Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga pananakit ng kasukasuan ay karaniwan na sa mga araw na ito. Ang kanilang paggamot ay dapat na komprehensibo, at kasama ang parehong mga gamot at ilang mga pamamaraan ng physiotherapy, masahe, at iba pa. Ang physical therapy ay isa ring mahalagang sukatan. Ang articular gymnastics ni Bubnovsky ay napatunayang mabuti. Ito ay isang hanay ng mga tiyak na paggalaw at pag-urong ng kalamnan na naglalayong palakasin at ibalik ang mga humihinang magkasanib na istruktura. Kadalasan, ang mga sugat ng musculoskeletal system ay malapit na nauugnay sa pagkakaroon ng mga talamak na pathologies at ilang mga tampok sa pamumuhay. Ang pamamaraan ng Sergei Bubnovsky ay ganap na nakakatugon sa lahat ng mga kinakailangan para sa paggamot ng mga problemang ito. Tingnan natin kung ano ito.

Ang pinagsamang himnastiko ni Dr. Bubnovsky ay isa sa mga elemento ng pamamaraan ng may-akda ng doktor, na tinatawag na kinesitherapy. Ito ay isang panimula na bagong paraan ng pagpapagamot ng mga pathology ng musculoskeletal system. Ayon sa may-akda, ang himnastiko ay maaaring palitan ang mga paghahanda sa pharmacological at paraan ng panlabas na pag-aayos (corsets at iba pa). Ang papel ng huli ay dapat na gampanan ng ating sariling mga tisyu, ang mapagkukunan kung saan hindi natin ganap na isiwalat sa kurso ng buhay.

Therapeutic-gymnastic complex ay naglalayong adaptive na pagpapatupad ng mga regenerative na kakayahan ng katawan ng tao. Ang mga tisyu at istruktura na nagtrabaho sa panahon ng mga pagsasanay ay nakakakuha ng lakas at kadaliang kumilos, ibalik ang kanilang natural na anatomical at functional na mga katangian. Dahil dito, nilikha ang sarili nitong muscular at tissue corset, na nagpoprotekta sa mga may sakit na kasukasuan at buto mula sa labis na pagkarga.

Ang paggamot sa pamamagitan ng articular gymnastics ay nakakatulong hindi lamang upang madagdagan ang kadalian at kaplastikan ng mga paggalaw. Kapag ito ay ginanap, ang sirkulasyon ng dugo, sirkulasyon ng magkasanib na likido ay nagpapabuti, ang mga degenerative na proseso at mga deposito ng asin ay huminto. Ang lahat ng ito ay nagbibigay-daan upang mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng pasyente, ang kanyang kagalingan, emosyonal na kalooban at pagtitiis.

Kinakailangang matuto ng articular gymnastics sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Gayunpaman, ang pinakamalaking papel sa pagkamit ng mga resulta ay itinalaga pa rin sa pasyente mismo - ang pagiging epektibo ay tinutukoy ng kanyang kasipagan.

Ang himnastiko ni Bubnovsky para sa mga kasukasuan ay naglalayong malutas ang mga naturang problema:

• lunas sa sakit;
• pag-aalis ng pananakit at pamamanhid sa mga kasukasuan;
• tinitiyak ang normal na sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng joint tissue.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na makalimutan ang tungkol sa sakit sa kasukasuan, pamamaga, paninigas ng paggalaw sa loob ng mahabang panahon.

Paggamot ng mga joints ayon kay Bubnovsky: mga pakinabang

Ang mga simpleng pagsasanay na binuo ng may-akda ay tumutulong upang mapupuksa ang isang bilang ng mga sakit. Kabilang dito ang mga lumang halamang gamot at arthritis, arthrosis, flat feet, herniated disc at osteochondrosis. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang himnastiko ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pathologically altered na elemento ng musculoskeletal system, nakakatulong din ito upang palakasin ang katawan sa kabuuan. Ang tampok na ito ay ang pangunahing bentahe ng pamamaraan ng Bubnovsky. Sa paglipas ng maraming taon ng pagmamasid, natuklasan ng may-akda na sa proseso ng paggawa ng mga ehersisyo, ang pangangailangan para sa regular na gamot ay nabawasan o nawawala nang buo.

Ang Gymnastics Bubnovsky ay isang maalalahanin at indibidwal na piniling hanay ng mga pagsasanay na magagawa ng lahat. Ang halos kumpletong kawalan ng contraindications ay isa pang bentahe ng pamamaraan.

Mga kalamangan na ang mga pagsasanay para sa mga joints mula kay Dr. Bubnovsky ay ang mga sumusunod:

• Ito ay simple at naa-access. Magagawa mo ito sa bahay anumang oras ng araw.
• Ang himnastiko ay walang mga paghihigpit sa edad at halos walang contraindications.
• Ang mga pagkilos na ginawa ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga tisyu ng kasukasuan, na nag-aambag sa mas mahusay na saturation ng oxygen nito.
• Pagkatapos mag-charge, nawawala ang paninigas at pamamanhid ng mga kasukasuan.
• Ang himnastiko ay nagpapabuti sa tono ng kalamnan, nagpapanumbalik ng magkasanib na kadaliang kumilos at pagkalastiko.
• Ang complex ay binuo na isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok na istruktura ng katawan ng tao.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng himnastiko

Upang ang paggamot ng mga joints ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky ay magdala ng pinakamataas na resulta, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

• Huwag kumain bago mag-ehersisyo. Ang pahinga sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 1.5-2 oras.
• Painitin ang iyong mga kalamnan bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Para dito, sapat na ang limang minutong warm-up, na isinasagawa mula sa itaas hanggang sa ibaba - mula sa leeg hanggang sa mga binti.
• Mahalagang uminom ng marami - hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.
• Pagkatapos ng gymnastics, kumuha ng malamig na shower at kuskusin ang iyong mga joints ng isang tuyong terry towel.
• Sa pagtatapos ng mga pagsasanay, hayaang mabawi ang iyong paghinga at tibok ng puso, at pagkatapos ay magpatuloy lamang sa mga pangunahing aktibidad.
• Kontrolin ang iyong paghinga. Dapat itong maging kalmado, malalim at kahit na - kaya ang mga tisyu ay makakatanggap ng maximum na oxygen.
• Kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Sa una, ang bilang at intensity ng mga pagsasanay ay dapat na minimal, ngunit dagdagan ang mga ito sa bawat kasunod na sesyon.
• Ang mga ehersisyo ay dapat na paulit-ulit na paikot. Sa isang cycle, kailangan mong gawin ang parehong paggalaw ng 10-20 beses. Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa kalidad ng mga ehersisyo ay kung gaano ka komportable ang pakiramdam mo kapag ginagawa ang mga ito.
• Makakamit mo lamang ang mga resulta kung regular kang nagsasanay. Para sa isang pangmatagalang therapeutic effect, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa loob ng ilang buwan.
• Mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ay nakakaramdam ka ng kagalakan at magkaroon ng magandang kalooban.
• Para sa mga nagsisimula, ang kalamnan cramps ay posible sa panahon ng pagpapatupad. Ito ay hindi isang dahilan upang ihinto ang himnastiko - kailangan lamang ng katawan na masanay dito. Masahe ang grupo ng kalamnan upang matigil ang cramp. Pagkatapos ay maaari mong maayos na simulan ang ehersisyo.

Articular gymnastics ayon kay Bubnovsky: pagsasanay

Ang himnastiko para sa mga joints ayon kay Bubnovsky ay may kasamang ilang mga lugar, na ang bawat isa ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga partikular na joints at mga grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa para sa lahat ng bahagi ng gulugod, para sa mga kasukasuan ng mga braso at binti, pati na rin para sa pagpindot, puwit at paa.

Narito ang ilang mga halimbawa ng mga ehersisyo para sa gulugod:

• Lumuhod, sumandal sa iyong mga siko at binti, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod hanggang sa maximum at, na parang lumulubog, ibaba ang iyong ulo, mag-freeze ng 10 segundo at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses.
• Sa isang katulad na posisyon na may pag-igting, yumuko ang gulugod palabas, sinusubukang isama ang lahat ng mga kalamnan sa trabaho. I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng sampung segundo, ilabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga at magpahinga.
• Sa isang nakaluhod na posisyon, i-arch ang iyong katawan pasulong at higpitan ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay "lumubog" at ulitin ang ehersisyo ng ilang beses. Sa pangkat ng mga pagsasanay na ito, bilang karagdagan sa gulugod, ang mga joints ng mga braso at binti ay ginagawa din.

Ang mga ehersisyo para sa mga kasukasuan ng mga kamay ay maaaring ang mga sumusunod:

• Masahin ang mga brush sa isang pabilog na paggalaw: ilipat muna ang mga ito sa isang direksyon, at pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Gawin ang parehong para sa mga siko.
• Dalhin ang kanang kamay sa likod sa pamamagitan ng leeg, ang kaliwa - sa likod ng likod mula sa ibaba. Bumuo ng lock sa kanila, hilahin muna pababa ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang kamay. Magpalit ng kamay.

Para sa mga joints ng mga binti, ang mga sumusunod na pangkalahatang pagsasanay ay ipinapakita:

• Humiga sa iyong likod, itaas ang isang paa muna, at pagkatapos ay ang isa pa.
• Tumayo sa isang nakataas na plataporma gamit ang iyong mga daliri sa paa, ibaba ang iyong mga takong at sa posisyong ito ay magsagawa ng mga springy na paggalaw pataas at pababa.
• Ang mga hakbang sa lugar ay mayroon ding magandang epekto sa mga kasukasuan.

Upang madagdagan ang katatagan ng kasukasuan ng tuhod, na napakasalimuot at regular na nasa ilalim ng matinding stress, maaari mong gamitin ang sumusunod na ehersisyo: humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malapad. Dahan-dahang yumuko ang isang tuhod, nang hindi inaangat ang sakong mula sa ibabaw, ngunit dumudulas kasama nito at lumilipat patungo sa puwit. Kapag nakaramdam ka ng hadlang, maaari mong tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, na umaabot sa iyong paa hanggang sa puwitan. Hawakan ang maximum na baluktot sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ituwid ang iyong binti. Ulitin ang ehersisyo 10-20 beses para sa bawat binti.

Para sa hip joint, ang mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring gamitin:

• Sa panimulang posisyon, nakahiga sa iyong likod, ikalat ang iyong mga binti nang malawak at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Bahagyang ilayo ang iyong mga kamay sa katawan, ibaba ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad. Dahan-dahang i-unbending ang bawat binti at i-slide ang takong sa ibabaw, ituwid ang paa. Kailangan mong gumalaw na parang gusto mong ilipat ang isang mabigat na bagay gamit ang iyong paa. Ang resulta ng extension ng binti ay dapat na paghila sa mga medyas na may pinakamataas na displacement pasulong mula sa hip joint ng buong paa. Pagkatapos ay magpahinga.
• Mula sa parehong panimulang posisyon, subukang salit-salit na abutin ang tapat ng tuhod hangga't maaari, nang hindi itinataas ang iyong pelvis mula sa sahig.
• Ang susunod na ehersisyo ay isinasagawa mula sa parehong posisyon. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa kalahati at pagsamahin ang mga ito tulad ng iyong mga paa. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang itaas at ibaba ang pelvis mula sa ibabaw batay sa baluktot na mga paa. Habang humihinga, itaas ang pelvis hangga't maaari, habang humihinga, ibaba ito.
• Ang huling ehersisyo ay ang pinakamataas na pagbaluktot ng paa sa tuhod at paghila nito sa dibdib. Kasabay nito, ang ulo ay lumalabas sa ibabaw, at ang baba ay umaabot sa idinagdag na tuhod.

Video gymnastics para sa mga joints mula sa Bubnovsky

Ang epektibong himnastiko para sa gulugod at mga kasukasuan na may osteochondrosis ay kasama sa aking inirerekomenda kumplikadong kalusugan ng tao. Plano kong humingi ng video sa mga kakilala ko para i-record nila ito para sa akin. Kaya ito ay magiging mas visual kaysa sa pagsubok na ulitin mula sa mga guhit. Bilang karagdagan, ang video ay magkakaroon ng opsyon sa pag-init na inangkop para sa isang hindi sanay na tao.

1. Painitin ang leeg

Ikiling ang ulo sa kanan-kaliwa, pasulong-paatras. Pag-ikot ng ulo sa isang bilog sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Sa konklusyon, muling ikiling ang ulo sa kanan na may kaunting pagsisikap, sa kaliwa, atbp.

2. Pag-init ng balikat

Pag-ikot ng mga balikat sa mga kasukasuan, nang hindi itinataas ang mga braso, pinapainit ang mga kasukasuan "mula sa loob" (1), pagkatapos ay pag-ikot gamit ang mga nakabaluktot na braso (2). Mahi na may nakatuwid na mga braso - una pasulong, pagkatapos ay pabalik. Sa konklusyon, ang mga kamay ay pumupunta sa isang bilog patungo sa isa't isa, na kumukonekta sa harap ng mukha na may koton (3).

3. Pag-ikot ng siko

Una sa pag-igting, pagkatapos ay sa pinakamataas na bilis sa isang direksyon at sa isa pa (4).

4. Painitin ang mga kamay

ipinares na pag-ikot sa isang direksyon at sa isa pa (5). Pagkatapos ay "hinahawakan" natin ang ating mga daliri at itinaas ang ating mga palad (6).

5. Pag-ikot sa ibabang likod,

naghahanap ng isang pakiramdam ng init sa rehiyon ng lumbar (7), sa parehong oras ay inilalagay namin ang aming mga daliri sa sacrum. Pagkatapos ay paikutin ang mga binti nang malapad ang hiwalay at igalaw ang mga daliri sa mga kasukasuan ng mga hita (8). Sa konklusyon, ang mga pabilog na paggalaw na may magkahawak na kamay sa ibabaw ng lupa (9).

6. Ikiling sa mga binti

Mula sa pangwakas na posisyon (mga binti na magkahiwalay) ikiling hanggang sa mga binti.

7. Indayog ng kamay:

ang kaliwang nakatuwid na braso ay napupunta mula sa ibaba patungo sa kanan, tumataas at dumaan sa ibabaw ng ulo patungo sa kaliwa (10).

Kinukumpleto ng kanang kamay ang bilog, pababa at patungo sa kanang hita, at ang kaliwa mula sa likod mula sa itaas ay pumuwesto (13) at bumaba muli, na nagsisimula ng isang bagong grupo. Tapos ganun din sa kanang kamay. Ngayon ito ay nagkakahalaga ng paghinto, pagpapanumbalik ng paghinga.

8. Malapad na span

Ang mga binti ay malawak na puwang, gamit ang kanang kamay ay gumawa kami ng isang alon sa kanan sa likod ng likod (na may paglanghap "isa-dalawa" ...), kami ay sumandal sa kaliwang binti (sa pagbuga ng "tatlo-apat") , pagkatapos ay gamit ang kaliwang kamay sa kaliwa sa likod ng likod ("isa-dalawa") , baluktot sa kanang tuhod ("tatlo-apat"). Sa parehong mga kamay ay umuugoy kami sa likod ng ulo, yumuko sa likod, at pagkatapos ay nakasandal, sinusubukang maabot ang lupa gamit ang aming mga siko ("tatlo - apat"), at ang susunod na triple cycle (14, 15).

9. Magtrabaho nang may baluktot na tuhod

Ibaluktot ang binti sa tuhod at itaas ito nang mataas sa dibdib. Mula sa posisyon na ito, sinisimulan naming paikutin ang tuhod sa isang bilog sa gilid, sinusubukang maabot ang baba sa itaas na bahagi (16), pagkatapos ay sa kaliwang tuhod.

10. Pag-indayog ng paa sa labas

Full swings na may nakaunat na binti palabas, pinaghahampas ang mga palad sa daan (17).

11. Pag-init ng tuhod

Nagpapahinga, iniunat namin ang aming mga tuhod (18).

12. Painitin ang mga paa

Itaas ang tuhod hanggang sa dibdib at masahin ang paa na may mga paggalaw palayo sa iyo, patungo sa iyo, hilahin ang daliri ng paa at takong nang salitan (19). Pagkatapos ay inilalagay namin ang paa sa lupa at hinila ang mga litid sa kanan at kaliwa, pasulong at paatras (20).

13. Paghahagis ng mga binti

Sumasayaw at tumulong gamit ang aming mga kamay, salit-salit naming itinatapon ang tuhod at ang itinuwid na paa pasulong, sa "isa-at-dalawa", papalitan ang sakong at daliri ng paa sa pagtaas (21).

14. Pagbawi ng binti pabalik

Ipinadala namin ang binti pasulong, patagilid at pabalik na may tensyon sa tuhod at paa, sa pag-iisip ay nagbibilang hanggang sampu (22-24).

Bawat ehersisyo gymnastics para sa mga joints at spine na may osteochondrosis kailangan mong magsagawa ng 10-20 beses. Kailangan mong gawin ang mga ehersisyo sa isang natural na ritmo, unti-unting nagpainit "mula sa loob".

Isang variant ng articular gymnastics ni Bubnovsky

Ang nararamdaman natin sa araw ay depende sa kung paano natin ginugol ang mga unang minuto pagkatapos magising. Paano gawing tunay na maganda at kapaki-pakinabang ang iyong umaga hangga't maaari para sa katawan at kagalingan? Upang gawin ito, dapat mong simulan ito sa simpleng articular gymnastics!

Ang pang-araw-araw na himnastiko, nang hindi bumabangon sa kama, ay hindi nag-overload sa mga kasukasuan, nakakatulong upang mabuo ang mga ito, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at kadaliang kumilos. Napakahusay na pag-iwas sa hindi lamang arthrosis at arthritis, ngunit osteochondrosis ng gulugod, intervertebral hernia ().

Bukod dito, sa iilan lamang mga simpleng pagsasanay sa kama, maaari ka nang magising, makabuluhang mapabuti ang iyong kalooban at muling magkarga ng iyong mga baterya para sa buong araw. Ang sikreto ay hindi ang pag-hack, ngunit ang regular na pagsasanay. Ang kailangan lang ay ilang minuto sa isang araw.

Una, konting warm-up

Huwag biglang bumangon sa kama. Hayaang unti-unting gumising ang katawan. Itakda ang iyong alarm nang hindi bababa sa lima hanggang sampung minuto nang maaga. Ang isang hindi nagising na katawan ay hindi pa kaya ng mga aktibong aksyon, hindi ito handang lumipat nang biglaan mula sa isang estado ng pagpapahinga sa matinding trabaho. Protektahan ang iyong katawan mula sa ganoong mabilis na paggising, tulungan itong umangkop.

1 . Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, mag-unat nang malumanay at mahaba, tulad ng ginagawa ng mga pusa.

Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, gawin ang parehong sa isa at sa kabilang panig. Sa panahon ng paghigop, ang mga endorphin ay ginawa sa katawan - ang tinatawag na mga hormone sa kasiyahan na nag-aambag sa isang magandang kalooban. Ang pagsipsip ay nagpapainit sa mga kalamnan at naghahanda sa kanila para sa masiglang aktibidad sa buong araw.

2 . Masahe ang mga eyelid na may magaan na pabilog na paggalaw - hindi bababa sa 15 "liko". Ang ehersisyo ay hindi nasaktan upang ulitin sa araw - pinapawi nito ang pagkapagod mula sa mga eyeballs, pinapawi ang "dry eye" syndrome.

3 . Ngumiti at huminga ng 5 malalim at palabas, pigilin ang iyong hininga nang ilang segundo sa huling dalawa. Ipikit ang iyong mga mata ng hindi bababa sa 50 beses.

4 . Kuskusin ang tulay ng iyong ilong gamit ang malambot na bahagi ng iyong palad hanggang sa makaramdam ka ng mainit na sensasyon.

5 . Pisilin ang iyong mga kamay sa mga kamao ng 5 beses at alisin ang mga ito.

6 . Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mukha sa tabi ng iyong mga tainga, mga hinlalaki sa likod ng tainga. Sa banayad na paggalaw na may mahinang presyon, simulan ang paghaplos sa iyong mukha mula sa itaas hanggang sa ibaba mula sa mga templo hanggang sa baba at likod. Gawin ang hindi bababa sa 30 sa mga paggalaw na ito. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang ikalat ang dugo sa temporal na rehiyon, malumanay na pagmamasahe sa mukha, pinipigilan ang paglitaw ng mga wrinkles, at tono ng balat.

7 . Subukan ang isang simpleng yoga breathing exercise. Gamit ang hinlalaki ng kanang kamay, isara ang kanang butas ng ilong, gamit ang maliit na daliri at singsing na daliri - ang kaliwa. Index at middle bend, o ilagay sa tulay ng ilong. Buksan ang iyong kaliwang butas ng ilong at huminga nang malalim. Isara at, buksan ang kanan, dahan-dahan ding huminga. Ulitin ng 10 beses at madarama mo na ang iyong paghinga ay naging makinis at mas malalim, ang iyong mga daanan ng ilong ay nalinis at ikaw ay napuno ng enerhiya.

8 . Ang isa pang yoga exercise ay para sa tiyan. Nakahiga sa iyong likod, dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti sa iyong tiyan, baluktot ito nang mahigpit sa tuhod, pindutin ito sa iyo at mag-freeze ng ilang segundo. Mag-stretch, magpahinga ng kaunti at ulitin gamit ang kaliwang binti. Hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito nang masakit - sa umaga ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo ay maaaring mag-spasm. sa umaga nakakatulong sila upang mapupuksa ang pagwawalang-kilos ng apdo, mapabuti ang daloy ng lymph sa tiyan, gawing normal ang panunaw at "gisingin" ang suplay ng dugo sa pelvis at genitourinary system.

Nagcha-charge para sa mga joints

Para sa mga kasukasuan, inirerekumenda namin ang mga simple ngunit epektibong ehersisyo, na tinatawag na "mga ehersisyo para sa mga tamad", dahil maaari silang isagawa nang nakahiga nang hindi bumabangon sa kama. Hindi kinakailangang gawin ang lahat ng mga pagsasanay, kung gaano katagal ang sapat na oras. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20 beses, hanggang sa makaramdam ka ng init sa mga gumaganang joints. Kung makarinig ka ng isang langutngot, huwag pansinin, ito ay lilipas sa lalong madaling panahon.

Mga ehersisyo sa paa

Simulan ang dahan-dahang pag-unat ng iyong mga paa pasulong, sinusubukang hawakan ang kama, at pagkatapos ay hilahin ang mga ito patungo sa iyo, pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng binti - mga binti at paa - ay nakaunat. Ulitin ng 10-15 beses. Salit-salit na pagsamahin ang iyong mga hinlalaki at ikalat ang mga ito hangga't maaari sa mga gilid. Kapag naghahalo, subukang ilagay ang iyong mga hinlalaki sa ibabaw ng kama. Kapag dumarami nang dahan-dahan, dahan-dahan, kumbaga, i-twist ang buong ibabang binti.

Pagkatapos ay paikutin ang iyong mga paa sa iba't ibang direksyon. Clockwise at counterclockwise salitan. Panoorin ang iyong mga hinlalaki sa paa at subukang gumuhit ng mga bilog sa kanila. At isa pang ehersisyo para sa mga paa: pisilin ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari, na parang kukuha ka ng mansanas o bola sa kanila. Pagkatapos ay ibuka rin ang iyong mga daliri hangga't maaari, na parang ibinuka ang iyong palad. Sa paggawa nito, ginigising natin ang sirkulasyon sa mga binti upang gawing mobile at magaan ang mga ito.

Kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo sa paa para sa flat feet (, gout (), foot spurs, arthritis at pamamaga ng bukung-bukong joint, pagkatapos ng pinsala o operasyon sa calcaneal (Achilles) tendon, varicose veins, migraines ().

Mga Ehersisyo sa Balakang

Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa lapad ng balikat at dahan-dahang ibaba ang mga ito sa loob nang paisa-isa. Bahagyang magkahiwalay ang mga kamay, ibaba ang mga palad. Salit-salit na ibaba ang baluktot na binti sa kama sa loob - ang kaliwang tuhod sa kanang binti, ang kanang tuhod sa kaliwa, sinusubukang hawakan ang kama gamit ang tuhod. Ang bawat binti - 10-15 beses.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa hip joints at pelvic organs, epektibo para sa coxarthrosis -, pananakit ng likod, sciatica ().

Ang ehersisyo na "Half bridge" ay nagpapagana ng sirkulasyon ng dugo pagkatapos ng pagtulog sa isang gabi, pinipigilan ang paglitaw ng almuranas at varicose veins. I-slide mula sa unan, yumuko ang iyong mga tuhod, magkadikit ang mga tuhod, magkadikit ang mga paa sa isa't isa, malayang nakahiga ang mga kamay sa iyong tagiliran. Huminga upang itaas ang pelvis, huminga nang palabas sa ibaba. Subukang itaas ang pelvis nang mas mataas hangga't maaari, habang pinipiga ang mga kalamnan ng gluteal nang maraming beses.

Mga Ehersisyo sa Tuhod

"Sliding heels." Ang mga binti ay tuwid, mga braso sa kahabaan ng katawan.
Salit-salit na yumuko at i-unbend ang mga binti sa tuhod, na parang dumudulas ang mga talampakan sa kahabaan ng kama. Kapag baluktot, subukang hawakan ang puwit gamit ang iyong sakong (maaari mo ring tulungan ang iyong sarili sa iyong kamay, kahit na ang mga hip cramp ay posible). Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa arthrosis, osteoarthritis ng joint ng tuhod (), pagkatapos ng pinsala sa tuhod.

Mga ehersisyo para sa likod at gulugod

"Hilahin mo". Napakabisa para sa pananakit ng likod. Ang mga binti ay tuwid, ang mga braso ay nasa gilid. I-wrap ang iyong mga braso sa binti na nakabaluktot sa mga tuhod at pindutin ito sa iyong dibdib, iangat ang iyong likod mula sa kama at subukang hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong baba. Baguhin ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo ng 15 beses. Maaaring may sakit sa lumbar at thoracic spine. Samakatuwid, ang ehersisyo ay dapat gawin nang maayos, sa paghinga.

Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong bumangon at makadapa. "Kitty" - kapag binaluktot namin ang aming likod pataas at pababa - ay pamilyar sa lahat. Huminga upang yumuko at itaas ang iyong ulo, habang humihinga upang bilugan ang iyong likod at ibaba ang iyong ulo. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa osteochondrosis at sakit sa likod, tumutulong upang "gisingin" ang likod, iunat ang gulugod, sa parehong oras na malumanay na masahe ang mga organo ng tiyan.

Para sa mga tiyan

"Hinihila namin ang tiyan." Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga talampakan ay matatag na nakatanim sa kama. Ang palad ng kanan o kaliwang kamay ay nakahiga sa tiyan. Habang humihinga ka, dumikit, habang humihinga ka, hilahin ang tiyan (upang bumagsak ang palad sa tiyan). Pagkatapos ng maikling pagkaantala sa paghinga, ang hininga ay bumabalik sa sarili. Gumawa ng 20-30 repetitions.

Nagcha-charge para sa mga joints (video):

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga joints at spine ay ang therapeutic gymnastics ni Dr. Bubnovsky. Ang mga malambot na paggalaw at wastong paghinga ay hindi lamang nagpapanumbalik ng kadaliang kumilos, ngunit pinakilos din ang mga nakatagong pwersa ng katawan, nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapagaling ng mga sakit ng mga panloob na organo.

Si Sergei Mikhailovich Bubnovsky ay isang propesor at doktor ng mga medikal na agham, na bumuo ng isang natatanging himnastiko sa rehabilitasyon na nagliligtas ng libu-libong mga pasyente nang walang interbensyon sa kirurhiko. Pinatunayan niya na ang karamihan sa mga problema sa kalusugan ay dahil sa pisikal na kawalan ng aktibidad, at ang mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin kahit sa bahay ay maaaring humantong sa mga kahanga-hangang resulta.

Batay sa kanyang kaalaman at pagsasagawa ng pananaliksik kasama ang mga pasyente, inilarawan ni Sergey Bubnovsky ang ilang mga diskarte na naglalayong palakasin at paganahin ang iba't ibang bahagi ng katawan. Para sa halos bawat sakit ay mayroong isang hiwalay na programa na naglalayong kapwa lunas sa sakit at pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan.

Mga indikasyon para sa pagsasanay

Kadalasan, ang himnastiko ayon sa sistema ng Propesor Bubnovsky ay inireseta para sa scoliosis, arthrosis, masakit na intervertebral hernia, at mga katulad na sakit ng gulugod. Bukod dito, kahit na sa panahon ng mga peak ng krisis at matinding sakit, hindi ito kinansela, at ito ay epektibong nakakapag-alis ng kakulangan sa ginhawa.

Ang isang adaptive na hanay ng mga paggalaw ay ipinahiwatig sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at operasyon. Ang mga himnastiko ng Parterre ay ginaganap sa sahig: nakaupo, nakahiga, sa iyong tagiliran, at pinapayagan ka nitong mabawasan ang pagpindot sa pagkarga sa mga kasukasuan. Bilang isang patakaran, ginagawa ito nang walang mga simulator, kaya magagawa mo ito sa bahay.

Para sa mga problema sa mga partikular na joints, ipinapayong magsimula sa isang pangkalahatang warm-up, at pagkatapos ay lumipat sa isang hiwalay na programa.

Mga kalamangan ng pamamaraan

Ang mga pangmatagalang pag-aaral sa larangan ng rehabilitasyon at paggamot ay nagpakita na sa pang-araw-araw na pagsasanay sa Bubnovsky, kadalasan ay hindi na kailangang uminom ng mga gamot para sa mga malalang sakit.

Halimbawa, maaaring makalimutan ka ng joint gymnastics ang tungkol sa bronchial hika, diabetes, hypertension, iba't ibang uri depression at maraming iba pang mga sakit na hindi direktang nauugnay sa mga kasukasuan o gulugod.

Pangunahing Panuntunan

Kasama sa mga aralin sa kalusugan ang hindi lamang isang hanay ng mga paggalaw, kundi pati na rin ang ilang iba pa. mahahalagang puntos, na nagpapahusay sa epekto at nagpapahintulot sa katawan na dahan-dahang pakilusin ang lahat ng kinakailangang mapagkukunan para sa pagbawi:

• Tamang paghinga - isa sa kritikal na mga kadahilanan. Kinakailangang matutunan kung paano kontrolin ito kapag nagsasagawa ng mga paggalaw upang ang katawan ay makatanggap ng tamang dami ng oxygen, at sa parehong oras ang respiratory at vascular system ay nagsasanay din.
• Mabagal na pagrampa. Palaging inirerekumenda na magsimula sa adaptive gymnastics para sa mga nagsisimula, at sa ibang pagkakataon, kapag nasanay na ang katawan, lumipat sa pangunahing paggalaw. Sa simula, ang bilang ng mga paggalaw ay minimal, pagkatapos ay patuloy silang kailangang dagdagan, na nagdadala ng hanggang 10-20 na pag-uulit.
• Dapat tangkilikin nang may kasiyahan. Itinuturing ni Sergei Bubnovsky ang positibong saloobin ng pasyente bilang isa sa pinakamahalagang salik sa paggaling. I-on ang kaaya-ayang musika, gumawa ng himnastiko nang may kasiglahan, at isipin na malapit nang dumating ang pagpapabuti.

Pansin! Sa panahon ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula, maaaring lumitaw ang mga cramp ng kalamnan sa mga unang linggo. Nangangahulugan ito na ang mga hindi nagamit na kalamnan at ligament ay kasama sa trabaho. Hindi ito dahilan para mag-panic o huminto sa pag-eehersisyo. I-massage ang kalamnan hanggang sa mawala ang cramp, at patuloy na mag-ehersisyo nang higit pa, mas maayos at malumanay lamang. Pagkaraan ng ilang sandali, mawawala ang problema.

Unang antas

Kung hindi ka pa ginagamot ng pamamaraang ito bago, hindi ka pa nakikibahagi sa sports sa patuloy na batayan, o ang katawan ay humina, magsimula sa adaptive gymnastics: ihahanda nito ang katawan para sa karagdagang stress at malumanay na ibabalik ang mga kalamnan at kasukasuan sa hugis. Anim na ehersisyo ay sapat na, ngunit kailangan mong gawin ang mga ito nang maayos, kontrolin ang iyong paghinga.

Saan magsisimula:

1. Ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong. Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga kamay at ilarawan ang isang bilog kasama nila. Exhale. Ulitin sa kabilang panig.
2. I-set up ang paghinga. Inilagay namin ang aming mga palad sa bahagi ng tiyan. Huminga ng malalim at habang humihinga ka sa pamamagitan ng saradong mga labi, sabihin ang tunog na "Pfft!".
3. Sa nakahiga na posisyon, habang ang iyong ulo ay nakapatong sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga tuhod at ilapit ang mga ito sa iyong puwit. Isipin na ikaw ay pumping ang pindutin, ngunit lamang sa pangunahing bersyon, lamang itinaas ang iyong ulo at balikat blades ng kaunti. Sa pagtaas - huminga nang palabas, sa pagbabalik - huminga.
4. Manatili sa parehong posisyon na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ngayon iangat ang iyong puwit at balakang habang pinagsasama ang iyong mga tuhod. Huminga - nakahiga nang patag, huminga nang palabas - kapag iniangat ang mga balakang.
5. Ang panimulang posisyon ay hindi nagbabago, ngunit ang mga kamay ay nakahiga nang tuwid sa likod ng ulo. Itinataas namin ang lahat ng mga paa nang sabay-sabay, sinusubukang hawakan ang mga siko at tuhod habang humihinga.
6. Humiga sa iyong kanang bahagi na may diin sa iyong bisig at hilahin ang iyong mga balakang patungo sa iyong tiyan. Matapos gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit, baguhin ang gilid.

Ang lahat ng mga ehersisyo ng morning adapted gymnastics ay kailangang isagawa ng 20 beses, kung mahirap pa rin para sa iyo, gawin ang mas kaunti, na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon. Maglaan ng oras, huminga nang maayos, huwag subukang gumawa ng isang bagay na maalog. Pagkatapos mag-charge, siguraduhing bumisita, o sumisid sa isang cool na pool. Ang cryotherapy (malamig) ay nagpapatingkad sa mga sisidlan at binabawasan ang sakit, kung mayroon man.

Maaari kang manood ng isang video ng pagsasanay mula sa YouTube, kung saan ipinapakita ni Sergey Bubnovsky kung paano magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga:

Iunat ang mga kasukasuan sa buong katawan

Kung ang sitwasyon ay malubha at ang operasyon ay kinakailangan, inirerekomenda na kumunsulta sa mga espesyalista tungkol sa pagpili ng mga partikular na ehersisyo. Kung nag-aalala ka lang tungkol sa paninigas, may mga panaka-nakang pananakit o nawawala ang kakayahang umangkop, maaari mong piliin ang mga kinakailangang paggalaw (kabilang ang buong complex ng higit sa 60 ehersisyo), at gawin ang bubnovsky's home express gymnastics sa umaga, o dagdagan ito ng mga ehersisyo sa libreng oras mo

• Para sa leeg. Ang mga paggalaw ng articular gymnastics ay ginagawa habang nakaupo, na may tuwid na likod. Kasama sa complex ang pagkiling ng ulo sa mga gilid, na may pag-aayos sa loob ng 30 segundo, pagkiling pasulong, pati na rin ang pagkiling pabalik, sa kasong ito, sa nakatagilid na posisyon, kailangan mong i-rotate ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid. Ilagay kanang kamay sa kaliwang balikat, at iikot ang iyong ulo sa kanan upang iunat ang mga kalamnan. Pag-aayos sa bawat direksyon sa loob ng 30 segundo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa osteochondrosis ng cervical at thoracic. Susunod - itaas ang iyong mga kamay sa lock sa itaas ng iyong ulo, at i-on ito mula kanan pakaliwa na may pag-aayos sa loob ng ilang segundo. Tinatapos namin ang gymnastics sa leeg, inilalagay ang aming mga palad sa aming mga tuhod, at inilipat ang aming mga kamay sa likod ng aming mga likod, habang nakataas ang aming baba. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin ng 5 beses sa bawat direksyon.
• Para sa magkasanib na balikat. Ang sanhi ng aching pains ay iba't ibang mga pagbabago, mga problema sa ligaments at kalamnan, sprains. Sa kasong ito, mas mahusay na kumunsulta sa mga doktor at pumili ng ehersisyo therapy, ngunit maaari ka ring magsanay sa bahay, na nagsasagawa ng magkakaibang mga ehersisyo na may dumbbells, mula 1 hanggang 8 kg. Ang isang warm-up ay kinakailangan, hindi bababa sa anyo ng paghigop. At pagkatapos - nakaupo na may tuwid na likod, iangat ang mga dumbbells: na may baluktot na mga braso sa mga balikat, tuwid mula sa mga balakang, sa mga gilid, sa likod ng ulo. Baguhin ang amplitude, ngunit ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis. Sa una, pinahihintulutan ang pagsasanay kahit na walang dumbbells. Kung ang sakit ay tumindi - ito ay normal, ang mga kasukasuan ay magagamit sa loob ng 5-7 araw. Dinadala namin ang lahat ng paggalaw hanggang 20 beses.
• Para sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang kilusan ay primitive, ngunit paulit-ulit na napatunayan ang pagiging epektibo nito. Baka hindi ka na bumangon sa kama. Humiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, mga kamay sa balakang, mga palad pababa. Baluktot namin ang isang binti na mas malapit sa puwit, at i-slide ito pababa, ituwid ito. Tapos yung kabilang binti. 25-30 times lang. Ang himnastiko ay ipinahiwatig para sa mga kneecap pagkatapos ng operasyon at mga pinsala, na may arthrosis, osteoarthritis, pamamaga.
• Sa isang luslos ng gulugod. Kadalasan, ang isang hernia ng lumbar region ay nangyayari, at ito ay para sa paggamot nito na mayroon epektibong pagsasanay mabilis na nagbibigay ng mga resulta. Kumatok ka. Ngayon, paglanghap, ibaluktot ang iyong ibabang likod, at pagbuga, hilahin ito pataas. Kami ay nag-uunat: umupo sa kaliwang binti, at hilahin ang kanang binti pabalik, pagkatapos ay kahalili. Pagkatapos ay gumawa kami ng kalahating tulay, itinataas ang mga balakang at puwit habang humihinga kami.
• Para sa mga binti at paa, para sa mga kamay. Ang mga joints dito ay gumagana nang halos kapareho, na nangangahulugan na ang parehong uri ng pagsasanay ay naaangkop sa lahat ng mga limbs. Nag-uunat kami mula sa ating sarili at patungo sa ating sarili, paikutin ang mga paa, iikot ang mga kasukasuan, pakanan at pakaliwa. Pisilin ang iyong mga daliri hangga't maaari at ikalat ang mga ito hangga't maaari upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Pambabae complex

Ang patas na kasarian ay lalong kapaki-pakinabang para sa himnastiko ni Bubnovsky, dahil pinapayagan ka nitong mapanatili ang flexibility, kagandahan at kalusugan nang mas matagal. Narito ang tatlong mahahalagang ehersisyo para sa mga kababaihan na dapat mong gawin nang tama sa umaga nang hindi bumabangon sa kama.

• Paggawa ng kalahating tulay. Nakahiga sa kama, alisin ang unan, ibaluktot ang iyong mga binti patungo sa iyo, at itaas ang pelvic region bilang mataas hangga't maaari, pinipiga ang puwit. Pinipigilan at itinatama ng ehersisyo ang almoranas at varicose veins, na kapaki-pakinabang para sa panloob mga babaeng organo.
• Gumuhit kami sa tiyan. Sa parehong posisyon, harapin ang mga baluktot na tuhod, inilalagay namin ang aming palad sa lugar ng pagpindot. Inhaling, itulak ang tiyan, exhaling, bawiin. Hindi bababa sa 25 beses.
• "Kitty". Gumulong, sumampa sa lahat, at sa paggalaw ay ibaluktot ang lahat ng bahagi ng likod, tulad ng ginagawa ng pusa, pabalik-balik, na iniunat ang vertebrae. Nakakatulong ito sa mga batang ina na may lumbar osteochondrosis.

Gaano kabilis ang magiging resulta?

Mayroong maraming mga pagsusuri sa network tungkol sa himnastiko ni Bubnovsky, at ang mga tao ay sumulat tungkol sa iba't ibang mga termino, depende sa pagiging kumplikado ng kanilang paunang estado. Bilang isang patakaran, nasa unang buwan na ang mga masakit na sensasyon ay nawala, o nagiging mas madali.

Ang kumpiyansa na positibong dinamika ay dumarating pagkatapos ng ilang buwan ng mga regular na klase, at kung minsan ay maaari mo lang ayusin ang resulta.

Ang qigong gymnastics para sa mga kasukasuan at gulugod ay isang tanyag na pamamaraan ng pagpapagaling mula sa mga manggagamot sa Silangan. Sa silangan etnoscience ay palaging naka-on mataas na lebel. Ang mga recipe ng mga manggagamot ay ipinasa mula sa henerasyon hanggang sa henerasyon sa loob ng maraming siglo at lubos na pinahahalagahan ng mga inapo.

Mga prinsipyo ng himnastiko

Ang Qigong ay isang mabisang sinaunang pamamaraan laban sa arthrosis. Ito ay naimbento sa China mahigit 7 libong taon na ang nakalilipas upang maibalik ang kalusugan ng tao at pahabain ang buhay. Ang healing gymnastics ay nakakuha ng malaking katanyagan sa buong mundo dahil sa pagiging simple ng mga ehersisyo na kahit na ang mga matatanda ay maaaring gawin.

Ang Qigong gymnastics ay katulad ng physical therapy, gayunpaman, ang complex nito ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pisikal na stress, kundi pati na rin sa pagpapahinga at konsentrasyon ng panloob na enerhiya. Ang pamamaraan ay sumasaklaw sa 4 na lugar:

• medikal;
• nagmumuni-muni;
• pang-iwas;
• labanan.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring isagawa kapwa para sa pag-iwas sa mga sakit at sa panahon ng karamdaman upang mapanatili ang pagganap ng gulugod at mga kasukasuan. Bilang karagdagan, ang mga therapeutic exercise ay naglalayong gawing normal ang presyon at sirkulasyon ng dugo, paglilinis ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng kaligtasan sa sakit, pag-alis ng tensyon sa nerbiyos, pagkapagod, at pananakit ng ulo.

Makinis na hindi nagmamadaling paggalaw at maging ang paghinga ay nakakarelaks sa mga kalamnan, nagpapataas ng kanilang pagkalastiko, at nagpapataas ng tono. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng pisikal na labis na pagpapahirap mula sa isang tao. Ang himnastiko ay ginaganap sa isang komportableng bilis na may saklaw ng paggalaw na kaya ng isang tao, na humahantong sa isang estado ng kumpletong kapayapaan ng isip at pagkakaisa ng katawan at espiritu.

Ang ehersisyo ay angkop para sa paggamot ng maraming sakit. Ngunit ano ang pagiging epektibo ng qigong gymnastics para sa gulugod at mga kasukasuan? Ang gulugod ay ang gulugod ng buong musculoskeletal system. Kung wala ang buong gawain ng mga joints, ang isang tao ay hindi makakagalaw sa lahat. Ang mga ito ay malapit na konektado sa gulugod sa pamamagitan ng gawain ng mga kalamnan. Ang kalamnan spasms at hypertonicity ay mahalagang bahagi ng anumang proseso na nagaganap sa mga joints at spine.

Sa kalamnan spasm, ang normal na paggana ng maraming mga lugar ay nagambala. katawan ng tao. Samakatuwid, napakahalaga na i-relax ang mga kalamnan, na siyang layunin ng mga pagsasanay sa qigong.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Sa sakit sa gulugod at mga kasukasuan, halos walang mga kontraindikasyon para sa pagsasanay ng Chinese gymnastics. Ang Qigong ay hindi magdadala ng mga resulta sa kaso ng matinding pagkapagod ng katawan, malubhang pinsala o pamamaga ng mga kasukasuan ng mga binti o kamay. Ngunit ang mga pagsasanay ay epektibo para sa osteochondrosis, kurbada ng gulugod, mga problema sa pustura, protrusion, menor de edad na pinsala sa gulugod, kahinaan ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang qigong ay makakatulong na mapabuti ang kalusugan ng mga matatanda, gayundin ang mga namumuno sa isang laging nakaupo, kumikilos nang kaunti o nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Ang Qigong ay mayroong 18 na pagsasanay na nagpapaganda ng kalusugan na naglalayong pagalingin ang iba't ibang mga panloob na organo. Gayunpaman, para sa paggamot ng gulugod at mga kasukasuan, ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay na isinasagawa sa isang nakatayong posisyon ay magiging pinakamainam:

1. Ikiling ang iyong ulo upang mahawakan ng baba ang jugular cavity. Ibaba ang iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga binti nang magkasama at huwag yumuko sa mga tuhod. Sumandal nang maayos at dahan-dahang pasulong nang mas mababa hangga't maaari. Unbend din nang maayos, ang mga jerks at biglaang paggalaw ay maaaring makapinsala sa iyong likod.
2. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Dahan-dahang iikot ang sinturon sa balikat sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.
3. Pagsamahin ang iyong mga paa, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ang mga brush ay maaaring hawakan sa lock at naka-out na nakataas ang mga palad. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pasulong sa tamang anggulo. Humawak sa nakayukong posisyon sa loob ng ilang segundo.
4. Iunat ang iyong mga braso pasulong patayo sa iyong katawan. Dahan-dahang sumandal, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Kung pinapayagan ang kakayahang umangkop, pagkatapos ay kapag ikiling, maaari kang magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad. Ang mga binti ay hindi maaaring baluktot. Bumalik sa panimulang posisyon nang maayos at dahan-dahan.
5. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga binti. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at hilahin ito pataas, sinusubukang dalhin ang tuhod sa antas ng dibdib o hawakan ang baba. Pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong binti. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, maaari mong hawakan ang binti gamit ang iyong mga kamay.
6. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Itaas ang iyong mga binti sa turn, sinusubukan na maabot ang palad ng iyong kamay gamit ang iyong mga daliri sa paa. Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod.
7. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko sa mga siko at isara ang iyong mga daliri sa lock. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at subukang dahan-dahang hilahin ang iyong buong katawan pataas hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa iyong gulugod.
8. Ilagay muli ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at isara ang iyong mga daliri sa lock. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, bahagyang umindayog. Ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Humawak sa posisyong ikiling sa loob ng 2-3 segundo.

Mga kondisyon ng pagpapatupad

Upang makamit ang mga positibong resulta sa maikling panahon, dapat mong sundin ilang mga tuntunin kapag gumagawa ng qigong gymnastics:

1. Ang mga ehersisyo ay ginagawa nang regular nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Pagkatapos, pagkatapos ng isang buwan, ang mga sensasyon ng sakit ay bababa sa rehiyon ng gulugod, siko at mga kasukasuan ng tuhod.
2. Ang kumplikado ng mga pagsasanay ay ganap na ginanap, imposibleng ayusin ang pumipili na pagsasanay.
3. Kailangan mong magsimula sa mga simpleng pagsasanay, at tapusin sa pinakamahirap. Mas mainam na huwag baguhin ang kanilang pagkakasunud-sunod sa buong complex ng pagsasanay.
4. Kapag nag-iipon ng isang hanay ng mga pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng iba't ibang sakit. Kung hindi mo mapipili ang mga pagsasanay sa iyong sarili, maaari kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Dapat isama ang pisikal na pagsasanay sa mga pagsasanay sa paghinga kung hindi ay hindi kumpleto ang resulta.

Ang wastong paghinga sa panahon ng ehersisyo ay nagsisiguro ng patuloy na supply ng oxygen sa katawan. lamang loob. Samantalang wala pamamaraan ng paghinga ang isang tao ay gumagamit lamang ng 1/3 ng dami ng kanyang mga baga, at ang qigong ay nagiging ordinaryong aerobics, pagkatapos ay ang pagkapagod ay nararamdaman sa halip na pagpapahinga.

Sa sakit sa mga kasukasuan at gulugod, ang mabagal na paghinga ay angkop, kapag ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa na may parehong intensity. Kailangan mong huminga gamit ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Ang katawan ng tao ay nasa isang tuwid na posisyon, sa inspirasyon, ang tiyan ay gumagalaw pasulong, sa pagbuga ito ay nagpapalabas. Ang hangin ay pumapasok sa mga baga sa pamamagitan ng ilong.