Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Nangangarap ng isang slim body, ngunit hindi ka maaaring regular na bisitahin ang isang fitness club o gym? Sa kabutihang palad, upang makamit ang layuning ito, kailangan lamang ng isang nasusunog na pagnanais, pag-aayos sa sarili at kaunting oras, dahil maaari kang magtrabaho sa iyong sarili sa bahay. At ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ang magiging pinakaligtas.

Maraming mga hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo upang mapanatili ang isang mahusay pisikal na anyo sa bahay, ay medyo epektibo at, kung regular na gumanap, pinapayagan kang mabilis na makamit ang ninanais na resulta.

Mahalaga: warm-up bago mag-ehersisyo

Warm up

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo (sa bahay man o sa gym), kailangan mong magsagawa ng warm-up o warm-up. Ang layunin ay upang ihanda ang mga kalamnan, ligaments at joints para sa paparating pisikal na Aktibidad. Kasabay nito, kailangan mong maunawaan: mas malakas ang pag-load na balak mong ibigay sa iyong sarili, mas lubusan at mas matagal ang warm-up. Bigyang-pansin ang mga grupo ng kalamnan na pinaplano mong mag-ehersisyo nang mas masinsinang. Anong mga ehersisyo ang dapat isama sa warm-up? Pinakamahusay na akma:

Ito ay sapat na gumugol ng 10-20 minuto sa pag-init, ang pangunahing bagay ay upang painitin ang mga kalamnan na plano mong ituon.

Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Upang ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maging produktibo, ipinapayong bumili ng hindi bababa sa isang minimal na hanay ng mga kagamitan sa palakasan. Kabilang dito ang: stretching mat, dumbbells, weights, fitball, jump rope, body bar. Ang lahat ng ito ay kakailanganin para sa detalyadong pag-aaral iba't ibang grupo kalamnan. Ang mga gastos sa pananalapi ng mga item na ito ay mas katamtaman kaysa sa pera na ginugol sa isang subscription sa isang mahusay na gym, at ang mga benepisyo ng regular at matapat na mga ehersisyo ay magdadala ng hindi bababa sa.

Para sa mga ehersisyo sa bahay, dahil sa kakulangan ng mga simulator at libreng espasyo, ang mga ito ay simple, ngunit sa parehong oras epektibong pagsasanay.

1. Paglukso ng lubid.
2. Leg swings mula sa isang nakatayong posisyon.
3. Mga squats.
4. Tumalon mula sa isang squat.
5. Pag-eehersisyo sa pindutin (twisting).

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay isang paraan kung saan mahalagang gawin ang lahat ng nakalistang ehersisyo sa isang mahusay na bilis. Ito ay pinaka-epektibong makisali sa sumusunod na pamamaraan: ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng isang set ng 10-30 na pag-uulit, pagkatapos ay magsisimula muli ang cycle. Paglukso ng lubid, pag-indayog at pababa pa sa listahan. Ang scheme na ito ay tinatawag na circuit training.

Ang batayan ng epektibong pagbaba ng timbang ay ang mga pagsasanay sa cardio

Sinasabi ng mga propesyonal sa fitness na ang cardio ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na paraan upang mawalan ng timbang. Ngayon, ang pagpapatakbo ng agwat ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong opsyon. Ito ay pinaniniwalaan na ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinaka-produktibo sa pag-aalis ng taba sa katawan, ngunit bilang karagdagan sa pagitan ng pagtakbo, maraming mga pagpipilian para sa pisikal na aktibidad na nag-aambag sa mabilis na pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang paglangoy, exercise bike o bisikleta, pagsasayaw, aerobics, step, jumping rope.

Ano ang pipiliin bilang isang cardio workout? Gawin kung ano ang gusto mo at huwag kalimutang kumain ng tama.

Ehersisyo sa Flat na Tiyan

Gaano kadalas gustong sabihin ng mga fitness guru:

At hindi ka maaaring makipagtalo diyan! Mga taon ng karanasan mga propesyonal na atleta at fitness lovers convincingly proves: hanggang sa nutrisyon ay nabago, ang itinatangi press cube o isang magandang patag na tiyan ay hindi. Pagkatapos lamang ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay magiging pinaka-epektibo.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutugon nang mas mahusay kaysa sa iba sa pagkarga at mabilis na nagiging malakas, ngunit kadalasan ang isang malakas na tiyan ay nakatago sa ilalim ng isang kahanga-hangang taba na layer. Tulad ng alam mo, ang pinakamahusay na paraan upang alisin ito ay regular na pag-load ng cardio. At ang pinakamahusay na paraan upang pagsamahin ang resulta ay isang karampatang regimen at diyeta. Ang isang tandem ng cardio at diyeta ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan! Kumpletuhin ang iyong mga pag-eehersisyo sa mga ab exercises (iba't ibang crunches, anggulo, planks):

Gumawa ng crunches at corners para sa 3 set ng 10-15 reps. Isama ang mga pagsasanay sa tiyan sa bawat pag-eehersisyo. Sa diskarteng ito, ang mga unang resulta ay hindi magtatagal.

Mga ehersisyo para sa malakas at toned arm

Ang mga athletic at toned arm ay hindi lamang pinalamutian ng mga lalaki, kundi pati na rin ang mga kababaihan. Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo nang regular at ang iyong mga kamay ay palaging nasa magandang hugis:

Gawin ang lahat ng ehersisyo mula 2 hanggang 4 na set ng 10-15 na pag-uulit, unti-unting pinapataas ang pagkarga habang ang katawan ay umaangkop dito.

Mga ehersisyo para sa nababaluktot at payat na likod

Para maging maayos ang pisikal na pag-unlad, huwag kalimutang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Narito ang ilan mga simpleng pagsasanay na maaari mong gawin sa iyong sarili:

Mapapaalis daw labis na timbang at ito ay hindi mahirap upang makamit ang isang taut figure.

• Bakit hindi lahat ay nagtatagumpay?
• Maraming tao ang huminto sa pagsasanay sa sandaling magsimula silang mag-ehersisyo?
• Paano maiiwasan ang gayong pagliko ng mga kaganapan?

Ang mga ito simpleng tips ay makakatulong upang gawing hindi lamang epektibo ang araling-bahay, ngunit kawili-wili din, pati na rin mabilis na makuha ang nais na resulta:

1. Tandaan na gumawa ng masusing warm-up bago ang bawat ehersisyo. Ito ay magliligtas sa iyo mula sa mga posibleng pinsala, at samakatuwid mula sa sapilitang downtime. Maaari ka ring magsagawa ng sagabal sa pagtatapos ng aralin - na naglalayong iunat ang mga pangunahing kalamnan. Nag-aambag ito sa kanilang mas mahusay na pagpapahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo.
2. Iwasan ang monotony sa pagsasanay. Pana-panahong baguhin ang mga pagsasanay at ang uri ng pagkarga. kung ikaw sa mahabang panahon nag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, pumunta sa trabaho gamit ang mga timbang, isang bodybar o isang barbell. Kahaliling lakas ng pagsasanay na may cardio, huwag kalimutang mag-inat. Magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa iyong mga aktibidad. Hindi ka nito hahayaan na mainip at huminto sa pagsasanay. At ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay magiging paborito mo.
3. Matuto ng bago at Interesanteng kaalaman tungkol sa fitness at Wastong Nutrisyon. Magbasa ng mga sports blog at forum. Sa net makakahanap ka ng malaking halaga ng mahalagang impormasyon mula sa orihinal na mga recipe para sa mga pagkaing mababa ang calorie hanggang Detalyadong Paglalarawan programa sa pagsasanay.
4. Suriin ang iyong diyeta. Tandaan na ang regular na ehersisyo ay magpapalakas sa iyo at mas nababanat, ngunit ang isang pinait na pigura ay resulta ng isang mahusay na binuo na sistema ng nutrisyon. Isaalang-alang ang iyong diyeta. Sa kasong ito nag-uusap kami hindi tungkol sa gutom at matinding paghihigpit sa pagkain, ngunit tungkol sa tamang balanse ng mahahalagang sustansya.
5. Magtakda ng layunin at makamit ito. Manood ng motivational video, ibahagi ang iyong mga tagumpay sa mga taong katulad ng pag-iisip, tamasahin kahit ang pinakamaliit na resulta.

Mag-ehersisyo nang regular, magsaya sa iyong mga ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay ang malaman: lahat ay posible - kailangan mo lang itong gusto!

Ang regular na ehersisyo, siyempre, ay kapaki-pakinabang para sa parehong pangkalahatang kagalingan at hitsura. Ang mga taong seryosong nagsusumikap na magkaroon ng hindi lamang magandang kalusugan, kundi pati na rin ang isang toned body ay bumibisita sa gym upang mapanatili ang kanilang pisikal na hugis sa mahusay na kondisyon.

Patuloy na pagbisita sports complex Nangangailangan ito ng maraming oras at ilang partikular na gastos sa pananalapi, na maaaring mai-save kung magsisimula kang mag-ehersisyo sa bahay. Ang pagkakaroon ng malakas na pagnanais na mawalan ng timbang at mapanatili ang nakamit na timbang ay normal, maaari ka ring mag-ehersisyo sa pinaka komportableng kapaligiran para sa iyong sarili, iyon ay, sa bahay.

Mayroong isang malaking bilang ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na binuo sa mga nakaraang taon ng mga fitness trainer. Ang mga ito ay epektibo at napatunayan sa pagsasanay, hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay maging mapagpasensya, napagtanto na ang pagkuha ng resulta ay nangangailangan ng oras, upang suriin ang iyong diyeta, dahil medyo mahirap mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok.

Nang walang teoretikal na kaalaman at pag-unawa sa kung ano ang nangyayari sa katawan kapag Taba"split" kapag nagsasagawa ng pisikal na aktibidad, imposibleng makamit ang isang talagang magandang epekto ng pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Ang regular na pagsasanay, siyempre, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang magandang katawan, ngunit lamang ng isang balanseng at mahusay na itinayo diyeta ay gawin itong mas maganda.

Upang mapupuksa hindi lamang ang labis na pounds, kundi pati na rin ang mga deposito ng taba, tatlong mahahalagang punto ang dapat isaalang-alang:

1. Siguraduhing kumain ng mas kaunting mga calorie. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo lamang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain, "itinapon" ang anumang pagkain mula sa iyong karaniwang menu upang mabawasan ang mga calorie. Ito ay kinakailangan upang mapupuksa ang mga produktong iyon na may labis na mataas na halaga ng enerhiya. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin sa bilang ng mga calorie na ganap na naproseso ng katawan, dahil ang labis ay madalas na nagiging taba.
2. Kontrolin ang mga antas ng insulin. Ang insulin ay kinakailangan upang maihatid ang glucose mula sa pagkain patungo sa mga selula ng kalamnan upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen. Ang huling sangkap ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang kawalan ng kontrol sa antas ng pagtaas ng insulin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. At upang hindi makakuha ng kabaligtaran na epekto, kailangan mong kumain ng carbohydrates lamang sa tama at tiyak na oras para sa naturang pagkain.
3. Magsanay ng eksklusibo sa isang regular na batayan. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang kapag ang mga pisikal na ehersisyo ay ginagamit sa pana-panahon. Walang alinlangan, ang pinakamahusay na paraan Ang kontrol sa dalas ng mga klase ay isang pagbisita sa gym, ngunit kahit na dahil sa trabaho, maraming mga programang nakakapagsunog ng taba na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang makontrol ang iyong sarili, hindi upang makabuo ng mga dahilan para sa iyong sariling katamaran.

Kung susundin mo ang tatlong alituntuning ito, ang mga resulta ay hindi magtatagal, at ang lahat ng mga pagsisikap ay ganap na makatwiran.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay

Ang sumusunod na pitong ehersisyo ay isang makapangyarihang kasangkapan sa paglaban sa labis na pounds, mahusay para sa paggawa sa bahay para sa mga gustong pumayat.

Ang ehersisyo ay partikular na idinisenyo upang hikayatin ang mga kalamnan ng core, binti, at itaas na katawan. Ang pag-aaral ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay ginagawang medyo mahirap at mahirap gawin ang burpee, ngunit ang epekto ng pagsunog ng taba na nakamit sa tulong nito ay ganap na nagbibigay-katwiran sa mga pagsisikap na ginagawa.

Ang burpee ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• binti, nakatayo, ibuka ang lapad ng balikat at squat;
• nagtatagal sa tinanggap na posisyon, hawakan ang sahig gamit ang parehong mga kamay;
• tumalon pabalik gamit ang kanilang mga paa at ibaba ang dibdib;
• itaas ang kanilang dibdib at tumalon pasulong gamit ang kanilang mga paa;
• bumalik sa "squat" na posisyon;
• bumangon, tumalon upang ang kanilang mga braso ay nakataas patungo sa kisame.

Ang mga ito ay bahagi ng ganap na anumang programa sa pagsasanay, anuman ang mga layunin, na madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng kakaiba ng ehersisyo mismo. Kasama sa mga push-up ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa trabaho, nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan o bawasan ang antas ng pagiging kumplikado ng pagpapatupad.

Gumawa ng mga push-up tulad ng sumusunod:

• ang mga kamay ay nagpapahinga sa sahig, kinuha ang posisyon ng bar;
• ang mga daliri sa paa ay nasa sahig;
• ibaba ang katawan upang ganap itong bumuo ng isang tuwid na linya;
• huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang mga push-up mula 10 hanggang 20 beses. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa antas ng iyong sariling pagsasanay.

Kapag walang mga kahirapan sa paggawa ng burpees at push-ups, dapat ay talagang gumawa ka ng mga jumps, na isang medyo simpleng cardio exercise. Napakahusay nilang sinusunog ang mga calorie at maaaring gawin sa bahay.

Pagganap ng Jumping Jack:

• ang mga binti ay inilagay sa lapad ng balikat;
• magsimulang tumalon at igalaw ang kanilang mga braso pataas at pababa;
• ang mga galaw ng kamay ay dapat na umuugoy.

Pag-ikot ng binti

Isang mahusay na ritmikong ehersisyo na tumatagal lamang ng isang minuto upang makumpleto. Ito ay partikular na idinisenyo upang gawin ang pindutin at ang panloob na mga hita.

Nagsasagawa ng mga pag-ikot:

• nakatayo nang tuwid, ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, ang binti ay itinaas at baluktot sa isang tamang anggulo, pinaikot sa isang bilog sa loob ng mga 15 segundo;
• higit pa, nagsasagawa sila ng katulad na paggalaw, ngunit sa kabilang binti.

Sa kabuuan, 2 diskarte ang nakuha para sa bawat binti.

Idinisenyo upang palakasin ang gitnang delta at triceps. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga push-up ay hindi na kailangang gumamit ng karagdagang kagamitan.

Pagganap:

• sila ay naging tulad ng para sa mga simpleng push-up, ngunit sa kanilang mga paa sila ay lumalapit sa kanilang mga kamay;
• dahan-dahang itaas ang mga balakang upang bumuo ng isang baligtad na Latin na "V";
• ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, tinitiyak na ang ulo ay nakadikit sa ibabaw ng sahig;
• bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga push-up na ito ay isang minuto.

Isang simple at madaling ehersisyo, perpekto para sa kapwa lalaki at babae. Ang pangunahing bagay ay magkaroon ng isang jump rope. Kailangan mong tumalon sa isang lubid nang halos kalahating minuto. Kung pinapayagan ang antas ng pagsasanay, pumili muna ng isang normal na bilis, at pagkatapos ay dagdagan ang intensity. Pinapawisan ka ng mabuti, ang gayong mga pagtalon ay nakakatulong upang ganap na mawalan ng timbang.

Isang kahanga-hanga at medyo epektibong ehersisyo na literal na nakakaapekto sa bawat kalamnan sa katawan ng tao. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad nito. Upang gawin ang sinturon sa balikat at likod, dapat mong kunin ang crossbar gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong sarili pataas upang maabot ang crossbar gamit ang iyong baba. Pagbaba, ulitin ang parehong bagay. Ang mga biceps ay maaari ding gawin kapag humihila sa isang nakadapa na posisyon.

Ang mahusay na ab exercise na ito ay ang perpektong paraan upang tapusin ang iyong pag-eehersisyo. Mas mainam para sa mga nagsisimula na gawin ito sa pinakadulo simula ng kanilang pag-eehersisyo sa bahay.

Mga ehersisyo upang bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay

Kasabay ng pagbaba ng timbang, marami rin ang gustong makakuha ng disenteng pagtaas sa tuyo, iyon ay, mga kalamnan na walang taba. Ang layuning ito ay maaaring makamit nang hindi pumupunta sa gym. Ang pag-eehersisyo upang makakuha ng isang kaakit-akit at sculpted na katawan ay nagpapahintulot din sa iyo na magsunog ng mga calorie, ngunit ang epekto na ito ay pangalawa, dahil ang pangunahing diin ay sa pagtaas ng mass ng kalamnan, at ang pagkonsumo ng calorie sa parehong oras ay tumataas nang malaki kahit na ang isang tao ay nagpapahinga.

Ang paggalaw mula sa isang gilid patungo sa isa pa, pati na rin ang pasulong at paatras, ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga hita. Katulad na squats sa kaliwa at kanang bahagi dapat gawin sa loob ng 40 segundo, at pagkatapos ay magpatuloy sa paghakbang sa hakbang. Kailangan mong gumawa ng mga skater nang hindi bababa sa 40 segundo.

Mahusay tumutugon pod mga indibidwal na katangian pagsasanay sa pagsasanay. Maaari itong maging parehong pinasimple at kumplikado.

Pagganap:

• nakatayo, ang mga binti ay lapad ng balikat;
• ang mga kamay ay nasa kahabaan ng katawan, sa harap o sa likod ng ulo;
• gumagalaw paatras, ibinababa ang mga balakang at pigi.

Ang likod ay hawak nang tuwid na may bahagyang arko sa rehiyon ng lumbar.

Dapat isagawa ng mga gustong magkaroon ng maganda at nababanat na balakang:

• kumuha ng nakatayong posisyon;
• gumawa ng isang hakbang pasulong;
• ang mga tuhod ay nakayuko sa isang tamang anggulo, ang mga bukung-bukong na may mga balikat ay dapat na nasa itaas ng mga balakang;
• bumaba;
• bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang parehong mga paggalaw, ngunit sa kabilang binti.

Ang bilang ng mga approach ay 3-10, tumataas habang naghahanda ka para sa mas malaking load.

Anong iba pang mga ehersisyo at ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay?

Ang mga pagsasanay na tinalakay sa itaas ay isang maliit na bahagi lamang ng maraming mga programa sa pagsasanay na maaaring gawin ng sinumang gustong pumayat sa bahay. Mayroong iba pang mga lugar na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie at pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad, na marami sa ilang mga punto ay kulang sa independiyenteng pagsasanay.

Sa pagtingin sa mga taong nagsasanay ng yoga, maaaring makuha ng isa ang maling impresyon na ang paggawa nito ay medyo simple, dahil ang mga paggalaw ay minimal kung ihahambing sa iba pang mga uri ng pisikal na ehersisyo. Sa likod ng tila kadalian ay namamalagi ang isang malaking "paggawa" na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng maraming calories. Ang yoga ay mahusay para sa pagsasanay sa bahay, binubuo ito ng pagmumuni-muni, pagkontrol sa paghinga, pagkuha ng iba't ibang posture na nag-aalis ng taba sa katawan.

Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang Pilates ay maaari lamang gawin sa gym. Ang kailangan mo lang ay isang banig at isang videotape mga pangunahing kaalaman kung bago ang technique. Mayroong maraming mga ehersisyo sa Pilates upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan. Pagkatapos ng ilang sesyon, nararamdaman na ang katawan ay nagiging mas malakas kaysa dati. Ang ilan ay maaari pang mapabuti ang kalamnan relief, dagdagan ang flexibility. Bilang karagdagan, sa regular na Pilates, nagpapabuti ang pustura.

Ang mga pinakamainam na resulta sa pagbaba ng timbang ay nakakamit kapag ang regular na ehersisyo ay sinamahan ng pagsunod tamang diyeta at, sa ilang mga kaso, ang paggamit ng mga espesyal na nutritional supplement.

Upang makamit ang isang magandang epekto sa pagbaba ng timbang sa medyo maikling panahon, dapat mong:

• Tanggalin ang mga pagkaing mataas sa langis, asukal, taba, palitan ang mga ito ng mas malusog na alternatibo. Sa halip na mga produkto mabilis na pagkain dapat kumain ng gulay na may prutas. Ang malusog at wastong pagkain ay nagbibigay sa katawan ng ganap na lahat ng nutrients na kailangan ng isang tao.
• uminom pa Purong tubig . Upang mapanatili ang balanse ng tubig, dahil sa panahon ng ehersisyo ang kahalumigmigan ay lumalabas na may masaganang pawis, dapat kang uminom ng tubig.
• Umiwas sa alak. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng taba sa katawan.
• Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina ay isang mahalagang elemento para sa "pagbuo" ng katawan. At dahil ang paglalaro ng sports ay isang uri ng "bodybuilding", ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa paglaki at pagbawi. mga hibla ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang protina ay direktang kasangkot sa proseso ng pagkontrol sa iyong sariling timbang.
• Uminom ng mga pandagdag sa pagbaba ng timbang. Ang mga fat burner, kung ang layunin ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng agarang aksyon, pinapayagan kang mabilis na makamit ang nais na resulta. Ang mga pandagdag na ito ay napatunayang napakaepektibo sa paglipas ng mga taon.
• Iwasan ang overtraining. Ang isang malaking bilang ng mga ehersisyo ay hindi nagpapahintulot sa katawan na mabawi nang mabilis, na napakasama rin.

Konklusyon

Upang makamit ang nais na timbang sa proseso ng pagbaba ng timbang, "bumuo" perpektong katawan, kailangan mong maging handa para sa mahirap at mabungang trabaho, na, siyempre, ay magdadala ng mga resulta, at ang figure ay makakakuha ng magandang silweta. Kasama ang epekto ng pagsunog ng taba, ang regular na pagpapatupad ng mga pagsasanay sa itaas ay mayroon positibong impluwensya sa kalusugan, binabawasan ang panganib na magkaroon ng maraming sakit.

Ang pagkawala ng timbang ay hindi isang mabilis na proseso, kailangan mong gawin ang bawat pagsisikap, kunin indibidwal na programa ehersisyo, diyeta at mga pamamaraan sa kosmetiko. Ang pangunahing tuntunin ng tagumpay ay regular na pisikal na aktibidad. Kung wala ang mga ito, kahit na ang pinaka mahigpit na diyeta ay hindi magbibigay ng isang buong resulta.

Basahin sa artikulong ito

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pisikal na aktibidad sa bahay

Walang mga karaniwang katotohanan para sa paggawa ng pang-araw-araw na pisikal na ehersisyo sa bahay, ngunit mayroong ilang mga rekomendasyon mula sa mga eksperto:

• Ang isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng 60 minuto ng mga klase. Napakaraming oras ang maaaring ilaan araw-araw, kaya hindi mo dapat laktawan ang mga pag-eehersisyo - ang epekto ay hindi gaanong binibigkas.
• Ang silid kung saan gaganapin ang mga klase ay dapat na maaliwalas - pinatataas ng oxygen ang bilis ng maraming beses metabolic proseso na humahantong sa mabilis na pagsunog ng taba. Ngunit dapat nating tandaan na ang isang draft ay ang kaaway ng kalusugan, sa panahon ng pagtaas ng pagpapawis (hindi maiiwasan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap), ito ay humahantong sa isang malamig at kahit na pulmonya.
• Kailangan mong pumili ng mga komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw, at maaari mong tanggihan ang mga sapatos. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga natural na tela - synthetics, kapag nakikipag-ugnay sa pawis na balat, nagiging sanhi ng matinding pangangati.

• Maaari mong pabilisin ang pagbaba ng timbang sa tulong - makakatulong sila upang makabuo ng magandang kaluwagan. Kailangan mong magsimula sa isang minimum na timbang - 0.5 kg bawat dumbbell, unti-unting idinagdag ang timbang at dinala hanggang isa at kalahating kg bawat isa.
• Ang oras ng pagsasanay ay pinili nang paisa-isa. Magagawa mo ito sa araw o sa gabi. Mahalagang kalkulahin ang mga klase sa paraang hindi ka kumain ng pagkain sa loob ng 2 oras bago at pagkatapos nito.
• Ang isang warm-up ay tiyak na kailangan - ang mga kalamnan ay magpapainit, ang mga joints ay magiging mas mobile, ang katawan ay maghahanda para sa agresibong pisikal na pagsusumikap. Sa loob ng 10 minuto kailangan mong tumakbo sa puwesto, gumawa ng mga swing at pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso / binti, maglupasay.
• Pagkatapos ng base complex, magiging kapaki-pakinabang na magsagawa ng 50 - 100 jumps on. Pagkatapos nito, maaari kang mag-relax - itaas ang iyong mga kamay pataas at mahigpit na ibababa ang mga ito, kalugin ang iyong mas mababang mga paa, magsagawa ng 2-3 malalim at mabagal na pagliko.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Ang mga tagapagsanay at fitness instructor ay nag-compile ng mga complex para sa bawat lugar ng problema ng katawan - ang tiyan, binti, braso. Kung gusto mo Isang kumplikadong diskarte para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay dapat silang isagawa nang sabay-sabay sa isang pag-eehersisyo, ngunit habang pumapayat ka, maaari kang tumuon sa kinakailangang bahagi.

Kumplikado para sa tiyan

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga ito lamang pisikal na eheresisyo nang walang pag-eehersisyo ang natitirang bahagi ng katawan ay hindi maisagawa. Hindi ka nila matutulungan na mawalan ng timbang, ngunit magdudulot sila ng pagtaas masa ng kalamnan sa mga gilid - ang baywang ay ganap na mawawala, at magiging napakahirap iwasto ang sitwasyong ito. Makakamit mo ang pinakamataas na resulta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang complex para sa tiyan na may iba't ibang amplitude:

• « » . Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga daliri sa lock. Habang humihinga sa ilong, pinuputol namin ang sinturon sa ulo at balikat mula sa sahig. Sa pagbuga sa pamamagitan ng bibig, bumalik kami sa posisyong nakahiga. Ang mas mababang likod at pigi ay nananatiling hindi gumagalaw, kailangan mong magsagawa ng 20 - 30 na pag-uulit na may mabagal na amplitude.

• "Pindutin". Ang panimulang posisyon ay nananatiling hindi nagbabago, ngunit ang buong katawan ay dapat na mapunit sa sahig, sinusubukang lumapit sa mga tuhod hangga't maaari. Ang bilis ng ehersisyo na ito ay mas malaki kaysa sa nauna, ngunit hindi na kailangang gumawa ng matalim na jerks. Ulitin ang pag-angat ng 20-30 beses.

• Pagtaas ng binti. Kailangan mong umupo sa gilid ng isang upuan o bangko, sumandal nang bahagya at sumandal sa iyong mga palad. Sa inspirasyon, ang mga binti na nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod ay hinila pataas sa katawan, sa pagbuga ay bumalik sila sa kanilang lugar. Ang amplitude ay maliit, ang paghinga ay dapat na pantay at sa pamamagitan ng ilong, ang ehersisyo ay paulit-ulit na 20-30 beses.

• Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at ikalat ang mga ito, itinuro ang iyong daliri sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan sa loob hita - sa lugar na ito, madalas na napapansin ang mga deposito ng taba at flabbiness ng balat.
• Nang hindi nagbabago ang posisyon, itaas ang mga binti nang halili, na makamit ang pagbuo tamang anggulo na may pelvis. Ang mga medyas ay hinila patungo sa kanilang sarili, ang amplitude ay hindi mataas, hindi bababa sa 20 na pag-uulit ang dapat gawin para sa bawat binti.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti ay tumatakbo sa lugar na may ibang bilis. Una kailangan mong mag-jog, pagkatapos ay dagdagan ang bilis, at pagkatapos ay lumipat sa pagtakbo sa pag-angat ng mga binti na nakatungo sa mga kasukasuan ng tuhod. Araw-araw kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 10 - 15 minuto.

Mga pagsasanay sa mukha

Ang complex ay ginaganap sa loob lamang ng 20-25 minuto, at ang resulta ay hindi lamang pagbaba ng timbang ng mukha, kundi pati na rin ang pagtaas sa pagkalastiko at pagkalastiko ng balat nito. Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay:

• kumuha ng lapis sa iyong mga labi at "gumuhit" ng mga titik, salita o numero gamit ito sa hangin;

• iunat ang iyong mga labi pasulong at kantahin ang mga tunog ng patinig sa anumang pagkakasunud-sunod;
• ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat, ang mga braso ay naka-cross sa iyong dibdib, at ilipat ang iyong ulo pasulong / paatras, kanan / kaliwa;
• ikiling ang iyong ulo pabalik at ilipat ang iyong ibabang panga pabalik-balik nang dahan-dahan, na may kahabaan, na parang may lumalaban.

Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 4-5 minuto, pagkatapos ng pagtatapos ng complex, kailangan mong ibaba ang iyong ulo, isara ang iyong mga mata at i-relax ang mga kalamnan ng mukha - tila lumubog, ang mas mababang panga ay kusang bumaba.

Pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong alisin ang mga dumbbells, tumayo nang tuwid, iunat muna ang iyong mga braso, pagkatapos ay ibababa ang mga ito at iling ang mga ito - ang tensyon ay mapawi.

Araw-araw na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay - ang susi sa isang uniporme, "tama" pagbaba ng timbang. Kung magdagdag ka ng isang katamtamang diyeta sa kanila, ang mga resulta ay magiging mabilis at kahanga-hanga.

Kapaki-pakinabang na video

Para sa isang hanay ng mga ehersisyo para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang, tingnan ang video na ito:

Maraming kababaihan ang nagsusumikap para sa isang maganda at angkop na pigura. Upang gawin ito, ang ilan sa kanila ay nanonood ng kanilang diyeta, at may isang taong regular na bumibisita sa gym at nagtatrabaho doon hanggang sa pagkapagod. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataon na patuloy na pumunta sa gym at sundin ang isang pang-araw-araw na diyeta. At ito ay tiyak para sa mga babaeng kinatawan na ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang ay nilikha, na maaaring isagawa nang mahinahon at walang espesyal na paghahanda sa bahay. At ang pagiging epektibo nito ay mararamdaman pagkatapos ng isang buwan na pagpapatupad.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang makamit ang pagkakaisa

Ang lahat ng mga pagsasanay na ipinakita sa complex ay naglalayong bawasan ang mga volume mula sa mga pinaka-problemang lugar. Ito ang tiyan, gilid at balakang. Kasabay nito, ang mga balikat, braso at pigi ay perpektong naisasagawa. Bilang isang resulta, ang figure ay nakakakuha ng maganda at toned curves. Dapat mong palaging magsimula sa isang maliit na warm-up. Maaaring kabilang dito ang mga bilog sa ulo, pag-indayog ng braso, pag-ikot ng balakang, at paglalakad sa lugar. At kapag ang mga kalamnan ay medyo nagpainit, maaari mong simulan ang paggawa ng kumplikado mismo.

Deadlift sa isang paa

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay.
2. Ang diin ay nasa kaliwang binti, at ang kanang binti ay itinaas at binawi pabalik sa isang ganap na tuwid na posisyon. Ang binti ay dapat na parallel sa sahig.
3. Ang katawan ay nakasandal pasulong at dahan-dahang bumababa hangga't maaari.
4. Sa pinakamababang punto, kakailanganin mong magtagal ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Sa kasong ito, kailangan mong subaybayan ang mga kalamnan ng puwit, na sa sandaling ito ay dapat na panahunan. Ngunit ang likod ay nananatili sa isang tuwid na posisyon at hindi yumuko.
5. Ulitin gamit ang pagsuporta sa kanang binti.

Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito hanggang anim na beses. Makakatulong ito na higpitan ang puwit at mapupuksa ang pananakit ng likod.

tabla sa gilid

1. Kailangan mong humiga sa iyong kaliwang bahagi, ang mga binti ay nasa isang pinahabang posisyon.
2. Ang kaliwang bisig at siko ay magsisilbing suporta.
3. Mula sa posisyon na ito, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang. Sa kasong ito, ang linya na nabuo mula sa mga balikat at bukung-bukong ay dapat na ganap na tuwid. Nakataas ang malayang kamay.
4. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng kalahating minuto.
5. Ulitin ang ehersisyo na nasa kanang bahagi ng pagsuporta.

Ang tabla sa gilid ay tumutulong upang alisin ang ilang dagdag na sentimetro sa lugar ng baywang. Kasabay nito, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay nagtrabaho, kung saan ang mga umiiral na taba ay umalis.

Mga push up

1. Kailangan mong makadapa, at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, ilagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Ilapit ang iyong mga paa sa isa't isa.
3. Kinakailangan na dahan-dahang ibaba ang buong katawan hanggang sa mahawakan ng dibdib ang ibabaw ng sahig.
4. Pagkatapos ay bumalik ang katawan sa orihinal nitong posisyon. Kasabay nito, ang likod ay nananatiling tuwid, at ang mga balakang ay nananatiling tense.

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa iyo na mag-ehersisyo mga kalamnan ng pektoral, pati na rin magsunog ng mga dagdag na calorie, na hahantong sa unti-unting proseso ng pagbaba ng timbang.

Lunges(sa panahon ng ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga dumbbells, o maaari mong wala ang mga ito)

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang isang paa, at ang pangalawa, na nananatili sa lugar, ay kailangang hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang lahat, sa kabilang binti lamang.
4. Ang mga kamay ay maaaring itago sa baywang o ibababa, na may hawak na mga dumbbells sa kanila.

Gumawa ng 15 set, ngunit sa kalaunan ay tumaas sa 30 beses.

maliit na basket

1. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga binti at braso tuwid.
2. Pagkatapos ay kailangan mong yumuko sa likod, sa sandaling ito ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, at ang mga kamay ay nakabalot sa mga bukung-bukong.
3. Sa panahon ng ehersisyo na ito, dapat mong subukang hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga paa.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at magpahinga. Ulitin hanggang sa 10 beses, dagdagan ang bilang ng mga set bawat linggo.

Ang ganitong ehersisyo ay nagtataguyod ng kakayahang umangkop at nagpapabilis sa metabolismo, dahil sa kung saan mayroong mas mataas na pagkasunog ng mga calorie ng pagkain.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan

1. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
2. Isara ang mga daliri at tulungan silang iangat ang katawan. Sa puntong ito, ang mga talim ng balikat ay dapat lumabas sa sahig.
3. Hawakan ang pataas na posisyon sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay ibaba ang likod pababa.
4. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng 10 beses. Kasunod nito, ang bilang ng mga body lift ay dapat umabot ng hanggang 30 beses.
5. Nang hindi binabago ang posisyon, kinakailangan na ngayong itaas ang mga binti, baluktot sa mga tuhod, sa dibdib, sinusubukang dalhin ang mga ito hangga't maaari. Dapat mayroong isang uri ng twist.
6. Ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, ituwid at bumangon muli. At pagkatapos ay muli mayroong pagtaas ng mga binti sa isang baluktot na estado.

Salamat sa ehersisyo na ito, nawawala ang tiyan at taba sa baywang sa paglipas ng panahon.

Nakataas na Arm Plank

1. Ang paunang posisyon ng katawan tulad ng sa mga push-up.
2. Ang mga braso ay nakatungo sa mga siko. At ang bigat ng katawan ay dapat na nasa mga bisig.
3. Ang katawan sa puntong ito ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong mismo.
4. Pagkatapos ay itinaas ang kanang braso sa harap mo, at ang mga talim ng balikat sa sandaling ito ay bumababa.
5. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin sa loob ng sampung segundo, at pagkatapos ay baguhin kanang kamay sa kaliwang kamay.

Salamat sa bar, ang tiyan ay humihigpit, ang proseso ng panloob na pagkasunog ng mga naipon na taba ay pinabilis, at ang isang mabagal na metabolismo ay isinaaktibo.

Inversion Pose

1. Kailangan mong humiga sa iyong likod, sa isang patag na ibabaw.
2. Ang mga binti kasama ang mga balakang ay dapat na dahan-dahang iangat sa sahig at iangat. Sa puntong ito, ang mas mababang katawan ay dapat na nasa itaas ng ulo.
3. Pagkatapos ay kailangan mong subukan gamit ang iyong mga daliri upang hawakan ang ibabaw ng sahig, na matatagpuan sa likod ng ulo. Hindi ito magagawa kaagad ng mga nagsisimula, ngunit maaari mong subukan. Upang matulungan ang iyong sarili at mapanatili ang balanse, ang lumbar region ay maaaring suportahan ng iyong mga kamay.
4. Ang mga binti ay pinananatili sa hangin sa timbang hangga't maaari. Sa kasong ito, ang axis ng katawan ay dapat lumikha ng isang tuwid na linya, simula sa mga balikat at maabot ang mga bukung-bukong.
5. Ang leeg at balikat ay dapat na nakakarelaks sa panahon ng ehersisyo na ito.
6. Pagkatapos ng isang minuto, ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses. At kung gagawin mo ito ng tatlong beses sa isang linggo, ang isang babae ay maaaring mabawasan ang kanyang balakang at mapupuksa ang cellulite.