Kailangan ko bang kumain bago magsanay sa umaga. Ano ang makakain bago mag-ehersisyo - ang pinakamahusay na pagkain upang mapabuti ang pagganap
Ang wastong organisadong nutrisyon ay isa sa mga problema na nagdudulot ng tunay na interes sa halos lahat. May gustong pumayat, kailangan magkaroon ng mass ng kalamnan, at may gustong mabuhay nang matagal.
Ang katotohanan na kailangan ang almusal ay hindi man lang napag-usapan sa press at sa telebisyon. Gusto mo bang maging energized buong araw? puno ng enerhiya- Siguraduhing kumain sa umaga. Bukod dito, ang lahat ng mga calorie na natanggap sa umaga sa oras ng tanghalian ay "nasunog" na. Hindi ito nangangahulugan na maaari mong gamitin ang anumang mga produkto sa walang limitasyong dami - ang sukat ay dapat pa rin.
Para sa mga nag-eehersisyo sa umaga, ang isyu ng almusal ay lalo na talamak - ang pagpunta sa gym na puno ng tiyan ay tila walang katotohanan, ang pananatiling gutom ay hindi rin mabuti, na humarang sa isang bagay sa pagtakbo - ngunit ito ay makikinabang. Kaya…
Dapat Ka Bang Kumain ng Almusal Bago ang Iyong Pag-eehersisyo sa Umaga?
Talagang kinakailangan, ngunit may pagkakalantad ng isang tiyak na tagal ng oras bago ang mga klase gym. Nangangahulugan ito na kailangan mong matutunan kung paano kalkulahin ang iyong oras at, posibleng, bumangon nang mas maaga. Kailangan mong buuin ang menu, batay sa katotohanan na sa panahon masinsinang mga klase tumataas ang pagkonsumo ng enerhiya at kinakailangan ang patuloy na pagdadagdag nito.
Sa oras ng paggising, ang katawan ng tao ay kulang sa glucose, samakatuwid, upang mapunan ito, ang mga karbohidrat ay una sa lahat ay kinakailangan - mabagal (bakwit, oatmeal, tinapay sa diyeta) o mabilis, ngunit may mataas na nilalaman ng dietary fiber (saging) , mansanas).
Ang nutrisyon sa panahon ng pag-eehersisyo sa umaga ay dapat maglaman ng mga natural na protina na kasangkot sa pagbuo ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang mga itlog ng manok, walang taba na karne, mababang-taba na cottage cheese ay dapat na naroroon sa diyeta.
Ang dami ng taba, sa kabaligtaran, ay dapat bawasan o ubusin pagkatapos ng pagsasanay.
Gaano katagal bago ang isang ehersisyo dapat kang kumain?
Ang isang buong almusal ay dapat kainin 2-2.5 oras bago ang pagsasanay. Sa panahong ito, ang pagkain ay bahagyang nasisipsip, at ang tiyan ay hindi ma-overload. Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay makakatanggap ng patuloy na pag-agos ng enerhiya dahil sa pagkabulok ng mabagal na carbohydrates.
Kung biglang nangyari na wala kang oras para mag-almusal, dapat ay mayroon kang meryenda isang oras at kalahati bago magsimula ang mga klase. Maaari kang uminom ng isang baso ng kefir na may butil na tinapay o kumain ng kaunting low-fat cottage cheese. Kung magsisimula ang pagsasanay sa umaga, kailangan mong kumain ng saging o mansanas sa loob ng 40-45 minuto ( keyword sa aspetong ito, ito ay kinakailangan).
Anong sports nutrition ang maaaring kainin
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga protina, taba, carbohydrates ay mga natural na produkto. Upang mawalan ng timbang o mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, pinapayagan na gumamit ng balanse nutrisyon sa palakasan.
Mahalaga. Sa pagkakaroon ng mga sakit ng cardiovascular system, bato, atay, gastrointestinal tract, endocrine abnormalities, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Bilang karagdagan sa almusal, maaari mong gamitin ang:
- BCCA- isang kumplikado, na kinabibilangan ng mga pangunahing amino acid na kasangkot sa pagbuo ng tissue ng kalamnan (valine, leucine, isoleucine) at pinipigilan ang pagkasira nito.
- Thermogenics- mga additives na aktibong nasusunog subcutaneous na taba. Kumuha ng mga kurso sa loob ng 30 araw na may ipinag-uutos na dalawang linggong pahinga.
- L-carnitine- bumibilis metabolic proseso, nag-aambag sa mas mabilis na pagkasira ng taba ng katawan at pagbuo ng kalamnan. Pinapataas ang resistensya ng katawan sa stress, binabawasan ang pagkapagod.
- Mabagal na protina- nagbibigay ng patuloy na supply ng mga amino acid, na lalong mahalaga sa panahon ng mabibigat na nakakapagod na pag-eehersisyo.
Kinakailangan na obserbahan ang ipinahiwatig na mga dosis at huwag makisali sa "mga aktibidad ng amateur".
Mahalaga. Ang nutrisyon sa palakasan ay kinukuha lamang kung ang isang tao ay regular na nakakaranas ng pisikal na aktibidad. Sa kanilang kawalan, ang resulta ay maaaring direktang kabaligtaran.
Ano ang makakain sa umaga para sa pagbaba ng timbang
Kung ang iyong pangunahing layunin ay mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong tiyakin na ang iyong katawan ay may sapat na supply ng glycogen na kasangkot sa pagkasira ng mga taba. Para sa kadahilanang ito, ang mabagal na carbohydrates ay dapat isama sa menu ng umaga. Nagbibigay sila ng tuluy-tuloy na supply ng enerhiya sa buong iyong pag-eehersisyo, na nag-aalis nakababahalang mga sitwasyon para sa katawan.
Upang mawalan ng timbang, para sa almusal dapat kang pumili ng mga pagkain na may mababang glycemic index (mas mababa sa 60):
- mula sa mga cereal - oatmeal o bakwit;
- tinapay na pandiyeta, tinapay na wholemeal, na may mga additives ng butil o bran;
- mani - mga walnuts, pine nuts, cashews (sa limitadong dami, dahil naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng taba);
- munggo - mga gisantes, beans, lentil;
- gulay, prutas, gulay sa hardin.
Mahalaga. Ang komposisyon ng naturang mga almusal ay dapat ding magsama ng protina. Sa kawalan nito, ang mga kalamnan ay magsisimulang humina, at ang mga deposito ng taba ay hindi lamang mawawala, ngunit patuloy na lumalaki.
Pagkain bago mag-ehersisyo sa umaga para sa mass gain
Ang pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng mas mataas na paggasta ng enerhiya. Kasabay nito, mahalagang sumunod tamang ratio sa diyeta ng mga protina-carbohydrates-fats. Ang kakulangan sa taba ay makakaapekto sa negatibong paraan sa metabolismo ng lipid, na maaaring humantong sa malubhang komplikasyon sa kalusugan. Ang kakulangan ng protina ay hahantong sa pagbawas sa paglaki ng kalamnan, ang kakulangan ng carbohydrates ay magdudulot ng pagkapagod at pagkapagod.
Anong mga pagkain ang dapat isama sa almusal bago ang pagsasanay sa lakas:
- protina ng hayop - karne (lean beef, turkey, chicken fillet), isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- mga taba ng gulay - mirasol o langis ng oliba, mga mani;
- hibla - hilaw na gulay at prutas.
Ang pinakamainam na ratio ng mga protina at carbohydrates ay 60 at 40%, ang halaga ng taba bago ang isang pag-eehersisyo sa umaga ay dapat na minimal.
Almusal habang nagpapatuyo
Ang pagpapatayo ay isang hanay ng mga hakbang na naglalayong makabuo ng magagandang mga kalamnan sa kaluwagan. Espesyal na atensyon sa parehong oras, ito ay ibinibigay sa isang diyeta, ang pangunahing prinsipyo kung saan ay ang unti-unting pagbawas sa diyeta ng carbohydrates sa zero at ang parehong unti-unting paglabas. Gayundin nag-uusap kami tungkol sa paglilimita sa dami ng kinakain na pagkain habang pinapanatili ang pisikal na aktibidad.
Ang karaniwang almusal sa panahon ng pagpapatayo ay magiging ganito;
- sariwang gulay na salad (repolyo, mga pipino, mga kamatis) na may langis ng gulay;
- pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok - 100 gramo, maaaring mapalitan ng dalawang pinakuluang itlog;
- tinapay na may mga buto ng mirasol - sa loob ng 23-25 gramo;
- mula sa mga inumin - kape o tsaa na may gatas na walang asukal, 200 ML.
Ang calorie na nilalaman ng almusal na ito ay 330 kcal.
Mahalaga. Hindi mo maaaring biglang alisin ang carbohydrates mula sa diyeta, dahil ang kakulangan ng glucose ay maaaring humantong sa isang diabetic coma.
Ano ang hindi dapat kainin para sa almusal
Upang makuha ang resulta, kakailanganin mong iwanan ang mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates. Kabilang dito ang asukal, matamis, kendi. Ang ganitong pagkain ay nag-aambag sa mabilis na pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo at ang parehong mabilis na pagbaba. Kasabay nito, sa simula ng pag-eehersisyo, hindi ka magkakaroon ng kinakailangang supply ng glycogen.
Dapat mo ring ibukod ang naprosesong karne mula sa diyeta - mga sausage, sausages, semi-tapos na mga produkto. Hindi kanais-nais na kumain ng mga prutas na may mataas na nilalaman ng asukal - mga ubas, peras, matamis na mansanas, persimmons.
Ano ang hindi dapat inumin bago mag-almusal
Ganap na hindi kasama ang mga yari na juice, matamis na carbonated na inumin. Naglalaman ang mga ito ng sapat na malaking halaga ng asukal, na humahantong sa isang matalim na paglabas ng glucose sa panahon ng pagsasanay at mabilis na pagkapagod. Para sa parehong dahilan, hindi inirerekomenda na uminom ng matamis na kape o may cream.
Taliwas sa popular na paniniwala tungkol sa mga benepisyo ng mga sariwang kinatas na juice, sa kasong ito, ang pahayag ay hindi totoo. Halos ganap silang kulang sa hibla, bilang karagdagan, nagdudulot sila ng mas mataas na paghihiwalay ng gastric juice. Nangangahulugan ito na sa panahon ng pagsasanay, maaaring lumitaw ang heartburn, kaya kailangang masuspinde ang mga klase. Kung hindi mo magagawa nang walang juice, magdagdag ng hibla ng gulay at L-carnitine sa kanila.
TOP 10 na almusal bago ang pagsasanay
- Oatmeal. Ito ay lalo na minamahal ng mga bodybuilder dahil sa kumpletong kawalan ng taba sa komposisyon. Ang produkto ay may mababang glycemic index at naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang pinaka-ginustong opsyon ay mula sa buong butil ng oat.
- karne ng Turkey. Naglalaman ng halos walang kolesterol at taba, ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na supplier ng protina ng hayop.
- Itlog ng manok. Naglalaman ng madaling natutunaw na protina. Ang perpektong pre-workout na almusal. Ang isang pagpipilian ay isang omelet na may malaking dami halamanan.
- Lean beef, chicken fillet. Magkaiba sa mababang nilalaman ng kolesterol at taba, kumain ng pinakuluang.
- Cottage cheese, natural na yogurt. Ang mga produkto ay naglalaman ng protina, calcium at isang maliit na halaga ng taba na kinakailangan para sa pagsipsip ng calcium. Gamitin kasama ang pagdaragdag ng mga sariwang berry at prutas.
- Mga mani. Maglaman ng protina ng gulay, taba, carbohydrates. Para sa almusal gamitin sa limitadong dami.
- Sariwang gulay. Mayaman sa fiber, bitamina, trace elements. Maaari kang kumain ng repolyo, kampanilya, pipino, karot.
- Hindi malansang isda (bakaw, pollock, pike perch) pinakuluang. Madaling natutunaw, hindi lumilikha ng pakiramdam ng bigat sa tiyan.
- Tinapay sa diyeta. Para sa almusal bago ang pagsasanay, pinahihintulutang kumain ng sandwich mula sa gayong tinapay, isang hiwa ng walang taba na karne, isang dahon ng litsugas na may mustasa.
- Tsaa, kape na walang asukal ngunit may idinagdag na gatas.
Mahalaga. Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig, na dapat palaging kasama mo. Bago ang almusal, inirerekumenda na uminom ng 1-2 baso ng tubig upang mapabuti ang mga proseso ng metabolic.
Ang almusal bago ang matinding pisikal na aktibidad ay kinakailangan - ito ang nagkakaisang opinyon ng mga nutrisyunista. Kung gusto mong magbawas ng timbang o bumuo ng kalamnan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya. Kung hindi, ang pagsasanay ay hindi magdadala ng mga benepisyo at maaaring makapinsala sa kalusugan.
Ang dami at komposisyon ng pagkain ay dapat piliin nang tama: ang sobrang karga ng tiyan ay hindi magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo nang buo, ang pagduduwal at pagsusuka ay maaaring mangyari.
Pagkatapos ng isang gabing pagtulog, bumababa ang antas ng glucose sa dugo, na nagsisilbing mapagkukunan ng nutrisyon para sa utak at kalamnan. Ang Glycogen, isang kumplikadong carbohydrate na nagsisilbing isang uri ng reserbang imbakan ng glucose, ay nauubos din. Ang pangunahing halaga ng glycogen ay idineposito sa atay at mga kalamnan.
Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, na may kakulangan ng glucose, ang utak ay nagpapadala ng isang "kabalisahan" na signal, at ang glycogen ay nagsisimulang masira sa mga molekula ng glucose upang magbigay ng enerhiya sa katawan.
Kung nagsasanay ka sa isang walang laman na tiyan, pagkatapos ay may kakulangan ng glycogen, ang mga fibers ng kalamnan ay nagdurusa. Lumilitaw ang pagkapagod at karamdaman, bumababa ang pagtitiis. Ang sistematikong pag-uulit ng ganitong sitwasyon ay maaaring humantong sa pagkahapo ng katawan at maging sanhi ng mga sakit.
Ang almusal 1-2 oras bago ang pagsasanay ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng kinakailangang suplay sustansya.
Kapag tinutukoy ang dami ng pagkain at kung kailan ito kakainin, tumuon sa iyong nararamdaman at mga indibidwal na katangian ng iyong katawan.
Ang pangunahing layunin ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay hindi pumping up ng mga kalamnan, ngunit inaalis ang labis na mga akumulasyon ng taba. Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang magkaroon ng sapat na glycogen fuel. Samakatuwid, ang menu ng umaga ay dapat magsama ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.
Hindi ka dapat kumain ng pagkain na may mataas na konsentrasyon ng simple (mabilis) na carbohydrates - asukal, matamis, kendi. Ang ganitong pagkain ay nag-aambag sa isang matalim na pagtaas ng glucose sa dugo, ngunit sa simula ng pag-eehersisyo, bumababa ito nang mabilis, at hindi ka magkakaroon ng lakas para sa isang pangmatagalang aerobic exercise.
Mas kapaki-pakinabang na mga produkto na may kasamang kumplikadong carbohydrates. Kabilang dito ang:
- tinapay na butil, mga cookies sa diyeta, mga cereal;
- light cereal - oatmeal, bakwit;
- prutas, berry, gulay;
- mga gulay sa hardin;
- mani (walnut, cashews, pine nuts);
- munggo (beans, lentil, gisantes).
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas mabagal na hinihigop ng katawan at nagbibigay ng unti-unting daloy ng glucose sa dugo. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may glycemic index na mas mababa sa 60.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina sa menu ng umaga. Kapag pinagsama sa carbohydrates, ang mga ito ay lubos na natutunaw at nakakatulong na mapababa ang kabuuang glycemic index. Kung wala ang mga amino acid na ibinibigay ng mga pagkaing protina, humihina ang mga kalamnan at mabilis na bumalik ang mga taba..
Maaari kang kumain ng low-fat cottage cheese, walang taba na karne, manok, pinakuluang isda. Mga kapaki-pakinabang na piniritong itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pinakamainam na ratio ng carbohydrates at protina para sa matagumpay na aerobic na pagsasanay ay 60% carbohydrates at 40% na protina. Ang halaga ng taba sa diyeta sa umaga ay dapat mabawasan sa pinakamaliit.
Ang isang tinatayang menu para sa isang linggo, na isinasaalang-alang ang BJU (protina, taba, carbohydrates) at calorie servings, ay ipinakita sa talahanayan.
| Araw | Menu | Mga protina, g | Mga taba, g | Carbohydrates, g | mga calorie |
| Lunes | Natural yogurt - 1 tasa, blueberries - 100 g, saging - 1 pc. | 14 | 1 | 28 | 173 |
| Martes | Buong butil na tinapay - 1 piraso, dibdib ng manok - 70 g, kamatis - 1 pc., mga gulay. | 15 | 7 | 25 | 220 |
| Miyerkules | Pinalamig na kape - 150 ML, protina shake - 1 dosis na kutsara. | 26 | 2 | 7 | 150 |
| Huwebes | Mababang-taba cottage cheese na may berries - 100 g, saging - 1 pc. | 14 | 0,1 | 13 | 117 |
| Biyernes | Salad ng kintsay - 200 g + almond oil - 2 dessert spoons. | 7 | 10 | 10 | 206 |
| Sabado | Pinakuluang turkey fillet - 100 g, coleslaw - 150 g Apple - 1 pc. | 25 | 2 | 15 | 185 |
| Linggo | Omelet mula sa 2 itlog na may mga gulay, suha. | 20 | 12 | 14 | 315 |
Maaaring normal para sa iyo ang laki ng paghahatid kung may pagkakataon kang mag-almusal 2 oras bago ang pagsasanay. Sa panahong ito, ang pagkain ay matutunaw, ang katawan ay mabubusog ng mga kinakailangang sustansya, at ang pagsasanay ay magiging madali.
Kapag walang sapat na oras, maaari kang kumain ng isang maliit na butil na tinapay at uminom ng isang baso ng kefir 1-1.5 oras bago magsimula ang mga klase. Bago ang pagsasanay, na nagaganap sa maagang umaga, 35-40 minuto bago pinapayagan na magkaroon ng meryenda na may mansanas o saging, isang maliit na halaga ng mababang-taba na cottage cheese, at uminom ng isang baso ng tsaa.
Kailangan mong mag-almusal 2-3 oras bago ang pagsasanay. Kung sa ilang kadahilanan ay wala kang oras upang ganap na kumain, gumamit ng isa sa mga sports nutrition complex, halimbawa, BCCA o whey protein. Ang kinakailangang enerhiya ay makukuha nang walang panganib ng gastric discomfort.
Ang mga pagsasanay sa lakas ay nangangailangan malaking gastos enerhiya. Ang pagtaas sa dami ng kalamnan ng bodybuilder ay nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga pagkaing protina, dahil ang mga amino acid ng protina ay materyales sa pagtatayo para sa mga hibla ng kalamnan. Hindi gaanong mahalaga ang carbohydrates - ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng mataas na pisikal na pagsusumikap. Ang mga taba ay hindi rin maibubukod sa diyeta, kung hindi man ay maaabala ang metabolismo ng lipid, na hindi sa pinakamahusay na paraan makakaapekto sa kalusugan.
Pinakamaganda sa lahat, ang katawan ay sumisipsip ng mga protina ng hayop na nilalaman ng karne, isda, mga pagkaing pagawaan ng gatas, mga itlog. Kapag pumipili ng karne, ang priyoridad ay binibigyan ng walang taba na karne ng baka, manok o dibdib ng pabo. Ang mga protina ng gulay ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa pumping ng mga kalamnan, ngunit ang mga taba, sa kabaligtaran, ay kinakailangan ng gulay - langis ng oliba o mirasol, mga mani.
Ang mga karbohidrat ay inirerekomenda na ubusin nang dahan-dahan. Ang kanilang mga supplier ay prutas at gulay. Ang mga mabilis na karbohidrat (asukal at iba pang matamis) ay ipinahiwatig lamang sa kaso ng isang matalim na pagbaba sa glucose sa dugo sa loob ng mahabang panahon pagsasanay sa lakas. Ang diyeta ng isang bodybuilder ay dapat magsama ng 60% protina at 40% carbohydrates. Limitado ang dami ng taba bago ang mga klase sa umaga.
Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga halimbawa ng menu sa umaga bago ang paparating na pag-eehersisyo.
| Araw | Menu | Mga protina, g | Mga taba, g | Carbohydrates, g | mga calorie |
| Lunes | Buong butil na tinapay - 2 hiwa, 100 g pinakuluang pabo, 1 hiwa ng malambot na keso, 1/2 kamatis. | 40 | 15 | 45 | 470 |
| Martes | Buong butil oatmeal - 150-200 g, 1 scoop ng protina pulbos. | 33 | 7 | 57 | 420 |
| Miyerkules | Buong butil na crispbread - 2 piraso, pinakuluang dibdib ng manok - 100 g, abukado - 1/2 piraso, pipino - 1/2 piraso, malambot na keso - isang hiwa. | 35 | 12 | 40 | 450 |
| Huwebes | Omelet mula sa 2 itlog + 2 protina na may mga gulay, suha. | 26 | 18 | 13 | 330 |
| Biyernes | Patatas na may tinadtad na pabo (para sa 1 piraso ng medium-sized na patatas - 150 g ng tinadtad na karne), kampanilya paminta - ½ mga PC. | 35 | 13 | 37 | 405 |
| Sabado | Inihurnong fillet ng manok na may broccoli -150 g, mansanas - 1 pc. | 59 | 8 | 36 | 380 |
| Linggo | Mix ng unsalted nuts na may olive oil, pinatuyong prutas at kanela - 250-300 g | 20 | 60 | 23 | 546 |
Mga likas na produkto – ang pinakamahusay na paraan balanseng nutrisyon bodybuilder. Piliin ang laki ng bahagi para sa almusal ayon sa iyong mga indibidwal na pangangailangan. Isaalang-alang ang iyong kagalingan at ang mga katangian ng katawan.
Para sa isang tao na madaling kapitan ng kapunuan, ang sumusunod na ratio ng BGI bilang isang porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng pagkain ay magiging pinakamainam: protina - 55-70%, carbohydrates - 20-30%, taba - 3-5%. Ang mga taong payat na nahihirapang tumaba ay maaaring gumamit ng ibang proporsyon: protina - 40-50%, carbohydrates - 40-50%, taba - 5-10%.
Kapag bumibili ng pagkain, maingat na pag-aralan ang data sa porsyento ng BGI sa pakete.
Anong mga inumin ang pinakamainam
Ang mga mahilig sa fitness ay madalas na umiinom. Minsan ito ay makatwiran, dahil pinasisigla nito ang katawan sa aktibong buhay. Hindi ka dapat magdagdag ng cream at isang malaking halaga ng asukal sa kape - ang calorie na nilalaman ng diyeta ay tumataas, at ang asukal (mabilis na karbohidrat) ay maaaring humantong sa isang matalim na pagbaba sa glucose sa panahon ng pagsasanay at isang pagkasira.
Mahalaga!Huwag kalimutan ang tungkol sa malinis na tubig. Kaagad pagkatapos matulog, uminom ng 1-2 baso, at sa panahon ng ehersisyo - uminom ng mineral o bahagyang inasnan na tubig. Kaya hindi mo papayagan ang pag-aalis ng tubig ng katawan at ang pagkawala ng mga mineral na asing-gamot.
Ang mga tagahanga ng mga sariwang kinatas na juice ay mas mahusay na limitahan ang kanilang paggamit bago ang pagsasanay. Ang mga juice ay naglalaman ng halos walang hibla, pinasisigla nila ang gana at nagiging sanhi ng pagkapagod sa panahon ng mataas na pisikal na pagsusumikap. Ang mga juice ay dapat dagdagan ng hibla ng halaman at mga mapagkukunan ng protina.
Sa almusal, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o berde o herbal na tsaa. Ang mga juice sa tindahan, matamis na carbonated na inumin ay ganap na hindi kasama.
Nutrisyon sa palakasan
Ang merkado ng nutrisyon sa palakasan ay may malaking hanay ng mga produkto. Ngunit ang pagpili ay dapat na lapitan nang may matinding pag-iingat: kung mayroon kang mga problema sa puso o mga daluyan ng dugo, mga sakit sa endocrine, mga sakit sa gastrointestinal, dysfunction ng bato o mataas na presyon ng dugo, kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng mga pandagdag.
Ang pinakasikat na mga produkto ng nutrisyon sa palakasan na maaaring magamit bilang pandagdag sa almusal ay:
Ang pagpili ng tamang suplemento para sa iyo, tumuon sa mga produkto mga sikat na tatak inaalok ng mga dalubhasang tindahan. Kaya't maiiwasan mo ang mga negatibong kahihinatnan para sa katawan dahil sa paggamit ng hindi magandang kalidad na nutrisyon sa palakasan o mga pekeng.
Ang dosis at mga patakaran para sa paggamit ng mga additives ng pagkain na ipinahiwatig sa mga tagubilin ay dapat na mahigpit na sundin. Huwag ipagsapalaran ang iyong kalusugan!
TOP 5 Mga Pagkain sa Almusal Bago Mag-ehersisyo
1. Oatmeal. Ito ay may mababang glycemic index, perpektong saturates ang katawan na may kumplikadong carbohydrates, ay hindi naglalaman ng taba. Lalo na kapaki-pakinabang ang whole grain oatmeal.
2. Itlog ng manok. Ang karaniwang produkto para sa pagkain sa umaga. Naglalaman ng natural na protina na madaling natutunaw. Ang isang klasikong omelette na may mga gulay sa hardin ay isang magandang opsyon sa almusal para sa isang bodybuilder.
3. karne ng Turkey. Ito ay mababa sa kolesterol at taba. Isang magandang mapagkukunan ng protina para sa pagbuo ng kalamnan.
4. Mga prutas at mani. Ang partikular na tala ay mga saging, mansanas, peras, pinya, mga bunga ng sitrus. Mayaman sa hibla, kumplikadong carbohydrates, mga elemento ng bakas. Ang mga mani ay pinagmumulan ng unsaturated fats, folic at omega-6 acids.
5. Cottage cheese at natural na yogurt. Mahalaga para sa muling pagdaragdag ng mga tindahan ng protina at calcium. Sa kumbinasyon ng mga prutas at berry, ang mga ito ay isang kumpletong almusal.
Video: almusal bago ang gym
Ang listahan ng mga angkop na pagkain sa almusal bago ang fitness ay maaaring lubos na mapalawak. Ang pinakamahalagang bagay ay isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng iyong katawan, gamitin ang tamang kumbinasyon ng mga sangkap kapag nagluluto, kumain sa oras. Sa kasong ito, makakakuha ka ng pinakamataas na benepisyo mula sa pisikal na aktibidad.
Siguraduhing basahin ang tungkol dito
Ngayon pumunta ka sa gym! Inaasahan ng isang tao ang kaganapang ito at naghahanda para dito sa umaga, maingat na nagtitipon ng form, ipinagpaliban ang mga pagtitipon kasama ang mga kaibigan sa isang cafe para sa isa pang araw, naghahanda ng hapunan para sa sambahayan, at sa pagtatapos ng araw ng trabaho ay mabilis na pinapatay ang computer at tumatakbo sa pinakamalapit na sports club. Ang iba ay nakikita ito bilang isang pangangailangan upang mapanatili ang imahe ng isang aktibong naka-istilong tao o bilang isang ugali na nakuha mula noong pagkabata na ginugol sa kampo ng pagsasanay. Ngunit para sa lahat na bumulusok nang husto at lahat ng iba pang bahagi ng katawan sa mundo ng fitness at malusog na pamumuhay, ang pangunahing resulta ay kung ano ang nakikita nila sa salamin pagkatapos ng maraming oras ng pagtapak sa hagdan o paglangoy sa pool. Sa kasamaang palad hindi palagi nais na resulta mula sa pagsasanay ay nagiging kapansin-pansin. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nakakalimutan na ang aktibong ritmo ng buhay ay nagpapahiwatig ng isang espesyal na regimen at komposisyon ng nutrisyon.
Nutrisyon bago ang pagsasanay
Kaya, sa diyeta nutrisyon bago ang pag-eehersisyo kailangan:
1. Paganahin:
Mga protina;
- carbohydrates.
2. Ibukod ang:
Mga taba (o hindi hihigit sa 3 g).
Carbohydrates sa nutrisyon bago ang pag-eehersisyo kinakailangan upang mabigyan ng enerhiya ang mga kalamnan at utak. Sa panahon ng pagsasanay, ang "gasolina" ay sinusunog nang napakabilis, at ito ay kinakailangan na ito ay glycogen, dahil ang katawan ay hindi maaaring magbigay ng kinakailangang halaga ng enerhiya mula sa taba (dahil sa kakulangan ng oxygen).
Mga ardilya sa pre-workout nutrisyon ay hindi magiging isang mapagkukunan ng enerhiya, ang mga ito ay isang mapagkukunan ng amino acids para sa nagtatrabaho kalamnan. Bilang resulta, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan ay tumataas nang husto.
mataba sa diyeta bago ang pagsasanay ay dapat na wala, dahil pinapabagal nito ang gawain ng tiyan at ang bilis ng panunaw. Ang mga mataba na pagkain ay nananatili sa tiyan nang mas matagal at maaaring magdulot ng colic, pagduduwal, at pag-burping habang nag-eehersisyo.
Ang pinakamahusay na pre-workout na pagkain:
- karne ng manok (pabo, suso ng manok) na may magaspang na tinapay o bigas;
- low-fat steak na may patatas;
- egg white omelette na may oatmeal.
Ang calorie na nilalaman ng pagkain bago ang pagsasanay ay dapat na normal, gayundin sa iba pang mga oras. Ang malalaking pagkain (isang malaking bahagi ng salad o isang mangkok ng sopas) ay pinakamainam na kainin isang oras o dalawa bago ang pagsasanay upang magkaroon ito ng oras upang matunaw at walang laman ang tiyan. Ang mas makapal na pagkain (kalahating plato ng lugaw o cottage cheese) ay maaaring kainin 30 minuto hanggang isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo.
Kung nagsasanay ka upang bumuo ng mass ng kalamnan, kumain ng isang piraso ng prutas 30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. malalaking sukat na may mababang glycemic index (mansanas, peras, strawberry o anumang iba pang berry) at hugasan ito ng inuming protina (mas mainam ang whey protein). Ang pagkalkula ng protina sa shake na ito ay ang mga sumusunod: 0.22 g ng whey protein bawat kilo ng timbang. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 68 kg, pagkatapos ay sa isang cocktail (halo-halong tubig) dapat mayroong 15 g ng protina.
Gayundin, 30 minuto bago ang pagsasanay, uminom ng isang baso ng malakas na itim na kape (posible na may isang pangpatamis, ngunit hindi may cream) o napakalakas na berdeng tsaa. Makakatulong ito sa pagtatago ng epinephrine at norepinephrine, na nagpapakilos ng taba mula sa mga fat cells upang magamit ito ng katawan bilang panggatong. Kaya, sa panahon ng pagsasanay, magsusunog ka ng mas maraming taba at mas kaunting glucose, glycogen at amino acids. Ang pagkapagod sa proseso ng pagsasanay ay darating sa ibang pagkakataon. Ang ulo ay mag-iisip nang mas mahusay, at magagawa mong magsanay nang mas masinsinang. Ang epekto ng kape bago ang pagsasanay ay tumatagal ng humigit-kumulang 2 oras. Kaagad bago ang pagsasanay, mas mahusay na huwag kumain ng anuman, dahil ang pisikal na aktibidad ay nakakagambala mula sa proseso ng panunaw (maindayog na mga contraction ng tiyan upang matunaw ang pagkain). Bilang isang huling paraan, kung ikaw ay gutom na gutom, maaari kang uminom ng isang baso ng protina shake o gatas.
Regimen ng pag-inom sa panahon ng ehersisyo
Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagsasanay ay huwag kalimutang uminom! Mayroon nang 2% dehydration, ang pagsasanay ay magiging tamad at hindi epektibo. Huwag tumuon sa pakiramdam ng pagkauhaw. Matinding pag-eehersisyo sugpuin ang mga thirst receptors sa lalamunan at gastrointestinal tract, upang sa oras na makaramdam ka ng uhaw, ma-dehydrate na ang iyong katawan. Bilang karagdagan, sa edad, ang mga sensor ng uhaw sa katawan ay nawawala ang kanilang sensitivity. Ang mga matatanda ay kailangang uminom ng tubig dahil kailangan nila, hindi dahil gusto nila.
Kung mapapansin mo ang mga sintomas ng dehydration (dalawa o higit pa sa parehong oras):
- pakiramdam ng pagkauhaw
- tuyong bibig,
- tuyo o kahit pumutok labi,
- pagkahilo,
- pagkapagod,
- sakit ng ulo,
- pagkamayamutin
- walang gana,
simulan agad ang pag-inom ng tubig at itigil ang pag-eehersisyo ng ilang minuto hanggang sa humupa ang mga sintomas.
Drinking mode Susunod: Uminom ng isang basong tubig bago ang iyong pag-eehersisyo at uminom ng kaunti tuwing 15-20 minuto sa iyong pag-eehersisyo. Ang halaga ng lasing ay depende sa dami ng pawis. Kailangan mong panatilihing hydrated ang iyong katawan at maging super-hydrated sa panahon ng iyong mga ehersisyo.
Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa isang oras, pagkatapos ay ipinapayong uminom ng mga espesyal na inuming pampalakasan. Sa mga asukal, mga 30-60 g ng carbohydrates kada oras ay dapat magmula sa kanila. Higit sa 60 g ng carbohydrates ang hindi masipsip ng katawan sa panahon ng pag-eehersisyo, at ang pagiging produktibo ng pag-eehersisyo ay maaaring bumaba. Uminom ng mga high-calorie na inumin ay dapat unti-unti, iniinom tuwing 10 minuto. Ang mga sports drink ay naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na electrolyte (mga asin) na nawawala sa katawan sa pamamagitan ng pawis at ihi.
Sa panahon ng pagsasanay, maaari ka ring uminom ng mga katas ng prutas, mas mabuti na sariwa na piniga, hindi binili sa tindahan. Ligtas na sabihin na ang lahat ng biniling juice, kahit na ang mga ibinebenta na may label na "100% juice na walang idinagdag na asukal", ay diluted sa tubig at naglalaman ng halo-halong asukal. Ang mga orange juice ay kadalasang naglalaman ng beet sugar, ang mga juice ng mansanas ay naglalaman ng corn syrup at inulin. Ang pinakamahusay na juice ay sariwang kinatas orange, diluted na may tubig sa isang ratio ng 1:1.
Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay
Kailangan mong kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, mas mabuti sa unang 20 minuto. Kung umiwas ka sa pagkain sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay mawawalan ng kahulugan ang pagsasanay - bilang isang resulta, WALANG PAGSASANAY, ang taba ay masusunog ng kaunti, at iyon lang, ngunit walang pagtaas sa lakas, kalamnan. density, pagkakatugma at metabolic rate. Sa unang 20 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang tinatawag na post-workout (anabolic) na window ay binuksan sa katawan para sa pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates (ngunit hindi taba). Ang lahat ng kakainin sa panahong ito ay mapupunta sa pagbawi ng kalamnan at paglaki ng kalamnan, hindi isang solong calorie mula sa pagkain ang mapupunta sa taba. Napakahalaga nito.
Ang mga karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo ay pinakamahusay na natupok sa likidong anyo mula sa simple, mataas na glycemic na pinagmumulan. Kailangan mong makakuha ng pagtaas sa mga antas ng insulin, kasama ang mga katangian ng anabolic at anti-catabolic (tumutulong sa pagbuo ng lean muscle tissue). Ang cranberry at grape juice ay itinuturing na pinakamahusay dahil mayroon silang mataas na ratio ng glucose sa fructose. Uminom ng humigit-kumulang 1g ng carbs mula sa juice para sa bawat kalahating kilong IDEAL na timbang. Ang isang baso ng grape juice ay naglalaman ng 38 g ng carbohydrates (155 kcal), habang ang isang baso ng cranberry juice ay naglalaman ng 31 g ng carbohydrates (115 kcal). Maaari ka ring kumain ng anumang carbohydrate na pagkain na walang taba (tinapay, jam, asukal, patatas, kanin, pasta, prutas, gulay, atbp.).
Bilang karagdagan, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong mag-load ng mga protina. Pinakamahusay sa powdered protein drink form. Sa ganitong paraan, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay tataas ng 3 beses (kumpara sa gutom). Kaya magdala ng isang bote ng protina na pulbos at juice shake kung nag-eehersisyo ka sa labas ng bahay, at inumin ito nang sabay-sabay sa sandaling huminto ka sa pag-eehersisyo. Ang halaga ng protina mula sa pulbos ay dapat na 0.55 g bawat kilo perpektong timbang. Kung hindi ka makakainom ng protina shake sa ilang kadahilanan, umasa sa mga puti ng itlog.
Kung posible na kumain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay pumili ng anumang protina na pagkain, kalkulahin lamang ang tamang dami ng protina. Ang iyong dosis ng protina na pagkain ay maaaring matukoy nang napakasimple: dapat itong magkasya sa iyong palad. Since nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo mayroon lamang isang mahalagang layunin - upang mag-ambag sa paglaki ng mass ng kalamnan nang mabilis at mahusay hangga't maaari - kung gayon ang taba ay hindi dapat na nilalaman sa pagkain na ito. Ang taba ay magpapabagal sa pagdaloy ng mga carbohydrate at protina mula sa tiyan patungo sa dugo.
Ang pagkain ng protina ay dapat na walang taba, ibig sabihin, kung ang manok ay suso, hindi binti. Kung itlog, pagkatapos ay protina lamang. Ang karne ng baka at baboy ay dapat na iwasan dahil sila ay palaging napakataba, mas gusto ang karne ng baka. Kailangan mo ring mag-ingat sa keso, gatas, yogurt at cottage cheese - bilang panuntunan, naglalaman sila ng hindi bababa sa 5% na taba. Ang tanging pagbubukod ay mataba na isda (hindi pinirito!). Maaari at dapat itong kainin nang madalas hangga't maaari.
Pagkatapos ng pagsasanay, sa loob ng dalawang oras, kanais-nais na ibukod ang lahat ng naglalaman ng caffeine: kape, tsaa, kakaw at lahat ng tsokolate (kahit na mga pulbos ng protina na may lasa ng tsokolate). Ang katotohanan ay ang caffeine ay nakakasagabal sa insulin at sa gayon ay pinipigilan ang iyong katawan mula sa muling pagkarga ng glycogen sa mga kalamnan at atay at paggamit ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan. Kaya kung magsasanay ka sa umaga, magtiis ng 2 oras, at pagkatapos lamang uminom ng tunay na matapang na kape. Ang isang tasa ng kape bago ang isang ehersisyo ay dapat makatulong sa iyo na manatiling alerto at masigla. Kung hindi mo kayang isuko ang kape o tsaa, piliin ang kanilang mga decafinized na katapat.
Pag-eehersisyo at nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Pag-inom at pagkain regimen bago at pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
Kung gusto mong magbawas ng timbang, lalo na mawalan ng timbang, at hindi magtayo ng kalamnan, hilahin ang iyong sarili, atbp., pagkatapos:
- 5 oras bago ang pagsasanay, huwag kumain ng mga protina,
- 3 oras bago ang pagsasanay, huwag kumain ng lahat,
- 30 minuto - 1 oras bago ang pagsasanay ay huminto sa pag-inom,
- sa panahon ng pagsasanay, ito ay kanais-nais na hindi uminom,
- isang oras pagkatapos ng pagsasanay huwag uminom,
- 3 oras pagkatapos ng pagsasanay huwag kumain.
Ang mga resulta ay magiging tangible.
2 linggong fitness diet
Kasama sa fitness diet ang limang pagkain sa isang araw.
Sa isang average na calorie na nilalaman ng tungkol sa 1400-1800 calories bawat araw, ang naturang diyeta ay nagbibigay ng ligtas na pagbaba ng timbang. Ang isang huwarang fitness diet ay naglalaman ng kaunting taba, mas maraming carbohydrates at protina. Kapag sumusunod sa isang diyeta, kailangan mong uminom ng hanggang 2 litro ng likido bawat araw. Kahit tumaas man ang timbang mo sa timbangan, ayos lang, ibig sabihin ay nawawalan ka ng taba at nagiging kalamnan. Huwag umasa nang buo sa timbangan. Ang pangunahing bagay ay ang hitsura mo kapag tumitingin sa salamin, at ang mga pagbabago ay maaari ding hatulan ng mga damit. Kung hindi ka makakain nang mahigpit sa isang diyeta, pagkatapos ay subukang bilangin ang mga calorie na iyong kinakain at piliin ang menu ayon sa talahanayan ng calorie, sinusubukan na kumain ng hindi bababa sa mataba na pagkain. Kung maaari, huwag kumuha ng masyadong mahabang pahinga sa nutrisyon, nakakatulong sila sa taba ng katawan!
Fitness diet menu
1st day
Almusal: 2 itlog (1 pula ng itlog, 2 puti), 100 g oatmeal, 1 baso ng orange juice, 50 g walang taba na cottage cheese.
Pangalawang almusal: fruit salad, yogurt na walang taba.
Tanghalian: 100 g pinakuluang manok, 100 g kanin, berdeng salad.
Meryenda: inihurnong patatas, yogurt na walang taba.
Hapunan: 200 g ng nilagang isda, salad, mansanas.
ika-2 araw
Almusal: 100 g ng muesli, 1 baso ng skim milk, 2 itlog, ilang prutas.
Pangalawang almusal: 1 baso ng karot juice, 50 g ng cottage cheese.
Tanghalian: salad ng manok (150-200 g ng karne), 1 patatas, mansanas.
Snack: low-fat yogurt, prutas.
Hapunan: 150 g ng isda, 1 tasa ng pinakuluang beans, salad (opsyonal na may low-fat salad dressing).
ika-3 araw
Almusal: 200 g strawberry, 100 g oatmeal, 2 egg scrambled egg.
Tanghalian: 200 g isda, 100 g kanin, salad.
Meryenda: prutas, yogurt.
Hapunan: 100 g pabo, 1 tasa ng mais, salad.
ika-4 na araw
Almusal: 1 grapefruit, 100 g ng hercules, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: saging, 100 g ng cottage cheese.
Tanghalian: 150 g ng manok, 50 g ng bigas.
Snack: 1 baso ng vegetable juice, bran.
Hapunan: 120 g karne ng baka, isang tasa ng mais.
ika-5 araw
Almusal: peach, 100 g ng oatmeal, piniritong itlog, isang baso ng juice.
Pangalawang almusal: 1 baso ng juice ng gulay, 100 g ng bigas.
Tanghalian: pita, 100 g pabo, mansanas.
Snack: salad, 100 g ng cottage cheese.
Hapunan: 100 g manok, salad.
ika-6 na araw
Almusal: piniritong itlog, 100 g ng bakwit, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: cottage cheese, saging.
Tanghalian: 200 g isda, 100 g kanin, salad, 1 baso ng orange juice.
Snack: inihurnong patatas, yogurt.
Hapunan: 150 g hipon, salad ng gulay.
ika-7 araw
Almusal: isang mansanas, isang omelet mula sa 2 itlog, 100 g ng bakwit.
Tanghalian; 100 g cottage cheese, melokoton.
Hapunan; 100 g karne ng baka, halo-halong gulay (mais, karot, gisantes).
Snack: yogurt, 100 g ng bigas.
Hapunan: 150 g manok, salad ng gulay.
ika-8 araw
Almusal: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 baso ng skim milk, 2 itlog.
Pangalawang almusal: 70 g ng bigas, 1 peach.
Tanghalian: 120 g ng manok, salad, kalahating plato ng pasta, 1 baso ng orange juice.
Meryenda: yogurt, mansanas.
Hapunan: 120 g ng karne ng baka, salad ng gulay.
ika-9 na araw
Almusal: piniritong itlog, 100 g ng bakwit, prutas, 1 baso ng orange juice.
Pangalawang almusal: saging, cottage cheese.
Tanghalian: 100 g isda, 100 g kanin, peach, 1 baso ng orange juice.
Snack: yogurt, 50-100 g pinatuyong mga aprikot.
Hapunan: 200 g isda, inihurnong patatas, juice ng gulay.
ika-10 araw
Almusal: 1 tasang blueberries, 100 g oatmeal, piniritong itlog.
Pangalawang almusal: 100 g walang taba na cottage cheese, 50 g mga pasas.
Tanghalian: 100 g ng manok, inihurnong patatas, 1 baso ng juice ng gulay.
Snack: low-fat yogurt, orange.
Hapunan: 100 g ng isda, salad ng gulay.
ika-11 araw
Almusal: isang slice ng pakwan, 2 itlog, 50 g ng bran bread, 1 baso ng orange juice.
Tanghalian: 100 g kanin, 200 g pusit.
Snack: 150 g isda, salad.
Hapunan: 100 g manok, mais salad.
ika-12 araw
Almusal: 1 baso ng carrot juice, 100 g ng oatmeal, piniritong itlog.
Pangalawang almusal: 100 g ng bigas na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.
Tanghalian: 100 g manok sa pita, salad.
Hapunan: 120 g karne ng baka, 100 g broccoli.
ika-13 araw
Almusal: grapefruit, 100 g ng oatmeal, piniritong itlog.
Pangalawang almusal: 50 g ng cottage cheese, peach.
Tanghalian: 120 g ng pabo sa pita, pinakuluang mais sa pumalo.
Meryenda: yogurt na walang taba, mansanas.
Hapunan: 150 g ng isda, salad ng gulay.
ika-14 na araw
Almusal: 1 baso ng orange juice, 2 itlog, 100 g ng muesli, 1 baso ng gatas.
Pangalawang almusal: saging, 50 g ng cottage cheese.
Tanghalian: 150 g ng manok, berdeng salad, 100 g ng bigas.
Meryenda: yogurt, melokoton.
Hapunan: 150 g ng isda sa ilog, salad ng gulay.
E ang diyeta na iyon ay isang magandang halimbawa kung paano ka makakain. Dapat tandaan na ang lahat ng nabanggit na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinakailangang walang taba. Karne ng baka, manok, pabo, isda, pagkaing-dagat - pinakuluang o nilaga (sa matinding kaso, kung hindi ka kumakain sa bahay, ihaw). Subaybayan din ang dami ng prutas na kinakain, bigyan ng kagustuhan ang mga bunga ng sitrus, berdeng mansanas. Maipapayo na gumamit ng brown rice, natural na juice.
Ang ibig sabihin ng diyeta ay regular na ehersisyo!
Upang matagumpay at epektibong magsunog ng mga calorie sa panahon ng pag-eehersisyo at pagkatapos ay bumuo ng kalamnan, ang katawan ay dapat gumugol ng enerhiya. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga reserbang enerhiya ay mabilis na nasusunog, at dapat itong mapunan bago ang pagkarga.
Wastong nutrisyon bago ang cardio workout
Bago ang aerobic training, kailangan mong mag-stock ng glycogen, ang tinatawag na reserve carbohydrate. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang supply ng glucose, ang glycogen ay mabilis na nawawala muna, at pagkatapos lamang ang supply ng taba. Kung ang katawan ay walang kinakailangang halaga ng glycogen, kung gayon ang mga proseso ng metabolic ay mabagal, at ang antas ng pagtitiis sa panahon ng ehersisyo ay bababa.
Gayundin, bago ang sports load, inirerekomenda ng mga trainer ang pag-inom ng smoothie, juice o milkshake, at kumain ng maliit na bahagi ng prutas kalahating oras bago ang sports load. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang sariwang kinatas na juice ay lalong kanais-nais, kung saan mayroong isang malaking porsyento ng mahusay na natutunaw na carbohydrates.
Ang carbohydrate na pagkain ay nagbibigay ng kinakailangang halaga ng glycogen. Ayon sa mga nutrisyunista, ito ay isang mainam na pagkain na nagbibigay ng lakas at enerhiya para sa mga aktibidad sa palakasan. Salamat sa "gasolina" na ito, ang katawan ay hindi lamang magtitiis ng mga pag-load ng cardio, ngunit mapupuksa din ang taba nang mas mabilis.
Mahalagang tandaan: ang paggamit ng pagkain bago ang pagsasanay ay dapat na makatwiran, at ang pagtatrabaho sa gym ay hindi dapat nakakapagod. Gayundin, huwag pumasok sa klase nang gutom!
- Buckwheat o oatmeal;
- Banayad na prutas o gulay na salad (nang walang pagdaragdag ng saging o ubas);
- Mababang calorie na tinapay o cookies.
Mahalaga rin na tandaan ang listahan ng mga hindi kanais-nais na pagkain na makagambala lamang sa isang epektibong ehersisyo. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat kumain ng mataba na pagkain, dahil ito ay magtatagal upang matunaw sa tiyan. At ang kabigatan sa tiyan ay hindi makakatulong sa isang matagumpay na aralin. Ang mga pagkaing carbohydrate tulad ng mga cake at pastry (mabilis na carbohydrates) ay hindi rin dapat kainin, dahil, bukod sa labis na taba sa katawan, wala silang ibang madadala.
Ang bahagi bago ang pagsasanay ay dapat na kapareho ng karaniwan mong kinakain sa oras na ito. Ang huling meryenda ay dapat gawin nang hindi lalampas sa dalawang oras bago mag-ehersisyo sa gym. Kung nais mong uminom ng kefir o yogurt, pagkatapos ay pinapayagan ang pagkonsumo ng mga produktong ito sa loob ng isang oras. Kung ang iyong paglalakbay sa gym ay naka-iskedyul para sa maagang umaga, pagkatapos ay kumain ng isang mansanas, isang maliit na serving ng cottage cheese, o uminom ng isang tasa ng tsaa kalahating oras bago magsimula ang klase.
Nutrisyon bago ang pagsasanay sa lakas
Ang pinakamainam na pagkain para sa diyeta bago ang ganitong uri ng pag-eehersisyo: steam steak na may maliit na bahagi ng patatas, walang taba na manok o karne ng pabo na may kanin, wholemeal diet bread, oatmeal.
Ang isang bahagi ng sopas o salad ay maaaring kainin dalawa hanggang tatlong oras bago ang klase upang ang pagkain ay mahusay na natutunaw. Para sa isang oras, maaari kang kumain ng isang magaan na cottage cheese o sinigang.
Kung ang pangunahing layunin ng iyong pag-eehersisyo ay pagbuo ng kalamnan, pagkatapos ay isang oras bago ito, maaari kang kumain ng isang peras o mansanas, pati na rin ang ilang mga strawberry. Maaari kang uminom ng inumin batay sa whey protein: ang kalkulasyon ay 0.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Kapaki-pakinabang din na uminom ng isang tasa ng mahinang itim na kape (walang cream) bago ang klase - makakatulong ito sa paggawa ng norepinephrine. Sa pamamagitan nito, ang katawan ay maglalabas ng enerhiya para sa pagsasanay sa lakas dahil sa taba ng katawan. Kaya, sa isang paglalakbay sa gym, mas maraming calories at fat cell ang masusunog, at mas kaunting glycogen at amino acid ang gagastusin.
Makakaramdam ka ng pisikal na pagkapagod nang hindi ganoon kabilis, at magsasagawa ka ng mga ehersisyo ng lakas nang mas maluwag sa loob at aktibo. Mararamdaman mo ang epekto ng inuming kape nang hindi bababa sa tatlong oras. Kung nakakaramdam ka ng sobrang gutom bago ang pagsasanay, mas mainam na masiyahan ito sa pamamagitan ng pag-inom ng isang baso ng gatas.
Iwasan ang mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa sa diyeta sa panahon ng pisikal na aktibidad:
- Hindi balanseng paggamit ng pagkain: pumunta sa pagsasanay na gutom, ngunit kumain nang labis pagkatapos nito.
- Kumain ng kahit ano, kabilang ang mataba at junk food, na binibigyang-katwiran ang iyong sarili sa pamamagitan ng katotohanan na pumunta ka sa gym at gumugol ng maraming enerhiya.
- Ang isa pang pagkakamali ay hindi kumain ng kahit ano pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil may takot na ang lahat ng mga calorie na nawala nang husto sa gym ay agad na bumalik. Isa itong maling akala!
- Huwag kumain ng kahit ano pagkatapos ng alas-sais ng gabi. Kung ang iyong pagsasanay ay gabi, pagkatapos ay mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa ugali na ito.
Ang wastong nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong na simulan ang proseso ng metabolic. Ang balanseng diyeta at regular na pag-eehersisyo sa kumbinasyon ay makakatulong sa iyong makakuha ng hugis nang mas mabilis at makuha ang iyong pangarap na pigura kaysa sa nakakapagod na mga diyeta. Bilang karagdagan, ikaw ay magiging mas matatag.
Nutrisyon para sa pagsunog ng taba
Upang makapagsunog ng maraming calories hangga't maaari sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng tatlong oras bago ito magsimula. Ang katawan ay dapat tumanggap ng bahagi ng carbohydrates na kinakailangan para sa pisikal na aktibidad.
Kung ang pag-eehersisyo ay naka-iskedyul para sa umaga, pagkatapos ay isang oras bago ka magkaroon ng isang magaan na salad ng gulay (nang walang patatas) o kumain ng ilang prutas. 15-20 minuto bago ang klase, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-inom ng kakaw, inuming prutas o compote (nang walang pampatamis).
Ang diyeta para sa mga nais na mawalan ng labis na pounds ay dapat na balanse at masustansya. Ang tiyan bago ang aralin ay hindi dapat ma-overload, ang panukala ay dapat na mahigpit na sinusunod sa mga pagkain.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na pagkatapos ng ehersisyo, ang mga calorie ay patuloy na sinusunog sa katawan para sa isa pang dalawang oras. Upang ang tissue ng kalamnan ay mabawi nang mas mabilis at mas mahusay, bago pumunta sa gym, maaari kang kumain ng ilang pinakuluang manok, low-fat cottage cheese o steam fish, mga salad, na dapat magsama ng repolyo, mga pipino, mga kamatis, mga labanos, matamis na paminta.
Maaari kang kumain ng mga adobo na gulay. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay na sumusuporta sa antas ng reserbang protina na kinakailangan para sa mga kalamnan.
Para kanino kung anong pagkain ang angkop bago ang pagsasanay
Nutrisyon para sa mga kalalakihan at kababaihan na nagtatrabaho sa figure sa gym, ay dapat na iba-iba, kapaki-pakinabang at isama ang iba't ibang mga produkto na naglalaman ng buong complex ng mga bitamina at mineral.
Pre-workout na nutrisyon para sa mga batang babae
Ang isang obligadong elemento sa diyeta ng mga kababaihan ay karne at isda, na dapat na payat at lutuin nang walang langis. Ang ganitong karne ay pinakamahusay na pinakuluan o nilaga. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, kaya pinakamahusay na ubusin ang mga ito bago ang tanghalian. Ang karne at isda ay naglalaman ng dami ng mga amino acid na kailangan para sa katawan. Siyempre, ang mga pritong pagkain ay lubhang hindi kanais-nais.
Para sa mga batang babae na gustong mawalan ng timbang, ang iba't ibang mga sopas ay napakahalaga sa diyeta. Maaari mong gamitin ang isda, gulay o mushroom bilang batayan para sa sabaw. Ang mga sopas ay makakatulong na mapabuti ang paggana ng sistema ng pagkain at mapabilis ang mga proseso ng metabolic.
Sa pang-araw-araw na diyeta, inirerekomenda din ng mga nutrisyunista ang mga cereal - bakwit, oatmeal, kanin, niluto sa gatas. Upang ang mga cereal ay hindi mukhang walang laman, maaari silang dagdagan ng mga pinatuyong prutas o mani. Sa isang paghahatid ng halos anumang lugaw, mayroong sapat na dami ng carbohydrates at hibla, na nagbibigay sa katawan ng batang babae ng kinakailangang enerhiya, makakatulong upang alisin ang labis na likido at mga lason.
Ang mga pagkain tulad ng mga gulay at prutas ay mahalaga sa diyeta. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking pagkakaiba-iba ng mga mineral at bitamina. Kailangan mong ubusin lamang ang mga sariwang produkto. Ang mga steamed vegetables ay isang mahusay na karagdagan sa pangunahing kurso. Maaari kang gumawa ng halaya, juice o compote mula sa mga prutas.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahalaga din para sa isang malusog na diyeta. Halimbawa, bigyan ng kagustuhan ang walang taba na cottage cheese, kefir, yogurt. Ang mga ito ay mataas sa protina at calcium, na tumutulong upang maibalik ang lakas pagkatapos ng pag-eehersisyo at bumuo ng karagdagang mass ng kalamnan.
Pre-workout na nutrisyon para sa mga lalaki
Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay makakatulong sa katawan sa panahon ng pagsasanay, dahil magbibigay ito ng mga amino acid sa gumaganang mga tisyu ng kalamnan. Gagawa ng tinatawag na anabolic prerequisite. Ang taba sa diyeta bago ang pisikal na aktibidad, sa kabaligtaran, ay dapat na wala, dahil ito ay magpapabagal sa proseso ng asimilasyon ng mga sustansya. Ang mga mataba na pagkain ay nananatili sa tiyan sa loob ng mahabang panahon, dahan-dahang natutunaw, at sa panahon ng pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, bigat at colic.
Ang diyeta bago pumunta sa gym ay ang tama at dosed na kumbinasyon ng mga produkto ng protina at carbohydrate:
- Turkey o karne ng manok + wholemeal bread + rice;
- Singaw na isda na walang mantika + isang bahagi ng pinakuluang patatas;
- Lean meat + durum pasta;
- Ilang pinakuluang itlog + anumang lugaw;
- Isang bahagi ng low-fat cottage cheese + isang maliit na piraso ng tinapay.
Ang mga pag-alog ng protina ay pinakamahusay na hinihigop sa katawan bago mag-ehersisyo. Isang oras bago ang klase, ang isang bahagi ng isang whey protein drink ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.
Pagpapanatili ng hydration bago at sa panahon ng ehersisyo
Habang nag-eehersisyo sa gym, tandaan na sa panahon ng ehersisyo napakahalaga na regular na uminom. Kahit na may maliit na porsyento ng dehydration ng katawan, nagiging hindi gaanong epektibo ang pagsasanay. Hindi ka dapat maghintay hanggang sa makaramdam ka ng pagkauhaw, dahil ang matinding ehersisyo ay maaaring mapurol ang pag-andar ng mga receptor ng uhaw.
Kung nakakaramdam ka ng tuyong bibig, matinding pagkauhaw, sakit ng ulo, bahagyang pagkahilo at pagkapagod, dapat mong ihinto agad ang pag-eehersisyo, uminom ng maraming tubig at magpahinga.
Kinakailangan na obserbahan ang sumusunod na regimen sa pag-inom: bago ang pagsasanay - isang baso ng tubig, sa panahon ng ehersisyo - uminom ng kaunti, ngunit bawat dalawampung minuto. Ang dami ng likidong lasing ay direktang proporsyonal sa dami ng pawis na inilabas habang ehersisyo.
Kaya, sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas, ang isang tao ay nagpapawis ng mas kaunti, na nangangahulugan na ang pangangailangan para sa likido ay bumababa. Sa panahon ng aerobic exercise at cardio, mas maraming pawis ang inilalabas - kailangang dagdagan ang dami ng tubig.
Paano kumain bago magsanay - tingnan ang video:
Tanging ang isang indibidwal na napiling diyeta at isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo ay makakatulong na dalhin ang katawan sa nais na hugis, mapabuti ang kondisyon ng katawan. Hindi katanggap-tanggap na pumunta sa gym na walang laman ang tiyan at kumain pagkatapos, o kabaliktaran. Ang diyeta ay dapat na maingat na naisip para sa mga kalalakihan at kababaihan.
Ang resulta ay depende sa kung ano ang kakainin bago ang pagsasanay at sa kung anong dami. Maaaring mapataas ng pagkain ang kapasidad ng trabaho at mabawasan ito. Ang kumbinasyon at ang tamang ratio ng mga produkto sa Tamang oras ay mapabilis ang resulta, anuman ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili.
Gaano katagal bago mag-ehersisyo ang maaari kong kainin at kung anong mga pagkain
Ang bawat macronutrient ay gumaganap ng isang papel para sa katawan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Gayunpaman, ang ratio kung saan dapat mong ubusin ang mga ito ay nakasalalay sa tiyak na tao at uri ng load.
Ang lahat ay nakasalalay sa pagkain at ang bilis ng asimilasyon nito. Halimbawa, para sa mga naglo-load sa umaga, ang pagkain ng almusal ay dapat na kainin kaagad pagkatapos matulog at isang oras at kalahati bago ang klase. Ang kabuuang kinakailangan sa protina bago ang pagsasanay ay 20-25 gramo, carbohydrates 40-60.
Ano ang dapat kainin sa umaga bago ang pagsasanay?
Para sa maikli at mataas na intensidad na ehersisyo, ang iyong mga tindahan ng glycogen sa kalamnan at atay ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng kalamnan. Sa isang panaginip, ginugol mo ang lahat ng glycogen mula sa atay, iyon ay, ang katawan ay walang mga reserbang enerhiya, maaari itong magsimulang sirain ang sarili nitong protina, dahil wala pa itong makakain. Upang gawin ito, huwag magutom.
mabilis na carbohydrates ay makakatulong upang magbigay ng enerhiya sa pinakamaikling posibleng panahon, at kumplikado tumulong upang maihatid ang enerhiya na ito sa mga kalamnan sa mahabang panahon. Mga ardilya kailangan bilang materyal para sa mga bagong selula. Ang mga benepisyo ng pagkain ng protina bago mag-ehersisyo ay kinabibilangan ng:
- mabilis na tugon ng anabolic o paglaki ng kalamnan;
- pinabilis .
Almusal bago mag-ehersisyo kailangan mo ng madaling natutunaw na mga protina (itlog, cottage cheese, gatas) at carbohydrates (simple at kumplikado).
Kaya Ang mga pagkain bago ang ehersisyo ay dapat isama ang mga sumusunod na pagkain:
- cereal (oatmeal, kanin - panlasa), maaari mong gamitin ang gatas na may pagdaragdag ng pulot o pinatuyong prutas (simpleng carbohydrates).
- Pati na rin ang mga itlog, maaari kang magluto ng omelette, cottage cheese o toast na may keso.
Lahat ng iyong pinili, ang mga produktong ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong ehersisyo. Dahil ang pagkain ay mabilis na natutunaw, simulan ang pagsasanay nang hindi lalampas sa isang oras at kalahati. Ang mga taba ay lalagyan ng maliliit na halaga sa gatas, cottage cheese, oatmeal at yolk, kaya hindi kinakailangan ang karagdagang paggamit. Ang halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa 3-5 g bago ang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga taba sa malalaking dami ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, naglalaman ng maraming calories, at nakakapinsala din sa pagganap.
Pagkatapos ng pagsasanay, kakailanganin mo ng pangalawang almusal.
Ano ang makakain bago magsanay sa araw at sa gabi?
Bago ang pagsasanay sa araw at sa gabi kailangan protina at kumplikadong carbohydrates pa rin. Ang mga produktong ito ay:
- walang taba na karne;
- isda;
- itlog;
- produktong Gatas;
- cereal;
- cereal;
- gulay at prutas.
Ang mga simpleng carbohydrates ay pinapayagan pa rin sa araw bago ang pagsasanay, ang asukal na nilalaman ay magbibigay ng enerhiya at ganap na mapapaso sa panahon ng pag-eehersisyo. Ngunit sa gabi, ibukod ang mga ito mula sa diyeta., lalo na para sa mga gustong pumayat, dahil ang glucose ay maaaring maging taba.
- Mga batang babae Bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng 20 g ng protina at 40 g ng carbohydrates.
- Para sa lalaki ang itaas na limitasyon ng pamantayan ay inirerekomenda: b-25, y-60.
Mga tampok ng nutrisyon para sa lahat ng uri ng katawan: mga rekomendasyon
Mayroong ilang:,. Mga Ectomorph naiiba mula sa iba sa pamamagitan ng mababang taba na nilalaman at mabilis na metabolismo. Ang ganitong organismo ay mabilis na natutunaw ang pagkain sa enerhiya at hindi nag-iimbak ng mga reserbang taba. Ang ganitong uri ay kailangang kumain ng isang oras bago ang pagsasanay. dahil ang matagal na pag-aayuno ay makakasama masa ng kalamnan ganitong uri ng konstitusyon. Ang mga dosis ng mga protina at carbohydrates ay pinakamataas.
Tungkol sa mesomorph at endomorph- dito kailangan mong maging maingat, lalo na ang huli, at hindi lamang bilangin ang BJU, ngunit ubusin ang mga ito mula sa mga tamang pagkain. Ang ganitong konstitusyon ay may mababang antas ng metabolismo at madaling mag-imbak ng hindi nagamit na enerhiya sa fat depot. Kaya ang gawain ng may-ari ng isang karaniwan at napakataba na konstitusyon ay protektahan ang kanyang sarili mula sa mga simpleng carbohydrates bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang pagbabawas ng timbang ay pinapayagan ang mga simpleng carbohydrates para lamang sa almusal upang mapataas ang antas ng glucose sa dugo. Bago ang pagsasanay sa umaga, pinapayagan ang pulot, prutas, pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang natitirang oras sa iyo ang diyeta ay:
- Mga protina - walang taba na karne at isda, mga itlog.
- Carbohydrates - mga cereal, unsweetened at non-starchy na gulay, mga gulay.
Sa kabutihang-palad, para sa ectomorph Walang mga paghihigpit sa pagkain o calorie. Tulad ng para sa lahat - ito ay hindi kanais-nais na gamitin isang malaking bilang taba bago mag-ehersisyo, ito ay nag-aambag sa isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa mga organ ng pagtunaw at pagbaba sa pisikal na aktibidad.
Kung wala kang oras para kumain: pre-workout snack
Kung nagmamadali kang mag-ehersisyo mula sa trabaho o sa oras ng tanghalian at walang oras na kumain, para sa iyo maginhawang meryenda ay magiging:
- mababang-taba na pag-inom ng yogurt;
- mga tinapay;
- saging;
- cottage cheese.
Ang mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyo ng lahat ng pre-workout na nutrients at enerhiya na kailangan mo. At ang pinakamahalaga, ililigtas ka nila mula sa pagnanais na magkaroon ng meryenda na may fast food, roll at iba pang mga labis na confectionery.
Pre-Workout Nutrition para sa Pagbaba ng Timbang at Pagtaas ng Mass
Kung pumapayat ka, iyong pang araw-araw na sahod ay magiging 2 g ng carbohydrate para sa bawat kg ng sarili nitong timbang, at kung minsan ay 1 g - halimbawa, sa panahon ng kalamnan. Alinsunod dito, ang dami ng carbohydrates ay bababa, at ang mga protina ay tataas.
- Bago mag-ehersisyo tataas ang pangangailangan para sa protina hanggang sa 40 g;
- karbohidrat - bumaba hanggang 20–30
Tungkol sa panahon ng mass gain:
- pangangailangan ng carbohydrate ay lumalaki hanggang sa 4-5 gramo bawat kilo ng timbang;
- at mga protina hanggang sa 3-4 g.
Hahatiin mo ang pangkalahatang pamantayan sa bilang ng mga pagkain, at makuha ang pamantayan ng BJU bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Ang nutrisyon bago ang pag-eehersisyo ay isang mahalagang pagkain para sa pagganap. Kung ang lahat ng mga sustansya ay sapat at ginagamit mo ang mga ito Tamang oras– magagawa mong pataasin ang performance at athletic performance, pati na rin maiwasan ang hindi gustong pagbaba ng timbang. Kung, sa kabaligtaran, nakatanggap ka ng isang maliit na bahagi ng nutrients, simulan ang proseso ng pagkasira ng kalamnan. At ang pagkain kaagad bago ang pagsasanay ay hindi magpapahintulot sa katawan na ganap na gumana, ang hindi natutunaw na pagkain ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa.
