Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Kaibigan! Nais kong ipakita sa iyo ang isang serye ng apat na artikulo, na napagpasyahan naming italaga sa isang sikat na ehersisyo bilang squats.

At talaga, ano ang maaaring maging mas simple at mas epektibo? Ang mga squats ay tumutulong sa pag-pump up ng mga kalamnan ng puwit at hamstrings, pati na rin palakasin ang quadriceps. Ang pagdaragdag ng ganitong uri ng ehersisyo sa iyong regular na programa sa pagsasanay ay hindi lamang magbibigay ng kapansin-pansing visual effect sa anyo ng nababanat, bilugan na mga hugis, ngunit makabuluhang bawasan din ang posibilidad ng mga pinsala sa tuhod.

Gayundin pisikal na ehersisyo sa pangkalahatan (at squats sa partikular) ay isang mahusay na pag-iwas sa osteoporosis at iba pang mga sakit na may kaugnayan sa edad. Sa site na pinili namin para sa iyo 40 mga pagkakaiba-iba ng iba't ibang mga squats na may kaugnayan sa apat iba't ibang kategorya mga pagsasanay:

1. Sa sarili nitong timbang (nang walang karagdagang kagamitan).
2. (mga paputok na mabilis na paggalaw, paglukso).
3. (may dumbbells o barbell).
4. (sa mga simulator).

Ang isang hiwalay na publikasyon ay nakatuon sa bawat uri ng squat. Ngayon ay maaari mong ganap na tamasahin ang iyong pag-eehersisyo!

Bodyweight squats

Regular na squats

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, parallel ang mga paa, at iunat ang iyong mga braso pasulong, ang mga palad pababa. Tumingin sa unahan, manatiling nasa suspense. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga braso, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. I-squeeze ang iyong gluteal muscles na parang nakaupo ka sa isang upuan.

Mayroong isang tanyag na paniniwala na kapag nagsasagawa ng squats, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa. Huwag masyadong mag-alala tungkol sa pagsunod sa panuntunang ito, dahil depende sa haba ng mga limbs at sa flexibility ng mga kasukasuan ng balakang, ang mga tuhod ay maaari pa ring lumawak nang higit pa at walang mali doon. Hangga't hindi ka nakakaranas ng sakit, lahat ay maayos. Bumalik sa panimulang posisyon.

Marahil ay napansin mo na ang isang binti ay bahagyang mas malakas kaysa sa isa? Ito ay tipikal para sa karamihan ng mga tao! Ang paggawa ng single leg squats ay maaaring makatulong na itama ang hindi balanseng kalamnan na ito. Pumunta sa panimulang posisyon para sa isang regular na squat. Ngayon iangat ang iyong kaliwang binti, bahagyang baluktot ang iyong tuhod. Maaari mong ilipat ang iyong binti pasulong o pabalik depende sa kung anong posisyon ang iyong nararamdaman. Gamit lamang ang iyong kanang binti, ibaba ang iyong sarili sa abot ng iyong makakaya. Bumalik sa isang tuwid na posisyon.

Subukang huwag ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig sa pagitan ng mga pag-uulit. Kung kinakailangan, maaari mong ipahinga ang iyong kamay sa isang upuan o dingding. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti upang balansehin ang pagkarga.

Pulse Squats

Magsagawa ng regular na squat, ngunit sa halip na bumalik sa isang nakatayong posisyon, huminto sa ibaba kapag ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Gumawa ng tatlong maliliit, mabilis na paggalaw ng bukal gamit ang iyong pelvis pataas at pababa ng ilang sentimetro.

Kung gusto mong mapabilib ang mga tao sa gym o sa isang party, o para lang masulit ito, alamin kung paano gumawa ng pistol. Ang ehersisyo na ito ay hindi madaling makabisado, ngunit ang mga resulta nito ay talagang kahanga-hanga.

Tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso pasulong, mga palad pababa. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti at iangat ang iyong kaliwang binti nang diretso sa harap mo parallel sa sahig at mga braso. Dahan-dahang tumingkayad sa iyong kanang binti hanggang sa hawakan ng iyong mga hita ang iyong mga takong. Sa pinakamababang punto, ang kaliwang binti ay dapat na nasa taas na ilang sentimetro mula sa sahig. Binabati kita – nakumpleto mo na ang madaling bahagi ng ehersisyo!

At ngayon ang iyong gawain ay tumayo pabalik, sinusubukan na huwag mahulog at huwag ilagay ang iyong kaliwang binti sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay angkop lamang para sa mga taong nasa mahusay na kalusugan. kaangkupang pisikal. Kung ikaw ay isang baguhan na atleta, maaari mong gamitin ang ehersisyo na ito para sa inspirasyon at gumawa ng higit pa simpleng mga pagpipilian. Ang hirap talaga ng pistol squat!

Mga squats ng upuan

Dahil ang ehersisyong ito ay tinatawag na "silya" na ehersisyo ay hindi nangangahulugan na maaari kang kumuha ng upuan at masayang umupo dito. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Umupo, itulak ang iyong pelvis pabalik hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Iunat ang iyong mga braso para sa balanse. Susunod, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon o gawing kumplikado ang gawain para sa iyong sarili at manatili sa isang "upo" na posisyon sa loob ng ilang segundo.

Naka-squats ng upuan sa mga daliri sa paa

Isang mas kumplikadong bersyon ng nakaraang ehersisyo. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo parallel sa sahig. Ilubog ang iyong mga balakang sa isang haka-haka na upuan at balansehin ang iyong mga braso, itinaas ang mga ito. Ang pangunahing gawain ay manatili sa iyong mga daliri sa paa at hindi mahulog. Dahan-dahang tumayo.

Ang mga nag-iisip na ang squats ay masyadong boring ay magiging masaya sa ehersisyo na ito. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga paa, at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Ngayon iangat ang iyong kanang binti at balutin ito sa iyong kaliwang binti, ilagay ang iyong paa sa likod ng iyong kaliwang shin.

Kung hindi mo ito magagawa, ilagay lamang ang hita ng iyong kanang binti sa hita ng iyong kaliwa. Ngayon dalhin ang iyong mga armas sa harap mo upang ang iyong kanang siko ay nasa ilalim ng iyong kaliwa, at ibaluktot ang iyong mga siko. Dapat magkasama ang iyong mga bisig. Ngayon subukang umupo. Kung nagpapanatili ka ng magandang balanse, magagawa mo ito.

Kung ang isang tao ay walang kahihiyang nakakatawa, sabihin sa kanila na ang mga pretzel ay ang iyong paboritong pagkain. Syempre, kung makapagsalita ka sa ganitong posisyon. Buweno, kung hindi mo naiintindihan ang anumang nakasulat sa itaas at nalilito sa iyong sariling mga paa, tingnan lamang ang larawang ito.

Isang paalala para sa mga tagahanga ng pelikulang Black Swan. Tumayo nang tuwid, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri. Nang hindi itinutulak ang iyong mga balakang pabalik, yumuko ang iyong mga tuhod at umupo nang tuwid nang mas malalim hangga't maaari. Ang mga takong sa pinakamababang punto ay maaaring iangat sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang isang ballet tutu ay kinakailangan kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito!

Matatawag bang squat ang ehersisyong ito? O mas malamang? Baka nakatali? Ito ay hindi gaanong tunog ... Ang ehersisyo na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng sumusuporta sa binti at sa parehong oras ay nagsisilbi upang mabatak ang libreng binti.

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Ngayon iangat ang iyong kanang binti, yumuko ito sa tuhod at ilagay ang iyong bukung-bukong sa tuhod ng iyong kaliwang binti. Dahan-dahan, upang hindi mawalan ng balanse, maglupasay sa iyong kaliwang binti hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Subukang huwag ikiling ang iyong mga balakang sa isang direksyon o iba pa. Dahan-dahang bumangon. Ulitin sa kabilang binti.

Simulan ang squat na ito sa isang sumo position. Ang iyong mga paa ay dapat na nakabuka nang malapad at ang iyong mga daliri sa paa ay nakabukas palabas. Itulak ang iyong mga balakang pabalik at maglupasay hanggang tamang anggulo sa tuhod. Higpitan ang iyong mga gluteal na kalamnan. Bumalik sa nakatayong posisyon.

Para sa dagdag na awesomeness at dagdag na stress sa iyong mga balakang at puwit, magsagawa ng sumo squat habang nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Subukang panatilihin ang iyong mga takong sa sahig sa buong paggalaw.

Puwit hanggang takong

Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso pasulong, mga palad pababa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili hanggang sa magkadikit ang iyong mga takong. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang iyong mga takong ay hindi sinasadyang iangat mula sa lupa, at ang iyong mga tuhod ay uusad nang lampas sa antas ng iyong mga daliri sa paa.

Ginagawa mo ang lahat ng tama! Sa pinakamababang punto, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig, bahagyang suportahan ang iyong sarili. Bumalik sa panimulang posisyon.

Cross leg squat

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa balakang. Ngayon ibalik ang iyong kanang binti at sa kaliwa. Maglupasay sa magkabilang binti. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong harap na binti. Bumalik sa orihinal.

Squat crunch

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gumawa ng regular na squat. Habang lumalabas ka sa squat, itaas ang iyong kanang tuhod at, i-twist ang iyong katawan, abutin ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong tuhod. Ulitin sa kabilang binti.

Kaya, bago ka ay isang kumpleto at iba't ibang pag-eehersisyo, na binubuo lamang ng mga squats. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga pagsasanay na ito, makakamit mo ang tunay na kamangha-manghang mga resulta!

Ang isport ngayon ay isang mahalagang bahagi malusog na imahe buhay. Kahit na ang mga walang oras upang patuloy na bisitahin ang gym ay subukang gawin ito sa bahay. mga simpleng pagsasanay, ang pinakasikat dito ay ang squat. Sa kabila ng paglaganap at katanyagan nito, sa kasamaang palad, hindi alam ng lahat kung paano mag-squat nang tama upang masulit ang kanilang mga ehersisyo. tunay na benepisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin iba't ibang mga pagpipilian squats at kung paano gawin ang mga ito upang makamit ang ninanais na resulta.

Taliwas sa popular na paniniwala na ang mga lalaki lamang ang nagsasama ng mga squats sa kanilang hanay ng mga ehersisyo, ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay interesado din sa kanila at nais na malaman kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang at maging may-ari ng isang perpektong pigura.

Pangunahing pamamaraan ng ehersisyo

Magsimula tayo sa katotohanan na ang bawat pagpipilian ay ginawa ayon sa isang solong pamamaraan. Nag-iiba sila sa lalim ng squat, posisyon ng mga binti at katawan. Una, tingnan natin ang pangkalahatang diagram upang magkaroon ng ideya kung paano mag-squat nang tama.

Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, nakaturo pasulong o bahagyang magkahiwalay, depende sa kung paano ka nakasanayan na mag-squat. Araw-araw na buhay. Ang likod ay dapat na bahagyang naka-arched, inilipat ang mga balikat pabalik. Kung maglupasay ka gamit ang isang barbell, kung gayon ang mahigpit na pagkakahawak nito ay dapat na 15-20 sentimetro na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay hindi dapat idirekta pabalik, ngunit pababa. Ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay dapat mapanatili ang natural na anggulo ng katawan. Ito ang tamang panimulang posisyon na dapat gawin kung nais mong sanayin ang kaalaman kung paano umupo o maglupasay nang tama.

Upang magsimula, kailangan mong huminga nang bahagya, pigilin ang iyong hininga, at hayaang bumaba ang iyong mga balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Ang iyong mga binti at hita ay dapat manatili sa isang patayong eroplano, ang iyong mga tuhod ay dapat na parallel sa iyong mga paa.

Habang naka-squat ka, tumingin nang diretso habang binababa mo ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Humawak ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan, nang walang anumang paghatak o pagtalon, bumangon, na parang tinutulak mo ang sahig, huminga nang palabas pagkatapos mong malagpasan ang pinakamahirap na punto. Ito pangkalahatang pamamaraan Kung paano mag-squat nang tama ay angkop para sa lahat, kahit na ang pinaka-hindi handa na mga tao.

Kung ikaw ay isang bodybuilder, dapat mong ilagay ang iyong mga paa nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat. Magbibigay ito ng karagdagang balanse at kakayahang magbuhat ng mas malaking load. Bilang karagdagan, sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay hindi nangangailangan ng labis na kakayahang umangkop, ngunit kakailanganin nilang hawakan ang katawan sa nais na anggulo. Ang mga kalamnan ay higit na kasangkot sa prosesong ito. sa loob balakang.

Paglalagay ng iyong mga paa mas malapit na kaibigan ang isang kaibigan ay posible lamang kung mayroon kang mahusay na nabuo na mga kalamnan sa likod. Kung hindi, kapag squatting, ang mga kalamnan ay sasailalim sa malakas na compression, itulak ang mga balakang pasulong at hindi balansehin ang likod.

Posisyon ng iba't ibang bahagi ng katawan sa panahon ng ehersisyo

Upang maunawaan kung paano mag-squat nang tama, kailangan mong malaman kung anong posisyon dapat ang bawat bahagi ng iyong katawan kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Una, ang titig ay dapat na nakatuon, tumingin nang diretso, at panatilihing patayo ang leeg at ulo sa mga balikat. Napakahalaga nito, dahil sa posisyon na ito ang gulugod ay nasa tamang posisyon, ang katawan ay nagpapanatili ng balanse, at samakatuwid ay may mas kaunting pagkakataon ng pinsala. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang reflexes na kumokontrol sa gulugod ay isinaaktibo. Kung tumingala ka, nanganganib kang mawalan ng balanse kung tumingin ka sa ibaba, mali ang kurba ng iyong dibdib kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Lubhang inirerekomenda na iwasan ang dalawa kung nais mong magsanay kung paano mag-squat nang maayos.

Ang likod ay dapat na mahigpit na tuwid, ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik, at ang mas mababang likod ay dapat magkaroon ng natural na kurba. Tandaan na ang pariralang "tuwid na likod" ay hindi nangangahulugan na ang iyong katawan ay dapat na nasa isang mahigpit na patayong posisyon. Kung ang mga squats ay isinasagawa nang may libreng pagkarga, dapat kang sumandal nang bahagya. Makakatulong ito na maiwasan ang pagkawala ng iyong balanse.

Dapat itong isaalang-alang na ang katawan ng tao ay palaging gumagalaw kasama ang mga balakang, na inililipat ang sentro ng grabidad ng katawan patungo sa mga tuhod. Ang amplitude ng paggalaw nito ay tinutukoy ng lakas ng mga kalamnan ng panloob na hita at mas mababang likod. Ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng tuluy-tuloy na paggalaw nang walang anumang pagkabigla, nang hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap upang mapanatili ang balanse.

Paghawak ng kagamitan at posisyon ng kamay

Kung gumagamit ka ng anumang uri ng kagamitan sa palakasan para sa mga squats, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman kung paano maayos na mag-squat gamit ang isang barbell - ang pinakakaraniwang katangian na ginagamit para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang tamang posisyon ng barbell. Tamang lugar para sa lokasyon nito - sa mga kalamnan ng trapezius, malapit sa ikapitong vertebra. Kung ang bar ay matatagpuan mas mataas, ito, bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa, ay maaaring makapinsala sa gulugod. Sa ilang mga kaso, dapat mong balutin ng tuwalya ang bar. Gayunpaman, hindi mo dapat gawing masyadong makapal ang layer nito (maaari itong humantong sa pagbabago sa gitna ng masa at gawing mas mahirap na mapanatili ang balanse sa panahon ng pagsasanay). Kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, dapat mong pagsamahin nang bahagya ang iyong mga kamay, magreresulta ito malaking parisukat suporta at pagpapagaan ng presyon sa mga balikat. Kung ang isang atleta ay humahawak ng bar nang napakalawak, kung gayon sa kasong ito ay hindi siya sumandal sa kanyang mga kamay, ngunit sa kanyang mga balikat, at ang timbang ay puro sa dalawang puntos.

Ang sinumang gustong malaman kung paano mag-squat nang tama gamit ang isang barbell ay magiging kapaki-pakinabang na malaman kung ano ang posisyon ng kanilang mga kamay. Una, sa grip, ang mga hinlalaki ay dapat ilagay sa ibabaw ng lahat ng iba pa, at ang grip mismo ay dapat na simetriko na may kaugnayan sa gulugod. Ang pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang paggalaw ng kanilang mga kamay patungo sa mga disc, pati na rin ang paghahagis sa kanila sa bar. Hindi inirerekomenda ng mga matinding eksperto na gawin ang alinman sa isa o ang isa pa - ang bar ay mataas ang posibilidad na umikot, at ang kahihinatnan ay isang pagkahulog at posibleng pinsala. Ang pinakamahusay na solusyon ay manatiling malapit sa gitna at ituro ang iyong mga siko pababa upang ma-maximize ang iyong pag-ikot ng balikat.

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay naglalagay ng isang bagay sa ilalim ng kanilang mga takong upang itaas ang mga ito sa ilalim ng sahig. Pinapasimple nito ang proseso ng pagpapanatili ng balanse, binabayaran ang kakulangan ng magkasanib na kakayahang umangkop at magiging solusyon sa problema para sa mga hindi maaaring gawin ang mga ehersisyo nang normal, ngunit nais na matutunan kung paano mag-squat nang tama. Hindi magiging napakahirap gawin ito sa bahay kung hindi ka makakapunta sa gym. Gayunpaman, inirerekumenda ng mga nakaranasang atleta na huwag madala sa mga pad ng takong, dahil sa kasong ito ang mga tuhod ay yumuko nang mas malakas sa parehong lalim ng squat, at bilang isang resulta nito ay sumusulong sila, na lumilikha pa rin ng panganib na mawalan ng balanse.

Tungkol sa bilis ng pagpapatupad at tamang paghinga

Dapat kang magsanay sa mabagal na bilis, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay tumutok sa pagtugon sa lahat ng mga teknikal na kinakailangan nang eksakto. Mahigpit na ipinagbabawal na gumawa ng anumang mga jerks, lalo na ang paglukso, kapag nakakataas. Ang mabagal, makinis na paggalaw ay kinakailangan upang matutunan ang lahat ng mga diskarte. Sa paglipas ng panahon, ang bilis ay maaaring tumaas, ngunit walang panatismo. Una, maaari kang mawalan ng balanse habang naka-squat at masugatan nang husto. Ito ay totoo lalo na para sa mga kasukasuan ng tuhod. Pangalawa, kalidad ang mahalaga sa iyo, hindi ang dami, kaya mahalagang malaman kung paano mag-squat ng tama. Upang mawalan ng timbang, hindi mo na kailangang umasa sa bilis, dahil kailangan ito ng mga atleta sa track at field upang bumuo ng mass ng kalamnan. Upang magsunog ng taba, kailangan mong gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.

Ang paghinga sa panahon ng squats ay napakahalaga din. Kailangan mong lumanghap ng humigit-kumulang tatlong-kapat ng maximum na paglanghap, pigilin ang iyong hininga habang nag-squatting, bumangon at huminga nang palabas. ganyan pamamaraan ng paghinga nagbibigay-daan sa abs na tumulong na patatagin ang gulugod at katawan habang ligtas na bumubuo ng mas malalakas na kalamnan at nagsusunog ng taba. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na dapat mong panatilihin ang iyong ritmo ng paghinga sa pagitan ng mga squats.

Squats para sa mga batang babae

Sa unang tingin, maaaring mukhang pareho ang squats para sa mga lalaki at babae. Ito ay halos totoo, ngunit may isang makabuluhang susog: ang mga kababaihan ay hindi dapat maglupasay nang malalim para sa dalawang pangunahing dahilan:

• Sa isang mababang squat, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod ay lubhang tumataas. Hindi ito nagdudulot ng pinsala, ngunit binabago nito ang kartilago at mga buto hitsura. Ang resulta ay kahina-hinalang mga tuhod sa halip na mga payat na binti.
• Kapag nag-squat ka nang malalim, ang presyon sa pelvic organs, kabilang ang cervix, ay tumataas. Kung gumawa ka ng 10-20 squats, hindi ito kahila-hilakbot, ngunit ang patuloy na malawak na hanay ng mga paggalaw ay nag-aambag sa pag-unlad ng varicose veins dahil sa compression ng mga capillary vessel.

Anong mga ehersisyo ang pinaka-epektibo at kung paano mag-squat nang tama upang mawalan ng timbang, makakuha ng katawan ng iyong mga pangarap bilang resulta ng pagsasanay? Tingnan natin ito.

Maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang bumuo ng lakas at masa sa lahat ng apat na ulo ng mga kalamnan ng quadriceps. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod at puwit ay kasangkot din dito. Ang ehersisyo na ito ay isang magandang sagot sa tanong kung paano mag-squat nang tama. Para sa puwit, gayunpaman, ito ay hindi masyadong epektibo, dahil ang gluteal at lumbar na mga kalamnan ay hindi gumagana nang sapat dito upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang perpektong pagpapatupad nito ay binubuo ng mga klasikong squats na may barbell nang walang anumang baluktot pasulong na may perpektong tuwid na likod. Gayunpaman, ipinapakita ng pagsasanay na ang mga maliliit na atleta lamang ang makakagawa nito. Sa kabila nito, dapat mong sikaping mabawasan ang pasulong na pagtabingi ng katawan.

Sumo squat

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng malakas na pangunahing gawain sa buong grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan. Ito ay perpekto para sa mga nais malaman kung paano maglupasay nang tama. Para sa mga puwit, mga kalamnan ng lumbar, at ang panloob na bahagi ng quadriceps, inirerekumenda na isama ito sa complex, dahil ang mga squats na ito ay tumatagal ng pinakamaraming mabigat na timbang, ay kasama sa gawain pinakamalaking bilang mga kalamnan na may kaunting stress sa mga tuhod. Gayunpaman, nangangailangan ito ng mahusay na sinanay na mas mababang mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng mga espesyal na ehersisyo upang maprotektahan ang gulugod.

Bahagyang squat (kalahating squat)

Ang ganitong uri ng squat ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo na may mas malaking pagkarga kaysa karaniwan, habang tumutulong na bawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at mas mababang likod. Ang paggalaw sa loob nito ay magkapareho sa mga klasiko at sumo squats, ngunit dapat kang bumaba nang mababaw (sa pamamagitan ng isang quarter o isang ikatlo, maximum ng kalahati ng amplitude ng paggalaw).

Plie squat

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong epektibong sanayin ang mga panloob na hita. Karaniwang ginagawa ang mga ito kung ang mga tuhod ay gumagalaw kapag gumagawa ng mga pagpindot sa mga binti at regular na squats, na isang senyales na ang panloob na mga kalamnan ng quadriceps ay hindi sapat na binuo at, samakatuwid, mayroong pangangailangan para sa gayong mga squats. Dapat tandaan na ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay kumplikado at nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Para sa kadahilanang ito, mas mainam para sa mga nagsisimula na magsagawa ng plie squats gamit ang isang Smith machine.

Sissy squat

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang gumana ang mas mababang quadriceps sa paghihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan. Ang paggalaw na gagawin ay kapareho ng naka-upo na extension ng binti, kaya perpektong akma ito sa anumang programa ng ehersisyo para sa pagbuo ng quadriceps. Kung ikaw ay nagsasagawa ng sapilitang pahinga mula sa mga klase para sa anumang kadahilanan (bakasyon o paglalakbay sa negosyo), ito ay magiging isang mahusay na solusyon sa problema at makakatulong sa iyong panatilihin ang iyong sarili sa hugis habang hindi ka ganap na makisali.

Maglupasay na may trap bar

Ang ganitong uri ng squat ay magiging isang mahusay na solusyon para sa lahat ng gustong magsanay gamit ang sikat na kagamitang pang-sports na ito, ngunit hindi alam kung paano mag-squat gamit ang isang barbell nang tama. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga gluteal na kalamnan at quadriceps. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng trapezius ng likod ay binuo din.

Dapat pansinin na ang mga squats na ito ay hindi pangkaraniwan, dahil nangangailangan sila ng isang espesyal na trap bar, ngunit hindi nangangailangan ng anumang mga power frame o rack. Gayundin, ang mga squats na ito ay inirerekomenda para sa mga hindi maaaring gumamit ng klasikal na pamamaraan dahil sa mga problema sa gulugod. Kung wala kang chatter bar, hindi rin ito problema. Ang mga squats na ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa kung paano maayos na mag-squat gamit ang mga dumbbells, dahil ang barbell ay maaaring mapalitan ng mga ito nang walang anumang pagkawala, sa pamamagitan lamang ng pagkuha nito sa panahon ng ehersisyo - isang kumbinasyon ng mga deadlift at squats na may barbell. Ang kalamangan ay hindi ito naglalagay ng mas maraming stress sa mga kalamnan sa likod, na nagpapahintulot sa iyo na maglupasay na may perpektong tuwid na likod.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, marami pang iba. Ginagawa ang mga ito gamit ang iba't ibang kagamitan sa palakasan at gamit ang iba't ibang mga simulator. Ang bawat isa sa kanila ay naglalayong mag-ehersisyo magkahiwalay na grupo kalamnan. Kailangan mo lamang na maunawaan kung ano ang kailangang gawin upang makatanggap ng parehong benepisyo at kasiyahan mula sa mga klase. Dapat mong matutunan kung paano mag-squat nang tama. Ang mga batang babae na gustong pumayat ay hindi dapat madala sa malalim, mabilis na pag-squat, habang ang mga lalaki na gustong tumaba masa ng kalamnan, dapat kang magbigay ng kagustuhan sa kanila, at isama rin ang mga squats na may sangkap na lakas sa iyong complex. Ngunit anuman ang layunin na iyong ituloy, ang pinakamahalagang bagay ay ito ay makamit! Ang kailangan mo lang gawin ay simulan ang pagsasanay.

Ang ilang mga tao ay nagtaltalan na ang mga barbell squats ay hindi kailangan para sa mga batang babae, at kahit na nakakapinsala. Sinasabi nila na hindi lamang ang mga pigi ay lumalaki mula sa kanila, kundi pati na rin ang quadriceps. At pagkatapos ay nariyan ang unaesthetic na mga binti ng isang manlalaro ng football, at iba pang mga kagalakan na hindi namin gusto sa lahat kapag pumunta kami sa gym upang magpayat.

Ang isa pang bagay ay na walang nakabubuo na mga kapalit na karaniwang inaalok. Sa karamihan, inirerekomenda nila ang paggawa ng plie gamit ang isang dumbbell. O ang Bulgarian split squat, na kilala na medyo mas mahirap kaysa sa isang simpleng squat. At halos imposibleng gawin kung ang baguhan ay may zero na pamamaraan. Upang maging patas, gumagana ang quadriceps sa lahat ng uri ng squats, at hindi mo ito magagawang ihiwalay. Kaya't ang ilang paglago ay kailangang tiisin. Ngunit sa tamang pamamaraan, mas gumagana ang puwitan.

Barbell squats para sa mga batang babae: mga benepisyo at pinsala

Ang problema sa lahat na hindi kasama ang squat mula sa kanilang pagsasanay ay hindi lamang na sila ay pinagkaitan ng saya at isang dahilan upang lumitaw na napaka-cool sa mga mata ng kanilang mga kapatid na lalaki sa gym. Ang problema ay na sa pamamagitan ng pagsuko ng squats at deadlifts, nakakakuha tayo ng pagsasanay nang walang kinakailangang hormonal response.

Ang pangunahing ehersisyo ay nagdudulot ng napakalaking pagtaas sa pagkonsumo ng oxygen sa ilalim ng pagkarga, at pagtaas ng mga antas ng GH.

Ang dalawang salik na ito ay nakakatulong hindi lamang para makabawi ng mas mahusay mula sa dalawang dosenang isolation swings para sa "nut" na ginagawa nating lahat, kundi pati na rin sa pagsunog ng mas maraming taba bago, habang, at pagkatapos ng pagsasanay. Kaya ang buong punto ay hindi lamang tungkol sa pag-ikot, kundi pati na rin sa kawalan nito sa mga hindi kinakailangang lugar.

Ang mga barbell squats para sa mga batang babae ay malulutas din ang mga sumusunod na problema:

• nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang slouched postura. Hindi mo lang ibababa ang iyong sarili sa isang squat kung ang iyong mga talim ng balikat ay nakakalat sa iyong likod, ang iyong ibabang likod ay nakaarko pasulong, at ang iyong tiyan ay nakabitin para makita ng lahat. Ang paghahanda ay ang unang bagay na itinuturo ng tamang squat. Higpitan at ibaba ang mga talim ng balikat, ayusin ang katutubong rehiyon ng lumbar sa pamamagitan ng mahigpit na pagguhit sa tiyan. Ang mga kasanayang ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ordinaryong buhay. Halimbawa, ang mga panahong iyon kung kailan mo gustong magmukhang slimmer, ngunit hindi mo magagawa;
• Pinalalakas nila ang abs sa mga static na kondisyon na mas mahusay kaysa sa isang milyong twist sa iba't ibang mga anggulo sa lahat ng uri ng mga kakaibang bagay. Ito ay ang lakas ng nakahalang mga kalamnan ng tiyan na kulang sa mga kasama na ang tiyan ay bumagsak pasulong, sa kabila ng napakalaking dami ng trabaho na ginawa sa abs;
• sa presensya ng tamang teknik tumulong na maiwasan ang mga pinsala sa mga tipikal na aktibidad ng "babae" tulad ng mataas na pag-uulit na pagsasanay para sa kalidad ng kalamnan, at 100 paraan ng pagtakbo upang magsunog ng taba;
• makatulong na bawasan ang dami ng ehersisyo ng cardio na ginagawa sa mga makatwirang limitasyon sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng calorie, at, sa wakas, gumugol ng mas kaunting oras sa gym

Ngunit sa pabaya na pamamaraan, ang mga back squats na ginawa gamit ang isang barbell sa iyong mga balikat ay maaaring mapanganib. Sa mahigpit na pagsasalita, ang barbell ay hindi dapat magpahinga sa anumang mga balikat. Dapat mong simulan ang pag-aaral mula sa "bar sa ibaba ng trapezoid" na posisyon; ang mga nagpapatuloy ay maaaring maglagay ng mga timbang sa tuktok ng trapezoid sa sandaling matutunan nilang alisin ang pag-indayog at pag-angat ng mga balikat.

Ang tamang pag-squat gamit ang isang barbell ay hindi madali din dahil mayroon indibidwal na katangian mga pag-unlad na dapat isaalang-alang kapag nagse-set up ng teknolohiya. Madalas mong mahahanap ang opinyon sa Internet na ang isang batang babae ay dapat maglupasay na may barbell sa kanyang mga balikat, kasama ang kanyang pelvis sa sahig, mas malalim kaysa parallel. At isang mahusay na paliwanag ng metodolohikal na "mga kalkulasyon" - sabi nila, nais ng mga batang babae na i-pump up ang kanilang mga puwit, kaya nagtatrabaho sila doon. "Doon" hindi sila gumagana para sa lahat, at para sa maraming tulad ng isang squat ay kontraindikado dahil sa lordosis ng lumbar region. Sa pangkalahatan, mas mahusay na magpasya sa mga indibidwal na kagamitan nang maaga.

Kahit sino ay maaaring mag-barbell squat nang tama.

Ang mga pamantayan para sa paggalaw na ito ay naiiba sa pagitan ng powerlifting at bodybuilding. Ang kakaiba ay ang bersyon ng lifter ay mas anatomikong tinutukoy:

• pumunta sila sa ilalim ng barbell na ang kanilang tiyan ay binawi na at ang kanilang mga talim ng balikat ay hinila patungo sa gulugod, ang bar ay nakalagay na medyo mababa, sa ibaba lamang ng midline na dumadaan sa mga rear delts;
• suriin ang iyong pustura, tipunin ang iyong sarili, alisin ang aparato, umatras, ilagay ito sa komportableng lapad ng paa sa dalawang hakbang at simulan ang ehersisyo;
• ang mga paa ay nakatayo sa isang lapad na komportable para sa mga balakang at hindi pinapayagan ang mga kneecap na lumipat papasok;
• ang bar ay namamalagi nang mababa, na nag-aalis ng paghihiwalay ng mga blades ng balikat at pagkawala ng katatagan, kadalasang sinamahan ng pinsala sa likod;
• ang mga daliri sa paa ay katamtamang kumakalat sa mga gilid, na nagdaragdag ng katatagan sa pose;
• ang paggalaw ay nagsisimula sa pelvis pababa at likod, naaayon ang mga tuhod ay yumuko. Ang squat na ito ay katulad ng kung paano tayo karaniwang nakaupo sa isang mababang bangko;
• sa buong paggalaw, ang abs ay hinila, ang likod ay nasa isang natural na arko, ang pasulong na liko ay napaka-moderate, ang katawan ay hindi nagpapahinga sa mga balakang;
• sa punto ng pinakamataas na lalim, ang rehiyon ng lumbar ay hindi "makapagpahinga", at ang pelvis ay hindi gumagawa ng katangian na "tumatak" pababa. Minsan ang isang squat na may ganitong kilusan ay pinapayagan, ngunit hindi para sa mga nagsisimula sa pagsasanay para sa aesthetics. Ang "Pecks" at "kicks" dahil sa pagyuko ng mga binti ay maaaring mangyari sa panahon ng power squats, na may maliliit na jumps na hindi ginagamit sa fitness sa kalusugan;
• Sinusundan ito ng maayos na pag-angat ng timbang dahil sa extension sa balakang at kasukasuan ng tuhod.

Ang indibidwal na squat technique ay nagsasangkot ng pagtukoy sa magagamit na lalim at maximum na forward lean. Tumayo sa profile sa salamin at umupo. Sa sandaling mapansin mo na ang rehiyon ng lumbar ay "nag-unwind" at ang pelvis ay "nagpecks" - naabot mo na ang pinakamataas na lalim, ayusin ito, hindi na kailangang pilitin pa.

Ang slope ay dapat na kapareho ng kung ano ang makukuha mo kung uupo ka na ang iyong mga tuhod sa dingding gamit ang iyong mga daliri sa paa sa layo na 10-15 cm mula sa ibabaw nito. Hindi na kailangang ibaba ang iyong dibdib.
Buweno, ang puwang ng mga paa at ang distansya sa pagitan ng mga tuhod ay pinili upang walang paglipat ng timbang ng katawan sa mga daliri ng paa, at iba't ibang mga vibrations ng hips (ang kanilang pagbaba at pagkalat).

Pinakamainam na matutunan ang barbell squat technique mula sa isang tagapagsanay. Malayang pag-aaral ay mahusay din at magiging kapaki-pakinabang, ngunit pagkatapos mong awtomatikong kunin nang tama ang timbang mula sa mga rack, tipunin ang iyong sarili, at maayos na gawin ang parehong pagbaba at pag-angat ng timbang. Karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng ilang personal na pagsasanay, na makakatulong.

Kailangan din ng coach upang matukoy kung anong mga karagdagang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na maalis ang masamang gawi sa pag-squatting. Ang ganitong mga gawi ay nabuo sa pamamagitan ng paraan ng paglalakad at pag-upo natin mula pagkabata, at maaaring maging lubhang nakakapinsala kapag tumaba tayo.
Hindi nais na maglupasay na may maraming timbang ang pagsasanay sa lakas ay dapat na progresibo. Hindi mo makakamit ang mga resulta sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang walang laman na bar sa buong buhay mo. Kadalasan, ang mga batang babae na nagsasanay ay umabot sa isa at kalahating timbang ng katawan sa isang barbell sa isang taon o dalawa ng pagsasanay sa format na "tatlong ehersisyo bawat linggo", at hindi ito isang talaan, ngunit isang ganap na tipikal na tagapagpahiwatig.

Mga uri ng squats na may barbell

Bilang karagdagan sa tinatawag na lifter squat, mayroong isang bersyon ng weightlifting - nagsasangkot ito ng mataas na posisyon ng bar, sa trapezius na kalamnan, at napakataas na pagbaluktot sa mga kasukasuan ng balakang. Ito ay bihirang ginagamit sa pagsasanay sa kalusugan at fitness.

Ang mga opsyon na ginagamit sa bodybuilding ay kinabibilangan ng "paglalaro" sa lapad ng mga paa. Ang isang malawak na squat na may mga daliri sa paa na nakaturo sa gilid - plie - ay itinuturing na i-load ang puwit. Posisyon na may makitid na paa at pelvic abduction - upang gumana sa harap na ibabaw ng hita

Batay sa uri ng posisyon ng bar, ang mga squats ay nahahati sa:

• frontal - ang barbell ay inilagay sa dibdib at hinawakan alinman sa isang hook grip (forearms parallel sa isa't isa, ang barbell ay nakasalalay sa mga balikat) o sa pamamagitan ng pagtawid ng mga armas;
• na may barbell sa itaas ng iyong ulo - o mas tiyak, ang bar ay namamalagi nang bahagya sa likod ng iyong ulo. Ang barbell ay kinuha mula sa sahig na may isang jerk grip (mga kamay na halos nasa ilalim ng mga pancake, malawak) at itinaas paitaas, pinihit ang mga balikat at itinuro ang projectile nang bahagya sa likod ng ulo. Ang isang squat ay ginagawa sa posisyon na ito. Ang mga nagsisimula ay madalas na binibigyan ng paggalaw sa isang pinasimpleng format, na may isang light gymnastics stick. Nakakatulong ito upang itama ang mga menor de edad na karamdaman sa postural at matutong hawakan nang tama ang iyong likod.

May kaugnayan sa barbell squat ang mga pagsasanay na may parehong pangalan sa Smith machine at hack machine. Ang mga ito ay naglalayong ihiwalay ang mga binti, at lumikha ng isang bahagyang pagkarga sa mga stabilizer.

Hindi para sa isang baguhan malaking problema maglupasay bawat ehersisyo kung gagawin mo ang 3 session bawat linggo. Habang tumataas ang mga timbang, kailangan mong ayusin ang iyong mga ehersisyo ayon sa prinsipyo ng "squat only, o deadlift only" upang maiwasan ang labis na karga sa central nervous system.

Ang mga bodybuilder ay hindi masyadong palakaibigan sa mga "lifter"; Lahat ng tatlo ay maingat na tumingin sa mga bagong dating - "Crossfitters". Ngunit ang lahat ng mga taong ito ay magkakasama ay sasang-ayon: ang mga squats ay mahalaga at kinakailangan. May barbell, kettlebell, sandbag o walang anuman.

Ang katotohanan na ang squatting ay mabuti para sa sculpted at malakas na mga binti at bilog na puwit- ito ay isang axiom, ngunit ang mga taong lumalaktaw sa araw ng binti (maaari ka pa ring makahanap ng mga komedyante sa gym) ay hindi alam na ang squats ay isang katalista para sa paglaki ng lahat ng iba pang mga kalamnan sa katawan. Sabihin sa kanila ito, at sa parehong oras ang iba pang 19 na benepisyo ng squats, na hiniram namin mula sa aming mga kaibigan sa bodyboss.ru.

Back squats, arm loaded squats, Bulgarian split squats, Jefferson squats, Zercher squats, prison squats at iba pa - anumang squat ay nagsasangkot ng katulad (kahit na may ilang mga pagkakaiba-iba) biomechanical na gawain na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas ng mga kalamnan ng ibabang kalahati ng katawan.

Nasa ibaba ang isang listahan ng 20 benepisyo na ibinibigay ng squats. Nais naming tandaan na hindi mo dapat kunin ang mga ito bilang ang tunay na katotohanan at isang agarang tawag sa pagkilos, ngunit naniniwala kami na magiging kapaki-pakinabang para maging pamilyar ka sa listahang ito. Kaya't iwanan ang iyong kaakuhan sa labas ng gym, maglupasay nang maayos, at maaari kang magkaroon ng sabog na gumagana ang iyong mga binti sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

1. Ang mga squats ay tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa buong katawan

Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay hindi lamang nagpapaunlad ng iyong quadriceps, mga binti, at hamstrings, ngunit nakakatulong din sa iyong iba pang mga kalamnan na umunlad. Sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng testosterone at growth hormone, ang mga squats ay nagbibigay sa katawan ng mga anabolic steroid, na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Kaya't kung nais mong madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan, ang mga squats ay makakatulong sa iyo dito.

2. Nakakatulong ang squats sa pagsunog ng taba

Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng taba. Ang mas maraming kalamnan, mas maraming taba ang nasusunog. Sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, tinutulungan ka ng mga squats na magsunog ng mas maraming taba. Kung mas maraming kalamnan ang idinagdag mo sa iyong frame, mas maraming calories ang masusunog mo sa panahon ng pagsasanay at pagbawi. Kaya kung gusto mong magbawas ng timbang, hindi mo kailangang pabayaan ang squats.

3. Ang mga squats ay hindi kapani-paniwalang gumagana

Ngayon, sa tabi ng magandang lumang squats, ang naka-istilong kahulugan ng "functionality" ay madalas na ginagamit. Kung ang mga squats ay itinuturing na isang ehersisyo para sa mga mahusay na sinanay na mga atleta at propesyonal na bodybuilder, ngayon ang mga tao ay hindi na natatakot na mag-squats, na pinahahalagahan ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo na ito. Mayroong isang malaking bilang ng mga paraan upang maiwasan ang pinsala habang gumagawa ng squats, at ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay mahirap na labis na timbangin.

4. Tinutulungan ka ng mga squats na manatiling mobile

Bilang karagdagan sa simpleng pagtaas ng lakas at tibay ng mas mababang katawan, ang mga squats ay mahusay para sa pagpapanatiling gumagalaw ang iyong buong katawan. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga squats na may buong amplitude, magagawa mong mabuo ang lahat ng mga kalamnan ng iyong mga binti, bilang isang resulta ay hindi ka makaramdam ng pagod sa iyong mga binti at madaling makatiis ng mga pangmatagalang pagkarga sa panahon ng aktibong pahinga at ehersisyo.

5. Ang mga squats ay nagpapabuti ng koordinasyon

Ang parameter na ito ay sumasabay sa pagtaas ng kadaliang kumilos at kadaliang kumilos. Ang pinahusay na koordinasyon ay makakatulong na mapabuti ang mga kasanayan sa lakas at bumuo ng mass ng kalamnan. Nalalapat din ito sa iba pang mga pagsasanay na kinabibilangan iba't ibang grupo kalamnan, halimbawa, deadlifts, dumbbell curls, abdominal exercises, atbp. Bilang karagdagan, ang mga squats ay makakatulong sa pagbuo ng pundasyon para sa iba pang mga ehersisyo sa binti, tulad ng mga single-leg squats, leg presses, at calf raise.

6. Nakakatulong ang squats na mapabuti ang iyong performance

Ang mga squats ay pinahahalagahan hindi lamang dahil tinutulungan ka nitong bumuo ng masa at pagbutihin ang lakas at tibay ng binti, ngunit dahil din sa pagbutihin nito ang pangkalahatang mga kakayahan ng iyong katawan, tulad ng kakayahang tumakbo nang mas mabilis at tumalon nang mas malayo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga naglalaro ng sports sa parehong propesyonal at sa katapusan ng linggo bilang bahagi ng isang amateur na koponan. Nakakatulong ang mga squats na pahusayin ang performance sa mga pinaka-mapanghamong aktibidad. iba't ibang uri laro. Ito ay isang tunay na unibersal na ehersisyo.

7. Nakakatulong ang mga squats na maiwasan ang pinsala

Pag-unlad Malaking numero Ang mga accessory na kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, balakang, at mas mababang likod ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala kapag ginamit ang wastong pamamaraan. Pinipilit ng squat ang mga kalamnan na magtulungan bilang isang koponan, tinitiyak ang isang matatag na posisyon ng katawan at inaalis ang mga mahihinang punto upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

8. Nakakatulong ang mga squats na bumuo ng mga core muscles.

Sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan ay kasangkot, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan. Ayon sa mga pag-aaral, ang squats ay nakakapagkarga sa mga kalamnan ng tiyan nang mas mahusay kaysa sa karaniwang mga crunches. Kaya kung gusto mong makakuha ng six-pack abs, mag-squats.

9. Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na bahagi

Ang mga squats ay nagpapabuti sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan at binabawasan ang panganib ng pinsala kapag ginamit nang tama. hip joint, nagtutulungan ang mga tuhod at bukung-bukong habang itinataas ang katawan. Ang load ay ipinamamahagi sa lahat ng joints upang mabawasan ang stress sa mga indibidwal na joints. Ang pagtuwid ng iyong mga binti, halimbawa, ay naglalagay ng malubhang stress sa iyong mga tuhod, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

10. Ang mga squats ay napakapraktikal

Ang mga squats ay nakikilala hindi lamang sa pamamagitan ng pag-andar, kundi pati na rin sa pagiging praktiko, na perpektong ipinakita sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagtatrabaho sa labas, paglalaro kasama ang mga bata, mga laro sa labas tulad ng basketball, lahat ng mga aktibidad na ito ay magiging mas madali para sa iyo salamat sa squats.

11. Ang mga squats ay maaaring isagawa sa maraming iba't ibang paraan

Mula sa back squats hanggang sa overhead squats, maaari mong gamitin ang alinman sa maraming mga opsyon. Ang mga positibong epekto ng ehersisyo ay maaari ding mapahusay iba't ibang paraan, halimbawa, paggamit ng mga upuan, kahon at benda, gamit ang teknolohiya na may malaking halaga mga pag-uulit, salit-salit na trabaho at mga paghinto.

12. Ang mga squats ay hindi nangangailangan ng karagdagang gastos

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng paggamit ng mga mamahaling simulator at espesyal na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang barbell o kahit isang pares ng dumbbells. Ang mga overhead squats, kettlebell at dumbbell squats ay nangangailangan ng napakapangunahing kagamitan. Bukod dito, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang sandbag o isang bariles ng tubig.

13. Ang mga squats ay maaaring gawin kahit saan

Sa bahay, sa gym, kahit malayo! Pwede kang maglupasay kahit saan. Hindi mo kailangan ng subscription sa gym o mamahaling kagamitan, gawin lang ang 100 simpleng squats o squats gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong silid, sa beach o sa parke habang nagjo-jogging.

14. Karaniwang libre ang squat rack

Ipagpalagay na ang isang tao ay hindi inookupahan ito upang gumawa ng barbell curls. Karamihan sa mga tao ngayon ay nahihiya na magtrabaho sa isang squat rack (o natatakot ba silang gawin ito nang walang tagapagsanay?), Mas pinipiling sanayin ang kanilang mga binti nang hiwalay. Ang pag-eehersisyo sa paa ay nangangailangan malaking pagsisikap at tumuon upang makamit ang mga kapansin-pansing resulta. Habang ang mga makina ng paa ay maaaring abala, ang squat rack ay walang laman 90% ng oras.

15. Ang paggawa ng squats ay pumipigil sa mga tao sa paggawa ng barbell curls sa isang squat rack.

Nakita na namin silang lahat. Ang mga kakaibang ito ay gumagawa ng mga pagsasanay sa braso sa isang squat rack. Kahit na ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan. Kumuha ng barbell, itakda ang nais na load at gawin ang iyong ehersisyo. Ngunit ang mga lalaking ito ay iniisip na kailangan nila ng isang handa na barbell, sila ay masyadong tamad na kunin ito sa lupa, gusto nila ang barbell ay nasa isang komportableng taas upang hindi nila kailangang yumuko upang makuha ito. Sa pamamagitan ng paraan, gusto nilang umakma sa kanilang mga diskarte sa mahabang pag-pause, kung saan maaari kang gumugol ng mahabang oras sa paghalungkat sa iyong telepono o pakikipag-chat sa iba pang mga bisita sa bulwagan. Kailangang itigil na ito, hindi ba?

16. Ang mga squats ay nagkakaroon ng mga katangian ng lakas

Ito ay nangangailangan ng maraming puwersa upang umangat mula sa ilalim ng isang squat. Ang pinaka iba't ibang puntos naglo-load, isang malaking hanay ng paggalaw, ang lahat ng ito ay lumilikha ng isang natatanging curve ng enerhiya sa ibabang bahagi ng katawan, na tumutulong upang madagdagan ang lakas at tibay ng katawan sa kabuuan, at ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo kapag nagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo.

17. Ang mga squats ay isang mahusay na paraan upang masuri ang iyong porma.

Nakamit mo na malaking tagumpay sa bench press? Maaari mo bang pisilin ang isang tonelada habang pinipindot ang balikat? Nanginginig ka ba sa iyong mga braso? Paano ang tungkol sa squats? Kung gusto mo talagang suriin ang iyong sarili (at sino ang hindi?) subukang gumawa ng malalim na squat. Hindi ka humihinto sa kalagitnaan sa isang bench press, hindi ba? At hindi mo ba binaluktot ang iyong mga braso sa kalahati? Kaya bakit hindi ka dapat maglupasay sa lahat ng paraan?

18. Ang squats ay isang maraming nalalaman na ehersisyo

Ang tanging ehersisyo na gumagamit ng humigit-kumulang sa parehong dami ng kalamnan bilang squat ay ang deadlift. Ang squatting ay isang nakagawiang aksyon na pamilyar sa katawan ng tao.

19. Target ng mga squats ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti.

Ngayon ay maraming usapan tungkol sa mga kalamnan sa likod ng binti at kung gaano kahalaga ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay. Ang pagtuwid ng mga binti ay hindi nakakaapekto sa mga kalamnan sa anumang paraan. Sa panahon ng squats, hindi lamang ang quadriceps ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga hita at binti. Gayundin, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagkarga na bumabagsak sa ibabang likod, itaas na bahagi likod at leeg.

Ang bawat modernong batang babae ay nangangarap na magkaroon ng isang maganda, malusog na katawan. Ito ay pinadali ng: Wastong Nutrisyon, angkop na pamumuhay at regular na ehersisyo. Ang lugar ng problema para sa maraming mga kinatawan ng patas na kasarian ay ang mga puwit, na kung walang wastong pangangasiwa ay hindi masyadong kaakit-akit na hitsura, lalo na dahil sa laging nakaupo at kaunting workload. Ang mga squats para sa puwit ay makakatulong na bigyan ang mga kalamnan ng gluteal ng isang bilugan na hugis at pagkalastiko. Hindi lamang nila makabuluhang mapabuti ang iyong figure, ngunit nag-aambag din sa pangkalahatang kalusugan ng katawan.

Nakakatulong ba ang squats sa pagbuo ng mas malaking puwitan?

Ang mga squats ay ang pundasyon para sa isang mahusay na pangangatawan. Parehong ginagamit ng mga kalalakihan at kababaihan ang mga pagsasanay na ito upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit ang mga layunin ay naiiba para sa bawat kasarian. Ang mga lalaki ay nagsusumikap na gawing malakas at matipuno ang kanilang mga hita, habang ang mga babae ay gumagawa ng kabaligtaran: sinisikap nilang magbigay ng kaaya-ayang hitsura sa mga kalamnan ng gluteal at bawasan ang laki ng mga kalamnan ng hita. Salamat sa pagpapatupad ilang mga tuntunin Sa squats at pamamahagi ng load, ang mga batang babae ay makakamit ang ninanais na mga resulta.

Napakahalaga na seryosohin tamang execution ehersisyo, dahil kung hindi man ay may panganib na hindi pumping up ang mga kinakailangang kalamnan at kahit na makapinsala sa iyong kalusugan. Ito ay nagkakahalaga ng maingat na pag-aaral ng mga materyales sa video kung ang mga squats ay ginanap sa bahay, at kapag nagsasanay sa gym, tanungin ang iyong tagapagsanay kung paano mag-squat, hilingin sa kanya na kontrolin ang mga unang diskarte. Para sa mga hindi alam kung posible bang mag-squats para sa matatag na puwit, ang sagot ay isang malinaw na oo. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang tama.

Paano gumawa ng malalim na squats nang tama?

Mayroong ilang mga puntos na kailangan mong bigyang pansin upang maiwasan ang mga tanyag na pagkakamali na ginawa ng mga baguhang atleta kapag nagsasagawa ng mga squats. Makakatulong ito sa mga batang babae na gumawa ng mga de-kalidad na pagsasanay, na makamit ang pinakamahusay na epekto mula sa sports. Tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali at mga paraan upang malutas ang mga ito mahusay na trabaho kalamnan:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae - na may mga larawan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga squats para sa puwit ay makakatulong sa mga batang babae na makamit perpektong hugis, magkaroon ng pag-asa para sa pagbaba ng timbang at pakiramdam ang anti-cellulite na epekto ng mga naturang aktibidad. Isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay:

30 Araw na Programa sa Pagsasanay sa Squat

Sa pamamagitan ng pagsunod sa regimen ng pagsasanay na nakasaad sa itaas, makikita mo ang mga unang resulta sa loob ng isang buwan. Upang magsimula, dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo ayon sa sumusunod na pamamaraan: 30-40 beses, kung ginanap ang mga ito nang hindi gumagamit ng mga timbang, 15-20 beses sa tatlong diskarte, nagsasagawa ng mga squats na may barbell, dumbbells o mga bote ng tubig. Sa isang linggo kailangan mong gumawa ng 3 hanggang 4 na ehersisyo na may pahinga bawat araw.

Mga aralin sa video kung paano magsagawa ng squats para sa mga gluteal na kalamnan

Ang lahat ng uri ng mga kurso sa video ay tutulong sa iyo na matutunan kung paano mag-squats nang mag-isa nang walang tulong ng isang tagapagsanay. Una, panoorin ang video mula simula hanggang katapusan, pagkatapos lamang na magpatuloy. Upang makamit ang mga layunin, ang mga klase ay dapat na isagawa nang mahigpit na sumusunod sa mga tagubilin. Gamitin ang mga kinakailangang kagamitan sa palakasan: barbell na may at walang mga timbang, dumbbells, Smith machine.

Paano mag-squats sa bahay

Isang hanay ng mga ehersisyo upang lumikha ng perpektong hugis ng puwit, perpekto para sa mga batang babae na nag-eehersisyo sa bahay. Upang maisagawa nang tama ang lahat ng squats at lunges, kakailanganin mo ng isang regular na upuan. Ang katangiang ito ay tiyak na makikita sa bawat tahanan. Ang aralin sa video ay binubuo ng isang maikling warm-up na kinakailangan bago simulan ang pag-eehersisyo, marami kapaki-pakinabang na pagsasanay, pati na rin ang final stretching.

Pumping up ang puwit na may barbell

Epektibong pagsasanay na may dumbbells para sa mga kababaihan

Ang puwitan ay magiging toned at elastic nang mas mabilis, at ang mass ng kalamnan ay tataas kung magsasagawa ka ng malalim na squats habang hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Sa ganitong mga uri ng ehersisyo, ang gluteus medius, gluteus maximus, at quadriceps na mga kalamnan ay pumped, at ang puwit ay humihigpit. Napakahalaga na mapanatili ang tumpak na pamamaraan ng squatting na may tuwid na likod at mga tuhod na nakaharap sa harap upang maiwasan ang hindi kinakailangang stress sa gulugod at posibleng pinsala. Paano mag-squat nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan, panoorin ang video:

Paano i-pump up ang iyong puwit sa Smith

Ang exercise machine o Smith machine ay isang device na idinisenyo upang palakihin ang mass ng kalamnan. Ito ay nasa bawat silid. Salamat sa espesyal na disenyo nito, pinapayagan ka ng simulator na mabilis at epektibong makamit ang iyong mga layunin. Papayagan ka nitong magsagawa ng maraming uri ng pagsasanay, depende sa mga gawaing kinakaharap ng atleta. Panoorin ang video kung saan ipinapaliwanag ng isang bihasang tagapagsanay kung paano magsagawa ng squat sa isang Smith machine: