Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang lugar ng trabaho ay kadalasang nagiging high-stress zone para sa atin. Mabigat na trabaho, kawalan ng pag-unawa sa isa't isa, mga salungatan sa mga kasamahan at pamamahala, pangangati, palagiang stress. Kaya malapit sa pagkasira ng nerbiyos. Paano huminahon sa trabaho? Kumilos tayo!

Paano mapawi ang stress sa trabaho: 5 simpleng paraan

Magtabi ng isang bote nito sa iyong mesa mineral na tubig at "ilakip" dito sa tuwing ikaw ay, tulad ng sinasabi nila, "nasa gilid" at pakiramdam na malapit ka nang masira. Ang isang paghigop ng tubig ay magre-refresh sa iyo at mabawasan ang pangangati.

Huwag hayaang lumitaw ang pakiramdam ng gutom - maaari itong dagdagan ang pangangati at nerbiyos. Para sa meryenda, perpekto ang iba't ibang pinatuyong prutas, whole grain na tinapay at crackers, muesli bar, pati na rin ang mga prutas o mani.

Subukang mag-relax at uminom ng isang tasa ng aromatic herbal tea sa maliliit na sips. Ang Mint ay may nakakapreskong epekto, ang ginseng ay nagpapasigla at nagbibigay ng lakas, at ang chamomile ay nakakarelaks at nagpapakalma.

Huwag umupo sa opisina sa panahon ng iyong lunch break. Pumunta para sa tanghalian sa isang malapit na cafe o mamasyal lang. Ang sariwang hangin ay nagpapataas ng microcirculation ng dugo at nagpapagaan ng stress. Ang pagbabago ng kapaligiran ay makikinabang din sa iyo.

Panatilihin ang isang bola ng tennis sa mesa. Paminsan-minsan, ilabas ito at igulong gamit ang bola ng iyong paa. Mayroong maraming mga nerve endings dito, ang epekto nito ay nagpapagaan ng stress at may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Matutong magnilay

Kung nais mong mapawi kaagad ang stress, ngayon ay isang magandang oras upang subukan ang pagmumuni-muni o simulan ang pagsasanay iba't ibang mga pamamaraan pagpapahinga at tingnan kung gaano kahusay nitong pinapawi ang stress.

Ngunit mayroon ding pangalawa magandang tampok Kapag mas nagninilay-nilay ka, mas nagiging mahusay ka sa pag-abstract mula sa mga problema at pag-alis ng iyong mga pag-iisip, at mas kaunting stress ang iyong nararanasan araw-araw bilang resulta ng pagiging mas kalmado ng iyong isip.

Nagiging mas madali para sa iyo na madala ang impluwensya ng mga salik ng stress, at ang mga bagay na minsang nagdulot sa iyo ng labis na kaguluhan at tensyon, habang nagsasanay ka, ay magiging mga bagay na walang kabuluhan para sa iyo: biglang masikip ang trapiko, ingay sa lungsod, hindi na mag-aaway sa trabaho. maging problema at magbigay Negatibong impluwensya sa iyo.

Magsisimula kang mabigla sa kung paano ang mga tao sa paligid mo ay seryoso at kapansin-pansing nag-aalala tungkol sa mga ito, na parang ang buong mundo ay gumuho sa kanilang mga mata! Bagama't noong nakaraan, tayo mismo ay nabalisa dahil sa maliliit na bagay...

Ngunit ang isang hiwalay na sesyon ng pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang din - nakakaranas ka ng malakas na pagpapahinga at nakalimutan ang tungkol sa mga problema, ang pangunahing bagay ay pag-isiping mabuti at huwag hayaan ang mga saloobin tungkol sa nangyari sa iyo ngayon sa iyong ulo. Ito ay napakahirap gawin: ang mga pag-iisip ay darating pa rin, ngunit subukang huwag mag-isip tungkol sa kahit ano kahit sandali at ilipat ang iyong pansin sa mantra o imahe.

Maglaro ng sports

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang mga endorphins ay pinakawalan - mga hormone ng kaligayahan. Sa pamamagitan ng paglalaro ng sports, nakakakuha ka ng surge ng good mood at nagpapalakas ng iyong katawan. Ito ay higit pa mabisang lunas kaysa sa pag-inom ng beer, dahil ang huli ay nagpapahina lamang sa iyong kakayahang makayanan ang stress.

At ang sport ay nagpapalakas sa iyo sa moral: sa isang malusog na katawan - malusog na pag-iisip. Iyon ay, ang paglalaro ng sports, pati na rin ang pagsasanay sa pagmumuni-muni, ay bumubuo ng iyong pangmatagalang kakayahan upang labanan ang stress sa araw.

Mamahinga sa pag-uwi

Maraming mga tao ang hindi alam kung paano mapawi ang stress pagkatapos ng trabaho at patuloy na maipon ito sa pag-uwi. Samakatuwid, nasa kalsada na, simulan ang pag-iisip tungkol sa trabaho at kasalukuyang mga problema, i-absorb ang iyong sarili mula sa kung ano ang nangyayari, huwag sumuko sa pangkalahatang galit at nerbiyos, ang kapaligiran kung saan, bilang panuntunan, ay naghahari sa pampublikong transportasyon at sa mga kalsada.

Maging kalmado, subukang pigilan sa iyong sarili ang mga impulses na humahantong sa iyo na magsimulang magalit sa isang tao at magmura nang malakas o sa iyong sarili. Dahil ang lahat ng negatibiti na ito ay maaaring magdagdag ng mga panghuling pagpindot sa iyong larawan sa gabi ng stress at tensyon at ganap kang maubos. Hayaan ang iba na magalit at kabahan sa kanilang sariling kapinsalaan, ngunit hindi ikaw!

4 na paraan upang huminahon sa loob ng 60 segundo

May apat na paraan para matulungan kang bumalik kapayapaan ng isip sa loob lamang ng 60 segundo.

Ang unang paraan upang kalmado ang iyong mga ugat

Ang isang virtual na imahe na nilikha sa iyong isip ay makakatulong sa iyong mabilis na huminahon.

Ang pangitain ay nagdadala sa isang tao ng karamihan ng impormasyon tungkol sa mundong nakapaligid sa kanya. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang pinakamahusay na paraan upang kalmado ang mga nerbiyos ay isang imahe na pinagsasama kulay puti at tubig.

Upang mabilis na huminahon, kailangan mong umupo nang kumportable, mamahinga ang iyong katawan, ibalik ang pantay na paghinga, isara ang iyong mga mata at makita ang malamig na puting tubig (ibig sabihin, puti, hindi transparent). Isipin kung paano dumampi ang tubig na ito sa tuktok ng iyong ulo, pakiramdam ang lamig nito. Ang tubig ay dumadaloy sa iyong mukha, balikat, dibdib, at ganap na hinuhugasan ang iyong katawan - mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa.

Tangkilikin ang lamig sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay isipin na ang tubig ay dahan-dahang dumadaloy sa funnel. Ngayon lahat ng mga sanhi ng iyong stress at lahat ng iyong mga problema ay napupunta sa funnel na ito.

Huminga ng malalim at buksan ang iyong mga mata.

Pangalawang paraan

Bumalik sa banyo.

Alisin ang iyong kurbata at i-unbutton ang mga pindutan sa itaas ng iyong kamiseta o blusa. Buksan ang gripo gamit ang malamig na tubig, basain ang iyong mga kamay at dahan-dahang idikit ang magkabilang palad sa iyong leeg. Kuskusin ang iyong leeg, pagkatapos ay ang iyong mga balikat, unti-unting pagtaas ng presyon, pagkatapos, sa kabaligtaran, bawasan ito at tapusin ang masahe na may magaan, banayad na pagpindot. Banlawan muli ang iyong leeg ng malamig na tubig.

Pangatlong paraan

Huminga ng malalim, huminga. Kumuha ng isang piraso ng tela sa iyong mga kamay (maaari kang gumamit ng isang magaspang na tuwalya o isang kumot na lana), pisilin ito at i-twist ito, na parang pinipiga ito. Ang tela ay dapat na tuyo. I-twist nang husto hangga't kaya mo, pinapaigting ang lahat ng iyong mga kalamnan hangga't maaari. Pagkatapos ay matalas na magpahinga at alisin ang iyong mga kamay, ihulog ang tuwalya sa sahig, pakiramdam ang kumpletong pagpapahinga ng iyong buong katawan, lalo na ang iyong mga braso at leeg.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na huminahon bago ang isang petsa, mahalagang pagpupulong o pagganap.

Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan na walang maraming bagay sa mundong ito kung saan ito ay nagkakahalaga ng paikliin ang habang-buhay ng iyong mga nerve cell.

Para sa mga mananampalataya, ito ay pagsisisi at panalangin.

Mga materyales sa video sa paksa ng artikulo

Isang simpleng pamamaraan upang matulungan kang huminahon:

Isang kamangha-manghang ehersisyo upang mapawi ang stress mula kay Natalia Pravdina:

Mga tagubilin

Bigyan ang iyong sarili ng maikling pahinga. Pagkatapos ng trabaho maaari kang pumunta sa gym, paliguan, tahanan, kung saan maaari kang mag-relax at ayusin ang iyong nervous system. Ang paggawa ng parehong bagay sa iyong lugar ng trabaho ay medyo may problema, at malamang na hindi ka maiintindihan. Samakatuwid, bigyan ang iyong sarili ng mga maikling pahinga sa araw ng iyong trabaho, kung saan maaari mong ayusin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Maghanap ng privacy kapag gumagawa ng mga ehersisyo. Maghanap ng isang silid kung saan walang makakagambala sa iyo. Pinakamainam kung ito ay maaliwalas. Depende sa pagiging kumplikado ng trabaho, ang mga pagsasanay ay dapat gawin 5-7 beses sa isang araw para sa 2-7 minuto.

Higpitan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapag ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting bilang isang resulta ng patuloy na pagkapagod, sinimulan nilang palabasin ito, na unti-unting nakakaapekto sa iyong emosyonal na estado. Upang mapawi ang kalamnan Boltahe, kailangan mong gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao, baluktot ang iyong mga kamay sa joint ng pulso. Itaas ang iyong mga balikat at ibaluktot ang iyong mga siko, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at ibaba ang mga ito. Higpitan ang lahat ng kalamnan ng iyong mukha: kumunot ang iyong kilay at ipikit ang iyong mga mata. Dapat ka ring magkaroon ng masikip na abs, puwit at hita. Dapat ay walang isang kalamnan na natitira na hindi mo na-tense. Pagkatapos ay magbilang hanggang 10. Sa bilang ng 10, magpahinga, sumandal at huminga ng malalim. Ang ehersisyo ay dapat gawin 5-7 beses sa isang araw. Ito ay epektibong nakayanan ang stress, pag-atake ng takot at pagdududa sa sarili.

Subukang maunawaan kung aling mga kalamnan ang tension pagkatapos ng stress. Ang mga bahagi ng lahat ay ang mga balikat at braso. Gumawa ng ilang nakakarelaks na paggalaw. Pagkatapos ay i-tense ang mga grupo ng kalamnan na ito hangga't maaari at magpahinga muli. Makakatulong ito sa iyong mabilis na makayanan ang mga emosyong bumabalot sa iyo.

Upang maiwasan ang overvoltage sa trabaho Subukang magpahinga nang lubusan bago matulog. Kapag nagising ka, himukin ang lahat ng iyong mga kalamnan: humikab, mag-inat, iling ang iyong mga braso at binti.

Ang ritmo ng buhay ay patuloy na bumibilis; Sa modernong tao May mas kaunting oras na natitira para sa pahinga at pagpapahinga, na kinakailangan upang hindi makapukaw ng labis na pagsisikap sistema ng nerbiyos.

Ang modernong ritmo ng buhay na may stress, pagmamadali at walang hanggang presyon ng oras ay naghihikayat sa paglitaw ng isang estado ng pag-igting ng nerbiyos. Ang katawan ng tao ay hindi maaaring manatili sa isang estado ng "mahigpit na string" sa lahat ng oras; ito ay maaaring makapukaw ng mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang makahanap ng oras para sa pahinga at pagpapahinga. Ang pinakasikat at pinakamabilis na pamamaraan ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Enerhiya point massage

Sa katawan natin meron malaking bilang ng aktibong mga puntos. Ang kanilang pagpapasigla ay maaaring mabawasan ang pananakit ng ulo, mapawi ang pagkabalisa, mapabuti ang memorya at konsentrasyon.

Aromatherapy

Maaari pa itong isagawa sa opisina, pinupuno ang silid ng isang kaaya-aya, nakakarelaks na aroma.

kumakain

Sa kasong ito, dapat kang uminom ng mas maraming likido, halimbawa, tsaa, herbal decoction, juice, atbp. at kumain ng gulay o prutas. Ibabalik nito ang balanse ng tubig-asin sa katawan, pukawin ang paggawa ng dopamine at mapawi ang pag-igting.

Maglakad

Ang paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapabuti sa pagganap sistema ng paghinga, puso at utak, dahil sa kanilang pagpapayaman sa oxygen.

Ito ang pinakakaraniwan mabilis na paraan naglalayon sa pagpapahinga. Mayroon ding isang malaking bilang ng iba na hindi gaanong kilala, ngunit gumagana nang maayos at nakakatulong sa maraming tao na maalis ang "manager syndrome".

Ang mga tao ay gumugugol ng hanggang 60% ng kanilang oras sa trabaho. Samakatuwid, alam ng lahat na ang pagpili ng propesyon ay isa sa mga salik ng kaligayahan ng isang tao. Lumalabas na posible na makontrata ang stress sa trabaho, tulad ng ilang uri ng sakit. Naniniwala si Heidi Hanna, Ph.D., na ang stress ay mas mapanganib kaysa sa trangkaso. Sa kanyang libro, binanggit niya ang ilang mga paraan upang maiwasan ang stress.

1. Humanap ng lugar para makapagpahinga.

Hindi lahat ay may gusto sa mga opisina mga bukas na espasyo. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga modernong opisina ay kumonsumo ng maraming enerhiya. "Ang pinakamagagandang sandali kapag dumarating ang mahahalagang ideya ay habang nakikinig sa musika o nag-yoga o gumuhit," sabi ni Hannah. Ito ang oras kung kailan nagpapahinga ang utak. Kaya, lumikha ng isang saradong espasyo upang tumutok at huminahon.

2. Kontrolin ang pag-mirror.

Napatunayan na ang mga tao ay hindi sinasadyang sumasalamin sa biomechanical ritmo ng iba. Nangangahulugan ito na ang mga tao sa paligid na hindi maganda ang mood ay maaaring magpadala ng ganitong kondisyon. Kung nagsisimula ang hindi kinakailangang kaguluhan, mas mahusay na malaman kung ito ay ang iyong sariling kaguluhan o kung ito ay ipinadala. Maaaring mas mahusay na limitahan ang iyong pagkakalantad sa gayong mga tao.

3. Palayain ang iyong ulo mula sa mga hindi kinakailangang pag-iisip.

Hindi lahat ng tao ay namamahala upang matandaan ang kadahilanan na ito bilang isang filter ng pag-iisip. Kadalasan ang lahat ay nagsisimulang ngumunguya ng walang katapusang daloy ng mga kaisipan sa kanilang mga utak tungkol sa kung anong malungkot na mga bagay ang nangyari kamakailan. Ito ay humahantong sa pagkaubos ng lakas at bumulusok sa kawalan ng pag-asa at nagpapalala lamang ng stress.

Solusyon - isipin ang bukas, at ngayon tandaan ang lahat ng magagandang bagay at lumipat dito. Ito ay hindi para sa wala na ang mga tao ay nagsasabi na ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi. Sa umaga, ang lahat ay nakikita mula sa ibang anggulo. Ang sukat ng trahedya ay mababawasan nang malaki;

4. Magsanay ng pagmumuni-muni.

Hindi na kailangang makamit ang napakalaking tagumpay sa aktibidad na ito, bagaman ito ay lubos na posible, ngunit pagkatapos nito ay nagiging mas madali upang makaligtas sa stress, at kung ano ang nakikita sa panahon ng matinding stress ay tumatagal sa anyo ng isang maliit na bagay. Huminto ka sa pagre-react sa ingay ng lungsod, traffic jam, away sa trabaho at iba pang bagay na tila mga suliraning pandaigdig. Magsisimula kang madama ang mga kritikal na sitwasyon nang mas simple at mapansin kung paano lumikha ang ibang tao ng isang trahedya mula sa wala.

Kahit na ang isang maikling sesyon ng pagmumuni-muni ay may nakakarelaks na epekto, na nagbibigay sa iyo ng pagkakataong tumuon sa kapayapaan at huwag hayaang pumasok sa iyong ulo ang masasamang kaisipan. Ito ay medyo mahirap, ngunit kailangan mong subukan, subukang ilipat ang iyong pansin sa imahe.

5. Magsanay o mag-unload ng pagsasanay.

Kapag gumawa ka ng pisikal na aktibidad, ang mga hormone ng kaligayahan ay inilabas. Kaya, ang katawan ay tumatanggap ng positibong enerhiya nang direkta, at ang mood ay itinaas. Ito ay isang mas epektibong solusyon kaysa sa ilang bote ng beer sa gabi. Dahil ang alkohol ay nakakapagpapahina lamang sa pag-igting at nakakarelaks sa katawan, na ginagawang imposibleng makayanan ang stress. Ang isport ay nagpapalakas hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa espirituwal na estado.

6. Makinig sa musika.

Kahit sino, ang pangunahing bagay ay ang gusto mo. Hindi mahalaga kung anong genre - tahimik, malungkot, masigla. Kahit na ang mahinahong musika ay makapagpapaangat ng iyong kalooban, basta't gusto mo ito. Gaano man ito kakaibang tunog. Kung mayroong pag-igting, pagkatapos ay mas mahusay na pumili ng mas monotonous at nakapapawi na musika, ang pangunahing bagay ay upang lumikha ng isang pakiramdam ng "pagkatunaw", subukang itapon ang lahat ng mga saloobin at ganap na isawsaw ang iyong sarili sa mundo ng mga tunog.

Mas madaling makayanan ang stress kapag alam mo kung ano ang nag-trigger nito, maayos na ayusin ang iyong oras, at huwag mag-overexert sa iyong sarili. Naturally, ang trabaho ang lugar kung saan may pinakamaraming stress. Para sa karamihan ng mga tao, ang trabaho ang tiyak na pangunahing pinagmumulan ng mga nakababahalang sitwasyon na higit pa propesyonal na aktibidad, tulad nito, at umaabot sa iba pang mga lugar ng buhay, kabilang ang kalusugan ng tao. Gayunpaman, maaari mong labanan ang stress, at labanan ito nang matagumpay.

Mga kahihinatnan ng stress

Sa prinsipyo, alam at nauunawaan nating lahat na ang stress ay masama. Gayunpaman, ito ay isang ganap na natural na estado ng katawan, na kung saan ay mabuti sa sarili nito kapag naroroon sa maliit na dami. Pinupuno ng stress ang katawan ng enerhiya at nag-uudyok na malampasan ang mga paghihirap at problema. Nagsisimula ang mga problema kapag naipit tayo sa isang nakababahalang estado o patuloy na nalantad dito. Ang matinding at matagal na stress ay humahantong sa pag-unlad ng depresyon, pagkabalisa, mga problema sa puso, malfunction ng musculoskeletal system, mga sakit sa immune system at kanser.

Ang ating reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon ay natutukoy ng ating mga gene, ugali ng karakter at karanasan sa buhay. Samakatuwid, ang parehong mga sitwasyon ay may iba't ibang epekto sa iba't ibang tao. Kung ano ang humipo sa isang tao ay maaaring hindi ka mahawakan. Sa isang paraan o iba pa, ang unang hakbang sa pagtagumpayan ng stress ay kilalanin ang mga sanhi nito.

Ang ilan sa mga kadahilanang ito ay medyo halata: ang banta ng pagpapaalis, halimbawa. Mayroon ding mga hindi gaanong kapansin-pansin: pang-araw-araw na abala, maliliit na abala, tulad ng mahabang paglalakbay sa trabaho sa pampublikong sasakyan, hindi pagkakaunawaan sa mga empleyado, atbp. Ang mga bagay na ito ay nakakatulong sa iyong pangkalahatang stress bank. Sa paglipas ng panahon, ang maliliit na bagay na ito na patuloy na naroroon sa buhay ay maaaring maging sanhi ng mas malubhang pinsala kaysa sa isang solong, malakas na pagkabigla.

Paggawa sa mga nag-trigger ng stress

Upang harapin ang mga salik na nagdudulot ng stress, panatilihin ang isang "talaarawan ng stress": sa unang linggo, isulat ang mga sitwasyon, kaganapan, at mga tao na naging sanhi ng negatibong reaksyon mo sa kanila (pisikal, mental o emosyonal). Ibigay ang bawat sitwasyon Maikling Paglalarawan: Nasaan ka? Sino ang nakibahagi? Ano ang naging reaksyon mo? Ano ang iyong reaksyon (pagkadismaya, galit, pagkairita, atbp.)?

Pagkatapos ng isang linggo, suriin ang iyong stress diary. Pumili ng isang sitwasyon na gagawin, subukang unawain ito, maghanap ng mga paraan upang malutas ito, piliin ang pinakamahusay at subukang isabuhay ito sa susunod na magkaroon ng katulad na sitwasyon.

Kasanayan sa pamamahala ng oras

Pagkakaroon o Pagpapabuti ng mga Kasanayan pamamahala ng oras pwede din maglaro malaki ang bahagi sa pagbabawas ng stress sa iyong buhay. Ang hindi mahusay na pamamahala ng oras (hindi lamang oras ng trabaho) ay humahantong sa pisikal, mental at emosyonal na pagkahapo. Nararamdaman ng isang tao na siya ay labis na kargado sa trabaho, na wala siyang oras upang gumawa ng anuman, na wala siyang sapat na pahinga, na walang oras para sa kanyang personal na buhay. Ang lahat ng ito ay natural na humahantong sa malubha at matagal na stress.

Narito ang ilang mga tip sa kung paano pamahalaan ang iyong oras nang mas epektibo:

• Magtakda ng makatotohanang mga layunin, linangin ang makatotohanang mga inaasahan at katanggap-tanggap na mga deadline para sa pagkumpleto ng trabaho. Mahalaga rin na subaybayan ang iyong pag-unlad upang malaman mo kung natutugunan mo ang mga deadline at kung gaano kaepektibo ang pag-usad ng iyong trabaho.
• Gumawa ng listahan ng mga priyoridad. Ayusin ang lahat ng iyong mga gawain ayon sa kahalagahan ng mga ito, at laging kumpletuhin muna ang mga bagay na pinakamahalaga.
• Magtipid sa oras. Pangunahing nangangahulugan ito na huwag sayangin ito kapag nagtatrabaho ka. Paunlarin ang iyong kakayahang mag-focus, at palaging maglaan ng kinakailangang oras para sa mga partikular na mahahalagang proyekto.

Pananaw sa hinaharap

Kapag nakikita mo ang hinaharap kung saan pupunta ang iyong trabaho, nakakatulong din ito sa iyo na malampasan ang stress dahil napagtanto mo na hindi ka lang "nag-aararo", ngunit mayroong isang tiyak na layunin na makakamit mo. Kasabay nito, siyempre, mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa mga bagay tulad ng tamang pahinga, pangangalaga sa nutrisyon at kalusugan, pakikipagtulungan upang makamit ang isang karaniwang layunin, na nagpapahiwatig ng pagtatatag ng mga koneksyon at relasyon.

Para sa maraming tao, ang mga salitang "trabaho" at "stress" ay magkasingkahulugan. Para sa karamihan, ang pag-iisip ng pag-iwas sa stress sa trabaho ay tila imposible. Huwag mag-alala: kapag nakuha mo na ang tamang pag-iisip sa trabaho, lumikha ng isang nakapapawi na kapaligiran, at magsanay ng mga simpleng diskarte sa pagpapahinga, magagawa mong mapawi ang stress sa lugar ng trabaho sa lalong madaling panahon.

Mga hakbang

Pagpapabuti ng kapaligiran

Ipahinga mo ang iyong mga mata. Maaari mong punan ang iyong workspace ng mga pabango, ngunit huwag itong labis. Maglagay ng mga larawan ng mga mahal sa buhay at lugar sa iyong desktop, paboritong piraso sining o card na magpapangiti sa iyo. Magdagdag ng bulaklak o bouquet ng mga bulaklak sa iyong desk at magiging kaakit-akit ang iyong workspace. Tuwing 15 minuto, tumingin sa itaas mula sa monitor at tingnan ang mga bagay na gusto mo.

Magdagdag ng documentary video relaxation sa iyong workspace sa anyo ng Japanese Zen garden. Ang Zen garden ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mapayapa at mapawi ang stress. Gumugol ng 10 minuto bawat oras sa paghanga sa iyong hardin o pakikinig sa mapayapang tunog ng isang batis na dumadaloy sa buhangin. Ang pag-aalaga sa isang Japanese garden ay magbibigay-daan sa iyong huminahon at kontrolin ang sitwasyon. Gayundin, ang isang Zen garden ay magbibigay-daan sa iyong mga mata na magpahinga mula sa computer.

Ayusin lugar ng trabaho. Hindi ka makakaranas ng labis na stress sa trabaho kung maayos ang iyong desk. Siguraduhing wala kang lahat na nakalagay sa iyong mesa. Dapat itong maglaman lamang ng mga kinakailangang bagay: isang pencil stand, isang notepad, isang telepono, pati na rin ang mga item na iyong pinili upang gawing kaakit-akit ang iyong workspace. Maingat na ayusin ang lahat sa mga istante at itapon ang mga panulat na hindi na nagsusulat. Tinutukoy ng organisasyon ng iyong workspace ang iyong pakiramdam ng pagpipigil sa sarili sa trabaho at buhay sa pangkalahatan.

• Gumugol ng hindi bababa sa lima hanggang sampung minuto sa isang araw sa paglilinis ng iyong mesa. Tinitiyak ng panuntunang ito na mapapanatili ang itinatag na kaayusan.

1. Gumawa ng ergonomic na workspace. Kung ang iyong lugar ng trabaho ay organisado, ang iyong katawan ay hindi makakaranas ng labis na stress. Ang parehong naaangkop sa isip. Kung masakit ang iyong mga kamay sa pag-type, maaari kang mamuhunan sa isang ergonomic na keyboard o patayong mouse upang mabawasan ang presyon sa iyong mga pulso at daliri. Ang mga madalas na ginagamit na item ay dapat na malapit sa iyo upang maiwasan ang tensyon at hindi mawala sa paghahanap.

   • Ayusin ang iyong upuan sa desk upang direkta kang tumingin sa monitor. Hindi mo na kailangang pilitin ang iyong leeg upang tumingin sa screen o lumingon.

2. Pag-isipang bumili ng alternatibong upuan sa mesa. Kung wala kang upuan na may mga gulong, maaari kang bumili ng isa upang panatilihing aktibo ang iyong katawan habang nagtatrabaho sa computer. Ang pag-ikot sa iyong upuan ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kaunting kasiyahan at gawing mas hindi monotonous ang iyong trabaho. Hindi napatunayan ng pananaliksik na ang isang exercise ball ay nakakatulong na mapabuti ang iyong postura, ngunit ang pag-upo sa isang exercise ball ay makakatulong na panatilihin kang naaaliw at malayang gumalaw.

   • Kung masakit umupo sa upuan matagal na panahon, baka gusto mong isaalang-alang ang isang adjustable desk. Pagbutihin mo ang iyong postura at pakiramdam na kalmado sa iyong lugar ng trabaho.

3. Tangkilikin ang nakapapawing pagod na aroma. Mae-enjoy mo ang aroma ng sage (kung pinahihintulutan ito ng mga regulasyon sa trabaho) at hayaan ang natural na aroma na magdala ng kalmado sa iyong kapaligiran sa trabaho. Sa pamamagitan ng paglalagay ng isang palayok ng mabangong timpla sa iyong mesa, maaari kang magdagdag ng sarili mong bagay sa kapaligiran at i-relax ang iyong katawan at isip.

   Ipasok ang mas maraming liwanag. Tiyaking puno ang iyong workspace ng malambot at nakakapagpakalmang liwanag. Kailangan mong makakita ng malinaw at manatiling alerto, ngunit ang malakas na pag-iilaw (lalo na ang fluorescent lighting) ay maaaring nakakairita at nakakagambala. Sa malambot na pag-iilaw at isang nagyelo na lilim, maaaring gayahin ng table lamp na ito ang nakapapawing pagod na liwanag ng isang tunay na kandila.

   • Kung may bintana ang iyong opisina, subukang umupo nang malapit dito hangga't maaari. Mas mainam na umupo nang nakatalikod sa bintana upang ang natural na liwanag ay mahulog sa iyong mesa.

   Kalmahin ang iyong isip

   1. Ipakita ang sa iyo paboritong lugar libangan. Kung ang mga bagay ay nagiging masyadong mahirap sa trabaho, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng ilang minuto at isipin ang iyong paboritong lugar ng bakasyon. Subukang alalahanin ang mga amoy, tunog at panlasa na lumikha ng espesyal na kapaligiran ng lugar na ito. Kapag nagsimula kang makaramdam ng labis na emosyon, bumalik sa isip sa lugar na ito. Kung mayroon kang isang sandali ng pagpapahinga na nakunan sa iyong desktop, magiging mas madali para sa iyo na matandaan ang lahat.

      • Kung ang iyong badyet ay nagpapahintulot sa iyo na bumalik sa iyong paboritong lugar ng bakasyon paminsan-minsan, ang iyong buhay sa trabaho at pagkatapos ng trabaho ay magiging mas kalmado.

   2. Makipagkaibigan sa iyong mga kasamahan. Marahil ay na-stress ka sa trabaho dahil nag-retreat ka sa iyong shell at walang kausap sa araw ng trabaho. Hindi mo kailangang gawing matalik na kaibigan ang iyong mga katrabaho. Maaari mo silang makilala sa panahon ng iyong lunch break o sa isang tasa ng kape. Mauunawaan mo na nagluluto ka sa parehong palayok kasama ang mga taong ito, at mauunawaan nila ang iyong mga karanasan.

      • Ang pagiging palakaibigan at isang ngiti ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makipagkaibigan, ngunit kalmado din ang iyong kaluluwa.
      • Kung mas nakikilala mo ang iyong mga katrabaho, maaari kang makipagtawanan sa kanila paminsan-minsan, at ang pagtawa ay kilala na nakakatanggal ng stress.
      • Kung magiging kaibigan mo ang isa sa iyong mga kasamahan, maaari mong buksan sa kanila ang tungkol sa iyong stress. Hindi mo mararamdaman ang labis na kalungkutan kung bubuksan mo ang iyong nararamdaman.

   3. Bumuo ng mga prospect para sa hinaharap. Kapag nalulungkot ka dahil hindi mo ginagawa ang iyong trabaho, pagod ka, o hindi mo nagagawa ang mga bagay, umupo ka, huminga ng malalim, at kausapin ang iyong sarili tungkol sa iyong mga plano para sa hinaharap. Minsan parang ang trabaho ay tumatagal ng lahat ng iyong oras, ngunit sa huli, ang trabaho ay hindi isang bagay ng buhay at kamatayan. Siyempre, may mga propesyon na may kinalaman sa panganib sa buhay.

      • Paalalahanan ang iyong sarili na may iba pang mga bagay na nagdudulot ng kaligayahan at kapayapaan sa iyong buhay. Ito ay maaaring mga miyembro ng iyong pamilya, kaibigan, libangan o alagang hayop.
      • Bagama't masyadong madalas na ginagamit ang pariralang "It's not the end of the world", kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na hindi maganda ang iyong reaksyon sa nakababahalang mga sitwasyon sa trabaho at nakakapag-prioritize.

   4. Magnilay. Magnilay sa iyong desk o sa sahig sa loob ng 20 minuto at maaari kang magpahinga at kontrolin ang iyong mga emosyon. Upang magnilay, kailangan mong makahanap ng komportableng upuan sa isang komportableng sulok. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ituwid at tumuon sa pagrerelaks sa isang partikular na bahagi ng iyong katawan.

      • Ipikit ang iyong mga mata at pakinggan ang lahat ng mga tunog at sensasyon habang ikaw ay humihinga at huminga.
      • Maaari ka ring magnilay-nilay bago magtrabaho upang mabawasan ang stress sa iyong araw.

   5. Isulat ang iyong mga iniisip. Kahit na nakadikit ka sa iyong computer, maaari kang mag-pause para isulat ang iyong mga iniisip. Isulat ang iyong pang-araw-araw na listahan ng gawain o impormasyong natanggap sa telepono. Isulat ang mga salita kahit na hindi ito nauugnay sa iyong trabaho. Magagawa mong alisin ang iyong isip sa computer at magbago sa isang positibong mood.

      Magbasa ng libro. Napatunayan ng mga resulta ng pag-aaral na ang pagbabasa ng anim na minuto sa isang araw ay nakakatulong sa pag-aayos ng mga kaisipan at bawasan ang epekto ng stress. Siyempre, hindi ka makakapagbasa ng isang buong nobela sa trabaho, ngunit ang pagpapahinga tulad nito at pagbabasa ng 10 pahina ay magpapatahimik sa iyong isipan para magawa mo ang iyong mga responsibilidad sa araw-araw.

      • Kasama ang iyong mga kasamahan, maaari kang magsimula ng isang reading club. Ang trabaho ay magdadala sa iyo ng kasiyahan, at madaragdagan mo ang iyong pagganyak na magbasa.

   6. Kontrolin ang iyong workload. Upang huminahon, kailangan mong tiyakin na hindi ka overloaded sa mga gawain sa trabaho. Maaari mong subukang pamahalaan ang iyong iskedyul sa pamamagitan ng paglalaan ng ilang gawain sa iyong mga kasamahan upang tapusin. Humingi ng tulong sa kanila sa mga proyekto. Maaari mo ring bawasan ang dami ng trabaho na iyong ginagawa.

      • Malamang na na-stress ka dahil hindi ka gaanong produktibo sa unang ilang oras ng trabaho, at napipilitan kang magmadali sa mga bagay-bagay at magbawas ng mga deadline. Upang maiwasan ang sitwasyong ito, gumawa ng iskedyul ng trabaho. Tutulungan ka niyang tapusin ang iyong mga gawain sa oras.

   7. Gawing mas masaya ang trabaho. Kung gusto mong tamasahin ang proseso ng trabaho, makakarating ka sa trabaho nang may kasiyahan, matatapos ang araw ng trabaho nang madali, at makabalik sa susunod na araw nang may mas magaan na puso. Kahit na sa tingin mo ay imposibleng gawing kawili-wili ang iyong trabaho, maaari mong tratuhin ang iyong mga kasamahan at alagaan ang iyong sarili minsan sa isang linggo masarap na tanghalian o gantimpalaan ang iyong sarili ng mahusay na pagbabasa kuwento ng pag-ibig o isang masarap na cake para sa pagkumpleto ng isang partikular na gawain.

      • Kahit na ang iyong mga iniisip tungkol sa trabaho ay positibong karakter, ang mga tip na ito ay magdadala ng higit pang pagkakaiba-iba, at titigil ka sa pag-unawa sa trabaho bilang pinagmumulan ng stress.

   8. Magtanghalian. Kahit na sa tingin mo na ang tanghalian ay isang pag-aaksaya ng oras at nakakagambala sa iyo sa pagkumpleto ng mga kinakailangang gawain, ang tanghalian ay magpapasaya sa iyo at mapawi ang stress. Mas magiging focused at productive ka sa trabaho. Bilang karagdagan, ang isang pahinga sa tanghalian ay makakatulong sa iyo na alisin ang iyong isip sa isang mahirap na gawain at maghanda upang ipagpatuloy ang iyong araw ng trabaho.

      • Kahit na kumain ka ng tanghalian mag-isa, hindi ka dapat kumain ng tanghalian sa iyong mesa. Hindi mo mararamdaman na nasa lunch break ka. Kahit pumunta ka sa pinakamalapit na cafe para kumain ng salad, matatahimik ka.

   9. Makinig sa nakapapawing pagod na musika. Gumawa ng playlist na makakatulong sa iyong huminahon. Hindi mahalaga kung ito ang iyong paboritong Enya CD o ang musika ng Mozart o Beethoven. Makinig sa musika sa mga headphone o sa iyong desk para hindi ka makaabala ng sinuman. Matatahimik ka at titigil sa pag-aalala tungkol sa paparating na mga pagsubok.