Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Paglaki ng kalamnan? Mass control? Pagsusunog ng taba? Upang makamit ang mga layuning ito, ang diyeta ay kasinghalaga ng ehersisyo. Balansehin ang Iyong Protein, Fat, at Carb Ratio Gamit ang Mga Simpleng Tip na Ito!

Madalas kong marinig ang mga tanong tulad ng "Ilang carbohydrates ang inirerekomenda mo para sa mass gain?", "Gaano karami ang dapat kong kainin habang pumapayat?" at “May balanse ba ang mga protina, taba at iyon ay mainam para sa pagsunog labis na taba? Kung naitanong mo na ang mga tanong na ito, malamang na sinubukan mo na ang iba't ibang ratio ng nutrient na nagtrabaho para sa iyong mga kasamahan ngunit hindi gumana para sa iyo. Kasabay nito, naramdaman mong pinatuyo at piniga na parang lemon, o naghihintay ka ng pag-unlad na wala doon. Nangyayari ito sa bawat pagliko.

Ang katotohanan ay lahat tayo ay nagtatakda ng iba't ibang mga layunin para sa ating sarili, at lahat ay kailangang makahanap sariling paraan sa perpektong pangangatawan. Parang set lang masa ng kalamnan, ang pagsunog ng taba at pagpapanatili ng nais na timbang ng katawan ay isang simpleng gawain - ayusin lamang ang calorie na nilalaman ng diyeta, at tayo ay nasa mga hari! Sa kasamaang palad, ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin.

Ngunit nangangahulugan ba ito na tayo ay napapahamak na magsimula sa simula at magtrabaho nang walang kabuluhan hanggang sa makahanap tayo ng sarili nating paraan? Syempre hindi. Pag-uusapan ko ang tungkol sa tatlong pangunahing salik na makakatulong sa iyong mahanap epektibong punto sanggunian para sa iyong paglalakbay mula sa "bago" hanggang "pagkatapos".

Salik 1: mga layunin sa fitness

Ang iyong unang hakbang ay dapat na malinaw na tukuyin ang priyoridad na gawain: pagsunog ng taba o pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Maaari mong itanong, "Paano kung gusto ko pareho?" Ito ang kaso kapag mas mahusay na huwag habulin ang dalawang ibon na may isang bato sa parehong oras. Mas mainam na pumili ng isang layunin, at ipagpaliban ang pangalawa para sa hinaharap. Maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan habang nagtatrabaho sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi mo makikita ang maximum na kahusayan. Bakit? Ang isang diyeta na mayaman sa karbohidrat ay nagdaragdag ng paglaki ng masa, habang ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay kinakailangan upang mapabilis ang pagkawala ng taba.

Siyempre, may mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang pumunta nang sunud-sunod. Halimbawa, ang carbohydrate alternation, kung saan ang mga high-carb period ng hypertrophy ay pinapalitan ng mga low-carb period na nagpapasigla sa pagsunog ng taba. Pinakabagong Pananaliksik mapatunayang epektibo rin sa pagkamit ng dalawang layunin nang sabay-sabay. Gayunpaman, sa parehong mga kaso, ang mga indibidwal na resulta ay halo-halong, at alinman sa pamamaraan ay hindi nagbibigay-katwiran kapabayaan sa kabuuang balanse ng nutrients.

Anuman ang paraan na pipiliin mo, makakakuha ka ng mas maraming kalamnan at mas mabilis na magpapayat kung tumuon ka sa isang layunin sa isang partikular na sandali. Maraming mga propesyonal sa fitness ang gumagamit ng sumusunod na pamamaraan. Ang gawaing masa ay nagpapatuloy sa loob ng ilang linggo o buwan, pagkatapos ay magsisimula ang yugto ng pagpapatayo, na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang isang maayos, payat na pangangatawan. At hangga't nananatili ka sa mga karaniwang rekomendasyon para sa balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, hindi mo na kailangang gumawa ng mga seryosong sakripisyo para sa kapakanan ng iyong mga layunin.

Tandaan na ang proporsyon ng taba ay hindi bababa sa 15% ng kabuuang paggamit ng calorie. Mula sa kolesterol at iba pang mga lipid, ang katawan ay gumagawa ng mga hormone, at samakatuwid ang karagdagang pagbawas sa paggamit ng taba ay maaaring humantong sa mga hormonal disorder. Bilang karagdagan, ito ay negatibong nakakaapekto sa mga paggana ng katawan na kinokontrol ng mga hormone na ito, kabilang ang paglaki, pag-unlad, metabolismo, paggana ng reproduktibo, at mood. Ang mababang paggamit ng taba ay maaari ring makapinsala sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba at K. Ang mas masahol pa, ang kakulangan ay maaaring magpataas ng panganib ng colon, suso, at kanser sa prostate.

Ngunit, tulad ng naiintindihan mo, hindi lahat ng pinagmumulan ng taba ay pantay na kapaki-pakinabang. Ang priyoridad ay dapat, halimbawa, monounsaturated fats (, nuts, mataas sa oleic acid), medium chain triglycerides () at (at iba pang uri ng isda, herbivore meat, chia seeds, flax seeds, bean curd, at).

Salik 2: pangangatawan

Matapos matukoy ang priority na layunin, mahalagang isaalang-alang ang iyong sarili. Makakatulong ito sa iyo na matukoy ang iyong carb tolerance at magbibigay sa iyo ng panimulang punto kung saan magsisimula.

Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan, ngunit maraming tao ang mga intermediate na uri. Bagaman ang endomorph ay maaaring ituring na eksaktong kabaligtaran ng ectomorph, maraming tao ang pinagsama ang mga katangian ng "endo/meso" o "ecto/meso". Kahit na naiintindihan mo na ikaw ay nasa pagitan, ang gayong dibisyon ay magiging kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng pagtukoy sa mga pangunahing pangangailangan para sa sustansya. Isaalang-alang bilang batayan ang uri ng konstitusyon na mas malapit sa iyo, at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.

Ectomorph

Ang isang ectomorph ay pinakamahusay na inilarawan sa pamamagitan ng salitang "slim". Bilang isang patakaran, ang mga naturang tao ay nakikilala sa pamamagitan ng manipis na mga buto, makitid na balikat, isang makitid na dibdib at isang pinabilis na metabolismo. Ang mga Ectomorph ay mga klasikong hardgainers. Mahirap para sa kanila na tumaba at bumuo ng mass ng kalamnan.

Sa positibong panig, madali para sa mga ectomorph na manatiling payat. Sa kabilang banda, upang maiwasan ang catabolism ng kalamnan, dapat silang makatanggap ng mas maraming carbohydrates mula sa pagkain, ang pangangailangan para sa calories ay karaniwang mas mataas din.

Mga Rekomendasyon sa Diet: Ang mga Ectomorph ay dapat manatili sa itaas na dulo ng kanilang hanay ng paggamit ng carbohydrate, ibig sabihin, sa pagitan ng 30 at 60% ng kanilang kabuuang paggamit ng calorie, depende sa kanilang mga layunin - pagtaas ng timbang, pagpapanatili ng timbang, o pagsunog ng taba. Ang diyeta na mataas sa carbs ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, habang ang mababang carb diet ay magpapabilis sa pagsunog ng taba.

Inirerekomenda ko ang mataas na dulo ng hanay para sa mass gain, ang mid range (45-55%) para sa pagpapanatili ng timbang, at ang mababang dulo para sa pagbaba ng timbang. Hindi bababa sa 25% ng mga calorie ay dapat magmula sa protina at ang natitira ay mula sa taba.

Mesomorph

Ang mesomorph ay may muscular build. Kadalasan sila ay malakas, matipuno at malalakas na tao na may malinaw na sinusubaybayang mga kalamnan, malalawak na balikat at siksik na tissue ng buto. Bilang isang patakaran, ang mesomorph ay madaling bumuo ng mga kalamnan at madaling mapupuksa ang taba, ngunit ang pagtaas sa taba mass ay mas mabilis kaysa sa ectomorph.

Ang mga Mesomorph ay madaling makayanan ang average na antas ng pagkarga ng carbohydrate dahil sa kakayahang makaipon ng malaking halaga ng glycogen ng kalamnan. Kung mayroong masyadong maraming calories at carbohydrates, magsisimula ang isang set ng kabuuang masa. Walang uri ng katawan ang immune sa masamang diyeta!

Mga Rekomendasyon sa Diet: Ang mga Mesomorph ay umaangkop sa hanay ng mid-carb, sa pagitan ng 25-50% ng kabuuang paggamit ng calorie. Tulad ng dati, inirerekumenda ko ang isang mataas na limitasyon para sa masa (40-50%), isang average para sa pagpapanatili ng timbang (30-40%), at isang mas mababang limitasyon para sa pagkawala ng taba (20-30%).

Endomorph

Ang mga endomorph ay pinakamahusay na inilarawan sa salitang "chunky". Karaniwang mayroon silang bilog o hugis-peras na katawan, maikli ang mga paa, maliit na tangkad, at mabagal na metabolismo.

Ang mga endomorph ay maaaring bumuo ng makapangyarihang mga kalamnan, ngunit mayroon din silang mas maraming adipose tissue, at samakatuwid ay isang napakataas na posibilidad na makaipon ng taba. Dahil ang lahat ng labis na carbohydrates sa diyeta ng endomorph ay madaling ma-convert sa taba, anumang high-carbohydrate diet ay ginagawang mawalan ng timbang o mag-ehersisyo ang isang malaking hamon.

Mga Rekomendasyon sa Diyeta: Ang mga endomorph ay dapat manatili sa ibabang dulo ng hanay ng carbohydrate sa pagitan ng 10-40% ng kanilang kabuuang caloric intake depende sa kanilang mga layunin. Hindi ko inirerekumenda na lumampas sa 30-40% habang nagtatrabaho sa hypertrophy, mas mahusay na gumamit ng mga average na halaga (20-30%) upang mapanatili ang timbang ng katawan, at sa yugto ng pagbaba ng timbang, dapat mong limitahan ang proporsyon ng carbohydrates sa menu sa 10-20%.

Tulad ng iba pang uri ng konstitusyon, ang natitirang mga calorie ay nagmumula sa protina at taba. Ang protina ay nagkakahalaga ng 25-50% ng halaga ng enerhiya ng diyeta, at ang natitirang 15-40% ay nakuha mula sa mga taba.

Salik 3: Kasarian

Mahalaga ang kasarian, ngunit hindi hihigit sa uri ng katawan

Bilang pangkalahatang tuntunin, ang kasarian ay itinuturing na hindi gaanong makabuluhang salik kumpara sa mga priyoridad at uri ng konstitusyon, at ang salik na ito ay mas madaling kapitan ng mga indibidwal na katangian. Gayunpaman, napakahalaga na isaisip mo ang aspetong ito habang hinahanap mo ang iyong perpektong formula.

Para sa karamihan, ang mga kababaihan ay nagsusunog ng taba nang mas mabilis at gumagamit ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan nang mas mabagal. Sa bagay na ito, sa pangkalahatan, kailangan nila ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa mga lalaki.

Mayroong ilang mga siyentipikong paliwanag kung bakit mas umaasa ang mga babae sa taba bilang pinagmumulan ng gasolina para sa kanilang mga ehersisyo. Sa partikular:

1. Pinahuhusay ng estrogen ang pagtatago ng adrenaline, ang pangunahing hormone na nagpapasigla sa lipolysis (ang pagkasira ng mga fatty acid).
2. Ang estrogen ay nagtataguyod ng pagtatago ng growth hormone, na nagpapabagal sa paggamit ng carbohydrates at nagpapabilis sa pagpapakilos ng mga fatty acid mula sa adipose tissue.
3. Sa mga kababaihan, ang pagtaas ng daloy ng dugo sa adipose tissue, na maaaring mag-ambag sa pagpapakilos ng mga fatty acid.
4. Ang mga kababaihan ay may mas mataas na antas ng intramuscular triglycerides (IMTG), isang lipid fuel source na nagtitipid ng muscle glycogen sa panahon ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo. Ang pagtitipid na ito sa muscle glycogen ay nagbibigay sa mga kababaihan ng kalamangan sa mga lalaki sa mga tuntunin ng pagtitiis sa matinding pag-eehersisyo.
5. Ayon sa isang pag-aaral, kapag nagsasagawa ng parehong mga ehersisyo, ang mga lalaki ay higit na umaasa sa gasolina sa anyo ng mga reserbang carbohydrates kaysa sa mga babae.

Mga Rekomendasyon sa Diet: Nangangahulugan ba ang nasa itaas na ang mga babae ay dapat palaging kumain ng mas kaunting carbohydrates sa kanilang diyeta kaysa sa mga lalaki? Hindi kinakailangan. Ang mga babaeng high-intensity ectomorph ay malamang na nangangailangan ng mas maraming carbs kaysa sa mga sedentary endomorph na lalaki.

Sa kabilang banda, ang mga mesomorph na lalaki na nagsisikap na mapanatili ang isang matatag na timbang ay malamang na kailangan mas mataas na porsyento carbohydrates, sa isang lugar sa rehiyon ng 40%, habang ang mga kababaihan na may katulad na mga layunin at ang parehong konstitusyon, ito ay kanais-nais na magsimula sa 30%.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang babae na nagsasanay sa mababa hanggang katamtamang intensity, inirerekumenda kong gamitin muna ang mga ratio ng protina, taba, at carb sa itaas upang mahanap ang ratio na pinakamainam para sa iyong mga layunin sa fitness at uri ng katawan. Magsimula sa mababang dulo ng iyong hanay ng carb at tingnan kung paano ito napupunta.

Mga kalalakihan at kababaihan, kung pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nakakaramdam ka ng pagod at panghihina, at kung hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong isaalang-alang ang pagtaas ng iyong paggamit ng carbohydrate.

Ang mga protina, taba at carbohydrates ay bahagi lamang ng isang malaking mosaic

Pagkatapos mong marinig ang pariralang "ginawa ang abs sa kusina" sa ika-100 beses, gugustuhin mong bigyang-pansin ang balanse ng mga sustansya at itulak sa background ang iba pang mga salik na parehong mahalaga sa mga tuntunin ng pangkalahatang resulta. Huwag gumawa ng gayong mga pagkakamali, kung hindi, hindi mo makikita ang kagubatan para sa mga puno!

Ang pagkamit ng tagumpay ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan at dapat mong isaalang-alang ang lahat ng ito.

Ang isa sa mga pangunahing karagdagang kadahilanan ay ang halaga ng enerhiya ng diyeta. Kahit na ang perpektong ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay hindi makakatulong kung nakakakuha ka ng masyadong marami o napakakaunting mga calorie. Gayundin, hindi ka makakabuo ng isang malakas, matipunong pangangatawan kung hindi ka handang seryosohin ang proseso ng pagsasanay!

Maaaring mukhang napakaraming mga kadahilanan na dapat tandaan, ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Ikaw ay patungo sa isang malusog na pamumuhay, hindi nilulutas ang mga problema sa matematika. Ang paghahanap ng perpektong diskarte sa nutrisyon para sa iyo ay magtatagal, at habang nagbabago ang iyong mga layunin sa fitness, gayundin ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ngunit sa tiyaga, determinasyon, at kahandaang magbago, patuloy kang uunlad sa tamang direksyon.

Ano ang dapat tamang pagpili mga diyeta na may tamang bilang ng mga calorie at pinakamainam na ratio ng mga protina, carbohydrates at taba? Ang tanong na ito ay may kaugnayan hindi lamang para sa mga bumubuo ng isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ito ay kagyat para sa mga gustong pumayat, at para lamang sa mga tagasuporta malusog na Pamumuhay buhay. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng isang balanseng diyeta.

MGA PROTEIN

Ang isang sports diet ay dapat isama ang kinakailangang halaga ng protina. Ang build-up ng muscle mass, ang estado ng bone tissue at ang nutrient medium sa bituka ay direktang nakasalalay dito. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay, siyempre, natural na pagkain, na mayaman din sa mga bitamina at mineral. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa isang atleta ay 15 hanggang 35% ng kabuuang paggamit ng calorie.

Isaalang-alang ang halimbawa ng isang runner na medyo magaan ang timbang. Kinukuha namin bilang batayan ang pinakamababang rate na 15%. Para sa isang lalaki na tumitimbang ng 60 kg, na tumatakbo ng 160 km sa isang linggo, hindi bababa sa 3500 kcal bawat araw ay kinakailangan. Samakatuwid, ang proporsyon ng protina ay humigit-kumulang 130 g.

Ang isa pang paraan ng direktang pagkalkula ay nakasalalay lamang sa timbang ng katawan. Sa isip, ang 1 kg ng timbang ay dapat na account para sa 0.8– 2.2 g ng protina bawat araw. Ngunit ang halagang ito ay maaari lamang magsilbi bilang panimulang punto at depende sa antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang mga bodybuilder para sa mabilis na build-up ng mass ng kalamnan ay kumukuha bilang batayan ng isang pamantayan na 3.3– 4.4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Ang isang pantay na mahalagang criterion ay ang biological na halaga ng protina na ating kinakain, ibig sabihin, ang pagiging kapaki-pakinabang nito.

Ang mga mapagkukunan ng protina na may mataas na biological value ay mga produktong hayop: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, atbp. Ang mga pagkaing halaman (beans, tofu, butil) ay naglalaman ng mga protina na may mababang biological na aktibidad. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ang isang vegetarian ay dapat kumain ng marami malaking dami pagkain na naglalaman ng protina.

Basahin din:.

CARBOHYDRATES

Maaari kang makipag-usap ng maraming tungkol sa papel ng carbohydrates, sa mga tuntunin ng mga konsepto tulad ng ketosis, lumalaban na mga starch, fat adaptation, simple at kumplikadong carbohydrates. Ngunit magpapatuloy kami mula sa katotohanan na ang aming payo ay dapat na kasing simple at epektibo hangga't maaari. Ang pangunahing konsepto ay ang mga sumusunod. Kumonsumo ng sapat na carbohydrates upang makamit ang pinakamataas na pagganap at intensity ng pagsasanay.

Ano ang ibig sabihin nito sa pagsasanay? Ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose at ginagamit para sa enerhiya nang mas mahusay kaysa sa mga taba. Ang proseso ng pagbagsak ng glucose ay tinatawag na glycolysis. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang ating katawan ay tumatanggap ng kinakailangang enerhiya mula sa parehong carbohydrates at taba. Ngunit sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ito ay carbohydrates na dumating sa unahan. At dito isang mahalagang papel ang ginagampanan ni tamang ratio kumakain ng carbohydrates at fats.

Kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng carbohydrates sa diyeta, dapat kang tumuon sa dalawang magkakaugnay na mga kadahilanan: ang tagal ng pagsasanay at ang kanilang intensity.

Ang kaugnayang ito ay malinaw na ipinapakita sa graph sa ibaba.

Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay direktang nakasalalay sa isport na iyong ginagawa. Malinaw na hindi tama na ihambing ang mga gastos sa enerhiya ng isang atleta na tumatakbo ng 5 km sa loob ng 30 minuto at isang kalahok sa isang marathon race.

Sa karaniwan, ang mga halaga ay maaaring mula sa 0.5– 1 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan na may mga low-carb diet sa panahon ng "pagpatuyo" hanggang 6 g na may intensive volume training para sa mass gain ng kalamnan.

Sa pagnanais na magbawas ng timbang, ang mga batang babae ay madalas na nagpapatuloy sa mga bagong diyeta na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, hindi lahat ng mga pamamaraan ay pantay na epektibo. Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag gutomin ang iyong sarili, ngunit iguhit ang perpektong proporsyon ng BJU at obserbahan ito. Ang pamamaraan ay batay sa pag-unawa sa epekto ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan. Ang pagsunod sa natukoy na proporsyon, ang batang babae ay magagawang mabilis na mawalan ng timbang.

Bago gamitin ang pamamaraan, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung paano makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang. Natukoy ng mga eksperto ang isang karaniwang proporsyon na dapat sundin ng isang tao. Alinsunod dito, at sa pang-araw-araw na menu ay dapat magkaroon ng ratio na 1:1:4. Gayunpaman, ang proporsyon ay hindi perpekto. Kung susundin mo ito, mayroong isang supersaturation ng katawan na may carbohydrates na may kakulangan ng mga protina. Maaari nitong pabagalin ang pagbaba ng timbang at humantong sa kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo. Upang iwasto ang kasalukuyang sitwasyon, ang pagbuo ng isang proporsyon na angkop tiyak na tao. Upang magsagawa ng isang aksyon, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa up-to-date na impormasyon sa paksang ito. Pag-uusapan natin kung paano gumawa ng isang proporsyon na angkop para sa isang fashionista, tungkol sa mga tampok ng pagbaba ng timbang gamit ang pamamaraan at pagkalkula ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, magsasalita pa kami.

BJU calculator

calculator ng pagbaba ng timbang

Pagguhit ng proporsyon ng BJU

Ang impormasyon sa pang-araw-araw na rate ng BJU ay kinakailangan upang mabilis na makamit ang mga layunin na itinakda sa pagbaba ng timbang at. Ngayon, ang ratio ng 1:1:4 ay itinuturing na pamantayan. Gayunpaman, ang proporsyon ng BJU ay hindi tama. Ang katotohanan ay na ito ay humahantong sa isang kakulangan ng mga protina at isang labis na carbohydrates. Ang porsyento ng kanilang pagkonsumo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba.

Tandaan! Kung kumain ka ng masyadong maraming carbohydrates, ang katawan ay magsisimulang iimbak ang mga ito para sa hinaharap, na bumubuo adipose tissue. Hindi niya kailangan ng mas maraming enerhiya na nanggagaling sa pagkain.

Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali sa katawan ng tao. Ang kakulangan nito ay nakakapinsala sa proseso ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at nagpapabagal. Ang paggamit ng sangkap ay inireseta ng halos bawat diyeta para sa pagbaba ng timbang. Pinapayuhan ng mga eksperto na ayusin ang klasikong proporsyon. Mas mainam na ang pang-araw-araw na rate ng BJU ay tumutugma sa isang ratio na 4:2:4 o 5:1:2. Ang huling opsyon ay mas angkop para sa mga indibidwal na gustong patuyuin ang katawan at bawasan ang timbang.

Pinapayuhan ng mga eksperto na isabuhay ang average na halaga sa pagitan ng mga proporsyon. Maaari itong kalkulahin gamit ang formula 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. Ang pang-araw-araw na paggamit ng BJU ay angkop para sa pagbawas ng taba na bahagi sa katawan at pagbaba ng timbang. Upang makakuha ng mga indibidwal na halaga ng tagapagpahiwatig para sa pagbaba ng timbang, ang batang babae ay dapat na unang kalkulahin.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Oo, tama lang, kailangan mong kalkulahin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates nang paisa-isa. At ang mga formula na ibinigay sa artikulo ay mahusay para dito. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa pagbaba ng timbang, ang iba pang mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang, kung saan marami. At malamang na hindi mo magagawang magplano nang tama kung ano at kailan kailangan mong kumain upang mawalan ng timbang nang hindi nakakapinsala sa katawan. Samakatuwid, sa lahat ng mga taong nagbabalak na magbawas ng timbang, ipinapayo ko sa iyo na makipag-ugnay sa isang dietitian. Gagawa siya ng isang indibidwal na diyeta na magbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa iba pang makikita mo sa Internet.

Kung nagpasya ka pa ring magbawas ng timbang, binibilang ang mga gramo ng mga protina, taba at carbohydrates sa pagkain na iyong kinakain, pagkatapos ay mag-ingat at huwag malito sa mga talahanayan. At mga babae kapaki-pakinabang na payo tungkol sa carbohydrates. Magkaiba ang mga ito at maaaring makaapekto sa katawan sa iba't ibang paraan. Ang ilan ay nagsisilbing isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng enerhiya, habang ang iba ay idineposito sa ilalim ng balat sa anyo ng mga deposito ng taba. Samakatuwid, isama sa diyeta ang tinatawag na mabagal na carbohydrates, o carbohydrates na may mababang glycemic index. Tandaan na sila ang pinakakapaki-pakinabang.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong kainin bawat araw

Halimbawa, ang isang batang babae ay tumitimbang ng 60 kg at gustong mawalan ng timbang hanggang sa 50. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng calorie na nilalaman (50 kg x 24), lumalabas na ang pang-araw-araw na rate para sa pagbaba ng timbang ay 1200 cal. Ang pag-unlad ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang figure na ito. Kapag pumipili ng pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin hindi lamang ang nilalaman ng calorie, kundi pati na rin angkop na rate BJU.

Kung mahirap para sa isang fashionista na agad na ayusin ang diyeta alinsunod sa resultang pamantayan at ang halaga ng KBJU, maaari siyang gumamit ng mga intermediate na halaga. Sa kaso sa itaas, ang halaga ng indicator ay magiging (55 kg x 24) 1320 kcal. Iyan ay kung gaano karaming mga calorie ang maaaring ubusin ng isang batang babae araw-araw. Kapag nasanay ka na sa binagong menu, kakailanganin mong bawasan ang indicator.

Kung sobra labis na timbang sa katawan ay lumampas sa 10 kg, ang proseso ng paghubog ng katawan ay umaabot sa ilang yugto. Sabihin nating ang isang batang babae ay tumitimbang ng 90 kg at gustong magbawas ng timbang hanggang 50 g. Napakaraming agwat sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig upang mabawasan nang husto ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta. Para sa kadahilanang ito, ipinapayo ng mga eksperto na unti-unting bawasan ang paggamit ng calorie. Sa una, kakailanganin mong bawasan ang timbang ng 10 kg. Kapag naabot na ang marka, kailangang kalkulahin muli ng fashionista ang halaga ng indicator at tukuyin ang katanggap-tanggap na halaga. Pagkatapos ay kailangan mong ayusin muli ang karaniwang menu.

Sa halimbawa sa itaas, ang isang batang babae para sa pagbaba ng timbang ay kailangang dumaan sa mga sumusunod na hakbang:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Upang gawin ang paglipat sa isang bagong diyeta na hindi masyadong masakit, ang mga batang babae ay maaaring ibawas hindi 10, ngunit 5 mula sa kanilang kasalukuyang timbang. Batay sa panghuling halaga, kailangan mong bumuo ng pang-araw-araw na menu, habang sinusunod ang pang-araw-araw na rate ng BJU. Upang maayos na bumuo ng isang diyeta, kailangan mong malaman.

BJU table

Tukuyin ang pang-araw-araw na rate ng BJU

Upang makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, kailangang malaman ng isang fashionista kung gaano karaming mga calorie ang kasama sa komposisyon ng mga pangunahing sangkap na kinakain.

Nalaman ng mga eksperto na:

• sa 1 g ng protina 4 kcal;
• sa 1 g ng taba 9 kcal;
• sa 1 g ng carbohydrates 4 kcal.

Ang pag-alam sa ratio ng mga taba, protina at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang at pagkilala sa proporsyon na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang timbang, matutukoy ng batang babae ang rate ng BJU.

Kung babalik tayo sa halimbawa sa itaas, kung saan nais ng fashionista na bawasan ang timbang mula 60 hanggang 50 kg, ang pagkalkula ay ang mga sumusunod:

• 45% protina mula sa 1200 kcal = 540 kcal. Ang bilang ng mga calorie na ito ay dapat mahulog sa sangkap sa pang-araw-araw na rate ng BJU. Alam na ang 1 g ng protina ay katumbas ng 4 kcal, maaari mong kalkulahin ang kabuuang halaga nito sa pang-araw-araw na diyeta. 540: 4 = 135 g ng protina.
• 25% na taba mula sa 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g ng taba bawat pangkalahatang pamantayan BJU.
• 30% carbohydrates mula sa 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ng carbohydrates sa kabuuang halaga ng BJU.

Kung ang isang batang babae ay nagsasanay ng higit sa 5 beses sa isang linggo, ang BJU proporsyon ay kailangang muling kalkulahin. Ang aksyon ay dapat na naglalayong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay gumaling nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Kasabay nito, ang nilalaman ng calorie ay dapat manatili sa parehong antas.

Mahalaga! Ang halaga ng BJU para sa bawat tao ay indibidwal. Ang isang batang babae ay dapat gumawa ng isang pang-araw-araw na menu na isinasaalang-alang ang kanyang sariling mga layunin at pangangailangan. Ang pagsunod sa natukoy na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi lamang nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ngunit nagpapahintulot din sa iyo na mapanatili ang mga resulta na nakamit.

Ang isang calculator ay makakatulong sa pagkalkula ng indibidwal na balanse ng BJU sa katawan. Pasimplehin nito ang pagkakakilanlan ng tagapagpahiwatig at magbibigay-daan sa iyo upang matukoy kung aling pang-araw-araw na rate ng mga protina, taba at carbohydrates ang angkop para sa isang partikular na batang babae. Ang pagsunod sa mga panuntunan para sa pagtukoy ng BJU at paggamit ng resultang halaga kapag kino-compile ang menu ay gagawing mas komportable ang pagbabawas ng timbang hangga't maaari.

Ang tatlong titik na ito ay nangangahulugan ng pinakamainam na ratio sa diyeta ng mga protina, taba at. Bakit mahalaga na ang katawan ay hindi nagkukulang sa alinman sa mga sangkap na ito? Dahil ang kakulangan ng hindi bababa sa isa ay maaaring makaapekto sa kalusugan o maging sanhi ng labis na timbang. Ang mga protina ay kailangan dahil nagbibigay sila ng lakas sa katawan. Ang mga karbohidrat ay kailangan para sa mabuting paggana ng utak, at nagbibigay din sila ng enerhiya sa katawan. Para sa ilang kadahilanan, ang mga taba ay itinuturing na isang nakakapinsalang sangkap, bagaman sa katunayan ito ay salamat sa kanila na ang balat ay nagiging makinis at nababanat.

BJU para sa pagbaba ng timbang

Sa karaniwan, upang, kinakailangan na ubusin ang tungkol sa 30 porsiyento (ng 100% ng pang-araw-araw na diyeta) ng mga protina araw-araw, iyon ay, mga 60 gramo. Maaari kang pumili ng beans, karne, cottage cheese o isda. Ang isang maliit na halaga ng protina bawat araw ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan at magsunog ng taba. Kailangan mo ring kumain ng 10 porsiyento ng taba bawat araw. Maaari silang makuha mula sa parehong isda o, halimbawa, mula sa langis ng gulay. Karamihan sa lahat sa diyeta ay dapat na carbohydrates - 60 porsiyento, iyon ay, ito ay tungkol sa 400-500 gramo. Ngunit para sa mga taong may, halimbawa, laging nakaupo sa computer, kinakailangan upang bawasan ang rate na ito sa 300-350 gramo.

Paano makalkula nang tama ang BJU?

Kung nais mong kalkulahin ang BJU partikular para sa iyong figure, pagkatapos ay kailangan mong malutas ang isang simple problema sa matematika. Una, i-multiply ang iyong timbang sa 9.6. Pagkatapos ay i-multiply ang iyong taas sa 1.8. Susunod, i-multiply ang iyong edad sa 4.7. Ngayon idagdag ang iyong pinarami na timbang at taas sa numerong 655. Ibawas ang pinarami na edad mula sa resultang pigura. Halimbawa, ang iyong timbang ay 50 kilo, ang iyong taas ay 170, at ang iyong edad ay 22, pagkatapos ay nakuha namin ang sumusunod na halimbawa:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

Nakukuha namin ang sagot na 1337.6. Ito ay kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw upang mawalan ng timbang.

Ang modernong konsepto ng kagandahan ay nagpapahiwatig ng slimness at fit, kaya hindi nakakagulat na ito ay umunlad Wastong Nutrisyon, at ginagamit pa rin sa malaking pangangailangan mga serbisyo ng maraming mga nutrisyonista, na ang bawat isa ay nagdadala ng kanyang sarili sariling pananaw mga lihim ng kagandahan. Marahil ang pinaka banayad na paraan ngayon ay ang pagkalkula ng BJU upang mawalan ng timbang. Malinaw, ang pagkakaroon ng taba ng masa ay mas madali kaysa sa pagkawala nito mamaya, dahil kailangan mong mahigpit na kontrolin ang iyong sariling nutrisyon, dagdagan ang pisikal na aktibidad at bawasan ang dami ng pagkonsumo ng harina o taba. Makakahanap ka ng makatwirang kompromiso sa pamamagitan ng pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang.

Bakit napakahalaga na wastong kalkulahin ang ratio ng BJU?

Para sa pinakamainam, iyon ay, maayos na gawain ng buong organismo, kinakailangan ang isang pare-parehong supply ng lahat ng mga kinakailangang sangkap, kung hindi man ay posible ang mga pagkakamali sa paggana ng ilang mahahalagang sistema.

Payo

Ang mga mapagkukunan ng bawat uri ng sangkap ay dapat piliin nang tama.

Bakit kailangan ng katawan ng protina, carbohydrates at taba

Ang mga protina ay kailangan sa katawan bilang materyales sa gusali, salamat sa kung saan ang muscular frame ay iginuhit sa katawan, at ang mga puwersa ay lilitaw upang magsagawa ng ilang trabaho. Ang mga karbohidrat ay istrukturang isang spark, iyon ay, isang pinagmumulan ng enerhiya na nagbibigay-daan sa iyo upang makatwiran na mangatwiran at gumawa ng tama, lohikal na tamang konklusyon. Sa madaling salita, sila ay pagkain para sa ating utak. Ang mga karbohidrat ay mabilis at mabagal. Mayroong maraming mga sangkap ng unang uri sa mga produkto ng harina at sa asukal, gayunpaman, halos hindi sila nagdudulot ng anumang pakinabang. Ngunit ang huli ay mabagal, hinihigop nang paunti-unti, kaya nagbibigay sila ng malaking supply ng enerhiya. Tulad ng para sa mga taba, sila ay madalas na itinuturing na isang karagdagang elemento sa diyeta. Ang ganitong opinyon ay sa panimula ay mali. Kung wala ang mga ito, ang normal na paglaki at kondisyon ng buhok at mga kuko ay imposible lamang. At ito ay tiyak dahil sa pagkakaroon ng mga taba sa katawan na ang balat ay nananatiling pantay at makinis. Ang mga taba ay isang kinakailangang pampadulas, sa kawalan kung saan ang mga tao ay unti-unting nagiging isang uri ng "Tin Woodman" mula sa dati, lahat sikat na fairy tale. Ayon sa kwento, kalawangin daw siya at hindi makagalaw ng normal.

Payo

Para sa tamang pagbaba ng timbang Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay napakahalaga.

Ang protina ay nagmumula sa mga walang taba na karne at isda, gayundin mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Tulad ng para sa protina ng gulay, ito ay nasa beans, dahil ang vegetarianism ay hindi sumasalungat sa isang balanseng at malusog na pagkain. Maaaring makuha ang malusog na taba mula sa matatabang karne at langis, gayundin sa isda. Mayroong mga taba sa matamis, gayunpaman, ito ay lubos na hindi kanais-nais na abusuhin ang mga ito. Gayunpaman, hindi kinakailangan na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang paghahanap ng pinakamainam na mapagkukunan ng carbohydrates ay hindi mahirap. Ito ay mga cereal, gulay at prutas, pati na rin ang pasta, mga produktong harina, patatas at tsokolate. Maipapayo na gumamit ng pasta na gawa sa durum wheat, at mas gusto din ang dark chocolate sa milk chocolate.

BJU ratio para sa pagbaba ng timbang

Kung kukunin natin ang kabuuang halaga ng pagkain na kinakain ng isang tao bilang 100%, kung gayon humigit-kumulang isang-katlo ng halagang ito, iyon ay, 30% ay dapat na mga protina. Nagbibigay sila ng mahabang pakiramdam ng pagkabusog, at kumikilos din bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ito ay pinaniniwalaan na sa kakulangan ng mga protina, ang isang tao ay hindi makakaramdam ng kalmado. Bilang karagdagan, ito ay mga protina na kumikilos bilang isang uri ng pagpapakain para sa mass ng kalamnan. Upang aktibong mawalan ng timbang, mahalaga na masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa isang napapanahong paraan, dahil kung hindi man ay may panganib ng labis na pagkain sa hinaharap. Kung isasalin natin ang lahat sa mga numero, lumalabas na ang pamantayan ng paggamit ng protina ay nasa rehiyon ng 60 gramo bawat araw. Sa isip, kinakailangan na ang dalawang-katlo ng mga protina ay pumasok sa katawan kasama ang pagkain ng hayop, at ang natitira - kasama ang pagkain. pinagmulan ng halaman. Ang pagkain ng hayop ay nagpapayaman sa ating katawan ng mga amino acid.

Tulad ng para sa mga taba, dapat silang hindi bababa sa 10 porsiyento sa pang-araw-araw na diyeta. Tinitiyak nito ang paggawa ng mga hormone, pati na rin ang pagtatayo ng mga selula. Ang mga saturated fats ay mas hindi malusog dahil pinapataas nito ang antas ng kolesterol sa katawan. Kadalasan, ang kanilang pinagmulan ay palm oil, na isang sangkap sa maraming produkto mula sa kategorya industriyal na produksyon. Ang nasabing langis ay hindi partikular na mahusay na hinihigop, bukod dito, hindi ito nagdudulot ng anumang pakinabang sa lahat. katawan ng tao. Ang unsaturated, iyon ay, ang malusog na taba ay maaaring makuha mula sa mga langis ng isda at gulay, pati na rin mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang bahagi ng leon sa pagkain na natupok ay nahuhulog sa bahagi ng carbohydrates. Ito ay 60% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Kasama sa mga ito ang hibla at bitamina na may mga mineral. Makukuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay at prutas, cereal at wholemeal bread. Ang tinatawag na light carbohydrates ay sagana sa baking at in iba't ibang uri matamis, mabilis silang na-convert sa taba, kaya hindi sila dapat abusuhin. Ang mga inihayag na numero ay hindi hihigit sa mga average, ang mga ito ay kinakalkula ng humigit-kumulang at maaaring mag-iba depende sa bawat partikular na kaso. Kaya ang pamantayan ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay variable.

Malinaw na ang diyeta ng tao sa nutrisyon ay naiiba depende sa pamumuhay. Kung gumugugol ka ng halos lahat ng oras na nakaupo sa isang upuan, kung gayon ang diyeta ay magiging radikal na naiiba mula sa diyeta na nagsasagawa propesyonal na sportsman. Sa pisikal na pagsasanay ng katamtamang intensity, kailangan mo ng BJU sa ratio na 30/20/50. Ang ganitong nutrisyon ay itinuturing na pinakamainam sa panahon ng pisikal na aktibidad, sabihin, tatlong beses sa isang linggo, kung ang diin ay nasa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang isang tao ay hindi makakaramdam ng gutom sa mahabang panahon, kaya hindi siya papasa. Ang BJU para sa pagbaba ng timbang ay maaaring iakma ayon sa kasarian, oras ng taon at antas ng aktibidad.

Payo

Huwag kalimutan ang katotohanan na kapag kinakalkula ang pamantayan ng BJU, ang average na caloric na nilalaman ng diyeta ay isinasaalang-alang din. Hindi ito dapat mas mababa sa 1200 calories.

Konklusyon:

Ang tamang pagkalkula ng BJU ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng isang diyeta na hindi nakakapinsala sa kalusugan, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang sigla, ngunit sa parehong oras bawasan ang timbang. Ito ang ratio ng tatlong pangunahing sangkap na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan.