapansin-pansing mas makapal kaysa sa kanilang mga pulang katapat, ang isang mas malaking pagtaas sa mass ng kalamnan ay nangyayari nang naaayon. Ang pinakamataas na resulta sa mga tuntunin ng pagtaas ng timbang ay ibinibigay ng pagsasanay sa lakas. Maaaring gawin ang weight lifting iba't ibang paraan: mabagal at paputok. Ang mabagal ay nakatuon sa pagtaas ng mass ng kalamnan, at ang paputok ay nagkakaroon ng kakayahang maglapat ng maximum na pagsisikap at bilis. Ang isang diskarte ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa isang minuto, at pagkatapos ng diskarte ay kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan ng pahinga, mula dalawa hanggang limang minuto. Dapat tandaan na hindi ka maaaring magsanay ng mga mabilis na hibla araw-araw, kailangan nilang bigyan ng oras upang magpahinga at makabawi. Dalawa hanggang tatlong araw ay sapat na para sa kumpletong pagbawi ng kalamnan.

Mga powerlifter, bodybuilder, weightlifter - ang pangunahing bahagi ng proseso ng pagsasanay ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mabilis na mga fibers ng kalamnan. Upang sanayin ang mabilis na mga fibers ng kalamnan, gumagamit sila ng mga programa sa pagsasanay na may bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte na hindi hihigit sa 5-8 beses.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng mabilis na mga hibla ng kalamnan ay ang tinatawag na "pangunahing" pagsasanay. Namely:

• Bench press.
• Deadlift.
• Weighted squats.

Kinalabasan ng Estilo

Ang mabilis na mga fibers ng kalamnan ay responsable para sa pagbuo ng mga katangian ng lakas. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay lakas, pagkatapos ay walang alinlangan na kapaki-pakinabang na ituon ang iyong pag-aaral nang tumpak sa kanilang pag-unlad. Tandaan, ang kanilang pagsasanay ay nangangailangan ng matinding, ngunit panandaliang pag-load, na nagbibigay ng weight training.

Tila, ang isang pagnanais ay hindi sapat na gawin ang bodybuilding at regular na pumunta sa gym. Upang maging kapaki-pakinabang ang mga klase, dapat magkaroon ng magandang ideya kung ano ang nangyayari sa loob ng katawan. Maraming mga opinyon at teorya tungkol dito. Ang isa sa mga ito ay kung gaano kabilis at mabagal ang mga fibers ng kalamnan ay sinanay.

Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagkilala sa katotohanan na mayroong dalawang uri ng kalamnan sa ating katawan. Meron ang iba kulay puti at ang iba ay pula. Hindi dito nagtatapos ang kanilang pagkakaiba. Ang mga ito ay dalawang ganap na magkakaibang mga istraktura ng hibla ayon sa prinsipyo ng operasyon. Ang mga puting hibla ay maaaring gumawa ng napakalaking dami ng trabaho sa maikling panahon. Ang mga pulang hibla ay gumagawa ng kaunting trabaho, ngunit matagal na panahon. Narito ang pagkakaiba sa pagitan nila. Ngunit hindi lang iyon.

Upang isaalang-alang nang detalyado kung paano ito gumagana, lutasin muna natin ang problema, bakit kailangan natin ang lahat ng ito. Mayroong isang napatunayang teorya, mga pamamaraan, nananatili lamang ito upang maingat na isagawa at maghintay para sa resulta pagkatapos ng ilang oras. Ganyan ito, ngunit maaari kang makakuha ng isang malaking halaga ng kalamnan na mas madali at mas mabilis kung naiintindihan mo kung ano at kung paano magsanay.

• Ang mga puting hibla ay gumagamit ng enerhiya ng glycolysis at hindi nangangailangan ng oxygen. Ang mga ito ay may kakayahang literal na sumabog, na nagdadala ng tagumpay sa atleta sa simula ng unang sampung segundo. Ito ang mga kalamnan na sinusubukan ng lahat ng mga atleta na sanayin. Lalo na ang mga weightlifter o sprinter.
• Ang mga pulang hibla ay gumagamit ng oxygen upang masira ang mga taba. Ang prosesong ito ay hindi kasing bilis ng glycolysis, at nangangailangan ng oras para muling mabuo ang katawan at magsimulang makagawa ng enerhiya sa malalaking volume at sa mahabang panahon. Ang ganitong uri ng kalamnan ay ginagamit ng mga long distance runner, siklista at swimmers kapag lumalangoy ng malalayong distansya.
• Ngayon, alamin natin kung aling mga hibla ang pinakamahusay na binuo para sa isang taong nagpasya na bumuo ng kalamnan. Ito ay palaging pinaniniwalaan na ang mga mabilis na hibla lamang ang dapat sanayin. Ang pagtatalo ay napagpasyahan sa pamamagitan ng paraan ng Biopsy. Binubuo ito sa katotohanan na ang hiwa ng mga kalamnan sa mga atleta ay pinag-aralan at ang komposisyon ng mabilis at mabagal na mga hibla ay nasuri. Sa maraming sports, ang mga paksa ay pinangungunahan ng mga puting kalamnan sa panahon ng pagsubok. Samakatuwid, malinaw na napatunayan na ang mabagal na kalamnan ay walang saysay para sa pagsasanay.

At kamakailan lamang nagsimulang mag-isip tungkol sa kung paano gamitin ang mga ito upang madagdagan ang timbang ng katawan. Ang ilang mga uri, ngunit ito ay isang reserba, tulad ng pangangatuwiran ng mga mananaliksik. At nagsimula ang mga eksperimento. Matapos suriin ang mga Biopsies mula sa mga bodybuilder, dumating sila sa konklusyon na ang mabagal na mga hibla ay nagsasanay ng hindi mas masahol kaysa sa mga mabilis na hibla at hindi mas mababa sa kanila sa laki. Nagsimula kaming malaman kung bakit.

Ang pagsusuri ay nagpakita na sa palakasan, ang mga mabilis na hibla ay pangunahing kailangan. Dito, ang lahat ng mga pagsisikap ng atleta at coach ay naglalayong sa kanilang pagpapabuti, at ang mabagal na mga hibla ay halos hindi nabuo. Kaya ang resulta. At, sa katunayan, kung paano bumuo ng mga ito at sa pangkalahatan, kung bakit ang mga kalamnan ay nagsisimulang tumaas. Mayroong isang nakatagong mekanismo na nagsisimula sa prosesong ito. Naging kaakit-akit na pag-aralan ito upang magamit ito sa ibang pagkakataon.

Mga tampok ng pagsasanay sa bodybuilder

Ang isang atleta na nagpapalaki ng kanyang mga kalamnan ay may ibang gawain.

• Hindi niya kailangang dagdagan ang bilis, lakas at tibay. Samakatuwid, hindi lamang siya nagsasanay ng isang grupo ng kalamnan.
• Kung sa palakasan ay kinakailangan upang madagdagan ang kapasidad ng pagtatrabaho ng kalamnan, at bawasan ang timbang nito, kung gayon sa bodybuilding walang ganoong gawain. Sa kabaligtaran, mas malaki at mas kitang-kita ang mga kalamnan, mas mabuti.
• At sa wakas, ginagawa ng mga bodybuilder ang lahat ng posible upang matiyak na ang bawat isa sa kanyang mga kalamnan ay nabuo.

Samakatuwid, ang mga propesyonal na bodybuilder ay empirikong nakaisip ng kanilang sariling natatanging mga pamamaraan ng pagsasanay, na ibang-iba sa pagsasanay ng mga weightlifter. Ang mga fast muscle fibers ay sinanay ng mga weightlifter na may mabilis na paggalaw at 80-90% ng 1RM. Ang pagsasanay sa mabagal na mga hibla ng kalamnan ay ganap na naiiba.

Paano gumagana ang pumping

Ngayon, alamin natin kung paano at bakit lumalaki ang mga kalamnan.

• Ito ay kilala lamang na ang mga kalamnan ay tumaas sa laki pagkatapos ng nakababahalang mga pagkarga, ang produksyon ng mga amino acid at ang regulasyon ng proseso sa tulong ng mga hormone.
• Upang simulan ang paglago ng isang fiber ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang halaga ng protina, at ang prosesong ito ay nauugnay sa DNA ng cell.
• Ang DNA ay helical at nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga hydrogen ions upang ma-unwind ito. Iyon ay, lumilitaw ang hydrogen sa cell - ang mekanismo ng synthesis ng protina ay inilunsad, at tumaas ang mga kalamnan.

Ngayon kailangan nating malaman kung saan nagmula ang hydrogen. Ang paggawa ng susunod na diskarte, upang ang mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan ay sinanay, ang ilang pagkasunog ay naramdaman. Nasa mga tisyu na nagsisimulang maipon ang lactic acid. Ito ay nangyayari sa sumusunod na paraan. Sa panahon ng pag-urong ng kalamnan, ginagamit ang enerhiya ng molekula ng ATP. Ito ay pinupunan ng pagkasira ng glucose. Ang glucose ay pinaghiwa-hiwalay sa ATP at lactic acid.

Bilang resulta, habang tumatagal ang mga ehersisyo, mas maraming lactic acid ang ilalabas sa katawan. Darating ang sandali na may hangganan ang pasensya, ang isang tao ay pagod at nangangailangan ng pahinga. Kapag naging malinaw kung saan nagmula ang acid, ngayon ay maaari nating isaalang-alang ang landas ng pagbuo ng mga hydrogen ions. At ito ay kinuha mula sa reaksyon:

Lactic acid = lactate + hydrogen ion

Ngayon ang buong kadena ay magkakasama. Mukhang ganito:

Mula sa ATP makakakuha ka ng ADP kasama ang lactic acid at isang hydrogen ion. Binubuksan ng ion ang molekula ng DNA, nag-synthesize ito ng protina, at lumalaki ang mga kalamnan na parang nasa kuwarta. Nangangahulugan ito na ang lahat ng aming mga pagsisikap sa panahon ng pagsasanay ay ididirekta sa pagkuha ng hydrogen ion. Sa sandaling mangyari ito, ang mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan pagkatapos ng bawat sesyon ay magsisimulang tumaas sa dami ng synthesis ng protina. Ito ay kung paano gumagana ang pumping, isang popular na direksyon para sa pagtaas ng mga kalamnan.

Sa isang pagkakataon ay hindi maintindihan kung bakit ang maliliit na pagkarga ay nagbibigay ng isang kahanga-hangang epekto. Pagkatapos ay nalaman namin na sa tulong ng pamamaraang ito, hindi mabilis na mga hibla ng kalamnan ang sinanay, ngunit ang mga tisyu na may mabagal na mga hibla. Nagbibigay sila ng pagtaas at hindi maliit.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay gumawa ng maraming pag-uulit sa bawat diskarte na may mababang timbang. Kaya, ang lactic acid ay naipon sa mga kalamnan, at pagkatapos ay tumingin sa kahabaan ng kadena. Narito kailangan pa rin nating isaalang-alang ang ilang mga tampok. Sa panahon ng pumping, ang mga tense na kalamnan ay kurutin ang mga sisidlan. Hindi maalis ng dugo ang mga naipong hydrogen ions. At ang resulta ng pagsasanay ay pinahusay.

Ang pumping ay hindi ginagamit sa weightlifting. Kaya ang paliwanag kung bakit walang paglago para sa mabagal na mga hibla. Ang mga long distance runner at marathon runner ay wala ring programa sa kanilang pagsasanay na gamitin ang proseso ng pagtaas ng produksyon ng lactic acid sa kanilang katawan. Ang lahat ng kanilang mga paggalaw, bagaman paulit-ulit na maraming beses, ay may mga yugto ng trabaho at pahinga. Nangangahulugan ito na ang mga hydrogen ions ay hindi maipon, walang senyales para sa paglaki ng kalamnan, na kung kaya't sila ay mukhang payat.

Ano ang dapat gawin upang simulan ang paglaki ng mabagal na mga hibla ng kalamnan

• Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong gawin ang napakaraming paggalaw upang makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Ipahiwatig nito ang paggawa ng lactic acid sa kanila.
• Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang may patuloy na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan. Walang pahinga habang nagmamaneho.
• Gumamit ng load sa loob ng 30-50% ng 1RM

Ang kakaiba ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay mabagal na paggalaw. Sa gastos ng 2-3 - pag-aangat ng timbang, sa 2-3 - pagbaba nito. Ang mga braso ay hindi ganap na umaabot, upang hindi bigyan ang mga kalamnan ng isang pause para sa pahinga.

Ang 1RM ay kinakalkula ayon sa sumusunod na pamamaraan. Kung kaya mong magbuhat ng 40kg ng 10 beses at 50 lang ng isang beses, yun na ang 1RM mo. Ang 30-50% ng 1RM ay magiging 15-20kg. Sa ganitong timbang na inirerekomendang magsanay upang ang mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan ay sanayin ayon sa bagong pamamaraan.