Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Paglaki ng kalamnan? Pagkontrol ng timbang? Nagsusunog ng taba? Upang makamit ang mga layuning ito, ang diyeta ay kasinghalaga ng ehersisyo. Balansehin ang iyong mga ratio ng protina, taba, at carb gamit ang mga simpleng tip na ito!

Madalas kong marinig ang mga tanong tulad ng, "Anong dami ng carbohydrates ang inirerekomenda mo para sa bulking?", "Magkano ang dapat kong kainin habang pumapayat?" at “May balanse ba ang mga protina, taba at taba na mainam para sa pagsunog labis na taba? Kung nakapagtanong ka na ng mga ganito, malamang na sinubukan mo na ang iba't ibang ratio ng nutrient na nagtrabaho para sa iyong mga kasamahan ngunit hindi gumana para sa iyo. Kasabay nito, nakaramdam ka ng pagod at pinisil na parang lemon, o inaasahang pag-unlad na hindi nangyari. Nangyayari ito sa bawat hakbang.

Ang katotohanan ay lahat tayo ay may iba't ibang mga layunin para sa ating sarili, at lahat ay kailangang makahanap sariling paraan Upang perpektong pangangatawan. Parang isang set lang masa ng kalamnan, ang pagsunog ng taba sa katawan at pagpapanatili ng nais na timbang ng katawan ay isang simpleng gawain - inaayos lang namin ang calorie na nilalaman ng diyeta, at kami ay hari! Sa kasamaang palad, ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin.

Ngunit nangangahulugan ba ito na tayo ay tiyak na mapapahamak na magsimula sa simula at magtrabaho nang walang kabuluhan hanggang sa mahanap natin ang sarili nating landas? Syempre hindi. Pag-uusapan ko ang tungkol sa tatlong pangunahing salik na makakatulong sa iyong mahanap epektibong punto countdown para sa iyong paglalakbay mula sa "bago" hanggang sa "pagkatapos".

Salik 1: Mga Layunin sa Fitness

Ang iyong unang hakbang ay dapat na malinaw na tukuyin ang iyong priyoridad: pagsunog ng taba o pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Maaari mong itanong, "Paano kung gusto ko pareho?" Ito ay isang kaso kung saan ito ay mas mahusay na hindi habulin ang dalawang ibon na may isang bato sa parehong oras. Mas mabuting pumili ng isang layunin at isantabi ang pangalawa para sa hinaharap. Maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan habang nagtatrabaho upang mawalan ng timbang, ngunit hindi mo makikita ang maximum na kahusayan. Bakit? Ang isang diyeta na mayaman sa carbohydrates ay nagpapabuti sa paglaki ng masa, habang ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay kinakailangan upang mapabilis ang pagsunog ng taba.

Siyempre, may mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang pumunta nang sunud-sunod. Halimbawa, ang carbohydrate alternation, kung saan ang mga high-carbohydrate period para sa hypertrophy ay pinapalitan ng mga low-carbohydrate period na nagpapasigla sa pagsunog ng taba. Pinakabagong pananaliksik mapatunayang epektibo rin sa pagkamit ng dalawang layunin nang sabay-sabay. Gayunpaman, sa parehong mga kaso, ang mga indibidwal na resulta ay hindi maliwanag, at alinman sa pamamaraan ay hindi nagbibigay-katwiran kapabayaan sa kabuuang balanse ng nutrisyon.

Anuman ang paraan na pipiliin mo, makakakuha ka ng mas maraming mass ng kalamnan at magpapayat nang mas mabilis kung tumutok ka sa isang layunin sa isang pagkakataon. Maraming mga propesyonal sa fitness ang gumagamit ng sumusunod na pamamaraan. Ang gawaing "masa" ay nagpapatuloy sa loob ng ilang linggo o buwan, pagkatapos ay magsisimula ang yugto ng pagpapatayo, na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang isang maayos, payat na pangangatawan. At hangga't nananatili ka sa mga karaniwang alituntunin para sa pagbabalanse ng protina, taba, at carbohydrates, hindi mo na kailangang gumawa ng malalaking sakripisyo upang makamit ang iyong mga layunin.

Tandaan na ang bahagi ng taba ay hindi bababa sa 15% ng kabuuang paggamit ng calorie. Ang katawan ay gumagawa ng mga hormone mula sa kolesterol at iba pang mga lipid, at samakatuwid ang karagdagang pagbawas sa paggamit ng taba ay maaaring humantong sa hormonal imbalances. Ito rin ay negatibong nakakaapekto sa mga function ng katawan na kinokontrol ng mga hormone na ito, kabilang ang paglaki, pag-unlad, metabolismo, pagpaparami at mood. Ang mababang paggamit ng taba ay maaari ding makapinsala sa pagsipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba , at K. Pinakamasama sa lahat, ang kakulangan ay maaaring magpapataas ng panganib ng colon, dibdib at kanser sa prostate.

Ngunit, tulad ng naiintindihan mo, hindi lahat ng pinagmumulan ng taba ay pantay na malusog. Dapat kasama sa mga priyoridad, halimbawa, ang mga monounsaturated na taba (mga mani, mataas na oleic acid), medium chain triglycerides (at iba pang isda, mga karne na pinapakain ng damo, chia seeds, flax seeds, bean curd, atbp.).

Salik 2: pangangatawan

Pagkatapos matukoy ang iyong priority goal, mahalagang isaalang-alang ang sa iyo. Makakatulong ito sa iyo na matukoy ang iyong antas ng carbohydrate tolerance at lumikha ng panimulang punto kung saan magsisimula.

Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan, ngunit maraming tao ang nahuhulog sa mga intermediate na uri. Bagama't ang isang endomorph ay maaaring ituring na eksaktong kabaligtaran ng isang ectomorph, maraming tao ang nagsasama-sama ng mga katangian ng endo/meso o ecto/meso. Kahit na napagtanto mo na ikaw ay nasa gitna, ang gayong dibisyon ay magiging kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng pagtukoy sa mga pangunahing pangangailangan para sa sustansya. Isaalang-alang bilang batayan ang uri ng konstitusyon na mas malapit sa iyo, at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.

Ectomorph

Ang isang ectomorph ay pinakamahusay na nailalarawan sa pamamagitan ng salitang "slim." Kadalasan, ang mga taong ito ay may manipis na buto, makitid na balikat, makitid na dibdib at mabilis na metabolismo. Ang mga Ectomorph ay mga klasikong "hard gainers." Nahihirapan silang tumaba at bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang mabuting balita ay ang mga ectomorph ay madaling manatiling slim. Sa kabilang banda, upang maiwasan ang catabolism ng kalamnan, dapat silang makatanggap ng mas maraming carbohydrates mula sa pagkain, at sa pangkalahatan ay mas mataas din ang calorie requirement.

Mga Rekomendasyon sa Diet: Ang mga Ectomorph ay dapat manatili sa itaas na dulo ng kanilang hanay ng paggamit ng carbohydrate, na nasa pagitan ng 30 at 60% ng kanilang kabuuang paggamit ng calorie, depende sa kanilang mga layunin - pagkakaroon ng timbang, pagpapanatili ng timbang, o pagsunog ng taba. Ang isang diyeta na mataas sa carbohydrates ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, habang ang isang low-carb diet ay magpapabilis sa pagsunog ng taba.

Inirerekomenda ko ang mataas na dulo ng hanay para sa bulking, ang gitnang hanay (45-55%) para sa pagpapanatili ng timbang, at ang mababang dulo para sa pagbaba ng timbang. Hindi bababa sa 25% ng mga calorie ang dapat dumating sa anyo ng protina, ang natitira ay mula sa taba.

Mesomorph

Ang isang mesomorph ay may muscular build. Kadalasan, ito ay malakas, matipuno at matipunong mga tao na may malinaw na tinukoy na mga kalamnan, malalawak na balikat at siksik na tissue ng buto. Bilang isang patakaran, ang isang mesomorph ay madaling bumuo ng mga kalamnan at madaling mapupuksa ang taba, ngunit ang pagtaas sa taba mass ay nangyayari nang mas mabilis kaysa sa isang ectomorph.

Ang mga Mesomorph ay madaling makayanan ang isang average na antas ng pagkarga ng carbohydrate dahil sa kakayahang makaipon ng malaking halaga ng glycogen ng kalamnan. Kung mayroong masyadong maraming calories at carbohydrates, magsisimula ang kabuuang pagtaas ng timbang. Walang uri ng katawan ang immune sa masamang diyeta!

Mga rekomendasyon sa diyeta: ang average na hanay ng carbohydrate ay angkop para sa mga mesomorph, sa pagitan ng 25-50% ng kabuuang paggamit ng calorie. Tulad ng dati, inirerekumenda ko ang isang mataas na limitasyon para sa masa (40-50%), isang average para sa pagpapanatili ng timbang (30-40%) at isang mas mababang limitasyon para sa pagbaba ng taba (20-30%).

Endomorph

Ang pinakamadaling paraan upang ilarawan ang isang endomorph ay "makapal." Ang mga ito ay karaniwang nailalarawan sa pamamagitan ng isang bilog o hugis-peras na katawan, maiikling paa, maliit na tangkad at mabagal na metabolismo.

Ang mga endomorph ay maaaring bumuo ng makapangyarihang mga kalamnan, ngunit mayroon din silang mas maraming adipose tissue, at samakatuwid ay isang napakataas na posibilidad na makaipon ng taba. Dahil ang lahat ng labis na carbohydrates sa diyeta ng endomorph ay madaling ma-convert sa taba, ang anumang high-carbohydrate diet ay gumagawa ng pagbaba ng timbang o pagpapalakas ng tono ng isang napakahirap na gawain.

Mga rekomendasyon sa diyeta: Ang mga endomorph ay dapat manatili sa mas mababang mga limitasyon ng hanay ng carbohydrate sa pagitan ng 10-40% ng kabuuang paggamit ng calorie, depende sa kanilang mga layunin. Hindi ko inirerekumenda na lumampas sa 30-40% habang nagtatrabaho sa hypertrophy; upang mapanatili ang timbang ng katawan mas mahusay na gumamit ng mga average na halaga (20-30%), at sa yugto ng pagbaba ng timbang dapat mong limitahan ang bahagi ng carbohydrates sa menu sa 10-20%.

Tulad ng ibang uri ng katawan, ang natitirang mga calorie ay nagmumula sa protina at taba. Ang protina ay bumubuo ng 25-50% ng halaga ng enerhiya ng diyeta, at ang natitirang 15-40% ay nagmumula sa mga taba.

Salik 3: kasarian

Mahalaga ang kasarian, ngunit hindi higit sa uri ng katawan

Sa pangkalahatan, ang kasarian ay itinuturing na hindi gaanong makabuluhang salik kumpara sa mga priyoridad at uri ng konstitusyon, at mas madaling kapitan sa mga indibidwal na katangian. Gayunpaman, napakahalaga na isaisip mo ang aspetong ito habang hinahanap ang iyong perpektong formula.

Para sa karamihan, ang mga kababaihan ay nagsusunog ng taba nang mas mabilis at gumagamit ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan nang mas mabagal. Dahil dito, sa pangkalahatan ay nangangailangan sila ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa mga lalaki.

Mayroong ilang mga siyentipikong paliwanag kung bakit ang mga kababaihan ay higit na umaasa sa taba para sa gasolina habang nag-eehersisyo. Sa partikular:

1. Pinapataas ng estrogen ang pagtatago ng adrenaline, ang pangunahing hormone na nagpapasigla sa lipolysis (ang pagkasira ng mga fatty acid).
2. Ang estrogen ay nagtataguyod ng pagtatago ng growth hormone, na nagpapabagal sa paggamit ng carbohydrates at nagpapabilis sa pagpapakilos ng mga fatty acid mula sa adipose tissue.
3. Ang mga kababaihan ay nadagdagan ang daloy ng dugo sa adipose tissue, na maaaring magsulong ng pagpapakilos ng mga fatty acid.
4. Ang katawan ng kababaihan ay may mas mataas na antas ng intramuscular triglycerides (IMTG), isang lipid fuel source na nagtitipid ng muscle glycogen sa panahon ng moderate-to-high-intensity exercise. Ang pagtitipid na ito ng muscle glycogen ay nagbibigay sa mga kababaihan ng kalamangan sa mga lalaki sa mga tuntunin ng pagtitiis sa panahon ng pagsasanay na may matinding pagkarga.
5. Ayon sa isang pag-aaral, ang mga lalaki ay higit na umaasa sa reserbang carbohydrates para sa gasolina kaysa sa mga babae kapag nagsasagawa ng parehong ehersisyo.

Mga Alituntunin sa Pandiyeta: Nangangahulugan ba ang nasa itaas na ang mga babae ay dapat palaging kumain ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa mga lalaki? Hindi kinakailangan. Ang mga babaeng may ectomorph na uri ng katawan na nagsasanay sa mataas na intensity ay malamang na nangangailangan ng mas maraming carbohydrates kaysa sa isang laging nakaupo na endomorph na lalaki.

Sa kabilang banda, malamang na kailangan ng mga lalaking mesomorph na nagsisikap na mapanatili ang isang matatag na timbang mas mataas na porsyento carbohydrates, sa isang lugar sa paligid ng 40%, habang para sa mga kababaihan na may katulad na mga layunin at ang parehong konstitusyon ito ay ipinapayong magsimula sa 30%.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang babaeng nagsasanay sa mababa hanggang katamtamang intensity, inirerekumenda kong gamitin muna ang mga alituntunin sa protina, taba, at carbohydrate sa itaas upang mahanap ang ratio na pinakamainam para sa iyong mga layunin sa fitness at uri ng katawan. Magsimula sa ibabang dulo ng iyong hanay ng carb at tingnan kung ano ang mangyayari.

Mga kalalakihan at kababaihan, kung nakakaramdam ka ng pagod at panghihina pagkatapos ng pag-eehersisyo, at kung nagkakaproblema ka sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dapat mong isaalang-alang ang pagtaas ng iyong paggamit ng carbohydrate.

Ang mga protina, taba at carbohydrates ay bahagi lamang ng isang malaking mosaic

Pagkatapos mong marinig ang pariralang "nalikha ang mga tiyan sa kusina" sa ika-100 beses, gugustuhin mong ibigay ang lahat ng iyong pansin sa balanse ng mga sustansya at itulak sa background ang iba pang mga kadahilanan na hindi gaanong mahalaga mula sa punto ng view ng Kabuuang resulta. Huwag gawin ang mga pagkakamaling ito, kung hindi, hindi mo makikita ang kagubatan para sa mga puno!

Ang pagkamit ng tagumpay ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan at dapat mong isaalang-alang ang lahat

Ang isa sa mga pangunahing karagdagang kadahilanan ay ang nilalaman ng enerhiya ng diyeta. Kahit na ang perpektong ratio ng protina, taba, at carbohydrates ay hindi makakatulong kung nakakakuha ka ng masyadong marami o napakakaunting calories. Gayundin, hindi ka makakabuo ng isang malakas, matipunong pangangatawan kung hindi mo gustong seryosohin ang proseso ng pagsasanay!

Maaaring mukhang napakaraming mga kadahilanan na dapat tandaan, ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Ikaw ay patungo sa isang malusog na pamumuhay, hindi nilulutas ang mga problema sa matematika. Ang pagtukoy sa perpektong diskarte sa nutrisyon para sa iyo ay magtatagal, at habang nagbabago ang iyong mga layunin sa fitness, gayundin ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ngunit sa pagpupursige, determinasyon at kahandaang magbago, patuloy kang uunlad sa tamang direksyon.

Ano ba dapat tamang pagpili mga diyeta na may tamang dami ng calories at pinakamainam na ratio ng mga protina, carbohydrates at taba? Ang tanong na ito ay may kaugnayan hindi lamang para sa mga nagplano ng diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ito ay mahalaga kapwa para sa mga gustong magbawas ng timbang at para lamang sa mga tagasuporta malusog na imahe buhay. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng isang balanseng diyeta.

MGA PROTEIN

Ang isang sports diet ay dapat isama ang kinakailangang halaga ng protina. Ang pagbuo ng mass ng kalamnan, ang kondisyon ng tissue ng buto at ang nutrient medium sa mga bituka ay direktang nakasalalay dito. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay tiyak na natural na pagkain, mayaman din sa mga bitamina at mineral. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang atleta ay mula 15 hanggang 35% ng kabuuang paggamit ng calorie.

Isaalang-alang ang halimbawa ng isang runner na medyo magaan ang timbang. Kunin natin bilang batayan ang pinakamababang rate na 15%. Para sa isang lalaki na tumitimbang ng 60 kg na tumatakbo ng 160 km sa isang linggo, hindi bababa sa 3500 kcal bawat araw ay kinakailangan. Samakatuwid, ang proporsyon ng protina ay humigit-kumulang 130 g.

Ang isa pang paraan ng pagkalkula ay direktang nakasalalay lamang sa timbang ng katawan. Sa isip, bawat 1 kg ng timbang ay dapat mayroong 0.8– 2.2 g ng protina bawat araw. Ngunit ang halagang ito ay maaari lamang magsilbi bilang panimulang punto at depende sa antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, upang mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan, kinukuha ng mga bodybuilder bilang batayan ang pamantayan ng 3.3– 4.4 g bawat 1 kg ng sariling timbang.

Ang isang pantay na mahalagang criterion ay ang biological na halaga ng protina na ating kinakain, ibig sabihin, ang pagiging kapaki-pakinabang nito.

Ang mga mapagkukunan ng protina na may mataas na biological value ay mga produkto ng pinagmulan ng hayop: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, atbp. Ang mga pagkaing halaman (beans, tofu, butil) ay naglalaman ng mga protina na may mababang biological na aktibidad. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ang isang vegetarian ay dapat kumain ng marami malaking dami pagkain na naglalaman ng protina.

Basahin din ang: .

CARBOHYDRATES

Maaari kang makipag-usap ng maraming tungkol sa papel ng carbohydrates, gamit ang mga konsepto tulad ng ketosis, lumalaban na mga starch, fat adaptation, simple at kumplikadong carbohydrates. Ngunit magpapatuloy kami mula sa katotohanan na ang aming payo ay dapat na kasing simple at epektibo hangga't maaari. Ang pangunahing konsepto ay ang mga sumusunod. Kumonsumo ng sapat na carbohydrates upang makamit ang pinakamataas na pagganap at intensity ng pagsasanay.

Ano ang ibig sabihin nito sa pagsasanay? Ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose at ginagamit upang makagawa ng enerhiya nang mas mahusay kaysa sa mga taba. Ang proseso ng pagbagsak ng glucose ay tinatawag na glycolysis. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang ating katawan ay tumatanggap ng kinakailangang enerhiya mula sa parehong carbohydrates at taba. Ngunit sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ito ay carbohydrates na dumating sa unahan. At dito ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel tamang ratio kumakain ng carbohydrates at fats.

Kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng carbohydrates sa diyeta, dapat kang tumuon sa dalawang magkakaugnay na mga kadahilanan: ang tagal ng pagsasanay at ang intensity nito.

Ang kaugnayang ito ay malinaw na ipinapakita sa graph sa ibaba.

Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay direktang nakasalalay sa uri ng isport na iyong sinasalihan. Malinaw na hindi tama na ihambing ang paggasta ng enerhiya ng isang atleta na tumatakbo ng 5 km sa loob ng 30 minuto at isang marathon runner.

Sa karaniwan, ang mga halaga ay maaaring mula sa 0.5– 1 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan na may mga low-carbohydrate diet sa panahon ng "pagputol" hanggang 6 g na may matinding pagsasanay sa dami upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Nais na mawalan ng timbang, ang mga batang babae ay madalas na nagpapatuloy sa mga bagong diyeta na nangangako na mabilis na mapupuksa ang labis na pounds. Gayunpaman, hindi lahat ng mga pamamaraan ay pantay na epektibo. Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag patayin ang iyong sarili, ngunit lumikha ng isang perpektong proporsyon ng BJU at manatili dito. Ang pamamaraan ay batay sa pag-unawa sa impluwensya ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa natukoy na proporsyon, ang batang babae ay magagawang mabilis na mawalan ng labis na timbang.

Bago mo simulan ang paggamit ng pamamaraan, dapat mong maunawaan kung paano makalkula ang BZHU para sa pagbaba ng timbang. Natukoy ng mga eksperto ang isang karaniwang proporsyon na dapat sundin ng isang tao. Alinsunod dito, ang pang-araw-araw na menu ay dapat magkaroon ng ratio na 1:1:4. Gayunpaman, ang proporsyon ay hindi perpekto. Kung susundin mo ito, ang katawan ay nagiging oversaturated sa carbohydrates na may kakulangan ng mga protina. Maaari nitong pabagalin ang pagbaba ng timbang at humantong sa kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagbuo ng isang proporsyon na angkop ay makakatulong na itama ang sitwasyong ito. sa isang tiyak na tao. Upang maisagawa ang aksyon, dapat mong pamilyar ang iyong sarili up-to-date na impormasyon sa paksang ito. Mag-uusap pa kami tungkol sa kung paano lumikha ng isang proporsyon na angkop para sa isang fashionista, ang mga tampok ng pagbaba ng timbang gamit ang pamamaraan at pagkalkula ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

BZHU calculator

Calculator ng pagbaba ng timbang

Pagguhit ng proporsyon ng BZHU

Ang impormasyon tungkol sa pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU ay kinakailangan upang mabilis na makamit ang mga layunin na itinakda para sa pagbaba ng timbang at. Ngayon, ang ratio ay 1:1:4. Gayunpaman, ang proporsyon ng BJU ay hindi tama. Ang katotohanan ay na ito ay humahantong sa isang kakulangan ng mga protina at isang labis na carbohydrates. Ang porsyento ng kanilang pagkonsumo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba.

Tandaan! Kung kumain ka ng masyadong maraming carbohydrates, ang katawan ay magsisimulang iimbak ang mga ito para sa hinaharap, na bumubuo adipose tissue. Hindi niya kailangan ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain.

Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali sa katawan ng tao. Ang kakulangan nito ay nagpapalala sa proseso ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad at nagpapabagal. Ang paggamit ng sangkap ay inireseta ng halos bawat diyeta sa pagbaba ng timbang. Pinapayuhan ng mga eksperto na ayusin ang klasikong proporsyon. Mas mabuti na ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU ay tumutugma sa ratio na 4:2:4 o 5:1:2. Ang huling opsyon ay mas angkop para sa mga taong gustong matuyo ang katawan at mawalan ng timbang.

Pinapayuhan ng mga eksperto ang paggamit ng average na halaga sa pagitan ng mga proporsyon sa pagsasanay. Maaari itong kalkulahin gamit ang formula 2 – 2.5: 0.8 – 1: 1.2 – 2. Ang pang-araw-araw na pangangailangang ito ng BZHU ay angkop para sa pagbabawas ng taba na bahagi sa katawan at pagbaba ng timbang. Upang makakuha ng mga indibidwal na halaga ng tagapagpahiwatig para sa pagbaba ng timbang, ang isang batang babae ay dapat na unang kalkulahin.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Dietitian, Nizhny Novgorod

Oo, tama ang lahat, kailangan mong kalkulahin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates nang paisa-isa. At ang mga formula na ibinigay sa artikulo ay perpekto para dito. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan, kung saan marami. At hindi malamang na magagawa mong matalinong magplano kung ano at kailan mo kailangang kumain upang mawalan ng labis na timbang nang hindi sinasaktan ang iyong katawan. Samakatuwid, pinapayuhan ko ang lahat ng mga taong nagbabalak na magbawas ng timbang na kumunsulta sa isang nutrisyunista. Gagawa siya ng isang indibidwal na diyeta na magbibigay ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa iba pang makikita mo sa Internet.

Kung nagpasya ka pa ring magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga gramo ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain na iyong kinakain, pagkatapos ay mag-ingat at huwag malito sa mga talahanayan. At ibibigay ko kapaki-pakinabang na payo tungkol sa carbohydrates. Magkaiba ang mga ito at maaaring makaapekto sa katawan nang iba. Ang ilan ay nagsisilbing isang hindi maaaring palitan na mapagkukunan ng enerhiya, habang ang iba ay idineposito sa ilalim ng balat sa anyo ng mga deposito ng taba. Samakatuwid, isama ang tinatawag na mabagal na carbohydrates, o carbohydrates na may mababang glycemic index, sa iyong diyeta. Tandaan na sila ang pinakakapaki-pakinabang.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong kainin bawat araw?

Halimbawa, ang isang batang babae ay tumitimbang ng 60 kg at gustong mawalan ng timbang hanggang 50. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng calorie na nilalaman (50 kg x 24), lumalabas na ang pang-araw-araw na halaga para sa pagbaba ng timbang ay 1200 cal. Ang pag-unlad ay dapat iguhit na isinasaalang-alang ang figure na ito. Kapag pumipili ng pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin hindi lamang ang nilalaman ng calorie, kundi pati na rin angkop na rate BZHU.

Kung mahirap para sa isang fashionista na agad na ayusin ang kanyang diyeta alinsunod sa resultang pamantayan at ang halaga ng KBJU, maaari siyang gumamit ng mga intermediate na halaga. Sa kaso sa itaas, ang halaga ng indicator ay magiging (55 kg x 24) 1320 kcal. Ito ay kung gaano karaming mga calorie ang maaaring ubusin ng isang batang babae araw-araw. Kapag nasanay ka na sa binagong menu, kakailanganin mong bawasan ang indicator.

Kung sobra labis na timbang lumampas sa 10 kg sa katawan, ang pamamaraan ng pagwawasto ng katawan ay umaabot sa maraming yugto. Sabihin nating ang isang batang babae ay tumitimbang ng 90 kg at nais na mawalan ng timbang sa 50 g. Ang agwat sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig ay masyadong makabuluhan upang mabawasan nang husto ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa kadahilanang ito, ipinapayo ng mga eksperto na bawasan ang iyong calorie intake nang paunti-unti. Sa una, kakailanganin mong bawasan ang iyong timbang ng 10 kg. Kapag naabot na ang marka, dapat muling kalkulahin ng fashionista ang halaga ng tagapagpahiwatig at matukoy ang katanggap-tanggap na halaga. Pagkatapos ay kakailanganin mong ayusin muli ang karaniwang menu.

Sa halimbawa sa itaas, ang isang batang babae ay kailangang dumaan sa mga sumusunod na yugto upang mawalan ng timbang:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Upang gawing mas masakit ang paglipat sa isang bagong diyeta, ang mga batang babae ay maaaring ibawas hindi 10, ngunit 5 mula sa kanilang kasalukuyang timbang. Batay sa pangwakas na halaga, kailangan mong lumikha ng pang-araw-araw na menu, habang sinusunod ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU. Upang maayos na lumikha ng isang diyeta, kailangan mong malaman.

talahanayan ng BZHU

Tinutukoy namin ang pang-araw-araw na pamantayan ng BZHU

Upang makalkula ang BZHU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, dapat malaman ng isang fashionista kung gaano karaming mga calorie ang kasama sa mga pangunahing sangkap na natupok sa pagkain.

Nalaman ng mga eksperto na:

• 1 g ng protina ay naglalaman ng 4 kcal;
• 1 g ng taba ay naglalaman ng 9 kcal;
• Ang 1 g ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 kcal.

Alam ang ratio ng mga taba, protina at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang at pagkilala sa proporsyon na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang, matutukoy ng batang babae ang pamantayan ng BJU.

Kung babalik tayo sa halimbawa sa itaas, kung saan nais ng isang fashionista na bawasan ang kanyang timbang mula 60 hanggang 50 kg, ang pagkalkula ay magiging ganito:

• 45% protina mula sa 1200 kcal = 540 kcal. Ang halagang ito ng mga calorie ay dapat na bawat sangkap sa pang-araw-araw na pamantayan ng BJU. Alam na ang 1 g ng protina ay katumbas ng 4 kcal, maaari mong kalkulahin ang kabuuang dami nito sa pang-araw-araw na diyeta. 540:4 = 135 g protina.
• 25% na taba mula sa 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g taba bawat pangkalahatang pamantayan BZHU.
• 30% carbohydrates mula sa 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ng carbohydrates sa kabuuang dami ng BJU.

Kung ang isang batang babae ay nagsasanay ng higit sa 5 beses sa isang linggo, ang proporsyon ng BJU ay kailangang muling kalkulahin. Ang aksyon ay dapat na naglalayong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Ang nilalaman ng calorie ay dapat manatili sa parehong antas.

Mahalaga! Ang kahulugan ng BZHU ay indibidwal para sa bawat tao. Ang isang batang babae ay dapat lumikha ng isang pang-araw-araw na menu na isinasaalang-alang ang kanyang sariling mga layunin at pangangailangan. Ang pagsunod sa natukoy na pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay hindi lamang nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ngunit nagpapahintulot din sa iyo na mapanatili ang mga nakamit na resulta.

Makakatulong sa iyo ang isang calculator na kalkulahin ang indibidwal na balanse ng BJU sa katawan. Pasimplehin nito ang pagkakakilanlan ng tagapagpahiwatig at magbibigay-daan sa iyo upang matukoy kung anong pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ang angkop para sa isang partikular na batang babae. Ang pagsunod sa mga patakaran para sa pagkilala sa BZHU at paggamit ng resultang halaga kapag lumilikha ng isang menu ay gagawing mas komportable ang pagbaba ng timbang hangga't maaari.

Ang tatlong titik na ito ay nangangahulugan ng pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at taba sa diyeta. Bakit mahalaga na ang katawan ay hindi nagkukulang sa alinman sa mga sangkap na ito? Dahil ang kakulangan ng hindi bababa sa isa ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan o maging sanhi ng labis na timbang. Mahalaga ang mga protina dahil nagbibigay sila ng lakas sa katawan. Ang carbohydrates ay kailangan para sa mabuting paggana ng utak at nagbibigay din ng enerhiya sa katawan. Para sa ilang kadahilanan, ang mga taba ay itinuturing na isang nakakapinsalang sangkap, bagaman sa katunayan ito ay salamat sa kanila na ang balat ay nagiging makinis at nababanat.

BZHU para sa pagbaba ng timbang

Sa karaniwan, upang makakain, kailangan mong kumonsumo ng halos 30 porsiyento (ng 100% ng pang-araw-araw na diyeta) ng protina araw-araw, iyon ay, mga 60 gramo. Maaari kang pumili ng beans, karne, cottage cheese o isda. Ang isang maliit na halaga ng protina bawat araw ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan at magsunog ng taba. Kailangan mo ring kumain ng 10 porsiyentong taba bawat araw. Maaari silang makuha mula sa parehong isda o, halimbawa, mula sa langis ng gulay. Ang diyeta ay dapat maglaman ng pinakamaraming carbohydrates - 60 porsiyento, iyon ay, humigit-kumulang 400-500 gramo. Ngunit para sa mga taong, halimbawa, ay may nakaupo na trabaho sa isang computer, kinakailangan upang bawasan ang pamantayang ito sa 300-350 gramo.

Paano mabilang ang BJU nang tama?

Kung nais mong kalkulahin ang BZHU partikular para sa iyong figure, pagkatapos ay kailangan mong malutas ang isang simple problema sa matematika. Upang magsimula, i-multiply ang iyong timbang sa 9.6. Pagkatapos ay i-multiply ang iyong taas sa 1.8. Susunod, i-multiply ang iyong edad sa 4.7. Ngayon idagdag ang iyong pinarami na timbang at taas sa numerong 655. Ibawas ang pinarami na edad mula sa resultang pigura. Halimbawa, ang iyong timbang ay 50 kilo, ang iyong taas ay 170, at ang iyong edad ay 22 taong gulang, pagkatapos ay nakuha namin ang sumusunod na halimbawa:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

Nakukuha namin ang sagot na 1337.6. Ito ay kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw upang mawalan ng timbang.

Ang modernong konsepto ng kagandahan ay nagpapahiwatig ng slimness at fit, kaya hindi nakakagulat na Wastong Nutrisyon, at gamitin din sa malaking demand mga serbisyo ng maraming mga nutrisyonista, na ang bawat isa ay nagdadala ng kanyang sarili sariling pananaw mga lihim ng pagkamit ng kagandahan. Marahil ang pinaka banayad na paraan ngayon ay ang pagkalkula ng BZHU para sa pagbaba ng timbang. Malinaw, ang pagkakaroon ng taba ay mas madali kaysa sa pagkawala nito mamaya, dahil kailangan mong mahigpit na kontrolin ang iyong sariling nutrisyon, dagdagan ang pisikal na aktibidad at bawasan ang dami ng harina o mataba na pagkain na iyong kinakain. Makakahanap ka ng makatwirang kompromiso sa pamamagitan ng pagkalkula ng BZHU para sa pagbaba ng timbang.

Bakit napakahalaga na wastong kalkulahin ang ratio ng BZHU?

Para sa pinakamainam, iyon ay, maayos na paggana ng buong organismo, kinakailangan ang isang pare-parehong supply ng lahat ng kinakailangang sangkap, kung hindi man ang mga pagkabigo sa paggana ng ilang mahahalagang sistema ay posible.

Payo

Ang mga mapagkukunan ng bawat uri ng sangkap ay dapat piliin nang tama.

Bakit kailangan ng katawan ng mga protina, carbohydrates at taba?

Ang mga protina ay kailangan sa katawan bilang materyales sa gusali, salamat sa kung saan ang muscular framework ay iginuhit sa katawan, at din ang lakas upang gawin ang ilang trabaho ay lilitaw. Ang mga karbohidrat ay istruktura na kumakatawan sa isang spark, iyon ay, isang mapagkukunan ng enerhiya na nagbibigay-daan sa iyo na mag-isip nang makatwiran at gumawa ng tama, lohikal na mga konklusyon. Sa madaling salita, nagbibigay sila ng nutrisyon para sa ating utak. Ang mga karbohidrat ay mabilis at mabagal. Mayroong maraming mga sangkap ng unang uri sa mga produkto ng harina at asukal, gayunpaman, halos wala silang pakinabang. Ngunit ang huli ay mabagal, hinihigop nang paunti-unti, kaya nagbibigay sila ng malaking supply ng enerhiya. Tulad ng para sa mga taba, madalas silang itinuturing na isang hindi kinakailangang elemento sa diyeta. Ang opinyon na ito ay sa panimula ay mali. Kung wala ang mga ito, ang normal na paglaki at kondisyon ng buhok at mga kuko ay imposible lamang. At ito ay salamat sa pagkakaroon ng mga taba sa katawan na ang balat ay nananatiling pantay at makinis. Ang mga taba ay isang kinakailangang pampadulas, sa kawalan kung saan ang mga tao ay unti-unting nagiging isang bagay na tulad ng "Tin Woodman" noong una, lahat sikat na fairy tale. Ayon sa kuwento, kinakalawang na siya at hindi na makagalaw ng normal.

Payo

Para sa tamang pagbaba ng timbang Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay napakahalaga.

Ang protina ay pumapasok sa ating katawan mula sa walang taba na karne at isda, gayundin mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Tulad ng para sa protina ng gulay, ito ay nasa beans, kaya ang vegetarianism ay hindi sumasalungat sa balanse at malusog na pagkain. Maaaring makuha ang malusog na taba mula sa matatabang karne at langis, gayundin sa isda. Mayroon ding mga taba sa matamis, gayunpaman, ito ay lubhang hindi kanais-nais na abusuhin ang mga ito. Gayunpaman, hindi na kailangang ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang paghahanap ng pinakamainam na mapagkukunan ng carbohydrates ay hindi mahirap. Ito ay mga cereal, gulay at prutas, pati na rin ang pasta, mga produktong harina, patatas at tsokolate. Maipapayo na kumain ng pasta na gawa sa durum wheat, at mas gusto din ang dark chocolate kaysa milk chocolate.

BJU ratio para sa pagbaba ng timbang

Kung kukunin natin ang kabuuang halaga ng pagkain na kinakain ng isang tao bilang 100%, kung gayon humigit-kumulang isang-katlo ng halagang ito, iyon ay, 30% ay dapat na mga protina. Nagbibigay sila ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog at kumikilos din bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ito ay pinaniniwalaan na kung may kakulangan sa protina, ang isang tao ay hindi makakaramdam ng kalmado. Bilang karagdagan, ito ay mga protina na kumikilos bilang isang uri ng gasolina para sa mass ng kalamnan. Upang aktibong mawalan ng timbang, mahalaga na masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa isang napapanahong paraan, dahil kung hindi man ay may panganib ng labis na pagkain sa hinaharap. Kung isasalin natin ang lahat sa mga numero, lumalabas na ang pamantayan para sa pagkonsumo ng protina ay nasa paligid ng 60 gramo bawat araw. Sa isip, kinakailangan na ang dalawang-katlo ng mga protina ay pumasok sa katawan na may pagkain ng hayop, at ang natitira - kasama ang pagkain. pinagmulan ng halaman. Ang pagkain ng hayop ay nagpapayaman sa ating katawan ng mga amino acid.

Tulad ng para sa mga taba, hindi bababa sa 10 porsiyento ng mga ito ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Tinitiyak nito ang paggawa ng mga hormone, pati na rin ang pagtatayo ng mga selula. Ang mga saturated fats ay mas hindi malusog dahil pinapataas nito ang antas ng kolesterol sa katawan. Kadalasan, ang kanilang pinagmulan ay palm oil, na isang sangkap sa maraming produkto mula sa kategorya industriyal na produksyon. Ang langis na ito ay hindi partikular na mahusay na hinihigop, bukod dito, hindi ito nagdudulot ng anumang benepisyo sa lahat. sa katawan ng tao. Ang unsaturated, iyon ay, ang malusog na taba ay maaaring makuha mula sa langis ng isda at gulay, pati na rin mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Carbohydrates account para sa leon's bahagi ng pagkain natupok. Ito ay 60% ng buong pang-araw-araw na diyeta. Naglalaman ang mga ito ng hibla at bitamina at mineral. Makukuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay at prutas, cereal at wholemeal bread. Ang tinatawag na light carbohydrates ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga inihurnong produkto at sa iba't ibang uri matamis, mabilis silang na-convert sa taba, kaya hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Ang mga numerong inanunsyo ay hindi hihigit sa mga average; ang mga ito ay kinakalkula nang humigit-kumulang at maaaring mag-iba depende sa bawat partikular na kaso. Kaya ang pamantayan ng BZHU para sa pagbaba ng timbang ay nag-iiba.

Malinaw na ang paggamit ng nutrisyon ng tao ay nag-iiba depende sa pamumuhay. Kung ginugugol mo ang halos lahat ng iyong oras na nakaupo sa isang upuan, kung gayon ang iyong diyeta ay magiging radikal na naiiba mula sa diyeta na ginagawa ng propesyonal na sportsman. Para sa katamtamang intensity na pisikal na pagsasanay, kailangan mo ng BJU sa ratio na 30/20/50. Ang ganitong nutrisyon ay itinuturing na pinakamainam para sa pisikal na aktibidad, halimbawa, tatlong beses sa isang linggo, kung ang diin ay nasa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang isang tao ay hindi makakaramdam ng gutom sa mahabang panahon, kaya hindi niya ito ipapasa. Ang BZHU para sa pagbaba ng timbang ay maaaring iakma na isinasaalang-alang ang kasarian, oras ng taon at antas ng aktibidad.

Payo

Hindi mo dapat kalimutan ang katotohanan na kapag kinakalkula ang pamantayan ng BJU, ang average na caloric na nilalaman ng diyeta ay isinasaalang-alang din. Hindi ito dapat mas mababa sa 1200 calories.

Konklusyon:

Ang tamang pagkalkula ng BZHU ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng isang diyeta na hindi nakakapinsala sa kalusugan, nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang sigla, ngunit sa parehong oras ay mawalan ng timbang. Ito ang ratio ng tatlong pangunahing sangkap na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan.