Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang sport ay mabuti para sa katawan. Alam ito ng lahat mula pagkabata, ngunit iilan lamang ang nag-alay ng kanilang buhay sa aktibidad na ito. Upang manatiling malusog, maganda at slim, para maging maganda ang pakiramdam, hindi kinakailangan na maglaro ng sports nang propesyonal. Ito ay sapat na upang makahanap ng oras upang bisitahin ang gym o swimming pool ilang beses sa isang linggo, maglakad-lakad o sumakay ng bisikleta. Anuman pisikal na Aktibidad- Ito ay isang pagkakataon upang mapabuti ang iyong kagalingan, pati na rin ayusin ang iyong mga parameter ng katawan. Lahat ng tungkol sa sports at tamang nutrisyon Subukan nating tingnan ito sa artikulong ito.

Hindi lihim na kapag naglalaro ng sports kailangan mong kontrolin ang iyong diyeta. Ang menu ay dapat iguhit na isinasaalang-alang ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili - pagbaba ng timbang, pagbuo ng mass ng kalamnan, pagpapanatiling hugis ng iyong katawan, at iba pa. Ang bawat layunin ay may sariling diyeta. Ito ay mag-iiba sa calorie na nilalaman ng mga pinggan, ang balanse at porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates, at ang bilang ng mga pagkain bawat araw.

Ang isyu ng paglikha ng isang pang-araw-araw na menu kapag naglalaro ng sports ay medyo mahirap, at hindi palaging may oras para dito. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng trabaho kailangan mong pumunta sa gym, sa tindahan, tumayo sa kalan, na gumawa ng isang menu, kinakalkula ang mga calorie at bigat ng mga bahagi, kinakalkula ang dami ng protina, taba at carbohydrates na kailangan mo nang paisa-isa, pagkatapos maghugas ng bundok ng pinggan. Sumang-ayon, hindi ko talaga gustong italaga ang aking oras, na laging kulang, sa mga prosesong ito.

Paano ayusin ang nutrisyon kapag naglalaro ng sports?

Ang problema sa paglikha ng isang menu at paghahanda ng pagkain ay malulutas nang napakasimple. Ito ay sapat na upang maging isang kliyente ng kumpanya ng GrowFood, at ang isang tao ay makakain ng maayos, balanse, malasa at may benepisyo sa kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ang nutrisyon at ay dalawang pantulong na bahagi ng isang buo - ang iyong kalusugan.

Depende sa kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang nararanasan ng katawan at kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog nito, kinakailangang pumili ng nutrisyon. Ang kumpanyang GrowFood ay bumuo ng ilang linya ng pagkain, na isinasaalang-alang ang pamantayan sa itaas. Available ang mga linya:

• KAPANGYARIHAN.
• ARAW-ARAW.
• BALANSE.
• Iba pa.

Ang mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng sports ay maaaring inilarawan bilang mga sumusunod:

• Para sa mga gustong malaman V Kapag gumagawa ng bodybuilding o iba pang uri ng mabibigat na sports, dapat mong bigyang pansin ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta.
• Upang mawalan ng timbang, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng maraming tamang carbohydrates sa iyong katawan.
• Ang mga pagkain ay dapat na hatiin, na may pantay na agwat sa pagitan ng mga pagkain sa buong araw. Ang matagal na pag-iwas sa pagkain ay nagpapataas ng gutom at maaaring humantong sa hindi makontrol na gana, na maaaring humantong sa sobra sa timbang, at iniiwasan ito ng mga atleta. Tinitiyak din ng GrowFood ang balanse sa mga pagkain nito.
• Ang pagpapalit ng mga taba ng hayop ng mga taba ng gulay ay may positibong epekto sa katawan.
• Ang pagkain ng mga gulay at prutas, pati na rin ang mga gulay, ay binabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina at microelement, na nagpapataas ng kagalingan at pagganap, na nangangahulugang kahit na sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho ang isang tao ay makakahanap ng sapat na lakas para sa matinding pagsasanay at mga aktibidad.
• Ang mga produktong harina ay pinapalitan na ngayon ng masustansyang at malasang panghimagas, at kinukumpleto ng mga cocktail.
• Walang sinuman ang kinansela ang rehimen ng pag-inom, at lahat ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng purified na tubig sa araw.
• nangangalaga na ang pagkain ay iba-iba, malasa, at aesthetically ipinakita kapag inihatid sa mga kliyente.

Ang palakasan at nutrisyon ay ang susi sa kalusugan, kagandahan, kumpiyansa at kagalingan. Hindi na kailangang paghiwalayin ang mga konseptong ito sa isa't isa. Sa kabaligtaran, dapat silang maging isa upang mapatunayan ang kanilang pagiging epektibo at ipakita ang mga resulta sa lalong madaling panahon.

Mag-ipon para sa iyong sarili upang hindi mawala:

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Ang pre-workout na pagkain ay dapat maglaman ng carbohydrates, protina at walang taba (mas mabuti na hindi hihigit sa 3 gramo):

• Mga karbohidrat
  • bago ang pagsasanay ay kinakailangan upang mai-load ang mga tindahan ng glycogen at magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan at utak. Sa panahon ng pagsasanay, ang gasolina ay sinusunog nang napakabilis, at ito ay kinakailangan na ito ay glycogen, dahil ang katawan ay hindi makapagbibigay ng kinakailangang halaga ng enerhiya mula sa taba (dahil sa kakulangan ng oxygen);
• Mga ardilya
  • bago ang pagsasanay ay hindi magiging mapagkukunan ng enerhiya, sila ay magiging isang mapagkukunan ng mga amino acid para sa gumaganang mga kalamnan. Bilang isang resulta, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang synthesis ng protina ng kalamnan ay tumataas nang husto;
• mataba
  • ay dapat na wala sa pre-workout diet, dahil ang taba sa pagkain ay nagpapabagal sa pag-alis ng tiyan at ang bilis ng panunaw. Ang mga mataba na pagkain ay nananatili sa tiyan nang mas matagal, at kung iniwan doon sa panahon ng ehersisyo, maaari itong magdulot ng colic, pagduduwal at belching.

Ang mga klasikong pre-workout na pagkain ay:

manok (pabo, suso ng manok) na may magaspang na tinapay o bigas

lean steak na may patatas

egg white omelette na may oatmeal

;

Ang calorie na nilalaman ng iyong pagkain ay dapat na normal, katulad ng lahat ng iyong iba pang pagkain. Mas mainam na kumain ng maramihang pagkain (isang malaking bahagi ng salad o isang mangkok ng sopas) isang oras o dalawa bago ang pagsasanay, upang magkaroon ito ng oras upang matunaw at walang laman ang tiyan. Ang mas makapal na pagkain (kalahating plato ng lugaw o cottage cheese) ay maaaring kainin 30 minuto hanggang isang oras bago magsimula ang pag-eehersisyo.

Kung ikaw ay nagsasanay upang bumuo ng kalamnan, kumain ng isang piraso ng prutas 30 minuto bago ang pagsasanay. malalaking sukat na may mababang glycemic index (mansanas, peras, strawberry o anumang iba pang berries) at hugasan ito ng isang inuming protina (mas mabuti na whey protein powder). Ang pagkalkula ng protina para sa shake na ito ay ang mga sumusunod: 0.22 g ng whey protein bawat kilo ng timbang. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 68 kg, kung gayon ang cocktail (halo-halong tubig) ay dapat maglaman ng 15 g ng protina.

Gayundin, 30 minuto bago ang pagsasanay, uminom ng isang baso ng matapang na itim na kape (na may pangpatamis, ngunit hindi cream) o napakalakas na berdeng tsaa. Makakatulong ito sa pagtatago ng epinephrine at norepinephrine, na nagpapakilos ng taba mula sa mga fat cells upang magamit ito ng katawan bilang panggatong. Sa ganitong paraan, magsusunog ka ng mas maraming taba at mas kaunting glucose, glycogen at amino acid sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagkapagod sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay darating sa ibang pagkakataon. Ang iyong ulo ay magiging mas malinaw at maaari kang magsanay nang mas matindi. Ang mga epekto ng pre-workout na kape ay tumatagal ng humigit-kumulang 2 oras. Mas mainam na huwag kumain ng kahit ano kaagad bago ang pagsasanay, dahil ang pisikal na aktibidad ay nakakagambala sa proseso ng panunaw (maindayog na pag-urong ng tiyan upang matunaw ang pagkain). Bilang isang huling paraan, kung ikaw ay gutom na gutom, maaari kang uminom ng isang baso ng protina shake o gatas.

Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagsasanay ay huwag kalimutang uminom!

Kahit na may 2% dehydration, ang pagsasanay ay magiging tamad at hindi epektibo.

Huwag tumuon sa pakiramdam ng pagkauhaw. Matinding pag-eehersisyo sugpuin ang paggana ng mga thirst receptors sa lalamunan at gastrointestinal tract, upang sa oras na makaramdam ka ng pagkauhaw, ang iyong katawan ay magiging lubhang dehydrated. Bukod pa rito, habang tumatanda tayo, nagiging hindi gaanong sensitibo ang mga sensor ng uhaw ng katawan. Ang mga matatanda ay kailangang uminom ng tubig dahil kailangan nila, at hindi dahil gusto nila.

Kung mapapansin mo ang mga sintomas ng dehydration (dalawa o higit pa sa parehong oras):

nauuhaw

tuyong bibig

tuyo o kahit basag na labi

pagkahilo

pagkapagod

sakit ng ulo

pagkamayamutin

walang gana,

Pagkatapos ay agad na simulan ang pag-inom ng tubig at itigil ang pag-eehersisyo ng ilang minuto hanggang sa humupa ang mga sintomas.

Ang rehimen ng pag-inom ay ang mga sumusunod: bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, uminom ng isang basong tubig at sa panahon ng ehersisyo, uminom ng kaunti tuwing 15-20 minuto. Ang halaga ng iyong inumin ay depende sa dami ng pawis. Kailangan mong panatilihing hydrated ang iyong katawan at maging sobrang hydrated sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa isang oras, pagkatapos ay ipinapayong uminom ng mga espesyal na inuming pampalakasan. Mga 30-60 g ng carbohydrates kada oras ay dapat ibigay mula sa kanila na may mga sugars. Ang katawan ay hindi sumisipsip ng higit sa 60g ng carbohydrates sa panahon ng pag-eehersisyo, at ang pagiging produktibo ng pag-eehersisyo ay maaaring bumaba. Dapat kang uminom ng mataas na calorie na inumin nang paunti-unti, humihigop tuwing 10 minuto. Ang mga inuming pampalakasan ay naglalaman din ng mga kapaki-pakinabang na electrolyte (mga asin) na nawawala sa katawan sa pamamagitan ng pawis at ihi.

Sa panahon ng pagsasanay, maaari ka ring uminom ng mga katas ng prutas, mas mabuti na sariwa na piniga, hindi binili sa tindahan. Ligtas na sabihin na ang lahat ng mga juice na binili sa tindahan, maging ang mga ibinebenta bilang "100% juice na walang idinagdag na asukal," ay diluted sa tubig at naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Ang mga orange juice ay kadalasang naglalaman ng beet sugar, habang ang mga apple juice ay naglalaman ng corn syrup at inulin. Ang pinakamahusay na juice ay sariwang kinatas na orange juice, diluted na may tubig sa isang 1: 1 ratio.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Dapat kang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, mas mabuti sa loob ng unang 20 minuto. Kung umiwas ka sa pagkain sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung gayon ang pag-eehersisyo ay mawawalan ng lahat ng kahulugan - bilang isang resulta, walang sinanay, ang isang maliit na taba ay sinusunog at iyon lang, ngunit walang pagtaas sa lakas, density ng kalamnan , slimness at metabolic rate.

Sa unang 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay, ang tinatawag na post-workout (anabolic) na window para sa pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates (ngunit hindi taba)

Lahat ng kinakain sa panahong ito ay mapupunta sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. masa ng kalamnan, hindi isang solong calorie mula sa pagkain ang mapupunta sa taba. Napakahalaga nito.

Mas mainam na ubusin ang mga carbohydrate sa likidong anyo pagkatapos ng pag-eehersisyo.

mula sa simple, mataas na glycemic na mapagkukunan. Kailangan mong makamit ang isang matalim na pagtalon sa mga antas ng insulin, kasama ang mga anabolic at anti-catabolic na katangian nito. Ang cranberry at grape juice ay itinuturing na pinakamahusay dahil mayroon silang mataas na ratio ng glucose sa fructose sa kanilang carbohydrate profile. Uminom ng humigit-kumulang 1g. carbohydrates mula sa juice bawat kilo perpektong timbang. Ang isang baso ng grape juice ay naglalaman ng 38 g ng carbohydrates (155 kcal), at ang isang baso ng cranberry juice ay naglalaman ng 31 g. carbohydrates (115 kcal). Maaari ka ring kumain ng anumang carbohydrate na pagkain na walang taba (tinapay, jam, asukal, patatas, kanin, pasta, prutas, gulay, atbp.).

Bukod dito, kaagadPagkatapos ng ehersisyo kailangan mong mag-load ng protina. Ito ay pinakamahusay sa powdered protein drink form. Sa ganitong paraan, ang synthesis ng protina ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay tataas ng tatlong beses (kumpara sa pag-aayuno). Kaya magdala ng isang bote ng pulbos ng protina at juice shake kung nag-eehersisyo ka sa labas ng bahay, at inumin ito sa sandaling huminto ka sa pag-eehersisyo. Ang halaga ng protina mula sa pulbos ay dapat na 0.55g bawat kilo ng perpektong timbang. Kung hindi ka makakainom ng protina shake sa ilang kadahilanan, umasa sa mga puti ng itlog. Kung mayroon kang pagkakataon na kumain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay pumili ng anumang protina na pagkain, kalkulahin lamang ang kinakailangang halaga ng protina.

Marahil ang pinaka Ang tamang daan Ang pagbabawas ng timbang minsan at para sa lahat ay nangangahulugan ng paglalaro ng sports. Ngayon ang bawat babae ay may access sa mga regular na klase sa gym, kahit pagkatapos ng trabaho. Ngunit, kung ito ay mas maginhawa para sa iyo, maaari kang magsanay sa bahay.

Ang fitness diet ay idinisenyo upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang mga masusustansyang pagkain na mayaman sa mga bitamina at protina, na lubhang kailangan para sa lahat, at higit pa para sa mga atleta.

Sa kabila ng katotohanan na ang fitness diet ay hindi nagsasangkot ng isang gutom na welga, ngunit sa halip ang kabaligtaran - kailangan mong kumain ng hanggang sa 1800 Kcal bawat araw, ito ay napatunayan nang mabuti at pinapayagan kang mawalan ng hanggang 5 kilo. labis na timbang sa loob ng linggo.

At lahat salamat sa isang maayos na nakabalangkas na menu at palakasan.

Sa katunayan, ang wastong nutrisyon ay pinasikat na ngayon sa buong mundo, at kung magpasya kang magsimulang kumain ng tama, mas mahusay na gamitin ang mga pangunahing prinsipyo ng sports diet na ito.

Bilang karagdagan sa nutrisyon, ito ay nagkakahalaga ng pagdalo sa mga regular na ehersisyo. Kailangan mong maglaan ng oras sa lakas at cardio exercises nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo.

Para sa isang sculpted athletic figure, bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa gym, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Espesyal na atensyon Bilang karagdagan sa kung ano ang iyong kinakain, dapat mong bigyang-pansin kung kailan at gaano karami ang iyong kinakain.

Ang fitness diet ay naglalaman sa menu nito:

• mga protina na kinakailangan para sa mga kalamnan;
• tinatawag na "mahabang" carbohydrates, na sumisingil sa ating katawan ng enerhiya, na hindi kaya ng mga protina at taba.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa pag-ubos ng mga taba, dahil nakakaapekto ito sa metabolismo, nagpapabagal nito, at ang isang epektibong ehersisyo ay hindi gagana sa isang buong tiyan.

Kaya kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang sa diyeta na ito?

Pagkain bago ang pagsasanay

Tandaan natin kaagad na hindi ka dapat kumain kaagad bago ang pagsasanay. Subukang kumain nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago pumunta sa gym. Sa panahong ito, maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at hibla, tulad ng manok, isda, gulay, itlog, oatmeal, mansanas o peras.

Pinapayagan ka ring uminom ng isang tasa ng itim na kape o tsaang walang tamis kalahating oras bago ang pagsasanay. Ang mga inuming ito ay makakatulong na alisin ang taba mula sa mga selula at mas mabilis itong masunog. Sa ganitong paraan, mas kaunting carbohydrates ang gagastusin mo at magkakaroon ka ng lakas para sa mga gawaing bahay.

Tulad ng para sa mga likido, dapat kang dumikit sa tubig. Kung mas maraming tubig ang inumin mo bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo, mas magiging epektibo ito. Ang regimen sa pag-inom ay simple: isang baso ng tubig kalahating oras bago magsimula, at isang pares ng mga sips tuwing 15 minuto. Posible ito nang mas madalas, ang lahat ay nakasalalay sa mga pangangailangan ng katawan.

Pagkain pagkatapos ng ehersisyo

Kinakailangang kumain ng pagkain sa pagtatapos ng mga klase. Kung nais mong makakuha ng mga sculpted na kalamnan, bigyan ang iyong katawan ng ilang likidong carbohydrates, tulad ng grape juice o kumain ng pinakuluang patatas, gulay, prutas, at brown rice.

Isama ang dibdib ng manok, puti ng itlog, beans, low-fat cottage cheese, at isda sa iyong hapunan. Ang lahat ng pagkain ay dapat na mababa ang taba, ang tanging bagay ay katamtamang mataba na isda (tulad ng carp, trout, tuna). Maaari kang uminom ng yogurt bilang panghimagas. Ngunit ito ay pinakamahusay na upang maiwasan ang kape at tsaa. Hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos ng klase.

Muli tungkol sa calories

Ang fitness diet ay batay sa prinsipyo ng pagbibilang ng calorie. Siyempre, hindi lahat ay gustong gumawa ng mga boring na kalkulasyon at patuloy na timbangin ang mga bahagi, ngunit mahalagang tandaan na kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin.

Subukan na huwag kumain ng masyadong malalaking bahagi (ang perpektong bahagi ay dapat magkasya sa iyong palad), mas mahusay na kumain ng mas madalas, ngunit unti-unti, pagkatapos ay maiiwasan mo ang pagbigat sa tiyan at magiging puno ng lakas at lakas.

Ang pinakamainam na dami ng mga calorie ay nag-iiba-iba sa bawat tao. Bilang karagdagan, subukang pag-iba-ibahin ang iyong menu, kumain ng mas maraming gulay, isuko ang mga naprosesong pagkain: de-latang pagkain, naprosesong pagkain, fast food, palitan ang langis ng mirasol ng langis ng oliba.

Ang bentahe ng fitness diet ay ang lahat ng pagkain ay napakasimple at binubuo ng mga pagkaing iyon na kinakain natin araw-araw. Kung wala kang double boiler, maaari mo itong i-bake sa oven o sa grill. Subukang kumain nang regular, hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Pagkatapos ang katawan ay magiging kalmado at titigil sa pag-iipon ng mga reserbang taba.

Halimbawang menu ng diyeta

Mayroong apat na pangunahing grupo: protina, hibla, kumplikadong carbohydrates at malusog na taba. Ang pinakamahalagang grupo ay mga protina. Bigyan ng kagustuhan ang dibdib ng manok, fillet, isda, seafood, low-fat cottage cheese, puti ng itlog, soybeans.

Subukang magkaroon ng hindi bababa sa tatlong servings ng mga gulay at prutas sa iyong diyeta - mga mansanas, peras, dalandan, litsugas, mga pipino, atbp., maliban sa patatas.

Dalawang beses sa isang araw maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang bahagi ng sinigang at isang hiwa ng buong butil at bran bread.

Bilang pinagmumulan ng taba, maaari kang kumain ng ilang mga mani o magdagdag ng hanggang 2 kutsarang langis ng oliba sa iyong pagkain.

Narito ang ilang halimbawa ng menu ng fitness diet.

• Almusal: oatmeal, 2 puti ng itlog, isang baso ng juice, low-fat cottage cheese;
• Tanghalian: yogurt, salad ng repolyo na may isang kutsara ng langis ng oliba;
• Tanghalian: isang bahagi ng sinigang na bakwit, 100 g ng isda, fruit salad na nilagyan ng low-fat yogurt;
• Meryenda sa hapon: 2 piraso ng whole grain na tinapay na may isang slice ng ham, green tea;
• Hapunan: inihurnong o pinakuluang patatas, litsugas, 2 kamatis.

• Almusal: orange, omelette, tasa ng itim na kape;
• Tanghalian: low-fat cottage cheese, 2 kiwis;
• Tanghalian: kanin, nilaga ng mga gulay, isang baso ng gatas;
• Meryenda sa hapon: tinapay sa diyeta na may mga hiwa ng matapang na keso;
• Hapunan: isang bahagi ng karne ng baka na may sarsa ng kabute.

• Almusal: isang serving ng sinigang na mais, green tea, grapefruit;
• Tanghalian: Isang baso ng juice ng gulay, 2 itlog, yogurt;
• Tanghalian: sopas ng kamatis, 1 inihurnong patatas, peras;
• Meryenda sa hapon: 2 saging;
• Hapunan: pinakuluang beans o beans, karot at apple salad.

Kung magpasya kang subukan ang menu na ito, tandaan na ang isang fitness diet ay hindi nagdadala ng mga instant na resulta, ngunit sa dulo nito, hindi mo lamang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit makakakuha ka rin ng isang maganda, toned at sculpted na katawan!

✔Almusal

Isang buong gabi ang lumipas mula noong huli kang kumain, at ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, sa umaga kailangan mong kumain ng isang bagay sa lalong madaling panahon. Hindi mahalaga kung gaano ka nagmamadaling pumasok sa trabaho o saanman, ang almusal ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul. Eksperimento sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo para sa almusal, ngunit ito ay pinakamahusay na isama ang isang malusog na bahagi ng carbohydrates at hindi bababa sa 30-40 gramo ng protina.

Halimbawa:

Sinigang na bakwit na may dibdib ng manok, saging, omega-3 - langis ng isda (4 na kapsula), tsaa o juice, mani;

Oatmeal, smoothie (saging at 2 puti ng itlog), orange, nuts, omega-3;

Pasta, manok, tsaa, saging, mani, omega-3.

✔Pagkatapos ng pagsasanay

Sa sandaling ito, ang mga reserbang enerhiya ng katawan ay nauubos at handa na itong sirain ang tissue ng kalamnan upang makakuha ng enerhiya mula dito. Protektahan ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng protina sports nutrition supplement na may idinagdag na carbohydrates. Makakatulong ito na mapabilis ang paggaling at palakasin ang iyong mga kalamnan, atay, bituka at kaligtasan sa sakit.

Halimbawa:

Pinakuluang bigas, isda, mansanas, gatas, pulot (sa maliit na dami), saging, 30 gr. protina at 300 ML. gatas na mababa ang taba;

Pasta, dibdib ng manok, juice, saging, pulot (sa maliit na dami), mani, 30 gr. protina at 300 ML. gatas na mababa ang taba.

✔Bago matulog

Ito rin ay isang mahalagang oras upang kumain, na maaaring maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira habang natutulog. Para sa oras na ito, ang long-acting protein - casein o kumplikadong mga protina na may 8 at 12 oras na pagkilos - ay perpekto. Ang mga BCAA at maging ang cottage cheese, na kinabibilangan ng casein, ay maaaring maging kapalit. Ngunit ang anumang carbohydrates ay mahigpit na ipinagbabawal dito.

Halimbawa:

Kumuha ng 5-8 g ng BCAA, at kaagad bago matulog, uminom ng isang bahagi ng kumplikadong protina (humigit-kumulang 30-40 g). Sa halip na kumplikadong protina, maaari mong paghaluin ang 20 g ng whey protein at 20 g ng casein, o 30-40 g ng isang uri (casein o protina), na magagamit. Ang mga pandagdag sa protina ay maaaring mapalitan ng 150-200 g ng low-fat cottage cheese.

Isang baso ng tubig at 1 tsp. honey.

Kabuuang pagkain - 5. 3 pang pagkain ang natitira. Magiging mahusay kung ang bawat isa sa kanila ay may kasamang mga mapagkukunan ng carbohydrates na may mababang glycemic index (sinigang, pasta, atbp.), karne o isda, pati na rin ang hibla sa anyo ng mga gulay.

Mga pagkain para sa araw!!!

🔸Fitness nutrition - almusal 1: vegetable salad (natimplahan ng vegetable oil o lemon juice), oatmeal, green tea o juice, apple, omega-3 (fish oil)

🔸Fitness nutrition - almusal 2: bakwit, dibdib ng manok (o nilagang isda), juice, prutas (mansanas, saging, orange, atbp.)

🔸Fitness nutrition - almusal 3: 150 g apat na porsiyentong taba ng cottage cheese na may isang kutsarita ng pulot

🔸Fitness nutrition - bago ang pagsasanay: isang oras bago ang pagsasanay, kumain ng butil na tinapay, o anumang prutas (mansanas, saging, melon), o isang sandwich na may keso, uminom ng juice o isang baso ng green tea hiwa ng tubig kasama mo sa pagsasanay ng lemon

🔸Fitness nutrition - pagkatapos ng pagsasanay: 15 minuto pagkatapos ng klase, uminom ng milkshake, smoothie, tubig na may carbohydrates, kumain ng prutas (saging, mansanas) o uminom ng sariwang piniga na juice.

🔸Fitness food - hapunan: suso ng manok, salad ng gulay, low-fat cottage cheese

Ang artikulong ito ay hindi tungkol sa " nutrisyon sa palakasan"i.e. mga anabolic na gamot at iba't ibang pandagdag sa pandiyeta, impormasyon tungkol sa kung saan ay matatagpuan sa mga espesyal na mapagkukunan, at magandang dulot na sa katawan ay nagdudulot sa amin ng ilang mga pagdududa, lalo na kung paano kumain ng regular na pagkain habang naglalaro ng sports.

Ang katawan ng tao ay dapat tumanggap ng sapat na dami ng carbohydrates at protina araw-araw, pati na rin ang ilang taba, bitamina, mineral at maraming tubig. Ang pagiging epektibo ng mga aktibidad sa palakasan ay nauugnay sa isang makabuluhang pag-activate ng synthesis ng protina sa mga gumaganang kalamnan. Ang pagbuo ng mga kinakailangang istruktura ng protina na nagsisiguro ng tiyak na paggana ng kalamnan ay nauugnay sa pagtaas ng aktibidad ng gene at nangangailangan ng sapat na nutrisyon ng protina. Para sa mga taong nakakaranas ng mabigat na pisikal na aktibidad, ang diyeta ay dapat maglaman ng hindi mahalaga at mahahalagang amino acid sa ilang mga proporsyon. Sa kasamaang palad, ang aming karaniwang diyeta ay hindi nagbibigay sa katawan ng sapat na dami ng madaling natutunaw na mga protina, lalo na ang mga amino acid, sa kinakailangang ratio. Samakatuwid, sa pagtaas ng aktibidad ng kalamnan, mayroong pangangailangan para sa karagdagang nutrisyon ng protina o ang paggamit ng mga espesyal na produkto ng pagtaas ng biological na halaga (na may pinakamainam na nilalaman ng mahahalagang amino acid, bitamina, mineral na asing-gamot, atbp.).

Ang pangunahing tungkulin ng mga protina ay ang pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu at mga selula ng katawan. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya na kailangan ng katawan sa panahon ng mabigat na pisikal na aktibidad. Ang mga taba ay ang pangalawang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, mas maraming protina, carbohydrates at taba ang kinakailangan kaysa wala sila.

Sa panahon ng mataas na pisikal na aktibidad, ipinapayong gumamit ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Ang ganitong uri ng nutrisyon ay mas pisyolohikal. Ang unang almusal ay 5%, ang pangalawang almusal ay 30%, karagdagang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay ay 5%, tanghalian ay 30%, hapon na meryenda ay 5%, hapunan ay 25% ng pang-araw-araw na calorie. Ang dami ng pagkain ay hindi dapat masyadong malaki: para sa 70 kg ng timbang ng katawan, mula 3 hanggang 3.5 kg ng pagkain bawat araw. Ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo ng 10-15% ng diyeta.

Sa mga araw ng palakasan, ang almusal at tanghalian ay dapat na masustansya. Sa hapon, sa humigit-kumulang 2 oras na pagitan, kailangan mong kumain ng maraming beses. Ito ay dapat na isang mataas na karbohidrat na pagkain, ito ay magbibigay sa iyo ng lakas bago simulan ang mga klase. Uminom ng maraming tubig sa buong araw, lalo na sa panahon huling oras bago magsimula ang mga klase.

Subukang ubusin ang mga pagkaing mahirap matunaw nang kaunti hangga't maaari - repolyo, beans, lentil, beans, gisantes, baboy at tupa na mantika. Mas mainam na gumamit ng mga naturang produkto nang mas madalas kaysa sa iba at pagkatapos lamang ng mga sesyon ng pagsasanay. Isang mahalagang punto ay ang iba't ibang pagkain, pati na rin ang mataas na kalidad na pagproseso sa pagluluto ng pagkain. Pagkatapos nito, mas madaling matunaw ang giniling, pinakuluang, steamed meat, pureed legumes, at oatmeal sa anyo ng jelly na may gatas. Ang madalas na pag-uulit ng mga pinggan at monotony ng pagkain ay hindi kanais-nais. Ang mga neutral na sopas ay dapat na kahalili ng mga maasim. Maipapayo na iwasan ang magkaparehong side dishes. Sa mainit na klima, ang nilalaman ng calorie ay dapat bahagyang bawasan. Sa malamig na klima, kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng protina, ngunit ang dami ng taba na natupok ay dapat mabawasan.

Mga pagkain bago magsimula ng klase

Hindi matunaw ng katawan malaking bilang ng pagkain sa panahon ng ehersisyo, kaya hindi matalinong kumain kaagad bago mag-ehersisyo. Ngunit upang maglaro ng sports, kailangan mo ng maraming enerhiya. Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya, kaya dapat silang isama sa almusal o tanghalian 3 oras bago magsimula ang mga klase, o kainin sa maliliit na bahagi nang hindi lalampas sa isang oras bago sila magsimula. Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay kinabibilangan ng: oatmeal na may skim milk, pinakuluang patatas, crispbread, crackers, toast, tinapay na may jam o pulot.

Nutrisyon pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan

Kung nagsumikap ka nang husto pero hindi ka pa kumakain ng 5 oras, bumababa nang husto ang iyong glucose sa dugo na pisikal na ehersisyo lumalabas na sobra. Kahit na walang halatang masakit na sensasyon, negatibo pa rin itong nakakaapekto sa pagtitiis at kakayahang mag-concentrate sa panahon ng ehersisyo. Subukang kumain sa loob ng dalawang oras matapos ang iyong klase. Kung pinipigilan ng ehersisyo ang iyong gana, meryenda sa isang bagay na mataas sa carbohydrates sa lalong madaling panahon. Narito ang ilang mga pagkaing perpekto para dito: oat cookies, fruit cake, pasta na may mga gulay, isda o manok, inihurnong patatas na may mababang taba na pampalasa, pinakuluang kanin at matamis na mais na salad, fruit salad na may oatmeal, nilagang gulay.

Ang mga karbohidrat ay natutunaw sa sa iba't ibang bilis, kaya maaaring mabagal o mabilis na tumaas ang iyong asukal sa dugo.

Ang starch na nasa patatas, tinapay at kanin ay dahan-dahang naglalabas ng enerhiya nito, at ang mga simpleng carbohydrates na nilalaman ng jam, honey, prutas, at juice ay mabilis.

Ang mga pagkaing "high-energy" (mga pasas, saging, pulot, jam, glucose, kendi, tsokolate, matamis na cookies, pati na rin ang kanin, tinapay, matamis na mais, patatas, beans) ay pinakamahusay na ubusin bago mag-ehersisyo; mga katamtamang rate na pagkain (pasta, oats, kamote, oatmeal, ubas, orange, oatmeal cookies) na nagpapataas ng antas ng asukal - kaagad pagkatapos mag-ehersisyo; at "mababang bilis" (gatas, yogurt, ice cream, mansanas, plum, suha, datiles, igos at munggo) kahit na sa ibang pagkakataon.

Mga paghahanda ng bitamina

Kabilang sa mga pharmacological na paraan ng pagpapanumbalik ng pagganap sa panahon ng pagtaas ng pisikal na aktibidad espesyal na lugar nabibilang sa bitamina. Ang kanilang pagkawala sa panahon ng trabaho o talamak na kakulangan ng pagkain ay humantong hindi lamang sa pagbaba ng pagganap, kundi pati na rin sa iba't ibang masakit na kondisyon.

Upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina, bilang karagdagan sa mga gulay at prutas, sila ay kumukuha din ng mga handa na paghahanda ng multivitamin.

1. Aerovit. Pinatataas ang pisikal na pagganap, pinabilis ang pagbawi ng katawan pagkatapos ng mabigat na pisikal na pagsusumikap. Dosis: 1 tablet 1 beses bawat araw para sa 3-4 na linggo.

2. Decamevit. Nagpapalakas proteksiyon function ang katawan, pinabilis ang kurso ng mga proseso ng pagbawi, at pinipigilan ang proseso ng pagtanda ng katawan. Dosis: 1 tablet 2 beses sa isang araw para sa 2-3 linggo.

3. Undevit. Ginagamit para sa pagbawi pagkatapos ng mabigat na pisikal na pagsusumikap. Dosis: 2 tablet 2 beses sa isang araw para sa 10 araw, pagkatapos ay 1 tablet 2 beses sa isang araw para sa susunod na 20 araw

4. Glutamevit. Pinapabilis ang mga proseso ng pagbawi sa mga panahon ng mabibigat na pagkarga, pinatataas ang pisikal na pagganap. Dosis: 1 tablet 3 beses sa isang araw para sa 2-3 linggo.

5. Tetravit. Pinapabilis ang pagbawi pagkatapos ng mabibigat na pagkarga. Dosis: 1 tablet 2-3 beses sa isang araw.

6. Bitamina B-g(calcium pangamate) - pinatataas ang resistensya ng katawan sa hypoxia, pinatataas ang synthesis ng glycogen sa mga kalamnan, atay at myocardium, at creatine phosphate - sa mga kalamnan at myocardium. Ito ay ginagamit upang mapabilis ang paggaling sa mga panahon ng mabigat na pisikal na pagsusumikap, sa mga kaso ng myocardial overstrain, at pananakit sa atay.

7. Bitamina E (tocopherol acetate) - ay may isang antihypoxic na epekto, kinokontrol ang mga proseso ng oxidative at nagtataguyod ng akumulasyon ng ATP sa mga kalamnan, pinatataas ang pisikal na pagganap sa panahon ng anaerobic na gawain. Ito ay ginagamit para sa mabibigat na pisikal na aktibidad ng isang anaerobic at bilis-lakas na kalikasan.

8. Bitamina C (ascorbic acid) - ang kakulangan ng bitamina na ito ay nagpapakita ng sarili sa pagtaas ng pagkapagod at pagbaba ng resistensya ng katawan sa mga sipon. Ang pangmatagalang kakulangan ng ascorbic acid ay humahantong sa scurvy. Karaniwang nangyayari ang kakulangan sa huli ng taglamig at unang bahagi ng tagsibol. Ang bitamina C ay isang epektibong stimulator ng mga proseso ng oxidative, nagpapataas ng tibay, at nagpapabilis sa pagbawi ng pisikal na pagganap. Kasama sa lahat ng multivitamin complex, nutritional mixtures para sa paggamit sa panahon ng pagsasanay at pagtitiis na mga kumpetisyon at mabilis na pagbawi ng katawan.