Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang Mediterranean Weight Loss Diet ay higit pa sa isang diyeta, ito ay isang kumpletong Mediterranean lifestyle. Sa mundo maraming mga alamat tungkol sa tama, malusog para sa katawan, diyeta. Ang mga Nutritionist ay patuloy na bumubuo ng mga bagong scheme, at mga espesyalista sa culinary - mga pinggan at menu ng pagkain para sa isang buwan o isang linggo ayon sa mga patakaran ng mga bagong diyeta.

Ang mga prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean, ang kakanyahan nito at mga pakinabang sa iba pang mga diyeta

Gayunpaman, tulad ng alam mo, ang resulta ng diyeta ay direktang nakasalalay sa maraming indibidwal na mga kadahilanan ng kalusugan ng tao, genetic predisposition sa pagtaas ng timbang at ang kahusayan ng mga organo. sistema ng pagtunaw.

Ano ang kakanyahan ng gayong diyeta?

60% ng diyeta ay: prutas, gulay at kumplikadong carbohydrates, 30 porsiyento ay bahagi ng mga taba ng gulay (langis ng oliba), 10 porsiyento ay mga protina (seafood, isda, walang taba na karne, keso).

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa mababang pagkonsumo ng mga hindi natural at starchy na pagkain, mataba, starchy na pagkain, matamis at carbonated na inumin.
Ang diyeta sa Mediterranean ay lalo na kaaya-aya na sinusunod sa isang holiday sa dagat sa bakasyon. Ngunit para sa mga residente ng lunsod, ang gayong diyeta ay hindi magiging problema, dahil nag-aalok ang mga tindahan magandang pagkakaiba-iba natural na mga produkto.

diyeta sa mediterranean. Menu para sa linggo, mga recipe na makikita mo sa aming artikulo

Upang suriin ang resulta ng balanseng diyeta sa Italy, Spain o France, walang karagdagang pananaliksik ang kinakailangan.

Ipinapakita ng mga istatistika na ang diyeta sa Mediterranean ay may positibong epekto sa katawan sa kabuuan, ito ay isang epektibong pag-iwas sa iba't ibang mga sakit, at higit sa lahat, ito ay may positibong epekto sa isang slim figure at paglaki ng kalamnan.

Kawili-wiling katotohanan! Ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean ay walang mahigpit na contraindications. Ang isang pagbubukod ay isang reaksiyong alerdyi sa isang tiyak na sangkap o mga pagbabawal sa medikal dahil sa mga sakit ng digestive tract.

Ang mga prinsipyo ng pagdidiyeta ay may kasamang 3 pangunahing punto:

• piliin ang tamang (pinapayagan) na mga produkto upang mabuo ang menu;
• kumuha ng pagkain sa isang mahigpit na tinukoy na oras;
• maglaro ng sports upang maisaaktibo ang metabolismo at pagkagutom sa enerhiya.

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pagkain ay isang malawak na iba't ibang mga pinggan. Hindi tulad ng matibay na mono-diet, ang Mediterranean diet ay nagsasama ng maraming iba't ibang mga produkto, at ang katawan ay hindi nakakaranas ng "dietary" na stress.

Kumbinasyon sariwang gulay at ang mga prutas, karne, munggo at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Hindi dapat balewalain na ang lahat ng nasa itaas ay madaling iangkop para sa populasyon ng Russia, mula sa Caucasus hanggang Siberia.

Mga panuntunan sa diyeta sa Mediterranean

• Kumain ng gulay araw-araw. Sariwa, pinakuluang, nilaga - lubhang kapaki-pakinabang. Panatilihin ang iyong pagkonsumo ng patatas sa pinakamababa. Kumain ng mas maraming repolyo, kamatis, paminta, talong, olibo. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga nutrisyonista ay nagsasabi na ang mga olibo at olibo ay nagpapabilis ng metabolismo.
• Ang pagkaing-dagat at isda ay napakalusog, ngunit ang isda ay dapat na matangkad na mga klase. Pumili ng paraan ng pagluluto ng pagkain: pinakuluang o inihurnong isda at pagkaing-dagat.
• Araw-araw, subukang ubusin ang 1-2 garapon ng fermented milk product. Maaari itong maging kefir o yogurt. Nag-aambag sila mas mahusay na trabaho bituka at mapabilis ang metabolismo. Bilang karagdagan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto.
• Kumain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates sa almusal. Ito ay bakwit, kanin, wholemeal bread, pasta. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nakakatulong upang ma-recharge ang iyong mga baterya sa umaga at para sa buong araw, at ang mga kinakain sa umaga ay walang oras na ideposito sa anyo ng labis na timbang.
• Ang langis ng oliba ay isang taba na hindi magpapataba sa iyo! Bihisan ang mga salad na may langis ng oliba. Iwasan ang mayonesa at kulay-gatas.
• Gustung-gusto ng mga tao sa Mediterranean ang keso. Bigyan ng kagustuhan ang mga mababang-taba na varieties.
• Ang karne ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon. I-steam o pakuluan ang karne.
  Palitan ang matamis ng mga prutas. Ngunit mag-ingat sa mga saging. Ang mga ito ay napakataas sa calories.
  Palitan ang asukal ng pulot.
• Subukang ibukod ang mga patatas, cottage cheese, pastry, matamis, alkohol, carbonated na inumin mula sa diyeta. Kaunting red o white wine lang ang kaya mo.

Mga benepisyo ng diyeta para sa kalusugan at kung anong mga resulta ang maaaring makamit

Ang mga pangunahing tanong ay: ano ang mga pakinabang ng lutuing Mediterranean, anong mga resulta ang maaaring asahan? Ang balanseng menu ay nakabatay sa regular na pagkonsumo ng sariwang damo, pana-panahong gulay at prutas, cereal, at katamtamang dami ng karne. Ang nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas ay higit pa sa sapat upang mapanatili ang kalusugan at pagganap ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ayon sa medikal na pananaliksik, ang mga benepisyo ng menu ng naturang diyeta ay ipinahayag sa mga sumusunod:

• normalizes presyon ng dugo, mga antas ng asukal;
• pag-aalis ng puffiness at pagpapapanatag ng mga bato;
• pag-iwas sa benign at malignant neoplasms;
• pag-iwas sa pag-unlad ng mga sakit sa vascular at puso;
• pagpapalakas ng immune system;
• maayos at matatag na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang huling punto ay isa sa mga susi. Ayon sa mga highly qualified nutritionist, Ang normalisasyon ng sistema ng pagtunaw ay isang mahalagang bahagi sa pagbaba ng timbang. Ito ay sa paglilinis na nagsisimula ang anumang wastong sistema ng nutrisyon. Maraming nawalan ng timbang ang hindi kasama ang yugtong ito, taos-pusong nagulat na ang napiling diyeta ay hindi nagdudulot ng mga resulta.

Ang pagsunod sa lutuing Mediterranean, ang pagbaba ng timbang ay sinusunod pagkatapos ng isang linggo at kalahati. Bukod dito, ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang isang matalim na pagbaba ng mga kilo, " tamang pagbaba ng timbang”- mabagal na pagbaba ng timbang sa buong diyeta.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Mahirap na mahigpit na makilala sa pagitan ng "tama" at "maling" na mga pagkain, dahil ang lutuing Mediterranean ay napaka-magkakaibang, ngunit mayroong isang bilang ng mga pagkain na dapat na ganap na iwanan.

Sample menu ng Mediterranean diet para sa isang linggo

Kapag nag-compile ng isang lingguhang diyeta, dapat itong iba-iba hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain, matatanggap ng katawan maximum na halaga bitamina, sistema ng nerbiyos ay lalakas, at ang pagtanggi sa mga ipinagbabawal na sangkap ay hindi mapapansin.

Kawili-wiling katotohanan! Ang pagkakasunud-sunod ng mga pinggan ay pinapayagan na mabago, ang pangunahing bagay ay sundin ang 3 mga patakaran: carbohydrates bago tanghalian, protina - pagkatapos ng hapunan, pangunahing kurso - sa tanghalian. Ang mga gulay ay pinapayagan sa anumang oras ng araw, ngunit ang kanilang kabuuang dami ay hindi dapat lumampas sa 1 kg.

Ang lingguhan o buwanang menu ng Mediterranean diet ay hindi nagpapahiwatig ng pagsunod sa mahigpit na pagbabawal sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga recipe ng meryenda (tanghalian at afternoon tea) ay dapat na binubuo ng mga magagaan na pagkain: prutas, gulay, nakakapreskong inumin.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na limitahan ang mga ito sa sariwang prutas, natural na yogurt, o low-fat kefir. Ang bawat pagkain ay dapat nasa isang tiyak na oras, ito ang susi sa wastong paggana ng sistema ng pagtunaw.

Mga priyoridad na inumin - na-filter na tubig, natural na juice. Ang kape, berde o itim na tsaa ay lasing nang walang asukal, pinapayagan ang 3-4 na tarong bawat araw. Inirerekomenda ang dry wine para sa tanghalian o hapunan, hindi hihigit sa 100 - 150 ml bawat araw.

Ang mga matamis ay pinapayagan isang beses sa isang linggo, kabilang dito ang mga pinatuyong prutas, pulot, mga lutong bahay na cake o dessert, halimbawa, jelly, mousse, smoothies. Mas mainam na pumili ng sariwang prutas, ngunit ang bihirang paggamit ng mga lutong bahay na cookies ay ganap na ligtas.

Mahalagang malaman! Kung ang menu para sa linggo ay mukhang masyadong kakaiba, ang mga recipe ng diyeta sa Mediterranean ay maaaring iakma. Pinapayagan na palitan ang mga pangunahing pagkain na may mga cereal, wholemeal pasta, nilagang gulay.

Mga Recipe sa Diyeta sa Mediterranean

Kapag naghahanda ng una o pangalawang kurso, palaging idinagdag ang langis ng oliba, pinakamahusay na pumili ng malamig na pinindot na langis. Ang halaga ay dapat na katamtaman.

Ang menu ng diyeta sa Mediterranean ay dapat na binubuo ng mga produkto ng natural na lutuin.

Kasama sa diyeta ang lahat ng uri ng pinggan: una, pangalawa, mga dessert. Ang pinakamahirap na lutuin ay ang mga sopas at side dish, lalo na kung ang mga ito ay kasama bilang isang regular na ulam ng isang lingguhan o buwanang programa sa menu ng diyeta.

Ang mga dessert, bilang panuntunan, ay mga prutas (mga pinatuyong prutas), yogurt, mga pandiyeta na gawang bahay na cake na inangkop sa pang-araw-araw na diyeta.

Sopas Ministerone

Mga pangunahing sangkap ng sopas:

Ang lahat ng mga gulay ay pinirito sa langis ng oliba sa isang kasirola, idinagdag ang mga pampalasa. Ang sabaw ay ibinuhos nang maraming beses sa mga bahagi at ang sopas ay pinakuluan sa loob ng 50 minuto.

Gulay na risotto

Pangunahing sangkap:

Ang lahat ng mga gulay ay pinutol sa maliliit na cubes, kumalat sa isang greased baking sheet at ilagay sa oven sa loob ng 15-20 minuto. Ang mga sibuyas at bawang ay nilaga nang hiwalay sa isang kawali na may mataas na dingding, pagdaragdag ng bigas at pagkatapos ay sabaw, at nilagang para sa isa pang 15-20 minuto (ang tubig ay dapat na sumingaw at hinihigop). Ang mga inihurnong gulay ay inililipat sa isang kawali na may kanin at pinaghalo.

Inihurnong isda

Pangunahing sangkap:

Ang mga fillet ng isda sa dagat ay inilatag sa isang baking sheet, na pinahiran ng langis. Paghaluin ang lemon juice, kefir, herbs at asin, ilagay ang nagresultang timpla sa karne ng isda. Ang tuktok na layer ay gadgad na keso. Ang ulam ay inihanda para sa 15-20 minuto sa oven sa temperatura na 180 ° C.

Salad ng gulay na may abukado at hipon

Pangunahing sangkap ng salad:

Ang tradisyonal na dressing ay langis ng oliba, ang salad ay tinimplahan ng basil, cilantro, lemon juice at paminta.

Ang mga hipon ay nililinis, bahagyang inasnan at pinirito sa langis ng oliba sa lahat ng panig. Ang mga avocado ay pinutol sa mga hiwa, patpat o cube, binuburan ng lemon juice. Ang mga dahon ng litsugas ay inilatag sa isang plato, ang tinadtad na abukado ay inilatag sa itaas. Pagkatapos ay isang layer ng hipon.

Ang mga cherry tomato ay pinutol sa quarters at kumalat sa itaas. Ang sariwang basil at cilantro ay dapat na tinadtad nang magaspang, paminta at asin sa panlasa.

Mga panuntunan sa paglabas ng diyeta

Sa kabila ng katotohanan na ang programa sa nutrisyon na ito ay hindi isang diyeta na dapat mahigpit na sundin, ang paglipat sa karaniwang diyeta ay dapat na maayos na nakaayos. Hindi inirerekumenda na biglang bumalik sa paggamit ng malalaking halaga ng asukal, matabang karne, patatas at alkohol.

Kapag umalis sa diyeta, dapat mong unti-unting ipakilala ang mga pamilyar na pagkain sa pang-araw-araw na diyeta, magluto ng pulang karne nang mas madalas, magdagdag ng patatas sa mga pagkaing gulay. Maaari mong unti-unting magdagdag ng mantikilya sa mga cereal, sa mga unang araw - limitahan ang iyong sarili sa isang minimum na halaga. Pinapataas din nila ang dami ng prutas at gulay, kumain ng saging at ubas nang mas madalas.

Ang pagkumpleto ng diyeta ay tatagal ng 4 na linggo, kung saan unti-unting muling bubuo ang katawan. Kung lumipat ka sa mataba na pagkain nang maaga, hindi ibinubukod ang hindi pagkatunaw ng pagkain. o heartburn.

Bago mo simulan ang pagbabago ng sistema ng kuryente, kapaki-pakinabang na gumastos ng 2-3 araw ng pag-aayuno. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magutom, ang karaniwang mga pinggan ay pinalitan ng nilaga o sariwang gulay, umiinom sila ng kefir, karot juice. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagbabago ng diyeta, pagkatapos ng ilang araw ng pag-aayuno, ang paglipat ay hindi makikita.

Ang mga pangunahing pagkakamali ng pagbaba ng timbang at kung paano maiwasan ang mga ito

Ang mga pangunahing pagkakamali ng diyeta ay isang hindi kumpletong pag-unawa kung aling mga pagkain ang pinapayagan at kung saan ay hindi dapat nasa mga recipe para sa linggo. Pinapayagan ka ng diyeta na ipasok ang tinapay, pasta sa menu, ngunit hindi sila dapat gawin mula sa puting harina.

Ang regular na pagkonsumo ng langis ng oliba ay maaaring malaking problema kapag nawalan ng timbang sa diyeta sa Mediterranean, dahil naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga "walang silbi" na calorie.

Ayon sa mga nutrisyunista, "ang isang maliit na serving ng langis ng oliba ay hindi makakasakit sa isang malusog at aktibong tao." Ang isang laging nakaupo o ang pag-abuso sa taba ng gulay ay maaaring mabawasan ang buong resulta sa pinakamaliit.

Ang mga pagkasira ay isa sa pinakamarami malalaking pagkakamali anumang diyeta. Dahil iba-iba ang lutuing Mediterranean, ang pang-araw-araw na pagkasira at isang beses na sobrang pagkain ay hindi hahadlang sa lahat ng pagsisikap na ginawa. Ito ay sapat na gumastos ng 1-2 araw ng pagbabawas at bumalik sa tamang programa sa nutrisyon.

Upang maiwasan ang mga pagkagambala, dapat mong malinaw na planuhin ang menu, ang isang maayos na balanseng diyeta ay titiyakin ang buong saturation ng katawan na may kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas.

Mga opinyon ng mga doktor, nutrisyunista tungkol sa diyeta sa Mediterranean

Naniniwala ang mga eksperto na ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring ituring na isang reference na diyeta para sa isang malusog na tao.

Tamang pinagsama-samang menu para sa isang linggo, buwan o mas mahabang panahon, na may mga recipe para sa masustansyang pagkain, at regular na ehersisyo, ginagarantiyahan ang normal na paggana ng sistema ng pagtunaw, maximum na pagkatunaw ng nutrients dahil sa tumaas na metabolismo, at isang mahusay na kondisyon ng tao na walang masamang gawi.

Pinipigilan ng programa ang pag-unlad ng iba't ibang sakit at nagpapagaling sa katawan sa kabuuan. Ang pagbabawas ng mga antas ng kolesterol, pag-normalize ng presyon at ang paggana ng gastrointestinal tract ay nag-aambag sa buong panunaw ng pagkain, ang mahusay na kalusugan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maglaro ng sports nang mas madalas o ipakilala ito sa iyong pamumuhay.

Ang sistema ng nutrisyon na ito ay walang mga paghihigpit sa edad, pinapayagan ito sa panahon ng pagbubuntis o paggagatas.

Ang isang mahalagang aspeto ay pisikal na aktibidad, na sapilitan kapag sumusunod sa diyeta sa Mediterranean. Ang isang aktibong pamumuhay ay nagpapanatili sa buong katawan sa mabuting kalagayan, nagtataguyod ng wastong paggana ng sistema ng pagtunaw, at may positibong epekto sa cardiovascular system.

Hindi kinakailangan na maglaro ng sports nang propesyonal, ang karaniwang minimum ay pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga at gabi. At ang diyeta sa Mediterranean ay simple, kaaya-aya, at sa parehong oras, napaka-epektibo!

diyeta sa Mediterranean. Menu para sa linggo, mga recipe sa kapaki-pakinabang na video na ito:

Mediterranean diet menu para sa linggo:

Kahusayan

Kaligtasan

Iba't ibang produkto

Kabuuan: Ang diyeta sa Mediterranean ay isang espesyal na diyeta, sa katunayan, isang panghabambuhay na ugali. Mga kalamangan: maaari kang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, iba't ibang pagkain, maraming bitamina, mineral, balanseng diyeta. Cons: Ang diyeta na ito ay panghabambuhay.

4.8 Mahusay na Diet

Sa kanyang sarili, ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang diyeta, ngunit isang koleksyon ng mga prinsipyo at gawi sa nutrisyon ng buong Mediterranean, na kinabibilangan ng hanggang 16 na bansa. Ang batayan ng diyeta sa Mediterranean ay ang mga lutuin ng Espanya, Italya at Greece. Ang mga tampok ng lutuin sa lugar na ito ay nabuo ang batayan ng isang malusog na diyeta, at malusog na pagkain, tulad ng alam mo, ay hindi kailanman hahantong sa labis na katabaan, sa kabaligtaran, ito tampok na nakikilala- normal na timbang at mabuting kalusugan.

Kawili-wiling malaman! Noong Disyembre 4, 2013, nagpasya ang UNESCO na bigyan ang Mediterranean diet na hindi madaling unawain na katayuan. pamanang kultural mula sa Italy, Portugal, Spain, Morocco, Greece, Cyprus at Croatia.

Ang tradisyunal na lutuin para sa mga tao mula sa mga bansang Mediterranean ay ang paggamit ng isang malaking bilang ng mga pana-panahong gulay at prutas, herbs, legumes, nuts, whole grain cereal, wholemeal bread, pasta mula sa durum wheat grains. Ang ipinag-uutos na pagkakaroon ng langis ng oliba sa pagluluto - para sa pagprito, pagbibihis, pag-greasing at pag-marinate.

Tungkol sa karne ng baka, veal, tupa, manok, mayroong pagpigil, ngunit regularidad. Ang baboy ay hindi sikat at bihirang makita sa menu.

Dahil ito ay isang diyeta sa Mediterranean, ang menu ay hindi kumpleto nang walang isda at pagkaing-dagat, ang pangunahing mga supplier ng Omega-3 at Omega-6 polyunsaturated fatty acids.

Tulad ng para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga ito ay higit sa lahat natural na fermented na mga produkto ng gatas - yogurt, low-fat yogurts, low-fat soft cheeses, halimbawa, feta, mozzarella. Ang gatas o mga produkto ng pagawaan ng gatas lamang sa diyeta ay isang pambihira.

Kapag nakatakda na ang mesa, ang magandang kalidad ng lokal na red wine ay palaging inihahain, sa katamtaman. Ang mga cake, confectionery, sweets ay hindi mahilig dito. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga likas na produkto - mga mani, pinatuyong prutas, pulot.

Ang mga tao sa rehiyong ito ay namumuno sa isang aktibong pamumuhay, sila ay nakikilala sa pamamagitan ng isang nakakainggit na optimismo, sila ay emosyonal at hindi madaling kapitan ng sakit. Ang sikreto ay nasa maraming mga kadahilanan, ngunit isa sa mga ito ay isang malusog na diyeta.

Kawili-wiling malaman! Ang terminong - "Mediterranean diet" ay ipinakilala bilang isang konsepto, pabalik sa kalagitnaan ng ikadalawampu siglo ng mga Amerikanong nutrisyonista, ang mag-asawang Case - sina Margaret at Ansel. Batay sa mga pag-aaral ng pamumuhay ng mga tao sa Mediterranean, nagtayo sila ng isang organikong pyramid ng pagkain, sa base nito ay carbohydrates - 60%, na sinusundan ng mga taba ng gulay - 30%, ang mga protina ay kumpletuhin ang istraktura at bumubuo lamang ng 10%.

Mga panuntunan sa diyeta sa Mediterranean

Upang mawalan ng labis na pounds at mapupuksa ang mataas na panganib na magkasakit ng mga sakit na kasama ng sobrang timbang, ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay ang kailangan mo! Dahil ito ay isang paraan ng pamumuhay, at hindi lamang isang pansamantalang sukatan kapag kailangan mong mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Sabi nga ng kasabihan - " quieter you go, you will continue."

Kaya isaalang-alang natin Pangunahing panuntunan, na dapat sundin, pati na rin ang mga produkto para sa diyeta sa Mediterranean:

• Kumain ng marami araw-araw pana-panahong mga gulay at prutas- ito ang batayan ng lahat ng mga pinggan, ngunit ang mga patatas ay dapat na limitado sa 3 servings bawat linggo.
• mga produktong lactic acid– natural na paghahanda na may mababang taba na nilalaman. Ang mga ito ay curdled milk, yogurts, at soft cheeses, kasama ang mga ito sa pang-araw-araw na diyeta.
• Ang diyeta ay dapat isama pana-panahong sariwang damo, bawang, sibuyas, pampalasa - basil, rosemary, thyme, oregano.
• Langis ng oliba dapat ipagmalaki ang lugar sa lahat ng taba. Punan ang mga salad at pinggan, mas mabuti na may dagdag na virgin oil. Pinapayagan din na gumamit ng anumang iba pang hindi nilinis na langis ng gulay.
• Seafood, matatabang sariwang isda(halibut, salmon, tuna, trout) - mga produktong kasama sa pang-araw-araw na diyeta.
• puting karne- tulad ng nabanggit sa itaas, ubusin sa katamtaman, sa maliliit na bahagi - 4 na beses sa isang linggo, hindi hihigit sa 100 gramo bawat paghahatid. Ngunit ang pulang karne ay pinapayagan na kumain ng hindi hihigit sa 4 na beses sa isang buwan, iyon ay, halos isang beses sa isang linggo. Mga itlog - hindi hihigit sa isa bawat araw.
• Pasta- mula lamang sa durum na trigo. Legumes, hindi pinrosesong bigas, mas mainam na kayumanggi, barley, bakwit - buong butil.
• Uminom ng sapat tubig- siya ang pinakamahusay na non-alcoholic na inumin - 1.5 litro bawat araw.
• Pulang alak- inihain kasama ng mga pinggan, hindi hihigit sa dalawang baso para sa mga babae ang lasing sa isang pagkain, at ang mga lalaki ay pinapayagang uminom ng 3 baso.
• Mga mani, pinatuyong prutas, ang mga buto ay dapat kainin nang hindi hihigit sa 1 beses bawat linggo.
• Tanggalin ang asin at lasa mula sa diyeta hangga't maaari - mas mainam na gumamit ng mga damo at natural na pampalasa.
• Nalalapat ang pagbabawal sa mga kilalang hindi malusog na pagkain - matabang karne, mantika, matamis na harina, kendi, matamis at ice cream.

Tulad ng nakikita mo, ang diyeta ng diyeta sa Mediterranean ay napakayaman, balanse, ngunit kung magpasya kang mawalan ng timbang kasama nito, inirerekomenda na sumunod sa mga sumusunod na dami ng mga pagkain bawat pagkain (1 tasa = 237 ml = 16 na kutsara ):

• 1 baso ng sariwang gulay;
• 1/2 lutong gulay - steamed o nilaga;
• pasta o butil - 1/2 tasa;
• nilutong munggo - 1 tasa
• mga produkto ng pagawaan ng gatas - 1 tasa
• patatas - 1 tasa
• prutas - hindi hihigit sa 1 prutas sa isang pagkakataon
• itlog - 1 pc bawat araw
• mani - 30 gr
• karne at isda - hindi hihigit sa 100 gr ng tapos na produkto.

Mediteraneo diyeta regimen- Ito ay 5 pagkain sa isang araw (3 pangunahing pagkain: almusal, tanghalian at hapunan, at 2 karagdagang meryenda), kapag ang pangunahing carbohydrate na pagkain ay bumaba sa unang kalahati ng araw, at protina sa pangalawa.

Karaniwan sa mga rehiyon ng Mediterranean, ang unang almusal ay binubuo ng mga cereal na may mga gulay, ang pangalawa - ang mga produkto ng lactic acid, prutas, pasta, kanin, sopas ng gulay, salad, isda o karne ay inihahain para sa tanghalian - ito ay itinuturing na pangunahing pagkain. Meryenda, hapunan - lahat ng uri ng mga casserole ng gulay, keso, salad ng prutas, pagkaing-dagat.

Ang lahat ng mga pagkain sa itaas ay lumikha ng tinatawag na Mediterranean diet pyramid:

Mga Benepisyo ng Produkto

Kung isasaalang-alang natin ang mga benepisyo na dinadala ng lahat ng mga produkto na bumubuo sa pyramid ng pagkain, pagkatapos ay nagsisimula sa mga gulay at prutas na bumubuo sa batayan nito, masasabi nating ang lahat ng mahahalagang elemento ng bakas, bitamina, amino acid ay sapat na mababad ang katawan.

Inirerekomenda na gamitin ang pana-panahon gulay, prutas, damo, na lumaki at hinog sa natural na paraan, sa bukas na bukid. Pagkatapos lamang ang mga ito ay nagpapanatili ng mahalagang bioflavonoids, na mga aktibong antioxidant. At ang mga antioxidant ay kilala na lumalaban sa mga libreng radikal at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Ang mga mineral tulad ng selenium, manganese, zinc ay matatagpuan sa seafood, gulay, at bigas. Pinipigilan din nila ang mga proseso ng oxidative sa katawan, na nangangahulugan na ang pagkalastiko ng balat ay tumatagal ng mas matagal.

Gusto ko lalo na i-highlight ang mga benepisyo langis ng oliba, na malawakang ginagamit sa diyeta sa Mediterranean. Dapat gamitin ang langis unang pagpindot, hindi nilinis, pagkatapos ay ganap nitong inililigtas ang lahat mga kapaki-pakinabang na katangian olibo, ang kanilang aroma at lasa. Ang mga monounsaturated na taba na matatagpuan sa mga olibo ay may napakapositibong epekto sa cardiovascular system, binabawasan ang antas ng masamang kolesterol - LDL, at pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo sa mga sisidlan, habang pinapalakas ang mga dingding ng mga sisidlan.

Ang langis ng oliba ay maaaring bahagyang mapalitan ng anumang langis ng gulay, mahalaga lamang na ito ay hindi nilinis, malamig na pinindot.

Lean veal, karne ng baka, tupa nagbibigay sa katawan ng hindi mapapalitan at kinakailangang mga protina, nagpapanatili ng mga antas ng hemoglobin at kasangkot sa hematopoiesis. Ang puting karne ng manok, ang kuneho ay isang madaling natutunaw na protina, isang produktong pandiyeta na may mababang taba na nilalaman at walang carbohydrates.

mga produktong lactic acid mayaman sa available para sa assimilation calcium, na nagpapalakas ng buto, nagpapalusog sa ating buhok at lumalakas ang ngipin. Gayundin, pinoprotektahan ng lactic acid ang mga bituka mula sa mga impeksyon, at ang mga organikong acid ay nag-aambag sa gawain ng digestive tract.

Pulang alak naglalaman ng potasa, magnesiyo, bakal, siliniyum, bitamina ng mga grupo B, P, C - pinapalakas nito ang kalamnan ng puso, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, lumalaban sa mga selula ng kanser. Samakatuwid, ang paggamit nito sa malalaking dami lubhang nakakatulong.

Huwag nating balewalain pasta at buong butil, dahil bumubuo sila ng malaking bahagi ng diyeta ng mga naninirahan sa Mediterranean. Ito ang mga pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates na nagbibigay ng pangunahing enerhiya sa ating katawan. Kung ang mga cereal ay hindi pinoproseso, hindi pinakintab, hindi pino, at ang pasta ay ginawa mula sa durum na harina ng trigo, kung gayon sila ang pinakamayamang tagapagtustos ng hibla, na nagsisiguro sa regular na paggana ng mga bituka at ang buong gastrointestinal tract sa kabuuan.

Mediterranean diet menu para sa isang linggo

Nasa ibaba ang isang menu ng Mediterranean diet para sa 7 araw. Maaari kang lumikha ng tulad ng isang menu sa iyong sarili, batay sa mga produkto na ibinigay para sa diyeta.

Mga Recipe para sa Mediterranean Diet

Pagluluto ng mga pinggan mula sa menu sa itaas:

Mga sangkap (recipe para sa 2 servings): 1 saging, 1 baso ng frozen berries (strawberries, currants o anumang iba pa), 1 baso ng orange juice.

Paghahanda: ilagay ang lahat ng mga sangkap sa isang blender at talunin sa mataas na bilis. Ihain sa baso.

Upang ihanda ang recipe ng Mediterranean diet na ito, kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:

• 1 malaking sibuyas, pinong tinadtad
• 2 sibuyas ng bawang, pinong tinadtad
• 1 maliit na zucchini, gupitin sa mga cube
• 1 malaking talong, gupitin sa mga cube
• 1 pulang paminta, tinadtad
• 300 gr. kanin
• 2 kutsarita ng tuyo na basil
• 2 kutsarita ng tuyong damo
• 1.5 litro ng stock ng gulay o tubig
• langis ng oliba

Nagluluto:

1) Painitin ang hurno sa 200C. Maghanda ng isang malaking baking sheet, bahagyang grasa ito ng mantika, ilagay ang diced na talong, zucchini at pulang paminta dito, at ilagay sa oven upang maghurno ng 20 minuto.

2) Habang ang mga gulay ay iniihaw sa oven, painitin ang isang mataas na kawali o kasirola, ibuhos ang mantika dito. Ilagay ang sibuyas at bawang sa kawali, hayaang maluto sa katamtamang init ng 2 minuto.

3) Idagdag ang kanin sa sibuyas sa kawali, napakahalaga na paghaluin ang lahat ng mabuti upang ang mga butil ng bigas ay natatakpan ng mantika. Unti-unting simulan ang pagdaragdag ng tubig o stock sa maliit na halaga, 1 tasa sa isang pagkakataon, haluing mabuti sa bawat oras hanggang sa ang lahat ng likido ay masipsip ng bigas. Ang bahaging ito ng paghahanda ay tatagal ng mga 20 minuto.

4) Kapag handa na ang kanin, alisin ang piniritong gulay sa oven. Magdagdag ng mga gulay sa kanin at haluing mabuti. Panghuli, idagdag ang mga halamang gamot at handa ka nang ihain kaagad.

Salad na may manok na "Summer"

Mga sangkap: 150 gr. pinakuluang dibdib ng manok, 2-3 sariwang mga milokoton, 50 g de-latang pineapples, 1/2 tasa ng kintsay, litsugas - 150 gr. Para sa dressing: 1/2 cup fat-free natural yogurt, mint leaves, cinnamon, lemon zest.

Paghahanda: Gupitin ang dibdib ng manok sa mga cube, gupitin ang mga milokoton, pinya at kintsay sa mga cube, pilasin ang mga dahon ng litsugas gamit ang iyong mga kamay. Sa isang mangkok, paghaluin ang manok, prutas, at kintsay. Para sa dressing, pagsamahin ang yogurt, mint, cinnamon, at lemon zest sa isang hiwalay na mangkok. Ibuhos ang dressing na ito sa pinaghalong manok at prutas at ihagis upang pagsamahin. handa na!

Oatmeal muffins na may mga almendras

Mga sangkap (6 muffins): 2 itlog, 4 na kutsara ng pulbos na gatas (mas mabuti na mababa ang taba), 4 na kutsara ng oat bran, 1/2 tsp. baking powder o soda, 1 tsp vanilla sugar (kung nagmamalasakit ka pa rin sa figure, mas mahusay na huwag idagdag ito), 7-10 almond kernels.

Paghahanda: Nagtutulak kami ng mga itlog sa isang mangkok, magdagdag ng gatas na pulbos at oat bran sa kanila, ihalo ang lahat nang lubusan upang makuha ang pagkakapare-pareho ng makapal na kulay-gatas. I-chop ang almond kernels at idagdag sa nagresultang kuwarta. Painitin ang oven sa 180 degrees. Ibuhos ang batter sa silicone muffin molds at maghurno ng 10-15 minuto hanggang sa maluto.

Mga sangkap (para sa 4 na servings): 50 gr. dahon ng arugula, 10 mga PC. cherry tomatoes, 1 malaking avocado, 30 gr peeled peanuts, 40 gr. grated parmesan cheese (o iba pang matapang na keso), pampalasa, 2 tbsp. kutsara ng langis ng oliba

Paghahanda: Banlawan at tuyo ang mga dahon ng arugula, gupitin ang mga cherry tomato sa kalahati, balatan ang abukado, alisin ang bato at gupitin sa mga cube. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang mangkok at ihalo. Itaas ang langis ng oliba, magdagdag ng mga pampalasa at ihalo muli.

mediterranean pasta salad

Mga sangkap: 200 gr ng anumang pasta, 200 gr. mozzarella cheese (cut into cubes), 1 red bell pepper (cut), 1/2 cup frozen or fresh green peas, kaunting perehil, 2 kutsarita ng olive oil.

Pagluluto: Una kailangan mong lutuin ang pasta ayon sa mga tagubilin sa pack hanggang maluto. Sa oras na ito, maaari mong ihanda ang dressing: paghaluin ang lemon juice at langis ng oliba, magdagdag ng mga pampalasa. Sa isang hiwalay na mangkok, ihalo ang tinadtad na keso, paminta, perehil at ihalo ang lahat. Ibuhos ang mga gisantes sa isang colander, kapag luto na ang pasta, patuyuin ang tubig mula sa pasta sa ibabaw ng mga gisantes, upang mabilis itong masunog. Pagkatapos ay idagdag ang pasta at mga gisantes sa isang halo ng keso, paminta at perehil, ibuhos ang lahat na may dressing at ihalo. Ang salad na ito ay inihahain nang mainit. Bon appetit!

Mga sangkap (para sa 4 na servings): 2 kamatis na pinatuyong araw, 1/4 tasa mainit na tubig, 1 tasa ng basmati rice, 60 g feta cheese, mint sprig, 2 tbsp roasted peanuts o pine nuts, olive oil.

Paghahanda: Una, harapin natin ang mga kamatis na pinatuyong araw, kailangan nilang ibuhos ng tubig na kumukulo sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay tuyo at gupitin. Pagkatapos ay pakuluan ang basmati rice hanggang lumambot para wala nang tubig. Hayaang lumamig nang kaunti ang bigas, ihalo ang bigas na may tinadtad na mga kamatis, gupitin ang feta cheese at idagdag ito sa parehong paraan, iwisik ang lahat ng mga pampalasa, mani at ibuhos sa langis ng oliba. Naghahalo kami. Kapag naghahain, magdagdag ng dahon ng mint. handa na!

Ang epekto ng diyeta sa kalusugan

Ang isang mabilis na pagtingin sa mga pagkain na bumubuo sa batayan ng diyeta ng mga tao sa rehiyon ng Mediterranean, maaari mong agad na matukoy na ito ay isang malusog na diyeta at ang labis na katabaan ng masa, bilang isang kababalaghan, ay ganap na hindi kasama sa lugar na ito. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa 1.5 milyong tao ay nagpakita na ang sobrang timbang na mga sakit tulad ng diabetes, hypertension, cardiovascular disease, Alzheimer's disease ay hindi gaanong karaniwan sa mga taong sumusunod sa Mediterranean diet.

Ang ganitong mga "sikat" na diagnosis ay kadalasang ginagawa sa mga tao kung ang kanilang mga gawi sa pagkain ay pinangungunahan ng tinatawag na "American type of nutrition" - ang paggamit ng mga frozen na fast-cooked na pagkain at semi-tapos na mga produkto, pinong cereal at langis, mga taba ng hayop. , harina at kendi mula sa puting harina, ang paggamit ng hindi nakokontrol na dami ng asukal. At madalas para sa mga taong may "American type" ng nutrisyon, ang Mediterranean diet ay inireseta bilang isang diyeta na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang mga Nutritionist sa kanilang pag-aaral ay paulit-ulit na sinubukang kilalanin ang pangunahing sangkap sa diyeta sa Mediterranean, ngunit dumating sa konklusyon na hindi ito umiiral. Ito ay tiyak na ang masaganang paggamit ng mga sariwang pana-panahong prutas, gulay, prutas, herbs, olive oil at cereal, pati na rin ang pagpigil sa paggamit ng karne at isda, na nagbibigay ng positibong epekto sa kalusugan.

Ang diyeta sa Mediterranean ay ang pinakakaraniwang balanseng pyramid ng pagkain para sa pagtataguyod ng malusog na mahabang buhay. Ang prinsipyo ng menu ay hindi nakapaloob sa eksaktong gramo at pagbibilang ng mga calorie.

Bilang karagdagan, pinipigilan ng low-calorie diet ang Bechterew's disease at Alzheimer's disease, at inirerekomenda rin para sa kawalan ng katabaan.

Natukoy ng mga Nutritionist na ang mga nakalistang diagnosis ay ginawa sa mga tao na ang diyeta ay kinabibilangan ng maraming taba ng hayop, asukal, mga produktong harina, tuyo at frozen na mga pagkaing madaling gamitin.

Mediterranean diet sa Russia

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang malusog na diyeta ay kapaki-pakinabang para sa:

• para sa puso - binabawasan ang panganib ng paulit-ulit na pag-atake sa puso;
• upang mapababa ang kolesterol sa dugo;
• na may atherosclerosis;
• para sa mga diabetic;
• na may rheumatoid arthritis;
• may hypertension.

Maraming hindi nauunawaan kung paano ganap na maobserbahan ang diyeta sa Mediterranean na malayo sa Espanya at Greece. Ang sistema ng pagkain na inangkop para sa Russia ay batay sa mga magagamit na produkto pinagmulan ng halaman magagawang mapurol ang gana hanggang sa susunod na pagkain.

Sa Russia, ang ilang mga produkto ay maaaring mapalitan ng mas abot-kaya:

• Langis ng oliba para sa hindi nilinis na gulay;
• pulang isda para sa mackerel at herring;
• Brown rice para sa bakwit, oatmeal;
• Sour-gatas para sa gatas at cottage cheese.

Bilang karagdagan, ang diyeta sa Mediterranean sa Russian ay nagpapahiwatig ng regular na ehersisyo, na siyang susi sa isang magandang kalagayan at mahusay na pisikal na hugis.

Nais mo bang makamit ang isang kapansin-pansing pagbaba ng timbang sa loob lamang ng 7 araw, habang nililinis ang katawan at ginagawang normal ang metabolismo? Ang pananabik para sa mga nakakapinsalang pagkain (matamis, harina, mataba) ay nawawala. Ang gamot ay normalize ang hormonal background. Ang pagbawas ng calorie ay nangyayari nang natural. At ang magaan na paglalakad ay magpapahusay lamang sa resulta ng pagbaba ng timbang.

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin

Ang diyeta sa Mediterranean ay mas mahigpit sa pritong at matatabang pagkain, pulang karne, tsokolate at matamis.

Pangunahing produkto:

• Mga gulay at prutas sa sa malaking bilang;
• Mula sa pagawaan ng gatas, yogurt, kefir, keso ay pinapayagan;
• Kinakailangan ang mga gulay at pampalasa (sibuyas, bawang, paminta);
• Mula sa mga taba ng gulay lamang ng langis ng oliba;
• Isda at pagkaing-dagat (tahong, hipon);
• Puting karne (karaniwan), pulang karne (bihirang)
• Beans at brown rice;
• Mga itlog (hindi hihigit sa 2 bawat araw);
• Mga buto, mani;
• Pulang alak.

Ang pagiging epektibo ng diyeta ay tataas kung uminom ka ng 1.5-2 litro ng tubig araw-araw, at isang baso ng alak ang pinapayagan para sa tanghalian at hapunan.

Menu para sa linggo (mga recipe)

Pitong araw sample na menu parang ganyan:

1 araw. Almusal: oatmeal, juice. Tanghalian: isda na may mga gulay at damo. Hapunan: salad ng gulay, keso, berdeng tsaa.

Araw 2 Almusal: muesli na may tinapay, tsaa. Tanghalian: tomato salad na may pinakuluang itlog, pinakuluang brown rice. Hapunan: inihaw na isda, herbal tea.

Araw 3 Almusal: sinigang na cereal na may mga piraso ng prutas, tsaa. Tanghalian: sariwang gulay na salad na may mga hipon (tahong). Hapunan: nilagang kanin na may mga gulay, tsaa ng prutas.

Araw 4 Almusal: isang piraso ng walang taba na karne, salad ng gulay, berdeng tsaa. Tanghalian: seafood (baked), salad damong-dagat. Hapunan: nilagang beans na may mga gulay, herbal na tsaa.

Araw 5 Almusal: piniritong itlog na may mga kamatis, juice. Tanghalian: steamed meat na may herbs. Hapunan: inihaw na isda, carrot salad, fruit tea.

Ika-6 na araw Almusal: muesli, tsaa. Tanghalian: sopas ng gulay, salad na may pagkaing-dagat. Hapunan: nilagang beans na may mga gulay, tsaa

Ika-7 araw Almusal: pinakuluang itlog na may tinapay, juice. Tanghalian: nilagang kanin na may mga damo, salad. Hapunan: inihurnong karne ng manok na may mga gulay, berdeng tsaa.

Pinapayagan ka ng iba't ibang mga produkto na gumawa ng isang diyeta para sa indibidwal na paggamit.

Mga pagsusuri

Ang aking motto: "Nakakabawas tayo ng timbang sa isang linggo"! Natutunan ko ang tungkol sa Mediterranean cuisine sa pamamagitan ng pagbisita sa isang restaurant sa France sa isang sightseeing trip. Nagulat ako sa mga simpleng pagkain at mababang calorie na nilalaman ng diyeta. Pagkatapos ng masaganang pagkain, gumaan at masaya ang pakiramdam ng katawan. Pagdating sa bahay, gumawa ako ng isang indibidwal na menu at nagsimulang magbawas ng timbang. Sa isang linggo, kasing dami ng 4 kg ang ibinaba, ang baywang ay naging manipis, at ang mga binti ay mas slim. Ang negatibo lang ay ang mataas na halaga ng seafood at magandang olive oil.Alexa, 24 taong gulang

Ang isang medyo mahal na diyeta sa Russia sa taglamig, dahil kabilang dito ang isang malaking halaga ng mga gulay at prutas. Nalaman ko ang tungkol dito pagkatapos manood ng isang pelikula tungkol sa mga paraan ng pagbaba ng timbang. Ang "masarap" na diyeta ay para sa mga nagmamahal sa kanilang sarili at sa kanilang mga katawan. Mabilis kang makakabawas ng timbang kung pagsasamahin mo ang masusustansyang pagkain at ehersisyo.Vera, 37 taong gulang

Opinyon ng doktor

Radikova I.R., nutrisyunista:

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan. Kasama sa komposisyon ng menu ang isang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, na hindi pangkaraniwan para sa lahat ng mga paraan ng pagbaba ng timbang. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang unti-unti, sapat na upang manatili sa mga napiling produkto at isama ang mga maliliit na pagkarga sa ritmo ng buhay. Bilang karagdagan, ang mga sakit sa cardiovascular sa Russia ay 2 beses na mas karaniwan kaysa sa mga naninirahan sa Mediterranean. Ito ay isang okasyon upang masusing tingnan ang diyeta na ito, kung saan ang mga benepisyo ay napakalaki, ngunit walang pinsala.

• ang diyeta ay walang contraindications;
• ang isang detalyadong paglalarawan ng paghahanda ng mga pinggan ay matatagpuan sa mga libro sa diyeta;
• ang mga salad ay hindi maaaring bihisan ng mayonesa, langis ng oliba lamang;
• bilang meryenda, maaari kang kumain ng mga mani, yogurt, berry, piraso ng prutas.

Eksperto na isinasagawa pag-aaral na nakumpirma na ang Mediterranean diyeta ay may magandang epekto sa lahat ng proseso sa katawan ng tao. Una sa lahat, ang diyeta na ito ay nakakatulong upang pahabain ang buhay ng tao. Matagal nang alam na ang pinirito at mataba na pagkain ay nagdaragdag ng panganib ng mga sakit sa puso at tiyan, kaya maaaring mabawasan ang pag-asa sa buhay. Ang diyeta sa Mediterranean ay ganap na nag-aalis ng paggamit ng mga produktong ito, kaya itinuturing itong ligtas.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tumpak na kalkulasyon, natuklasan ng mga nutrisyunista na ang mga taong nakaupo sa naturang diyeta ay may 33% na nabawasan na panganib ng sakit sa puso at isang 24% na nabawasan na posibilidad na magkaroon ng mga malignant na tumor. Bilang karagdagan, ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring maprotektahan ang isang tao mula sa pag-unlad ng hypertension, diabetes at senile dementia.

Detalyadong Paglalarawan

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi nagsasangkot ng tumpak na pagbibilang ng calorie. Bukod dito, hindi kinakailangang kalkulahin ang proporsyonal na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang mabagal na carbs ay dapat kainin araw-araw sa anyo ng iba't ibang cereal, durum wheat pasta at whole grain bread. Ang pyramid ng Mediterranean diet ay nakabatay sa mga pagkaing ito.

Sa itaas ng mga butil sa food pyramid ay mga prutas at gulay. Inirerekomenda na kumain ng hanggang 6 na servings ng gulay bawat araw at 3 servings ng matamis na prutas. Ang mga salad ng gulay ay maaaring tinimplahan ng langis ng oliba - perpektong pinagmulan taba para sa katawan ng tao. Ang langis na ito ay mayaman sa mga fatty acid na pumipigil sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at sa puso.

Gayundin, pinapayagan ang araw-araw na pagkonsumo ng mga mani, pinatuyong prutas, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso. Ngunit ito ay mahalaga na huwag lumampas sa kanilang paggamit, dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba.

diyeta sa mediterranean limitahan ang paggamit ng pulang buwan. Ang mga taong nakaupo dito ay dapat kumain ng naturang karne lamang ng 4 na beses sa isang buwan, at ang isang serving ng karne ay hindi dapat higit sa 100 g. Tulad ng para sa mga matamis at tsokolate, maaari silang kainin mula 1 hanggang 6 na beses sa isang linggo, ngunit sa napakaliit na bahagi. upang hindi pukawin ang akumulasyon ng subcutaneous fat.

Mahalagang pumili lamang ng sariwang pagkain para sa diyeta na ito. Naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na posibleng dami ng mga nakapagpapagaling na sangkap na mabilis na hinihigop ng katawan ng tao. Maipapayo na kumain ng mga gulay at prutas sa kanilang hilaw na anyo, dahil ang pangmatagalang paggamot sa init ay sumisira sa mga bitamina at ilang mga elemento ng bakas.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang diyeta sa Mediterranean ay walang alinlangan na may maraming mga pakinabang. Nakakatulong ito upang mapabuti ang paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, na tumutulong sa pagprotekta katawan ng tao mula sa pag-unlad ng sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang gayong diyeta ay nagpapahaba ng buhay, kaya sa tulong nito maaari kang mabuhay sa isang hinog na katandaan.

Bilang karagdagan, pinupuno nito ang katawan ng tao bitamina at kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas, na maaari lamang makuha mula sa mga natural na produkto na sumailalim sa bahagyang paggamot sa init. Unti-unti, nagiging malusog ang katawan at lumalakas din ang immune system.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring umupo sa gayong diyeta. Ang ilang mga produkto ay mahirap bilhin sa mga bansang CIS, kaya mataas ang halaga ng mga ito. din sa kamakailang mga panahon Ang seafood ay nagiging mas mahal, kaya bago ka pumunta sa diyeta na ito, kailangan mong kalkulahin ang iyong mga mapagkukunang pinansyal.

Ang ganitong diyeta ay hindi angkop para sa paglaban sa malubhang labis na katabaan. Ito ay mahina na binabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok, kapag para sa paggamot ng labis na katabaan kailangan nilang bawasan ng halos kalahati.

Menu ng diyeta

Dapat magsimula ang araw sa sariwang fruit yogurt o whole grain toast na may sugar-free nut butter. Ang isang protina omelet na may mga gulay ay maaaring palitan ang mga produktong ito. Susunod ang tanghalian makalipas ang ilang oras bukas. Para sa kanya, kailangan mong magluto ng salad ng gulay o kumain ng isang maliit na dakot ng mga walnuts. Bilang kapalit, maaari kang kumuha ng sandwich na may isda o naprosesong low-fat cheese.

Para sa tanghalian, inirerekumenda na kumain ng pasta na gawa sa durum na trigo, salad ng gulay, matapang na keso o dibdib ng manok na may salad ng gulay. Pagkatapos ng hapunan, sa sandaling ang pakiramdam ng gutom ay nagsimulang madama, maaari kang kumain ng anumang matamis na prutas o ilang mga mani.

Para sa hapunan, maaari kang kumain ng lean meat, vegetable salad, low-fat cheese o nilagang gulay na may maliliit na piraso ng karne. Minsan ang mga matamis ay maaaring idagdag sa diyeta, ngunit dapat itong kainin sa limitadong dami sa simula ng araw.

Mga recipe ng ulam

Ang mga pangunahing sangkap ng diyeta sa Mediterranean ay mga salad na nilagyan ng langis ng oliba at mga sopas. Para sa pagluluto sabaw ng gazpacho kakailanganin mo ng kalahating kilong kamatis, pipino, matamis na paminta na sibuyas, 3 sibuyas ng bawang, langis ng oliba sa panlasa, 2 kutsarang suka ng alak at kaunting asin. Pinong tumaga ang mga gulay, sibuyas at bawang. Ang lahat ay idinagdag sa lalagyan ng blender at lupa hanggang makinis. Pagkatapos ay idinagdag ang langis at suka sa nagresultang masa.

Ang isa pang sikat na ulam ay minestrone. Ito ay gawa sa mga karot, sibuyas, repolyo at kintsay na pinirito sa isang kawali. Ang langis ng oliba ay ibinubuhos sa isang malaking kasirola, kung saan ito ay dahan-dahang pinainit. Pagkatapos ay idinagdag doon ang mga pritong gulay at ang ulam ay niluto ng 50 minuto. Ang resulta ay isang lasa at malusog na sopas.

Contraindications

Ang diyeta sa Mediterranean ay kontraindikado para sa mga taong may mga ulser sa tiyan, pati na rin sa mga alerdyi sa langis ng oliba. Sa pag-iingat, kailangan mong gumamit ng mga pagkaing Mediterranean sa kaso ng pagpalala ng mga sakit ng bituka at tiyan.

Lumabas

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang mahigpit na diyeta, kaya madaling umalis dito. Kung sa ilang kadahilanan ang isang tao ay pagod na kumain sa ganitong paraan, maaari niyang ihinto lamang ang pagkain ng mga pagkaing Mediterranean. Unti-unti, pinalitan sila ng karaniwang pagkain, ngunit mahalaga na huwag abusuhin ang matamis at mataba na pagkain, dahil maaari mong mabilis na masira ang pigura.

Konklusyon

Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay isang balanseng diyeta. Hindi ito nalalapat sa mga panandaliang diyeta, dahil ang epekto nito ay nangyayari lamang pagkatapos ng ilang buwan. Wastong Nutrisyon. Unti-unti, ang timbang ng katawan ay na-normalize at ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular ay bababa, pati na rin ang pag-asa sa buhay ay tataas. Gayunpaman, ang gayong diyeta ay hindi magpapahintulot sa iyo na mabilis na alisin ang labis na timbang, samakatuwid, para sa malubhang pagbaba ng timbang, inirerekumenda na gumamit ng iba pang mga diyeta.

Nakuha ng Mediterranean Diet ang pangalan nito mula sa mga pangunahing prinsipyo ng pandiyeta ng mga tao sa Mediterranean. Ang mga naninirahan sa rehiyong ito ay kumakain ng malusog na pagkain, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga sistema ng katawan at nag-aambag sa pagpapahaba ng kabataan at buhay. Ang mga tao sa Mediterranean ay may pinakamababang antas ng dami ng namamatay mula sa mga sakit na cardiovascular.

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang

Dapat itong banggitin na ang diyeta sa Mediterranean ay hindi talaga isang diyeta, ngunit ang prinsipyo ng pang-araw-araw na nutrisyon. Ito ay naglalayong mapabuti ang katawan una sa lahat, at pagkatapos ay sa pagbaba ng timbang. Ang prinsipyong ito ng nutrisyon ay hindi magbibigay ng mabilis na resulta, ngunit mapapabuti ang kagalingan para sa mahabang taon. Bilang karagdagan, kung susundin mo ang diyeta sa Mediterranean, papayagan ka nitong subaybayan ang iyong timbang at maiwasan ang paglitaw ng maraming mapanganib na sakit.

Kasama sa diyeta sa Mediterranean ang mga sumusunod na prinsipyo ng nutrisyon. Sa umaga para sa agahan pinakamainam na kumain ng mga cereal at prutas. Ang mga carbohydrate na nasa mga produktong harina at mga cereal ay nagbibigay sa katawan ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Ang mga carbohydrates na kinakain para sa almusal ay hindi idineposito sa anyo ng mga hindi kasiya-siyang kilo.

Sa tanghalian kailangan mong kumain ng mga bahagi ng gulay at protina. Kabilang dito ang mga gulay, karne o isda.

Para sa hapunan Pinakamainam na magluto ng mga pagkaing gulay na mababa ang calorie.

Kung mayroong isang pakiramdam ng kagutuman sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, pagkatapos ay maaari kang magkaroon ng meryenda na may mga gulay, prutas o yogurt.

Maaari mong kainin ang mga pagkaing HINDI naglalaman ng mga taba ng hayop, preservatives at asukal. Ang mabilis na pagkain at mga naprosesong pagkain ay dapat alisin sa iyong diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagkain sa isang kalmado na kapaligiran at nakakalibang, kaya ang pagkain ay mas mahusay na natutunaw at ang katawan ay may positibong epekto. Sa panahon ng diyeta sa Mediterranean, ang mga maliliit na bahagi ay kinakain, na higit pa sa binabayaran ng isang malaking bilang ng mga pinggan.

Ang mga Nutritionist ay nakatuon sa kanilang pansin sa piramide ng diyeta sa Mediterranean. Binubuo ito ng carbohydrates (60% ng kabuuang calorie intake), fats (30% ng kabuuang caloric intake), mga protina (10% ng kabuuang caloric intake).

Bilang carbohydrates, cereals, unpeeled mula sa shell, pasta mula sa durum na harina, munggo, trigo, wholemeal na tinapay ay maaaring kumilos.

Ang olive oil, sesame at soybean oil, walnut oil, at peanut oil ay ginagamit bilang taba. Hindi gaanong karaniwang ginagamit na langis ng mais at mirasol. Mantika, HINDI kinakain ang taba ng hayop at margarine.

Kasama sa mga protina ang keso at yogurt, isda at mga karne na walang taba. Maaari kang kumain ng humigit-kumulang 4 na itlog bawat linggo. At kasama sa numerong ito ang mga itlog para sa pagluluto ng hurno.

Mediterranean diet pyramid

Mga kontraindikasyon sa diyeta sa Mediterranean

Ang diyeta sa Mediterranean, hindi katulad ng iba pang mga diyeta, ay walang mga kontraindiksyon. Maaari nating ligtas na sabihin na ang diyeta sa Mediterranean ay nagdudulot ng hindi kapani-paniwalang mga benepisyo sa katawan ng tao, dahil ang mga produkto na natupok ayon sa prinsipyo ng nutrisyon ng Mediterranean ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, pati na rin ang kinakailangan para sa buong buhay ang bilang ng mga calorie.

Mga kalamangan at kawalan ng diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang

Ang diyeta sa Mediterranean ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at balanse para sa katawan. Napansin ng lahat ng mga nutrisyunista ang mga espesyal na benepisyo ng naturang diyeta. Ang mga langis ng gulay, langis ng isda, na nilalaman sa maraming dami sa menu, ay nag-aambag sa paggawa ng mga prostaglandin, na responsable para sa pag-regulate ng metabolismo ng cell at kinakailangan para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular at atake sa puso, pati na rin ang iba pang mga sakit.

Ang dry red wine, na matatagpuan sa menu, ay nagsasagawa ng pag-iwas upang palakasin ang mga arterya at protektahan ang katawan mula sa Alzheimer's, Parkinson's, hypertension, pati na rin upang maiwasan ang pag-unlad ng mga impeksyon sa viral at mga sakit ng nervous system.

Ang menu ng Mediterranean diet ay naglalaman ng maraming monounsaturated fats na tumutulong sa type 2 diabetes. Kinokontrol ng mga taba na ito ang mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga sariwang gulay at prutas ay naglalaman ng malaking halaga ng mga antioxidant na tumutulong na mapabagal ang pagtanda at maiwasan ang pagsisimula ng kanser.

Ang langis ng oliba ay naglalaman ng maraming monounsaturated na taba na kumokontrol sa proseso ng pagtitiwalag ng dagdag na libra sa katawan at nakakatulong na maiwasan ang kanser. Ang extra virgin olive oil ay lalong kapaki-pakinabang.

Ang isda na kinakain mo ay naglalaman ng malaking halaga ng omega-3 fatty acids. Ang mga ito ay may positibong epekto sa paggana ng utak, tumutulong sa pag-alis ng depresyon, patatagin ang cardiovascular system, bawasan ang panganib ng diabetes at mga sakit sa balat, at mapawi ang mga sintomas ng arthritis.

Salamat sa diyeta sa Mediterranean, ang kakulangan ng yodo sa katawan ay nabawasan, ang mood ay nagpapabuti. babaeng kagandahan nananatiling sariwa.

Ang tanging kawalan ng diyeta sa Mediterranean: hindi mabilis na pagbaba ng timbang, sa partikular, para sa isang linggo ng isang diyeta, maaaring hindi mo maramdaman ang resulta. Ang resulta ng diyeta ay makikita lamang kung mahigpit kang sumunod dito nang hindi bababa sa isang buwan, ngunit ang resulta ng pagbaba ng timbang ay tatagal ng mahabang panahon, muli, sa kondisyon na ang diyeta ay hindi nilabag.

Mga produkto para sa diyeta sa Mediterranean, ang kanilang paghahanda

Sa panahon ng diyeta sa Mediterranean, kinakailangang ubusin ang malalaking dami ng mga gulay at prutas, isda at iba pang pagkaing-dagat. Ang menu ay hindi dapat maglaman ng almirol, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga taba ng hayop.

Ang isang paunang kinakailangan para sa diyeta sa Mediterranean ay ang pagkonsumo ng malalaking dami ng mga gulay. Maaari silang kainin ng hilaw, inihurnong o nilaga. Ayon sa mga nutrisyunista, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa isang kilo ng gulay sa anumang anyo bawat araw. Ang pagbubukod ay patatas, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming almirol at napakataas sa calories.

Ang mga olibo at olibo, na idinagdag sa halos lahat ng mga inihandang pinggan ng diyeta sa Mediterranean, ay magiging kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan, ang bawang, basil, perehil, marjoram, dill, kintsay, tarragon, cilantro ay madalas na idinagdag sa mga pagkaing Mediterranean diet.

Ang langis ng oliba ay itinuturing na pangunahing sarsa para sa lahat ng mga salad, at halos lahat ng mga pinggan ay dapat na lutuin kasama nito. Mangyaring tandaan na ang mga pagkaing pinirito sa mantika ay hindi kasama sa diyeta, tanging ang pinakuluang, steamed o inihaw na mga pinggan ang pinapayagan.

Ang mga tao sa Mediterranean ay halos hindi kumonsumo ng sariwang gatas. Kumakain sila ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kabilang dito ang yogurt, keso, kefir, mababang taba na keso. Ang mga produktong ito ay maaaring kainin bilang mga independiyenteng pagkain, o maaaring idagdag sa iba't ibang salad at meryenda.

Ang batayan ng diyeta sa Mediterranean ay isda. Ito ay ganap na imposible na lutuin ito ng harina, itlog, taba. Ang isda ay karaniwang nilaga ng kamatis o inihaw. Inihahain ang isda kasama ng mga sariwang gulay na salad o kanin. Sa isang linggo kailangan mong kumain ng mga pagkaing isda ng apat hanggang limang beses.

Ang mga tao sa Mediterranean ay kumakain din ng pasta. Para sa mga Italyano, ang pasta ay isang tradisyonal na pang-araw-araw na pagkain. Kailangan mong bumili ng pasta lamang mula sa magandang durum na harina. Sa kasong ito, ang pasta ay perpektong hinihigop ng katawan nang walang pagtitiwalag ng mga kilo ng taba. Sa diyeta sa Mediterranean, ang mga walang taba na karne lamang ang maaaring kainin. Kadalasan ito ay tupa, karne ng baka, napakabihirang manok. Ang mga pagkaing karne ay dapat na lutuin nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo at kumain lamang sa maliliit na bahagi. Ang laki ng paghahatid ay dapat na hindi hihigit sa 100 gramo.

Ang isang espesyal na lugar sa diyeta sa Mediterranean ay ibinibigay sa alak. Ang dry grape wine ay naglalaman ng maraming asukal, mineral at bitamina. Naturally, ang alak ay dapat na may mataas na kalidad, ngunit hindi rin ito nagkakahalaga ng pag-abuso sa alak - hindi hihigit sa 2 baso sa isang araw bilang isang aperitif.

Ang tagal ng Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang

Ang tagal ng diyeta sa Mediterranean ay hindi umiiral. Maaari mong manatili dito sa buong buhay mo. Para sa pagbaba ng timbang, pangunahing sumusunod sila sa pitong araw na diyeta sa Mediterranean espesyal na menu, pinaghihigpitan sa mga calorie (nakalista sa ibaba). Maipapayo na gumugol ng ilang araw ng pag-aayuno bago ang diyeta upang maihanda ang katawan.

Halimbawang menu ng Mediterranean diet para sa isang araw-linggo

Isang halimbawa ng Mediterranean diet menu para sa isang araw

almusal: maaari kang kumain ng tinapay, tinapay na pita na may jam (o iba pang pastry), ilang sariwang prutas, uminom ng green tea o fruit juice.
Tanghalian: maghanda ng magaan na salad ng tuna, bagoong at olibo. Punan ito ng langis ng oliba. Uminom ng isang tasa ng kape o tsaa.
Hapunan: maghanda ng nilagang gulay o salad na nilagyan ng olive oil. Maaari kang kumain ng isang maliit na halaga ng walang taba na karne. Maaaring magsilbi bilang side dish ang kanin o pasta. Maaari kang magluto ng nilagang gulay.
Hapunan: singaw o ihaw ang isda. Ang isda ay dapat ihain kasama ng mga gulay na niluto sa anumang anyo. Ang isda ay maaaring palitan ng kampanilya, pinalamanan ng kanin, gulay at tinadtad na karne. Pinapayagan ang isang baso ng tuyong alak.
Panghimagas: maaari kang kumain ng anumang prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, kefir, keso, keso).

7 araw na mediterranean diet menu

Unang araw

Almusal: isang cereal na may jam o mantikilya at tsaa.

Tanghalian: magluto ng pasta na may mga gulay. Ang isang serving ay naglalaman ng 1 karot, 4 tbsp. de-latang mga gisantes, kalahating pod ng mainit na paminta, 1 tbsp. langis ng oliba, 3 tbsp. sabaw ng gulay, 120 g pasta, asin.

Snack: 1 baso ng low-fat milk, protina mula sa isang pinakuluang itlog.

Hapunan: magluto ng spaghetti na may keso. Para sa isang serving kailangan mo ng 40 g ng spaghetti, 1 tsp. langis ng oliba, ¼ sibuyas, ¼ tasa ng gatas, 2 tbsp. gadgad na keso, 2 tbsp. kulay-gatas. 100 g matamis na paminta, 100 g zucchini, 3-5 olibo, asin, paminta.

Pangalawang araw

Almusal: kalahating baso ng gatas na 0.5% na taba, kalahating baso ng muesli na walang asukal.

Pangalawang almusal: uminom ng isang baso ng gatas na mababa ang taba.

Tanghalian: magluto ng lentil na may mga gulay. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 0.5 tbsp. langis ng oliba, 4 tbsp. peeled lentils, 1 medium na sibuyas, 0.5 tbsp. tomato paste, 2 medium na patatas, 1 medium carrot, 1 tsp. suka, asin, paminta.

Snack: 1 grain loaf na may diet cheese at uminom ng kalahating baso ng low-fat milk o kefir.

Hapunan: magluto ng pasta na may isda. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 40 g ng pasta, isang maliit na sibuyas, 1 tbsp. langis ng oliba, 6 tbsp. kulay-gatas, juice ng kalahating lemon, 50 g pink salmon, asin, paminta.

Ikatlong araw

Almusal: kumain ng isang cereal na may tinunaw na keso at uminom ng tsaa na may pulot.

Pangalawang almusal: uminom ng isang baso ng low-fat yogurt.

Hapunan: Magluto ng penu Italian style. Para sa isang serving kailangan mo: 1 clove ng bawang, 45 g ng minced beef o manok, bell pepper, 0.5 tbsp. langis ng oliba, 2 kamatis, 30 g pasta, 1 tbsp. isang kutsarang natural na katas ng mansanas.

Snack: uminom ng herbal tea at kumain ng 3 tbsp. muesli walnut-honey.

Hapunan: magluto ng mga busog na may tinadtad na karne. Para sa isang serving kailangan mo: 30 g ng ground beef o manok, 1 tbsp. langis ng oliba, isang maliit na sibuyas, 1 tsp. tomato paste, 40 g ng mga busog o sungay, 2 cloves ng bawang, isang pod ng mainit na pulang paminta.

Ikaapat na araw

Almusal: 1 butil na tinapay, 1 tbsp. pandiyeta cottage cheese, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 baso ng low-fat milk.

Tanghalian: dumplings na may mga gulay. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 100 g ng dumplings, 1 tbsp. langis ng oliba, 200 g gulay, 1 tsp. pine nuts, 5 olibo, asin, paminta.

Snack: 1 baso ng yogurt.

Hapunan: manok na may kanin. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 40 g ng bigas, 100 g ng fillet ng manok, 1 tsp. langis ng oliba, itim na paminta sa lupa, 1 katamtamang mansanas, kalahating baso ng olibo.

Ikalimang araw

Almusal: 2 cereal, jam, diet cheese, tsaa na may pulot.

Pangalawang almusal: isang baso ng low-fat milk.

Tanghalian: pea sopas. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 1 tasa ng mga gisantes, 1 medium na sibuyas, 1 patatas, 4 na mushroom, 2 medium na karot, asin, paminta.

Snack: 1 baso ng yogurt.

Hapunan: maanghang na gulash. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 50 g ng karne ng baka, 200 g ng puting repolyo, isang maliit na sibuyas, 2 tbsp. tomato paste, langis ng oliba, mainit na paminta pod, asin.

Ikaanim na araw

Almusal: isang cereal loaf, 1 tbsp. dietary cottage cheese, herbal tea.

Pangalawang almusal: 1 baso ng low-fat milk.

Tanghalian: spaghetti na may sarsa ng gatas. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 1 tsp. mantikilya, 1 tsp harina, kalahating baso ng gatas, 50 g spaghetti, 10 g ham, 5 olibo, asin, paminta.

Meryenda sa hapon: muesli bar. 1 baso ng kefir.

Hapunan: spaghetti na may sarsa ng gulay. Para sa isang paghahatid kailangan mo: 70 g ng spaghetti, isang maliit na sibuyas, 0.5 tsp. langis ng oliba, 2 tbsp. tomato paste, damo, asin.

Ikapitong araw

Uulitin ang isa sa mga nakaraang araw sa kalooban.

Pagtataya ng pagbaba ng timbang sa mediterranean diet

Sa isang linggo, maaari kang mawalan ng timbang ng 2.5-3 kilo. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang diyeta ay medyo balanse at hindi mahigpit, kaya hindi mo dapat asahan ang isang mas malaking resulta.

Ang diyeta sa Mediterranean ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mga pagkaing pamilyar mula sa pagkabata. Dahil ang diyeta ay medyo malusog at malusog, hindi mahigpit at balanse, makakatulong ito upang pagalingin ang katawan at maiwasan ang paglitaw ng maraming mga sakit (sa kondisyon na sumunod ka sa prinsipyong ito ng nutrisyon sa buong buhay mo).

Kung sinubukan mong "umupo" sa diyeta sa Mediterranean, isulat ang iyong pagsusuri tungkol dito sa mga komento: gaano ka na katagal sa diyeta, ilang kilo ang nagawa mong mawalan, bumalik na ba ang iyong dating timbang ngayon?