Paano i-pump up ang pectoral muscles sa gym.

Ang dibdib ng isang babae ay binubuo ng mammary glands at adipose tissue. Sinusuportahan ng mga kalamnan ang dibdib, ngunit hindi nakakaapekto sa laki o hugis nito.

Samakatuwid, sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo imposibleng madagdagan ang dibdib o gawin itong mas nababanat. Ang pagsasanay ay maaari lamang magpapataas ng tono ng kalamnan at palakasin ang frame ng kalamnan.

Ang regular na pagsasanay at pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral ay nakakatulong sa tamang postura at labanan ang pagyuko, ito ay kahit na pustura na maaaring gawing visually mas malaki ang dibdib.

Chest workout program sa bahay

Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay:

Mga push up
Pagpindot ng barbell
Mga bench press na may gatels

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong upang ihanay ang iyong pustura, palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at mga braso.

Maraming mga batang babae ang hindi binabalewala ang pagsasanay sa kalamnan ng pektoral, nagkakamali na naniniwala na hindi nila ito kailangan o natatakot na magmukhang "pumped". Huwag matakot na ang mga kalamnan ay magiging malaki at matambok upang mag-pump up masa ng kalamnan sa lugar na ito, kailangan mong magsagawa ng espesyal na pagsasanay kasabay ng nutrisyon sa palakasan.

Kaya, ipinakita namin ang pinaka-epektibong pagsasanay sa dibdib para sa mga batang babae sa bahay. Upang makumpleto ang mga ito, kailangan mo lamang ng mga dumbbells at isang fitball (magagawa mo nang wala ito).

Ehersisyo ng lakas ng kamay

Ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras napaka-epektibong ehersisyo para sa dibdib ay kilala sa yoga, pati na rin sa mga pagsasanay sa paghinga bodyflex.

Sa isang nakatayong posisyon, pagsamahin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib.
Sa buong lakas mo, pindutin ang iyong mga palad sa isa't isa at hawakan ng 10 segundo.
Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kamay.
Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Mga push-up sa mga kalamnan ng pektoral

Maaari silang maisagawa:

Mga klasikong push-up mula sa sahig. Maaari silang isagawa gaya ng dati, na may suporta sa mga braso at binti. Kung ang ganitong ehersisyo ay mahirap gawin, ang mga binti ay maaaring baluktot sa mga tuhod at tumuon sa kanila. Kung mahirap, maaari kang mag-push-up sa iyong mga tuhod.
Mga push-up mula sa bench Ang mga sumusunod ay nangyayari: Ang mga paa ay dapat humiga sa isang suporta, ang isang sofa ay maaaring gamitin sa bahay. Kailangan mong mag-push up ng 8 beses at gawin ang 3 set.

Pindutin gamit ang mga dumbbells sa mga kalamnan ng pektoral

Ang pinakapangunahing bench press ay ganito ang hitsura: sa isang nakadapa o nakatayo na posisyon, ibuka ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib sa mga gilid.
Ang pangalawang bersyon ng bench press ay ibalik ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells. Dapat sarado ang mga kamay.

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa 15 na pag-uulit ng 3 set.

Mag-ehersisyo ng "Skier" na may mga dumbbells

Sa isang nakatayong posisyon, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong mga siko at magsagawa ng mga paggalaw na parang tumutulak ka gamit ang mga ski pole - pabalik-balik.
Ang mga paggalaw ay dapat isagawa nang maayos at mabagal.

Tumakbo ng 10 beses para sa 3 set.

Ito ang mga pangunahing pagsasanay na nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa dibdib. Kailangang isagawa ang mga ito nang regular, simula ng pagsasanay na may dalawang beses sa isang linggo.

Wastong Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng pagsasanay ay nagbibigay ng mas mabilis at mas kapansin-pansing mga resulta. Upang mabilis na magsunog ng taba, kailangan mong sundin ang mga simpleng patakaran:

Hindi ka makakain ng isang oras bago mag-ehersisyo at isang oras pagkatapos nito. Ang anumang ehersisyo ay nagpapabilis ng metabolismo. At pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay aktibong kumonsumo ng naipon na enerhiya. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang proseso ng aktibong pagsunog ng taba ay nagpapatuloy sa loob ng 2-3 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.
Kumain ng protina. Nalalapat din ito sa mga protina shakes at staples. Ang protina ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan at mapupuksa labis na taba. Upang makakuha ng magandang resulta, kailangan mong isuko ang mabilis na carbohydrates at taba. Napakahalaga ng carbohydrates para sa ating katawan, ngunit para sa strength training at pagbaba ng timbang, dapat tama ang mga ito. Ang mga taba ay kailangang alisin, at ang mga matamis at cookies ay papalitan ng mga cereal at gulay.
Uminom ng mas maraming tubig. Ang 2 litro bawat araw ay ang pinakamababa na dapat inumin ng isang tao kada araw. At nag-uusap kami tungkol sa plain water na walang gas, hindi kasama dito ang kape at tsaa.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito na maaari mong gawin kahit sa bahay, at Wastong Nutrisyon ay magdadala ng mabilis at kanais-nais na mga resulta.

Tanging ang pagtitistis at naipon na taba ang tunay na makapagpapalaki sa laki ng dibdib. Sa pamamagitan ng paraan, upang lumikha ng hitsura ng kanyang Malaki, bawat taon ay gumagastos kami sa mga bra ng halagang maihahambing sa GDP ng Iceland.

Gayunpaman, ang mga foam bra at push-up ay hindi lamang ang paraan. "Ang pag-unlad ng mga kalamnan sa dibdib ay mapapabuti ito hitsura at visually enlarge,” sabi ni Jen Comas Keck, certified Personal na TREYNOR at isang dating mapagkumpitensyang atleta.

Ang pagbuo ng isang mahusay na itaas na katawan ay imposible nang walang pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib.

Karamihan sa mga kababaihan, na pumupunta sa gym, ay nais na higpitan ang kanilang tiyan, palakasin ang kanilang puwit at gawing slimmer ang kanilang mga balakang. Napakabihirang marinig ng mga coach mula sa mga batang babae na gusto nilang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa dibdib.

Naniniwala sila na ang mga lalaki lamang ang dapat sanayin ang dibdib at natatakot na umunlad mga kalamnan ng pektoral gawin silang hindi gaanong pambabae. Ito ay isang malalim na maling akala! Kumpletong kalokohan! Girls, kung gusto mong bumuo ng katawan na maipagmamalaki mo, kailangan mong isama ang chest exercises sa iyong training program.

Paano palakasin ang mga kalamnan ng pectoral ng isang babae

Ngayon, aalisin namin ang ilang mga alamat tungkol sa pagsasanay sa dibdib at bibigyan ka ng ilang tip upang matulungan kang malampasan ang iyong mga takot.

Pabula #1 Ang ehersisyo para sa dibdib ay nagpapaliit nito.

Ang alamat na ito ay nagmula sa katotohanan na maraming nakikipagkumpitensyang babaeng bodybuilder ang may patag na dibdib, na hindi natin karaniwang iniisip na pambabae. Ang flat chest ay hindi ginawa ng mga kalamnan, ngunit sa pamamagitan ng matinding diet.

Karamihan sa mga bodybuilder ay pumapasok sa eksena kapag ang kanilang mga antas ng taba sa katawan ay mas mataas. mas mababa pa riyan na itinuturing na malusog para sa isang babae. Ang mga suso ay pangunahing binubuo ng adipose tissue, kaya kapag ang taba ay umalis sa katawan, ang dibdib ay lumiliit din. Kung hindi mo isinasaalang-alang ang mga may implant, kung gayon ang karamihan sa mga nakikipagkumpitensyang babaeng bodybuilder ay walang sapat na taba upang punan ang mga tasa ng isang bra.

"Mga babae, huwag matakot na magtrabaho nang may mabibigat na timbang"

Hangga't pinapanatili mo ang malusog na antas ng taba ng katawan, hindi ka magkakaroon ng mga problemang ito. Ayon sa American Council on ehersisyo, ang isang babae ay kailangang magkaroon ng hindi bababa sa 10-13% na taba sa katawan. Ang mas maliit na halaga ay nagdadala ng mga panganib sa kalusugan.

Pabula #2 Mga ehersisyo para sa dibdib upang maging matatag

Ang mito na ito ay nagpapatawa sa akin. Diumano, nagsasagawa ng bench press, ang dibdib ay nagiging matigas na parang bato.

Sa katunayan, ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan na nasa ilalim ng mataba na tisyu na bumubuo sa dibdib. Kung hindi ka rin dumikit mahigpit na diyeta, ang iyong taba masa ay mananatili sa parehong antas. Ang mga pinalaki na kalamnan ay makakatulong sa iyong mga suso na magmukhang mas puno, na positibong makakaapekto sa iyong cleavage!

Myth No. 3 Upang mag-pump up ng iyong dibdib, kailangan mo lang gawin ang mga push-up.

Karamihan sa mga kababaihan ay hindi nag-aatubiling isama ang mga push-up sa kanilang programa sa pagsasanay, at pagkatapos ay nagtataka kung bakit hindi maganda ang hitsura ng itaas na katawan. Tulad ng anumang iba pang grupo ng kalamnan, ang dibdib ay dapat na sanayin sa iba't ibang mga ehersisyo at siguraduhing gawin ang mga ito nang may mga timbang.

Subukang pagsamahin ang mga ehersisyo tulad ng bench press, incline bench press, dumbbell side raise, crossover crunches, at push-up.

Sa sandaling maabot mo ang isang tiyak na antas ng lakas, ang mga push-up ay wala na mabisang kasangkapan pagpapalakas ng dibdib. Sa kasong ito, kailangan mong gumamit ng mga timbang, halimbawa, maglagay ng weight disk sa iyong likod.

Maaari mo ring gawin ang mga ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo bilang panghuling ehersisyo.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay sa dibdib ng mga batang babae?

Ngayong napag-usapan na natin ang mga alamat, pag-usapan natin kung paano sanayin ang dibdib:

Ang paggamit ng mga magaan na timbang upang "palakasin" ay hindi isang masamang ideya, ngunit tandaan na ang mga kalamnan ay pinakamahusay na tumutugon sa mabibigat na karga. Kung magbubuhat ka ng magaan na timbang para sa maraming pag-uulit, hindi ka makakamit ng mga seryosong resulta, ngunit magsusunog lamang ng mga calorie.
Hindi ka magkakaroon ng mass ng kalamnan kung hindi ka sumunod sa isang high-calorie diet. Sa pamamagitan ng paggawa ng mabibigat na ehersisyo sa isang regular o taba-burning diyeta, ikaw ay mapabuti pisikal na anyo at lakas ng pagganap, ngunit ang iyong mga kalamnan ay hindi tataas sa laki.
Sa bench press sa isang pahalang at incline na bangko, magsagawa ng 8-10 repetitions. Gumamit ng isang hanay ng 10-12 reps upang itaas ang mga dumbbells sa mga gilid.
Gawin ang bawat ehersisyo sa 2-3 set. Higit pa o mas kaunti ay maaaring hindi makagawa ng ninanais na resulta.
Para sa mga multi-joint na ehersisyo tulad ng bench press, magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga set. Subukang gawin ang mga ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo.
Kapag gumagawa ng dumbbell raises, magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga set. Dahil gumagana ang mga push-up sa sarili mong timbang sa katawan, kailangan mo lang magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set.

Dalas ng pagsasanay - ilang beses sa isang linggo?

Depende sa split na kasalukuyan mong ginagawa, maaari kang mag-ehersisyo sa dibdib 2-3 beses sa isang linggo. Isama ang 1 araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyong ito.

Kung gumagamit ka ng up/down split, sanayin ang iyong dibdib gamit ang itaas katawan.

Tayo'y maging tapat, ang mga pag-eehersisyo na ito ay hindi magpapalaki o higit pa sa iyong mga suso. Gayunpaman, kung hindi mo sila susundin, malalampasan mo ang pagkakataong bigyan ito ng karagdagang kagandahan sa natural na paraan.

Mga ehersisyo sa pag-angat ng dibdib

Ang sumusunod na ehersisyo ay partikular na nilikha para sa mga kababaihan ni Comas Keck. "Ang pag-eehersisyo ng dibdib sa iba't ibang mga anggulo na may sapat na timbang sa pagtatrabaho ay nagbibigay ng stimulus upang madagdagan ang lakas at laki ng kalamnan. Makakatulong ito na bigyan ang dibdib ng magandang hugis, "sabi niya.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong dibdib

Ang pangunahing bagay sa pag-eehersisyo na ito ay upang gumana sa medyo mabigat na timbang. Sa dulo ng bawat set, dapat mong maramdaman na magagawa mo ang humigit-kumulang 2 reps, ngunit hindi na. "Lalaki ang mga kalamnan kapag hinahamon mo sila ng mabigat na kargada," sabi ni Comas Keck. Gawin ang sumusunod na programa sa pagsasanay 2 beses sa isang linggo.

Exercise number 1 bench press na may dumbbells

Kumuha ng mga dumbbells, humiga muli sa bangko at ituwid ang iyong mga braso (PERO). Ibaba ang mga dumbbells upang mahawakan nila ang mga gilid ng dibdib ( AT), at pagkatapos ay pindutin ang mga ito pabalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng 10 repetitions at walang pahinga, pumunta sa exercise number 2.

Exercise #2 Push-ups

Kumuha ng diin sa paghiga, ibuka ang iyong mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga paa malapit sa isa't isa. Ang katawan ay dapat na pumila sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa ( PERO). Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay dumampi na lamang sa sahig. Panatilihin ang iyong mga balikat sa 45° anggulo sa iyong katawan ( B). I-pause at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 reps at magpahinga ng 90 segundo.

Ulitin ang 1st at 2nd exercise 1 beses pa. Magpahinga ng 90 segundo at magpatuloy sa ehersisyo #3.

Exercise number 3 Dumbbell bench press sa isang incline bench

Itakda ang bangko sa isang bahagyang slope (mga 15-30 °), humiga dito gamit ang iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso ( PERO). Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells hanggang sa mahawakan nila ang mga gilid ng iyong dibdib ( AT). I-pause, at pagkatapos ay itaas muli ang mga dumbbells. Magsagawa ng 10 repetitions at walang pahinga, pumunta sa exercise number 4.

Exercise number 4 Pag-aanak ng mga dumbbells sa gilid na nakahiga sa bangko

Humiga sa iyong likod sa isang patag na bangko at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga braso ( PERO). Nang hindi itinutuwid ang iyong mga braso, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid upang ang iyong mga siko ay nasa antas ng dibdib ( AT), at pagkatapos ay iangat ito pabalik sa orihinal nitong posisyon. Gumawa ng 10 reps. Magpahinga ng 90 segundo.

Ulitin ang ika-3 at ika-4 na pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga kababaihan

Kung mukhang madali ang mga ehersisyong ito, maaari kang magdagdag ng ilang pangunahing pagsasanay sa kanila.

Pagsasanay A
1. Dumbbell bench press na may medium grip 3 set ng 8 reps, 60 seconds rest
2. paghahalo ng mga kamay sa isang crossover sa isang hilig bangko 2 set ng 10 reps, 45 seconds na pahinga
3. Mga push-up 2 set ng 15 reps, 30 seconds rest

Pagsasanay B
1. Bench press sa isang incline bench na may average na grip 3 set ng 10 reps, 60 seconds rest
2. Pag-aanak ng mga dumbbells 2 set ng 12 reps, 45 segundo na pahinga

Ang mas malakas na mga kalamnan ng dibdib, mas proporsyonal ang pigura. Bilang karagdagan, ang isang pinalakas na kalamnan sa dibdib ay nagpapabuti sa kalidad ng pagsasanay, binabawasan ang panganib ng pinsala, at tumutulong sa pagbomba ng iba pang mga grupo ng kalamnan, tulad ng biceps at triceps. Para sa mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa fitness, pinakamahalaga ay may pag-aaral ng pectoral muscles. Ang grupo ng kalamnan na ito ay isa sa pinakamalaki sa katawan, kaya kailangan nito espesyal na atensyon.

Ang programa ng pagsasanay ay dapat na idinisenyo na isinasaalang-alang mga indibidwal na katangian atleta, pati na rin ang kaalaman sa anatomya. Ang dibdib ay binubuo ng dalawang bahagi - ito ang malaki at maliit na pectoral na kalamnan. Sa kondisyon din, ang lugar na ito ay nahahati sa ibaba at itaas. Walang magkahiwalay na pagsasanay para sa panloob at panlabas na mga bahagi, ang pumping ng mga zone na ito ay isinasagawa nang sama-sama, ngunit para sa itaas at mas mababang bahagi ng aralin sila ay magkakaiba. Maaari kang mag-ehersisyo upang palakasin at higpitan ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay o sa gym.

Upang makamit ang pagtaas at pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral sa bahay o sa gym, mahalaga na huwag mag-overload ang mga kalamnan. Kadalasan maaari mong marinig mula sa mga batang babae at lalaki na kahit na ang sistematikong pagsasanay ay hindi nagdudulot ng mga resulta. Ito ay maaaring mangyari sa isa sa dalawang dahilan:

sanayin mo ang parehong mga lugar;
habulin ang mabibigat na timbang sa gastos ng diskarte sa ehersisyo.

Kahit na ang pinaka-epektibong pagsasanay ay magiging walang silbi kung hindi mo susundin mahahalagang tuntunin pagsasagawa ng pagsasanay. Maiiwasan mo ang mga malubhang pagkakamali kung maingat mong pag-aralan ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pumping ng mga kalamnan ng pectoral:

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral, tandaan na nangangailangan ang naturang pagsasanay isang malaking bilang nasusunog ang mga calorie sa panahon ng ehersisyo. Dapat itong isaalang-alang kapag gumuhit ng isang diyeta.
Ang pagsasanay sa itaas na mga seksyon at ang mga pagsasanay sa ibabang bahagi ay malapit na magkakaugnay sa mga kalamnan ng mga kamay. Samakatuwid, huwag pagsamahin ang paghihiwalay at pag-igting ng dibdib sa isang kumplikado. Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong dibdib, hindi mo direktang hinihikayat ang triceps.
Ang isang mahalagang tanong ay kung magkano ang kailangan mong gawin upang bigyan ang mga kalamnan ng pectoral ng dami at kaluwagan. Tandaan na huwag gumamit nang labis. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na bigyang pansin ang lugar na ito nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo. Ang pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga klase ay 48 oras.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa bahay o mga klase sa gym, dapat tandaan na ang kabuuang bilang ng lahat ng ehersisyo sa dibdib ay hindi dapat lumampas sa 6-8 na set. Kung naghahanap ka ng paglaki ng kalamnan, ang isang set ay dapat na 10-12 reps. Paggawa sa lakas at pagtitiis - 6-8. Para sa pagbaba ng timbang, gawin ang 10-15.

Ang dibdib ay pinakamahusay na pumped sa pamamagitan ng mga pangunahing pagsasanay - bench press, dips, ehersisyo na may barbell, kettlebell, dumbbells, ibig sabihin, magtrabaho sa iyong sariling timbang at libreng timbang. Mas mainam na huwag gumamit ng mga nakahiwalay na opsyon para sa mga atleta na ang karanasan ay mas mababa sa dalawang taon. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan. Tumutok sa tamang pamamaraan. Hasain muna ang iyong mga kasanayan, at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga at intensity ng mga klase. Kapag ang katawan ay umaangkop sa pagkarga, subukang pag-iba-ibahin ang pagsasanay.

Pagsasanay sa itaas

Kadalasan, iniisip ng mga baguhang atleta kung anong mga ehersisyo ang maaaring palakasin ang tuktok ng kalamnan ng pektoral. Kung gusto mong tumuon sa itaas, alamin na ang pinakamahusay na mga galaw ay:

Bench press, nakahiga sa isang hilig na bangko (nakataas ang gilid ng ulo). Itakda ang likod ng bangko sa isang 35 degree na anggulo. Humiga sa bangko, ang mga balakang at ibabang likod ay mahigpit na nakadiin dito. Ang mga binti ay malapad at nakapatong sa ibabaw ng sahig. Kunin ang barbell na may medium grip (medyo mas malawak kaysa sa antas ng balikat). Huminga, pigilin ang iyong hininga at ibaba ang bar sa iyong dibdib, pagkatapos ay pisilin ang bar pataas.

Pag-aanak ng mga dumbbells (maaaring gawin gamit ang isang chest expander). Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ang mga binti lamang ang lapad ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells nakaunat na mga braso sa harap ng. Huminga kami, ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid, bahagyang baluktot ang mga siko. Pagkatapos ay bumalik kami. Hindi namin pinapahinga ang aming mga kamay, gumagalaw kami nang maayos at dahan-dahan, nang walang mga jerks.

. Isang simple at kilalang ehersisyo, ngunit kailangan mong malaman kung paano gawin ang mga push-up nang tama upang mapalakas ang iyong dibdib. Binibigyang diin namin ang paghiga, ang pagtatakda ng mga kamay ay dapat na daluyan, ang mga medyas ay nasa sahig. Ibinaba namin ang aming mga siko at ibinaba ang mga ito, ang likod ay tuwid, ang buong katawan ay tense. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push-up, ngunit alin ang dapat gawin para sa itaas na dibdib? Ang pinakamahusay na solusyon ay ang head down technique.
Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo (maaari kang may barbell o may kettlebells). Huwag kunin upang gumanap malaking timbang. Panimulang posisyon - tumayo kami nang tuwid, ang mga dumbbells sa aming mga kamay ay ibinaba sa kahabaan ng mga balakang. Huminga kami at itinaas ang aming mga braso sa parallel sa sahig, habang humihinga kami ay ibinababa namin ang mga paa. Maaari kang gumawa ng mga pagtaas sa bawat kamay sa turn o sa parehong oras.

Ang mga kababaihan at kalalakihan ay kailangang tandaan na ang hugis ng dibdib ay higit na nakasalalay sa genetika, ngunit sa isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay, maaari mong bigyan ang mga kalamnan hindi lamang hugis, kundi pati na rin ang pagkalastiko. Sanayin ang sistematikong at huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat bago ang pagsasanay.

Pinalalakas namin ang ilalim

Upang i-pump up ang ibabang bahagi, maaari mong pindutin ang barbell o itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa isang hilig na bangko, kung babaguhin mo ang posisyon ng bangko sa pamamagitan ng pagbaba ng gilid ng ulo pababa. Ang mga ehersisyo sa mga simulator ay epektibo rin:

martilyo. Kinakailangang magsagawa ng bench press mula sa dibdib. Ang bentahe ng ehersisyo sa simulator ay hindi mababago ng atleta ang amplitude ng paggalaw, na may positibong epekto sa layunin ng pagkarga. Ang paghawak sa mga handrail ng simulator, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso, at pagkatapos ay ibaluktot muli ang mga ito, gumagalaw nang maayos hangga't maaari.

Butterfly. Ang pagiging nakikibahagi sa simulator na ito, maaari kang kumilos sa gitna ng pectoral na kalamnan. Bago ang pagsasanay, kailangan mong ayusin ang timbang. Nakaupo sa bangko, kailangan mong huminga, at habang humihinga ka, pagsamahin ang mga handrail ng simulator. Sa dulong punto, ayusin ang posisyon sa loob ng 2 segundo at dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Huwag ihulog ang mga hawakan, panatilihin ang mga kalamnan sa pag-igting.

Crossover. Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakatayo, ang isang binti ay bahagyang nasa harap ng isa pa. Tumayo sa gitna ng mga bloke, kunin ang mga handrail. Kinakailangan na bawasan ang mga kamay hanggang sa magkadikit ang mga palad, bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng siko.

Kapansin-pansin din ang "half-way" sa simulator at. Mabisa rin nilang nakayanan ang pag-aaral ng mga kalamnan ng pektoral. Kinakailangang isagawa ang "half-over" na ehersisyo sa simulator na may tuwid na mga braso. Upang gawin ito, tumayo na nakaharap sa simulator, kunin ang handrail na may direktang pagkakahawak at umatras ng 30 cm. Huminga at hilahin ang bar sa iyong mga balakang, hawakan ang posisyon nang ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang mga batang babae ay maaaring magsagawa ng parehong mga pagsasanay tulad ng mga lalaki - pagbabanto ng mga armas na may mga dumbbells, bench press, kalahating daan, pull-up, push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang sikreto ng pagsasanay ng kababaihan ay ang paggamit ng magaan na timbang kapag pumapayat. Ang mga kababaihan ay may mga glandula ng mammary sa kanilang mga suso, kaya mahalagang maunawaan kung paano mag-ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga bundle ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay hindi makakaapekto sa laki at hugis ng mga glandula ng mammary, ngunit ang patuloy na pagsasanay ay gagawing mas nababanat at tono ang mga dibdib ng batang babae.

Video para sa mga batang babae:

Kadalasan ay napapansin ng mga babae na sumasakit ang kanilang dibdib at mga braso pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay dahil sa overstretching ng mga kalamnan at tendon. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, nangangahulugan ito na may ginagawa kang mali sa panahon ng pagsasanay. Mahalagang muling isaalang-alang ang diskarte sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, kumunsulta sa isang tagapagsanay at isang doktor.

Hindi magiging mahirap para sa mga lalaki at babae na palakasin at palakasin ang mga kalamnan sa dibdib. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa mga simulator, ngunit ang mga paggalaw na may libreng timbang ay mas epektibo. Huwag palampasin ang mga ehersisyo, gawin ito sa isang mahusay na mood at ang resulta ay hindi magtatagal.

Hindi maikakailang maganda ang malawak na balikat at embossed abs, ngunit mas hinahangaan sila kapag ang lahat ng ito ay kinukumpleto ng pumped up na mga suso. Upang makamit ang mga resulta sa pagbomba sa itaas na katawan, na ginagawa itong malakas at kaakit-akit, kailangan mong regular na mag-ehersisyo sa gym. Ang artikulong ito ay pag-uusapan epektibong pagsasanay para sa pumping up ang pectoral muscles.

Ang pagsasanay para sa grupo ng kalamnan na ito ay pinakamahusay na gawin dalawang beses sa isang linggo na may pahinga sa pagitan ng mga klase ng hindi bababa sa dalawang araw. Ang programa para sa mga nagsisimula ay isa o dalawang pagsasanay at hindi hihigit sa 3 mga diskarte upang makakuha ng mass ng kalamnan - 10-12 repetitions, upang palakasin - 6-8 repetitions. Dahil ang pagsasanay sa dibdib ay malapit na nauugnay sa gawain ng triceps, ang iskedyul ay dapat na idinisenyo upang ang mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi kasama sa isang sesyon.

Tanging kung susundin mo ang mga patakaran ng ehersisyo, maaari mong talagang makamit ang mga nasasalat na resulta. Ang payo na ibinigay para sa bawat isa sa mga elemento ng pagsasanay ay makakatulong din sa bagay na ito.

Angkop para sa mga nagsisimula. Ito ang base at, ayon sa prinsipyo nito, ang ehersisyo ay isa sa mga opsyon para sa mga push-up mula sa sahig. Kapag nagbago ang slope ng bench, nagbabago ang mga impact zone at ito ang isa sa mga pangunahing bentahe. Sa isang positibong slope, gumagana ang itaas na dibdib, sa isang head-down na posisyon, sa ibaba. Para sa mga kalamnan ng pectoral, ito ay isang perpektong pagsasanay para sa pagpapalakas at pagbuo ng masa. Ang bilang ng mga set ay nakasalalay sa programa ng pagsasanay, ngunit kadalasan sila ay 3-4 na may mga pag-uulit ng 6-12 beses.

Panimulang posisyon:

Sa bangko, kumuha ng isang nakadapa na posisyon, habang ang puwit, balikat at ulo ay dapat na pinindot sa ibabaw nito. Ang likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod, ang mga binti ay lapad ng balikat at ang mga paa ay nakapatong sa ibabaw ng sahig.
Ang bar ay kinuha na may malawak na mahigpit na pagkakahawak at inalis mula sa mga mekanismo ng thrust, pagkatapos ay tumataas ito parallel sa gitna ng dibdib hanggang sa pinakamataas na antas. Kung kinakailangan, maaari kang humingi ng tulong sa isang kapareha.

Technics:

Sa isang malalim na paghinga, ang projectile ay bumaba sa mas mababang limitasyon (dapat itong bahagyang hawakan ang katawan). Naayos ang hininga.
Ang bar ay pinipiga hanggang sa panimulang posisyon na may malakas na pagbuga sa dulo. Sa tuktok, ang isang maikling pag-pause ay pinananatili, ang mga kalamnan ng pektoral ay pilit hanggang sa limitasyon.

Kailangan mong ibaba ang barbell nang walang jerking, ang paggalaw ay dapat na makinis, hindi nagmamadali. Ngunit dapat itong iangat nang may katamtamang mabilis na paggalaw, habang mahalaga na huwag yumuko ang likod, at ang projectile ay hindi maaaring maging bukal mula sa katawan.

Sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pangkat na ito, ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamahalaga. Sa katunayan, ito ay isa sa mga pagpipilian para sa bench press sa nakadapa na posisyon sa isang sandal, na may isang pagkakaiba - ang pagiging natural ng paggalaw. Halos lahat ng grupo ng kalamnan ay kasangkot sa proseso ng pagsasanay, kabilang ang mga braso, sinturon sa balikat, likod, tiyan at mga kalamnan ng pagpapapanatag.

Mahalaga na ang mga bar ay may pagitan sa layo na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat. Kung ito ay masyadong malawak, ang panganib ng pinsala sa rehiyon ng balikat ay tataas, at kung ito ay mas makitid, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa triceps, samakatuwid ito ay angkop para sa pag-eehersisyo sa huli.

Panimulang posisyon:

Diin sa mga bar na may tuwid na mga braso.
Dapat kang magsimula mula sa posisyon na ito, dahil ito ay nagtataguyod ng pag-urong ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang mga ito para sa susunod na pagkarga.

Technics:

Ang katawan ay nakasandal pasulong, pagkatapos, habang ikaw ay humihinga, dahan-dahang bumababa nang nakabaluktot ang mga braso sa mga siko.
I-pause at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon nang walang jerks na may unti-unting pagtuwid ng mga braso. Exhalation.

Napakahalaga na bumaba nang dahan-dahan at maayos upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan ng dibdib o kasukasuan ng siko. Ang posisyon ng mga siko ay nakabukas sa mga gilid. Kapag nag-aangat, subukang iwasan ang kanilang paglapit sa mga tadyang. Upang ang lahat ng mga kalamnan ng dibdib ay masangkot, kailangan mong bumaba nang malalim hanggang ang mga brush ay parallel sa ibabang bahagi ng dibdib. Sa hindi sapat na paggalaw pababa, ang lahat ng trabaho ay higit sa lahat ay nahuhulog sa triceps.

Tulad ng para sa mga timbang, ang paggamit nito ay hindi ipinapayong hanggang sa maabot ang pinakamataas na amplitude kapag itulak pataas sa hindi pantay na mga bar. Sa bilang ng mga pag-uulit - hangga't maaari.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay

Ang pagsasama ng naturang mga pagsasanay sa complex ng pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga may karanasan na mga atleta. Para sa mga atleta na may karanasan na hindi hihigit sa 2 taon, sapat na upang magsagawa ng base sa dibdib.

Ang paghihiwalay ng mga pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na pinuhin ang hugis ng kalamnan, iyon ay, gawin itong mas kitang-kita at nagpapahayag. Ginagawa ang mga ito sa pagtatapos ng pagsasanay sa lakas pagkatapos ng base na may pinakamataas na timbang. Isaalang-alang ang sumusunod na ilang mga ehersisyo sa dibdib na may mga dumbbells.

Ang ehersisyo na ito na may mga dumbbells ay ang nangunguna sa mga nakahiwalay. Kapag ito ay ginanap, ang isang magkasanib na balikat ay gumagana, iyon ay, ang pangunahing pagsisikap ay nakatuon sa mga kalamnan ng pectoral.

Panimulang posisyon:

Sa bangko, kumuha ng posisyong nakaupo na ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod.
Ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga tuhod sa isang tuwid na posisyon.
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
Itaas ang iyong mga braso na may bahagyang baluktot na mga siko upang ang posisyon ng mga dumbbells ay nasa itaas ng mga balikat.

Technics:

Sa isang malalim na paghinga, ang mga braso ay kumalat sa mga tuktok na punto. Pagkatapos ay naayos sila sa posisyon na ito. Sa kasong ito, ang isang kaaya-ayang sensasyon ng pag-uunat ay dapat lumitaw sa mga kalamnan ng dibdib, ngunit hindi walang sakit.
Sa isang makinis na pagbuga, ang mga kamay na walang jerking ay dahan-dahang pinagsasama hanggang sa magkadikit ang mga dumbbells. I-pause.

Inirerekomenda na tiyakin na sa panahon ng ehersisyo, huwag payagan ang buong extension ng mga braso upang maiwasan ang pinsala sa joint ng siko. Kinakailangan din na panatilihin ang likod sa isang tuwid na estado, dahil sa panahon ng pagpapalihis, ang bahagi ng pagkarga ay inililipat mula sa dibdib hanggang sa ibabang likod. Kung tungkol sa bigat ng mga dumbbells, dapat itong katamtaman.

Dahil sa ehersisyo na ito ang paggamit ng malalaking timbang at pagpapasigla hibla ng kalamnan napakahirap, ang pagpapatupad nito ay hindi matatawag ang pinakamagandang hanapbuhay para sa dibdib. Ngunit ito ay nagtataguyod ng pagpapalawak ng dibdib, kaya dapat itong isama sa programa ng pagsasanay ng mga batang atleta.

Panimulang posisyon:

Kumuha ng mga dumbbell at ilagay ito sa sahig malapit sa bangko.
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon - sa bangko lamang ang itaas na likod.
Ibaluktot ang ibabang likod at kunin ang dumbbell gamit ang dalawang kamay (para sa itaas na bahagi). Maaari mong hilingin sa isang tao na magbigay ng mga dumbbells.
Itaas ang projectile sa itaas ng dibdib na halos ganap na nakataas ang mga braso.

Technics:

Ang dumbbell ay nahuhulog sa likod ng ulo kapag humihinga, habang ang mga siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot.
Sa isang katulad na tilapon, kapag humihinga, ang dumbbell ay tumataas sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na maisagawa nang maayos, nang walang pagmamadali at biglaang paggalaw. Sa itaas na limitasyon, ang mga braso ay hindi dapat ganap na iunat upang maiwasan ang pinsala sa magkasanib na siko. Sa mas mababang limitasyon, ang mga dumbbells ay dapat ibaba nang mas mababa hangga't maaari, na lumalawak sa mga kalamnan ng dibdib.

Isaalang-alang ang paghihiwalay ng mga ehersisyo para sa dibdib gamit ang mga simulator.

Sa kabila ng maraming uri ng simulator na ito, lahat sila ay batay sa parehong prinsipyo ng pagpapatakbo. Upang makisali dito ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay, at ang posibilidad ng pinsala ay halos nabawasan sa zero. Marahil ay ipinapaliwanag nito ang katanyagan ng simulator na ito sa mga nagsisimula na hindi pa handang magtrabaho sa isang barbell.

Panimulang posisyon:

Sa bangko ng simulator, kumuha ng posisyong nakaupo na may tuwid at mahigpit na pinindot pabalik dito.
Ang mga paa ay dapat na kumportable sa lapad ng balikat.
Hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay, ipahinga ang iyong mga bisig laban sa mga unan.

Technics:

Huminga ng malalim, pagkatapos ay sa isang malakas na paggalaw sa pagbuga, dalhin ang iyong mga kamay upang hawakan.

Salamat sa ehersisyo na ito, ang mga panloob at mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib ay nagtrabaho.

Panimulang posisyon:

Kumuha ng nakatayong posisyon sa pagitan ng mga exercise rack.
Kunin ang mga hawakan.
Gumawa ng bahagyang pasulong na sandalan.
Ang mga kamay ay bahagyang nakayuko sa mga siko.

Technics:

Sa parehong mga kamay, sabay-sabay na hilahin ang mga hawakan sa isang lugar sa baywang na may pagbuga sa sukdulang punto.
Habang humihinga ka, dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Ang mga bisig lamang ang dapat gumana, ang mga binti at likod ay dapat panatilihing tahimik.

Ang tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay sa itaas para sa mga kalamnan ng dibdib ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga nasasalat na resulta at maging may-ari ng isang magandang napalaki na dibdib!

Ang isang maganda at toned na katawan ng babae ay resulta ng regular at mahirap na pagsasanay. Pinapayagan nila hindi lamang upang mapanatili ang timbang, ngunit nag-aambag din sa isang makabuluhang pagsasaayos sa hugis ng hips at pagbutihin ang pustura. Kung ang mga bahaging ito ng katawan ay maaaring magbago, pagkatapos ay sa Posible bang itama ang hugis ng dibdib sa parehong paraan? Upang maunawaan kung ang ehersisyo ay maaaring makaapekto sa hitsura ng babaeng dibdib, kailangan mong isaalang-alang ang isyung ito mula sa isang anatomical na pananaw.

Ang anatomical na tampok ng babaeng dibdib ay tulad na ang karamihan sa dami ay nahuhulog sa mammary gland at adipose tissue. Ang pagbaba ng timbang ay isang hindi lokal na proseso, ngunit ganap na nakakaapekto sa buong katawan, at ang rate ng pagsunog ng taba para sa iba't ibang parte magkaiba. Sa mga batang babae, madalas na mas mabilis ang taba mula sa itaas, ang pinakamabagal - mula sa mga balakang at binti.

Ang phenomenon na ito ay genetic. Halos imposibleng maimpluwensyahan ang rate ng pagsunog ng taba. Ang isang tiyak na resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa cardio, ang epekto nito ay nakadirekta sa isang partikular na lugar. Ang isang halimbawa ng naturang pag-eehersisyo ay tumatakbo. Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo, gamit ang mga deposito ng taba sa bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pangunahing bagay ay maiugnay sa paghihigpit ng mga calorie na natupok. Kung hindi, ang papalabas na taba ay maibabalik dahil sa pagkain na natupok.

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay sinamahan ng pag-alis ng mga deposito ng taba mula sa dibdib. Ang bilis ay ganap na nakasalalay sa genetic predisposition. Imposibleng baguhin ang kalikasan, ngunit ang isang alternatibong solusyon ay matatagpuan. Ito ang ratio ng dami ng katawan sa dami ng dibdib.

Pagsasanay sa dibdib para sa mga batang babae

Ang mga kalamnan ng pectoral na matatagpuan sa ilalim ng mammary gland, tulad ng anumang iba pang kalamnan, ay maaaring iakma sa dami. Ang pagtaas, nag-aambag sila sa paglaki ng dami ng dibdib. Ang mga pagbabagong ito ay ginagarantiyahan, ngunit hindi magiging kasing dramatiko ng pagpapalaki ng dibdib sa pamamagitan ng plastic surgery.

Ang mga kalamnan sa katawan ng babae ay lumalaki nang mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Ang tanging paraan upang makamit ang isang mabilis na resulta ay ang pagkuha ng mga hormonal na gamot. Para sa mga batang babae na hindi naghahangad na makatanggap ng titulong Miss Olympia Bodybuilding, ang resulta na nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay ay magiging sapat na. Ang mga pagbabago ay hindi magiging malaki, ngunit kapansin-pansin. Ang bawat batang babae ay inirerekomenda na isama ang isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib sa kanyang pagsasanay. Hindi sila dapat pabayaan.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib

Ang katawan ay dapat bumuo ng harmoniously. Kung hindi, ito ay magmumukhang hindi katimbang. Kaya kapabayaan pangunahing pagsasanay, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, at hindi lamang ang mga pektoral, ay hindi katumbas ng halaga. Ang pangunahing gawain ay dapat na pag-unlad ng buong katawan, at hindi isang tiyak na bahagi.

Ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral ay madalas na isinasagawa kasabay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa likod. Kung ang diin sa panahon ng pagsasanay ay kailangang gawin partikular sa dibdib, ang mga pagsasanay para sa pag-unlad nito ay dapat gawin muna. Ito ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamataas na dedikasyon dahil sa ang katunayan na sa simula ng isang pag-eehersisyo ay palaging may higit na lakas.

Programa sa pagsasanay

Ang resulta ng pagsasanay ay dahil sa napiling mga pagsasanay, ang kanilang tamang pagpapatupad. Ang programa sa pagpapalaki ng dibdib ay kinabibilangan ng:

dumbbell bench press mula sa isang nakadapa na posisyon;
dumbbell bench press sa isang incline bench;
mga kable ng dumbbell;
mga push up.

Maaari mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa gym at sa bahay. Ang bangko ay maaaring mapalitan ng isang hakbang na platform.

Para sa aktibong pagsunog ng taba

Ang mga high-intensity workout ay nangangailangan ng mas mataas na load. Ang lahat ng mga ehersisyo ay inirerekomenda na isagawa 12 hanggang 15 beses, na gumagawa ng hindi bababa sa tatlong diskarte para sa bawat isa. Kailangan mong dagdagan ang pag-load, na nagdadala ng mga pag-uulit sa maximum na labinlimang, unti-unti. Mas mainam para sa mga nagsisimula na magsimulang magtrabaho nang may maliit na timbang, gawin ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit, iyon ay, labindalawa. Maiiwasan nito ang labis na trabaho, mga pinsala, ihasa ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Hindi dapat pinabayaan tamang execution para madagdagan ang reps. Ang layunin ng bawat kasunod na pag-eehersisyo ay ang wastong magsagawa ng higit pang mga pag-uulit. Una, magtrabaho sa magaan na timbang. Kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay umabot sa labinlimang, kumuha sila ng mas mabibigat na dumbbells.

Upang madagdagan ang mass ng kalamnan

Ang pagsasanay upang bumuo ng mass ng kalamnan ay hindi matindi. Inirerekomenda na gawin ang 6-8 na pag-uulit. Ang lahat ay nakasalalay sa bigat ng mga timbang. Kung mas mataas ito, mas kaunting mga pag-uulit. Ang mga diskarte ay ginawa mula 3 hanggang 5.

Para sa pagsunog ng taba at pagtaas ng masa ng mga kalamnan ng pektoral

Kasama sa pagsasanay ang pagsasagawa ng 12 pag-uulit sa 3 set. Nakakatulong ito upang makahanap ng balanse sa pagitan ng pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan sa lugar ng dibdib. Pinakamahusay na angkop para sa mga nagsisimula na hindi pa nagsanay.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib

Ang ehersisyo ay mas epektibo para sa pagpapalaki ng mga kalamnan sa dibdib kaysa sa paggamit ng barbell. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang amplitude ng paggalaw na may mga dumbbells ay mas malaki.

Panimulang posisyon:

humiga pabalik sa bangko;
itaas ang mga dumbbells sa harap mo;
ang lokasyon ng mga kamay sa lapad ng balikat;
ang mga palad ay "tumingin" sa mga gilid.

Pagganap:

sa mga siko, ang mga braso ay nakayuko upang ang balikat at bisig ay bumubuo ng isang tamang anggulo;
habang humihinga, ang mga weighting agent ay itinataas;
ang mga dumbbells ay ibinaba;
ang mga palad ay nakabukas patungo sa isa't isa;
ang weighting agent ay ibinababa sa hips;
umupo at maglagay ng dumbbells sa sahig.

Mahalaga:

Ang mga dumbbells ay dapat na itaas nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa pagbaba. Sa panahon ng pag-aangat ng mga timbang, ang dibdib ay naka-compress, habang binababa, sa kabaligtaran, sila ay nakaunat, pinagsasama ang mga blades ng balikat. Hindi ka maaaring biglang magtapon ng mga dumbbells. Kung hindi, ang posibilidad ng pinsala sa mga rotator (rotators) ng balikat ay malaki.

Ang ehersisyo ay naglalagay ng malaking pagkarga sa tuktok ng kalamnan ng pektoral. Kung ito ay ginanap habang bumibisita sa gym, gumamit ng isang bangko na may kakayahang ayusin ang anggulo ng pagkahilig. Ang pagkarga ay proporsyonal sa slope. Kung mas malaki ito, mas makabuluhan ang mga balikat na mai-load.

Pamamaraan:

Ito ay katulad ng nakaraang ehersisyo, kapag ang pindutin ay isinasagawa nang hindi ikiling ang katawan, ngunit mayroon itong isang tampok. Sa sukdulan (itaas na punto) ang mga kamay ay dapat na mahigpit na matatagpuan patayo sa sahig.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa isang regular o incline na bangko kung ang pag-eehersisyo ay ginawa sa gym.

Pamamaraan:

humiga sa isang bangko;
ang mga kamay, na may hawak na mga dumbbells sa kanila, ay nakataas sa harap nila upang sila ay magkahiwalay ng balikat, at ang mga palad ay "tumingin" sa isa't isa;
habang humihinga, ang mga braso ay ibinababa sa mga gilid, na lumalawak sa dibdib, gamit lamang ang paggalaw ng magkasanib na balikat para dito;
sa pagbuga, ang mga kamay ay pinagsama sa isang "hugging" na paggalaw.

Mga push up

Panimulang posisyon:

kumuha ng pahalang na diin sa sahig;
ang mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat;
ang katawan ay dapat nasa isang tuwid na linya;
hindi dapat lumubog o umbok ang pigi;

Pagganap:

Ang mga braso ay nakayuko sa mga kasukasuan ng siko sa tamang anggulo. Maaaring nahihirapan ang ilan sa klasikong bersyon ng mga push-up. Ang isang alternatibo ay ang mga push-up mula sa mga tuhod o ang mga braso ay nakapatong sa bangko.