Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Kamusta mga mahal naming magkasintahan malusog na Pamumuhay buhay. Sa artikulong ngayon, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kamangha-manghang kagamitan sa palakasan tulad ng Swiss ball. Madalas siyang tawagan ng mga tao fitness ball o fitball, at para hindi ka malito, tatawagin din namin ito.

Ang fitness ball ay isang universal sports simulator at napatunayan ito noong 2008, sa isa sa mga world sports exhibition, ang fitball ay tinawag na pinakakapaki-pakinabang na imbensyon sa buong kasaysayan ng industriya ng fitness. At ang mga resultang nakamit ng mga trainees ng fitball ay nagpapatunay nito. mataas na profile na pamagat. Naiisip mo bang gumawa ng isang ehersisyo lamang sa isang fitness ball, halos lahat ng muscles mo gumagana, kasama ang iyong koordinasyon at kakayahang umangkop, at ang iyong postura ay magiging perpekto pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay.

Sa pangkalahatan, kung susuriin mo ang kasaysayan, ang fitball ay ginagamit sa aerobics mula noong 1950s, ngunit ito ay pangunahing ginagamit ng mga doktor at physiotherapist. Aktibong gumamit sila ng mga ball exercises sa paggamot ng mga pasyenteng may paralisis. Pagkatapos, noong 1970s, ang mga physiotherapist mula sa Estados Unidos ay naging interesado sa fitball. Hiniram nila ito sa kanilang mga kasamahan sa Switzerland at nagsimulang gamitin ito sa paggamot ng kanilang mga pasyente. Ang mga Amerikanong doktor ang nagbigay ng lakas sa pagpapasikat ng mga pagsasanay sa fitball. At nasa 90s na, matatag na nakaupo ang Swiss ball sa industriya ng fitness.

Sa ibaba ay sasabihin at ipapakita namin sa iyo ang pinakasikat na hanay ng mga pagsasanay sa fitball, na magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang at maging slimmer, at sasabihin din sa iyo kung aling fitball ang pipiliin kung bibilhin mo ito sa isang tindahan.

Mga ehersisyo sa fitness ball

Well, isaalang-alang natin ngayon kung bakit tayo narito. Lalo na, tingnan natin ang pinakasikat na mga ehersisyo ng fitball na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, palakasin ang iyong postura, gawing mas kitang-kita ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pasayahin ka lamang.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa fitball na ipinakita sa ibaba ay binubuo ng mga pinaka-epektibong paggalaw. Partikular naming nakolekta ang mga ito sa isang lugar upang hindi mo na kailangang mag-surf sa Internet sa mga kahina-hinalang site na naglalaman ng mga kakaibang pagsasanay. Buweno, sapat na pag-usapan, tingnan natin kung anong mga ehersisyo na may fitness ball ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Siguraduhing magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. Tumalon ng lubid, sumayaw, o gawin lamang ang karaniwang mga pabilog na galaw gamit ang iyong mga braso at binti.

Pag-angat ng pelvic

Ang unang ehersisyo ay gumagana sa mga kalamnan ng core, iyon ay, pinapalakas nito ang iyong tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod. Ang mga kalamnan ng puwit at binti ay kasama rin dito. Ilagay ang bola, humiga sa iyong likod sa harap nito, at ihagis ang iyong mga binti sa fitball. Sa paunang posisyon, hindi dapat hawakan ng mga paa ang gymnastic ball (A). Ngayon iangat ang iyong pelvis, igulong ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa. Pag-abot pinakamataas na punto, magtagal dito sa loob ng ilang segundo (B) at bumalik sa panimulang posisyon.


Sa una, tulungan ang iyong sarili na balansehin ang iyong mga kamay sa sahig. Gawin ang 10 sa mga lift na ito.

Tumagilid sa gilid

Humiga muli sa iyong likod, ilagay ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti at iangat ang iyong mga binti kasama nito, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig (A). Ngayon ikiling ang iyong mga binti sa kaliwa nang hindi inaangat ang seksyon ng balikat mula sa sahig (B), pagkatapos ay ikiling sa kanan at bumalik sa panimulang posisyon (A). Gumawa ka ng isang rep.


Gumawa ng 12 pang pag-uulit at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Paikot-ikot gamit ang isang fitball

Patuloy na nakahiga sa sahig. Hawakan ang gymnastic ball sa pagitan ng iyong mga binti, tulad ng ipinapakita sa (A), mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng crunches sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti at pelvis pataas (B). Habang ginagawa ito, hilahin at higpitan ang iyong tiyan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa press sa fitball.


Gumawa ng 12 reps at magpatuloy.

Baliktarin ang mga push-up

Ilagay ang iyong mga kamay sa gym ball tulad ng ipinapakita sa (A). Mag-ingat na huwag ilagay ang iyong mga kamay sa pinakadulo upang hindi madulas ang iyong mga kamay sa bola at hindi ka masugatan. Dahan-dahang itulak pataas (B). Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa iyong triceps.


Gumawa ng 12 repetitions.

Mga push up

Kumuha ng diin sa paghiga, ilagay ang iyong mga binti sa fitball (A). Dahan-dahang itulak pataas (B). Habang nagkakasya ka, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti na mas malapit sa gilid ng fitball. Ito ay isang mahusay na ehersisyo ng fitball para sa pagbaba ng timbang.


Gumawa ng 10 pushups.

Pagtaas ng binti

Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, dapat mo lamang ilagay ang iyong mga binti nang mas malapit sa gilid ng bola hangga't maaari (A). Ngayon iangat ang iyong kaliwang binti nang mataas hangga't maaari (B). Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (A). Ang paggalaw na ito ay perpektong pinapagana ang puwit.


Gumawa ng 15 pag-angat sa bawat binti, at magpatuloy sa huling ehersisyo.

Fitness ball crunches

Humiga sa isang exercise ball na nakatiklop ang iyong mga braso sa iyong dibdib (A). Ngayon ay umakyat habang nakahawak ang iyong mga kamay sa iyong dibdib (B). Habang bumangon ka, dapat kang gumulong nang bahagya sa bola, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagkahulog sa bola.


Gumawa ng 10 repetitions.

Gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang paisa-isa, sa pagkakasunud-sunod kung saan ipininta namin ang mga ito. Ang lahat ng pagsasanay ay nagaganap sa " pagsasanay sa circuit". Iyon ay, gawin ang mga pagsasanay nang isa-isa, kasama ang bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig. Matapos makumpleto ang lahat ng pagsasanay, gagawa ka ng 1 bilog. Ngayon pahinga ng 3-4 minuto at magsimula bagong bilog. Sa pagitan ng mga ehersisyo, subukan magpahinga nang kaunti hangga't maaari. Sa isip, huwag magpahinga.

Mga pagsasanay sa fitball sa video

Aling fitball ang pipiliin?

Alamin natin kung paano pumili ng tamang fitness ball. Ano ang dapat mong bigyang pansin una sa lahat.

Siyempre, hindi mo mapapansin ang isang malaking pagkakaiba kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa isang mahal o murang fitball, ngunit gayon pa man, nais naming turuan ka kung paano pumili ng isang de-kalidad na bola. Pagkatapos ng lahat, nakikita mo, ang mga bagay na may kalidad ay laging nakalulugod sa ating mga mata. Kaya, ang unang bagay na dapat mong bigyang-pansin kapag pumipili ng Swiss ball ay ang pagdadaglat ng ABS. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng kalidad ng bola, ABS mula sa Ingles ay nangangahulugang " sistema ng anti pagsabog”, ibig sabihin, kung hindi mo sinasadyang mabutas ang iyong fitball, hindi ito sasabog, ngunit dahan-dahang bababa. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pinsala mula sa pagkahulog kung ang bola ay sumabog sa panahon ng pagsasanay. Ang mga murang bola, bilang panuntunan, ay ginawa mula sa mababang kalidad na mga materyales at hindi maaaring ipagmalaki ang gayong sistema.

Ang susunod na binibigyang pansin namin ay ang diameter ng aming bola. Mayroong anim na uri ng mga bola na may iba't ibang diameter: 45, 55, 65, 75, 85 at 95 sentimetro. Upang mapili sa kanila ang bola ng eksaktong diameter na kailangan mo, kailangan mo lamang malaman ang iyong sariling taas. Halimbawa, kung ang iyong taas ay 163 sentimetro, pagkatapos ay kailangan mo ng isang fitball na may diameter na 65 sentimetro. Iyon ay, kapag pumipili ng bola, dapat mong ibawas ang bilang na 100 mula sa iyong taas at pagkatapos ay malalaman mo kung aling diameter ang nababagay sa iyo.

Well, ang huling punto na binibigyang pansin natin kapag pumipili ng fitness ball ay ang kulay nito. Pumili ng isang bola ng isang kulay na nakalulugod sa iyo, kung hindi, kung hindi mo gusto ang kulay ng bola, ito ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalooban.

Swiss ball, kung hindi man - fitball, imbento ni Susan Kleinfogelbach. Siya ay isang sikat na physiotherapist, at ginamit niya ang kagamitang pang-sports na ito therapeutic gymnastics. Upang maibalik ang pisikal na kakayahan ng mga taong nagdurusa sa mga sakit ng gulugod at sistema ng nerbiyos, pagsasanay gamit ang bola. Sa kasalukuyan, ang fitball ay nakahanap ng malawak na aplikasyon sa maraming mga fitness program na naglalayong mawalan ng timbang. Ang mga ehersisyo sa paggamit nito ay nakakatulong sa mga taong mayroon sobra sa timbang. Isaalang-alang ang pagiging epektibo ng gymnastics na may bola para sa pagbaba ng timbang.

Paano pumili ng tamang Swiss ball

Maaari kang bumili ng tulad ng isang projectile sa isang tindahan ng palakasan. Meron sa kasalukuyan malaking pagpipilian mga bola, ngunit para sa himnastiko, ang mga sukat at katangian ng fitball ay mahalaga, at hindi hitsura. Ang laki ng bola ay depende sa iyong taas. Nasa ibaba ang mga pangunahing sukat ng mga bola na tumutugma sa iyong taas:

• diameter na 45cm ay tumutugma sa taas hanggang 152cm;
• 55cm taas mula 152 hanggang 164cm;
• 65 cm taas mula 165 hanggang 180 cm;
• 75 cm taas mula 180 hanggang 2 m;
• 85 cm ang taas sa itaas ng 2 metro.

Sa mga tindahan makakahanap ka ng mga bola na eksaktong ganito ang laki. Sa simpleng paraan, maaari mong piliin ang nais na laki. Umupo sa bola habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Kung ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 90 degrees sa posisyon na ito, at ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig, kung gayon ang laki ng bola ay sa iyo.

Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa bola para sa pagbaba ng timbang

Subukang panatilihin ang iyong balanse habang nagsasanay sa bola. Ang iyong katawan ay mangangailangan ng maraming enerhiya, dahil ang pagkarga ay napupunta sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ito ay sumusunod mula dito na ang resulta ng himnastiko na may bola ay pagbaba ng timbang. Ang patuloy na pagsasanay sa bola ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at bubuo ng mga sumusunod na katangian:

• Pagtitiis at koordinasyon. Ang pagkarga sa buong katawan, na nangyayari palagi, ay nagpapanatili sa katawan sa magandang hugis, nagkakaroon ng tibay at lakas ng buong katawan. At ang pagpapanatili sa tamang posisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay ay bubuo ng koordinasyon;
• Ang ganda ng postura. Ang mga pagsasanay sa himnastiko na may bola ay nangangailangan ng patuloy na balanse ng katawan, at upang makamit ang balanse, ang mga kalamnan ng likod ay kasangkot. Sa regular na pagsasanay, ito ay umuunlad tamang tindig, dahil ang mga sinanay na kalamnan, kahit na sa isang panaginip, kapag nagpapahinga sa tamang posisyon, ay hahawak sa kanilang likod;
• Kakayahang umangkop. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga stretching exercise na may fitball na sanayin ang mga kalamnan na mahirap i-ehersisyo kung gagawa ka ng iba pang mga uri ng fitness. Sa paggawa ng mga pagsasanay na ito, ikaw ay magiging plastic at flexible.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa fitball

paggulong ng bola

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ihagis ang iyong mga binti sa bola, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Sa shins, panatilihing nakadiin ang iyong mga paa sa bola at ang iyong mga mata ay nakadirekta sa sahig. Nang hindi nagbabago ang posisyon, higpitan ang iyong abs at unti-unting yumuko ang iyong mga tuhod, igulong ang bola patungo sa iyo. Kinakailangang subukan upang ang fitball ay hindi tumalon mula sa ilalim ng iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang posisyon ng ilang segundo, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa sampung beses.

Mga pull-up

Humiga patagilid sa bola. I-relax ang katawan, ipahinga ang iyong mga paa sa dingding para sa katatagan. Iunat ang iyong mga braso nang naka-cross ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang katawan, sabay-sabay na pilitin ang mga lateral na kalamnan ng pindutin. Sa bawat pagtaas, hawakan ng isang segundo sa posisyon at dahan-dahang ibababa ang katawan. Kasama sa ehersisyo ang sampung pag-angat.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga hita at pigi

Kailangan mong humiga sa sahig sa iyong likod. Ilagay ang iyong shins sa fitball at ituwid ang iyong katawan upang ang iyong mga binti at likod ay parallel sa sahig. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw, panoorin ang pagkarga. Ito ay dapat lamang umabot sa mga hita at buttock muscles. Itaas pa ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at pag-ikot ng bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga takong. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti, i-roll ang fitball pabalik at unti-unting ibababa ang iyong ibabang katawan sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng hindi bababa sa sampung beses.

Mga push-up mula sa sahig

Humiga sa sahig gamit ang iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga paa sa bola upang ang iyong mga tuhod ay nasa gitna ng bola. Ipinatong namin ang aming mga palad sa sahig, huwag yumuko ang aming mga siko. Gumagawa kami ng mga push-up mula sa sahig, habang hawak ang bola sa ilalim ng aming mga paa. Ang mga push-up ay gumaganap ng 10-15 beses. Pinapayagan ka ng ehersisyo na palakasin ang mga braso, dibdib, mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Pagpapalakas ng mga lateral na kalamnan ng tiyan

Ibaluktot ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong pelvis sa fitball sa iyong mga tuhod. Sa posisyon na ito, simulan upang iangat ang katawan sa gilid, habang tensing ang mga kalamnan ng tiyan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng sampung reps sa bawat panig. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga lateral na kalamnan ng tiyan.

Pagpapanatili ng balanse

Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng koordinasyon at tumutulong upang maisagawa ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Humiga sa bola gamit ang iyong dibdib. Ipatong ang iyong mga paa sa sahig. Gumalaw ng kaunti at subukang abutin ang punto ng balanse. Pagkatapos nito, itaas ang iyong mga braso, lumalawak sa harap mo at sinusubukang mapanatili ang balanse, habang pinapaigting ang mga kalamnan ng abs, binti at likod. Subukang manatili sa posisyong ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Pagkatapos, igulong ang bola sa pelvis at panatilihing muli ang iyong balanse, gamit ang iyong kaliwang paa at kanang kamay pinapanatili ang katawan sa bola. Ang katawan ay dapat magmukhang isang tuwid na linya parallel sa sahig. Gawin ang parehong ehersisyo, nakasandal sa kanang binti at kaliwang kamay.

Mga push-up ng bola

Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong gawin posisyong pahalang- ipahinga ang iyong mga palad sa fitball, at ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Para sa mas mahusay na katatagan, maaari mong ilagay ang iyong mga takong sa dingding. Ibaba ang iyong katawan patungo sa bola sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Kinakailangang dalhin ang dibdib nang mas malapit sa bola hangga't maaari. Kasabay nito, ang linya ng katawan ay dapat manatiling tuwid, at hindi baluktot. Kinakailangan na magsagawa ng 10-15 na pag-uulit ng ehersisyo.

gumugulong

Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo sa bola upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sumulong gamit ang mga paggalaw ng binti habang ibinababa ang iyong katawan. Ang bola ay gumulong sa likod habang ito ay gumagalaw. Kapag ang likod ng ulo ay nakapatong sa fitball at itaas na bahagi bumalik, huminto sa paggalaw. Subukang igulong ang bola patungo sa kanan, at pagkatapos ay patungo sa kaliwang balikat. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi naka-arching ang iyong ibabang likod sa isang parabola. Pinapayagan ka ng ehersisyo na palakasin ang mga kalamnan ng mga hita, pigi at sinturon sa balikat.

Pag-angat ng bola gamit ang iyong mga paa

Humiga sa iyong likod at tiklupin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga paa upang kumportable itong hawakan gamit ang iyong mga paa. Itaas ang bola, ituwid ang iyong mga binti, ituwid ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti. Gumawa ng 10-20 lifts. Ang ehersisyo na ito ay humihigpit at nagpapalakas sa mga kalamnan ng panloob na hita at abs.

Ang Fitball ay isang malaking gymnastic ball na nakasanayan na matinding ehersisyo. Sa isang malaking bola, ang mga klase ay nagiging hindi lamang masaya, ngunit kapaki-pakinabang din. Ang mga kumplikadong pagsasanay sa isang fitball para sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong na mag-bomba ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at tono ang buong katawan sa kabuuan.

Aplikasyon

Ang mga modernong fitness club at gym ay may napakaraming iba't ibang kagamitan sa palakasan. Isa na rito ang fitball. Ang malaking bola na ito ay may diameter na 40 hanggang 75 cm. Ginagamit ang bola sa fitness at aerobics na pagsasanay. Mga simpleng pagsasanay sa fitball ay nakakatulong upang pumayat nang maayos at panatilihing maayos ang iyong katawan. Nakakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan, ligaments at i-relax ang likod.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang mga ehersisyo ng Fitball ay may maraming mga pakinabang, bukod sa kung saan ay ang mga sumusunod:

• kapaki-pakinabang na epekto sa musculoskeletal system;
• mataas na kalidad na trabaho ng kalamnan;
• pagkakahanay ng pustura;
• pag-alis ng pagkarga mula sa gulugod;
• pagsasanay ng vestibular apparatus;
• pagtaas ng flexibility ng katawan;
• tumutulong sa mga buntis na maghanda para sa walang sakit na panganganak;
• murang presyo;
• Madali itong magamit ng mga matatanda at bata.

Walang masyadong maraming contraindications para sa fitball. Hindi kanais-nais na makitungo sa kanya para sa mga taong kung saan siya ay kontraindikado para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Paano pumili?

Upang magsagawa ng mga ehersisyo sa fitball sa bahay, kailangan mong piliin ang tamang gymnastic ball. Ang mga epektibong resulta ay makakamit lamang kung ang bolang pampalakasan ay akma sa iyo nang perpekto. Kapag pumipili, mahalagang isaalang-alang ang iyong taas, ang diameter ng projectile sa hinaharap ay nakasalalay dito.

taas hanggang 145 cm	diameter ng bola 45 cm
taas hanggang 165 cm	diameter ng bola 55-60 cm
taas 170 cm pataas	diameter ng bola 65 cm
taas 185 cm pataas	diameter ng bola 75 cm

Bago bumili ng gymnastic ball, dapat itong masuri. Ito ay sapat na upang umupo sa bola at makita kung paano matatagpuan ang iyong mga binti. Ang mga paa ay dapat magpahinga nang bahagya sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees at parallel sa sahig. Sa proseso ng produksyon, ang fitball ay gawa sa isang medyo matibay at maaasahang materyal. Nagagawa nitong makatiis ng isang tao hanggang sa 180 kg.

Ang mga fitball ay may mga hawakan, sungay o spike, ang mga ganitong opsyon ay angkop para sa maliliit na bata. Mas madali para sa kanila na kumapit sa kanila at magsagawa ng ehersisyo.

Sino ang kailangang magsanay sa isang fitball?

Ang sistema ng mga ehersisyo na may fitness ball ay angkop para sa mga taong nangangalaga sa kanilang kalusugan, mga buntis na kababaihan, mga sanggol at mga bata sa anumang edad. Pati na rin ang mga taong dumaranas ng mga sumusunod na sakit:

• labis na timbang;
• phlebeurysm;
• sakit sa buto;
• hindi tamang koordinasyon;
• rachiocampsis;
• rayuma.

Mga kumplikadong pagsasanay

Mga Epektibong Pagsasanay sa isang fitball para sa buong grupo ng kalamnan ay angkop para sa pagbaba ng timbang, pagbawi mula sa mga pinsala, na may mga sakit sa neurological, pati na rin para sa mga buntis na kababaihan at mga bata.

Bago simulan ang isang ehersisyo, kailangan mong gumawa ng kaunting warm-up.

Mga ehersisyo para sa tiyan sa isang fitball

Ang mga simpleng ehersisyo ay nakakatulong sa pag-alis labis na timbang at mahusay na pump ang mga kalamnan ng tiyan. Kapag gumaganap, dapat mong tiyakin na ang tiyan ay palaging tense.

Ehersisyo 1

1. Ilagay ang bola sa lupa, sandalan ito gamit ang iyong mga kamay.
2. Humakbang pabalik gamit ang dalawang paa at bumalik sa orihinal na posisyon.
3. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.

Pagsasanay 2

1. Ilagay ang fitball sa lupa at sandalan ito gamit ang iyong mga kamay (mga siko).
2. Gumawa ng lunges gamit ang iyong mga paa, malawak na inilalagay ang mga ito sa iba't ibang direksyon.
3. Pagkatapos ay dapat kang lumayo at lumapit sa bola, ngunit hindi mo maalis ang iyong mga kamay sa bola.
4. Maaari mong unti-unting yumuko at i-unbend ang iyong mga binti, ayusin ang mga ito sa iba't ibang direksyon.
5. Kinakailangan na ulitin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball 20-30 beses, depende sa pagkarga.

Pagsasanay 3

1. Ilagay ang bola sa banig.
2. Sumakay sa lahat ng apat at ipahinga ang iyong mga kamay sa fitball.
3. Iunat ang iyong mga binti sa isang tabla. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense. Huwag kalimutang huminga ng maayos.
4. Ang mga siko ay dapat na matatagpuan nang direkta sa ilalim ng mga balikat. Siguraduhin na ang katawan ay hindi bumagsak.
5. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 10 segundo. Kung sa tingin mo ay madali para sa iyo na gawin ang ehersisyo na ito, pagkatapos ay inirerekomenda na ilagay ang iyong mga paa nang kaunti mas malapit na kaibigan sa kaibigan.
6. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong simulan ang paggalaw ng bola gamit ang iyong mga siko.

Pagtuturo sa video: Mga ehersisyo ng Fitball para sa buong katawan.

Pindutin ang mga ehersisyo sa isang fitball

Ang pag-eehersisyo na ito na may fitball ay nakakatulong na i-bomba ang mga kalamnan ng tiyan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa isang simple, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Ehersisyo 1

1. Humiga sa iyong tiyan sa fitball.
2. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Dapat silang magpahinga sa sahig.
3. Ikalat ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat.
4. Simulan mong iangat ang itaas na bahagi ng katawan at ibaba muli ito pababa.
5. Upang madagdagan ang pagkarga, ang katawan ay maaaring iangat at ilipat muna sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang bahagi.
6. Ang magaan na ehersisyo ay paulit-ulit ng 15 hanggang 30 beses.

Pagsasanay 2

1. Humiga pabalik sa fitball. Ang katawan ay dapat na ganap na magkasya sa bola.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga balikat.
3. Unti-unting itinataas-baba ang katawan ng katawan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na napaka-tense.
4. Maaari mong dagdagan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng kaliwa o kanang binti.
5. Ulitin ng 10-15 beses.

Pagsasanay 3

1. Ilagay ang bola sa harap mo sa banig.
2. Lumuhod ka.
3. Itulak ang bola pasulong gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa isang tuwid na linya.
4. Bumalik sa panimulang posisyon, habang ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na napaka-tense.
5. Kailangan mong magsimula sa 10 beses, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Sa isang paaralang Norwegian, nagpasya silang paupuin ang mga bata hindi sa mga ordinaryong upuan, kundi sa mga fitball. Ito ay may positibong epekto hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa sikolohikal na estado kalusugan ng mag-aaral.

Mga pagsasanay sa fitball para sa likod

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito na may fitball, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ay nakakatulong upang bumuo ng isang pantay at magandang postura. Bilang karagdagan, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay bubuo, ang muscular corset ay pinalakas at ang pagtitiis ay sinanay.

Ehersisyo 1

1. Tumayo ng tuwid at kunin ang bola gamit ang isang kamay.
2. Gumawa ng mga hilig sa isang fitball sa iba't ibang direksyon, habang ang mga kalamnan sa likod ay dapat na mabatak nang maayos.
3. Unti-unti, maaari mong itaas ang iyong mga binti o ikalat ang mga ito sa mga gilid.
4. Ulitin ang madaling ehersisyo ng 20-30 beses.

Pagsasanay 2

1. Tumayo nang tuwid at iyakap ang iyong mga braso sa fitball.
2. Sumandal at iunat ang bola pasulong at pagkatapos ay pataas sa iyong ulo. Ang mga braso ay dapat manatiling tuwid.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Maaari mong dagdagan ang ehersisyo na may lunges sa iba't ibang direksyon. Ang bola ay maaaring iangat hindi lamang pataas, ngunit din kahaliling: kaliwa at kanan.
5. Maaari mong gawing kumplikado ang gawain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga squats.
6. Kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay sa fitball para sa pagbaba ng timbang ng 10-15 beses.

Pagsasanay 3

1. Tumayo ng tuwid at ilagay ang isang paa sa bola.
2. Dahan-dahang mag-squats.
3. Kung ang pagkarga ay tila hindi malakas, pagkatapos ay maaari kang magmaneho sa paligid ng bola sa isang bilog gamit ang iyong paa, na nakasalalay dito.
4. Ulitin ang squats 10-15 beses.

Pagsasanay 4

1. Ilagay ang bola sa dingding sa antas ng likod.
2. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at bahagyang pasulong.
3. Mag-squats habang nakataas ang iyong mga braso. Ang bola ay dapat gumulong sa buong likod mula sa mga balikat hanggang sa puwit.
4. Kinakailangang bumangon sa mga takong, na parang nagsisimula sa sahig.
5. Ito ay kinakailangan upang simulan ang mga pagsasanay mula sa 10 beses, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Sa tamang execution dapat makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa iyong mga binti.

Mag-ehersisyo para sa puwit sa isang fitball

Ang aming buong ibabang bahagi ng katawan ay ginagawa. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot din upang mapanatili ang balanse.

Ehersisyo 1

1. Tumayo ng tuwid at ituwid ang iyong likod.
2. Kumuha ng fitball, hawakan ito ng iyong mga kamay.
3. Mag-squats nang maingat. Ang likod ay dapat manatiling tuwid.
4. Ang ehersisyo ay madali. Kahit na ang isang baguhan ay maaaring ulitin ito ng 10-15 beses.

Pagsasanay 2

1. Tumayo nang tuwid at yakapin ang iyong mga braso sa paligid ng bola.
2. Gumawa ng isang sit-up. Kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid.
3. Dagdag dito, nakaupo, lumiko muna gamit ang bola sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Ang mga kamay ay dapat nasa parehong linya.

Ito ay ginagamit para sa, dahil ang mga kalamnan at gilid ay kasangkot sa proseso ng pagpapatupad.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa pamamagitan ng pagtula sa bola, o pagpapahinga sa mga kamay. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi kaagad na, na nagpapahinga sa iyong mga kamay, madali kang madulas at makakuha. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay mas mahusay na ilagay ang iyong mga paa sa fitball. Ginagawa namin ang ehersisyo tulad ng sumusunod: inilalagay namin ang aming mga paa sa bola at tumayo sa tuwid na mga braso upang ang aming katawan ay isang tuwid na linya, nang walang mga deflection o arko sa lugar. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto upang makuha ang nais na epekto.

Kung ikaw ay sapat na pisikal at nais na sulitin ang iyong potensyal, pagkatapos ay gamitin ang fitball bilang isang suporta para sa. Ginagawa namin ito sa ganitong paraan: lumuhod kami at inilalagay ang aming mga siko sa bola; dahan-dahang ituwid, pinapanatili ang balanse. Pagkatapos nito, igulong ang bola pasulong, pinapanatili ang balanse. Kailangan mong huminto sa punto kung saan ang iyo ay ganap na tuwid at ang iyong mga siko ay maayos pa sa bola.

Ano ang ibibigay sa atin ng pagsasanay na ito?

Ang static na bar, sa proseso ng pagpapatupad nito, ay nagsasangkot ng mga kalamnan at. Gayundin, ang bahagi ng pagkarga ay napupunta sa deltoid na kalamnan (mga balikat). Tandaan ang sumusunod: pagkatapos ng ehersisyo, hindi mo dapat. Kung lumilitaw ang sakit, mali ang ginagawa mo sa bar. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang lahat ng mga aksyon malapit sa salamin.

Ang sumusunod na ehersisyo ng fitball para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa pag-alis ng mga wrinkles sa tiyan at. Magsisimula kami sa parehong static na bar sa nakaunat na mga braso, pagkatapos nito ay nagsisimula kaming dahan-dahang itaas ang pelvis, habang inililipat ang bola palapit sa amin. Ang fitball ay dapat na nakikipag-ugnayan sa bukung-bukong upang makontrol mo ang proseso. Ang peak point ay isang posisyon kung saan ang iyong mga tuwid na braso at likod ay lalabas sa isang linya.
Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa dinamika, sulit na suriin ang lakas ng iyong mga kamay at paghahanda, dahil sila ang hahawak sa iyo. Kung may mga takot na pagkatapos ng ehersisyo ay makakakuha ka ng kahabaan, gumamit ng isang nababanat na bendahe.

Overhead ball squat

Ang isa pang simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa isang fitball, na madaling maisagawa sa bahay.

Ang ehersisyo ay naiiba sa mga regular na squats lamang na kailangan mong humawak ng fitball sa iyong mga kamay.

Ang tamang pagpapatupad ay nagpapahiwatig ng sumusunod: kinukuha namin ang bola at itinaas ito sa itaas ng ulo na may nakaunat na mga braso. Susunod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod. Dahan-dahan kaming nag-squat, nakatingin sa itaas (tingnan ang paglipat sa pagitan ng dingding at kisame). Sa sandaling ang iyong mga balakang ay patayo sa mga binti, huminto kami at dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon. Sa panahon ng squat, hindi mo maaaring i-arch ang iyong likod gamit ang isang "gulong" o tumingin sa sahig.

Mahalaga! Sa proseso ng pagpapatupad, hindi mo maaaring dalhin o ikalat ang iyong mga tuhod.

Dahil ang fitball ay hindi isang weighting agent, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 25-30 squats upang makakuha ng isang resulta.

Ang pag-squat sa dingding ay naiiba sa nakaraang bersyon dahil hindi ka papayagan ng fitball na i-arch ang iyong likod gamit ang isang "gulong".

Upang magsimula, tumayo kami sa suporta at ilagay ang fitball sa pagitan ng likod at dingding upang sa panahon ng squat ay hindi ito mahulog at hindi napupunta sa lugar ng ulo.
Pagkatapos mong ilagay ang bola sa tamang lugar, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tumingin sa harap o pataas. Dahan-dahang maglupasay upang ang bola ay gumalaw kasama mo. Nag-freeze kami kapag ang mga binti ay patayo sa mga balakang, at tulad ng dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga push up

Nagsisimula kami sa pamamagitan ng paghiga sa fitball gamit ang aming tiyan upang ang katawan ay parallel sa sahig. Upang gawin ito, ang bola ay inilalagay sa lugar ng itaas na mga hita at pelvis. Susunod, kailangan mong ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig upang lumikha ng balanse. Kung hindi mo ito nararamdaman, ilipat ito pabalik ng kaunti, ilipat ang fitball sa gilid.
Matapos kunin ang paunang posisyon, sinimulan naming iangat ang katawan, pag-arching sa likod. Sa peak point, nag-freeze kami ng ilang segundo at dahan-dahang bumababa. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga binti ay hindi dapat lumabas sa sahig, kung hindi, ikaw ay "umalis" pasulong at maaaring masugatan. Gayundin, huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, kung hindi man ito ay magiging mga push-up.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong pisikal na fitness at ang pagkakaroon ng mga problema sa likod. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa 8-12 na pag-uulit na may mahigpit na pagsunod sa pamamaraan.

Hindi tulad ng nakaraang bersyon, ang reverse hyperextension ay nagsasangkot ng paggalaw ng mga binti, hindi ang katawan.
Humiga nang nakalapat ang iyong tiyan sa bola upang maramdaman mo ang balanse. Kailangang kunin ng mga kamay ang anumang static na bagay na magsisilbing suporta. Itinuwid namin ang aming likod at itinaas ang aming mga binti, huminto sa tuktok na punto. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibababa ang ibabang paa at ulitin muli. Sa panahon ng reverse hyperextension, ang mga binti lamang ang dapat na kasangkot, ang mga braso ay nagsisilbing suporta. Ang likod ay dapat yumuko sa proseso ng pag-aangat, upang ang lahat ng gumaganang kalamnan ay kasangkot sa maximum. Ang paggalaw pasulong o sa gilid sa panahon ng ehersisyo ay hindi katanggap-tanggap, dahil maaari mong mapinsala ang static na bahagi - ang mga kamay.

Tinatapos nito ang mga nangungunang pagsasanay sa fitball na tutulong sa iyo na "i-pump" ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ilan sa mga nabanggit ay nagmumungkahi ng mabuti pisikal na anyo, kaya huwag mawalan ng pag-asa kung sa unang pagkakataon ay hindi mo nakumpleto malaking bilang ng lumalapit. Sundin ang mga tagubilin at regular na ehersisyo ang iyong katawan upang makamit ang ninanais na mga resulta.

Marami na ang pamilyar sa fitball, na tinatawag ding Swiss ball. Inirerekomenda na bumili ng halos lahat ng gustong mawalan ng timbang.

Ang himnastiko sa isang fitball ay nakakatulong upang bumuo ng lakas at makamit ang isang slender fit figure, dagdagan ang tono ng kalamnan. Ang mga ehersisyo mula sa naturang himnastiko ay madalas na inirerekomenda ng mga doktor sa kanilang mga pasyente sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Ang Fitball ay angkop para sa parehong mga buntis at matatanda, dahil pinapayagan ka nitong magsagawa ng mga ehersisyo na mahirap para sa mga kalamnan nang walang stress sa gulugod at mga kasukasuan.

Sa gayong kagamitang pang-sports, sinumang aktibong nag-eehersisyo na tao ay makakahanap ng maraming bagong solusyon upang mapabuti ang epekto ng kanilang mga ehersisyo.

Ang gymnastic ball ay gawa sa mga espesyal na materyales, salamat sa kung saan ito ay may kahanga-hangang shock-absorbing properties na tumutulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan at bawasan ang antas ng stress sa mga joints at spine. Ang mga ehersisyo ng fitball ay maaaring makabuluhang bawasan ang posibilidad ng pinsala.

Gayundin, sa panahon ng isang aralin na may fitball, maraming grupo ang epektibong naisasagawa nang sabay-sabay. Kahit na ang mga taong nagdurusa mula sa varicose veins ay maaaring magsanay dito, dahil karamihan sa mga ehersisyo ay nagsasangkot ng kawalan ng mabibigat na pagkarga sa mga binti.

Ang kawalang-tatag ng Swiss ball ay makakatulong na mapabuti ang koordinasyon at balanse, na agad na nakakaapekto sa pustura at kakayahang umangkop ng katawan. Kapag nagbabalanse, ang karamihan sa mga kalamnan ng katawan ay nasa pag-igting, samakatuwid, kahit na nakaupo lamang sa isang fitball, ang makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya ay sinusunod, na tumutulong na mapupuksa ang taba na reserba at higpitan ang pigura.

Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay sa fitball ay nagdudulot ng higit na kasiyahan - ang bola ay ginagawa silang mas masaya at kawili-wili kaysa sa anumang fitness. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng mga kalamnan ay toned, dahil sa kung saan ang taba ay sinusunog nang masinsinan.

Ang dobleng benepisyo na natatanggap mula sa mga regular na ehersisyo ay nakakatulong upang higpitan ang pagpindot, balakang at pigi, na ngayon ay hindi na kailanman magiging mapagpahirap sa kanilang katabaan. At para sa pagbabalanse sa fitball, ang mga kalamnan ay konektado na hindi ginagamit sa normal na pagsasanay, kaya naman mas kaunting oras at pagsisikap ang gagastusin mo sa isang payat at kaakit-akit na katawan.

Kung gagawin mong regular ang pagsasanay sa fitball, nagtatrabaho sa mga lugar ng problema, pagkatapos ay maaari mong mabilis na ayusin ang iyong figure.

Totoo, hindi mo dapat isaalang-alang ang fitball bilang isang magic simulator mula sa tindahan ng TV. Ito ay magkakaroon ng pinakamalaking epekto sa paglaban sa cellulite sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon at iba pang mga paraan ng pag-alis ng labis na timbang.

Lahat ng paraan ay magiging mabuti, kaya hindi na kailangang maawa sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagsasama ng fitball sa iba pang mga uri ng pagsasanay, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta.

Para sa higit na kahusayan, kailangan mong ikonekta ang iyong buhay nang mas malapit sa fitball. Kailangan mo lamang palitan ang isang upuan at isang sofa dito, umupo dito habang nagtatrabaho sa isang mesa at isang computer sa halip na isang upuan. Ito ay agad na mapabuti ang iyong postura at ituwid ang iyong mga balikat.

Ang likod at mga binti ay hawakan ang katawan nang mas matatag sa anumang posisyon, madarama mo ang lakas at tiwala sa sarili, at ang mga resulta ng pagsasanay ay hindi maghihintay sa iyo.

Paano pumili ng fitball

Kapag pumipili ng isang gymnastic ball, una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin ang:

• mga sukat;
• kulay;
• hawakan at pampaluwag sa masahe.

Ang laki ng fitball ay pinili ayon sa sumusunod na ratio "taas ng tao / diameter ng bola":

• hanggang sa 152 cm - 45 cm;
• mula 153 hanggang 165 cm - 55 cm;
• mula 166 hanggang 185 cm - 65 cm;
• higit sa 186 cm - 75 cm.

Kunin ang fitball na kailangan mo, umupo dito. Ang bola ay dapat na komportable, ang bawat binti ay dapat tumayo na may isang buong paa sa ibabaw, baluktot sa magkasanib na tuhod sa isang tamang anggulo, iyon ay, ang mga balakang ay kahanay sa sahig.

Ang iyong bola sa hinaharap ay kailangan hindi lamang upang maging instrumento ng pagsusumikap sa iyong sarili. Dinisenyo din ito para sa kasiyahan at kagalakan. Ang lahat ng mga fitball ay magagamit sa maliliwanag na kulay, kahit na ang mga kulay-abo na bola ay kumikinang at agad na nakakuha ng mata.

Ang berde ay magre-relax at magpapakalma, ang pula ay magpapasigla at mag-angat sa iyo, ang asul ay tutulong sa iyo na tumuon sa pagsasanay, ang marangyang lila ay pumukaw sa pagnanasa, ang lila ay magbibigay inspirasyon, ang dilaw ay magpapasaya sa iyo. Mauunawaan mo kung aling kulay ang nag-aambag sa iyong mga ehersisyo sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa fitball.

Panulat sa isang swiss ball ay kailangan lamang kung ikaw ay pagpunta sa tumalon dito. Ang seating surface sa mga bolang ito ay karaniwang natatakpan lunas sa masahe pagpapahusay ng kaaya-ayang karanasan.

Upang maisagawa ng fitball ang paggana ng isang kagamitang pang-sports, kailangan itong i-pump up nang higit sa karaniwan. Ito ay magiging mas nababanat at ito ay magiging mas mahirap na panatilihin ang balanse dito, na nangangahulugan na kailangan mong pilitin nang higit pa habang ginagamit ito. Kaya, ang pagbaba ng timbang ay mangyayari nang mas mabilis.

Huwag mag-alala na sasabog ang fitball at mahuhulog ka sa sahig. Nakita ito ng mga tagagawa at binigyan ito ng isang espesyal na sistema na, kapag nangyari ang isang pambihirang tagumpay, dahan-dahang naglalabas ng hangin, na pinipigilan ang bola mula sa pagsabog.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa fitball upang makamit ang perpektong pigura

Ipinakita namin sa iyo ang isang kumplikadong para sa pagsasanay na may isang gymnastic na bola ng isang average na antas para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang complex ay idinisenyo para sa tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, salit-salit araw-araw. Makalipas ang tatlo hanggang apat na linggo, Wastong Nutrisyon mapapansin mo ang pagkawala ng mga unang kilo.

Warm up

Upang magsimula, gumawa ng mga gilid na hakbang pakaliwa at pakanan 20 hanggang 30 beses. Pagkatapos ay kunin ang bola sa iyong mga kamay at magpatuloy na gumawa ng mga hakbang sa gilid (mga parehong bilang ng beses), dalhin ito sa gilid ng paggalaw, ngunit hindi itinaas ito sa itaas ng antas ng balikat. Pagkatapos ay ilagay ang bola sa gilid, lumakad sa lugar, itaas ang iyong mga tuhod mataas - tungkol sa 60 hakbang.

Pagkatapos, magpatuloy sa paglalakad, ngunit nang hindi itinataas ang iyong mga tuhod, kunin muli ang bola. Pisilin ito gamit ang iyong mga palad, iangat ito sa itaas ng iyong ulo at ibaba ito sa iyong baywang habang naglalakad. Gumawa ng 10-15 squats gamit ang bola sa nakaunat na mga braso. Maaari ka ring tumalon sa bola habang gumagalaw sa silid, kung maaari. Ngayon ay maaari kang magsimula ng pagsasanay.

Pag-eehersisyo sa balakang

Para sa ehersisyo na ito, hawakan ang fitball gamit ang iyong panloob na mga hita nang buong lakas at mag-freeze sa posisyon na ito nang isang minuto. Subukan na huwag yumuko ang iyong pelvis pabalik, at subukan din na hilahin ang iyong tiyan, pagsasanay sa nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Sa pagtatapos ng ehersisyo, tumalon sa iyong mga daliri ng paa 20-30 beses nang hindi binibitawan ang bola. Maaari kang gumawa ng 2-4 na set ng pagsasanay na ito.

Pag-ehersisyo ng butt lift

Kailangan mong ilagay ang paa ng isang paa sa bola at igulong ito sa gilid. Kaya kailangan mong magsagawa ng 10 squats sa isang binti, at isa pang 10 sa kabilang binti. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad din ng kakayahang mapanatili ang balanse. Tulad ng nauna, subukang hilahin ang iyong tiyan.

Parang ordinaryong push-ups mula sa sahig, paa lang ang nakalagay sa fitball para i-unload.

Dahil ang sentro ng grabidad ay lilipat, ang mga push-up ay magiging mas mahirap, kaya ito ay sapat na upang gumanap ng 5 beses sa dalawang paraan:

• mga palad na mas malawak kaysa sa mga balikat, magkahiwalay ang mga siko;
• magkalayo ang mga palad, magkahiwalay ang mga siko sa katawan.

Pagkatapos ng mga push-up, maaari kang magrelaks sa pamamagitan ng pagtalon sa bola sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng warm-up.

Buong ehersisyo sa katawan

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, kailangan mo lamang ilagay ang mga paa sa bola sa halip na ang mga shins.

Para sa unang minuto, kailangan mong hawakan ang pose na ito:

• ang tiyan ay iginuhit sa;
• balikat blades nang mas malapit hangga't maaari sa bawat isa;
• ang loin ay mahigpit na nagpapatuloy sa linya ng mga binti.

Para sa pangalawa at pangatlong minuto, kailangan mong iunat ang kanan at kaliwang mga kamay nang halili pataas o pasulong mula sa panimulang posisyon. Sa dulo, higpitan ang iyong abs at subukang yumuko sa isang sulok upang igulong ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa, igalaw ang iyong mga paa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ehersisyo sa Pagpapayat ng Tiyan

Kailangan mong humiga sa sahig at hawakan ang gymnastic ball gamit ang iyong mga shins sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas ang bola gamit ang iyong mga paa at hilahin ito sa iyong dibdib, ipasa ito sa iyong mga kamay at hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo gamit ang fitball. Ibalik din ang bola sa iyong mga paa at ilagay ito sa sahig.

Ulitin hanggang mapagod ka. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang press ay pinaka-tense, na nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang tinukoy na kaluwagan ng tiyan.

Video

10 pangunahing pagsasanay sa fitball

Fitness trainer, tagapagturo ng ehersisyo ng grupo, nutrisyunista

Nagsasagawa ng mga pangkalahatang konsultasyon sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at therapeutic na nutrisyon. Dalubhasa din sa modernong mga pamamaraan functional na pagsubok sa sports; pagbawi ng atleta.