Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Para sa mga batang babae na nagdurusa sa labis na payat, upang malaman kung paano tumaba nang walang negatibong kahihinatnan para sa katawan sa bahay, kinakailangan na pag-aralan ang mga prinsipyo at panuntunan ng pagtaas ng timbang.

Katawan ng tao maaaring tumaba sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagkain na natupok, ngunit ang mga biglaang pagbabago sa hugis ng katawan ay kadalasang hindi napapanatiling.

Ang susi sa malusog na pagtaas ng timbang ay ang pagpili ng mga pagkaing mayaman sa sustansya. Ang pagkain ng mga high-calorie na pagkain tulad ng mga soft drink, candy, at chips ay hindi isang matagumpay na paraan upang bumuo ng kalamnan, palakasin ang mga buto, o ayusin ang tissue pagkatapos ng operasyon.

Ang makatwirang pagtaas ng timbang ay nangangailangan ng nutritional strength ng lahat ng grupo ng pagkain:

Ang pagtulog para sa isang maayos na pagtaas ng timbang ay dapat na hindi bababa sa 7-8 na oras, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagtulog sa araw.

Upang gumaling sa maikling panahon, kailangan mong sundin ang tamang diyeta at mga pagbabago sa pamumuhay.

Paano ayusin ang iyong pamumuhay

Emosyonal na kalagayan... Ang pagbaba ng timbang sa mga payat na batang babae ay direktang nakasalalay sa psycho emosyonal na estado... Ang patuloy na stress, masamang kalooban ay hindi nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Kailangan mo ng higit pa upang makakuha ng permanenteng timbang. positibong emosyon... Laban sa background ng isang positibong emosyonal na estado, ang katawan ay muling bubuo nang mas mabilis at magsisimulang makakuha ng pisikal na masa.

Pang-aabuso sa masamang gawi... Sa pakikibaka para sa bawat kilo, madalas na minamaliit ang pinsalang dulot ng mga adiksyon. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay magpapabilis ng pagtaas sa nais na pounds.

Pisikal na aktibidad na sinamahan ng physiologically unjustified na paggasta ng enerhiya... Ang aerobics, pagsasayaw at iba pang uri ng aerobic na aktibidad ay hindi nakakaapekto sa paglaki masa ng kalamnan... Nangangahulugan ito na ang isang tao ay gumugugol ng maraming enerhiya at mas maraming pagbaba ng timbang.

Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pag-abanduna sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad at pagbibigay ng kagustuhan sa mga sports na nag-aambag sa pagtaas ng mass ng kalamnan (fitness, swimming).

Target... Ang tiwala sa sarili at isang positibong saloobin ay isang mahalagang bahagi ng tagumpay sa paglaban sa payat. Imposibleng makamit ang mga resulta nang hindi naniniwala sa iyong sarili. Maghanap ng malusog Magandang katawan hindi ito gagana sa loob ng ilang linggo, ngunit ang bawat positibong resulta ay magdadala ng pakiramdam ng kagalakan at makakatulong sa pagnanais para sa karagdagang trabaho sa sarili.

Paano mabilis na makakuha ng 5 kg para sa isang manipis na batang babae

Mabilis kang makakuha ng 5 kg ng timbang para sa isang batang babae sa bahay kung susundin mo ang isang simpleng formula - sports plus diet. Ang mga pagkain ay dapat na mataas sa calories, ngunit ang mga pinong pagkain ay walang laman, i.e. may ilang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa loob nito, dapat itong hindi kasama.
Posibleng magpasya sa uri ng mga produkto na nagbibigay ng maximum na pagtaas ng timbang nang paisa-isa.

Ngunit tiyak na dapat matugunan ng menu ang mga sumusunod na kinakailangan:

Upang tumaba, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw at huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda.

Ang pagsasanay sa lakas ay magpapabilis sa pagtaas ng timbang at pagbutihin ang iyong hugis. Upang matiyak na ang mga dagdag na calorie ay mapupunta sa iyong mga kalamnan at hindi lamang sa iyong mga fat cells, kailangan mong pumunta sa gym 2-4 beses sa isang linggo.

Kailan at paano kumain

Ang matatag na pagtaas ng timbang nang hindi binabago ang diyeta at ang karagdagang pagwawasto nito ay hindi magagawa. Ang pagtaas ng masa ay nangyayari na may labis sustansya sa organismo. Gayunpaman, kung ang pagkain ay hindi nakokontrol, ang mga fat folds ay magsisimulang lumitaw sa katawan, na kung saan ay makabuluhang palayawin ang figure. Upang maiwasan ito, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta at magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas.

Paano tumaba para sa isang batang babae sa bahay - sumunod sa isang diyeta batay sa mga pagkaing masinsinang enerhiya. Ito ay mga pagkaing mataas sa calories kumpara sa kanilang timbang. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, ang laki ng mga bahagi ay nadagdagan din. Kung hindi sapat ang mga calorie, hindi ka makakakuha ng timbang sa maikling panahon.

Ang meryenda sa gabi ay makakatulong sa iyo na bumuti, ngunit huwag mag-overload ang iyong tiyan. Maipapayo na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na porsyento ng taba sa gabi. Ang paggamit ng protina ay kinakailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan, hindi lamang taba. Ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat isama sa menu sa umaga.

Ano ang dapat kainin: pagkain

Pinapayuhan ng mga Nutritionist kung paano makakuha ng timbang para sa isang batang babae sa bahay. Inirerekomenda nila ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa calories.

Narito ang ilang mga pagkaing may mataas na enerhiya na angkop para sa pagtaas ng timbang:

Pinakamainam na kumain ng maraming protina, taba, at carbohydrates sa bawat pagkain.

Halimbawang menu para sa isang linggo

Ang isang tama at balanseng menu ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na makakuha ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, ngunit panatilihin din ito. Ang ganitong uri ng diyeta para sa mga batang babae ay magiging isang magandang dahilan upang kalimutan ang tungkol sa lahat ng mga pagbabawal at palayawin ang iyong sarili ng mataas na calorie na pagkain.

Lunes

Martes

Miyerkules

Huwebes

Biyernes

Sabado

Linggo

Ang pangunahing bagay sa pagtaas ng timbang ay diyeta at pagkain.

Ano ang dapat isaalang-alang kapag gumuhit ng isang menu

Ang pinakamahalagang bagay kapag gumuhit ng isang menu para sa speed dial timbang - lahat ng pagkain ay dapat mataas sa calories at naglalaman ng mga bitamina at amino acid. Ang bigat ng mga bahagi ay nadagdagan ng 2.5 beses. Ang mga meryenda bago matulog ay hinihikayat din ng mga nutrisyunista, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay dapat na may pinakamataas na nilalaman ng taba.

Ang calorie table na ito ay tutulong sa iyo na lumikha ng isang menu na magpapadali para sa isang batang babae na tumaba sa bahay.

Ang problema ay ang mga taong nasa isang diyeta na may monotonous na menu ay mas malamang na makaranas ng nerbiyos na pag-igting at pagkapagod. Samakatuwid, ang menu para sa pagtaas ng timbang ng katawan ay dapat na sari-sari na may iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga pinggan, gamit ang mga pampalasa, sarsa at panimpla. Kung mas masarap ang pagkain, mas madaling kumain ng marami nito.

Paano tumaba na may mabilis na metabolismo

Ang pagsunod sa mga simpleng patakaran, mapapansin mo ang isang positibong resulta sa maikling panahon.

Mga panuntunan sa pagtaas ng timbang para sa gastritis

Ang mga sakit ng gastrointestinal tract ay kumplikado ang gawain ng pagkakaroon ng timbang, ngunit ang pagsunod sa mga simpleng patakaran para sa pagkakaroon ng mass na may gastritis ay mapadali ang gawaing ito:

Mga Sports Supplement para sa Mabilis na Pagtaas ng Timbang

Ang mga pandagdag sa pagtaas ng timbang ay nagbibigay sa katawan ng mga calorie na makakatulong na lumikha ng positibong balanse ng enerhiya. Kung mayroon kang mga problema sa timbang, ang dagdag na 1,000 calories bawat araw ay mabilis na magpapataas ng iyong timbang. Gayunpaman, mahirap pumili ng talagang de-kalidad at angkop na gamot.

• Mga amino acid

Ang mga amino acid ay kasangkot sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa katawan ng tao. Karamihan sa amino acid katawan ng tao bumubuo sa sarili nitong, ngunit may mga hindi ma-synthesize sa katawan. Itinataguyod nila ang mabilis na pagtaas ng timbang at may tonic effect.

• protina

Ang mga synthesized na protina (protein) ay nagpapabilis sa paglaki ng mass ng kalamnan, habang binabawasan ang dami ng taba sa katawan. Kung mas maraming amino acid ang kasama sa chain ng protina, mas mabilis at mas mahusay na mga kilo ang nakukuha.

• Gainer

Ang komposisyon ng gainer, bilang karagdagan sa mga compound ng protina, ay kinabibilangan ng mga sangkap na naglalaman ng carbohydrate para sa mas mabilis na pagtaas ng masa. Ito ay isang mahusay na lunas para sa mga taong nahihirapang tumaba. Ang isang gainer, hindi tulad ng protina, ay nagtataguyod ng pangkalahatang paglaki ng masa, hindi lamang ng kalamnan tissue.

V pandagdag sa sports Kasama rin sa mga tagagawa ang mga bitamina at mineral complex upang mapabuti ang pangkalahatang epekto ng produkto.

Mga tabletas para sa pagtaas ng timbang - kung ano ang dapat inumin

Ang mga tabletas para sa pagtaas ng timbang ay nahahati sa dalawang grupo. Kasama sa unang grupo ang mga paghahanda na naglalaman ng mga compound ng protina, mga protina at iba't ibang mga bitamina complex. Ang ganitong uri ng gamot ay maaaring mabili sa counter nang walang reseta.

Mga gamot sa pangkat 1:

Pangalawang pangkat droga ay pinaghalong hormones na nagpapataas ng gana at nagpapanatili ng timbang ng katawan. Itinalaga lamang sa mga matinding kaso, kapag ang kabuuang masa ay nasa kritikal na antas. Ang pag-inom ng mga gamot na naglalaman ng hormone nang mag-isa ay maaaring magdulot ng malubhang epekto.

Mga gamot sa pangkat 2:

• Dexamitazone. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang gamot na ito ay may anti-inflammatory effect, ngunit mayroon itong malaking halaga side effects.
• Diabetone. Pinapataas ang pagtatago ng insulin ng katawan. Kung susundin mo ang lahat ng mga tagubilin ng doktor, ang gamot na ito ay makakatulong sa iyo na tumaba, at mabawasan din ang panganib ng mga hindi gustong epekto mula sa pinabilis na pagtaas ng timbang.
• Duphaston. Nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng timbang.

Mga katutubong remedyo para sa pagtaas ng timbang

Upang madagdagan ang timbang ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, maaari kang gumamit ng mga recipe tradisyunal na medisina tulad ng:

Mga ehersisyo sa pagtaas ng timbang

Ang pag-eehersisyo sa gym ay dapat na nakabatay sa mga kumplikadong pagsasanay na umaakit sa ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mabilis na pagtaas ng timbang sa isang babae. Ang mga kalamnan ay mas siksik kaysa sa taba at, sa pamamagitan ng pagbomba sa kanila, lumalabas na mas mabilis itong tumaba.

Mga squats... Ang barbell squat ay isa sa pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong iangat ang bigat gamit ang likod ng iyong balikat na nakahawak sa bar gamit ang iyong mga kamay.
Gumamit ng spacer kung kinakailangan para sa kaginhawahan. Kailangan mong maglupasay nang dahan-dahan. Naabot ang punto kung saan ang mga puwit ay kahanay sa mga tuhod, bumalik sila sa panimulang posisyon. Ang mga squats ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa iyong mas mababang mga paa't kamay.

Pindutin ang barbell... Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang sa lugar ng dibdib. Ang pag-aangat ng timbang habang nakahiga, hindi mo lamang madaragdagan ang masa, ngunit tama rin mga kalamnan ng pektoral.

Deadlift... Ang tamang solusyon para sa pagtaas ng timbang, pati na rin para sa pag-iwas sa mga sakit sa gulugod. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isama sa mga pull-up sa isang pahalang na bar. Pagkatapos ng isang buwan ng matinding pagsasanay, kapansin-pansin ang resulta.

Mga ehersisyo para sa abs... Ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinakamahusay na gawin sa umaga. Ang pagtaas ng mga limbs mula sa isang nakadapa na posisyon, maaari mong mapupuksa ang mga fold ng taba, na pinapalitan ang mga ito ng nababanat na mga kalamnan sa tiyan.

Ang pagtaas ng timbang ng katawan ay maaaring makamit alinman sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan o sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng adipose tissue. Ang mga payat na batang babae sa bahay ay dapat manatili sa ginintuang ibig sabihin. Narito ang isang panuntunan upang matulungan kang tumaba nang mabilis.

Video kung paano tumaba

Paano tumaba:

Paano tumaba at tumaba nang mabilis:

Ang artikulong ito ay magiging interesado sa lahat ng payat na kabataan, dahil pag-uusapan nito kung paano tumaba para sa isang payat na lalaki. Dito ay bibigyan ka ng lahat ng kinakailangang impormasyon tungkol sa pagkakaroon ng kalamnan kasabay ng iyong malaking pagnanais na magtrabaho sa iyong sarili. Kung wala ito, hindi posible na makamit ang anumang natitirang tagumpay sa bagay na ito.

Ano ang mahalaga kapag nakakakuha ng timbang para sa payat

Ang pangunahing pamantayan para sa tagumpay sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay:

• pagnanais, tumuon sa mga resulta at pasensya
• Wastong Nutrisyon

Ang pagnanais na madagdagan ang iyong sariling timbang upang mapupuksa ang payat ay dapat na magningning mula sa bawat cell ng iyong katawan. Yaong mga taong sabik na sabik na makakuha ng mass ng kalamnan sa huli ay makakamit ang kanilang itinatangi na layunin!

Ang pananampalataya sa resulta ay napakahalaga din, kung saan mas madaling sundin ang napiling landas. Maraming halimbawa ng motibasyon. totoong tao na naging mga may-ari ng magagandang pumped up na katawan mula sa mga payat na binatilyo. Kung kaya nila, kaya mo, sa kondisyon na ang lahat ng mga punto sa itaas ay sinusunod. Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi napakahirap, alisin lamang ang lahat ng mga paghihigpit sa iyong ulo.

Agad na itakda ang iyong sarili para sa katotohanan na walang agarang resulta. Lahat ng malawak na ina-advertise na mga diskarte sa pagbuo ng kalamnan sa loob ng ilang linggo, isang buwan, atbp. ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang unang tunay na mga resulta ay makikita lamang pagkatapos ng 2-3 buwan. Well, ang talagang kapansin-pansin na mga pagbabago ay hindi bababa sa isang taon. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tiyak na numero, pagkatapos ay sa 12 buwan posible na makakuha ng 10-15 kg. Itong katotohanan dapat pasayahin ka.)

Paano kumain ng tama

• pagkuha higit pa mga calorie kaysa sa iyong ginagastos (mas mataas sa iyong pamantayan ng 15-20%)
• madalas na pagkain - tuwing 3-4 na oras, sa maliliit na bahagi
• regular na pagkonsumo ng mga gulay at tubig
• tamang ratio ng mga protina / taba / carbohydrates (25-30% / 10-15% / 60%)
• natural na pagkain na bumubuo sa batayan ng diyeta

Patuloy na subaybayan ang iyong timbang - sa parehong oras bawat linggo. Ang pagkontrol sa timbang nang madalas ay hindi makatwiran. Ang pagtaas ng 500-800 g bawat buwan ay nagpapahiwatig ng isang husay na pagtaas sa masa (para sa iyo partikular, ito ang pinakamababang halaga ng taba at ang maximum na halaga ng bago mga hibla ng kalamnan). Gumamit ng workout diary.

Ang mga pagkain ay dapat gawin alinsunod sa ilang mga patakaran. Kumain ng simpleng carbohydrates (matamis, prutas, juice) sa umaga. Ito ay magbabayad para sa gabi-gabing gastos ng iyong katawan. Sa panahon ng pagtulog, maraming enerhiya ang ginugol, na sumusuporta sa lahat ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Ang mga protina, na direktang kasangkot sa paglikha ng istraktura ng kalamnan, ay sumasakop sa isang napakahalagang lugar sa diyeta. Bilang konklusyon mula sa itaas - sa buong araw, ang batayan ng iyong diyeta ay mga protina at kumplikadong carbohydrates. Kumain ng mga protina sa pantay na bahagi sa buong araw. Bago matulog, mas mainam na uminom ng casein shake o kumain ng low-fat cottage cheese. Ang ganitong uri ng protina ay dahan-dahang ilalabas sa katawan, sa gayon ay mapipigilan ang mga proseso ng catabolic.

Ang proseso ng pagsasanay para sa mass recruitment

Kung walang pagsasanay, imposibleng makakuha ng kalidad ng mass ng kalamnan. Ang lahat ng dagdag na calorie na nakukuha mo sa kawalan ng pagsasanay ay mapupunta sa taba. Walang alinlangan, hindi ito ang masa na gusto mong makuha.

Ang katawan ng mga taong payat ay hindi pinahihintulutan ang pisikal na aktibidad. Samakatuwid, siguraduhin na ang iyong mga ehersisyo ay hindi hihigit sa isang oras. Gumawa ng higit pang mga pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng:

• squats
• bench press
• deadlift
• mga pull-up
• baluktot ang mga braso
• mga push-up mula sa sahig at sa hindi pantay na mga bar

Sa unang dalawang linggo, kinakailangan na makabisado lamang ang pamamaraan ng mga pagsasanay na ito. Gumawa ng maraming pag-uulit na may maliliit na timbang. Sa gayon, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan upang iwasto ang pag-urong, palakasin ang mga kasukasuan at ligaments, at magtatag din ng koneksyon sa neuromuscular.

Ang mga pangunahing pagsasanay na may tamang pamamaraan at patuloy na pagtaas ng pag-unlad ng mga pag-load ay magpapalaki sa iyong mga kalamnan nang walang humpay. Ito ang base na nagiging sanhi ng pag-akyat ng mga hormone na kailangan sa bodybuilding - testosterone at growth hormone. At pagdaragdag sa kalidad na pagkain at magandang bakasyon, maaari kang 100% bumuo ng kalamnan.

Kung tungkol sa dalas ng pagsasanay, pagkatapos ay ang pagpunta sa gym ng tatlong beses ay ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian upang simulan ang.

Payagan ang isang araw na pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Huwag laktawan ang mga ehersisyo. Ang pagsunod sa rehimen at wastong nutrisyon ang magiging susi sa iyong tagumpay!

Mahalagang makatanggap ng regular na stress sa pagsasanay, na nagtataguyod ng pag-iniksyon ng mga anabolic hormone sa daluyan ng dugo. Kung wala ang mga ito, hindi mo makakamit ang mga nasasalat na resulta sa masa at lakas. Para sa katawan na bumuo ng dami ng kalamnan, ang stress ay dapat na pare-pareho. Sa kasong ito lamang masasanay ang katawan sa stress sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan.

Kung bigla mong naramdaman na hindi ka magkakaroon ng oras upang mabawi (ang katawan ay nasira, ang mga kalamnan ay napakasakit, walang mood na hilahin ang "bakal"), pagkatapos ay laktawan ang pag-eehersisyo. Magpahinga hangga't kinakailangan, tandaan na mag-overtrain. Tandaan na magpainit bago magsanay at magpainit ng mga set.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa paraang ito sa loob ng 6-12 buwan, maglalagay ka ng isang malakas na pundasyon para sa karagdagang paglago. Bilang karagdagan, tiyak na madadagdagan mo ang iyong timbang sa katawan at madarama mo ang pagbuti sa iyong kalusugan. Pagkatapos ay maaari mo nang isipin ang mga bagay tulad ng split training at periodization.

Anong sports nutrition ang pipiliin para sa pagkakaroon ng mass

Ang kahalagahan ng sports nutrition ay madalas na overstated. Ang mga ito ay hindi mga anabolic steroid, kaya hindi mo maaasahan ang mabilis na pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan. Una sa lahat, ang mga ito ay mga ordinaryong produkto ng pagkain, na sa isang paraan o iba pa ay maaaring umakma sa iyong natural na pagkain. Kasama sa pangkat ng mga additives ang:

1. Protina. Ang mga pinaghalong mataas na protina ay malawak na sikat sa bodybuilding dahil sa mataas na priyoridad ng sangkap na ito sa isport. Mayroong ilang mga uri nito:

• Whey (isang mabilis na protina na dapat inumin sa umaga at kaagad pagkatapos ng pagsasanay);
• casein (mabagal, upang ubusin bago matulog);
• toyo (na may katamtamang tagal ng pagkilos);
• itlog (katamtaman din).

Para sa mga atleta, ang unang tatlong uri ay dapat bigyan ng priyoridad.

2. Gainer. Ito ay mga pinaghalong carbohydrate-protein na idinisenyo para sa pinabilis na pagtaas ng timbang. Kasama sa komposisyon ng produkto ang mga protina at mabilis na carbohydrates, kaya ang halo na ito ay perpekto para sa mga ectomorph sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Tutulungan ka ng gainer na makuha ang ninanais na timbang at makakuha ng malakas na pisikal na hugis.

3. Amino acids. Ang sangkap na ito ay magagawang maiwasan ang mga proseso ng catabolic sa iyong katawan. Maaari silang kunin sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

4. Creatine. Nagpapataas ng tibay at lakas ng pagganap.

Nagpapahinga kami at lumaki ng maayos

Dahil medyo mahirap para sa isang payat na tumaba, dapat mong alagaan ito hangga't maaari. Kung maaari, iligtas ang iyong buhay mula sa mga epekto ng hindi kinakailangang stress at stress. Ang tanging bagay na maaari mong bayaran ay ang mga maikling cardio workout na ginagawa sa mga regular na pagitan sa mga araw ng bakasyon mula sa ehersisyo (2-3 beses sa isang linggo). Ang mga pag-eehersisyo ng cardio para sa mga taong payat ay hindi dapat magtagal.

Gayundin, huwag maliitin ang kahalagahan ng pagtulog. Matulog nang maaga hangga't maaari - bago ang 23.00, at gumising nang walang alarm clock. Ito ay sa kasong ito na ang katawan ay makakatanggap ng pagbawi na kailangan nito para sa magandang pahinga. Ang pagtulog ay dapat ibigay tungkol sa 8 oras ng oras. Upang mabilis na makatulog at hindi magpalipat-lipat sa kama, mahalagang matutunan ang isang simpleng panuntunan: ang malakas na pagkapagod ng katawan ay nakakatulong sa mabilis na pagkakatulog. Samakatuwid, subukang mapagod nang higit pa.

Ngunit huwag lumampas sa bagay na ito. Overabundance pisikal na Aktibidad magdudulot ng paglabag metabolic proseso at hindi pagkakatulog. Samakatuwid, gawin ang lahat ng ehersisyo sa gym nang hindi hihigit sa isang oras, nang hindi isinasaalang-alang ang oras ng pag-init. Upang makakuha ng mahimbing na pagtulog, gumugol ng maraming oras hangga't maaari sa labas sa araw.

Konklusyon

Ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga simpleng sagot sa tanong kung paano makakuha ng timbang para sa isang payat na lalaki. Batay sa apat na mga prinsipyo na inilarawan sa itaas, ikaw ay titigil sa pagiging payat at magsisimula na sa wakas ay makakuha ng coveted mass ng kalamnan.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Hindi maraming tao ang nangangarap na tumaas ang kanilang timbang. Marami pa ang naghahangad na tanggalin ito. Gayunpaman, ang pagiging masyadong payat ay minsan ay mas pangit at hindi nakaaakit kaysa sa sobrang timbang. Angular at bony guys at girls ay magbibigay ng maraming pagkakataon para magkaroon ng isang bilugan, siksik na katawan at hindi masasabing mga herrings at dryches. At, siyempre, nag-aalala sila tungkol sa tanong, paano tumaba upang maalis ang pangungutya at damdamin ng kababaan. Naniniwala ang mga Nutritionist na mas mahirap para sa mga payat na tumaas ang timbang kaysa sa kanilang mga katapat na mawalan ng parehong halaga. Sa parehong mga kaso, ang pagbabago sa timbang ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng dalawang mga kadahilanan: nutrisyon at pisikal na aktibidad.

Ang mga payat at payat na tao, bilang panuntunan, ay kumakain ng marami, ngunit hindi nakakakuha ng timbang sa katawan. Ang hinihigop na pagkain ay napupunta sa kanila, tulad ng sa isang itim na butas - ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, ang subcutaneous fat ay hindi lilitaw. Maaari mong kainin ang mga ito sa McDonald's kahit araw-araw - ngunit ang mga hinahangad na kilo ay tataas. Kung ang lahat ng mga pagtatangka ng isang tao na palakihin ang laki ng kanyang katawan ay hindi nakoronahan ng tagumpay - oras na upang makipag-ugnay.

Marahil ang payat ay bunga ng sakit:

• Una sa lahat, kailangan mong suriin ang gawain ng hormonal system, function thyroid gland... Sa hyperfunction nito, ang metabolismo ay nagiging enerhiya-ubos, ang kanilang bahagi ng leon ay ginugol ng katawan sa mga panloob na problema. Ang isang sitwasyon ay lumitaw: mas maraming kumakain ang isang tao, mas maraming enerhiya ang ginugol sa panunaw nito. Hindi ka mabilis tumaba sa ganoong sitwasyon.
• Ang mga sakit sa gastrointestinal tract ay halos palaging nagiging sanhi ng pagtaas ng payat: ito ay mga bulate, na nakakakuha ng karamihan sa ating diyeta; gastritis, colitis, kung saan ang pagkain ay hindi gaanong natutunaw at nasisipsip.
• Sa ilalim ng stress at matinding pagkabalisa, ang katawan ay gumagana sa isang paraan ng mas mataas na kahandaan upang labanan ang mga problema. Ang pagpapanatili ng gayong estado ay nangangailangan ng mataas na gastos sa enerhiya, ang pagkakaroon ng karagdagang timbang sa katawan ay nagiging isang imposibleng problema.
• Ang pagiging manipis sa pagbibinata ay bunga ng mabilis na pag-unlad ng katawan, kapag ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay nahuhuli sa paglaki ng mga buto at lamang loob... Ang binatilyo ay hindi gumagaling, hindi lumaki at nagsisimulang makumpleto ang tungkol dito.

Ang unang tuntunin ng lahat na gustong madagdagan ang timbang ay upang maitaguyod ang dahilan para sa mga negatibong pagbabago sa figure, alamin kung ano ang pumipigil sa iyo na makakuha (o mawala) ang mga kilalang kilo.

Mga paraan upang madagdagan ang timbang ng katawan

Para sa mga taong payat, ganap na malusog, na nais lamang na tumaba at maging mas kaakit-akit, mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na tip kung paano tumaba sa bahay, nang walang tulong ng mga doktor at gamot.

Kasama sa mga pamamaraang ito ang:

• balanse sa, at nutrisyon oriented upang makakuha ng taba;
• paghahanda at mga suplementong bitamina para sa pagtaas ng timbang;
• mga elemento ng high-calorie sports nutrition.

Wastong Nutrisyon

Ang mabuting nutrisyon ay batay sa malusog na imahe buhay kung kailan masamang ugali huwag lumabag sa metabolismo, at ang pisikal na aktibidad, sa kabaligtaran, ay nagpapabilis nito.

Praktikal na payo: Ang almusal ay ang pangunahing sandali ng nutrisyon, ang pang-araw-araw na metabolismo ng katawan ay nagsisimula. Ang mga ectomorph at asthenics (mga taong madaling kapitan ng payat) ay maaaring kumain ng matatamis na pagkain, high-calorie roll, tsokolate at matamis para sa almusal.

Ngunit ang perpektong menu ng almusal para sa mga nagnanais na tumaba ay magiging ganito:

• Sinigang - oatmeal, bakwit, perlas barley, bigas.
• Tsaa na may pulot o kape na may cream.
• Mga matamis na pastry.

Pagkatapos ng ilang oras, kailangan mong gawin ang ika-2 almusal: magkaroon ng meryenda na may kefir o yogurt na may sandwich.

Tanghalian, bilang panuntunan, ng 3 mga kurso, karaniwang, ito ang oras para sa nangingibabaw na paggamit ng mga pagkaing protina na may mga side dish ng patatas, gulay o cereal.

Tandaan. Ang pagtaas ng timbang ay mabuti para sa ... pag-aayuno. Oo Oo. Ayusin ang isang unloading mono-diet nang maraming beses sa isang buwan para sa isang araw (mansanas, pipino, kefir o bakwit). Ang diyeta ay magsisilbing stress para sa katawan, magsisimula itong ipagpaliban ang mga reserba para sa isang "araw ng tag-ulan", na makakatulong sa pag-ikot ng figure.

Para sa hapunan, kahit na para sa mga taong payat, ipinagbabawal ang mga matatamis at mataas na calorie na pagkain. Hindi mo maaaring panunukso ang katawan, na naghahanda para sa pahinga, na may karbohidrat na pagkain. Ito ay agad na nagiging hindi kinakailangang enerhiya sa gabi. Para sa ilang mga tao ang enerhiya na ito ay nagiging taba, para sa iba ay nagdudulot ito ng hindi pagkakatulog. Sa anumang kaso, ang metabolismo ay sira. Ang mga itlog, cottage cheese, isang baso ng kefir ay isang karapat-dapat na pagkumpleto ng pang-araw-araw na diyeta.

Anong mga pagkain ang makakatulong sa iyo na tumaba

Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan ng higit pa sa mataas na calorie na pagkain. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga bitamina at mineral - kung wala ang mga ito, imposible ang metabolismo. Ang mga matamis at tinapay ay maaaring ideposito ng ilang kilo ng taba sa tiyan o baywang, ngunit ang matamis na pagkain ay hindi lilikha ng lunas na masa ng kalamnan na pinapangarap ng lahat ng mga lalaki.

Nangangailangan ito ng mga pagkaing protina at mga pagkaing may mabagal na carbohydrates:

• Mga itlog - naglalaman ng protina na pinakamainam para sa asimilasyon, bitamina A, folic acid.
• Ang lugaw na gatas ay ang pinakamahusay na inuming pang-enerhiya para sa unang kalahati ng araw.
• Karne (manok, pabo, baka) - bigyan ang katawan ng mga amino acid para sa paglaki ng kalamnan. Ang karne ay isang mapagkukunan ng bakal at bitamina B12, kung wala ang mga ito ay bumababa ang hemoglobin sa dugo, bubuo ang anemia. Ang isang tao ay nawawalan ng enerhiya, timbang, natutunaw sa harap ng ating mga mata.
• Ang pasta ay may mataas na nilalaman ng karbohidrat, ang kanilang paggamit ay lubhang kapaki-pakinabang para sa asthenics at ectomorphs, na ang enerhiya ay mabilis na sumingaw. Ang naval pasta ay dobleng kapaki-pakinabang: bilang isang mapagkukunan ng protina at enerhiya.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang

Upang maging mas mahusay para sa maikling panahon, ito ay kinakailangan upang magkaroon ng isang maayos na binubuo ng diyeta, kung saan ang mga produkto ay balanse sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya, bitamina, mineral, BZHU.

Halimbawang menu para sa 1 araw

Paano tumaba para sa isang ectomorph na lalaki

Maraming mga lalaki at kabataang lalaki na asthenic ang pangangatawan (matangkad, payat na may mahabang paa, na may mahinang paglaki ng mga kalamnan) ang umaasa sa pagpapalaki ng katawan. At sila ay ganap na tama: ang mga naglo-load ng kapangyarihan na sinamahan ng wastong nutrisyon ay maaaring magbago ng maliit na pigura ng isang ectomorph. Lumilitaw ang mga kalamnan ng kaluwagan sa mga bisig, lumalaki ang mga kalamnan ng likod at dibdib, lumilitaw ang mga pinagnanasa na cube sa tiyan. Walang sinuman ang maaaring tumawag sa may-ari ng gayong figure na isang drish.

Ang mga matagumpay na pag-eehersisyo sa gym ay dapat na naka-back up ng tama nutrisyon sa palakasan at mode:

• Mataas na calorie na nilalaman ng pagkain; madalas na pagtanggap;
• Regular na pagkonsumo ng mga protina at gainers;
• Masaganang regimen sa pag-inom, lalo na sa panahon ng ehersisyo;
• Ang pagtulog ay dapat tumagal ng 1/3 ng araw-araw na oras

Ang epekto ng lebadura ng brewer sa pagtaas ng timbang

Ang lebadura ng Brewer ay isang pinagmumulan ng mga bitamina B, na sa isang kumplikadong bahagi ay bahagi iba't ibang proseso metabolismo. Sa kanilang sarili, wala silang mga calorie, kulang sila sa mga protina, taba, carbohydrates.

Pakitandaan: Ang lebadura ay nakakatulong sa proseso ng pagsunog ng taba. Sa kanilang presensya, ang mga protina ay natutunaw nang mas mabilis at nasisipsip sa daloy ng dugo, samakatuwid, ang pagbuo ng kalamnan tissue at pagkakaroon ng mas mabilis na timbang.

Maaaring mabili ang lebadura ng Brewer sa iba't ibang anyo: sa mga tablet, pulbos, mga natuklap, maaari mo lamang itong idagdag sa pagkain, ihalo ito sa mga shake ng protina, sa mga gainer. Ngunit huwag paghaluin ang lebadura ng brewer at beer. Ang alcoholic beer ay magbibigay ng negatibong pagtaas ng timbang: beer belly at female obesity.

Mga uri ng protina

Ang isang dietary supplement na gawa sa protina - purong protina - ay dapat talagang gamitin ng mga taong nakakaranas ng mas mataas na stress sa katawan, gumugugol ng maraming enerhiya, gumawa ng pisikal na trabaho - at sa parehong oras ay nais na tumaba o hindi bababa sa panatilihin ang parehong timbang. Pinagsasama ang protina sa pagsasanay sa lakas- isang paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ginagamit ito ng mga atleta araw-araw, at ang mga naghahanap upang mapabuti ang kanilang pigura ay dapat na tiyak na ipakilala ang suplementong ito sa kanilang diyeta. Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng protina ay sa shakes. Sa form na ito, ito ay hinihigop halos walang pagkawala, ito ay maginhawa upang dalhin ito sa anumang sitwasyon. Maaari kang bumili ng iba't ibang uri ng protina, ngunit kung alin ang pinakamainam para sa isang partikular na kaso, kailangan mong malaman sa iyong dietitian.

Mayroong mga ganitong uri ng sports cocktail:

• Patis ng gatas protina.
• Casein.
• Soy protein.
• Protina mula sa mga puti ng itlog.
• Mga paghihiwalay ng protina, atbp.

Ang problema ng timbang ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis

Karaniwan, ang mga kababaihan ay walang mga problema sa pagtaas ng timbang sa panahon ng pagdadala ng isang bata. Sa panahong ito, ang kanyang katawan ay muling binuo upang pakainin ang fetus, at ang timbang ng katawan ay karaniwang tumataas ng ilang sampu-sampung kilo. Ngunit kung ang umaasam na ina ay tumaba nang mahina, ang bata ay may panganib na maipanganak nang wala sa panahon at mahina. Kaya, sa pagiging buntis, ang isang babae ay obligado lamang na kumain ng maayos upang matiyak ang kalusugan at normal na katawan ng kanyang anak. Ang lahat ng kinakailangang nutrients ay dapat na naroroon sa diyeta malusog na pagkain, at kung hindi sapat ang mga ito, kailangan ang konsultasyon ng doktor.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa mga buntis na ina:

• Kumpletong pagkain na mayaman sa bitamina at mineral.
• Sapat na suplay ng oxygen - madalas na paglalakad sa sariwang hangin.
• Pagpapakilala ng formula ng sanggol sa diyeta.

Sa panahon ng paggagatas

Minsan, nang manganak ng isang bata, ang isang babae ay nagsisimula nang mabilis na mawalan ng timbang. Ang mga problema sa kalusugan sa panahon ng pagbubuntis at panganganak, pagpapasuso, sobrang pagod, pagkapagod at stress ay nakakaapekto. Una sa lahat, dapat nating subukang magtatag ng isang diyeta at rehimen ng pahinga, akitin ang mga kamag-anak upang tulungan at pangalagaan ang sanggol upang makakuha ng pagkakataon na ganap na makapagpahinga. Ang pagkabalisa ay dapat na sanhi ng kakulangan ng regla, na nagiging sanhi ng kakulangan sa timbang.

Upang malaman kung ano ang dahilan, kailangan mong suriin:

• Suriin ang tiyan;
• Ipasa ang mga pagsubok para sa mga pathology ng bituka;
• Tanggalin ang impluwensya ng mga sakit na endocrine.

Video kung paano kumain ng mas mahusay para magkaroon ng normal na timbang:

Paano tumaba pagkatapos ng panganganak

Una, hindi ka dapat magsikap para sa napakabilis na pagbabago sa iyong figure. Kailangan mong bumalik sa hugis nang paunti-unti, dahil ang mga biglaang pagtalon at pagbabago sa diyeta at pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa isang matagal na metabolic failure. At pagkatapos ay sa halip na perpektong pigura makakakuha ka ng isang bungkos ng mga mahirap na problema.

Mahalaga! Imposible sa physiologically na mabilis na madagdagan ang tissue ng kalamnan, kaya ang mabilis na pagtaas ng timbang ay hahantong lamang sa pagtaas ng taba.

Sa mahabang panahon, ang mga naturang eksperimento ay maaaring mag-trigger ng mekanismo ng labis na katabaan, na napakahirap itayo muli. Samakatuwid, ang pangunahing tuntunin para sa mga nagnanais na tumaba nang mabilis ay isang balanseng, katamtamang diyeta. Harmonious na pisikal na aktibidad, pasensya at magandang kalooban. At ang tiyempo ay matutukoy ng katawan mismo, unti-unting nagpapanumbalik ng kalusugan at karaniwang timbang.

Ang rekomendasyong ito ay totoo lalo na para sa mga naghahanap upang makakuha ng timbang. Kumain ng mas madalas, isang maliit na halaga ng pagkain 5-6 beses sa isang araw. Huwag gumamit ng asukal at hindi malusog na pagkain na puspos ng taba, dahil ito ay hahantong sa labis na taba sa katawan. Para sa parehong mga kadahilanan, subukang huwag uminom ng maraming kape, ibukod ang buong hanay ng mga carbonated na inumin, palitan ang mga ito ng mga milk cocktail at high-calorie na inumin. Uminom ng 30 minuto bago kumain at 30 minuto pagkatapos kumain.

Subukang magdala ng ilang magagaan na meryenda, tulad ng mga mani, sa iyo. Kainin ang mga ito sa iyong libreng oras.

Dagdagan ang proporsyon ng mga pagkaing protina

Ang protina ay materyales sa gusali buong katawan (kalamnan, buto, balat, dugo, atbp.). Kumain ng mas maraming protina hangga't maaari, tulad ng karne, itlog, keso, isda, atbp. Kung ikaw ay isang vegetarian, kumain ng soy foods, kanin, mais, munggo, atbp.

Gumawa ng mga push-up, squats, pull-up, at iba pang ehersisyo sa tuwing may oras kang gawin ito nang hindi bababa sa 15 minuto araw-araw. Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga suplementong protina (tulad ng mga specialty bar at inumin). Unti-unting gawing kumplikado ang iyong mga pag-eehersisyo, kung hindi ay masasanay ang iyong mga kalamnan sa stress at ang ehersisyo ay titigil sa pagdadala sa iyo ng anumang kabutihan.

Nakapagtataka, napakaraming kababaihan sa mundo ang pinapangarap na gumaling! Maraming mga batang babae ang may posibilidad na mas mababa ang timbang, dahil naniniwala sila na kung ikaw ay payat, kung gayon ikaw ay kinakailangang kaakit-akit at kanais-nais. Ngunit hindi ito ang kaso. Ang pagiging payat ay maaaring puno ng mapanlinlang at sa halip kapus-palad na mga kahihinatnan sa kalusugan. Minsan ay mas mapanganib pa sila kaysa sa labis na taba ng katawan, kaya ngayon ay malalaman natin kung paano tumaba para sa isang batang babae.

Sa kasalukuyan, ang mga kababaihan ay mas sabik na magbawas ng timbang kaysa tumaba. Mayroong maraming mga artikulo sa Internet kung paano mawala ang kinasusuklaman na pounds sa loob ng 10 araw at mga katulad nito, ngunit napakakaunting impormasyon kung paano makakuha ng mga pounds na ito.

At ang mga taong dumaranas ng labis na payat ay hindi alam kung ano ang gagawin. Ang banal na pagpupuno ng lahat ng bagay sa sarili ay hindi humahantong sa nais na resulta. Ang pinsala lamang ang ginagawa sa katawan, ang matatag na trabaho ay bumagsak endocrine system... Sa parehong paraan tulad ng sa pagbaba ng timbang, upang makakuha ng timbang at makakuha ng isang magandang pigura, kailangan mong pagsamahin ang wastong nutrisyon sa ehersisyo. Sa aming artikulo ay makikita mo kapaki-pakinabang na mga tip kung paano gumaling nang walang pinsala sa kalusugan.

Gayunpaman, una sa lahat, kinakailangan upang malaman ang sanhi ng matinding payat. Siguro mayroon kang isang napakabilis na metabolismo? Genetics? Kamusta ang gana mo? Nagpasuri ka na ba sa isang gastroenterologist? Siguraduhing kumunsulta sa isang kwalipikadong doktor upang maalis ang mga sakit sistema ng pagtunaw... Kung ang lahat ay maayos sa kalusugan, maaari kang ligtas na magpatuloy sa payo kung paano bumuti, kung ano ang makakain upang tumaba at kung ano pa ang makakatulong sa pagtaas ng timbang ng katawan.

Paano tumaba nang tama?

Upang malaman kung paano maging mas mahusay para sa isang batang babae, iyon ay, kung anong mga pamamaraan at paraan upang madagdagan ang masa ay angkop para sa iyo, kailangan mong matukoy ang nais na timbang para sa iyong sarili. Kalkulahin ang iyong BMI (batay sa iyong edad, aktwal na timbang at taas). Sa artikulong ito, maghahanap kami ng mga pagpipilian hindi lamang kung paano tumaba, ngunit upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Upang ang katawan ay toned at kaakit-akit, at hindi malabo na may nakabitin na balat.

Ano ang dapat kainin para tumaba?

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa wastong nutrisyon, na makakatulong sa amin na mapabuti at hindi makapinsala sa aming kalusugan, at susuriin namin nang detalyado kung ano ang kailangan mong kainin upang tumaba.

1. Higit pang mga calorie

Ang isang kinakailangan para sa pagtaas ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ginagastos natin bawat araw. At ang unang bagay na dapat gawin ay dagdagan ang iyong calorie intake. Ang pang-araw-araw na paggamit ng isang batang babae ay 1,500 calories sa karaniwan. Upang makamit ang resulta, magdagdag ng isa pang 500 calories, dahil habang kumakain ng parehong halaga ng mga calorie na ginagastos natin, ang timbang ng katawan ay mananatiling pareho. Isaisip lamang na ang pagkain ay dapat na malusog at masustansya.

Hindi ka dapat makaramdam ng tinapa na parang lobo. Tulad ng isang dieter na nagbabawas ng 500 calories sa kanilang pang-araw-araw na diyeta, nagdaragdag ka ng 500 calories sa iyong sarili. Sa diskarteng ito, ang pagkakaroon ng 1-1.5 kg ay nagiging totoo. Tandaan na ang mga sobrang calorie ay hindi nangangahulugang mabibigat, pinirito na pagkain.

Dapat mong malaman kung anong mga pagkain ang itinuturing na malusog at pinakamahusay na gagana para sa iyo sa pakikibaka para sa mga kilo. Ang malusog na protina ay naglalaman ng salmon, tuna, manok, munggo, itlog. Ang pinaka higit pa carbohydrates sa pasta, whole grain bread, fruit juices, dried fruits, oats, brown rice, saging, nuts, starchy vegetables (patatas, carrots, pumpkin, kamote).

2. Kumain ng malusog na taba

Ang mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba ay hindi mapapalitan at dapat isama sa mga pagkain sa pagtaas ng timbang ng mga batang babae. Samakatuwid, inirerekumenda na kumain ng maraming mani at langis ng oliba, keso, buto, mani at abukado. Ang isang mahusay na meryenda ay isang peanut butter sandwich, o isang nut mix na may avocado. Palaging timplahan ang mga salad na may sapat na langis ng oliba.

Hindi lahat ng taba ay mabuti para sa iyong kalusugan. Ang mga saturated fats ay dapat na iwasan, bagaman sila ay nagpapataas ng timbang sa katawan, nagiging sanhi ito ng ilang pagkagumon sa pagkain. Ito ay mga fries, burger, cheesecake, onion ring, tsokolate, sweets, pastry, chips, French toast, cream. Ito ay nangyayari na mahirap para sa isang tao na baguhin ang kanyang pag-uugali sa pagkain, lalo na kung siya ay palaging may masamang gana. Sa kasong ito, kailangan mong kumilos nang maingat, unti-unting magdagdag ng mga bagong pagkain sa iyong diyeta.

3. Palakihin ang laki ng serving

Siyempre, dapat mong dagdagan ang iyong regular na laki ng paghahatid upang tumaba. Kumuha lamang ng isang mas malaking plato, at pagkatapos ay ang dami ng pagkain ay hindi mukhang nakakatakot. Ipagpalagay na palagi kang kumain ng 2 para sa almusal. itlog ng manok... Mula ngayon, kakain ka ng 3 itlog ng manok! Ganun kasimple! Kung sanay ka sa cereal, magdagdag ng saging at isang pinakuluang itlog dito. Medyo mahirap baguhin ang mga itinatag na tradisyon at gawi, ngunit posible. Ang paraan ng malaking plato ay napaka-epektibo sa panlilinlang sa iyong utak sa pagkain ng mas kaunting pagkain kaysa sa aktwal mong ginagawa.

• Kapag gumagawa ng sandwich, palaging magdagdag ng dagdag na hiwa ng keso para sa isang masustansyang meryenda. O magdagdag ng keso sa scrambled egg o scrambled egg.
• Kung sanay ka sa maliliit na bahagi, unti-unting dagdagan ang halaga. Magsimulang magdagdag ng dagdag na 1 scoop sa bawat pagkain. Halimbawa, para sa hapunan mayroon kang mashed patatas, pasta, o kanin. Ilagay sa iyong regular na paghahatid at magdagdag ng 1 pang scoop.
• Palaging timplahan ang mga salad ng gulay na may mantikilya, langis ng oliba, keso, mga spread at mga sarsa.

Tip: Kung naliligaw ka sa pagpili ng pagkain para bumuti, siguraduhing kumunsulta sa isang nutrisyunista upang makagawa ng tamang diyeta para sa pagtaas ng timbang, at ang menu na tama para sa iyo.

4. Kumain ng mas madalas

Upang tumaba, ang isang batang babae ay kailangang dagdagan ang bilang ng kanyang mga pagkain. Sa halip na ang karaniwang almusal-tanghalian-hapunan, magdagdag ng isa pang pangalawang almusal at afternoon tea. Napakahalaga na huwag laktawan ang mga oras ng pagkain. Sa pamamagitan ng paraan, karamihan sa mga nutrisyunista ay sumasang-ayon na mas mahusay na kumain ng 6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi kaysa sa 3 beses, ngunit malaking halaga ng pagkain. Kaya maaari kang tumaba at hindi maglakad nang buong tiyan. Kung ito ay totoo para sa iyo, ito ay mahusay na kumain ng 6 beses sa isang araw! Ito, nang walang pag-aalinlangan, ay magpapabuti sa iyo sa pinakamaikling posibleng panahon, nang walang bloating at iba pang mga problema.

5. Uminom ng calories

Nalaman namin na para bumuti kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga calorie sa pagkain, ngunit minsan nakakainis talaga ang pagkain. Nasubukan mo na ba ang smoothies? Ang mga protina at fruit cocktail na ito ay masarap at hindi gaanong mataas sa calories. Kunin ang iyong mga paboritong prutas tulad ng mangga o saging, magdagdag ng gatas, yogurt o pulot, ihalo sa isang blender. Ito ay isang mahusay na alternatibo sa tsaa o kape, na may 0 calories. Kung hindi ka mabubuhay nang walang kape, ugaliing magdagdag ng gatas dito - upang ito ay maging mas masustansya nang kaunti. Ito rin ay lubhang kapaki-pakinabang at epektibong uminom ng mga sariwang kinatas na katas ng prutas.

Kung hindi mo pa rin naiisip kung paano bumuti, kailangan mo lang kumain upang lumaki, at para dito kailangan mong pag-aralan ang iyong diyeta. Tutulungan ka naming malaman kung ano ang kakainin at kailan.

Meryenda nang madalas hangga't maaari sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga meryenda ay maaaring mas mataas pa sa mga calorie kaysa sa tanghalian o hapunan. Sa daan patungo sa paaralan, maaari kang kumain ng saging - at hindi ito magtatagal, at magdagdag ng mga calorie. Habang nanonood ng paborito mong palabas sa TV, kumagat ng mga mani, at mga crackers o inasnan na mani ay perpektong magpapalusog sa iyo habang inihahanda ang hapunan.

Halimbawang menu para sa pagtaas ng timbang

Upang mabilis na bumuti, kinakailangan na kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa natupok. Para dito, naghanda kami ng isang espesyal na menu para sa pagtaas ng bigat ng mga batang babae na hindi pa rin nakikita ang paggalaw ng arrow sa mga kaliskis. Pinili namin para sa iyo sa isang menu kung ano ang kailangan mong kainin upang maging mas mahusay, ngunit maaari mong baguhin ang diyeta batay sa iyong mga kagustuhan at kakayahan.

Almusal

• Pritong itlog mula sa 2 itlog na may keso at manok (1/2 dibdib ng manok)
• 1 baso ng gatas

Miryenda sa umaga

• Fruit smoothie (saging, mangga)
• 22 kasoy

Hapunan

• Chicken at cheese sandwich

Meryenda sa hapon

• Protein bar o dakot ng toasted almond o mani

Hapunan

• Isang plato ng niligis na patatas
• 2 plato ng vegetable salad na may dressing

Panghimagas

• Yogurt na may mga frozen na berry

Tandaan! Kung gusto mong simulan ang pag-inom ng mga nutritional supplement o bitamina, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor!

7. Dapat malasa ang pagkain

Ang mga taong kulang sa timbang ay kadalasang nagrereklamo tungkol sa lasa ng pagkain, kadalasang maselan at mahina ang gana. Kung ito ay tungkol sa iyo - pag-iba-ibahin ang iyong menu, gawing masarap ang iyong pagkain! Halimbawa, kapag gumagawa ng sandwich, magdagdag ng kaunting mayonesa, maglagay ng slice ng keso. Ang isang banal na sanwits ay makakakuha ng mas masaganang lasa. Kung mayroon kang regular na spaghetti para sa tanghalian, budburan ito ng gadgad na keso para sa isang hindi kapani-paniwalang masarap at masustansyang ulam. Ang isang maliit na pulang karne - at ang iyong lasagna o kari ay magiging mas masustansiya, at ang lasa ay mapapabuti lamang.

8. Huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan.

Kung sa tingin mo na sa pagtaas ng timbang maaari kang magpahinga at kalimutan ang tungkol sa pagsasanay, ikaw ay lubos na nagkakamali. Kung, sa kabaligtaran, salamat sa regular na pagsasanay, hindi mo mapataas ang timbang ng iyong katawan, pagkatapos ay siguraduhing bawasan ang intensity at dalas ng mga naglo-load. Ngunit hindi mo dapat isuko ang pisikal na aktibidad, dahil ang paggalaw ay buhay, tulad ng alam ng lahat.

Bilang panuntunan, ang mga aerobic na aktibidad tulad ng pagtakbo, pagsasayaw, kickboxing, at iba pa ay idinisenyo upang aktibong pagbaba ng timbang... Samakatuwid, upang makakuha ng timbang sa katawan, ang anaerobic (lakas) na pagsasanay ay dapat isagawa, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Ginagamit ng mga bodybuilder ang ganitong uri ng pagsasanay sa lakas upang bumuo ng kalamnan, at samakatuwid ay timbang ng katawan. Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan: ito ay mabuti para sa kalusugan, at tumaba ka.

Ang mga anaerobic na ehersisyo ay magpapataas ng iyong gana, at hindi lamang magdaragdag ng mga kilo sa iyo, ngunit gagawin din ang iyong katawan na maganda at ginhawa. Tandaan, kung mas maraming kalamnan ang iyong nabuo, mas mahusay ang iyong metabolismo. Nangangahulugan ito na ang katawan ay mangangailangan ng mas maraming pagkain.

Magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo na may diin sa malalaking kalamnan, sa gayon, ang timbang ng katawan ay tataas nang mas mabilis. Hindi ka dapat mabitin sa mga nakahiwalay na ehersisyo, mas kapaki-pakinabang na maglagay ng pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, huwag mag-overexercise sa iyong sarili. Ngunit hindi mo kailangang magpahinga nang labis.

Mass gain exercises para sa mga batang babae

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng panloob na hita:

• Maglupasay nang walang timbang
• Mas malapad na tindig squats
• Nagsasagawa ng convergence ng binti sa simulator

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng likod ng mga hita at pigi:

• Deadlift. Ginawa sa mga tuwid na binti
• Nakahilig na may karga pasulong

Mga pagsasanay sa guya:

• Pagtaas ng guya. Maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakaupo, ngunit para dito ay maglagay ng karagdagang timbang
• Itinaas ang Isang Binti

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng triceps:

• Mga push up. Ang posisyon ng mga kamay ay dapat na makitid. Kung imposibleng gawin ang ehersisyo na ito, maaari mong ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig.
• Overhead press o dumbbells

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay squats, deadlifts, bench presses, at pull-ups. Makakamit mo ang mahusay na mga resulta, kung susundin mo ang regimen ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Kapag naramdaman mong madali na ito para sa iyo, na ang katawan ay sanay na sa ganitong timbang, pagkatapos ay kumuha ng mga timbang na mas malaki.

Programa sa Pag-eehersisyo sa Pagtaas ng Timbang

Scheme ng pagsasanay:

• Warm up
• Maraming warm-up set na may mababang timbang
• 3 set na may gumaganang timbang

Ilang beses sa isang linggo kailangan mong mag-ehersisyo para tumaba? - 3 strength training session bawat linggo ay sapat na para tumaba.

Programa ng pagsasanay sa pagtaas ng timbang para sa isang payat na batang babae:

Lunes (CHEST-BACK + TRICEPS)

1. Deadlift - 3 × 10
2. Incline Barbell o Dumbbell Press - 4 × 10
3. Rudder to the Chest - 4 × 12
4. Narrow Grip Barbell Press - 3 × 8

Martes - pahinga

Miyerkules (binti + puwit (pop))

1. Barbell Shoulder Squat - 3 × 8
2. Machine Leg Press - 4 × 10
3. Smith Machine Barbell Lunges - 3 x 10
4. Nakahiga Leg Curl - 4 × 10
5. Nakatayo na Calf Raises - 4 × 15

Huwebes - pahinga

Biyernes (HANDS-SHOULDERS)

1. Pag-angat ng bar para sa biceps - 3 × 8
2. Narrow Grip Barbell Press - 3 × 10
3. Nakaupo na Dumbbell Press - 3 × 10
4. Barbell Row to Chin - 3 × 8

Sabado-Linggo - pahinga

Ang yoga ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang timbang ng katawan kung ang stress, mabagal na metabolismo, at mababang pagtitiis ay ang ugat ng iyong mga problema. Tutulungan niyang baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay, ibalik ang panloob kapayapaan ng isip, at bilang resulta, siguradong gagaling ka!

• Nakakatulong ang Sarvangasana na gawing normal ang iyong timbang batay sa iyong edad at taas. Ang asana na ito ay may maraming hindi maikakaila na mga pakinabang. Bigyang-pansin ang ilustrasyon: ang bigat ng iyong sariling katawan ay inilipat sa mga balikat.

• Ang Pavanamuktasana ay perpektong nakakatulong sa iba't ibang mga sakit ng sistema ng pagtunaw, at tumutulong din upang madagdagan ang gana. Ang isa pang pangalan para sa asana na ito ay ang wind release pose. Pinapaginhawa nito ang pag-igting sa mas mababang likod, nakakarelaks sa vertebrae at nagbibigay ng isang kahanga-hangang epekto ng masahe sa mga panloob na organo ng lukab ng tiyan.

• Ang Vajrasana ay gumaganap bilang isang ehersisyo ng lakas. Ang pose na ito ay gumagana ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na ginagawang hindi pangkaraniwang malakas at nababanat ang iyong katawan. Ang asana ay ipinahiwatig din para sa mga taong nagdurusa sa mataas na presyon ng dugo. Ang Vajrasana ay perpektong nagpapalakas sa gulugod, at sikat din sa katotohanan na ito ay nagtataguyod ng mahabang buhay.

• Ang Pranayama ay isang ehersisyo sa paghinga na tumutulong sa iyong katawan na gumana nang mas mahusay mula sa loob palabas, sa gayon ay ginagawa kang mas masigla, kalmado at nakatuon. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito araw-araw, ikaw ay uunlad patungo sa isang malusog na isip at katawan.

• Ang pose ng patay, o Shavasana, ay nakakapagpapahinga ng buong katawan at utak, nakakapag-alis ng stress at negatibong emosyon... Ang asana na ito ay karaniwang ginagawa sa pagtatapos ng sesyon. Ito ay makabuluhang nagpapababa ng presyon ng dugo, pinapawi ang hindi pagkakatulog.

10. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Kung gusto mong gumaling, kailangan mo lang magtago ng food diary. Sa ganitong paraan maaari mong subaybayan ang iyong mga pagkain, alamin ang iyong mga gawi sa pagkain, at subaybayan ang iyong timbang. Sa katapusan ng bawat linggo, mag-stock sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga resulta. Ito ay magiging isang mahusay na pagganyak para sa iyo, at hindi ka susuko, pumunta sa iyong layunin.

11. Tanggalin ang stress

Ang pagbabawas o pagtaas ng timbang ay palaging at nananatiling nakababahalang sitwasyon para sa bawat tao. Iyon ang dahilan kung bakit ang stress ay madalas na nagiging pangunahing balakid sa iyong paraan sa pagbaba ng timbang, o, tulad ng sa aming kaso, sa pagkakaroon ng mass. Sa katunayan, kasama ang mga kilo, umalis ito sa ating katawan sigla, mabuting espiritu, mabuting kalusugan. Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang ibukod ang lahat ng mga kadahilanan na nagiging sanhi ng estado ng stress. Magsimulang maligo tuwing gabi. O i-on ang iyong paboritong musika at sumayaw hanggang sa mahulog ka. Pagmumuni-muni, yoga, mga pagsasanay sa paghinga- lahat ng pamamaraang ito ay kilala bilang ang pinakamahusay na antidepressant. Gayundin, subukang gumugol ng mas maraming oras sa labas, pagbabasa ng iyong mga paboritong libro o paglalakad lamang sa parke. Ang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang isang kasiyahan sa buhay ay sa pamamagitan ng mga malikhaing libangan tulad ng pagbuburda o scrapbooking. Ang mga alagang hayop ay nagdadala din ng mga positibong emosyon sa ating buhay.

12. Malusog na pagtulog

Upang makamit ang iyong layunin, ito ay napakahalaga upang makumpleto malusog na pagtulog... Matagal nang alam na ang pagtulog ay ang susi sa iyong kagalingan at mabuting kalusugan. Ang isang tao ay nangangailangan ng 8 oras ng walang patid na tulog upang maging fit at masiyahan sa buhay. Tandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pahinga upang gumana ng maayos.

Kung gagawa ka ng lakas ng pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay nakakabawi nang mas mahusay habang natutulog.

13. Himukin ang iyong sarili

Ang pagdaragdag ng ilang kilo ng kalamnan sa iyong katawan ay hindi biro. Maniwala ka sa akin, ito ay mas mahirap kaysa sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, upang makamit ang isang resulta, kailangan mong pasayahin ang iyong sarili, mapanatili ang pananampalataya sa iyong sarili, at pagkatapos ang lahat ay gagana para sa iyo! Ngunit hindi mo dapat asahan na ang timbang ay tataas din nang mabilis. Kung hindi, ang pagkabigo ay hindi maiiwasan, at, bilang isang resulta, isang pagkawala ng pagganyak. Hindi ka dapat magtakda ng layunin na makakuha ng higit sa 4 kg bawat buwan. Ang isang matinding pagtaas sa masa ay nakakapinsala sa kalusugan, maglaan ng oras sa bagay na ito. Sabihin sa iyong sarili na ang bawat organismo ay natatangi, na mayroon kang sariling mga pamamaraan at pamamaraan. Magandang paraan ang pagganyak sa iyong sarili ay ang pagbabasa ng mga kwento ng tagumpay ng ibang tao nang mas madalas, upang tingnan ang mga larawan bago / pagkatapos. Magiging magandang ideya din na magparehistro sa thematic forum at maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip doon. Ang pagkaunawa na hindi ka nag-iisa sa iyong problema ay lubos na sumusuporta at nagbibigay ng lakas upang magpatuloy, sa kabila ng lahat ng mga kabiguan. Bilang karagdagan, ang espiritu ng mapagkumpitensyang pangkat ay isang mahusay na pagganyak para sa pagpapabuti ng sarili.

14. Maging malusog

Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang pananatiling malusog. Dapat unahin ang kalusugan. Sa ilang kadahilanan, maraming tao ang naniniwala na dahil kailangan mong bumuti, mas mataba at mas nakakapinsala ang pagkain, mas mabuti. Ito ay isang ganap na maling opinyon! Ang iyong diyeta ay dapat na balanse at malusog. Ang pagsasanay ay hindi rin dapat kalimutan. Planuhin ang iyong araw upang ang lahat ng kinakailangang pagkain ay naaayon sa pisikal na aktibidad.

Siyempre, sa pamamagitan ng pagkain ng matatabang pagkain o fast food, sa kalaunan ay tataba ka (ito ay hindi maiiwasan), ngunit magdudulot ka rin ng malaking pinsala sa iyong kalusugan. Ito ay, una sa lahat, kolesterol, na isang mabagal ngunit siguradong pamatay ng kalusugan. Pangalawa, ito ay ang nilalaman ng asukal sa pagkain. Ito ay lalong mapanganib para sa mga taong may diyabetis. Ang labis na pagkain ay napakasama rin, kaya huwag palabunutan ang iyong tiyan hanggang sa pagduduwal at pagsusuka. Ang pamamaraang ito ay maaaring maging sanhi ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong kalusugan, nakakagambala sa metabolismo, pati na rin ang gawain ng pancreas at iba pang mga panloob na organo. Kung tutuusin, ang layunin natin ay magpataba nang hindi nakakasama sa ating katawan, at hindi lamang tumaba. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga bagay. Siyanga pala, tiyak sa mga mambabasa ay may mga naninigarilyo o ang mga mahilig magtikim ng isang baso o dalawa ng masarap na alak? Kaya, ang paninigarilyo at alkohol ay nakakasagabal sa paglaki ng mass ng kalamnan, kaya sulit na limitahan ang iyong sarili (o ganap na ibukod ang iyong sarili!) Sa masamang gawi.