Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Kumusta, mahal kong mga batang babae at, lalo na, mga babaeng fit! Ang Biyernes ay araw ng kababaihan, kung saan pumunta kami sa banyo at itinalaga ang aming mga tala sa "makitid" na mga isyu ng pagwawasto ng figure. At ngayon sa agenda ay isang paksa na may kaugnayan para sa maraming mga kabataang babae, lalo na: kung paano mawalan ng timbang sa iyong mga binti? Pagkatapos basahin, alam ng bawat isa sa inyo kung paano gawing mas slim ang kanyang mga binti at hindi gaanong prominente ang kanyang mga binti. Titingnan natin ang mga sanhi ng malalaking shins, kilalanin ang mga isyu ng anatomy at, pinaka-mahalaga, pag-aralan ang isang partikular na programa sa pagsasanay na direktang naglalayong lutasin ang problema na labis na nag-aalala sa atin.

Kaya, mga kababaihan, umupo sa iyong mga upuan at ilagay ang iyong mga tainga sa itaas :).

Paano mawalan ng timbang sa mga binti? FAQ tanong at sagot

Buweno, una, nais kong ipaalala sa iyo na ito na ang pangalawang tala kung saan sinusuri natin ang "makitid" na mga isyu ng curvy ng kababaihan at dinadala ang ating mga mahal sa buhay sa masarap na hugis. Ang unang paglikha sa ilalim ng pamagat ay naghihintay para sa iyo na bigyan ito ng biyaya na basahin, kaya hindi kami mag-atubiling at, kung ang paksa ay may kaugnayan, pinag-aaralan namin at inilalapat ang kaalaman sa pagsasanay. Magpapatuloy tayo at magsisimula ngayon pangbabaeng pangbabae, at hindi sa puwitan (kung paano i-pump up ang mga ito at sa gayon ang lahat ng mga site ay nagmumula), at isang mas tiyak na grupo ng kalamnan - ang guya o, sa karaniwang pananalita, ang shins.

Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang tanong na "paano mawalan ng timbang sa mga guya?" ay isa sa mga pinakasikat, hindi bababa sa mga babaeng mambabasa, dahil ito (ang tanong) ay madalas na nagmula sa mga kabataang babae na patuloy na humihingi ng mga rekomendasyon tungkol sa solusyon nito. Sa pangkalahatan, ang problema ng malalaking guya ay may kaugnayan pangunahin para sa patas na kasarian. Bukod dito, ang problema ay hindi kinakailangang mangyari lamang sa mga katawan ng mga kababaihan, hindi, ang mga payat at masigla ay madaling kapitan ng "kasawian" na ito.

Halimbawa, noong nakaraan ay kasangkot ka sa pagsasayaw o ibang isport kung saan aktibo mong pinaghirapan ang iyong mga binti at ngayon na ang libangan ay lumipas na at pangkalahatang mga anyo impis, ang mga nakakahawang itlog ay nanatili sa kanilang lugar - malaki at malaki. At lumabas na lahat kayo ay payat at mahangin, at ang iyong mga shin ay tulad ng sa mga lalaki. Maraming mga kabataang babae ang may kumplikado tungkol dito at hindi kayang buksan ang kanilang mga binti - magsuot ng maikling shorts o damit. Sa pangkalahatan, ito ay malungkot at malungkot :) at sa tala na ito susubukan naming malinaw at malinaw na balangkas ang plano para sa pagharap sa malalaking guya.

So, tara na.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Bakit may malalaking binti ako? Pangunahing dahilan.

Alam ng lahat na ang mga batang babae ay mas mababa sa mga lalaki sa mga tuntunin ng mga buto at kalamnan, ngunit mayroong isang grupo ng kalamnan kung saan madalas nilang "ginagawa" ang ating kapatid, at ito ang mga kalamnan ng guya at kabilogan ng bukung-bukong. Ito ay ang mas mababang mga binti ng mga kababaihan na kadalasang may kapareho, o mas malaki pa, ang mga kabilogan ng mga lalaki. Samakatuwid, hindi nakakagulat na nais ng mga kababaihan na gawing mas payat ang kanilang mga binti.

Sa talang ito, sa pamamagitan ng malalaking guya ay mauunawaan natin ang mga sumusunod:

Siyempre, ang bawat kaso ay indibidwal, ngunit sa pangkalahatan ay aalisin natin ang malalaking guya. Kaya tingnan muli ang iyong sarili mula sa likuran. (at hindi lamang nakapag-iisa) at magpasya kung ang iyong mga shins ay angkop sa kategorya: malaki, siksik, hugis-bote.

Tulad ng para sa mga pangunahing sanhi ng makapal na kalamnan ng guya, kabilang dito ang:

No. 1. Genetics

Isa sa pinakamalaking dahilan ng pagkakaroon ng malalaking guya ay ang iyong mga magulang. Tingnan ang kanilang mga binti/shins. (lalo na sa babae) at i-rate ang sa iyo. Kung ang iyong mga mahal sa buhay ay may napakalaking shins, malamang na magkakaroon ka ng pareho sa paglipas ng panahon. At ang tanong kung paano mawalan ng timbang sa iyong mga binti ay maaaring may kaugnayan din para sa iyo. Magandang balita ay na maaari mong labanan ang genetics sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasaayos sa iyong orihinal na anatomy. Halimbawa, kung mayroon kang isang maikling Achilles tendon, ang iyong mga kalamnan sa guya ay lilitaw na mas malaki (ang kalamnan ay mas mahaba). Kung ikaw ay may mahabang Achilles tendon (mas maikli ang kalamnan) Ito ay nagpapahintulot sa mga kalamnan ng guya na "umupo nang mataas," na ginagawang mas maliit at payat ang ibabang binti. Paghambingin ang dalawang magkaibang uri ng shins (Kasama ang iba't ibang uri Achilles tendon).

Imposibleng pahabain ang mga tendon (ito ay tinutukoy ng genetics), gayunpaman, maiiwasan mo ang ilang mga paggalaw/pagsasanay na nagpapalaki sa iyong mga binti.

No. 2. Sports/Ehersisyo

Ilang sports/pisikal na aktibidad (halimbawa, football, ballet, stepper exercises, tumatakbo sa pataas na slope) kung saan mayroong palaging pagkarga, kasama. sa forefoot, ay maaaring humantong sa isang build-up ng mga kalamnan ng guya.

No. 3. Adipose tissue

Ang mga guya ay mga lugar ng problema. Nangangahulugan ito na ang isang batang babae ay maaaring magkaroon ng isang pinait na pigura, ngunit ang kanyang mga kalamnan sa ibabang binti ay ang kanyang "takong ni Achilles", i.e. isang lugar kung saan naipon ang taba, na siyang huling lugar na iiwan. Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang tirahan ng taba ay hindi lamang ang subcutaneous space, kundi pati na rin ang intramuscular space. Gayunpaman, ang taba ay hindi nawawala sa lokal, at ang pangkalahatang diskarte para sa pagbaba ng timbang sa mga binti ay kabuuang pagbaba ng timbang. Bukod dito, posible na maaari kang mawalan ng timbang kahit saan, ngunit ang iyong mga binti ay mawawalan ng kaunting porsyento ng mataba na tisyu.

Tandaan:

Pagputol ng kalamnan - pag-alis ng intramuscular (malalim) na layer ng taba. Ang liposuction ay ang pag-alis ng subcutaneous fat.

No. 4. Takbo

Sprinting - tumatakbo sa bilis, nag-aambag sa pagtaas ng dami ng mga kalamnan ng guya. Samakatuwid, kung nagpasya kang mawalan ng timbang, at sinabihan ka na ang sprinting ay ang perpektong paraan upang gawin ito, kung gayon huwag magulat na sa huli ay makakakuha ka ng labis na kahina-hinala na mga resulta sa pagbaba ng timbang, ngunit medyo malinaw na mga resulta sa pagtaas ng iyong mga binti. .

Tulad ng para sa pag-jogging, ang pagtaas sa dami ng ibabang binti ay maaari lamang makamit sa mahabang panahon na may madalas na (4-5 isang beses sa isang linggo) jogging (hanggang sa 60 minuto). Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagmo-moderate sa ating pagtakbo, maimpluwensyahan natin ang mas mababang volume.

No. 5. takong

Sinong babae ang hindi mahilig magsuot ng heels? Gayunpaman, ilang mga kabataang babae ang nakakaalam na patuloy na suot ang mga ito (kahit na 5 araw sa isang linggo) humahantong sa labis na stress/overload sa mga binti at bahagyang pagtaas sa kanilang volume. Isa pa, mas obvious negatibong salik kaugnay ng mga takong ay ang pag-ikli ng Achilles tendon, at ang higit na labis na timbang ng isang babae, mas maraming stress ang nararanasan ng kanyang litid.

Ngayon tingnan natin ang mga teorya at pag-usapan ang...

Mga guya: mga tanong ng anatomya

Upang simulan ang pagpapalabas ng iyong mga binti, kailangan muna nating maunawaan kung ano ang mga ito sa mga tuntunin ng istraktura. Maraming mga tao ang naniniwala na ang ibabang binti = guya, sa katunayan ang mga kalamnan ng ibabang binti ay binubuo ng 2 malalaking kalamnan:

• soleus (soleus) - nagmula sa fibula at tibia at namamalagi sa ilalim ng gastrocnemius, na itinutulak ang huli sa ibabaw;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - nagmula sa femur at may 2 ulo – panggitna ulo at lateral na ulo.

Ang dalawang kalamnan ay nagtutulungan upang yumuko ang binti.

Kapag binuo, ang anatomical atlas ng lower leg muscles ay ganito ang hitsura (naki-click).

Tandaan:

Ang perpektong sukat (girth) ng guya ay dapat na tumutugma sa kabilogan ng biceps ng braso.

Tungkol sa mga hibla ng kalamnan, pagkatapos ay sa karamihan ng mga tao, nangingibabaw ang mabagal na pagkibot ng mga hibla sa gastrocnemius at soleus (55 At 70% ayon sa pagkakabanggit). Gayunpaman, mayroong isang tiyak na porsyento ng mga tao na binubuo ng mga kalamnan ng guya 60% mula sa fast-twitch fibers.

Sa note key, interesado rin kami sa mga tanong ng "internal" anatomy, i.e. ano ang nangyayari sa loob ng lower leg muscles kapag nagsasagawa ng partikular na paggalaw/ehersisyo.

At ang mga sumusunod ay nangyayari.

Sa madaling salita, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan ng ibabang binti, mayroong pagtaas ng presyon sa mga ugat ng binti. (bago 300 mmHg) at pagbomba/pagbomba ng dugo (at) mga guya. Bilang isang resulta, pagkatapos ng isang mataas na kalidad na pagkarga, nararamdaman ng atleta ang pagpuno ng target na rehiyon ng dugo, pati na rin ang pamamaga at pagkasira (pagsunog) ng mga kalamnan ng guya.

Sa totoo lang, nalaman namin ang teorya at ngayon ay direktang lumipat kami sa...

Paano mawalan ng timbang sa mga binti: ang praktikal na bahagi ng isyu

Isa sa pinakamahirap na kaso ng pagwawasto ng guya sa mga tuntunin ng pagbabawas ng kanilang volume ay ang sitwasyon kung kailan tayo nakabuo (lahat 3 ) ang mga ulo ng mga kalamnan ng guya at labis na taba (subcutaneous/intramuscular).

Sa cross-section, ang "disgrasya" na ito ay nagpapakita ng gayong larawan.

Ito ay lubos na halata na ang pagkawala ng timbang sa mga binti ay ang proseso ng pagbabawas ng porsyento ng mataba tissue sa buong katawan at tumututok sa pagsasanay sa mga kalamnan ng ibabang binti - ang gastrocnemius at soleus.

Sa palagay ko maraming mga kabataang babae ang may tanong sa kanilang mga labi: hindi ko ba sila palalakihin sa pamamagitan ng pagsasanay sa aking mga binti? Baka hindi na lang natin sila hawakan? Sa katunayan, ang iyong mga binti ay hindi liliit sa kanilang sarili, kahit na pabayaan mo sila at hindi magsanay sa loob ng anim na buwan/taon, ang resulta sa pagbabawas ng kanilang volume ay hindi ka masisiyahan. Yung. Ang tanging paraan para mapaliit ang iyong mga guya ay bigyan sila ng tamang pagkarga/pag-eehersisyo at paghahalili nito ng isang tiyak na uri cardio.

Sa pamamagitan ng pagbubunyag ng dalawa pinakabagong mga tanong Magsisimula tayo sa...

No. 1. Cardio

Ang pangkalahatang tuntunin para sa aerobic na aktibidad upang mabawasan ang mga binti ay ang paggamit ng walang resistensya, mataas na epekto na ehersisyo ( 35-45 minuto) tagal ng isang sesyon. Nagsasalin sa malinaw na wika nangangahulugan ito na hindi mo dapat gamitin ang:

• gilingang pinepedalan na may sandal;
• tumatakbo pataas;
• sprint;
• stepper;
• paglalakad sa isang nagbabagong hagdanan simulator;
• paglaban ehersisyo bike.

Ito ang ganitong uri ng cardio na magkakaroon ng malaking epekto sa iyong mga binti, i.e. gamit ito, mababawasan mo ang porsyento ng fatty tissue sa buong katawan, ngunit ang iyong mga binti ay magiging mas siksik/maskulado.

Tandaan:

Kung gusto mong paliitin ang iyong mga shins, dapat mong iwasan (o bawasan) nakaupo sa isang cross-legged na posisyon, dahil ang posisyon na ito ay humahantong sa pagkurot ng malaking popliteal artery at pagkagambala sa sirkulasyon ng dugo, sa huli ay humahantong sa pagbuo ng mesh/stars at varicose veins. Ang pagtayo sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon ay nakakabawas din ng sirkulasyon ng dugo sa iyong mga binti, na maaaring maging sanhi ng pag-ipon ng mga lason sa mga kalamnan ng iyong mas mababang mga binti.

Ang mga pangunahing uri ng cardio na maaaring magamit upang mawalan ng timbang sa mga binti ay kinabibilangan ng:

• paglalakad sa isang pare-pareho ang bilis sa isang patag na gilingang pinepedalan;
• long distance running (bago 50 minuto, 3 isang beses sa isang linggo);
• mababang jumping rope;
• elliptical trainer;
• ehersisyo bike nang walang pagtutol;
• burpees;
• pag-akyat gamit ang mga paa hanggang kamay;
• paglangoy.

Ang isang visual na bersyon ng kung ano ang tininigan ay kumakatawan sa sumusunod na larawan.

No. 2. Programa sa pagsasanay

Well, para sa dessert mayroon kaming dalawang highlight ng programa :), i.e. espesyal na PT, na naglalayong bawasan ang mga binti at hubog ang mas mababang mga binti.

Mga parameter ng pagsasanay para sa gym:

• dami bawat linggo - 2 ;
• intensity - katamtaman / normal;
• oras ng pahinga para sa m/b approach - 60 segundo;
• cardio - paglalakad na may patuloy na pagbabago ng bilis sa isang flat treadmill kaagad pagkatapos ng pagsasanay bago 40 minuto;

Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo sa bahay:

• dami bawat linggo - 3 ;
• intensity - mataas;
• oras ng pahinga para sa m/b approach - 30-40 segundo;
• bilang ng mga diskarte/pag-uulit - tinukoy;
• cardio - long-distance jogging kaagad pagkatapos ng pagsasanay bago 40 minuto;
• pag-unat ng mga kalamnan ng guya pagkatapos ng bawat diskarte.

Ang programa mismo at ang atlas ng mga pagsasanay ay nagpapakita ng sumusunod na larawan.

Ito ay dalawang magkaibang mga programa sa tulong kung saan malulutas mo ang tanong kung paano mawalan ng timbang sa iyong mga binti. Tapos na tayo sa substantive part, let's move on to...

Afterword

Ngayon sinagot namin ang tanong - kung paano mawalan ng timbang sa mga binti. Sigurado ako na pagkatapos ng assimilating at paglalapat ng impormasyon sa pagsasanay, magkakaroon ka ng isang mas kaunting lugar ng problema. Huwag maniwala sa akin? Subukan ito, at ang mga resulta ay hindi magtatagal bago dumating!

Good luck, my beauties:) and see you again!

PS: Kumusta ang mga bagay sa iyong mga binti?

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Sinusubukan ng mga may-ari ng parehong manipis na guya at puno na itago ang kanilang mga binti sa ilalim mahabang palda o malapad na maong. Nagmamadali kaming tiyakin sa iyo na hindi ito ang pinakamahusay at tamang damit. At tutulungan ka ng aming mga tip na piliin nang eksakto ang mga bagay na biswal na magwawasto sa mga imperpeksyon sa binti.

Una, isaalang-alang natin ang opsyon na may manipis na mga guya. Ang mga batang babae ay madalas na nagdurusa sa problemang ito. Marami pa nga ang bumaling sa mga plastic surgeon, ngunit inirerekumenda namin na lumipat sa higit pa mga simpleng paraan. Magsimula tayo sa katotohanan na dapat kang magkaroon ng pampitis sa iyong wardrobe. puti anumang density. Ang mga opsyon na may mahigpit na pagniniting o pagniniting na may mga pattern ay lalong mabuti. Sa pangkalahatan, ang anumang kulay na pampitis ay makakatulong na gawing mas buo ang iyong mga binti. At kung mayroon din silang transverse pattern, maaari mong ligtas na magsuot ng mga mini skirt.

Ang mga medyas na pinagsama sa mga ballet flat o loafers ay maaari at dapat na isuot ng mga batang babae na may manipis na mga binti. Ngunit ito ay mas mahusay na magsuot ng takong lamang sa pantalon. Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa pantalon. Madali mong mabibili ang skinny jeans, ngunit alinman sa puti o may naka-print. Ditch ang flared skirt sa pabor ng pencil skirt. Para sa mga palda at damit, ang perpektong haba ay nasa ibaba lamang ng tuhod.

Ang isa pang malaking problema ay ang mga bota na may malawak na baras. Sa kasong ito, ang mga binti ay mukhang pangit, na parang "nakabitin" sa mga bota. Kung hindi ka makahanap ng mga sapatos na may makitid na pang-itaas, pagkatapos ay piliin ang alinman sa ibabaw ng bota sa tuhod o bukung-bukong bota.

Upang biswal na gawing mas slim ang buong binti, kailangan mong magsuot ng makapal na itim na pampitis na may mga palda at shorts at palaging itim na sapatos na may mataas na takong. Gagawin nitong mas mahaba at payat ang ibabang binti. Sa tag-araw maaari mong gawin nang walang pampitis, ngunit siguraduhing magsuot ng hubad na sandalyas.

Ang estilo ng palda o damit ay hindi napakahalaga, ngunit ang haba ay pinakamahalaga. Pumili ng haba na 5-7 cm sa ibaba ng tuhod. Ang mga takong ng sapatos ay hindi dapat maging manipis at maganda; Ang mga flared na pantalon at straight-cut na pantalon ay angkop din para sa mga batang babae na may buong binti. Sa tag-araw maaari mong ligtas na magsuot ng capris at breeches.

Sinabi rin ni Marlene Dietrich na kahit na iniisip ng lahat na ang kanyang mga binti ay perpektong payat, sa katunayan ito ay tungkol sa tamang pantalon. Kaya, kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanya at gawing mga pakinabang ang ating mga pagkukulang.

Ang mga guya ay tiyak na hindi bahagi ng katawan na nagpapasexy o nakakaakit ng pansin. Gayunpaman, kung ang iyong mga binti ay masyadong manipis at walang tampok, ang iyong mga binti ay maaaring magmukhang hindi katimbang at mas mababa sa perpektong hugis. Ito ay nag-aalala, siyempre, higit sa lahat ay mga kababaihan lamang. Ito ay naiintindihan: ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay nagsusuot ng mga palda at masikip na pantalon, kaya mahalaga para sa kanila na magkaroon ng magagandang binti. At ang mga bilugan, nililok, mahusay na tinukoy na mga binti ay isa sa mga mahalagang bahagi ng kagandahan ng mga binti.

Sports girl na guya

Gayunpaman, ang mga lalaki ay interesado rin sa paksang ito, dahil likas sa tao na magsikap para sa pagiging perpekto. Kung ang mga balikat ay pumped up upang ang binata ay halos hindi magkasya sa pintuan, at ang kanyang mga binti ay nakakagulat na payat at manipis, ang gayong pagkakaiba ay mukhang kakaiba, kung hindi nakakatawa. Nakataas ba ang iyong mga braso at balikat? Bigyang-pansin ang iyong mga binti, kabilang ang iyong mga binti.

Mga tampok ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng guya

Ang mga kalamnan ng guya ay napapailalim sa mataas na pagkarga. Ang maraming paggalaw na ginagawa natin sa buong araw ay pinipilit ang mga kalamnan na ito na gumana. Gayunpaman, ang aming mga binti ay hindi sobrang pumped. Bakit?

Dahil ang ating katawan ay "binubuo" nang napakahusay: ang mga kalamnan na napapailalim sa mas mataas na pagkarga ay anatomically inangkop sa kanila. Ang mga kalamnan ng guya ay tinatawag na lubhang nababanat. Ang ganitong "pagtitiis" na mga kalamnan ay may mababang potensyal para sa paglaki, ngunit hindi sila napapagod sa mahabang panahon. Dahil dito, medyo mahirap palakihin ang mga kalamnan ng mga guya - para dito kailangan mong i-load ang mga ito, tulad ng sinasabi nila, "sa pagkabigo", dahil hindi mo sila "tatakutin" sa isang mababang pagkarga.

Mga kalamnan sa likod ng guya

Ang bahagi ng katawan na tinatawag nating guya ay binubuo ng dalawang kalamnan: gastrocnemius at soleus. Ang kalamnan ng gastrocnemius ay biceps - ito ay tila nahahati sa kalahati. Soleus na kalamnan mas malaking sukat– ito ay namamalagi sa ilalim ng guya.

Ang soleus na kalamnan ay ang pinaka matibay na kalamnan, at napakahirap dagdagan ito. Mas madaling i-pump up ang mga kalamnan ng guya. Ang pagbomba ng mga kalamnan ng guya ay ginagawang mas kitang-kita at puno ang ibabang binti. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang soleus na kalamnan ay maaaring iwanang mag-isa. Tanging ang gawain ng parehong mga kalamnan ay magbibigay ng pinakamainam na resulta.

Paano i-pump up ang iyong mga kalamnan ng guya?

Ang parehong mga kalamnan, ang soleus at gastrocnemius, ay responsable para sa pagbaluktot sa kasukasuan ng bukung-bukong. Samakatuwid, upang makisali sa mga kalamnan ng guya, kailangan mong ibaluktot at pahabain ang iyong mga paa. Ang mga kalamnan ng guya ay pumped sa pamamagitan ng paggawa ng calf raises. At kung mga kalamnan ng guya magtrabaho kapag itinataas ang iyong mga daliri sa isang nakatayong posisyon, pagkatapos ay ang soleus na kalamnan ay pumped sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga takong sa isang posisyong nakaupo. Para sa isang maayos na resulta, ang mga pagsasanay ay dapat na pinagsama.

Ang mga kalamnan ng guya ay perpektong gumagana sa panahon ng pagkarga tulad ng squats at lunges. Kung ang iyong layunin ay hindi lamang upang palakihin ang iyong mga binti, kundi pati na rin ang pag-ehersisyo ang mga kalamnan ng iyong mga binti at puwit sa pangkalahatan, siguraduhing gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo, at ang resulta ay hindi magtatagal. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng mga espesyal na pagsasanay para sa mga kalamnan ng guya sa complex.

Mga ehersisyo para sa mga guya

Ehersisyo 1. Nakatayo na pagtaas ng guya. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti (10-15 cm sa pagitan ng mga paa). Sa mga kamay, ibinaba sa kahabaan ng katawan, may mga dumbbells. Sa bilang ng isa, dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, sa bilang ng dalawa, ibaba ang iyong mga takong sa sahig. Dahan-dahang gawin ang 15-30 na pag-uulit hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa iyong mga kalamnan ng guya.

Pagsasanay 2. Nakatayo na pagtaas ng guya. Panimulang posisyon - tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Sa bilang ng isa, dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, sa bilang ng dalawa, ibaba ang iyong mga paa, ngunit huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong takong. Ang takong ay palaging patuloy na nakabitin sa hangin. Magsagawa ng 10-20 repetitions.

Pagsasanay 3. Pagtaas at pagbaba ng mga paa sa plataporma. Kakailanganin mo ang isang mababang platform o ang katumbas nito (isang malaking libro, isang hakbang, isang patag na bato, atbp.). Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga daliri sa platform upang ang iyong mga takong ay nasa hangin. Ibaba ang iyong mga takong sa ibaba ng isang linya na parallel sa sahig, ngunit hindi sa sahig. Sa bilang ng isa, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, sa bilang ng dalawa, ibaba ang iyong mga takong sa ibaba ng linya na kahanay sa sahig. Huwag magmadali. Gumawa ng 20-40 repetitions sa 2-4 sets. Kung mahirap mapanatili ang balanse, kailangan mong kunin ang dumbbell sa isang kamay lamang, at humawak sa isang bagay gamit ang kabilang kamay.

Kung ang platform ay maliit, maaari mong gawin muna ang ehersisyo para sa isang binti, pagkatapos ay para sa isa pa. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong kanang paa sa platform - katulad ng inilarawan sa itaas. SA kanang kamay- dumbbell. Kaliwang kamay nakasandal sa pader o iba pang suporta. Ang kaliwang binti ay nakabaluktot sa tuhod at nakataas o inihiga. Sa bilang ng isa, itaas ang kanang binti sa daliri ng paa, at sa bilang ng dalawa, ibaba ito. Gumawa ng 20-40 repetitions sa 2-4 sets para sa bawat binti.

Pagsasanay 4. Nakataas ang iyong mga tuhod habang nakaupo. Umupo sa isang stool, bench o exercise ball upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa tamang anggulo o malapit dito. Ilagay ang iyong mga kamay na may mga dumbbells sa iyong mga tuhod. Sa bilang ng mga beses, iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at ilagay ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa. Kasabay nito ang pagtaas ng mga tuhod. Sa bilang ng dalawa, ibaba ang iyong mga takong. Ang ehersisyo ay ginaganap nang mahinahon at maayos, nang walang jerking. Ang mga tuhod ay dapat tumaas nang mataas hangga't maaari. Hanapin ang iyong amplitude para maramdaman ang paso sa iyong mga kalamnan ng guya. Magsagawa ng 40-60 repetitions sa 3-4 sets.

Pagsasanay 5. Pagtaas sa iyong mga daliri sa paa sa isang squat na posisyon. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ituro ang iyong mga daliri sa paa, at maglupasay. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o, hawak ang mga dumbbells, sa iyong mga hita. Ito ang "" pose.

Habang nasa ganitong posisyon, iangat muna ang isang takong mula sa sahig at ibaba ito. Tapos isa pa. Salit-salit na pilasin ang mga takong ng 10-20 beses. Nang hindi binabago ang posisyon, magpatuloy sa pangalawang yugto: iangat ang dalawang takong nang sabay-sabay, iyon ay, bumangon sa iyong mga daliri sa isang squat na posisyon. Gawin ito nang hindi matalas, ngunit maayos, na nakakaramdam ng nasusunog na pandamdam sa iyong mga binti at hita. Ulitin ang pagtaas ng iyong mga daliri sa paa ng 20-40 beses, at pagkatapos ay umalis sa posisyong squat. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas at magbomba hindi lamang sa iyong mga binti, kundi pati na rin sa iyong mga hita at pigi.

Gaano kadalas at sa anong kumbinasyon ka dapat magsagawa ng mga pagsasanay sa guya?

Hindi mo kailangang magtrabaho araw-araw ang iyong mga binti. Mas mainam na gawin ito bawat isa o dalawang araw. Inirerekomenda ng mga propesyonal ang mga alternatibong ehersisyo para sa gastrocnemius at soleus na mga kalamnan. Iyon ay, isama ang unang tatlong ehersisyo para sa mga binti sa iyong complex sa isang araw, at ang iba pang dalawa sa susunod na araw. Ito ay pinaniniwalaan na mas epektibo. Bagaman kung gagawin mo ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay, ang mga resulta ay hindi rin maghihintay sa iyo.

Sa mga araw na hindi ka gagawa ng mga pagsasanay sa guya, inirerekumenda na gawin ang paglukso ng lubid. Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng guya.

Huwag kalimutang iunat ang iyong mga binti kapag natapos mo ang paggawa ng mga pagsasanay sa guya. Ang pinakasimpleng ehersisyo upang iunat ang iyong mga binti ay ang tumayo nang direkta sa harap ng isang pader at gumawa ng isang malalim na lunge pabalik. Ang binti sa harap ay nakatungo sa tuhod. Ang hulihan na binti ay tuwid at mahaba. Gamit ang iyong mga kamay sa dingding, iunat ang iyong binti sa likod at dahan-dahang magbilang hanggang walo. Mamahinga at ulitin ang parehong para sa pangalawang binti.

Paano tumakbo nang tama sa umaga

Ang mga payat na magagandang binti ay ang pangarap ng bawat binibini, anuman ang kanyang edad at katawan. Ngunit ang konsepto ng "payat at maganda" ay hindi palaging kasama ang kahulugan ng "manipis". Pagkatapos ng lahat, kadalasan ang masyadong manipis na mga binti ay nagiging mas kumplikado para sa isang batang babae kaysa sa isang dahilan para sa pagmamataas. Ngunit kung ninanais, ang sinumang babae, anuman ang kanyang mga paunang parameter, ay maaaring gawing maganda at kaakit-akit ang kanyang mga binti. Totoo, mangangailangan ito ng maraming pagsisikap. Pag-uusapan natin kung paano itama ang sitwasyon sa aming artikulo!

Para sa mga gustong payat at payat ang mga binti

Mayroong isang malaking bilang ng mga paraan upang makamit ang mga payat na binti. Ngunit dapat kang maghanda nang maaga na ang pagtatrabaho sa iyong sarili ay magiging mahaba at posibleng mahirap.

Paano ito makakamit?

Tatlong pangunahing paraan ang makakatulong sa batang babae dito.

Bilang isang patakaran, dapat kang magsimula dito, pagdaragdag ng sapat na pisikal na aktibidad sa isang karampatang diyeta.

Kinakailangang alisin sa iyong pang-araw-araw na menu ang lahat ng mataba, pinausukan, at masyadong maalat na mga pagkaing at pagkain. Ang batayan ng diyeta ay maaaring pinakuluan o inihurnong isda, karne at manok, pati na rin sariwa o nilagang gulay, prutas sa anumang anyo, mani, cereal, sariwang pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Bilang meryenda, kailangan mong masanay na kumain hindi ng karaniwang mga sandwich, ngunit, halimbawa, toast na gawa sa butil na tinapay na may isang piraso ng bahagyang inasnan na isda, isang kamatis na inihurnong sa oven, isang dakot ng mani, isang saging, o inumin. isang baso ng kefir. Mahigpit na sumunod dito Wastong Nutrisyon, maaari mong payat ang iyong mga binti at hita.

Mga balot

Ang mga espesyal na pambalot ay tumutulong upang makayanan hindi lamang sa cellulite, kundi pati na rin sa mga dagdag na sentimetro sa mga balakang, puwit at mga binti. Kasabay nito, hindi kinakailangan na pumunta sa isang beauty salon, maaari mong gawin ang mga ito sa bahay. Ang pinaka-epektibo sa kanila ay mga mainit na pambalot. Sa panahon at ilang oras pagkatapos ng mga naturang pamamaraan, ang proseso ng pagkasira ng taba ay nangyayari, ang mga toxin ay tinanggal mula sa katawan, at ang mga binti ay nagiging kapansin-pansing mas payat at payat.

Unang pagpipilian

Para sa unang pagpipilian, kakailanganin mong magpainit ng isang pares ng mga kutsara ng natural na honey ng pukyutan sa microwave, ihalo ang mga ito sa pula ng itlog ng isang itlog, at magdagdag din ng ilang (1-3) patak ng anumang mahahalagang langis ng sitrus. Susunod, ang halo na ito ay inilapat sa buong ibabaw ng mga binti, at pagkatapos ay sakop kumapit na pelikula. Ang pambalot ay tumatagal ng mga dalawampung minuto, pagkatapos nito ang buong masa ay hugasan ng maligamgam na tubig.

Pangalawang opsyon

Para sa pangalawang opsyon, kakailanganin mong kumuha ng almond (o higit pang budget-friendly na sunflower) na langis, magdagdag ng juniper dito, at pagkatapos ay lubricate ang mga binti gamit ang nagresultang timpla ng langis at balutin ng cling film. Ang pambalot na ito ay tumatagal din ng mga dalawampung minuto, pagkatapos nito ang buong masa ay hugasan sa shower.

Sa pamamagitan ng paraan, pagkatapos mailapat ang halo sa bawat pambalot, inirerekomenda na ilipat nang lubusan at magpainit. Maaari ka ring magsuot ng mainit na pantalon sa ibabaw ng pelikula.

Mga ehersisyo

At, siyempre, hindi mo magagawa nang walang pisikal na aktibidad. Ang sumusunod ay isang halimbawa ng medyo simple ngunit epektibong hanay ng mga pagsasanay. Kailangan itong gawin tuwing ibang araw.

Pangunahing kasama sa kumplikadong ito ang mga squats. Halimbawa, maaari kang maglupasay sa isang binti, iunat ang isa pasulong at sumandal nang patagilid sa dingding. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian. Ulitin - 15 beses. Ang complex ay dapat magsama ng hindi bababa sa dalawang variation ng squats.

Nakatutulong din na itaas ang iyong mga binti nang 90 degrees habang nakahiga sa sahig at iniunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ulitin - 30 beses.
Kasama rin dito ang kilalang "bisikleta", kapag nakahiga sa sahig kailangan mong i-on ang mga haka-haka na "pedal" gamit ang iyong mga paa. Ulitin - sa loob ng 10 minuto.

At sa wakas, swings. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong tagiliran na pinalawak ang iyong mga binti. At pagkatapos ay itaas ang iyong itaas na binti hangga't maaari. Ulitin - 20 beses sa bawat binti.

Paano gawing manipis ang mga toned legs

Kung, bilang resulta ng regular na pisikal na aktibidad, ang iyong mga binti ay nagiging pumped up sa halip na manipis, pagkatapos ay ang problemang ito ay maaaring mabilis na naitama sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong sistema ng pagsasanay. Una, ang mga load ay dapat bawasan, ngunit gawin nang mas madalas. Pangalawa, hindi dapat magkaroon ng mahabang paghinto sa pagitan nila, at ang parehong bilis ay dapat mapanatili nang hindi bababa sa 15-20 minuto. At pangatlo, ang bigat sa mga simulator ay dapat piliin na maliit.

Maaari mo ring "matuyo" sa isang espesyal na diyeta, alisin ang harina, matamis at anumang pagkain na naglalaman ng almirol.

Para sa mga taong nakikita ang manipis na mga binti bilang isang problema

Ngunit hindi palagi Manipis na binti mapasaya ang kanilang may-ari. Minsan sila ang nagiging dahilan para sa pinaka totoong mga karanasan. Lalo na kung masyadong halata ang payat. Ngunit ang problemang ito ay maaaring harapin sa iba't ibang paraan.

Bilang isang patakaran, ang labis na manipis ng mga binti ay alinman indibidwal na tampok pigura ng tao, o bilang resulta ng isang pangmatagalang mahigpit na diyeta.

Sa ilang mga kaso, ang mga binti ay nagiging masyadong manipis dahil sa anemia o isang malubhang kakulangan ng mga bitamina sa katawan. Ang isang espesyalista lamang ang maaaring matukoy ang pangunahing dahilan.

Anong gagawin?

Una sa lahat, dapat mong suriin ang iyong diyeta at, kung kinakailangan, gawin itong mas masustansiya. Kung ang dahilan ay isang kakulangan ng mga bitamina, pagkatapos ay kailangan mong ipakilala ang maraming sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta hangga't maaari, o kahit na bumili ng isang espesyal na bitamina complex sa parmasya.

At, siyempre, hindi malamang na magagawa mo nang walang naaangkop na pagsasanay. Higit pa tungkol sa kanila sa ibaba.

Paano i-pump up ang napakanipis na mga binti at gawin itong maganda

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay na makakatulong na mapabuti ang hugis ng iyong mga binti at gawing mas sculpted at payat. Mahalagang tandaan ang mga pangunahing tuntunin para sa kanilang pagpapatupad. Upang i-pump up ang iyong mga binti, dapat isagawa ang mga ehersisyo sa mabagal na takbo at iwasan ang mahaba, mabigat na ehersisyo.

Halimbawa, kailangan mong mag-squat ng hindi bababa sa 15 beses sa isang diskarte. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na ganap na tuwid.

1. Kakailanganin mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at hawakan ang isang maliit na bola ng goma sa pagitan ng iyong mga tuhod. Susunod, kailangan mong salit-salit na pisilin ito gamit ang iyong mga binti sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga binti nang isang segundo. Ulitin - 20 beses.
2. Kailangan mong umupo sa isang upuan, nakaharap sa likod. Nakahawak dito gamit ang dalawang kamay - pagkatapos ay bumangon, pagkatapos ay bumagsak pabalik. Ang mga paa ay hindi dapat umalis sa lupa sa panahon ng proseso. Ulitin - 30 beses.
3. Pose - tuwid na likod, ang mga paa ay lapad ng balikat. Susunod, kailangan mong dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay bahagyang maglupasay, ikalat ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon. Ulitin - 20 beses.
4. Sa kaso na pinag-uusapan, ang paglalakad sa iyong mga daliri sa paa (ulitin - hindi bababa sa 80 hakbang), pati na rin ang pag-eehersisyo sa isang espesyal na ehersisyo bike, ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Kung wala kang access sa naturang device o isang regular na bisikleta, maaari mo lamang itong palitan ng ehersisyo na tinatawag na "bisikleta". Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti at paikutin ang mga haka-haka na "pedals". Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa nang hindi bababa sa 15 minuto. Ang parehong oras ay inirerekomenda para sa pagsasanay sa naaangkop na simulator.

Para sa mga batang babae na walang oras upang maglaro ng sports, maaari mong, halimbawa, makipag-ugnay sa pampublikong transportasyon o sasakyan sa bisikleta. Ang epekto ay magiging kamangha-manghang. Pagkatapos lamang ng ilang linggo ng naturang mga paglalakbay, ang isang malinaw na kaluwagan ay magsisimulang lumitaw sa iyong mga binti.

Mga espesyal na pagsasanay para sa manipis na mga binti

Upang gawing mas matingkad at nagpapahayag ang iyong mga binti, dapat ka ring magsagawa ng espesyal epektibong pagsasanay.

Ang pinaka-epektibong bagay sa kasong ito ay ang pagtaas sa iyong mga daliri sa paa. Upang gawin ito, tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Susunod, bumangon sa iyong mga daliri sa paa para sa bilang ng "isa", at pagkatapos ay bumaba pabalik sa iyong mga takong sa bilang ng "dalawa". Ulitin - 30 beses. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang pumili ng mga dumbbells.

Ang paglalakad sa mga daliri ng paa, na nabanggit sa itaas, ay nahuhulog din sa listahang ito.

Upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, maaari mo ring itaas at ibaba ang iyong mga paa mula paa hanggang sakong, nakaupo sa isang fitball, nakatayo sa gilid ng isang step platform, o gawin ito sa mabagal na bilis na may mga timbang. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring tumaas sa bawat oras. Inirerekomenda ng mga propesyonal na makamit nais na resulta magsanay tuwing ibang araw.
Siyempre, pinakamahusay na gawin ito sa ilalim ng malapit na pangangasiwa ng isang bihasang propesyonal na tagapagsanay. Sa kasong ito, magagawa niyang bigyan ng babala ang mag-aaral laban sa iba't ibang posibleng pagkakamali at itama ang kanyang diskarte sa pag-eehersisyo sa napapanahong paraan. Kung hindi, kakailanganin mong gawin ito sa iyong sarili. Ngunit, kung hindi posible na bisitahin gym, pagkatapos ay maaari kang magsanay nang mag-isa sa bahay. Pinakamabuting gawin ito malapit sa salamin upang maobserbahan mo ang iyong sarili mula sa labas sa buong proseso.

Video: Mga ehersisyo upang lumikha ng perpektong mga binti

Ang buhay ay nagdudulot ng malaking kagalakan kapag ang isang babae ay namumuhay nang naaayon sa kanyang katawan at hitsura. Ngunit, sayang, madalas na gusto ng mga batang babae ang wala sa kanila. Sa isip, ang mga batang babae ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: ang una ay bumuntong-hininga tungkol sa manipis na mga binti, at ang pangalawa ay may lahat ng uri ng mga solusyon upang mapupuksa ang gayong salot.

Ang sobrang manipis na mga binti ay karaniwan "pagpipinta". Ito ay lalong mahirap para sa mga batang babae na may manipis na mga binti at isang mataba na tiyan. Ang malalaking suso at malapad na balikat ay hindi rin sumasama sa manipis na mga binti. Ang mga babaeng may manipis na binti ay madalas na nagtataka: "Paano gawing mas makapal ang manipis na mga binti?"

Pagpapasya itong problema, maraming mga batang babae ang gumagawa ng isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali - sinusubukan nilang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie. Ang resulta ay lumalabas na nakapipinsala. Sa sandaling sinimulan niyang ubusin ang lahat, ang isang batang babae ay mabilis na lumaki ng isang malaking tiyan at mabibigat na panig. Ngunit ang problema ng manipis na mga binti ay hindi malulutas. Sitwasyon, mula sa pagkonsumo Malaking numero Ang mga calorie ay lalala lamang, ang batang babae ay magkakaroon ng manipis na mga binti at isang mataba na tiyan. Ang kaayusan na ito ay hindi makalulugod sa sinumang kinatawan ng patas na kasarian.

Paano gawing mas makapal ang mga manipis na binti?

Pisikal na ehersisyo — pangunahing pamamaraan pakikibaka sa manipis na mga binti. Sa unang sulyap, ang diskarte na ito ay maaaring nakakagulat. Pagkatapos ng lahat, pinaniniwalaan na anuman pisikal na ehersisyo ay naglalayong bawasan ang mga volume, hindi pataasin ang mga ito. Ngunit, ang mga batang babae na may manipis na katawan at makapal na mga binti, sa tulong ng pisikal na aktibidad, ay magsusunog ng taba at magpapataas ng kalamnan, na magbibigay sa kanilang mabilog na mga binti ng isang kasiya-siyang hugis. At para sa mga batang babae na may manipis na mga binti, ang pangmatagalang pagsasanay ay magtatayo ng mga kalamnan, na magbibigay sa kanilang mga binti ng mas maraming lakas.
Ang unang tuntunin ng pagsasanay ay ang paraan ng paghahalili ng mga pagsasanay sa kanilang sarili at pahinga.

Kapag nagtatayo masa ng kalamnan Hindi natin dapat kalimutan na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga para lumaki. Ibig sabihin, bawal magsanay araw-araw. Ang pahinga sa pagitan ng pisikal na aktibidad ay dapat na hindi bababa sa isang araw.

Ang pangalawang panuntunan ng pagbuo ng kalamnan ay pagsasanay sa timbang.

Bukod dito, upang matupad ang mga kundisyong ito, hindi kinakailangan na mag-ehersisyo sa fitness room, pinapagod ang iyong sarili sa mga ehersisyo. Para sa mga ehersisyo upang madagdagan ang manipis na mga binti, ang puwang ng anumang silid sa bahay ay angkop. Gumagamit din ang ilang modelo at naghahangad na bodybuilder ng set ng data ng pagsasanay.

Mga ehersisyo para sa masyadong manipis na mga binti

Ang isang ipinag-uutos na pagsisimula sa anumang pag-eehersisyo ay isang warm-up upang ang mga joints at ligaments ay maayos na nagpainit. Ang warm-up ay halos kasinghalaga ng pag-eehersisyo mismo. Papayagan ka nitong maiwasan ang mga pinsala at mabawasan ang kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo. Upang gawin ito, maaari kang magmartsa sa loob ng 2-3 minuto sa lugar, paglalakad sa tiptoes at sa iyong mga takong. Ang pagyuko sa mga gilid at pag-indayog ay hindi magiging labis. Ang jump rope ay angkop din para sa warm-up activities. Pagkatapos ng 7-10 minuto, maaari mong kumpletuhin ang warm-up at simulan ang pangunahing ehersisyo.

Hindi mo kailangang gumawa ng maraming pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay ginagamit sa diskarte - "Paano gawing manipis ang matatabang binti". Kailangan namin ng load, ngunit may maliit na bilang ng mga diskarte - kung hindi man ay walang pakinabang mula sa pagsasanay. Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay tataas kung gagamit ka ng mga timbang na maaaring ikabit sa iyong mga bukung-bukong. Kapag nasanay ka sa ganitong timbang at parang magaan sa iyo, maaari mo itong dagdagan. Ngunit iniiwan namin ang bilang ng mga pag-uulit na pareho.

Ano ang gagawin kung walang sapat na kagamitan sa bahay?

Ang pinakamadaling paraan upang gumamit ng mga timbang ay ang mga dumbbells na hanggang 1.5 kg. Ngunit hindi lahat ay maaaring may mga dumbbells kung gayon, bilang isang alternatibo, kumuha ng mga plastik na bote na puno ng tubig. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng dami ng lalagyan ay madaling ayusin ang kinakailangang pagkarga. Maaari ka ring gumawa ng tela "mga dumbbells". Upang gawin ito, ang mga sewn na bag ng tela ay dapat punuin ng buhangin. Ang mga timbang ng bukung-bukong ay handa na. Sa simula, ang timbang ay dapat na hindi hihigit sa 0.7-1.5 kg. Kapag nasanay ka na sa ganitong timbang, dagdagan ang bigat ng mga bag.
Ang isang mabigat na barbell ay maaaring palitan ng isang backpack sa iyong mga balikat, pinalamanan ng mabibigat na libro o iba pang mga bagay.

Paano i-pump up ang iyong puwit nang walang squats (video):

Tingnan natin ang pinakasikat na mga diskarte.

1. Squats na may karga

Ang tanong ay lumitaw - "paano piliin nang tama ang bigat ng pagkarga?" Upang gawin ito, magsagawa ng sampung squats at, kung ang huling dalawa sa kanila ay napagtagumpayan ng mahusay na pagsisikap, pagkatapos ay ang timbang ay napili nang tama.

Tingnan natin kung gaano kalawak ang ginagawang squats.

Inilalagay namin ang aming mga paa nang mas malawak kaysa sa aming mga balikat, na ang aming mga daliri ay nakaturo sa mga gilid. Huminga ng malalim, bahagyang yumuko ang iyong likod, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.

2. "Pistol"

Ang mga squats upang makakuha ng mass ng kalamnan ay posible nang walang mga timbang. Ang isang halimbawa nito ay ang ehersisyo: "pistol". Kinakailangan na sandalan ang iyong likod sa dingding, nang hindi baluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, itaas ito parallel sa sahig, at dahan-dahang maglupasay sa iyong kaliwang binti. Susunod, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti. Gumawa ng sampung squats.

3. Mag-ehersisyo sa daliri ng paa

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang may mga timbang sa iyong mga kamay. Inilalagay namin ang aming mga paa nang mas malawak kaysa sa aming mga balikat na nakatalikod ang aming mga daliri sa paa, at itinataas ang aming katawan, nakatayo sa mga tiptoe. Mula sa posisyon na ito, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, kami ay maglupasay. Susunod, ibaba ang iyong mga takong at ituwid ang iyong mga binti (8-10 beses ay sapat na).

4. Lunges

Mula sa isang nakatayong posisyon (ilagay ang iyong mga paa nang magkasama), nagsasagawa kami ng isang lunge gamit ang iyong kanang binti, habang baluktot ito sa tuhod, gumawa ng mga paggalaw ng springing at subukang ilipat ang lahat ng timbang sa gumaganang binti na ito. Bumalik kami sa orihinal na posisyon. Ulitin namin ang kaliwang binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kamay ay humahawak ng mga dumbbells (timbang 2-5 kg) at ibinababa. Ang bilang ng mga lunges sa bawat binti ay hindi dapat lumampas sa 15.

Paano i-pump up ang iyong mga binti nang walang barbell at exercise machine! Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga binti (video):

5. Pagbagsak ng iyong mga takong

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang ibabaw na hindi bababa sa 5 cm sa itaas ng antas ng sahig Kami ay nakatayo sa ibabaw na ito upang ang aming mga takong ay nasuspinde. Naghahalili kami sa pagitan ng dahan-dahang pagbaba ng mga takong at pagtaas ng mga ito sa mga daliri ng paa. Gawin ang ehersisyo hanggang sa simula ng pagkapagod sa mga binti.

6. Mahi

Mula sa isang nakatayong posisyon, magkakasama ang mga binti, gumawa kami ng iba't ibang mga paggalaw ng swing (patagilid, paatras, pasulong). Ang ehersisyo ay isinasagawa na may bigat sa mga binti. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 9-10 repetitions sa bawat binti. Ang epekto ay magiging mas mahusay kung gagawin mo ang mga swings nang mas mabagal.

7. Indayog

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, at ibaluktot ang mga ito sa iyong mga tuhod. Susunod, na may baluktot na mga binti, kami ay nagpapalitan ng baluktot (kanan/kaliwa).

8. Mag-ehersisyo para sa mga binti

Itaas ang iyong kaliwang binti sa antas ng baywang at ibaluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Gumalaw kami ng kaunti sa kanan at ini-ugoy ang aming binti sa kaliwa. Ang paggalaw ay nagmumula sa sakong. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito sa bawat binti 10-15 beses.

Sa pagtatapos ng anumang pagsasanay, naglalakad kami sa lugar (3-4 minuto). Pagkatapos ng 1.5-2 buwan makikita mo ang pag-unlad. Ang simpleng paglalakad, pag-akyat sa burol o pag-akyat ng hagdan ay angkop din para sa pagpapalaki ng manipis na mga binti. Nakahiga sa sofa, maaari mo ring alagaan ang iyong mga payat na binti. Ngunit kakailanganin mo ng isang katulong upang makumpleto ang pagsasanay na ito. Upang gawin ito, humiga sa iyong tiyan at ituwid ang iyong mga binti, sinusubukang yumuko ang mga ito sa mga tuhod. Ngunit kailangang hawakan ng isang tao ang iyong mga bukung-bukong sa oras na ito. Ulitin hanggang 30 beses.

Paano i-pump up ang iyong mga binti (video):

Dapat ding tandaan na ang pagtakbo habang nagtatayo ng mga kalamnan sa binti ay kontraindikado, dahil ang anumang aerobic exercise ay nakakatulong upang mawalan ng timbang. labis na timbang. At ang timbang ay nawala hindi mula sa isang tiyak na lugar ng katawan, ngunit mula sa lahat, kabilang ang mga napaka manipis na binti. Kaya dapat kang bumalik sa pagtakbo lamang pagkatapos maabot ng volume ng iyong balakang ang iyong ninanais na antas.


Ang isang mahalagang bahagi kung nais mong dagdagan ang dami ng manipis na mga binti ay nutrisyon. Ngunit ang pagkain ay hindi dapat mataas ang calorie, ngunit pinakamahusay na senaryo ng kaso- protina, iyon ay, batay sa mataas na pagkonsumo ng protina. Pagkatapos ng lahat, ang protina ay gumaganap ng isang papel sa pagbuo ng mga kalamnan. pangunahing tungkulin. Ang mga pagkaing protina ay kinabibilangan ng: itlog ng manok(dapat kang kumain lamang ng mga protina, at dapat mong iwasan ang mga yolks, dahil sila ay pinagmumulan ng kolesterol), mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese, low-fat kefir, gatas), karne sa iba't ibang anyo nito (mga suso ng manok, pabo, walang taba karne ng baka), at isang bilang ng mga isda ay angkop din (salmon at sturgeon varieties).

Mas mainam na uminom ng mga pagkaing mayaman sa protina isang oras bago ang mga klase. At pagkatapos ng mga klase, bilang karagdagan sa mga protina, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kinakailangang carbohydrates, na ibabalik ang enerhiya na ginugol sa malalaking dami sa panahon ng pagsasanay. Kabilang sa mga carbohydrate ang: cereal (lalo na ang oatmeal at bakwit ay malusog), tinapay, salad at mga side dish ng gulay, at prutas. Ang mga prutas at gulay ay lalong mahalaga dahil, bilang karagdagan sa "tama" carbohydrates ay naglalaman ng maraming bitamina, at gumagana din upang mapataas ang tibay ng katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa langis ng oliba at mga mani. Mas mainam na hatiin ang mga pagkain sa 4-5 na pagkain bawat araw.

Mahalin ang iyong sarili sa anumang anyo, ngunit tandaan na walang limitasyon sa pagiging perpekto.