Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Napagpasyahan mong "mahuli ang alon" ng modernidad: sumunod sa isang malusog na pamumuhay, panoorin ang iyong figure, kumain ng tama. Nasa tamang landas ka. Ngunit paano hindi saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtanggi sa ilang mga pagkain, dahil nakukuha natin ang karamihan sa ating enerhiya mula sa pagkain. Samakatuwid, ang wastong nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel kapag gumagawa ng fitness. Tutulungan kami ng isang nutrisyunista na maunawaan ang mga pangunahing kaalaman ng isang malusog, balanseng diyeta sa panahon ng pagsasanay sa palakasan at lumikha ng isang pang-araw-araw na menu, kung saan sa anumang oras ng taon maaari kang gumugol ng isang bakasyon sa fitness sa baybayin ng Black Sea - mapabuti ang iyong kalusugan, mawalan ng timbang, bisitahin Mga tanawin ng Crimean at nagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng nakakapagod na pang-araw-araw na buhay.

Fitness at wastong nutrisyon

Ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa 30% sa pisikal na aktibidad, at 70% sa diyeta. Samakatuwid, napakahalaga na manatili sa isang malusog na menu at hindi magpagutom sa iyong sarili, dahil ang proseso ng natural na pagsunog ng taba ay apektado hindi lamang ng caloric na nilalaman, kundi pati na rin ng taba-karbohidrat-protina na komposisyon ng mga pagkain, pati na rin ang tagal. ng mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ang wastong napiling balanseng diyeta ang magiging susi sa isang positibong resulta sa pagsasanay sa palakasan.

Kung nais mong mawalan ng labis na pounds sa lalong madaling panahon, kailangan mong bumaling sa isang diyeta. Mayroong ilang mga complex kung saan nakabatay ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang. Ngunit bago tayo magpatuloy sa detalyadong pagsusuri nito, tandaan natin ang mga postulate ng tamang paggana ng metabolismo. Kabilang dito ang:

• katamtamang balanseng diyeta;
• pisikal na ehersisyo;
• pagsunod sa iskedyul ng pagkain (bawat 4 na oras);
• pagpili ng mga produkto na may pinakamainam na balanse ng protina-karbohidrat;
• pagsunod sa rehimeng tubig.

Dapat tandaan na ang tagal ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa 14 na araw. Susunod, dapat mong pagsamahin ang fitness at wastong nutrisyon, na tinutukoy ng proporsyonalidad ng lahat ng mga bahagi at pagsunod sa pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay hindi lamang magtatala ng mga resulta ng pag-alis ng dagdag na pounds, magpatuloy sa pagbaba ng timbang, ngunit mapanatili din ang kalusugan at enerhiya.

Pagpapanatili ng balanse ng protina-karbohidrat

1. Carbohydrates

Ang menu ng fitness diet ay nagpapahiwatig ng tamang balanse ng protina-karbohidrat. Sa sandaling nasa katawan, ang mga karbohidrat ay sumasailalim sa mga proseso ng kemikal na oxidative upang sa huli ay maging aktibong bahagi ng immune system, makibahagi sa iba pang mga proteksiyon na reaksyon ng katawan, at higit sa lahat, walang tigil na bigyan ito ng enerhiya.

2. Mga protina

Ang papel ng mga protina ay hindi maaaring overestimated. Ang mga protina ay nakikibahagi sa lahat ng metabolic at oxidative na proseso, ang "gusali" na materyal para sa mga kalamnan, at bumubuo ng immune system. Bilang karagdagan, ang pagkaing mayaman sa protina ay nakakatulong upang mabilis na masiyahan ang gutom at mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon.

3. Mga taba

Maraming tao ang naniniwala na mas mainam na isuko ang taba habang nagpapayat. Bakit kumain ng taba kung gusto mong mapupuksa ito? Ngunit ang tamang nutrisyon sa panahon ng fitness ay kinabibilangan ng hindi lamang carbohydrates at protina, kundi pati na rin ang mga taba. Tinitiyak nila ang pagsipsip ng isang bilang ng mga mineral, nagsisilbing mapagkukunan ng mga bitamina A, D, E, K, at nakikilahok sa synthesis ng mga sex hormone ng lalaki at babae. Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay tumutulong sa pag-regulate ng metabolismo at pagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol. Ang dami ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ay kailangang mahigpit na kontrolin, ngunit ang ganap na pagsuko nito ay hindi inirerekomenda.

Ano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay?

Kapag nasa fitness diet para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing protina ay magiging kapaki-pakinabang bago ang pagsasanay. Maaari kang uminom ng protina shake o regular na inuming itlog gamit lamang ang mga whey protein sa ratio na 0.22 gramo bawat 1 kg ng timbang.

Ang mga pagkain bago ang pagsasanay ay dapat binubuo ng magaan, mababang-calorie na pagkain (iwasan ang taba bago mag-ehersisyo). Maaari itong maging:

• oatmeal na niluto sa gatas o tubig na may puting itlog na omelette;
• pinakuluang brown rice na may fillet ng manok at isang slice ng wholemeal bread;
• steak mula sa lean beef (o isang piraso ng fillet mula sa lean fish) na may pinakuluang jacket potato.

Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa 1 oras bago ang pagsasanay. Ngunit kung hindi ka makakain, maaari kang kumain ng ilang prutas o berry na may pinakamababang glycemic index (peras, strawberry, raspberry, mansanas) 30 minuto bago magsimula ang klase.

Pagpapanatili ng balanse ng tubig

Para sa kahusayan sa fitness at Wastong Nutrisyon Ang paggamit ng likido at pagpapanatili ng balanse ng tubig ay napakahalaga.

Mga 20-30 minuto bago ang isang aktibidad sa palakasan, maaari kang uminom ng isang maliit na tasa ng itim o berdeng tsaa. Ang inumin ay dapat na malakas at dalisay (walang asukal, gatas o cream) upang pasiglahin ang proseso ng pagsunog ng taba at bawasan ang antas ng mga amino acid, glycogen at glucose sa dugo. Titiyakin nito ang pagganap ng katawan, kaya ang pagsasanay ay magiging mas matindi.

inumin malaking bilang ng ang pag-inom ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay hindi inirerekomenda, dahil ito ay lumilikha ng karagdagang stress sa kalamnan ng puso. Samakatuwid, kung talagang gusto mo, pagkatapos ay dapat kang uminom ng isang maliit na halaga ng tubig sa maliliit na sips tuwing 15-20 minuto, ngunit pagkatapos lamang mabawasan ang ritmo ng pisikal na aktibidad at ibalik ang pulso at rate ng paghinga.

30-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang uminom ng isang baso ng maasim o matamis at maasim na juice. Ang sariwang orange juice na diluted na may tubig (pinakamainam na ratio 1:1) ay lalo na tinatanggap sa menu ng fitness diet.

Ang kapansanan sa balanse ng tubig ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig, na nagpapakita ng sarili sa panahon ng ehersisyo sa anyo ng pananakit ng ulo, matinding pagkauhaw, pagkamayamutin, pagkapagod at kahinaan. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa tubig, dahil pinasisigla nito ang metabolismo at nagtataguyod ng mas masinsinang pagbaba ng timbang. Ang kinakailangang halaga ng treasured liquid (mga 30 ml bawat 1 kg ng timbang ng katawan) ay dapat na inumin nang pantay-pantay sa buong araw. Ang unang baso ay lasing sa umaga sa isang walang laman na tiyan, ang huling - 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng fitness ay kinabibilangan ng pagkain ng "masarap" na pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing binubuo pangunahin ng mga protina at kumplikadong carbohydrates. Mabilis nilang mapupunan ang nawalang enerhiya at masiyahan ang gutom, ngunit hindi magiging sanhi ng pagtaas ng timbang.

Ang pagkain ay dapat gawin kaagad pagkatapos ng pagsasanay (hindi lalampas sa 2 oras) upang maibalik ang mga kalamnan, madagdagan ang mass ng kalamnan at mapabilis ang metabolismo. Upang maibalik ang mga antas ng protina, pumili ng mga pagkain na nagtataguyod ng paglaki ng tissue ng kalamnan at ibalik ang mga mapagkukunan ng katawan:

• karne ng manok (pinakuluang dibdib ng manok, pabo);
• veal fillet;
• puting itlog na omelette;
• pinakuluang walang taba na isda;
• mababang-taba fermented na mga produkto ng gatas;
• mansanas, peras, suha;
• decoctions ng rose hips, cranberries;
• cereal: bakwit, bigas, oats;
• lahat ng uri ng repolyo, spinach, kintsay, mga pipino.

Mga rekomendasyon para sa isang protina-karbohidrat na fitness diet menu

1 araw

Kapag sumusunod sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin ang halaga ng protina na kailangan mo sa gramo, batay sa formula: 3 na pinarami ng nais na timbang sa kg. Halimbawa, ang iyong layunin ay 60 kg. Ayon sa pormula, kailangan mo ng 180 gramo ng protina bawat araw: ang mga walang taba na karne, isda, manok, mababang taba na fermented na mga produkto ng gatas ay magiging isang malusog na bahagi ng iyong menu.

Kasabay nito, ganap naming ibinubukod ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate. Ang mga karbohidrat ay pinapayagan lamang bilang bahagi ng mga pagkaing protina at sa dami na hindi hihigit sa 25 gramo bawat araw. Ang taba ay hindi rin hihigit sa 25 gramo. Kung ang nilalaman ng calorie ay mahalaga sa iyo at sinusubukan mong magbawas ng timbang, limitahan ang iyong diyeta sa 1200-1500 kcal bawat araw. Kasabay nito, tandaan na hindi pag-aayuno, ngunit fitness at wastong nutrisyon na makakatulong sa iyo na makuha ang pigura ng iyong mga pangarap.

tala, na ang teksto ay nagpapahiwatig ng kinakailangang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na hinihigop mula sa pagkain, at hindi ang bigat ng mga produkto. Unawain ang calorie na nilalaman at dami sustansya sa isang partikular na produkto, mga espesyal na talahanayan o mga mobile application, na kakalkulahin ang mga calorie ng pang-araw-araw na diyeta at ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob nito.

Araw 2

Baliktad naman. Minimum na protina, maximum na carbohydrates. Tulad ng sa kaso ng mga protina, kalkulahin ang dami ng carbohydrates na kailangan mo sa gramo gamit ang formula na 4 na beses ang nais na timbang sa kg. Muli, kumukuha kami ng 60 kg para sa nais na timbang. Ayon sa aming formula, kailangan mo ng 240 gramo ng kumplikadong carbohydrates para sa buong araw (prutas, gulay, buong butil, mga produkto ng harina).

Binabawasan namin ang mga protina sa pinakamababa (hanggang sa 1.5 gramo), ngunit ang huling pagkain ay dapat na mahigpit na protina (gatas, cottage cheese, keso, kefir). Mga taba - mga 25 gramo bawat araw.

Araw 3

Pinakamababang carbohydrates, pinakamataas na protina. Sa menu ng fitness diet, ang diyeta para sa ikatlong araw ay binubuo ng puting lean poultry o isda, i.e. ito ay batay sa mga produktong protina. Huwag mag-atubiling isama ang mga produktong fermented milk, cottage cheese, at low-fat cheese. Sa anyo ng isang maliit na halaga ng carbohydrates, maaari kang kumain ng inihurnong patatas, pinakuluang kanin, nilaga o pinaasim na repolyo, repolyo salad na may mga damo na walang langis at asin. Ang mga prutas ay dapat isama sa iyong diyeta araw-araw. Para sa dessert: inihurnong mansanas at peras.

4 na araw

Ito ay isang araw ng fitness diet - katamtaman. Ang aming menu ng diyeta ay dapat maglaman ng humigit-kumulang sa parehong dami ng carbohydrates at protina: 2-3 at 2-2.5 gramo bawat kilo ng timbang. Pang-araw-araw na pamantayan: hindi hihigit sa 1200 kcal bawat araw!

Paghalili sa bawat ibang araw, halili na pagtaas ng paggamit ng mga protina at carbohydrates, na sumusunod sa balanse ng protina-karbohidrat. Ang bilang ng mga pagkain sa araw ay dapat na 5.

Ibuod natin:

• bago at pagkatapos ng mga klase sa fitness club, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates at walang taba. Ang maximum na nilalaman ng taba bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 25 gramo;
• kung hindi ka makakain bago ang pagsasanay, bago ang pagsasanay, dapat kang uminom ng protina shake o isang baso ng gatas na may mababang taba, at kumain ng isang bahagi ng prutas;
• pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa dalawang oras mamaya;
• puting kanin mas mainam na palitan ng mga brown na varieties, uminom lamang ng mga sariwang juice, bumili ng walang taba na karne at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at palitan ang mga pritong pagkain na may pinakuluang, nilaga o steamed;
• huwag kalimutang uminom ng tubig (mga 2 litro bawat araw);
• mahigpit na sundin ang lahat ng mga patakaran ng napiling fitness diet.

Ngayon alam mo na ang tungkol sa wastong nutrisyon kapag gumagawa ng fitness at maaaring makuha ang pinaka-positibong epekto mula sa sports, ngunit Tandaan na ang isang fitness diet ay makakapagpasaya sa iyo ng mga resulta lamang kung ang pisikal na aktibidad ay regular, at hindi lamang sa mga panahon ng mga paghihigpit sa pagkain.

Kung gusto mong mapupuksa ang labis na pounds magpakailanman at gutom sa pagbabago, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, tutulungan ka ng team na gawin ang mga unang hakbang patungo sa iyong panibagong sarili. Anumang mga layunin ay makakamit, bawat rurok ay maaaring masakop. Ituturo namin sa iyo kung paano mapanatili ang kagandahan, kalusugan at slimness sa mahabang panahon.

Inihanda para sa website na "Be Fit"

Ang fitness nutrition ay isang malusog, balanseng diyeta na idinisenyo para sa mga babae at lalaki na regular na nag-eehersisyo nang masinsinan. SA malalaking lungsod Mayroong mga serbisyo para sa paghahatid ng mga pang-araw-araw na menu para sa mga atleta, ngunit ang mga pagkain nito ay maaari ding ihanda sa bahay mula sa mga magagamit na produkto. Upang gawin ito, kailangan mong piliin at pagsamahin ang mga ito nang tama, gumamit ng banayad na pamamaraan ng paggamot sa init at isaalang-alang pang-araw-araw na pamantayan mga calorie.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:

“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta

• Mga layunin sa nutrisyon sa fitness:
• pagpapanatili ng pagganap ng mga babae at lalaki na may regular na ehersisyo;
• pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba;
• pangangalaga at paglago ng tissue ng kalamnan sa mga kinakailangang lugar;
• pagpapagaling ng lahat ng mga sistema ng katawan, pagbibigay nito ng mga bitamina at mahahalagang microelement;

kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system.

Hindi tulad ng maraming mga diyeta na idinisenyo para sa isang linggo o isang buwan, ang isang malusog na diyeta ay palaging maaaring sundin, at ito ay makikinabang lamang sa katawan.

• Depende sa iyong mga layunin, ang wastong nutrisyon ay maaaring magpahiwatig ng iba't ibang dami ng carbohydrates sa diyeta:
• 50%, kung kailangan mong makakuha ng timbang - mas madalas ang diyeta na ito ay sinusundan ng mga kalalakihan o payat na kababaihan;
• 30% kung kailangan mong mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang korset ng kalamnan;

hanggang sa 10%, kung kinakailangan upang "matuyo" ang katawan hangga't maaari - ito ang pinaka mahigpit na diyeta na sinusunod ng mga bodybuilder ng lalaki at babae sa kategoryang fitness bikini sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Ang nutrisyon sa fitness ay nagbibigay ng pang-araw-araw na pagkalkula ng KBJU: ang bilang ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates na natupok. Ang pang-araw-araw na caloric intake ay isang figure na nakuha gamit ang isang espesyal na formula, ang natitirang mga tagapagpahiwatig ay tinutukoy ayon sa mga layunin na itinakda.

Mga tuntunin

Ang mga pangkalahatang tuntunin ng fitness diet ay ipinakita sa talahanayan.	Panuntunan
Paliwanag	Uminom ng maraming malinis na tubig Mga ehersisyo sa gym napaka-enerhiya-ubos at pukawin ang pagpapalabas ng malaking halaga ng likido sa pamamagitan ng pawis. Ang mga reserba nito ay kailangang mapunan upang maiwasan ang dehydration. Bukod sa, Purong tubig , ginamit sa Tamang oras , bumibilis at pinapabuti ang proseso ng panunaw. Kailangan mong uminom ng tubig sa walang laman na tiyan, kalahating oras bago ang pangunahing pagkain at hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng hapunan. Bilang karagdagan sa tubig, pinapayagan kang uminom ng iba pang inumin na nagpapabilis sa iyong metabolismo.
Magiliw na paraan ng paggamot sa init ng mga produkto	Kasama sa mga pamamaraang ito ang: pagpapasingaw; Pagprito sa isang non-stick coating; pagluluto sa hurno o microwave; nagluluto; nilaga; pag-ihaw. Ang pagprito ng mga pagkain sa anumang mga langis na may ganitong diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal.
Madalas ngunit maliliit na pagkain	Ang fractional na nutrisyon ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay: 1. Nagpapabuti ang panunaw. Walang labis na pagkain, na itinuturing na sanhi ng labis na katabaan sa 80% ng mga kaso. Ang sistema ng pagtunaw ay hindi makayanan ang labis na dami ng pagkain; 2. Ang baywang ay nagiging manipis. Ang malalaking halaga ng pagkain ay nag-uunat sa mga dingding ng tiyan at nagpapataas ng laki nito. Nakakaapekto ito sa dami ng baywang at tiyan. 3. Pagpapabuti ng kalusugan. Ang kawalan ng mga deposito sa gastrointestinal tract ay nagpapahintulot sa lahat ng mga sistema ng katawan na gumana nang mas mahusay. 4. Pinahusay na hitsura. Kailan sistema ng pagtunaw nakayanan ang papasok na dami ng pagkain at ito ay mahusay na hinihigop, ito ay may positibong epekto sa hitsura at kalusugan ng balat, buhok, at mga kuko. 5. Pagpapabilis ng metabolismo. Ang madalas na pagkain ay isang senyales sa katawan na ang mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nagbabanta dito. Nagsisimula itong gumana nang masinsinan, umaangkop sa patuloy na pangangailangan upang matunaw ang pagkain. 6. Walang gutom. Mahirap sa pakiramdam kung ang isang tao ay kumakain kada ilang oras
Pagsunod sa rehimen	Mahalagang tiyakin ang paggana ng lahat ng sistema sa pamamagitan ng pagkain sa parehong oras araw-araw. Upang gawin ito, inirerekumenda na lumikha ng isang iskedyul na kinabibilangan ng: ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras; huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog; pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain; pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa isang oras mamaya; pag-inom ng tubig 30 minuto bago at isang oras at kalahati pagkatapos kumain
Pagpapabilis ng metabolismo	Maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, mga masahe at mga pamamaraan sa kosmetiko, pagsunod sa rehimen ng pagkain at inumin, pagkonsumo ng ilang mga pagkain at inumin. Ang mga pagkaing nagpapabilis ng metabolismo ay kinabibilangan ng: pinagmumulan ng hibla; pinagmumulan ng mga omega acid. Mga inumin na dapat inumin upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic: Sassi na tubig na gawa sa luya, pipino, lemon at mint; inuming luya na may limon; kefir na may kanela; smoothies na ginawa mula sa mga gulay at damo; berdeng tsaa na may luya, limon; tubig na may lemon juice o apple cider vinegar
Kumakain lamang ng mga masusustansyang pagkain	Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa katawan, ang tissue ng kalamnan ay lumago at mapangalagaan, ang pagkain na kinakain ay dapat na may mataas na kalidad: natural at malusog.
Kumain ng mabagal na carbohydrates sa umaga	Bago ang tanghalian, ang metabolismo ay gumagana nang mas mabilis kaysa pagkatapos ng tanghalian, sa pamamagitan ng halos 30%. Kaugnay nito, ang lahat ng mga pagkaing pinagmumulan ng glycogen ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw - sa almusal o sa unang meryenda. Ang kanilang bilang ay tinutukoy ng mga layuning itinakda
Siguraduhing isama ang malusog na taba sa iyong diyeta	Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga mani, buto, cold-pressed vegetable oils na hindi napapailalim sa init, malansang isda, abukado. Upang magkaroon ng sapat sa kanila, sa panahon ng isang fitness diet kailangan mong ubusin ang isang kutsarita sa walang laman na tiyan. langis ng linseed at pantay na ipamahagi ang mga pagkaing mayaman sa omega acid sa buong araw. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa normal na panunaw, kundi pati na rin para sa kalusugan at kagandahan ng balat at buhok.
Pagkakaiba-iba	Dahil ang isang fitness diet ay maaaring mapanatili sa buong buhay ng isang tao, kailangan itong iba-iba. Upang gawin ito, mahalagang magkaroon ng personal na seleksyon ng mga recipe para sa masasarap na pagkain para sa iba't ibang pagkain.



Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa cheat meals?

Ang cheat meal ay isang pagkain na hindi bahagi ng nutritional rules at binubuo ng mga ipinagbabawal na pagkain. Ito ay ginagawa sa mga regular na pagitan para sa:

• "shake-up" ng metabolismo at ang acceleration nito;
• pag-iwas sa epekto ng talampas (pag-angkop ng katawan sa mga bagong kondisyon at pagtigil ng pagbaba ng timbang);
• sikolohikal na pagpapahinga, na kinakailangan sa mga kondisyon ng patuloy na paghihigpit;
• pag-iwas sa pagkasira.

Sinasabi ng mga eksperto na dapat mong pahintulutan ang iyong sarili ng cheat meal nang hindi hihigit sa isang beses bawat 7-10 araw pagkatapos ng hindi bababa sa isang buwan ng pagsunod sa isang "malinis" na malusog na diyeta at pagkamit ng mga unang resulta sa pagbaba ng timbang. Ito ay pinakamainam kung ang pagkain na ito ay kinuha sa unang kalahati ng araw, at pagkatapos nito ang atleta ay bumalik sa kanyang normal na diyeta. Para sa mga gustong tumaba, maaari kang mandaya ng pagkain buong araw.

Ang pagpili ng ulam para sa sadyang paglabag sa wastong nutrisyon ay pinili ng tao mismo, batay sa kanyang sariling mga kagustuhan sa panlasa: fast food, tsokolate, cake o pastry, mataba na karne, sausage, pinausukang karne.



Menu para sa linggo

Ang isang sample na menu para sa isang linggo ng fitness diet ay ganito ang hitsura:

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
1		Sariwang kahel	Gulay na sopas, steamed turkey cutlets, repolyo at berdeng salad	Isang baso ng low-fat kefir na may bran at stevia	Beans nilaga sa tomato sauce na may mga gulay
2	Tamad na oatmeal	Ang tamang mga kendi	Mga sausage ng manok, steamed broccoli, cauliflower at Brussels sprouts	Cottage cheese na may fiber	Shirataki noodles na may hipon, sariwang gulay na salad
3	Chocolate Banana Magcake	Fruit salad na may yogurt	Pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette na may berdeng mga gisantes	Berry smoothie	Inihurnong pulang isda na may lemon juice, tomato at cucumber salad
4	Omelette sa tinapay na pita	Mga rice pancake		Green smoothie	Seafood at cherry tomato salad
5	Inihurnong oatmeal	Banana milk pudding na may chia seeds	Steamed beef, lentils, cucumber at tomato salad	Isang baso ng low-fat bran yogurt	Salad na may pusit, pinakuluang itlog at pipino
6	Mga pancake ng tsokolate	Inihurnong mansanas na may cottage cheese at mga pasas	Chicken meatball sopas, nilagang gulay	2 hard-boiled na itlog	Mga cutlet ng isda, bell pepper, tomato at cucumber salad
7	karot keyk	Mga bar ng enerhiya	Nilagang repolyo na may karne ng baka	Pipino at berdeng salad	Latang tuna, lentil, sariwang kamatis

Kasunod ng menu na ito, tinutukoy ng isang tao ang kanyang mga bahagi ayon sa kinakailangang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Listahan ng mga inaprubahang produkto

Talaan ng mga pagkain na pinapayagan sa fitness nutrition:

Grupo	Mga produkto
karne	manok, mas mabuti ang dibdib ng manok; pabo; karne ng baka at karne ng baka; kuneho
Isda at pagkaing-dagat	Lahat ng uri ng isda sa ilog at dagat, pagkaing-dagat at tuna na de-latang nasa sarili nitong katas ay pinapayagan
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk	Mababa ang Cholesterol: cottage cheese; kefir; yogurt; pinakuluang gatas; gatas, kabilang ang skim milk powder
Mga gulay	Ibinibigay ang priyoridad sa mga gulay na may negatibong calorie na nilalaman: mga pipino; lahat ng uri ng repolyo; halamanan; kampanilya paminta; zucchini; karot; beet; kalabasa; mga kamatis. Ang mga mushroom, eggplants, at mais sa katamtaman ay pinapayagan din.
Mga prutas	saging, ubas, petsa - sa umaga hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo; mansanas; peras; mga milokoton, nectarine; berries; mga plum; pakwan; melon; isang pinya;
Mga pinatuyong prutas	prun; pasas; pinatuyong mga aprikot; cranberry at iba pa
Mga mani at buto	lahat ng uri ng mani; buto: mirasol, kalabasa, flax, linga
Mga cereal	oatmeal; bigas: kayumanggi, pula, hindi pinakintab; bakwit; dawa; perlas barley; mais
Pasta	Hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo: durum wheat pasta; gluten-free na pasta; shirataki noodles
Mga itlog	Manok - hindi hihigit sa 2 yolks bawat araw, puti - walang limitasyon; pugo
harina	oatmeal; bigas; chickpea; mais; buong butil ng trigo; niyog Pinapayagan na magdagdag ng corn starch at lahat ng uri ng bran sa mga inihurnong produkto.
Mga langis ng gulay	olibo; linen; amaranto; linga

Mga recipe ng ulam

Ang mga pagkaing mula sa iminungkahing menu ay inihanda nang mabilis at madali. Ang lahat ng mga ito ay kapaki-pakinabang at angkop para sa parehong mga babae at lalaki sa anumang edad.

Mga cupcake na may cottage cheese at coconut filling




Kakailanganin mong:

• 200 g ng low-fat cottage cheese mula sa isang briquette;
• 4 na itlog;
• 50 g coconut flakes;
• 40 g corn starch;
• 3 buong itlog + puti;
• 100 ML mababang-taba kefir;
• 50 g buong butil na harina;
• 50 g oat bran;
• 50 g ng trigo bran;
• 30 g kakaw;
• 5 g baking powder.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang cottage cheese, yolk, sweetener, coconut flakes at corn starch na may blender o mixer.
2. 2. Bumuo ng maliliit na bola mula sa nagresultang masa at ilagay ang mga ito sa refrigerator.
3. 3. Talunin ang 3 itlog at 1 puti, idagdag ang natitirang sangkap. Ang pagkakapare-pareho ng kuwarta ay dapat na tulad ng makapal na kulay-gatas.
4. 4. Maglagay ng isang kutsara ng kuwarta sa bawat amag, pagkatapos ay 1 bola, at isa pang kutsarang kuwarta sa ibabaw.
5. 5. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng 30 minuto.

Tamad na oatmeal




Kakailanganin mong:

• 60 g oatmeal;
• 100 ML mababang-taba cottage cheese;
• 100 g ng mga prutas o berry ayon sa panahon;
• 30 g ng pinaghalong iba't ibang mga buto: flax, linga, mirasol, chia, kalabasa.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang mga natuklap, buto at prutas o berry.
2. 2. Ibuhos ang pinaghalong yogurt, ilagay ang lugaw sa refrigerator sa magdamag.

Chocolate Banana Magcake




Kakailanganin mong:

• 120 g low-fat cottage cheese;
• itlog;
• 50 g harina ng bigas;
• maliit na saging;
• 20 g kakaw;
• pampatamis.

Paghahanda:

1. 1. I-mash ang saging gamit ang tinidor hanggang sa mapurol.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa kakaw.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 2 bahagi, magdagdag ng kakaw sa 1 sa kanila.
4. 4. Ibuhos ang light dough sa molde, ilagay ang chocolate dough sa gitna.
5. 5. Microwave sa loob ng 3 minuto.

Omelet sa tinapay na pita




Kakailanganin mong:

• 2 itlog;
• 100 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 30 g matapang na keso;
• 50 g Armenian lavash;
• asin.

Paghahanda:

1. 1. Pahiran ng gatas ang pita bread.
2. 2. Talunin ang mga itlog na may 50 ML ng gatas, magdagdag ng asin.
3. 3. Grate ang keso sa isang pinong kudkuran.
4. 4. Ilagay ang lavash sa isang heated frying pan o sa isang multicooker bowl upang ang mga gilid ay lumikha ng 4-5 cm na pader.
5. 5. Pagkatapos ng 30 segundo, ibuhos ang pinaghalong itlog sa gitna, budburan ng keso.
6. 6. Takpan ang omelette ng pita bread at lagyan ng gatas ang tuktok.
7. 7. Magluto sa magkabilang panig sa loob ng 7 minuto.

Inihurnong oatmeal




Kakailanganin mong:

• 120 g oatmeal;
• 250 ML ng gatas;
• itlog;
• 5 g baking powder;
• pampatamis;
• 20 g coconut flakes;
• 100 g ng anumang prutas o berry ayon sa panahon.

Paghahanda:

1. 1. Talunin ang itlog na may gatas.
2. 2. Paghaluin ang flakes, baking powder, sweetener at coconut flakes.
3. 3. Ilagay ang diced na prutas sa ilalim ng kawali.
4. 4. Iwiwisik ang pinaghalong oatmeal sa prutas.
5. 5. Ibuhos ang pinaghalong itlog-gatas sa ibabaw.
6. 6. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng kalahating oras.

Mga pancake ng tsokolate




Kakailanganin mong:

• 180 g harina ng bigas;
• 300 ML ng gatas na mababa ang taba;
• 5 g baking powder;
• itlog;
• 40 g kakaw;
• sinagap na gatas na pulbos - 60 g;
• pampatamis sa panlasa.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang lahat ng sangkap, maliban sa milk powder, na may 200 ML ng gatas.
2. 2. Maghurno ng pancake sa isang non-stick coating hanggang sa maluto.
3. 3. Paghaluin ang skim milk powder, sweetener at 100 ml ng gatas, lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 5 minuto.
4. 4. Ibuhos ang sarsa ng tsokolate sa mga pancake at palamutihan ng mga berry.

karot keyk




Kakailanganin mong:

• 1 itlog;
• 50 g ng trigo bran;
• 70 g oat na harina;
• 90 ML mababang-taba kefir;
• 3 g baking powder;
• 100 g karot;
• pampatamis, kanela o luya sa panlasa;
• 100 g mababang-taba malambot na cottage cheese;
• 50 ML mababang-taba kulay-gatas.

Paghahanda:

1. 1. Grate ang mga karot sa isang pinong kudkuran.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa cottage cheese at sour cream.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 3 bahagi, maghurno ng 3 cake sa microwave sa loob ng 2 minuto bawat isa.
4. 4. Gumawa ng cream mula sa cottage cheese, sour cream at sweetener - matalo gamit ang isang panghalo o blender.
5. 5. Grasa ang mga cake ng cream, palamutihan ng dark chocolate shavings, niyog o grated carrots.
1. 1. Talunin ang 1 saging na may gatas.
2. 2. Magdagdag ng chia seeds at sweetener sa smoothie. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 2-4 na oras.
3. 3. Gupitin ang pangalawang saging at ilagay sa pinaghalong gatas-saging.

Bell pepper na pinalamanan ng brown rice at karne ng pabo




Kakailanganin mong:

• 4 malalaking bell peppers;
• 80 g brown rice;
• 50 g karot;
• 50 g sibuyas;
• 150 g tinadtad na pabo.

Paghahanda:

1. 1. Pakuluan ang kanin sa loob ng 15 minuto.
2. 2. Pinong tumaga ang sibuyas at lagyan ng rehas ang carrots.
3. 3. Paghaluin ang tinadtad na karne, gulay at kanin.
4. 4. I-core ang peppers at punuin ng minced meat.
5. 5. Pakuluan ang ulam ng isang oras sa mahinang apoy.

Shirataki noodles na may hipon




Kakailanganin mong:

• 150 g shirataki noodles;
• 200 g peeled shrimp.

Paghahanda:

1. 1. Pakuluan ang hipon sa loob ng 7-10 minuto sa bahagyang inasnan na tubig.
2. 2. Pakuluan ang tubig, ilagay ang shirataki noodles, lutuin ng 2 minuto.
3. 3. Paghaluin ang hipon sa pansit.

Ang mga recipe ay maaaring makuha mula sa iba't ibang mga mapagkukunan na nakatuon sa sports at malusog na pagkain. Ang mga produktong hindi available sa mga regular na grocery store ay maaaring i-order sa pamamagitan ng mga espesyal na serbisyo sa online. Karamihan sa mga bagay na kailangan para sa diyeta na pinag-uusapan ay abot-kaya o mapapalitan.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nabalisa sa aking mga mata, na napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga madilim na bilog at puffiness. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Bawat babae ay gustong magpakitang gilas perpektong pigura. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Mayroong isang malaking bilang ng mga pamamaraan: isang malawak na iba't ibang mga diyeta, liposuction, masahe, atbp. Pinipili ng bawat isa kung ano ang gusto nila. Ngunit tiyak na kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Kung naubos mo ang iyong sarili sa gilingang pinepedalan at umuwi upang uminom ng tsaa at mga rolyo, hindi ka makakakuha ng anumang mga resulta. Magsasayang ka lang ng oras at pera.

Fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga taong palakasan at may mga mahilig sa pagkain kawili-wiling sistema nutrisyon, na iba-iba sa mga pinahihintulutang pagkain. Hindi mo na kailangang gutomin ang iyong sarili. Ang pangunahing panuntunan ay maximum na aktibidad, lalo na pagkatapos kumain. Dito makikita mo kung gaano kalakas ang paghahangad. Pagkatapos ng tanghalian, mas gusto ng maraming tao na humiga sa sofa kaysa sa tren.

Ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay pangkalahatan - ito ay angkop para sa mga kababaihan at kalalakihan. Upang makamit ang iyong layunin, dapat mong pagsamahin ang wastong nutrisyon sa ehersisyo. Inirerekomenda na magsagawa ng cardio exercises tatlong beses sa isang linggo at araw-araw upang masunog ang labis na taba.

Kapag naglalaro ng sports, mahalagang kumonsumo ng sapat na protina, na may kapaki-pakinabang na epekto sa masa ng kalamnan. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates, na isang reserbang enerhiya. Tanggalin ang mga taba mula sa iyong diyeta hangga't maaari, dahil maaari nilang pabagalin ang metabolismo, at sa gayon ay nag-aambag sa pagtitiwalag ng dagdag na pounds.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. 2 oras bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng masaganang pagkain. Ang mga pinggan ay maaaring: isda, salad ng gulay na may pinakuluang patatas, nilagang gulay, mga produkto ng fermented na gatas, manok.
2. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng isang tasa ng kape o berdeng tsaa na walang asukal. Ang inumin na ito ay nakakapag-convert ng taba sa enerhiya, na aktibong gagamitin.
3. Manatiling hydrated upang maiwasan ang dehydration. Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng tubig ng 20 minuto, at pagkatapos ay tandaan na kumuha ng maliliit na sips tuwing 20-30 minuto.
4. Pagkatapos ng pisikal na aktibidad, maaari at kailangan mong kumain, ngunit pagkatapos lamang ng kalahating oras. Sa panahong ito, ang pagkain ay napakahusay na hinihigop, lalo na ang mga protina at carbohydrates.
5. Inirerekomenda na kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Mga 5 beses sa isang araw.
6. Ang isang bahagi ng pagkain ay dapat magkasya sa iyong palad.
7. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka dapat uminom ng kape, maitim na tsokolate, o iba pang mga produkto na naglalaman ng caffeine.
8. Gusto mo bang magbawas ng timbang nang hindi nakakakuha ng mass ng kalamnan? Pagkatapos ay ipinagbabawal na kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay at 2 oras pagkatapos.

Mga kalamangan at kahinaan ng isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Mga kalamangan:

• walang mahigpit na paghihigpit sa paggamit ng pagkain;
• ang pamamaraan ay angkop para sa anumang edad at kasarian;
• nilalayong paggamit natural na mga produkto(walang mga kemikal na additives);
• Ang ganitong nutrisyon ay may positibong epekto sa paggana ng buong katawan at ginagarantiyahan na mabawasan ang labis na pounds.

Bahid:

• kontrolin ang mga bahagi;
• kakailanganin mong gumastos ng kaunting pera;
• Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang unti-unti.

Pansin!

1. Kung ang pisikal na aktibidad ay kontraindikado, ipinagbabawal din ang fitness diet. Ito ay hindi isang hiwalay na diyeta, kaya hindi inirerekomenda na gamitin ito nang walang ehersisyo.
2. Ang diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may sakit sa bato, atay, cardiovascular, o mga buntis na kababaihan.

Ano ang maaari mong kainin:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa ang taba);
• walang taba na karne at isda. Dapat itong lutuin sa anumang paraan maliban sa pagprito;
• pagkaing-dagat;
• mga itlog (mga puti);
• sariwang juice;
• prutas at berry;
• mga gulay.

Sample fitness diet menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 2 linggo

Sa araw, maaari kang uminom ng mga sariwang kinatas na juice, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng tsaa at kape na walang asukal. Huwag kalimutan ang tungkol sa malinis Inuming Tubig- Inirerekomenda na uminom ng hanggang 2 litro bawat araw.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay habang sumusunod sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, mahalaga din ang nutrisyon. Kung sumunod ka sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang iyong mga ehersisyo ay magiging mas epektibo. Ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malakas at ang dagdag na libra ay nawawala. Mayroong isang acceleration ng metabolismo, na kung saan ay lubos na mahalaga sa isang bagay tulad ng pagkawala ng timbang. Salamat sa mga tamang pagkain at diyeta pagkatapos ng pagsasanay, madarama mo ang isang paggulong ng enerhiya, hindi kahinaan.

Mga malulusog na recipe upang pag-iba-ibahin ang menu ng fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Maaari kang lumikha ng isang menu batay sa iyong mga kagustuhan, ngunit tiyaking hindi ka lalampas sa 1600 calories bawat araw.

Pagkatapos magising, kapaki-pakinabang na uminom ng berry juice, na binubuo ng anumang mga berry, saging, at mababang-taba na gatas. Talunin ang lahat sa isang blender.

Ang mga salad ng gulay ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karne sa kanila. Halimbawa, lettuce, bell peppers, ilang berdeng mansanas at gupitin ang isang inihurnong dibdib ng manok.

Ang pinakakaraniwang omelette ay maaaring gawing delicacy at masaganang almusal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hipon dito. Talunin ang mga itlog, magdagdag ng gatas, handa na luto na hipon at maghurno sa oven.

Mga resulta ng pagbaba ng timbang habang sumusunod sa isang fitness diet

Utang nito ang pagiging epektibo nito sa kumbinasyon ng mga tamang pagkain, laki ng bahagi at pisikal na aktibidad. Hindi ka mabilis na magpapayat. Ang pamamaraan na ito ay hindi para sa mga kailangang mawalan ng hanggang 10 kilo sa isang linggo. Ang lahat ay unti-unting mangyayari. Kung ikaw ay nakikibahagi hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung gayon hindi ka dapat hatulan sa pamamagitan ng mga tagapagpahiwatig ng sukat.

Mas mahusay na kumuha ng isang bagay na hindi ka maaaring magkasya at subukan ito sa ilang mga pagitan. Ang mga resulta ay walang alinlangan na magpapasaya sa iyo. At hindi lamang sa paglaban sa dagdag na pounds, ngunit makikita mo ang isang toned, thinner body sa salamin. Pagbutihin ang iyong kalusugan sa wastong nutrisyon.

Mawawalan ka ng humigit-kumulang 5 kg bawat buwan. Ang diyeta ay idinisenyo para sa matagal na panahon nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa katawan. Ito ay isa sa mga pakinabang. Ang isang fitness diet ay magtuturo sa iyo ng wastong nutrisyon at isang malusog na pamumuhay.

Kung nagtakda ka ng isang layunin, pumunta dito nang may kumpiyansa, pagtagumpayan ang lahat ng mga hadlang sa iyong paraan. Huwag magpadala sa tukso. Upang gawin ito, sa unang pagkakataon, dapat mong pigilin ang pagbisita sa mga lugar kung saan maaaring may mga nakakapinsala at ipinagbabawal na produkto. Inirerekomenda din na alisin ang lahat ng mga supply ng matamis at mataas na calorie na pagkain mula sa iyong tahanan. Para sa isang mas mahusay na emosyonal na kalagayan, simulan ang paghahanda para sa naturang nutrisyon.

Dapat mong unti-unting alisin ang mga pagkain na hindi dapat kainin, alisin ang isa bawat ilang araw. Sa ganitong paraan ihahanda mo ang iyong katawan, at magiging mas madaling sikolohikal na tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang isang matalim na pagtanggi ay nag-aambag sa hitsura ng depresyon, isang pagkasira, na nagiging sanhi ng malaking pinsala . Ang isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang na sinamahan ng pisikal na aktibidad ay maaaring magbago ng iyong katawan.

KAILANGAN BA ANG POST? CLICK "GUSTO KO"

Patakaran sa Privacy

Ang iyong privacy ay napakahalaga sa amin. Gusto naming maging kasiya-siya at kapaki-pakinabang ang iyong karanasan sa Internet hangga't maaari, at para maging komportable ka sa paggamit ng malawak na hanay ng impormasyon, mga tool at pagkakataon na inaalok ng Internet.

Ang personal na impormasyon ng mga miyembro na nakolekta sa pagpaparehistro (o sa anumang iba pang oras) ay pangunahing ginagamit upang ihanda ang Mga Produkto o Serbisyo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Ang iyong impormasyon ay hindi ibabahagi o ibebenta sa mga ikatlong partido. Gayunpaman, maaari naming bahagyang ibunyag ang personal na impormasyon sa mga espesyal na kaso na inilarawan sa "Pahintulot sa mailing list"

Anong data ang nakolekta sa site

Sa boluntaryong pagpaparehistro upang matanggap ang newsletter " Online na Pagsasanay sa Home Conditions” isinumite mo ang iyong Pangalan, E-mail at numero ng telepono sa pamamagitan ng registration form.

Para sa anong layunin ang data na ito ay nakolekta?

Ginagamit ang iyong pangalan para personal kang tugunan, at ginagamit ang iyong e-mail para magpadala sa iyo ng mga newsletter, balita sa pagsasanay, kapaki-pakinabang na materyales, at komersyal na alok.

Ang iyong pangalan, e-mail at numero ng telepono ay hindi ililipat sa mga third party, sa anumang sitwasyon, maliban sa mga kaso na nauugnay sa pagsunod sa mga legal na kinakailangan. Ang iyong pangalan, e-mail at numero ng telepono ay naka-imbak sa mga secure na server ng getresponse.com na serbisyo at ginagamit alinsunod sa patakaran sa privacy nito.

Maaari kang mag-unsubscribe mula sa pagtanggap ng mga email at alisin ang iyong impormasyon sa pakikipag-ugnayan sa database anumang oras sa pamamagitan ng pag-click sa link na mag-unsubscribe na kasama sa bawat email.

Paano ginagamit ang data na ito?

Gumagamit ang website ng Vera Kobchenko ng cookies at data tungkol sa mga bisita sa serbisyo ng Google Analytics.

Gamit ang data na ito, ang impormasyon ay nakolekta tungkol sa mga aksyon ng mga bisita sa site upang mapabuti ang nilalaman nito, mapabuti ang pag-andar ng site at, bilang isang resulta, lumikha ng mataas na kalidad na nilalaman at mga serbisyo para sa mga bisita.

Maaari mong baguhin ang mga setting ng iyong browser anumang oras upang ma-block ng browser ang lahat ng cookies o alertuhan ka kapag ipinapadala ang cookies. Pakitandaan na maaaring hindi gumana nang maayos ang ilang feature at serbisyo.

Paano pinoprotektahan ang data na ito?

Upang protektahan ang iyong personal na impormasyon, gumagamit kami ng iba't ibang administrative, managerial at teknikal na mga hakbang sa seguridad. Ang aming Kumpanya ay sumusunod sa iba't ibang mga internasyonal na pamantayan ng kontrol na naglalayong makitungo sa personal na impormasyon, na kinabibilangan ng ilang mga kontrol upang maprotektahan ang impormasyong nakolekta sa Internet.

Ang aming mga empleyado ay sinanay na maunawaan at sumunod sa mga kontrol na ito at pamilyar sa aming Paunawa sa Privacy, mga patakaran at mga alituntunin.

Gayunpaman, habang nagsusumikap kaming panatilihing secure ang iyong personal na impormasyon, dapat ka ring gumawa ng mga hakbang upang maprotektahan ito.

Lubos naming inirerekomenda na gawin mo ang lahat ng posibleng pag-iingat habang nagsu-surf sa Internet. Kasama sa mga serbisyo at website na pinapatakbo namin ang mga hakbang upang maprotektahan laban sa pagtagas, hindi awtorisadong paggamit at pagbabago ng impormasyon sa ilalim ng aming kontrol. Bagama't ginagawa namin ang lahat ng pagsisikap upang matiyak ang integridad at seguridad ng aming network at mga system, hindi namin magagarantiya na ang aming mga hakbang sa seguridad ay pipigil sa mga third party na hacker mula sa labag sa batas na pag-access sa impormasyong ito.

Kung magbabago ang patakaran sa privacy na ito, mababasa mo ang tungkol sa mga pagbabagong ito sa pahinang ito o, sa mga espesyal na kaso, makatanggap ng abiso sa pamamagitan ng e-mail.

PAGTANGGI SA RESPONSIBILIDAD

Alinsunod sa kasalukuyang batas ng Ukraine Itinatanggi ng Administrasyon ang anumang mga representasyon at warranty na maaaring ipinahiwatig at itinatanggi ang pananagutan na may kaugnayan sa Site, sa Nilalaman at sa paggamit ng mga ito.

Sa ilalim ng anumang pagkakataon ay mananagot ang Site Administration sa sinumang partido para sa anumang direkta, hindi direkta, espesyal o iba pang mga kahihinatnan na pinsala na nagreresulta mula sa anumang paggamit ng impormasyon sa Site na ito o sa anumang iba pang site kung saan mayroong hyperlink mula sa aming site, na nagmumula sa pag-asa, nabawasan ang pagiging produktibo, pagpapaalis o pagkaantala ng aktibidad sa trabaho, pati na rin ang pagpapatalsik mula sa mga institusyong pang-edukasyon para sa anumang nawalang kita, pagsususpinde aktibidad sa ekonomiya, pagkawala ng mga programa o data sa iyong mga sistema ng impormasyon o kung hindi man ay nagmumula kaugnay ng pag-access sa, paggamit ng o kawalan ng kakayahang gamitin ang Site, Nilalaman o anumang nauugnay na site sa Internet, o anumang pagkabigo, pagkakamali, pagtanggal, pagkaantala, depekto, downtime o pagkaantala sa transmission, computer virus o system failure, kahit na ang pamamahala ay hayagang ipinapayo sa posibilidad ng naturang pinsala.

Sumasang-ayon ang user na ang lahat ng posibleng hindi pagkakaunawaan ay malulutas ayon sa batas ng Russia.

Sumasang-ayon ang User na ang mga patakaran at batas sa proteksyon ng consumer ay hindi mailalapat sa kanyang paggamit ng Site, dahil hindi siya nagbibigay ng mga bayad na serbisyo.

Sa paggamit ng Site na ito, sumasang-ayon ka sa Disclaimer at sa itinatag na Mga Panuntunan at tinatanggap ang lahat ng responsibilidad na maaaring italaga sa iyo.

Sa pamamagitan ng pagsagot sa form sa aming website, sumasang-ayon ka sa aming patakaran sa privacy. Sumasang-ayon ka rin na may karapatan kaming ibunyag ang iyong personal na data sa mga sumusunod na kaso:

1) Sa iyong pahintulot: Sa lahat ng iba pang mga kaso, bago ilipat ang impormasyon tungkol sa iyo sa mga ikatlong partido, ang aming Kumpanya ay nangangako na makuha ang iyong tahasang pahintulot. Halimbawa, ang aming Kumpanya ay maaaring nagpapatakbo ng magkasanib na alok o kumpetisyon sa isang ikatlong partido, kung saan hihilingin namin ang iyong pahintulot na ibahagi ang iyong personal na impormasyon sa ikatlong partido.

2) Mga kumpanyang nagtatrabaho para sa amin: Nakikipagtulungan kami sa ibang mga kumpanya na nagsasagawa ng mga function ng suporta sa negosyo sa ngalan namin, at samakatuwid ay maaaring bahagyang ibunyag ang iyong personal na impormasyon. Hinihiling namin na gamitin ng mga naturang kumpanya ang impormasyon para lamang sa layunin ng pagbibigay ng mga serbisyong kinontrata; ipinagbabawal silang ibahagi ang impormasyong ito sa ibang mga partido sa mga sitwasyon maliban sa upang maibigay ang mga napagkasunduang serbisyo. Mga halimbawa ng mga function ng suporta sa negosyo: pagtupad sa mga order, pagtupad sa mga aplikasyon, pag-isyu ng mga premyo at bonus, pagsasagawa ng mga survey ng customer at pamamahala ng mga sistema ng impormasyon. Ibinubunyag din namin ang pinagsama-samang, hindi personal na impormasyon kapag pumipili ng mga service provider.

3) Mga subsidiary at joint venture: Ang isang subsidiary o joint venture ay isang organisasyon kung saan hindi bababa sa 50% ng equity na partisipasyon ay pagmamay-ari ng Kumpanya. Kapag ibinabahagi ang iyong impormasyon sa isang subsidiary o joint venture partner, hinihiling ng aming Kumpanya na huwag mong ibunyag ang impormasyong iyon sa ibang mga partido para sa layunin ng marketing o gamitin ang iyong impormasyon sa anumang paraan na salungat sa iyong pinili. Kung ipinahiwatig mo na ayaw mong makatanggap ng anumang mga materyal sa marketing mula sa aming Kumpanya, hindi namin ibabahagi ang iyong impormasyon sa aming mga subsidiary at kasosyo sa joint venture para sa mga layunin ng marketing.

4) Sa co-positioned o partner page: Ang aming Kumpanya ay maaaring magbahagi ng impormasyon sa mga kasosyong kumpanya kung saan ito nagbebenta Mga espesyal na alok at mga aktibidad upang mag-promote ng mga kalakal sa magkasanib na posisyong mga pahina ng aming website. Kapag humihiling ng personal na data sa naturang mga pahina, makakatanggap ka ng babala tungkol sa paglilipat ng impormasyon. Gumagamit ang Kasosyo ng anumang impormasyong ibibigay mo alinsunod sa sarili nitong paunawa sa privacy, na mababasa mo bago magbigay ng impormasyon tungkol sa iyong sarili.

5) Kapag naglilipat ng kontrol sa isang negosyo: Inilalaan ng aming Kumpanya ang karapatang ilipat ang iyong personal na data kaugnay ng buo o bahagyang pagbebenta o paglilipat ng aming kumpanya o mga ari-arian nito. Kapag nagbebenta o naglilipat ng negosyo, bibigyan ka ng aming Kumpanya ng pagkakataong tumanggi na maglipat ng impormasyon tungkol sa iyong sarili. Sa ilang mga kaso, maaaring iyon ang ibig sabihin nito bagong organisasyon ay hindi na makakapagbigay sa iyo ng mga serbisyo o produkto na dating ibinigay ng aming Kumpanya.

6) Mga ahensyang nagpapatupad ng batas: Maaaring ibunyag ng aming Kumpanya ang personal na impormasyon sa mga ikatlong partido nang wala ang iyong pahintulot para sa alinman sa mga sumusunod na dahilan: upang maiwasan ang mga paglabag sa mga batas, regulasyon o utos ng hukuman; pakikilahok sa mga pagsisiyasat ng pamahalaan; tulong sa pagpigil sa pandaraya; at upang palakasin o protektahan ang mga karapatan ng Kumpanya o mga subsidiary nito.

Maraming tao ang bumibisita sa mga gym, nangunguna malusog na imahe buhay. Ngunit hindi nila nakikita ang visual na resulta. Walang ninanais na pagpapayat mula sa pag-eehersisyo sa gym o pagbisita sa swimming pool.

Ano ang dahilan? Hindi alam ng lahat iyon para sa slim figure at dagdag na pounds, maliban aktibong larawan buhay, mga impluwensya napili nang maayos diyeta. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang ibubukod bago ang pagsasanay, at kung alin ang dapat isama sa menu sa maraming dami.

Tingnan natin nang mas malapitan:

• isama ang carbohydrates at protina sa menu.
• ibukod ang mga taba mula sa menu o kumonsumo ng hindi hihigit sa 3 gramo.

Bakit kailangan ang mga carbohydrate at protina bago mag-ehersisyo sa fitness?

Carbohydrates sumasailalim sa oxidative transformations, magbigay lahat ng buhay na selula ng tao enerhiya. Kasangkot din sila sa mga reaksyon ng pagtatanggol ng katawan. Mga ardilya gumaganap ng pangunahing papel sa buhay ng tao at gumaganap ng maraming tungkulin: lumahok sa metabolismo, kinokontrol ang pagbuo ng mga hormone, protektahan ang ating katawan, atbp.

Pinipigilan nila ang aktibidad ng tiyan at ang proseso ng panunaw. Ang resulta ay belching, isang pakiramdam ng pagduduwal, colic at bigat sa tiyan sa panahon ng pagsasanay.

Bago mag-ehersisyo, mas mainam na isama ang mga magagaan na pagkain:

• walang taba na manok na may pinakuluang kanin at isang piraso ng wholemeal bread.
• oatmeal na may puting itlog na omelette.
• beefsteak mula sa walang taba na karne na may pinakuluang patatas.

Ang mga produkto sa isang fitness diet bago mag-ehersisyo ay dapat na normal sa calorie na nilalaman. Huling pagkain mas magandang gawin sa isang oras o dalawa oras dati nagsimula mga klase. Papayagan nito ang pagkain na mas mahusay na matunaw at masipsip sa tiyan.

Kung ang layunin ng iyong pagsasanay ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng isang piraso ng prutas at uminom ng isang inuming protina kalahating oras bago magsimula ang pagsasanay.

Prutas dapat ay mababang glycemic index. Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Kasama sa mga prutas na ito ang mga mansanas, peras, strawberry at iba pang mga berry. Ang isang protein shake sa isang fitness diet ay inihanda gamit ang whey protein. Dapat itong gamitin sa sumusunod na proporsyon: 0.22 g bawat kilo ng iyong timbang.

Sa kalahating oras bago magsimula ang klase inirerekomenda ang fitness diet inumin isang tasa ng malakas berde o itim tsaa, walang asukal at cream. Titiyakin nito ang higit na pagsunog ng taba, at bawasan ang pagbaba ng glycogen, amino acids at glucose sa katawan. Hindi ka masyadong mapagod habang nagsasanay. Magsasagawa ka ng mga pisikal na ehersisyo nang mas matindi.

Kung wala kang oras upang kumain ng tanghalian sa oras, mas mahusay na uminom ng isang baso ng gatas o isang protina shake bago ang klase.

Napakahalaga sa isang fitness diet, sa panahon ng ehersisyo pisikal na ehersisyo, kumonsumo ng maramidami ng likido.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong uminom ng isang baso ng likido, pagkatapos ay ulitin ang pamamaraan tuwing 20 minuto. Ang dami ng likidong iniinom mo ay depende sa dami ng pawis na inilabas sa panahon ng pag-eehersisyo.

Kung mag-eehersisyo ka ng higit sa isang oras, gumamit ng mga espesyal na inumin para sa mga atleta upang mapawi ang iyong uhaw. Dapat silang lasing sa maliit na dami, bawat 10 minuto.

Inirerekomenda sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan inumin prutas juice, mas mainam na gawang bahay, gamit ang isang juicer. Ang orange juice ay pinakaangkop, diluted na may tubig sa isang 1: 1 ratio.

Kung sa panahon ng pagsasanay ay napansin mo ang mga sumusunod na sintomas:

• sakit ng ulo
• tuyong bibig
• pumutok na labi
• nauuhaw
• pagkapagod at kahinaan
• pagkamayamutin

Ito ang mga sintomas ng dehydration. Kinakailangang ihinto ang pagsasanay at masinsinang uminom ng tubig. Kapag lumipas ang mga sintomas, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo.

Kung pagkatapos maglaro ng sports ay hindi ka kumukuha ng anumang pagkain sa loob ng dalawang oras, kung gayon ang iyong pag-eehersisyo ay hindi magiging epektibo.

Kapag sumusunod sa isang fitness diet, mahalagang kumain ng maayos pagkatapos ng pagsasanay. kumakain kailangan sa loob ng 20 minuto pagkatapos maglaro ng sports. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng mga karbohidrat at protina, na ginagamit upang madagdagan ang masa at maibalik ang mga kalamnan. Ang mga produktong naglalaman ng taba ay hindi inirerekomenda. Pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga carbohydrate at protina mula sa tiyan patungo sa dugo. Ang mga karbohidrat ay mas mahusay ay assimilated sa likidong anyo. Halimbawa: katas mula sa cranberries at grape juice, na naglalaman ng mataas na halaga ng glucose sa fructose. Pwede kumain Gayundin gulay, prutas, cereal kultura, atbp. Mga ardilya mas mabuti gamitin sa isang fitness diet bilang isang inuming protina mula sa pulbos o mula sa puti ng itlog. Bilang resulta, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan ay tataas ng tatlong beses. Inirerekomenda ang mga produktong protina na walang taba: dibdib ng manok, puti ng itlog, karne ng baka, mga produktong mababa ang taba, pinakuluang mataba na isda. Ang dami ng protina na pagkain ay indibidwal para sa bawat tao. Ito ay madaling matukoy.

Ang iyong paghahatid ng protina ay dapat magkasya sa iyong palad.

Matapos tapusin ang pag-eehersisyo, ang mga produkto na naglalaman ng caffeine ay hindi kasama sa loob ng dalawang oras: mga produkto ng tsokolate, kakaw, kape, tsaa.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa isang fitness diet.

Opsyon number 1 fitness diet

Idinisenyo lamang para sa pagbaba ng timbang. Ito ay batay sa isang mahigpit na iskedyul ng orasan:

• Limang oras bago ang sports, huwag kumain ng mga pagkaing protina.
• Ipinagbabawal na kumain ng pagkain tatlong oras bago maglaro ng sports.
• Huwag uminom ng isang oras bago ang pagsasanay.
• Huwag uminom ng likido sa panahon ng pagsasanay.
• Pagkatapos ng klase, huwag uminom ng isang oras.
• Sa loob ng tatlong oras pagkatapos maglaro ng sports, ang pagkain ng anumang pagkain ay ipinagbabawal.

Pagkatapos mag-ehersisyo sa ganoong mahigpit na mode, ang iyong timbang ay bababa nang malaki.

Opsyon numero 2 fitness diet

Batay sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad. Ang fitness diet ay tumatagal ng dalawang linggo. Pagkain limang beses sa isang araw. Ang timbang ay bababa nang unti-unti at maayos. 1400-180 calories ang natupok bawat araw. Kapag ginagamit itong fitness diet option, uminom ng hanggang dalawang litro ng tubig araw-araw.

Halimbawang menu para sa 14 na araw na fitness diet:

1st day

almusal: sa anumang anyo 2 itlog (1 yolk, 2 puti), 100g oatmeal, 50g cottage cheese na may maliit na porsyento ng taba, isang baso, orange juice.

Tanghalian: fruit salad, natural na low-fat yogurt.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, 100g pinakuluang bigas, berdeng salad.

meryenda sa hapon: isang inihurnong patatas, natural na yogurt na mababa ang taba.

Hapunan: 200g pinakuluang o nilagang isda, gulay at herb salad, isang mansanas.

ika-2 araw

almusal: 2 itlog, 100g ng sinigang na muesli, isang baso ng gatas na mababa ang taba, anumang prutas sa maliit na dami.

Tanghalian: isang baso ng carrot juice, 50g ng natural na low-fat cottage cheese.

Hapunan: salad ng manok, na naglalaman ng 150-200 g ng karne, pinakuluang patatas, isang mansanas.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, anumang prutas.

Hapunan: 150g ng isda sa anumang anyo, isang baso ng pinakuluang beans, salad ng gulay, tinimplahan ng langis ng oliba.

ika-3 araw

almusal: 2 itlog omelet, 100g oatmeal, 200g strawberry.

Tanghalian: isang saging, 100g low-fat natural cottage cheese.

Hapunan: 200g ng isda sa anumang anyo, 100g ng pinakuluang bigas, salad ng gulay.

meryenda sa hapon: anumang prutas, mababang taba na natural na yogurt.

Hapunan: 100g pinakuluang pabo, isang baso ng pinakuluang mais, salad ng gulay.

ika-4 na araw

almusal: 100g oatmeal sinigang, isang baso ng low-fat milk, grapefruit.

Tanghalian: isang saging, 100g low-fat cottage cheese.

Hapunan: 150g pinakuluang manok, 50g pinakuluang bigas.

meryenda sa hapon: isang baso ng anumang juice ng gulay, wheat bran.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, isang baso ng pinakuluang mais.

ika-5 araw

almusal: 100g oatmeal, omelette, isang peach, isang baso ng anumang natural na juice.

Tanghalian: 100g pinakuluang bigas, isang baso ng katas ng gulay.

Hapunan: 100 lutong karne ng pabo, isang mansanas.

meryenda sa hapon: 100g low-fat cottage cheese, salad ng gulay.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, salad ng gulay.

ika-6 na araw

almusal: protina omelet, 100g buckwheat sinigang, isang baso ng skim milk.

Tanghalian: 50g low-fat cottage cheese, isang saging.

Hapunan: 200g ng anumang pinakuluang isda, 100g ng pinakuluang kanin, salad ng gulay, isang baso ng orange juice.

meryenda sa hapon: isang inihurnong patatas, mababang taba na yogurt.

Hapunan: 150g pinakuluang hipon, salad ng gulay.

ika-7 araw

almusal: omelette batay sa dalawang itlog, 100g buckwheat sinigang, isang mansanas.

Tanghalian: 100g low-fat cottage cheese, isang peach.

Hapunan: 100g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay: mga gisantes, karot, mais.

meryenda sa hapon: low-fat yogurt, 100g pinakuluang bigas.

Hapunan: 150g pinakuluang manok, salad ng gulay.

ika-8 araw

almusal: 2 itlog, 100g muesli sinigang, isang baso ng mababang-taba na gatas, suha.

Tanghalian: 70g pinakuluang bigas, isang peach.

Hapunan: 120g ng pinakuluang manok, salad ng gulay, kalahating bahagi ng pinakuluang pasta, isang baso ng citrus juice.

meryenda sa hapon: mababang taba na yogurt, isang mansanas.

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay.

ika-9 na araw

almusal: Puting omelette, 100g pinakuluang bakwit, anumang prutas, isang baso ng citrus juice.

Tanghalian: isang saging, low fat cottage cheese.

Hapunan: 100g ng anumang pinakuluang isda, 100g ng sinigang na bigas, isang peach, isang baso ng citrus juice.

meryenda sa hapon: mababang-taba yogurt, 50g-100g pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: 200g nilagang isda, isang inihurnong patatas, katas ng gulay.

ika-10 araw

almusal: egg omelet, 100g oatmeal, isang baso ng blueberries.

Tanghalian: 100g low-fat cottage cheese, 50g dried raisins.

Hapunan: 100g ng pinakuluang manok, isang inihurnong patatas, isang baso ng katas ng gulay.

meryenda sa hapon: mababang taba na yogurt, isang orange.

Hapunan: 100g nilaga o pinakuluang isda, salad ng gulay.

ika-11 araw

almusal: dalawang pinakuluang itlog, 50g wheat bran bread. Isang piraso ng pakwan, isang baso ng orange juice.

Tanghalian: isang saging, 50g cottage cheese.

Hapunan: 100g nilagang bigas, 200g nilagang pusit.

meryenda sa hapon: 50g nilagang isda, salad ng gulay.

Hapunan: 100g pinakuluang manok, salad ng gulay na gawa sa mais.

ika-12 araw

almusal: 100g oatmeal, egg white omelette, baso ng carrot juice.

Tanghalian: 100g pinakuluang bigas na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: 100g na manok sa mababang-taba na sarsa, salad ng gulay.

meryenda sa hapon:

Hapunan: 120g pinakuluang karne ng baka, 100g broccoli salad.

ika-13 araw

almusal: 100g oatmeal, omelette, isang suha.

Tanghalian: 50g low-fat cottage cheese, isang peach.

Hapunan: 120g karne ng pabo sa low-fat sauce, pinakuluang corn cob.

meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang mansanas.

Hapunan: 150g nilaga o pinakuluang anumang isda, salad ng gulay.

Araw 14

almusal: isang baso ng orange juice, dalawang itlog, 100g ng sinigang na muesli, isang baso ng gatas na mababa ang taba.

Tanghalian: isang saging, 50g low-fat cottage cheese.

Hapunan: 150g pinakuluang manok, berdeng salad, 100g pinakuluang bigas.

meryenda sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang peach.

Hapunan: 150g pinakuluang o nilagang isda sa ilog, salad ng gulay.

kanin sa isang fitness diet ito ay mas mahusay na pumili kayumanggi, A mga katas pisilin natural sa isang juicer. Pagawaan ng gatas mga produkto at karne dapat mababa ang Cholesterol. Magprito mga produkto para sa menu ng fitness diet Hindi inirerekomenda.

Ang isang fitness diet ay magiging epektibo lamang sa araw-araw na pisikal na aktibidad. Good luck!