Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ang mga mambabasa ng Lifehacker ay pamilyar na sa isang kilalang blogger. Madalas nagsusulat si Leo sa kanyang blog tungkol sa malusog na paraan buhay, tungkol sa pagpapaunlad ng sarili, tungkol sa.

Ako ay napakataba, ngunit pinamamahalaang bumalik sa normal na timbang. At minsan tinatanong ako ng mga tao kung ano ang dapat kainin para mawala ang taba.

Sinubukan ko ang maraming diyeta: Atkins, Mediterranean, South Beach, Strict, at marami pang iba. Sa huli, nilikha ko ang aking sarili sariling plano nutrisyon at subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang aking kinokonsumo.

At dumating ako sa konklusyong ito:

Upang mawala ang taba, dapat kang kumain ng mga de-kalidad na pagkain, lalo na ang mga gulay. Sa kasong ito, hindi mo kakainin nang labis at lason ang iyong katawan ng junk food.

Gumawa ako ng nutritional system na gumagana para sa akin at umaasa akong gagana rin ito para sa iyo, ngunit dahil lahat tayo ay magkakaiba, ang epekto ay maaaring bahagyang naiiba para sa iyo. Kaya kong isuko ang karne nang walang panghihinayang dahil sa pakikiramay sa mga hayop, ngunit hindi ko inaasahan na gagawin din ng lahat. Eksperimento, subukang hanapin kung ano ang nababagay sa iyo.

Mataas na kalidad ng mga produkto

Narito ang isang listahan ng mga de-kalidad na pagkain na nakatulong sa akin na maubos ang taba.

• Mga gulay na hindi starchy. Ang mga ito ay kahanga-hangang mga produkto: Maaari kong kainin ang mga ito sa walang limitasyong dami at makikinabang lamang mula dito. Ang mga berdeng gulay ay pinakamahusay, ngunit huwag maliitin ang pula, orange at dilaw.
• Mga ardilya. Dahil vegetarian ako, kadalasang pinipili ko ang tempeh, seitan, tofu, at beans. Ngunit kung hindi mo inuuri ang iyong sarili bilang isang vegetarian, kung gayon, siyempre, ang mga isda, manok at pulang karne ay angkop (hindi malalaking dami).
• Prutas. Karaniwang kinakain ko sila para sa meryenda. Ang mga karot, bagaman hindi isang prutas, ay maaari ding maiugnay sa item na ito. Gustung-gusto ko ang mga berry, mansanas, prutas na bato (mga milokoton, plum, atbp.), mga tropikal na prutas.
• beans. Nabanggit ko na ang mga beans noong pinag-uusapan ko ang tungkol sa mga protina, ngunit inilipat ko ang mga ito sa isang hiwalay na talata upang bigyang-diin na ang lahat ng uri ng beans ay lubhang malusog para sa iyo.
• Mga langis ng gulay. Pinapayagan ko ang aking sarili sa maliit na dami, langis ng rapeseed, langis ng niyog, langis ng avocado, langis ng linseed.

Binawasan ko rin ang paggamit ko ng buong butil, mani (ang mga mani ay mabuti para sa iyong katawan, ngunit naglalaman ito ng maraming calories), at mga gulay na may starchy. At tuwing gabi umiinom ako ng isang baso ng red wine.

Mababang kalidad ng mga produkto

• Mga produktong harina. Tinapay, pastry, pasta. Ang mga pagkaing ito ay hindi masama para sa iyo (sa katamtaman), ngunit hindi sila nagtataguyod ng pagkawala ng taba.
• Asukal. Siya ay nasa lahat ng bagay. Mga carbonated na inumin, kape, matamis, cereal, sarsa. Hindi ko hinihimok ka na ganap na iwanan ang asukal, ngunit ipinapayo ko sa iyo na gamitin ito sa katamtaman, hayaan itong maging isang karagdagang kasiyahan para sa iyo, at hindi ang pangunahing produkto sa diyeta.
• Beer. Gustung-gusto ko ang beer, ngunit siyempre, hindi ito nakakatulong sa akin na mawalan ng timbang. Kaya umiinom lang ako ng beer kapag bakasyon o kapag nasa labas ako kasama ng mga kaibigan - mga isang beses o dalawang beses sa isang buwan.
• Pagkaing pinirito. Hindi ako umiiwas sa mga pritong pagkain, ngunit alam ko na tiyak na hindi sila nakakatulong sa akin na mapupuksa ang taba.
• Mga Pagkaing puno ng starch. Puting kanin, puting patatas - ang mga pagkaing ito ay hindi masama para sa iyong katawan, ngunit mahirap itong tawaging kumpletong pagkain.
• Pinoprosesong karne. Hindi ako kumakain ng anumang karne dahil ako ay isang vegetarian, ngunit ipinapayo ko sa lahat na lumayo sa mga naprosesong karne. Ito ang konsentrasyon ng mga taba, asin at nitrates.
• Mga produktong handa na pagkain. Hindi ang pinakamasamang bagay para sa iyong katawan, ngunit, siyempre, ang mga ito ay mas mahal na mga produkto at sa parehong oras ay mas puspos ng taba, asin at asukal. Dapat kang maging maingat lalo na sa mga frozen na pagkain (maliban sa marahil sa mga frozen na gulay).

Alam mo ba kung bakit napakahirap para sa maraming tao na alisin ang taba kahit na sila ay nagda-diet? Dahil kahit nagda-diet, hinahayaan pa rin nila ang junk food na ito.

Mataas na kalidad na diyeta sa pagkain

Paano pagsamahin ang mga de-kalidad na produkto sa ating pang-araw-araw na diyeta? Mayroong maraming mga kumbinasyon, narito ang ilang mga halimbawa.

• Halimbawa 1 Tofu at gulay para sa almusal, tempeh at veggie stir-fry para sa tanghalian (maaari kang magdagdag ng ilang brown rice kung gusto mo), prutas at karot para sa meryenda, vegetarian stir-fry muli para sa hapunan, at isang baso ng red wine sa gabi .
• Halimbawa 2 Para sa almusal, oatmeal na may berries o nuts, para sa tanghalian, vegetarian chili, para sa dessert, mansanas at almond butter, isang tasa. Para sa hapunan, muli ang sili at isang baso ng red wine.
• Halimbawa 3 Magkaroon ng magaan na almusal ng mga mani at prutas (sa mga makatwirang halaga, siyempre), pagkatapos ay pumunta sa gym at uminom ng protina shake. Para sa tanghalian, seitan na may repolyo, inihaw na mushroom, at ilang sandali pa ay maaari mong i-treat ang iyong sarili sa isang fruit cocktail. Para sa hapunan, seitan na may mga gulay, berdeng tsaa, sa gabi maaari kang uminom ng isang baso ng pula.
• Halimbawa 4 Para sa almusal, oatmeal na may berries o nuts, soy milk. Lentil curry para sa tanghalian, carrots at hummus para sa mga pampagana. Pagkatapos ng tanghalian, maaari kang uminom ng oolong tea.

Kung ang mga kumbinasyong ito ay hindi angkop sa iyo, kung gayon marami sa kanila sa Internet at madali mong mapipili ang isa na gusto mo.

Karaniwan akong nagluluto ng pagkain nang tatlo o apat na araw sa isang pagkakataon. Ito ay nagpapahintulot sa akin na makatipid ng oras sa pagluluto.

Kung sisimulan mo, ibig sabihin ba nito na mula ngayon ang tinapay, matamis o french fries ay tuluyan nang ipagbabawal para sa iyo? Hindi ako isang tagasuporta ng matinding mga hakbang, kaya sa palagay ko ay hindi mo kailangang pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtanggi sa iyong sarili kung ano ang gusto mo. Ngunit dapat mo ring tandaan na ang mga produktong ito ay nakakapinsala sa katawan at hindi mo dapat palayawin ang iyong sarili sa mga ito ng madalas.

Maaari mo ring tangkilikin ang malusog na pagkain, hindi lamang fast food.

Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Ang diyeta ay isa sa mga pangunahing kondisyon na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba. Ngunit upang mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalagayan at manatiling malusog, ang diyeta ay dapat na pinagsama sa ehersisyo.

Narito ang mga pagsasanay na ginagawa ko:

• Pagsasanay sa kapangyarihan. Ang pagiging engaged, maaari mong alisin ang taba nang hindi nawawala masa ng kalamnan. Bukod sa, pagsasanay sa kapangyarihan tulungan kang maging mas malakas at mas kumpiyansa. Ito ay mahalaga hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Inirerekomenda kong magsimula sa mga ehersisyo tulad ng mga push-up, squats, at lunges. Pagkatapos mong masanay sa paggawa ng mga pagsasanay na ito, maaari mong unti-unting taasan ang pagkarga, halimbawa, simulan ang paggawa ng mga ehersisyo gamit ang isang barbell.
• Pagsasanay sa cardio. Madalas na tila sa akin na ang mga taong gumagawa ng pagsasanay sa lakas ay hinahamak. Ngunit, sa aking opinyon, ang lakas at cardio ay gumagana nang maayos. Tinutulungan ng Cardio ang iyong puso na manatiling malusog, nagsusunog ka ng mga dagdag na calorie at panatilihing nasa mabuting kalagayan ang iyong sarili. Gusto kong tumakbo at maglakad, ngunit kung mas gusto mo ang paglangoy o pagbibisikleta, ang mga cardio workout na ito ay mahusay din.
• palakasan. Gawin ang gusto mo: basketball, football, rugby, rock climbing, mountain biking o skiing, mag-surf.

Ang sikreto ay simple: kung pagsamahin mo ang iba't ibang mga ehersisyo na may tama at angkop na diyeta para sa iyo, pagkatapos ay magagawa mong mapupuksa ang taba.

Napakakaunting tao ang nakakaalam na mayroong 2 uri ng taba:

• subcutaneous - mababaw, nakahiga nang direkta sa ilalim ng balat. Ito ay malambot / maluwag na taba, isa na maaaring hawakan, "pinched". Ito ay kadalasang naroroon sa ibabang bahagi ng katawan, na bumubuo ng hugis-peras na pigura. Sa tiyan, ang taba na ito ay humigit-kumulang 80-85%;


• visceral - panloob na taba na pumapalibot sa mga panloob na organo ng bawat tao (puso, baga, atay). Ang visceral fat ay matatagpuan sa katawan ng tao sa halagang 10-15%.

Ito ay hindi tumpak na ipagpalagay na kung ang mga payat na tao ay walang subcutaneous fat layer, kung gayon walang panloob na taba. Mayroon silang visceral fat at maaari rin itong maging isang malaking problema.

Ang panloob na taba ay kinakailangan para sa katawan upang matiyak ang mahahalagang function. Ang buong tanong ay sa visceral fat. Mga taong may tiyan panloob na taba higit pa sa kinakailangan. Ang taba na ito ay hindi lang "dead weight" sa katawan. Ang labis na visceral fat ay negatibong nakakaapekto sa mga pag-andar ng katawan ng tao. Sa malalaking volume, maaari itong maging isang paunang kinakailangan para sa paglitaw ng mga sumusunod na sakit:

• metabolic syndrome;


• mga sakit sa oncological;


• stroke;


• phlebeurysm;


• trombosis;


• mga karamdaman sa hormonal.


• diabetes.

Wastong nutrisyon at aktibong larawan buhay makatulong na maiwasan ang akumulasyon ng parehong subcutaneous at panloob na taba sa tiyan.

Ang sikreto sa tiyan na walang taba ay wastong nutrisyon

Upang mabawasan ang dami ng taba sa katawan, kailangan mong kumain nang madalas hangga't maaari. Sa halip na 2-3 malalaki at masaganang pagkain, kailangan kumain ng 4-5 beses sa isang araw Oo, sa maliliit na bahagi.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magsisimula kung bawasan mo ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ng 10-15%. Sa karaniwan, ang bilang ng mga calorie bawat 1 kg ng timbang ng katawan para sa isang karaniwang tao na humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay dapat na hindi hihigit sa 30 kcal. Iyon ay, na may timbang na 80 kg, ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay 2400-2500 kcal. Upang mawalan ng timbang, ang calorie na nilalaman ng menu ay hindi dapat lumampas sa 2100-2200 kcal.

Ang isang walang taba na protina (puti ng itlog, walang taba na isda, o manok) ay dapat isama sa bawat pagkain. Ang bahagi ng carbohydrate ng diyeta ay dapat na kumplikadong carbohydrates - oatmeal, bakwit, brown rice. Sa hapon, ang paggamit ng carbohydrate ay nabawasan sa pinakamaliit.

Kapag nagpaplano ng diyeta, dapat kang sumunod sa sumusunod na ratio ng mga karbohidrat, protina at taba:

• protina - 35%;


• kumplikadong carbohydrates - 50%;


• unsaturated fats - 15%.

Ang isang balanseng diyeta ay malulutas ang isyu ng taba sa tiyan ng halos 70%. Ang natitirang 30% ay sapat na pisikal na aktibidad.

Epektibong ehersisyo at aerobic na aktibidad

Ang bawat may-ari ng isang solidong "tiyan" ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang mga mahimalang pamamaraan para sa mabilis na lunas ay hindi umiiral! 3 minuto sa isang araw o 10 araw ay imposibleng maalis ang taba na nabubuo sa paglipas ng mga taon. Upang mapupuksa ang taba ng tiyan, kailangan mong mag-tune sa pangmatagalang trabaho, hindi bababa sa 3 buwan.

Ang mga sumusunod na pamamaraan ay may pinakamalakas na epekto sa pagpapatibay at pagsunog ng taba:

• mga pagsasanay sa tiyan;


• cardio load;


• pagsasanay sa pagitan.

Mga ehersisyo sa tiyan dinisenyo upang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan. Ngunit ang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi makakatulong sa pag-alis ng taba sa katawan, kung ibubukod mo ang aerobic exercise at tamang nutrisyon.

Ayon sa pananaliksik ng San Diego Institute of Biomechanics, ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan ay: bisikleta, nakahiga sa iyong likod; pag-angat ng mga binti o tuhod sa isang diin sa hindi pantay na mga bar; fitball twists.

Ang bilang ng mga diskarte ay 2-3, ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 15 hanggang 20 sa bawat diskarte.

Para sa isang patag na tiyan, ang pinakamahusay na static na ehersisyo ay ang "vacuum". Hakbang-hakbang na pamamaraan paggawa ng ehersisyo:

1. Panimulang posisyon - nakatayo sa sahig sa lahat ng apat. I-relax ang iyong tiyan at huminga ng malalim.


2. Huminga nang malakas, hinila ang iyong tiyan hangga't maaari. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo.


3. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses para sa 3 set.

Aerobic na aktibidad- ang pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng mga calorie at mabawasan ang taba sa katawan. Kasama sa mga aerobic na aktibidad ang pag-jogging, paglalakad sa bilis na 5-6 km / h, ehersisyo na mga bisikleta, pagbibisikleta, paglangoy sa isang high-intensity pool.

Ang aerobic na pagsasanay ay dapat isagawa ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, ang tagal ng pag-load ay mula sa 40 minuto. Upang makamit ang pinakamalaking epekto mula sa pagsasanay, ang target na heart rate zone ay napakahalaga. Ang halaga ng pulso mula 65 hanggang 75% ng maximum ay ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang.

pagsasanay sa pagitan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na timbang sa isang maikling panahon. Ang nasabing pagsasanay ay itinayo sa kahalili ng mga pagsasanay na mababa at mataas ang intensity. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa pagitan ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Madaling jogging - 5 minuto.


2. Tumatakbo sa maximum na bilis - 2 minuto.


3. Muli isang madaling pag-jog na may paglipat sa pinakamataas na bilis.

Ang tagal ng mga paghahalili ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto. Ayon sa mga eksperto, maaaring palitan ng 20 minutong interval training ang 45 minutong ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta.

Mabilis mong maalis ang taba sa tiyan kung susundin mo ang tamang diyeta at regular na pag-eehersisyo. Balanseng diyeta, regular at sapat matinding pagsasanay hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng hindi lamang slim tiyan ngunit lubos ding binabawasan ang panganib ng mga mapanganib at nakamamatay na sakit.

Ang hitsura ng mga deposito ng taba sa peritoneum ay isang hindi kasiya-siyang sorpresa para sa isang babae. Upang mapanatili ang isang baywang ng putakti, ang mga kababaihan ay masinsinang naghahanap ng mga paraan upang mabilis na alisin ang tiyan. Buti na lang meron. Kung susundin mo ang mga pangunahing rekomendasyon, magagawa mong mapupuksa ang taba sa tiyan at mga gilid sa medyo maikling panahon.

Huwag mag-alinlangan kung posible bang alisin ang tiyan. Ito ay isang tunay na hamon. Ang pinaka-epektibong paraan upang alisin ang tiyan at tagiliran, ayon sa maraming mga eksperto, ay isang kumbinasyon ehersisyo Sa pagkain sa diyeta at nililinis ang katawan ng mga lason. Kung nililimitahan mo ang iyong mga hakbang sa mga aktibidad sa palakasan lamang, ang mga kalamnan ng tiyan ay lalakas, ngunit ang taba ng katawan ay bababa nang napakabagal. Ang pagsagot sa tanong kung gaano karaming araw ang maaari mong alisin ang tiyan, sinabi ng mga doktor at tagapagsanay na aabutin ka ng ilang buwan upang makamit ang isang kapansin-pansin na resulta.

Para sa mga gustong malaman kung paano epektibong labanan ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng sports, ang mga nangungunang eksperto ay bumuo ng mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay, na kinasasangkutan ng 15-20 na pag-uulit. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong upang maibalik ang pinakamainam na laki ng baywang sa pamamagitan ng pagpapasigla sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan. Madali silang gawin sa bahay.

"Mga Kamay ng Oras"

1. Humiga, suportahan ang iyong puwit gamit ang iyong mga palad.
2. Dapat ay walang puwang sa pagitan ng sahig at ibabang likod.
3. Itaas ang iyong lower limbs sa isang 90° anggulo.
4. Dahan-dahang ibaba ang isang paa at muling itaas ito.
5. Ulitin ang parehong sa kabilang paa.
6. Tumayo bigla at gumawa ng 12 bounce.

"Rock Climber"

1. Kumuha ng push-up na posisyon.
2. Alisin ang iyong binti sa sahig at yumuko.
3. Sa isang mabilis na tulin, dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib.
4. Baguhin ang iyong paa, kumpletuhin ang aksyon sa pagtalbog.

"Mga tiklop"

1. Umupo at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa likod mo.
2. Ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
3. Kasabay nito, ang katawan ay dapat lumipat patungo sa mga binti.
4. Ituwid ang iyong mga binti, ngunit huwag tumayo sa sahig.
5. Lumipat sa pagtalon.

"Isara ang upuan"

1. Pumili ng isang stable na upuan at umupo ng tuwid na nakalagay ang iyong tiyan.
2. Kumapit sa mga gilid ng upuan at hilahin ang iyong mga baluktot na binti patungo sa iyong dibdib.

1. Humiga sa iyong mga balikat at itago ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong mga baluktot na binti, panatilihing patayo ang iyong mga balakang.
3. Huminga habang itinataas mo ang iyong mga balikat habang itinataas mo ang iyong mga tuhod sa iyong ulo at pinipihit ang iyong katawan.

"Spring Rise"

1. Humiga nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig at mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan, pabilog ang iyong likod.
3. Bumalik sa orihinal na posisyon, ngunit ang katawan ay dapat ibababa.
4. Exhale.

Upang madagdagan ang pagkarga, gawin ang ehersisyo gamit ang isang Roman bench.

"Sa Crossbar"

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Kunin ang iyong mga paa sa bar.
3. Ang mga balakang ay dapat ilagay patayo, mga kamay sa likod ng ulo.
4. Paglanghap, itaas ang katawan nang mas mataas, bilugan ang likod.
5. Habang bumababa ka, huminga nang palabas.

"Suporta sa Gilid"

1. Nakahiga sa iyong tagiliran, sumandal sa iyong siko.
2. Isara ang tense na mga binti.
3. Huminga habang itinataas mo ang iyong mga binti, at huminga habang ibinababa mo ang iyong mga binti.

"Tuwalya"

1. Humiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod.
2. Maghawak ng malambot at makapal na tuwalya sa pagitan ng iyong mga binti.
3. Huminga at paghiwalayin ang katawan mula sa ibabaw.
4. Nang walang tigil sa pagpiga sa tuwalya, i-freeze ng 2 segundo.
5. Ibaba ang iyong katawan habang humihinga ka.

Pag-ikot ng massage hoop

Upang maalis ang mga deposito ng taba sa mga gilid:

1. Paglalagay ng iyong mga paa sa antas ng balikat, "ilagay" ang imbentaryo.
2. I-rotate ang hoop gamit ang iyong mga balakang.

Para sa mga nagnanais na linawin kung paano mapupuksa ang taba sa tiyan sa gitna nito, inirerekumenda na isagawa ang ehersisyo, na pinapanatili ang mga binti nang magkasama. Unang pagsasanay para sa 3 minuto tatlong beses sa isang araw, pagkatapos ay taasan ang tagal ng mga klase sa 10-15 minuto. Ang paggamit ng hoop ay kailangang iwanan ng mga may sakit na ginekologiko sa talamak na yugto, pati na rin ang mga sakit sa gulugod, bato, tiyan, bituka, pantog. Matapos maayos ang problema, maaaring ipagpatuloy ang mga klase.

Ang wastong nutrisyon ay ang kaaway ng fat deposition

Upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman kung ano ang gagawin, bilang karagdagan sa mga aktibidad sa palakasan, upang alisin ang tiyan. gustong magkaroon manipis na baywang bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagbabago sa diyeta, kinakailangan na obserbahan ang isang espesyal na paraan ng pagkain. Kumain ng 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi, kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang batayan ng menu ay dapat na mga mapagkukunan ng gulay ng protina o hibla na nagpapabuti metabolic proseso at walang taba. Ang mga katangiang ito ay:

• oatmeal;
• beans;
• mga gisantes;
• lentil;
• perlas barley;
• bakwit.

Ito ay katanggap-tanggap na kumain ng mga pagkaing isda at mga salad ng diyeta na may manok. Mag-opt out sa:

• carbonated at alkohol na inumin;
• kape at kakaw;
• mataba at pritong pagkain;
• pinausukang karne at sausage;
• pangangalaga, pampalasa at sarsa;
• matamis at harina, mga pampatamis.

Karamihan sa mga prutas ay mataas sa asukal, kaya pumili ng mga mansanas, saging, pinya, cranberry, at strawberry. Subukang kumonsumo ng hindi hihigit sa 1.5 libong kcal bawat araw.

Ang mga madaling mapuno sa tiyan ay kailangang uminom ng maraming likido, dahil ang tubig ay nagpapabuti ng metabolismo. Pinakamainam na gumamit ng herbal na tsaa para sa mga layuning ito na may isang kutsarita ng pulot at matunaw ang tubig- Nakakatulong ito sa paglilinis ng dugo at pagsunog ng taba. Ang isang baso ng tubig ay angkop sa umaga, isang oras bago kumain, at 2 oras pagkatapos kumain. Ibabad ang mga juice sa kalahati ng tubig o palitan ng pinatuyong prutas na compotes. Hindi ka dapat uminom habang kumakain, dahil ito ay magpapabagal sa proseso ng panunaw at ang pagsipsip ng mga mahahalagang sangkap ng enerhiya.

Ang paglilinis ng katawan ay ang pinakamadaling paraan upang makatulong sa paglilinis ng tiyan

Upang linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap, gumamit ng hydrocolonotherapy. Kung may problemang ilapat ang modernong paraan ng paglilinis ng mga bituka at iniisip mo kung paano mabilis na alisin ang tiyan sa bahay, pana-panahong linisin ang atay at bituka gamit ang inumin na ito:

1. 60 g ng ligaw na rosas ibuhos ang 1.5 litro ng tubig na kumukulo at mag-iwan ng 8-9 na oras.
2. Dalawang oras bago mag-almusal, paghaluin ang 180 ML ng rosehip infusion na may 45 g ng sorbitol o xylitol at inumin.
3. Pagkatapos ng 25 minuto, inumin ang pagbubuhos.
4. Ang laxative effect ng timpla ay titigil pagkatapos ng 45-50 minuto.

Pagkatapos ng dalawang araw na pahinga, kailangang ulitin ang paglilinis. Dapat mayroong 6-7 tulad na araw na nakatuon sa pagpapalabas ng katawan mula sa mga lason at lason. Kung puno ang iyong tiyan, linisin ang katawan isang beses bawat 3 buwan, at pagkatapos, kapag ang dami ng baywang ay bumalik sa normal, ulitin ang pamamaraan isang beses bawat 6 na buwan upang mapanatili ang hugis.

Protektahan ang iyong sarili mula sa stress

Sa paghahanap ng sagot sa tanong kung paano mabilis na mawalan ng timbang, kung nakabawi ka nang husto sa iyong tiyan, huwag kalimutan na ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay maaaring neutralisahin. nakababahalang mga sitwasyon. At hindi lamang dahil, bilang resulta ng mga emosyonal na kaguluhan, marami ang nadagdagan ang gana. Ang pagkabalisa ay nagpapataas din ng produksyon ng hormone cortisol, na nagiging sanhi ng akumulasyon ng taba sa tiyan. Upang huminahon pagkatapos ng isang mahirap na araw na trabaho ay makakatulong:

• awtomatikong pagsasanay;
• aromatherapy;
• masahe;
• katas ng valerian o motherwort;
• glycine.

Ang taba ng tiyan ay nauugnay sa maraming problema sa kalusugan at sakit tulad ng cardiovascular disease, diabetes, at cancer. Dapat pansinin na ang visceral fat accumulations ay mapanganib sa kalusugan, dahil hindi sila maipon sa subcutaneous layers ng baywang at hips, ngunit sa paligid ng mga organo ng tiyan. Lahat dahil sa mga ito mga selula ng taba gumawa ng mga hormone at iba pang mga sangkap na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan. Napakaraming mapanganib at hindi epektibong mga trick na diumano ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang taba ng tiyan. Maging tapat tayo, walang "magic button" na partikular na naglalayong sa taba ng tiyan, ngunit sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang nagiging sanhi ng lumalaking baywang, at kung paano mapupuksa ang taba na ito.

Mga hakbang

Simulan ang iyong metabolismo

Mag almusal. Sa unang sulyap, maaaring mukhang hindi nararapat - kumain, gustong mapupuksa labis na timbang, ngunit ayon sa pananaliksik, ang pagkain ng almusal sa loob ng isang oras ng paggising ay nagpapanatili sa mga antas ng insulin na matatag at mababa ang mga antas ng LDL ("masamang" kolesterol).

Kasama sa malusog na almusal ang:
Mga pagkaing mayaman sa protina: itlog, beans, peanut butter, mani, at mga karneng walang taba.
Mga pagkaing mataas sa fiber: oatmeal, sariwang prutas at madahong berdeng gulay.
Iwasan ang mga pagkaing mataas sa refined carbohydrates: cereal, pancake, pastry at instant oatmeal.
Payo: Ang oatmeal at iba pang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nakakatulong na mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo, na nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Bawasan ang iyong mga antas ng stress. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang paglabas ng cortisol (isang hormone na ginagawa ng iyong katawan kapag ikaw ay na-stress) ay nauugnay sa pagtaas ng taba ng tiyan. Narito ang ilang mga paraan upang harapin ang pang-araw-araw na stress:

Layunin na maglakad ng 10,000 hakbang sa isang araw. Sa isang pag-aaral, binawasan ng mga tao ang kanilang mga hakbang bawat araw mula 10,000 hanggang 1,500 (nang walang mga pagbabago sa diyeta) at ang kanilang visceral fat level ay tumaas ng 7% sa loob lamang ng 2 linggo.

• Subukang maglakad hangga't maaari. Maglakad papunta sa trabaho, paaralan o pamimili ng grocery.
• Kumuha ng pedometer at subukang dagdagan ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo araw-araw.
• Sumakay sa hagdan sa halip na elevator, maglakad sa halip na magmaneho.
• Bumangon tuwing 30 minuto at maglakad ng 30 hakbang. Kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagkuha ng treadmill.

1. Palitan ang pinong butil ng buong butil. Sa panahon ng siyentipikong pananaliksik ang mga taong kumakain lamang ng buong butil (kasama ang mga prutas at gulay limang beses sa isang araw, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas tatlong beses sa isang araw, at walang taba na karne, isda, o manok dalawang beses sa isang araw) ay nawalan ng mas maraming taba sa tiyan, kaysa sa isa pang grupo ng mga tao na sinundan ang parehong diyeta na may lamang pinong butil.

   • Ang buong butil ay mayaman sa hibla, na ginagawang mas mabusog ka. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing ito, kakain ka ng mas kaunti, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Iwasan ang mga puting cereal. Halimbawa, kumain ng brown na tinapay sa halip na naprosesong puti, at mas gusto ang brown rice kaysa puti.

2. Uminom ng sapat na tubig. Ayon sa pananaliksik, ang patuloy na pag-inom ng tubig sa buong araw ay maaaring maging sanhi ng mas aktibong metabolismo, anuman ang diyeta. Ang tubig ay nagpapalabas ng mga lason at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan.

   Mga Pagsasanay sa Pagbabawas ng Taba

   Alagaan mo ng konti. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa pagitan o ang mga paulit-ulit na pagsabog ng enerhiya na may maikling pahinga ay maaaring mapabuti ang tissue ng kalamnan at mapataas ang tibay nang mas mabilis kaysa sa tradisyonal na ehersisyo.

   Pagsasanay sa pagitan para sa pagbaba ng timbang:
   Tumakbo ng mga maikling distansya: tumakbo sa maximum na bilis sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay bumagal sa paglalakad hanggang sa makabawi ka ng hininga. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 10 minuto.
   Mga kagamitang pang-sports: para sa interval training na kailangan mo Gilingang pinepedalan, elliptical o exercise bike.
   Maikling pagsasanay: maglakad ng matulin o umakyat ng hagdan ng 5 minuto araw-araw.

   Maghintay sa pag-twist sa ngayon. Ang mga abs crunches at sit-up ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit hindi mo makikita ang mga ito sa ilalim ng taba ng tiyan. Sa katunayan, ang crunches ay maaaring gawing mas malaki ang iyong tiyan habang pinalalaki mo ang iyong abs. Sa halip, gawin ang mga ehersisyo para sa likod, na mapapabuti ang pustura at mabawasan ang tiyan. upang tumuon sa iyong mga pangunahing kalamnan:

   Mga pangunahing pagsasanay:
   Plank: kumuha ng posisyon na katulad ng push-up na posisyon: ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko at bisig. Hilahin ang tiyan, likod, leeg at pigi ay dapat na tuwid na linya. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo o hangga't kaya mo. Magpahinga at ulitin ng 3-5 beses.
   Squats: tumayo nang bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti (mga 20 sentimetro), iunat ang iyong mga braso sa harap mo at umupo, igalaw ang iyong mga balakang pabalik. Gumawa ng 4 na set ng 15-20 squats.
   Pag-inat sa gilid: Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang hita, kaliwang kamay itaas upang ang iyong palad ay nakaharap sa kanan. Panatilihin ang iyong balanse, sumandal sa kanan at abutin ang iyong kaliwang braso sa kanan, iunat ang iyong kaliwang bahagi. Gumawa ng 3-5 set sa bawat panig.

   Palakihin ang iyong cardio. Aerobic exercise na nagpapalakas ng iyong puso, nagsusunog ng mga calorie nang mas mabilis, at nakakatulong sa iyo na magbuhos ng taba sa buong katawan mo, kabilang ang iyong tiyan. Hindi ka maaaring magsunog ng taba sa isang lugar lamang (sa aming kaso, sa tiyan), ngunit ( magandang balita!) kadalasan ito ay nasusunog una sa lahat, sa sandaling magsimula kang mag-ehersisyo, anuman ang pigura at ang iyong laki.

   • Sukatin ang mga kilometro. Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsukat kung gaano karaming kilometro ang iyong tinatakbuhan. Habang tumataas ang iyong stamina, mapapansin mo kung paano nagsisimulang bumaba ang oras.
   • Gamutin ang sakit sa anterior na rehiyon ng ibabang binti. Kung masakit ang anterior guya habang tumatakbo, maaaring masyado kang nakasandal (ibig sabihin ang bigat mo ay nasa labas ng paa mo kapag tinapakan mo ito). May mga espesyal na sapatos na nagpapaginhawa sa sakit na ito.
   • Huwag sobra-sobra.

     Magsimula sa tatlong cardio session bawat linggo, o magsagawa ng ilang light exercise tulad ng mabilis na paglalakad nang 30 minuto araw-araw.

     Alamin ang sukatan, hindi na kailangang lumabis. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi, at ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabuo. Bilang karagdagan, kung magsasanay ka nang labis araw-araw, maaari kang masugatan.

Gumawa ng mga pagsasanay sa lakas. Isang pag-aaral noong 2006 na inilathala ng International Journal of Nutrisyon sa palakasan at Metabolism Exercise ay nag-aalok ng ideya na ang pagsasama-sama ng aerobic exercise na may lakas na pagsasanay ay hindi lamang nakakatulong upang palakasin ang cardiovascular system, ngunit inaalis din ang taba ng tiyan. Maaari kang magsanay gamit ang mga dumbbells, espesyal na kagamitan o isang expander. Gayundin sa mga ehersisyo ng lakas, ang mga hindi matatag na posisyon (o mga espesyal na suporta) ay maaaring gamitin upang mapataas ang aktibidad ng kalamnan.

Diyeta para sa pagkawala ng taba

Bawasan ang iyong calorie intake. Hangga't hindi mo bawasan ang iyong calorie intake, hindi ka mawawalan ng taba sa tiyan. Maaari kang gumamit ng iba't ibang calorie counting apps gaya ng MyFitnessPal.

• Upang mawalan ng isang libra ng taba, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit na 3500 kcal. Mayroong dalawang paraan upang gawin ito: sunugin ang mga calorie na iyon sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, o kumain ng 3,500 na mas kaunting calorie. Kailangan mong gawin ang lahat nang paunti-unti: upang magsunog ng 3500 calories sa isang linggo, lumikha ng pang-araw-araw na calorie deficit na 500 kcal. Halimbawa, ang 250 calories ay maaaring masunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, at ang natitirang 250 sa pamamagitan ng pagputol ng pagkain.

• Subukang mawalan ng hindi hihigit sa isang kilo bawat linggo.

  Ang pagkawala ng mas maraming timbang ay maaaring makapinsala sa katawan at humantong sa isang pagkasira sa diyeta, at pagkatapos ay ang mga nawalang kilo ay babalik nang napakabilis.

• Magtago ng talaarawan sa pagkain. Karamihan sa mga tao ay minamaliit kung gaano karami ang kanilang kinakain. Gumawa ng isang matapat na pangako sa iyong sarili na isulat ang lahat ng iyong kinakain sa isang linggo. Gamitin ang online na calculator ng calorie upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw. Batay sa data na ito, isipin kung ano ang maaari mong i-cut.
• Subukan ang isang diyeta na nangangailangan ng 2,200 calories sa isang araw (kung ikaw ay isang lalaki) at 2,000 calories (kung ikaw ay isang babae). Lumilikha ito ng calorie deficit, sapat na upang masunog ang isang libra o isang kilo bawat linggo, depende sa antas ng iyong aktibidad. Ang ilang mga kababaihan ay kailangang bawasan ang kanilang calorie intake sa 1800 o 1500 bawat araw. Magsimula sa 2000 at kung walang pag-unlad, bawasan ang bilang na ito.
• Huwag kumonsumo ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw.

3. Kumain ng malusog na taba. Ayon sa pananaliksik, isang diyeta na may higit pa mataas na lebel monounsaturated fats - tulad ng mga avocado, nuts, buto, soybeans at tsokolate - ay maaaring maiwasan ang akumulasyon ng taba sa tiyan.

   • Ang mga trans fats (sa margarine, crackers, cookies, o anumang bagay na ginawa gamit ang bahagyang hydrogenated na langis) ay nakakatulong sa mas maraming taba sa tiyan. Iwasan mo sila.

Mapanganib ba ang visceral fat?

Ang panloob na taba ay matatagpuan sa lukab ng tiyan at pinoprotektahan ang mga mahahalagang organ mula sa pinsala. Ang mga selula ng panloob na taba ay mas malaki kaysa sa mga subcutaneous fat, kaya mas lumalaban sila sa mga proseso ng agnas. Gayundin, ang visceral fat ay hindi sensitibo sa insulin. Nakakaapekto ito sa balanse ng enerhiya at mga proseso ng metabolic.

Ang bawat tao'y may taba sa paligid ng kanilang mga panloob na organo. Kapag naipon sa malalaking dami, nagdudulot ito ng malubhang panganib. Una sa lahat, ito ay nagpapakita mismo sa mga taong kumakain ng hindi wasto, namumuno sa isang laging nakaupo, at may mga hormonal disorder. Ang labis na adipose tissue ay naipon sa paligid ng atay, bato, bituka, gallbladder, mga genital organ, pinipiga ang mga ito at nakakagambala sa pag-agos ng lymph at sirkulasyon ng dugo.

Ang labis na taba ay mapanganib para sa katawan:

• Ito ay hindi sensitibo sa insulin, kaya maaari nitong mapataas ang antas ng hormon na ito sa dugo, na pumukaw sa hitsura ng diabetes at kanser.
• Lumalabag sa hormonal background.
• Ang mga proseso ng metabolic ay lumalala.
• Maaari itong maging sanhi ng mga sakit sa puso, atay, gastrointestinal tract.
• Pinipukaw nito ang hitsura ng mga sakit sa vascular (atherosclerosis, varicose veins).

Mahalaga! Karaniwan, ang ratio ng subcutaneous fat sa panloob na taba ay 9 hanggang 1. Kung ang halaga ng visceral fat ay lumampas sa 10% ng kabuuang, dapat mong isipin kung paano alisin ang panloob na taba

Ang panloob na labis na katabaan ay maaaring masuri sa tomography, gamit ang magnetic resonance o isang caliper (measuring device para sa fat folds). Dapat mong malaman na ang circumference ng baywang na higit sa 89 sentimetro ay itinuturing na mapanganib para sa mga babae, at higit sa 100 sentimetro para sa mga lalaki.

Maaari mong alisin ang panloob na taba sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong diyeta. Eksakto tamang diyeta tumutulong upang mabawasan ang adipose tissue, nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic.

• Kinakailangan na subaybayan ang calorie na nilalaman ng diyeta: sa unang buwan kailangan mong kumonsumo ng 1200 kcal bawat araw. Unti-unti, maaaring tumaas ang calorie content, ngunit sa kondisyon na ang isang tao ay magsusunog ng kasing dami ng calories na kanyang kinokonsumo.
• 80% ng diyeta ay dapat na natural na hibla - mga gulay, prutas, cereal. Ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop, sa kabaligtaran, ay pinaliit. Ang mga simpleng carbohydrates ay hindi rin kasama sa diyeta.
• Bawal magutom: kahit bawasan taba layer, para sa katawan ito ay magiging stress. Pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta, ang mga nawalang kilo ay babalik.
• Ang perpektong opsyon ay fractional na pagkain. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
• Pinakamainam na magluto ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapasingaw o pagpapakulo, paminsan-minsan maaari mong ituring ang iyong sarili sa mga nilaga, ngunit ang mga pritong pagkain ay kailangang iwanan.
• Upang epektibong labanan ang labis na adipose tissue, kailangan mong sundin ang rehimen ng pag-inom - uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng purong hindi carbonated na tubig bawat araw.
• Ang mga fat burner ay nagbibigay ng magandang epekto, ngunit dapat mong malaman na ang mga ito ay walang silbi kung ang isang tao ay hindi naglalaro ng sports. Sa aktibong pisikal na pagsusumikap, ang glycogen ay sinusunog. Lamang kapag ang katawan ay naubos glycogen bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ito ay ang turn ng panloob na taba.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagpapayaman sa iyong diyeta na may natural na mga fat burner - mga prutas ng sitrus, luya, kanela, berdeng tsaa, kintsay, mansanas.
• Inirerekomenda din ang isang pamamaraan ng pag-detox ng bituka. Makakatulong ito hindi lamang mga paghahanda sa parmasyutiko, ngunit pati na rin ang mga regular na araw ng pag-aayuno. Bilang panimula, ang mga naturang araw ay maaaring isagawa isang beses bawat 2 linggo. Kung maganda ang pakiramdam mo, magagawa mo ito nang mas madalas.
• Ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Inirerekomenda na simulan ang umaga sa isang baso ng maligamgam na tubig. Maaari kang magdagdag ng lemon juice o ilang dahon ng mint doon. Ang simpleng paraan na ito ay magsisimula sa mga proseso ng pagtunaw at sa parehong oras ay lunurin ang pakiramdam ng gutom.
• Ang mga meryenda ay dapat ding maging kapaki-pakinabang: isang dakot ng mga berry, isang baso ng kefir, isang mansanas, natural na yogurt ang kailangan mo upang mapupuksa ang masakit na pakiramdam ng gutom.

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang produkto

Mga pagkaing isasama sa iyong diyeta:

• Lean meat (manok, kuneho, pabo, veal). Isda (pollock, hake, pangasius, carp, pike), minsan seafood.
• Groats - oatmeal, bakwit, barley, dawa, trigo.
• Mga prutas at berry: mga prutas na sitrus, mansanas, seresa, seresa, pinya. Pati na rin ang mga peras, raspberry, atbp.
• Mga gulay: madahong gulay, kampanilya, karot, repolyo, kalabasa, zucchini. Pati na rin patissons, cucumber, kamatis, avocado.
• Mga itlog (hindi hihigit sa 1 bawat araw).
• Langis ng gulay - olibo, mais, linseed, mirasol.
• Mga mani (pine nuts, almond, mani, hazelnuts, pistachios).
• Mga biskwit, buong butil na tinapay.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba: kefir, yogurt, natural na yogurt na walang mga additives, matapang na keso, kulay-gatas.
• Mga natural na juice na walang asukal, compotes, mineral na tubig walang gas, green tea.

Ibukod mula sa menu:

• pagluluto sa hurno, kendi, tinapay na gawa sa premium na harina.
• Mga de-latang pagkain, pinausukang karne, atsara, biniling sarsa at mayonesa.
• Mga sausage.
• Maanghang na pampalasa - pinasisigla nila ang gana.
• Mga masaganang sabaw, matabang karne at isda.
• mantikilya, cream, full fat na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Mabilis na pagkain.
• Alkohol, carbonated na inumin.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa palakasan

Alam ang tungkol sa panganib ng panloob na taba para sa isang tao, kung paano mapupuksa ito nang mabilis at epektibo? Siyempre, sa tulong ng mga sports load. Ang pinakamahusay na epekto ay isang kumbinasyon ng lakas at cardio exercises. Ang cardio (pagtakbo, paglangoy, paglukso, aerostep, pagbibisikleta) ay nakakatulong sa mabilis na pagkasunog ng mga calorie. Ang mga power load ay nagpapabuti sa tibay, ang kondisyon ng tissue ng kalamnan at balat. Ito ay malamang na hindi nais ng sinuman na magkaroon ng isang manipis, ngunit malambot na katawan. Ang pinakamainam na pamamahagi ng mga naglo-load ay ang mga sumusunod: 3 beses sa isang linggo na pagsasanay sa lakas at 3 - cardio. Maaari mong pagsamahin ang mga ito sa isang pag-eehersisyo: kailangan mong simulan ang aralin sa isang warm-up at 15 minuto ng cardio, tapusin gamit ang cardio load at stretching.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa paglaban sa visceral fat sa bahay ay ang mga sumusunod:

• Tumakbo sa pwesto. Panimulang posisyon - nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Kailangan mong tularan ang pagtakbo, itinaas ang iyong mga tuhod. Maaari mong simulan ang ehersisyo mula sa isang minuto, unti-unting taasan ang tagal hanggang 2-3 minuto.
• Mga tabla. Pwedeng salit-salit iba't ibang uri mga tabla upang ang lahat ng uri ng kalamnan ay kasangkot. Side plank (panimulang posisyon - sa isang siko at nakasandal sa paa, ang pangalawang braso ay nakataas) 30 segundo, tabla sa mga siko (diin sa mga siko at paa, katawan parallel sa sahig), tabla upang baguhin ang mga posisyon ( kanang kamay at ang kaliwang binti ay napunit sa sahig at pinahaba, ayusin sa loob ng 15 segundo at baguhin ang posisyon).
• Hilahin ang mga tuhod sa dibdib. Panimulang posisyon - tabla nakaunat na mga braso. Kailangan mong tularan ang pagtakbo, sinusubukang hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Gumawa ng isang minuto at pabagalin ang bilis, subukang itaas ang tuhod hangga't maaari at ayusin para sa 5-10 segundo.
• Pagbawi ng tiyan. Pose - ang karaniwang "pusa". Pangunahing ehersisyo mula sa bodyflex. Habang humihinga, subukang gumuhit sa tiyan hangga't maaari at i-arch ang iyong likod, habang humihinga - kumpletong pagpapahinga. Gawin 10-15 beses.
• Paikot-ikot. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod. Kailangan mong bumangon upang ang mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig, at subukang hawakan ang kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay at vice versa. Gumawa ng 2 set ng 15 reps.
• Pendulum. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Salit-salit na ikiling ang magkabilang binti sa kanan at kaliwa hanggang sa pinakamataas na marka, nang hindi hinahawakan ang lupa. Gumawa ng 2 set ng 15 reps sa bawat panig.
• Pindutin ang timbang. Kakailanganin mo ng 2 dumbbells o bote ng tubig. Maipapayo na mag-dose ng load sa iyong sarili, ayon sa iyong kagalingan. I-clamp ang isang dumbbell sa pagitan ng mga paa, kunin ang pangalawa gamit ang dalawang kamay. Panimulang posisyon - nakahiga, mga kamay sa likod ng ulo, mga binti na may dumbbells ay pantay. Sa bilang ng isa, itaas ang iyong mga braso at binti, i-twist ang iyong katawan. Ito ay kanais-nais na ang mga dumbbells ay hawakan ang bawat isa. Humawak ng 5 segundo at dahan-dahang ibaba. Gawin ang 3 set ng 10 beses.
• Gilingan. Panimulang posisyon - nakatayo sa sahig, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ikiling ang katawan, itaas ang isang braso hanggang sa itaas, at iikot pakanan ang katawan kasama ang isa pang dumbbell, ayusin nang 10 segundo at baguhin ang posisyon. Pakiramdam kung paano gumagana ang mga kalamnan ng lateral press. Gawin 15 beses sa bawat panig.

Mas kapaki-pakinabang at epektibong pagsasanay, na makakatulong sa pag-aayos ng tiyan at gawin itong patag, ay ipinakita sa video sa ibaba.