Ang gilingang pinepedalan ay magiging isang mahusay na solusyon para sa mga nagsisimula sa palakasan at sa mga mahilig sa matinding pagkarga. Ang pangunahing bentahe ng simulator na ito ay ang kadalian ng pag-install. Ito ay sapat na upang maglaan ng ilang libreng espasyo sa iyong bahay o apartment, at maaari mong kumpletuhin ang plano ng pagsasanay sa anumang maginhawang oras.

Gayunpaman, ang mga sumusubok sa aktibidad na ito ay nagtataka kung gaano kalaki ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan at kung ano ang kapaki-pakinabang. Walang tiyak na sagot dito, dahil ang iba't ibang mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang.

Paano kapaki-pakinabang ang treadmill?

Ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng hindi maikakaila na mga benepisyo sa katawan. Mas gusto ng ilang tao na bumili ng murang Nordic walking pole, habang ang iba ay mas kumportable sa paggamit ng treadmill.

Ang simulator na ito ay nagpapasigla sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, pinatataas ang kakayahang makatiis ng mataas na pagkarga. Ang resulta, presyon ng dugo babalik sa normal, nasusunog ang mga dagdag na calorie, lumalakas ang mga kalamnan at bumubuti ang mood.

Ang pinaka-kaugnay na tanong para sa marami ay kung gaano katagal kailangan mong maglakad sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang. Kung tutuusin labis na timbang nagdudulot ng maraming abala at nagdudulot ng iba't ibang karamdaman sa katawan. Halimbawa, lumilitaw ang igsi ng paghinga, ang pagkarga sa puso at iba pang mga sistema ay tumataas.

Paano matukoy ang tagal ng isang session?

Para sa simulator na magdala ng positibong resulta, kailangan mong malaman kung gaano katagal kailangan mong maglakad sa gilingang pinepedalan. Sa pangkalahatan, inirerekomenda na magsanay ng limang beses sa isang linggo. Doon mo lang makikita ang resulta ng iyong mga pagsisikap.

Ang tagal ng bawat ehersisyo ay maaaring mag-iba, ngunit hindi dapat mas maikli sa 30 minuto. Pagkatapos ang epekto ay magiging mas malinaw.

Una, kailangan mong i-set up ang simulator. Kung tatakbo ka, kung gayon ang bilis ng pag-ikot ng sinturon ay dapat na hindi bababa sa 10 km / h.

Ang tagal ng mga session ay nakadepende rin sa epektong makakamit. Gaano katagal kailangan mong maglakad sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang? Bilang karagdagan sa karaniwang 30 minuto sa isang araw, dapat mong pana-panahong pahabain ang iyong oras ng ehersisyo. Minsan sa isang linggo, ang session ay dapat na pahabain sa isang oras, at dalawang beses sa isang linggo hanggang 45 minuto.

Upang makamit ang pinakamahusay na resulta sa pagkawala ng timbang, maaari mong pagsamahin ang ilang mga uri ng mga aktibidad. Halimbawa, maaari kang pumunta sa pool o bumili ng Scandinavian KV + Adula sticks (narito ang paglalarawan). Ang KV + Adula ay akmang-akma sa isang maleta o backpack, kaya ang pagpili ng marami ay nahuhulog sa kanila. Papalitan nito ang pagkarga sa mga kalamnan, at ang labis na timbang ay mawawala nang mas mabilis.

Paano magtrabaho sa isang gilingang pinepedalan?

Hindi sapat na malaman kung gaano karaming maglakad sa gilingang pinepedalan bawat araw. Mahalagang obserbahan ilang mga tuntunin na makikinabang sa katawan:

• Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa kaunting ehersisyo. Ito ay makakatulong sa iyong tune in nang tama at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa stress.
• Ang sistematikong ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang katawan at mawalan ng timbang.
• Magsimula sa magaan na pagkarga. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magsanay sa mababang bilis para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Subukang maglakad nang mabilis sa gilingang pinepedalan, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagpapatakbo ng mga naglo-load.
• Pinakamahusay na oras para sa ehersisyo - ito ang umaga kung kailan mas maraming calories ang nasusunog. Dagdag pa, ang pag-jogging ay makakatulong sa iyo na magsaya bago simulan ang araw.
• Kailangan mong tumakbo sa track na may tuwid na likod, at ilagay ang iyong paa sa sakong, pagkatapos ay gumulong sa iyong daliri.
• Uminom ng mas maraming tubig. Sa panahon ng ehersisyo, maaari kang uminom ng kaunti apat na beses sa isang oras upang mapunan ang kakulangan ng mga likido.
• Bago ka tumigil sa pag-eehersisyo, kailangan mong bumagal at maglakad ng kaunti.

Sa wastong organisasyon ng mga klase, ang gilingang pinepedalan ay magdadala ng hindi maikakaila na mga benepisyo sa katawan. Bilang resulta, tataas ang iyong tibay at magagawa mong magbawas ng timbang.

Ang bawat tao'y maaaring magkaroon ng isang payat at angkop na pigura, ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at regular na mag-ehersisyo. Kung gusto mong tanggalin labis na taba at pagbutihin ang iyong kalusugan, kung gayon ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay magiging isang mahusay na solusyon sa problema.

Upang masulit ang iyong ehersisyo, dapat mong ipasok nang tama ang regimen ng pagsasanay. Kung hindi ka pa nakasakay sa gilingang pinepedalan bago o nagkaroon ng mahabang pahinga sa pagsasanay, dapat kang magsimula sa magaan at maikling cardio session. Sa una, inirerekomenda na gumugol ng hindi hihigit sa 15 minuto sa pagtakbo, unti-unting tumataas ang oras na ito sa kalahating oras. Para sa unang limang minuto, magsimula sa isang mabilis na paglalakad upang mapainit ang iyong mga joints at ligaments, at pagkatapos ay magpatuloy sa light running.

Upang piliin ang pinakamainam na mode, dapat mong bigyang pansin hindi ang bilis, ngunit sa iyong sariling rate ng puso. Halos lahat ng mga track ay may mga sensor ng tibok ng puso na nagpapakita ng tibok ng puso sa isang espesyal na display.

Mabuting malaman! sa sumusunod na formula: "220 ang edad ng atleta." Halimbawa, kung ikaw ay 25 taong gulang, ang iyong upper heart rate limit ay magiging 195 beats kada minuto. Ito ang pinakamataas na limitasyon na hindi maaaring lampasan. Para sa epektibong pagsasanay, ang tibok ng puso ay nasa loob ng 70-80% ng pinapayagang limitasyon. Kung kukunin natin ang itaas na rate ng puso upang makalkula - 195, kung gayon ang pinakamainam na halaga ay magiging 140 beats bawat minuto. Average na mga indikasyon para sa isang may sapat na gulang malusog na tao- ito ay 120-130 na suntok, ang gayong pagkarga ay ligtas para sa kalusugan at may positibong epekto.

Ang mabagal na paglalakad sa gilingang pinepedalan ay halos walang contraindications. Ngunit kung mayroon kang malalang karamdaman o hindi ginagamot na pinsala, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor. Ngunit dapat kang maging mas maingat sa pag-jogging, ipinagbabawal na magsanay sa isang gilingang pinepedalan sa kaso ng mga problema sa respiratory at cardiovascular system, hypertension, hika, mga depekto sa puso, mitral stenosis, pagpalya ng puso at pagkatapos ng atake sa puso. Gayundin, hindi ka maaaring mag-jogging na may mga problema sa musculoskeletal system, na kinabibilangan ng hernias, osteochondrosis, sprains at joint disease. Ang mga taong may varicose veins ay dapat ding umiwas sa pagtakbo.

Paano maayos na mag-jog sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang?

Ang kalusugan ay isang mahalagang aspeto, ngunit kadalasan ang mga tao ay mas nag-aalala tungkol sa tanong: kung paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan? Para dito, maraming mahahalagang punto ang dapat isaalang-alang:

• Dapat regular ang load. Ang pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang buwan, hindi mo mapapansin ang mga nakikitang resulta. Kung mayroon kang karanasan at pagnanais, maaari kang magsanay araw-araw. Ang mga pag-eehersisyo ay itinuturing na pinakamainam - 3-4 beses sa isang linggo.
• Bago magpatuloy sa jogging, siguraduhing magpainit ng 5 minuto. Ang warm-up ay maaaring gawin sa pamamagitan ng paglalakad sa track.
• Kadalasan sa fitness room, makikita mo ang mga batang babae na nakahawak sa mga handrail ng cardiovascular equipment. Ito ay isang karaniwang pagkakamali: ang paghawak gamit ang iyong mga kamay ay nagpapagaan ng ilan sa karga, na ginagawang hindi gaanong produktibo ang aktibidad. Gayundin, ang posisyon na ito ay hindi tama para sa gulugod at maaaring humantong sa kurbada.
• Upang gawing kumplikado ang pag-eehersisyo, maaari mong piliin ang incline mode, kailangan mong umakyat sa burol. Ang paglalakad sa isang sandal ay nakakatulong upang ganap na maisagawa ang mga kalamnan ng gluteal, at nagbibigay din ng magagandang resulta kapag nawalan ng timbang.
• Gumamit lamang ng athletic na sapatos sa treadmill. Ang pagtakbo ng walang sapin o pagsusuot ng medyas ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.

• Kapag nawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan, mahalagang huminga ng malalim sa loob at labas, huwag pigilin ang iyong hininga.

Gaano katagal kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang?

Napakaraming impormasyon ang ibinibigay ngayon tungkol sa oras ng pagsasanay na hindi alam ng marami kung magkano ang dapat gawin sa gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang? Matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng karaniwan at pagitan ng paraan ng pagsasanay sa cardio.

Ang unang kumplikado - kung ipinagbabawal kang tumakbo o mas gusto mong maglakad nang higit pa, maaari mong ilagay ang track sa bilis na 7-8 km / h at maglakad lamang nang mabilis sa mahabang panahon. Ang paglalakad ay maaaring mapalitan ng light jogging. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 20 minuto at dahan-dahang magtrabaho nang hanggang isang oras. Nagtatalo ang mga tagapagtaguyod ng teoryang ito na ang taba ay nagsisimulang masunog lamang pagkatapos ng 40 minuto ng monotonous cardio exercise.

Ang pangalawang complex ay isang kumbinasyon ng paglalakad at pagtakbo. Magpainit ng limang minuto sa mababang bilis, at pagkatapos ay simulan ang paghahalili sa pagitan ng mabilis na paglalakad sa loob ng 2-3 minuto at light jogging sa loob ng 5-7 minuto. Huwag subukang tumakbo nang matagal sa unang pagkakataon, unti-unting bawasan ang iyong oras sa paglalakad at pahabain ang iyong pagtakbo. Ang pinakamainam na oras para sa naturang pag-eehersisyo ay 20-30 minuto.

Ang pagsasanay sa pagitan ay napakapopular sa mga atleta. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na makita ang mga resulta sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay inirerekomenda para sa mga taong may karanasan sa pisikal na aktibidad. Ang pagitan ng pagsasanay ay binubuo ng salit-salit na pagtakbo ng daluyan at mataas na intensity. Ang ganitong mga klase ay nakakatipid ng oras, dahil sila ay tumatagal lamang ng 15-20 minuto. Bilang halimbawa, maaari mong gamitin ang sumusunod na pattern ng pagsasanay sa pagitan: kahaliling 3-5 minutong pagtakbo sa average na bilis na may 2 minutong pagtakbo sa mabilis na bilis, kumpleto magaan na ehersisyo jogging.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo sa treadmill

Upang mawalan ng timbang sa isang treadmill, mahalagang subaybayan ang iyong diyeta. Kung pabayaan mo ang puntong ito, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Ang pagbabawas ng timbang ay nangyayari lamang kung gumugugol tayo ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkain. Kung kumain ka ng mga donut na may matamis na tsaa pagkatapos ng isang cardio workout, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan.

Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay nakakapinsala at hindi dapat gawin kaagad pagkatapos kumain. Kung ang cardio ay nagaganap sa umaga, inirerekumenda na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates at protina, halimbawa, sinigang na may karne o itlog. Sa gabi, bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng protina at hibla, ang mga inihurnong isda at gulay ay perpekto.

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos pagkatapos ng klase dapat mong limitahan ang iyong sarili lamang sa mga pagkaing protina at gulay. Kaagad pagkatapos ng cardio, maaari kang uminom ng protein shake sa tubig o kumain ng 3 pinakuluang puti ng itlog. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa regimen sa pag-inom - kapag naglalaro ng sports, ang pangangailangan para sa pagtaas ng tubig, kaya dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.

Wala na ang mga araw kung kailan uso ang mga hubog na anyo ng babae. Ngayon ang mga babae at lalaki sa lahat ng edad ay nangangarap na magkaroon ng slim at fit na katawan. Nakamit nila ito sa iba't ibang paraan: ang isang tao ay nagbibigay ng kagustuhan sa pag-eehersisyo sa gym, at para sa ilan ay mas maginhawang bumili ng simulator at gawin ito sa bahay sa kanilang libreng oras. Matapos basahin ang artikulong ito, matututunan mo: ano ang mga pakinabang ng isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang, kung paano ito gagawin nang tama, kung paano gawing pinakamabisa ang mga pag-eehersisyo sa pag-jogging, ilang minuto sa isang araw ang kinakailangan upang gawing normal ang timbang (oo, eksakto kung paano maraming minuto!).

Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay isa sa mas mahusay na mga paraan mga acquisition perpektong pigura, dahil maraming grupo ng kalamnan ang gumagana dito:

• mga hita, guya at gluteal na kalamnan,
• magsisimulang gumana ang iyong mga kalamnan sa tiyan, likod at leeg kung hawak mo tamang tindig habang tumatakbo,
• Ang mga intercostal na kalamnan ay aktibong gumagana dahil sa mabilis na paghinga,
• gumagana ang mga kalamnan ng balikat (biceps) habang patuloy na gumagalaw ang mga braso.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo (kahit sa bahay) ay nagpapasigla metabolic proseso at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay hindi lamang isang paraan upang makakuha Magandang katawan kundi pati na rin ang mga benepisyo sa kalusugan.

Tumatakbo sa bahay

Kung ikaw ay nag-iisip na simulan ang jogging, pagkatapos ikaw ay tiyak na nahaharap sa isang pagpipilian: bumili ng isang gilingang pinepedalan para sa iyong tahanan o pumunta sa gym? - Sagot sa tanong nito para sa bawat indibidwal. Ang bawat kaso ay may sariling mga kalamangan at kahinaan upang isaalang-alang.

Mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa bahay:

• maaari kang magsanay sa anumang maginhawang sandali,
• maaari kang magsagawa ng mga klase nang hindi umaalis sa iyong tahanan.

Kahinaan ng mga ehersisyo sa bahay:

• hindi lahat ng apartment ay may sapat na espasyo upang mag-install ng simulator; bilang karagdagan, kung minsan ay hindi ito magkasya sa loob ng kapaligiran sa bahay,
• sa bahay ay mas kaunting oras para mag-aral (kung tutuusin, maraming hindi nalutas na mga kaso sa malapit).

Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa bahay, kailangan mong pumili at bumili ng treadmill. Ang mga ito ay mekanikal at elektrikal. Para sa mga mekanikal, ang canvas ay gumagalaw mula sa mga pagsisikap ng mga binti, para sa mga electric, ito ay isinaaktibo sa pamamagitan ng pagpindot sa isang pindutan. Ang mga mekanikal na track ay may mas mababang gastos, sila ay natitiklop (makatipid ng espasyo).

Ang mga electric treadmill ay higit pa modernong bersyon... Dito maaari mong itakda ang bilis ng paggalaw, ang anggulo ng pagkahilig ng track. Sa panahon ng ehersisyo sa naturang simulator, awtomatikong kinakalkula ang bilang ng mga nasunog na calorie, tibok ng puso, distansyang nilakbay, bilis ng paggalaw at iba pang mga katangian (depende sa modelo).

Ang pagsasanay sa gym ay may mga sumusunod na pakinabang:

• isang malaking seleksyon ng mga simulator (bilang karagdagan sa mga modelo ng treadmill) na magagamit mo upang gawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo,
• ang posibilidad ng pagkonsulta sa isang tagapagsanay sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga disadvantages ng pag-eehersisyo sa gym ay kinabibilangan ng:

• maaari ka lamang magsanay sa mga oras ng pagbubukas ng bulwagan,
• pag-aaksaya ng oras sa pagpunta sa gym (maliban kung, siyempre, malapit ito sa iyong tahanan o kung saan ka nagtatrabaho).

Maraming mga prinsipyo para sa matagumpay na pagkilos

Walang iisang "recipe" para sa isang matagumpay na ehersisyo sa gilingang pinepedalan. Kinakailangang piliin nang tama ang mga parameter ng pagsasanay (bilis ng pagtakbo, anggulo ng incline, oras ng pagsasanay), batay sa data ng tao (antas ng fitness, edad, timbang). Nang hindi nalalaman ang mga parameter na ito, imposibleng sabihin kung magkano at sa anong bilis ang kailangan mong maglakad o tumakbo upang maging matagumpay ang pagsasanay. Gayunpaman, maaari kang magbigay ng mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagpapatakbo ng isang running workout, kapag gumaganap kung saan ito ay magiging pinakamalaking benepisyo:

1. Upang ang mga pagsasanay sa gilingang pinepedalan ay mabilis na magdala ng nais na mga resulta, kailangan mong tumakbo nang regular (3-5 beses bawat linggo).
2. Kailangan mong kumain nang hindi lalampas sa isang oras bago ang pagsasanay, at hindi mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos nito.
3. Maglaan ng ilang oras (10-15 minuto) bago ang pagsasanay, napakahalaga na ang iyong mga kalamnan ay uminit.
4. Subukang panatilihin ang iyong rate ng puso sa isang tiyak na antas sa buong pag-eehersisyo. Sa karaniwan, ito ay 120-130 beats kada minuto. Bukod dito, kung mas mataas ang iyong antas ng pagsasanay, mas mataas ang halaga ng tagapagpahiwatig na ito. Kung ang rate ng puso ay bumaba sa ibaba ng inirekumendang halaga, kailangan mong dagdagan ang bilis o anggulo ng incline, kung hindi, ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Upang kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso, ibawas ang iyong edad mula sa 220. Halimbawa, sa loob ng 30 taon, ang maximum na rate ng puso ay 190 beats bawat minuto (220 - 30 = 190).
5. Ang bawat aralin ay dapat na hindi bababa sa 40 minuto ang haba.
6. Gumamit ng iba't ibang diskarte sa pagtakbo: monotonous at. Ang pagtakbo ay tinatawag na monotonous na pagtakbo sa parehong bilis at incline sa buong ehersisyo. Ang interval running ay nagsasangkot ng salit-salit na bilis sa buong session.
7. Sa panahon ng pagsasanay, subukang tumakbo nang tama - panatilihing tuwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat.
8. Kapag nakumpleto ang isang pag-eehersisyo, huwag tumigil nang biglaan. Bawasan ang iyong bilis nang paunti-unti, ito ay mas malusog para sa puso.
9. Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos tumakbo. Ito ay kinakailangan upang gawin silang pinahaba at nababanat.

Pagpili ng mga pagsasanay

Kung nagpaplano ka lamang na magsimulang tumakbo, ngunit wala kang pagsasanay sa palakasan, kung gayon ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay mabilis na makakasali sa proseso at ikaw ay matutulungan.

"Programa 1": simulan ang paglalakad sa bilis na 6-7 km / h (5 minuto), pagkatapos ay maaari kang magpalit ng paglalakad at pagtakbo (5 minutong paglalakad, 5 minutong pagtakbo). Tiyaking tapusin ang iyong sesyon sa paglalakad. Piliin ang oras ng pagsasanay batay sa iyong damdamin at kagalingan, subukang huwag mag-overload ang katawan sa unang aralin.

Sa sandaling naramdaman mo na ang nakaraang uri ng ehersisyo ay nagiging hindi epektibo (itigil ang pagkapagod, ito ay mangyayari sa mga 2-3 session), magpatuloy sa susunod na programa ng pagsasanay ("Programa 2"):

• tumatakbo sa bilis na 8-9 km / h - 5 minuto,
• paghahalili ng pagtakbo (5-10 minuto) at paglalakad (2-3 minuto),
• tumatakbo sa bilis na 7–8 km / h - 5 minuto.

Paano dagdagan ang intensity

Lahat tayo ay hindi makapaghintay na makita ang mga resulta ng ating trabaho sa lalong madaling panahon, kabilang ang mga resulta ng paggawa sa ating sarili sa pamamagitan ng pagsasanay. Kung hindi ka na "beginner" sa jogging, malamang ay nagtataka ka kung paano magpapayat sa isang treadmill sa maikling panahon.

Ang pagtaas ng intensity ng iyong mga ehersisyo ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagkuha ng perpektong pigura. Kaya, upang gawing mas epektibo ang mga jogging exercise, maaari mong piliin ang sumusunod na programa ("Programa 3"):

1. Gumamit ng pagsasanay sa pagitan. Kinakailangang magpalit-palit ng masiglang pagtakbo (2-3 minuto) at pagtakbo sa karaniwang bilis (5 minuto) sa panahon ng aralin.
2. Palitan ang anggulo ng incline ng track (5 minuto sa karaniwang posisyon, 5 minuto - sa isang anggulo).
3. Gumamit ng mga pabigat sa iyong mga binti at / o mga braso.

Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol pangkalahatang tuntunin running exercises - warm-up, pulse, stretching, atbp. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong maglakad ng 10 minuto, unti-unting nagpapabagal sa bilis.

Contraindications

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong malaman kung ang pagbabawas ng timbang ay mapanganib para sa iyong kalusugan. Bago magsimula, kumunsulta sa iyong doktor, ipinagbabawal kang tumakbo kung mayroon kang:

• mga sakit ng musculoskeletal system,
• phlebeurysm,
• mga sakit sa sistema ng paghinga,
• pagpalya ng puso.

Ngunit dapat itong alalahanin na hindi ka lamang maaaring tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, kundi maglakad din. Katamtaman sa alinman sa mga kasong ito.

Mahalaga rin na piliin ang tamang running shoes. Ang mga espesyal na sapatos na pantakbo ay maaaring magbigay ng cushioning at mabawasan ang stress sa mga joint ng tuhod.

Gaano kabilis maaari mong gawing normal ang iyong timbang

Ang sagot sa tanong na ito ay indibidwal para sa lahat. Depende ito sa kung gaano karaming beses sa isang linggo ka mag-ehersisyo; Ilang beses ka kumakain sa isang araw; anong pagkain ang gusto mo; ano ang metabolic rate sa iyong katawan.

Ang pangunahing bagay, kapag nakamit ang mga unang resulta, ay hindi huminto sa pag-eehersisyo sa simulator, upang magpatuloy sa pag-eehersisyo na may parehong intensity. Mahalagang bigyang-pansin ang nutrisyon: obserbahan ang regimen, tanggihan junk food... Pagkatapos sa lalong madaling panahon makakamit mo ang tagumpay at makakuha ng isang payat, tono at nababanat na katawan.



Ang mga kliyente ng mga fitness club ay madalas na nagrereklamo na ang mga ehersisyo sa treadmill ay hindi nagbibigay ng nais na epekto ng pagkawala ng timbang. Maaari kang magpawis ng kalahating oras, mapanatili ang nais na rate ng puso (rate ng puso), at kahit na gamitin ang mga serbisyo Personal na TREYNOR, at hindi pa rin magsunog ng taba. Ano ang sikreto?

Kumain ako, ibig sabihin, nasayang ang pagtakbo ko

Ang unang dahilan ay maaaring hindi nakatago sa plano ng pagsasanay, ngunit sa maling diyeta. Alam mo kung para saan epektibong gawain v gym kailangan mong mag-pre-load ng carbohydrates. Kaya kumain ka ng isang bahagi ng lugaw isang oras bago ang pagsasanay. Ang lakas ng trabaho ay magdadala sa iyo, halimbawa, 40 minuto at kaagad pagkatapos mong makarating sa track. Kasabay nito, nagtatrabaho ka nang walang sapat na intensidad upang magsunog ng enerhiya ng carbohydrate. Bilang resulta, sa lane ay "nasusunog" mo ang isang meryenda, at hindi kumakain ng subcutaneous fatty tissue.

Konklusyon? Kung pinagsasama mo ang mga strength machine at isang treadmill sa parehong araw, ang iyong carb meal ay hindi dapat lumampas sa 60 gramo ng net carbs. Ito ay 4 na kutsara ng pinakuluang lugaw, o kalahating pakete ng crispbread. Kailangan mong kumain ng isang oras bago magsimula ang pagsasanay sa lakas. At ang pagsasanay mismo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 50 minuto at napakatindi na nagpapawis ka.

Masyado akong mabagal sa paglalakad

Ang "salarin" ng hindi epektibong pamamaraang ito

tumakbo sa track

- ang alamat ng "pulso ng pagsunog ng taba". Tandaan na walang ganoong bagay para sa pagbaba ng timbang. "Fat burning pulse" - 50-70% ng maximum na rate ng puso, ay ginagamit ng mga bodybuilder upang hindi gumastos ng mahalaga mga hibla ng kalamnan sa panahon ng aerobics. Madalas nating iniisip na ang paglalakad ng isang oras sa gilingang pinepedalan ay nakakasunog ng taba nang mas mahusay kaysa sa kalahating oras ng pagsasanay sa pagitan.

Sa katunayan, ang paglalakad ay epektibo lamang kung ikaw ay isang baguhan. Pagkatapos ng isang buwan ng regular na "paglalakad" hindi mo dapat panatilihin ang pulso sa kilalang "fat burning zone". Upang mawalan ng timbang, dapat kang magsunog ng higit pang mga calorie, na nangangahulugang kailangan mong tumakbo nang mas mabilis.

Paano makalkula ang tamang bilis ng pagpapatakbo at lumikha ng isang programa sa pagbaba ng timbang sa iyong sarili?

Ang pinaka-epektibong pag-eehersisyo ay indibidwal na iniayon. Sa ganitong kahulugan, ang mga preset na programa sa treadmill ay hindi epektibo. Paano lumikha ng isang programa sa iyong sarili? Kailangan mo ng heart rate monitor

Gilingang pinepedalan

at kalahating oras ng libreng oras. Magpainit sa mabilis na paglalakad sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos ay tumakbo sa bilis na 7 hanggang 9 km / h. Huwag iangat ang sinturon ng walkway. Patuloy na sukatin ang iyong rate ng puso habang tumatakbo ka. Isulat ang mga tagapagpahiwatig. Pagkatapos ng limang minutong pagtakbo, bumagal upang kalmado ang iyong paghinga at pabagalin ang iyong tibok ng puso. Itaas ang walkway bed 3-6 degrees. Maglakad sa parehong paraan sa loob ng limang minuto. Alisin ang mga tagapagpahiwatig. Bawasan ang intensity at huminto.

Ngayon suriin ang mga sukatan. Kung mas mataas ang tibok ng iyong puso habang tumatakbo, babagay sa iyo ang pattern ng interval training 1. Kung habang naglalakad, pattern 2. Sa kasong ito, siguraduhing ayusin ang isa o dalawang tahimik na ehersisyo bawat linggo, at magsagawa ng interval training sa mga araw na walang pasok sa strength work sa gym.

Treadmill Weight Loss Interval Workout Pattern 1

Seksyon 1: paglalakad pataas (sandal 3-6 degrees), bilis tulad ng sa warm-up. 5 minuto
Leg 2: incline zero, bilis 7-9 km / h, tumatakbo, 2 minuto
Leg 3: Tumatakbo ng isang minuto sa iyong speed limit

Ulitin ang mga seksyon mula sa una hanggang sa ikatlong kasama ng 3-4 na beses, depende sa iyong paghahanda. Kung maikli ang oras, dagdagan ang iyong bilis at sandal at ulitin ang mga segment nang dalawang beses. Sa araw ng lakas pagkatapos ng pagsasanay, tumakbo sa pinakamababang posibleng bilis sa loob ng 20-25 minuto.

Interval Treadmill Pattern ng Pag-eehersisyo sa Pagbaba ng Timbang 2

Warm-up: 10 minutong lakad sa mahinahong bilis (4-6 km / h)
Seksyon 1: Tumakbo, 7 minuto, walang slope, bilis 7-9 km / h
Seksyon 2: "slide". 2 minutong paglalakad na may incline na 2 degrees, pagkatapos ay pinapataas namin ang incline ng isa pang 2 degrees at lumakad ng 2 minuto, kaya hanggang 10 minuto pataas, pagkatapos ay pababa.

Ulitin ang mga pagitan ng 2-4 na beses, na inihanda ay maaaring tumakbo pataas, ngunit hindi pumunta. Sa isang araw pagsasanay sa lakas kailangan mong maglakad na may slope na 5-6 degrees sa loob ng 20-25 minuto.

Gamitin ang monitor ng rate ng puso nang palagian, at sa sandaling magsimulang bumaba ang iyong rate ng puso sa ilalim ng pagsusumikap, taasan ang iyong bilis o incline. Sa ganitong paraan lamang makakamit mo ang mga tunay na resulta sa pagbaba ng timbang mula sa isang gilingang pinepedalan.



0 3 429 0

Ang pagtakbo ay isa sa pinaka mabisang ehersisyo upang lumikha ng isang payat at toned na katawan, palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at mawalan ng timbang.

Sa kasamaang palad, ang mga pagtakbo sa labas ay kadalasang nahahadlangan ng malamig na panahon at masamang panahon. Ang solusyon ay isang gilingang pinepedalan, kung saan maaari kang mag-ehersisyo sa bahay o sa gym, anuman ang panahon.

Ngunit upang mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung paano ito gagawin nang tama, kung gaano karaming oras ang italaga sa pagtakbo, at hindi masasaktan na maunawaan ang mga uri ng mga simulator.

Kakailanganin mong:

Mga uri ng treadmills

Ngayon, dalawa lang sila:

• mekanikal;
• elektrikal.

Sa unang kaso, ang gumaganang canvas ay inilipat sa tulong ng mga binti ng atleta. Kaugnay nito, sa sandali ng pagsisimula at pagbilis, ang mga kasukasuan at kalamnan ay nasa ilalim ng napakalaking stress.

Gayunpaman, ang bentahe ng mga mekanikal na yunit ay kumpletong awtonomiya at ang kawalan ng pangangailangan para sa kuryente. Ang sitwasyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumakbo sa anumang oras at sa anumang lugar - sa garahe, sa loggia, sa damuhan sa harap ng bahay.

Ang mga electric path, sayang, direktang nakasalalay sa pagkakaroon ng network. Kasabay nito, ang sinturon ay gumagalaw nang nakapag-iisa sa kanila, at salamat sa computer, posible na pumili ng mga programa sa pagsasanay na may iba't ibang mga hilig at bilis.

Paghahanda para sa mga klase

Sa isang banda, ang pagtakbo at mabilis na paglalakad ay ang pinakasimpleng uri ng cardio workout. Ngunit sila, gayundin, ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan, kung hindi mo babalewalain ang ilang mga patakaran.

Para sa anumang mga sakit, lalo na kung may mga problema sa puso, mga daluyan ng dugo, presyon, gulugod, mga kasukasuan, kailangan mo munang kumunsulta sa isang doktor. Ang mga ito ay madalas na isang kontraindikasyon para sa aktibong pagsasanay.

Para sa mga nagsisimula, ipinapayong mag-sign up sa isang bihasang tagapagsanay na pipili ng tamang load at gagawa ng isang plano ng aralin. Kung nais mong gawin nang walang tagapangasiwa, sa anumang kaso ay dapat kang magsimula sa masinsinang at kumplikadong mga programa - sa una, limitahan ang iyong sarili sa masayang paglalakad, unti-unting pagtaas ng bilis.

Kapag nasanay na ang katawan, maaari kang magdagdag ng isang run sa loob ng 2-3 minuto at pagkatapos lamang na lumipat sa isang ganap na pagtakbo.

Kagamitan

Pawisan ka ng husto habang tumatakbo, na nagdudulot ng ilang discomfort, lalo na sa common room. Ipinapakita ng mga review na ang perpektong damit para sa pag-eehersisyo ay masikip na thermal underwear o shorts na may T-shirt.

Mag-iwan ng mga naka-istilong tracksuit para sa pag-jogging ng taglagas sa labas - sa loob ng bahay ay magdudulot sila ng hyperthermia at negatibong makakaapekto sa iyong kondisyon.

Bigyang-pansin ang iyong sapatos. Ang mga sneaker na may platform o flat sole ay hindi angkop para sa pagtakbo.

Ang mga medyas ay kinakailangan. Kung kinakailangan, mag-order ng insoles upang mabawasan ang stress sa paa.

Sinusundan namin ang pulso

Sa pamamagitan ng pagpapataas ng ating tibok ng puso, sabay-sabay nating pinapataas ang bilang ng mga calorie na ating sinusunog. Ngunit mahigpit na ipinagbabawal na gawin ito nang hindi mapigilan! Ang pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan nang hindi dinadala ang iyong sarili sa atake sa puso ay magiging posible lamang kung matutunan mong panatilihin ang iyong tibok ng puso sa loob ng pinapahintulutang pamantayan. Kung ito ay lumabas na mas mababa sa pinakamainam na mga halaga, ang pagsasanay ay mauubos.

Ang maximum na rate ng puso ay 220-226 beats bawat minuto. Ang pagbabawas ng iyong edad mula sa figure na iyon ay magbibigay sa iyo ng iyong nangungunang linya. Halimbawa: 220 - 30 taon = 90 bpm.

Depende sa mga layunin na itinakda, ang tibok ng puso ay dapat na iba:

50-60% ng iyong maximum

Naglalakad. Angkop para sa warm-up, rehabilitation at mga nagsisimula. Ito ang pinakamadaling bilis para sa pangkalahatang kalusugan at pagbaba ng timbang.

60-70%

Mabilis na lakad. Ang perpektong limitasyon para sa mga naghahanap ng pagbaba ng timbang. Sa bilis na ito, nangyayari ang masinsinang pagsunog ng taba at tumataas ang pagtitiis.

70-80%

Ang kalamnan ng puso ay sinanay, ang pag-andar ng baga ay nagpapabuti, ang katawan ay puspos ng oxygen. Lumalaki masa ng kalamnan, habang ang labis na timbang ay nawawala nang napakabilis.

80-90%

Pag-eehersisyo sistema ng paghinga, tumaas na kapangyarihan para sa maiikling pagtakbo.

90-95%

Ang runner ay bubuo ng pinakamataas na bilis, nagpapalakas sa katawan. Angkop para sa mga propesyonal.

Para sa mga sukat, maaari mong gamitin ang makalumang paraan ng pagbibilang ng mga beats sa pulso o bumili ng espesyal na heart rate monitor sa anyo ng keychain, relo, o isinusuot sa iyong daliri.

Ang ilang mga exercise machine ay may function ng pagsukat ng rate ng puso, ngunit ang mga pagbabasa nito ay hindi palaging tumutugma sa katotohanan.

Kaya, magagawa mong mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng pagpapanatiling stable ang rate ng iyong puso sa hanay mula 50% hanggang 80%.

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-aral

Pinakamabuting tumakbo sa umaga o sa umaga. Sa panahong ito na ang katawan ay pinaka-masidhi na nawalan ng timbang, at bukod pa, makakatanggap ka ng perpektong singil ng kasiglahan para sa buong araw. Sa gabi, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, at ang pagtakbo ay hindi magbibigay ng inaasahang resulta.

Kung may libreng oras ka lamang sa gabi, huwag sumuko. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas mabagal, ngunit ito ay mas mahusay pa rin kaysa sa hindi ginagawa.

Ang pagtakbo sa treadmill ay isang uri ng mabilis na calorie burner. Kung sa palagay mo ay kumain ka ng marami o pinapayagan ang iyong sarili ng ilang dagdag na matamis - pumunta sa track at mawala ang mga hindi kinakailangang calorie sa loob ng 30-40 minuto. Ito ideal na paraan para sa mga madalas kumain ng sobra.

Gaano katagal tumakbo

Huwag mag-ehersisyo nang mas mahaba kaysa sa 60 minuto sa isang pagkakataon, maaari itong negatibong makaapekto sa puso at tuhod.

Ang layunin ng pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay dapat na sinamahan ng sentido komun at nakasaad na mga layunin:

• 15-30 minuto sa isang katamtamang bilis 5 beses sa isang linggo - upang mapanatili ang tono ng kalamnan at bahagyang pagbaba ng timbang;
• maikling pagtakbo na may unti-unting pagtaas sa bilis at oras hanggang 40 minuto, hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo - upang mawalan ng timbang;
• 10-20 minuto sa isang average na bilis - upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Dapat siguraduhin mong subukan ito. Kung magaan ang pakiramdam mo pagkatapos ng ehersisyo, nag-aaksaya ka ng oras. Sinasabi ng mga nangungunang tagapagsanay na pagkatapos ng isang epektibong pagtakbo, ang T-shirt ay ganap na basa at ang mga binti ay bumigay. Ito ay pagkatapos na maaari mong sabihin na tinanggal mo ang mga dagdag na calorie.

Sa mga unang minuto pagkatapos ng karera, ang katawan ay hindi nawawala ang taba, ngunit tubig, pagkatapos nito ay nagsisimula itong kumonsumo ng mga calorie:

• 200 calories kada oras kapag mabilis na naglalakad;
• 300-500 - na may magaan na pagtakbo, ang pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa yugtong ito;
• 800 calories - masinsinang jogging, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mahati sa hindi kinakailangang pounds.

Ang paglalakad at ang mga benepisyo nito

Idinisenyo para sa mga hindi maaaring tumakbo. Angkop para sa mga taong may namamagang joints, tuhod, puso. Ang paglalakad ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit dapat itong gawin nang regular at tama.

Sa isip, dapat kalkulahin ng tagapagturo ang pagkarga at ang oras ng aralin, ngunit kung nais mo, magagawa mo.

Ang anumang paglalakad ay dapat magsimula sa isang warm-up. Upang gawin ito, dapat mong:

• Maglakad ng 10 minuto sa napakakalmang bilis na 4-5 kilometro bawat oras.
• Maglakad nang mabilis sa loob ng 2 minuto, bilis sa parehong oras 7-9 km / h.
• 1 minuto upang pumunta nang napakabilis.

Sa unang pag-eehersisyo, sapat na ang isang diskarte. Simula sa pangalawang pagkakataon, ang intensity ng warm-up ay maaaring tumaas at ang lahat ng ehersisyo ay paulit-ulit sa 2-3 set.

Sinusundan ito ng pagsasanay. Una, 10-15 minutong lakad sa bilis na 4-6 kilometro bawat oras. Pagkatapos - isang pagtaas sa slope ng canvas ng 2 degrees. Para sa unang 10 minuto, kailangan mong taasan ang slope bawat 120 segundo, at pagkatapos ay bawasan ito ng 10 minuto. Palitan ang anggulo para sa 3-4 na set. Pagkatapos nito, itakda ang antas ng pagkahilig sa 6, at kaya pumasa ng 25 minuto.

Kung hindi ka nasisiyahan sa bilis ng pagbaba ng timbang, maaari kang lumipat sa jogging, na mas kilala bilang jogging.

Ang uri na ito ay naiiba sa pamamaraan mula sa normal na paglalakad, ay walang contraindications sa normal na kalusugan, perpektong sinasanay ang mga kalamnan ng buong katawan at puso. Kasabay nito, ang bilis ng paggalaw ay tumataas sa 7-10 km bawat oras, ayon sa pagkakabanggit, ang mga calorie ay sinusunog nang mas mahusay.

Programa sa pagsasanay

Kailangan mong tumakbo nang regular sa track. Ang yugto kung saan ang iyong katawan ay umaangkop lamang sa stress ay 3 buwan. Pagkatapos ng anim na buwang pagsasanay, magiging isang dalubhasa ka na bilang treadmill. Ang lahat ng mga ehersisyo ay awtomatikong isasagawa.

Para sa pagbaba ng timbang, dalawang uri ng ehersisyo ang ginagamit:

1. Mahaba - mula 40 minuto hanggang isang oras sa katamtamang bilis. Kung mas gusto mong maglakad, maaari kang mag-ehersisyo araw-araw 1-2 beses sa isang araw.
2. Pagitan. 1 minuto - tumatakbo nang may acceleration, 3 minuto. naglalakad. Unti-unti, nagbabago ang ratio ng pagtakbo at paglalakad sa 1 hanggang 1, pagkatapos ay 2 hanggang 1. Ang mga klase ay maaaring limitado sa oras o gaganapin hanggang sa simula ng kumpletong pagkapagod.

Isaalang-alang ang isang klasikong 30 minutong pattern ng pag-eehersisyo. Maaari itong magamit upang halos bumuo ng isang programa para sa isang karaniwang malusog na tao na nag-eehersisyo nang ilang beses sa isang linggo.

• Magsimula sa 5 minutong warm-up. Magsimula sa pinakamababang bilis, dagdagan ito ng 300 m bawat 30 segundo at dalhin ito hanggang 5-6 kilometro bawat oras.
• Paminsan-minsan, humawak sa mga handrail, lumakad sa iyong mga daliri sa paa nang ilang segundo, pagkatapos ay sa iyong mga takong.
• Pagpapatakbo ng pagkarga sa loob ng 10 minuto: 5 minuto na may isang sandal na 1 degree, dagdagan ang bilis mula sa pinakamababa hanggang 6 km / h; para sa susunod na 5 minuto, taasan ang incline sa 8 degrees.
• 10 minuto upang palakasin ang puwit. Tumakbo sa bilis na 6 km / h sa loob ng 5 minuto, gumawa ng isang incline na 6 degrees.
• Sandal 12 degrees, tumakbo nang napakabilis sa loob ng 4 na minuto.
• Mga pamamaraan na may jogging, paglalakad, pagbaba, pagtaas ng sandal, ulitin sa 3 set.
• Dagdagan ang iyong bilis, tumakbo sa 7 km / h sa loob ng 4 na minuto sa isang 2-degree na incline.
• Pagkatapos, sa isang antas na track, tumakbo nang dahan-dahan sa loob ng 60 segundo.

Ito ay isang magaspang na paraan kung paano magtrabaho sa isang gilingang pinepedalan. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, dagdagan ang oras, intensity, pumili ng mga programa na may mataas na bilis, "mga burol", "pagtawid sa lupain."

Habang tumatakbo, siguraduhing uminom ng tubig, plain o may lemon juice. Uminom ng maliliit na higop sa loob ng ilang minuto ng pagsisimulang mag-ehersisyo upang mapababa ang temperatura ng iyong katawan at mapanatili kang hydrated.

Nutrisyon

Maaari mong pahirapan ang iyong sarili sa gilingang pinepedalan araw-araw, ngunit ang arrow sa sukat ay matigas ang ulo na makaalis sa isang numero, o gapangin pa nga. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng dalawang pangyayari:

1. Ang tumaas na workload ay nagdulot ng stress sa katawan at sinusubukan nitong i-save ang mga calorie. Huwag mawalan ng pagpupursige at ang resulta ay hindi magtatagal.
2. Hindi ka kumakain ng maayos. Kailangan mong baguhin ang iyong diyeta.

Kapag nagising ka, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates para sa almusal, tulad ng mga cereal, gulay, o prutas. Huwag punan ang iyong tiyan - sapat na ang 4-5 kutsarang sinigang.

Laktawan ang iyong kape sa umaga - maglalagay lamang ito ng karagdagang stress sa iyong puso. Sa halip, maaari kang uminom ng isang tasa ng kakaw na may pulot, na magpapataas ng iyong tibay.

Maghintay ng 60-90 minuto at tumakbo. Ito ay dapat na sapat na oras upang makapunta sa gym. Pagkatapos mag-ehersisyo, mawawala ang mga calorie na nakuha mo sa almusal.

Pagkatapos nito, maaari kang magkaroon ng meryenda na may prutas o uminom ng kefir. Dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng mas lubusan, nakasandal sa mga protina, ang mga reserba na kung saan ay naubos din sa pagtakbo.

Contraindications

Mayroong mga tiyak na contraindications para sa ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan:

Kung makakita ka ng error, mangyaring pumili ng isang piraso ng teksto at pindutin Ctrl + Enter.