Wastong Nutrisyon. Maaari ka bang kumain ng matamis pagkatapos ng pagsasanay sa lakas sa gym?

Ang nutrisyon sa pagbuo ng mga katangian ng kapangyarihan at pagtitiis ng CrossFiter ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsasanay mismo. Parehong mahalaga ang kalidad at komposisyon ng pagkain at ang paraan ng pagkain. Samakatuwid, maraming mga baguhang atleta, na nagpasya na lumipat sa isang malusog na diyeta, ay nalilito kung posible bang kumain bago ang pagsasanay, kung gaano karaming oras at kung ano ang kakainin bago ang pagsasanay, depende sa iyong mga layunin - pagbaba ng timbang o pagtaas masa ng kalamnan... Sa artikulong ito, sinubukan naming magbigay ng mga sagot sa lahat ng mahahalagang tanong na ito upang matulungan ang namumuong CrossFitters na malutas ang problema kung kakain o hindi bago mag-ehersisyo.

Dapat sabihin kaagad na ang sagot sa wala sa mga tanong sa itaas ay hindi malabo, dahil ang lahat ay nakasalalay sa kung anong tiyak na layunin ang hinahabol ng isang partikular na atleta:

Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng pagkain bago ang pagsasanay nang hindi bababa sa 2-2.5 na oras. Kasabay nito, ang dami ng carbohydrates sa pagkain ay dapat mabawasan - hindi hihigit sa 15-20 gramo bawat paghahatid. Kung hindi, sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay magsisimulang gumastos ng enerhiya mula sa pagkain, at hindi ang enerhiya ng sarili nitong mga reserbang taba. Ang halaga ng protina, sa kabaligtaran, ay kailangang tumaas - mga 20-30 gramo bawat paghahatid. Sa kasong ito, kinakailangan ang protina upang mabigyan ang mga kalamnan ng kumpletong hanay ng mga amino acid bago magsimula ng ehersisyo.
Ang mga taba sa isang pre-workout na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay lubos na hindi kanais-nais. Maaari nilang makabuluhang pabagalin ang pagsipsip ng iba pang mga nutrients mula sa pagkain at maging sanhi ng pagduduwal sa panahon ng masipag na ehersisyo. Sa anumang kaso, bago mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, hindi ka dapat makaramdam ng bigat sa tiyan, ngunit ang pakiramdam ng gutom ay hindi dapat makagambala sa ehersisyo.
Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang paggamit ng pagkain ay dapat gawin nang mas masusing 1-1.5 oras bago simulan ang pag-eehersisyo. Ang isang bahagi ng pagkain ay dapat maglaman ng malusog na kumplikadong carbohydrates at protina, ang halaga ng taba sa isang naibigay na pagkain ay dapat na limitado - hindi hihigit sa 5 gramo.
na naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan, ay magbibigay ng pag-load ng mga glycogen depot. Bilang resulta, ang potensyal ng enerhiya ng mga kalamnan ay tataas, ang pangkalahatang pagtitiis at pagganap ng katawan sa pagsasanay ay tataas. Ang protina bago ang pag-eehersisyo ay nagbibigay sa mga kalamnan ng mga amino acid at nagpapalitaw ng aktibidad ng anabolic.

Ano ang mayroon upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Ngayon na mayroon na tayong pangkalahatang ideya kung ano ang kakainin bago mag-ehersisyo, sulit na tingnan kung aling mga pagkain ang magiging kapaki-pakinabang bago ang pisikal na aktibidad at kung alin ang dapat alisin sa diyeta ng atleta.

Isinasaalang-alang ang tanong ng mga benepisyo ng paggamit ng ilang mga pagkain bago ang pagsasanay, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa layunin ng isang partikular na atleta. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang dami at kalidad ng pagkain bago ang ehersisyo ay pinakamahalaga.

Ang isang pre-workout na pagkain na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat na binubuo ng isang paghahatid ng mataas na kalidad na protina (hindi bababa sa 20-30 gramo) at kumplikadong carbohydrates (50-60 gramo). Depende sa iyong mga kagustuhan, maaari kang pumili ng isa sa mga iminungkahing opsyon sa pagkain:

isang maliit na piraso ng manok (o pabo) na may durum pasta (maaari mong palitan ang side dish na may brown rice o grain bread);
isang piraso ng walang taba na isda na may patatas (o brown rice);
lean beef steak na may durum pasta o;
isang omelet ng 3-4 na itlog na may bakwit (o iba pang sinigang);
isang bahagi ng cottage cheese na may wholemeal bread (maaari kang magdagdag ng ilang mga sariwang berry at isang pares ng kutsarita ng pulot sa cottage cheese).

Ano ang makakain para sa pagbaba ng timbang?

Kung ang layunin ng pagsasanay ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang listahan ng mga pagkain na pinapayagan para sa pre-workout ay dapat paikliin. Lalo na kinakailangang tandaan ang "gintong panuntunan" ng pagkawala ng timbang: ang pagkonsumo ng mga calorie ay dapat lumampas sa kanilang paggamit sa katawan. Sa pre-workout diet ng isang atleta na gustong magbawas ng timbang, dapat ay walang mataas na calorie na pagkain: simpleng carbohydrates at labis na taba. Pinayagan ang paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates lamang sa hindi isang malaking bilang(hindi hihigit sa 15-20 gramo bawat paghahatid), pati na rin ang sapat na halaga ng protina (mga 20-30 gramo bawat paghahatid). Sa pamamagitan ng sa kanilang sariling maaari kang pumili ng isa sa mga iminungkahing pagpipilian sa ulam:

Isang maliit na piraso ng manok na inihurnong sa oven na may bakwit o ligaw na bigas;
Ang isang maliit na bahagi ng puti, payat na isda, steamed na may brown rice;
2-3 nilagang itlog o 2-itlog na omelet na may cottage cheese at herbs;
Maliit na veal steak na may inihurnong jacket na patatas.

Ang pagkain ng pagkain bago mag-ehersisyo ay hindi dapat makagambala sa ganap na ehersisyo, kaya ipinapayong kumain ng hindi bababa sa 1.5-2 oras bago ang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, huwag pabayaan ang pagkain bago ang pag-eehersisyo, na parang hindi ka masustansya, hindi ka makakapag-ehersisyo nang masinsinan at mabisa.

Maaari ka bang kumain ng matamis bago mag-ehersisyo?

Hiwalay, dapat isaalang-alang ng isa ang isyu ng pagkain ng matamis bago ang pagsasanay, lalo na ang mga simpleng (mabilis) na carbohydrates. Ang mga mabilis na carbs ay kinabibilangan ng:

mga inihurnong gamit (cake, muffin, buns, cake);
matamis (ice cream, kendi, tsokolate);
matamis na prutas;
ilang gulay at iba pa.

Ang pagkain ng simpleng carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta para sa maraming tao. Ngunit hindi alam ng maraming tao ang mekanismo ng epekto ng simpleng carbohydrates sa katawan.

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga simpleng mabilis na carbohydrates ay nahahati sa dalawang malalaking grupo: monosaccharides at disaccharides. Kasama sa monosaccharides ang glucose, galactose at fructose, at ang disaccharides ay kinabibilangan ng lactose, maltose at sucrose.

Ang mga monosaccharides ay may mas pinasimple na istraktura ng kemikal; ang mga ito ay nasira at nasisipsip ng katawan nang mas mabilis kaysa sa disaccharides. Ang mga monosaccharides ay palaging may natatanging matamis na lasa. Gayunpaman, ang parehong mga grupo ng mga simpleng carbohydrates ay lubos na hindi kanais-nais para sa mga atleta, lalo na kung ang kanilang layunin ay mawalan ng timbang.

Marahil ay napansin mo kung paano tumitindi ang gutom pagkatapos ng 10-15 minuto pagkatapos kumain ng isa pang kendi. Ang katotohanan ay ang pagkain ng mga simpleng carbohydrates (lalo na sa isang walang laman na tiyan) ay kapansin-pansing nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, at sa gayon ay naghihikayat ng pag-akyat sa insulin. Sinusubukan naman ng insulin na gawing normal at babaan ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga antas ng asukal, na umaabot sa kritikal na mababang antas, ay nagbubunsod ng matinding pagsiklab ng kagutuman. Ito ay lumiliko ang isang uri ng mabisyo na bilog, kung saan ang mga simpleng carbohydrates, pagkakaroon ng mas mataas na calorie na nilalaman, ay hindi mababad sa katawan, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit, sa kabaligtaran, pukawin ang higit pa at higit pang mga paglaganap ng kagutuman, na hindi maaaring hindi humahantong sa labis na pagkain. at, bilang resulta, pagtaas ng timbang.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkain ng matamis ay hindi inirerekomenda hindi lamang para sa mga atleta na gustong mawalan ng timbang, kundi pati na rin sa mga nagsusumikap na makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan. Ang tanging exception sa ng panuntunang ito, kapag ang pagsasanay na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan, maaaring ito ay ang paggamit ng isang maliit na halaga ng simpleng carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa panahon ng "carbohydrate window".

Tinatawag nila ang estado ng katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay, na binubuo sa isang matinding kakulangan ng nutrients. Ang pagkain ng maliit na halaga ng mabilis na carbohydrates at protina sa panahong ito ay humahantong sa pagtaas ng aktibidad ng anabolic sa buong katawan at, bilang resulta, paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang isang bilang ng mga siyentipiko ay may pag-aalinlangan tungkol sa teoryang ito, na binabanggit ang katotohanan na ang paglitaw ng "carbohydrate window" ay malapit na nauugnay sa diyeta bago mag-ehersisyo.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng kaunting amino acids (mga 5 gramo) o 20 gramo ng whey protein kaagad bago ang pagsasanay (sa 2-3 minuto) ay nagpapataas ng pangkalahatang tibay at pagganap ng katawan sa panahon ng pagsasanay, at nagpapanatili din ng mas mataas na konsentrasyon ng amino acids sa dugo sa isang pare-pareho ang antas ng higit sa 2.5-3 na oras. Dahil dito, sa kasong ito, ang katawan kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay hindi nakakaranas ng matinding pangangailangan para sa mga sustansya, at ang epekto ng "carbohydrate window" ay hindi babangon.

Ito ay lumiliko na ang atleta ay kailangang maging lubhang maingat sa pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates. Kinakailangang isaalang-alang ang buong pang-araw-araw na diyeta ng isang partikular na atleta, dahil ang labis na mga calorie na nakuha sa panahon ng walang limitasyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates ay maaaring humantong sa labis na timbang.

Nutrisyon sa palakasan bago mag-ehersisyo

Ang hitsura ng sports nutrition sa merkado ay lumikha ng isang tunay na sensasyon. Ang lahat ng mga uri ng pandagdag sa pandiyeta at iba pang mga additives ay nawala sa background. Ang lahat ng atensyon ng mga baguhang atleta ay natuon sa pag-advertise ng sports nutrition, kung saan ang mga may pamagat na atleta ay umaakit sa mga potensyal na mamimili gamit ang kanilang mga nililok na katawan, sa gitna ng paghahalo ng isa pang protina shake sa isang naka-istilong shaker. Unti unti ng matibay na samahan Magandang katawan may sports nutrition ay nakatanim sa isipan ng mga baguhang atleta.

Pero sa totoo lang, iba ang lahat. Ang papel na ginagampanan ng sports nutrition sa pagbuo ng mass ng kalamnan ay labis na na-overestimated. Mabibigyang-katwiran lang ang isang pre-workout protein shake kung wala kang pagkakataon na magkaroon ng buong pre-workout meal.

Protina at gainer

Samakatuwid, kung wala kang oras para sa isang buong pagkain 1.5-2 na oras bago ang pagsasanay, inirerekumenda na kumain ng 20-30 gramo o isang katulad na halaga (kung ang layunin ng pagsasanay ay pagkakaroon ng mass ng kalamnan, hindi nawawala ang timbang) 1 oras bago. ang simula ng pagsasanay.

Mga amino acid

Kung ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, inirerekumenda na ubusin ang isang maliit na halaga ng BCAA (10-15 gramo) kaagad bago simulan ang isang pag-eehersisyo. Gayunpaman, sa kamakailang mga panahon Ang paggamit ay kinukuwestiyon sa mga siyentipikong lupon, dahil maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng kasapatan ng mga amino acid sa pang-araw-araw na diyeta ng karaniwang atleta. Itinuturing ng mga siyentipiko na ang paggamit ng BCAA ay makatwiran lamang sa kaso ng hindi sapat na paggamit ng mga amino acid mula sa pagkain, halimbawa, na may mababang calorie na diyeta.

Mga kumplikadong pagsusunog ng taba

Kung ang pangunahing layunin ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay posible na gumamit ng isang espesyal na fat-burning complex bago ang pagsasanay (mga 30 minuto bago magsimula ang pagsasanay). Ngunit sa kaso ng paggamit ng naturang mga fat burner, ang lahat ng uri ng mga side effect ay maaaring lumitaw, kaya ang paggamit ng naturang mga suplemento ay pinakamahusay na coordinated sa isang espesyalista.

L-carnitine

Ang isang mas ginustong at malawakang ginagamit na sports supplement para sa pagbaba ng timbang ay ang L-carnitine. kailangan ng 30 minuto bago ang pagsasanay. Ang mekanismo ng pagkilos sa katawan ay ibang-iba sa epekto ng mga suplemento sa pagsunog ng taba. Tinutulungan ng L-carnitine ang pagdadala ng mga fat cell sa lugar kung saan ginagamit ang mga ito - ang mitochondria ng mga fibers ng kalamnan, ngunit walang mga katangian ng pagsunog ng taba sa sarili nito. Samakatuwid, ang isang paggamit ng L-carnitine upang ma-trigger ang mekanismo ng pagsunog ng mga tindahan ng taba ay hindi sapat, kailangan mo ng matinding aerobic na aktibidad sa panahon ng pagsasanay. Sa kasamaang palad, sa maraming mga kaso, walang silbi na kumuha ng L-carnitine nang walang aerobic activity. Gayunpaman, wala itong sports supplement side effects at may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system.

Hindi dapat kalimutan iyon nutrisyon sa palakasan ay pandagdag lamang sa pangunahing diyeta ng atleta at hindi maaaring palitan ang kumpletong pang-araw-araw na diyeta.

Ilang oras bago ang klase maaari akong kumain?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pagkain ay dapat kunin ng hindi bababa sa 1.5-2 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Sa ilang mga kaso, kapag ang metabolismo ng atleta ay bumagal, ang pagkain ay dapat kunin 3 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Sa anumang kaso, bago magsimula ng pag-eehersisyo, dapat magaan ang pakiramdam mo at hindi dapat puno ang iyong tiyan. Kung hindi, ang lahat ng dugo sa katawan ay maipon sa bahagi ng tiyan, at ang enerhiya ay gugugol sa pagtunaw ng pagkain, at sa mahusay. pisikal na Aktibidad ang mga mapagkukunan ng katawan ay hindi sapat.

Ang tiyempo ng pagkatunaw ng pagkain

Ang tanong kung gaano katagal bago ang isang ehersisyo na kailangan mong kumain ay malapit na nauugnay sa panahon ng panunaw ng pagkain sa katawan.

Ang pagkain na inihahanda natin para sa pagkonsumo ay hindi maaaring i-asimilasyon nang hindi nagbabago. Upang ang pagkain ay matunaw, na ginagamit para sa mga pangangailangan sa pagtatayo at mga gastos sa enerhiya, ang katawan ay kailangang gumastos ng sapat na dami ng oras at pagsisikap. Sa tulong ng proseso ng panunaw, ang katawan ng tao ay nakakakuha ng pagbuo ng protina mula sa mga amino acid ng natutunaw na pagkain, mula sa mga fatty acid at glycerin - taba, ang katawan ay nagbabago ng glucose sa enerhiya at iniimbak ito sa atay sa anyo ng glycogen. .

Ang panunaw ng pagkain sa katawan ng tao ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng maraming mga kadahilanan. Ang kemikal na komposisyon ng pagkain na natupok, ang uri at tagal ng pagproseso ng culinary, ang dami ng kinakain, ang diyeta, ang estado ng gastrointestinal tract - lahat ng ito ay nakakaapekto sa antas ng asimilasyon at ang oras ng panunaw ng pagkain.

Impluwensya ng heat treatment sa pagkatunaw ng pagkain

Kaya paano naaapektuhan ng heat treatment ng pagkain ang rate ng pagsipsip nito ng katawan? Narito ang ilang mahalagang impormasyon para sa iyo:

Ang pagkatunaw ng protina ay makabuluhang tumaas kapag ito ay pinainit, dahil mayroong isang bahagyang pagkasira ng mga istruktura ng molekula ng protina (denaturasyon), na humahantong sa isang mas mahusay na pagkasira ng mga protina sa pamamagitan ng mga gastric enzymes.
Kapag ang taba ng hayop ay pinainit, ang halaga ng enerhiya nito ay bahagyang nawawala, dahil ito ay nai-render sa labas ng produkto. Kapag kumukulo ang mataba na karne, higit sa 45% ng taba ang napupunta sa sabaw.
Ang taba ng gulay ay sumasailalim din sa mga pagbabago sa kemikal kapag pinainit. Kapag pinirito ang mga pagkaing pinirito, nangyayari ang thermal oxidation ng langis ng gulay, at ang mga nakakalason na compound ay idineposito sa ibabaw ng pritong pagkain.
Ang paggamot sa init ng mga patatas ay nakakatulong na i-convert ang protopectin na nilalaman nito sa isang mas natutunaw na anyo - pectin. Ang labis na kaasiman ay maaaring makagambala sa prosesong ito, kaya ang sauerkraut o iba pang maasim na pagkain ay dapat idagdag sa sopas pagkatapos na kumulo ang mga patatas.
Ang hilaw na almirol ay hindi maaaring ma-assimilated sa katawan, kaya ang patatas at Jerusalem artichoke ay dapat na lutuin.
Ang sucrose sa mga prutas at berry ay na-convert sa glucose at fructose sa ilalim ng impluwensya ng temperatura at mga acid.

Oras ng panunaw ng mga pangunahing pagkain

Upang gawing mas madali para sa iyo na magpasya kung anong mga pagkain at kung magkano ang maaari mong kainin bago mag-ehersisyo, isaalang-alang ang talahanayan sa ibaba. Ito ay nagpapahiwatig ng oras para sa pagtunaw ng ilang uri ng pagkain ng tiyan ng tao.

produkto	Oras ng panunaw
Tubig	Agad itong pumapasok sa bituka
Mga katas ng prutas at gulay	10-15 minuto
Sabaw ng gulay	10-15 minuto
Mga prutas at berry na naglalaman ng maraming tubig	Mga 20 minutes
Mga ubas, orange,	30 minuto
Mga gulay at salad na walang idinagdag na mantika	35-40 minuto
Mansanas, peach, saging	40 minuto
Repolyo, zucchini, mais	45 minuto
Mga itlog	45-60 minuto
Mga salad ng gulay na nilagyan ng mantika	55-60 minuto
Isang isda	60 minuto
Mga gulay na starchy: patatas, Jerusalem artichoke	90-120 minuto
Sinigang mula sa mga cereal: kanin, bakwit, dawa at iba pa	120 minuto
Legumes	120 minuto
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk	120 minuto
Manok: manok, pabo	2.5-3 oras
Pumpkin at sunflower seeds	3 oras
Mga mani	3 oras
karne ng baka	4 na oras
karne ng tupa	4 na oras
Baboy	5.5 - 6 na oras

Kasabay ng oras ng pagtunaw ng pagkain, ang antas ng pagkatunaw nito ay isa ring makabuluhang salik. Halimbawa, ang pagkain ng pinagmulan ng hayop (mga protina at taba) ay nasisipsip sa katawan ng halos 90%. Hibla at pagkain pinagmulan ng gulay sa karaniwan, hinihigop ng katawan ng 60%, kung ang pagkain ay halo-halong - sa pamamagitan ng 80%.

Ang puti ng itlog ay itinuturing na pamantayan ng asimilasyon ng mga produkto. Ito ay nasisipsip sa katawan ng halos 98%. Ang mataas na antas ng asimilasyon ng puti ng itlog ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang itlog mismo ay isang solong cell at walang mga intercellular space at koneksyon sa istraktura nito. Ang parehong ay hindi masasabi tungkol sa karne, dahil upang matunaw ang protina ng karne, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang mga enzyme upang "masira" at matunaw ang mga intercellular bond na ito.

Magkano at ano ang makakain bago magsanay?

Huwag kumain nang labis bago mag-ehersisyo. Mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na pagkain na naglalaman lamang ng mga protina at kumplikadong carbohydrates na kailangan ng katawan. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang dami ng pagkain na sapat upang matugunan ang gutom, ngunit nagpoprotekta laban sa labis na pagkain, ay dapat sapat upang magkasya sa isang dakot. Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng ilan mga simpleng produkto... Madaling kainin ang mga ito bago mag-ehersisyo, na muling pinupunan ang katawan ng enerhiya at hindi nababahala tungkol sa kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo. Ang isang makabuluhang bahagi ng mga ito ay isang bahagi - ng isa pang paraan malusog na pagkain mga crossfitters. Ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay maaaring magsilbi bilang isang kumpletong stand-alone na meryenda. Gayunpaman, hindi kinakailangang paghaluin ang mga ito at maghanda ng mga pagkain. Kaya, tinitingnan namin kung ano ang dapat kainin bago ang pagsasanay, upang hindi makaranas ng pagduduwal at pagbigat sa tiyan habang nag-eehersisyo.

Well, ngayon alam mo na kung ano ang dapat kainin bago ang pagsasanay. Ngunit kung pinahihintulutan ng oras, at gusto mo ng isang bagay na mas kumplikado at sopistikado, maaari kang magluto ng masarap at masustansyang ulam. Halimbawa, isang tuna omelet, ang recipe kung saan ay ibinigay sa ibaba.

Mga sangkap para sa 4 na servings ng omelet:

maliit na zucchini - 1 piraso;
sibuyas- 1 piraso;
itlog - 7 piraso;
sa sarili nitong juice - 1 lata;
asin, paminta, balsamic vinegar - sa panlasa.

Paghahanda:

Hugasan at alisan ng balat ang zucchini nang lubusan, gupitin sa maliliit na cubes o hiwa. Hiwain ng pino ang mga sibuyas. Sa isang kawali na pinahiran ng langis ng gulay (ngunit mas mainam na magluto sa isang non-stick na kawali na walang pagdaragdag ng langis) ilagay ang mga sibuyas at zucchini, panahon na may asin at paminta, at dalhin hanggang kalahating luto. Maglagay ng mga piraso ng tuna na may mga gulay at ihalo. Pagkatapos sa isang hiwalay na mangkok, ihalo ang mga itlog na may asin at ibuhos ang nagresultang timpla sa isda at gulay. Magluto sa mababang init, natatakpan, sa loob ng 15 minuto. Ihain nang pinalamig, hiwa-hiwain at timplahan ng balsamic vinegar ayon sa panlasa.

Ang isang serving ng tuna omelet ay magbibigay sa iyo ng mataas na kalidad na protina bago ang iyong pag-eehersisyo, at magsisilbing pinagmumulan ng kumplikadong carbohydrates na may ilang hiwa ng cereal bread o ilang brown rice.

Ang pagnanais na kumain ng matamis pagkatapos ng ehersisyo ay kadalasang humahantong sa mga tao na kumilos nang padalus-dalos. Bakit tayo gutom na gutom sa matamis na kayang-kaya natin?

Ang mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Massachusetts ay naging interesado sa matinding pananabik para sa mga matatamis na nabubuo ng mga tao pagkatapos ng pagsasanay, at nagpasya silang magsagawa ng isang eksperimento. Ang mga kalahok sa pagsusulit ay 88 mga mag-aaral, ipinakita sa kanila ang mga larawan na nagpapakita ng mga matatamis at pang-araw-araw na bagay. Ang bawat isa sa mga kalahok ay may joystick sa kanilang kamay, kung saan sinuri ng mga siyentipiko ang reaksyon sa ipinakitang imahe. Sa panahon ng eksperimento, ang mga kalahok ay nahahati sa dalawang grupo, ang isa sa kanila ay nanatili sa pahinga, at ang isa ay nakatanggap ng pisikal na aktibidad sa anyo ng ilang minuto ng trabaho sa isang nakatigil na bisikleta. Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, mas aktibong tumugon ang mga mag-aaral sa mga larawan ng matamis. Ipinaliwanag ito ng mga siyentipiko sa pamamagitan ng katotohanan na ang katawan ay naglalayong lagyang muli ang mga calorie na ginugol sa pagsasanay.

Ang anumang pagnanais ng isang tao na may kaugnayan sa pagpili ng pagkain ay hindi sinasadya. Hindi ito nakasalalay sa uri ng personalidad at mga layunin, ang mga pagnanasa sa pagkain ay nabuo batay sa mga pangangailangan ng katawan. Pananaliksik grupong nagtatrabaho mula sa Cornell University ay nagpakita kawili-wiling mga resulta: Ang mga taong tinatrato ang ehersisyo tulad ng trabaho ay mas malamang na kumain nang labis pagkatapos mag-ehersisyo, at ang mga atleta na talagang nasisiyahan sa pag-eehersisyo ay mas malamang na kumain nang labis pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang mga taong sobra sa timbang ay madalas na makikita sa mga fitness center; pumupunta sila sa gym upang magbawas ng timbang. Ang mga taong ito ay regular na bumibisita sa gym sa loob ng mahabang panahon, ngunit nabigo pa rin silang mawalan ng timbang. Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong maunawaan kung paano gumagana ang mekanismo ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang unang 40 minuto ng pag-eehersisyo ay ginugugol sa pagsunog ng suplay ng karbohidrat, ang mga deposito ng taba ay magsisimulang masira lamang pagkatapos ng 40 minutong ito. Para sa kadahilanang ito, ang mga maikling ehersisyo na tumatagal ng 20-30 minuto ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa kanilang kawalan, nakakatulong sila upang ayusin ang mga kalamnan, ngunit sa anumang paraan ay hindi makakatulong na mawalan ng timbang. Ang pag-unawa dito ay nagbabago ng isip tungkol sa pagbaba ng timbang, lumalabas na ang 45 minutong paglalakad sa parke ay magiging mas epektibo kaysa sa 20 minutong pag-eehersisyo sa gym.

Ang sanhi ng labis na pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay carbohydrate gutom, ang isang tao ay nakatagpo nito kapag hindi siya kumain bago mag-ehersisyo. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang pagmemeryenda sa mga pagkaing may karbohidrat mga 1.5 oras bago ang pagsasanay.

Kaagad bago ang klase, hindi ka dapat kumain, dahil ang pagkain ay hindi magkakaroon ng oras upang matunaw at magdudulot ng kakulangan sa ginhawa.

Sa anumang kaso, pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang katawan ay lubhang mangangailangan ng mga karbohidrat, kadalasan ito ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng isang hindi mapigil na pagnanais na kumain ng isang buong cake o isang bagay na katulad nito. Ang mga pagnanais na ito ay kailangang kontrolin at isang malusog na meryenda pagkatapos ng ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo upang maging hugis ang kanilang mga katawan, at ang pagkain ng maraming light carbs pagkatapos ng ehersisyo ay mababawasan ang mga benepisyo ng ehersisyo. Ang pinakamagandang meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mga pagkaing protina at ilang uri ng prutas upang palitan ang nasayang na enerhiya at bigyan ang iyong mga kalamnan ng protina upang ayusin.

Ang isang kumpletong pagtanggi sa mga karbohidrat ay hindi magiging anumang kapaki-pakinabang para sa katawan, kailangan mong limitahan ang pagkonsumo ng mga magaan na carbohydrates, paggawa ng isang pagpipilian na pabor sa mga natutunaw sa loob ng mahabang panahon, halimbawa, bakwit, bigas at iba pang mga cereal. Kapag ang katawan ay nangangailangan ng matamis, mataba o pritong pagkain, ito ay naghahangad na makabawi sa calorie deficit, maaari itong lokohin sa pamamagitan ng pagkain ng gulay, ito ay magdadala ng kabusugan at sustansya sa katawan.

Para sa maraming mga propesyonal na bodybuilder, hindi ito lihim kawili-wiling katotohanan: Kumain ng matamis, tulad ng peras, mansanas o saging 20-30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang rekomendasyong ito ay napakadaling ipaliwanag, dahil ang lahat ng matamis ay ang pangunahing tagapagtustos ng mabilis na carbohydrates, na kinakailangan para sa isang atleta.

Bilang karagdagan, karamihan sa mga prutas na alam natin ay mga supplier ng fiber. Ang pakikipag-ugnayan ng mga elementong ito ay napaka-organiko. Ang mabilis na carbohydrates ay nagbibigay ng kinakailangang suplay ng enerhiya, at hindi pinapayagan ng pectin ang mga kapaki-pakinabang na elemento na mabilis na masipsip sa daluyan ng dugo. Sa kasong ito, ang prutas ay maaaring kainin nang mag-isa o kasama ng isang nakabubusog na protina shake - lahat ng bagay sa iyong panlasa.

Ngunit hindi prutas lamang. Lumalabas na ang maitim na tsokolate ay pantay na kapaki-pakinabang para sa mga atleta, at maraming propesyonal na mga atleta ang aktibong ginagamit ito bilang pre-workout treat. Ang balitang ito ay lalo na nakalulugod sa mga mahilig sa lahat ng matamis. Ano ang kakanyahan ng gayong kawili-wiling kababalaghan? Nakakatulong ang Dark Chocolate na Pataasin ang Nitric Oxide Level sa Katawan, na para sa isang atleta ay labis mahalagang salik... Gayunpaman, ang tsokolate ay hindi kailangang ubusin sa dalisay nitong anyo - maaari itong idagdag sa isang workout shake upang mapataas ang bisa ng inumin.

Ang mga benepisyo ng tsokolate para sa pagpapabilis ng paglaki at pagbawi ng kalamnan ay higit pa sa isang tunog lamang. Itong katotohanan kinumpirma ng isang bilang ng mga pag-aaral. Sa partikular, ang mga mananaliksik mula sa isa sa mga unibersidad ng Welsh ay kabilang sa mga huling nabanggit. Ang eksperimento ay kinasasangkutan ng ilang lalaki na kumain ng tsokolate bago ang pagsasanay. Kasabay nito, sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang mga pagbabago sa antas ng glucose sa katawan ng mga atleta, oxidative stress at insulin.

Maaari ka bang kumain ng tsokolate bago mag-ehersisyo?

Ang mga resulta ng pananaliksik ay kawili-wiling nagulat. Ang mga atleta na kumain ng tsokolate bago mag-ehersisyo ay ipinagmamalaki ang mas matatag na antas ng glucose. Bilang resulta, nagkaroon sila ng mas maraming enerhiya upang magsagawa ng buong ehersisyo. Ang mga antas ng insulin ay nanatili din sa isang mataas na antas, na nag-ambag sa pinabilis na paglaki ng mass ng kalamnan. Ngunit ang nabanggit na katotohanan ay mayroon ding minus - ang rate ng pagsunog ng taba sa panahon ng pagsasanay ay limitado.

Nakakatulong din ang tsokolate na mabawasan ang oxidative stress, at bilang resulta, pinapabilis ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Ano ang bottom line? Nalaman na namin na ang tsokolate ay isang napakalusog na produkto para sa mga bodybuilder. Ngayon lamang ito ay kinakailangan upang dalhin ito ng tama. Pinakamainam na magdagdag ng ilang tsokolate sa iyong protina shake. Ang pinakakapaki-pakinabang ay ang produkto na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw. Maaari ka ring magdagdag ng cocoa powder nang direkta sa shake (ito ay gagawing mas kapaki-pakinabang at malasa ang nutritional mixture).

Ang nilalaman ng kakaw ng tsokolate ay isang napakahalagang aspeto na hindi maaaring balewalain. Kung ang napiling tile ay naglalaman lamang ng 40-55% na kakaw, kung gayon hindi ka maaaring mangarap na makakuha ng anumang benepisyo para sa katawan. Bilang karagdagan, madalas na binabayaran ng mga tagagawa ang kakulangan ng kakaw sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng asukal, na pinagmumulan ng mga walang laman na calorie na talagang hindi kailangan para sa isang atleta. Samakatuwid, kapag bumili ng tsokolate mula sa tindahan at ubusin ito bago ang pagsasanay, siguraduhing basahin ang impormasyon sa label.

Sweet sa bodybuilding Sa unang sulyap, ito ay tila bawal na paksa, ngunit sa katunayan, kailangan mo lamang na maunawaan ang kakanyahan ng kung ano ito at malaman kung paano tama na itapon ang impormasyong ito. Sa sandaling gawin mo ito, maaari mong agad na gawing kalamangan ang lahat ng uri ng matamis, at kung saan ang iba ay magpapaikot-ikot ng kanilang mga daliri sa kanilang mga templo at sasabihin sa iyo na "mas mabuti na huwag kumain nito", malalaman mo kung ano at kailan mo. maaaring kumain, at kung saan ay hindi pinapayagan.

Sa pagsasalita ng matamis, ang una at marahil ang pangunahing pinagmumulan nito ay asukal, na naroroon sa isang anyo o iba pa sa karamihan ng mga produktong pagkain. At ito ay dumating hindi lamang tungkol sa libreng dumadaloy na puting pulbos, na karaniwang ibinubuhos sa tsaa o kape, kundi pati na rin sa uri ng asukal na hindi nakikita sa iba't ibang lutong pagkain, matamis, inumin, prutas at marami pang ibang lugar. Ang asukal ay hindi sikat sa bodybuilding sa simpleng dahilan na ito ay pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates na may posibilidad na ma-convert sa taba ng katawan. Gayunpaman, alamin muna natin kung ano siya sa pangkalahatan, at pagkatapos ay magsisimula tayo mula dito.

Ang asukal ay natural na produkto pinagmulan ng gulay. Kapag nasa katawan, ito ay nahahati sa pinakasimpleng mga sangkap na glucose at fructose, na pagkatapos ay hinihigop lamang sa daloy ng dugo. Ang glucose, bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ay nagbibigay ng higit sa kalahati ng lahat mga proseso ng enerhiya nangyayari sa katawan. Kasama, malaking impluwensya nakakaapekto ito sa gawain ng utak. Sa pagbaba ng mga antas ng glucose sa katawan, bumababa ang konsentrasyon, bumababa ang mood, lumilitaw ang pagkahilo, at nagsisimula kang humikab. Oo nga pala, kung naisip mo na kung bakit noong pagsasanay sa lakas sa bulwagan ka humikab, pagkatapos ay malaman na ito ay dahil sa pag-ubos ng mga reserbang enerhiya ng katawan, na isang senyas na oras na upang ibalik ang mga ito, iyon ay, upang kumain.

Kaya, ang matamis kapag naglalaro ng sports ay nakakatulong upang mapunan ang mga reserbang enerhiya ng katawan. Ito ang unang bagay na dapat maunawaan pagdating sa mga pagkaing may asukal. Kasabay nito, tulad ng sinabi namin sa itaas, kung hindi ka kumonsumo ng asukal sa dalisay na anyo nito, hindi ito nangangahulugan na wala ito sa iyong diyeta. Madalas na nangyayari na kapag nawalan ng timbang, sa pagtugis ng nais na sentimetro ng baywang o kilo ng timbang, ang isang tao ay nag-aalis ng asukal mula sa diyeta, ngunit sa parehong oras ay nakatambak sa mga gulay, prutas, pinatuyong mga aprikot, prun, pasas at iba pang mga produkto. na naglalaman ng glucose at fructose at sucrose ... Samakatuwid, may mga ganitong kaso kapag ang pagbibigay ng lahat ng "malinaw" na matamis, "hindi halata" na matamis ay hindi pinapayagan ang mga numero sa mga kaliskis upang ipahiwatig ang pagbaba ng timbang.

Paano pinangangasiwaan ng katawan ang asukal

Sa pamamagitan ng kemikal na istraktura nito, ang asukal ay ang pinakasimpleng carbohydrate, na tambalang kemikal carbon, hydrogen at oxygen sa isang tiyak na ratio. Ang glucose, fructose at sucrose ay ang tinatawag na simpleng sugars, o bilang sila ay karaniwang tinatawag na monosaccharides. Ang Sucrose, naman, ay isang disaccharide, iyon ay, naglalaman ito ng isang molekula ng fructose at isang glucose. Ngayon, alamin natin kung ano ang gagawin sa impormasyong ito. Ang katotohanan ay ang digestive enzymes sa katawan ay kasangkot sa agnas ng lahat ng carbohydrates na pumapasok sa katawan sa glucose, na nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo. Kaya, kahit anong carbohydrates ang ubusin mo, simple man o kumplikado, ang kanilang pangunahing tungkulin sa anumang kaso ay ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan.

Ang paminsan-minsan at madalas na pag-inom ng malalaking halaga ng simpleng carbohydrates ay labis na nagpapakarga sa ating katawan. Ang mga carbohydrate na ito ay may napakabilis, kahit na panandaliang, epekto sa mga antas ng asukal sa dugo, na siya namang nag-aalis ng gutom. Matapos mawala ang panandaliang epekto ng mabilis na mga carbs, muling nag-a-activate ang katawan upang humanap ng mas matagal na pinagkukunan ng enerhiya upang masiyahan ang pakiramdam ng pagkabusog. Nagsisimula ang mga problema kapag hindi niya mahanap ang mga mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates.

Asukal sa bodybuilding

Maraming tao ang nag-iisip na mayroong tamis at maaaring gawin ang isports kung ito ay gagawin upang ma-refuel ang katawan ng glucose pagkatapos mag-ehersisyo. Ang isang tao ay nagdadala sa kanila sa pagsasanay kahit na matamis na tubig, isang tao, sa pamamagitan ng paraan, sa kabaligtaran, inasnan, ngunit ito ay hindi tungkol doon ngayon. Ang punto ay ang asukal o ang mga kapalit nito ay madalas na walang anumang bitamina o mineral na nakakatulong sa metabolismo nito sa katawan. Para sa kadahilanang ito, mas mainam na lagyang muli ang electrolyte at balanse ng enerhiya na may mga mapagkukunan ng fructose - prutas o pulot.

Sa iba pang mga bagay, ang mga matamis sa panahon ng palakasan, kapwa nang walang pisikal na aktibidad, ay pumukaw ng isang pag-akyat sa mga antas ng insulin sa dugo, at ang katawan ay hindi makapag-imbak ng glucose sa anyo ng glycogen sa atay o, halimbawa, mga kalamnan. Kaya lumalabas na kapag ang glycogen depot ay napuno sa limitasyon, hindi ipinapayong kumain ng mga matatamis, dahil ang asukal sa kanila ay mapupunta sa mga deposito ng taba sa mga gilid at sa tiyan. Sa sandaling ang mga kalamnan ay maubos, iyon ay, kapag ang mga reserba ng glycogen sa katawan ay minimal, ang pagkain ng matamis ay maaaring mag-fuel sa iyong katawan ng enerhiya, sa gayon ay i-activate ang synthesis ng mga istruktura ng protina at simulan ang proseso ng pagbawi.

Ano ang mayroon tayo bilang isang resulta. Pagkatapos magsagawa ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay talagang kailangang palitan ang mga reserbang glucose nito at para sa layuning ito ay talagang posible na gumamit ng asukal at iba't ibang mga matamis, gayunpaman, ang isang kanais-nais na pagpipilian ay ang pagkonsumo ng fructose, na matatagpuan sa sapat na dami sa mga prutas tulad ng saging, peras, mansanas at hindi lamang ... Bukod dito, ipinapayong i-activate muna ang pagtaas ng mga antas ng insulin, humigit-kumulang sa unang 15 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, at pagkatapos ng isa pang 15 minuto ay bigyan ang katawan ng mga materyales sa gusali. Maaaring gamitin ang prutas bilang isang kasangkapan upang itaas ang mga antas ng insulin, bilang isang mapagkukunan mga materyales sa gusali para sa mga kalamnan, ang isang protina shake o amino acid ay angkop.

Sweet sa bodybuilding

Sa pangkalahatan, tungkol sa mga pagkaing naglalaman ng asukal, kailangan mong maunawaan na ang labis na pagkonsumo ng mga ito ay palaging humahantong sa katotohanan na ang katawan ay lumipat mula sa pagsunog ng taba sa pag-iimbak nito. Pagkatapos ng aktibong pagsasanay sa cardio, ang mga reserbang enerhiya ay nauubos nang higit pa kaysa pagkatapos ng lakas at sa kasong ito, ang pinakamahusay na pagpipilian Ang muling pagdadagdag ng nasayang na enerhiya ay ang paggamit ng pinaghalong protina-karbohidrat, ang tinatawag na gainer. Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, ang pagtaas ng iyong mga antas ng insulin ay kinakailangan din kaagad pagkatapos mong magising. Sa panahong ito, ang paggamit ng mga protina at carbohydrates ay napakahalaga, at ang huli ay maaari ding iharap sa anyo ng asukal, matamis na tubig o iba pang matamis. Bagaman dapat tandaan na ang "asukal" sa umaga ay kailangan ng isang order ng magnitude na mas mababa kaysa pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo.

Ang isa pang dahilan kung bakit ang asukal at matamis na tubig ay medyo popular sa bodybuilding ay ang malawakang paggamit nito. pandagdag sa sports parang creatine. Ang katotohanan ay ang pagtaas ng antas ng insulin ay nagtataguyod ng mas mahusay at mas mabilis na pagsipsip ng creatine sa mga kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, hindi gaanong mahalaga ang katotohanan na ang mas pinong mga particle ng creatine, mas mababa ang konsentrasyon ng asukal sa isang bahagi ng likido ay dapat. Sa madaling salita, ang micronized form ng creatine supplementation ay nangangailangan ng makabuluhang mas kaunting asukal upang masipsip. Kaya't kung gumagamit ka ng creatine sa iyong mga pag-eehersisyo, tandaan na inirerekumenda na kunin ito ng matamis na tubig o katas ng ubas, halimbawa. Kaya, ilista natin ang mga kaso kung kailan maaari kang kumuha ng matamis sa bodybuilding:

Kaagad pagkatapos matulog. Tulad ng nalaman na natin, ang matagal na pag-aayuno sa gabi ay lubhang nakakaubos ng mga reserbang enerhiya ng katawan, na, sa turn, pagkatapos magising ay nangangailangan ng kanilang agarang muling pagdadagdag. Ang almusal ay nararapat na itinuturing na pangunahing pagkain ng araw, dahil sa isang banda, siya ang nagpupuno ng mga pagkalugi sa nakaraang araw at pinupuno ang katawan ng enerhiya para sa hinaharap.

Kalahating oras bago ang pagsasanay. Sa kasong ito, ang paggamit ng matamis na pagkain ay dapat mangyari pagkatapos ng paggamit ng mga produkto ng protina, kung sakaling wala kang pagkakataon na muling mapuno ang katawan ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang ganitong paraan ng pagkain ay itinuturing na pinakamainam at may kakayahang. Ang isang pre-workout sweetener sa bodybuilding ay nakakatulong sa paggana ng katawan para sa trabaho.

Sa panahon ng pagsasanay. Upang maging mas tumpak, sa pagitan o pana-panahon sa panahon ng pagsasanay. Dapat itong gawin batay sa mga pagsasaalang-alang sa pagpapanumbalik ng mga reserba ng glucose na natupok sa panahon ng ehersisyo, kabilang ang para sa pagpapanumbalik ng balanse at tono ng electrolyte. Ang matamis na tubig ay mas karaniwan sa mga ehersisyo kaysa sa mga isotonic na inumin.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang matatamis na pinagkukunan ng mabilis na carbohydrates ay ginagamit kaagad pagkatapos ng pagsasanay upang maibalik ang nasayang na enerhiya sa panahon ng pagsasanay sa lalong madaling panahon. Tulad ng alam na natin, pagkatapos ng pagtatapos nito, ang mga reserbang ito ay dapat na maibalik, una sa mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates, at pagkatapos ay sa mga produktong protina.

Mga matatamis na pampalakas ng katawan

Sa katunayan, sa tuwing tatapusin mo ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang kumonsumo ng iba't ibang mga matamis upang mapunan ang naubos na enerhiya. Kadalasan, ang mga sumusunod na dessert ay ginagamit para sa mga layuning ito: carbohydrate bar, natural yoghurts, sariwang juice, prutas, carbohydrate o protina-carbohydrate mixtures. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga prutas at berry, ang pinaka-kapaki-pakinabang, at samakatuwid ang pinakasikat, ay mga saging, mansanas, peras, kabilang ang mga seresa. Posible rin ang mga pagkakaiba-iba ng iba't ibang matamis na may mga prutas at berry na ito - mga juice, sariwang juice, smoothies, yoghurts at higit pa. Ang mga saging ay naglalaman ng malaking halaga ng protina bilang karagdagan sa mga carbohydrates. Ang kiwi, halimbawa, ay mayaman sa collagen, na mahalaga para sa ligaments at joints. Ang cherry juice ay isang mahusay na natural na pain reliever. Ang papaya ay nakakatulong upang mapabilis ang pagkasira ng mga protina sa ating katawan.

Hanggang sa kendi tiyak na kailangan na magpakita ng pagtitimpi at pag-moderate. Sa anumang kaso dapat kang sumandal sa mga cake, pastry o eclair na may custard at higit pa sa butter cream. Subukang palitan ang matamis na ito na may mataas na calorie ng sesame halva, applesauce, marmalade, marshmallow, o jelly. Ang Marmalade ay itinuturing na isang produktong pandiyeta. Naglalaman ito ng katamtamang dami ng mga calorie dahil pangunahin itong ginawa mula sa mga katas ng prutas. Ang halaya ay isang mapagkukunan ng kapaki-pakinabang na collagen. Ang pastila at marshmallow ay nakakatulong na palakasin ang immune system, na hindi direktang nakakatulong sa pagkakaroon ng kalamnan. Ngunit ang paggamit ng isang sikat na dessert bilang ice cream ay dapat pa ring iwasan. Nararapat ding banggitin nang hiwalay ang mga pinatuyong prutas, tsokolate at pulot.

Mga pinatuyong prutas. Karamihan sa kanila ay naglalaman ng mga bitamina B, pati na rin ang potasa, magnesiyo, sodium, iron at yodo. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang din dahil sa kanilang magaspang na hibla. Tulad ng para sa mga pinatuyong mansanas at peras, ang mga ito ay katumbas ng mga petsa at papaya sa mga tuntunin ng kanilang nutritional value at mga benepisyo. Bukod dito, ang peras ay may kakayahang mag-alis ng mabibigat na metal mula sa katawan, at ang mga mansanas ay naglalaman ng isang bihirang ngunit medyo kapaki-pakinabang na elemento ng boron.

tsokolate. Ang tamis na ito ay naglalaman ng mga sangkap mula sa isang bilang ng mga flavonoid na lubhang kapaki-pakinabang para sa puso at mga daluyan ng dugo. Ang isang sangkap na tinatawag na tannin sa komposisyon nito ay nagpapasigla sa gawain sistema ng pagtunaw, at tumutulong din sa pag-alis ng mga lason sa katawan. Ang potasa at magnesiyo na matatagpuan sa bodybuilding na tsokolate ay may partikular na halaga, dahil pinasisigla nila ang mga muscular at nervous system ng katawan, at ang glucose ay nagpapasigla sa pagganap ng kaisipan.

honey. Ang produktong pagkain na ito ay naglalaman ng glucose at fructose, pati na rin ang mga mineral tulad ng potassium, calcium, magnesium, sodium, iron at higit pa. Ang pulot ay naglalaman ng bitamina B1, B2, B3, B5, B6 at bitamina C. Ang mga benepisyo nito para sa katawan bilang isang ordinaryong tao, at imposibleng ilarawan ang isang nakikipagkumpitensyang atleta, napakahusay ng listahan ng mga paborableng katangian nito. Maaari itong kainin kapwa sa umaga at sa hapon at sa gabi, kapwa sa mga araw ng pagsasanay at sa mga regular na araw.

Konklusyon

Ang asukal sa bodybuilding, tulad ng naintindihan mo na, ay gumaganap ng isang malaking papel, kung hindi lamang isang malaking papel. Pagdating sa kung ano ang pinakamahusay at pinakamabilis na paraan upang mabawi ang nasayang na enerhiya sa panahon ng pagsasanay, mas mabuting paraan kaysa sa pagkuha ng mabilis na carbohydrates ay hindi maaaring isipin. Kasabay nito, marami ang maaaring magtaltalan na ang diumano'y matamis sa bodybuilding ay makatarungan bawal na paksa, na dapat iwasan upang hindi makakuha ng labis na taba sa katawan. Ngunit sa katunayan, ang buong punto, gaya ng nakasanayan, ay wala sa mga matamis mismo, ngunit sa kung paano mo ginagamit ang mga ito. Kapag ang mga pagkaing matamis ay ginagamit sa katamtaman para sa layunin ng mabilis na pagpuno ng mga tindahan ng glycogen, maaari itong ituring na pinakamahusay na mabilis na paggamit ng carbohydrate na maiisip mo. Kasabay nito, ang hindi sistematiko at labis na pagkonsumo ng mga matamis ay humahantong nang eksakto sa mga problema sa sobra sa timbang, at dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi alam kung paano kontrolin ang pagkonsumo ng matamis, ang paksang ito ay itinuturing na bawal. Kaya i-on ang iyong ulo, panoorin ang iyong diyeta, gumamit lamang ng mga matatamis kapag ito ay talagang kinakailangan at hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema sa kalusugan.

Para sa maraming tao, ang pagsasanay ay isang kailangang-kailangan na pamamaraan para maalis ang labis na ballast o para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, para sa pagkakaroon ng relief body, at para lamang sa kasiyahan at kalusugan. Anuman ang mga layunin o dahilan, sa panahon ng pisikal na aktibidad, mahalagang malaman kung ano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay at kung ano ang hindi, kung kailan ka makakain at kung maaari kang mag-fitness nang walang laman ang tiyan.

Wastong Nutrisyon kapag ang pagsasanay ay 70% ng tagumpay

Inihahanda nito ang katawan para sa paparating na pang-araw-araw na stress. Pagkatapos kumain, ang katawan ay nagdaragdag ng mga antas ng enerhiya, pagganap at pagtitiis. Bakit nagsasanay ang isang tao? Upang magsunog ng labis na taba at sa halip ay palakasin at bumuo ng mass ng kalamnan.

Sa panahon ng pag-aayuno at mahabang paghinto sa pagitan ng mga pagkain, ang katawan ay ipagtatanggol ang sarili - nagsisikap na makaipon ng taba.

Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay magpapababa sa iyong tibay, magdudulot ng pagkahilo, pagkahilo, at pinsala.

Kung kumain ka ng kaunti at hindi kumain bago ang isang matinding pag-eehersisyo, ano ang masusunog?

Kasama ang fatty layer at muscle tissue! Walang pakinabang sa naturang pagsasanay. Kung hindi mo nagawang kumain bago ang pag-eehersisyo, pagkatapos ay kalahating oras bago ang pag-eehersisyo dapat kang kumain ng mansanas o saging. Huwag laktawan ang isang light yogurt, fruit juice, o smoothie. Ang pangunahing bagay kapag ang pagkakaroon ng meryenda ay hindi upang payagan ang isang pakiramdam ng bigat sa tiyan at umasa sa iyong lakas.

Ang mga saging ay ang pinakamahusay na pagkain para sa isang atleta.

Ang mga saging ay hindi kasama sa maraming mga diyeta, ngunit ang mga ito ay kapaki-pakinabang bago mag-ehersisyo dahil maaari nilang palitan ang katawan ng mabilis na hinihigop na fructose at glucose, potassium at magnesium.

Ang enerhiya ng saging ay nag-aambag sa mas mahusay na pag-urong ng kalamnan at mabilis na paggaling pagkatapos ng pagsusumikap.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula, na, pagkatapos ng mga unang ehersisyo, ay maaaring makaranas ng hypoglycemia - ang asukal sa dugo ay bumaba nang husto, na nagiging sanhi ng mga negatibong sintomas. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay hindi pa makakaipon ng glycogen (naka-imbak na glucose) sa kinakailangang halaga para sa matinding pagsasanay.

Ang ilang mga baguhang atleta na papunta sa gym ay may oras na magmeryenda ng matamis at masarap na chocolate candy, ice cream o custard cake, isang piraso ng Napoleon na may butter cream, isang cream-based na dessert, mga lollipop o isang piraso ng pulot-pukyutan na may pulot. ang anyo ng isang kendi. Ito ay ganap na imposibleng gawin, dahil ang mga produktong ito ay hindi makakatulong na maipon ang glycogen, ngunit magdaragdag lamang labis na taba... Tulad ng para sa pulot, ang komposisyon nito ay mayaman, kaya sapat na para sa isang atleta na kumain ng 1-2 tsp sa isang araw. produkto.

Ang mga matamis ay kapaki-pakinabang, na naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates at iba pang nutrients, atwalang labis na taba. Bilang meryenda bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng kaunti: mga pasas, igos, pinatuyong mga aprikot, mga petsa, prun, mga dessert ng cottage cheese (mula sa low-fat cottage cheese), halaya.

Pinapayagan na pag-iba-ibahin ang iyong menu ng mga pagkaing may mataas na calorie: mga pinatuyong prutas, minatamis na prutas at berry, mga puree ng prutas at juice, iba't ibang jellies, jam at pinapanatili, marshmallow, marshmallow, marmalade, dark chocolate.

Dapat itong isipin na ang labis na pagkain at ang presensya sa menu ng mga produkto na nakakainis sa mauhog na lamad ng tiyan at bituka ay humantong sa pagkasira ng gastrointestinal tract, pagkahilo at mabilis na pagkapagod. Kung ang diyeta ay kasama ang mabigat at mataas na calorie na pagkain, maaari mong kalimutan ang tungkol sa aktibong pagsasanay sa loob ng 3 oras.

Kailan ako makakain?

Ang pagsisikap na magsunog ng taba sa walang laman na tiyan ay walang silbi

Inirerekomenda na kumuha ng pagkain 1-1.5 na oras bago ang pagsasanay at moisturize ng mabuti ang katawan ng likido. Ang katawan ay nawawalan ng maraming tubig sa anumang aktibidad sa palakasan. Samakatuwid, sa umaga, 30-60 minuto bago mag-almusal, dapat kang uminom ng isang baso Purong tubig... Dapat itong lasing bago ang bawat pagkain at 1-1.5 pagkatapos nito.

Magkano at ano ang makakain bago magsanay?

Ang mga nuances ng isang sports diet

Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya bago ang isang ehersisyo ay:

carbohydrates;
protina;
mga taba ng gulay.

Ang mga karbohidrat upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo ay dapat na kumplikado at mababa sa glycemic index. Ang mga mabangong roll, pastry at cake ay hindi dapat nasa diyeta. Papalitan sila para sa inspirasyon at enerhiya ng mga gulay at prutas, berries at smoothies, oatmeal at brown rice, nuts at whole grain bread.

Malusog at malasa. Ang pagbababad ng binalatan na kanin sa magdamag at pagkatapos ay i-steam ito sa loob ng 10 minuto ay isang magandang pre-workout na almusal. Kung magbabad ka ng berdeng bakwit, pagkatapos ay sa umaga maaari mong kainin ito nang hilaw o singaw ito ng 5-10 minuto sa isang double boiler.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa durum pasta at cereal. Dapat silang isama sa menu sa unang kalahati ng araw upang masira sila ng katawan sa pagtatapos ng araw.

Ang protina ay mahalaga para maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at pagbawi, pati na rin ang pagbaba ng timbang. Ang protina ay dapat isama sa carbohydrates.

Upang mapunan ang katawan ng mga protina - mga mapagkukunan ng mga amino acid na kasangkot sa pagtatayo ng mga fibers ng kalamnan, maaari kang kumain:

walang taba na karne at manok (walang balat);
pagkaing-dagat (lean fish, oysters, pusit, mussels at hipon);
mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt, cottage cheese, keso.

Bilang kahalili, sa umaga maaari kang mag-almusal na may cottage cheese na may mga berry o isang saging, isang omelet ng dalawang itlog na may mga gulay, manok (150 g) na may butil na tinapay (100 g), mababang-taba na isda na may salad ng gulay.

Ang mga taba ay naglalaman ng mga fatty acid. Ang mga ito ay kinakailangan para sa normalisasyon ng mga proseso ng metabolic. Samakatuwid, ang anumang langis ng gulay ay dapat idagdag sa mga salad, ngunit hindi hihigit sa 2 tablespoons. sa isang araw.

Para sa pagsunog ng taba at pagbabawas ng timbang?

Maaaring gamitin ang soda sa panahon ng matinding pag-eehersisyo upang gawing normal ang kaasiman

Ang aktibo at masiglang mga batang babae at lalaki ay dapat mag-almusal, pagkatapos uminom ng isang basong tubig na may ilang butil 30-60 bago kumain asin sa dagat at soda - 0.3 tsp.

Ang soda ay kailangan para sa mga sumusunod:

muling pagdadagdag ng alkali at pagbabanto ng plasma ng dugo at lymphoplasma;
muling pagdadagdag ng mga lymphocytes ng enerhiya - mga selula na responsable para sa kaligtasan sa sakit;
pagkasira ng fungi at amag, mga lason sa katawan;
neutralizing acid at pagtaas ng alkaline reserves ng katawan;
pagpapanatili ng normal na balanse ng acid-base (pH - 7.35-7.47).

Maraming macro- at microelements sa sea salt: potassium at calcium, yodo at magnesium, bromine at chlorine, iron at zinc, silicon, copper at fluorine. Ang pangunahing bagay ay ang mga sumusunod:

Ang asin ay mayaman sa mga chlorine ions, na nag-aambag sa paggawa ng hydrochloric acid, isang mahalagang bahagi ng gastric juice. Ang pag-inom ng isang basong tubig ay nag-aalis ng basurang gastric juice bago mag-almusal. Nagsisimulang gumawa ng bagong gastric juice at sariwang hydrochloric acid para sa pagproseso ng mga produktong iyon na kakainin.
Ang mga sodium ions ay nakakatulong upang mabawasan mga hibla ng kalamnan at magpadala ng mga nerve impulses.
Ang sodium at potassium ay tumutulong na mapabilis ang mga metabolic process sa katawan.
Kinokontrol ng Iodine ang mga proseso ng lipid at hormonal at metabolic.
Ang calcium at manganese ay nagpapalakas ng immune system.
Pinoprotektahan ng zinc ang reproductive system.
Ang bakal ay nakakatulong sa pagbuo ng mga bagong pulang selula ng dugo sa dugo.
Pinipigilan ng magnesium ang mga allergy.

Upang mawalan ng timbang bago ang pagsasanay, kailangan mo ng mga magaan na pagkain na maaaring mabilis na matunaw ng katawan: mga gulay, manok, pinakuluang isda, smoothies na may pagdaragdag ng mga gulay, fruit salad, muesli, isang halo sa mga pinatuyong prutas at mani, yogurt at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Halimbawang menu ng pagkain bago ang pagsasanay:

pinakuluang o steamed chicken o turkey breast meat, isang slice ng magaspang na tinapay o pinakuluang bigas - 150 g;
low-fat steak steak, inihurnong o steamed na patatas (2 pcs.);
itlog puti omelet (3-4 na mga PC.) at oatmeal steamed magdamag (200 g).

Pagluluto sa bahay: 2 malusog na recipe bago simulan ang pag-eehersisyo:

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

para sa paglaki ng mass ng kalamnan, kinakailangan na magpasok ng 5-6 na pagkain sa isang araw

dapat kang magpasok ng 5-6 na pagkain sa isang araw sa maliliit na bahagi. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang baso ng tubig na may asin at baking soda. Ang mga produkto ay natural na walang taba at naglalaman ng mga mono- o polyunsaturated na taba, acid, fiber, trace elements at bitamina:

karne ng baka, kuneho, karne ng baka, manok;
Isda at pagkaing-dagat;
mani, mani at munggo;
mga itlog at cereal;
tinapay ng buong trigo.

Ang mga mahilig sa matamis ay kailangang sumuko oatmeal na may mga sweetener at lasa, at ang corn syrup ay hindi dapat maglaman ng mataas na antas ng sucrose at fructose. Karaniwang hindi kasama ang alkohol. Kapaki-pakinabang na uminom ng mga cocktail mula sa gatas, protina, prutas: raspberry, saging, mani, tsokolate at iba pang prutas.

Ang itlog ay isa sa mga produktong pinagmulan ng hayop na may pinakamataas na biological value: BC = 1. Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid.

Ang itlog, bilang ang pinaka-abot-kayang unibersal na produkto, ay napakahalaga para sa proseso ng pagbuo ng mga kalamnan: pinapabilis nito ang paglaki ng kalamnan. Mayroong mga istruktura ng protina sa bawat kalamnan. mangyari sila. Upang maibalik ang microtraumas, kinakailangan ang isang mataas na biological na protina, i.e. na may kumpletong profile ng amino acid upang ang katawan ay sumisipsip ng mas maraming protina. Para dito, kailangan ang mga itlog sa diyeta.

Ang shell ay 10% ng itlog. Protina - 55%, pula ng itlog - 35%. Ang yolk ay naglalaman ng lahat ng taba at ½ bahagi ng kabuuang protina, karamihan sa mga mineral at bitamina. Samakatuwid, isang pagkakamali na paghiwalayin ang puti mula sa pula ng itlog.

Tulad ng para sa kolesterol, ang itlog ay naglalaman ng 184 mg. Ito ay napatunayan na hindi ito makabara sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at maideposito sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ang kolesterol mismo ay hindi direktang nakakaapekto sa paglitaw ng sakit sa puso. Ang papel na ito ay itinalaga sa mga taba ng saturated, na inilalagay ng isang tao sa kanyang tiyan bilang karagdagan sa mga itlog. Ang saturated fat sa isang itlog ay 1.6 g, kung ibubukod mo ang mga hindi malusog na pagkain - bacon, sausage at toast na may mantikilya, kung gayon ang pagkain ng itlog ay makikinabang lamang sa atleta.

Bago ang pagsasanay sa lakas

30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang kumain ng:
isang prutas malalaking sukat

Kailangan mong pumili ng pagkain na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan:

Ang mga payat (manipis) na atleta na hindi likas na hilig tumaba ay maaaring kumain ng mga pagkaing may malaking halaga carbohydrates at protina: bakwit o kanin, oatmeal o gulay, karne, isda, itlog, cottage cheese at gatas. Sa pagitan ng pangunahing pagkain - mga prutas, berry o juice mula sa kanila, mga pakwan.
Ang mga atleta na may posibilidad na makakuha ng taba sa umaga at hapon ay dapat magsama ng parehong dami ng carbohydrates at protina, ngunit ibukod ang matamis at mataba na pagkain. Sa gabi, maaari kang kumain ng mga pagkaing protina sa pandiyeta: low-fat cottage cheese, itlog, suso ng manok, salad ng gulay at prutas.

Para sa lakas ng pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya, at ito ay kinuha mula sa mga pagkaing may carbohydrates.

Ang mga magaan na almusal ng oatmeal o buckwheat sinigang at prutas, kakaw o juice ay maaaring kainin isang oras bago ang pagsasanay, at pagkatapos ng buong pagkain, hindi bababa sa 2 oras ay dapat na lumipas.

Ang katawan ay nangangailangan din ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ang oras na ginugol sa pagpapalit ng damit at pagligo at sa maikling pahinga ay sapat na upang maibalik ang pulso at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo. Pagkatapos nito, maaari mong ibalik ang naubos na enerhiya sa mga prutas o sinigang na bakwit. Pagkatapos nito, ang katawan ay nangangailangan ng protina para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan.

Kung ang pag-eehersisyo ay magaganap sa umaga, ang almusal ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagkain:

oatmeal na may protina na pulbos (1 kutsara) o oatmeal na may suha;
2 itlog omelet, paminta at mushroom salad;
fillet ng pabo (100 g), mga gulay na nakabalot sa isang dahon ng repolyo: mga piraso ng lilang sibuyas, pulang paminta, mga kamatis na may kaunting mustasa).

Kung kailangan mo, pagkatapos ay sa halip na mga gulay sa isang dahon ng repolyo, maaari kang kumain ng sinigang na bakwit.

Upang bumuo ng kalamnan, ang mga batang babae at lalaki ay dapat na tiyak na isama ang bakwit sa kanilang diyeta. Ang natural na produktong ito ay kabilang sa tamang carbohydrates at hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang listahan ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng "reyna ng croup" ay malaki, ngunit para sa mga atleta ito ay kinakailangan para sa mga sumusunod:

pagpapababa ng antas ng plasma ng masamang kolesterol;
dahil sa routine - pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo;
pagbubukod ng hypoglycemia, pagkaantala sa pagbaba ng asukal sa dugo;
gamitin bilang pagkain sa pandiyeta dahil sa mataas na nilalaman ng antioxidants at dahil sa kakulangan ng gluten;
pag-iwas sa paninigas ng dumi at pagpapabilis ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng mga bituka;
muling pagdadagdag ng katawan ng mga bitamina B, mineral, lalo na ang bakal, tanso at magnesiyo. Itinataguyod ng tanso ang synthesis ng mga pulang selula ng dugo, at ang magnesiyo ay nakakatulong na i-relax ang mga daluyan ng dugo na humahantong sa utak.

Kung ang pag-eehersisyo ay magaganap sa gabi, pagkatapos ay pagsamahin ang mga pagkain na may carbohydrates at protina. Halimbawa:

Bago ang pagsasanay, ang isda ay idinagdag sa sinigang na bakwit o sa isang omelet na gawa sa mga puti ng itlog - gatas at isang mansanas. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng ilang saging o oatmeal na may mga masustansyang inumin at mababang-taba na cottage cheese (200 g).
Pre-workout - inihurnong manok (150g), kamote, at broccoli. Pagkatapos ng pagsasanay - cottage cheese (1/2 pack) at prutas: melon o 1/2 cup berries, saging.

Bago ang pagsasanay kapag "pagpatuyo"

isang oras bago ang klase, kinakailangang bigyan ang katawan ng "gasolina"

Kailangan mong sumunod sa mga pangunahing patakaran:

huwag magsimula nang biglaan, ngunit pahabain ang unti-unting pagbaba sa mga karbohidrat sa pinakamababa, at ang pagtaas ng mga protina - hanggang sa maximum sa loob ng 2-3 na linggo;
sa unang panahon ng pagpapatayo (4-6 na linggo), ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay ginagamit, habang ang protina ay dapat na 50-60%, taba - 20%, carbohydrates - 20-30%;
sa ikalawang panahon ng pagpapatayo, sumunod sila sa isang diyeta na walang karbohidrat, ang protina ay tumataas sa 80%, taba - hanggang 15-20%, ang mga karbohidrat ay pinapayagan hanggang 5%. Ang tagal ng panahong ito ay depende sa kalagayan ng kalusugan ng atleta;
sa ikatlong panahon ay sumunod sa isang diyeta na walang karbohidrat + "alisin" ang tubig. Kasabay nito, ang diyeta ay naglalaman ng pangunahing mga protina, isang minimum na taba, at distillate mula sa likido. Sa mabuting kalusugan, maaari kang magtagal ng isang linggo. Maaari kang kumain ng mga suso ng manok, mababang taba na cottage cheese, i-minimize sariwang prutas at mga gulay.

Kaunti tungkol sa mga benepisyo ng cottage cheese at keso

Para sa pagbaba ng timbang, kumain ng hindi mataba na keso bago mag-ehersisyo.

Ang cottage cheese ay pinakamahusay na kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang protina (18 g - sa 100 g ng produkto) sa loob nito ay maaaring ganap na hinihigop sa loob ng 3 oras, at magbibigay ito ng enerhiya - sa loob ng 5 oras.

Ang cottage cheese ay lagyang muli ang dugo ng mga bitamina ng grupo B, C, PP at microelements: potasa, bakal, posporus, sink.

Kapag tumataba, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na isama ang matatabang keso (9%) para sa meryenda at pagkatapos ng ehersisyo. ang mga keso na may mababang nilalaman ng taba ay angkop. Kailangan nilang kainin ng 2 beses sa isang araw: sa umaga o sa panahon ng meryenda: maglagay ng isang slice ng keso (hanggang sa 100 g) sa isang piraso ng buong butil na tinapay (100 g), magdagdag ng pinakuluang itlog ng pugo (4- 5) at takpan ang masarap na ito ng isang dahon ng litsugas.

Ang ganitong mga meryenda ay parehong kapaki-pakinabang, at hindi palayawin ang pigura, at panatilihin itong maayos!

Ang kape at tsaa ba ay mabuti para sa isang atleta?

Ang pre-workout na kape ay nakakatulong na mapabilis ang metabolismo at magsunog ng taba

Marami ang nakasanayan na uminom ng kape o tsaa sa umaga, nang hindi iniisip kung may pakinabang o nakakasama ba ang paggamit nito. Parehong kape at tsaa ay naglalaman ng caffeine. Ayon sa ilang pag-aaral, ang kape ay may mas maraming caffeine, ayon sa iba, sa kabaligtaran, ang itim na tsaa ay may mas maraming caffeine. Nagagawa nitong pasiglahin ang sistema ng nerbiyos at pasiglahin ang paggawa ng adrenaline. Samakatuwid, lumilitaw ang sigla at ... isang stress hormone na nagpapataas ng presyon ng dugo at pagiging agresibo. Ang katawan sa panahong ito ay nasa isang estado ng euphoria at handa na upang kontrahin ang pagsalakay.

Ang caffeine sa kape ay may panandaliang epekto sa katawan, ngunit mas potent kaysa sa tsaa. Ngunit sa tsaa, ang caffeine ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal dahil sa mga phenolic compound. Mas marami sila sa green tea kaysa sa black. Samakatuwid, ang green tea ay mas nakakatulong sa pagsipsip ng bitamina C ng katawan, na kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Tinutulungan din ng green tea ang pagsunog ng taba, lalo na sa panahon ng pagpapatayo, dahil sa antioxidant na epigallocatechin gallate.

Sa umaga, ang tsaa o kape ay hindi magdaragdag ng kalusugan sa isang atleta, lalo na kapag walang laman ang tiyan. Pinaninipis nila ang laway at nakakapinsala sa panunaw. Pinapataas ng kape ang kaasiman ng tiyan. Samakatuwid, mas kapaki-pakinabang na inumin ito kasama ng gatas. Mas malusog din ang milk tea. Para sa mga bodybuilder, mas mainam na uminom ng berdeng tsaa bago ang pagsasanay at sa panahon ng pagpapatayo. Maaari kang magpalit ng berde at itim na tsaa. Pinapayagan ang kape sa menu, ngunit bago lamang ang mga maikling ehersisyo - hanggang 60 minuto.

Ano ang hindi dapat kainin bago mag-ehersisyo

Hindi ka makakain ng mga pagkaing nag-aambag sa pagtitiwalag ng mga taba:

tulad masarap ngunit walang silbi fast foods;
mga inobasyon mula sa masa na pinalamanan ng karne, kabilang ang manti at dumplings;
matamis at mabangong cake at pastry, roll, buns at puting tinapay, cookies at matamis;
mga rolyo ng karne, pinausukan at pinakuluang mga sausage at sausage;
matabang karne at isda, bacon, pinausukan: mga pakpak at hita ng ibon, tiyan ng baboy;
noodles, mashed patatas at instant na sopas;
iba't ibang maalat na katangian: popcorn at chips;
maalat at pritong pagkain, mataba na additives at sarsa, mayonesa at de-latang pagkain.

Ang pagkain ng tamang diyeta bago ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagtitiis ng muscular system at nito mabilis na paggaling... Ang mga pagkaing may tamang nilalaman ng protina, taba at carbohydrate ay makakatulong sa iyong gamitin pisikal na eheresisyo para sa benepisyo ng katawan 100%. Kailangan mong maghanda ng pagkain nang maaga upang makakain ka ng tama at sa oras, at hindi pumunta sa gym nang walang laman ang tiyan o humarang sa mga hindi malusog na pagkain sa daan - babawasan nito ang lahat ng pagsisikap sa zero.

L carnitine - pinsala, mga pagsusuri, kung paano kumuha: