Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang isang payat, magandang pigura ay hindi lamang isang simbolo ng kagandahan, kundi isang tagapagpahiwatig din ng kalusugan..

Malaking halaga junk food, laging nakaupo sa trabaho, kawalan malinis na hangin humantong sa pagtaas ng timbang at pag-unlad ng iba't ibang sakit. Samakatuwid, mainam na maglaan ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw para sa mga klase sa isang abalang iskedyul.

Kasabay nito, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga fitness center, dahil mayroong isang mahusay na alternatibo - ito ay mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang isang hanay ng ilang mga ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na ayusin ang iyong katawan nang hindi gumugugol ng maraming oras at pera. Ang pangunahing bagay na kakailanganin sa iyo ay pagiging regular at pasensya.

Bagama't ang mga diyeta ay humahantong sa pagbaba ng timbang, ang ating katawan ay maaaring mawalan ng mga bitamina, trace elements at amino acids. Samakatuwid, pagkatapos makumpleto ang diyeta, ang isang babae ay madalas na nagsisimulang kumain.

Kailangan lang ng katawan ng tao sustansya, at kung walang pisikal na aktibidad, muli mong tatakbo ang panganib na mabilis na tumaba.

Upang makawala sa mabisyo na bilog na ito, kailangan mong gumawa ng malay-tao na pagsisikap na gawin ang gymnastics, fitness, yoga at iba pang epektibong ehersisyo.

Gayunpaman, hindi maaaring sumang-ayon ang isang tao na ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng hindi lamang isang hanay ng mga ehersisyo, kundi pati na rin ang isang balanseng diyeta.

Hindi na kailangang dumikit mahigpit na diyeta sundin lamang ang mga simpleng nutritional tips na ito:

• tanggihan ang mga produkto batay sa muffin: kendi, puting tinapay, pasta, pie;
• ibukod ang mga pritong side dish mula sa diyeta, mas mahusay na magluto ng karne;
• kumain mas maraming gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• ang huling pagkain - dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.
• uminom ng sapat na tubig, mula - 2 hanggang 2.5 litro bawat araw;
• Kumain lamang kung nakaramdam ka ng gutom.

Sa anumang pisikal na aktibidad, upang makamit ang ninanais na mga resulta, kailangan mong sumunod ilang mga tuntunin upang gawin ang mga pagsasanay:

Ang isa pang kontrobersyal na tanong ay nananatili: dapat ka bang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo?

Ayon sa isang pag-aaral, imposibleng uminom ng tubig sa panahon ng proseso ng pagsasanay, dahil hindi kayang iproseso ng mga bato ang kinakailangang dami ng likidong iniinom ng atleta.

Ang mga komplikasyon sa kasong ito ay maaaring maging malubha: pananakit ng ulo, pagkahilo, disorientation, spasms, at sa ilang mga kaso maaari itong pukawin ang isang pagkawala ng malay o kahit na kamatayan. Sa karamihan ng mga kaso, ang kundisyong ito ay maaaring mangyari pagkatapos ng tatlong oras ng masinsinang pagsasanay.

Sa mga bihirang kaso, kung ang isang tao ay nagsasanay nang walang warm-up o hindi pisikal na handa, ang mga komplikasyon ay maaaring mangyari kung siya ay nagsanay nang wala pang isang oras. Samakatuwid, mainam na obserbahan ang mga takdang oras ng mga klase.

Sinasabi ng iba pang mga pag-aaral na ang tubig ay maaari at dapat na inumin sa panahon ng pagsasanay.. Dahil ang isang tao, dahil sa mga aktibong aksyon, ay natatalo malaking bilang ng likido, nangyayari ang pag-aalis ng tubig, at kasama nito, ang gawain ng puso ay lumalala, dahil ang dugo ay lumapot sa panahon ng ehersisyo.

Samakatuwid, sa bawat kaso, mahalagang tumuon sa iyong kalagayan at kagalingan.

Dalas ng pagsasanay

Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, hindi inirerekomenda ang paggawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw. Ang mga kalamnan na hindi sanay sa malubhang stress ay magsisimulang manakit, na magdulot ng hindi kinakailangang kakulangan sa ginhawa.

Ang pinakamainam na dalas para sa mga nagsisimula ng pagsasanay ay tatlong beses sa isang linggo, hanggang kalahating oras sa isang araw. Ang pinaka-angkop na oras para sa mga naturang aktibidad ay itinuturing na mula 11:00 hanggang 13:00 ng hapon at mula 19:00 hanggang 20:00 ng gabi.

Kumot o alpombra. Kung ang sahig kung saan ka magsasanay ay napakatigas, ang iyong likod ay maaaring magsimulang sumakit. Upang maiwasan ito, ipinapayong maglatag ng ilang uri ng malambot na alpombra at magsanay dito.

Mga dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang mga dumbbells na tumitimbang ng hanggang 1 kg bawat isa ay angkop.

Ang damit ay dapat maging komportable upang hindi makahadlang sa iyong mga galaw.

Maliit na makitid na bangko- ito ay kinakailangan para sa mga pagsasanay upang pump up ang pindutin upang hawakan ang mga binti.

Bago simulan ang isang ehersisyo, ang katawan ay dapat na maayos na magpainit. Sa pamamagitan ng pag-init, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang pinsala.

Paano maayos na magpainit bago gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang? Ito ay kinakailangan upang simulan ito mula sa ulo, maayos na gumagalaw pababa (mula sa leeg hanggang sa paa).

Tamang-tama bilang warm-up circular rotation ng joints (10 approach sa bawat panig). Sa ganitong paraan, mapapainit mo ang buong katawan.

Ang mga ehersisyo sa Tabata (kung hindi man ay tinatawag silang Tabata protocol) ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay:

Pagkatapos ng gayong pag-eehersisyo, siguraduhing magkaroon ng sagabal, dahil ipinagbabawal ang biglang paghinto sa pag-eehersisyo..

Para sa 2 minuto kailangan mong maglakad nang mabilis, unti-unting binabawasan ang bilis. Salamat dito, ibabalik mo ang ritmo ng puso, at ang pulso ay bababa sa isang normal na halaga.

Home workout para sa mga nagsisimula. Programa ng ehersisyo mula kay Olga Portnova

Upang ang nais na pagbaba ng timbang ay dumating nang mabilis hangga't maaari, kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw, ngunit kakailanganin mong makisali sa isang masinsinang programa na magsasama ng aerobic at strength exercises.

Ang aerobics ay nagpapataas ng rate ng puso, na kinakailangan mabisang pagsunog ng taba. At ang mga pagsasanay sa lakas, sa turn, ay nag-aambag sa isang pagtaas sa tono at lakas ng kalamnan, na lumikha ng isang magandang kaluwagan ng pigura.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pag-aaral sa bahay:

Gayundin, upang ang mga pagsasanay ay maging tunay na epektibo, kakailanganin mong tumuon sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Gayunpaman, dahil sa katotohanan na maraming iba pang mga kalamnan ang gumagana kasama nila, ang epekto ng pagsasanay ay kapansin-pansing pinahusay.

Upang ang mga ehersisyo sa bahay ay matulungan kang mawalan ng mas maraming calorie hangga't maaari, ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gumamit ng maliliit na weighting dumbbells na 1.5-3 kg bawat isa. Mas kapaki-pakinabang na gumamit ng magaan na timbang, ngunit magsagawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari.

Ang pinakamalaking halaga ng taba sa katawan ay naipon sa tiyan at baywang. Nasa ibaba ang isang complex na espesyal na idinisenyo upang mawalan ng timbang sa mga lugar na ito ng problema:

Para sa mga may nangingibabaw na proporsyon ng taba na naipon sa kanilang mga binti, ang sumusunod na pang-araw-araw na hanay ng mga ehersisyo ay binuo para sa pagpapapayat ng mga binti at palaka, para sa mga binti at puwit:

Nasa ibaba ang ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na makakatulong sa pag-alis ng taba sa mga bisig, pati na rin palakasin ang mga kalamnan ng kasukasuan ng balikat:

1. push up. Ang panimulang posisyon ay nakahiga, ang mga palad ay dapat na ipahinga sa sahig, ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat (kung masyadong mahirap, maaari mong bahagyang mas malawak). Ilagay ang iyong mga paa sa mga daliri ng paa. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba sa sahig (huwag humiga dito). Ang likod ay dapat panatilihing tuwid sa lahat ng oras. Gawin ang ehersisyo 5-20 beses.
2. Pag-indayog sa gilid. Panimulang posisyon na nakatayo, hawakan ang mga dumbbells (0.5 - 2 kg) sa iyong mga kamay. Kunin ang iyong mga kamay sa isang tamang anggulo sa gilid. Humawak sandali at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 30 set.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

1. Gawin ang ehersisyo sa isang nasusukat na bilis. Huminga (magbilang hanggang 4), pigilin ang iyong hininga (sa loob ng ilang minuto), huminga nang palabas (bilang muli hanggang 4). Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
2. Hilahin ang iyong tiyan at huminga ng malalim. Sa maliliit na bahagi, unti-unting ilabas ang hangin sa pamamagitan ng mahigpit na saradong mga labi, habang humihinga at huminga, subukang magpahinga at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Gawin ang ehersisyo na ito 20 beses sa isang araw.

Mayroong hindi mabilang na iba pang pantay na epektibong pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Kabilang sa mga ito, maaaring isa-isa ng isa ang isang hanay ng mga pagsasanay ni Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little.

Mahalagang tandaan na kung nais ng isang babae na mawalan ng timbang pagkatapos ng 30 taon, ang labis na pagbaba ng timbang ay puno ng iba pang hindi kanais-nais na mga problema sa kosmetiko: sagging at tuyong balat, ang pagbuo ng maramihang mga wrinkles.

Paano mo maiiwasan ang mga ito side effects mula sa pagbaba ng timbang? Itakda ang iyong sarili ng layunin na mawalan ng dagdag na pounds hindi sa loob ng isang linggo, ngunit sa mas mahabang panahon, na mahalaga upang madagdagan ng aktibo, ngunit sa parehong oras, katamtamang pisikal na aktibidad.

Ang bawat babae ay nagpasya na magsanay sa bahay kahit isang beses sa kanyang buhay, ngunit hindi lahat ay nakakamit ng mga makabuluhang resulta. Para sa epektibong hanapbuhay dapat pare-pareho, mas mabuti araw-araw. Upang ang pagnanais na magsanay ay hindi mawala pagkatapos ng isang linggo, tulad ng madalas na nangyayari, kailangan mong sundin ang ilang mga simpleng patakaran:

• Upang maging ugali kailangan ang mode, kaya isipin nang maaga kung gaano karaming oras ang maaari mong ilaan para sa isang hanay ng mga pagsasanay. Hindi mahalaga kung ito ay sa gabi o sa umaga, ngunit kung isang araw ay nagpasya kang magsimula ng isang warm-up sa 8 ng umaga, sundin ang iyong desisyon. araw-araw- ito ang susi sa iyong pagbaba ng timbang;
• Kailangan tataas ng kagamitan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo. Maaaring kailangan mo ng komportableng gymnastic mat, dumbbells, weights, fitball, expander, atbp. Ang pagkuha ng mga bagay na pampalakasan ay magdadala ng kasiyahan at sumusuporta sa kalooban. Espesyal na atensyon magbigay ng damit- panatilihin itong simple, komportable, perpektong sukat, hindi masyadong mainit;
• Lumikha ng isang kapaligiran sa bahay kung saan nalulugod kang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Pre i-ventilate ang silid, i-on ang dynamic na musika, itakda ang iyong telepono sa silent mode upang walang makaabala sa iyo mula sa iyong aralin;
• Kapag nag-compile ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, siguraduhin na alam kung paano gawin ito ng tama- Ang mga pagkakamali sa pamamaraan ay magbabawas sa resulta ng pagsisikap sa pinakamababa, dagdagan ang panganib ng pinsala. Ito ay mabuti kung ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa harap ng salamin para sa visual na kontrol sa sarili.

Ngunit mas mahalaga kaysa sa lahat ng mga nuances, siyempre, ay pagganyak: ito ay siya na patuloy na susuportahan ang iyong pagnanais na mawalan ng timbang. Paalalahanan ang iyong sarili ng madalas ng mga pakinabang ng pagiging payat, kung saan ang lahat ay idinisenyo.

Warm up

Upang maiwasan ang mga sprains o iba pang mga pinsala kapag nagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan upang painitin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng limang minutong warm-up. Hindi mo kailangang maingat na panoorin ang stopwatch, mas mahusay na i-on ang iyong paboritong track at lumipat nang kaunti sa libreng mode, sumayaw sa loob ng ilang minuto. Ngayon gumawa ng ilan mga simpleng pagsasanay, paulit-ulit mula 4-5 beses:

• Pabilog na pag-ikot ng ulo at braso Papunta at pabalik;
• Mahi mga kamay, paa;
• Tumalon sa pwesto halili sa kaliwa at kanang binti;
• Lumiliko ang katawan sa mga gilid na may nakakarelaks, nakababa ang mga kamay;
• mga dalisdis kaliwa, kanan, pasulong;
• Mga pag-ikot ng katawan;
• ilan mga sit-up mula sa anumang maginhawang rack;
• Sipping pataas, sa gilid.

subukan umaakit sa lahat at mga grupo ng kalamnan. Sa mga nakalistang pagsasanay, kung ninanais, magdagdag ng ilan sa iyong sarili, at ang huling yugto ng warm-up ay gagana sa lugar sa loob ng isang minuto. Kung may punching bag sa bahay, pindutin ito ng ilang beses.

Tandaan na ang pangunahing gawain ng unang ikot ng mga pagsasanay ay upang ihanda ang mga kalamnan para sa pangunahing kumplikado, na naglalayong dalhin ang katawan sa tono.

Ngayon ay maaari mong kayang hindi mag-focus sa pamamaraan, ngunit magpahinga lamang at lumipat sa musika.

Warm-up bago ang pagsasanay (video)

Mga armas

Kahit na ang mga may-ari ng magagandang brush na may mahabang manipis na mga daliri ay madalas na pinipilit na itago ang bahagi ng mga braso sa itaas ng siko na may mga damit, at ang problema ay pantay na nauugnay para sa mga curvy at slim na batang babae. Ang kanilang pangunahing pagkakamali ay ang pagnanais na i-pump up ang mga biceps, na ginagawang masculine ang figure, ngunit kailangan mo lamang isama ang mga simpleng ehersisyo sa pang-araw-araw na kumplikado:

• Gunting na may dumbbells. Ang pagtimbang kapag nagtatrabaho ang mga kamay ay kinakailangan, kung hindi man ang kinakailangang pag-igting ng lugar ng problema ay hindi malilikha. Magsimula sa isang magaan na bersyon na tumitimbang ng kalahating kilo. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, iunat ang mga ito sa harap mo sa antas ng balikat, magkahiwalay, pagkatapos ay tumawid. Ulitin ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng mga kamay kapag tumatawid- una sa kaliwa sa itaas, pagkatapos ay kanan, atbp.;
• Weighted bench press. Marahil ang pinaka mabisang ehersisyo bumubuo ng magagandang bisig. Lumuhod sa isang tuhod, ipahinga ang takong ng pangalawang binti sa sahig, ang mga kamay na may clamped dumbbells ay ibinaba. Bahagyang yumuko sa nakalantad na tuhod, itinaas ang isang braso pataas at pabalik (ang tuktok ng dumbbell ay nakatingin sa kisame). Ulitin ang ehersisyo 30 beses bawat panig;
• Mga push up. Ito ay isang pagkakamali na isaalang-alang ang ehersisyo na ito na inilaan lamang para sa triceps, dahil sa tamang pamamaraan, ang lugar ng dibdib at ang pindutin ay kasangkot. Dapat kang magsimula nang ganito: bigyang-diin ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang mga palad, (dapat gumawa ng isang tuwid na linya ang mga kamay gamit ang iyong mga balikat). Ibaba ang katawan, dalhin ang bigat sa iyong mga kamay, at kapag nananatili ang ilang sentimetro sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon. Mga kamay lang, abs ang dapat gumana, mga kalamnan ng pektoral. Bawal yumuko, itaas ang ulo. Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses. Pagkatapos ng ganoong pag-igting, i-relax ang iyong mga kalamnan - habang nakatayo, kalugin ang iyong mga kamay gamit ang mga pubescent arm ng kaunti.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga braso at balikat (video)

baywang at tiyan

Sa loob ng maraming siglo, ang pamantayan ng mundo ng pagkababae ay isang figure na may pagkakaiba sa pagitan ng circumference ng hips at baywang na mga 30 cm: ang figure na ito ay hindi sinasadya, nakuha ito sa pamamagitan ng maraming mga social survey at pag-aaral. Ito ay lumiliko na ang mga kababaihan na may manipis na kampo ay umaakit sa mga lalaki sa antas ng hindi malay bilang ang pinaka-angkop para sa pagpaparami. Buweno, magdagdag ng kagandahan sa iyong sarili at alisin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagpapayaman sa complex na may ganitong mga pagsasanay:

• Gunting. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, itaas ang iyong mga paa sa itaas ng sahig ng 15 cm, iunat ang iyong mga medyas. I-cross ang iyong mga binti, salit-salit na iangat ang mga ito. na pagkatapos ng 20 repetitions mararamdaman mo kung gaano tense press- huwag pumunta sa sukdulan, para sa mga nagsisimula tulad ng isang pagsisikap ay sapat na;
• Paikot-ikot. Mayroong dalawang pantay na epektibong opsyon sa crunch na dapat naroroon sa iyong pagbabawas ng timbang na ehersisyo na gawain. Una: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, itinaas ang iyong kanang tuhod, abutin ito gamit ang iyong kaliwang siko at vice versa. Pangalawa: mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong tagiliran, iunat ang iyong ibabang braso sa harap mo, ilagay ang iyong itaas na braso sa likod ng iyong ulo. Abutin ang siko sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti, ngunit nang hindi baluktot ang mga ito sa tuhod - gumagana ang mga lateral na kalamnan at abs;
• Ang isang magandang resulta sa pagbaba ng timbang ay makakatulong upang makamit tumagilid ang katawan: ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat, mga kamay sa likod ng ulo o baywang. Sumandal sa kaliwa, yumuko sa gilid hangga't maaari, ngunit hindi nakasandal sa likod o pasulong. Kunin ang panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo hindi bababa sa 20 beses sa kaliwa at ang parehong numero sa kanan.

Mga ehersisyo para sa patag na tiyan (video)

Puwit at binti

Ang mga bilugan na convex na anyo ng tinatawag na "ikalimang punto" ay isang espesyal na pagmamataas ng isang babae, dahil dalawang beses na mas maraming pagsisikap at oras ang ginugol sa zone na ito kaysa sa lahat ng iba pa. Posible na i-pump up ang asno ng Brazil, at sa parehong oras ay higpitan ang mga binti, sa bahay, masigasig na inuulit ang isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay:

• Sa simula ng complex, gawin 15 kalahating squats- mababaw na squats, sinamahan ng pagdadala ng mga tuwid na armas pasulong. Ang ganitong ehersisyo ay maghahanda ng mga binti para sa mga sumusunod na pagkarga;
• Lunges hindi walang dahilan na kasama sa lahat ng mga fitness program para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa panloob at panlabas na hita, braso, balikat, likod. Sundin ang pamamaraan: ang mga lunges ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon na may mga binti na pinagsama - sila ay kinuha pasulong sa turn upang ang tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Pwede dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, nagsasagawa ng lunges-swings kung saan ang binti ay unang dinala pasulong, pagkatapos ay pabalik;
• Pagdukot sa paa ang paghiga ay makakatulong upang makamit ang pagkakaisa sa mga balakang. Puwesto nang nakadapa gaya ng mga push-up, pagkatapos ay halilihin ang pagkuha ng iyong mga binti sa malayong likod at sa gilid hangga't maaari;
• Nag-squats si Plie- isang lihim na ehersisyo ng mga payat na magagandang ballerina. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: mga paa sa lapad ng balikat, mga medyas sa mga gilid, ang mga squats ay ginanap nang dahan-dahan, sa ilalim na punto kailangan mong mag-freeze para sa 3 bilang, pagkatapos ay dahan-dahan ding kunin ang panimulang posisyon. Ang reverse expulsion ay nangyayari dahil sa gawain ng gluteal muscles;
• pagtaas ng binti ibalik ang pagkalastiko sa loob balakang. Humiga sa iyong tagiliran na ang iyong ulo ay nakapatong sa iyong ibabang braso na nakabaluktot sa siko, pagkatapos ay dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong itaas na binti, dalhin ito nang bahagya pasulong upang ang iyong daliri ay hawakan sa sahig. Pagtalikod, ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Kamusta mahal na mga mambabasa! Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano ka magpapayat at mapupuksa ang cellulite gamit ang iba't ibang pisikal na aktibidad.

Ang cellulite ay isang paglabag sa lymphatic drainage dahil sa mga pagbabago sa istruktura sa subcutaneous fat layer.

Humigit-kumulang 90% ng populasyon ng kababaihan ang nahaharap sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ang cellulite ay isang tampok na istruktura ng babaeng taba layer, hindi ito nagiging sanhi ng anumang pinsala sa kalusugan, ngunit ang presensya nito ay lumilikha ng aesthetic discomfort, at sinumang babae ay maaaring bumuo ng mga complex.

Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga pamamaraan ay binuo na maaaring talunin ang orange peel, isa sa mga ito ay ang anti-cellulite na programa ng pisikal na aktibidad - na binubuo sa pag-aalis ng cosmetic defect na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng ilang mga pagsasanay.

Warm up

Bago ang anumang ehersisyo, siguraduhing mag-warm-up upang ang mga kalamnan ay uminit. Kaya hindi ka makakakuha ng kalamnan na lumalawak dahil sa hindi kahandaan ng katawan para sa stress.

Kailangan mong masahin ang lahat ng bahagi ng katawan sa turn, mula sa itaas hanggang sa ibaba, mula ulo hanggang paa:

1. Ulo, leeg- tumagilid ang ulo sa kanan at kaliwa, pabalik-balik, pagkatapos ay ang pag-ikot ng leeg clockwise at counterclockwise.
2. Mga balikat- gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat pasulong, at pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay matalas na itaas, ibaba ang iyong mga balikat.
3. Likod, dibdib, braso- ilagay ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa harap ng iyong dibdib, simulan upang ikonekta ang mga blades ng balikat sa tulong ng mga swings, pagkatapos ay hindi baluktot, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso. Pagkatapos ay itaas ang isang kamay at ang isa pababa - gayahin ang paglangoy na may breaststroke sa kanila.
4. Tiyan, baywang- ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, tumagilid sa kanan-kaliwa, pasulong-paatras, pagkatapos ay gumawa ng mga dynamic na pagliko itaas kaliwa't kanan ang katawan.
5. Pwetan, hita- yumuko pasulong, sinusubukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang kapag itinaas ang iyong mga kamay, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong mga binti, gayahin ang isang sayaw ng cancan, pagkatapos ay gumawa ng ilang squats na nakaunat ang mga braso.
6. Mga binti, binti- tumalon ng 30-50 beses o tumakbo sa lugar, pagbibilang hanggang limampu sa iyong sarili.

Masahin ang bawat bahagi ng katawan sa loob ng 1-2 minuto. Kabuuang oras ang aralin ay 7-10 minuto, kapag natapos, itaas ang iyong mga kamay, huminga ng malalim, at ibaba ang iyong mga kamay habang humihinga ka. Ngayon ang iyong katawan ay handa na para sa stress - maaari mong simulan ang mga pangunahing gawain.

Mga ehersisyo at nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pag-alis ng cellulite

Ang pagkain ng tama bago at pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga, dahil ang tamang paggasta ng enerhiya ay nakasalalay dito, na magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang taba ng katawan.

Narito ang ilang mga patakaran Wastong Nutrisyon:

• huwag kumain ng 1 oras bago magsimula ang pagsasanay;
• 40 minuto bago magsimula ang mga klase, uminom ng matapang na kape o berdeng tsaa;
• Uminom ng isang basong tubig 15 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.
• sa panahon ng pagsasanay, kung nakaramdam ka ng matinding pagkauhaw, bawat 15 minuto maaari kang uminom ng kaunting tubig na walang gas, sa maliliit na sips;
• kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang uminom ng juice, kumain ng yogurt oatmeal cookies, ibabalik nito ang lakas ng katawan;
• hindi ka makakain ng mabibigat na pagkain para sa isa pang 1.5-2 oras pagkatapos ng klase;
• huwag uminom ng mga inuming may caffeine para sa isa pang 2 oras pagkatapos ng pagsasanay.

Sa buong kurso ng anti-cellulite na pagsasanay, inirerekumenda na sumunod sa wastong nutrisyon, uminom ng maraming tubig 2-2.5 litro bawat araw, uminom ng 1 basong tubig tuwing 1-1.5 na oras.

Pisikal na edukasyon para sa pagbaba ng timbang: gaano katagal makikita ang resulta

Ang resulta ay palaging nakasalalay sa kapabayaan ng sitwasyon, gayundin sa kung gaano karaming oras ang ilalaan mo sa sports. Kung mayroon kang maluwag na balat, bahagyang mga deposito ng cellulite sa puwit, hita, pagkatapos ay mapapansin ang resulta sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.

Ngunit kung mayroon kang huling yugto ng patolohiya at labis na timbang, kailangan mong subukang ganap na mapupuksa ang mga ito, aabutin ng hindi bababa sa 1.5-2 na buwan ng isang aktibong tonic na programa, na isasama hindi lamang ang pisikal na aktibidad, kundi pati na rin ang iba pang mga pamamaraan, tulad ng masahe, pagbabalot ng katawan, pagbabalat.

Pareho rin itong mahalaga sa aktibong larawan buhay, kumain ng tama, uminom ng mas maraming likido, sumuko masamang ugali. Ang resulta ay palaging nakasalalay sa iyo, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon, pagkatapos ikaw ay magiging may-ari ng isang slim figure na may makinis, toned na balat.

Ang paggamot sa patolohiya sa tulong ng sports ay magiging epektibo kung susubukan mong sundin ang lahat ng mga rekomendasyon nang tama, subukang huwag makaligtaan ang mga naka-iskedyul na araw, sundin ang aming payo. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ng pagsisikap, hindi maging tamad. Pagkatapos ay makukuha mo ang pigura ng iyong mga pangarap, nang walang mga depekto sa kosmetiko, pati na rin ang labis na timbang!

Mga paraan ng may-akda sa pag-alis ng labis na timbang at cellulite

Nagcha-charge mula sa cellulite na may Daria Lisichkina- Ang diskarte ni Daria ay binubuo ng isang karampatang kumbinasyon ng kapangyarihan at mga pag-load ng cardio.

Anti-cellulite na pamamaraan Anita Lutsenko- isang tampok ng kumplikadong ito ay ang pinakamataas na paglahok ng mga kalamnan.

Pamamaraan Cindy Crawford may kasamang tatlong load system na ginagawang halili.

Anti-cellulite gymnastics na may Laysan Utyasheva- isang tampok ang pag-alis ng balat ng orange.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Para laging nasa loob ang iyong katawan perpektong hugis sundin ang mga rekomendasyon para sa pag-iwas sa labis na timbang.

Preventive training complex para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang pagpapalakas ng katawan

Upang maiwasan ang muling pagbabalik ng cellulite, at ang iyong katawan ay nananatiling tono, dapat mong gawin ang isa sa mga sumusunod na aksyon 2-4 beses sa isang linggo:

1. Bisitahin ang pool, tagal ng pananatili 1-1.5 oras;
2. Tumakbo o magbisikleta sa loob ng 30-40 minuto;
3. Gawin ang 5-10 ng alinman sa mga load na ipinakita sa itaas. Siguraduhing isama sa kanila ang: squats, push-ups, stretching exercises, upang palakasin ang press;
4. Tumalon ng lubid sa loob ng 15 minuto, hula hoop sa loob ng 20 minuto sa isang araw;
5. Mag-ehersisyo na may fitball sa loob ng 30-50 minuto;
6. Pumunta sa gym, manatili ng 40-60 minuto.

At higit sa lahat, subukang limitahan ang paggamit ng junk food, kumilos nang higit pa, uminom ng tubig, 2-2.5 litro bawat araw.

Anti-cellulite program para sa isang buwan

Buwanang Pag-alis ng Cellulite:

1. Jogging o pagbibisikleta - araw-araw o bawat ibang araw, 20-30 minuto. Ang pag-jogging o pagmamaneho ay maaaring mapalitan ng isang oras na pagbisita sa pool o gym(mga alternatibong klase sa strength at cardio equipment), 3-4 beses sa isang linggo;
2. Bago ang klase, mag-warm-up;
3. Pumili mula sa 7 pagsasanay sa itaas na angkop sa iyong mga lugar ng problema. Siguraduhing isama sa pitong: squats, stretching at pagpapalakas ng press. Baguhin ang pamamaraan pagkatapos ng dalawang linggo. Maaari kang gumamit ng mga improvised na bagay, tulad ng fitball o upuan. Mapapahusay mo ang epekto sa panahon ng mga klase sa pamamagitan ng pagbabalot ng mga lugar ng problema kumapit na pelikula pagkatapos ay magsuot ng masikip na damit.
4. Pagkatapos ng klase, tumalon sa puwesto, tumalon ng lubid, o paikutin ang pagbabawas ng timbang sa loob ng 15-20 minuto.
5. Pagkatapos ng pagsasanay, maligo, gamutin ang balat na may isang anti-cellulite agent.

Subukang gawin ang lahat ng mga load araw-araw. Inirerekomenda na uminom ng maraming likido sa loob ng isang buwan (2-2.5 litro bawat araw), maglakad nang higit pa (halimbawa, huwag gumamit ng elevator), ibukod ang mataba, matamis, pritong pagkain mula sa iyong diyeta, at limitahan din ang paggamit ng mga produktong harina.

Hindi posible na ganap na makinis ang balat, alisin ang taba ng katawan sa isang buwan, gayunpaman, may mga programa para sa mga kalamnan na binabawasan ang nakikitang mga pagpapakita ng cellulite. Kung wala kang binibigkas na cosmetic defect, makakatulong sila na palakasin maluwag na balat at pakinisin ang mga hukay sa katawan.

Ang paraan ng pangkalahatang pagpapalakas ng muscular corset

Kasama sa mga pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo ang Star jumps, ang klasikong plank at Burpee exercises. Isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.

1. Tumalon sa "Star" - palakasin ang muscular corset, tono ang balat, tumulong na alisin ang mga deposito ng taba sa lahat ng bahagi ng katawan. Mula sa isang nakatayong posisyon, ang mga pagtalon ay ginaganap sa loob ng 3-5 set ng 5 minuto. Sa parehong oras, kasabay ng pagtalon, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid.
2. Plank - mabisang tono ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Panimulang posisyon - diin na nakahiga nang nakaharap sa mga siko, nakaunat na mga braso, patagilid. Ang isang angkop na posisyon ay pinili depende sa estado ng kalusugan at ang mga zone na kinakailangan para sa pag-eehersisyo. Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay mula sa 30 segundo. Unti-unting dagdagan ang oras at dalhin hanggang 2-3 minuto.
3. Burpee exercises - nagpapabilis ng metabolismo, nagsasangkot ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Squat down, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, palad pababa. Habang humihinga ka, bigyang-diin ang pagsisinungaling nakaunat na mga braso. Sa susunod na bilang, bumalik sa panimulang posisyon, habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa sahig. Pagkatapos nito, tumalon nang nakataas ang iyong mga braso. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 beses.

Wasp Waist Workout

Upang gawing mas manipis ang baywang, alisin ang mga hindi gustong mga bukol sa taba, at gawing tono ang balat, maaari mong gamitin ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo:

1. Bisikleta na may baluktot na mga binti - epektibong nakakatulong sa pagsunog ng mga deposito ng taba sa tiyan. Isinasagawa ang pagsasanay na nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ng kaunti ang itaas na bahagi ng katawan, iunat ang kanang siko sa kaliwang binti na baluktot sa tuhod, huminga nang palabas, ulitin ang pamamaraan nang simetriko - kaliwang kamay, kanang binti. Gumawa ng 10-20 set.
2. Pagtaas ng binti habang nakahiga sa iyong likod - palakasin ang mas mababang mga seksyon ng kalamnan. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, halili na itaas ang iyong mga binti upang huminga at huminga. Ang bilang ng mga approach ay 3-4 x 10-20 beses.

Pampayat para sa binti, hita, pigi

Mawalan ng labis sa hips, binti. ang puwit ay makakatulong sa sumusunod na ehersisyo:

1. Butt lift - ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees sa nakahiga na posisyon, ilagay ang mga ito sa isang ottoman, sofa, stool. Habang humihinga, iangat ang pelvis, ayusin ang posisyon ng katawan sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3-4 set ng 10-15 reps.
2. Paglukso mula sa isang malalim na squat - ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, umupo nang malalim at, habang humihinga ka, tumalon pataas, iunat ang iyong katawan nang pantay-pantay. Ulitin ang 4-5 set ng 10 beses.

Mga epektibong complex para sa iba't ibang yugto ng cellulite

Napatunayang ehersisyo para sa cellulite sa paunang yugto

Ang unang yugto ay tinatawag na "soft cellulite". Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng akumulasyon ng interstitial fluid sa pagitan ng mga fat cells.

Sa yugtong ito, ang anumang pisikal na pagsasanay, kabilang ang mga pagkarga ng kapangyarihan, ay angkop.

Cellulite exercises ng ikalawang yugto

Ang ikalawang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng compaction at hardening ng collagen fibers sa pagitan ng mataba layers. Ang daloy ng dugo sa antas ng mga capillary ay bumagal, kung pinindot mo nang husto ang apektadong balat, maaaring manatili ang mga dents o mga marka.

Sa yugtong ito, kailangan mo munang mawalan ng timbang, i-relax ang balat, pagsamahin ang cardio (pagtakbo, paglukso, pagbibisikleta), gymnastic exercises para sa stretching, abs at strength training na may dumbbells.

Mga ehersisyo mula sa ikatlong yugto ng cellulite

Ang ikatlong yugto ay tinatawag na "hard cellulite". Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-unlad ng micronodules sa ilalim ng balat, ang ibabaw ng katawan sa yugtong ito ay nagiging katulad ng balat ng mga bunga ng sitrus.

Sa yugtong ito, hindi ipinapayong i-load nang husto ang mga mahihinang kalamnan hanggang sa mawalan ng timbang ang mga lugar ng problema at lumambot ang cellulite. Kumuha ng paglangoy, pagtakbo, paglukso, callanetics.

Mga tulong sa pagbaba ng timbang

Maaari mong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang kung, sa kumbinasyon ng mga sports load, gumawa ka ng iba, hindi gaanong epektibong mga pamamaraan ng pag-tighten:

• masahe gamit ang pulot, natural na mga langis, kape, momya;
• pilling iba't ibang scrub na maaari mong bilhin o gawin gamit ang kape, asin sa dagat, asukal;
• bumabalot may seaweed, mummy, honey, clay, mustard powder, kape;
• trituration iba't ibang mga anti-cellulite cream, gel, langis, lotion o natural na langis: olive, almond, fucus, grape seed;
• aplikasyon ng iba't-ibang mga maskara binili o inihanda nang nakapag-iisa gamit ang: mustasa, badyagi, mummy, honey, clay;
• Pag-aampon paliguan para sa pagbaba ng timbang may soda, kape, luad, momya mahahalagang langis, asin sa dagat.

Ang kumbinasyon ng mga anti-cellulite na pamamaraan na may mga pisikal na ehersisyo ay hindi lamang mag-aalis ng labis na pounds at orange peel mula sa mga lugar ng problema, ngunit nagbibigay din ng lambot ng balat, pagkalastiko, at isang malusog na glow.

Anti-cellulite cream at ehersisyo

Maaari kang gumamit ng iba't ibang anti-cellulite creams bago o pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Sa anumang kaso, bago ilapat ang cream, maligo gamit ang isang cleanser.

Kung nais mong gumamit ng isang anti-cellulite cream bago mag-ehersisyo, ilapat ito sa mga lugar ng problema, pagkatapos ay balutin ito ng cling film, upang madagdagan mo ang thermal effect sa subcutaneous tissues - ang proseso ng pagsunog ng taba ay magpapatuloy nang mas mabilis.

Posible bang pagsamahin ang anti-cellulite body wrap sa ehersisyo?

Kung mayroon kang ganitong pagkakataon, at nag-eehersisyo ka sa bahay, kung gayon ito ay kapaki-pakinabang na pagsamahin ang mga pambalot ng katawan sa mga ehersisyo. Mula sa ilalim plastic wrap nilikha ang greenhouse effect, na kung saan, kasama ang mga naglo-load: ay karagdagang magpapainit sa katawan, ibalik ang lymphatic outflow, i-activate ang metabolismo, payagan ang pambalot na ahente na tumagos nang malalim sa mga subcutaneous layer ng epidermis, na sinisira ang mga fatty tissue.

Hindi lahat ng ehersisyo ay pareho

Bago lumipat sa napiling hanay ng mga pag-load na kailangang gawin upang alisin ang cellulite at itama ang figure, alamin natin kung ano ang eksaktong hindi mo dapat gawin:

1. Basketball, volleyball- habang ang pinakamalakas na presyon ay ibinibigay sa mga binti, ang mga capillary ay humina, ang taba ay tumigas. Kung nakapagtatag ka na ng cellulite, lalo itong lalakas.
2. Tennis- dahil mula sa isang malakas na overstrain, ang mga joints ay nagsisimulang lumuwag, ang mga kalamnan ay pumipindot sa fat layer sa isang hindi kapani-paniwalang bilis, hindi pantay na nagpapalakas sa mga deposito ng taba.
3. Aerobics- dahil ang buong pag-load ay nahuhulog sa venous circulation, ang lymphatic drainage ay nabalisa, ang mga pagbabago sa istruktura ay nagsisimulang mangyari sa subcutaneous fat layer, na bumubuo ng citrus peel.

Ang cellulite mula sa mga pisikal na pagsasanay na ipinakita sa itaas ay maaari lamang lumakas at mapupunta sa isang mas malubhang yugto.

Upang magmukhang maganda, ang isang diyeta ay hindi sapat, kailangan mong maglaan ng oras sa pisikal na pagsasanay. Samakatuwid, naghanda kami para sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw. Para sa mga kababaihan, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa ilang mga sesyon upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng kanilang dating pagkalastiko. Sa ilang mga kaso, hindi mo kailangang gumamit ng mahigpit na mga diyeta, dahil sa isang pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng 3 hanggang 7 kg bawat buwan.

• ang mga pagsasanay sa palakasan ay dapat gawin tuwing ibang araw;
• isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng maluwag;
• bago mag-ehersisyo, kinakailangan na magpainit;
• ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas;
• sa panahon ng mga klase, kailangan mong unti-unting uminom ng hindi carbonated na tubig sa maliliit na sips;
• dapat mong simulan ang pag-uulit ng ehersisyo na may 10 beses (halimbawa: 10 squats, 10 somersaults, atbp.), Sa bawat kasunod na pagtaas ng ehersisyo ng 5-10 na pag-uulit, kailangan mong maabot ang 50 beses.
• subaybayan ang tamang paghinga;
• pagkatapos ng pagsasanay, magsimulang kumain nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras mamaya.

tala

Ang pagsasanay sa labas ay mabuti, kung hindi ito posible, dapat mong buksan ang bintana. Kaya't ang katawan ay magiging puspos ng oxygen nang mas mabilis, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay bababa sa lupa.

Tamang warm-up

Tulad ng nabanggit sa itaas, bago ang pagsasanay, dapat mong painitin nang mabuti ang buong katawan. Kaya magsimula tayo:

1. nagsisimula kami ng mga pabilog na paggalaw sa iba't ibang direksyon mula sa cervical vertebrae. Ang mga pag-ikot ay dapat na mabagal at hindi masyadong malalim;
2. lumipat sa mga balikat. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat gamit ang aming mga palad at magpatuloy sa mga pabilog na pag-ikot pabalik-balik;
3. bumaba kami. Ang mga siko ay maaaring masahin tulad nito, iunat ang mga hawakan sa harap mo, kahanay sa sahig at magsimulang yumuko ang mga ito sa mga siko, at pagkatapos ay i-unbend;
4. Mga kamay. I-interlock ang mga daliri sa lock sa antas ng mata at magpatuloy sa pabilog na paggalaw nang hindi inaalis ang pagkakahook ng mga hawakan;
5. magpainit sa likod at baywang na may mga pahilig na paggalaw sa iba't ibang direksyon;
6. upang ihanda ang mas mababang likod para sa pagsasanay, dapat mong magpanggap na pinipihit mo ang hoop, habang ang mga balakang lamang ang dapat gumana;
7. Iniunat namin ang aming mga binti na may regular na squats o lunges pasulong.

Sampung diskarte mula sa bawat item ay sapat na upang simulan ang susunod na mga klase.

Maaari kang magpatuloy sa mga pagsasanay pagkatapos lamang ng isang mahusay na pag-init, makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang hindi planadong mga pinsala.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa palakasan para sa bawat araw

Kaya't dumating ang sandali na maaari kang maglaan ng isang oras sa iyong pagbaba ng timbang at hindi maabala sa anumang bagay. Huwag nating sayangin ang mahahalagang minuto, magsimula tayo.

Magagandang hawakan

Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na hubugin ang iyong mga braso at dibdib, na nagbibigay sa kanila ng isang matatag na hitsura.

Alisin ang tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na madaling ituwid ang iyong likod at bigyan ng patag na tingin ang iyong tiyan.

1. Umupo kami sa gilid ng upuan, tuwid ang likod, paa sa sahig. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, yakapin sila ng iyong mga braso. Bumalik kami sa panimulang posisyon.
2. Inilagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ang likod ay tuwid. Sumandal kami pasulong upang ang aming mga kamay ay hawakan sa sahig, habang ang mga binti sa tuhod at likod ay dapat na tuwid, bumalik kami sa pangunahing paninindigan, ulitin.
3. Humiga kami sa mga blades ng balikat upang ang gulugod ay ganap na nakikipag-ugnay sa isang matigas na ibabaw, oo, hindi ito madali, ngunit subukan. At nagsisimula kaming hilahin ang aming mga tuhod sa dibdib, nang mas malapit hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga seksing hita at puwitan

Buweno, walang dapat pag-usapan dito, kung mas maraming mga pagsasanay na ito, mas matingkad ang mga lugar na ito.

Slim legs

1. Nakahiga kami sa banig, mga kamay sa dibdib. Pinunit namin ang aming mga binti sa sahig at nagsimulang "i-pedal ang bisikleta", pasulong muna, pagkatapos ay pabalik.
2. Naglupasay kami, inilalagay namin ang aming mga binti nang malawak hangga't maaari. Pagkatapos, nagsisimula kaming ilipat ang katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa, habang ang katawan ay dapat manatili sa parehong posisyon, at ang likod ay dapat na tuwid.
3. Ang pinakamadaling ehersisyo ay gunting. Humiga kami sa mga talim ng balikat, mga kamay sa isang arbitrary na posisyon, at itinaas ang aming mga binti gamit ang aming mga takong sa kisame upang makakuha kami ng tamang anggulo. Ikinakalat namin ang mga ito sa iba't ibang direksyon, habang ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid, at magpatuloy sa ehersisyo. Dahan-dahang pagsamahin ang mga binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Upang ang mga binti ay hindi masyadong mapagod, ang ehersisyo na ito ay dapat nahahati sa dalawang set.

Yoga para sa mukha

Alam na natin ang mga pagsasanay para sa pagkakaisa, ngayon ay nananatili itong gumana sa mukha.

1. Kumuha kami ng hangin sa oral cavity, mahigpit na pinipiga ang aming mga labi at sinimulan itong igulong sa isang pabilog na paggalaw mula sa isang pisngi patungo sa isa pa.
2. Iniuunat namin ang mga espongha na may tubo sa loob ng 5 segundo at matalas na nakakarelaks sa kanila.
3. Sa pamamagitan ng malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong, gumuhit kami sa aming mga pisngi, pinipigilan ang aming hininga sa loob ng 5-10 segundo, at dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng bahagyang nakabukas na bibig.

Kung hindi ka pa kasali sa sports dati, hindi mo dapat gawin ang lahat ng pagsasanay nang sabay-sabay. Magsimula sa pinakamadali at magdagdag ng mga bagong paggalaw sa bawat session. Papayagan nito ang iyong katawan na unti-unting masanay sa stress.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon?

• hypertension;
• kamakailang stroke o atake sa puso;
• may problemang joints o blood vessels;
• trombosis;
• sakit ng mga panloob na organo;
• pinsala sa musculoskeletal.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng matinding ehersisyo. Pinapayagan ka lamang ng isang mabagal, mahinahon na bilis na may madalas na paghinto para sa isang pahinga at pagkatapos lamang ng pahintulot ng doktor.

Upang makamit ang resulta sa lalong madaling panahon, ang mga sumusunod na produkto ay dapat na i-cross off sa listahan sa unang buwan:

• mga produktong harina (puting tinapay, pasta at iba't ibang tinapay);
• pritong pagkain (karne at lahat ng iba pa ay pinakamahusay na pinakuluan o steamed, halimbawa, isang recipe para sa pandiyeta pinakuluang karne ng baka);
• matamis (tsokolate, cake, atbp.).

• kumain ng mas maraming gulay at prutas;
• ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog;
• hindi na kailangang kumain sa gabi, hindi ito hahantong sa anumang mabuti;
• uminom ng hindi hihigit sa 2.5 litro ng tubig bawat araw;
• Kumain lamang kapag kailangan ito ng iyong katawan.

Mga resulta

Ang sinumang babae ay maaaring hawakan ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay dito ay ang pagnanais na makamit ang isang magandang pigura at hindi maging tamad. At pagkaraan ng ilang sandali, ang iyong buhay ay mapupuno ng mga bagong kulay.
Inirerekomenda namin ang panonood ng video na naglalarawan ng iba pang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang.

Walang malaking sikreto o mahirap abutin na mga paraan upang mawalan ng timbang at bigyan ang iyong katawan ng aesthetic na anyo. Kung gusto mong panatilihing mababa ang porsyento ng taba ng iyong katawan at ipakita ang trabahong nagawa mo, dapat talagang binubuo ng mga cardio load ang iyong iskedyul ng pagsasanay. Maaaring hindi ito impormasyon na nagbabago ng buhay, ngunit karamihan sa mga kalalakihan at kababaihan ay nabigo na lumipat mula sa ideya patungo sa pagkilos. Gayundin, hindi lahat ay may kaalaman na magplano epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw.

Maaaring ayaw mo sa cardio, ngunit kailangan ito. Ang isang mahusay na dinisenyo na ehersisyo na programa para sa pagbaba ng timbang ay multifaceted. Hindi mo kailangang gumugol ng maraming oras araw-araw gilingang pinepedalan- sa halip, matututunan mo ang mga kagiliw-giliw na paggalaw na hindi hahayaang magsawa at magpapabilis ng tibok ng iyong puso, na nagsusunog ng mga calorie at taba.

Bago mo simulan ang pagsusuri sa complex na may mga pagsasanay sa bahay para sa bawat araw, tingnan ang mga tagubilin sa larawan at video, kailangan mong pag-aralan ang iyong diyeta.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ng mga kababaihan

Kung magpapayat ka o hindi ay depende sa diyeta na ginagamit kasabay ng programa ng pagsunog ng taba. Kahit na ang pang-araw-araw na multi-kilometer marathon ay hindi makatutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin kung kumonsumo ka ng labis na calorie, lalo na mula sa mga maling mapagkukunan ng pagkain. Ang isang halimbawa ng isang diyeta ay maaaring matingnan sa.

Upang mawalan ng timbang sa bahay at alisin ang labis mula sa mga gilid at tiyan, dapat kang kumonsumo ng humigit-kumulang 500 calories na mas mababa sa bawat araw kaysa sa kinakailangan ng iyong metabolismo. Paano makalkula ang iyong basal metabolic rate? Napakasimple! Gamitin ang calculator na ito:

Bilang karagdagan sa kakulangan sa calorie, mahalagang bigyang-pansin ang mga sumusunod:

• Higit pang protina (2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan)
• Mababang carbs sa mga araw ng pahinga, kaunti pa sa bawat araw ng pagsasanay
• Higit pang magagandang taba
• Ganap na alisin ang mga simpleng asukal
• Walang carbs pagkatapos ng 6pm

Sa pamamagitan ng pagsunod sa planong ito, pinipilit mo ang iyong katawan na magsunog muna ng taba, hindi kalamnan. Binibigyang-daan ka ng carb cycling na makuha ang mga nutrients na kailangan mo sa iyong mga pinaka-abalang araw, habang nililimitahan ang mga ito sa iyong mga araw na hindi nagsasanay. Ang kasaganaan ng protina sa iyong diyeta ay nakakatulong na panatilihin kang nasa anabolic state at labanan ang catabolism.

Mahalaga ang mahahalagang fatty acid dahil mas kaunting carbohydrates ang kukunin mo kaysa karaniwan - magbibigay sila ng enerhiya at mag-aambag sa isang matatag mabilis na trabaho metabolismo.

Ang asukal ay nakaimbak lamang sa katawan bilang taba. Ang tanging oras sa araw kung kailan mo kayang kumain ng chocolate bar ay pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung kailan ang pagpapalabas ng insulin ay magiging kapaki-pakinabang para sa paglaki ng kalamnan. Higit pang mga halimbawa ay matatagpuan sa link.

ng karamihan mahalagang punto sa plano ng nutrisyon na ito ay ang gabi, pagkatapos nito ay hindi ka makakain ng carbohydrates. Sa paggawa nito, mauubos ng katawan ang mga glycogen store nito habang natutulog ka. At kapag nagising ka sa umaga at sinimulan ang iyong cardio workout, ang iyong katawan ay magsisimulang gumamit ng taba bilang gasolina, dahil walang glycogen na natitira sa mga kalamnan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan sa bahay

Susunod na makikita mo ang 2 babaeng bersyon isang hanay ng mga pagsasanay para sa bawat araw para sa perpektong pigura upang mawalan ng timbang at mapabuti. Ang una sa kanila ay medyo mahirap at nangangailangan ng maraming pagtitiis - ang tagal ay 40-50 minuto, at dapat itong isagawa sa umaga ng bawat ikalawang araw, iyon ay, bawat ibang araw.

Ang pangalawa ay binubuo ng isang masinsinang hanay ng mga pagsasanay sa Tabata. Maaari itong gawin araw-araw, dahil ang pagsasanay ay tumatagal lamang ng 20 minuto. Para sa bawat ehersisyo, makakakita ka ng larawan, at sa pamamagitan ng pag-click sa pangalan, makakakita ka ng detalyadong video tutorial.