Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Pag-aaral ng impormasyon sa bodybuilding, madaling makita na ang pangunahing paksa para sa mga atleta (advanced at beginners) ay isang hanay ng mass ng kalamnan. Ang mga tao ay naghahanap ng isang paraan upang bumuo ng kalamnan pinakamababang termino. At ito, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi nakakagulat sa lahat. Sa pagkakaroon ng malalaking kalamnan, ang pagkakaroon ng mga ito, ang paggawa ng mga ito na mas kilalang ay isang bagay ng pamamaraan.

Talaga kapaki-pakinabang na impormasyon sa mga tuntunin ng mass gain sa virtual space, hindi masyado. Karamihan sa mga artikulo ay naglalarawan ng mga katotohanan na alam na ng karamihan.

Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano ito gagawin nang tama, magbigay ng isang detalyadong programa sa pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang tagumpay sa pinakamaikling posibleng panahon.

Warm up

Bago ang pangunahing pag-eehersisyo, na naglalayong makakuha ng masa, na kinabibilangan ng mga pangunahing, mabibigat na pagsasanay, kailangan mo ng isang mahusay na warm-up, warming up ang ligaments at joints. Pinakamahusay na ginamit para sa layuning ito gilingang pinepedalan. Sampung minutong trabaho sa track sa isang mabagal na bilis ay lubos na may kakayahang ihanda ang katawan para sa pagsasanay sa lakas. Ang susunod na yugto ng warm-up ay stretching. Bago gawin ang pagsasanay na ito, tukuyin ang iyong mga lugar na may problema: mga balikat, siko, atbp. Ito ay sa kanila na ang diin ay dapat ilagay.

Bago magsagawa ng isang working set, kinakailangan na magsagawa ng isa o dalawang warm-up approach gamit ang magaan na timbang. Paano matukoy ang iyong magaan na timbang? Napakasimple: ito ay humigit-kumulang apatnapu hanggang limampung porsyento ng bigat ng manggagawa. Ang mga warm-up set ay nagbibigay ng kumpiyansa sa katawan, hinahayaan itong mas maramdaman ang ehersisyo.

Ilang oras ang dapat sayangin?

Sobra mahabang klase sa gym ay hindi kanais-nais. Para sa isang mahusay na pag-eehersisyo na naglalayong dagdagan ang mass ng kalamnan, sapat na ang isang oras. Ang pinakamahalagang tuntunin na dapat tandaan ng bawat atleta: "Ang intensity ng pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa tagal nito."

Pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong magpahinga ng maikling, iunat ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Pinakamainam na lumangoy sa pool sa oras na ito.

Imposibleng magambala mula sa pagsasanay para sa mga extraneous na bagay. Sa kasamaang palad, sa mga gym ay madalas mong makikita ang gayong larawan - may kausap sa telepono nang walang tigil, ang isa naman ay naglalaro. elektronikong laro. Ang mga yunit ay sinanay - kaya ang kakulangan ng pag-unlad sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Dapat tandaan na ang pagsasanay ay umiiral upang makapagsanay. Kung balak mong mag-dial masa ng kalamnan- mag-ehersisyo nang hindi pinapayagan ang iyong sarili na magambala mula sa pangunahing layunin.

Trabaho hanggang sa kabiguan

Ang susi sa tagumpay ay mahigpit na trabaho hanggang sa huling pag-uulit. Ang pinaka-epektibo ay tiyak na ang mga huling pag-uulit na ginagawa natin, pagtagumpayan ang paglaban ng katawan, matinding pananakit ng kalamnan. Ang mga pag-uulit na ito ang nagpapalaki ng mga kalamnan.

Ilang beses sa isang linggo ka pumunta sa gym?

Pagkatapos ng lahat, ano ang proseso ng paglaki ng kalamnan? Ang atleta ay sadyang nasaktan ang tisyu ng kalamnan (hindi ka dapat matakot - ang mga pinsalang ito ay ganap na ligtas). Ang mga micro tears ay nangyayari sa mga kalamnan, na hinahanap ng katawan na pagalingin. Ang gumaling na kalamnan ay nagiging mas malaki sa dami. Upang pagalingin ang mga micro-tears, ang katawan ay nangangailangan ng ilang araw, kaya ang pang-araw-araw na pagsasanay ay mahigpit na kontraindikado.

Sa pagsasaalang-alang na ito, ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat nahahati sa, sabihin, tatlong araw sa isang linggo. Maaari kang pumili mula sa dalawang pagpipilian:

• Lunes Miyerkules Biyernes.
• Martes Huwebes Sabado.

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa isang araw. Sa mga bodybuilder, kaugalian na hatiin ang lahat ng mga kalamnan sa mga grupo: biceps, likod, dibdib, binti, balikat, triceps. Sa bawat pag-eehersisyo, kailangan mong mag-bomba ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Epektibong programa sa pagsasanay

Lunes: dibdib, abs, triceps

• Ito ay sa pindutin na kailangan mong magsimula. Gumagawa kami ng limang diskarte, gamit ang ganap na anumang ehersisyo na naglalayong pumping ang mga kalamnan ng tiyan. Maaari itong maging twisting, leg raise sa bar, o iba pa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa pagiging kumplikado ng napiling ehersisyo, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat masunog kapag nagsasagawa ng mga huling paggalaw.
• Nakahiga kami sa isang pahalang na bangko, sinimulan namin ang bench press na nakahiga. Kinakailangang magsagawa ng apat na set ng walo hanggang labindalawang pag-uulit. Ang ehersisyo ay nagbobomba sa mga kalamnan ng pectoral, na nagbibigay sa kanila ng massiveness.
• Panimulang posisyon - nakahiga sa isang pahalang na bangko. Nagsisimula kaming mag-breed ng mga dumbbells sa mga gilid. Gumawa ng apat na set ng labindalawang reps. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng laki ng mga kalamnan, at nagbibigay din sa kanila ng hugis na lunas.
• Susunod na ehersisyo: bench press sa isang incline bench head up. Kailangan mong kumpletuhin ang apat na set ng labindalawang pag-uulit. Bago ang ehersisyo na ito, kailangan mong maayos na painitin ang mga kalamnan ng joint ng balikat upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa balikat. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa lugar sa itaas na dibdib.
• Bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - naglalayong pumping ang triceps. Gumawa ng apat na set ng labindalawang reps
• Pangwakas na yugto- apat na diskarte na may pinakamataas na posibleng bilang ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, perpektong sinasanay ang triceps, at nagsasangkot ng sinturon sa balikat sa trabaho.

Kaya, ang pagsasanay noong Lunes ay nagpapahintulot sa akin na mag-usisa ang mga kalamnan ng pectoral, kung paano magtrabaho sa kanilang hugis. Ang triceps ay ganap na pumped. Mahirap ang pagsasanay, pagkatapos nito kailangan mo ng pahinga. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang maliit na paglangoy sa pool.

Miyerkules: biceps, likod

1. Kailangan mong gawin ang limang diskarte sa pagpindot ng iyong paboritong ehersisyo, pagkatapos ay painitin ang katawan gamit ang isang warm-up.
2. Ang klasikong ehersisyo ay ang sikat na deadlift (kung mayroon kang mga problema sa likod, palitan ito ng hyperextension). Una ay gumawa kami ng dalawang warm-up set, pagkatapos ay tatlong set ng labindalawang beses. Bago magsagawa, kinakailangan na iunat ang likod, lalo na ang rehiyon ng lumbar. Ang deadlift ay lubos na epektibo hindi lamang para sa likod, kundi pati na rin para sa mga kalamnan ng buong katawan. Kapag ginagawa ang ehersisyong ito, ang katawan ng atleta ay gumagawa ng hindi kapani-paniwalang dami ng testosterone na kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Nangangailangan ito ng maximum na pagsisikap at buong dedikasyon.
3. Malawak na grip pull-up: gawin ang limang set na may pinakamaraming reps hangga't maaari. Kung hindi posible ang paghila pataas, maaari mong gamitin ang tinatawag na pull-up simulator o gumamit ng block simulator para sa chest traction. Sa kanilang sarili, ang mga pull-up ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa likod, mas epektibo ang mga ito kaysa sa anumang simulator.
4. Dumbbell hilera sa sinturon na may isang pagkahilig at diin sa bangko ay ginanap apat na set ng labindalawang repetitions. Ang ehersisyo ay lubos na epektibo para sa likod, literal na kumukuha ng bawat kalamnan.
5. Ang pag-angat ng bar habang nakatayo ay naglalayong pumping ang biceps. Nagsasagawa kami ng apat na set ng labindalawang pag-angat. Walang alinlangan, ito ang pinakamabisang ehersisyo para sa biceps.
6. Ang kahaliling pag-angat ng mga dumbbells ay ginagawa habang nakaupo. Ang pag-aangat ng mga dumbbells ay naglalayong, siyempre, sa pumping ng mga biceps, na binibigyan ito ng hugis at taas. Kailangan mong gawin ang 3-4 na set ng 10-12 beses para sa bawat kamay.

Bilang resulta, noong Miyerkules ay nagawa naming simulan ang mekanismo ng paglaki ng kalamnan, paganahin ang mga kalamnan ng likod, at paganahin ang kanilang paglaki. Bilang karagdagan, kami ay nagbomba ng biceps sa pinakamabisang paraan. Maaari kang mag-relax sa pamamagitan ng paggawa ng isang sagabal at pag-uunat.

Biyernes: binti at balikat

• Nagsisimula kami sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa itaas. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyong nakaupo, na ginagawa ang apat na set ng labindalawang pag-uulit. Bago ka magsimulang sanayin ang sinturon ng balikat, kailangan mong maayos na iunat ang mga kasukasuan ng balikat.
• Ginagawa namin ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap namin sa mga front bunches ng deltas. Kailangan mong gawin ang 3-4 na set ng 10-15 beses.
• Ang pagtaas ng mga dumbbells sa isang sandal ay makakatulong na biswal na mapataas ang iyong mga balikat. Kumuha kami ng isang maliit na timbang upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat. Dalawa o tatlong set ng 12-15 beses ay sapat na.
• Pagkatapos ang pinakamahirap na bagay ay nasa unahan - pumping ang mga binti, squats na may barbell sa mga balikat. Ang karaniwang bilang ng mga set at pag-uulit ay 4/10-12. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo na nangangailangan ng perpektong pamamaraan at buong konsentrasyon mula sa atleta. Bago magsagawa, kinakailangang maingat na iunat ang mga kasukasuan ng tuhod, mas mababang likod, bukung-bukong.
• Ang huling nagsagawa ng pag-angat sa medyas habang nakaupo. Ang ehersisyo ay madali, maaari itong gawin bago mag-squats. Sapat na 3-4 set ng 12-15 repetitions.

Buod ng pag-eehersisyo sa Biyernes: kahanga-hangang trabaho sa ibabaw ng mga kalamnan ng mga binti at balikat. Nagsasagawa kami ng isang sagabal, pag-uunat at pagpapahinga.

Sa Biyernes, tinatapos namin ang aming mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan hanggang Lunes. Ang tatlong araw na programa ay dapat sundin sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan, pagkatapos ay kailangan itong baguhin nang malaki. Ginagawa ito upang hindi masanay ang katawan sa kargada.

Kung wala ang ano ay walang tagumpay?

Kapag nagtatayo ng kalamnan tissue, kailangan mo ng maramihan at masaganang pagkain 5-6 beses sa isang araw. Kaya hindi mo na-load ang katawan, at ang mga bahagi ay regular na pumapasok sa dugo sa pantay na dami. Salamat dito, ang nutrisyon ay palaging ibinibigay sa mga kalamnan. Kung ang diyeta ay kinuha ng klasikal na pamamaraan (almusal, tanghalian, hapunan), kung gayon ang labis na mga nutritional compound ay pupunta hindi upang madagdagan ang tissue ng kalamnan, ngunit upang bumuo ng mga akumulasyon ng taba. Sa hinaharap, ang pagsunod sa isang mataas na calorie na diyeta, imposibleng alisin ang mga hindi gustong deposito na ito.

Pang-araw-araw na diyeta para sa mataas na calorie na diyeta dapat na binubuo ng 70% na mga produktong may mataas na calorie at 30% na mga produktong mababa ang calorie. Ang ratio ay nakakatulong upang mas mahusay na ma-assimilate ang mga kapaki-pakinabang na compound at maiwasan ang labis na karga. sistema ng pagtunaw. Ang hibla ng gulay, na matatagpuan sa mababang-calorie na mga gulay at prutas, ay nagpapataas ng motility ng bituka at nagpapahirap sa pagtunaw ng mga pagkaing may mataas na calorie. Gayunpaman, hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga gulay at prutas, ang kanilang kabuuang dami sa diyeta ay dapat na mas mababa sa 30%.

Ang pang-araw-araw na dami ng pagkain na natupok ay dapat na ipamahagi sa pantay na bahagi para sa bawat pagkain. Bago ang 16:00, humigit-kumulang 70% ng iniresetang dami ng pagkain ang dapat matunaw. Sa gabi, hindi ka makakain ng mataba at matamis. Sa gabi, ang pagkain ay dapat na madaling natutunaw at may kasamang maraming protina. Ang pinakamainam na set para sa hapunan ay mga salad, itlog, isda, gulay (kabilang ang mga legume) at mga produkto ng sour-gatas.

Kapag sumusunod sa isang high-calorie diet, bawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing naglalaman malaking bilang ng taba (mantika, matabang karne, mantikilya at margarine, sausage, at iba pa). Kung mayroong isang naaangkop na halaga ng carbohydrates sa katawan upang palaguin ang kalamnan tissue, pagkatapos ay ang labis na taba mass din accumulates sa adipocytes, taba cell.

Inirerekomenda din na limitahan ang mabilis na carbohydrates (confectionery at mga produktong panaderya, matamis na prutas). Mabilis nilang pinapataas ang mga antas ng sucrose sa dugo, at pinipilit ng katawan na i-convert ang glucose sa taba upang mapababa ang mga antas ng asukal. Binabawasan nito ang pagiging epektibo ng diyeta.

Gayunpaman, ang mga naturang produkto ay pinapayagan na kainin, ngunit kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa oras na ito, ang kakulangan sa glucose ay nangyayari sa mga kalamnan at organo at madali nila itong masipsip sa malalaking dami dahil sa pagtaas ng pagtatago (paglabas) ng insulin.

ratio sustansya: carbohydrates - 50-60%, protina - 30-35%, taba - 10-20%. Sa proseso ng paglilinang ng masa, kailangan mong kumonsumo ng maraming mabagal na carbohydrates hangga't maaari, habang binabawasan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates. Gayundin, huwag bawasan ang dami ng taba na natupok sa ibaba 10%. Ito ay pukawin ang mga hindi gustong pagbabago sa metabolismo. Ang pagkonsumo ng eksklusibong mga taba ng gulay ay itinuturing na pinakamainam. malansang isda maaaring gamitin nang walang mga paghihigpit.

Imposibleng itaas ang porsyento ng data na ito sa ganap. Ang bawat tao ay indibidwal. Samakatuwid, kinakailangang pumili ng isang porsyento na pamamahagi ng mga sustansya na perpekto para sa paglutas ng mga gawain.

Huwag kalimutan ang tungkol sa paggamit ng likido. Ang anumang mga proseso sa katawan ay nangangailangan ng pagkonsumo ng isang tiyak na halaga ng tubig. Ang isang mataas na calorie na diyeta at paglaki ng kalamnan ay nagpapabilis ng metabolismo sa mga sistema at tisyu. Ito ay hindi maaaring hindi humahantong sa isang matalim na pagtaas sa pagkonsumo ng tubig. Sa ganitong mga kondisyon, kinakailangan upang taasan ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng tubig sa 3 litro upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.

Ang isang high-calorie diet ay maaaring isama sa sports nutrition. Pinapayagan ka ng mga suplemento na lubos na mapabilis ang pag-unlad ng mga kalamnan at lagyang muli ang mga stock ng pinakamahalagang elemento ng bakas na kinakailangan laban sa background ng pagtaas ng mga pagkarga.

Ang mga protina na shake ay kinakain sa pagitan ng mga pagkain, bago ang oras ng pagtulog, kaagad pagkatapos matulog at sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo. Kung ang isang gainer ay ginagamit sa halip na purong protina, pagkatapos ito ay kinuha lamang pagkatapos ng pagsasanay.

Nang walang kabiguan, ang mga bodybuilder ay nangangailangan ng isang espesyal na bitamina at mineral complex na pumapalit sa kakulangan ng mga prutas at gulay sa kanilang diyeta. Ang creatine ay natupok lamang pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay mas mahusay na hinihigop ng kalamnan tissue sa isang halo na may isang gainer, matamis na juice o isang protina shake.

Pinapabilis namin ang proseso

Dinadala namin sa iyong atensyon ang isang paalala na tutulong sa iyong maayos na kumuha ng sports nutrition sa panahon ng mass gain:

Mga unang resulta - kailan aasahan?

Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon kung kailan ang halaga ng kabuuang enerhiya para sa pagpapatupad ng lahat ng mahahalagang proseso ay lumampas sa dami ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain. Gayunpaman, dahil sa natural na disposisyon ng katawan ng tao sa homeostasis (ang kakayahang mag-regulate ng sarili sa ilalim ng impluwensya ng mga panlabas na kadahilanan), kinakailangan upang madagdagan ang caloric na nilalaman ng nutrisyon ng 50 at kahit na 100%. Ipinapakita ng karanasan na ang pagtaas ng mga calorie ng 10 o 30% sa karamihan ng mga kaso ay hindi humahantong sa nais na mga resulta.

Kinakailangan na unti-unting taasan ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na nutrisyon hanggang sa ang lingguhang pagtaas ng timbang ay nagpapatatag sa loob ng 700 g. Ang maximum na masa na maaaring tumaas sa isang buwan matinding pagsasanay, nagbabago sa hanay ng 4-5 kg.

Konklusyon

Dapat pansinin na bawat taon ang paglago ng masa ay magiging mas kumplikado. Kung ikaw ay nasa pinakadulo simula ng landas na ito at talagang nais na makamit ang mga resulta, sundin ang lahat ng mga prinsipyo sa itaas: isang balanseng diyeta, isang pinakamainam na plano sa pagsasanay, at mahigpit na pagsunod sa regimen. Ito ang tanging paraan na makakakuha ka ng magandang pigura at panatilihin ang resulta sa mahabang panahon.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano bumuo ng mass ng kalamnan para sa isang taong may ibang konstitusyon ng katawan. Magagawa mong matukoy ang uri ng iyong katawan at pumili ng isang programa sa pagsasanay at plano sa nutrisyon para sa iyong istraktura upang matagumpay na mapataas ang laki ng kalamnan.

Mga Ectomorph

Ang mga tao ay karaniwang may ganitong uri ng katawan matangkad na may makitid na kalansay. Ang mga mahahabang kalamnan ay may kaunting fibers ng kalamnan. Ang mga atleta ng ganitong uri ay mahirap tumaba. Ang mga matagumpay na ectomorph athlete ay may napaka-aesthetic na pangangatawan sa mga tuntunin ng bodybuilding. Ang ganitong mga atleta ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mabilis na metabolismo. Sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang mga ectomorph ay hindi makakakuha ng masa, dahil. ang lahat ng labis na enerhiya mula sa pagkain na natupok ay nawawala lamang sa anyo ng init, kaya ang mga ectomorph ay hindi madaling mabuo. subcutaneous na taba.

Programa sa pagsasanay

Ang bawat pag-eehersisyo sa gym para sa mga ectomorph (hardgainers) ay dapat magsama ng mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang. Ang ganitong mga pagsasanay ay nagpapagana ng malalaking grupo ng kalamnan, nagpapataas ng antas ng testosterone - lahat ng ito ay nagbibigay ng isang malakas na puwersa sa paglaki ng buong muscular skeleton. Dapat kang magsanay ng hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Ang mga ectomorph ay nangangailangan ng tamang pahinga pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Pagkatapos lamang ng ganap na paggaling maaari kang bumalik sa gym. Ang pagpapanatili ng isang masiglang balanse ay ang pangunahing gawain ng isang atleta na may asthenic na uri ng katawan. Kailangan mong tiyakin na kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo sa gym. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa 1 oras, perpektong mga 45 minuto, kung saan kailangan mong gawin ang tatlong pagsasanay na may apat na pangunahing diskarte.

Lunes (biceps + dibdib)

Bench press - 4x8;

Incline bench press 4x8;

Tumaas sa biceps (dumbbells / barbell - kahalili sa iba't ibang araw ng pagsasanay) - 4x10.

Miyerkules (mga binti)

Squats na may barbell 4x8;

Tumaas sa medyas 3x 20;

Romanian deadlift 4x 12 reps.

Biyernes (triceps + back)

Deadlift - 4x12;

Malawak na grip pull-up - 4 na max reps

Pindutin gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - 4x12;

Lunes (balikat + binti)

Leg press 4x15;

Army bench press 4x12;

Barbell pull sa baba - 3x12.

Mahalagang tandaan na dapat limitahan ng isang hardgainer ang soy physical activity sa labas ng gym - iba't ibang uri running sports na gumagamit ng maraming enerhiya.

Ang malaking pagkawala ng enerhiya mula sa pagsasanay ay dapat mabayaran ng masaganang pagkonsumo ng tamang pagkain. Maipapayo na hatiin ang pagkain sa 6-7 beses. Ang kabuuang porsyento ng mga carbohydrates na natupok ay dapat na hindi bababa sa 60-70%, ang natitirang mga sangkap ay mga protina at taba.

Isang halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta

Almusal 1 (6:30)

• oatmeal 100g;
• langis ng oliba tsp.
• gatas 250 ML;
• mga pasas 60 g;

Almusal 2 (09:30)

• dibdib ng manok 150 g;
• bakwit 100 g;
• langis ng oliba st. kutsara.

Tanghalian (bago ang pagsasanay) 13.00-14.00

• pasta 100 g;
• dibdib ng manok, karne ng baka, baboy (huwag abusuhin) 150 g;

Pre-workout meal (1 o 1.5 na oras nang maaga)

• ilang piraso ng tinapay.
• honey 2 tablespoons;
• cottage cheese 150 g;

Pagkain pagkatapos mag-ehersisyo

• dibdib ng manok - 100 g.
• kanin (anumang lugaw ay angkop) - 70 g;

Hapunan 21:00

• gatas 500g.
• muesli 100g.

Bigyang-pansin ang pagkakaroon ng walang taba na karne, kung minsan ay baboy, isda, sopas. Ang mga hardgainers ay dapat na hindi makaramdam ng gutom, kaya dapat palagi kang may hawak na energy bar, mansanas, mani, pinatuyong mga aprikot, atbp.

Kabilang sa mga epektibong pandagdag sa sports upang mabawasan ang pagkarga sa gastrointestinal tract (ang mga ectomorph ay kailangang kumain ng marami), maaari kang pumili ng isang gainer - isang pinaghalong carbohydrate-protein na maaaring kunin bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang produktong ito ay magbabad sa katawan ng mga pangunahing materyales sa gusali.

Mga prospect para sa karagdagang paglago.

Ang mga hardgainers ay tiyak na makakahanap ng walang hanggang gitnang lupa - palagi nilang kailangan na subaybayan at pagbutihin ang kanilang programa sa nutrisyon at pagsasanay upang tumaba. Ang ehersisyo, tulad ng programa sa paggamit ng pagkain, ay kailangang unti-unting baguhin at pagbutihin.

Mga mesomorph at paglaki ng kalamnan

Ang uri na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng malawak at makapal na buto at isang average na antas ng subcutaneous fat, at ang muscular corset ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga fibers ng kalamnan. Ang mga mesomorph ay perpekto para sa bodybuilding, dahil. mabilis na nakakakuha ng timbang sa isang balanseng diyeta. Ang kanilang metabolismo ay nagpapahintulot sa kanila na sumipsip ng isang malaking halaga ng protina, na direktang napupunta sa pagbuo ng mga kalamnan.

Mass gain exercise program

Ang pagsasanay sa Mesomorph ay dapat maganap sa prinsipyo ng patuloy na pagbabago ng mga uri ng pagsasanay at ang kanilang intensity, ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat na pupunan ng mataas na kalidad na mga diskarte sa paghihiwalay para sa mga indibidwal na kalamnan. Ang matinding linggo ng pagsasanay ay dapat na kahalili ng mga magaan. Ang aerobic exercise ay dapat na limitado sa 2-3 beses sa isang linggo nang hindi hihigit sa 20-30 minuto bawat ehersisyo.

Lunes

Bench press 4x6-10;

Bench press sa isang hilig na bangko 3x8-10;

Dumbbell reconnaissance sa isang bench na may pahalang na slope 3x10-12;

Mga pull-up sa likod ng ulo (malawak na pagkakahawak) sa pahalang na bar 3x8-12;

Thrust sa slope ng T-bar 4x8-12.

Pagtaas ng mga binti sa crossbar 4xmax.

Miyerkules

Kibit balikat na may dumbbells 3x10-14;

Pag-angat ng isang hubog na leeg sa isang scott bench 3x10-12;

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps 3x10-12;

Pag-angat ng barbell biceps habang nakatayo 4x8-12;

Breeding dumbbells nakatayo 3x10-12;

Bench press overhead na nakaupo 4x8-12.

Biyernes

French bench press 4x8-10;

Pag-angat ng dumbbell mula sa likod ng ulo habang nakatayo o nakaupo 3x12-14;

Hyperextension na may timbang na 4x12-14;

Pag-twist sa isang hilig na bangko 3xmax;

Reverse crunches 3xmax.

Linggo

Mga squats na may barbell 4x10-12;

Tumataas sa medyas 4x14-16.

Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Ang madalas na magkakahiwalay na pagkain ay dapat binubuo ng 5-7 na pagkain. Dapat itong iba-iba, dahil ang mesomorph ay madaling nakakakuha ng mass ng kalamnan at nasusunog ang taba. Kasama sa menu ng mesomorph ang parehong carbohydrates at protina sa isang 60/40 ratio. Maaaring mag-iba ang ratio na ito depende sa mga resulta ng pagsasanay. Kung ang parehong mass ng kalamnan at Taba Kailangan mong bawasan ang paggamit ng carbohydrate at bayaran ito sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng protina. Nanginginig ang protina - tulad ng walang iba, tulungan ang mesomorph na bumuo ng mass ng kalamnan.

Maaaring mag-iba ang mga diskarte sa nutrisyon. Ang ilang mga atleta ay kumakain ng lahat ng sunud-sunod at aktibong tumaba. Sa isang tiyak na punto, kapag may sapat na masa, sinisimulan nila ang proseso ng pagpapatayo upang bawasan ang porsyento ng subcutaneous fat.

Ang karne, prutas, gulay, cereal, isda ay kailangang-kailangan na mga produkto para sa sinumang atleta, kabilang ang mga mesomorph. Samakatuwid, hindi na kailangang sumunod sa ilang uri ng mahigpit na diyeta, tulad ng iba pang mga atleta na may ibang uri ng katawan - ang diyeta ay dapat na balanse lamang.

Mga prospect para sa karagdagang paglago

Ang mga mesomorph ay may pinakamaraming pagkakataon para makakuha ng mass ng kalamnan. Karamihan sa mga matagumpay na mapagkumpitensyang atleta ay sa ganitong uri. Ang malawak na balangkas ay inangkop para sa isang makabuluhang pagtaas sa dami ng muscular corset. Ang unti-unting pagbabago sa programa ng pagsasanay at sistema ng nutrisyon ay ang susi sa pagkamit ng mga makabuluhang resulta.

Mga Endomorph

Ang uri na ito ay kumakatawan sa mga taong may hilig na magtakda labis na timbang. Ang rate ng kanilang metabolismo ay sapat na mabagal na may hindi sapat pisikal na Aktibidad nakakaapekto sa mabilis na pagtaas ng dami ng subcutaneous fat.

Programa sa pagsasanay

Ang pagsasanay sa endomorph ay dapat na naglalayong magsunog higit pa calories at upang mapabilis ang iyong sariling metabolismo. Ang pagsasanay sa lakas ay kahalili ng aerobic (pagtakbo, paglangoy, cross-country sports).

Lunes (lakas na ehersisyo)

• Tumatakbo -15 min;
• Bench press 4x10;
• Squats na may barbell 4x10;
• Deadlift 4x8;
• Tumakbo ng 15min.

Martes (mga pagsasanay sa paghihiwalay)

• Tumakbo ng 15 min;
• Army bench press 3x12;
• Barbell para sa biceps 3x12;
• Ang paghila ng itaas na bloke sa harap mo na may makitid na pagkakahawak 3x12;
• Thrust ng itaas na bloke sa harap mo 3x15;
• Nagkibit-balikat ng 3x12.

Miyerkules (pinahusay na cardio)

• Tumakbo ng 15min;
• Push rod 1x10, 1x8, 2x5;
• Barbell Snatch 1x10, 1x8, 2x5;
• Tumakbo ng 20 min.

Biyernes (lakas)

• Squats na may barbell 4x10;
• Dumbbell bench press 4x12;
• Bench press na may makitid na grip 4x12;
• Baluktot na hilera ng barbell 4x12.

Pagkain

Ang mga endomorph ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit ng mga simpleng carbohydrates at bumawi sa pagtaas ng paggamit ng protina. Ang power plan ay dapat na hindi bababa sa anim na beses sa isang araw. Kung ikukumpara sa mga mesomorph, ang mga endomorph ay dapat kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates. Ang menu ay dapat magsama ng mga salad ng gulay, walang taba na cottage cheese, mansanas (mga prutas na walang makabuluhang nilalaman ng asukal), isda ng manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Espesyal na atensyon ay dapat ibigay sa pagkonsumo ng isda, bilang isang mapagkukunan ng omega-3 unsaturated fats, na nag-aambag sa proseso ng pagsunog ng taba sa katawan.

Sa mga araw ng pagsasanay, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate, at sa mga araw ng pahinga, dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang mga protina shake ay perpekto para dito. Ang ilang mga atleta ng endomorph ay nagsasagawa ng sumusunod na medyo epektibong pamamaraan ng nutrisyon: hiwalay na pagkonsumo ng mga carbohydrate at protina. 70% ng carbohydrates ay natupok bago magtanghali. Nagsisimulang ubusin ang protina sa natitirang bahagi ng araw sa isang incremental na pattern. Mahusay na mga produkto nutrisyon sa palakasan- ito ay mga fat burner na nagbabad sa katawan ng mga kapaki-pakinabang na non-fatty acid, ay hindi magiging kalabisan sa anumang ehersisyo na endomorph.

Mga prospect para sa karagdagang paglago

Ang tagumpay ng isang endomorph ay lubos na nakasalalay sa tamang diyeta at pagkakaroon ng aerobic na pagsasanay. Mahalagang maunawaan na sa sandaling huminto ang pagsasanay, ang metabolismo ay nagsisimulang bumagal, na humahantong sa isang mabilis na hanay ng adipose tissue dahil sa mga detalye ng metabolismo ng ganitong uri ng mga tao. Kailangan mong maging handa para sa katotohanan na kailangan mong isipin ang organisasyon ng disiplina sa sarili upang hindi makaligtaan ang pagsasanay. Ang mga endomorph ay kailangang mag-ehersisyo nang mas mahaba at mas madalas kaysa sa mga ectomorph. Ang mahirap na pagsasanay, na magtutulak ng ikasampung pawis mula sa endomorph, ay magbabayad nang may paghihiganti kung mayroon kang tamang nutrisyon.

Lalo na para sa mga maaaring magsanay ng isang araw lamang sa isang linggo, naghanda kami ng tatlong araw na hanay ng mga pagsasanay para sa maximum na paglaki ng kalamnan.

Ang layunin ng hanay ng pagsasanay na ito

Ang 12-linggong 3x/linggong programa ng pag-eehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan ay perpekto para sa mga talagang gustong magtayo ng kalamnan at lumaki.

Ito ay isang medyo pangunahing pag-eehersisyo, na idinisenyo para sa 3 araw sa isang linggo. Hindi magkakaroon ng nakatutuwang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Ang pangunahing layunin ay upang maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Ang isang karampatang diskarte ay makakamit ang mga kamangha-manghang resulta.

Skedyul ng pagsasanay

• Lunes - dibdib, triceps, pindutin
• Martes - pagpapahinga
• Miyerkules - likod, biceps, trapezius na kalamnan
• Huwebes - pagpapahinga
• Biyernes - binti, balikat, abs
• Sabado - pagpapahinga
• Linggo - pagpapahinga

Kung hindi ka pinapayagan ng iyong iskedyul na manatili sa iskedyul na inilarawan sa itaas, pumunta lamang sa gym sa mga araw na ito ay maginhawa para sa iyo 3 beses sa isang linggo.

Ang bentahe ng iskedyul na ito ay ang bawat araw ng pagsasanay ay sinusundan ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga.

Ang pangunahing bentahe ng diskarteng ito ay pinapayagan ka nitong makamit ang mga layunin sa iba't ibang paraan.

Sa madaling salita, mayroon kang target na bilang ng mga reps na kailangan mong kumpletuhin sa isang tiyak na bilang ng mga set.

Halimbawa, mayroon kang 5 set kung saan kailangan mong kumpletuhin ang 30 pag-uulit. Huwag isipin ito bilang 5 set ng 6 reps. Sa halip na ito, gawin ang bawat set hanggang sa mabigo, na pinapanatili ang iyong target na 30 reps sa isip.

Halimbawa, maaaring ganito ang hitsura ng isang ehersisyo: 12 reps, 10 reps, 6 reps, 2 reps. Kaya, nagsasagawa ka ng 30 repetitions at magkasya sa 5 set.

Mas madaling panatilihin ang isang "through" account para sa buong ehersisyo.

Halimbawa,: Sa unang diskarte, gumawa ka ng 12 pag-uulit, sa pangalawang diskarte, magsisimula kang magbilang mula 13 at magtatapos, halimbawa, sa 22, ang pangatlong diskarte ay magsisimula sa 23 at hanggang 28, ang ikaapat mula 29 hanggang 30.

Unang araw

Dibdib, triceps, pindutin

Pangalawang araw

Mga kalamnan sa likod, biceps, trapezius

Ikatlong araw

Mga binti, balikat, abs

Kapangyarihan sa Lupa

Sa panahon ng epektibong 12-linggong pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng mass ng kalamnan at ilang taba, pati na rin ang makabuluhang pagtaas ng lakas ng kalamnan.

Palakihin ang volume nang paunti-unti upang makuha ang pinakamataas na benepisyo. Mas madaling magbuhos ng kaunting taba pagkatapos ng pagsasanay kaysa subukang makamit ang mga makabuluhang resulta habang may kakulangan.

Kung ang timbang ay pinananatili, pagkatapos ay narito ang ilang mga simpleng paraan upang magdagdag ng isang mahusay na halaga ng mga calorie sa diyeta:

• Halimbawang Item #1
• Halimbawang Item #2
• Halimbawang Item #3

• mantikilya
• Cream cheese
• kulay-gatas
• Buong gatas
• Cream
• Keso sa kumbinasyon ng anumang mga produkto
• Nanginginig ang protina
• Peanut butter
• Langis ng oliba
• Dagdag salad dressing

Ang lahat ng mga produktong ito ay nagpapahintulot hindi lamang na pag-iba-ibahin ang diyeta. ngunit magdagdag din ng isang malaking halaga ng malusog na taba. Kapag naabot ang layunin, ang pagpipiliang ito ay mas pinipili kaysa sa pagpunta sa McDonald's.

Sa pamamagitan ng pagkain ng malinis at malusog, mas gaganda ang iyong pakiramdam at mas magkakaroon ng lakas para mag-ehersisyo. Sasabihin sa iyo ng iyong tiyan: "Salamat!".

Tandaan: Kailangan mo lang tumawid sa lahat ng mga hangganan, kaya bantayan ang calorie na nilalaman.

Ang pangunahing "focus" ng sistemang ito ay wala sa pagsasanay, ngunit sa naaangkop na nutrisyon at pagbawi.

Ang recruitment program na ito ay maaaring medyo over the top, pagkatapos ng 12 linggo dapat mong bawasan ng kaunti ang mga calorie. Ngunit tiyak na sulit ang nagresultang lakas at dami ng kalamnan.

Kumain pa

Bilang bahagi ng paghahandang ito, kakain ka ng 400 calories nang higit pa sa iyong basal metabolic rate. Iyon ay, kung ang pag-unlad ay "natigil", magdagdag ng isa pang 400 calories sa diyeta at magsimulang maging mas malakas at mas malaki.

Oras na para isuko ang ilan sa iyong mga paboritong pagkain. Ang pagkain ng tama, ang pagkakaroon ng 400 calories ay magiging mahirap.

Bago gumamit ng isang programa sa pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga pangunahing prinsipyo, kung wala ito ay magiging mahirap na makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Magpahinga ka pa

Bilang bahagi ng 3-araw na programa sa pagsasanay na ito, bilang karagdagan sa ehersisyo, magkakaroon ka ng sapat na pahinga upang bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang makabawi.

Ang mas maraming oras ng pahinga kasama ng mas maraming calorie ay magkakaroon ng malaking epekto sa iyong mga pag-eehersisyo. Kaya kung mas maraming pahinga ang nakukuha mo, mas mabuti.

Mag-relax pa

Ang stress ay naglalagay ng labis na stress sa katawan at sistema ng nerbiyos, nagpapabagal sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Subukang makisali sa mga aktibidad na panlaban sa stress hangga't maaari.

Magmasahe, magnilay-nilay, maglakad-lakad sa kakahuyan, makinig sa nakapapawing pagod na musika, at matuto lamang na umatras mula sa mundo sa paligid mo.

Kung hindi ka sumusunod sa isang naaangkop na diyeta, kung gayon ang pagkuha ng mga suplemento ay isang pag-aaksaya ng pera.

Kahit na kakaiba ito bilang bahagi ng isang artikulo tungkol sa isang programa ng pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, mas mahusay na gastusin ang iyong pera sa kalidad ng karne kaysa sa isang pakete ng protina.

Kung ang iyong nutrisyon ay maayos, kung gayon ang mga sumusunod na suplemento ay tiyak na makikinabang sa iyo at sa iyong mga kalamnan.

Mga kumplikadong pre-workout

Ito ay iyong pinili, ngunit hindi lahat ay nangangailangan ng mga ito. Ang pinakamahusay na pagpipilian Ang pre-workout ay anumang kumplikadong walang labis na dami ng mga stimulant.

protina

Whey protein ayon sa maraming mga atleta, ito pinakamahusay na suplemento para sa paglaki ng kalamnan. Dahil naglalaman ito ng kumpletong hanay ng mga amino acid at mabilis na nasisipsip. Ang cocktail ay maaaring inumin kaagad pagkatapos ng pagsasanay, gayundin sa umaga. At kung ang diyeta ay kulang sa protina, maaari kang uminom ng isang serving sa pagitan ng mga pagkain. Ang whey protein ay isa sa mga pinakamahusay na pandagdag sa sports na napatunayang gumagana.

Magbasa nang higit pa tungkol sa kung ano ang katawan, lalo na sa panahon ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan.

BCAA

Binubuo ng tatlong amino acid na leucine, isoleucine at valine, pinoprotektahan ng suplementong ito mga hibla ng kalamnan mula sa pagkasira ng cortisol. Maaari itong kunin bago ang pagsasanay, habang o pagkatapos nito. Ang lahat ay depende sa kung anong uri ng pagkain ang bago ang klase at kung gaano katagal ang nakalipas.

Creatine

Talagang mataas na kalidad na suplemento para sa pagkakaroon ng masa at lakas. Nagpapabuti ng tibay at bilis ng pagbawi ng katawan. Perpekto para sa matinding pagsasanay sa timbang.

Ehersisyo Pang puso

Para sa cardio workouts pumili hindi bababa sa dalawang magkaibang simulator sa gym at kahit isang uri aktibidad nasa labas.

Oo, kapag nagsasanay ng masa, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ginagastos at subukang maiwasan ang hindi kinakailangang paggasta ng enerhiya. Ang lahat ng ito ay totoo, ngunit kapag pinupunan ang complex na may mga cardio load, mapapabuti mo ang metabolismo, na nangangahulugang magkakaroon ng mas mabilis na synthesis ng protina.

dati

Bago ang pagsasanay, ipinapayong magpainit ng mabuti. Para dito, 10 minuto ng cardio ang gagawin.

Huwag madala, kakailanganin mo ng enerhiya sa panahon ng pangunahing pag-eehersisyo. Ang pangunahing layunin ng warm-up na ito ay pabilisin ang tibok ng puso at itaas ang temperatura ng katawan upang maprotektahan ang katawan hangga't maaari mula sa panganib ng pinsala.

Pagkatapos

Bumalik kaagad sa cardio pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Maaari kang magpatuloy sa paggawa sa parehong simulator kung saan ka nag-warm up, o pumili ng isa pa.

Gumawa ng 20-30 minuto ng cardio pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Maaari mong piliin ang pare-parehong pagkarga at pag-load sa pagitan.

Sa labas ng gym

Sa mga araw na hindi nagsasanay, maglaan ng oras para sa mga aktibidad sa labas.

Piliin kung ano ang nababagay sa iyo. Maaari itong maging isang laro ng football, pag-akyat sa mga bundok, isang simpleng paglalakad, pagbibisikleta at marami pang iba. Ang mga posibilidad ay walang katapusan.

Walang saysay na gugulin ang lahat ng iyong oras sa pagpunta sa gym kung makakalabas ka lang ng bahay at i-enjoy ang buhay.

Deadlift. Ang iyong layunin ay 20 reps sa loob ng 10 minuto. Tratuhin ang bawat rep na parang isang solong rep. Huwag kang maawa sa iyong sarili, subukan ang iyong makakaya.

Plank. Manatili sa tabla hangga't maaari hanggang sa mahulog ka.

Time relax. Ang pagpapababa ng iyong oras ng pahinga ay nagpapataas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan. Magpahinga nang hindi hihigit sa 45 segundo sa pagitan ng mga set. Ngunit kung pagkatapos ng panahong ito ay nararamdaman mong hindi ka pa handa para sa susunod na diskarte, huwag pilitin ang iyong sarili, kung hindi man ay nanganganib ka sa pinsala.

Isaisip ang mga tip na ito at magsanay ng 3 araw sa isang linggo sa programang ito sa pagbuo ng kalamnan. Kung nakakakita ka pa rin ng pare-parehong pagtaas ng timbang pagkatapos ng 12 linggo, magpahinga ng ilang linggo, maghangad ng cardio, at bawasan ng kaunti ang mga calorie upang maalis ang ilan sa mga taba na natamo mo sa cycle na ito.

Ang isang slender fit figure ay isang garantiya ng kalusugan, mabuting kalooban, pagiging kaakit-akit at tiwala sa sarili. Kaya naman dapat lagi kang maganda. Ngunit paano kung walang oras para sa pagsasanay sa gym? Magsanay sa bahay!

Oo, ang paghubog nang hindi umaalis sa bahay ay totoo. Lalo na sa paunang yugto pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng mga propesyonal na simulator at masyadong malalaking timbang.

Tutulungan ka naming maunawaan ang lahat ng mga nuances ng pagsasanay sa bahay at lumikha ng tamang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Paano bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay

Para sa pinakamabilis na hanay ng mass ng kalamnan sa bahay, kailangan mong matutunan ang ilang mahahalagang panuntunan:

Ang regular ay hindi nangangahulugang nakakapagod. Ang tatlong ehersisyo sa isang linggo para sa 40-50 minuto ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa parehong mga nagsisimula at "nakaranas" na mga atleta. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay tumatagal ng isang linggo upang ganap na maibalik ang kalamnan, iyon ay, pitong araw ang dapat pumasa sa pagitan ng una at pangalawang ehersisyo para sa isang partikular na grupo.

Maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay lamang kung susundin mo ang diyeta. Ito ay kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan - carbohydrates at taba, at materyales sa gusali- protina.

Protina sa diyeta ng isang atleta itlog ng manok, cottage cheese, lean meat, manok, isda, cereal, mani, munggo, mushroom.

Ang pangangailangan ng katawan ng atleta para sa protina ay 1.8 - 2.3 g bawat kilo ng timbang, dito nakasulat kung ano at kailan kakain, mga kalkulasyon ng pangangailangan ng katawan at ang menu ay ibinigay.

Kung ang pamantayang ito ay mahirap masiyahan sa pagkain, kailangan mong mag-isip tungkol sa pagbili ng isang protina o isang gainer.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay naibalik, kung kaya't ang tamang pahinga ay kasinghalaga ng isang bahagi ng mass gain program bilang nutrisyon at pagsasanay. Sa kasong ito, ang tagal ng pagtulog ng atleta ay dapat na hindi bababa sa 8 oras, ang inirekumendang pamantayan ay 9-11 na oras.

Upang ibigay ang iyong katawan malusog na pagtulog kailangang sabay na matulog, magpahinga nang walang laman ang tiyan, huwag mag-ehersisyo bago matulog.

1. Pag-angkop sa mga bagong kondisyon

Ang kakayahan ng katawan na umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng isang atleta. Iyon ang dahilan kung bakit ang programa ng pagsasanay sa bahay ay dapat na iguguhit na isinasaalang-alang ang habituation ng mga kalamnan sa antas ng stress.

1. Imbentaryo

Upang magtrabaho nang may timbang, kailangan mong bumili ng bar, dumbbells, pancake ng iba't ibang timbang. Maaari ka ring mag-install ng pahalang na bar sa bahay, bumili o gumawa ng mga pabigat para sa mga binti at braso, at ilagay ang isang lumang backpack ng isang bagay na mabigat, tulad ng buhangin. Kung hindi, ang kailangan mo lang ay komportable, makahinga na damit at isang bote ng tubig.

Programa ng pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang 15 minutong warm-up, na maghahanda para sa mga kalamnan mahirap na trabaho at karagdagang paglago. Ang warm-up ay dapat magpainit sa mga kalamnan, dagdagan ang suplay ng dugo sa mga kalamnan, "pabilisin" ang pulso at bawasan ang panganib ng pinsala. Kasabay nito, hindi tulad ng pangunahing programa ng pagsasanay, ang isang warm-up ay hindi kasangkot sa pagtatrabaho sa isang partikular na grupo ng kalamnan - dapat itong ihanda ang buong katawan.

Unang araw: deltas, dibdib, likod, biceps at triceps

Ikalawang araw: abs, psoas

Ikatlong araw: glutes, binti

Ang programa sa itaas ay isang patak lamang sa karagatan ng mga oportunidad na nagbubukas para sa isang atleta na naghahangad na mapabuti ang kanyang porma.

Ano ang kailangang gawin upang magkaroon ng isang maganda at, siyempre, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay bumuo ng isang pundasyon mula sa kung saan ang pigura ng iyong mga pangarap ay kasunod na mahuhulma. sa masa - ang batayan kung saan dapat magsimula ang bawat bodybuilder. Walang saysay na agad na magsimulang matuyo - pagkatapos ng lahat, upang maging maganda at embossed ang mga kalamnan, kailangan muna nilang i-pump up.

1. Malinaw na iskedyul ng klase.
2. Pagsunod
3. Sapat na oras para magpahinga.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kung balak mong magsanay nang seryoso, kung gayon ang hindi pagsunod sa kahit isa sa mga panuntunang ito ay maaaring maantala ka sa daan patungo sa iyong layunin. Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado.

Iskedyul ng klase

Ang programa ng pagsasanay sa timbang ay nagpapahiwatig ng isang malinaw na itinatag na iskedyul ng pagsasanay. Dapat itong ipahiwatig ang mga araw ng pagsasanay at pahinga, pati na rin ang sistema ng pagsasanay para sa bawat sesyon. Ang pinakasikat sa mga bodybuilder ay ang iskedyul, na kinabibilangan ng tatlong ehersisyo kada linggo. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga nagsisimula at intermediate na mga atleta. Sa ganitong paraan ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay may oras upang ganap na mabawi susunod na klase. Ang pagsasanay sa masa (3 araw) ay nagpapahintulot sa iyo na pantay na ipamahagi ang lahat ng pangunahing

Para sa mga bodybuilder pa mataas na lebel posibleng gumamit ng apat o limang araw na split. Ang ganitong madalas na pagsasanay ay kinakailangan upang maingat na gawin ang bawat grupo ng kalamnan.

Pagkain

Upang magbunga ang pagsasanay sa kalamnan, kailangan mong simulan ang pagkain ng tama. At ito ay binubuo hindi lamang sa pagbubukod mula sa diyeta ng alkohol, fast food at iba pa junk food. Para sa bodybuilder Wastong Nutrisyon ay may bahagyang naiibang kahulugan kaysa sa isang ordinaryong tao.

Hindi kinakailangang sabihin na kinakailangang kumain ng tama at madalas - hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw. Bilang karagdagan, kapag nakakakuha ng masa, mahalagang uminom ng maraming tubig, lalo na sa panahon ng pagsasanay.

Nutrisyon sa palakasan

Sa mundo ng bodybuilding, mayroong isang malaking bilang ng lahat ng uri ng mga pagkain at pandagdag. Para sa mas epektibong mass gain sa panahon ng pagsasanay, pinakamahusay na gamitin ang mga sumusunod na uri:

• Mga nakakuha.
• Mga protina.
• Mga amino acid.

Ang mga amino acid ay angkop din para sa mga tao sa lahat ng uri. Pinapabilis nila ang paglaki at pagbawi ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Pagpapahinga

Ang isang mass training program ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung walang sapat na oras ng pagbawi. Ang parehong grupo ng kalamnan ay hindi dapat sanayin nang higit sa isang beses sa isang linggo - ang labis na pagsasanay ay magiging sanhi ng mga pagsasanay na gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Kung ang mga sintomas tulad ng pagkawala ng gana, pakiramdam ng pananakit o pagbaba ng timbang ay naroroon, ito ay kinakailangan upang suspindihin ang pagsasanay para sa isang sandali.

Nagbibigay ang anumang fitness room malaking seleksyon lahat ng uri ng mga tagapagsanay at pagsasanay. Ngunit para sa pagtaas ng timbang, hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang. Siyempre, ang bawat isa sa kanila ay magkakaroon ng magandang epekto sa iyong katawan sa sarili nitong paraan, ngunit ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagtuon sa mga pangunahing pagsasanay. Kasama sa pangunahing pagsasanay sa masa ang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kabilang dito ang:

• Bench press.
• Deadlift.
• Barbell squat.

Anuman ang iskedyul kung saan ka nakikibahagi, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na kasama sa programa.

bench press

Ito ay ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras ang isa sa mga pinaka epektibong pagsasanay. Maaari itong isagawa sa dalawang paraan - malawak o makitid na pagkakahawak, ngunit ang unang pagpipilian lamang ang tatalakayin sa artikulong ito.

Sa unang kaso, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pectoral, ang mga front deltas at triceps ay kasangkot din. Ang lapad ng grip ay tinutukoy nang paisa-isa para sa bawat tao. Dapat mong malaman na ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maikli ang landas ng bar mula sa tuktok na punto hanggang sa dibdib, at mas ang mga kalamnan ng pectoral ay nasasangkot. Ngunit huwag masyadong malawak, piliin ang pinakamainam na posisyon kung saan maaari mong gawin ang ehersisyo na ito para sa isang nakatakdang bilang ng beses. Sa kabila ng lahat ng tila pagiging simple nito, mayroong ilang mga nuances sa pagpapatupad nito.

Una, ito ay ang bilang ng mga set at pag-uulit. Para sa pagbuo ng kalamnan ang pinakamahusay na pagpipilian ay magsagawa ng 3-4 na set ng 6-8 na pag-uulit. Mahalagang dagdagan ang timbang mula sa diskarte hanggang sa diskarte. Sa tamang pagpili ng timbang, ang mga huling pag-uulit ay dapat gawin sa kaunting tulong mula sa spotter.

Pangalawa, kapag nagsasagawa ng bench press, maaari mong ayusin ang posisyon ng bangko. Kaya, kung ang mga binti ay nasa itaas ng antas ng dibdib, ang mas mababang bundle ng mga kalamnan ng pectoral ay isaaktibo. Kung, sa kabaligtaran, ang dibdib ay nasa itaas ng antas ng mga binti, kung gayon ang itaas na sinag ay isinaaktibo.

Ang isang kinakailangan para sa bench press ay ang bar ay dapat hawakan ang dibdib sa pinakamababang punto nito. Pagkatapos lamang ay maaari mong simulan upang pisilin ito sa orihinal nitong posisyon. Kinakailangan din na ang mga paa at pigi ay mahigpit na pinindot at hindi gumagalaw sa panahon ng ehersisyo.

Deadlift

Walang mass training program ang maituturing na misa nang walang deadlift. Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-kumplikado ng arsenal ng bodybuilder. Kapag ito ay ginanap, ganap na lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, ngunit ito ay gagana lamang kung ang pamamaraan ay tama na sinusunod.

Maraming mga baguhang atleta ang hindi gumagamit ng pagsasanay na ito sa kanilang mga klase dahil sa katotohanang maaari mong masaktan ang iyong likod. Gayunpaman, ang bawat ehersisyo ay mapanganib sa ilang paraan, at mas malamang na masugatan ka kung hindi ka mag-deadlift. Kung hindi mo hahabulin ang pinakamataas na timbang, sundin ang pamamaraan at gumamit ng sinturon sa pag-aayos, kung gayon ang panganib na masaktan ang iyong likod ay mababawasan.

Kapag ginagawa ang pagsasanay na ito, maraming pagkakamali ang madalas na ginagawa. Bukod dito, ang mga ito ay ginaganap hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga nakaranasang atleta. Halimbawa, mahalagang malaman na ang deadlift ay dapat gawin mula sa ilalim na posisyon. Iyon ay, hindi kinakailangang ilagay ang barbell sa anumang mga rack bago simulan ang ehersisyo.

Mahalagang isagawa ang unang pagtaas mula sa sahig gamit ang mga balakang para sa pagtulak - ang pag-angat ng barbell gamit lamang ang likod ay madaling masugatan.

Ang isa pang karaniwang pagkakamali ay ang marami ay hindi itinuturing na kinakailangan upang ibaba ang barbell sa sahig. Tandaan, ito ay kasinghalaga ng paghawak sa bar sa iyong dibdib kapag gumagawa ng bench press.

Mga squats

Ito ang pangunahing ehersisyo para sa pagbomba sa ibabang bahagi ng katawan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas at nagpo-promote speed dial masa ng kalamnan.

Ang pangunahing pagkakamali ng lahat ng mga nagsisimula ay maglupasay lamang sila. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kinakailangang ibalik ang puwit at bahagyang ikalat ang mga tuhod sa gilid. Binabawasan nito ang pagkarga sa lumbar at ginagawang mas epektibo at mas ligtas ang ehersisyo. Ito rin ay nagkakahalaga ng paggamit ng isang pag-aayos ng sinturon.

Ang isa pang karaniwang pagkakamali, karamihan sa mga nagsisimula, ay ang posisyon ng leeg. Ito ay kinakailangan upang ilagay ang bar lamang sa kung hindi man ay madali kang makakuha ng pinsala sa cervical vertebrae.

Para sa iba't ibang tao Nako-customize ang grip. Ngunit karamihan ay kailangan mong panatilihin ang iyong mga kamay sa isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ito ay maaaring isang problema para sa mga high-level na bodybuilder na may nabuong mga bahagi ng balikat o mga taong may matigas na kasukasuan.

Sa bahay, ang proseso ng pagkakaroon ng masa ay magiging mas kumplikado at mahaba. Gayunpaman, karamihan ay kailangan mong magsanay sa gym, ngunit huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ito posible. Kahit na ang pag-unlad mula sa mga pag-eehersisyo sa bahay ay mangangailangan ng mas maraming oras, ito ay nababawasan ng katotohanan na hindi mo kailangang pumunta kahit saan at gumastos ng labis na pera sa gym. Ngunit mangangailangan din ito ng higit pang pagganyak - sa bahay ay magiging mas madali para sa iyo na bigyan ang iyong sarili ng indulhensya. Kung walang mga problema dito, ang ilang mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa bahay ay ililista sa ibaba.

Ang pagsasanay sa bahay para sa mass gain ay iba sa pagsasanay sa gym, ngunit mapapansin mo pa rin ang ilang pagkakatulad. Halimbawa, ang bench press ay maaaring mapalitan ng mga regular na push-up. Ang leeg sa kasong ito ay papalitan ng iyong sariling timbang.

Ang mga push-up ay maaaring gawin sa maraming paraan:

1. Mga klasikong push-up mula sa sahig. Sila ay bubuo ng mga kalamnan ng pektoral at kaunti sa triceps.
2. Mga push-up sa mga suporta. Ang mga kamay ay inilalagay sa ilang mga rack (halimbawa, mga dumi), ang mga binti ay dapat ding ilagay sa ilang uri ng suporta. Sa pagsasanay na ito, mahalaga na makamit ang pinakamataas na amplitude ng mga pag-uulit. Ginagawa nito ang mga kalamnan ng pectoral nang mas detalyado.
3. Nakatayo na mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakatayo sa iyong mga kamay, nakasandal ang mga binti sa dingding. Ang mga push-up na ito ay nagpapagana sa iyong mga kalamnan sa balikat.
4. Mga push-up na may makitid na paghinto. Ang mga palad ay dapat ilagay, halos hawakan ang bawat isa. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa triceps.

Mayroong ilang mga uri ng mga ehersisyo na makakatulong upang maisagawa ang mas mababang katawan sa bahay:

1. Mga squats. Ang mga klasikong squats ay makakatulong sa pag-pump up sa lugar ng quadriceps ng mga binti, at gagamitin din ang biceps at pigi nang kaunti. Kapag gumagawa ng squats, mahalagang tiyakin na ang iyong mga tuhod ay tumingin sa parehong direksyon tulad ng iyong medyas.
2. Lunges. Isang mahusay na ehersisyo na maaaring isagawa kapwa sa gym at sa bahay. Maaari itong isagawa sa alinman sa mga dumbbells o gamit lamang ang iyong sariling timbang. Gumagana ito sa buong ibabang bahagi ng katawan - mula sa puwit hanggang sa mga binti.

Kung mayroon kang isang pahalang na bar sa bahay, kung gayon maaari mong dagdagan ang mga kalamnan ng mga braso at likod. Ang mga regular na pull-up ay nabubuo nang maayos ang bahagi ng balikat at ang mga kalamnan ng biceps at triceps ng braso. Ang mas malawak na pagkakahawak sa panahon ng pagpapatupad, mas ang latissimus dorsi at mga blades ng balikat ay kasangkot.

Pagkatapos ay maaari mong isagawa ang pangunahing pagkarga ay makakatanggap ng mga biceps ng mga kamay.