Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa gym.

Ang mga suso ng babae ay binubuo ng mammary glands at fatty tissue. Ang mga kalamnan ay sumusuporta sa mga suso, ngunit hindi nakakaapekto sa kanilang laki o hugis.

Samakatuwid, ang pisikal na ehersisyo ay hindi maaaring palakihin ang iyong mga suso o gawing mas matatag ang mga ito. Ang pagsasanay ay maaari lamang magpapataas ng tono ng kalamnan at palakasin ang frame ng kalamnan.

Ang regular na pagsasanay at pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral ay nakakatulong sa tamang postura at labanan ang pagyuko; ito ay isang pantay na postura na maaaring gawing visually mas malaki ang dibdib.

Programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral sa bahay

Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay:

Mga push up
Mga Pagpindot sa Barbell
Mga pagpindot sa gate

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang pustura at palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at mga braso.

Maraming mga batang babae ang binabalewala ang pagsasanay sa kanilang mga kalamnan sa pektoral, na nagkakamali sa paniniwalang hindi nila ito kailangan o natatakot na magmukhang "pumped." Hindi na kailangang matakot na ang mga kalamnan ay magiging malaki at maumbok upang mag-pump up masa ng kalamnan sa lugar na ito, kailangan mong magsagawa ng espesyal na pagsasanay kasabay ng nutrisyon sa palakasan.

Kaya, ipinakita namin ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib para sa mga batang babae sa bahay. Upang maisagawa ang mga ito, kakailanganin mo lamang ng mga dumbbells at isang fitball (magagawa mo nang wala ito).

Ehersisyo ng lakas ng palad

Ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras napaka-epektibong ehersisyo para sa dibdib ay kilala sa yoga, pati na rin sa mga pagsasanay sa paghinga bodyflex.

Habang nakatayo, pagdikitin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib.
Idiin ang iyong mga palad sa isa't isa nang husto hangga't maaari at hawakan ng 10 segundo.
Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga braso.
Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Pectoral push-up

Maaari silang gawin:

Mga klasikong push-up. Maaari silang isagawa gaya ng dati, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga braso at binti. Kung mahirap gawin ang ehersisyo na ito, maaari mong ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at tumuon sa kanila. Kung mahirap, maaari kang mag-push-up sa iyong mga tuhod.
Mga bench push-up nangyayari ang mga sumusunod: Ang iyong mga binti ay dapat na nakalagay sa isang suporta; maaari kang gumamit ng sofa sa bahay. Kailangan mong gawin ang 8 push-up at gawin ang 3 set.

Pindutin ang dibdib ng dumbbell

Ang pinakapangunahing pindutin ay ganito ang hitsura: sa isang nakahiga o nakatayo na posisyon, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid sa harap ng iyong dibdib.
Ang pangalawang bersyon ng bench press ay igalaw ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pabalik. Dapat sarado ang mga kamay.

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula ng 15 beses sa 3 set.

Mag-ehersisyo ng "Skier" na may mga dumbbells

Sa isang nakatayong posisyon, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong mga siko at magsagawa ng mga paggalaw na parang nagtutulak ka gamit ang mga ski pole - pabalik-balik.
Ang mga paggalaw ay dapat isagawa nang maayos at mabagal.

Magsagawa ng 10 beses sa 3 diskarte.

Ito ang mga pangunahing pagsasanay na tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib. Kailangang gawin ang mga ito nang regular, simula sa pagsasanay dalawang beses sa isang linggo.

Tamang nutrisyon

Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng ehersisyo ay nagbibigay ng mas mabilis at mas kapansin-pansing mga resulta. Upang mabilis na magsunog ng taba, kailangan mong sundin ang mga simpleng patakaran:

Hindi ka makakain ng isang oras bago ang pagsasanay at isang oras pagkatapos nito. Ang anumang ehersisyo ay nagpapabilis ng iyong metabolismo. At pagkatapos ng pisikal na ehersisyo, ang katawan ay gumugugol ng naipon na enerhiya nang mas aktibo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang proseso ng aktibong pagsunog ng taba ay nagpapatuloy sa loob ng 2-3 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.
Kumain ng protina. Nalalapat ito sa parehong mga shake ng protina at mga pangunahing pagkain. Tinutulungan ng protina na mapanatili ang mass ng kalamnan at mapupuksa labis na taba. Upang makakuha ng magandang resulta, kailangan mong isuko ang mabilis na carbohydrates at taba. Napakahalaga ng carbohydrates para sa ating katawan, ngunit kapag nagsasanay ng lakas at nagpapababa ng timbang, dapat tama ang mga ito. Ang mga taba ay kailangang alisin, at ang mga matamis at cookies ay kailangang mapalitan ng mga cereal at gulay.
Uminom ng mas maraming tubig. Ang 2 litro bawat araw ay ang pinakamababa na dapat inumin ng isang tao kada araw. At saka pinag-uusapan natin tungkol sa plain water na walang gas, kape at tsaa ay hindi kasama dito.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito na maaari mong gawin kahit sa bahay, at Wastong Nutrisyon ay magdadala ng mabilis at ninanais na mga resulta.

Tanging ang pagtitistis at nakaimbak na taba ang tunay na makapagpapalaki sa laki ng dibdib. Sa pamamagitan ng paraan, upang lumikha ng hitsura ng kanyang Malaki, sa isang taon gumagastos kami ng halagang maihahambing sa GDP ng Iceland sa mga bra.

Gayunpaman, ang mga bra na may foam rubber at push-up ay hindi lamang ang solusyon. "Ang pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib ay mapapabuti ito hitsura at visually increase,” sabi ni Jen Comas Keck, certified Personal na TREYNOR at dating mapagkumpitensyang atleta.

Ang pagbuo ng isang mahusay na itaas na katawan ay imposible nang hindi sinasanay ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

Karamihan sa mga babae, pagdating sa gym, gustong magpasikip ng tiyan, palakasin ang pwetan at payat ang mga hita. Napakabihirang marinig ng mga tagapagsanay mula sa mga batang babae na gusto nilang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa dibdib.

Naniniwala sila na ang mga lalaki lamang ang dapat sanayin ang kanilang mga dibdib at natatakot na umunlad mga kalamnan ng pektoral gagawin silang hindi gaanong pambabae. Ito ay isang malalim na maling kuru-kuro! Kumpletong kalokohan! Mga kababaihan, kung nais mong bumuo ng isang katawan na maaari mong ipagmalaki, pagkatapos ay kailangan mong isama ang mga ehersisyo sa dibdib sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.

Paano palakasin ang mga kalamnan ng pektoral ng isang babae

Ngayon ay aalisin namin ang ilang mga alamat tungkol sa pagsasanay sa dibdib at bibigyan ka ng ilang mga tip upang matulungan kang malampasan ang iyong mga takot.

Pabula No. 1: Ang mga ehersisyo para sa mga suso ay nagpapaliit sa kanila.

Nangyayari ang alamat na ito dahil maraming mapagkumpitensyang babaeng bodybuilder ang may patag na dibdib, na hindi natin karaniwang iniisip na pambabae. Hindi muscles ang nagpapa-flat ng dibdib mo, ito ay mga extreme diet.

Karamihan sa mga bodybuilder ay pumapasok sa yugto kapag ang kanilang mga antas ng taba sa katawan ay mas mataas. mas mababa pa riyan, na itinuturing na malusog para sa isang babae. Ang mga dibdib ay pangunahing binubuo ng mataba na tisyu, kaya kapag ang taba ay umalis sa katawan, ang mga suso ay lumiliit kasama nito. Bukod sa mga may implant, karamihan sa mga babaeng bodybuilder ay walang sapat na taba para punan ang kanilang mga bra cup.

"Mga babae, huwag matakot na magtrabaho nang may mabibigat na timbang"

Hangga't pinapanatili mo ang malusog na antas ng taba sa katawan, hindi ka magkakaroon ng mga problemang ito. Ayon sa American Council on pisikal na ehersisyo, ang isang babae ay kailangang magkaroon ng hindi bababa sa 10-13% na taba sa katawan. Ang mas maliit na halaga ay nagdadala ng mga panganib sa kalusugan.

Pabula No. 2 Ang mga ehersisyo para sa mga suso ay nagpapatibay sa kanila

Ang mito na ito ay nagpapatawa sa akin. Diumano, kapag nagsasagawa ng bench press, ang dibdib ay lumiliko mula sa malambot hanggang sa matigas, tulad ng isang bato.

Sa katunayan, ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan na nasa ilalim ng mataba na tisyu na bumubuo sa mga suso. Kung hindi ka rin dumikit mahigpit na diyeta, ang iyong taba masa ay mananatiling pareho. Ang mga pinalaki na kalamnan ay makakatulong sa iyong mga suso na magmukhang mas puno, na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong cleavage!

Myth No. 3 Upang i-pump up ang iyong dibdib, ang paggawa lamang ng mga push-up ay sapat na

Karamihan sa mga kababaihan ay hindi nag-iisip nang dalawang beses tungkol sa pagdaragdag ng mga push-up sa kanilang gawain sa pag-eehersisyo at pagkatapos ay nagtataka kung bakit hindi maganda ang hitsura ng kanilang itaas na katawan. Tulad ng anumang iba pang grupo ng kalamnan, ang dibdib ay kailangang sanayin gamit ang iba't ibang mga ehersisyo at siguraduhing gawin ang mga ito nang may mga timbang.

Subukan ang kumbinasyon ng mga ehersisyo tulad ng bench press, incline press, dumbbell flyes, crossover, at push-up.

Sa sandaling maabot mo ang isang tiyak na antas ng lakas, ang mga push-up ay wala na mabisang kasangkapan pagpapalakas ng dibdib. Sa kasong ito, kailangan mong gumamit ng mga timbang, halimbawa, paglalagay ng weight plate sa iyong likod.

Maaari mo ring isagawa ang mga ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, bilang panghuling ehersisyo.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay sa dibdib para sa mga batang babae?

Ngayong naalis na natin ang mga alamat, pag-usapan natin kung paano sanayin ang iyong dibdib:

Ang paggamit ng magaan na timbang upang magpalakas ay hindi isang masamang ideya, ngunit tandaan na ang mga kalamnan ay pinakamahusay na tumutugon sa mabibigat na pagkarga. Kung mag-angat ka ng magaan na timbang para sa isang mataas na bilang ng mga pag-uulit, hindi ka makakamit ng mga seryosong resulta, ngunit magsusunog lamang ng mga calorie.
Hindi ka magkakaroon ng kalamnan maliban kung kumain ka ng high-calorie diet. Ang paggawa ng mabigat na ehersisyo sa isang regular o pagsunog ng taba na diyeta ay mapapabuti ang iyong kaangkupang pisikal at mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit ang iyong mga kalamnan ay hindi tataas sa laki.
Para sa mga flat at incline bench press, magsagawa ng 8-10 reps. Para sa dumbbell lateral raise, gumamit ng hanay ng 10-12 reps.
Gawin ang bawat ehersisyo sa 2-3 diskarte. Ang mas marami o mas kaunting halaga ay maaaring hindi humantong sa nais na resulta.
Kapag nagsasagawa ng multi-joint exercises tulad ng bench press, magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga set. Subukang gawin ang mga ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo.
Kapag nagsasagawa ng dumbbell flyes, magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga set. Dahil ginagamit mo ang sarili mong timbang sa mga push-up, kailangan mo lang magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set.

Dalas ng pagsasanay - ilang beses sa isang linggo?

Depende sa split na kasalukuyan mong sinusunod, maaari kang magsagawa ng chest training 2-3 beses sa isang linggo. Isama ang 1 araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyong ito.

Kung gumagamit ka ng top/bottom split, pagkatapos ay sanayin ang iyong dibdib kasama ng itaas na bahagi mga katawan.

Maging tapat tayo: ang mga pag-eehersisyo na ito ay hindi magpapalaki sa iyong mga suso ng buong laki o higit pa. Gayunpaman, kung hindi mo gagawin ang mga ito, mapapalampas mo ang pagkakataong magdagdag ng dagdag na kagandahan sa iyong buhok nang natural.

Mga ehersisyo sa pag-angat ng dibdib

Ang sumusunod na ehersisyo ay ginawa ni Comas Keck partikular para sa mga kababaihan. "Ang paggawa ng dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo na may sapat na timbang ay nagbibigay ng stimulus upang madagdagan ang lakas at laki ng kalamnan. Makakatulong ito na bigyan ang iyong mga suso ng magandang hugis, "sabi niya.

Mga ehersisyo upang patibayin ang iyong mga suso

Ang susi sa pag-eehersisyo na ito ay ang pag-angat ng medyo mabibigat na timbang. Sa dulo ng bawat set, dapat mong maramdaman na magagawa mo ang humigit-kumulang 2 reps, ngunit hindi na. "Ang mga kalamnan ay lumalaki kapag sila ay hinahamon ng mabigat na trabaho," sabi ni Comas Keck. Kumpletuhin ang sumusunod na programa sa pag-eehersisyo 2 beses sa isang linggo.

Exercise No. 1 Bench press gamit ang mga dumbbells

Kumuha ng mga dumbbells, humiga nang nakatalikod sa isang bangko at ituwid ang iyong mga braso (A). Ibaba ang mga dumbbells hanggang sa mahawakan nila ang mga gilid ng iyong dibdib ( SA), at pagkatapos ay pindutin ang mga ito pabalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng 10 pag-uulit at walang pahinga, magpatuloy sa ehersisyo No. 2.

Exercise No. 2 Push-ups

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga paa malapit sa isa't isa. Ang katawan ay dapat nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa ( A). Ibaba ang iyong sarili hanggang sa halos dumikit ang iyong dibdib sa sahig. Panatilihin ang iyong mga balikat sa 45° anggulo sa iyong katawan ( B). I-pause at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 pag-uulit at magpahinga ng 90 segundo.

Ulitin ang pagsasanay 1 at 2 ng isa pang beses. Magpahinga ng 90 segundo at magpatuloy sa ehersisyo #3.

Exercise No. 3 Ihilig ang dumbbell press

Ilagay ang bangko sa isang bahagyang sandal (mga 15-30°), humiga dito gamit ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso ( A). Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells hanggang sa mahawakan nila ang mga gilid ng iyong dibdib ( SA). I-pause at pagkatapos ay iangat muli ang mga dumbbells. Magsagawa ng 10 pag-uulit at walang pahinga, magpatuloy sa ehersisyo No. 4.

Exercise No. 4 Dumbbell itataas sa gilid habang nakahiga sa isang bangko

Humiga nang nakatalikod sa isang pahalang na bangko at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga braso ( A). Nang hindi itinutuwid ang iyong mga braso, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid upang ang iyong mga siko ay nasa antas ng dibdib ( SA), at pagkatapos ay iangat pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 reps. Magpahinga ng 90 segundo.

Ulitin ang pagsasanay 3 at 4.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga kababaihan

Kung mukhang madali ang mga ehersisyong ito, maaari kang magdagdag ng ilang pangunahing pagsasanay sa kanila.

Pagsasanay A
1. Dumbbell bench press na may medium grip 3 set ng 8 reps, 60 seconds rest
2. pinagsasama ang mga braso sa isang crossover sa isang hilig bangko 2 set ng 10 reps, 45 seconds rest
3. Mga push-up 2 set ng 15 reps, 30 seconds rest

Pagsasanay B
1. Ihilig ang bench press na may medium grip 3 set ng 10 reps, 60 seconds rest
2. Lumilipad ang Dumbbell 2 set ng 12 reps, 45 seconds na pahinga

Kung mas malakas ang mga kalamnan sa dibdib, mas proporsyonal ang pigura. Bilang karagdagan, ang pinalakas na mga kalamnan sa dibdib ay nagpapabuti sa kalidad ng pagsasanay, binabawasan ang panganib ng pinsala, at tumutulong sa pag-pump up ng iba pang mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga biceps at triceps. Para sa mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa fitness, pinakamahalaga ay may pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoral. Ang grupong ito ng mga kalamnan ay isa sa pinakamalaking sa katawan, at samakatuwid ay nangangailangan espesyal na atensyon.

Ang programa ng pagsasanay ay dapat na idinisenyo na isinasaalang-alang mga indibidwal na katangian atleta, pati na rin ang kaalaman sa anatomya. Ang dibdib ay binubuo ng dalawang bahagi - ang pectoralis major at minor na kalamnan. Gayundin, ang lugar na ito ay karaniwang nahahati sa ibaba at itaas. Walang hiwalay na pagsasanay para sa panloob at panlabas na mga bahagi; ang pumping ng mga zone na ito ay isinasagawa nang magkasama, ngunit para sa itaas at mas mababang mga bahagi ang mga pagsasanay ay magkakaiba. Maaari kang mag-ehersisyo upang palakasin at higpitan ang iyong pectoral muscles sa bahay o sa gym.

Upang makamit ang pagpapalaki at pag-unlad ng mga kalamnan ng pectoral sa bahay o sa gym, mahalaga na huwag mag-overload ang mga kalamnan. Madalas mong marinig mula sa mga batang babae at lalaki na kahit na ang sistematikong pagsasanay ay hindi nagdudulot ng mga resulta. Ito ay maaaring mangyari sa isa sa dalawang dahilan:

sanayin mo ang parehong mga lugar;
habulin ang mabibigat na timbang sa kapinsalaan ng pamamaraan ng ehersisyo.

Kahit na ang pinaka-epektibong ehersisyo ay magiging walang silbi kung hindi ka mananatili sa kanila. mahahalagang tuntunin pagsasagawa ng pagsasanay. Maiiwasan mo ang mga malubhang pagkakamali kung maingat mong pag-aralan ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pumping ng mga kalamnan ng pectoral:

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral, tandaan na ang naturang pagsasanay ay nangangailangan malaking dami calories na natupok sa panahon ng ehersisyo. Dapat itong isaalang-alang kapag nagpaplano ng diyeta.
Ang pagsasanay sa itaas na mga lugar at mga klase sa ibabang bahagi ay malapit na magkakaugnay sa mga kalamnan ng mga braso. Samakatuwid, huwag pagsamahin ang paghihiwalay at mga paggalaw sa dibdib sa isang complex. Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong dibdib, hindi mo direktang sinasali ang iyong triceps.
Ang isang mahalagang tanong ay kung magkano ang kailangan mong mag-ehersisyo upang bigyan ang mga kalamnan ng pectoral ng dami at kaluwagan. Tandaan na huwag gumamit nang labis. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na bigyang pansin ang lugar na ito nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo. Ang pinakamababang pahinga sa pagitan ng mga klase ay 48 oras.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa bahay o mga klase sa gym, dapat mong isaalang-alang na ang kabuuang bilang ng lahat ng mga ehersisyo sa dibdib ay hindi dapat lumampas sa 6-8 na diskarte. Kung naghahanap ka ng paglaki ng kalamnan, ang isang set ay dapat na 10-12 repetitions. Paggawa sa lakas at tibay - 6-8. Upang mawalan ng timbang, gawin ang 10-15.

Ang mga pangunahing ehersisyo ay pinakamahusay na nagpapataas ng dibdib - bench press, dips, mga ehersisyo na may mga barbell, kettlebells, dumbbells, ibig sabihin, nagtatrabaho sa iyong sariling timbang at libreng mga timbang. Mas mainam na huwag gumamit ng mga nakahiwalay na opsyon para sa mga atleta na ang karanasan ay mas mababa sa dalawang taon. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan. Tumutok sa tamang pamamaraan. Hasain muna ang iyong mga kasanayan, at pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga at intensity ng iyong pagsasanay. Kapag ang katawan ay umaangkop sa pagkarga, subukang pag-iba-ibahin ang pagsasanay.

Pagsasanay sa itaas

Ang mga nagsisimulang atleta ay madalas na nagtataka kung anong mga ehersisyo ang maaaring palakasin ang itaas na kalamnan ng pektoral. Kung nais mong tumuon sa itaas na bahagi, alamin na ang pinakamahusay na mga paggalaw ay:

Pindutin habang nakahiga sa isang incline bench (nakataas ang ulo). Itakda ang likod ng bangko sa isang 35 degree na anggulo. Humiga sa isang bangko na ang iyong mga balakang at ibabang likod ay mahigpit na nakadiin dito. Ang mga binti ay nakabuka nang malawak at nakapatong sa ibabaw ng sahig. Hawakan ang barbell na may medium grip (medyo mas malawak kaysa sa taas ng balikat). Huminga, pigilin ang iyong hininga at ibaba ang bar sa iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ang bar pataas.

Dumbbell flyes (maaaring gawin gamit ang chest expander). Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ang iyong mga paa lamang ang lapad ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells nakaunat na mga braso sa harap ng. Huminga, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, bahagyang baluktot ang mga siko. Tapos balik tayo. Hindi namin nire-relax ang aming mga kamay, gumagalaw kami nang maayos at dahan-dahan, nang walang jerking.

. Isang simple at kilalang ehersisyo, ngunit kailangan mong malaman kung paano gawin ang mga push-up nang tama upang i-pump up ang iyong dibdib. Kumuha kami ng isang nakahiga na posisyon, ang posisyon ng mga kamay ay dapat na karaniwan, ang mga daliri sa paa ay nasa sahig. Baluktot namin ang aming mga siko at ituwid ang mga ito, ang likod ay tuwid, ang buong katawan ay tense. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push-up, ngunit alin ang dapat mong gawin para sa iyong itaas na dibdib? Ang pinakamahusay na solusyon ay ang head down technique.
Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo (maaaring gawin gamit ang isang barbell o may mga kettlebells). Upang gumanap huwag kumuha mabigat na timbang. Panimulang posisyon – tumayo nang tuwid, ang mga dumbbells sa iyong mga kamay ay ibinababa sa iyong mga balakang. Huminga kami at itinaas ang aming mga braso hanggang sa sila ay parallel sa sahig, at habang kami ay humihinga, ibinababa namin ang aming mga paa. Maaari kang gumawa ng mga pag-angat sa bawat kamay nang paisa-isa o sabay-sabay.

Ang mga kababaihan at kalalakihan ay kailangang tandaan na ang hugis ng dibdib ay higit sa lahat ay nakasalalay sa genetika, ngunit sa isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay, maaari mong bigyan ang mga kalamnan hindi lamang hugis, kundi pati na rin ang pagkalastiko. Sanayin ang sistematikong at huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat bago ang pagsasanay.

Pagpapalakas sa ilalim

Upang i-pump up ang ibabang bahagi, maaari kang magsagawa ng barbell press o itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa isang hilig na bangko, kung babaguhin mo ang posisyon ng bangko, ibababa ang gilid ng ulo pababa. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay epektibo rin:

Hummer. Kailangan mong gumawa ng chest press. Ang bentahe ng ehersisyo sa isang simulator ay hindi mababago ng atleta ang amplitude ng paggalaw, na may positibong epekto sa pokus ng pagkarga. Hawak ang mga handrail ng makina, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso at pagkatapos ay ibaluktot muli ang mga ito, gumagalaw nang maayos hangga't maaari.

Butterfly. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa simulator na ito, maaari kang magtrabaho sa gitna ng pectoral na kalamnan. Bago ang pagsasanay, kailangan mong ayusin ang timbang. Nakaupo sa bangko, kailangan mong huminga, at habang humihinga ka, pagsamahin ang mga handrail ng makina. Sa dulong punto, hawakan ang posisyon sa loob ng 2 segundo at dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Huwag ihagis ang iyong mga kamay, panatilihing tense ang iyong mga kalamnan.

Crossover. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo, ang isang binti ay bahagyang nasa harap ng isa pa. Tumayo sa gitna ng mga bloke, kunin ang mga handrail. Kailangan mong pagsamahin ang iyong mga kamay hanggang sa magkadikit ang iyong mga palad, bahagyang baluktot ang iyong mga siko.

Karapat-dapat ding pansinin ang "half-belt" sa simulator at. Mabisa rin nilang pinapagana ang mga kalamnan ng pektoral. Kailangan mong gawin ang "half-over" na ehersisyo sa simulator na may tuwid na mga braso. Upang gawin ito, tumayo na nakaharap sa makina, kunin ang handrail na may tuwid na pagkakahawak at umatras ng 30 cm. Huminga at hilahin ang bar patungo sa iyong mga balakang, ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang mga batang babae ay maaaring gawin ang parehong mga ehersisyo tulad ng mga lalaki - dumbbell raises, bench press, half-vert, pull-ups, dips. Ang sikreto sa pagsasanay ng mga kababaihan ay ang paggamit ng magaan na timbang kapag pumapayat. Ang mga suso ng kababaihan ay naglalaman ng mga glandula ng mammary, kaya mahalagang maunawaan kung paano mag-ehersisyo upang maisagawa ang mga bundle ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay hindi makakaapekto sa laki at hugis ng mga glandula ng mammary, ngunit ang patuloy na pagsasanay ay gagawing mas nababanat at tono ang mga dibdib ng isang batang babae.

Video para sa mga batang babae:

Kadalasan ay napapansin ng mga kababaihan na ang kanilang dibdib at mga braso ay sumasakit pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay dahil sa overstretching ng mga kalamnan at tendon. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, nangangahulugan ito na may ginagawa kang mali sa panahon ng pagsasanay. Mahalagang muling isaalang-alang ang iyong diskarte sa paggawa ng mga ehersisyo at kumunsulta sa isang tagapagsanay at doktor.

Ang pagpapalakas at pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib para sa mga lalaki at babae ay hindi magiging mahirap. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa mga makina, ngunit ang mga paggalaw na may libreng timbang ay mas epektibo. Huwag laktawan ang pagsasanay, mag-ehersisyo sa isang mahusay na mood at ang mga resulta ay hindi magtatagal bago dumating.

Ang malalawak na balikat at nililok na abs ay walang alinlangan na maganda, ngunit ito ay mas kahanga-hanga kapag ang lahat ng ito ay kinukumpleto ng pumped-up na mga suso. Upang makamit ang mga resulta sa pumping up ang iyong itaas na katawan, ginagawa itong malakas at kaakit-akit, kailangan mong regular na mag-ehersisyo sa gym. Ang materyal na ito ay pag-uusapan epektibong pagsasanay upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral.

Mas mainam na sanayin ang grupo ng kalamnan na ito dalawang beses sa isang linggo na may pahinga sa pagitan ng mga klase ng hindi bababa sa dalawang araw. Programa para sa mga nagsisimula - isa o dalawang pagsasanay at hindi hihigit sa 3 diskarte, upang makakuha ng mass ng kalamnan - 10-12 na pag-uulit, para sa pagpapalakas - 6-8 na pag-uulit. Dahil malapit na nauugnay ang pagsasanay sa dibdib sa trabaho ng triceps, ang iskedyul ay dapat na idinisenyo upang ang mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi kasama sa parehong sesyon.

Tanging kung susundin mo ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo makakamit mo ang tunay na nakikitang mga resulta. Ang payo na ibinigay para sa bawat elemento ng pagsasanay ay makakatulong din sa bagay na ito.

Angkop para sa mga nagsisimula. Ito ang batayan at sa prinsipyo nito ang ehersisyo ay isa sa mga variant ng mga push-up mula sa sahig. Kapag nagbago ang slope ng bench, nagbabago ang mga impact zone at ito ang isa sa mga pangunahing bentahe. Sa isang positibong pagtabingi ang itaas na dibdib ay gumagana, sa isang ulo pababa na posisyon ang ibabang dibdib ay gumagana. Para sa mga kalamnan ng pektoral, ito ay isang perpektong pagsasanay para sa pagpapalakas at pagbuo ng masa. Ang bilang ng mga diskarte ay nakasalalay sa programa ng pagsasanay, ngunit kadalasan mayroong 3-4 na may mga pag-uulit ng 6-12 beses.

Panimulang posisyon:

Sa bangko, humiga, na nakadikit ang iyong puwit, balikat at ulo sa ibabaw nito. Ang likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod, ang mga binti ay lapad ng balikat at ang mga paa ay nakapatong sa ibabaw ng sahig.
Ang barbell ay kinuha nang may malawak na pagkakahawak at inalis mula sa mga mekanismo ng thrust, pagkatapos ay itinaas parallel sa gitna ng dibdib hanggang sa pinakamataas na antas. Kung kinakailangan, maaari kang humingi ng tulong sa isang kasosyo.

Pamamaraan:

Sa isang malalim na paghinga, ang projectile ay bumaba sa mas mababang limitasyon (dapat itong bahagyang hawakan ang katawan). Naayos na ang paghinga.
Ang bar ay pinindot hanggang sa panimulang posisyon na may malakas na pagbuga patungo sa dulo. Sa tuktok mayroong isang maikling pag-pause, ang mga kalamnan ng pectoral ay tense hanggang sa limitasyon.

Kailangan mong ibaba ang barbell nang walang jerking, ang paggalaw ay dapat na makinis at hindi nagmamadali. Ngunit dapat itong iangat nang may katamtamang mabilis na paggalaw, habang mahalaga na huwag pahintulutan ang likod na yumuko, at ang projectile ay hindi dapat maging bukal mula sa katawan.

Pagdating sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng grupong ito, ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamahalaga. Sa katunayan, ito ay isa sa mga pagpipilian para sa bench press sa isang nakadapa na posisyon, na may isang pagkakaiba - ang pagiging natural ng paggalaw. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, kabilang ang mga braso, sinturon sa balikat, likod, tiyan at mga kalamnan ng pagpapapanatag.

Mahalaga na ang mga bar ay may pagitan sa layo na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Kung ito ay masyadong malawak, ang panganib ng pinsala sa lugar ng balikat ay tumataas, at kung ito ay mas makitid, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa triceps, kaya angkop ito para sa pagtatrabaho sa huli.

Panimulang posisyon:

Diin sa hindi pantay na mga bar na may mga tuwid na braso.
Dapat kang magsimula mula sa posisyon na ito, dahil ito ay nagtataguyod ng pag-urong ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang mga ito para sa kasunod na pagkarga.

Pamamaraan:

Ang katawan ay nakahilig pasulong, pagkatapos, habang ikaw ay humihinga, maayos na bumababa habang ang iyong mga braso ay nakatungo sa mga siko.
I-pause at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon nang walang pag-uurong, unti-unting ituwid ang iyong mga braso. Exhalation.

Napakahalaga na ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan at maayos upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan ng dibdib o siko. Ang posisyon ng mga siko ay nakabukas sa mga gilid. Kapag nagbubuhat, subukang iwasang mapalapit ang mga ito sa iyong tadyang. Upang ang lahat ng mga kalamnan ng dibdib ay masangkot, kailangan mong ibaba ang iyong sarili nang malalim hanggang ang iyong mga kamay ay maging parallel sa ibabang bahagi ng iyong dibdib. Kung walang sapat na paggalaw pababa, ang lahat ng trabaho ay nahuhulog pangunahin sa triceps.

Tulad ng para sa mga timbang, ang paggamit nito ay hindi naaangkop hanggang sa ang pinakamataas na amplitude kapag gumagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay nakamit. Sa bilang ng mga pag-uulit - kasing dami mo.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay

Ang pagsasama ng mga naturang pagsasanay sa isang kumplikadong pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga may karanasan na mga atleta. Para sa mga atleta na hindi hihigit sa 2 taong karanasan, sapat na ang paggawa ng base sa dibdib.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagpapahintulot sa iyo na pinuhin ang hugis ng iyong kalamnan, iyon ay, gawin itong mas kitang-kita at nagpapahayag. Ginagawa ang mga ito sa pagtatapos ng pagsasanay sa lakas pagkatapos ng isang base na may pinakamataas na timbang. Isaalang-alang ang sumusunod na ilang mga ehersisyo na may mga dumbbells upang i-pump up ang iyong dibdib.

Ang ehersisyo na ito na may mga dumbbells ay ang nangunguna sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Kapag ginagawa ito, gumagana ang isang joint ng balikat, iyon ay, ang pangunahing pagsisikap ay puro sa mga kalamnan ng pectoral.

Panimulang posisyon:

Sa bangko, umupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod.
Ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga tuhod sa isang patayong posisyon.
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
Itaas ang iyong mga braso nang bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay nasa itaas ng iyong mga balikat.

Pamamaraan:

Sa isang malalim na paglanghap, ang mga braso ay kumakalat sa mga gilid hanggang sa mga tuktok na punto. Pagkatapos ay naayos sila sa posisyon na ito. Kasabay nito, ang isang maayang pakiramdam ng pag-uunat ay dapat lumitaw sa mga kalamnan ng dibdib, ngunit hindi walang sakit.
Habang humihinga ka ng maayos, dahan-dahang pinagsasama-sama ang iyong mga braso nang hindi humihinga hanggang sa magkadikit ang mga dumbbells. I-pause.

Inirerekomenda na tiyakin na sa panahon ng pag-eehersisyo ay hindi mo pinapayagang ganap na ituwid ang iyong mga braso upang maiwasan ang pinsala sa kasukasuan ng siko. Kinakailangan din na panatilihing tuwid ang iyong likod, dahil kapag yumuko ka, ang bahagi ng pagkarga ay inililipat mula sa dibdib hanggang sa ibabang likod. Kung tungkol sa bigat ng mga dumbbells, dapat itong katamtaman.

Dahil ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mabibigat na timbang at nagpapasigla hibla ng kalamnan napakahirap, ang pagpapatupad nito ay hindi matatawag ang pinakamagandang gawin para sa dibdib. Ngunit nakakatulong ito sa proseso ng pagpapalawak ng dibdib, kaya dapat itong isama sa programa ng pagsasanay ng mga batang atleta.

Panimulang posisyon:

Kumuha ng mga dumbbells at ilagay ang mga ito gamit ang kanilang mga dulo sa sahig malapit sa bangko.
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon - ang itaas na likod lamang ang nasa bangko.
Ibaluktot ang iyong ibabang likod at hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay (sa itaas na bahagi). Maaari mong hilingin sa isang tao na magbigay sa iyo ng mga dumbbells.
Itaas ang barbell sa itaas ng iyong dibdib nang halos ganap na nakaunat ang iyong mga braso.

Pamamaraan:

Ang dumbbell ay ibinababa sa likod ng iyong ulo habang ikaw ay humihinga, habang ang iyong mga siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot.
Kasunod ng isang katulad na tilapon, kapag huminga ka, ang dumbbell ay tumataas sa panimulang posisyon nito.

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang maayos, nang walang pagmamadali o biglaang paggalaw. Sa itaas na limitasyon, ang mga braso ay hindi dapat ganap na ituwid upang maiwasan ang pinsala sa magkasanib na siko. Sa mas mababang limitasyon, dapat mong ibaba ang mga dumbbells nang mas mababa hangga't maaari, na lumalawak sa mga kalamnan ng dibdib.

Tingnan natin ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa dibdib gamit ang mga makina.

Sa kabila ng maraming uri ng simulator na ito, lahat sila ay batay sa parehong prinsipyo ng pagpapatakbo. Upang magsanay dito, walang espesyal na pagsasanay ang kinakailangan, at ang posibilidad ng pinsala ay halos nabawasan sa zero. Marahil ay ipinapaliwanag nito ang katanyagan ng simulator na ito sa mga nagsisimula na hindi pa handang magtrabaho sa isang barbell.

Panimulang posisyon:

Sa machine bench, umupo nang tuwid ang iyong likod at mahigpit na idiniin dito.
Ang iyong mga paa ay dapat na kumportable sa pagitan ng lapad ng balikat.
I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng mga hawakan, ipahinga ang iyong mga bisig sa mga unan.

Pamamaraan:

Huminga ng malalim, pagkatapos ay sa isang malakas na paggalaw habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga kamay hanggang sa magkadikit.

Salamat sa ehersisyo na ito, ang panloob at ibabang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib ay naisasagawa.

Panimulang posisyon:

Kumuha ng nakatayong posisyon sa pagitan ng mga exercise rack.
Kunin ang mga hawakan.
Bahagyang yumuko pasulong.
Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga siko.

Pamamaraan:

Sa parehong mga kamay, sabay-sabay na hilahin ang mga hawakan sa isang lugar sa baywang, huminga sa sukdulang punto.
Habang humihinga ka, maayos na ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Ang mga braso lamang ang dapat gumana, ang mga binti at likod ay dapat panatilihing hindi gumagalaw.

Ang wastong pagsasagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas para sa mga kalamnan ng dibdib ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga nasasalat na resulta at maging may-ari ng isang maganda, napalaki na dibdib!

Ang maganda at fit na katawan ng babae ay resulta ng regular at mahirap na pagsasanay. Pinapayagan ka nila hindi lamang upang mapanatili ang timbang, ngunit nag-aambag din sa isang makabuluhang pagwawasto ng hugis ng hips at pagbutihin ang pustura. Kung ang mga bahaging ito ng katawan ay maaaring magbago, kung gayon Posible bang itama ang hugis ng dibdib sa katulad na paraan? Upang maunawaan kung ang ehersisyo ay maaaring makaapekto sa hitsura ng mga suso ng isang babae, kailangan nating tingnan ang isyung ito mula sa isang anatomical na pananaw.

Ang anatomical na tampok ng babaeng dibdib ay tulad na ang karamihan sa dami ay nahuhulog sa mammary gland at adipose tissue. Ang pagbabawas ng timbang ay isang hindi lokal na proseso, ngunit ganap na nakakaapekto sa buong katawan, at ang rate ng pagsunog ng taba para sa iba't ibang parte magkaiba. Sa mga batang babae, ang taba ay kadalasang nawawala nang mas mabilis mula sa itaas, at pinakamabagal mula sa mga balakang at binti.

Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinutukoy ng genetika. Halos imposibleng maimpluwensyahan ang rate ng pagsunog ng taba. Ang pagsasanay sa cardio, ang epekto nito ay naglalayong sa isang partikular na lugar, ay maaaring makamit ang isang tiyak na resulta. Ang isang halimbawa ng naturang pag-eehersisyo ay tumatakbo. Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo, gamit ang mga deposito ng taba sa bahagi ng katawan na kasangkot sa ehersisyo bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pangunahing bagay ay nauugnay ito sa paglilimita ng paggamit ng calorie. Kung hindi, ang nawalang taba ay maibabalik sa pamamagitan ng pagkain na natupok.

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay sinamahan ng pag-alis ng mga deposito ng taba mula sa dibdib. Ang bilis ay ganap na nakasalalay sa genetic predisposition. Imposibleng baguhin ang kalikasan, ngunit ang isang alternatibong solusyon ay matatagpuan. Ito ang ratio ng dami ng katawan sa dami ng dibdib.

Pagsasanay ng kalamnan sa dibdib para sa mga batang babae

Ang mga kalamnan ng pectoral na matatagpuan sa ilalim ng mammary gland, tulad ng anumang iba pang kalamnan, ay maaaring iakma sa dami. Habang tumataas ang mga ito, nag-aambag sila sa paglaki ng dami ng dibdib. Ang mga pagbabagong ito ay ginagarantiyahan, ngunit hindi magiging kasing dramatiko ng pagpapalaki ng dibdib sa pamamagitan ng plastic surgery.

Ang mga kalamnan sa katawan ng isang babae ay lumalaki nang mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Ang tanging paraan upang makamit ang mabilis na mga resulta ay ang pagkuha ng mga hormonal na gamot. Para sa mga batang babae na hindi nagsusumikap na makatanggap ng titulong Miss Olympia Bodybuilding, ang resulta na nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay ay magiging sapat. Ang mga pagbabago ay hindi magiging malaki, ngunit kapansin-pansin. Inirerekomenda para sa bawat batang babae na isama ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib sa kanyang pagsasanay. Hindi sila dapat pabayaan.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib

Ang katawan ay dapat bumuo ng harmoniously. Kung hindi, ito ay magmumukhang hindi katimbang. Samakatuwid kapabayaan pangunahing pagsasanay, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, at hindi lamang ang mga pectoral, ito ay hindi katumbas ng halaga. Ang pangunahing layunin ay dapat na ang pag-unlad ng buong katawan, at hindi isang tiyak na bahagi.

Ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral ay madalas na isinasagawa kasabay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa likod. Kung ang diin sa panahon ng pagsasanay ay kailangang nasa dibdib, ang mga pagsasanay para sa pag-unlad nito ay dapat gawin muna. Ito ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamataas na dedikasyon dahil sa ang katunayan na palaging may higit na lakas sa simula ng pag-eehersisyo.

Programa sa pagsasanay

Ang resulta ng pagsasanay ay natutukoy sa pamamagitan ng mahusay na napiling mga pagsasanay at ang kanilang tamang pagpapatupad. Ang programa sa pagpapalaki ng dibdib ay kinabibilangan ng:

Dumbbell bench press mula sa isang nakahiga na posisyon;
Ihilig ang dumbbell press;
lumipad ng dumbbell;
mga push up.

Maaari mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa gym at sa bahay. Ang bangko ay maaaring mapalitan ng isang hakbang na platform.

Para sa layunin ng aktibong pagsunog ng taba

Ang high-intensity na pagsasanay ay nangangailangan ng mas mataas na load. Inirerekomenda na isagawa ang lahat ng pagsasanay mula 12 hanggang 15 beses, na gumagawa ng hindi bababa sa tatlong diskarte para sa bawat isa. Kailangan mong unti-unting taasan ang pagkarga, na nagdadala ng mga pag-uulit sa maximum na labinlimang. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsimulang magtrabaho nang may magaan na timbang at gawin ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit, iyon ay, labindalawa. Papayagan ka nitong maiwasan ang labis na trabaho, pinsala, at mahasa ang iyong diskarte sa pagganap.

Hindi dapat pinabayaan tamang execution para sa pagpaparami ng mga pag-uulit. Ang layunin ng bawat kasunod na pag-eehersisyo ay magsagawa ng mas maraming pag-uulit nang tama. Una gumagana sila sa magaan na timbang. Kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay umabot sa labinlimang, kumuha ng mas mabibigat na dumbbells.

Upang madagdagan ang mass ng kalamnan

Ang pagsasanay upang bumuo ng kalamnan ay hindi matindi. Inirerekomenda na gawin ang 6-8 na pag-uulit. Ang lahat ay nakasalalay sa bigat ng mga timbang. Kung mas mataas ito, mas kaunting mga pag-uulit. Ang mga diskarte ay ginawa mula 3 hanggang 5.

Upang magsunog ng taba at madagdagan ang mass ng kalamnan sa dibdib

Kasama sa pagsasanay ang pagsasagawa ng 12 repetitions sa 3 approach. Tinutulungan ka nitong makahanap ng balanse sa pagitan ng pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan sa bahagi ng dibdib. Angkop sa karamihan para sa mga baguhan na hindi pa nagsanay.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib

Ang ehersisyo ay mas epektibo para sa pagtaas ng mga kalamnan sa dibdib kaysa sa paggamit ng barbell. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang saklaw ng paggalaw na may mga dumbbells ay mas malaki.

Inisyal na posisyon:

humiga nang nakatalikod sa bangko;
itaas ang mga dumbbells sa harap mo;
paglalagay ng mga kamay sa lapad ng balikat;
ang mga palad ay "tumingin" sa mga gilid.

Pagganap:

Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko upang ang balikat at bisig ay bumuo ng isang tamang anggulo;
kapag humihinga, ang mga bigat ay itinataas;
ang mga dumbbells ay ibinaba;
ang mga palad ay lumiko patungo sa isa't isa;
ang bigat ay ibinababa sa mga balakang;
umupo at maglagay ng dumbbells sa sahig.

Mahalaga:

Ang mga dumbbells ay dapat na itinaas nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa pagbaba. Kapag nag-aangat ng mga timbang, ang dibdib ay naka-compress; kapag binababa, sa kabaligtaran, ito ay nakaunat, pinagsasama ang mga talim ng balikat. Huwag biglang magtapon ng mga dumbbells. Kung hindi man, may mataas na panganib ng pinsala sa mga rotator ng balikat.

Ang ehersisyo ay naglalagay ng makabuluhang stress sa itaas na pectoral na kalamnan. Kung ito ay ginanap habang bumibisita sa gym, gumamit ng isang bangko na may kakayahang ayusin ang anggulo ng pagkahilig. Ang pag-load ay proporsyonal sa pagkahilig. Ang mas malaki ito, mas makabuluhang ang mga balikat ay mai-load.

Pamamaraan:

Ito ay katulad ng nakaraang ehersisyo, kapag ang bench press ay ginanap nang hindi ikiling ang katawan, ngunit may isang tampok. Sa sukdulan (pinakamataas na punto) ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon nang mahigpit na patayo sa sahig.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang regular o incline na bangko kung ang pag-eehersisyo ay isinasagawa sa gym.

Pamamaraan:

humiga sa isang bangko;
ang mga kamay, na may hawak na mga dumbbells sa kanila, ay nakataas sa harap nila upang sila ay magkahiwalay ng balikat, at ang mga palad ay "tumingin" sa isa't isa;
habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso pababa sa iyong mga gilid, iunat ang iyong dibdib, gamit ang eksklusibong paggalaw ng magkasanib na balikat para dito;
Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga kamay sa isang "pagyakap" na paggalaw.

Mga push up

Inisyal na posisyon:

kumuha ng pahalang na diin sa sahig;
ang mga braso ay inilalagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat;
ang katawan ay dapat na nasa parehong tuwid na linya;
ang puwit ay hindi dapat lumubog o nakausli;

Pagganap:

Ang mga braso ay nakatungo sa mga kasukasuan ng siko sa tamang anggulo. Maaaring nahihirapan ang ilan sa klasikong bersyon ng mga push-up. Ang isang alternatibo ay maaaring mga push-up mula sa iyong mga tuhod o ang iyong mga kamay ay nakapatong sa bangko.