Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ayon sa mga nutrisyunista, ang pinakamasamang bagay na dapat gawin kung gusto mong pumayat ng mabilis ay ang magpagutom sa iyong sarili. Ang susi sa isang payat na baywang ay isang balanseng at malusog na diyeta, at kung kumain ka nang random o hindi tama (halimbawa, fast food), hindi ka lamang maaaring mawalan ng labis na pounds, ngunit maging sanhi din ng pinsala sa iyong kalusugan, kaya ganoon nga. mahalaga na pilitin ang iyong sarili na gawin ang pang-araw-araw na pagluluto diyeta tanghalian para sa pagbaba ng timbang at ang resulta ay hindi magtatagal.

Ano ang dapat na tamang tanghalian

Tiniyak ng mga dietitian: kahit na ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay napakahalaga kapag nag-iipon ng isang diyeta, ang isang pandiyeta na tanghalian ay magiging mas kapaki-pakinabang kung ito ay niluto at kahit na kinakain ayon sa ilang mga tuntunin. Ang utak ay kinakailangang makatanggap ng isang espesyal na signal ng pagkabusog, at ang lahat ng pagkain na kinuha ay dapat na hinihigop ng katawan. Pagkatapos lamang ang isang tao ay hihinto sa pagkain nang random at hindi magiging labis na puspos ng hindi kinakailangang enerhiya sa buong araw. Ilang mahahalagang tuntunin:

1. Pagkatapos ng hapunan, kailangan mong hayaan ang katawan na mahinahong "tumanggap" ng mga sustansya (umupo sa isang kalmadong estado sa loob ng 10-20 minuto) - at walang matamis na dessert.
2. Maipapayo na kumain ng tanghalian nang maluwag (tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto para sa prosesong ito).
3. Maingat na nguyain ang bawat paghahatid (hindi bababa sa 10-15 paggalaw ng pagnguya).

Ano ang makakain para sa tanghalian kapag nawalan ng timbang

Madaling gumawa ng pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang - gumamit ng tanghalian mula sa anumang kilalang diyeta bilang batayan:

• Dukan: inihurnong karne o isda, mga light salad, pagkaing-dagat;
• protina: cottage cheese, gatas, fermented baked milk o black tea;
• diyeta na "minus 60": mga cereal na may manok o isda, o kahit sushi (hindi kasama ang cream cheese);
• likido: sopas, kefir, atbp.

Ang listahan ng mga diyeta ay napakahaba, ngunit kailangan mong malaman na ang pang-araw-araw na pagkain ay ang pangunahing isa, kaya dapat itong maglaman ng lahat ng kinakailangang sangkap: mga protina, taba at carbohydrates. Ang pinakuluang patatas, isang hiwa ng tinapay, anumang mga cereal ay hindi makagambala sa pagbaba ng timbang kung natupok sa mga makatwirang dosis, ngunit ang ilang mga pagkain ay dapat pa ring ibukod mula sa diyeta, halimbawa, asukal, harina, pritong (pork chops), atbp.

Pagkain sa diyeta

Ang pinakamataas na posisyon sa ranggo ng mga pagkaing mababa ang calorie ay inookupahan ng mga gulay at prutas. 100 gramo ng broccoli ay naglalaman lamang ng 33 kcal, lemons, cranberries - 26 kcal, kintsay, asparagus - 20 kcal, pipino - 15 kcal, salad (lettuce) - tungkol sa 12 kcal, at seaweed at 5 kcal. Ang karne ng manok o isda ay maaari ding maging pandiyeta - naglalaman ang salmon ng 210 kcal bawat 100 g, pabo - 195 kcal, at pinakuluang manok - 170 kcal lamang.

Mga pagpipilian sa menu

Mayroong maraming mga recipe batay sa iba't ibang mga produkto, salamat sa kung saan posible na maghanda ng isang kumpletong masustansiyang hapunan nang walang pinsala sa pigura. Ang mga ito ay maaaring mula sa mga simpleng pagkaing (halimbawa, kanin, pinakuluang dibdib, salad ng gulay) hanggang sa kumplikado (spinach at corn soup na may rice noodles). Ang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng isang balanseng halaga ng mga protina, taba at carbohydrates.

Kapaki-pakinabang

Ang lahat ng mga tagahanga ng isang malusog na diyeta ay makakahanap ng maraming kapaki-pakinabang na mga recipe para sa pagbaba ng timbang. Paano magluto ng malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang? Napakasimple: kunin ang mga kinakailangang sangkap at sundin ang lahat ng mga punto ng recipe. Isaalang-alang natin bilang batayan ang paraan ng paghahanda ng salad na may mga dibdib ng manok.

Mga sangkap:

• dibdib ng manok - 0.5 kg;
• lemon - 0.5 mga PC .;
• dahon ng repolyo - 2 mga PC .;
• pine nuts - 80-100 g;
• bawang - isang pares ng ngipin;
• basil - 100 g;
• pampalasa, asin - sa panlasa.

Paraan ng pagluluto:

1. Maghanda ng salad dressing (pesto) - ihalo ang basil, lemon juice at zest, pampalasa, bawang sa isang blender.
2. Inihaw ang mga mani sa isang kawali sa loob ng ilang minuto.
3. Ipadala ang kalahati ng pine nuts sa pesto, at i-save ang kalahati para sa dekorasyon.
4. Banlawan ang fillet ng manok ng tubig, tuyo, iwiwisik ang mga pampalasa, asin, ilagay sa foil at ilagay sa isang preheated oven (200 degrees) sa loob ng kalahating oras.
5. Gupitin ang natapos na karne sa mga cube, ihalo sa dressing at nuts.
6. Ilagay ang salad sa hugasan na dahon ng repolyo, ihain ang hapunan sa mesa.

protina

Ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay dapat na may kasamang mataas na protina na pagkain. Sa kasong ito, ang isda ay perpekto para sa tanghalian. Kung ikaw ay pagod sa mga karaniwang pagkain sa anyo ng mga fillet o cutlet, magluto ng hindi kapani-paniwalang masarap na curd roll na may tuna. Ang resulta ay isang masustansiyang tanghalian ng protina para sa pagbaba ng timbang. Isang napakadaling ihanda na ulam na angkop para sa pang-araw-araw na pagkain na may anumang diyeta at diyeta.

Mga sangkap:

• tuna - 200 g;
• pipino - 2 mga PC .;
• cottage cheese (walang taba) o cream cheese - 100 g;
• nori (dahon) - 1 pc.;

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan ang pipino, alisan ng balat, gupitin sa mga piraso.
2. Hatiin ang nori sheet sa 2 pantay na bahagi.
3. Ikalat ang loob ng nori na may cottage cheese o keso upang manatili ang isang cm sa isang gilid.
4. Alisin ang tuna mula sa garapon, i-mash gamit ang iyong mga kamay o gamit ang isang tinidor, ilagay sa gitna sa isang pahalang na strip.
5. Maglagay ng ilang hiwa ng pipino sa itaas.
6. Ilagay ang nori sa bamboo mat (kung magagamit) at gamitin ito para balutin nang mahigpit ang rolyo.
7. Gupitin ang bawat roll sa 7-8 servings - ang pagluluto ng hapunan para sa pagbaba ng timbang ay tapos na!

mababang calorie

Ang isa pang produktong pandiyeta ay ang pabo, na perpekto bilang pangunahing pang-araw-araw na pagkain. Ang pinakamahusay na paraan ay ang lutuin ang ibon sa isang mabagal na kusinilya, na lalong lumalabas sa mga kusina ng maraming maybahay. Ang resulta ay isang masarap, mababang-calorie na tanghalian sa pagbaba ng timbang na maaari mong dalhin sa trabaho at hindi pahirapan ang iyong katawan sa fast food.

Mga sangkap:

• pabo (mas mabuti ang fillet) - 250 g;
• karot, sibuyas - 1 pc.;
• champignons - 40 g;
• cream - 60 ML;
• pampalasa / asin - sa panlasa;
• rast ng langis. - 1-2 tbsp. l.

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang karne ng pabo, hatiin sa maliliit na piraso, tuyo.
2. Ibuhos ang langis (gulay) sa ilalim ng mangkok ng multicooker, ilatag ang karne.
3. Pinong tumaga ang mga kabute, i-chop ang sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot sa isang magaspang na kudkuran.
4. Paghaluin ang lahat sa isang mangkok, asin / paminta, isara ang takip ng multicooker.
5. Itakda ang timer sa loob ng 15 minuto, piliin ang mode na "Pagprito" o "Paghurno".
6. Matapos lumipas ang oras, ibuhos ang cream sa lalagyan na may karne, ihalo, itakda ang mode na "Stew", iwanan upang magluto ng kalahating oras.
7. Ang nilagang pabo ay handa na.

handa na

Dahil sa abalang modernong ritmo ng buhay, hindi lahat ng babae at lalaki na gustong magbawas ng timbang ay nakakahanap ng libreng oras para sa pagluluto. Sa kasong ito, maaari kang gumamit ng tulong ng mga serbisyo na nagbibigay ng isang pagpipilian ng mga handa na pagkain. Parami nang parami ang mga ganitong serbisyo araw-araw, kailangan mo lang buksan ang website o i-dial ang isang numero at sa loob ng isang oras ay darating ang masasarap na pagkain sa opisina. Gayunpaman, mayroong isang sagabal - ang halaga ng mga pagkain, kabilang ang paghahatid, ay maaaring medyo malaki. Maraming mga pagpipilian para sa kung ano ang maaari mong i-order:

1. No 1 - sopas ng cream ng gulay, manok na may beans, pinatuyong prutas na compote.
2. No. 2 - chum salmon fillet na may kanin, pipino, berdeng tsaa.
3. No 3 - bakwit na may mga bola-bola (manok-turkey), kefir.

Mga pagkain sa diyeta

Kung gusto mo ng masarap, kasiya-siyang pagkain nang hindi nakakakuha ng labis na timbang, dapat mong piliin ang naaangkop na recipe para sa isang tanghalian sa diyeta. Para sa pagluluto sa bahay, isang bagay na simple, mayaman sa protina, tulad ng cottage cheese casserole na may prutas, ay perpekto.

Mga sangkap:

• mababang-taba cottage cheese - 1 pack (200 g);
• oat flakes - 1-2 tbsp. l.;
• gatas (skimmed) - 2 tbsp. l.;
• itlog - 1 pc;
• mga prutas na iyong pinili (strawberry, saging, mansanas, peras, mangga).

Paraan ng pagluluto:

1. Kumuha ng isang sheet ng parchment, takpan ang baking dish.
2. Hugasan ang prutas, gupitin maliliit na piraso humiga sa ibabaw ng pergamino.
3. Paghaluin ang cottage cheese na may cereal, itlog at gatas.
4. Ibuhos ang nagresultang curd mass sa isang lalagyan na may prutas.
5. Painitin ang oven sa 190 degrees, maghurno ng 25-30 minuto.
6. Ang slimming casserole ay handa na.

sabaw

Ang mga pandiyeta na sopas (halimbawa, kamatis o kabute) ay perpekto para sa pagpapanatili ng isang slim figure. Ang isang likidong tanghalian ay hindi kailangang maging mainit o pinakuluan mula sa sabaw. Halimbawa, dietary cold yogurt soup na may mga herb at cucumber. Ang tanghalian ay magiging isang kaligtasan sa panahon ng tag-araw-taglagas ng taon, at ang halaga ng enerhiya nito ay 30 calories lamang bawat 100 gramo.

Mga sangkap:

• kefir - 0.5 l;
• mga gulay - sa panlasa;
• pipino - 1-2 mga PC .;
• bawang - 2 cloves;
• asin / itim na paminta - sa pamamagitan ng mata.

Paraan ng pagluluto:

1. Habang ang kefir ay lumalamig sa refrigerator, hugasan ang mga gulay at damo.
2. Balatan ang pipino, balatan ang bawang.
3. Gilingin ang lahat ng sangkap gamit ang isang kutsilyo.
4. Ibuhos ang kefir sa isang malalim na plato, magdagdag ng mga gulay, damo, ihalo nang mabuti, asin / paminta.

Bakwit

Ang mga cereal ay isang kamalig ng mga microelement, protina at bitamina, kaya ang bakwit ay mainam para sa pagbaba ng timbang - nagagawa nitong mababad at sa parehong oras ay hindi caloric.

Mga sangkap:

• hindi lupa na bakwit - 100 g;
• isda (halimbawa, pollock) - 100 g;
• repolyo / pipino - 50 g bawat isa (para sa salad).

Paraan ng pagluluto:

1. Ibabad ang bakwit sa kumukulong tubig sa loob ng ilang oras.
2. Hindi mo kailangang magluto ng mga cereal, pati na rin magdagdag ng langis / pampalasa / asin / sarsa dito.
3. Pakuluan ang isda hanggang sa maluto.
4. Ihain ang isda at palamutihan ng coleslaw, isang slice ng rye bread at isang tasa ng kape.

diyeta salad

Ang pinakamahusay na ulam para sa pagbaba ng timbang ay isang salad ng gulay. Ang mga sangkap ay pinili sa panlasa, maaari itong maging: mga pipino, kamatis, kintsay, brokuli, karot at marami pang iba. Batay sa ilang malusog na sangkap, maghanda ng negatibong calorie na salad para sa tanghalian (kapag ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa panunaw kaysa sa natatanggap nito mula sa pagkain).

Mga sangkap:

• karot - 1 pc .;
• ugat ng kintsay - 1 pc.;
• lemon juice - 1 tbsp. l.;
• langis ng gulay (maaaring abukado) - 1 tbsp. l.;
• asin, damo, paminta - sa panlasa;
• feta cheese - 20 g.

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan ang mga karot, alisan ng balat, gupitin sa mga hiwa (mga singsing sa kalahati).
2. Gupitin ang kintsay sa maliliit na piraso.
3. Magdagdag ng langis at lemon juice.
4. I-chop ang keso, palamutihan ng mga halamang gamot, asin / paminta (kailangan mong maingat na timplahan, nang hindi lumampas ito).

Mga smoothies

Ang smoothie ay hindi lamang isang inumin, ito ay isang tunay na low-calorie dish na ginawa sa anyo ng isang makapal na cocktail. Ang mga sangkap ay pinili upang tikman, pinagsama sa pantay na sukat, durog na may blender at ibinuhos ng kefir o yogurt. Halimbawa, isang opsyon na smoothie para sa tanghalian: tumaga ng saging, strawberry, natural na yogurt na mababa ang taba.

Paano magluto ng tanghalian sa diyeta

Sa Wastong Nutrisyon dapat bigyang pansin ang teknolohiya ng paghahanda. ng karamihan mga kapaki-pakinabang na paraan ay:

• sa isang double boiler;
• sa loob ng oven;
• sa isang multicooker.

Ang tradisyonal na pagprito ay hindi lamang makakatulong na labanan ang labis na timbang, ngunit aalisin din ang mga kinakailangang sangkap ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, kaya ang tanghalian na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na lutong o steamed. Gamit ang isang mabagal na kusinilya / double boiler o oven, maaari mong siguraduhin na ang mga produkto ay mananatili sa lahat ng mga bitamina, ang figure ay mananatili sa kinakailangang estado.

Video

Ano ang dapat na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ?! Ang sagot sa tanong na ito ay ibibigay sa artikulong ito. Sasabihin namin sa iyo kung paano maghanda ng isang malusog na hapunan sa pagbaba ng timbang na makakatulong sa iyo na makayanan ang labis na pounds at magbigay ng isang slim silhouette. Maraming mga kabataang babae ang sigurado na kung nais mong mawalan ng timbang, ang hapunan ay dapat na katamtaman hangga't maaari at hindi dapat maraming mga produkto sa loob nito. Sa katunayan, ang lahat ay hindi ganoon, ang isang pandiyeta na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ihanda mula sa maraming mga produkto na bumubuo sa isang kumpletong menu.

Ano ang tamang tanghalian?

Mula 12 pm hanggang 3 pm, ang katawan ay sumasailalim sa isang napaka-aktibong proseso ng paggawa ng mga enzyme na sumisira ng pagkain at nag-aambag sa mabilis na pagproseso at asimilasyon ng pagkain na natupok. Sa panahong ito, ang ating katawan ay kailangang makatanggap ng sapat na enerhiya, at para dito kailangan natin ng buong pagkain, ngunit hindi ito ideposito ng dagdag na pounds sa katawan. Ang isang malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga sangkap at bitamina na kailangan ng katawan, na makakatulong sa isang tao na maging busog at masigla.

Para sa mga carbohydrates sa isang pandiyeta na tanghalian, mga cereal, pasta mula sa magaspang na uri ng trigo, patatas lamang sa inihurnong o pinakuluang anyo at sa maliliit na bahagi, ang bran o buong butil na tinapay ay may pananagutan. Ang mga pagkaing ito na naglalaman ng carbohydrate ay pupunuin ang katawan ng sapat na suplay ng enerhiya at sa ilang magkakasunod na oras ay mabubusog ka at magiging masaya.

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring gawin nang walang pagsasama ng mga protina sa diyeta. Ang perpektong kinatawan Ang mga pagkaing protina ay magiging walang taba na karne, isda, manok. Ang karne ay dapat na pinakuluan o niluto sa foil. Ang isang serving ng karne ay hindi dapat lumampas sa 200 gramo. Ang isang pantay na sikat na produkto ng protina ay pinakuluang itlog at mababang taba na cottage cheese. Imposibleng mag-asin at asukal ang pagkain, ang toyo ay maaaring maging kapalit ng asin, at gumamit ng mga pasas o pinatuyong mga aprikot sa halip na asukal.

Sa taglagas at taglamig, kailangan mong isama ang mga maiinit na sopas sa iyong menu ng tanghalian sa diyeta, at malamig na nilaga sa tag-araw. Huwag magdagdag ng stir fry sa mga sopas. Pinapayagan na gumamit ng mga langis ng gulay, mga sabaw ng dibdib ng manok na walang balat, mga sabaw ng isda. Huwag gumamit ng mga refractory fats.

Pagsasama ng mga palamuti

Ang isang malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang side dish, ngunit kailangan mong maging maingat sa pagpili nito. Bilang isang side dish, mas mahusay na magluto ng mga munggo - lentil, berde o regular na beans, buwan, pati na rin ang mga cereal - halimbawa, kanin, oatmeal na may maliit na nilalaman. mantikilya.

Pagsasama ng mga gulay at prutas

Ang isang malusog na pagkain sa tanghalian ay hindi magagawa nang walang mga gulay at prutas, hilaw, nilaga, pinakuluang at sariwa. Ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang upang isama ang mga sariwang damo. At bilang isang recipe, mas mainam na pumili ng berdeng mansanas o anumang prutas na sitrus.

Naka-on ang matamis

Ang mga matamis na pagkain sa oras ng tanghalian ay pinapayagan sa diyeta, ngunit sa limitadong dami, dahil nagre-recharge ang mga ito sa utak. Ang nilalaman ng calorie ay hindi dapat lumampas sa 100 kcal, ito ay tatlong marmalades o 1 marshmallow.

Pagsasama ng mga likido

Ang simpleng tubig ay maaaring inumin sa walang limitasyong dami, ang bawat tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro Purong tubig sa isang araw. Ang mga mahilig sa matatamis na inumin ay mas mabuting kalimutan na ang mga ito nang buo. Ang pinakamataas na maaari mong bayaran ay tubig na may lemon at isang maliit na kutsarang pulot. Ang itim na tsaa ay mas mahusay na palitan ang berde.

Ginagawa namin ang tamang menu

Ang pinakamahusay na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat magkaroon ng iba't ibang menu. Maaari mong isulat ang menu batay sa iyong mga kagustuhan at, siyempre, batay sa mga pinapayagang produkto. Ang mga recipe para sa pagluluto ng mga pagkain para sa isang tanghalian ay maaaring pareho sa ordinaryong buhay, kailangan mo lamang na limitahan ang paggamit ng taba, asin, pampalasa ng asukal at iba pang hindi malusog na pagkain.

Opsyon numero 1

1. Ang unang ulam ng pagbabawas ng timbang na pagkain sa tanghalian ay maaaring walang taba na sopas ng karne. Ang karne ay pinakamahusay na tinadtad sa mga piraso at idinagdag sa sabaw.
2. Ang pangalawang ulam ay maaaring sauerkraut.
3. Para sa dessert, pasukin ang iyong sarili ng 2 maliit na piraso ng dark dark chocolate at isang tasa ng green tea purong anyo walang cream at asukal.

Opsyon numero 2

1. Maaari kang gumawa ng cream na sopas mula sa mga gulay. Upang maghanda ng gayong ulam, maaari mong gamitin ang cauliflower, broccoli, Brussels sprouts.
2. Ang pangalawang pakikiapid ay paminta na pinalamanan ng mababang taba na fillet ng manok. Ang mga paminta ay maaaring nilaga sa sarsa ng kamatis-bawang.
3. Para sa dessert, payagan ang iyong sarili ng inuming prutas mula sa anumang mga berry, ngunit walang asukal.

Opsyon numero 3

1. Maghanda ng isda na inihurnong sa foil na tinimplahan ng lemon.
2. Bilang isang side dish, gumamit ng salad sa anyo ng mga gulay, na tinimplahan ng mababang taba na natural na yogurt o napakababang taba na kulay-gatas.
3. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng isang piraso ng tinapay mula sa wholemeal na harina.

Opsyon numero 4

1. Makakabili ka ng isang walang taba na kaserol na gawa sa alinman sa mga gulay o mababang-taba na cottage cheese para sa isang diyeta na tanghalian.
2. Para sa dessert, maaari kang maghanda ng isang simpleng ulam sa anyo ng mga sariwang aprikot na tinimplahan ng gadgad na mga karot at isang maliit na halaga ng magaan na cottage cheese.
3. Hugasan ang lahat ng ito gamit ang herbal tea na walang asukal.

Tandaan na ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay isang buong pagkain, hindi binubuo ng mga solidong meryenda. Sundin ang aming payo:

• Ang pagkain ng mga sopas sa oras ng tanghalian, makakakuha ka ng pangatlo na mas kaunting calorie kaysa sa mga batang babae na hindi kasama ang ulam na ito sa kanilang menu.
• Huwag sundan ang iyong hapunan na may malamig na inumin dahil maaari itong magpabagal o kahit na huminto sa proseso ng panunaw.
• Kung kumain ka ng masyadong maraming high-calorie na pagkain, pagkatapos ay subukang i-unload ang iyong hapunan hangga't maaari, na ginagawa itong napaka-diyeta, makakatulong ito sa iyo na mabayaran ang labis na pagkain sa tanghalian at hindi mawala ang iyong slim figure.
• Subukan na kumain ng tanghalian sa halos parehong oras, ito ay pinakamahusay na kung makakuha ka sa pagitan ng 12 hanggang 15 na oras - ito ang rurok ng gawain ng katawan.
• Sa anumang kaso huwag ibukod ang tanghalian sa iyong buhay sa pagsisikap na mawalan ng timbang - ito ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan. At kung ikaw ay predisposed sa kapunuan, kung gayon ang iyong katawan ay maaaring tumugon nang napakasakit sa isang pagtanggi sa tanghalian at sa gabi ay susubukan na makabawi para sa hindi kinakain sa hapunan.

Sa panahon ng paglaban sa labis na katabaan, ang bawat pagkain ay gumaganap ng isang mahalagang papel, ngunit ang tanghalian ay nasa isang espesyal na lugar. Kailangan itong gawing magaan, masustansya at malasa sa parehong oras. Ang enerhiya ay dapat sapat hanggang sa gabi. Ang wastong nutrisyon ay balanse, kaya maaari itong suportahan ang parehong pang-araw-araw na gawain at pisikal na ehersisyo sa gym. Kasama sa kumpletong pagkain ang mga pagkaing protina, mabagal na carbohydrates at unsaturated fats.

Ang perpektong tanghalian ay naglalaman ng mahahalagang sustansya sa tamang sukat. Sa araw, inirerekomenda ng mga eksperto ang mga pagkaing protina na sinamahan ng carbohydrates. . Ito ay nagpapasigla, ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Espesyal na atensyon bigyan sila ng kalidad - ang mga simpleng carbohydrates ay dapat na ganap na iwanan. Nagiging sanhi sila ng isang matalim na pagtaas sa mga antas ng glucose sa dugo, ang mga kahihinatnan nito ay kahinaan at isang pagnanais na matulog.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng tama. Hindi ka maaaring magmadali - inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagnguya nang lubusan, papayagan ka nitong matunaw ang pagkain nang mahusay hangga't maaari. At magiging posible na makakuha ng sapat ng isang maliit na halaga ng pagkain. Madalas kang makakahanap ng payo na huwag uminom nang direkta sa hapunan, mas mahusay na maghintay ng hindi bababa sa kalahating oras. Ang ilan ay naniniwala na binabawasan nito ang konsentrasyon ng gastric juice, na nagpapahina sa metabolismo. Bagaman mayroon ding kabaligtaran na opinyon - ang paggamit ng mga inumin ay hindi nakakaapekto sa proseso ng panunaw sa anumang paraan.

Mas mainam na mananghalian nang hindi naabala sa pagbabasa o panonood ng TV. Sa kasong ito, ang saturation ay dumarating nang mas mabilis. Subukang damhin ang bawat kagat, i-enjoy muna ito hitsura at bango. Pagkatapos ng pagkain, kailangan mong umupo nang tahimik sa loob ng ilang minuto.

Gaano karaming mga calorie ang dapat maglaman ng pang-araw-araw na pagkain? Upang mawalan ng timbang, ang halagang ito ay hindi dapat lumampas sa 350-450 Kcal. Ang ratio ng BJU ay mahalaga din - kung nais mong magsunog ng labis na mga deposito, dapat itong maging iba kaysa sa pagsasanay para sa masa o para sa pagpapanatili ng timbang. Kaya, upang mawalan ng timbang, kailangan mo ng 10 hanggang 20% ​​na carbohydrates, 40 hanggang 50% na protina at 30-40% na taba.

Mga protina, taba at carbohydrates

Mas mainam na gumamit ng kumplikado o mabagal na carbohydrates (polysaccharides). Ang mga ito ay tinatawag na kumplikado dahil naglalaman ang mga ito ng hindi isa, ngunit tatlong mga molekula, na nagpapahintulot sa kanila na masipsip ng mas matagal, na lumilikha ng mga reserbang enerhiya para sa mas mahabang panahon. Ang mga pinagmumulan ng polysaccharides ay ang mga sumusunod na pagkain:

• munggo (mga gisantes, beans, lentil);
• cereal (trigo, iba pang mga cereal);
• patatas;
• pasta.

Sa araw, ipinapayong pigilin ang pagkuha ng mga produktong ginawa gamit ang premium na harina at asukal - mga pastry, cake, matamis. Karamihan sa mga diyeta ay ganap na ipinagbabawal ang mga ito. Ngunit kung ikaw ay napaka-akit sa matamis, ito ay mas mahusay na kumain ng isang bagay na magiging kapaki-pakinabang - pinatuyong prutas, isang slice ng maitim na tsokolate, isang kutsarita ng pulot.

Ang hibla ay isa ring uri ng kumplikadong carbohydrate. ov. Ito ay lubos na nakakatulong:

• Nagtataguyod ng proseso ng pagbaba ng timbang;
• Binabawasan ang panganib na magkaroon ng iba't ibang sakit;
• Nag-normalize ng panunaw.

Ang sinumang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30 gr. hibla bawat araw. Ito ay matatagpuan sa bran, gulay, prutas at mani.

Isang mahalagang materyal na gusali para sa mga selula, na nakakatulong upang magmukhang maganda at maganda ang pakiramdam - mga protina. Ang kanilang pangunahing pinagkukunan ay pagkain ng pinagmulan ng hayop:

• Lean meat (pinakuluang o steamed);
• Isda;
• Produktong Gatas.

Maraming nagkakamali na ipinapalagay na ang diyeta ay kinakailangan upang mabawasan o ganap na maalis ang anumang taba. Ang pinagmulan ng naturang alamat ay maaaring maunawaan, dahil ito ang sangkap na nauugnay sa labis na timbang. Sa katunayan, ang lahat ay hindi ganoon - ang ilang mga uri ng mataba acids ay hindi lamang kinakailangan para sa katawan, ngunit kahit na nag-aambag sa isang pagbaba sa timbang ng katawan. Bukod dito, ang pagbaba sa mga antas ng taba sa mas mababa sa 15% ay humahantong sa hormonal disruptions sa katawan. May mahalagang papel sila sa buhay ng katawan:

• Panatilihin ang pagkalastiko ng cell.
• Tumulong sa metabolismo.
• Protektahan ang kalusugan ng vascular.
• I-normalize ang mga antas ng kolesterol.

Ang lahat ng ito ay nalalapat lamang sa malusog, unsaturated fats. Ang saturated, na nilalaman ng baboy, mantikilya, mantika, margarin, ay nakakapinsala. Lalo na mapanganib ang mga trans fats, na nakuha sa pamamagitan ng pagproseso ng mga langis ng gulay. Marami sila sa kendi, baking, fast food dish. Samakatuwid, kailangan mong kumain, ganap na hindi kasama ang mga naturang produkto mula sa menu. Huwag gumamit ng saturated fats para sa pagluluto sa bahay. Madaling makilala ang mga ito bukod sa iba pa - nananatili silang solid sa temperatura ng silid.

Ang mga mapagkukunan ng unsaturated fatty acid ay:

• Mga mani (mga hazelnut, pistachios, almond);
• karne ng tupa;
• Abukado;
• Isda sa dagat, hipon;
• Cold-pressed vegetable oils (ang linseed at olive ay lalong kapaki-pakinabang_.

Kahit na ang taba ay naglalaman ng mas mataas na bilang ng mga calorie (9 bawat 1 gramo), hindi ka dapat matakot. Hindi sila pumupunta sa mga deposito, ginagamit ng katawan ang mga sangkap na ito para sa sarili nitong mga pangangailangan - pinasisigla nito ang gawain sistema ng pagtunaw, sumusuporta sa pagbuo ng mga bagong cell, atbp.

Mga protina, taba, carbohydrates sa tamang ratio - ito ay isang magandang opsyon sa tanghalian na maaari mong makinabang. Magagawa rin ito sa trabaho. Kailangan mong maghanda ng mga pagkain sa diyeta nang maaga, at dalhin ang mga ito sa iyo sa umaga. Marami ang naglalaan ng isang gabi upang maihanda ang kanilang menu para sa susunod na linggo, maglatag sa mga lalagyan at mag-freeze. Ang natitira na lang ay painitin ang pagkain. pagdating sa opisina. Ang ganitong paraan ng pagkain ay may maraming mga pakinabang:

• ang eksaktong komposisyon ng bawat ulam ay kilala;
• ang tanghalian ay magiging masarap at sariwa;
• ang pera ay nai-save (ang pagkain sa isang cafe ay mas mahal);
• hindi na kailangang magmadali upang pumili ng isang bagay mula sa menu sa restaurant mabilis na pagkain- kadalasan mayroong ilang masustansyang pagkain.

Kung kailangan mo pa ring pumunta sa isang cafe, maaaring mahirap piliin kung ano ang kakainin para sa tanghalian. Pinakamainam na mag-order ng mga unang kurso - bilang isang panuntunan, kahit na sa pagtutustos ng pagkain ay hindi sila masyadong mataas sa calories. Sa pamamahagi, dapat mong hilingin na ang sarsa ay hindi idagdag sa salad - naglalaman ito pinakamalaking bilang mga calorie.

Tanggihan ang mga tinapay, matamis, cake. Para sa meryenda kasama ang mga kasamahan, sa halip na yogurt na binili sa tindahan (na maraming mga kemikal na additives at asukal), pumili ng mga sariwang berry o prutas.

Ang ilang mga sakit ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Halimbawa, ang propionic acidemia (PPA) ay nangangailangan ng matinding paghihigpit sa mga produktong protina (hanggang sa 1.5 gramo bawat araw). Sa kasong ito, kailangan mong kumuha ng mahahalagang amino acid. Gayundin, ang isang espesyal na diyeta ay kinakailangan para sa mga pasyente na may diyabetis. Ang sakit sa celiac ay nangangailangan ng pag-aalis ng anumang mga produkto na naglalaman ng gluten. Kaya bago simulan ang malubhang paghihigpit sa pandiyeta, mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista, at ayusin ang mga recipe na matatagpuan sa network para sa iyong sarili.

Ang wastong nutrisyon ay hindi dapat monotonous. Upang makagawa ng isang mababang-calorie na tanghalian hindi lamang malusog, ngunit masarap din, kailangan mong magtrabaho nang kaunti. Ngunit sulit ang resulta. Narito ang ilang mga recipe na maaari mong gawin ng sarili mong mga pagbabago.

Banayad na sopas ng gulay

Ang batayan ay hindi sabaw ng karne, ngunit simpleng tubig (1 litro). I-chop ang celery, isang peeled potato, cauliflower (o broccoli), carrots. Magdagdag ng isang kutsara ng langis ng gulay, asin, pampalasa. Lutuin hanggang matapos.

Karne sa mga kaldero

Kahit na ang isang banal na dibdib ng manok na niluto sa oven ay magiging napakasarap. Masisiyahan din ang mga hindi nagdi-diet sa ulam na ito, kaya mas mainam na magluto ng ilang servings nang sabay-sabay.

Gupitin ang pinalo na fillet sa mga piraso, ilagay sa ilalim ng isang ceramic pot. Sa itaas - iba't ibang mga gulay sa ilang mga layer. Halimbawa - zucchini, sibuyas, karot, brokuli. Budburan ang bawat layer ng herbs o seasoning (walang asin at asukal). Punan ng tubig o low-fat kefir. Maghurno ng 50-60 minuto sa 180°C.

Mga malusog na salad

Anong salad ang ituturing na dietary? Isa na may tamang sangkap. Ang ganitong mga pagpipilian para sa pagsasama-sama ng mga produkto ay maaaring mukhang hindi inaasahan, ngunit natutugunan nila ang lahat ng mga kinakailangan ng nutrisyon sa pandiyeta. Bilang isang dressing, dapat kang pumili ng malusog na pagkain - natural na yogurt na walang mga additives, mababang-calorie na kulay-gatas, langis ng oliba. Ang mga langis ay ibinebenta na ngayon sa anyo ng mga spray - maaari itong makabuluhang bawasan ang pangkalahatang calorie na nilalaman ng ulam.

AT modernong lipunan naging uso ang malusog na pagkain. Bagaman hindi lahat ng diyeta ay maituturing na tama - halimbawa, ang mga mono-diet ay medyo nakakapinsala. Ang isang malaking bilang ng mga blogger araw-araw ay nagbabahagi ng mga recipe para sa katakam-takam na pagkain, na pinagsama-sama ayon sa lahat ng mga patakaran ng isang balanseng diyeta. Kaya ang pagpili ng isang malusog na diyeta para sa iyong sarili ay hindi mahirap. Ngayon ay napatunayan na na ang pagbaba ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kung ano at gaano karami ang kinakain ng isang tao, at hindi sa kung gaano siya nagsasanay.

Pansin, NGAYON lang!

Sabihin ang "Hindi!" walang lasa na pagkain, gutom na diyeta at monotonous na nutrisyon! Nagpapakita kami ng mga recipe para sa mga pandiyeta na almusal, tanghalian at hapunan, kung saan dumadaloy ang laway at gusto mong lutuin kaagad ang mga ito!

Ang pagkain ay kailangang-kailangan para sa sinumang tao sa mundo, dahil ang lahat ng kailangan para sa pagpapanatili ng kalusugan at pag-unlad ng katawan ay "kinuha" mula dito. Ang mga uso sa ika-21 siglo ay humantong sa katotohanan na ang pagkain ay naging isang kulto: ang isang malaking bilang ng mga tindahan, cafe, restawran, kuwadra na may "matamis" ay umaakit sa milyun-milyong tao. Gayunpaman, halos lahat ng mga saksakan ng pagkain na ito ay nagbebenta ng mga produkto na nakakapinsala sa katawan, ang pagkonsumo nito ay humahantong sa labis na katabaan, metabolic disorder at iba pang mga problema sa kalusugan.

Paano kumain ng tama, at kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang? Ang sagot ay simple: kailangan mong bumaling sa pandiyeta na lutuin. Daan-daang mga tao ang agad na magsasabi na ang gayong pagkain ay monotonous at walang lasa, ngunit ang opinyon na ito ay mali. Ang mga chef mula sa buong mundo ay nakabuo ng milyun-milyong masarap mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang na tutugon sa mga pangangailangan ng mga babae, lalaki at bata.

Maraming tao ang nakakakita ng pagkain sa diyeta bilang bahagi ng kanilang paggamot pagkatapos ng isang sakit, ngunit hindi ito ang kaso. Ang malusog na pagkain ay isang mahusay na paraan upang ayusin ang iyong katawan, mawalan ng dagdag na pounds, at mapabuti ang iyong kalusugan.

Araw-araw, upang manatili sa mabuting kalagayan, ang isang tao ay dapat kumonsumo ng higit sa 70 iba't ibang mga sangkap: mga protina, taba, carbohydrates, mga elemento ng bakas, mineral, bitamina.

Ang mga protina ng hayop ay hindi maaaring palitan ng mga protina ng gulay. Ang mga sangkap na nilalaman ng karne at isda ay nagpapahintulot sa ating katawan na makagawa ng enerhiya na kailangan para sa normal na paggana. Ang mga protina ng hayop ay dapat na naroroon sa diyeta ng mga bata at kabataan.

Ayon sa kaugalian, ang mga lutuing Ruso ay naglalaman ng isang malaking halaga ng karne, patatas, tinapay, mga produkto ng harina, pati na rin ang mga matamis. Ang ganitong nutrisyon ay pamilyar sa atin, ngunit nakakapinsala ito hindi lamang sa ating katawan, kundi pati na rin sa pigura.

Ano ang dapat kainin ng tama

Mayroong maraming mga teorya tungkol sa kung ano ang makakain. Ang lahat ng ito ay batay sa mga paghuhusga tungkol sa nutrisyon ng ating mga ninuno. Hinati sila ng opinyon ng mga tao sa mga naniniwala na ang mga naunang tao ay kumakain lamang ng mga produktong vegetarian, at ang mga sumusunod sa pagkain ng karne - mga kumakain ng karne. Sa anumang kaso, lahat ay naniniwala na siya ay tama at ang gayong mga talakayan ay nangyayari sa loob ng mga dekada.

Ang lutuing diyeta ay isang balanse at katamtamang kumplikado ng mga produktong pagkain upang mapanatili ang kalusugan at kagandahan ng katawan ng tao. Lumilikha ang mga Nutritionist ng isang programa sa diyeta batay sa mga sumusunod na kadahilanan:

• edad;
• intensity ng buhay;
• tirahan.

Ang pagkain sa diyeta na idinisenyo para sa mga bata ay hindi angkop para sa isang may sapat na gulang.

Pagguhit ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang mga prinsipyo kung saan nakabatay ang diyeta para sa pagbaba ng timbang:

1. Balanse ng calorie. Mahalagang kadahilanan kapag nag-compile ng isang programa para sa pagbaba ng timbang, dahil upang maalis ang labis na pounds kinakailangan na lumikha ng kakulangan sa protina sa katawan. Sa panahon ng panunaw, ang protina ay nasira sa mga amino acid na pinoproseso ng katawan ng tao sa enerhiya, iyon ay, ang kawalan ng elementong ito ay pipilitin ang katawan na masira. adipose tissue, at kumuha ng enerhiya mula sa kanila. Gayundin, kapag nag-compile ng isang diyeta, kailangan mong sumunod sa sistema: kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok, napakaraming iyong sinunog. aktibong larawan pinapayagan ka ng buhay na kontrolin ang patuloy na "pagkasira" ng mga taba, at ang nutrisyon sa pandiyeta ay nag-aambag sa mas epektibong pagbaba ng timbang.
2. Pagkakaiba-iba. Dapat mong palaging manatili sa isang balanseng diyeta. Ang tao ay omnivorous, at normal na buhay kailangan niya ng kumpleto at mataas na kalidad na diyeta. Huwag mabitin sa vegetarianism, pagkain ng karne o fruitarianism.
3. HINDI sa sobrang pagkain! Ang unang hakbang sa pagbabawas ng timbang ay sanayin ang iyong katawan sa pagkain ng maliliit na bahagi ng pagkain. Ayon sa mga patakaran ng nutrisyon, ang isang serving ay hindi lalampas sa 200-350 g para sa mga pangunahing pagkain, at para sa meryenda - 50-150 g.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta, maaari kang lumikha ng isang maginhawang iskedyul ng pagkain para sa iyong sarili, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang magandang pigura at mabuting kalusugan.

Mga pagkain na may calorie count

Kapag bumubuo ng isang diyeta na rehimen, dapat mong tandaan ang tungkol sa mga calorie. Ang mga calorie ay mahalaga para sa katawan ng tao. Tumutulong ang mga ito sa paggana ng paghinga, pagbomba ng dugo sa mga sisidlan, mga organo sa pagtatrabaho, at iba pa.

Upang matukoy ang calorie na nilalaman ng mga produkto, kailangan mong malaman ang mga sumusunod na halaga:

• Mayroong 4 na calories sa isang gramo ng protina;
• sa isang gramo ng taba - 9 calories;
• sa isang gramo ng carbohydrates - 4 calories;
• Mayroong 7 calories sa isang gramo ng alkohol.

Sa kabila ng katotohanang sa mga inuming nakalalasing naglalaman ng mga calorie, hindi sila nutrients.

Upang pumili ng menu ng diyeta para sa iyong sarili, kailangan mo munang matukoy ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan. Ang pagkalkula ng mga ito ay simple: para sa isang kilo ng timbang mayroong isang calorie bawat oras. Iyon ay, para sa isang taong may edad na 20 hanggang 40 taon, 1200 hanggang 1500 kcal bawat araw ay kinakailangan. Siyempre, ang rate ng pagsunog ng taba ay iba para sa lahat, depende ito sa dami ng pisikal na aktibidad, stress at aktibidad ng buhay.

Mga Pagkaing Kalimutan

Sa kanilang pagnanais na pumayat, ang ilang mga tao ay nagpapahirap sa kanilang sarili sa gutom. Ito ay ganap na imposibleng gawin ito. Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang menu para sa isang linggo na may kinakalkula na mga calorie, kakain ka ng tama nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan at nakakakuha ng perpektong pigura.

Upang makamit ang ninanais na mga tagapagpahiwatig ng timbang, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng ilang "masama para sa figure" na mga produkto:

• mga produktong panaderya;
• matamis;
• karne ng baboy, gansa at pato, bacon, tupa;
• gulay at mantikilya, margarin;
• mataba na pagawaan ng gatas at mga produkto ng sour-gatas;
• patatas;
• biniling juice, limonada, cocktail, kakaw;
• mga inuming may alkohol;
• konserbasyon;
• semi-tapos na mga produkto, pinausukan at pinakuluang sausage;
• pinatuyong prutas;
• caviar;
• mani.

Ang mga naturang produkto ay hindi makakasama sa iyong katawan, ngunit hindi rin ito gagana upang ayusin ang iyong katawan sa kanila.

Mga Recipe ng Vegetarian

Ang Vegetarianism ay isang diyeta kung saan ang isang tao ay ganap o bahagyang tumanggi sa paggamit ng mga produktong hayop. Mayroong maraming mga tagasuporta at mga kalaban ng isang plant-based na diyeta, at ito ay malamang na hindi sila makakarating sa isang pangkalahatang pinagkasunduan. Sa anumang kaso, ngayon ay may parami nang parami ang mga sumusunod sa vegetarianism, at ang bilang ng mga masarap at kagiliw-giliw na mga recipe na gumagamit lamang ng mga herbal na sangkap ay tumataas din. Halimbawa:

Matamis na katas ng kalabasa. Ang nilalaman ng calorie ay 167 kcal bawat 100 g.

Ang isang dietary dessert batay sa tatlong servings ay mangangailangan ng: 250 g ng kalabasa, 50 g ng ground walnuts, 125 g ng plum jam, asukal at kanela sa panlasa.

Ang ulam ay napakadaling ihanda. Ang kalabasa ay pinutol sa mga cube, inihurnong sa oven sa temperatura na 180 degrees. Pagkatapos magluto, ang kalabasa ay durog sa isang katas, kanela at asukal ay idinagdag dito. Ang kalahati ng masa ng kalabasa ay inilatag sa isang malalim na mangkok, ang jam ay idinagdag sa susunod na layer. Dagdag pa, ang natitirang katas ay pantay na ipinamamahagi sa ibabaw. Ang ulam ay ipinadala sa refrigerator sa loob ng 10-12 oras. Bago ihain, ang dessert ay dinidilig ng mga mani.

Sabaw ng sibuyas. Ang nilalaman ng calorie ay 32 kcal bawat 100 g.

Upang maghanda ng tatlong servings ng low-calorie na sopas, kailangan mo ang mga sumusunod na sangkap: tatlong medium na sibuyas, kalahating ulo ng puting repolyo, isang karot, isa at kalahating kamatis, pampalasa at damo sa panlasa.

Ang paghahanda ng sopas ay binubuo sa katotohanan na una ang lahat ng mga gulay ay makinis na tinadtad. Ang mga sangkap ay inilalagay sa tubig at ilagay sa apoy. Upang gawing mas ginintuang ang sabaw, maaari mong iprito ng kaunti ang sibuyas sa langis ng oliba. Ang mga sibuyas ay ipinapadala din sa mga gulay. Ang sopas ay dapat pakuluan ng sampung minuto. Pagkaraan ng ilang sandali, bawasan ang apoy at takpan ang palayok na may takip. Ang mga gulay ay nalalanta sa mababang init para sa isa pang 30-40 minuto.

Ang pagtanggi sa mga produktong hayop ay maaaring humantong sa kakulangan ng mga bitamina at mineral sa katawan. Kapag kino-compile ang iyong diyeta, siguraduhing isama ang mga pagkaing mataas sa iron, yodo, calcium at bitamina D at B12.

Mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Sa anumang kaso, upang makakain ng maayos, kailangan mong magluto sa bahay, dahil sa mga lugar ng pagtutustos ng pagkain ay hindi mo makokontrol ang dami ng langis at pampalasa na idinagdag sa iyong ulam.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na iwasan ang paggamit ng asin at pampalasa para sa mga pinggan hangga't maaari, dahil nakakairita ang mga ito sa tiyan, na nagiging sanhi ng gutom.

Kapag naghahanda at kumakain sa isang menu ng diyeta, dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Kumain nang dahan-dahan at mahinahon. Ang masusing pagnguya ng pagkain ay tinitiyak ang kumpletong asimilasyon ng lahat ng kinakailangang elemento.
2. Ang ulam ay dapat magkaroon ng isang kaakit-akit na hitsura at isang maayang lasa.
3. Ang diyeta ay patuloy na diluted na may iba't ibang mga gulay at prutas.
4. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinakain nang hiwalay sa mga pangunahing pagkain.
5. Dapat isang beses ka lang magluto.
6. Huwag kumain ng kahit ano tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
7. Ang mga prutas at gulay ay kinakain nang hiwalay.
8. Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom.

Tandaan na ang lahat ng mga produktong ginagamit sa pagluluto ay dapat na sariwa at malinis.

Mahahalagang pagkain para sa diyeta

Upang maghanda ng mga pinggan para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa ilang mga produkto na makakatulong sa iyo na labanan ang labis na pounds:

• Pinakuluang itlog. Ang karaniwang nilagang itlog ng manok at kinakain para sa almusal ay mababad sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina para sa isang mabungang araw.
• Sauerkraut. Pamilyar sa marami mula noong pagkabata, ang repolyo ay nag-normalize ng bituka microflora, na nag-aambag sa tamang panunaw.
• Mababang calorie na yogurt. Produktong gatas ay makakatulong sa iyo na hindi lamang masiyahan ang iyong gutom sa panahon ng meryenda sa trabaho, ngunit ito rin ay isang mahusay na dressing para sa mga salad.
• barley. Ang mga butil na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na kung saan ay kinakailangan kapag nawalan ng timbang. Nagpapabuti ito ng metabolismo at lumilikha din ng pakiramdam ng pagkabusog.
• Legumes. Ang isang malaking halaga ng mga antioxidant na nakapaloob sa beans ay sisingilin ang katawan para sa mga bagong tagumpay.
• Flax-seed. Ang ground flaxseed ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng 2-3 kilo bawat linggo. Ang isang produktong mayaman sa hibla ay idinagdag sa maliliit na bahagi sa mga cereal o yogurt.
• Kintsay. Isang napakagandang gulay na narinig ng lahat ng pumapayat. Ang kintsay ay nagpapasigla sa mga selula ng katawan, nakakatulong na gawing normal ang panunaw, at naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina, mineral at isang minimum na calorie.
• fillet ng manok. Ang pinakasikat na lean protein ay pinakamahusay na produkto para sa diet food.
• Abukado. Isang malusog na prutas na pupunuin ang katawan ng mga taba, mineral at bitamina, ngunit hindi mo ito dapat abusuhin. Ang pamantayan ng abukado bawat araw ay 1-2 hiwa.
• kangkong. Ang isang serving ng berdeng halaman na ito ay naglalaman ng 5 uri ng bitamina, fiber, magnesium at folic acid.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon sa pandiyeta at pagbibilang ng mga calorie, maaari kang mawalan ng labis na pounds sa isang buwan.

Mga recipe na may binilang na calories para sa pagluluto sa bahay

Siyempre, ang isang dietary diet ay maaaring sundan ng pagluluto sa bahay lamang, ngunit hindi lahat ng miyembro ng pamilya ay gustong mag-diet. Sa kasong ito, iba't ibang mga trick ang ginagamit, dahil ang mga ordinaryong pinggan ay maaaring hindi mahahalata na mapalitan ng mga mababang calorie. Isang halimbawa ng mga recipe para sa mga lutong bahay na cutlet na may binilang na calorie:

Mga cutlet ng manok sa isang bapor. Ang nilalaman ng calorie ay 145 kcal bawat 100 g.

Upang maghanda ng pitong servings, kailangan ang mga sumusunod na produkto: 1 kg ng tinadtad na karne, 2 mga PC. sibuyas, 1 PIRASO. kintsay, 150 g matapang na keso, 2 tbsp. sarsa ng mayonesa, 2 itlog ng manok, pampalasa sa panlasa, tubig para sa isang double boiler 150 ML.

Ang gadgad na sibuyas, tangkay ng kintsay, keso ay idinagdag sa tinadtad na manok. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong, mga itlog at pampalasa ay idinagdag doon. Mula sa natapos na masa, ang mga maliliit na cutlet ay nabuo at inilatag sa isang double boiler. Ang ulam ay handa na sa loob ng 25-30 minuto.

Mga cutlet ng isda mula sa pollock. Ang nilalaman ng calorie ay 180 kcal bawat 100 g.

Upang makagawa ng limang servings ng mga cutlet, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: 700 g ng pollock fillet, 150 g ng toast bread na walang crust, isang itlog ng manok, 5 tbsp. premium na harina, 70 g langis ng gulay, isang kurot ng patatas na almirol, pampalasa at damo sa panlasa.

Ang fillet ay dumaan sa isang gilingan ng karne kasama ang mga sibuyas at tinapay na ibinabad sa tubig. Pagkatapos idagdag ang itlog at pampalasa. Ang mga maliliit na hugis na cutlet ay hinuhubog mula sa nagresultang tinadtad na karne at inilatag sa isang mainit na kawali. Ang mga cutlet ay pinirito sa mantika sa loob ng 5-8 minuto.

Maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng ulam sa pamamagitan ng pagpapalit ng tinapay na may kalabasa o zucchini.

Ang mga homemade low calorie diet na pagkain ay tutulong sa iyo na kontrolin ang nutrisyon ng lahat ng sambahayan.

Mga recipe para sa bawat araw

Kung nagpasya kang lumipat sa isang dietary diet, pinakamahusay na agad na bumuo ng isang kumpletong menu para sa linggo. Ang diskarte na ito ay makakatulong na makatipid ng oras sa paghahanap ng mga tamang recipe, at maaari mong agad na bilhin ang mga produkto na kailangan mo para sa pagluluto sa tindahan.

Menu para sa linggong may calories

Ang isang calorie-based na diyeta ay medyo mahirap sundin, ngunit pinapayagan ka nitong epektibong mawalan ng labis na pounds. Halimbawang diyeta para sa isang linggo:

Lunes sa 500 calories

• Umaga: dalawang protina ng manok, kalahati ng suha
• Tanghalian: 200 g sariwang gulay
• Araw: 150 g pinakuluang fillet ng manok, 150 g mga gulay
• Meryenda: 250 ML sariwang kinatas na juice
• Gabi: 200 g vegetable salad na may manok

Martes sa 800 calories

• Umaga: 100 g low-calorie cottage cheese, green tea
• Tanghalian: lokal na prutas
• Araw: 250 g nilagang gulay na may fillet ng manok
• Gabi: isang baso ng low-calorie fermented milk drink, 100 g ng steamed beef, matamis na paminta

Miyerkules sa 500 calories

• Umaga: lokal na fruit salad na may yogurt dressing, protein omelette
• Araw: 250-300 g pinakuluang manok na may pula o kayumangging bigas
• Gabi: isang baso ng low-calorie kefir, 150 g ng beetroot salad, 100 g ng steamed fish

Huwebes sa 1000 calories

• Umaga: 120 g cottage cheese, kamatis, tsaa na walang asukal
• Tanghalian: isang baso ng low-calorie fermented milk drink
• Araw: 80 g ng bakwit, 60 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng sariwang gulay
• Gabi: isang slice ng cereal bread, 50 g ng steamed chicken, kamatis, kalahating grapefruit, green tea

Biyernes sa 800 calories

• Umaga: 150 g oatmeal, 70 g berries, inuming kape
• Tanghalian: 100 g carrot salad
• Araw: 80 g buckwheat, steamed fish cake (50 g), 100 g gulay, natural na juice
• Meryenda sa hapon: prutas
• Gabi: 150 g pinakuluang karne ng baka, 70 g sariwang gulay

Sabado sa 1200 calories

• Umaga: Omelet na protina na inihurnong sa oven, tsaa o kape
• Tanghalian: 100 g coleslaw
• Araw: 200 ML na sopas ng gulay, 100 g pinakuluang fillet ng manok, 70 g sariwang gulay
• Snack: prutas, 50 g matapang na keso
• Gabi: 200 g inihurnong isda na may mga gulay

Linggo sa 1000 calories

• Umaga: pinakuluang itlog, 100 g sariwang gulay
• Tanghalian: 100 g fruit salad
• Hapon: low-fat cream soup, toast slice, natural juice
• Meryenda sa hapon: tatlong parisukat ng maitim na tsokolate, tsaa na walang asukal
• Gabi: 150 g pinakuluang fillet ng manok, 100 g nilagang gulay, tsaa

Tandaan na para sa normal na panunaw, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa dalawang litro ng purong tubig bawat araw.

Almusal

Ilang halimbawa ng dietary breakfast:

1. Magiging masarap na almusal ang oatmeal. Ang isang kahanga-hangang lugaw ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na tutulong sa iyo na makakuha ng sapat at makakuha ng tamang "dosis" ng enerhiya.

Ang pagluluto ng oatmeal ay madali: ibuhos ang cereal na may maligamgam na tubig, ilagay ang lalagyan sa microwave o sa apoy. 10 minuto at almusal sa mesa. Maaari mong pag-iba-ibahin ang oatmeal na may mga prutas, pulot, berry.

2. Ang Buckwheat ay isang paboritong produkto ng pagbabawas ng timbang at mga atleta. Nililinis ng sinigang na bakwit ang katawan ng mga nakakapinsalang deposito at ganap na hinihigop.

Pagluluto ng lugaw sa tatlong paraan:

• lutuin sa apoy sa karaniwang paraan, ngunit walang pagdaragdag ng langis o gatas;
• ibuhos ang mga natuklap na may tubig na kumukulo sa loob ng 8 minuto;
• magpasingaw.

3. Ang mga kefir cocktail o smoothies ay magiging sunod sa moda at malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay madaling ihanda, ang kailangan mo lang ay isang blender, low-fat kefir o inuming yogurt at prutas. Lahat ng halo at iling.

4. Ang walang taba na cottage cheese na may mga prutas o damo ay perpektong makadagdag sa dietary diet.

5. Tratuhin ang iyong sarili sa umaga at maghanda ng fruit salad. Ang anumang prutas ay inilalagay dito, ngunit huwag kalimutan na ang grapefruit ay nagsusunog ng mga calorie, habang ang isang saging, sa kabaligtaran, ay naglalaman ng mga ito nang labis.

Kung hindi mo nais na independiyenteng kalkulahin ang calorie na nilalaman ng bawat ulam, maaari mong gamitin, o mga recipe na may handa na mga kalkulasyon. Halimbawa:

Mga pancake ng kalabasa. Para sa dalawang servings ng pancake kakailanganin mo:

• kalabasa - 150 g;
• malaking peras - 1 pc .;
• harina ng bigas - ¼ tasa;
• semolina - ¼ tasa;
• baking powder dough - 1.5 tsp;
• lupa almonds - 15 g;
• itlog - 1 pc;
• cream 33% - 1 kutsara;
• asukal sa tubo - 100 g;
• pulot - 2 tsp;
• kanela - 1.5 tbsp;
• cardamom - 0.5 tsp;
• lupa nutmeg - 0.5 tsp;
• asin, vanillin, mint - sa panlasa.

Ang ulam na ito ay naglalaman ng 198 kilocalories bawat 100 gramo. produkto.

Upang gumawa ng mga pancake, kailangan mo munang alisan ng balat at gupitin ang mga peras at ilagay ang mga ito sa isang kasirola. Ibuhos ang mga piraso na may 500 mililitro ng tubig, magdagdag ng asukal, nutmeg, cardamom, kanela, banilya. Pakuluan at babaan ang temperatura ng apoy. Iwanan ang mga peras sa mababang init sa loob ng 40 minuto. Talunin ang mga itlog na may cream, magdagdag ng gadgad na kalabasa, semolina, harina ng bigas, mga almendras sa kanila. Maingat na paghaluin ang lahat at hayaang magpahinga ang kuwarta.

Magprito sa isang kawali sa magkabilang panig. Ihain na may mainit na hiwa ng peras.

Hapunan

Ang tanghalian sa diyeta ay maaari ding iba-iba. Maaari kang mag-eksperimento sa pagluluto ng karne at isda, palayawin ang iyong sarili ng mga inihurnong patatas at sopas. Halimbawa:

Ragout sa isang palayok

Ang pagluluto nito ay napaka-simple: ilang piraso ng karne ang pinutol at inilagay sa ilalim ng palayok. Mula sa itaas ito ay natatakpan ng zucchini, repolyo, herbs, peppers o mga kamatis. Ang lahat ay ibinuhos ng walang taba na kefir, upang hindi maabot ang gilid ng isang phalanx ng daliri. Matapos ilagay ang palayok sa oven, pinainit sa 180 degrees. Handa na ang tanghalian sa loob ng 40 minuto.

Diet analogue ng creamy puree na sopas - sabaw ng keso

Ang mga gulay ay nilaga sa langis ng oliba. Pagkatapos ng stewing, ang low-fat processed cheese ay idinagdag sa sabaw sa maliliit na piraso. Matapos matunaw ang keso, hinaluan ito ng mga gulay.

Dapat ding tandaan na hindi lahat ay may pagkakataon na kumain sa bahay. Para sa marami, ang pagkain na ito ay nagaganap sa trabaho, at dahil ang nutrisyon sa pandiyeta ay dapat na patuloy na sundin, mas mahusay na kumuha ng isang bagay na handa sa iyo.

Tanghalian para sa trabaho

Kaserol

Ang low-fat cottage cheese ay halo-halong may protina ng isang itlog, 200 mililitro ng gatas at 50 g ng oatmeal. Ang halo ay hinagupit ng isang blender, pagkatapos ay ibinuhos sa isang baking dish. Maghurno sa temperatura na 180 degrees para sa 20-25 minuto.

Mga fritter ng gulay na may beans

Sa ulam na ito, ang mga de-latang beans ay kumikilos bilang isang karagdagan, at ang mga pancake mismo ay inihanda tulad ng sumusunod: ang mga karot o zucchini ay giniling sa isang kudkuran. Ang itlog at semolina ay idinagdag din. Maaari kang magluto ng pancake sa isang tuyong kawali o sa oven.

Mga recipe para sa pagtatrabaho sa mga kinakalkula na calorie

mga rolyo ng gulay

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

• papel na bigas - 8 mga sheet;
• funchose noodles - 12 g;
• fillet ng manok - 75 g;
• katamtamang karot - kalahati;
• katamtamang pipino - kalahati;
• litsugas - 4 na sheet;
• halamanan;
• linga o langis ng oliba.

Ang ulam ay idinisenyo para sa dalawang tao at naglalaman ng 172 kilocalories bawat 100 gramo ng produkto.

Ang papel ng bigas ay binabasa at inilatag sa isang tuwalya upang alisin ang labis na kahalumigmigan. Ang mga pansit ay ibinuhos ng kumukulong tubig at niluluto para sa oras na nakasulat sa pakete. Ang pinakuluang dibdib, mga karot at lettuce ay pinutol sa mga piraso at inilalagay sa isang mangkok. Idinagdag din doon ang pansit at mantikilya. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong, inilatag sa papel na bigas. Nakakainip ang mga roll. Handa na ang tanghalian.

Okroshka

Ang diyeta okroshka sa kefir ay napakapopular sa panahon ng mainit na tag-init. Maaari kang magdagdag ng halos anumang mga gulay dito, at hindi lamang ang kefir, kundi pati na rin ang mineral na tubig, brine o broths ay maaaring magsilbi bilang isang dressing. Perpekto bilang isang kapalit para sa regular na sopas.

Recipe para sa okroshka sa kefir na may manok. Para sa pagluluto, kailangan mo ang mga sumusunod na sangkap:

• mababang-calorie kefir - 2l;
• mga gulay - 10 g;
• fillet ng manok - 2 mga PC .;
• Bulgarian paminta - 2 mga PC .;
• pipino - 2 mga PC .;
• karot - 1 pc .;
• pampalasa sa panlasa.

Ang fillet ng manok ay pinakuluang para sa 15-20 minuto, pagkatapos ng pagluluto ang karne ay pinalamig at tinadtad ng kutsilyo. Ang lahat ng mga gulay ay pinutol din sa mga cube. Ang mga sangkap ay inilalagay sa isang kasirola, ibinuhos ng kefir. Ang mga pampalasa at damo ay idinagdag. Maaaring ihain ang sopas ng diyeta sa mesa.

Depende sa mga sangkap at iyong imahinasyon, ang calorie na nilalaman ng okroshka ay magkakaiba, ngunit ang 100 gramo ng sopas ay karaniwang naglalaman ng hindi hihigit sa 200 kcal.

Maaari ka ring magluto ng higit pa mababang calorie na sopas mineral na tubig . Mga sangkap para sa apat na servings:

• mineral na tubig - 1.5 litro;
• patatas sa uniporme - 2 mga PC .;
• sariwang pipino - 1 pc .;
• sariwang labanos - 4 na mga PC .;
• sausage ng doktor - 150 g;
• pinakuluang itlog ng manok - 3 mga PC .;
• mababang-taba kulay-gatas - 100 g;
• mababang-calorie kefir - 100 ML;
• damo, pampalasa - sa panlasa.

Ang sausage, pipino, labanos, itlog, peeled na patatas ay pinutol sa mga cube at ibinuhos sa isang kasirola. Ang mga gulay ay tinadtad at idinagdag din sa lahat ng sangkap. Ang mga pampalasa, kulay-gatas at kefir ay dinala, ang lahat ay ibinuhos ng mineral na tubig sa itaas. Ang sopas ay lubusan na halo-halong. Bon appetit!

Hapunan

Ang hapunan sa diyeta ay maaaring maging masarap na pagkain sa iyong pamilya. Para dito, maaari kang gumamit ng isda, karne, mga salad ng gulay at marami pa.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nakaramdam ka ng gutom, uminom ng walang taba na kefir o isang basong tubig.

Inihurnong Mackerel

Mga sangkap bawat 1 serving. Ang ulam ay naglalaman ng 138 kcal bawat 100 gramo ng produkto. Para sa pagluluto kailangan mo:

• alumahan - 1 pc .;
• yogurt na walang taba - 100 g;
• kalahati ng isang maliit na orange;
• bawang - 2 cloves;
• damo, asin, itim na paminta - sa panlasa.

Ang pagluluto ng isda ay napakadali. Ang mackerel ay lubusan na hinugasan, ang mga parallel na hiwa ay ginawa sa bangkay. Ang zest ay tinanggal mula sa kalahati ng isang orange, ang juice ay pinipiga. Para sa marinade, kailangan mong paghaluin ang yogurt, seasonings, juice at orange zest. Ang mackerel ay pinahiran ng marinade at nakaimpake sa foil. Ang ulam ay inihanda para sa 30 minuto sa temperatura na 200 degrees.

Fillet sa batter

Mga sangkap para sa 2 servings. Ang nasabing pandiyeta na hapunan ay naglalaman ng 151 kcal bawat 100 gramo ng produkto. Para sa pagluluto kailangan mo:

• fillet ng manok - 400 g;
• itlog ng manok - 1.5 mga PC;
• harina ng bigas - 3 tbsp;
• pampalasa sa panlasa;
• sarsa ng mayonesa - 2 tbsp.

Ang fillet ng manok ay hugasan, gupitin sa mga piraso para sa mga chops, pinalo ng isang culinary mallet. Para sa pag-atsara, kailangan mong ihalo ang sarsa, pampalasa, durog na bawang. Lubricate ang mga chops na may halo sa magkabilang panig, hayaang tumayo ang karne ng 15-20 minuto. Pagkatapos, igulong ang mga piraso sa harina ng bigas, at pagkatapos ay sa pinalo na itlog. Magprito sa mustasa o langis ng oliba. Bilang isang side dish, ang mga de-latang gisantes ay perpekto para sa ulam na ito.

Sa pagtingin sa mga halimbawa ng mga pinggan, maaari mong agad na maunawaan na ang pagkain sa diyeta ay maaaring maging masarap at kawili-wili.

Para sa mga bata

Habang inaalagaan ang iyong diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa mga bata. Dahil sa milyun-milyong tsokolate, matamis, at masasarap na burger, hotdog at pizza, ang labis na katabaan sa pagkabata ay isang matinding problema sa ating panahon. Maraming mga batang ina ang magsasabi na ang kapunuan sa mga kabataan ay normal. Gayunpaman, ang sobrang timbang sa pagkabata ay negatibong makakaapekto sa kondisyon ng mga kasukasuan, buto at panloob na organo sa hinaharap.

Ang isang menu ng diyeta na idinisenyo para sa isang may sapat na gulang ay tiyak na hindi angkop para sa katawan ng isang bata.

Maaari mong isipin ang sumusunod na menu para sa linggo

Lunes

• Almusal: semolina pancake, prutas
• Tanghalian: egg salad na may matapang na keso, compote
• Oras ng tanghalian: magaan na sopas na may sabaw ng karne, mga bola-bola na may bakwit
• Gabi: fruit salad, kissel

• Almusal: Omelet na niluto sa oven, compote
• Tanghalian: gulay roll
• Oras ng tanghalian: inihurnong patatas na may atay, katas ng gulay
• Gabi: muesli na may pinatuyong prutas, tsaa

• Almusal: seafood salad, natural na juice
• Tanghalian: cottage cheese na may mga piraso ng prutas o berry
• Oras ng tanghalian: sabaw ng manok, nilagang gulay
• Gabi: sinigang na cereal, salad ng karot

• Almusal: mga pancake ng patatas na may kulay-gatas
• Tanghalian: fruit smoothie
• Oras ng tanghalian: borsch na may sabaw ng manok, isang slice ng toast bread
• Gabi: sinigang na bakwit na may gatas

• Almusal: cheesecake, sabaw ng mga damo
• Tanghalian: prutas, yogurt
• Oras ng tanghalian: sariwang sopas ng repolyo, kamatis, tsaa
• Gabi: cottage cheese na may prutas, oatmeal

Siyempre, maaari kang gumawa ng isang menu para sa pagbawas ng bigat ng isang bata sa iyong sarili, ngunit mas mahusay na makipag-ugnay sa isang kwalipikadong nutrisyunista na hindi lamang bubuo ng isang programa sa pagbaba ng timbang, ngunit magdagdag din ng ipinag-uutos na pisikal na aktibidad at isang kumplikadong mga bitamina dito.

Mga recipe ng diyeta para sa isang mabagal na kusinilya

Ang isang mabagal na kusinilya ay isang teknikal na aparato na nanalo sa pagmamahal ng milyun-milyong kababaihan sa buong planeta. Sa tulong nito, madali at mabilis mong maihanda ang mga pinggan ng anumang kumplikado, habang pinapanatili ang lahat ng mga nutritional properties ng mga produkto.

Ang mga pagkaing pandiyeta na niluto sa isang mabagal na kusinilya ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang may kasiyahan. Ang mga oras na, upang maalis ang labis na libra, kailangan mong patuloy na kumain ng pinakuluang gulay at adobo na mansanas ay matagal nang nalubog sa limot. Ngayon ay maaari kang lumikha ng masarap, malusog, at pinakamahalagang mga pagkaing mababa ang calorie sa tulong ng isang multifunctional na kagamitan sa kusina.

Mga pakinabang ng paggamit ng isang mabagal na kusinilya para sa pagluluto ng pagkain sa diyeta

• Ang mga produkto ay nagpapanatili ng mga bitamina at sustansya.
• Ang mga pinggan ay may mahusay na lasa.
• Walang langis ang kailangan para sa pagluluto.
• Ang patuloy na pagpapanatili ng rehimen ng temperatura, inaalis ang pag-init ng pagkain.

Ang mabagal na kusinilya ay isang "matalinong" na aparato na magbibigay-daan sa iyong kumain ng tama kahit para sa mga taong may kaunting libreng oras.

Maraming simpleng recipe ng steamer ang makikita sa mga espesyal na libro at insert na kasama ng kitchen assistant.

Sinigang na bakwit. Ang nilalaman ng calorie ay 335 kcal bawat 100 g.

Para sa isang serving, kailangan mo lamang ng 125 g ng bakwit at asin sa panlasa.

Ang pagluluto ng bakwit sa isang mabagal na kusinilya ay madali. Upang gawing masarap ang sinigang, dapat itong ibuhos sa isang mangkok at ibuhos ng mainit na tubig. Ilagay sa "Porridge" mode sa loob ng 20 minuto.

Mga cutlet ng Lenten. Ang nilalaman ng calorie ay 128 kcal bawat 100 g.

Mga sangkap para sa limang servings: 200 g ng sariwang mushroom, 100 g ng karot, isang baso ng bigas, kalahating litro ng tubig, 50 ML ng langis ng oliba, durog na breadcrumbs.

Ang mga cutlet ay inihanda tulad ng sumusunod: ang bigas ay lubusan na hugasan at ibinuhos sa mangkok ng multicooker, pagkatapos ay idinagdag ang mga tinadtad na mushroom at karot. Magdagdag ng mga pampalasa at itakda ang mabagal na kusinilya upang magluto ng bigas sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos naming kunin ang natapos na bigas, palamig at bumuo ng maliliit na cutlet. Bago magprito, igulong ang cutlet sa magkabilang panig sa mga breadcrumb.

Sinigang na trigo-kalabasa. Ang nilalaman ng calorie ay 104 kcal bawat 100 g.

Para sa tatlong servings kakailanganin mo:

• peeled na kalabasa - 375 g;
• hugasan dawa - 100 g;
• isang pakurot ng asin;
• asukal sa tubo - 2 kutsara;
• mantikilya - 35 g;
• baso ng tubig;
• gatas - 300 ML.

Ang kalabasa ay pinutol sa mga piraso, durog sa isang pulp, pinirito sa isang mabagal na kusinilya sa loob ng 15 minuto sa 160 degrees. Upang maiwasang masunog ang kalabasa, magdagdag muna ng mantika sa mangkok ng pagluluto. Pagkatapos magprito, ang mga cereal, gatas, tubig, asin, asukal ay idinagdag sa mabagal na kusinilya. Ang lahat ay lubusang pinaghalo. Sa mode ng pagluluto ng sinigang, niluto ang ulam sa loob ng 50 minuto. Matapos ang lugaw ay halo-halong at nananatili sa aparato sa mode ng pag-init para sa isa pang kalahating oras.

kalabasang tuwa

Ang isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang menu ng diyeta ay ang pagdaragdag ng mga pagkaing kalabasa. Ang isang kahanga-hangang gulay ay may mababang calorie na nilalaman - 25 calories lamang bawat 100 gramo ng produkto, naglalaman din ito ng malaking halaga ng bitamina at hibla.

Mga Halimbawa ng Recipe

lugaw sa hangin

Ang isang simpleng ulam ay mangangailangan ng isang minimum na dami ng oras at pagsisikap mula sa iyo. Upang maghanda, kailangan mong i-cut ang 0.5 kg ng peeled at hugasan na kalabasa sa maliliit na piraso at ilagay ang mga ito sa isang double boiler bowl. Ang kalahating baso ng tubig at 150 gramo ng mga pinatuyong prutas ay idinagdag din doon, ang lahat ay dinidilig ng asukal sa itaas. Nagaganap ang pagluluto sa mode na "Extinguishing" sa loob ng 40 minuto. Kapag handa na ang kalabasa, gumamit ng blender upang gilingin ang lahat ng sangkap. Nilalaman ng calorie: 210 kcal bawat 100 gramo.

kalabasa na may pulot

Para sa isang matamis na low-calorie na ulam kakailanganin mo: isang kalahating kilong peeled pumpkin, 200 g ng matamis na mansanas, 200 g ng natural na pulot, 100 ML ng tubig.

Gupitin ang kalabasa at mansanas sa mga hiwa at ilagay sa isang baking sheet sa pagkakasunud-sunod na kalabasa, mansanas, kalabasa. Itaas ang mga sangkap na may pulot at magdagdag ng tubig. 2 oras sa oven sa 160 degrees at handa na ang iyong dessert.

Mga Recipe ng Talong

Maaari mong pasayahin ang iyong sarili sa mga pagkaing talong, dahil ang 100 gramo ng gulay na ito ay may 28 kcal lamang.

Isang sikat na recipe ng talong para sa pandiyeta na nutrisyon - kaserol. Para sa tatlong servings kakailanganin mo:

• talong - 250 g;
• kalahati ng isang malaking matamis na paminta;
• 0.5 medium-sized na mga bombilya;
• itlog ng manok - 1 pc;
• yogurt na walang taba - 50 ML;
• isang clove ng bawang;
• langis ng oliba - 0.5 tsp

Ang talong ay dapat i-cut sa mga bilog, paminta at sibuyas - sa mga singsing, at bawang sa mga hiwa. Ang itlog ay pinalo na may yogurt at pampalasa. Ibuhos ang mantika sa ilalim ng baking bowl at plantsahin ang mga gulay sa hanay. Ibuhos ang halo sa isang mabagal na kusinilya at maghurno ng isang oras sa temperatura na 100 degrees. Ang 100 gramo ng ulam ay naglalaman lamang ng 44 kcal.

Maaari ka ring gumawa ng mga makatas na talong mga cutlet, na perpektong papalitan ng karne "mga kapatid".

Upang maghanda ng apat na servings ng mga cutlet, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

• talong - 0.5 kg;
• matapang na keso - 50 g;
• itlog ng manok - 1 pc;
• bawang - 1.5 cloves;
• puting tinapay - 50 g;
• breadcrumbs - 50 g.

Ang mga talong ay tinadtad gamit ang isang kutsilyo at pinirito sa isang kawali. Ang keso at bawang ay ipinahid sa isang pinong kudkuran at idinagdag sa pinalamig na talong. Ang isang itlog at tinapay, na dating ibinabad sa tubig o gatas, ay idinagdag din sa tinadtad na karne. Ang halo ay inasnan, idinagdag ang mga pampalasa at mga crackers. Ang lahat ay lubusang pinaghalo. Ang mga cutlet ay nabuo mula sa natapos na tinadtad na karne at pinirito sa isang kawali sa magkabilang panig.

Mga pinggan na may zucchini

Sa anumang diyeta na mababa ang calorie, ginagamit ang zucchini, dahil naglalaman lamang sila ng 17 kcal bawat 100 gramo ng sariwang gulay.

Ang ilang mga tao ay sumusunod sa isang hiwalay na diyeta ng kalabasa para sa pagbaba ng timbang. Sa panahon ng diyeta na ito, maaari kang magtapon ng 5 kilo bawat linggo.

Mga recipe na may calories mula sa zucchini:

Ang pinakamadaling paraan upang magluto ng zucchini para sa mag-asawa. Ang gulay ay pinutol sa mga singsing at inilatag sa isang mabagal na kusinilya. 15 minuto sa "Steaming" mode at handa na ang hapunan.

Ang nasabing ulam ng zucchini ay naglalaman lamang ng 9 kcal bawat 100 gramo.

Zucchini cream na sopas

Upang maghanda ng limang servings, kakailanganin mo: kalahating sibuyas at isang karot, isang kurot ng kumin, 15 g ng mantikilya, isang kalahating kilong peeled zucchini, kalahating litro ng mababang taba na sabaw, mga damo at pampalasa sa panlasa.

Ang langis ay natunaw sa isang kasirola, unang tinadtad na mga sibuyas at karot ay inilatag doon. Pagkatapos ay idinagdag ang tinadtad na zucchini at pampalasa. Ang pag-ihaw ng lahat ng sangkap ay tumatagal ng 5 minuto. Bumubuhos ang sabaw. Lutuin ang sopas hanggang sa lumambot ang zucchini. Pagkatapos ng pagluluto, ang ulam ay hinagupit ng isang blender, binuburan ng mga damo bago ihain. Ang nilalaman ng calorie ay 34 kcal bawat 100 g.

Mga salad sa diyeta

Alam ng maraming tao na ang mga salad ay hindi lamang isang nakabubusog na ulam para sa festive table, kundi isang kahanga-hangang tool para sa paglaban sa labis na pounds. Siyempre, ang Olivier at ang mga katulad na salad ay hindi maaaring maiugnay sa mga salad ng pandiyeta, dahil kadalasang naglalaman ang mga ito ng mabibigat na pagkain.

Ang mga dietary salad ay ginawa mula sa madaling-digest at assimilated na mga gulay at prutas na mababa sa calories at taba. Ang ganitong pagkain ay mabilis na inihanda, at higit sa lahat, ito ay nagpapahintulot sa iyo na mawala ang mga labis na pounds sa maikling panahon. mga simpleng recipe ay makakatulong sa iyo na hindi gumugol ng maraming oras sa pagluluto, ngunit upang masiyahan sa buhay.

Salad na may repolyo na "Simple" kilala ng marami mula pagkabata. Para sa kanya kakailanganin mo:

• sariwang puting repolyo - 250 g;
• karot - 1 pc .;
• mansanas - 1 pc.;
• halamanan;
• langis ng oliba;
• pampalasa sa panlasa.

Ang unang hakbang ay alisan ng balat ang lahat ng mga gulay at prutas mula sa alisan ng balat at mga buto. Ang repolyo ay pinong tinadtad, at ang mga karot at mansanas ay tinadtad sa isang pinong kudkuran. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong may pampalasa at mantika. Bon appetit!

Kung gusto mo ng mas "mahahalagang" meryenda, pagkatapos ay maaari kang magluto ng isang diyeta na salad ng manok. Halimbawa, "Mainit na salad na may fillet ng manok at mga gulay". Ito ay may mababang calorie na nilalaman at perpektong nagbibigay-kasiyahan sa gutom.

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

• fillet ng manok - 220 g;
• bawang - 1 clove;
• kamatis - 1 pc.;
• kintsay - 30 g;
• matamis na paminta - 150 g;
• langis ng oliba - 2 tsp;
• asin sa dagat - 2 g.

Napakadaling ihanda ito. Ang mga gulay ay dapat na lubusan na hugasan at gupitin sa mga piraso. Pakuluan ang fillet ng manok, palamig, at pagkatapos ay i-chop gamit ang isang kutsilyo.

Magdagdag ng langis, gulay at bawang sa isang pinainit na kawali. Bahagyang hayaan ito, ilagay ang manok. Kailangan mong iprito ang salad sa loob ng 7 minuto, isang minuto bago lutuin, magdagdag ng mga gulay at pampalasa.

Maaaring ihain ang salad hindi lamang bilang pampagana, kundi pati na rin bilang pangunahing kurso.

Panaderya

Kahit na ang isang taong malakas ang loob ay nais na "makawala" mula sa diyeta at kumain ng cake, pastry o tinapay sa isang holiday. Ngunit walang kakila-kilabot na mangyayari kung ang delicacy ay inihurnong ayon sa recipe para sa pagbaba ng timbang. Ang diet baking ay isang mahusay na paraan upang pasayahin ang iyong sarili at pag-iba-ibahin ang iyong programa sa nutrisyon.

Mga simpleng recipe para sa mga goodies para sa pagbaba ng timbang:

Pie na "Curd"

Upang makapaghanda ng masarap na pie, kailangan mong kumuha ng kalahating kilo ng mababang-taba na cottage cheese, tatlong kutsara ng semolina, asukal, 30 g ng bakwit na harina, tatlong itlog ng manok.

Una kailangan mong masahin ang cottage cheese na may semolina, harina at asukal. Tiklupin ang pinalo na puti ng itlog sa batter. Ang kuwarta ay inilatag sa isang baking sheet, ang mga pastry sa hinaharap ay maaaring palamutihan ng mga prutas o berry sa itaas. Maghurno ng 35 minuto sa 180 degrees. Ang 100 gramo ng dessert ay naglalaman ng 137 kcal.

Brownie na may tsokolate

Para sa dessert kailangan mo: 250 g dark chocolate, 200 g low-fat cottage cheese, 5 itlog ng manok, 150 g bigas at harina ng trigo, 50 g kakaw, 120 g mani. Upang mapabuti ang lasa, maaari kang magdagdag ng kanela, vanillin at asukal sa kuwarta.

Upang gumawa ng brownies, kailangan mo munang matunaw ang tsokolate sa isang paliguan ng tubig, at pagkatapos ay ihalo ito sa cottage cheese, pinalo na mga puti ng itlog, kakaw, pati na rin ang sifted na harina at tinadtad na mani. Ang base ay handa na.

Ang halo ay inilatag sa isang baking dish, inilagay sa isang oven na preheated sa 180 degrees para sa 30 minuto. Ang 100 gramo ng baking ay naglalaman ng 324 kcal.

Ang pagluluto sa diyeta ay maaaring maging batayan ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng masarap at sorpresahin ang iba na may perpektong pigura.

mga panghimagas

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili ng mga delicacy. Maraming mga recipe para sa mga dessert sa diyeta ay magbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang menu at maging mahusay na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Ang isang mahusay na kapalit para sa mga klasikong matamis ay magiging halaya. Maaari mo itong lutuin sa iba't ibang paraan, para hindi magsawa ang dessert na ito.

Upang maghanda ng mababang-calorie na jelly-based na dessert, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

• mababang calorie na kulay-gatas - 800 g;
• gulaman - 30 g;
• asukal sa tubo - 200 g;
• prutas sa panlasa - 150 g.

Ang paggawa ng jelly ay napakadali. Ang gelatin ay natunaw sa maligamgam na tubig, pagkatapos ay lubusan na halo-halong may kulay-gatas at asukal. Ang kalahati ng nagresultang timpla ay ibinuhos sa isang plato. Ang mga piraso ng prutas ay inilatag sa loob nito. Ang natitirang bahagi ng sour cream-gelatin mass ay idinagdag.

Ang ulam ay dapat ilagay sa refrigerator sa loob ng 8 oras.

Ang isang masarap na dessert ay naglalaman lamang ng 140 kcal bawat 100 gramo ng produkto.

Ang mga kapaki-pakinabang na dessert sa panahon ng diyeta ay magiging inihurnong prutas. Mayroon lamang isang paraan upang maghanda ng gayong delicacy - kailangan nilang lutuin sa oven. Ang mga mansanas, peras na pinagsama sa mga bunga ng sitrus ay magpapasaya sa iyo sa panahon ng isang matigas na diyeta, dahil ang 100 gramo ng ulam ay naglalaman ng mga 75 kcal.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa mga salad ng prutas. Ang pagkain ng gayong mababang-calorie na dessert para sa tanghalian ay magbibigay sa iyo ng kinakailangang bahagi ng enerhiya para sa buong araw.

Para sa isang salad, maaari mong gamitin ang anumang mga berry at prutas, ngunit huwag kalimutan na ang isang serving para sa isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa laki ng palad ng iyong kamay.

Mga recipe ng diyeta mula sa cottage cheese

Ang cottage cheese ay isa sa pinakasikat na produkto sa mga gustong pumayat. Ito ay kasama sa halos lahat ng binuo na mga programa sa diyeta, dahil pinapayagan ka nitong mababad ang katawan at naglalaman ng isang malaking halaga ng mga nutrients.

Mga cheesecake, pie, smoothies - lahat ng mga pagkaing ito ay matatagpuan sa mga programa sa nutrisyon sa pagbaba ng timbang. Batay sa walang taba na cottage cheese, nagdadala sila ng isang minimum na halaga ng mga calorie at pinapayagan kang mabilis na mapupuksa ang labis na pounds.

Maaari mong gamitin ang cottage cheese sa iba't ibang paraan: paghahalo lamang nito sa mga halamang gamot o prutas, pagluluto sa hurno, paghagupit sa isang blender, pagdaragdag sa mga salad at pangunahing pagkain. Sa anumang kaso, hindi ito magdadala ng anumang pinsala sa iyong figure.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist sa panahon ng diyeta na gumamit ng cottage cheese na may iba't ibang porsyento ng taba.

Isang halimbawa ng mga dietary sweets na may cottage cheese:

cake

Para sa pagluluto kakailanganin mo: isang kalahating kilong low-fat cottage cheese, dalawang kutsara ng asukal, 1 pakete ng gulaman, mga prutas sa panlasa.

Ang cottage cheese ay halo-halong may asukal na may blender, dissolved gelatin at mga piraso ng prutas ay idinagdag sa kanila. Ang lahat ay lubusang pinaghalo. Ang halo ay inilatag sa mga hulma para sa mga muffin, at ilagay sa refrigerator sa loob ng 8 oras.

Ang ganitong ulam ay maaaring ihanda hindi lamang bilang isang dessert, kundi pati na rin bilang isang pangunahing ulam. Upang gawin ito, palitan ang mga prutas na may mga gulay, at asukal na may asin at pampalasa.

mga cocktail

Sa batayan ng cottage cheese, maaari ka ring gumawa ng masustansyang diet smoothies.

Mahalagang malaman na hindi mo ganap na mapapalitan ng mga smoothies ang regular na pagkain. Ang isang kahanga-hangang inumin ay maaaring inumin nang dalawang beses lamang sa isang araw.

Kahit na ang isang bata ay maaaring gumawa ng mga smoothies, at hindi kinakailangan na gumawa ng mga inumin batay sa cottage cheese. Ang mga cocktail ay pinaghalo mula sa gatas, curdled milk, yoghurts at juice.

Mga panuntunan para sa paggawa ng mga smoothies sa diyeta

• Ang mga sariwang at mababang-calorie na pagkain lamang ang pinipili.
• Ang yelo ay "nagnanakaw" ng lasa ng mga berry at prutas. Kung gusto mong uminom ng malamig na inumin, maaari mong palamigin ang mga sangkap bago ihanda.
• Mas mainam na palabnawin ang natapos na cocktail na may mga juice o fermented milk products.
• Huwag maglagay ng asukal o mga kapalit nito sa mga smoothies.

Mga Recipe ng Slimming Cocktail

1. Paghaluin ang dalawang kutsara ng blackcurrant na may 50 gramo ng cottage cheese. Ibuhos ang pinaghalong may isang baso ng pineapple juice, magdagdag ng isang kutsarang honey. Calorie content - 94 kcal bawat 100 ml.
2. 4 na strawberry, 50 g saging, 100 ml kefir, talunin ang isang kutsara ng steamed oatmeal na may blender. Budburan ang tuktok na may tinadtad na mga walnuts. Nilalaman ng calorie - 99 kcal bawat 100 ml.

Mayroong maraming handa na mga recipe ng smoothie para sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari kang palaging makabuo ng iyong sariling smoothie.

Mga Libro ng Recipe sa Diyeta

Siyempre, imposibleng ilista ang lahat ng posibleng mga recipe ng pagbaba ng timbang, ngunit ang pinakamahusay sa kanila ay nakolekta sa mga sumusunod na libro:

• "Mga recipe. Diet at Vegetarian Meals”;
• “Modernong pagkain. Mga dessert para sa pagbaba ng timbang";
• “Modernong pagkain. Kumain kami at pumayat";
• "Nakakabawas tayo ng timbang sa lasa."

Binabalangkas ng mga libro ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gayundin sa mga publikasyong ito maaari kang makahanap ng mga talahanayan ng calorie.

Ang tamang tanghalian ay isang mahalagang bahagi sa paglaban sa labis na timbang o pagpapanatili ng magandang pisikal na hugis. Dapat itong maging magaan at kapaki-pakinabang, sa parehong oras, masarap at nagbibigay-sigla sa atin. Gayundin, ang gawain ng isang buong pagkain ay upang maiwasan ang ating gabi-gabi na labis na pagkain. Isaalang-alang kung ano ang dapat na tanghalian na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Naniniwala ang mga eksperto na ang isang malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat isama ang lahat ng grupo ng mga nutritional component: mga protina, taba (malusog lamang) at carbohydrates. Malaki ang nakasalalay sa kanilang proporsyon. Sa hapon, inirerekomenda na kumain ng mabagal na carbohydrates na may mga protina. Ang kumbinasyong ito ay makakatulong na mababad ang katawan ng enerhiya at mas mahusay na makaligtas sa lahat ng mga paghihigpit na ipinahihiwatig ng pagbaba ng timbang.

Ngunit ang mga pagkain na may kasamang asukal, iyon ay, simpleng carbohydrates, ay pinakamainam na huwag kainin para sa tanghalian. Tiyak na alam mo ang pakiramdam ng antok at panghihina pagkatapos ng hapunan. Ito ay bunga ng isang matalim na pagtalon sa glucose sa dugo. Kung gusto mo talagang magdagdag ng dessert sa hapunan, gumamit ng isang bagay na malusog - maitim na tsokolate, pinatuyong prutas, pulot. At mas mahusay na maghintay ng kaunti, at pagkatapos ay mangyaring ang iyong sarili sa isang masarap na meryenda sa hapon.

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat na tungkol sa 350-450 kcal. Kung hindi mo planong tumpak na magbilang ng mga calorie, maaari kang gumamit ng ibang paraan upang matukoy ang laki ng iyong bahagi. Ang laki ng ulam ng protina ay hindi dapat lumampas sa laki ng iyong palad, isang pares ng mga kutsara ng mga tuyong cereal at isang malaking bahagi ng mga gulay ay idinagdag doon - ito ay humigit-kumulang sa kinakailangang bilang ng mga calorie. Tinutukoy ng mga Nutritionist ang perpektong hapunan para sa pagbaba ng timbang bilang isang plato na puno ng isang quarter ng lugaw, isang quarter na may isang ulam ng karne at kalahati na may mga gulay. Ang tanghalian ay maaari ding magsama ng magaan na sopas ng gulay. Tandaan na ang isang labis na malaking halaga ng kahit na ang pinaka-malusog na pagkain ay maaaring mapanganib para sa pigura.

Kaya, dito menu, na maaaring binubuo ng tanghalian sa pp para sa pagbaba ng timbang:

• Banayad na sopas ng gulay o sabaw - 150-200 ML.
• 150-200 gramo ng mga pagkaing karne o isda. Ang karne at isda ay pinakamahusay na nilaga, inihurnong, pinakuluan, pinasingaw. Kung pumapayat ka, mas mabuting tanggihan ang mga pritong pagkain.
• Mula sa harina, pumili ng rye o bran bread sa halagang hindi hihigit sa 30 gramo.
• Bilang isang side dish, gumamit ng nilagang gulay o salad, nang hindi gumagamit ng mayonesa o kulay-gatas. Dami - 100-150 gramo.
• Maaari kang uminom ng isang baso ng sariwang kinatas na juice o compote na walang asukal, berdeng tsaa o kape.

Kapag kumain ka, huwag magmadali. Nguyain ang iyong pagkain nang dahan-dahan at maigi - ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas bumuti sa mas kaunting pagkain. Mas mainam na uminom ng 30 minuto bago ang tanghalian at isang oras pagkatapos. Huwag makagambala sa pagkain at likido, dahil binabawasan nito ang konsentrasyon ng mga gastric juice, na nagpapabagal sa panunaw. Pagkatapos mong kumain, umupo nang hindi bababa sa sampung minuto upang matulungan ang iyong katawan na sumipsip ng mga sustansya.

Sa maraming paraan, ang tamang pandiyeta na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay depende sa kung anong uri ng diyeta ang iyong sinusunod:

• Sa Dukan Diet maaari kang kumain ng anumang inihurnong karne, isda at pagkaing-dagat, sa ikalawa at ikatlong yugto - isang salad din.
• Sa isang diyeta na minus 60 pinapayagan ang sushi at roll nang walang cream cheese, halos anumang ulam ng isda, karne at manok na may pagdaragdag ng mga cereal, sopas na walang patatas.
• Sa mediterranean diet maaari kang kumain ng isang piraso ng inihaw na isda (perpektong ito ay dapat na salmon at trout, ngunit ang bakalaw ay katanggap-tanggap din, ngunit hindi pinirito), pati na rin ang anumang salad, kasama ang isang side dish ng sinigang.
• Kung mananatili ka protina diyeta, at wala kang oras upang magkaroon ng buong pagkain, ang isang protina na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay maaaring binubuo ng isang pakete ng cottage cheese, kefir o fermented baked milk at tsaa na walang asukal.
• Kung kailangan mong manatili sa pagbibilang ng mga calorie, kung ano ang makakain para sa tanghalian kapag ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging anumang bagay mula sa listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto, mahalaga lamang na magkasya sa kinakailangang numero.

Ano ang maaari mong kainin para sa tanghalian kapag nawalan ng timbang: mga pagpipilian

Isinaalang-alang namin ang isang tinatayang bersyon ng kung ano ang maaari mong kainin para sa tanghalian kapag nawalan ng timbang. At ngayon nag-aalok kami ng ilang partikular na pagkakaiba-iba ng menu, na maaaring gamitin para sa bawat araw.

• Pagpipilian 1. May kasamang 200 ML ng gulay na sopas na walang patatas, zrazy o minced chicken cutlet para sa pangalawa (100 gramo), isang pares ng manipis na hiwa ng rye o cereal bread, isang salad na may mga olibo at keso tulad ng Greek (100 gramo), pati na rin isang sariwang baso ng citrus. Juice ay dapat na kalahati diluted na may tubig. Ang kabuuang dami ay 200 ML.
• Opsyon 2. Ang isa pang mababang calorie na pagbaba ng timbang na tanghalian ay maaaring magsama ng 200 ML sabaw ng manok, 100 gramo ng karne ng manok, isang pares ng mga rye toast, 100 gramo ng sariwang salad ng gulay (maaari mong gamitin ang pipino, kamatis, paminta at langis ng gulay na may lemon juice bilang isang dressing). Maaari mong dagdagan ang menu na may berde o luya na tsaa.
• Opsyon 3. May kasamang 200 ML ng gulay na sopas na walang karne, 100 gramo ng pinakuluang manok na walang balat at 100 gramo ng puting repolyo na salad. Maaari ka ring kumain ng hanggang 30 gramo ng rye bread at pinatuyong prutas na compote.
• Opsyon 4. Ang isa pang sagot sa tanong kung ano ang kakainin para sa tanghalian upang mawalan ng timbang ay isang unang kurso ng isda, halimbawa, 200 ML ng sopas ng isda, isang piraso ng pinakuluang isda mula sa sabaw, mga 100 gramo, 30 gramo ng bran, rye o cereal bread , 100 gramo ng beetroot salad at damong-dagat. Maaari ka ring uminom ng isang baso ng bahagyang inasnan na tomato juice.
• Opsyon 5. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapahintulot sa iyo na kumain para sa tanghalian na may malamig na diyeta muna (beetroot, green borscht, okroshka na walang sausage at patatas) sa halagang 200 ML, isang cutlet ng manok at 30 gramo ng rye bread o rye crackers. Bilang isang side dish, maaari mong gamitin ang nilagang talong o zucchini, o isang sariwang pipino. Maaari mong dagdagan ang menu na may sariwang apple compote.
• Opsyon 6. Sa pagpipiliang ito, kailangan mong kumain ng sopas ng gulay, halimbawa "Bonn" (mas mainam na gumamit ng kintsay at mga kamatis dito) sa halagang 200 ML. Isama din ang 100 gramo ng pinakuluang beans o sinigang na gisantes sa menu. Maaari silang mapalitan ng nilagang mushroom. Maaari kang magkaroon ng ilang rye bread at tsaa o kape.
• Opsyon 7. Para sa una - 200 ML ng pea sopas. Sa pangalawa - 100 gramo ng pinalamanan na isda ng ilog. Maaari kang kumain ng ilang hiwa ng rye bread, 100 gramo ng sariwang salad at uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa.

Ang mga pampababa ng timbang na tanghalian na ito ay maaaring salit-salit upang ang menu ay iba-iba. Ang mga ito ay dinisenyo para sa 350-400 kcal.

Malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mga recipe

Kapag naisip mo na kung ano ang pinakamainam na kainin para sa tanghalian kapag pumapayat, pag-aralan ang ilang mga halimbawa ng masarap at malusog na mga recipe na maaaring magamit upang menu ng diyeta at wastong nutrisyon. Kung mayroon kang pagkakataon na kumain sa bahay, maaari mong bigyang pansin ang mga sumusunod na pagpipilian para sa mga pinggan.

isda sa isang palayok

Ang karne at isda na niluto sa mga kaldero ay isang madaling paraan upang gawing malasa at masustansya ang pagkain sa diyeta. Gupitin ang isda, ilagay ang mga piraso sa isang palayok at takpan ng ilang mga layer ng gulay, halimbawa, maaari itong mga sibuyas, karot, zucchini at cauliflower. Budburan ang bawat layer ng anumang pampalasa na walang asin. Pagkatapos nito, ibuhos ang mababang-taba na kefir sa palayok upang hindi ito umabot sa 1-1.5 cm sa gilid.Kailangan mong maghurno ng ulam sa loob ng isang oras sa temperatura na 180 degrees.

Keso na sopas

Gustung-gusto ng maraming tao ang mga creamy puree na sopas, ngunit kapag nawalan ng timbang, napipilitan silang tanggihan ang kanilang sarili. Ngunit hindi ito kinakailangan, dahil maaari kang magluto ng mga bersyon ng diyeta ng mga sopas. Kumuha ng anumang mga gulay at nilaga ang mga ito sa kaunting mantika. Gupitin ang mababang-taba na naprosesong keso at idagdag ito sa sabaw ng gulay, init hanggang sa ganap na matunaw ang keso. Pagkatapos ay ilagay ang mga gulay sa lalagyan.

Ang sopas na ito ay ang perpektong pandagdag sa isang magaan na salad ng sariwa o pinakuluang gulay.

tamad na dumplings

Ilipat ang isang pakete ng walang taba na cottage cheese, isang itlog, isang pares ng mga kutsara ng buong harina ng trigo at isang kurot ng asin. Bumuo ng mga bola mula sa nagresultang masa. Pakuluan sa kumukulong tubig. Ang mga dumpling na ito ay maaaring ihain kasama ng kefir o natural na yogurt. Ang pandagdag ay maaaring pinakuluan o nilagang gulay.

cauliflower casserole

Kailangan mong pakuluan ang 200 gramo ng cauliflower (ito ay halos kalahati ng isang medium-sized na ulo) sa bahagyang inasnan na tubig. Paghaluin ang dalawang hilaw na puti ng itlog, isang pares ng mga kutsara ng semolina at pampalasa sa panlasa. Ilagay ang gulay sa isang amag, takpan ng pinaghalong itlog. Maghurno ng 20 minuto sa 180 degrees.

Maaaring gamitin ang mga recipe na ito para sa parehong tahanan at trabaho. Upang makatipid ng oras, maaari kang maghanda ng mga pagkain sa diyeta sa katapusan ng linggo at i-freeze ang mga ito, at pagkatapos ay magpainit muli at kumain sa lugar ng trabaho.

Ngunit paano naman ang mga walang pagkakataon sa trabaho o paaralan na magpainit ng pagkain o ilagay ito sa refrigerator? Sa una, maaari mong bigyang-pansin ang masarap at malusog mga salad. Maaari mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na kumbinasyon para sa kanila:

• Mga piraso ng pinakuluang fillet ng manok, litsugas, ubas, isang maliit na halaga ng mga walnuts.
• Pinakuluang beets, hipon, pipino at karot.
• Pinakuluang dibdib, puti ng itlog, litsugas, pipino, kamatis, isang maliit na gadgad na parmesan.
• Pinakuluang lentil, cottage cheese, pipino at kamatis.
• Canned tuna, string beans, egg whites, red peppers.

Ang mga salad na ito ay hindi mawawala ang kanilang pagiging bago, kahit na hindi mo iimbak ang mga ito sa refrigerator hanggang sa tanghalian. Bilang isang dressing, maaari mong gamitin ang toyo, lemon juice, natural na yogurt o low-fat sour cream, suka, ground pepper. Upang panatilihing sariwa ang ulam, mas mainam na punan ito kaagad bago gamitin.

At iilan pa mga recipe:

Cottage cheese casserole

Paghaluin ang isang pakete ng walang taba na cottage cheese, isang itlog, isang pares ng mga kutsarang oatmeal at isang kutsarang gatas. Linya ng pergamino ang form. Ilagay ang mga prutas, punan ang mga ito ng cottage cheese. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng 25 minuto.

mga fritter ng gulay

Maaari kang magluto ng malusog na pancake mula sa gadgad na karot, beets o zucchini. Upang bigyan sila ng hugis, gumamit ng isang itlog at semolina. Magprito sa isang tuyong kawali o maghurno sa oven. Ang isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa tanghalian ay ang mga de-latang beans, na maaari mong dalhin sa iyo upang magtrabaho.

Lavash roll

Ang mga manipis na piraso ng tinapay na pita ay dapat na pinalamanan ng pinaghalong low-fat cottage cheese, lettuce, tinadtad na kintsay, mga kamatis at mga halamang gamot. Gumawa ng mga rolyo. Maaari mong pag-iba-ibahin ang pagpuno, halimbawa, gumamit ng de-latang tuna, pinakuluang manok.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa masarap at malusog na mga pagkain sa diyeta na maaaring magamit sa wastong nutrisyon. Maaari mong ligtas na mag-eksperimento sa mga pinggan, ang kanilang mga nilalaman at mga kumbinasyon, na ginagawa para sa iyong sarili ang pinaka-angkop na diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Ang isang pares ng mga recipe ng diyeta sa video