Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Napagpasyahan mong "hulihin ang alon" ng modernidad: manatili sa isang malusog na pamumuhay, panatilihing malusog, kumain ng tama. Nasa tamang landas ka. Ngunit paano hindi saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtanggi sa ilang mga produkto, dahil nakukuha natin ang karamihan sa enerhiya sa pamamagitan ng pagkain. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon sa fitness ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Tutulungan tayo ng isang nutrisyunista na maunawaan ang mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na balanseng diyeta sa panahon ng pagsasanay sa palakasan at gumuhit ng isang pang-araw-araw na menu, kung saan sa anumang oras ng taon maaari kang gumugol ng isang bakasyon sa fitness sa baybayin ng Black Sea - mapabuti ang iyong kalusugan, mawalan ng timbang, bisitahin ang mga pasyalan sa Crimean at magpagaling pagkatapos ng pagod sa pang-araw-araw na buhay.

Fitness at wastong nutrisyon

Ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang ng 30% ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad, at 70% - sa diyeta. Samakatuwid, napakahalaga na manatili sa isang malusog na menu, at hindi magpagutom sa iyong sarili, dahil ang proseso ng natural na pagsunog ng taba ay apektado hindi lamang ng mga calorie, kundi pati na rin ng taba-karbohidrat-protina na komposisyon ng mga pagkain, pati na rin ang tagal. ng mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ang wastong napiling balanseng diyeta ang magiging susi sa isang positibong resulta ng pagsasanay sa palakasan.

Kung nais mong mawalan ng dagdag na pounds sa lalong madaling panahon, kailangan mong bumaling sa isang diyeta. Mayroong ilang mga complex kung saan nakabatay ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang. Ngunit bago tayo magpatuloy sa detalyadong pagsusuri nito, alalahanin natin ang mga postulate ng tamang paggana ng metabolismo. Kabilang dito ang:

• katamtamang balanseng diyeta;
• pisikal na eheresisyo;
• pagsunod sa regimen ng pagkain (bawat 4 na oras);
• pagpili ng mga produkto na may pinakamainam na balanse ng protina-karbohidrat;
• pagsunod sa rehimeng tubig.

Dapat tandaan na ang tagal ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa 14 na araw. Susunod, dapat mong pagsamahin ang fitness at wastong nutrisyon, na tinutukoy ng proporsyonalidad ng lahat ng mga bahagi at pagsunod sa pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay hindi lamang ayusin ang mga resulta ng pag-alis ng labis na pounds, magpatuloy sa pagbaba ng timbang, ngunit mapanatili din ang kalusugan at enerhiya.

Pagsunod sa balanse ng protina-karbohidrat

1. Carbohydrates

Ang menu ng fitness diet ay nagpapahiwatig ng tamang balanse ng protina-karbohidrat. Sa sandaling nasa katawan, ang mga karbohidrat ay sumasailalim sa mga proseso ng kemikal na oxidative upang tuluyang maging aktibong bahagi ng immune system, makibahagi sa iba pang mga proteksiyon na reaksyon ng katawan, at higit sa lahat, bigyan ito ng walang tigil na enerhiya.

2. Mga protina

Ang papel ng mga protina sa pangkalahatan ay hindi maaaring overestimated. Ang mga protina ay nakikibahagi sa lahat ng metabolic at oxidative na proseso, ay ang "gusali" na materyal para sa mga kalamnan, na bumubuo sa immune system. Bilang karagdagan, ang pagkaing mayaman sa protina ay nakakatulong upang mabilis na masiyahan ang gutom at mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

3. Mga taba

Maraming mga tao ang nag-iisip na mas mahusay na isuko ang mga taba habang nagpapababa ng timbang. Bakit kumain ng taba kung gusto mong mapupuksa ito? Ngunit ang tamang nutrisyon sa panahon ng fitness ay kinabibilangan ng hindi lamang carbohydrates na may mga protina, kundi pati na rin ang mga taba. Nagbibigay sila ng pagsipsip ng isang bilang ng mga mineral, nagsisilbing isang mapagkukunan ng mga bitamina A, D, E, K, nakikilahok sa synthesis ng mga sex hormone ng lalaki at babae. Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay tumutulong sa pag-regulate ng metabolismo at pagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol. Ang dami ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ay kailangang mahigpit na kontrolin, ngunit ganap na hindi inirerekomenda na tanggihan ang mga ito nang lubusan.

Ano ang maaari mong kainin bago mag-ehersisyo?

Sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing protina ay magiging kapaki-pakinabang bago ang pagsasanay. Maaari kang uminom ng protina shake o regular na inuming itlog gamit lamang ang mga whey protein sa ratio na 0.22 g bawat 1 kg ng timbang.

Ang mga pre-workout na pagkain ay dapat na binubuo ng magaan, mababang-calorie na pagkain (iwasan ang mga taba bago ang pagsasanay). Ito ay maaaring:

• oatmeal na sinigang na pinakuluang sa gatas o tubig na may protina na omelette;
• pinakuluang brown rice na may fillet ng manok at isang slice ng wholemeal bread;
• lean beef steak (o isang piraso ng lean fish fillet) na may unipormeng pinakuluang patatas.

Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa 1 oras bago ang pagsasanay. Ngunit kung hindi ka makakain, maaari kang kumain ng anumang prutas o berry na may pinakamababang glycemic index (peras, strawberry, raspberry, mansanas) 30 minuto bago magsimula ang mga klase.

Pagsunod sa balanse ng tubig

Para sa pagiging epektibo ng fitness at Wastong Nutrisyon ang paggamit ng likido at balanse ng tubig ay lubhang mahalaga.

Mga 20-30 minuto bago ang isang aktibidad sa palakasan, maaari kang uminom ng isang maliit na tasa ng itim o berdeng tsaa. Ang inumin ay dapat na malakas at malinis (walang asukal, gatas o cream) upang pasiglahin ang proseso ng pagsunog ng taba at babaan ang mga antas ng amino acid, glycogen at glucose sa dugo. Titiyakin nito ang pagganap ng katawan, kaya ang pagsasanay ay magaganap sa isang mas matinding mode.

inumin malaking bilang ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay hindi inirerekomenda, dahil ito ay lumilikha ng karagdagang pagkarga sa kalamnan ng puso. Samakatuwid, kung talagang gusto mo, pagkatapos ay ang isang maliit na halaga ng tubig ay dapat na lasing sa mga maliliit na sips tuwing 15-20 minuto, ngunit pagkatapos lamang mabawasan ang ritmo ng pisikal na aktibidad at ibalik ang rate ng puso at paghinga.

30-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang uminom ng isang baso ng maasim o matamis at maasim na juice. Ang orange juice na diluted na may tubig (ang pinakamainam na ratio ay 1:1) ay lalo na tinatanggap sa menu ng fitness diet.

Ang kawalan ng timbang sa tubig ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, na nagpapakita ng sarili sa panahon ng ehersisyo sa anyo ng sakit ng ulo, isang malakas na pakiramdam ng pagkauhaw, pagkamayamutin, pagkapagod at kahinaan. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig, dahil pinasisigla nito ang metabolismo at nag-aambag sa mas matinding pagbaba ng timbang. Ang kinakailangang halaga ng treasured liquid (mga 30 ml bawat 1 kg ng timbang ng katawan) ay dapat na inumin nang pantay-pantay sa buong araw. Ang unang baso ay lasing sa umaga sa isang walang laman na tiyan, ang huling - 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng fitness ay kinabibilangan ng paggamit ng "magandang" pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Ang menu ay dapat maglaman ng mga pagkaing binubuo pangunahin ng mga protina at kumplikadong carbohydrates. Mabilis nilang mapupunan ang mga reserba ng nawalang enerhiya at masiyahan ang gutom, ngunit hindi magdudulot ng pagtaas sa timbang ng katawan.

Ang pagkain ay dapat na kaagad pagkatapos ng pagsasanay (hindi lalampas sa 2 oras) upang maibalik ang mga kalamnan, madagdagan ang mass ng kalamnan at mapabilis ang metabolismo. Upang maibalik ang antas ng protina, pumili ng mga produkto na nagtataguyod ng paglaki ng tissue ng kalamnan at ibalik ang mga mapagkukunan ng katawan:

• karne ng manok (pinakuluang dibdib ng manok, pabo);
• veal fillet;
• puting itlog omelet;
• pinakuluang walang taba na isda;
• sinagap na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mansanas, peras, suha;
• decoctions ng ligaw na rosas, cranberries;
• cereal: bakwit, bigas, oats;
• lahat ng uri ng repolyo, spinach, kintsay, mga pipino.

Mga rekomendasyon para sa menu ng protina-carbohydrate fitness diet

1 araw

Kapag sumusunod sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin ang halaga ng protina na kailangan mo sa gramo, batay sa formula: 3 beses ang nais na timbang sa kg. Halimbawa, ang iyong layunin ay 60 kg. Ayon sa formula, kailangan mo ng 180 gramo ng protina bawat araw: ang mga walang taba na karne, isda, manok, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay magiging isang kapaki-pakinabang na bahagi ng iyong menu.

Kasabay nito, ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay ganap na hindi kasama. Ang mga karbohidrat ay pinapayagan lamang bilang bahagi ng mga pagkaing protina at sa halagang hindi hihigit sa 25 gramo bawat araw. Ang taba ay hindi rin hihigit sa 25 gr. Kung ang nilalaman ng calorie ay mahalaga sa iyo at nagsusumikap kang magbawas ng timbang, limitahan ang iyong menu ng diyeta sa 1200-1500 kcal bawat araw. Kasabay nito, tandaan na hindi gutom, ngunit ang fitness at tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo na makuha ang iyong pangarap na pigura.

tala na ang teksto ay nagpapahiwatig ng kinakailangang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na hinihigop kasama ng pagkain, at hindi ang bigat ng mga produkto. Unawain ang mga calorie at dami sustansya sa isang partikular na produkto, makakatulong ang mga espesyal na talahanayan o mga mobile application, na kakalkulahin ang mga calorie ng pang-araw-araw na diyeta at ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob nito.

2 araw

Lahat ay kabaligtaran. Minimum na protina, maximum na carbohydrates. Tulad ng sa kaso ng mga protina, kalkulahin ang dami ng carbohydrates na kailangan mo sa gramo gamit ang formula na 4 na beses ang nais na timbang sa kg. Muli, para sa nais na timbang, kumukuha kami ng 60 kg. Ayon sa aming formula, kailangan mo ng 240 gramo ng kumplikadong carbohydrates para sa buong araw (prutas, gulay, buong butil, mga produkto ng harina).

Binabawasan namin ang mga protina sa isang minimum (hanggang sa 1.5 gr.), Ngunit ang huling pagkain ay dapat na mahigpit na protina (gatas, cottage cheese, keso, kefir). Taba - mga 25 gramo bawat araw.

3 araw

Minimum na carbs, maximum na protina. Sa menu ng fitness diet, ang diyeta sa ikatlong araw ay binubuo ng puting lean poultry o isda, iyon ay, ito ay itinayo sa mga produktong protina. Huwag mag-atubiling isama ang mga produkto ng sour-milk, cottage cheese, low-fat cheese. Sa anyo ng isang maliit na halaga ng carbohydrates, maaari kang kumain ng inihurnong patatas, pinakuluang kanin, nilaga o pinaasim na repolyo, coleslaw na may mga halamang gamot na walang langis at asin. Ang mga prutas ay dapat isama sa diyeta araw-araw. Para sa dessert: inihurnong mansanas at peras.

Araw 4

Itong araw ng fitness diet - katamtaman. Ang menu ng aming diyeta ay dapat maglaman ng humigit-kumulang sa parehong halaga ng carbohydrates at protina: 2-3 at 2-2.5 gramo bawat kilo ng timbang. Pang-araw-araw na pamantayan: hindi hihigit sa 1200 kcal bawat araw!

Paghalili sa bawat ibang araw, halili na pagtaas ng paggamit ng mga protina at carbohydrates, na sumusunod sa balanse ng protina-karbohidrat. Ang bilang ng mga pagkain sa araw ay dapat na 5.

Summing up:

• bago at pagkatapos ng mga klase sa isang fitness club, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates at hindi kasama ang mga taba. Ang maximum na nilalaman ng taba bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 25 gramo;
• kung hindi posible na kumain bago ang pag-eehersisyo, bago ang aralin dapat kang uminom ng isang protina shake o isang baso ng gatas na may mababang porsyento ng taba ng nilalaman, kumain ng isang serving ng prutas;
• pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa dalawang oras;
• puting kanin mas mainam na palitan ng mga brown na varieties, uminom lamang ng mga sariwang juice, bumili ng walang taba na karne at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at palitan ang mga pritong pagkain na may pinakuluang, nilaga o steamed;
• huwag kalimutang uminom ng tubig (mga 2 litro bawat araw);
• mahigpit na sundin ang lahat ng mga patakaran ng napiling fitness diet.

Ngayon alam mo na ang tungkol sa wastong nutrisyon kapag gumagawa ng fitness at maaari mong makuha ang pinaka-positibong epekto mula sa sports, ngunit Tandaan na ang isang fitness diet ay makakapagpasaya sa iyo ng mga resulta lamang sa kondisyon na ang pisikal na aktibidad ay regular, at hindi lamang sa panahon ng mga paghihigpit sa pagkain.

Kung gusto mong permanenteng mag-alis ng labis na pounds at maghangad ng pagbabago, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, tutulungan ka ng team na gawin ang mga unang hakbang tungo sa isang panibagong sarili. Anumang mga layunin ay makakamit, bawat rurok ay maaaring masakop. Ituturo namin sa iyo kung paano mapanatili ang kagandahan, kalusugan at pagkakaisa sa mahabang panahon.

Inihanda para sa site na "Maging hugis"

Ang Fitness Nutrition ay isang malusog, balanseng opsyon sa diyeta na idinisenyo para sa mga babae at lalaki na regular at matinding nag-eehersisyo. AT malalaking lungsod may mga serbisyo para sa paghahatid ng pang-araw-araw na menu para sa mga atleta, ngunit ang mga pinggan nito ay maaari ding ihanda sa bahay mula sa mga magagamit na produkto. Upang gawin ito, kailangan mong piliin at pagsamahin ang mga ito nang tama, ilapat ang banayad na pamamaraan ng paggamot sa init at isaalang-alang araw-araw na allowance mga calorie.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta

Mga Layunin sa Fitness Nutrition:

• pagpapanatili ng pagganap ng mga babae at lalaki na may regular na sports;
• pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba;
• pangangalaga at paglago ng tissue ng kalamnan sa mga kinakailangang lugar;
• pagpapabuti ng lahat ng mga sistema ng katawan, pagbibigay nito ng mga bitamina at mahahalagang microelement;
• kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system.

Hindi tulad ng maraming mga diyeta na idinisenyo para sa isang linggo o isang buwan, ang isang malusog na diyeta ay palaging maaaring sundin, at ito ay makikinabang lamang sa katawan.

Depende sa iyong mga layunin, ang wastong nutrisyon ay maaaring may kasamang ibang dami ng carbohydrates sa diyeta:

• 50% kung nais mong makakuha ng timbang - mas madalas ang gayong diyeta ay sinusunod ng mga kalalakihan o payat na kababaihan;
• 30% kung kailangan mong mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang muscular corset;
• hanggang sa 10%, kung kinakailangan upang "tuyo" ang katawan hangga't maaari - ito ang pinaka mahigpit na diyeta na sinusunod sa panahon ng paghahanda para sa kumpetisyon ng mga lalaking bodybuilder, mga batang babae sa kategoryang fitness bikini.

Ang nutrisyon sa fitness ay nagbibigay ng pang-araw-araw na pagkalkula ng KBJU: ang dami ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates na natupok. Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay magiging isang figure na nakuha gamit ang isang espesyal na formula, ang natitirang mga tagapagpahiwatig ay tinutukoy ayon sa mga layunin na itinakda.

Mga tuntunin

Ang mga pangkalahatang tuntunin ng isang fitness diet ay ipinakita sa talahanayan.

tuntunin	Paliwanag
Sagana sa pag-inom ng malinis na tubig	Mga ehersisyo sa gym napaka-enerhiya-ubos at pukawin ang paglabas ng isang malaking halaga ng likido sa pamamagitan ng pawis. Ang mga reserba nito ay dapat na mapunan upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Bukod sa, Purong tubig ginamit sa Tamang oras, bumibilis metabolic proseso at pinapabuti ang proseso ng panunaw. Kailangan mong uminom ng tubig sa walang laman na tiyan, kalahating oras bago ang pangunahing pagkain at hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng hapunan. Bilang karagdagan sa tubig, pinapayagan na uminom ng iba pang inumin na nagpapabilis ng metabolismo.
Magiliw na paraan ng paggamot sa init ng mga produkto	Kasama sa mga pamamaraang ito ang: pagluluto ng singaw; Pagprito sa isang non-stick coating; pagluluto sa hurno o microwave; nagluluto; pag-aalis; pag-ihaw. Mahigpit na ipinagbabawal na magprito ng pagkain sa anumang mga langis na may gayong diyeta.
Madalas ngunit maliliit na pagkain	Ang fractional na nutrisyon ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay: 1. Nagpapabuti ng panunaw. Walang labis na pagkain, na itinuturing na sanhi ng labis na katabaan sa 80% ng mga kaso. Ang sistema ng pagtunaw ay hindi makayanan ang labis na dami ng pagkain, ang huli ay hindi hinihigop, ito ay idineposito sa mga reserbang taba at sa mga fold ng bituka. 2. Payat ang baywang. Ang isang malaking halaga ng pagkain ay umaabot sa mga dingding ng tiyan at pinapataas ang laki nito. Nakakaapekto ito sa dami ng baywang at tiyan. 3. Pagbawi. Ang kawalan ng mga deposito sa digestive tract ay nagpapahintulot sa lahat ng mga sistema ng katawan na gumana nang mas mahusay. 4. Pagpapabuti sa hitsura. Kailan sistema ng pagtunaw nakayanan ang papasok na dami ng pagkain at ito ay mahusay na hinihigop, ito ay may positibong epekto sa hitsura at kalusugan ng balat, buhok, mga kuko. 5. Pagpapabilis ng metabolismo. Ang madalas na pagkain ay isang senyales sa katawan na ang mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nagbabanta dito. Nagsisimula siyang magtrabaho nang masinsinan, umaayon sa patuloy na pangangailangan upang matunaw ang pagkain. 6. Kulang sa gutom. Mahirap sa pakiramdam kung ang isang tao ay kumakain kada ilang oras.
Pagsunod sa rehimen	Mahalagang itatag ang gawain ng lahat ng mga sistema upang kumain sa parehong oras araw-araw. Upang gawin ito, inirerekumenda na gumuhit ng isang iskedyul na kasama ang: ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras; huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog; pagsasanay hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain; pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa isang oras; pag-inom ng tubig 30 minuto bago at kalahating oras pagkatapos kumain
Pagpapabilis ng metabolismo	Maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, mga masahe at mga pamamaraan sa kosmetiko, pagsunod sa rehimen ng pagkain at inumin, ang paggamit ng ilang mga pagkain at inumin. Ang mga pagkaing nagpapalakas ng metabolismo ay kinabibilangan ng: pinagmumulan ng hibla; pinagmumulan ng mga omega acid. Mga inumin na dapat inumin upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic: tubig Sassi mula sa luya, pipino, limon at mint; inuming luya na may limon; kefir na may kanela; smoothies mula sa mga gulay at damo; berdeng tsaa na may luya, limon; tubig na may lemon juice o apple cider vinegar
Kumakain lamang ng mga masusustansyang pagkain	Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa katawan, ang kalamnan tissue ay lumalaki at nananatili, ang pagkain na natupok ay dapat na may mataas na kalidad: natural at malusog
Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga	Bago ang tanghalian, ang metabolismo ay gumagana nang mas mabilis kaysa pagkatapos, sa pamamagitan ng tungkol sa 30%. Kaugnay nito, ang lahat ng mga pagkain na pinagmumulan ng glycogen ay dapat kainin sa umaga - sa almusal o sa unang meryenda. Ang kanilang bilang ay tinutukoy ng mga layunin na itinakda.
Siguraduhing isama ang malusog na taba sa iyong diyeta	Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga mani, buto, cold-pressed vegetable oils na hindi nalantad sa mga thermal effect, malansang isda, abukado. Upang makakuha ng sapat sa kanila, sa panahon ng isang fitness diet kailangan mong ubusin ang isang kutsarita sa walang laman na tiyan. langis ng linseed at pantay na ipamahagi ang mga pagkaing mayaman sa omega acid sa buong araw. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa normal na panunaw, kundi pati na rin para sa kalusugan at kagandahan ng balat at buhok.
Pagkakaiba-iba	Dahil ang fitness diet ay maaaring sundin sa buong buhay, ito ay kinakailangan na ito ay iba-iba. Upang gawin ito, mahalagang magkaroon ng personal na seleksyon ng mga recipe para sa masasarap na pagkain para sa iba't ibang pagkain.



Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa cheatmeal?

Ang chitmil ay isang pagkain na hindi kasama sa mga alituntunin ng nutrisyon at binubuo ng mga ipinagbabawal na pagkain. Sanayin ito nang may tiyak na dalas para sa:

• "shake-up" ng metabolismo at ang acceleration nito;
• pag-iwas sa epekto ng talampas (pag-angkop ng katawan sa mga bagong kondisyon at pagtigil ng pagbaba ng timbang);
• sikolohikal na pagpapahinga, na kinakailangan sa mga kondisyon ng patuloy na paghihigpit;
• pag-iwas sa pagkasira.

Sinasabi ng mga eksperto na hindi mo dapat pahintulutan ang iyong sarili ng cheat meal nang higit sa isang beses bawat 7-10 araw pagkatapos ng hindi bababa sa isang buwan ng pagsunod sa isang "malinis" na tamang diyeta at pagkamit ng mga unang resulta sa pagbaba ng timbang. Ito ay pinakamainam kung ang pagkain na ito ay isinasagawa sa unang kalahati ng araw, at pagkatapos nito ang atleta ay bumalik sa kanyang karaniwang diyeta. Ang mga gustong tumaba ay maaaring mandaya buong araw.

Ang pagpili ng isang ulam para sa sadyang paglabag sa wastong nutrisyon ay pinili ng tao mismo, batay sa kanyang sariling mga kagustuhan sa panlasa: fast food, tsokolate, cake o pastry, mataba na karne, sausage, pinausukang karne.



Menu para sa linggo

Ang isang sample na menu para sa isang linggo ng isang fitness diet ay ganito ang hitsura:

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
1		Sariwang kahel	Gulay na sopas, turkey steam cutlet, coleslaw at salad ng gulay	Isang baso ng low-fat kefir na may bran at stevia	Beans nilaga sa tomato sauce na may mga gulay
2	Tamad na oatmeal	Ang tamang mga kendi	Mga sausage ng gatas ng manok, steamed broccoli, cauliflower at Brussels sprouts	Cottage cheese na may fiber	Shirataki noodles na may mga hipon, sariwang gulay na salad
3	Chocolate banana mugcake	Fruit salad na may yogurt	Pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette na may berdeng mga gisantes	Berry smoothie	Inihurnong pulang isda na may lemon juice, tomato at cucumber salad
4	Omelet sa lavash	Mga rice pancake		berdeng smoothie	Seafood at cherry tomato salad
5	Inihurnong oatmeal	Banana milk pudding na may chia seeds	Steamed beef, lentils, cucumber at tomato salad	Isang baso ng low-fat bran yogurt	Salad ng pusit na bangkay, pinakuluang itlog at pipino
6	Mga pancake ng tsokolate	Inihurnong mansanas na may cottage cheese at mga pasas	Sopas na may mga bola-bola ng manok, nilagang gulay	2 pinakuluang itlog	Mga cutlet ng isda, bell pepper, tomato at cucumber salad
7	karot keyk	Mga bar ng enerhiya	Nilagang repolyo na may karne ng baka	Pipino at damong salad	Latang tuna, lentil, sariwang kamatis

Kasunod ng menu na ito, tinutukoy ng isang tao ang kanyang mga bahagi ayon sa kinakailangang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Listahan ng mga pinapayagang produkto

Talaan ng mga produkto na pinapayagan sa fitness nutrition:

Grupo	Mga produkto
karne	manok, mas mabuti ang dibdib ng manok; pabo; karne ng baka at karne ng baka; kuneho
Isda at pagkaing-dagat	Lahat ng uri ng isda sa ilog at dagat, pagkaing-dagat at tuna na de-latang nasa sarili nitong katas ay pinapayagan
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas	Mababa ang Cholesterol: cottage cheese; kefir; yogurt; pinakuluang gatas; gatas, kabilang ang skimmed milk powder
Mga gulay	Unahin ang mga negatibong calorie na gulay: mga pipino; lahat ng uri ng repolyo; mga gulay; kampanilya paminta; zucchini; karot; beet; kalabasa; mga kamatis. Ang mga mushroom, eggplants ay pinapayagan din, sa katamtaman - mais
Prutas	saging, ubas, petsa - sa umaga hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo; mansanas; peras; mga milokoton, nectarine; berries; mga plum; pakwan; melon; isang pinya;
Mga pinatuyong prutas	prun; pasas; pinatuyong mga aprikot; cranberries at iba pa
Mga mani at buto	lahat ng uri ng mani; buto: mirasol, kalabasa, linseed, linga
mga cereal	oatmeal; bigas: kayumanggi, pula, hindi pinakintab; bakwit; dawa; barley; mais
Pasta	Hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo: durum wheat pasta; gluten-free na pasta; shirataki noodles
Mga itlog	Manok - hindi hihigit sa 2 yolks bawat araw, mga protina - walang limitasyon; pugo
harina	oatmeal; bigas; chickpea; mais; buong butil ng trigo; niyog. Pinapayagan na magdagdag ng corn starch, lahat ng uri ng bran sa baking
Mga langis ng gulay	olibo; linen; amaranto; linga

Mga recipe ng ulam

Ang mga pagkaing mula sa iminungkahing menu ay inihanda nang mabilis at madali. Ang lahat ng mga ito ay kapaki-pakinabang at angkop para sa parehong mga babae at lalaki sa anumang edad.

Mga cupcake na may cottage cheese at coconut filling




Kakailanganin mong:

• 200 g ng low-fat cottage cheese mula sa isang briquette;
• 4 na itlog;
• 50 g coconut flakes;
• 40 g gawgaw;
• 3 buong itlog + protina;
• 100 ML mababang-taba kefir;
• 50 g buong butil na harina;
• 50 g ng oat bran;
• 50 g ng trigo bran;
• 30 g kakaw;
• 5 g baking powder.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang cottage cheese, yolk, sweetener, coconut flakes at corn starch na may blender o mixer.
2. 2. Bumuo ng maliliit na bola mula sa nagresultang masa, ipadala ang mga ito sa refrigerator.
3. 3. Talunin ang 3 itlog at 1 protina, idagdag ang natitirang sangkap. Ang pagkakapare-pareho ng kuwarta ay dapat na kapareho ng makapal na kulay-gatas.
4. 4. Maglagay ng isang kutsarang kuwarta sa bawat hulma, pagkatapos ay 1 bola, sa ibabaw ng isa pang kutsarang kuwarta.
5. 5. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng 30 minuto.

Tamad na oatmeal




Kakailanganin mong:

• 60 g ng oatmeal;
• 100 ML mababang-taba cottage cheese;
• 100 g ng mga prutas o berry ayon sa panahon;
• 30 g ng pinaghalong iba't ibang buto: linseed, sesame, sunflower, chia, pumpkin.

Nagluluto:

1. 1. Paghaluin ang mga cereal, buto at prutas o berry.
2. 2. Ibuhos ang pinaghalong yogurt, ilagay ang lugaw sa refrigerator sa magdamag.

Chocolate banana mugcake




Kakailanganin mong:

• 120 g mababang-taba cottage cheese;
• itlog;
• 50 g harina ng bigas;
• maliit na saging;
• 20 g kakaw;
• pampatamis.

Nagluluto:

1. 1. I-mash ang saging gamit ang tinidor hanggang sa mapurol.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa kakaw.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 2 bahagi, magdagdag ng kakaw sa 1 sa kanila.
4. 4. Ibuhos ang light dough sa molde, ilagay ang chocolate dough sa gitna.
5. 5. Ipadala sa microwave sa loob ng 3 minuto.

Omelet sa lavash




Kakailanganin mong:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 30 g ng matapang na keso;
• 50 g ng Armenian lavash;
• asin.

Nagluluto:

1. 1. Pahiran ng gatas ang tinapay na pita.
2. 2. Talunin ang mga itlog na may 50 ML ng gatas, asin.
3. 3. Grate ang keso sa isang pinong kudkuran.
4. 4. Ilagay ang pita bread sa isang heated pan o sa isang multicooker bowl upang ang mga gilid ay lumikha ng isang pader na 4-5 cm.
5. 5. Pagkatapos ng 30 segundo, ibuhos ang pinaghalong itlog sa gitna, budburan ng keso.
6. 6. Isara ang omelette na may pita bread, brush na may gatas sa ibabaw.
7. 7. Magluto sa magkabilang panig sa loob ng 7 minuto.

Inihurnong oatmeal




Kakailanganin mong:

• 120 g ng oatmeal;
• 250 ML ng gatas;
• itlog;
• 5 g baking powder;
• pampatamis;
• 20 g coconut flakes;
• 100 g ng anumang prutas o berry ayon sa panahon.

Nagluluto:

1. 1. Talunin ang itlog na may gatas.
2. 2. Haluin ang cereal, baking powder, sweetener at coconut flakes.
3. 3. Ilagay ang diced fruit sa ilalim ng molde.
4. 4. Ibuhos ang pinaghalong oatmeal sa prutas.
5. 5. Ibuhos ang pinaghalong egg-milk sa ibabaw.
6. 6. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng kalahating oras.

Mga pancake ng tsokolate




Kakailanganin mong:

• 180 g harina ng bigas;
• 300 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 5 g baking powder;
• itlog;
• 40 g kakaw;
• sinagap na gatas na pulbos - 60 g;
• pampatamis sa panlasa.

Nagluluto:

1. 1. Paghaluin ang lahat ng sangkap, maliban sa milk powder, na may 200 ML ng gatas.
2. 2. Maghurno ng pancake sa non-stick coating hanggang maluto.
3. 3. Paghaluin ang skimmed milk powder, sweetener at 100 ml ng gatas, kumulo ng 5 minuto.
4. 4. Ibuhos ang mga pancake na may sarsa ng tsokolate, palamutihan ng mga berry.

karot keyk




Kakailanganin mong:

• 1 itlog;
• 50 g ng trigo bran;
• 70 g oatmeal;
• 90 ML ng low-fat kefir;
• 3 g baking powder;
• 100 g karot;
• pampatamis, kanela o luya sa panlasa;
• 100 g mababang-taba malambot na cottage cheese;
• 50 ML mababang-taba kulay-gatas.

Nagluluto:

1. 1. Grate ang mga karot sa isang pinong kudkuran.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa cottage cheese at sour cream.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 3 bahagi, maghurno ng 3 cake sa microwave sa loob ng 2 minuto bawat isa.
4. 4. Gumawa ng cream mula sa cottage cheese, sour cream at sweetener - matalo gamit ang isang panghalo o blender.
5. 5. Lubricate ang mga cake na may cream, palamutihan ng dark chocolate chips, coconut chips o grated carrots.
1. 1. Talunin ang 1 saging na may gatas.
2. 2. Magdagdag ng chia seeds at sweetener sa smoothie. Ipadala sa refrigerator sa loob ng 2-4 na oras.
3. 3. Gupitin ang pangalawang saging sa mga bilog, ilagay sa gatas-banana mass.

Bulgarian pepper na pinalamanan ng brown rice at karne ng pabo




Kakailanganin mong:

• 4 malalaking bell peppers;
• 80 g brown rice;
• 50 g karot;
• 50 g ng sibuyas;
• 150 g tinadtad na pabo.

Nagluluto:

1. 1. Pakuluan ang bigas sa loob ng 15 minuto.
2. 2. Pinong tumaga ang sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot.
3. 3. Paghaluin ang tinadtad na karne, gulay at kanin.
4. 4. Balatan ang mga sili mula sa core, punan ang mga ito ng tinadtad na karne.
5. 5. Ilaga ang ulam ng isang oras sa mahinang apoy.

Shirataki noodles na may hipon




Kakailanganin mong:

• 150 g shirataki noodles;
• 200 g binalatan na hipon.

Nagluluto:

1. 1. Pakuluan ang hipon sa loob ng 7-10 minuto sa bahagyang inasnan na tubig.
2. 2. Pakuluan ang tubig, ibuhos ang shirataki noodles dito, lutuin ng 2 minuto.
3. 3. Paghaluin ang hipon sa pansit.

Ang mga recipe para sa mga pinggan ay maaaring makuha mula sa iba't ibang mga mapagkukunan na nakatuon sa sports at malusog na pagkain. Ang mga produkto na hindi available sa mga ordinaryong grocery store ay maaaring i-order sa mga espesyal na serbisyo sa online. Karamihan sa mga bagay na kailangan para sa diyeta na pinag-uusapan ay magagamit sa isang presyo o maaaring palitan.

At ilang sikreto...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Irina Volodina:

Lalo akong nanlumo sa mga mata, napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga dark circle at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano mo sila pabatain? Plastic surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelift? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, mahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Ang bawat babae ay gustong magyabang perpektong pigura. Para sa karamihan, nangangailangan ito ng maraming pagsisikap. Mayroong isang malaking bilang ng mga paraan: isang malawak na iba't ibang mga diyeta, liposuction, masahe, atbp. Pinipili ng bawat isa kung ano ang gusto niya. Ngunit siguraduhing muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Kung nauubos mo ang iyong sarili sa isang gilingang pinepedalan, at kapag umuwi ka sa bahay upang uminom ng tsaa na may mga rolyo, hindi ka makakakuha ng anumang resulta. Magsayang lang ng oras at pera.

Fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga taong palakasan at may mga mahilig sa pagkain kawili-wiling sistema nutrisyon, na iba-iba sa mga pinahihintulutang produkto. Hindi mo kailangang pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Ang pangunahing panuntunan ay maging aktibo hangga't maaari, lalo na pagkatapos kumain. Dito makikita mo kung gaano katigas ang paghahangad. Kung tutuusin, kadalasan pagkatapos ng hapunan, mas gusto ng maraming tao na humiga sa sofa, kaysa sa tren.

Ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay pangkalahatan - ito ay angkop para sa mga kababaihan at kalalakihan. Upang makamit ang layuning ito, dapat mong pagsamahin ang wastong nutrisyon sa ehersisyo. Inirerekomenda ng tatlong beses sa isang linggo at araw-araw na maglaan ng oras sa pagsasanay sa cardio upang magsunog ng labis na taba.

Sa panahon ng palakasan, mahalaga na kumonsumo ng sapat na dami ng mga protina, na may magandang epekto masa ng kalamnan. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates, na isang reserbang enerhiya. Alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta hangga't maaari, dahil maaari nilang pabagalin ang metabolismo, at sa gayon ay nag-aambag sa pagtitiwalag ng dagdag na pounds.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. Kumain ng masaganang pagkain 2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga pinggan ay maaaring: isda, salad ng gulay na may pinakuluang patatas, nilagang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne ng manok.
2. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng isang tasa ng kape o berdeng tsaa na walang asukal. Ang inumin na ito ay magagawang gawing enerhiya ang taba, na aktibong gagamitin.
3. Panoorin ang iyong paggamit ng likido upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng tubig 20 minuto nang maaga, at pagkatapos ay bawat 20-30 minuto huwag kalimutang uminom sa maliliit na sips.
4. Pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, maaari at kailangan mong kumain, ngunit pagkatapos lamang ng kalahating oras. Sa panahong ito, ang pagkain ay napakahusay na hinihigop, at lalo na ang mga protina na may carbohydrates.
5. Inirerekomenda na kumain sa maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Humigit-kumulang 5 beses sa isang araw.
6. Ang isang serving ng pagkain ay dapat magkasya sa iyong palad.
7. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka dapat kumain ng kape at maitim na tsokolate, pati na rin ang iba pang mga produkto na naglalaman ng caffeine.
8. Gusto mo bang magbawas ng timbang nang hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan? Pagkatapos ay 2 oras bago ang pagsasanay at 2 oras pagkatapos kumain ay ipinagbabawal.

Mga kalamangan at kahinaan ng isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Mga kalamangan:

• kakulangan ng mahigpit na paghihigpit sa paggamit ng pagkain;
• ang pamamaraan ay angkop para sa anumang edad at kasarian;
• ibinigay para sa paggamit natural na mga produkto(walang mga kemikal na additives);
• ang naturang nutrisyon ay may positibong epekto sa gawain ng buong organismo at isang garantisadong pagkawala ng dagdag na pounds.

Bahid:

• kontrolin ang mga bahagi;
• ay kailangang gumastos ng kaunti;
• unti-unti ang pagbaba ng timbang.

Pansin!

1. Sa mga kontraindikasyon sa pisikal na aktibidad, ipinagbabawal din ang fitness diet. Ito ay hindi isang hiwalay na diyeta, kaya hindi inirerekomenda na gamitin ito nang hindi naglalaro ng sports.
2. Ang diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may mga sakit sa bato, atay, cardiovascular system, mga buntis na kababaihan.

Ano ang maaari mong kainin:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas (walang taba);
• walang taba na karne at isda. Ang pagluluto ay dapat sa anumang paraan maliban sa pagprito;
• pagkaing-dagat;
• itlog (protina);
• sariwang juice;
• prutas at berry;
• mga gulay.

Sample fitness diet menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 2 linggo

Sa araw, maaari kang uminom ng mga sariwang kinatas na juice, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng tsaa at kape na walang asukal. Huwag kalimutang maglinis Inuming Tubig- Inirerekomenda na uminom ng hanggang 2 litro bawat araw.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo habang sumusunod sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, mahalaga din ang nutrisyon. Kung susundin mo ang isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang pagsasanay ay magiging mas epektibo. Ang iyong mga kalamnan ay lumalakas, at ang mga sobrang libra ay nawawala. Mayroong isang acceleration ng metabolismo, na kung saan ay lubos na mahalaga sa isang bagay tulad ng pagkawala ng timbang. Sa tamang mga pagkain at diyeta, mapapasigla ka pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi mahina.

Mga kapaki-pakinabang na recipe para sa iba't ibang menu ng fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Maaari kang lumikha ng isang menu batay sa iyong mga kagustuhan, ngunit tiyaking hindi ka lalampas sa 1600 calories bawat araw.

Pagkatapos magising, kapaki-pakinabang na uminom ng berry, na binubuo ng anumang mga berry, saging, gatas na mababa ang taba. Haluin ang lahat sa isang blender.

Ang mga salad ng gulay ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karne sa kanila. Halimbawa, lettuce, bell peppers, ilang berdeng mansanas at gupitin sa mga piraso ng dibdib ng manok na inihurnong sa oven.

Ang pinakakaraniwang omelet ay maaaring gawing delicacy at masaganang almusal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hipon dito. Talunin ang mga itlog, magdagdag ng gatas, handa na hipon at maghurno sa oven.

Ang mga resulta ng pagbaba ng timbang habang sumusunod sa isang fitness diet

Utang nito ang pagiging epektibo nito sa kumbinasyon ng mga tamang pagkain, mga sukat ng bahagi na may pisikal na aktibidad. Hindi ka mabilis mawalan ng timbang. Ang pamamaraan na ito ay hindi para sa mga kailangang mawalan ng hanggang 10 kilo sa isang linggo. Ang lahat ay unti-unting mangyayari. Kung ikaw ay nakikibahagi hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung gayon hindi ka dapat hatulan sa pamamagitan ng mga tagapagpahiwatig ng timbang.

Mas mainam na kumuha ng isang bagay na hindi ka maaaring magkasya at subukan ito nang may dalas. Ang mga resulta ay tiyak na magpapasaya sa iyo. At hindi lamang sa paglaban sa dagdag na pounds, ngunit makikita mo sa salamin ang isang toned, thinner body. Pagbutihin ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng wastong nutrisyon.

Sa isang buwan mawawalan ka ng halos 5 kg. Ang diyeta ay idinisenyo para sa matagal na panahon nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa katawan. Ito ay isa sa mga benepisyo. Ang Fitness Diet ay magtuturo sa iyo ng wastong nutrisyon at isang malusog na pamumuhay.

Magtakda ng isang layunin - pumunta patungo dito nang may kumpiyansa, pagtagumpayan ang lahat ng mga hadlang sa iyong landas. Huwag magpadala sa mga tukso. Upang gawin ito, sa unang pagkakataon, ito ay nagkakahalaga ng pagtanggi na bisitahin ang mga lugar kung saan maaaring may mga nakakapinsala at ipinagbabawal na pagkain. Inirerekomenda din na alisin ang lahat ng mga stock ng matamis at mataas na calorie na pagkain sa bahay. Para sa isang mas mahusay na emosyonal na kalagayan, simulan ang paghahanda para sa gayong pagkain.

Dapat mong unti-unting iwanan ang mga pagkain na hindi maaaring kainin, alisin ang isa sa loob ng ilang araw. Kaya't ihanda mo ang iyong katawan, at magiging mas madaling sikolohikal na tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang isang matalim na pagtanggi ay nag-aambag sa paglitaw ng depresyon, isang pagkasira na nagdudulot ng malaking pinsala. . Ang isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang na sinamahan ng pisikal na aktibidad ay maaaring magbago sa iyong katawan.

NAKATULONG BA ANG POST? CLICK "GUSTO KO"

Patakaran sa Privacy

Ang iyong privacy ay napakahalaga sa amin. Nais naming maging kaaya-aya at kapaki-pakinabang ang iyong trabaho sa Internet hangga't maaari, at pakiramdam mo ay ganap kang komportable gamit ang pinakamalawak na hanay ng impormasyon, mga tool at pagkakataon na inaalok ng Internet.

Ang personal na impormasyon ng mga miyembro na nakolekta sa pagpaparehistro (o sa anumang iba pang oras) ay pangunahing ginagamit upang maghanda ng Mga Produkto o Serbisyo upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Ang iyong impormasyon ay hindi ibabahagi o ibebenta sa mga ikatlong partido. Gayunpaman, maaari naming bahagyang ibunyag ang personal na impormasyon sa mga espesyal na kaso, na inilarawan sa "Pahintulot sa Newsletter"

Anong data ang nakolekta sa site

Kapag kusang nagrerehistro upang makatanggap ng newsletter " Mga Online Workout at Home" ipapadala mo ang iyong Pangalan, E-mail at numero ng telepono sa pamamagitan ng registration form.

Para sa anong layunin ang data na ito ay nakolekta?

Ginagamit ang pangalan para makipag-ugnayan sa iyo nang personal, at ginagamit ang iyong e-mail para magpadala sa iyo ng mga mailing list, balita sa pagsasanay, kapaki-pakinabang na materyales, at komersyal na alok.

Ang iyong pangalan, e-mail at numero ng telepono ay hindi ililipat sa mga ikatlong partido sa anumang pagkakataon, maliban sa mga kaso na nauugnay sa pagtupad sa mga legal na kinakailangan. Ang iyong pangalan, e-mail at numero ng telepono ay nasa secure na mga server ng getresponse.com na serbisyo at ginagamit alinsunod sa patakaran sa privacy nito.

Maaari kang mag-opt out sa pagtanggap ng mga newsletter at alisin ang iyong mga detalye ng contact mula sa database anumang oras sa pamamagitan ng pag-click sa link na mag-unsubscribe na kasama sa bawat email.

Paano ginagamit ang data na ito

Ang site na "Vera Kobchenko" ay gumagamit ng cookies (Cookies) at data tungkol sa mga bisita sa serbisyo ng Google Analytics.

Sa tulong ng data na ito, ang impormasyon ay nakolekta tungkol sa mga aksyon ng mga bisita sa site upang mapabuti ang nilalaman nito, mapabuti ang pag-andar ng site at, bilang isang resulta, lumikha ng mataas na kalidad na nilalaman at mga serbisyo para sa mga bisita.

Maaari mong baguhin ang mga setting ng iyong browser anumang oras upang ma-block ng browser ang lahat ng cookies o maabisuhan ka kapag ipinapadala ang cookies. Pakitandaan na maaaring hindi gumana nang maayos ang ilang feature at serbisyo.

Paano pinoprotektahan ang data na ito?

Gumagamit kami ng iba't ibang administratibo, pangangasiwa at teknikal na mga hakbang sa seguridad upang protektahan ang iyong personal na impormasyon. Ang aming Kumpanya ay sumusunod sa iba't ibang internasyonal na pamantayan ng kontrol para sa pagharap sa personal na impormasyon, na kinabibilangan ng ilang partikular na kontrol upang maprotektahan ang impormasyong nakolekta online.

Ang aming mga empleyado ay sinanay na maunawaan at ipatupad ang mga kontrol na ito at pamilyar sa aming Paunawa sa Privacy, mga patakaran at mga alituntunin.

Gayunpaman, habang nagsusumikap kaming protektahan ang iyong personal na impormasyon, dapat ka ring gumawa ng mga hakbang upang protektahan ito.

Lubos naming inirerekomenda na gawin mo ang lahat ng posibleng pag-iingat habang nagba-browse sa Internet. Ang mga serbisyo at website na aming inorganisa ay naglalaman ng mga hakbang upang maprotektahan laban sa pagtagas, hindi awtorisadong paggamit at pagbabago ng impormasyong kinokontrol namin. Habang ginagawa namin ang aming makakaya upang matiyak ang integridad at seguridad ng aming network at mga system, hindi namin magagarantiya na ang aming mga hakbang sa seguridad ay pipigil sa mga third party na hacker mula sa ilegal na pag-access sa impormasyong ito.

Kung magbabago ang patakaran sa privacy na ito, mababasa mo ang tungkol sa mga pagbabagong ito sa pahinang ito o, sa mga espesyal na kaso, makatanggap ng abiso sa iyong e-mail.

PAGTANGGI SA RESPONSIBILIDAD

Alinsunod sa kasalukuyang batas ng Ukraine, itinatanggi ng Administrasyon ang anumang mga representasyon at warranty, ang probisyon nito ay maaaring ipahiwatig, at itinatanggi ang pananagutan kaugnay ng Site, Nilalaman at paggamit ng mga ito.

Sa ilalim ng anumang pagkakataon ay mananagot ang Site Administration sa anumang partido para sa anumang direkta, hindi direkta, espesyal o iba pang hindi direktang pinsala bilang resulta ng anumang paggamit ng impormasyon sa Site na ito o sa anumang iba pang site kung saan mayroong hyperlink mula sa aming site, ang pag-asa sa paglitaw, nabawasan ang pagiging produktibo, pagpapaalis o pagkaantala ng aktibidad sa trabaho, pati na rin ang mga pagbabawas mula sa mga institusyong pang-edukasyon, para sa anumang nawalang kita, pagsususpinde aktibidad sa ekonomiya, pagkawala ng mga programa o data sa iyong mga sistema ng impormasyon o kung hindi man ay nagmumula sa pag-access sa, paggamit o kawalan ng kakayahang gamitin ang Site, ang Nilalaman o anumang nauugnay na site sa Internet, o kawalan ng kakayahang magamit, pagkakamali, pagtanggal, pagkaantala, depekto, downtime o pagkaantala sa paghahatid, computer virus o system failure, kahit na ang administrasyon ay hayagang ipinapayo sa posibilidad ng naturang pinsala.

Sumasang-ayon ang user na ang lahat ng posibleng hindi pagkakaunawaan ay malulutas alinsunod sa batas ng Russia.

Sumasang-ayon ang Gumagamit na ang mga patakaran at batas sa proteksyon ng mga karapatan ng mamimili ay hindi mailalapat sa kanyang paggamit ng Site, dahil hindi siya nagbibigay ng mga bayad na serbisyo.

Sa pamamagitan ng paggamit sa Site na ito, ipinapahiwatig mo ang iyong pagtanggap sa "Disclaimer" at ang itinatag na Mga Panuntunan at tinatanggap ang lahat ng responsibilidad na maaaring italaga sa iyo.

Sa pamamagitan ng pagsagot sa form sa aming website, sumasang-ayon ka sa aming patakaran sa privacy. Sumasang-ayon ka rin na may karapatan kaming ibunyag ang iyong personal na data sa mga sumusunod na kaso:

1) Sa iyong pahintulot: Sa lahat ng iba pang mga kaso, bago ilipat ang impormasyon tungkol sa iyo sa mga ikatlong partido, ang aming Kumpanya ay nangangako na makuha ang iyong tahasang pahintulot. Halimbawa, ang aming Kumpanya ay maaaring magpatakbo ng magkasanib na alok o kumpetisyon sa isang third party, kung saan hihilingin namin sa iyo ang pahintulot na ibahagi ang iyong personal na impormasyon sa ikatlong partido.

2) Mga kumpanyang nagtatrabaho para sa amin: Nakikipagtulungan kami sa ibang mga kumpanya na nagsasagawa ng mga function ng suporta sa negosyo sa ngalan namin, na may kaugnayan kung saan ang iyong personal na impormasyon ay maaaring bahagyang ibunyag. Inaatasan namin ang mga naturang kumpanya na gamitin lamang ang impormasyon para sa layunin ng pagbibigay ng mga serbisyong kinontrata; ipinagbabawal silang ilipat ang impormasyong ito sa ibang mga partido sa mga sitwasyon maliban sa kung kailan kinakailangan na ibigay ang mga napagkasunduang serbisyo. Mga halimbawa ng mga function ng suporta sa negosyo: pagtupad ng mga order, pagtupad ng mga kahilingan, pag-iisyu ng mga premyo at bonus, pagsasagawa ng mga survey sa mga customer at pamamahala ng mga sistema ng impormasyon. Ibinubunyag din namin ang pinagsama-samang hindi personal na nakakapagpakilalang impormasyon kapag pumipili ng mga service provider.

3) Mga subsidiary at joint venture: Ang subsidiary o joint venture ay nangangahulugang isang organisasyon, hindi bababa sa 50% nito ay pag-aari ng Kumpanya. Kapag inililipat ang iyong impormasyon sa isang subsidiary o kasosyo sa joint venture, hinihiling ng aming Kumpanya na ang impormasyong ito ay hindi ibunyag sa ibang mga partido para sa mga layunin ng marketing at ang iyong impormasyon ay hindi gagamitin sa anumang paraan na taliwas sa iyong pinili. Kung ipinahiwatig mo na ayaw mong makatanggap ng anumang mga materyal sa marketing mula sa aming Kumpanya, hindi namin ibabahagi ang iyong impormasyon sa aming mga subsidiary at kasosyo sa joint venture para sa mga layunin ng marketing.

4) Sa co-positioned o affiliate na mga pahina: Ang aming Kumpanya ay maaaring magbahagi ng impormasyon sa mga kasosyong kumpanya kung saan ito nagpapatupad Mga espesyal na alok at mga aktibidad na pang-promosyon sa mga co-positioned na pahina ng aming site. Kapag humihiling ng personal na data sa naturang mga pahina, makakatanggap ka ng babala tungkol sa paglilipat ng impormasyon. Gumagamit ang partner ng anumang impormasyong ibibigay mo alinsunod sa sarili nitong paunawa sa privacy, na mababasa mo bago magbigay ng impormasyon tungkol sa iyong sarili.

5) Kapag naglilipat ng kontrol sa negosyo: Inilalaan ng aming Kumpanya ang karapatang ilipat ang iyong personal na data kaugnay ng pagbebenta o paglilipat ng aming kumpanya o mga ari-arian nito sa kabuuan o bahagi. Kapag nagbebenta o naglilipat ng negosyo, bibigyan ka ng aming Kumpanya ng pagkakataong mag-opt out sa paglilipat ng impormasyon tungkol sa iyong sarili. Sa ilang mga kaso, ito ay maaaring mangahulugan na bagong organisasyon ay hindi na makakapagbigay sa iyo ng mga serbisyo o produkto na dating ibinigay ng aming Kumpanya.

6) Mga ahensyang nagpapatupad ng batas: Ang aming Kumpanya ay maaaring, nang wala ang iyong pahintulot, magbunyag ng personal na impormasyon sa mga ikatlong partido para sa alinman sa mga sumusunod na dahilan: upang maiwasan ang mga paglabag sa batas, mga regulasyon o mga utos ng hukuman; pakikilahok sa mga pagsisiyasat ng pamahalaan; tulong sa pag-iwas sa pandaraya; at pagpapalakas o pagprotekta sa mga karapatan ng Kumpanya o mga subsidiary nito.

Maraming tao ang bumibisita sa mga fitness room, nangunguna malusog na Pamumuhay buhay. Ngunit hindi nila nakikita ang visual na resulta. Walang ninanais na pagkakaisa mula sa pag-eehersisyo sa gym o pagbisita sa swimming pool.

Ano ang dahilan? Hindi alam ng lahat iyon para sa slim figure at dagdag na pounds, maliban aktibong larawan buhay, nakakaapekto napili nang maayos diyeta. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang ibubukod bago ang pagsasanay, at kung alin ang dapat isama sa menu sa maraming dami.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado:

• isama ang carbohydrates at protina sa menu.
• ibukod ang mga taba mula sa menu o kumonsumo ng hindi hihigit sa 3 gramo.

Bakit kailangan mo ng carbohydrates at protina sa fitness bago ang pagsasanay?

Mga karbohidrat sumasailalim sa oxidative transformations magbigay lahat ng buhay na selula ng tao enerhiya. Kasangkot din sila sa mga proteksiyon na reaksyon ng katawan. Mga ardilya gumaganap ng pangunahing papel sa buhay ng tao at gumaganap ng maraming tungkulin: lumahok sa metabolismo, kinokontrol ang pagbuo ng mga hormone, protektahan ang ating katawan, atbp.

Pinipigilan nila ang aktibidad ng tiyan at ang proseso ng panunaw. Bilang isang resulta - belching, pakiramdam ng pagduduwal, colic at bigat sa tiyan sa panahon ng pag-eehersisyo.

Bago maglaro ng sports, mas mainam na isama ang mga magagaan na pagkain:

• mababang taba na manok na may pinakuluang kanin at isang slice ng wholemeal bread.
• oatmeal na may protina omelet.
• steak na may lean meats na may pinakuluang patatas.

Ang mga produkto sa isang fitness diet, bago maglaro ng sports, ay dapat na normal sa mga tuntunin ng calories. Huling pagkain mas magandang gawin sa isang oras o dalawa oras dati simulan mga klase. Ito ay magpapahintulot sa pagkain na mas mahusay na matunaw at masipsip sa tiyan.

Kung ang layunin ng iyong pagsasanay ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng isang prutas at uminom ng isang inuming protina kalahating oras bago magsimula ang pagsasanay.

Prutas dapat ay na may mababang glycemic index. Ang glycemic index ay isang sukatan ng epekto ng pagkain pagkatapos kumain sa mga antas ng asukal sa dugo. Kasama sa mga prutas na ito ang mga mansanas, peras, strawberry at iba pang mga berry. Ang isang protein shake sa isang fitness diet ay inihanda batay sa whey protein. Dapat itong gamitin sa proporsyon: 0.22 g bawat kilo ng iyong timbang.

Sa kalahating oras bago magsimula ang mga klase inirerekomendang fitness diet inumin isang tasa ng malakas berde o itim tsaa, walang asukal at cream. Magbibigay ito ng mahusay na pagsunog ng taba, at bawasan ang pagbaba ng glycogen, amino acid at glucose sa katawan. Hindi ka mapagod nang ganoon kabilis habang nagsasanay. Ang mga pisikal na ehersisyo ay gagawin mo nang mas masinsinang.

Kung wala kang oras upang magkaroon ng tanghalian sa oras, pagkatapos ay mas mahusay na uminom ng isang baso ng gatas o isang protina shake bago ang klase.

Napakahalaga sa isang fitness diet, sa panahon ng pagtakbo ehersisyo, kumain ng malakidami ng likido.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong uminom ng isang baso ng likido, pagkatapos ay ulitin ang pamamaraan tuwing 20 minuto. Ang dami ng likidong iniinom mo ay depende sa dami ng pawis na inilabas sa panahon ng pag-eehersisyo.

Kung magsasanay ka ng higit sa isang oras, pagkatapos ay gumamit ng mga espesyal na inumin para sa mga atleta upang mapawi ang iyong uhaw. Dapat silang lasing sa maliit na halaga, bawat 10 minuto.

Inirerekomenda sa panahon ng sports inumin prutas juice, mas mainam na gawang bahay, gamit ang isang juicer. Ang orange juice ay pinakamahusay, na natunaw ng tubig sa isang ratio ng 1: 1.

Kung sa panahon ng pagsasanay, mapapansin mo ang mga sumusunod na sintomas:

• sakit ng ulo
• tuyong bibig
• pumuputok labi
• nauuhaw
• pagkapagod at kahinaan
• pagkamayamutin

Ito ang mga sintomas ng dehydration. Kinakailangang huminto sa pagsasanay at masinsinang uminom ng tubig. Kapag humupa ang mga sintomas, maaari kang magpatuloy sa paglalaro ng sports.

Kung hindi ka nakakain ng anumang pagkain sa loob ng dalawang oras pagkatapos maglaro ng sports, ang iyong pag-eehersisyo ay hindi magiging epektibo.

Kapag sumusunod sa isang fitness diet, mahalagang kumain kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Kumuha ng pagkain kailangan sa loob ng 20 minuto pagkatapos maglaro ng sports. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng mga carbohydrate at protina na gagamitin upang madagdagan ang masa at maibalik ang mga kalamnan. Ang mga pagkaing naglalaman ng taba ay hindi inirerekomenda. Pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga carbohydrate at protina mula sa tiyan patungo sa dugo. Ang mga karbohidrat ay mas mahusay natutunaw sa likidong anyo. Halimbawa: katas mula sa cranberries at grape juice, na may mataas na halaga ng glucose sa fructose. Pwede kumain din gulay, prutas, cereal kultura, atbp. Mga ardilya mas mabuti gamitin sa isang fitness diet bilang isang inuming protina mula sa pulbos o mula sa puti ng itlog. Bilang resulta, ang synthesis ng protina ng kalamnan ay tataas ng tatlong beses. Mga inirerekomendang produkto ng protina na pinagmulan na walang taba: dibdib ng manok, mga puti ng itlog, veal, mga produktong walang taba, pinakuluang isda ng mataba na uri. Ang dami ng protina na pagkain para sa bawat tao nang paisa-isa. Ito ay madaling matukoy.

Ang iyong paghahatid ng protina ay dapat magkasya sa iyong palad.

Pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga pagkain na naglalaman ng caffeine ay hindi kasama sa loob ng dalawang oras: mga produkto ng tsokolate, kakaw, kape, tsaa.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa isang fitness diet.

Opsyon numero 1 fitness diet

Idinisenyo para sa pagbaba ng timbang lamang. Ito ay batay sa mahigpit na mode ng orasan:

• limang oras bago ang sports ay hindi kumain ng mga pagkaing protina.
• Tatlong oras bago ang sports, ipinagbabawal ang pagkain.
• huwag uminom ng isang oras bago ang pagsasanay.
• Huwag uminom ng likido sa panahon ng pagsasanay.
• Huwag uminom ng isang oras pagkatapos ng klase.
• sa loob ng tatlong oras pagkatapos maglaro ng sports, ang paggamit ng anumang pagkain ay ipinagbabawal.

Pagkatapos mag-ehersisyo sa ganoong hard mode, ang iyong timbang ay bababa nang malaki.

Opsyon numero 2 fitness diet

Batay sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon sa pisikal na aktibidad. Ang fitness diet ay tumatagal ng dalawang linggo. Pagkain limang beses sa isang araw. Ang timbang ay bababa nang unti-unti at maayos. 1400-1800 calories ang natupok bawat araw. Kapag ginagamit itong fitness diet option, uminom ng hanggang dalawang litro ng tubig araw-araw.

Sample na menu para sa 14 na araw ng fitness diet:

1st day

almusal: sa anumang anyo 2 itlog (1 yolk, 2 protina), 100 g ng oatmeal, 50 g ng cottage cheese na may maliit na porsyento ng taba ng nilalaman, isang baso, orange juice.

Tanghalian: fruit salad, low-fat natural na yogurt.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, 100g pinakuluang bigas, berdeng salad.

meryenda sa hapon: isang inihurnong patatas, natural na low-fat yogurt.

Hapunan: 200g pinakuluang o nilagang isda, salad ng mga gulay at damo, isang mansanas.

ika-2 araw

almusal: 2 itlog, 100 g ng muesli, isang baso ng mababang-taba na gatas, anumang prutas sa isang maliit na halaga.

Tanghalian: isang baso ng carrot juice, 50g ng natural na cottage cheese na walang taba.

Hapunan: salad ng manok, kung saan 150-200 g ng karne, pinakuluang patatas, isang mansanas.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, anumang prutas.

Hapunan: 150 g ng isda sa anumang anyo, isang baso ng pinakuluang beans, salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba.

ika-3 araw

almusal: 2 itlog omelette, 100g oatmeal, 200g strawberry.

Tanghalian: isang saging, 100g natural na cottage cheese na walang taba.

Hapunan: 200 g ng isda sa anumang anyo, 100 g ng pinakuluang bigas, salad ng gulay.

meryenda sa hapon: anumang prutas, mababang taba na natural na yogurt.

Hapunan: 100g pinakuluang pabo, isang baso ng pinakuluang mais, salad ng gulay.

ika-4 na araw

almusal: 100g oatmeal sinigang, isang baso ng low-fat milk, grapefruit.

Tanghalian: isang saging, 100g walang taba na cottage cheese.

Hapunan: 150g pinakuluang karne ng manok, 50g pinakuluang bigas.

meryenda sa hapon: isang baso ng anumang juice mula sa mga gulay, wheat bran.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, isang baso ng pinakuluang mais.

ika-5 araw

almusal: 100g oatmeal, piniritong itlog, isang peach, isang baso ng anumang natural na juice.

Tanghalian: 100g pinakuluang bigas, isang baso ng katas ng gulay.

Hapunan: 100 lutong karne ng pabo, isang mansanas.

meryenda sa hapon: 100g low-fat cottage cheese, salad ng gulay.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, salad ng gulay.

ika-6 na araw

almusal: protina omelette, 100 g ng buckwheat sinigang, isang baso ng sinagap na gatas.

Tanghalian: 50g low-fat cottage cheese, isang saging.

Hapunan: 200 g ng anumang pinakuluang isda, 100 g ng pinakuluang kanin, salad ng gulay, isang baso ng orange juice.

meryenda sa hapon: isang inihurnong patatas, mababang taba na yogurt.

Hapunan: 150g pinakuluang hipon, salad ng gulay.

ika-7 araw

almusal: omelet batay sa dalawang itlog, 100 g ng sinigang na bakwit, isang mansanas.

Tanghalian: 100g low-fat cottage cheese, isang peach.

Hapunan: 100g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay: mga gisantes, karot, mais.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, 100g pinakuluang bigas.

Hapunan: 150g pinakuluang karne ng manok, salad ng gulay.

ika-8 araw

almusal: 2 itlog, 100g muesli sinigang, isang baso ng low-fat milk, grapefruit.

Tanghalian: 70g pinakuluang bigas, isang peach.

Hapunan: 120g ng pinakuluang karne ng manok, salad ng gulay, kalahating serving ng pinakuluang pasta, isang baso ng citrus fruit juice.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, isang mansanas.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay.

ika-9 na araw

almusal: protina omelet, 100 g ng pinakuluang bakwit, anumang prutas, isang baso ng citrus fruit juice.

Tanghalian: isang saging, low-fat cottage cheese.

Hapunan: 100g ng anumang pinakuluang isda, 100g ng sinigang na bigas, isang peach, isang baso ng citrus fruit juice.

meryenda sa hapon: mababang-taba yogurt, 50g-100g pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: 200g nilagang isda, isang inihurnong patatas, katas ng gulay.

ika-10 araw

almusal: egg omelette, 100g oatmeal, isang baso ng blueberries.

Tanghalian: 100g low-fat cottage cheese, 50g dried raisins.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, isang inihurnong patatas, isang baso ng katas ng gulay.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, isang orange.

Hapunan: 100g nilaga o pinakuluang isda, salad batay sa mga gulay.

ika-11 araw

almusal: dalawang pinakuluang itlog, 50g wheat bran bread. Isang piraso ng pakwan, isang baso ng orange juice.

Tanghalian: isang saging, 50g cottage cheese.

Hapunan: 100g nilagang bigas, 200g nilagang pusit.

meryenda sa hapon: 50g nilagang isda, salad ng gulay.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, mais na salad ng gulay.

ika-12 araw

almusal: 100g oatmeal, protina omelette, isang baso ng karot juice.

Tanghalian: 100g pinakuluang bigas na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: 100g manok sa mababang taba na sarsa, salad ng gulay.

meryenda sa hapon:

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, 100g broccoli salad.

ika-13 araw

almusal: 100g oatmeal, piniritong itlog, isang suha.

Tanghalian: 50g low-fat cottage cheese, isang peach.

Hapunan: 120g karne ng pabo sa mababang-taba na sarsa, pinakuluang mais sa pumalo.

meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang mansanas.

Hapunan: 150g nilaga o pinakuluang anumang isda, salad ng gulay.

ika-14 na araw

almusal: isang baso ng orange juice, dalawang itlog, 100 g ng sinigang na muesli, isang baso ng gatas na mababa ang taba.

Tanghalian: isang saging, 50g low-fat cottage cheese.

Hapunan: 150g pinakuluang manok, berdeng salad, 100g pinakuluang bigas.

meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang peach.

Hapunan: 150g pinakuluang o nilagang isda sa ilog, salad ng gulay.

kanin sa isang fitness diet ay mas mahusay na pumili kayumanggi, a mga katas pisilin natural sa juicer. Pagawaan ng gatas mga produkto at karne dapat sandalan. Magprito mga produkto para sa menu ng fitness diet Hindi inirerekomenda.

Ang fitness diet ay magiging epektibo lamang sa araw-araw na pisikal na aktibidad. Good luck!