Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Nangangarap ka ba ng isang payat na katawan, ngunit hindi maaaring regular na bisitahin ang isang fitness club o gym? Sa kabutihang palad, upang makamit ang layuning ito kailangan mo lamang ng isang nasusunog na pagnanais, pag-aayos sa sarili at kaunting oras, dahil maaari kang magtrabaho sa iyong sarili sa bahay. At isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ang magiging lifesaver na iyon.

Maraming mga hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo upang mapanatili ang mabuti kaangkupang pisikal sa bahay, ay medyo epektibo at, kapag regular na gumanap, pinapayagan kang mabilis na makamit ang ninanais na resulta.

Mahalaga: magpainit bago mag-ehersisyo

Warm-up

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo (kahit na sa bahay o sa gym), kailangan mong magsagawa ng warm-up o warm-up. Ang layunin ay upang ihanda ang mga kalamnan, ligaments at joints para sa paparating na pisikal na aktibidad. Kasabay nito, kailangan mong maunawaan: mas malakas ang pagkarga na balak mong ibigay sa iyong sarili, mas masinsinan at mas matagal ang warm-up. Bigyang-pansin ang mga grupo ng kalamnan na pinaplano mong magtrabaho nang mas matindi. Anong mga ehersisyo ang dapat isama sa warm-up? Pinakamahusay na akma:

Ito ay sapat na gumugol ng 10-20 minuto sa pag-init;

Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Upang ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maging produktibo, ipinapayong bumili ng hindi bababa sa isang minimum na hanay ng mga kagamitan sa palakasan. Kabilang dito ang: isang stretching mat, dumbbells, weights, fitball, jump rope, bodybar. Ang lahat ng ito ay kakailanganin para sa detalyadong pag-aaral. iba't ibang grupo kalamnan. Ang mga gastos sa pananalapi ng mga item na ito ay higit na katamtaman kaysa sa pera na ginugol sa isang subscription sa isang magandang gym, at ang mga benepisyo sa regular at maingat na ehersisyo ay magdadala ng hindi bababa sa.

Para sa mga ehersisyo sa bahay dahil sa kakulangan ng kagamitan sa pag-eehersisyo at libreng espasyo, ang mga ito ay simple, ngunit sa parehong oras epektibong pagsasanay.

1. Paglukso ng lubid.
2. I-swing ang iyong mga binti mula sa isang nakatayong posisyon.
3. Mga squats.
4. Tumalon sa squat.
5. Pag-eehersisyo ang abs (crunches).

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay isang paraan kung saan mahalagang gawin ang lahat ng nakalistang pagsasanay sa isang mahusay na bilis. Ito ay pinaka-epektibong magsanay ayon sa sumusunod na pamamaraan: ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng isang hanay ng 10-30 na pag-uulit, pagkatapos ay magsisimula muli ang pag-ikot. Jumping rope, swings at ang listahan ay nagpapatuloy. Ang pattern na ito ay tinatawag na circuit training.

Ang batayan ng epektibong pagbaba ng timbang ay ang mga pagsasanay sa cardio

Sinasabi ng mga propesyonal sa fitness na ang cardio ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ngayon, ang pagpapatakbo ng agwat ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong opsyon. Ito ay pinaniniwalaan na ang ganitong uri ng ehersisyo ay ang pinaka-produktibo para sa pag-alis ng mga taba ng deposito, ngunit bilang karagdagan sa pagitan ng pagtakbo, mayroong maraming mga pagpipilian para sa pisikal na aktibidad na nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang paglangoy, ehersisyo bike o bisikleta, pagsasayaw, aerobics, hakbang, paglukso ng lubid.

Ano ang pipiliin bilang isang cardio workout? Gawin ang pinakamasaya mong gawin at huwag kalimutang kumain ng tama.

Mag-ehersisyo para sa patag na tiyan

Tulad ng madalas na gustong sabihin ng mga fitness guru:

At hindi ka maaaring makipagtalo diyan! Maraming taon ng karanasan mga propesyonal na atleta at fitness enthusiasts convincingly proves: hanggang sa ang nutrisyon ay binago, ang treasured abs o maganda patag na tiyan hindi magkakaroon. Pagkatapos lamang ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay magiging pinaka-epektibo.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutugon nang mas mahusay kaysa sa iba sa stress at mabilis na nagiging malakas, ngunit kadalasan ang isang malakas na tiyan ay nakatago sa ilalim ng isang kahanga-hangang layer ng taba. Tulad ng alam mo, ang pinakamahusay na paraan upang alisin ito ay ang regular na ehersisyo ng cardio. At ang pinakamahusay na paraan upang pagsamahin ang resulta ay isang karampatang regimen at diyeta. Ang tandem ng cardio at diet ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan! Dagdagan ang iyong mga ehersisyo ng mga pagsasanay sa tiyan (iba't ibang crunches, anggulo, planks):

Magsagawa ng crunches at corners para sa 3 set na may 10-15 repetitions. Isama ang mga pagsasanay sa tiyan sa bawat pag-eehersisyo. Sa diskarteng ito, ang mga unang resulta ay hindi maghihintay sa iyo nang matagal.

Mga ehersisyo para sa malakas at toned arm

Ang mga athletic at toned arm ay nag-adorno hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga babae. Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo nang regular at ang iyong mga braso ay palaging nasa magandang hugis.:

Gawin ang lahat ng ehersisyo mula 2 hanggang 4 na set ng 10-15 na pag-uulit, unti-unting pinapataas ang pagkarga habang ang katawan ay umaangkop dito.

Mga ehersisyo para sa nababaluktot at payat na likod

Upang matiyak ang maayos na pisikal na pag-unlad, huwag kalimutang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Narito ang ilan mga simpleng pagsasanay na maaari mong gawin sa iyong sarili:

Mukhang mapupuksa ito labis na timbang at ang pagkamit ng isang toned figure ay hindi mahirap sa lahat.

• Bakit hindi lahat ay nagtagumpay?
• Maraming tao ba ang huminto sa pagsasanay sa sandaling magsimula sila?
• Paano maiiwasan ang gayong pagliko ng mga kaganapan?

Ang mga ito simpleng tips ay makakatulong na gawing hindi lamang epektibo ang mga pagsasanay sa bahay, ngunit kawili-wili din, at mabilis ding makuha ang ninanais na resulta:

1. Tandaan na gumawa ng masusing warm-up bago ang bawat ehersisyo. Poprotektahan ka nito mula sa mga posibleng pinsala, at samakatuwid mula sa sapilitang downtime. Maaari ka ring mag-cool-down sa pagtatapos ng session, na naglalayong i-stretch ang mga core muscles. Nakakatulong ito sa kanila na makapagpahinga nang mas mahusay pagkatapos ng matinding ehersisyo.
2. Iwasan ang monotony sa iyong mga ehersisyo. Baguhin ang mga ehersisyo at uri ng pagkarga sa pana-panahon. Kung ikaw sa mahabang panahon Kung gumamit ka ng mga dumbbells, lumipat sa pagtatrabaho gamit ang mga timbang, body bar o barbell. Kahaliling pagsasanay sa lakas gamit ang cardio, at huwag kalimutang mag-inat. Magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa iyong mga aktibidad. Pipigilan ka nitong mabagot at huminto sa pagsasanay. At ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay magiging paborito mo.
3. Matuto ng bago at kawili-wiling mga katotohanan tungkol sa fitness at wastong nutrisyon. Magbasa ng mga sports blog at forum. Makakahanap ka ng malaking halaga ng mahalagang impormasyon online, mula sa mga orihinal na recipe para sa mga pagkaing mababa ang calorie hanggang detalyadong paglalarawan programa sa pagsasanay.
4. Suriin ang iyong diyeta. Tandaan na ang regular na ehersisyo ay magpapalakas sa iyo at mas nababanat, ngunit ang isang pinait na pigura ay resulta ng isang mahusay na binuo na sistema ng nutrisyon. Pag-isipan ang iyong diyeta. Sa kasong ito pinag-uusapan natin hindi tungkol sa gutom at matinding paghihigpit sa pagkain, ngunit tungkol sa tamang balanse ng mahahalagang sustansya.
5. Magtakda ng layunin at makamit ito. Manood ng motivational video, ibahagi ang iyong mga tagumpay sa mga taong katulad ng pag-iisip, at tamasahin ang kahit na ang pinakamaliit na resulta.

Mag-ehersisyo nang regular at tamasahin ang iyong mga ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay ang malaman: lahat ay posible - kailangan mo lang itong gusto!

Ang regular na ehersisyo ay tiyak na nakikinabang kapwa sa iyong pangkalahatang kagalingan at sa iyong hitsura. Ang mga taong seryosong nagsusumikap na magkaroon ng hindi lamang magandang kalusugan, kundi pati na rin ang isang toned na katawan, bumisita sa gym upang mapanatili ang kanilang pisikal na hugis sa mahusay na kondisyon.

Regular na pagbisita sports complex nangangailangan ng maraming oras at ilang partikular na gastos sa pananalapi, na maaaring i-save kung magsisimula kang magsanay sa bahay. Ang pagkakaroon ng isang malakas na pagnanais na mawalan ng timbang at mapanatili ang nakamit na timbang sa isang normal na antas, maaari kang mag-ehersisyo sa pinaka komportableng kapaligiran para sa iyong sarili, iyon ay, sa bahay.

Mayroong isang malaking bilang ng mga epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na binuo sa loob ng maraming taon ng mga fitness trainer. Ang mga ito ay epektibo at nasubok sa pagsasanay at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay maging mapagpasensya, nauunawaan na ang pagkuha ng mga resulta ay nangangailangan ng oras, at muling isaalang-alang ang iyong diyeta, dahil medyo mahirap mawalan ng timbang nang hindi binabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok.

Nang walang teoretikal na kaalaman at pag-unawa sa kung ano ang nangyayari sa katawan kapag taba layer"splits" kapag nagsasagawa ng pisikal na aktibidad, imposibleng makamit ang isang tunay na magandang epekto ng pagbaba ng timbang at pagbuo ng mga kalamnan. Ang regular na pagsasanay, siyempre, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang magandang katawan, ngunit ang isang balanseng at maayos na pagkain ay gagawing mas maganda.

Upang mapupuksa hindi lamang ang labis na pounds, kundi pati na rin ang mga deposito ng taba, dapat mong isaalang-alang ang tatlong mahahalagang punto:

1. Siguraduhing kumain ng mas kaunting mga calorie. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo lamang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain, "itinapon" ang anumang pagkain mula sa iyong karaniwang menu upang mabawasan ang calorie na nilalaman. Kinakailangang tanggalin ang mga pagkaing iyon na may labis na mataas na halaga ng enerhiya. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin sa bilang ng mga calorie na ganap na naproseso ng katawan, dahil ang labis ay madalas na nagiging taba.
2. Subaybayan ang mga antas ng insulin. Ang insulin ay kinakailangan upang maihatid ang glucose mula sa pagkain patungo sa mga selula ng kalamnan upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen. Ang huling sangkap ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang kawalan ng kontrol sa antas ng pagtaas ng insulin ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. At upang hindi makuha ang kabaligtaran na epekto, kailangan mong kumain ng carbohydrates lamang sa tama at itinalagang oras para sa naturang pagkain.
3. Eksklusibong magsanay nang regular. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang kung gagawa ka ng pisikal na ehersisyo paminsan-minsan. Walang alinlangan, ang pinakamahusay na paraan Ang pagkontrol sa dalas ng pag-eehersisyo ay ang pagbisita sa gym, ngunit kahit na dahil sa pagiging abala, maraming mga programa sa pagsunog ng taba na maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang makontrol ang iyong sarili at hindi gumawa ng mga dahilan para sa iyong sariling katamaran.

Kung susundin mo ang tatlong alituntuning ito, ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo, at ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay ganap na makatwiran.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa bahay

Ang pitong ehersisyo sa ibaba ay isang makapangyarihang tool sa paglaban sa dagdag na pounds, mahusay para sa paggawa sa bahay para sa mga gustong pumayat.

Ang ehersisyo ay partikular na idinisenyo upang hikayatin ang mga kalamnan ng core, binti, at itaas na katawan. Ang pag-eehersisyo ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay ay ginagawang medyo kumplikado at mahirap gawin ang mga burpe, ngunit ang epekto ng pagsunog ng taba na nakamit sa tulong nito ay ganap na nagbibigay-katwiran sa mga pagsisikap na ginawa.

Ang mga burpees ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• binti, nakatayo, lapad ng balikat at squat;
• nagtatagal sa pinagtibay na posisyon, hawakan ang sahig gamit ang parehong mga kamay;
• tumalon pabalik gamit ang kanilang mga binti at ibaba ang kanilang dibdib;
• itaas ang kanilang dibdib at tumalon pasulong gamit ang kanilang mga paa;
• bumalik sa "squat" na posisyon;
• bumangon sa kanilang mga paa, tumalon upang ang kanilang mga braso ay nakataas patungo sa kisame.

Ang mga ito ay bahagi ng ganap na anumang programa sa pagsasanay, anuman ang mga layunin, na madaling ipinaliwanag ng kakaiba ng ehersisyo mismo. Ang mga push-up ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan ng katawan at nagbibigay-daan sa iyo na taasan o bawasan ang antas ng kahirapan.

Gumawa ng mga push-up tulad ng sumusunod:

• ang mga kamay ay nagpapahinga sa sahig, kumukuha ng posisyon sa tabla;
• ang mga daliri sa paa ay nasa sahig;
• ibaba ang katawan upang ganap itong bumuo ng isang tuwid na linya;
• huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang mga push-up mula 10 hanggang 20 beses. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa antas ng iyong sariling pagsasanay.

Kapag wala kang anumang kahirapan sa paggawa ng burpees at push-ups, dapat ay talagang tumalon ka, na isang medyo simpleng cardio exercise. Napakahusay nilang sinusunog ang mga calorie at maaaring gawin sa bahay.

Pagganap ng Jumping Jack:

• ang mga binti ay lapad ng balikat;
• magsimulang tumalon at igalaw ang kanilang mga braso pataas at pababa;
• ang mga galaw ng kamay ay dapat na umuugoy.

Pag-ikot ng binti

Isang kahanga-hangang ritmikong ehersisyo na tumatagal lamang ng isang minuto upang makumpleto. Ito ay partikular na idinisenyo upang gumana ang abs at panloob na mga hita.

Nagsasagawa ng mga pag-ikot:

• nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong binti at ibaluktot ito sa tamang anggulo, paikutin ito sa isang bilog sa loob ng mga 15 segundo;
• Susunod, magsagawa ng katulad na paggalaw, ngunit sa kabilang binti.

Isang kabuuang 2 diskarte ang nakuha para sa bawat binti.

Naglalayong palakasin ang gitnang delta at triceps. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga push-up ay hindi na kailangang gumamit ng karagdagang kagamitan.

Pagpapatupad:

• tumayo bilang para sa mga simpleng push-up, ngunit hakbang up sa iyong mga paa sa iyong mga kamay;
• dahan-dahang itaas ang mga balakang upang bumuo ng isang baligtad na Latin na "V";
• ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, siguraduhin na ang iyong ulo ay nakadikit sa ibabaw ng sahig;
• bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang mga push-up na ito sa loob ng isang minuto.

Isang simple at madaling ehersisyo, perpekto para sa kapwa lalaki at babae. Ang pangunahing bagay ay magkaroon ng isang jump rope. Kailangan mong tumalon ng lubid nang halos kalahating minuto. Kung pinapayagan ng iyong antas ng pagsasanay, pumili muna ng normal na bilis at pagkatapos ay dagdagan ang intensity. Sa pamamagitan ng pagpapawis sa iyo ng maraming, ang gayong mga pagtalon ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Isang mahusay at medyo epektibong ehersisyo na literal na nakakaapekto sa bawat kalamnan sa katawan ng tao. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad nito. Upang gawin ang sinturon sa balikat at likod, dapat mong hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong sarili hanggang sa maabot ng iyong baba ang bar. Kapag bumababa, ulitin ang parehong bagay. Maaari mo ring gawin ang iyong biceps sa pamamagitan ng paggawa ng mga pull-up sa isang nakahiga na posisyon.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa tiyan upang matapos ang iyong pag-eehersisyo nang perpekto. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na gawin ito sa pinakadulo simula ng kanilang pag-eehersisyo sa bahay.

Mga ehersisyo upang bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay

Kasabay ng pagbaba ng timbang, marami rin ang nagnanais na makakuha ng isang disenteng pagtaas sa lean, iyon ay, walang taba na kalamnan. Ang layuning ito ay maaaring makamit nang hindi pumupunta sa gym. Ang mga ehersisyo upang makakuha ng isang kaakit-akit at sculpted na katawan ay nagpapahintulot din sa iyo na magsunog ng mga calorie, ngunit ang epekto na ito ay pangalawa, dahil ang pangunahing diin ay sa pagtaas ng mass ng kalamnan, at ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas nang malaki kahit na ang isang tao ay nagpapahinga.

Ang paggalaw mula sa isang gilid patungo sa isa, pati na rin pabalik-balik, ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa hita. Katulad na squats sa kaliwa at kanang bahagi dapat gawin sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magsisimula kang humakbang sa hakbang. Kailangan mong gumawa ng mga skater nang hindi bababa sa 40 segundo.

Mahusay na adaptive mga indibidwal na katangian pagsasanay sa paghahanda. Maaari itong gawing simple o kumplikado.

Pagpapatupad:

• nakatayo, nakaposisyon ang mga paa sa lapad ng balikat;
• ang mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, sa harap o sa likod ng ulo;
• ilipat pabalik, ibaba ang kanilang mga balakang at pigi.

Ang likod ay pinananatiling tuwid na may bahagyang arko sa rehiyon ng lumbar.

Dapat isagawa ng mga gustong magkaroon ng maganda at nababanat na balakang:

• kumuha ng nakatayong posisyon;
• gumawa ng isang hakbang pasulong;
• ang mga tuhod ay baluktot sa isang tamang anggulo, ang mga bukung-bukong at balikat ay dapat na nasa itaas ng mga balakang;
• bumagsak;
• bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang parehong mga paggalaw, ngunit sa kabilang binti.

Ang bilang ng mga approach ay 3-10, tumataas habang naghahanda ka para sa mas malaking load.

Anong iba pang mga ehersisyo at ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay?

Ang mga pagsasanay na tinalakay sa itaas ay isang maliit na bahagi lamang ng maraming mga programa sa pagsasanay na maaaring gawin ng sinumang gustong pumayat sa bahay. Mayroong iba pang mga lugar na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie at pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad, na marami sa ilang mga punto ay kulang kapag nagsasanay nang mag-isa.

Sa pagtingin sa mga taong nagsasanay ng yoga, maaari kang makakuha ng maling impresyon na ito ay medyo simple na gawin, dahil ang bilang ng mga paggalaw na kasangkot ay minimal kung ihahambing sa iba pang mga uri ng pisikal na ehersisyo. Sa likod ng maliwanag na kadalian ay namamalagi ang isang malaking halaga ng "trabaho" na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng maraming calories. Ang yoga ay mahusay para sa pagsasanay sa bahay, binubuo ito ng pagmumuni-muni, kontrol sa paghinga, at pagkuha ng iba't ibang mga pose na nag-aalis ng mga deposito ng taba.

Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang Pilates ay maaari lamang gawin sa gym. Ang kailangan mo lang ay isang banig at isang video recording pangunahing mga prinsipyo, kung ang pamamaraan na ito ay bago. Ang Pilates ay may maraming mga pangunahing pagpapalakas ng pagsasanay. Pagkatapos lamang ng ilang sesyon, mararamdaman mo na ang iyong katawan ay nagiging mas malakas kaysa dati. Ang ilan ay maaaring makaranas ng pinahusay na kahulugan ng kalamnan at nadagdagan ang kakayahang umangkop. Bilang karagdagan, sa regular na pagsasanay sa Pilates, ang iyong postura ay bumubuti.

Ang pinakamainam na mga resulta ng pagbaba ng timbang ay nakakamit kapag ang regular na ehersisyo ay sinamahan ng pagsunod sa tamang diyeta, at sa ilang mga kaso, ang paggamit ng mga espesyal na nutritional supplement.

Upang makamit ang isang magandang epekto sa pagbaba ng timbang sa isang medyo maikling panahon, kailangan mong:

• Tanggalin ang mga pagkaing mataas sa mga langis, asukal, taba, palitan ang mga ito ng mas malusog na mga alternatibo. Sa halip na mga produkto mabilis na pagkain, dapat kang kumain ng mga gulay at prutas. Ang malusog at wastong pagkain ay nagbibigay sa katawan ng ganap na lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan ng isang tao.
• Uminom pa malinis na tubig . Upang mapanatili ang hydration, dahil sa panahon ng ehersisyo ang kahalumigmigan ay lumalabas na may labis na pawis, kailangan mong uminom ng tubig.
• Umiwas sa alak. Itinataguyod nito ang akumulasyon ng mga deposito ng taba.
• Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina ay isang mahalagang elemento para sa "pagbuo" ng katawan. At dahil ang paglalaro ng sports ay isang uri ng "bodybuilding", ang sangkap na ito ay kinakailangan para sa paglaki at pagbawi mga hibla ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang protina ay direktang kasangkot sa proseso ng pagkontrol sa iyong sariling timbang.
• Kumuha ng mga espesyal na suplemento para sa pagbaba ng timbang. Ang mga fat burner, kung ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng agarang aksyon, pinapayagan kang mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Ang mga pandagdag na ito ay napatunayang napakaepektibo sa paglipas ng mga taon.
• Iwasan ang overtraining. Ang isang malaking halaga ng pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa katawan na mabawi nang mabilis, na napakasama rin.

Konklusyon

Upang makamit ang nais na timbang sa proseso ng pagbaba ng timbang, "bumuo" perpektong katawan, kailangan mong maging handa para sa mahirap at mabungang trabaho, na, siyempre, ay magdadala ng mga resulta, at ang iyong figure ay makakakuha ng magandang silweta. Kasama ang epekto ng pagsunog ng taba, ang regular na pagganap ng mga pagsasanay sa itaas ay mayroon positibong impluwensya sa kalusugan, binabawasan ang panganib na magkaroon ng maraming sakit.

Ang pagkawala ng timbang ay hindi isang mabilis na proseso, kailangan mong gawin ang bawat pagsisikap, pumili indibidwal na programa ehersisyo, diyeta at mga pamamaraan sa kosmetiko. Ang pangunahing tuntunin ng tagumpay ay regular na pisikal na aktibidad. Kung wala ang mga ito, kahit na ang pinaka mahigpit na diyeta ay hindi magbibigay ng buong resulta.

Basahin sa artikulong ito

Mga panuntunan para sa paggawa ng pisikal na aktibidad sa bahay

Walang mga katotohanan para sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na pisikal na ehersisyo sa bahay, ngunit mayroong ilang mga rekomendasyon mula sa mga eksperto:

• Ang isang buong hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang 60 minutong ehersisyo. Maaari kang maglaan ng napakaraming oras araw-araw, kaya hindi mo dapat laktawan ang mga ehersisyo - ang epekto ay hindi gaanong binibigkas.
• Ang silid kung saan gaganapin ang mga klase ay dapat na maaliwalas - pinatataas ng oxygen ang bilis nang maraming beses metabolic proseso, na humahantong sa mabilis na pagsunog ng taba. Ngunit dapat nating tandaan na ang isang draft ay ang kaaway ng kalusugan sa panahon ng pagtaas ng pagpapawis (hindi maiiwasan sa panahon ng pisikal na aktibidad), ito ay humahantong sa mga sipon at kahit na pulmonya.
• Kailangan mong pumili ng mga komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw, ngunit maaari mong tanggihan ang mga sapatos. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga natural na tela - ang synthetics ay nagdudulot ng matinding pangangati kapag nakikipag-ugnay sa pawis na balat.

• Maaari mong pabilisin ang pagbaba ng timbang sa tulong ng - sila ay makakatulong upang bumuo ng isang magandang kaluwagan. Kailangan mong magsimula sa isang minimum na timbang - 0.5 kg bawat dumbbell, unti-unting magdagdag ng timbang at dalhin ito sa isa at kalahating kg bawat isa.
• Ang oras ng pagsasanay ay pinili nang paisa-isa. Magagawa mo ito sa araw o sa gabi. Mahalagang planuhin ang iyong mga aktibidad sa paraang hindi ka kumakain ng pagkain sa loob ng 2 oras bago at pagkatapos nito.
• Ang isang warm-up ay tiyak na kailangan - ang mga kalamnan ay magpapainit, ang mga joints ay magiging mas mobile, at ang katawan ay maghahanda para sa agresibong pisikal na aktibidad. Sa loob ng 10 minuto kailangan mong tumakbo sa puwesto, gumawa ng mga swing at pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso/binti, at maglupasay.
• Pagkatapos ng pangunahing kumplikado, magiging kapaki-pakinabang na magsagawa ng 50 - 100 jumps. Pagkatapos nito, maaari kang mag-relax - itaas ang iyong mga braso at ibinaba ito nang husto, iling ang iyong mas mababang mga paa, magsagawa ng 2 - 3 malalim at mabagal na pagyuko.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang araw-araw

Ang mga tagapagsanay at fitness instructor ay lumikha ng mga complex para sa bawat lugar ng problema ng katawan - tiyan, binti, braso. Kung kinakailangan pinagsamang diskarte upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay dapat silang isagawa nang sabay-sabay sa isang pag-eehersisyo, ngunit habang pumapayat ka, maaari kang tumuon sa kinakailangang bahagi.

Kumplikado para sa tiyan

Sinasabi ng mga eksperto na ang mga ito lamang pisikal na ehersisyo Hindi ito maisasagawa nang hindi ginagawa ang natitirang bahagi ng katawan. Hindi sila makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit magdudulot ito ng pagtaas ng timbang. masa ng kalamnan sa mga gilid - ang baywang ay ganap na mawawala, at magiging napakahirap iwasto ang sitwasyong ito. Makakamit mo ang pinakamataas na resulta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang complex para sa tiyan na may iba't ibang amplitude:

• « » . Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang iyong mga daliri. Habang humihinga ka sa iyong ilong, iangat ang iyong ulo at sinturon sa balikat mula sa sahig. Habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, bumalik tayo sa isang posisyong nakahiga. Ang mas mababang likod at puwit ay nananatiling hindi gumagalaw;

• "Pindutin". Ang panimulang posisyon ay nananatiling hindi nagbabago, ngunit kailangan mong iangat ang iyong buong katawan mula sa sahig, sinusubukan na makakuha ng mas malapit sa iyong mga tuhod hangga't maaari. Ang bilis ng ehersisyo na ito ay mas malaki kaysa sa nauna, ngunit hindi na kailangang gumawa ng mga biglaang jerks. Ulitin namin ang pag-angat ng 20 - 30 beses.

• Pagtaas ng binti. Kailangan mong umupo sa gilid ng isang upuan o bangko, sumandal nang bahagya at sumandal sa iyong mga palad. Habang humihinga ka, ang mga binti na nakabaluktot sa mga kasukasuan ng tuhod ay hinila patungo sa katawan, at habang humihinga ka, bumalik sila sa kanilang lugar. Ang amplitude ay maliit, ang paghinga ay dapat na pantay at sa pamamagitan ng ilong, ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 - 30 beses.

• Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig at ihiwalay ang mga ito, itinuro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan sa loob hita – dito kadalasang napapansin ang mga fat deposit at lumulubog na balat.
• Nang hindi nagbabago ang posisyon, itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa, na makamit ang pagbuo tamang anggulo may palanggana. Ang mga daliri ay hinila patungo sa iyo, ang amplitude ay hindi mataas, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 20 na pag-uulit sa bawat binti.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti ay tumatakbo sa lugar na may sa iba't ibang bilis. Una kailangan mong mag-jog, pagkatapos ay dagdagan ang bilis, at pagkatapos ay simulan ang pagtakbo gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng 10 hanggang 15 minuto.

Mga pagsasanay sa mukha

Ang complex ay tumatagal lamang ng 20 - 25 minuto, at ang resulta ay hindi lamang gagawing mas payat ang iyong mukha, ngunit dagdagan din ang katatagan at pagkalastiko ng iyong balat. Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay:

• kumuha ng lapis sa iyong mga labi at "gumuhit" ng mga titik, salita o numero sa hangin;

• iunat ang iyong mga labi pasulong at kantahin ang mga tunog ng patinig sa anumang pagkakasunud-sunod;
• ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, at ilipat ang iyong ulo pasulong/paatras, kanan/kaliwa;
• ikiling ang iyong ulo pabalik at ilipat ang iyong ibabang panga pabalik-balik nang dahan-dahan, nang may pag-igting, na parang may nag-aalok ng pagtutol.

Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 4 - 5 minuto, pagkatapos matapos ang complex kailangan mong ibaba ang iyong ulo, ipikit ang iyong mga mata at i-relax ang mga kalamnan ng iyong mukha - tila lumubog, ang ibabang panga ay kusang bumababa.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong tanggalin ang mga dumbbells, tumayo nang tuwid, unahin ang iyong mga braso pataas, pagkatapos ay ibababa ang mga ito at iling ang mga ito - ang pag-igting ay mapawi.

Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay ay ang susi sa pare-pareho, "tama" na pagbaba ng timbang. Kung magdagdag ka ng isang katamtamang diyeta sa kanila, ang mga resulta ay magiging mabilis at kahanga-hanga.

Kapaki-pakinabang na video

Para sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang, panoorin ang video na ito:

Maraming kababaihan ang nagsusumikap para sa isang maganda at angkop na pigura. Upang gawin ito, ang ilan sa kanila ay sinusubaybayan ang kanilang diyeta, habang ang iba ay regular na bumibisita sa gym at nag-eehersisyo doon hanggang sa pagkapagod. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataon na patuloy na pumunta sa gym at sundin ang isang pang-araw-araw na diyeta. At ito ay tiyak para sa mga babaeng kinatawan na ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang ay nilikha, na maaaring isagawa nang mahinahon at walang espesyal na paghahanda sa bahay. At ang pagiging epektibo nito ay mararamdaman pagkatapos ng isang buwan na pagpapatupad.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang makamit ang slimness

Ang lahat ng mga pagsasanay na ipinakita sa complex ay naglalayong bawasan ang mga volume mula sa mga pinaka-problemang lugar. Ito ang tiyan, gilid at hita. Kasabay nito, ang mga balikat, braso at pigi ay ganap na naisagawa. Bilang isang resulta, ang figure ay nakakakuha ng maganda at toned curves. Dapat mong palaging magsimula sa isang maikling warm-up. Maaaring kabilang dito ang pag-ikot sa iyong ulo, pag-indayog ng iyong mga braso, pag-ikot ng iyong mga balakang, at paglalakad sa lugar. At kapag ang mga kalamnan ay bahagyang nagpainit, maaari mong simulan upang maisagawa ang kumplikado mismo.

Single leg deadlift

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, at kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Ang diin ay inilalagay sa kaliwang binti, at ang kanang binti ay itinaas at hinila pabalik sa isang ganap na tuwid na posisyon. Ang binti ay dapat na parallel sa sahig.
3. Ang katawan ay sumandal pasulong at dahan-dahang bumababa hangga't maaari.
4. Sa pinakamababang punto kakailanganin mong magtagal ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Sa kasong ito, kailangan mong subaybayan ang mga kalamnan ng puwit, na dapat maging panahunan sa sandaling ito. Ngunit ang likod ay nananatili sa isang tuwid na posisyon at hindi yumuko.
5. Ulitin gamit ang sumusuporta sa kanang binti.

Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito hanggang anim na beses. Makakatulong ito na higpitan ang iyong puwit at maalis ang pananakit ng likod.

Tabla sa gilid

1. Kailangan mong humiga sa iyong kaliwang bahagi, sa iyong mga binti sa isang pinahabang posisyon.
2. Ang suporta ay ang kaliwang bisig at siko.
3. Mula sa posisyon na ito kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang. Sa kasong ito, ang linya na nabuo mula sa mga balikat at bukung-bukong ay dapat na ganap na tuwid. Ang libreng kamay ay tumaas.
4. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng kalahating minuto.
5. Ulitin ang ehersisyo sa pagsuporta sa kanang bahagi.

Ang strap sa gilid ay tumutulong na alisin ang ilang dagdag na sentimetro mula sa baywang. Kasabay nito, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay nagtrabaho, mula sa kung saan ang umiiral na taba ay inalis.

Mga push-up

1. Kailangan mong makadapa at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, ilagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang iyong mga paa malapit sa isa't isa.
3. Kailangan mong dahan-dahang ibaba ang iyong buong katawan hanggang sa madikit ang iyong dibdib sa ibabaw ng sahig.
4. Pagkatapos ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang likod ay nananatiling tuwid at ang mga balakang ay nananatiling tense.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mag-ehersisyo mga kalamnan ng pektoral, at magsunog din ng mga dagdag na calorie, na hahantong sa unti-unting proseso ng pagbaba ng timbang.

Lunges(sa panahon ng ehersisyo maaari kang gumamit ng mga dumbbells, o maaari mong wala ang mga ito)

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang isang paa, at ang isa pa, na nananatili sa lugar, ay kailangang hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang lahat, sa kabilang binti lamang.
4. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang o ibaba ang mga ito pababa, hawak ang mga dumbbells sa kanila.

Gumawa ng 15 approach, ngunit sa paglipas ng panahon ay tumaas sa 30 beses.

Basket

1. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga binti at braso tuwid.
2. Pagkatapos ay kailangan mong yumuko ang iyong likod, sa sandaling ito ang iyong mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, at ang iyong mga kamay ay hawakan ang iyong mga bukung-bukong.
3. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong subukang hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga paa.
4. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo at magpahinga. Ulitin hanggang sa 10 beses, dagdagan ang bilang ng mga diskarte bawat linggo.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na bumuo ng flexibility at nagpapabilis ng metabolismo, na nagreresulta sa pagtaas ng pagkasunog ng mga calorie ng pagkain.

Pag-eehersisyo sa tiyan

1. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
2. Isara ang iyong mga daliri at, gamit ang mga ito, itaas ang iyong katawan. Sa sandaling ito, ang mga talim ng balikat ay dapat lumabas sa sahig.
3. Humawak sa isang nakataas na posisyon sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay ibaba muli.
4. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng 10 beses. Kasunod nito, ang bilang ng mga body lift ay dapat umabot ng hanggang 30 beses.
5. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, kailangan mo na ngayong iangat ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, sa iyong dibdib, sinusubukang dalhin ang mga ito hangga't maaari. Dapat kang makakuha ng ilang uri ng twisting.
6. Ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, ituwid at bumangon muli. At pagkatapos ay itinaas muli ang mga binti sa isang baluktot na estado.

Salamat sa ehersisyo na ito, nawawala ang tiyan at taba sa baywang sa paglipas ng panahon.

Nakataas na tabla ng braso

1. Ang paunang posisyon ng katawan ay parang mga push-up.
2. Ang mga braso ay nakatungo sa mga siko. At ang bigat ng katawan ay dapat na nasa mga bisig.
3. Ang katawan sa sandaling ito ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga bukung-bukong mismo.
4. Pagkatapos ay tumaas ang kanang braso sa harap mo, at sa sandaling ito ang mga talim ng balikat ay bumagsak.
5. Ang posisyon na ito ay dapat na hawakan ng sampung segundo, pagkatapos ay baguhin kanang kamay sa kaliwang kamay.

Salamat sa bar, ang tiyan ay humihigpit, ang proseso ng panloob na pagkasunog ng naipon na taba ay pinabilis, at ang isang mabagal na metabolismo ay isinaaktibo.

Inversion pose

1. Kailangan mong humiga sa iyong likod, sa isang patag na ibabaw.
2. Ang mga binti kasama ang mga balakang ay dapat na dahan-dahang iangat mula sa sahig at itaas. Sa sandaling ito, ang mas mababang bahagi ng katawan ay dapat na mas mataas kaysa sa ulo.
3. Pagkatapos ay kailangan mong subukang hawakan ang ibabaw ng sahig sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri sa paa. Hindi ito magagawa kaagad ng mga nagsisimula, ngunit maaari mong subukan. Upang matulungan ang iyong sarili at mapanatili ang balanse, maaari mong suportahan ang lumbar region gamit ang iyong sariling mga kamay.
4. Ang mga binti ay pinananatiling nakabitin sa hangin hangga't maaari. Ang axis ng katawan ay dapat lumikha ng isang tuwid na linya simula sa mga balikat at maabot ang mga bukung-bukong.
5. Ang leeg at balikat ay dapat na nakakarelaks kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito.
6. Pagkatapos ng isang minuto, ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ulitin ang pagsasanay na ito ng limang beses. At kung gagawin mo ito ng tatlong beses sa isang linggo, ang isang babae ay magagawang bawasan ang kanyang balakang at mapupuksa ang cellulite.