Wastong nutrisyon na diyeta: menu para sa pagbaba ng timbang. Tingnan natin ang pp diet

Tamang nutrisyon- isang diyeta na nagtataguyod ng normal na paggana, pag-unlad at pagpapanibago ng mga selula ng katawan. Ang konseptong ito ay hindi nagtatakda ng mga mahigpit na paghihigpit kapag gumagawa ng menu para sa bawat araw, ngunit itinuturo lamang ang mga prinsipyong tumutulong sa iyong kumain ng masustansya, iba't-ibang at may mga benepisyo sa kalusugan. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diyeta ay maaaring maiuri bilang PP.

Ang site ay salamat sa mga karagdagan at komento Liliya Karpusevich- Presidente ng National Association of Nutritionists and Dietetics ng Republic of Kazakhstan. Liliya speaker sa sports nutrition sa KazNU na pinangalanan. Al-Farabi, tagapagturo ng pagkain, propesyonal na nutrisyonista ng kategoryang "elite". Karanasan sa larangan ng fitness nang higit sa 8 taon, sa larangan ng nutrisyon nang higit sa 5 taon.

Mga pangunahing prinsipyo

Karamihan sa mga tao ay maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito: ang mga batang babae ay nangangarap na mapupuksa subcutaneous na taba sa mga gilid at balakang, mga lalaki - mula sa "tiyan ng beer", at mga propesyonal na atleta Gumagamit sila ng mga diyeta upang "matuyo" ang kanilang pigura para sa mga kumpetisyon.

Mayroon ding mga napipilitang bumaling sa mga nutrisyunista para sa mga malubhang sakit na nauugnay sa nutrisyon. Ang bawat tao'y may isang bagay na karaniwan - ang pagnanais na malutas ang kanilang mga problema sa physiological. Upang makamit ito, inirerekomenda namin na sumunod ka sa mga prinsipyong nakalista sa ibaba.

Mahusay na diskarte

Sa organisasyon malusog na pagkain Ang pangunahing bagay ay ang gradualness at ang tamang sikolohikal na saloobin. Hindi ka dapat maghangad ng mahigpit na mga paghihigpit at isuko ang iyong mga paboritong pagkain.

Liliya Karpusevich: “Unang panuntunan! Ang PP ay hindi isang diyeta, ngunit isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain at pamumuhay!"

Sa una, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagbibilang ng calorie na nilalaman ng menu. Magsimula nang simple. Halimbawa, gumamit ng maliliit na pinggan. Sa ganitong paraan ay "masanay" mo ang iyong tiyan sa maliit na halaga ng pagkain.

Hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda, o sa 5 pantay na pagkain. Ang mga maliliit na pagkain ay makakatulong na makayanan ang matinding pakiramdam ng gutom.

Kasabay nito, unti-unting bawasan ang iyong pagkonsumo ng matamis. Halimbawa, huwag maglagay ng 3 kutsara ng asukal sa tsaa, ngunit dalawa; kumain ng hindi isang buong piraso ng cake sa isang pagkakataon, ngunit kalahati. Sa ganitong paraan, hindi mo mararamdamang pinagkaitan at malapit nang maalis ang "gluttony."

Maingat na lumapit sa pisikal na aktibidad. Ang iyong gawain ay ang maayos na "i-on" ang katawan aktibong larawan buhay, at huwag maubos ang iyong sarili sa mga exercise machine. Kung hindi available ang mga fitness class, gawin mga simpleng pagsasanay Para sa mabilis na pagbaba ng timbang Mga bahay. Ngunit huwag kaagad magmadali upang paikutin ang isang singsing sa iyong baywang o tumalon ng lubid. Ang paglukso ay maglalagay ng mapanganib na diin sa iyong mga kasukasuan kung mayroon ka labis na timbang. Magsimula sa maliit:

maglakad pa, maglakad sa parke;
gumamit ng hagdan sa halip na elevator.

Gumawa ng ilang light cardio sa gym:

mag-ehersisyo sa isang exercise bike o ellipse;
lakad sa daan.

Tinatayang bilang ng calorie

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kalkulahin ang eksaktong caloric na nilalaman ng bawat paghahatid. Sa Internet maaari kang makahanap ng mga talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pagkain. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa data na natagpuan at kalkulahin ang sobra.

Upang maiwasan ang mga pagkakamali, tukuyin muna ang iyong mga indibidwal na pangangailangan sa calorie. Upang gawin ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng pamamaraang Mifflin-San Geor. Ang pamamaraan ng pagbibilang para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

i-multiply ang iyong sariling timbang ng 10;
sa resultang halaga idagdag ang iyong taas na pinarami ng 6.25;
mula sa resultang figure, ibawas ang 161 at edad na pinarami ng 5;
i-multiply ang kabuuang halaga sa 1.2.

Halimbawa: tinutukoy namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang babae - timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30 taon:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 kcal

Para sa kaginhawahan, gamitin ang calculator at palitan ang iyong data:

Ang koepisyent na "1.2" ay nagpapahiwatig ng pisikal na aktibidad. Sa halimbawang ibinigay, ito ay minimal (sedentary work). Kung maglalaro ka ng sports, mag-iiba ang coefficient:

mababang aktibidad - 1.375 (magaan na ehersisyo, pagsasanay 1-3 beses sa isang linggo);
average - 1.55 (masinsinang pagsasanay, 3-5 beses sa isang linggo);
mataas - 1.725 (masinsinang araw-araw na pagsasanay);
matinding aktibidad - 1.9 (lakas na sports, mahirap na pisikal na trabaho, araw-araw na pagsasanay).

Para sa mga lalaki, iba ang formula:

i-multiply ang timbang ng 10;
sa resultang halaga magdagdag ng taas na pinarami ng 6.25;
mula sa resultang figure, ibawas ang edad na pinarami ng 5;
magdagdag ng 5;
i-multiply ang kabuuan sa 1.2 (o isa pang angkop na salik).

Halimbawa: lalaki, edad 32 taon, timbang 80 kg, taas 193 cm, 5 masinsinang pagsasanay sa Linggo:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal

Calculator:

Kaya, nakalkula mo ang iyong mga indibidwal na pangangailangan sa calorie. Anong susunod? Upang mabilis na mawalan ng timbang, bawasan ang resultang halaga ng 20%. Ang huling figure ay magiging isang gabay para sa iyo sa pagbuo ng iyong diyeta.

Ang tamang kumbinasyon ng BZHU

Ang isang mahalagang prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay balanse. Iyon ay, ang menu ay dapat maglaman ng mga protina, taba, at carbohydrates. Hindi mo dapat ibukod ang alinman sa mga sustansyang ito mula sa iyong diyeta. Ngunit upang makamit ang iba't ibang mga layunin, ang BZHU ay dapat na magkakaugnay sa ibang paraan:

Nagbabawas ng timbang. Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Sila ang unang nadeposito bilang subcutaneous fat dahil sa kakulangan ng pisikal na aktibidad. Inirerekumendang ratio para sa pagsunog ng taba: protina - 30%, taba - 25%, carbohydrates - 45%.
Kit masa ng kalamnan. Nabatid na ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming calorie para maayos at lumaki ang mga kalamnan. Nangangahulugan ito na ang kanilang diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng carbohydrates. Ang inirekumendang ratio sa kasong ito ay ang mga sumusunod: protina - 20%, taba - 30%, carbohydrates - 50%.

Liliya Karpusevich: "Ang mga kalamnan ay lumalaki sa carbohydrates. Kinakailangan na regular na lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen na may mga karbohidrat. Kung dagdagan natin ang ating paggamit ng protina, gagawin pa rin ng katawan ang labis na glucose para sa enerhiya."

Ang mga propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng isang matinding ratio ng BZHU upang maghanda para sa mga pagtatanghal - 60/20/20, ayon sa pagkakabanggit. Ngunit ang gayong pamamaraan ay kontraindikado ordinaryong mga tao at mga baguhan na atleta.

Pagkain ng mga pagkaing halaman

Ang mga sariwang gulay, prutas at halamang gamot ay dapat isama sa diyeta para sa anumang uri ng diyeta (sa kawalan ng mga medikal na contraindications) upang mababad ang katawan ng mahahalagang bitamina at mineral. Ang hibla na nakapaloob sa mga produktong ito ay nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract.

Bilang karagdagan, ang mga pagkaing halaman ay nagpapasigla sa motility ng bituka at nagpapabuti ng panunaw, na nag-aambag sa regular na pag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, tumutulong sa pagbaba ng timbang at nagpapalakas sa pangkalahatang kalusugan ng tao.

Kumain ng hindi bababa sa 400 g sariwang gulay at prutas sa isang araw.

Mga panuntunan sa pagluluto

Hindi lamang ang kalidad ng mga produkto ang mahalaga, kundi pati na rin ang paraan ng kanilang paghahanda. Ang mga sumusunod ay itinuturing na nakakapinsala: paninigarilyo, pagprito, deep-frying. Kung nais mong maging malusog at maganda, singaw ang pagkain (halimbawa, sa isang mabagal na kusinilya), maghurno o pakuluan. Maaari mong gamitin ang grill kung minsan.

Kumain ng mga pagkaing halaman nang hilaw. Kung ang mga gulay at prutas ay sasailalim sa heat treatment, ang ilan sa mga kapaki-pakinabang na sangkap ay masisira. Gayunpaman, huwag mag-iwan ng mga dressed vegetable salad para sa susunod na araw. Maghanda ng maliliit na bahagi sa isang pagkakataon.

Liliya Karpusevich: “Kung may problema ka sa tiyan, mas mainam na nilaga o maghurno. Halimbawa, sa heat-treated na mga kamatis at mansanas ang konsentrasyon ng mga acid ay nabawasan, na angkop para sa erosive gastritis at cholecystitis.

Mga opsyon sa menu para sa linggo

Ang bawat tao ay may mga kagustuhan sa pagkain. Samakatuwid, maraming mga halimbawa ng menu. Nag-aalok kami ng dalawang pagpipilian sa diyeta para sa linggo: ang una ay balanse - para sa mga taong gustong kumain nang malusog hangga't maaari; ang pangalawa - dietary - para sa mga atleta na naglalayong bawasan ang taba sa katawan.

Plano ng diyeta para sa pagpapanatili ng timbang at pagtataguyod ng kalusugan

1 - almusal, 2 - tanghalian, 3 - meryenda sa hapon, 4 - hapunan.

Lunes:

Oatmeal, sanwits na may keso at mantikilya, tsaa.
Gulay na sopas, beef cutlet, berdeng salad.
Casserole ng 2 itlog at cauliflower.
Pinakuluang fillet ng manok, inihurnong gulay.

Muesli na may gatas, mansanas.
Gulay na sopas, patatas na kaserol na may tinadtad na karne.
Cottage cheese na may mga pasas.
Pinakuluang chum salmon, gulay at herb salad na may mantikilya.

Sinigang na dawa, pinatuyong prutas.
Sopas ng manok na may pansit, pilaf na may karne.
Cottage cheese casserole na may mga pasas at pulot.
Mga rolyo ng repolyo na may tinadtad na karne.

Mga piniritong itlog mula sa 3 itlog, itim na tinapay, peras.
Chicken soup na may pansit, gulash.
Cottage cheese, isang baso ng kefir.
Mga bola ng isda, pipino at salad ng kamatis na may kulay-gatas.

Barley sinigang, sanwits na may keso at mantikilya, tsaa.
Ukha, navy-style pasta.
Cottage cheese casserole na may mga pasas.
Inihurnong pulang isda, nilagang gulay.

Muesli na may gatas, peras.
Ukha, inihaw na baboy at patatas sa mga kaldero.
Mga matamis na pie, tsaa.
Inihurnong manok na may mga pampalasa, nilagang gulay.

Linggo:

Scrambled egg mula sa 4 na itlog, toast na may mantikilya - 2 piraso, tsaa.
Meat pie, tsaa.
Cottage cheese, isang baso ng kefir.
Mga cutlet ng baboy, sariwang gulay na salad na may langis ng gulay.

Liliya Karpusevich: “Pumili kami ng whole grain bread. Ito ay mataas sa fiber, na nagpapababa ng glycemic index at nagpapanatili kang busog sa mas mahabang panahon."

Lingguhang plano ng pagkain para sa pagbabawas ng timbang na mga atleta

1 - almusal, 2 - meryenda, 3 - tanghalian, 4 - meryenda, 5 - hapunan.

Lunes:

Oatmeal na may gatas, berdeng mansanas.
Sabaw ng karne, pinakuluang isda, berdeng salad.
Natural na yogurt na may mga piraso ng sariwang prutas.
Mga steamed cutlet, nilagang gulay.

Dalawang toast na may mantikilya, ang mga puti ng 2 pinakuluang itlog, tsaa.
Salad ng gulay na may kulay-gatas.
Pilaf na may manok.
Cottage cheese casserole.
Pinakuluang fillet ng manok, nilagang cauliflower.

Muesli na may gatas, peras.
Isang dakot ng mani.
Pinakuluang pink na salmon, inihurnong gulay.
Isang baso ng kefir, isang dakot ng pinatuyong prutas.
Mga rolyo ng repolyo na may tinadtad na karne.

Scrambled egg mula sa 3 itlog (1 yolk), ham sandwich, tsaa.
Fruit salad na may yogurt.
Gulay na sopas, steamed pork cutlet, berdeng salad.
cottage cheese.
Salad ng gulay at pagkaing-dagat na may langis ng gulay.

Omelet na may gatas, orange.
Isang baso ng natural na yogurt.
Beef gulash, nilagang gulay.
Kefir, saging.
Inihurnong pulang isda na may broccoli at asparagus.

Mga cheesecake na may mga pasas at kulay-gatas, tsaa.
Isang baso ng gatas, oatmeal cookies.
Nilagang baka na may kanin, salad ng gulay.
Cottage cheese casserole.
Nilagang atay, sariwang gulay na salad na may mantikilya.

Linggo:

Rice lugaw na may gatas, toast na may mantikilya at keso, halaya.
Orange, mansanas.
Durum wheat spaghetti, pinakuluang bakalaw.
Cottage cheese, isang baso ng kefir.
Pinakuluang karne ng baka, nilagang gulay.

Liliya Karpusevich: “Ang mga produktong gatas na mababa sa taba ay nagpapataas ng insulin. Ang hormon na ito ay nagtataguyod ng akumulasyon ng likido sa adipocyte (taba cell) at pinipigilan ang pagsunog ng taba. Samakatuwid, mas mahusay na pumili ng 3.2-5% na gatas. Ang taba na bahagi sa kasong ito ay gumaganap bilang isang inhibitor.

Payo: habang nagdidiyeta, bigyan ang iyong sarili ng maliliit na indulhensiya minsan sa isang buwan: isang slice ng pizza, paborito mong dessert, atbp. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na pasanin ang mga paghihigpit.

Mga nakakapinsalang produkto

Ngayon, alamin natin kung anong mga pagkain ang maaari mong isuko upang mapabilis ang pagbaba ng timbang at mapabuti ang iyong kagalingan. Pakitandaan na ang listahan sa ibaba ay isang gabay at kailangan lamang para sa pangkalahatang sanggunian. Kung, halimbawa, hindi mo maiisip ang buhay na walang matamis na kape sa umaga, palitan ang asukal ng natural na pangpatamis. O sa halip na mga hamburger mula sa isang cafe mabilis na pagkain gumawa ng masarap na sandwich sa bahay.

Matamis na carbonated na inumin. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng mga tina, lasa, at mga preservative na negatibong nakakaapekto sa gastric mucosa. Bilang karagdagan, ang soda ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal.
Mga meryenda (chips, crackers, French fries at iba pa). Ang ganitong mga meryenda ay inihanda sa isang malaking halaga ng taba, kaya ang lahat ng makukuha ng katawan ay mga carcinogens, dagdag na calorie, labis na taba at asin.
Mabilis na pagkain. Karamihan sa mga pagkaing mula sa mga fast food restaurant ay nakabatay sa puting tinapay, kaduda-dudang kalidad ng karne at mataba na sarsa. At lahat ng ito ay pinalasang malaking halaga pampalasa at asin. Naturally, na may ganitong kumbinasyon ay walang tanong ng anumang benepisyo sa katawan.
Mga sausage. Matagal nang natutunan ng industriya ng kemikal na ipasa ang mga substandard na nalalabi sa produksyon ng karne bilang natural na produkto. Samakatuwid, madalas kang bumili ng ground cartilage at mga balat sa ilalim ng pagkukunwari ng sausage o ham.
Mayonnaise. Ang sarsa na ito ay pangunahing binubuo ng mga taba, suka at asin, na masama sa panunaw.
"Mabilis" na tanghalian - mga sopas, puree, noodles, na kailangan lang ibuhos ng tubig na kumukulo upang maging handa. Ang pagkain na ito ay hindi angkop para sa malusog na diyeta, dahil naglalaman ito ng mababang kalidad na mga bahagi at isang hanay ng mga kemikal na additives.
Asukal, mga produktong puting harina. Inirerekumenda namin ang unti-unting pagbibigay ng mga produktong confectionery. Ang kumbinasyon ng mga matamis at starchy na pagkain ay nagdaragdag ng negatibong epekto sa pigura.
Mga nakabalot na juice. Napatunayan na ang mga naturang inumin ay halos walang mga mahahalagang bitamina at mahalagang matamis na "tubig" na may aroma ng prutas.
Alak. Ang mga inuming may alkohol, kapag inabuso, sinisira lamang loob tao. At ang gastrointestinal tract at atay ang unang nagdurusa. Bilang karagdagan, ang alkohol ay napakataas sa calories, na nakakaapekto sa iyong figure. Pinapayagan ng mga siyentipiko ang pag-inom ng isang baso ng magandang red wine na may hapunan, ngunit hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang buwan. At kapag nagtatrabaho sa pagsunog ng taba, mas mahusay na ganap na alisin ang alkohol.

Liliya Karpusevich: “Ang asukal mula sa mga carbonated na inumin ay mabilis na hinihigop ng carbon dioxide. Ito ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng pancreas at nag-aambag sa paglitaw ng cellulite sa makatarungang kalahati ng sangkatauhan. Ang mga walang prinsipyong tagagawa ay gumagamit ng dehydrogenated vegetable fats, dyes at preservatives sa mga produktong sausage. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga plake ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo at mga alerdyi, kabilang ang pagkalasing. Ang pag-inom ng alak ay binabawasan ang mga antas ng testosterone sa mga lalaki, na nagpapataas ng panganib ng kawalan ng katabaan at kawalan ng lakas. Gayundin, ang mga inuming may alkohol ay nagtataguyod ng katabolismo ng kalamnan sa parehong mga kasarian at isang pagtaas sa subcutaneous adipose tissue dahil sa mga nakatagong calorie, na binabawasan ang pagsunog ng taba sa zero. Para sa paghahambing: 1 ml ng alkohol - 7 calories, 1 ml ng langis - 9 calories."

Mag-ingat sa muesli. Sa isang banda, ito ay isang malusog na produkto na binubuo ng mga cereal at pinatuyong prutas. Sa kabilang banda, maraming mga tagagawa ang madalas na nagdaragdag ng asukal at tsokolate sa komposisyon, na lubos na nagpapataas ng calorie na nilalaman ng ulam.

Huwag mong gutomin ang iyong sarili. Kumain ng mansanas o ilang mani. Kapag nawalan ng timbang, mag-ingat sa mga pinaghalong nut - isang dakot ay naglalaman ng 350 calories - ito ay isang pagkain.
Uminom ng mas maraming tubig. Ang likido ay nakakatulong na makayanan ang gutom at nag-aalis ng mga hindi kinakailangang sangkap mula sa katawan.
Sa halip na soda, gumawa ng sariwang kinatas na gulay o katas ng prutas. Ngunit huwag madala kung pumapayat ka. Walang hibla sa mga sariwang juice (cake), na nangangahulugang umiinom ka ng purong asukal, na nangangahulugang dagdag na calorie. Isang baso ng orange juice - 250 calories.
Palitan ang kape ng green tea o chicory drink.
Kumain ng iba't ibang diyeta. Ang isang diyeta na binubuo ng mga suso ng manok at mga gulay ay mabilis na nakakabagot.
Panatilihin ang isang talaarawan kung saan mo itatala ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang mga visual indicator ay magiging karagdagang insentibo.
Suriin ang mga sangkap sa tindahan. Iwasan ang mga pamalit, preservative, sweetener, at pampalasa.
Palitan kendi pulot at pinatuyong prutas (ngunit hindi hihigit sa 30 g bawat araw).
Huwag matakot na gumastos ng malaki sa iyong diyeta. Maaari kang lumikha ng isang mura at naa-access na diyeta na ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan.
Maging malikhain. Ang pagluluto ay hindi dapat limitado sa pagluluto lamang. Subukang gawing malasa at hindi pangkaraniwan kahit ang pinakasimpleng pagkain.
Kumuha ng isang sport, tulad ng bodybuilding. Magkakaroon ka ng isa pang dahilan para kumain ng malusog. Pumili ng mga ehersisyo na gusto mo;
Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina at wala kang pagkakataong umuwi para sa tanghalian, magdala ng vegetable salad sa iyong lunch box at isang bote. malinis na tubig.
Hayaan ang iyong sarili na magpahinga nang kaunti sa panahon ng bakasyon. Kumain ng isang slice ng cake o ang iyong paboritong pizza. Hindi ka gagaling dito, pero mas gaganda ang pakiramdam mo.

Ang mga gumagamit ng World Wide Web ay hindi kapani-paniwalang madalas na gumagamit ng iba't ibang mga pagdadaglat sa kanilang pagsulat. Minsan ang paraang ito ay tumagos sa mga pag-uusap sa bibig. Sa kabila ng malinaw na kaginhawahan ng paggamit ng mga pagdadaglat (maaari mong ihatid ang iyong ideya sa iyong kausap nang mas mabilis at makabuluhang bawasan ang oras na ginugugol mo sa paggamit ng keyboard), maraming mga pagdadaglat ang nananatiling hindi maintindihan ng karamihan. Ang paksa ng pagbaba ng timbang at isang malusog na pamumuhay ay walang pagbubukod sa pangkalahatang kalakaran, at mas madalas ang parehong tanong ay tinatanong sa mga forum: "Ano ang PP sa pagbaba ng timbang?"

Mga pangunahing kaalaman

Ang PP ay tamang nutrisyon. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng kababaihan (at kalalakihan) na pumapayat ay talagang alam ang kahulugan ng simpleng pariralang ito. Sa unang tingin, tila ang mga tamang pagkain ay nangangahulugan ng anumang masustansyang pagkain, at higit sa lahat sariwang gulay, prutas at berry. Talagang walang punto sa pagtanggi sa mga pakinabang ng mga produktong ito, ngunit ang wastong nutrisyon ay isang mas kumplikadong sistema, hindi batay sa pagpili ng mga partikular na pagkain, ngunit sa pamamahagi. sustansya at pagkain sa buong araw.

Upang mawalan ng timbang kailangan mong kumain

Ito ay eksakto kung ano ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng PP. Ano ang mga diyeta at pag-aayuno? Ito epektibong paraan mabilis na mapupuksa ang mga kilo. Ngunit sa parehong oras, ang anumang diyeta ay isang direktang landas din upang mabawi ang nawalang timbang at karagdagang pagtaas ng 2-5 dagdag na kilo. Bakit? Kung naiintindihan mo ang mga prinsipyo ng pagpapatakbo katawan ng tao, nagiging halata ang lahat ng kumplikado.

Sa hindi pagtanggap ng sapat na calories at nutrients, awtomatikong binabawasan ng katawan ang metabolic rate nito. Siya ay nagpasiya na ang mga oras ay matigas at nagsimulang mag-imbak ng anumang labis na calorie. Ang prosesong ito ay patuloy na walang tigil sa buong diyeta. Bagama't itinatanggi mo sa iyong sarili ang iyong mga paboritong pagkain at karaniwang dami ng pagkain, talagang sinusunog ng katawan ang mga naipon na reserbang taba, ngunit napakabagal. Ito ang likas na katangian ng mga deposito ng taba: mabilis silang naipon at dahan-dahang nawawala. Ngunit kung kahit na bahagyang lumampas ka sa bahagi o magdagdag ng isang maliit na kutsarang puno ng asukal sa berdeng tsaa, ang labis na carbohydrates, mula sa kung saan ang katawan ay nasanay na, ay agad na maglagay muli ng subcutaneous fat reserves. Pagkatapos ng lahat, ang mga oras ng gutom ay dumating, at anumang mga mumo ay kailangang itabi para sa ibang pagkakataon.

Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos ng anumang diyeta, ang mga kilo ay babalik sa lalong madaling panahon. Mabuti kung hindi sila magdadala ng "mga kasama" sa kanila: masamang balat, cellulite, mga problema sa pagtunaw, bihirang pagdumi, pagkawala ng buhok.

Bakit gumagana ang PP?

At gayon pa man, ano ang PP? Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta ay upang limitahan ang taba, carbohydrates at calories sa pangkalahatan. Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon ay simple: kailangan mong kumain - kahit na hindi masyadong marami, ngunit madalas sapat. Ang perpektong pamamaraan para sa bawat araw ay ganito ang hitsura: almusal, pangalawang almusal (meryenda), tanghalian, meryenda sa hapon, hapunan. Bilang karagdagan, bago matulog, inirerekumenda na uminom ng isang tasa ng tsaa o isang baso ng kefir. Kung nag-eehersisyo ka nang masinsinan, ang kefir ay maaaring mapalitan ng low-fat cottage cheese nang walang anumang pagsisisi.

Sa pagkuha ng sapat na sustansya (kung susundin mo ang iba't ibang uri ng iyong menu) at hindi takot sa mga gutom, pinapabilis ng katawan ang metabolismo nito. Nangangahulugan ito na ang anumang pagkain na natupok ay nahahati sa mga pangunahing bahagi nito - mga protina, taba at carbohydrates - sa rekord ng oras. Dahil hindi mo pinaghihigpitan ang iyong sarili, ang iyong katawan ay hindi kailangang mag-imbak ng bawat dagdag na calorie. Bilang resulta, makakakuha ka ng isang malusog na sistema ng pagtunaw, perpektong gumagana ang mga bituka, malakas na buhok at mga kuko, at malinaw na balat. At kung isasama mo ang sports, ang labis na timbang ay magsisimulang matunaw nang mabilis.

Almusal

Sa anumang pagkakataon dapat mong laktawan ang iyong unang almusal kung lilipat ka sa PP. Ano ang wastong nutrisyon kung wala ang pangunahing pagkain na nagpapalitaw ng iyong metabolismo sa buong araw? Para sa almusal, kumain muna sila ng lugaw: oatmeal, bakwit, kanin, perlas barley, dawa, barley, trigo, multigrain. Semolina sinigang in Kamakailan lamang hindi pinahahalagahan, ngunit walang nakakapinsala dito. Kung sinimulan mo lamang na maunawaan kung ano ang PP, palakasan at malusog na imahe buhay, semolina lugaw ay magbibigay sa iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito para sa epektibong pagsasanay at pagpapanatili ng tono.

Bilang karagdagan sa lugaw, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa isang katamtamang laki ng prutas o ilang maliliit. Kaya, ang oatmeal ay perpektong napupunta sa mga sariwang mansanas. Kapag natupok nang sabay-sabay, ang mga nutrients mula sa parehong mga produkto ay nasisipsip sa maximum.

Maipapayo na pag-iba-ibahin ang iyong almusal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga protina. Maaari itong maging hard boiled itlog o isang maliit na bahagi ng low-fat cottage cheese o keso.

meryenda

Ang isang meryenda, o pangalawang almusal, ay binubuo ng anumang pagkaing mayaman sa simple at kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang mga taba ng parehong halaman at hayop na pinagmulan. Ito ang oras kung kailan maaari mong kainin nang walang takot ang iyong mga paboritong matamis, kahit na mahigpit kang sumunod sa mga patakaran ng PP. Ano ang mga matatamis sa loob ng sistema? Kabilang dito ang maitim na tsokolate, anumang marmalade, marshmallow, marshmallow, pinatuyong prutas, halva, Turkish delight at iba pang matamis na oriental delicacy. Ang bahagi ay dapat maliit, ngunit kasiya-siya.

Hapunan

Ang batayan ng sistema ay nagsisimula sa tanghalian, lalo na ang kailangang-kailangan na kumbinasyon ng mga protina at gulay, na katangian lamang para sa PP. Ano ang protina? Ito ang pangunahing materyal kung saan binuo ang tissue ng kalamnan, pati na rin ang karamihan sa iba pang mga biological na istruktura. Ang ilang mga diyeta ay umaasa sa pagkonsumo ng malaking halaga ng protina. Ito ay mali at kahit na nakakapinsala sa katawan, dahil ang mga toxin ay nabuo sa panahon ng pagkasira ng mga protina. Kung hindi mo aalisin ang mga produkto ng pagkasira ng protina mula sa iyong katawan, maaari kang magdusa mula sa malubhang pagkalason. Ang mga gulay ay tumutulong sa pag-alis ng mga lason, kaya laging ihain ang karne at isda na may kasamang gulay na side dish. Hindi rin ipinagbabawal ang pasta, patatas at cereal para sa tanghalian.

Meryenda sa hapon at hapunan

Ang lahat ay simple dito: para sa meryenda sa hapon at hapunan kumakain sila ng parehong mga pagkain tulad ng para sa tanghalian, ngunit walang mga kumplikadong carbohydrates (iyon ay, mga protina at gulay lamang). Para sa mga nagsisimula pa lamang na maunawaan kung ano ang PN, ang pagkain ayon sa isang regimen ay maaaring parang pagpapahirap. Pagkatapos ng lahat, ito ay hindi isang diyeta sa lahat, ngunit isang tunay na paraan ng pamumuhay. Tandaan: kailangan mo lang subukan, at malapit mo nang makuha ang lasa. Hindi tulad ng mga diyeta, ang wastong nutrisyon ay nagbibigay sa isang tao ng kalusugan at kagalakan ng buhay.

Kung kamakailan ay patuloy kang nag-iisip tungkol sa kung paano mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, pati na rin ang tungkol sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay oras na upang pag-aralan ang isyu nang mas malalim. Alam ng mga tagasunod ng PP na ang tamang nutrisyon ay mainam para sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagsunod sa itinatag na rehimen minsan at para sa lahat, maaari kang mawalan ng hanggang 5 kg sa isang buwan! Bukod dito, ito ay mangyayari sa kanyang sarili - nang walang mga paghihigpit, monotony sa diyeta, walang kabusugan na gana at ang pagnanais na isuko ang lahat. Halimbawa, marami ang maaaring mawalan ng timbang na may calorie na pamantayan na 1400-1500 kcal (at ito ay marami - maaari kang magluto ng maraming masasarap na bagay), mayroon ding

Maikling tungkol sa mga pangunahing tuntunin ng PP

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay isang paksa para sa isang hiwalay na artikulo. Ngunit bago tayo magpatuloy sa pagbaba ng timbang sa ganitong pamumuhay, tandaan: ano ang batayan ng software mismo? Mayroon lamang 3 pangunahing panuntunan:

iba't ibang diyeta;
kontrol ng calorie content at balanse ng mga protina, taba at carbohydrates ();
pagsunod sa rehimen.

Ito ay malinaw kung bakit ang isang malawak na iba't ibang mga pagkain ay dapat na naroroon sa araw-araw na menu - ito ay kung paano ang katawan ay tumatanggap ng mahahalagang sangkap. At kapag natanggap natin ang lahat ng kailangan natin, ang ating katawan ay hindi magpapadala ng mga senyales sa utak na "kumain ng kendi" o "kung paano mabuhay nang walang tsokolate."

Ang pinakamadaling paraan ay ang pag-isipan nang maaga ang iyong diyeta, paggawa ng isang listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon, at gumawa ng mga supply nang hindi bababa sa isang linggo.

Gayunpaman, kahit na may tamang pagkain, maaari kang tumaba kung lumampas ka sa iyong calorie allowance o maling kalkulahin ang balanse ng mga protina, carbohydrates at taba. Dito nagiging malinaw kung bakit anumang mga prinsipyo ng mga programa sa pagbaba ng timbang ay dapat magsimula sa mga punto tungkol sa calorie control.

Sa una, hindi mo magagawa nang walang calorie calculator at nag-iingat ng talaarawan ng pagkain.

At ang pinakamahalaga - nang walang patuloy na pagtimbang ng inihandang pagkain at mga produkto.

Ngunit pagkatapos lamang ng ilang buwan o kahit na linggo ng patuloy na pagsasanay, magagawa mong suriin ang menu "sa pamamagitan ng mata."

Tandaan kaagad: ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi maaaring mas mababa sa 1200: ito ay mapanganib kapwa para sa kalusugan at para sa pagbaba ng timbang.

Ang pp mode, sa madaling salita, ay ganito: maliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw, huling pagkain 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Siguraduhing uminom ng malinis na tubig! Aalisin nito ang pakiramdam ng gutom, iyon ay, hindi i-on ng katawan ang mode na "stock up para sa isang tag-ulan". At higit sa lahat, bumibilis ang metabolismo, ibig sabihin, tumataas ang ating mga pangangailangan sa enerhiya at calorie.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ngayon ay lumipat tayo sa mga detalye ng pagbabawas ng timbang sa pp.

Uminom kami ng maraming tubig araw-araw. Kung wala kang mga problema sa mga bato at sistema ng ihi, kung gayon ang pinakamababang kailangan mong inumin ay 1.7 litro. Pinapabilis nito ang lahat metabolic proseso, nag-aalis ng iba't ibang mga produkto ng pagkasira. Minsan modernong tao nalilito ang gutom at uhaw.

Kung ang 2 oras ay hindi pa lumilipas mula sa iyong huling pagkain, at gusto mong kumain muli, uminom ng isang basong tubig - malamang na ito ang iyong katawan na humihiling sa iyo na uminom, hindi kumain. Kung wala kang ugali ng pag-inom ng malinis na tubig, siguraduhing paunlarin ito - ito ay 50% ng tagumpay sa pagbaba ng timbang! Mga espesyal na programa ng paalala sa iyong smartphone, maliliit na bote ng cheat water sa iyong bag, backpack, sa iyong desktop - isa o dalawang linggo lang at hindi mo na mapapansin kung gaano ka kasali.

Pagpapanatiling balanse ng kbju. Ang mga protina, taba, at carbohydrates ay dapat na nasa diyeta. Tumutok sa mga pagkain na walang taba, berries, gulay, at whole grain cereal.

Huwag tayong magpagutom! Iwasan ang mahabang pahinga sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan. Siguraduhing magsama ng 2-3 meryenda.

Unti-unting bawasan ang dami ng tiyan. Kahit na kumain ka lamang ng mga salad ng repolyo, ngunit sa mga mangkok, at uminom ka ng mababang taba na kefir o kahit na malusog na kefir sa pamamagitan ng litro, maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagkawala ng timbang. Ang dami ng pagkain sa isang pagkakataon ay hindi dapat lumampas sa 400 ML. Kumuha ng 220 ml na tasa at isang maliit na plato. Ang trick na ito ay gagana rin - palaging kumain ng isang kutsarita lamang. Sa una ay kailangan mong magpakita ng lakas ng loob, ngunit ito ay tumatagal ng 3 araw - pagkatapos ay ang tiyan mismo ay masasanay sa gayong mga bahagi.

Bumili kami ng pagkain at kami mismo ang nagplano ng aming menu. Sa ganitong paraan malalaman mo nang eksakto kung ano ang iyong kinakain.

Huwag pumunta sa tindahan nang gutom. Ang banal na panuntunang ito ay kilala sa lahat, ngunit madalas nating nakakalimutan ito, lalo na kapag pumupunta tayo sa supermarket pagkatapos ng trabaho - may napakataas na panganib na makakuha ng labis. Kung ito ay hindi maalis, tandaan ang listahan ng mga pinahihintulutang produkto! Isulat ito sa iyong telepono o magdala ng printout. At huwag bumili ng anumang bagay na wala sa listahang ito.

Magluto, nilaga, maghurno. Ang anumang recipe ay maaaring iakma sa PP - natanto ko ito ng matagal na ang nakalipas. At kahit na tila imposibleng gawin nang walang pagprito, maaari mong ganap na sumunod sa mga prinsipyo ng pp: bumili ng isang mahusay na kawali na may non-stick coating o maghurno sa oven sa ilalim ng grill. Ang lasa ay hindi mas masahol pa, ngunit ang epekto ay kung ano ang kailangan natin.

Hindi namin inaasahan ang mabilis na resulta. Maraming tao ang papayat sa PP bukas. Ito ay kadalasang pagkakamali ng mga baguhan, lalo na iyong mga dati nang nag-diet. Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ito ay isang paraan ng pamumuhay, kung saan ang pagbaba ng timbang ay isang pangalawang layunin, kahit na malamang na isang by-product. Ang pangunahing bagay ay isang buo, masigla at malusog na buhay. Ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang ay 0.5 kg bawat linggo! Ang ganitong mga numero ay ginagarantiyahan na ang taba ay nawawala, at ito ay nawawala nang hindi mababawi.

Kumakain kami ng may kasiyahan! Huwag magambala habang kumakain, huwag ngumunguya on the go - ayusin ang iyong pagkain upang magkaroon ka ng pagkakataong tamasahin ang bawat kagat!

Huwag kalimutan ang tungkol sa sports- kahit na ang pinaka-minimal pisikal na Aktibidad sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon ay magbibigay ng mahusay na mga resulta: ang mga antas ng enerhiya ay tataas, ang metabolismo ay mapabilis, ang mga kalamnan, kung hindi nabuo, ay tiyak na magiging tono, kahit na ang iyong kalooban ay mapabuti - pagkatapos ng lahat, lahat ay nalulugod na makita kung paano nagbabago ang katawan, nagiging mas malakas, mas toned! Hindi mo kailangang magmadali kaagad sa gym (bagaman gusto ko ang diskarte na ito at mas mabuti sa pagbili ng anim na buwang subscription))) - maaari kang sumayaw, mag-download ng mga ehersisyo mula sa Internet, o masanay na paglalakad.03

Paano lumikha ng isang menu para sa pagbaba ng timbang ayon sa mga prinsipyo ng pp

Ang paglikha ng isang menu, kahit na para sa mga may karanasan, ay mahirap, kaya sa ibang pagkakataon ay tiyak na ibabahagi ko detalyadong mga halimbawa menu para sa araw, para sa linggo (na-update! may isa para sa 1200 kcal, ngunit narito ito para sa 1500), ngunit sa ngayon ay magbibigay ako ng mga pangkalahatang rekomendasyon para sa bawat pagkain:

Ang almusal ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Mga halimbawa: sinigang na may tubig o gatas at tubig (1:1) kasama ng mga berry at cottage cheese; buong grain pasta na may gadgad na keso (piliin ang isa na may pinakamababang nilalaman ng taba); omelette na may mga gulay. Ang ganitong sikat sa mga araw na ito ay isang perpektong opsyon. Ang tsaa, natural na kape na walang asukal ay posible rin;
meryenda (hindi mas maaga kaysa sa 2 oras mamaya)- ilang mga kumplikadong carbohydrates at taba. Halimbawa: mansanas, isang dakot ng mani;
Sa tanghalian, maaari at dapat kang kumain ng mga protina, taba, at carbohydrates. Ang pangunahing bagay ay upang kontrolin ang mga laki ng bahagi;
Mas mainam na gawin ang iyong susunod na protina ng meryenda- cottage cheese na may berries, isang cocktail ng kefir, cinnamon at kahit isang maliit na piraso ng saging; kape o tsaa na may ilang curd dessert;
Nagpaplano kami ng hapunan upang halos binubuo ito ng mga produktong protina. Ang pinaka-perpektong pagpipilian ay isang salad ng mga sariwang gulay, na tinimplahan ng hindi nilinis na langis ng gulay at isang piraso ng pinakuluang o inihurnong isda sa dagat.

Mas madaling mag-isip sa menu nang maaga, mag-stock ng pagkain at magluto ayon sa plano. Pagkatapos ay may mas kaunting mga pagpipilian para sa pagkabigo. Binubuo namin ang menu na ito upang ang balanse ng KBZHU ay mapanatili nang perpekto.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

walang gutom, dahil kumakain kami ng marami, madalas, at pinaka-mahalaga - masarap;
hindi na kailangang isuko ang mga matamis - mayroong daan-daang mahusay na mababang-calorie na dessert, mga recipe na kung saan ay nasa aming website din. Gayunpaman, halos lahat ng iyong mga paboritong pagkain ay maaaring ihanda nang mas malusog;
Sa ganitong uri ng pagbaba ng timbang, hindi lamang lumiliit ang iyong figure at nawawala ang cellulite, nagiging malusog ang iyong buhok, balat at mga kuko, nagsisimula ka pang magmukhang mas bata;
mayroong isang tunay na pakiramdam ng pagtitipid sa badyet, dahil ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang mga prinsipyo na aming isinasaalang-alang, ay simple, abot-kayang mga produkto. Marami, hanggang sa lumipat sila sa pagsasanay, ay natatakot na ang mga produkto ng pp ay isang bagay na espesyal mula sa mga VIP department ng mga mamahaling supermarket. Pagkatapos ay napagtanto nila kung gaano sila mali, ngunit dahil sa pagtatangi na ito, personal kong ipinagpaliban ito ng ilang buwan. malusog na buhay sa isang payat na katawan.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa bawat pp sa isang buwan?

At ngayon sa pinakamahalagang bagay - kung ano ang mga resulta na maaari mong asahan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Isinulat ko sa itaas iyon ang perpektong resulta ay minus kalahating kilo bawat linggo, iyon ay, 2-3 kg bawat buwan. Samakatuwid, kung sa isang lugar ay sasabihin nila sa iyo kung paano mawalan ng 10 kg na may wastong nutrisyon, kung gayon ito ay alinman sa purong quackery, o hindi mo naiintindihan ang isang bagay at pinag-uusapan natin tungkol sa isang mas mahabang panahon kaysa sa isang buwan.

Muli, maunawaan: imposibleng mawalan ng timbang nang mabilis! Ngunit ang qualitatively (nawawala lamang ang taba) at magpakailanman ay tunay na totoo.

Sa unang 1-2 buwan, ang pagbaba ng timbang ay malamang na umabot sa 5-6 kg - inaalis din nito ang tubig.

Sa pangkalahatan, ako, tulad ng marami, ay nagrerekomenda na tumuon sa mga sukat, o mas mahusay pa sa mga larawan, at hindi sa mga kaliskis.

Lalo na kung, bilang karagdagan sa ehersisyo, kumuha ka rin ng sports.

Kaya, ang pagsasanay sa lakas na sinamahan ng maraming protina sa iyong diyeta ay maaaring magbigay sa iyo ng isang plus sa sukat, kahit na pakiramdam mo ay nawalan ka ng timbang.

Posible na mawalan ng timbang nang walang ehersisyo, ngunit hindi bababa sa minimal na ehersisyo ay inirerekomenda pa rin - ang katawan ay magiging mas maganda at magkasya. Bilang karagdagan, ang sports at pagbuo ng mass ng kalamnan ay may isang makabuluhang kalamangan, na hindi ko maiwasang magustuhan, bilang isang mahilig sa pagkain - ang dami nating muscles, ang mas maraming katawan kailangan ng calories! Iyon ay, ang mas masasarap na treat na maaari mong makuha. Sumasang-ayon ako, ito ay isang bahagyang kahina-hinala na kalamangan, ngunit pinainit nito ang kaluluwa sa panahon ng squats na may barbell o leg press))).

Kung hindi mo lamang nabasa ang lahat ng ito, ngunit isasabuhay din ito, makatitiyak na ang mataas na kalidad na pagbaba ng timbang nang walang anumang mga paghihigpit ay garantisadong!

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa tamang pagbaba ng timbang

Maikling inilalarawan ng video na ito ang mga pangunahing patakaran para sa matagumpay na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang:

Mas at mas madalas na mahahanap mo ang mahiwaga at maikling pagdadaglat na PP. At mas madalas - kasama ang salitang "diyeta". Ano ang ibig sabihin ng dalawang liham na ito?

PP- ito ay tamang nutrisyon. PP diyeta ay isang pamamaraan batay sa pag-normalize ng diyeta at pagdadala nito sa "tama" na antas. Sa diyeta na ito hindi mo kailangang magutom, kumain lamang ng bakwit o kumain lamang ng mga likidong pagkain. Ang kailangan mo lang gawin ay dalhin lamang ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa mga panuntunan sa nutrisyon na inilarawan sa ibaba.

Ang PP ay hindi lamang mga gulay at prutas, kundi pati na rin ang mga produktong karne.

Menu ng PP diet

Hindi maaaring magkaroon ng isang malinaw na menu sa pamamaraang ito, dahil dapat mong likhain ito sa iyong sarili, na nakatuon sa iyong mga gawi at kagustuhan sa panlasa. Sa halip na isang handa na recipe ng menu, ipinakita namin sa iyo ang ilang mga patakaran, kung saan maaari kang lumikha ng iyong sariling diyeta:

Kailangan mong alisin ang lahat ng fast food at junk food sa iyong diyeta. Kabilang sa mga basurang pagkain ang: crackers, alcohol, sweet soda, candy bars, chocolates, atbp.
Ang mga hilaw na gulay at prutas ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 20% ng iyong diyeta.
Ang lahat ng carbohydrates na iyong kinakain ay dapat na mabagal na paglabas. Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng: cereal, wholemeal bread, durum wheat, unsweetened vegetables.
Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 1 gramo ng protina ng hayop bawat kilo ng iyong sariling timbang bawat araw. Ang protina ng hayop ay matatagpuan sa karne, keso, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, cottage cheese, isda, at manok. Ang protina ng halaman ay may mababang komposisyon ng amino acid, kaya hindi ito angkop bilang isang kapalit para sa protina ng hayop.
20% ng iyong diyeta ay dapat na mataba. Bukod dito, ang bahagi ng leon sa kanila ay dapat na mga unsaturated fatty acid. Mga produkto: nuts, flaxseed at olive oil, trout.
Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig bawat araw. Tinutulungan ng tubig na alisin ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan at nagpapabilis ng metabolismo.
Sa gabi at sa gabi kailangan mong kumain lamang ng mga pagkaing protina. I-save ang carbohydrates para sa almusal at tanghalian.
Kumain mula sa maliliit na plato: madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Ang mga maliliit na pagkain ay makakatulong sa pag-alis ng sikmura at dagdagan ang pagkatunaw ng pagkain.

Gamit ang mga simpleng panuntunang ito, madali mong maisaayos ang iyong tamang nutrisyon. Pinapayagan ka ng PP diet na gawing normal ang metabolismo, bawasan ang pagkapagod at mapupuksa ang 5-6 na dagdag na pounds bawat buwan.

Subukang kumain ng 5-6 beses sa isang araw na may pagitan ng 2-3 oras sa pagitan ng mga pagkain. Sa ganitong paraan hindi ka magkakaroon ng oras upang magutom. Ang iyong katawan ay palaging may gasolina. At sa pamamagitan ng paglalapat ng prinsipyong ito ng nutrisyon, mapapabuti mo ang iyong metabolismo, na mainam din para sa pag-debug ng iyong trabaho. sistema ng pagtunaw, at para sa pagbaba ng timbang.

Ang fractional na nutrisyon ay nangangahulugan ng pagbabawas ng mga bahagi. Subukan munang bawasan ang bahagi ng 1/3. Pagkatapos ay makinig sa iyong mga damdamin, mag-eksperimento, marahil kalahati ng orihinal na laki ng bahagi ang magiging pinakamainam para sa iyo.
Ang ilang mga sumusunod sa wastong nutrisyon ay kumukuha ng 200 gramo ng pagkain bilang pinakamainam na yunit ng paghahatid. Ngunit gayon pa man, hindi ito isang mainam na solusyon: 200 g ng mga mani ay labis at nakakapuno, ngunit ang 200 g ng mga kamatis ay maliit at mababa sa calories. Ang kalidad ng pagkain (sa mga tuntunin ng calories, nutrisyon at pagkatunaw) ay mas mahalaga kaysa sa timbang nito. Maaari mo lamang matukoy ang pinakamahusay na sukat ng bahagi para sa iyong sarili sa pamamagitan ng karanasan, ngunit ang magandang lumang payo na dapat mong iwanan ang mesa nang bahagya (!) gutom ay may katuturan. Mas mabuti kung ang huling pagkain ay ang pinakamagaan sa lahat ng aspeto (calorie content, digestibility, portion). Minsan mas mainam na uminom lamang ng kefir 1-1.5 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang metabolismo ay mas mabilis sa umaga kaysa sa araw at higit pa sa gabi, kaya sa oras na ito ng araw ay maaari mong kayang kumain ng mas mabigat. Magluto ng lugaw, halimbawa, oatmeal, gumawa ng omelet o pakuluan lamang ang mga itlog, kumain ng magaan na salad ng mga kamatis, pipino at sariwang damo. Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa umaga gamit ang durum wheat pasta, wild rice o rice noodles. Sa pamamagitan ng paraan, kung gusto mong kumain ng matamis, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito sa umaga, habang ang iyong metabolismo ay mabilis ("gabi" na matamis ay naka-imbak sa anyo ng dagdag na pounds).

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa mga bitamina, mineral at carbohydrates, pinoprotektahan nila laban sa mga sakit sa puso at vascular, ay mahalagang bahagi ng isang anti-cancer diet, at mayroon ding mga katangian ng antioxidant at nakikilahok sa detoxification ng katawan.
Ang mga gulay ay mabuti din dahil ang isang makabuluhang bahagi ng enerhiya na nakuha mula sa mga ito ay ginugugol sa kanilang panunaw, iyon ay, ang posibilidad na tumaba kapag kinakain ang mga ito ay minimal. Ang mga gulay ay pinakamainam na kainin nang hilaw o steamed. Dapat silang kainin sa tanghalian o meryenda sa hapon.
Para sa hapunan, maaari ka ring maghanda ng isang magaan na salad ng gulay, ngunit mas mahusay na huwag kumain ng prutas sa gabi. Marami sa kanila ang naglalaman malaking bilang ng ang mga acid na nakakairita sa tiyan, bukod pa, ang maasim at matamis at maaasim na prutas ay pumupukaw ng gana, at ang mga starchy, halimbawa, saging, ay napakataas sa calories. Sa isip, ang mga prutas ay dapat ubusin sa 11-12 ng tanghali, ang inirerekomendang oras na katanggap-tanggap sa ibang pagkakataon ay 17.00.

Kung hindi ka isang vegetarian, kung gayon ang isyu ng "karne" ay walang alinlangan na mahalaga sa iyo. Sa wastong nutrisyon, maaari at dapat kang kumain ng karne, ngunit subukang palitan ang mataba na karne ng lean veal o fillet ng manok. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng pinausukang karne, sausage, pritong karne. Subukang mag-steam, mag-bake o magpakulo ng karne. At tandaan ang mga bahagi. Pinakamainam na kumain ng karne sa oras ng tanghalian, perpektong may sabaw ng karne o gulay. Pumili ng mga gulay para sa isang side dish!

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga taba, protina, carbohydrates, mineral at bitamina na kailangan ng ating katawan. Uminom ng gatas, kefir at fermented baked milk, kumain ng natural na cottage cheese.
Pumili ng mga pagkain na may katamtaman hanggang mababang calorie na nilalaman. Siguraduhing pagyamanin ang iyong diyeta na may matapang na keso na may mababang taba na nilalaman. Ngunit ito ay mas mahusay na panatilihin ang pagkonsumo ng kulay-gatas at cream sa ilalim ng mahigpit na kontrol, lalo na kung gusto mong panoorin ang iyong figure.
Mas mainam na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa panahon ng pangalawang almusal at bago matulog (hayaan kang laging magkaroon ng isang baso ng kefir bilang iyong huling pagkain).

Ang pagpapanatili ng normal na balanse ng tubig sa katawan ay isang mahalagang gawain na nangangailangan ng pagpipigil sa sarili. Mayroong isang simpleng formula para sa pagtukoy ng iyong personal na pamantayan ng tubig. Hatiin lamang ang iyong kasalukuyang timbang sa 20. Ibig sabihin, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kailangan mong uminom ng mga 3 litro ng tubig bawat araw, ngunit muli! Ang lahat ay indibidwal at nangangailangan ng konsultasyon sa isang doktor.
Hatiin ang volume sa bilang ng mga baso ng tubig na kailangan mong inumin bawat araw. Subukang uminom ng karamihan ng iyong tubig sa unang kalahati ng araw. Mangyaring tandaan: kailangan mong uminom ng dahan-dahan, sa maliliit na sips, ang tubig ay dapat na temperatura ng silid. Ang unang baso ng tubig ay dapat na 15 minuto bago mag-almusal. Sa ganitong paraan, gisingin mo ang katawan at ihanda ito para sa trabaho sa hinaharap - pagtunaw ng unang pagkain.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang magdagdag ng kaunting lemon juice sa tubig: naglalaman ito ng mga sangkap na nagbabagsak ng taba, nakakatulong itong mapabilis ang metabolismo at may malakas na mga katangian ng antioxidant.

Ang ilang mga tao ay nagdaragdag ng isang kutsarang pulot sa umaga, na sinasabing ito pinakamahusay na inumin para simulan ang araw. Kung mahilig ka at kumain ng pulot, bakit hindi mo subukan?!