Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga batang babae na nagdurusa sa labis na payat, upang malaman kung paano tumaba nang walang negatibong kahihinatnan para sa katawan sa bahay, ay kailangang pag-aralan ang mga prinsipyo at panuntunan ng pagtaas ng timbang.

Katawan ng tao maaaring tumaba sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagkain na natupok, ngunit ang mga biglaang pagbabago sa hugis ng katawan ay kadalasang hindi napapanatiling.

Ang susi sa malusog na pagtaas ng timbang ay ang pagpili ng mga pagkaing masustansya. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng mga soft drink, candy, at chips ay hindi isang matagumpay na paraan upang bumuo ng kalamnan, palakasin ang mga buto, o ayusin ang tissue pagkatapos ng operasyon.

Upang makakuha ng timbang nang matalino, kailangan mo ang nutritional strength ng lahat ng mga grupo ng pagkain:

Para sa maayos na pagtaas ng timbang, ang pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 7-8 na oras, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagtulog sa araw.

Upang gumaling sa maikling panahon, kailangan mong sundin ang tamang diyeta at baguhin ang iyong pamumuhay.

Paano ayusin ang iyong pamumuhay

Emosyonal na kalagayan. Ang pagbaba ng timbang sa mga payat na batang babae ay direktang nakasalalay sa psychotherapy emosyonal na estado. Ang patuloy na stress at masamang kalooban ay hindi nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Para maging permanente ang pagtaas ng timbang, kailangan mo ng higit pa positibong emosyon. Laban sa background ng isang positibong emosyonal na estado, ang katawan ay muling itatayo ang sarili nito nang mas mabilis at magsisimulang makakuha ng pisikal na masa.

Pang-aabuso sa masamang gawi. Kapag nakikipaglaban para sa bawat kilo, ang pinsalang dulot ng masasamang gawi ay madalas na minamaliit. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay magpapabilis sa pagtaas ng nais na mga kilo.

Pisikal na aktibidad na sinamahan ng physiologically unjustified energy expenditure. Ang aerobics, pagsasayaw at iba pang uri ng aerobic exercise ay hindi nakakaapekto sa paglaki masa ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang isang tao ay gumugugol ng isang malaking halaga ng enerhiya at nawalan ng mas maraming timbang.

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pag-abanduna sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad at pagbibigay ng kagustuhan sa mga sports na nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan (fitness, swimming).

Target. Ang tiwala sa sarili at isang positibong saloobin ay isang mahalagang bahagi ng tagumpay sa paglaban sa payat. Imposibleng makamit ang mga resulta nang hindi naniniwala sa iyong sarili. Maghanap ng malusog Magandang katawan Hindi ito mangyayari sa loob ng ilang linggo, ngunit ang bawat positibong resulta ay magdadala ng pakiramdam ng kagalakan at makatutulong sa pagnanais na higit pang magtrabaho sa iyong sarili.

Paano mabilis na makakuha ng 5 kg para sa isang payat na batang babae

Ang isang batang babae ay maaaring mabilis na makakuha ng 5 kg ng timbang sa bahay kung susundin niya ang isang simpleng formula - sports plus diet. Ang diyeta ay dapat na mataas sa calories, ngunit dahil ang pinong pagkain ay walang laman, i.e. Naglalaman ito ng ilang mga kapaki-pakinabang na sangkap at dapat na hindi kasama.
Ang pagpapasya sa uri ng mga produkto na nagbibigay ng maximum na pagtaas ng timbang ay maaari lamang gawin nang isa-isa.

Ngunit tiyak na dapat matugunan ng menu ang mga sumusunod na kinakailangan:

Upang makakuha ng timbang, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw at huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda.

Ang mga ehersisyo sa lakas ay magpapabilis sa pagtaas ng timbang at pagbutihin ang iyong figure. Upang matiyak na ang labis na calorie ay napupunta sa mga kalamnan at hindi lamang sa mga fat cell, kailangan mong bumisita sa gym 2-4 beses sa isang linggo.

Kailan at paano kumain

Ang matatag na pagtaas ng timbang nang hindi sinusuri ang diyeta at ang karagdagang pagwawasto ay hindi posible. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari sa labis sustansya sa organismo. Gayunpaman, kung ang nutrisyon ay hindi makontrol, ang mga fat folds ay magsisimulang lumitaw sa katawan, na kung saan ay makabuluhang palayawin ang figure. Upang maiwasan ito, kailangan mong bantayan ang iyong diyeta at magsagawa ng mga ehersisyo sa lakas.

Paano tumaba para sa isang batang babae sa bahay - manatili sa isang diyeta batay sa mga pagkaing masinsinang enerhiya. Ito ay mga pagkain na naglalaman ng maraming calories kumpara sa kanilang timbang. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, at ang laki ng bahagi ay tumataas din. Kung walang sapat na calories, hindi ka makakakuha ng timbang sa maikling panahon.

Ang meryenda sa gabi ay makakatulong sa iyo na tumaba, ngunit huwag mag-overload ang iyong tiyan. Sa gabi, ipinapayong kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na porsyento ng taba. Ang paggamit ng protina ay kinakailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan, hindi lamang taba. Ang mga produktong naglalaman ng karbohidrat ay dapat isama sa menu ng mga pinggan sa unang kalahati ng araw.

Ano ang dapat kainin: mga pagkain

Pinapayuhan ng mga Nutritionist kung paano makakuha ng timbang para sa isang batang babae sa bahay. Inirerekomenda nila ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa calories.

Narito ang ilang mga pagkaing may mataas na enerhiya na angkop para sa pagtaas ng timbang:

Pinakamainam na kumain ng maraming protina, taba, at carbohydrates sa bawat pagkain.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang isang tama at balanseng menu ay magbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang makakuha ng timbang sa pinakamaikling posibleng oras, ngunit din upang mapanatili ito. Ang ganitong uri ng diyeta para sa mga batang babae ay magiging isang magandang dahilan upang kalimutan ang tungkol sa lahat ng mga pagbabawal at palayawin ang iyong sarili sa mga pagkaing may mataas na calorie.

Lunes

Martes

Miyerkules

Huwebes

Biyernes

Sabado

Linggo

Ang pangunahing bagay sa pagtaas ng timbang ay diyeta at pagkain.

Ano ang dapat isaalang-alang kapag gumagawa ng isang menu

Ang pinakamahalagang bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa speed dial timbang - lahat ng pinggan ay dapat na mataas ang calorie at naglalaman ng mga bitamina at amino acid. Ang bigat ng mga bahagi ay nadagdagan ng 2.5 beses. Ang mga meryenda bago matulog ay hinihikayat din ng mga nutrisyunista, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay dapat na may pinakamataas na nilalaman ng taba.

Ang talahanayan ng calorie na ito ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang menu na magpapadali para sa isang batang babae na tumaba sa bahay.

Ang problema ay ang mga taong nasa diyeta na may monotonous na menu ay mas malamang na makaranas ng nerbiyos na pag-igting at pagkawala ng lakas. Samakatuwid, ang menu para sa pagtaas ng timbang ng katawan ay dapat na sari-sari na may iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga pinggan, gamit ang mga pampalasa, sarsa at panimpla. Kung mas masarap ang pagkain, mas madaling kumain ng maraming dami nito.

Paano tumaba na may mabilis na metabolismo

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng patakaran, mapapansin mo ang isang positibong resulta sa maikling panahon.

Mga panuntunan para sa pagkakaroon ng timbang na may kabag

Ang mga sakit sa gastrointestinal ay kumplikado sa gawain ng pagkakaroon ng timbang, ngunit ang pagsunod sa mga simpleng patakaran para sa pagkakaroon ng timbang sa panahon ng gastritis ay gagawing mas madali ang gawaing ito:

Mga pandagdag sa sports para sa mabilis na pagtaas ng timbang

Ang mga suplemento sa pagtaas ng timbang ay nagbibigay sa katawan ng mga calorie na makakatulong na lumikha ng positibong balanse ng enerhiya. Kung mayroon kang mga problema sa timbang, ang dagdag na 1,000 calories sa isang araw ay makakatulong sa iyong mabilis na tumaba. Gayunpaman, mahirap pumili ng isang tunay na de-kalidad at angkop na gamot.

• Mga amino acid

Ang mga amino acid ay kasangkot sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa katawan ng tao. Karamihan sa amino acid katawan ng tao bumubuo ng nakapag-iisa, ngunit may mga hindi ma-synthesize sa katawan. Itinataguyod nila ang mabilis na pagtaas ng timbang at may pangkalahatang epekto sa pagpapalakas.

• protina

Ang mga synthesized na protina (protein) ay nagpapabilis sa paglaki ng mass ng kalamnan, habang binabawasan ang dami ng mga deposito ng taba. Ang mas maraming amino acid ay kasama sa chain ng protina, mas mabilis at mas mahusay ang mga kilo na nakukuha.

• Gainer

Ang gainer ay naglalaman, bilang karagdagan sa mga compound ng protina, mga sangkap na naglalaman ng carbohydrate para sa mas mabilis na pagtaas ng timbang. Ito ay isang mahusay na lunas para sa mga taong nahihirapang tumaba. Ang Gainer, hindi tulad ng protina, ay nagtataguyod ng pangkalahatang paglaki ng masa, hindi lamang ng kalamnan tissue.

SA pandagdag sa sports Kasama rin sa mga tagagawa ang mga bitamina at mineral complex upang mapabuti ang pangkalahatang pagganap ng produkto.

Mga tabletas para sa pagtaas ng timbang - kung alin ang dapat inumin

Ang mga tabletas para sa pagtaas ng timbang ay nahahati sa dalawang grupo. Kasama sa unang grupo ang mga gamot na naglalaman ng mga compound ng protina, mga protina at iba't ibang mga bitamina complex. Ang ganitong uri ng gamot ay maaaring mabili sa isang parmasya nang walang reseta.

Mga gamot ng unang pangkat:

Pangalawang pangkat mga gamot ay isang pinaghalong hormones na tumutulong sa pagtaas ng gana at pagpapanatili ng timbang ng katawan. Ang mga ito ay inireseta lamang sa mga matinding kaso, kapag ang kabuuang masa ay nasa kritikal na antas. Ang sariling pangangasiwa ng mga gamot na naglalaman ng hormone ay maaaring magdulot ng malubhang epekto.

Mga gamot ng pangalawang pangkat:

• Dexamitazone. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang gamot na ito ay may anti-inflammatory effect, ngunit may malaking halaga side effects.
• Diabetes. Pinapataas ang pagtatago ng insulin ng katawan. Kung susundin mo ang lahat ng mga tagubilin ng iyong doktor, tutulungan ka ng gamot na ito na tumaba at mababawasan din ang panganib ng mga hindi gustong epekto mula sa pinabilis na pagtaas ng timbang.
• Duphaston. Nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng timbang.

Mga katutubong remedyo para sa pagtaas ng timbang

Upang madagdagan ang timbang ng katawan, ang mga batang babae ay maaaring gumamit ng mga recipe sa bahay tradisyunal na medisina, tulad ng:

Mga ehersisyo para sa pagtaas ng timbang

Ang pagsasanay sa gym ay dapat na nakabatay sa mga kumplikadong ehersisyo na kinasasangkutan ng ilang grupo ng kalamnan sa parehong oras. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mabilis na pagtaas ng timbang sa mga kababaihan. Ang kalamnan ay mas siksik kaysa sa taba, at sa pamamagitan ng pagbomba nito, maaari kang tumaba nang mas mabilis.

Mga squats. Ang barbell squat ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong iangat ang timbang habang hawak ang barbell gamit ang iyong mga kamay gamit ang likod ng iyong balikat.
Kung kinakailangan, gumamit ng gasket para sa kaginhawahan. Kailangan mong maglupasay nang dahan-dahan. Naabot na ang punto na ang mga puwit ay kahanay sa mga tuhod, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang mga squats ay makakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan sa iyong mas mababang mga paa't kamay.

Pindutin ang barbell. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang sa lugar ng iyong dibdib. Sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang habang nakahiga, hindi mo lamang madaragdagan ang iyong timbang, ngunit itama din mga kalamnan ng pektoral.

Deadlift. Ang tamang solusyon para sa pagtaas ng timbang, pati na rin para sa pag-iwas sa mga sakit sa gulugod. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isama sa mga pull-up sa pahalang na bar. Pagkatapos ng isang buwan ng matinding pagsasanay, kapansin-pansin ang resulta.

Mga ehersisyo para sa abs. Mas mainam na gawin ang ganitong uri ng ehersisyo sa unang kalahati ng araw.Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa mula sa isang nakahiga na posisyon, maaari mong mapupuksa ang mga fat folds, na pinapalitan ang mga ito ng nababanat na mga kalamnan sa lugar ng tiyan.

Maaari mong dagdagan ang timbang ng katawan alinman sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan o sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng adipose tissue. Ang mga payat na batang babae ay dapat manatili sa ginintuang ibig sabihin sa bahay. Narito ang isang panuntunan na tutulong sa iyo na mabilis na tumaba.

Video kung paano tumaba

Paano tumaba:

Paano tumaba at mabilis na tumaba:

Ang artikulong ito ay magiging interesado sa lahat ng payat na kabataan, dahil ito ay pag-uusapan kung paano makakuha ng timbang para sa isang payat na lalaki. Dito bibigyan ka ng lahat ng kinakailangang impormasyon tungkol sa paglaki ng kalamnan kasama ng iyong malaking pagnanais na magtrabaho sa iyong sarili. Kung wala ito, hindi posible na makamit ang anumang natitirang tagumpay sa bagay na ito.

Ano ang mahalaga kapag tumaba para sa isang taong payat?

Ang pangunahing pamantayan para sa tagumpay kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan ay:

• pagnanais, tumuon sa mga resulta at pasensya
• Wastong Nutrisyon

Ang pagnanais na madagdagan ang iyong sariling timbang upang mapupuksa ang payat ay dapat na magningning mula sa bawat cell ng iyong katawan. Ang mga taong sabik na sabik na makakuha ng mass ng kalamnan sa huli ay makakamit ang kanilang itinatangi na layunin!

Ang pananampalataya sa resulta ay napakahalaga din, kung saan mas madaling sundin ang napiling landas. Mayroong maraming mga halimbawa na maaaring mabanggit bilang pagganyak. totoong tao na naging mga may-ari ng magagandang pumped up na katawan mula sa payat na mga tinedyer. Kung magagawa nila ito, magagawa mo rin, basta sumunod ka sa lahat ng mga punto sa itaas. Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi napakahirap, kailangan mo lamang alisin ang lahat ng mga paghihigpit mula sa iyong ulo.

Agad na ihanda ang iyong sarili para sa katotohanan na walang mga agarang resulta. Lahat ng malawakang na-advertise na paraan ng pagbomba ng mga kalamnan sa loob ng ilang linggo, isang buwan, atbp. - ito ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang unang tunay na mga resulta ay makikita lamang pagkatapos ng 2-3 buwan. Well, ang talagang kapansin-pansin na mga pagbabago ay hindi bababa sa isang taon. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tiyak na numero, pagkatapos ay sa 12 buwan posible na makakuha ng 10-15 kg. Itong katotohanan dapat pasayahin ka.)

Paano kumain ng malusog

• tumatanggap higit pa calories kaysa sa iyong ginagastos (15-20% mas mataas kaysa sa iyong karaniwan)
• madalas na pagkain - tuwing 3-4 na oras, sa maliliit na bahagi
• regular na pagkonsumo ng mga gulay at tubig
• tamang ratio ng mga protina/taba/carbohydrates (25-30%/10-15%/60%)
• natural na pagkain na bumubuo sa batayan ng diyeta

Patuloy na subaybayan ang iyong timbang - bawat linggo sa parehong oras. Walang saysay na suriin ang iyong timbang nang madalas. Ang pagtaas ng 500-800 g bawat buwan ay nagpapahiwatig ng isang husay na pagtaas sa masa (para sa iyo partikular, ito ay isang minimum na halaga ng taba at isang maximum ng bago mga hibla ng kalamnan). Gumamit ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Ang nutrisyon ay dapat isagawa alinsunod sa ilang mga patakaran. Kumain ng simpleng carbohydrates (matamis, prutas, juice) sa umaga. Mababayaran nito ang mga gastos sa gabi ng iyong katawan. Sa panahon ng pagtulog, maraming enerhiya ang ginugol, na sumusuporta sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan. Ang isang napakahalagang lugar sa diyeta ay inookupahan ng mga protina, na direktang kasangkot sa paglikha ng istraktura ng kalamnan. Bilang konklusyon mula sa itaas, sa araw ang batayan ng iyong diyeta ay mga protina at kumplikadong carbohydrates. Uminom ng mga protina sa pantay na bahagi sa buong araw. Bago matulog, mas mainam na uminom ng casein shake o kumain ng low-fat cottage cheese. Ang ganitong uri ng protina ay dahan-dahang ilalabas sa katawan, sa gayon ay mapipigilan ang mga proseso ng catabolic.

Proseso ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa

Kung walang pagsasanay, imposibleng makakuha ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan. Ang lahat ng dagdag na calorie na nakukuha mo sa kawalan ng pagsasanay ay mapupunta sa taba. Walang alinlangan, hindi ito ang masa na gusto mong makuha.

Ang katawan ng mga payat na tao ay hindi masyadong pinahihintulutan ang pisikal na aktibidad. Samakatuwid, siguraduhin na ang pagsasanay ay hindi hihigit sa isang oras. Gumawa ng higit pang mga pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng:

• squats
• bench press
• deadlift
• mga pull-up
• kulot ng braso
• mga push-up at parallel bar

Sa unang dalawang linggo, kailangan mo lamang na makabisado ang pamamaraan ng mga pagsasanay na ito. Magsagawa ng mataas na reps na may magaan na timbang. Sa paggawa nito, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan na magkontrata ng tama, palakasin ang iyong mga kasukasuan at ligaments, at magtatag din ng koneksyon sa neuromuscular.

Ang mga pangunahing pagsasanay na may tamang pamamaraan at patuloy na pagtaas ng pag-unlad ng mga pagkarga ay magpapalaki sa iyong mga kalamnan nang mabilis. Ito ang base na nagiging sanhi ng pag-akyat ng mga hormone na kailangan para sa bodybuilding - testosterone at growth hormone. At pagdaragdag sa kalidad ng nutrisyon at magandang bakasyon, talagang mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan.

Kung tungkol sa dalas ng pagsasanay, ang pagpunta sa gym ng tatlong beses sa isang araw ay ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian upang simulan ang.

Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay, dapat kang maglaan ng isang araw para sa pahinga. Huwag laktawan ang mga ehersisyo. Ang pagsunod sa rehimen at wastong nutrisyon ang magiging susi sa iyong tagumpay!

Mahalaga na regular na makatanggap ng stress sa pagsasanay, na nag-aambag sa pagpapalabas ng mga anabolic hormone sa dugo. Kung wala ang mga ito, hindi posible na makamit ang nasasalat na mga resulta sa masa at lakas. Para sa katawan na bumuo ng dami ng kalamnan, ang stress ay dapat na pare-pareho. Sa kasong ito lamang masasanay ang katawan sa pagkarga sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan.

Kung bigla mong naramdaman na wala kang oras upang mabawi (ang iyong katawan ay nasira, ang iyong mga kalamnan ay napakasakit, wala ka sa mood na magbuhat ng mga timbang), pagkatapos ay laktawan ang pag-eehersisyo. Magpahinga hangga't kinakailangan at magkaroon ng kamalayan sa labis na pagsasanay. Tandaan na magpainit bago lumapit ang pagsasanay at warm-up.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan sa loob ng 6-12 buwan, maglalagay ka ng matibay na pundasyon para sa karagdagang paglaki. Bilang karagdagan, tiyak na madadagdagan mo ang iyong timbang sa katawan at makaranas ng pagpapabuti sa iyong kalusugan. Pagkatapos ay maaari mong isipin ang mga bagay tulad ng split training at periodization.

Aling sports nutrition ang pipiliin para makakuha ng timbang

Ang kahalagahan ng sports nutrition ay madalas na labis na pinalalaki. Ang mga ito ay hindi mga anabolic steroid, kaya hindi mo maaasahan ang mabilis na pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan. Una sa lahat, ito ay mga ordinaryong produkto ng pagkain na sa isang paraan o iba pa ay maaaring umakma sa iyong natural na pagkain. Kasama sa pangkat na ito ng mga additives ang:

1. Protina. Ang mga pinaghalong mataas na protina ay malawak na popular sa bodybuilding dahil sa priority na kahalagahan ng sangkap na ito sa sport na ito. Mayroong ilang mga uri nito:

• whey (mabilis na protina na kunin sa umaga at kaagad pagkatapos ng pagsasanay);
• casein (mabagal, para sa paggamit bago ang oras ng pagtulog);
• toyo (na may katamtamang oras ng pagkilos);
• itlog (katamtaman din).

Para sa mga atleta, ang unang tatlong uri ay dapat na isang priyoridad.

2. Gainer. Ang mga ito ay carbohydrate-protein mixtures na idinisenyo para sa pinabilis na pagtaas ng timbang. Kasama sa komposisyon ng produkto ang mga protina at mabilis na carbohydrates, kaya ang halo na ito ay perpekto para sa mga ectomorph sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Tutulungan ka ng gainer na makuha ang ninanais na timbang at makakuha ng malakas na pisikal na hugis.

3. Mga amino acid. Maaaring pigilan ng sangkap na ito ang mga proseso ng catabolic sa iyong katawan. Maaari silang kunin sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

4. Creatine. Nagpapataas ng tibay at lakas.

Nagpahinga kami ng maayos at lumalaki

Dahil ang pagkakaroon ng timbang ay medyo mahirap para sa isang payat na lalaki, dapat mong alagaan ito hangga't maaari. Kung maaari, alisin sa iyong buhay ang hindi kinakailangang stress at stress. Ang tanging bagay na maaari mong bayaran ay ang maikling pagsasanay sa cardio, na isinasagawa sa pantay na agwat sa mga araw ng pahinga mula sa pisikal na ehersisyo (2-3 beses sa isang linggo). Ang pagsasanay sa cardio para sa mga taong payat ay hindi dapat magtagal.

Gayundin, huwag maliitin ang kahalagahan ng pagtulog. Matulog nang maaga hangga't maaari - bago ang 23.00, at gumising nang walang alarm clock. Ito ay sa kasong ito na ang katawan ay makakatanggap ng pagpapanumbalik na kailangan nito para sa tamang pahinga. Ang pagtulog ay dapat na mga 8 oras. Upang mabilis na makatulog at hindi magpalipat-lipat sa kama, mahalagang matutunan ang isang simpleng panuntunan: ang matinding pagkapagod ng katawan ay nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog. Samakatuwid, subukang mapagod nang higit pa.

Ngunit huwag lumampas ito. Oversupply pisikal na Aktibidad magdudulot ng paglabag metabolic proseso at insomnia. Samakatuwid, gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa gym nang hindi hihigit sa isang oras, nang hindi isinasaalang-alang ang oras para sa pag-init. Upang matiyak ang magandang pagtulog, gumugol ng maraming oras sa labas hangga't maaari sa araw.

Konklusyon

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga simpleng sagot sa tanong kung paano tumaba para sa isang payat na lalaki. Batay sa apat na prinsipyong inilarawan sa itaas, hihinto ka sa pagiging payat at sa wakas ay magsisimulang makuha ang inaasam na masa ng kalamnan.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Hindi maraming tao ang nangangarap na tumaas ang kanilang timbang. Marami pa ang nagsisikap na tanggalin ito. Gayunpaman, ang pagiging masyadong payat ay minsan ay mas pangit at hindi kaakit-akit kaysa sa pagiging masyadong mataba. Angular at bony guys at girls ay magbibigay ng maraming pagkakataon para magkaroon ng isang bilog, siksik na katawan at hindi kilala bilang herrings at scabs. At, siyempre, nag-aalala sila tungkol sa tanong, paano tumaba upang maalis ang pangungutya at damdamin ng kababaan. Naniniwala ang mga Nutritionist na mas mahirap para sa mga payat na tumaas ang timbang ng katawan kaysa para sa kanilang mga katapat na mawalan ng parehong halaga. Sa parehong mga kaso, ang pagbabago ng timbang ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng dalawang mga kadahilanan: nutrisyon at pisikal na aktibidad.

Ang mga payat at maselan na tao, bilang panuntunan, ay kumakain ng marami, ngunit hindi tumaba. Ang hinihigop na pagkain ay napupunta sa kanila, tulad ng sa isang itim na butas - ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, ang subcutaneous fat ay hindi lilitaw. Maaari mong kainin ito sa McDonald's kahit araw-araw - ngunit makakakuha ka ng mga hinahangad na kilo. Kung ang lahat ng mga pagtatangka ng isang tao na palakihin ang laki ng kanyang katawan ay hindi naging matagumpay, oras na upang bumaling.

Marahil ang payat ay bunga ng sakit:

• Una sa lahat, kailangan mong suriin ang paggana ng hormonal system, mga function thyroid gland. Sa hyperfunction nito, ang metabolismo ay nagiging enerhiya-ubos, ang bahagi ng leon na kung saan ay ginugol ng katawan sa mga panloob na problema. Ang isang sitwasyon ay lumitaw: mas maraming kumakain ang isang tao, mas maraming enerhiya ang ginugugol sa pagtunaw nito. Hindi magiging mabilis na tumaba sa ganitong sitwasyon.
• Ang mga sakit sa gastrointestinal ay halos palaging nagiging sanhi ng pagtaas ng payat: ito ay mga bulate, na nakakakuha ng karamihan sa ating diyeta; gastritis, colitis, kung saan ang pagkain ay hindi gaanong natutunaw at nasisipsip.
• Sa ilalim ng stress at malakas na damdamin, ang katawan ay gumagana sa isang paraan ng mas mataas na kahandaan upang harapin ang mga problema. Ang pagpapanatili ng gayong estado ay nangangailangan ng malaking paggasta sa enerhiya; ang pagkakaroon ng karagdagang timbang sa katawan ay nagiging isang imposibleng problema.
• Ang pagiging manipis sa pagbibinata ay bunga ng mabilis na pag-unlad ng katawan, kapag ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay nahuhuli sa paglaki ng mga buto at lamang loob. Ang binatilyo ay hindi gumagaling, hindi tumatanda, at nagsimulang magreklamo tungkol dito.

Ang unang tuntunin para sa lahat na gustong tumaba ay upang maitaguyod ang sanhi ng mga negatibong pagbabago sa iyong figure, upang malaman kung ano ang pumipigil sa iyo na makakuha (o mawala) ang mga kilalang kilo.

Mga paraan upang madagdagan ang timbang ng katawan

Para sa mga taong payat, ganap na malusog, na nais lamang na tumaba at maging mas kaakit-akit, mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano makakuha ng timbang sa katawan sa bahay, nang walang tulong ng mga doktor at mga gamot.

Kasama sa mga pamamaraang ito ang:

• balanse sa mga tuntunin ng nutrisyon at nutrisyon na naglalayong tumaba;
• mga gamot at suplementong bitamina para sa pagtaas ng timbang;
• mga elemento ng high-calorie sports nutrition.

Tamang nutrisyon

Ang batayan ng wastong nutrisyon ay malusog na imahe buhay kung kailan masamang ugali huwag makagambala sa metabolismo, at ang pisikal na aktibidad, sa kabaligtaran, ay nagpapabilis nito.

Praktikal na payo: Ang almusal ay ang pangunahing sandali ng nutrisyon; ang pang-araw-araw na metabolismo ng katawan ay nagsisimula. Ang mga ectomorph at asthenics (mga taong madaling kapitan ng payat) ay maaaring kumain ng matamis na pagkain, high-calorie roll, tsokolate at candies para sa almusal.

Ngunit ang perpektong menu ng almusal para sa mga gustong tumaba ay magiging ganito:

• Sinigang – oatmeal, bakwit, perlas barley, bigas.
• Tsaa na may pulot o kape na may cream.
• Mga matamis na pastry.

Pagkatapos ng ilang oras, kailangan mong gumawa ng pangalawang almusal: isang meryenda ng kefir o yogurt na may sandwich.

Ang tanghalian, bilang panuntunan, ay binubuo ng 3 mga kurso; karaniwang, ito ang oras ng pangunahing pagkonsumo ng mga pagkaing protina na may mga side dish ng patatas, gulay o cereal.

Tandaan. Kapag tumataba, mainam na... mabilis. Oo Oo. Ayusin ang isang pag-aayuno na mono-diyeta para sa isang araw nang maraming beses sa isang buwan (mansanas, pipino, kefir o bakwit). Ang diyeta ay maglalagay ng stress sa katawan; magsisimula itong magtabi ng mga reserba para sa isang "araw ng tag-ulan" na makakatulong sa pag-ikot ng figure.

Para sa hapunan, kahit na para sa mga taong payat, ipinagbabawal ang mga matatamis at mataas na calorie na pagkain. Hindi mo maaaring panunukso ang iyong katawan, na naghahanda para sa pahinga, na may mga karbohidrat na pagkain. Ito ay agad na nagiging hindi kinakailangang enerhiya sa gabi. Para sa ilang mga tao ang enerhiya na ito ay nagiging taba, para sa iba ay nagdudulot ito ng hindi pagkakatulog. Sa anumang kaso, ang metabolismo ay sira. Ang mga itlog, cottage cheese, isang baso ng kefir ay isang karapat-dapat na pagtatapos sa pang-araw-araw na diyeta.

Anong mga pagkain ang makakatulong sa iyo na tumaba?

Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan ng higit pa sa mataas na calorie na pagkain. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga bitamina at mineral - kung wala ang mga ito, imposible ang metabolismo. Ang mga sweets at baked goods ay maaaring magdeposito ng ilang kilo ng taba sa tiyan o baywang, ngunit ang matamis na pagkain ay hindi lilikha ng sculpted muscle mass na pinapangarap ng lahat ng mga lalaki.

Upang gawin ito, kailangan mo ng mga pagkaing protina at mga pagkaing may mabagal na carbohydrates:

• Mga itlog - naglalaman ng protina na pinakamainam para sa pagsipsip, bitamina A, at folic acid.
• Ang lugaw na gatas ay ang pinakamahusay na inuming pang-enerhiya para sa unang kalahati ng araw.
• Karne (manok, pabo, baka) - nagbibigay sa katawan ng mga amino acid para sa paglaki ng kalamnan. Ang karne ay pinagmumulan ng iron at bitamina B12, kung wala ang mga ito ay bumababa ang hemoglobin sa dugo at nagkakaroon ng anemia. Ang isang tao ay nawawalan ng enerhiya, timbang, natutunaw sa harap ng ating mga mata.
• Ang pasta ay may mataas na nilalaman ng karbohidrat, ang kanilang pagkonsumo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa asthenics at ectomorphs, kung saan mabilis na sumingaw ang enerhiya. Ang Navy pasta ay dobleng kapaki-pakinabang: bilang isang mapagkukunan ng protina at enerhiya.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang

Upang maging mas mahusay para sa maikling panahon, kinakailangang magkaroon ng wastong formulated diet kung saan ang mga produkto ay balanse sa halaga ng enerhiya, bitamina, mineral, at dietary supplement.

Halimbawang menu para sa 1 araw

Paano tumaba para sa isang ectomorphic na lalaki

Maraming mga lalaki at kabataang lalaki na asthenic ang pangangatawan (matangkad, payat na may mahabang paa, na may mahinang paglaki ng mga kalamnan) ang umaasa sa pagpapalaki ng katawan. At sila ay ganap na tama: ang pagsasanay sa lakas na sinamahan ng wastong nutrisyon ay maaaring magbago ng maliit na pigura ng isang ectomorph. Lumilitaw ang mga sculpted na kalamnan sa mga braso, lumalaki ang mga kalamnan ng likod at dibdib, at lumilitaw ang inaasam na abs sa tiyan. Walang sinuman ang tatawag sa may-ari ng gayong pigura.

Ang mga matagumpay na ehersisyo sa gym ay dapat na suportado ng tama nutrisyon sa palakasan at mode:

• Mataas na calorie na pagkain; madalas na mga appointment;
• Regular na pagkonsumo ng mga protina at gainers;
• Uminom ng maraming likido, lalo na sa panahon ng pagsasanay;
• Ang pagtulog ay dapat sumasakop sa 1/3 ng araw-araw na oras

Ang epekto ng lebadura ng brewer sa pagtaas ng timbang

Ang lebadura ng Brewer ay pinagmumulan ng mga bitamina B, na sama-samang lumalahok iba't ibang proseso metabolismo. Sa kanilang sarili, wala silang mga calorie, wala silang mga protina, taba, o carbohydrates.

Pakitandaan: Itinataguyod ng lebadura ang proseso ng pagsunog ng taba. Sa kanilang presensya, ang mga protina ay natutunaw nang mas mabilis at nasisipsip sa dugo, samakatuwid, ang tissue ng kalamnan ay itinayo at ang timbang ay nakuha nang mas mabilis.

Maaaring mabili ang lebadura ng Brewer sa iba't ibang anyo: mga tablet, pulbos, mga natuklap, maaari mo lamang itong idagdag sa pagkain, ihalo ito sa mga protina na shake, o mga gainer. Ngunit hindi mo dapat paghaluin ang lebadura at beer ng brewer. Ang alcoholic beer ay magdudulot ng negatibong pagtaas ng timbang: beer belly at female obesity.

Mga uri ng protina

Ang isang suplementong pandiyeta na ginawa mula sa protina - purong protina - ay dapat talagang gamitin ng mga taong nakakaranas ng mas mataas na stress sa katawan, gumugugol ng maraming enerhiya, gumawa ng pisikal na trabaho - at sa parehong oras ay nais na tumaba o hindi bababa sa mapanatili ang pareho. Kombinasyon ng protina sa pagsasanay sa lakas- isang paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ginagamit ito ng mga atleta araw-araw, at ang mga nais na mapabuti ang kanilang pigura ay dapat na tiyak na idagdag ang suplementong ito sa kanilang diyeta. Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng protina ay sa shakes. Sa form na ito, ito ay hinihigop ng halos walang pagkawala, ito ay maginhawa upang kunin sa anumang sitwasyon. Maaari kang bumili ng iba't ibang uri ng protina, ngunit kung alin ang pinakamainam para sa isang partikular na kaso ay kailangang malaman sa isang nutrisyunista.

Mayroong mga sumusunod na uri ng sports cocktail:

• Patis ng gatas protina.
• Casein.
• Soy protein.
• Protina mula sa mga puti ng itlog.
• Mga paghihiwalay ng protina, atbp.

Ang problema ng timbang ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis

Karaniwan, ang mga kababaihan ay walang mga problema sa pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis. Sa panahong ito, ang kanyang katawan ay umaangkop sa pagpapakain sa fetus, at ang kanyang timbang sa katawan ay karaniwang tumataas ng ilang sampu-sampung kilo. Ngunit kung ang umaasam na ina ay hindi tumaba nang maayos, ang sanggol ay nanganganib na maipanganak nang wala sa panahon at mahina. Kaya, sa sandaling buntis, ang isang babae ay dapat kumain ng maayos upang matiyak ang isang malusog at normal na katawan para sa kanyang anak. Ang diyeta ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang nutrients malusog na pagkain, at kung nawawala ang mga ito, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa mga buntis na ina:

• Kumpletong pagkain na mayaman sa bitamina at mineral.
• Sapat na supply ng oxygen - madalas na paglalakad sa sariwang hangin.
• Pagpapakilala ng formula ng sanggol sa diyeta.

Sa panahon ng paggagatas

Minsan, pagkatapos manganak ng isang bata, ang isang babae ay nagsisimula nang mabilis na mawalan ng timbang. May epekto ang mga problema sa kalusugan sa panahon ng pagbubuntis at panganganak, pagpapasuso, sobrang pagod, pagkapagod at stress. Una sa lahat, kailangan mong subukang magtatag ng isang diyeta at rehimen ng pahinga, akitin ang mga kamag-anak upang tulungan at pangalagaan ang sanggol upang ganap na makapagpahinga. Ang kawalan ng regla, na nagiging sanhi ng hindi sapat na timbang, ay dapat maging sanhi ng alarma.

Upang malaman kung ano ang dahilan, kailangan mong suriin:

• Suriin ang tiyan;
• Magpasuri para sa mga pathology ng bituka;
• Tanggalin ang impluwensya ng mga sakit na endocrine.

Video tungkol sa kung paano kumain ng mas mahusay na magkaroon ng normal na timbang:

Paano tumaba pagkatapos ng panganganak

Una, hindi ka dapat magsikap na baguhin ang iyong figure nang napakabilis. Kailangan mong bumalik sa hugis nang paunti-unti, dahil ang mga biglaang pagtalon at pagbabago sa diyeta at pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa pangmatagalang metabolic failure. At pagkatapos ay sa halip perpektong pigura makakakuha ka ng isang bungkos ng mga mahirap na problema.

Mahalaga! Imposible sa physiologically na mabilis na madagdagan ang tissue ng kalamnan, kaya ang mabilis na pagtaas ng timbang ay hahantong lamang sa pagtaas ng taba.

Sa hinaharap, ang gayong mga eksperimento ay maaaring mag-trigger ng mekanismo ng labis na katabaan, na napakahirap itayo muli. Samakatuwid, ang pangunahing panuntunan para sa mga nais na mabilis na makakuha ng timbang ay isang balanseng, katamtamang diyeta. Harmonious na pisikal na aktibidad, pasensya at magandang kalooban. At ang tiyempo ay matutukoy ng katawan mismo, unti-unting nagpapanumbalik ng kalusugan at normal na timbang.

Ang rekomendasyong ito ay partikular na may kaugnayan sa mga gustong tumaba. Kumain ng mas madalas, maliit na halaga ng pagkain 5-6 beses sa isang araw. Huwag magpakalabis sa asukal at hindi malusog na pagkain na mayaman sa taba, dahil ito ay hahantong sa paglitaw ng labis na mga deposito ng taba. Para sa parehong mga kadahilanan, subukang huwag uminom ng maraming kape, ibukod ang buong hanay ng mga carbonated na inumin, palitan ang mga ito ng mga milkshake at high-calorie na inumin. Uminom ng 30 minuto bago kumain at 30 minuto pagkatapos kumain.

Subukang magdala ng ilang meryenda, tulad ng mga mani, sa iyo. Kainin ang mga ito sa iyong libreng oras.

Dagdagan ang proporsyon ng mga pagkaing protina

Ang protina ay materyales sa gusali buong katawan (kalamnan, buto, balat, dugo, atbp.). Kumain ng maraming pagkaing mataas ang protina hangga't maaari, tulad ng karne, itlog, keso, isda, atbp. Kung ikaw ay isang vegetarian, kumain ng mga produktong toyo, kanin, mais, munggo, atbp.

Gumawa ng mga push-up, squats, pull-up, at iba pang ehersisyo tuwing may oras ka nang hindi bababa sa 15 minuto araw-araw. Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga suplementong protina (halimbawa, mga espesyal na bar at inumin). Unti-unting pahirapan ang iyong mga pag-eehersisyo, kung hindi ay masasanay ang iyong mga kalamnan sa pagkarga at ang mga ehersisyo ay titigil sa paggana.

Nakapagtataka, napakaraming babae sa mundo ang pinapangarap na gumaling! Maraming mga batang babae ang nagsisikap na timbangin nang mas kaunti, dahil naniniwala sila na kung ikaw ay payat, dapat kang maging kaakit-akit at kanais-nais. Ngunit hindi iyon totoo. Ang pagiging manipis ay maaaring puno ng mapanlinlang at medyo malungkot na kahihinatnan para sa kalusugan. Minsan ay mas mapanganib pa sila kaysa sa labis na mga deposito ng taba, kaya ngayon malalaman natin kung paano tumaba para sa isang batang babae.

Sa panahon ngayon, mas gusto ng mga babae na pumayat kaysa tumaba. Mayroong maraming mga artikulo sa Internet tungkol sa kung paano mawala ang mga kinasusuklaman na kilo sa loob ng 10 araw at katulad nito, ngunit mayroong napakakaunting impormasyon kung paano makakuha ng mga kilo na ito.

At ang mga taong dumaranas ng labis na payat ay hindi alam kung anong mga aksyon ang gagawin. Ang pag-cramming ng lahat sa iyong sarili ay hindi humahantong sa nais na resulta. Nakakapinsala lamang ito sa katawan at nakakagambala sa matatag na trabaho endocrine system. Tulad ng kapag pumayat, upang tumaba at makakuha ng magandang pigura kailangan mong pagsamahin ang wastong nutrisyon sa ehersisyo. Sa aming artikulo makikita mo kapaki-pakinabang na mga tip kung paano tumaba nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Gayunpaman, una sa lahat, ito ay kinakailangan upang malaman ang dahilan para sa malubhang manipis. Siguro mayroon kang isang napakabilis na metabolismo? Genetics? Kumusta ang gana mo? Nasuri ka na ba sa isang gastroenterologist? Siguraduhing kumunsulta sa isang kwalipikadong manggagamot upang maiwasan ang mga sakit sistema ng pagtunaw. Kung ang lahat ay maayos sa iyong kalusugan, maaari mong ligtas na magsimulang magbigay ng payo kung paano tumaba, kung ano ang makakain upang tumaba at kung ano pa ang makakatulong sa pagtaas ng timbang ng katawan.

Paano tumaba nang tama?

Upang malaman kung paano makakuha ng timbang ang isang batang babae, iyon ay, kung aling mga pamamaraan at paraan upang madagdagan ang timbang ay tama para sa iyo, kailangan mong matukoy ang iyong nais na timbang. Kalkulahin ang iyong BMI (isinasaalang-alang ang iyong edad, aktwal na timbang at taas). Sa artikulong ito ay hahanapin natin ang mga pagpipilian hindi lamang sa kung paano tumaba, ngunit kung paano palakihin ang mass ng kalamnan. Upang ang katawan ay toned at kaakit-akit, at hindi malabo na may nakabitin na balat.

Ano ang dapat kainin para tumaba?

Ngayon ay pag-uusapan natin ang wastong nutrisyon, na tutulong sa atin na maging mas mahusay at hindi makapinsala sa ating kalusugan, at susuriin natin nang detalyado kung ano ang kailangan nating kainin upang tumaba.

1. Higit pang mga calorie

Ang isang kinakailangan para sa pagtaas ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ginagastos natin bawat araw. At ang unang bagay na kailangan mong gawin ay dagdagan ang iyong calorie intake. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng isang batang babae ay 1500 calories, sa karaniwan. Upang makamit ang resulta, magdagdag ng isa pang 500 calories, dahil kung ubusin natin ang parehong bilang ng mga calorie na sinusunog natin, ang timbang ng ating katawan ay mananatiling pareho. Isaisip lamang na ang pagkain ay dapat na malusog at masustansya.

Hindi ka dapat makaramdam ng tinapa na parang lobo. Tulad ng isang dieter na binabawasan ang kanyang pang-araw-araw na diyeta ng 500 calories, idinagdag mo ang 500 calories sa iyong sarili. Sa diskarteng ito, ang pagkakaroon ng 1-1.5 kg ay nagiging makatotohanan. Pakitandaan na ang mga sobrang calorie ay hindi nangangahulugang mabibigat, pinirito na pagkain.

Dapat mong malaman kung anong mga pagkain ang itinuturing na malusog at pinakamainam para sa iyong paglaban upang mawala ang pounds. Ang malusog na protina ay naglalaman ng salmon, tuna, manok, munggo, at itlog. Ang pinaka mas malaking bilang carbohydrates sa pasta, whole grain bread, fruit juice, tuyong prutas, oats, brown rice, saging, mani, starchy vegetables (patatas, karot, kalabasa, kamote).

2. Kumain ng malusog na taba

Ang mga produkto na naglalaman ng malusog na taba ay hindi maaaring palitan at dapat isama sa weight gain diet para sa mga batang babae. Samakatuwid, inirerekomenda na kumain ng maraming mani at langis ng oliba, keso, buto, mani at abukado. Ang isang mahusay na pagpipilian sa meryenda ay isang peanut butter sandwich o halo-halong mani na may abukado. Palaging bihisan ang mga salad na may sapat na langis ng oliba.

Hindi lahat ng taba ay malusog. Dapat mong iwasan ang mga saturated fats, kahit na pinapataas nila ang timbang ng katawan, nagiging sanhi ito ng isang tiyak na pagkagumon sa pagkain. Ito ang mga French fries, burger, cheesecake, onion ring, tsokolate, sweets, baked goods, chips, French toast, cream. Ito ay nangyayari na mahirap para sa isang tao na baguhin ang kanyang pag-uugali sa pagkain, lalo na kung siya ay palaging may mahinang gana. Sa kasong ito, kailangan mong kumilos nang maingat, unti-unting magdagdag ng mga bagong pagkain sa iyong diyeta.

3. Palakihin ang laki ng iyong bahagi

Siyempre, dapat mong dagdagan ang iyong regular na bahagi upang tumaba. Kumuha lamang ng isang mas malaking plato at pagkatapos ay ang dami ng pagkain ay hindi mukhang nakakatakot. Sabihin nating palagi kang kumakain ng 2 para sa almusal itlog ng manok. Mula ngayon kakain ka ng 3 itlog ng manok! Ito ay simple! Kung sanay ka sa cereal, magdagdag ng saging at isang pinakuluang itlog. Medyo mahirap baguhin ang mga itinatag na tradisyon at gawi, ngunit posible. Ang Paraan ng Malaking Plate ay napaka-epektibo sa panlilinlang sa iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka ng mas kaunting pagkain kaysa sa aktwal mo.

• Kapag gumagawa ng sandwich, palaging magdagdag ng dagdag na piraso ng keso upang maging mas masustansya ang meryenda. O magdagdag ng keso sa mga omelette o piniritong itlog.
• Kung sanay ka sa maliliit na bahagi, unti-unting dagdagan ang halaga. Magsimulang magdagdag ng 1 karagdagang kutsara para sa bawat pagkain. Halimbawa, para sa hapunan mayroon kang mashed patatas, pasta o kanin. Ilagay ang iyong regular na bahagi at magdagdag ng 1 pang kutsara.
• Palaging timplahan ang mga salad ng gulay na may mantikilya o langis ng oliba, keso, mga spread at mga sarsa.

Payo: Kung nahihirapan kang pumili ng pagkain para tumaba, siguraduhing kumunsulta sa isang nutrisyunista upang lumikha ng tamang diyeta para sa pagtaas ng timbang, at isang menu na tama para sa iyo.

4. Kumain ng mas madalas

Upang tumaba, ang isang batang babae ay kailangang dagdagan ang bilang ng kanyang mga pagkain. Sa halip na ang karaniwang almusal-tanghalian-hapunan, magdagdag ng pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Napakahalaga na huwag laktawan ang mga oras ng pagkain. Sa pamamagitan ng paraan, karamihan sa mga nutrisyonista ay sumasang-ayon na mas mahusay na kumain ng 6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi kaysa sa 3 beses sa isang araw, ngunit sa malaking dami. Kaya maaari kang tumaba at hindi maglakad-lakad nang buong tiyan. Kung ito ay makatotohanan para sa iyo, ito ay mahusay na kumain ng 6 beses sa isang araw! Ito, nang walang pag-aalinlangan, ay magpapabigat sa iyo sa pinakamaikling posibleng panahon, nang walang bloating at iba pang mga problema.

5. Uminom ng calories

Nalaman namin na para bumuti kailangan mong dagdagan ang dami ng calories sa iyong pagkain, ngunit minsan nakakainip talaga ang pagkain. Nasubukan mo na ba ang smoothies? Ang mga protina-fruit cocktail na ito ay napakasarap at hindi gaanong mataas sa calories. Kunin ang iyong mga paboritong prutas, tulad ng mangga o saging, magdagdag ng gatas, yogurt o pulot, at ihalo sa isang blender. Ito ay magiging isang mahusay na alternatibo sa tsaa o kape, na naglalaman ng 0 calories. Kung hindi ka mabubuhay nang walang kape, ugaliing magdagdag ng gatas dito - ito ay gagawing mas masustansya nang kaunti. Napakalusog din at mabisa ang pag-inom ng mga sariwang piniga na katas ng prutas.

Kung hindi mo pa rin naiisip kung paano tumaba, kailangan mo lang kumain upang lumaki, at para dito kailangan mong pag-aralan ang iyong diyeta. Tutulungan ka naming malaman kung ano ang kakainin at kailan.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain nang madalas hangga't maaari. Ang mga meryenda ay maaaring magkaroon ng mas maraming calorie kaysa sa tanghalian o hapunan. Sa pag-aaral, maaari kang kumain ng saging - hindi ito magtatagal, at magdaragdag ito ng mga calorie. Habang nanonood ng paborito mong palabas sa TV, kumagat ng mga mani, at ang mga cracker o inasnan na mani ay perpektong magre-refresh sa iyo habang inihahanda ang hapunan.

Halimbawang menu para sa pagtaas ng timbang

Upang mabilis na tumaba, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ginagastos. Para dito, naghanda kami ng isang espesyal na menu para sa pagtaas ng bigat ng mga batang babae na hindi pa rin nakikita ang paggalaw ng karayom ​​sa mga kaliskis. Pinili namin para sa iyo sa isang menu kung ano ang kailangan mong kainin upang tumaba, ngunit maaari mong baguhin ang iyong diyeta batay sa iyong mga kagustuhan at kakayahan.

Almusal

• Scrambled egg ng 2 itlog na may keso at manok (1/2 dibdib ng manok)
• 1 baso ng gatas

Miryenda sa umaga

• Fruit smoothie (saging, mangga)
• 22 kasoy

Hapunan

• Chicken at cheese sandwich

Meryenda sa hapon

• Protein bar o dakot ng inihaw na almond o mani

Hapunan

• Isang mangkok ng mashed patatas
• 2 plato ng vegetable salad na may dressing

Panghimagas

• Yogurt na may mga frozen na berry

Tandaan! Kung gusto mong simulan ang pag-inom ng mga nutritional supplement o bitamina, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor!

7. Dapat malasa ang pagkain

Ang mga taong kulang sa timbang ay kadalasang nagrereklamo tungkol sa lasa ng pagkain, kadalasang maselan at mahina ang gana. Kung kamukha mo ito, pag-iba-ibahin ang iyong menu at gawing masarap ang iyong pagkain! Halimbawa, kapag gumagawa ng sandwich, magdagdag ng isang maliit na mayonesa at magdagdag ng isang slice ng keso. Ang isang banal na sanwits ay makakakuha ng mas masarap na lasa. Kung mayroon kang regular na spaghetti para sa tanghalian, pagkatapos ay iwiwisik ito ng gadgad na keso at magkakaroon ka ng isang hindi kapani-paniwalang masarap at masustansyang ulam. Ang isang maliit na pulang karne - at ang iyong lasagna o kari ay magiging mas mayaman sa mga calorie, at ang lasa ay mapapabuti lamang.

8. Huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan

Kung sa tingin mo na habang tumataba ka maaari kang makapagpahinga at makakalimutan ang tungkol sa pagsasanay, ikaw ay lubos na nagkakamali. Kung, sa kabaligtaran, salamat sa regular na pagsasanay na hindi mo mapataas ang timbang ng iyong katawan, siguraduhing bawasan ang intensity at dalas ng ehersisyo. Ngunit hindi mo dapat ganap na isuko ang pisikal na aktibidad, dahil ang paggalaw ay buhay, tulad ng alam ng lahat.

Bilang isang tuntunin, ang mga aerobic exercise tulad ng pagtakbo, pagsasayaw, kickboxing at iba pa ay inilaan para sa aktibong pagbaba ng timbang. Samakatuwid, upang makakuha ng timbang sa katawan, dapat kang magsagawa ng anaerobic (lakas) na pagsasanay na kinasasangkutan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Gumagamit ang mga bodybuilder ng ganitong lakas ng pagsasanay upang bumuo ng kalamnan, at samakatuwid ay mass ng katawan. Ang mga ehersisyo ng lakas ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan: ito ay mabuti para sa iyong kalusugan at tumaba ka.

Ang anaerobic exercise ay magpapataas ng iyong gana, at hindi lamang magdaragdag ng pounds, ngunit gagawin din ang iyong katawan na maganda at sculpted. Tandaan, ang mas maraming pag-unlad ng kalamnan, mas mahusay ang metabolismo. Nangangahulugan ito na ang katawan ay mangangailangan ng mas maraming pagkain.

Magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo na may diin sa malalaking kalamnan, sa gayon, ang timbang ng katawan ay makakakuha ng mas mabilis. Hindi ka dapat tumuon sa mga nakahiwalay na ehersisyo; mas ipinapayong bigyan ng stress ang ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, huwag mag-overexercise sa iyong sarili. Ngunit hindi na kailangang magpahinga nang labis.

Mass gain exercises para sa mga batang babae

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng panloob na hita:

• Mga squats na walang timbang
• Squats na may mas malawak na tindig
• Pagsasagawa ng leg tucks sa simulator

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng likod ng mga hita at pigi:

• Deadlift. Ginawa sa mga tuwid na binti
• Yumuko pasulong na may karga

Mga pagsasanay sa guya:

• Nakatayo ang guya. Maaari mong isagawa ang ehersisyo habang nakaupo, ngunit upang gawin ito, magdagdag ng karagdagang timbang
• Single leg calf raise

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng triceps:

• Mga push up. Ang posisyon ng mga kamay ay dapat na makitid. Kung imposibleng gawin ang ehersisyo na ito, maaari mong ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig.
• Barbell o dumbbell overhead press

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagkakaroon ng kalamnan ay squats, deadlifts, bench presses at pull-ups. Makakamit mo ang mahusay na mga resulta, ngunit kung susundin mo ang regimen ng pagsasanay. Bilang karagdagan, dapat mong unti-unting taasan ang pagkarga. Kapag naramdaman mong madali na ito para sa iyo, na sanay na ang iyong katawan sa ganitong timbang, pagkatapos ay kumuha ng mas mabibigat na timbang.

Programa ng pagsasanay para sa pagtaas ng timbang

Scheme ng pagsasanay:

• Warm-up
• Ilang warm-up set na may magaan na timbang
• 3 diskarte na may gumaganang timbang

Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo para tumaba? - 3 strength training session bawat linggo ay sapat na para tumaba.

Programa ng pagsasanay para sa pagtaas ng timbang para sa isang payat na batang babae:

Lunes (CHEST-BACK + TRICEPS)

1. Deadlift – 3×10
2. Incline Barbell o Dumbbell Press – 4×10
3. Vertical pull-down sa dibdib - 4×12
4. Isara ang grip barbell press – 3×8

Martes - pahinga

Miyerkules (LEGS + BUTTOCKS (BUTT))

1. Mga squats na may barbell sa mga balikat - 3x8
2. Leg press sa simulator - 4×10
3. Lunges na may barbell sa Smith machine - 3x10
4. Nakahiga na mga kulot sa binti - 4×10
5. Tumataas ang guya habang nakatayo sa makina - 4×15

Huwebes - pahinga

Biyernes (ARMS-SHOULDERS)

1. Barbell Curl - 3×8
2. Isara ang grip barbell press – 3×10
3. Nakaupo na dumbbell press – 3×10
4. Barbell row hanggang baba - 3×8

Sabado-Linggo - pahinga

Ang yoga ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang timbang ng katawan kung ang stress, mabagal na metabolismo, at mababang stamina ang ugat ng iyong mga problema. Makakatulong ito na baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay, ibalik ang iyong panloob kapayapaan ng isip, at, bilang resulta, tiyak na gagaling ka!

• Nakakatulong ang Sarvangasana na gawing normal ang iyong timbang depende sa iyong edad at taas. Ang asana na ito ay may maraming hindi maikakaila na mga pakinabang. Bigyang-pansin ang ilustrasyon: ang bigat ng iyong sariling katawan ay inililipat sa iyong mga balikat.

• Ang Pavanamuktasana ay isang mahusay na lunas para sa iba't ibang mga sakit ng sistema ng pagtunaw, at tumutulong din sa pagtaas ng gana. Ang isa pang pangalan para sa asana na ito ay ang wind release pose. Pinapaginhawa nito ang pag-igting sa mas mababang likod, nakakarelaks sa vertebrae at nagbibigay ng isang kahanga-hangang epekto ng masahe sa mga panloob na organo ng lukab ng tiyan.

• Ang Vajrasana ay gumaganap bilang isang ehersisyo ng lakas. Ang pose na ito ay gumagana ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na ginagawang hindi pangkaraniwang malakas at nababanat ang iyong katawan. Ang asana ay inirerekomenda din para sa mga taong dumaranas ng mataas na presyon ng dugo. Ang Vajrasana ay perpektong nagpapalakas sa gulugod, at sikat din sa pagtataguyod ng mahabang buhay.

• Ang Pranayama ay isang ehersisyo sa paghinga na tumutulong sa iyong katawan na gumana nang mas mahusay mula sa loob, sa gayon ay ginagawa kang mas masigla, kalmado at nakatuon. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito araw-araw, uunlad ka sa pagkamit ng isang malusog na isip at katawan.

• Ang Dead Pose, o Savasana, ay nakakarelax sa buong katawan at utak, nakakatanggal ng stress at negatibong emosyon. Kadalasan ang asana na ito ay ginaganap sa pagtatapos ng klase. Ito ay makabuluhang binabawasan ang presyon ng dugo at pinapawi ang hindi pagkakatulog.

10. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Kung gusto mong tumaba, kailangan mo lang magtago ng food diary. Sa ganitong paraan maaari mong kontrolin ang iyong mga pagkain, alamin ang iyong mga kagustuhan sa pagkain, at panatilihin din ang mga istatistika ng iyong timbang. Sa katapusan ng bawat linggo, mag-stock sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga resulta. Ito ay magiging isang mahusay na pagganyak para sa iyo at hindi ka susuko at pumunta sa iyong layunin.

11. Tanggalin ang stress

Ang pagbaba o pagtaas ng timbang ay palaging at nananatiling nakababahalang sitwasyon para sa bawat tao. Ito ang dahilan kung bakit ang stress ay madalas na nagiging pangunahing balakid sa iyong landas sa pagbaba ng timbang, o, tulad ng sa aming kaso, pagkakaroon ng timbang. Pagkatapos ng lahat, kasama ang mga kilo, ito ay umalis sa ating katawan. Pwersa ng buhay, mabuting espiritu, mabuting kalusugan. Una sa lahat, kinakailangan upang alisin ang lahat ng mga kadahilanan na nagdudulot ng stress. Magsimulang maligo tuwing gabi. O i-on ang iyong paboritong musika at sumayaw hanggang sa mahulog ka. Pagmumuni-muni, yoga, mga pagsasanay sa paghinga- lahat ng mga pamamaraang ito ay kilala bilang ang pinakamahusay na antidepressant. Subukan din na gumugol ng mas maraming oras sa labas, pagbabasa ng iyong mga paboritong libro o paglalakad lamang sa parke. Ang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang isang kasiyahan sa buhay ay ang pagkakaroon ng isang malikhaing libangan, tulad ng pagbuburda o scrapbooking. Ang mga alagang hayop ay nagdadala din ng mga positibong emosyon sa ating buhay.

12. Malusog na pagtulog

Upang makamit ang iyong layunin, kumpletuhin malusog na pagtulog. Matagal nang alam na ang pagtulog ay ang susi sa iyong kagalingan at mabuting kalusugan. Ang isang tao ay nangangailangan ng 8 oras ng tuluy-tuloy na pagtulog upang maging fit at masiyahan sa buhay. Tandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng tamang pahinga upang gumana ng maayos.

Kung gagawa ka ng lakas ng pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay gumagaling nang mas mahusay habang natutulog.

13. Himukin ang iyong sarili

Ang pagdaragdag ng ilang kilo ng kalamnan sa iyong katawan ay hindi biro. Maniwala ka sa akin, ito ay mas mahirap kaysa sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, upang makamit ang mga resulta, kailangan mong hikayatin ang iyong sarili, mapanatili ang pananampalataya sa iyong sarili, at pagkatapos ang lahat ay gagana para sa iyo! Ngunit hindi mo dapat asahan na mabilis kang tumaba. Kung hindi, ang pagkabigo ay hindi maiiwasan, at, bilang isang resulta, pagkawala ng pagganyak. Hindi ka dapat magtakda ng layunin na makakuha ng higit sa 4 kg bawat buwan. Ang masinsinang pagtaas ng timbang ay nakakapinsala sa kalusugan, huwag magmadali sa bagay na ito. Sabihin sa iyong sarili na ang bawat organismo ay natatangi, na mayroon kang sariling mga pamamaraan at pamamaraan. Magandang paraan Ang pagganyak sa iyong sarili ay ang pagbabasa ng mga kwento ng tagumpay ng ibang tao nang mas madalas, tingnan ang bago/pagkatapos ng mga larawan. Magiging magandang ideya din na magparehistro sa isang pampakay na forum at maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip doon. Ang pag-alam na hindi ka nag-iisa sa iyong problema ay lubos na sumusuporta at nagbibigay sa iyo ng lakas upang sumulong, sa kabila ng lahat ng mga kabiguan. Bilang karagdagan, ang espiritu ng pangkat ng kumpetisyon ay isang mahusay na pagganyak para sa pagpapabuti ng sarili.

14. Manatiling malusog

Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang manatiling malusog. Dapat unahin ang kalusugan. Para sa ilang kadahilanan, maraming tao ang naniniwala na dahil kailangan mong tumaba, mas mataba at mas nakakapinsala ang pagkain, mas mabuti. Ito ay isang ganap na maling opinyon! Ang iyong diyeta ay dapat na balanse at ang pagkain ay dapat na malusog. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay. Planuhin ang iyong araw upang ang lahat ng kinakailangang pagkain ay magkakasuwato na pinagsama sa pisikal na aktibidad.

Siyempre, sa pamamagitan ng pagkain ng matatabang pagkain o fast food, sa kalaunan ay tataba ka (ito ay hindi maiiwasan), ngunit magdudulot ka rin ng malaking pinsala sa iyong kalusugan. Ito ay, una sa lahat, kolesterol, na isang mabagal ngunit siguradong pamatay ng kalusugan. Pangalawa, mayroong nilalaman ng asukal sa pagkain. Ito ay lalong mapanganib para sa mga taong dumaranas ng diyabetis. Ang labis na pagkain ay napakasama rin, kaya hindi mo dapat punuin ang iyong tiyan hanggang sa punto ng pagduduwal at pagsusuka. Ang pamamaraang ito ay maaaring maging sanhi ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong kalusugan, nakakagambala sa iyong metabolismo, pati na rin ang paggana ng pancreas at iba pang mga panloob na organo. Kung tutuusin, ang layunin natin ay tumaba nang hindi nagdudulot ng pinsala sa ating katawan, at hindi lamang para tumaba. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay. Siyanga pala, tiyak sa mga mambabasa ay may mga naninigarilyo o mahilig tumangkilik ng isang baso o dalawa ng masarap na alak? Kaya, ang paninigarilyo at alkohol ay nakakasagabal sa paglaki ng mass ng kalamnan, kaya dapat mong limitahan ang iyong sarili (o ganap na alisin!) Sa masamang gawi.