Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga lalaki ay hindi mas kakaunting babae ingatan ang kagandahan ng kanilang katawan. Para sa marami ang pamantayan kagandahan ng lalaki ay si Arnold Schwarzenegger o American bodybuilder na si Bob Levafi, kaya handa silang gumugol ng maraming oras sa gym para makuha ang ninanais na hugis. Ngunit paano kung ang kagamitang pang-sports ay hindi magagamit sa ilang kadahilanan? Pag-usapan natin kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay.

Anatomy

Ang epektibong pagsasanay sa dibdib ay imposible nang walang kaalaman sa anatomical na lokasyon mga kalamnan ng pektoral. Ang mga kalamnan ng pectoral (pectoral) ay nahahati sa 2 grupo: ang sinturon ng balikat na may mga itaas na paa at ang mga intrinsic na kalamnan (diaphragm, panlabas, panloob), na pumupuno sa intercostal space. Ang diin kapag ang pagsasanay sa dibdib ay palaging nasa unang grupo, na kinabibilangan ng:

Ang mga fibers ng kalamnan ay natatangi dahil tumatakbo ang mga ito sa iba't ibang direksyon, kaya dapat kasama sa programa ng pagsasanay ang pagtatrabaho sa kanila mula sa iba't ibang anggulo. Maaari mong i-pump up ang iyong dibdib sa bahay nang mas epektibo kung susuriin mo ang hugis ng iyong mga kalamnan sa pektoral bago mag-set up ng isang programa sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga ehersisyo, madaling maimpluwensyahan ang pagpapalaki ng isang partikular na rehiyon ng thoracic.

Mga ehersisyo sa bahay

Ang pagsasanay sa dibdib ay nangangailangan ng enerhiya, at upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, kailangan mong malaman kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa pektoral sa bahay. Hindi mahalaga kung anong mga dahilan ang pumipigil sa iyo sa pag-pump up ng iyong dibdib sa gym, kung magpasya kang mag-ehersisyo sa bahay, maaari mo ring i-pump up ang iyong mga pectoral na kalamnan sa pamamagitan lamang ng mga push-up. Ang pangunahing bagay ay upang lumikha ng tamang regimen sa pagsasanay. Dapat malaman ng mga nagsisimula na ang anumang mga ehersisyo ng lakas sa dibdib ay magdudulot ng pinsala sa isang magandang pigura kung ginagawa ito araw-araw.

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng pectoral ay gumagana nang husto, kaya nakakatanggap sila ng microtrauma. Pagpapanumbalik ng hibla para sa parehong mga nagsisimula at mga atleta mataas na lebel dapat maganap upang makagawa ng protina at makabuo ng bagong mass ng kalamnan.

Ilang beses sa isang linggo dapat mong bombahin ang iyong pectoral muscles? Siguraduhing ipagpaliban ang pagsasanay hanggang sa huminto ang pananakit ng mga kalamnan, kaya ang pinakamainam na dami ng pag-eehersisyo sa thoracic region ay 1-2 session bawat linggo. Ang bilang ng mga diskarte para sa lahat ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 4. Para sa mga nagsisimulang atleta, 2 diskarte na may pahinga para sa bawat ehersisyo ay sapat na. Kung ang mga set ay mahirap sa una, gawin ang isang set. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat lumampas sa 15 beses (para sa mga nagsisimula - 6). Kaya, kung paano i-pump up ang iyong mga pectoral na kalamnan sa bahay upang makamit ang tagumpay:

• Mag-ehersisyo nang regular.
• Ayusin ang iyong diyeta kung kailangan mong alisin ang fat tissue.
• Habang binibigyang pansin ang pag-eehersisyo sa lugar ng dibdib, subukang huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga bahagi ng katawan upang ang pigura ay mukhang magkatugma.
• Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti upang matiyak ang paglaki at bumuo ng potensyal na lakas ng mga kalamnan ng pectoral at alisin ang labis na taba.
• Gumawa ng mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay nang dahan-dahan at maayos upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan o iba pang mga pinsala.
• Huminga ng tama, dahil ang hindi tamang paghinga sa panahon ng mga dynamic na ehersisyo ay hahantong sa mga problema sa puso.

Plano at programa ng pagsasanay

Ang tanong kung paano i-pump up nang tama ang iyong mga suso ay hindi madaling sagutin, dahil ang isang pumped-up na dibdib ay isang kamag-anak na konsepto. Para sa isang payat na lalaki, ang mga maliliit na balangkas ay magiging maganda na, ngunit para sa isang malaking tao, mas mahirap na makamit ang kaluwagan, at higit pa, ang mabibigat na mga plato ng kalamnan. Bukod dito, ang bawat atleta ay may sariling mga katangian ng pisyolohikal sa ilan, ang mga kalamnan ng pectoral ay malalaki at nakausli pasulong, habang sa iba ay binuo sila sa mga gilid, na lumilikha ng malinaw, kilalang mga balangkas. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa itaas o ibabang dibdib ay ang bench press. Posibleng i-pump up ang iyong dibdib sa bahay sa pamamagitan lamang ng mga regular na push-up, lalo na't maraming mga paraan upang mag-ehersisyo.

Kung gagawin mo ang mga push-up nang tama upang i-pump up ang iyong mga pectoral na kalamnan, gagawin mo ang iyong itaas na dibdib at triceps na mga braso at deltoid, na nagbibigay ng magandang proporsyon sa iyong itaas na katawan. Sa isang static na posisyon, ang mga kalamnan ng likod at mga binti ay magiging kasangkot, at ang mga kalamnan ng tiyan ay dagdagan pa.

Mga push-up para sa mga kalamnan ng pektoral

Ang pangunahing pamamaraan ng push-up para sa harap na ibabaw ng dibdib ay ganito ang hitsura: humiga sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, nang nakaharap ang iyong mga palad. Nakapatong ang mga paa sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko habang humihinga ka, itinuro ang iyong katawan pababa. Ang anumang pagpapalihis ay isang paglabag; Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang biceps ay gumagana dito kasama ang thoracic region.

Mga makitid na push-up

Ang mga makitid na push-up ay gumagana sa mga panloob na kalamnan ng pektoral at nagkakaroon ng lakas ng braso. Para sa ehersisyo na ito, ang panimulang posisyon ay malapit sa isa't isa. Ang mga daliri ng isang kamay ay dapat hawakan ang mga daliri ng isa pa. Habang humihinga ka, idikit ang iyong mga braso sa iyong dibdib, huminto ng isang segundo bago umakyat pabalik. Ang mga push-up mula sa sahig na may makitid na pagkakahawak ay naglalagay din ng stress sa triceps at kabilang sa medium na kategorya ng kalubhaan.

Mga push-up sa dumi

Ang mga push-up ay magiging mas epektibo kung gagawin mo ang mga ito gamit ang dalawang dumi. Ilagay ang mga ito sa lapad ng iyong mga balikat, kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa pangunahing pag-eehersisyo, ilagay lamang ang iyong mga kamay sa mga dumi. Ilagay ang iyong mga paa sa isang nakataas na plataporma, halimbawa, sa isang kama o upuan. Ang iyong mga palad ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kumuha ng mas mababa hangga't maaari sa pagitan ng mga dumi. Kung ang mga push-up ay madali, gumamit ng mga timbang (isang backpack na may mga libro).

Ihilig ang mga push-up

Ang kakanyahan ng pagsasanay na ito ay panatilihing mas mataas ang iyong mga paa kaysa sa iyong ulo. Upang maisagawa ito nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo, tumuon sa nakaunat na mga braso, at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa bangkito (bench). Sa panahon ng pumping, huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan.

Mga push-up sa isang braso

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ibuka ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong ulo at tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang isang braso, ilagay ito sa iyong likod, at panatilihin ang iyong balanse sa kabilang braso upang hindi masuray-suray o manginig. Idirekta ang iyong tingin sa sahig at magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong kamay. Kapag may natitira pang 15 cm sa sahig, ayusin nang ilang segundo, pagkatapos ay bumalik.

Dumbbell floor press

Posibleng epektibong i-pump up ang iyong dibdib gamit ang mga push-up, ngunit mas magiging maganda ang resulta kung magdaragdag ka ng weighted bench press exercise. Gumamit ng mga dumbbells o barbell para dito. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at humiga nang nakatalikod sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, at itaas ang iyong mga braso na may mga timbang, mga palad pasulong, pataas. Huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso hanggang sa madikit ang iyong mga siko sa sahig. I-pause, pagkatapos, habang humihinga ka, dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Ang mga kalamnan ng pektoral, dahil ang mga ito ay isang ipinag-uutos na katangian ng isang mahusay na pangangatawan ng atletiko.

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pumping up ang dibdib, ngunit ito ay lalong nagkakahalaga ng pag-highlight lamang ang pinaka-epektibong mga. At para malaman pa ang tungkol sa kanila, magbasa pa.

1. Bench press

Isa sa mga pinakamahalagang pangunahing pagsasanay para sa pagbomba ng ilang mahahalagang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay - dibdib, triceps, balikat at, sa ilang mga kaso, likod. Upang maisagawa ito, dapat kang humiga sa isang pahalang na bangko at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Ang bigat ng mga plato ay dapat na tulad na maaari mong iangat ang barbell nang hindi hihigit sa 10-12 beses. Kung natatakot ka na ang pagkarga ay masyadong mabigat, pagkatapos ay hilingin sa isang tao na "isiguro" ka. Hawakan ang bar. Sa kasong ito, ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat, ang iyong mga siko ay "tumingin" sa mga gilid - kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi sila dapat ilipat palapit sa katawan. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang barbell sa iyong dibdib (inhale) at iangat din ito sa antas ng mga rack, ganap na ituwid ang iyong mga braso (exhale).

2. Incline Bench Press

Kung kapag nag-aangat ng barbell habang nakahiga, ang mas mababang bahagi ng iyong mga kalamnan ng pektoral ay pangunahing gumagana, kung gayon kapag nagsasagawa ng parehong ehersisyo sa isang hilig na bangko, ang buong pagkarga ay higit na lumilipat sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, at ang mga deltoid (balikat) ay malaki rin ang kasangkot. Ang bigat ng barbell ay dapat na 20-30% na mas magaan kaysa sa isang regular na bench press. Ang pagkahilig ng bangko ay mga 30-45 degrees. Ang pamamaraan ay pareho sa ehersisyo na inilarawan sa itaas. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay ipinapayong gawin ang mga bench press sa tulad ng isang hilig na bangko sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kasosyo o sa isang makinang Smith.

3. Ang nakahiga na dumbbell ay lumilipad

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa kapwa sa isang hilig at sa isang pahalang na bangko. Kaya, humiga sa mismong bangko at kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Ang bigat ng mga shell ay dapat na tulad na maaari mong pisilin ang mga ito tungkol sa 10 beses. Itaas ang iyong mga braso na parang hahawakan mo ang barbell. Sa kasong ito, ang mga siko ay tuwid at ang mga dumbbells ay dapat na malapit sa isa't isa. Pagkatapos ay ibaba ang bawat isa sa kanila sa antas ng dibdib (ang mga siko ay nakaturo sa mga gilid sa 90 degrees mula sa katawan). Hawakan ang posisyong ito nang 1 segundo, iunat ang iyong mga kalamnan sa pectoral hangga't maaari, at maayos na ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay nakakatulong ito upang mabatak ang mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari, na may positibong epekto sa kanilang paglaki.

4. Paglubog ng malawak na pagkakahawak

Tulad ng naiintindihan mo, upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang mga bar na malawak na may pagitan sa isa't isa o katulad na mga hawakan para sa mga bar sa dingding. Lumabas sa isang handstand at ihilig nang bahagya ang iyong katawan pasulong. Ang mga binti ay maaaring baluktot sa mga tuhod o pinalawak sa isang anggulo ng 90 degrees na mas malapit sa katawan (mas mabigat na opsyon). Ang mga siko ay dapat na ikalat sa mga gilid. Mula sa posisyon na ito, kailangan mong bumaba hangga't maaari, iunat ang mga kalamnan hangga't maaari, at maayos na bumalik. Huwag kalimutan na ang iyong mga siko ay dapat "tumingin" sa mga gilid. Kung madali kang makakagawa ng higit sa 20 push-up sa ganitong paraan, dapat kang gumamit ng hanging belt na may mga pabigat upang madagdagan ang pagkarga.

5. Mga push-up

Ang simpleng ehersisyo na ito ay isang mahusay na warm-up bago magsagawa ng barbell bench press. Ngunit maaari rin nitong bigyan ang iyong mga kalamnan ng pectoral ng kahanga-hangang dami at lakas. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon - ang iyong mga braso ay inilagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Sa kasong ito, ang mga palad ay dapat na nasa antas ng dibdib upang ang katawan ay bahagyang nakausli pasulong, ang mga binti ay magkakasama, at ang likod ay tuwid nang hindi lumulubog ang tiyan. Mula sa posisyong ito, ibaba ang iyong sarili, hawakan ang iyong baba sa sahig (o bahagyang maikli nito). Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga siko. Kung maaari kang gumawa ng higit sa 25-30 push-up nang hindi nasira ang iyong diskarte, pagkatapos ay hilingin sa iyong kapareha na maglagay ng ilang pabigat sa iyong likod o magsuot ng backpack na may ilang uri ng timbang. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan o bangko upang mas mahusay na mag-bomba. itaas na bahagi iyong pectoral muscles.

Ngunit bago lumipat sa pangunahing paksa ng kuwento, tatalakayin ko kaagad ang tungkol sa tatlong mga alamat ng bodybuilding tungkol sa pagbuo ng dibdib, sa web kung saan nahuhulog ang lahat ng mga bagong dating sa gym.

Pabula sa Pagpapalaki ng katawan #1 | Nakakaakit ng atensyon ng mga babae ang naka-pumped up na mga suso ng lalaki

Nagkataon lang na karamihan sa mga lalaki ay masigasig na nagbobomba lamang ng tatlong grupo ng kalamnan, sinusubukan nang buong lakas na palakasin ang kanilang dibdib, braso, atbp. At ito ay nauunawaan, dahil kapag tumitingin sa anumang tunay na alpha na lalaki mula sa harap, dapat mapansin ng mga batang babae ang mga kalamnan na ito. Kaming mga lalaki ay 100% sigurado dito.

Paano i-pump up ang iyong mga suso? Ang bench press ay malayo sa pinakamahusay na ehersisyo para sa dibdib.

Ngunit natuklasan ng mga pag-aaral gamit ang teknolohiya ng eye-capture na ang isang batang babae, tumitingin sa hindi kilalang lalaki, binibigyang pansin muna ang kanyang taas, pagkatapos ay sa antas ng pag-aayos, at pagkatapos lamang sa kanyang mga kalamnan. Bukod dito, maaari mong mapabilib ang pansin ng makatarungang kalahati ng sangkatauhan hindi sa malalaking biceps at overdeveloped na mga kalamnan sa dibdib, ngunit sa proporsyonal na ratio ng isang malawak na sinturon sa balikat at isang makitid na pelvis.

Pabula sa Pagpapalaki ng katawan #2 |Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral ay ang bench press.

Hindi pa pinuputol ng ating sport ang pusod na nagdudugtong dito pagbubuhat, kung saan siya nanggaling. At salamat sa mga atleta ng "gintong panahon" ng bodybuilding, ang barbell bench press sa mahabang panahon ay ang pangunahing ehersisyo sa dibdib. Ngunit ang problema ay ang pagsasagawa ng bench press na paggalaw ay naglo-load pangunahin sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, na nag-iiwan sa itaas, gitna at panlabas na rehiyon ng mga kalamnan ng pektoral na halos walang karga.

Noong unang dumating si Arnold Schwarzenegger sa Amerika sa imbitasyon ni Joe Weider, dinala niya siya para makilala ang lahat ng empleyado sa editorial office ng Muscle & Fitness magazine at nag-alok na mag-photo shoot. Ngunit walang sinuman maliban kay Joe at Arnold mismo ang nakakita ng mga larawang iyon.

Hindi sila nai-publish dahil ang mga depekto sa pangangatawan ng bagong dating na bisitang Austrian ay lumitaw sa lahat ng kanilang kaluwalhatian sa larawan. Si Arnold, na nakasanayan na gumamit lamang ng mga pangunahing pagsasanay sa kanyang programa, ay nagdala ng isang napakalaking ngunit ganap na walang hugis na katawan sa USA.

Walang mga kalamnan sa guya, ang triceps ay nasa likod ng biceps. At ang ibabang bahagi ng kanyang dibdib ay labis na lumakas na, gaya ng sinabi ng isa sa mga kalahok sa mga palabas na ito nang maglaon: “Ang dibdib ni Arnold ay parang babae. At gusto namin siyang bigyan ng bra bilang biro."

Ngunit alam ni Schwarzenegger kung paano matuto. Natutunan niya ang mga aral mula sa pagpupulong na iyon, naging isang maalamat na kampeon at sa parehong oras ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib na may kamangha-manghang hugis at lakas. Upang gawin ito, kinailangan niyang muling isaalang-alang ang kanyang programa sa pagsasanay at makabuluhang palabnawin ito ng mga formative exercises. Si Arnold ay nagsalita nang higit sa isang beses tungkol sa mga benepisyo ng pagtatrabaho sa mga simulator sa mga pahina ng kanyang maraming mga libro.

Pabula sa Pagpapalaki ng katawan #3 | Madaling i-pump up ang iyong mga suso, mabilis silang lumaki

Oo, mabilis talaga itong lumaki lalo na sa umpisa. At kahit anong punahin ko sa bench press, aminado ako na ito ang pinakamahusay pangunahing ehersisyo, pagbuo ng itaas na katawan. At para sa isang bagong dating na kamakailan lamang ay dumating sa gym, sa paunang yugto kailangan lang. Ngunit bigyang-diin ko, sa paunang yugto lamang.

Habang isinusulat ang artikulong ito, natakot ako nang maalala kung gaano karaming oras at pagsisikap ang nasayang ko sa pagsisikap pump up ang iyong dibdib, sa pamamagitan ng pagtaas ng gumaganang mga timbang sa bench press. Ang aking mas mababang mga suso, tulad ng iba, ay lumaki nang maayos, ngunit ang lahat ng iba pang mga bahagi ay ganap na wala. Ngunit walang makapagsasabi sa akin noon na ang dibdib ay hindi isang homogenous na kalamnan, ngunit isang buong sistema ng malaki, maliit at napakaliit, ngunit labis na mapagmataas na kalamnan.

Konklusyon: upang makakuha ng mass ng kalamnan sa buong dibdib, gawin itong proporsyonal at maganda, kailangan mong sinasadyang sanayin ang bawat isa sa mga seksyon ng kalamnan alinsunod sa kanilang biomechanics.

Nakagawa ako ng makabuluhang pag-unlad sa pagkakaroon ng masa at pagpapabuti ng hugis ng aking mga kalamnan sa pektoral nang iwanan ko ang klasikong pahalang na bench press at binago ang aking mga priyoridad, na tumutuon sa iba pang mga ehersisyo. Isang araw napagtanto ko na hindi ko pa nakilala ang isang atleta na ang mas mababang mga kalamnan ng pektoral ay nahuhuli, ngunit mayroong maraming mga jocks na walang itaas na dibdib.

At kahit na ang segment ng kalamnan na ito ay napakaliit, ngunit tulad ng kaso sa, perpektong katawan hindi ka makakalikha kung wala ito. Samakatuwid, binago ko ang lahat ng aking mga kumplikadong pagsasanay at inilagay ang lahat ng aking pagsisikap sa pagbuo ng mga kalamnan sa itaas na pektoral. Ngunit pagkatapos ay isang hindi kasiya-siyang sorpresa ang naghihintay sa akin...

Paano Bumuo ng Upper Pecs

Ako lang siguro ang malas, dahil marami akong kakilala, mas matangkad pa sa akin, na sobrang simpleng ehersisyo, parang isang incline bench press. Ngunit mayroon akong napakalakas na front delts, na naging mas malaki mula sa ehersisyo na ito, ngunit ang itaas na dibdib ay nasa simula pa lamang.

Naunawaan ko kung bakit ito nangyayari pagkatapos basahin ang mga resulta ng mga pag-aaral na nagsabi na kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, tumataas lamang ito ng 5%, at ng 40% sa mga front delts. Sa madaling salita, kailangan kong maghanap ng iba, kung minsan.

Pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib | Bench press na may reverse grip sa isang pahalang na bangko

Sinimulan kong gawin ito sa halip na hindi komportable na ehersisyo, dahil habang ginagawa ito, ang pagkarga sa itaas na dibdib ay agad na tumataas ng isang ikatlo. Ngunit para magkaroon ng epekto ang pagsasagawa ng barbell press na may reverse grip, gusto kong bigyan ka ng ilang tip:

• Huwag subukang gawin ito sa iyong sarili gamit ang isang regular na barbell. Gumamit ng alinman sa isang power rack na may nakatakdang mga limiter, o gawin ito, dahil ang pag-drop sa bar sa ehersisyo na ito ay kasingdali ng paghihimay ng mga peras;
• Ang pagsasagawa ng isang pagpindot na paggalaw gamit ang diskarteng ito ay naglalagay ng maraming stress sa mga kalamnan ng pulso, dahil pinipilit silang magtrabaho sa isang hindi pangkaraniwang at traumatikong mode. Gumamit ng mga bendahe sa pulso o mga expander sa panahon ng pagpindot na ito;
• Huwag mong habulin ang timbangan. Sa pagsasanay na ito, ang tamang pamamaraan ay napakahalaga, na ginagawang posible na idirekta ang pagkarga nang tumpak sa tuktok ng mga kalamnan ng pectoral.

Isinasaalang-alang ko ang ehersisyo na ito na ang pinakamahusay para sa mga pec, dahil pinapayagan ka nitong mag-stretch nang malakas at sa parehong oras ay malakas na kinontrata ang mga kalamnan sa isang paggalaw. Ngunit magiging mahirap na tawagan ang aking interpretasyon ng pagsasanay na ito na klasiko. Pinagsama ko ang isang regular na bench press at lumipad gamit ang mga dumbbells, at ang paggalaw na aking naisip ay sobrang epektibo at nararamdaman.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa dibdib para sa timbang ay ang mga sumusunod:

• Humiga ako sa isang bangko, itinapon ang mga dumbbells pabalik sa kanilang orihinal na posisyon, ngunit hindi ko sila dinadala sa gitna, ngunit mas malapit sa panloob na gilid at ikiling ang mga dulo ng kaunti;
• Inihanay ko ang mga dumbbells sa isang linya at dahan-dahang ibinababa ang mga ito hangga't maaari. Bukod dito, ang mga dumbbells ay hindi gumagalaw nang patayo pababa, ngunit sa isang arko, "pagdila" sa linya ng katawan. Sinusubukan kong panatilihing malapit ang mga ito sa katawan hangga't maaari sa ibaba, kaya mas nararamdaman ko ang kahabaan;
• Sa sandaling ang mga dumbbells ay nasa matinding punto ng tilapon, nag-freeze ako ng ilang segundo, at pagkatapos ay itulak ang mga ito pabalik sa isang pataas na arko hanggang sa magbanggaan ang mga gilid, na lalong pinipilit ang mga kalamnan. Kaya, bilang karagdagan sa mga panlabas na gilid ng itaas na dibdib, nilo-load ko rin ang gitna nito.

Pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib |

Available na ngayon ang libreng weight equipment sa halos lahat ng gym, at sinusubukan kong gamitin ito nang husto. Ang mga makina ng ehersisyo na partikular na naglo-load sa itaas na mga kalamnan ng pectoral ay bihira, ngunit nagbibigay sila ng isang tunay na epekto. Totoo, iba ang simulator sa simulator. Kamakailan ko lang sinubukan ang Hammer strength bench press equipment at tuwang-tuwa pa rin ako dito.

Maihahambing ko ang mga sensasyon mula sa paggamit ng mga naturang makina sa isang dumbbell press, sa aking interpretasyon: mahusay na pag-inat ng mga pec sa ilalim na punto at pinakamataas na pag-igting sa punto ng pagsasama-sama ng mga hawakan. At dahil ang mga kalamnan ng stabilizer ay naka-off kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa dibdib sa mga free-weight machine, ang pagkarga sa gumaganang kalamnan ay tumataas.

Pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib |Pinagsasama ang mas mababang mga bloke sa harap ng dibdib

Iniwasan ko ang ehersisyo na ito sa loob ng mahabang panahon, isinasaalang-alang ito na ganap na walang kabuluhan. Hanggang sa nakita ko kung gaano kadalas ginagawa ito ng mga propesyonal na bodybuilder, at nagpasyang subukan ito. Hindi ko masasabi na ang epekto mula dito ay bagyo, ngunit ang aking mga kalamnan sa itaas na pectoral at ang gitna ay talagang naging mas mahusay. Minsan talaga inuuna ko siya sa complex.

Una, ito ay isang mahusay na ehersisyo sa pag-init, at pangalawa, dahil sa hindi pangkaraniwang load vector nito, ang mga kalamnan ng pectoral ay napipilitang gumana sa isang ganap na hindi pangkaraniwang paraan. Ngunit, ang pinakamataas na resulta mula sa pagdadala ng mas mababang mga bloke sa harap ng dibdib ay maaari lamang makuha gamit ang isang filigree execution technique. Iminumungkahi kong manood ng isang aralin sa video sa alternatibong pagsasanay sa dibdib na isinagawa ni Alexey Borisov.

video ng ehersisyo sa dibdib:

Gusto mong malaman kung paano i-pump up ang iyong mga suso? Tinutukoy ng mga eksperto ang tatlong pangunahing dahilan kung bakit ang karamihan sa mga taong nagsasanay ay hindi maaaring magyabang ng mga kahanga-hangang kalamnan ng pektoral:

• Maling diin sa pagkarga kapag ilang bahagi lamang ng mga kalamnan ng pektoral ang sinanay.
• Hindi maayos na maramdaman ng trainee ang trabaho mga hibla ng kalamnan habang ginagawa ang mga pagsasanay. Ito naman ay maaaring humantong sa microtrauma ng mga fibers ng kalamnan.
• Ang pangunahing dahilan para sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan ay ang stress na nararanasan ng mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Kung walang pagtaas sa mga timbang ng pagsasanay sa loob ng mahabang panahon, ito ay naghihikayat sa pagwawalang-kilos sa pag-unlad ng kalamnan.

Bilang karagdagan sa mga kadahilanan na inilarawan sa itaas, ang tamang pamamaraan ay kinakailangan din, salamat sa kung saan ang utak ay maaaring pumili ng pinakamainam na hanay ng mga paggalaw, pagkamit ng isang mataas na kalidad na pag-urong ng sinanay na kalamnan. Kaya, kapag ginagamit tamang teknik pumping up ang iyong mga kalamnan, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap.

Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi ka dapat makaranas ng sakit, dahil ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa kalamnan.

• Dahan-dahang pagdikitin ang iyong mga braso hanggang sa magkadikit ang mga dumbbells. Sa tuktok na punto, ang mga dumbbells ay dapat na nakikipag-ugnayan sa bahagyang presyon, na magbibigay ng karagdagang epekto sa mga kalamnan.

Kung nais mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa dibdib nang maayos at mabilis, kailangan mo ng isang hanay ng mga pagsasanay kung saan makakamit mo ang pinakamataas na resulta; Hindi pwedeng mag-bench press na lang ng ilang oras. Ipinakita namin sa iyong pansin ang isang kahanga-hangang manwal para sa mga kabataang lalaki na may mga pagsasanay at mga paliwanag para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib! Alamin ang higit pa.

"Hoy lalaki, gaano karaming timbang ang maaari mong bench press?" Naiisip ko kung gaano karaming mga taong nagbabasa nito ang nakarinig ng katulad na tanong noon. Ang bench press ay ang isa na malamang na tumatak sa mga tao ... maliban kung maaari kang magbuhat ng maraming timbang.

Para sa kadahilanang ito, maraming inspiradong bodybuilder ang nagsisimula sa bawat pag-eehersisyo gamit ang 4-6 na set ng mga bench press at maaaring gumawa ng ilang set ng butterfly o crossover exercise bago matapos ang kanilang pag-eehersisyo. At siyempre, sa tingin ko ito ay gumagawa para sa makabuluhang pag-unlad sa pagganap ng bench press. Ngunit kung magsasanay ka sa ganitong paraan sa loob ng 12 linggo o higit pa, mapapansin mo ang mga kagiliw-giliw na pagbabago na mangyayari sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Magmumukha silang dibdib ng babae!

Itaas na bahagi ng dibdib

Upang i-pump up ang buong pectoral na kalamnan, kailangan mo ring magtrabaho sa clavicular "ulo" nito. Ang pectoral na kalamnan ay binubuo lamang ng isang bundle at walang katulad na dibisyon. Ngunit, dahil ito ay nakakabit sa parehong sternum at collarbone, maaari mong ilipat ang diin sa bahagi ng kalamnan na gusto mo.

Mayroong isang opinyon na ang mga pagpindot sa bangko ay nagpapalabas ng "buong mass ng kalamnan ng dibdib" at sa ilang mga lawak ito ay totoo. Gayunpaman, para sa karamihan ng mga tao (maliban sa mga genetically gifted na tao), ang ehersisyo na ito ay hindi sapat na epektibo para sa mga kalamnan ng itaas na dibdib. Sa ganitong paraan, ang lumulubog na mga suso ay "kinakamit." Natutunan ko mula sa aking sariling karanasan na walang pumped up na mga kalamnan sa itaas na dibdib ito ay napakahirap na makamit ang sculpted, mga volumetric na anyo. Ano ang ginawa ko upang makamit ang mga ito? Kaya…

Incline Press

Mula sa mga taong sinanay ko, nalaman ko ang dahilan kung bakit ang mga incline exercises ay hindi kasing sikat ng flat exercises. At ito ay binubuo sa katotohanan na ang mga tao ay hindi maaaring iangat ang parehong timbang sa isang hilig na bangko. Well, gusto kong sabihin sa iyo, kung gusto mo talagang magkaroon ng maganda, pumped up na mga suso, pagkatapos ay lampasan ang iyong pagmamataas at pumunta sa bangko!

Hindi ko sinasabing hindi ka dapat mag-ehersisyo habang nakahiga. Sa katunayan, mahalaga na naroroon sila sa iyong pagsasanay. Ngunit lubos kong inirerekumenda na simulan ang mga ito sa mga pagpindot sa sandal. Papayagan nito ang mga kalamnan ng itaas na dibdib na gumana nang may pinakamataas na lakas at intensity.

Ang isa pang punto na hindi gaanong mahalaga para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng itaas na dibdib ay ang buong saklaw ng paggalaw. Ang isang hanay ng paggalaw na 5 cm ay masyadong maliit kapag inilalapat ang maximum na pagkarga ng timbang. Dinadala ako nito sa aking susunod na punto. Upang magsimula, inirerekumenda kong gawin ang incline dumbbell press bilang iyong unang ehersisyo. Ang barbell ay maaari lamang ibaba sa antas ng dibdib, habang ang mga dumbbells ay maaaring ibaba nang mas mababa.

Kapag nagsasagawa ng dumbbell press o anumang iba pang pindutin upang sanayin ang parehong lugar, sa palagay ko mahalaga na mapanatili ang patuloy na pag-igting sa kalamnan. Nangangahulugan ito na hindi ka dapat mag-pause sa panahon ng set. Kung nakasanayan mong mag-pause pagkatapos ng ika-7 o ika-8 na pag-uulit para pindutin nang ilang beses pa, medyo nakakagulat ang pagtatrabaho nang walang tigil. Hindi mo kayang buhatin ang parehong timbang at mas masasaktan ka. Kaya ano ang saya? SA DUMADAMI NG MGA MUSCLES! (baka maging kaaya-aya ang sakit para sa iyo... who knows).

Set ng mga pagsasanay

Kaya, ginawa ko ang aking pananaliksik at nalaman kung anong mga paraan ang maaari kong ayusin ang aking mga suso, ngunit kailangan pa ring maglagay ng ilang uri ng ehersisyo na gawain sa kanila. Dahil ang aking mga suso ay talagang nasa kalunos-lunos na kalagayan, napagpasyahan kong sapat na ang 16 na linggo para maiayos ko ang mga ito.

Kasama sa complex ang 3 uri ng pagpindot at isang ehersisyo. Naniniwala ako na ganito ang diin sa pagtatayo masa ng kalamnan, ngunit ang isang ehersisyo ay may ibang epekto sa mga kalamnan ng pektoral at nagpapabuti sa resulta. Pinili ko ang top/bottom ratio na 3-1. Nangangahulugan ito ng paggawa ng tatlong ehersisyo para sa itaas na dibdib at isa para sa ibabang dibdib.

Mahalaga na ang ibabang bahagi ng dibdib ay gumagana din, sa kabila ng katotohanan na ang pangunahing diin ay nasa itaas na dibdib. Ang pamamaraan na ito ay nagpapanatili ng hugis ng ibabang bahagi ng dibdib nang hindi makabuluhang tumataas ang volume nito. Nasa ibaba ang isang hanay ng mga pagsasanay na ginamit ko:

(Bago isagawa ang unang ehersisyo, dapat kang gumawa ng 3 warm-up set ng 12, 10 at 6 na pag-uulit)

1-4 na linggo

5-8 na linggo

9-12 na linggo

13-16 na linggo

Magpahinga sa pagitan ng mga set - 30-90 segundo (depende sa nararamdaman mo)

Ang unang bagay na nais kong tandaan tungkol sa kumplikadong ito ay ang dami ng mga pag-load na ginamit ko ay hindi angkop para sa lahat. Maraming tao ang titingin dito at magbubulalas ng, "Sobra!" at sila ay magiging tama. Ang aking katawan ay palaging humahawak ng mabibigat na karga nang normal, kahit noong una akong nagsimula ng pagsasanay. Samakatuwid, ipinapayo ko sa iyo na piliin ang kinakailangang dami ng load para sa iyong katawan.

Gumamit ako ng iba't ibang hanay ng rep para sa routine na ito, ngunit sa pangkalahatan ay nananatili ako sa 6-12 dahil nalaman kong iyon ang pinakamabisang hanay ng rep para sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Sa ilang mga halimbawa lamang ay lumihis ako nang bahagya patungo sa mas kaunti o higit pa mga pag-uulit.

Ang mas kaunting mga pag-uulit ng mga ehersisyo ay naglalayong dagdagan ang lakas ng kalamnan. Maaaring hindi ito magdagdag ng malaking sukat sa iyong mga kalamnan, ngunit ito ay magpapalakas sa kanila, na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa ibang pagkakataon dahil mas makakaangat ka ng mas maraming timbang kapag nakapasok ka sa rep range para sa hypertrophy ng kalamnan.

Ang pagtaas ng lakas ng iyong kalamnan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa susunod.

Ang mas mataas na reps ay nakatuon sa pagpuno ng kalamnan ng dugo. Ito ay hindi lamang binabad ang kalamnan sa kung ano ang kailangan nito para sa paglaki sustansya, ngunit pinatataas din ang kakayahang makaipon ng glycogen. Ang dahilan para sa mabilis na pagbabago ng mga ehersisyo ay ang katotohanan na ang mga kalamnan ng itaas na dibdib ay gagana nang husto at masanay sa gayong pagkarga, na nangangahulugang hihinto sila sa pagtaas ng kanilang lakas ng tunog.

Muli, binibigyang-diin ko na kinakailangang gamitin ang buong saklaw ng paggalaw. Naniniwala ako na ang bilang ng mga fibers ng kalamnan na pinasigla ay depende sa hanay ng paggalaw na ginawa. Siyempre, upang makuha ang pinakamataas na resulta mula sa iyong mga ehersisyo, kailangan mong kumain ng maayos.

Iyon talaga. Pagkatapos makumpleto ang 16 na linggong kurso sa pagsasanay, dapat kang bumalik sa rehimen ng pare-parehong pagkarga sa buong dibdib!

Magsanay ng marami!

Kumain ng mabuti!

Bumuo ng mga kalamnan!