Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Itigil ang pagpapaliban sa iyong pangako sa Bagong Taon na sa wakas ay magpapayat! Tutulungan kitang buksan ang mga pintuan sa gym at simulan ang iyong unang pag-eehersisyo. Ngayon ay malalaman mo kung saan magsisimula ang isang babae gym... Go!

Ngayon, ibabahagi sa iyo ng sikat na fitness model na si Jamie Ison. Alam na alam niya kung paano magsisimula ang isang babae sa pagsasanay sa gym.

Pagkatapos kong manganak ng isang bata, napagtanto ko na hindi magtatagal bago ako bumalik upang mag-ehersisyo sa gym. Pagkatapos ng 9 na buwan ng pagbubuntis at ilang buwan ng pag-upo sa bahay kasama ang sanggol, handa akong maglaan ng ilang oras sa aking sarili. Ngunit ang pagbabalik sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga ay medyo nakakatakot.

Wala na ako sa porma at nasanay na ako. Kaya naman, nang muli akong pumasok sa bulwagan, nakaramdam ako ng insecure sa aking sarili at sa aking lakas. Naisip ko ang tungkol sa aking unang pagbisita sa gym at kung gaano ako natakot sa sandaling iyon.

Naniniwala ako na ang artikulong ito ay binabasa ng mga pupunta pa lang sa kanilang unang "trip" sa gym. Kung ito ay tungkol sa iyo, gusto kong mag-alok sa iyo ng ilang mga tip na makakatulong sa iyong pagtagumpayan ang iyong mga takot at magtagumpay sa taong ito.

Kung hindi ka pa nakakabili ng membership sa gym, ngayon na ang oras! Sa artikulong ito, sasagutin ko ang ilang karaniwang tanong at bibigyan kita ng ilang tip sa pagsasanay at nutrisyon para matulungan kang mag-gym nang may kumpiyansa.

Takot na takot akong pumunta sa gym. Anong gagawin ko?

Kung ito ang iyong unang pagkakataon na pumunta sa gym, ang payo ko sa iyo ay pumunta doon kasama ang isang kaibigan o kakilala. Maghanap ng kaibigan o miyembro ng pamilya na gustong magsimulang maglaro ng sports. Mas mahusay na Sama-sama!

Mas mabuti kung mayroon kang kaibigan na baliw sa mga gym at sports sa pangkalahatan, at maaaring magpakita sa iyo kung ano at paano. Payo mabuting kaibigan karaniwang mas mahusay kaysa sa anumang ad.

Kung hindi ka pa nakakahanap ng isang kumpanya, huwag mawalan ng pag-asa. Pagkatapos ng lahat, ginagawa mo lamang ito para sa iyong sarili. Maghanap ng kaunting lakas ng loob sa iyong sarili, huminga ng malalim at pumunta sa bulwagan.

Dumating ako sa gym. Anong susunod?

Karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng libreng pagsubok na ehersisyo o kahit isang lingguhang kurso sa oryentasyon. Kung ang mga kawani ng bulwagan ay nagpipilit at nag-aalok ng ilang mga diskwento o klase, samantalahin ito at itanong ang iyong mga katanungan. Alamin kung maraming tao sa bulwagan, at kung kakaunti. Magtanong tungkol sa mga limitasyon sa oras para sa mga cardio machine, personal trainer, presyo, iskedyul, at higit pa.

Baka sinuswerte ka! At bagama't maaaring hindi nila kinakailangang ibigay sa iyo ang lahat ng hinihiling mo - isang diskwento, isang personal na tagapagsanay - ang pagiging mausisa tungkol sa kung ano ang iniaalok sa iyo ng gym ay maaaring magpaganda sa iyo at maaari silang mag-alok sa iyo ng isang detalyadong paglilibot sa gym at libreng payo. sa pagsasanay mula sa isang propesyonal na tagapagsanay.

Okay, bumili ako ng season ticket. Saan magsisimula?

Pagkatapos mong madaanan ang lahat ng pormalidad, dumiretso ka na sa dressing room. I-explore ang gym at ang available na exercise equipment habang papunta ka sa dressing room. Bilang isang patakaran, kakailanganin ng ilang oras upang maunawaan kung aling mga simulator sa gym ang pinakasikat at magsimulang mag-ehersisyo sa kanila.

Pagkatapos gumugol ng ilang linggo sa gym, mapapansin mo kung aling mga makina ang mas ginagamit at alin ang mas kaunti sa kung aling mga araw ng linggo. Halimbawa, maraming tao ang umiiwas sa leg workout ng Lunes - ang pagpunta sa trabaho sa Lunes ay mahirap sa sarili - para makapagsimula ka ng mga leg workout.

Kapag nakapagpalit ka na at naiwan ang iyong mga gamit sa locker room, kumuha ng bote ng tubig, tuwalya, at music player, at dumiretso sa mga cardio machine para sa kaunting warm-up.

Warm up? Bakit kailangan ko ito?

Bago simulan ang isang buong ehersisyo, kailangan mong ihanda ang iyong mga kalamnan. Ito ay kinakailangan para sa dugo na umikot sa katawan, at ang iyong mga iniisip ay nakadirekta sa mga klase. Hindi mo kailangang gumastos ng 20 minuto sa gilingang pinepedalan; sapat na dapat ang 5 minuto.

Habang nag-iinit ka, tumingin sa paligid at planuhin ang iyong pag-eehersisyo. Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa gym, magandang ideya na gumawa ng mga ehersisyo na magpapabilis ng dugo sa iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyo na hindi mawalan ng lakas at tibay kapag gumagawa ng mas mahirap at mahirap na mga ehersisyo.

"Kailangan na ang dugo ay umiikot sa katawan, at ang iyong mga iniisip ay nakadirekta sa mga klase.".

Ang aking "plano sa pag-atake" ay binubuo lamang ng isang gilingang pinepedalan!

Alam kong maganda ang pakiramdam mo sa treadmill, ngunit oras na para gumawa ng mas seryoso, di ba? Ang circuit training ay ang pinakaligtas na opsyon dahil ang iyong tibok ng puso ay palaging mananatiling bahagyang nakataas habang nag-eehersisyo ka. Madarama mo na pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ngunit hindi pagod. Maniwala ka sa akin, ang pag-aangat ng labis na timbang sa unang araw ay Ang tamang daan guluhin ang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Maaari kang makaramdam ng isang tiyak na lakas sa iyong sarili, ngunit pagkatapos ng ilang araw ay pagsisisihan mo ito.

Para sa pagsasanay sa circuit, kailangan mong gumawa ng lima o anim na magkakaibang sunud-sunod na pagsasanay para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Ang ibig sabihin ng "pag-uulit" ay kung ilang beses mong ginagawa ang isang partikular na ehersisyo. Kapag nakumpleto mo na ang mga pag-uulit para sa lahat ng anim na ehersisyo, maaari kang magpahinga ng kaunti. Pagkatapos ay gawin muli ang parehong lima o anim na ehersisyo. Kung sa tingin mo ay magagawa mo ang ikatlong round ng mga pagsasanay, gawin ito!

Karaniwan kong inirerekumenda ang pagsasanay sa circuit, kapwa para sa mga nagsisimula at mas advanced na mga atleta na, sa isang kadahilanan o iba pa, ay nagpahinga mula sa pagsasanay. Nakakatulong ang mga pagsasanay na ito na magpainit at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa masipag na trabaho sa mga darating na linggo.

Ano pa ang dapat kong malaman bago simulan ang pagsasanay?

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo, o nakapagpahinga ng mahabang panahon mula sa pagsasanay, anumang numero pisikal na ehersisyo, lalo na ang mga kapangyarihan, ay nagbibigay dagdag stress kalamnan. Huwag i-overexercise ang iyong sarili sa unang dalawang linggo. Magbuhat ng timbang na sapat na mabigat para sa iyo, ngunit kung saan maaari mong kumpletuhin ang tungkol sa 15 reps.

Kung hindi ka pa nakakataas ng timbang dati, iminumungkahi kong gumamit ka ng mga makina na may mas magaan na timbang. Kapag kumpiyansa ka, maaari kang lumipat sa mas mabibigat na timbang. Napakahalaga ng kaligtasan sa gym dahil napakadaling masugatan. Lalo na para sa mga hindi handa na mga atleta.

Kapag sa tingin mo ay sapat na ang lakas, ang libreng mga timbang ay magbibigay sa iyo ng higit na hanay ng paggalaw at mga bagong pagkakataon sa pagsasanay. Maaari mo ring malaman ang higit pa tungkol sa mga partikular na ehersisyo sa pamamagitan ng pagsuri sa database ng ehersisyo.

Okay, circuit training. Mayroon bang anumang mga halimbawa?

Narito ang ilang halimbawa ng mga pattern ng pag-eehersisyo na maaari mong dalhin sa gym. Huwag subukang kumpletuhin ang lahat ng tatlong mga scheme sa parehong araw. Ipinapayo ko sa iyo na gawin ang isa sa isang araw at magpahinga ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo.

Programa ng pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae sa gym

Programa Blg. 1

• Mga Elliptical Trainer: 5 Minutong Warm Up

Programa Blg. 2

• "Bicycle" na nakahiga: 5 minutong warm-up

Ulitin ng 3 beses, magpahinga ng 1 minuto.

• Mag-stretch sa mga binti: 15 beses
• Leg press: 15 beses
• Walking lunges: 15 beses
• Nakaupo na kulot ng binti: 15 beses
• Pagdiin ng binti sa lapad ng balikat: 15 beses
• Nakatayo na pagtaas ng paa: 15 beses

Programa bilang 3

• Treadmill: 5 minutong warm-up

Ulitin ng 3 beses, magpahinga ng 1 minuto.

• Pag-aangat ng mga dumbbells: 15 beses
• Reverse grip curls: 15 beses
• Mga push-up: 15 beses
• Mga karaniwang crunches: 15 beses
• Reverse grip crunches: 15 beses

Gusto kong pumayat, kaya hindi ako dapat kumain bago o pagkatapos ng pagsasanay, hindi ba?

Hindi maayos. Ang anumang kinakain mo bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay napakahalaga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang mag-ehersisyo. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa protina upang ang iyong mga kalamnan ay makakuha ng sapat na enerhiya at pagkumpuni.

Bago ang pagsasanay

Kumain ng alinman sa mga sumusunod bago mag-ehersisyo:

• Oatmeal na may almond milk at isang kutsarang pulot
• Spinach omelet na may toast
• Greek yogurt na may kalahating saging
• Cottage cheese na may blueberries at almonds
• Scrambled egg, lavash, maliit na mansanas

Pagkatapos mag-ehersisyo

Kumain ng sumusunod pagkatapos mag-ehersisyo:

• Manok na may brown rice
• Protein shake na may kalahating saging
• London roast, kamote at gulay
• Legumes at quinoa salad

Hindi na ako makapaghintay! Good luck sa akin!

Ang unang hakbang sa hindi natukoy na teritoryo ay palaging mahirap. Ngayong taon, maging matapang, itapon ang lahat ng mga pagdududa at gumawa ng isang hakbang! Hindi lahat ng gym ay ginawang pantay. Kaya't kung bigla mong hindi nagustuhan ang isang bagay at may pagkakataon kang pumunta sa isa pa, pumunta nang matapang.

Ang pangunahing bagay ay gusto mo at masiyahan sa iyong gagawin araw-araw. Kung hindi mo gusto ang gym, isaalang-alang ang iba pang mga opsyon tulad ng mga fitness class o outdoor workout. Huwag sumuko kung hindi mo gusto ang mga gym. Hanapin kung ano ang gusto mo at ang iyong buhay ay magbabago para sa mas mahusay!

Upang ang bagong dating, na nag-aapoy sa pagkauhaw sa pagbabago, sa unang pagbisita sa bulwagan, ay hindi malito kapag nakakita siya ng mga brutal na lalaki at ang parehong brutal na mga simulator, kami, kasama ang ganap na kampeon Ang RB bodybuilding ay pumunta sa bakal na tirahan upang gumuhit ng mga tagubilin para sa "mga unang hakbang" para sa neophyte.

Maxim Barma
ganap na kampeon ng Republika ng Belarus sa bodybuilding 2016 WFF-WBBF
internasyonal na tagapagsanay
ang lugar ng shoot - gym "Zebra"

- Napakadaling kalkulahin ang isang baguhan sa gym. Ito ay ibinibigay sa pamamagitan ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Sa pangkalahatan, ang isang tao na kakarating lang sa gym ay dapat munang makabisado ang pamamaraan at pagkatapos ay dagdagan ang masa, magtrabaho sa kaluwagan at pagtitiis.

Warm up

Pinakamainam na simulan ang iyong pag-eehersisyo na may 10-15 minuto ng cardio (ellipsoid, Gilingang pinepedalan, "Bike"), pagkatapos ay hilahin ang iyong mga braso, binti, painitin ang iyong mga kalamnan at ligament.

Ehersisyo 1

kagamitan sa pagsasanay: power frame
Anong gagawin natin: squats

Mga hilera, squats, pagpindot - sa prinsipyo, ang lahat ng mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang ay ginagawa sa simulator na ito. Magsimula tayo sa squats, na gagana sa iyong glutes at hamstrings.

Ang bar ay naka-install sa mga rack ng power frame sa kinakailangang taas. Tumayo ka sa ilalim ng bar at ilagay ito sa iyong mga balikat. Pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat nang nakabukas ang iyong mga siko. Alisin ang bar mula sa mga rack, i-arching ang iyong likod sa ibabang likod. Nakataas ang ulo. Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at paghila sa iyong pelvis pabalik.

Pagsasanay 2

kagamitan sa pagsasanay: power frame
Anong gagawin natin: deadlift sa mga tuwid na binti

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa parehong mga batang babae at lalaki para sa pagbuo ng mga gluteal na kalamnan at kalamnan ng hamstrings. Kasama ng malalim na floor squats, deadlifts at lunges ang pangunahing klasikong pagsasanay na nagbibigay ng mahusay na mga resulta.

Ang mga binti ay hindi malawak, ang mga medyas ay medyo magkahiwalay. Nang hindi baluktot ang mga tuhod, ibaba ang katawan at kunin ang barbell. Sa una, ang likod ay bahagyang bilugan, ngunit sa susunod na paggalaw, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong dibdib pasulong, sa parehong oras na hilahin ang iyong pelvis pabalik - ang likod ay dapat na tuwid. Ang pag-angat ng barbell, sa tuktok na punto, itulak ang puwit pasulong.

Pagsasanay # 3

Ginagamit namin: dumbbells
Anong gagawin natin: lunges

Ang lunges ay isang pangunahing klasikong ehersisyo na gumagana sa lahat ng kalamnan mula sa balakang hanggang sa tuhod. Sa pangkalahatan, ang mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo, mas mabuti: ang epekto ay magiging mas malakas.
Ang likod ay tuwid, gumawa kami ng isang hakbang ng katamtamang haba, hinawakan ang sahig gamit ang aming tuhod, bumangon, gawin ang susunod na hakbang.

Hindi gaanong epektibo ang onsite lunges. Kapag naglalakad ka gamit ang mga dumbbells, mas ginagamit nito ang mga kalamnan. Sa pagsasanay na ito, ang pinakamahirap na bagay ay upang mapanatili ang koordinasyon at balanse, kaya sa una ay magagawa mo ito nang walang dumbbells. Gayundin, upang gawing mas madali, maaari kang gumawa ng isang maliit na hakbang sa gilid, tulad ng mga skier, upang mapanatili ang maximum na balanse.

Pagsasanay 4

kagamitan sa pagsasanay para sa leg press
Anong gagawin natin: pagtaas ng guya

Kapag gumagawa kami ng standing calf raise, isinama namin kalamnan ng guya, ginagawa namin itong gumana, kumuha ng hugis at lakas ng tunog. Kapag nag-calf raise tayo habang nakaupo, mas gumagana ang ating soleus muscles. Kapag nauubusan na ang iyong lakas, maaari kang gumawa ng sock raise sa leg press machine - sa kasong ito, parehong gumagana ang soleus at calf muscles.

Inilalagay namin ang aming mga paa sa platform, itinaas ang plataporma, habang ang mga tuhod ay "nasa lock". Nakatayo kami sa aming mga paa. Ang amplitude ay maikli. Maaari mong isipin na ikaw ay nakatayo sa hinlalaki binti.

Pagsasanay # 5

kagamitan sa pagsasanay: graviton
Anong gagawin natin: mga pull-up

Kung wala kang sapat na lakas ng mga braso para mag-pull-up nang mag-isa, tutulungan ka ng makinang ito na gayahin ang mga ito.

Itinakda namin ang timbang, halimbawa, 50 kilo. Lumuhod kami sa ibabang plataporma, at kinukuha ang mga pang-itaas na may hawak ng hawakan gamit ang aming mga kamay. Inalis namin ang mga tuhod sa pamamagitan ng 1.5-2 sentimetro upang gayahin ang pahalang na bar. Pinapanatili namin ang likod na tuwid, itinaas ang aming ulo, tumingin sa kisame, at may dalawang hawakan sa parehong oras, hilahin ang aming sarili, habang ang mga siko ay sumabay sa katawan.

Pagsasanay 6

kagamitan sa pagsasanay: crossover
Anong gagawin natin: traksyon ng pahalang na bloke sa sinturon na may neutral na mahigpit na pagkakahawak sa nakatakdang posisyon

Ang ehersisyo na ito ay para sa latissimus dorsi. Umupo sa bench. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Hawakan ang hawakan ng makina at hilahin ito patungo sa iyong baywang. Ibalik ang iyong mga balikat at pasulong ang iyong dibdib habang kumukontra ka. Humawak ng isang segundo habang hawak ang hawakan sa katawan.

Pagsasanay 7

kagamitan sa pagsasanay: hyperextension

Kinukuha ng hyperextension ang mga kalamnan ng psoas at pinapabuti ang iyong hitsura: nagsisimula kang maglakad nang mas pantay, huwag yumuko.

Higpitan ang iyong mga gluteal na kalamnan at "masira" sa baywang sa ibabaw ng makina. Ikiling pababa ang katawan. Sa ilalim ng trajectory, maayos, nang walang jerking, iangat ang katawan hanggang sa isang tuwid na linya gamit ang iyong mga binti. Ayusin para sa isang segundo sa posisyon na ito at ulitin ang paggalaw muli.

Kailangan mong huminga nang palabas sa sandaling ang kalamnan ay nagkontrata. Yung. sa anumang pagsisikap, nangyayari ang isang pagbuga. Sa kasong ito, mas mahirap itaas ang katawan kaysa ibaba ito, samakatuwid, huminga tayo sa tuktok.

Pagsasanay # 8

Ginagamit namin: barbell at pahalang na bangko
Anong gagawin natin: bench press

Ang ehersisyo ay nagtutulak sa iyo sa trabaho mga kalamnan ng pektoral, triceps at anterior delta.

Umupo kami sa isang bangko, ang mga binti ay bahagyang nasa ilalim ng aming sarili, diin sa mga takong, dibdib pataas, alisin ang barbell. Ibinababa namin ito sa mas mababang hiwa ng dibdib, mula sa posisyon na ito ay pinipiga namin ang bar.

Pagsasanay 9

Ginagamit namin ang: incline bench at dumbbells
Anong gagawin natin: bench press

Umupo kami sa isang bangko, ang mga binti ay bahagyang nasa ilalim ng aming sarili, ikinakalat namin ang aming mga siko sa mga gilid at itinaas ang aming mga bisig nang patayo upang ang mga dumbbells ay bahagyang mas mataas sa antas ng dibdib. Ang pagkalat ng aming mga armas sa mga gilid, binababa namin ang mga dumbbells.

Pagsasanay 11

Ginagamit namin: dumbbells
Anong gagawin natin: kahaliling pagbaluktot ng mga braso na may supinasyon habang nakatayo

Kumuha kami ng mga dumbbells na may neutral na mahigpit na pagkakahawak, ang mga paa ay lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. At nagsisimula kaming nakahiga: binubuksan namin ang kamay, habang ang maliit na daliri ay dapat na lumiko patungo sa dibdib. Nagtatrabaho kami sa biceps.

Hitch

Kung pumunta ka sa gym upang magsunog ng maximum na taba, pagkatapos ay dapat gawin ang post-workout cardio sa loob ng 20 minuto o higit pa.

Kung ang aktibong pagsunog ng taba ay hindi ang iyong numero unong gawain, pagkatapos ay tapusin pagsasanay sa lakas maaari mong gawin ang 10-15 minuto ng cardio: ellipsoid, gilingang pinepedalan, "bike".

Para sa tulong sa pag-film ng materyal, nais naming pasalamatan ang Zebra gym, na binuksan kamakailan sa 1A V. Horuzhei Street, ika-6 na palapag (metro station Yakub Kolas, gusali ng Siluet shopping center).
Tel: +375 29 602 62 06

Ang isang lalaki ay maaaring pumunta sa gym upang magbawas ng timbang o bumuo ng kalamnan. Ngunit sa parehong oras, kakaunti ang mga tao sa unang alam kung paano maayos at epektibong mag-ehersisyo sa mga simulator sa gym. Samakatuwid, ang isang baguhan ay dapat talagang basahin ang payo ng mga tagapagsanay.

Paano maayos at ligtas na magsimulang mag-ehersisyo sa gym?

Bago magpatuloy sa mga unang pagsasanay sa, ang mga posibleng kontraindikasyon sa kalusugan ay dapat na hindi kasama. Ang mga seryosong load, lalo na ang mga power, ay maaaring makaapekto sa estado ng cardiovascular system, at sa mga kasalukuyang pinsala, maaari silang humantong sa kapansanan. Samakatuwid, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor bago bumisita sa gym.

Upang i-maximize ang pagiging epektibo ng mga klase, napakahalaga na wastong gumuhit ng isang programa ng cardio at mga pag-load ng lakas. Ang isang bihasang tagapagsanay ay makakatulong dito, na pipili ng isang kumplikadong isinasaalang-alang ang parehong pisikal na kondisyon ng katawan at ang nais na resulta, at kinokontrol din ang kawastuhan ng mga pagsasanay.

Dapat ding tandaan ng isang baguhan na ang matinding pag-eehersisyo sa gym ay nangangailangan ng pagsunod sa isang tiyak na regimen, kung hindi, magkakaroon ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Una, ito ay lubhang hindi kanais-nais na mag-ehersisyo araw-araw - ang epekto ng overtraining sa isang linggo o dalawa ay mapahina ang lahat ng pagnanais na pumunta sa gym. Pangalawa, kinakailangan na ganap na magpahinga sa gabi, kung hindi, ang pagod na katawan ay hindi bubuo ng ninanais na mga kalamnan, ngunit mapapagod.

Pangatlo, kailangan mo ng wastong nutrisyon. Ang parehong mga tagapagsanay at mga doktor ay binibigyang pansin ang aspetong ito. Para sa paglaki, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na supply ng protina, na maaaring makuha mula sa karne, manok, isda, at cottage cheese. Ang mabagal na carbohydrates ay mahalaga para sa pagtitiis sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga pinagmumulan nito ay mga cereal, pasta mula sa durum na harina ng trigo, buong butil na tinapay.

Paano ito gawin nang tama sa gym para sa isang lalaki?

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa gym na may warm-up at stretching. Isa sa mabisang paraan painitin ang mga kalamnan - mag-ehersisyo sa gilingang pinepedalan sa loob ng 5-8 minuto. Pagkatapos - mga pagsasanay sa pag-uunat, na maaaring magamit upang makumpleto ang pag-eehersisyo.

Mayroong dalawang pangunahing diskarte sa pagsasanay. Ang una ay ginagawa ng mga powerlifter, na ang layunin ay mabilis na bumuo ng kalamnan. Para dito, sinisikap ng mga atleta na pisilin ang mas maraming timbang hangga't maaari para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit (1-5). Nagsasanay din sila ng karaniwang bilang ng mga set, mahabang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit (3-5 minuto) at madalas na pagsasanay (bawat ibang araw).

Isang ganap na naiibang diskarte sa pagsasanay para sa mga bodybuilder na naghahangad na i-maximize ang tibay. Gumagana ang mga ito sa magaan na timbang, ngunit gumagawa ng mas maraming reps (6-12), mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga set (1-2 minuto), ngunit higit pa sa pagitan ng mga ehersisyo (2-3 araw).

Ang programa ng pagsasanay sa simulator ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan - pag-angat ng katawan, binti, squats, push-up, pagpindot, atbp. Nagsisimula sila sa pagsasanay sa pag-eehersisyo ang pinakamalaking mga kalamnan, pagkatapos ay magpatuloy sa maliliit, ngunit kung kailangan mong magtrabaho sa isang tiyak kalamnan, kailangan mong magsimula dito.

Paano mag-ehersisyo sa gym upang mawalan ng timbang?

Kasama sa programa sa pagbaba ng timbang ang cardio at strength training na may magaan na timbang at malaking dami pag-uulit (10-12). Ang pag-eehersisyo sa cardiovascular equipment (exercise bike, treadmill, ellipsoid) ay epektibong nakakatulong upang maalis ang taba sa katawan, at kailangan ng strength equipment para mag-ehersisyo ang mga kalamnan at lumikha ng magandang body silhouette.

Maaari mong palaging tingnan kung paano nasusunog ang apoy, ang daloy ng tubig at ang batang babae ay nakayuko
(c) isang tao mula sa madla

Kahapon pumunta ako sa pagsasanay pagkatapos ng 1.5 buwang pahinga. Gumawa ng isang buong katawan (ganap na lahat ng mga kalamnan sa 1 pag-eehersisyo). Naalala ko na dapat akong magsulat ng isang artikulo tungkol sa kung paano.

Sa pumping ng iyong katawan, ang mga bagay ay eksaktong kapareho ng sa pumping ng site sa mga search engine. Mayroong maraming iba't ibang mga opinyon, diskarte, teorya at alamat dito. Ang bawat pitching, tulad ng isang webmaster, ay may kanya-kanyang sarili Personal na karanasan... At, sa pagbabalik-tanaw sa kanya, maaari niyang igiit ang isang bagay. At maaari siyang makipagtalo nang walang katapusan sa iba pang mga jocks (na may sariling karanasan) tungkol sa kung ano ang tama at kung ano ang hindi.

Samakatuwid, ipinapahayag ko na ang artikulong ito ay hindi ang tunay na katotohanan. Ang aking karanasan lamang ang inilarawan, na isinasaalang-alang ang physiological data, ilang mga paunang parameter.

Bakit ko pa napagdesisyunan na magpump up

Nagsimula ang lahat, sa katunayan, matagal na ang nakalipas. V taon ng mag-aaral Nakatira sa isang hostel, ako at ang aking mga kaklase, tulad ng nangyayari minsan sa lahat, ay biglang nagpasya na lumayo ng kaunti mula sa alak at mag-pump up. Bukod dito, ang "rocking chair", na binubuo ng isang barbell (mayroong maraming pancake), bench press at sampung dumbbells, ay matatagpuan sa 1st floor ng hostel. Ang mga pagsasanay ay ipinakita sa amin ng isang kasama na mas may karanasan sa mga bagay na ito. Sa pangkalahatan, nagpunta kami ng anim na buwan. Ginawa namin ang lahat ng posibleng pagkakamali, hindi pinansin ang payo ng iba, alam namin mismo! Kasabay nito, halos walang pagkain, ngunit hindi nila itinanggi ang kanilang sarili na beer. Ano ang mga resulta dito...

Sumunod ay ang hukbo. Nagkaroon ng oras para sa demobilisasyon at gusto kong mag-pull up ng kaunting pisikal na pagsasanay. Isang samovar bar na gawa sa mga link ng isang tanke caterpillar, 2 dumbbells, isang pahalang na bar at parallel bar - iyon ang buong mahihirap na hanay para sa isang sundalo. 3 buwan ng hindi planadong "swing" na pagbabago sa katawan ay hindi pa nagagawa.

At ngayon, mga 2 taon na ang nakalilipas, gusto ko ang aking sarili na magkaroon ng isang press tulad ng dati ko sa edad na 16, noong ako ay payat at nagsimula pa lang mag-abuso sa alkohol na may chips. Pagkatapos ay tumayo nang husto ang press.

Na-download ko ang kursong "Smart press training" ni Vasily Ulyanov. Gumawa ako ng kaunting trabaho. Nagustuhan ko ang katotohanan na bilang karagdagan sa pindutin, ang impormasyon ay ibinigay sa pag-unlad ng mga kalamnan sa pangkalahatan. Napagtanto ko na hindi magandang ideya ang pag-pump up lang sa press. Kailangan mong i-pump ang katawan.

Pagkatapos ay na-download ko ang kursong "3 linggo ng pagpatay sa mga ehersisyo sa bahay" at nagsimulang mag-aral, dahil nakakatakot pumunta sa tumba-tumba. " At kung paano doon, at kung ano doon, ako ay darating, at may mga pagtatayo lamang, pagtatawanan nila ako"- pamilyar? At ngayon, makalipas ang anim na buwan, sa unang pagkakataon sa lahat ng oras, nakakita ako ng hindi bababa sa ilang mga resulta mula sa mga klase. Ngunit pagkatapos ay nagkaroon ng paglipat sa ibang lungsod, trabaho, kahit papaano ay inabandona ang lahat, nakalimutan.

Pagkalipas ng mga anim na buwan, nagpasya akong pumunta sa gym. Nagawa kong dumaan lamang ng 2 buwan, at pagkatapos ay biglang bumili ng tiket sa Tai para sa aking sarili at lumipad sa maiinit na lupain.

Mayroong maraming mga pagkakamali sa bawat yugto. Ang mga pangunahing pagkakamali, sa aking opinyon, ay: hindi planadong pagsasanay, maling pamamaraan, hindi papansin ang ilan pangunahing elemento(hindi gumawa ng mga binti at deadlift), ang pagnanais na magpahitit ng ilang bahagi ng katawan (braso / dibdib / abs), nutrisyon.

At kalahating taon lamang ang nakalipas ay nagawa kong maging mabisa sa bulwagan. At ang mga resulta, kahit na hindi kahanga-hanga, ay nakamit.

Maaari ka bang mag-pump up sa bahay?

Pwede! Ngunit lalago ka ng maraming beses na mas mabagal kaysa kung nagsanay ka sa gym! Sa bahay, sa anumang kaso, hindi nakakakuha ng tamang timbang, mahirap umunlad. Huwag kang matakot sa madla, walang tatawa kahit anong punta mo diyan. At maaari mo ring tumingala nang lubusan sa fitnyash (kung minsan ay tila gusto ng ilan sa kanila!), Isuot lamang ang iyong pantalon nang mas maluwag:

Dapat ba akong pumunta sa isang coach?

Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, sulit ito. Tanungin ang sinuman na nagsimula mismo at sasabihin niya: "Kung nagsanay ako sa isang coach, ang mga resulta ay magiging mas mahusay." Ito ay naa-access at ipapakita sa pamamagitan ng halimbawa kung anong mga pagsasanay ang gagawin at, higit sa lahat, kung paano gawin ang mga ito nang tama! Ang isang mahusay na tagapagsanay ay magpapayo sa iyo sa isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay. Masyadong mataba - isang programa (unang alisin ang timbang, hindi ka maaaring tumakbo - maraming stress sa puso at mga kasukasuan), drish - isa pang programa (para sa pagtaas ng timbang). Ako ay nakikibahagi sa iba pang mga sports (i.e. mga kalamnan sa magandang hugis) - maaari mong agad na kumuha ng mas mabibigat na timbang.

Ngunit! Coach to coach strife.
Sa loob ng anim na buwang pagsasanay sa bulwagan, nakita ko ang ilang mga lalaki na nagtatrabaho sa isang coach. All six months that I was engaged, they also went regularly, every workout with a coach. Hindi alam kung gaano katagal silang naglakad kanina. May pag-unlad ako, wala sila. At lahat ay hinila ng maliliit na timbang, 7 kg na dumbbells. Fuck, nakakatuwa ako minsan.

Ilang postulates

Captain's Notes na makikita mo kahit saan. Ngunit hindi sila maaaring balewalain. Hindi ko pinansin, naisip "Oo, ilang uri ng basura" - walang mga resulta. Nagsimulang sumunod - lumitaw.

• ANG PINAKA MAHALAGA AY ANG TAMANG PERFORMANCE TECHNIQUE
  Muli: ANG PINAKAMAHALAGA AY ANG TAMANG PERFORMANCE TECHNIQUE. Paalalahanan ko kayo: ANG PINAKAMAHALAGA AY ANG TAMANG PERFORMANCE TECHNIQUE.
• Sa unang anim na buwan, isang taon at kalahati, maaari kang mag-aral ayon sa anumang programa na gusto mo.
  Walang saysay na mag-abala dito, madalas na nagbabago, pinagsama. Maaari mo lamang gawin ang tinatawag na base: dibdib, likod, binti. 3 beses sa isang linggo. At lalago ka sa anumang kaso (napapailalim sa iba pang mga postulates, siyempre).
• 70% ng paglaki ng kalamnan ay pagkain at pagtulog
  Kumain. Ang layunin ay makakuha ng 2g ng protina para sa bawat kg ng iyong timbang. Napakadaling bilangin, mayroong lahat ng uri ng mga online na calculator... Maaari kang puntos sa pagbibilang ng mga calorie. Kumain ng matatabang bagay, okay. Taba - hindi nakaimbak sa taba. Carbohydrates - nakaimbak sa taba. Kung meron labis na timbang- ibukod ang carbohydrates (cereal, sweets, harina, pasta). Kung hindi, kung gayon wala akong pakialam sa lahat. kumain ka na! Mga produkto ng protina: karne, isda, itlog, keso, gatas, cottage cheese (sa gabi!).
  Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
  Tamad na panaginip, fuck.
• Para sa bawat pag-eehersisyo, dapat mong taasan ang bilang ng mga pag-uulit o ang bigat sa nakaraang pag-eehersisyo.
  Kung wala ito, walang paglaki ng kalamnan. Ang paghila ng parehong bagay mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo ay hindi uunlad.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pag-eehersisyo
  Isulat kung ilang beses ka umani (hal., " dibdib tuktok 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- ang unang diskarte para sa tuktok ng dibdib ay inalog ang barbell ng 80kg 8 beses, sa ika-2 diskarte - ang parehong timbang, ngunit 5 beses. Sa personal, hindi makatotohanan para sa akin na matandaan ang naturang data para sa lahat ng ehersisyo. Kung magagawa mo , ito ay astig.
• Mag-ingat sa overtraining
  1.5-2 oras sa bulwagan - napakadali! Kalokohan ang sinumang nagtatrabaho nang wala pang isang oras. Maglalakad ako araw-araw!
  Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 1 oras. Hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo.
• Kailangan mong i-pump ang buong katawan
  "Gusto kong i-pump up ang aking dibdib at kaunting bituhu" ang pagnanais ng 90% ng lahat ng mga nagsisimula. At ako rin, minsan ay dumating sa isang simulator ng mag-aaral na may layuning ito. Sinabi nila sa akin - hindi mo magagawa iyon! Pero hindi ako nakinig.
• Huwag kalimutan ang iyong mga binti!
  Ang deadlift at squat ang pinakamahirap na ehersisyo para sa akin. Gusto kong mamatay pagkatapos nila. At iniiwasan ko sila ng napakatagal. Sa huling 4 na buwan ko lang ginawa ito nang regular. Sa tingin ko ito ay salamat sa ito na ang mga resulta ay lumitaw. Ito ang batayan! Walang kapalit nito. Tamang teknik- nagpapasya. Alagaan ito ng espesyal.
• Mahalaga ang warm up
  5-10 minuto para magpainit. Kung wala ito, hindi maiiwasan ang mga pinsala.
• Kumuha ng dalawang linggong pahinga bawat 3-4 na buwan.

Kaunti pa mula sa swing theory

Mayroong 2 uri ng pagsasanay: masa / lakas at tibay. Ang mga pagkakaiba lamang ay nasa bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo.

Kung mag-ugoy kami para sa isang hanay ng mass ng kalamnan (ibig sabihin, ito ang layunin para sa karamihan) - 6-8 (kahit 10) na pag-uulit.

Pagtitiis - 12-15 reps. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop para sa pagpapatuyo at para sa pagpapalaki ng mga kalamnan.

Pinagsama ko ang 2 uri ng pagsasanay na ito. Yung. Isang linggong bumagsak ako para sa timbang, ang pangalawa para sa pagtitiis. Ginawa ito dahil iba't ibang uri mga hibla ng kalamnan(puti at pula). At 2 weeks lang ang period ng recovery nila. Samakatuwid, habang ang ilan ay nagpapagaling, kami ay nagda-download ng iba.

2-3 approach (set) ng bawat ehersisyo (hindi binibilang ang 1-3 warm-up approach). Para sa bawat kalamnan - 1 ehersisyo! Walang punto sa paggamit, halimbawa, 5 iba't ibang pagsasanay para sa biceps. 2-3 set ng isang ehersisyo ay sapat na. Lahat!

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 1.5-2 minuto.

Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo: 3-4 minuto.

Mayroong 3 pangunahing grupo ng kalamnan, base: dibdib, likod at binti. Dapat silang gawin sa iba't ibang araw, huwag magsama sa isa't isa. Sa pangkalahatan, hindi mo kailangang i-ugoy ang iyong mga braso, abs, balikat. Dahil lahat ng mga ito ay kasangkot sa isang paraan o iba pa kapag nagsasagawa ng base:

• Naka-on ang front delts at triceps kapag ginagawa namin ang dibdib
• Gumagana ang mga biceps, middle delts, trapezium, forearms kapag ini-ugoy mo ang iyong likod
• Gumagana ang press sa lahat ng dako

Maaari mo lang "tapusin" gamit ang 1 set ng mga kalamnan na naka-on. Ginawa ko lang iyon.

O, sa kabaligtaran, isagawa ang mga pagsasanay na ito para sa isa pang araw.

Ang aking programa sa pagsasanay

Lumapit ako sa kanya after a while. Nagbago din ako palagi, sinubukan ko. Bilang isang resulta, ginawa ko ang isang bagay para sa aking sarili. Hindi ito nangangahulugan na siya ay tapat.

1. Dibdib + pagtatapos: front delts + triceps
2. Gitna at likod na deltas + biceps + pindutin
3. Balik + pagtatapos: trapeze
4. Mga binti

Kailangan ko lang maka-iskor ng 4 na araw, at mas maginhawang gawin ito, kasya lang ito sa loob ng 50 minuto. Posibleng ikalat ang mga pagsasanay sa loob ng 3 araw. Ang mga binti ay laging umuugoy bukod sa lahat ng iba pang grupo ng kalamnan.

Hindi ako magbibigay ng isang hanay ng mga pagsasanay. Dito para sa isang baguhan. Piliin ang iyong set, tandaan lamang - para sa 1 kalamnan - 1 ehersisyo. Huwag gumawa ng dalawa, tatlo, o higit pang mga ehersisyo sa itaas na dibdib. Madalas kong nakikita kung gaano karami ang nagdurusa dito: hinila nila ang barbell sa kanilang dibdib, pagkatapos ay kumuha sila ng mga dumbbells at gawin ang ehersisyo sa parehong mga kalamnan, at pagkatapos ay pumunta sila sa simulator at mayroong 5 set bawat isa. Hindi nito kailangan, oo

Nutrisyon sa palakasan

Malamang na mayroon kang isang persistent stereotype na nutrisyon sa palakasan- masama ito. Hindi ko pa rin maipaliwanag sa ilan. Sila ay hangal na hindi nakikinig, hindi nakakarinig at hindi gustong marinig. Ako, sabi nila, para lamang sa natural na kalidad! Ang Sportpit ay hindi mga anabolic steroid at steroid, kung saan naroon ang lahat ng mga problemang ito tulad ng stagnation, kidney failure at iba pang bagay na nakakatakot sa atin mula sa mga blue screen.

Para sa paglaki ng kalamnan kailangan mo ng protina. Sa Ingles - "protein". Ang protina na ito ay ibinebenta. Kung nakakakuha ka ng 2g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan sa isang regular na pagkain, hindi mo kailangan ng protina. Ngunit sa personal, kailangan kong magsama ng dagdag na pagkain, na kung saan ay dagdag na carbohydrates pa rin. Pinapayagan ka ng protina na makuha ang kakulangan sa protina na iyon nang walang anumang dagdag na abala.

Maaari mong ligtas na ilagay ang iyong titi sa natitirang bahagi ng pagkain sa palakasan. Hindi mo ito kailangan.

Lamang kapag ang pagpapatayo ay malamang na kailangan: isang fat burner at BCAA (amino acids na nagbibigay ng enerhiya at nagbibigay-daan sa iyo na huwag "sunugin" ang mga kalamnan).

Listahan ng mga kaugnay na materyales

Vasily Ulyanov "3 linggo pamatay na pagsasanay sa kwarto"- talagang cool na kurso sa video, teorya + video na may mga pagsasanay.
Ito ay inirerekumenda ko at pinag-iisipan paunang yugto... Mayroon lamang isang bungkos ng mga materyales sa paksa. At kapag lalo kang naghuhukay, lalo kang lumalim, lalo kang nalilito. Balikan natin ang katotohanan na ang unang taon ay maaari kang mag-aral ayon sa anumang sistema na gusto mo. Sumakay lang sa ilang programa, pagsunod sa mga pangunahing kaalaman na ibinigay ko sa artikulo, at lalago ka. Ngunit pagkatapos, kapag ang pagwawalang-kilos ay dumating (ang mga timbang ay hindi lumalaki, walang mga resulta), pagkatapos ay maghukay ng mas malalim, baguhin ang programa, subukan, eksperimento.

Ngunit kung talagang gusto mo, pagkatapos ay nasa ibaba ang isa pang listahan ng mga angkop na materyales:
Denis Borisov "Katekismo ng isang bodybuilder"- lahat ng mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding sa isang maliit na libro.
channel sa YouTube Denis Borisov
channel sa YouTube YouGiftedBB

Ngayon gusto kong mag-ehersisyo sa aklat na Super Training ni Mike Mentzer. Kapag binabasa ito, maaaring mangyari ang isang template break at maraming tinatawag. hindi lang tatanggapin ng pitching, heresy ang tawag nila. Samakatuwid, hindi ko ito irerekomenda kaagad - hindi ko pa ito sinubukan sa aking sarili. Ngunit mahigpit kong ipinapayo sa iyo na basahin ito.

Kaunting pag-link alam mo kung bakit

Ang uso sa uso sa ating panahon ay naging isang kulto malusog na paraan buhay at Magandang katawan... Bawat taon ang bilang ng mga taong gustong bumisita sa mga gym at center ay mabilis na lumalaki. Ang resultang epekto at ang resulta ng pagsasanay ay nakasalalay hindi lamang sa kagamitan sports complex at ang kakayahan ng mga coach, ngunit din sa kawastuhan ng ehersisyo.

Kaginhawaan ng mga klase

Ang tagumpay ng pagsasanay at pagkuha ng magandang resulta ay naiimpluwensyahan ng tamang pagpili damit pang-isports. Ang gayong damit ay dapat matugunan ang mga sumusunod na kinakailangan:

Pagsasanay sa sports sa sports Hall palaging gumaganap sa mga sapatos na pang-sports... Inirerekomenda na magbigay ng kagustuhan sa mga kilalang tagagawa at bumili ng mas mahal, ngunit mataas na kalidad na mga sneaker. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa katotohanan na ang mga sapatos ay may mahusay na kakayahan upang magbigay ng sirkulasyon ng hangin.

Kung saan magsisimula ng pagsasanay

Para sa mas epektibong pagsasanay, kailangan mong maunawaan ang prinsipyo ng trabaho ng kalamnan at ang kakanyahan ng mga paggalaw na isinagawa sa gym. Ang lahat ng tissue ng kalamnan ay binubuo ng dalawang uri ng mga hibla: mabagal; mabilis.

Ang mabagal na mga hibla ay responsable para sa pagkasira ng taba, at ang mga mabilis na hibla ay responsable para sa pagkonsumo ng glucose. Ang kabuuang bilang ng parehong uri ng mga hibla ay pareho at ang kanilang ratio ay hindi nagbabago habang buhay.

Ang mga klase sa gym ay naglalayong makamit ang isang estado ng pag-igting at pagsasanay ng mga kalamnan, kapag nakaunat, ang mga hibla ay nagsisimulang lumaki. Ang mas maraming mga kalamnan ay nakaunat, mas mabilis silang lumaki.

Nag-eehersisyo sa gym dapat laging mauna ang warm-up, ang tagal nito ay hindi bababa sa 10 minuto. ganyan paunang paghahanda nagbibigay-daan sa iyo na magpainit ng mga kalamnan at maiwasan ang mga posibleng pinsala kapag gumagawa ng mga ehersisyo ng lakas. Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay:

1. Mag-jog ng 7 minuto.
2. Bends, swings, squats, twists.

Ang huling yugto dapat may sagabal na tumutulong sa pagpapatahimik at pagrerelaks ng mga tense na kalamnan.

Mga kumplikado para sa mga nagsisimula

Ang mga taong walang tamang antas ng pagsasanay at karanasan ay dapat mag-ingat kapag gumagawa ng pisikal na ehersisyo. Sa una, kinakailangang sundin ang payo ng tagapagturo at gawin ang mga pagsasanay sa ilalim lamang ng kanyang pangangasiwa.

Maaaring maging maling pagpapatupad sanhi ng malubhang pinsala... Pagpili indibidwal na programa pangunahing nakasalalay sa layunin ng pagbisita sa gym. Ang hanay ng mga pagsasanay at ang pagkarga ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

• Pisikal na anyo.
• Edad.
• Kasarian.
• Mga indibidwal na tampok.
• Ang pagkakaroon ng mga sakit at paghihigpit sa kalusugan.

Pinakamabuting gawin ang unang dalawang linggo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach... Papayagan ka nitong pumili ng tamang programa sa pagsasanay at, kung kinakailangan, gumawa ng mga pagsasaayos. Ang ganitong magkasanib na pagsasanay na may isang tagapagsanay ay magiging isang tagagarantiya ng tamang pagganap ng mga karga ng kuryente at pagkuha ng tamang karanasan sa pag-eehersisyo.

Sa hinaharap, ang baguhan ay makakapagsagawa nang nakapag-iisa ng isang hanay ng mga pagsasanay. Para sa mga lalaki ngayon, dalawang pangunahing magkaibang programa ang malawakang ginagamit: powerlifting; pagpapalaki ng katawan.

Itinatag ang powerlifting sa pagtaas mabigat na timbang , ngunit ang bilang ng mga ganitong paraan ay hindi gaanong mahalaga. Ang bodybuilding ay batay sa paulit-ulit na pag-aangat ng hindi gaanong mabigat na timbang. Para sa mga kababaihan, sa karamihan ng mga kaso, isang hanay ng mga pagsasanay ang ginagawa, kabilang ang:

• stretching exercises;
• light-duty strength exercises.

Ang mga klase para sa mga nagsisimula ay dapat na naglalaman base complex mga ehersisyo, kabilang ang mga push-up, squats, pag-angat ng mga binti at puno ng kahoy, pag-uunat. Ang ganitong mga pamamaraan ay maaaring isagawa gamit ang isang karagdagang pag-load, na maaaring unti-unting tumaas.

Ang programa ay dapat na kinakailangang magsama ng isang kumplikado para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng likod, binti, braso. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa maraming paraan depende sa tamang pagpili isang hanay ng mga pagsasanay at sa kawastuhan ng pamamaraan ng pagpapatupad.

Mga pangunahing uri ng pagsasanay

Ang isang programa sa pag-eehersisyo sa gym ay dapat sumasakop sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang bawat programa ay pinili na isinasaalang-alang mga indibidwal na katangian tao. Wala namang dalawa katulad na mga tao, samakatuwid, hindi maaaring magkaroon ng isang natatanging hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa lahat.

Ang programa ay hindi maaaring gawin batay sa edad lamang. Mayroong maraming mga halimbawa ng mainam na napalaki na mga katawan sa mga matatandang tao at mahinang pisikal na fitness ng mga kabataan.

Ngayon, maaaring isama ang isang hanay ng mga ehersisyo ang pinaka iba't ibang uri ehersisyo, ang pagiging kumplikado at kayamanan nito ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng isang tao. Ang mga sumusunod na klase ay nakikilala:

1. Mga ehersisyo na may sariling timbang sa katawan - paglukso, push-up, pull-up, mga ehersisyo kung saan sariling timbang lamang ng isang tao ang ginagamit.
2. Pagsasanay sa timbang - nagsasangkot ng paggamit ng barbell, dumbbell, weights, weights, paggawa ng mga push-up gamit ang pancake.
3. Functional na pagsasanay - umaakit sa isang malaking grupo ng kalamnan.

Mayroong ilang mga paraan ngayon karga ng kalamnan: bilog; magkahiwalay na bahagi; serye ng mga aplikasyon.

Pabilog na pagsasanay Ipinagpapalagay ang isang pantay na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan. Sa ganitong mga ehersisyo, ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod, simula sa trabaho sa malalaking kalamnan - dibdib, likod, balakang, at nagtatapos sa maliliit - pindutin, biceps, triceps.

Ang pagsasanay ng mga indibidwal na bahagi ay inilalapat mga propesyonal na atleta at nagbibigay-daan sa iyo na mag-ehersisyo nang mahusay ang mga indibidwal na kalamnan. Ang mga klase ay gaganapin 3 beses sa isang linggo na may pagitan ng pahinga ng 1 araw:

• Ang unang araw ay nakatuon sa pag-eehersisyo ng mga binti at balikat.
• Sa ikalawang araw, ang pansin ay binabayaran sa dibdib at biceps.

Pag-eehersisyo gamit ang serye nagbibigay-daan sa iyo na magtayo para sa mga kalamnan nakaka-stress na sitwasyon, dahil sa kung saan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa gym ay tumataas. Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay ang magsagawa ng 2-3 ehersisyo nang sunud-sunod nang walang pahinga.

Paano magsanay nang walang coach

Sa gym, ang isang tagapagsanay ay may pananagutan sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay, na tumutulong sa mga nagsisimula na bumuo ng tamang hanay ng mga pagsasanay, na isinasaalang-alang ang kanyang pisikal na fitness.

Gayunpaman, mayroong karaniwang tinatanggap na mga tuntunin pagbuo ng isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula. Sa sariling pag-aaral sa gym nang walang pakikilahok ng isang tagapagsanay, ang programa ay maaaring magmukhang ganito:

• warm-up para sa 10 minuto;
• mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta o gilingang pinepedalan sa loob ng 8 minuto;
• elaborasyon iba't ibang grupo kalamnan;
• pagtakbo o pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta nang hindi hihigit sa 45 minuto;

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, dapat mong sundin ang panuntunan ayon sa kung saan sa bawat isa sa mga ehersisyo ang pinakamababa ay ginaganap 4 na set ng 8 reps sa lahat.

Sa pagitan ng mga set nang walang kabiguan dapat magpahinga, ang tagal nito ay hindi dapat lumampas sa 1 minuto. Ang inirekumendang bilang ng mga diskarte ay 20-25 beses.

Programa ng kalamnan

Kung gusto mong mag-pump up masa ng kalamnan inirerekumenda na gumuhit ng isang programa na may kasamang 4-5 na diskarte na may 8-12 na pagsasanay. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagbisita sa gym ay itinuturing na 4 na beses. Ang layunin ng aralin ay upang i-maximize ang pagkarga sa isang indibidwal na kalamnan, hindi ang buong katawan. Sa ganitong uri ng regular na ehersisyo, mabilis na lumalaki ang mga hibla.

Isang mahalagang tuntunin ang isinasaalang-alang pana-panahong pagbabago ng plano sa pagsasanay... Ito ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihin ang mga kalamnan sa magandang hugis sa lahat ng oras, dahil hindi sila umangkop at nasanay sa isang tiyak na ehersisyo. Maraming mga atleta sa huling diskarte ang nagsusumikap na maisagawa ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari.

Mga pangunahing tuntunin para sa mga klase

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat isagawa bilang pagsunod sa mga panuntunan sa kaligtasan kapag nagtatrabaho sa mga simulator.

Huwag subukang buhatin labis na mabigat na pagkarga, at kapag nagtatrabaho sa mabibigat na kagamitan, inirerekumenda na bigyan ang iyong sarili ng isang safety net. Matapos ang pagtatapos ng hanay ng mga pagsasanay, ang mga kagamitan sa palakasan ay dapat na alisin sa isang napapanahong paraan.

Ang maling kuru-kuro ng mga nagsisimula ay ang mas maraming pagtaas ng timbang at ang bilang ng mga simulator na ginamit sa panahon ng pagsasanay, mas maraming benepisyo ang makukuha mula sa ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang pagiging epektibo ng pagsasanay nang direkta depende sa regularity ng mga klase at pagsunod sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo.

Halimbawa, para sa lahat ng mga pagsasanay sa paglaban, sa prinsipyo, pansin ang negatibong bahagi, na ginagawa nang mas mabagal kaysa sa positibong yugto. Ang isang halimbawa ay ang ehersisyo upang itaas ang bar sa posisyon ng bench press, kapag, pagkatapos iangat ito, kinakailangan na dahan-dahan at mahinahon na ibalik ito sa dibdib.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang paniniwala sa pangangailangan para sa pang-araw-araw na ehersisyo ay mali. Ang ganitong dalas ng mga pagsasanay ay hindi nagbibigay ng oras sa mga kalamnan para sa pahinga at pagbawi, na napakahalaga para sa posibilidad ng kanilang paglaki at tono.

Worth stick to tatlong beses na pagbisita gym, habang sa pagitan ng bawat pagbisita ay dapat may pahinga ng isang araw.

Ang pag-jogging ay mabisa para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit hindi nito gaanong tataas ang mass ng kalamnan. Ang kaginhawahan at fit ng katawan ay makakamit lamang sa regular na pagsasanay sa lakas.

Ang resulta ng mga klase ay nakasalalay hindi lamang sa programa ng ehersisyo at nito tamang execution... May mahalagang papel sa pagsasanay Wastong Nutrisyon pagbibigay ng sapat na sustansya.

Kahit na sa pagtugis ng layunin ng pagbaba ng timbang, ang nutrisyon ay dapat na balanse at kumpleto. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa sapat na nilalaman ng protina sa diyeta, dahil ang kakulangan nito ay humahantong sa mga stretch mark, pag-ubos ng kalamnan, at pagkasira ng pagkalastiko ng balat.

Ang pagkakaroon ng bigas, bakwit, oatmeal sa diyeta ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan ng tao. Ang isang magandang epekto ay ipinapakita sa pamamagitan ng paggamit ng isda, mani, sariwang prutas, mga produkto ng pukyutan.

Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong tumanggi hangga't maaari mula sa mga produktong kuwarta, carbonated at mga inuming nakalalasing... Ang kalusugan ng kalamnan ay naiimpluwensyahan ng pagkonsumo isang malaking bilang pagkain ng protina, kaya sa gabi pagkatapos ng pagsasanay, inirerekomenda na kumain ng mga gulay at prutas.