Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Para sa maraming tao, ang salitang "diyeta" ay kasingkahulugan ng gutom, paghihigpit at nakakapagod na pag-eehersisyo. Hindi namin gustong mag-diet; inaasahan naming magpapayat sa pamamagitan ng pagkain ng aming mga paboritong pagkain anumang oras. Ang pagkawala ng timbang nang kumportable ay hindi palaging posible, at ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa mga calorie ay direktang patunay nito.

Pagkalkula ng calorie na nilalaman ng mga pagkain

Ang mga calorie ay ang enerhiya na natatanggap ng katawan mula sa pagkain at pagkatapos ay ginugugol sa anumang aktibidad. Ang isang tao ay kumakain ng mga pagkain, at ginagamit ito ng katawan upang makagawa ng enerhiya, na pagkatapos ay ibinibigay nito sa mga mahahalagang organo. Ang enerhiya ay kailangan para sa lahat ng mahahalagang proseso: mental na trabaho, paghinga, pagpapalitan ng init, tibok ng puso, at kahit para sa paggalaw. Ang bawat produkto ay may espesyal komposisyong kemikal, gayunpaman, lahat sila ay binubuo ng parehong mga sangkap, ngunit sa iba't ibang mga sukat. Kaya, ang mga sangkap ay:

• carbohydrates;
• microelements;
• protina;
• tubig;
• bitamina;
• mga taba.

Bakit kailangan mong magbilang ng mga calorie?

Nang walang pagsunod sa isang diyeta, ang isang tao ay may posibilidad na lumampas sa kanyang pang-araw-araw na caloric intake, kahit na hindi siya kumain ng labis, dahil ang calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain ay iba. Ang mga meryenda na hindi itinuturing na isang buong pagkain ay nilalamon at nakalimutan. Bilang karagdagan, ang mga calorie ay nahahati sa "nakakapinsala" at "kapaki-pakinabang". Sa pamamagitan ng pag-ubos ng walang limitasyong halaga ng mga ito, ang mga kababaihan ay may pagnanais na mawalan ng timbang sa tulong ng mga diyeta, ang kakanyahan nito ay pareho - pagbabawas ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric.

Ang lahat ng mga diyeta ay may isang karaniwang makabuluhang disbentaha - isang limitadong listahan ng mga produkto. Kahit na sinunod mo ang isang mahigpit na diyeta upang mawalan ng timbang at nakamit ang ninanais na resulta, hindi mo pa rin tinalikuran ang iyong mga dating gawi sa pagkain, kaya't mabilis nilang "masisira" ang iyong slimness. Ang pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng mga pagkain at ang dami ng pagkain na natupok ay hindi dapat maging isang pansamantalang diyeta para sa iyo, ngunit isang paraan ng pamumuhay - ang patuloy na pagsubaybay at isang talahanayan lamang ang tutulong sa iyo na laging magkaroon ng magandang pigura at maging malusog.

Paano magbilang

Napagpasyahan na lumipat sa PP at Araw-araw na buhay gumamit ng calorie counting table para sa pagbaba ng timbang, bumili ng diary kung saan itatala mo ang iyong mga nagawa. Kung susundin mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, isulat ang bawat item ng pagkain na iyong kinakain sa araw, at magtalaga din ng isang lugar kung saan ka magtatago ng mga talaan. pisikal na Aktibidad. Ipapakita ng ikatlong hanay ng talahanayan ang iyong mga pagbabago sa timbang - dapat mong itala ang iyong timbang sa umaga sa iyong talaarawan sa pagbaba ng timbang.

Sa pamamagitan ng paghahambing ng iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang, maaari mong ayusin ang iyong diyeta. Kasabay nito, tumuon sa minimum na kinakailangan ng katawan, at tandaan na upang mawalan ng timbang, dapat itong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa natanggap nito. Ang kinakailangang halaga ay kinakalkula nang paisa-isa para sa bawat tao, dahil ang kondisyon ng katawan, ang edad ng taong nawalan ng timbang, at ang kanyang pisikal na aktibidad ay isinasaalang-alang. Halimbawa, ang isang babae na gumagalaw ng kaunti ay maaaring kumain ng 2200 kcal bawat araw para sa mga lalaki na ang mga aktibidad ay hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad, ang bilang ay tumataas sa 2800 kcal / araw;

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong gawin ang pagkalkula nang medyo naiiba, bawasan ang pinapayagan na pang-araw-araw na paggamit ng caloric:

• Ang mga kababaihan na hindi nakikibahagi sa sports ay nangangailangan ng 1000-1200 kcal / araw upang mawalan ng timbang, ang mga lalaki ay 500-600 kcal higit pa;
• Ang mga babaeng kasangkot sa pagsasanay ay dapat kumonsumo ng 2000-2200 kcal bawat araw, ang mga lalaki ay kailangang magdagdag sa binigay na numero 500 kcal.

Paano tama ang pagbibilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang - talahanayan

Sa sandaling magpasya kang bawasan ang timbang ng iyong katawan, kailangan mong kontrolin ang iyong paggamit ng mga pagkaing may mataas na calorie. Ang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga produkto ng pagbaba ng timbang ay magiging iyong tapat na katulong sa paglikha ng isang menu, ngunit kailangan mong isaalang-alang ang iba pang mga punto:

1. Ang tubig, tsaa at kape ay walang calorie, ngunit hindi kasama doon ang asukal, pulot, gatas o anumang iba pang karagdagang sangkap na pipiliin mong idagdag sa iyong inumin.
2. Kapag naghahanda ng isang kumplikadong ulam, tandaan na upang makalkula ang halaga ng enerhiya nito, kailangan mo ang halaga ng enerhiya ng mga produktong kasama sa komposisyon.
3. Kapag nagprito, idagdag ang calorie na nilalaman ng produkto sa calorie na nilalaman ng langis kung saan ito pinirito.

Talaan ng calorie ng pagkain

Alam ang iyong pinapayagang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, maaari mong ayusin ang iyong menu at planuhin ang iyong diyeta nang tama. Ang isang talahanayan ng pagbibilang ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo sa ito - salamat dito malalaman mo ang komposisyon ng taba ng pandiyeta at ang calorie na nilalaman ng mga produktong pagkain na itinuturing na pinakasikat at naa-access sa lahat. Sa talahanayan, ang data sa calorie na nilalaman at komposisyon ay ipinapakita sa bawat 100 g ng produkto.

Calculator

Ang isang calorie chart ay nakakatulong, ngunit maraming tao ang maaaring nakakapagod na gamitin. Para sa kadahilanang ito, ang mga pumapayat ay dapat na masusing tingnan ang isang reference na libro na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng mga handa na pagkain, o mga sikat na online na calculator. Ang mga electronic counter ay maaaring gamitin hindi lamang upang mabilang ang mga calorie, kundi pati na rin ang mga pandagdag sa pandiyeta, bitamina at mineral sa isang tiyak na ulam. Ang online na programa ay tumutulong na kalkulahin kung gaano karaming mga kapaki-pakinabang na sangkap ang nawawala sa karne, gulay, isda o prutas habang nagluluto.

Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang

Kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ubusin bawat araw ay madaling makalkula. Kailangan mo lamang na i-multiply ang halaga ng iyong timbang sa kg sa pamamagitan ng 24 - ang resultang numero ay ang rate ng pagkonsumo ng calorie para sa katawan sa pamamahinga (dahil sa halagang ito ng enerhiya, masisiguro nito ang paggana ng mga proseso na kinakailangan para sa buhay ng tao ). Kahit na kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang inirekumendang dosis ng BJU: ang pang-araw-araw na menu ay dapat na binubuo ng 20% ​​na taba, 40% na carbohydrates at 40% na protina.

Rate ng pisikal na aktibidad

Ang dami ng pang-araw-araw na calorie ay depende sa kung gaano ka aktibo ang isang tao. Sa kasong ito, ang bilang ng mga katanggap-tanggap na pamantayan ay dapat na i-multiply sa isang koepisyent na nagpapahayag ng pisikal na aktibidad ng motor. Ang tagapagpahiwatig na ito ay may average na halaga:

• 1.2 – para sa mga taong sobra sa timbang o humantong sa isang ganap na hindi aktibong pamumuhay;
• 1.4 – para sa mga naglalaro ng sports kahit 3 beses/linggo;
• 1.6 – para sa mga taong nagtatrabaho sa isang opisina at sa mga bihirang gumawa ng pisikal na paggawa;
• 1.5 – para sa mga nagsasanay araw-araw at gumagawa ng pisikal na paggawa.

Basal metabolic rate

Ang isang talahanayan ng pagbibilang ng calorie ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kailangan mong isaalang-alang ang iba pang mga halaga. Kaya, upang mapanatili ang timbang, ang iyong basal metabolic rate ay kailangang i-multiply sa iyong ratio ng aktibidad. Upang mawalan ng timbang, ang pang-araw-araw na pamantayan ay kailangang bawasan: para sa mga kababaihan hanggang 1200 kcal, para sa mga lalaki - hanggang 1800 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti o dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Kapansin-pansin na bago madagdagan ang pagkarga kapag nawalan ng timbang, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay.

Calorie diet

Para sa mga may problema sa timbang, ang mga nutrisyonista ay bumuo ng isang espesyal na sistema - pagkalkula ng calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain ayon sa isang talahanayan. Habang nasa diyeta na ito, hindi mo kailangang isuko ang iyong mga paboritong masasarap na pagkain, dahil ang disenyo ng system ay kasing simple hangga't maaari - kailangan mo lamang bawasan ang bilang ng mga servings at ang dami nito. Ang mga pagsusuri sa diyeta na ito ay nagmumungkahi na madali kang mawalan ng 4 kg ng labis na timbang sa isang buwan (depende sa iyong paunang timbang). Ang diyeta ay ganap na ligtas para sa kalusugan, sa kondisyon na hindi mo bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit sa ibaba ng minimum na threshold na 1200 kcal.

Ang isang calorie-counting diet ay hindi magpapagutom sa iyo. Makumbinsi ka dito sa pamamagitan ng pagtingin sa kanya sample na menu:

• almusal - 200 g ng salad (sariwang repolyo at karot), tinimplahan ng 0.5 tsp. langis ng gulay, isang piraso ng pinakuluang sausage (50 g) o cutlet ng manok, tinapay at tsaa na walang tamis;
• meryenda - 100 g ng citrus jelly, isang baso ng lemon jelly;
• tanghalian - 150 g ng sopas ng bean, 150 g ng inihaw na gulay na may baboy, isang tasa ng tsaa ng rowan, 100 g ng cookies ng patatas;
• meryenda sa hapon - isang baso ng kvass na ginawa mula sa katas, 2 tinapay na tinatakpan ng manipis na layer ng apricot jam;
• hapunan - 100 g ng bakwit, 100 g ng pinakuluang fillet ng manok, isang tasa ng tsaa na may mansanas;
• sa gabi - isang baso ng low-fat kefir.

Paano pumili ng mga recipe ng diyeta na mayaman sa calorie

Ang isang calorie chart para sa pagbaba ng timbang ay maaaring hindi makatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin kung sistematikong lalabagin mo ang mga panuntunan. Kaya, kapag nagpaplano kang magbilang ng mga calorie, dapat mong:

1. Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Ang taba ng hayop ay may dalawang beses sa calorie na nilalaman ng carbohydrates. Kung ang menu ay naglalaman ng hindi hihigit sa 30% na taba, kung gayon ang katawan ay hindi nangangailangan ng pagtaas sa dosis ng carbohydrates at protina, dahil dito ang calorie na nilalaman ng diyeta ay nagiging 10% na mas mababa.
2. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ang anumang uri ng asukal o ang kapalit nito ay nagpapataas ng gana, na nagiging sanhi ng labis na pagkain ng isang tao, na hindi katanggap-tanggap kapag nawalan ng timbang. Ang isang malusog na menu ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 20 g ng asukal bawat araw.
3. Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng fiber (matatagpuan sa mga cereal, prutas, gulay) at pectins. Ang ganitong uri ng pagkain ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang - ito ay natutunaw nang mas mabagal at mas mabilis kang nakakabusog.

Video

Ang problema ng pagbaba ng timbang ngayon ay may kinalaman sa maraming tao; Ngunit ang pagnanais lamang, sa kasamaang-palad, ay hindi sapat, kailangan mong pumili tamang diyeta at kumplikado pisikal na ehersisyo. Isa sa mga moderno at medyo mga sikat na diyeta ay isang calorie diet.

Ang isang calorie diet ay nagpapahiwatig ng tamang pagkalkula ng isang komportableng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, habang halos lahat ng umiiral na mga produkto ay pinapayagan sa diyeta (maliban sa mga pagkaing nakakapinsala at mapanganib sa katawan). Alamin natin ito.

Ang kakanyahan ng paraan ng pagbaba ng timbang na may mga kalkulasyon

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bilangin ang iyong calorie intake araw-araw. Ang indibidwal na pang-araw-araw na calorie intake at laki ng bahagi ay tinutukoy nang paisa-isa depende sa timbang, katayuan sa kalusugan at pamumuhay.

Upang mabilang ang mga calorie, kailangan mo lang magkaroon ng kitchen scale, isang talaarawan para sa pagtatala ng iyong diyeta at mga calorie na kinakain bawat pagkain, at isang regular na calculator. Oo, sa una ang proseso mismo ay nakakainis, dahil mas madaling magbuhos ng pagkain sa isang plato at magsaya, mamaya ang pamamaraan ng pagbibilang ay magiging isang ugali. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi ipagkanulo ang iyong layunin.

Kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit, mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan: kasarian (ang mga lalaki ay may mas mataas na pang-araw-araw na paggamit ng calorie kaysa sa mga kababaihan dahil sa mas maraming kalamnan), edad (pagkatapos ng dalawampung taon, bawat sampung taon ang bilang ng mga calorie ay bumababa ng dalawang porsyento), taas (mas mataas ang isang tao, mas maraming calories ang kailangan, dahil mas malaki ang bahagi ng katawan), ninanais at aktwal na timbang, ang presensya at intensity ng mga aktibidad sa palakasan. Ang isang nakaranasang nutrisyonista ay makakatulong sa iyo na matukoy ang pamantayan, o maaari mong gawin ang pagkalkula sa iyong sarili gamit ang mga espesyal na formula, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik sa itaas.

Para sa mga lalaki: BMR = 88.36 + (13.4 x kasalukuyang timbang sa kilo) + (4.8 x taas sa sentimetro) – (5.7 x edad ( buong taon sa oras ng pagbaba ng timbang)).

Para sa mga babae: BMR = 447.6 + (9.2 x kasalukuyang timbang sa kilo) + (3.1 x taas sa sentimetro) – (4.3 x edad (buong taon sa panahon ng pagbaba ng timbang)).

Mga mahalagang punto para sa isang calorie diet

Dahil ang mga kalkulasyon ay medyo kumplikado, inirerekumenda na maghanda ng isang menu para sa isang linggo nang maaga. Isa sa pinaka mahahalagang puntos- ito ay limang pagkain sa isang araw na may mga kalkulasyon ng calorie sa sumusunod na ratio: almusal - dalawampu't limang porsyento, pangalawang almusal - sampung porsyento, tanghalian - sa loob ng tatlumpung porsyento, meryenda sa hapon - hanggang dalawampu't limang porsyento, hapunan - sampung porsyento.

Upang matiyak na ang katawan ay hindi nagdurusa mula sa kakulangan ng mga mahahalagang sangkap, kinakailangang isama ang limang pangkat ng pagkain sa diyeta:

• prutas;
• cereal;
• mga gulay.

1200 calorie diet: mga pakinabang at disadvantages

Ang pagbabawas ng calories ay mabuti, ngunit para lamang sa... ligtas na pagbaba ng timbang Hindi inirerekomenda na lumampas sa linya ng 1200 calorie - ito ang pinakamataas na ligtas at komportableng halaga.

Sa pamamaraang ito, maaari kang mawalan ng hanggang limang kilo ng labis na timbang sa isang buwan. Ang lahat ng mga uri ng mga produkto ay katanggap-tanggap para sa pagkonsumo, kailangan mo lamang na maingat na panatilihin ang mga kalkulasyon.

Ang pangunahing kawalan ng pamamaraang ito ay disiplina at pamamaraan, dahil kailangan mong patuloy na kontrolin ang iyong sarili upang hindi kumain ng labis at punan ang iyong diyeta sa lahat ng mahahalagang produkto. Ang pangalawang kawalan ng isang calorie na diyeta ay pagkapagod at pag-aantok (sa simula ng pamamaraan), dahil ang katawan ay dapat masanay sa gayong diyeta at matutong gamitin ang "mga reserba" nito upang maibalik ang enerhiya.

Mawawalan ng saysay ang lahat ng pagsisikap kung pababayaan mo ang mga sumusunod na mahahalagang punto:

• bago mawalan ng timbang, mahalagang bisitahin ang isang nutrisyunista o doktor;
• Hindi mo maaaring independiyenteng baguhin ang diyeta na naisip ng isang nutrisyunista;
• ang isang biglaang paglabas mula sa pamamaraan ay magsasama ng maraming problema sa katawan;
• Araw-araw kailangan mong gawin ang sports: pagtakbo, paglangoy, fitness;
• Bawal kumain ng mataba, matamis, pritong pagkain, fast food, alcohol, carbonated na inumin at ipinapayong huminto sa paninigarilyo.

Contraindications sa calorie diet

Mahigpit na ipinagbabawal na gumamit ng diyeta para sa pagbaba ng timbang kung mayroon kang mga congenital na problema sistema ng pagtunaw o sa bituka, sa postoperative period, pagkatapos dumanas ng matinding viral respiratory disease, kung mayroong peptic ulcer o gastritis, pagkatapos ng stroke o atake sa puso, na may talamak na pagpalya ng puso. Ang mga pasyente ng hypertensive at hypotensive ay maaaring pumili ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang sa rekomendasyon lamang ng isang doktor at sa ilalim ng kanyang malapit na pangangasiwa.

Tinatayang menu ng diyeta ayon sa mga calorie

Ayon sa advanced Swedish nutritionist M. Ingmar, kailangan mong kumonsumo ng higit pa, sa ratio na tatlumpu hanggang apatnapung porsyento ng kabuuang diyeta. Sa pamamahagi na ito, ang pakiramdam ng kapunuan ay darating nang mas mabilis at mas mahaba, at sa parehong oras ang tiyan ay hindi mabatak.

Tingnan natin ang ilang iba't ibang sample na menu (maaari mong ayusin ang mga ito sa iyong sarili depende sa calorie na nilalaman ng mga produkto at sa iyong kagalingan). Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang tinatayang listahan ng mga produkto, na maaaring baguhin pagkatapos ng kasunduan sa doktor.

Tinatayang menu para sa 1600 kilocalories

Para sa almusal - isang omelet na may mga damo (tatlong itlog). Para sa pangalawang almusal - isang daang gramo ng pinakuluang gatas, isang mansanas o isang peras. Para sa tanghalian - dalawang daang gramo ng salad ng gulay, isang daang gramo ng pinakuluang walang taba na karne ng manok o. Para sa meryenda sa hapon - isang daang gramo ng prutas o mani. Para sa hapunan - dalawang daang gramo ng walang taba na karne, pinakuluang o inihurnong, berdeng gulay.

Ang sikat na nutrisyunista na si Cordain ay hindi pinapayagan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa diyeta, dahil pinapabagal nila ang proseso ng pagbagsak ng mga taba na selula. Ang isang diyeta na walang pagawaan ng gatas ay angkop para sa mga may allergy.

Sa aming rehiyon, ang mga nutrisyonista ay palaging nagdaragdag ng mga cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa diyeta, at ang limitasyon ng calorie ay 1200-1300 kilocalories.

Ang Nutritionist na si Marianna Trifonova ay nag-aalok ng sumusunod na sample na menu para sa 1200 kilocalories: almusal - oatmeal na may tubig at isang mansanas (tatlong daang kcal); pangalawang almusal - berries para sa isang daang kilocalories; tanghalian - pinakuluang karne o isda na pinakuluan sa tubig o brown rice at gulay (apat na raang kcal); meryenda - prutas (isang daang kcal); hapunan - pinakuluang o inihurnong seafood, berdeng gulay (tatlong daang kcal).

Sa una ay magiging mahirap na sanayin ang iyong sarili na kumain ng sabay, limang beses sa isang araw (ito kinakailangang kondisyon, hindi mo maaaring laktawan ang mga pagkain), habang patuloy na nagbibilang ng mga calorie. Pero sa paglipas ng panahon masasanay ka rin. Kailangan mong gumugol ng isang linggo upang pumasok sa diyeta at hindi bababa sa pitong araw upang lumabas. Bilang resulta, kasama ang yugto ng paghahanda, ang pagbaba ng timbang mismo at ang panahon ng pagbawi, ang proseso ay tatagal ng hindi bababa sa tatlong linggo.

Mayroong ilang mga tip na gagawing mas komportable at mas madali ang pagkawala ng dagdag na pounds: basahin ang iyong diyeta para sa araw sa gabi (hindi magkakaroon ng sapat na oras sa araw, lalo na sa iskedyul ng isang modernong tao); bumili ng pagkain isang beses sa isang linggo, hatiin ito sa 100-gramo na mga bahagi at lagyan ng mga makukulay na sticker ang mga ito na may nakasulat na kilocalories; ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kailangang bilhin sa mga tindahan (na may kilalang porsyento ng taba ng nilalaman at nilalaman ng calorie); Maghanap ng isang online na calorie calculator sa Internet (ito ay lubos na mapadali ang pamamaraan); Mahalagang isaalang-alang ang lahat ng mga produktong kinukuha mo, kabilang ang mga sarsa.

Sa kabuuan, kailangan mong isulat ang lahat ng iyong natupok sa araw sa isang kuwaderno at patuloy na bilangin ito. Ito ay malinaw na ang meryenda sa isang pizzeria o poppy store na may ganoong diyeta ay hindi katanggap-tanggap. Alamin ang pagkalkula at pagpipigil sa sarili, pagkatapos ay hindi mo mapapansin kung paano mo gagawin ang lahat ng mga pamamaraang ito nang hindi malay.

Ano ang 1200 kcal diet? Saan ko makukuha ang lingguhang menu at calorie table? Mayroong iba't ibang mga sistema ng pagkain, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Ang 1200 calorie diet ay ganap na ligtas at tumutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Kaya ano ang kakanyahan ng diyeta na ito? Paano lumikha ng isang menu para sa linggo?

Maraming mga nutrisyunista ang sumasang-ayon na ang 1200-calorie na diyeta ay ang pinakamainam na diyeta na nagpapahintulot sa iyo na maging may-ari ng isang slim figure at makakuha ng hugis sa isang maikling panahon. Ang mga kababaihan ay gumugugol ng eksaktong parehong dami ng mga calorie nang hindi nagdudulot ng pinsala sa katawan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa sistema ng nutrisyon na ito, maaari kang mawalan ng 1-2 kilo bawat linggo.

Ang prinsipyo ng diyeta ay upang kalkulahin ang mga calorie na natupok bawat araw, iyon ay, kailangan mong kumain ng isang dami ng ilang mga pagkain na ang calorie na nilalaman ay hindi lalampas sa figure na ito. Kaya, kasunod ng 1200 calorie diet, ang isang babae ay gugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa kinukuha niya, na hahantong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng nakaimbak na taba. Bilang karagdagan, ang katawan ay nalinis, ang metabolismo at metabolismo ay pinabilis.

Hindi mo na kailangan uminom ng gamot para pumayat, mag-ehersisyo gym at makaranas ng nakakapagod na mga diyeta. Ang sistema ng nutrisyon na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ubusin ang halos anumang pagkain, ang pangunahing bagay ay hindi lalampas pang-araw-araw na pamantayan nilalaman ng calorie. At saka, hindi ka makaramdam ng gutom.

Hindi mo dapat abusuhin ang mga pagkaing may mataas na calorie, kung hindi man ay nanganganib kang magkaroon ng mga problema sa kalusugan. Ang isang babae ay nangangailangan ng eksaktong 1200 calories upang makaramdam ng mabuti at sa parehong oras ay mawalan ng timbang. Ang katawan ay dapat tumanggap ng sapat na taba, protina at carbohydrates upang magkaroon ng lakas. Sa kabaligtaran, ang pagkonsumo ng masyadong maraming calories na may hindi sapat na pisikal na aktibidad ay hahantong sa akumulasyon ng mga deposito ng taba.

Upang makagawa ng mga resulta ang diyeta, ang tagal nito ay dapat na hindi bababa sa 10 araw. Kung magbibilang ka ng mga calorie sa loob ng isang buwan o higit pa, ang iyong katawan ay aangkop sa rehimeng ito, at ang mga taba ay mawawala nang mas mabagal. Tandaan na kinakailangang ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain upang ikaw ay kumain ng 4-6 beses sa isang araw, kung saan 3-4 na beses ay pangunahing pagkain, at ang iba ay meryenda.

Paano makalkula ang mga calorie?

Kapag sumusunod sa isang diyeta, ang iyong gawain ay ubusin ang mga pagkain araw-araw na ang nilalaman ng calorie ay hindi dapat lumampas sa 1200 kcal bawat araw. Ang isang mahalagang prinsipyo ng diyeta ay iyon pangkalahatang kahulugan Ang mga calorie ay dapat na maayos na ibinahagi sa buong araw tulad nito:

Bilang karagdagan, ang iba pang pantay na mahalagang mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang mahahalagang salik kapag naghahanda ng diyeta. Kaya, ang natupok na proporsyon ng taba ay dapat na 20% ng pang-araw-araw na diyeta, protina - 45%, at carbohydrates - 35%.

Kapag lumilikha ng isang menu para sa 1200 kilocalories, siguraduhing isaalang-alang ang salik na ito. Huwag patayin ang iyong sarili, sa diyeta na ito maaari kang kumain ng malasa at sari-saring pagkain habang madaling pumapayat.

Bago lumikha ng isang diyeta, pag-aralan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain. Sa mga pakete ng mga natapos na produkto, palaging ipinapahiwatig ng mga tagagawa ang halaga ng enerhiya sa bawat 100 g Ang talahanayan ay naglalaman ng impormasyon sa dami ng mga protina, taba, carbohydrates at calorie na nilalaman. Sa paglipas ng panahon, awtomatiko mong makalkula ang mga indicator na ito. Upang gawing mas madali para sa iyo na kalkulahin ang menu para sa linggo, ang talahanayan ng calorie ay ibinigay sa ibaba.

Kumuha ng calculator at sukat ng kusina upang makatulong at lumikha ng isang menu para sa bawat araw. Timbangin ang mga pagkain, itala ang mga indicator at magbawas ng timbang nang wala mahigpit na diyeta. Upang maiwasan ang pagkawala ng mga numero, panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain kung saan isusulat mo ang iyong diyeta.

Paano lumikha ng isang menu?

Ang susi sa isang magandang resulta ay ang tamang pagbibilang ng calorie. Ang 1200 calorie diet ay isang low-carbohydrate, high-protein diet. Ito ay sumusunod mula dito na upang mapupuksa ang naipon na taba, kinakailangan upang limitahan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat, na negatibong nakakaapekto sa pigura.

Ang isang tinatayang menu para sa isang linggo ayon sa sistema ng nutrisyon na ito ay dapat na kumpleto.

Kasama sa almusal ang mga sumusunod na pagkain:

1. Fruit salad ng mansanas at melon, bihisan ng yogurt, at isang tinapay - 350 kcal.
2. 100 g ng low-fat cottage cheese na may mga walnuts at pinatuyong mga aprikot, isang tasa ng kape - 300 kcal.
3. 200 g ng pinakuluang patatas na may repolyo at pipino salad, isang crouton - 380 kcal.
4. Oatmeal na may pulot, mani, mga piraso ng pinatuyong mga aprikot, prun, juice o kape - 350 kcal.
5. Dalawang sandwich na may mga hiwa ng bacon, keso at kamatis, tsaa na walang tamis - 30 kcal.
6. 100 g ng anumang pagkaing-dagat, isang maliit na salad ng gulay, 25 g ng keso, isang tinapay, strawberry o suha - 400 kcal.
7. White bread toast na may dibdib ng pabo, pipino at salad ng kamatis na bihisan ng mababang-calorie na sarsa, isang tasa ng halaya - 300 kcal.

Kasama sa tanghalian ang mga sumusunod:

Para sa hapunan maaari mong ihanda ang mga sumusunod na pagkain:

1. Isang maliit na piraso ng pizza na may seafood, orange - 350 kcal.
2. Veal chop at 150 g ng mga gulay - 300 kcal.
3. Dalawang sandwich na may keso at salad ng gulay - 400 kcal.
4. Inihurnong trout na may keso, mayonesa at kamatis - 450 kcal.
5. Chicken breast chop sa batter na may brown rice at gulay - 350 kcal.
6. 80 g ng dibdib ng manok na may mga gulay, damo at dalawang hiwa ng tinapay - 350 kcal.
7. 100 g ng inihurnong salmon na may patatas at beans - 350 kcal.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, dapat kang magkaroon ng ilang meryenda, na nagkakahalaga ng halos 100 kcal mula sa pang-araw-araw na diyeta. Maaaring kasama sa meryenda ang:

Ito ay isang tinatayang menu para sa isang linggo, na nagpapahiwatig ng 1200 kcal bawat araw. Pag-aralan ang halaga ng enerhiya ng iba't ibang pagkain at lumikha ng iyong sariling menu.

Ano ang kailangan mong malaman?

Upang ang isang diyeta ay gawin kang may-ari ng isang slim figure, kailangan mong tandaan mahahalagang tuntunin, kung wala ito ang resulta ng sistema ng kapangyarihan ay maaaring maging bahagyang naiiba.

Una, ang pagkain ay dapat ngumunguya nang lubusan. Ang mga pagkain ay dapat na fractional at madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Subukang pag-iba-ibahin ang iyong menu gamit ang iba't ibang mga recipe, kung hindi, ang isang maliit na listahan ng mga produkto ay maaaring magsawa sa iyo, at masyadong mahaba ang isang listahan ay maaaring maging sanhi ng iyong labis na pagkain.

Pangalawa, isama ang maraming prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mababang taba na karne, pagkaing-dagat at itlog sa iyong diyeta. Pangatlo, tandaan na uminom ng 2 litro ng still water araw-araw upang maiwasan ang dehydration.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa diyeta na ito, dapat kang manatili sa diyeta na ito sa loob ng 3 linggo. Pagkatapos ng ilang oras, ang diyeta ay maaaring ulitin.

Ang 1200 calorie diet ay ganap na ligtas at epektibo. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at panatilihin ang tamang mga bilang ng calorie sa iyong talaarawan ng pagkain, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang iyong figure ay naging mas kaakit-akit.

Idinisenyo ang aming calculator para sa mga sumusunod sa isang flexible diet, o gusto lang lumipat sa nutrition system na ito.

Ang pangunahing prinsipyo ng isang nababaluktot na diyeta ay maaari kang kumain ng halos anumang bagay, hangga't ang mga sumusunod na kondisyon ay natutugunan:

• ito ay kinakailangan upang sumunod sa iyong indibidwal na antas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie;
• sumunod sa tamang ratio protina fats carbohydrates.

Iyon ay, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng isang matatag na supply ng tamang dami ng calories at ang kinakailangang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates (BJU), ngunit ang mga pinagmumulan ng mga elemento at enerhiya na ito ay maaaring kinakatawan ng walang katapusang bilang ng mga pagkain at mga pinggan.

Kapag gumagamit ng nababaluktot na diyeta, hindi mo lamang binibilang ang kabuuang bilang ng mga calorie na iyong natupok, ngunit kailangan mo ring pamahalaan ang iyong ratio ng mga calorie.

Halimbawa, maaari mong gastusin ang iyong buong calorie na badyet sa isang pancake na almusal, ngunit tandaan na kailangan mong magbigay ng tamang dami ng taba at protina. At huwag magtaka na sa oras ng tanghalian ay maaari kang mapagod - naubos mo na ang lahat ng carbohydrates at ngayon ay wala ka nang lakas.

Gamitin ang calculator na ito upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake at pinakamainam na macronutrient ratios batay sa iyong edad, taas, timbang, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ilapat ang mga resultang ito sa nababaluktot na pagdidiyeta upang mawala, iwasan, o tumaba masa ng kalamnan.

Antas ng pisikal na aktibidad

Ang mataas na antas ng pisikal na aktibidad ay sinamahan ng mas mataas na paggasta sa calorie. Upang tumpak na makontrol ang mga nasusunog na calorie (at samakatuwid ay kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric na kinakailangan para sa pagkonsumo), kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa mga aktibidad sa palakasan: para dito, gamitin ang aming.

Ang sobrang pisikal na aktibidad na kasama ng mababang paggamit ng calorie ay maaaring humantong sa catabolism ng kalamnan (ang pagkasira ng tissue ng kalamnan), na nagpapabagal naman ng metabolismo at pagbaba ng timbang. Kadalasan ang iyong metabolismo ay nagsisimulang bumagal pagkatapos ng 3 araw sa isang pinababang calorie na diyeta.

Ang pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba ay hindi palaging nangangahulugan ng parehong bagay: ang timbang ay maaaring mawala dahil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, habang ang dami ng taba ng tissue ay nananatiling pareho. Upang maiwasang mangyari ito, mahalagang kalkulahin ang pinakamainam na ratio ng macroelements - BZHU.

Ang pagsasama ng regular na pisikal na aktibidad sa iyong bagong larawan nakakatulong ang buhay na mapanatili ang mga antas ng mass ng kalamnan kahit na may kakulangan sa calorie.

Ngunit tandaan:

• Ang katawan ay gumugugol ng 5-25% ng kabuuang paggasta ng enerhiya sa pisikal na aktibidad, at ito ay hindi lamang mga espesyal na klase sa fitness, kabilang din dito ang paglalakad, ehersisyo. araw-araw na gawain atbp.;
• humigit-kumulang 10% ng enerhiya ang ginugugol sa pagtunaw ng pagkain;
• humigit-kumulang 60-80% ng enerhiya ang ginugugol sa pangunahing paggana ng katawan.

Samakatuwid, ang pisikal na aktibidad ay tiyak na makakatulong sa proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit gayon pa man, ang pinakamahalagang bagay ay nililimitahan ang paggamit ng calorie.

Bukod dito, dapat itong isaalang-alang na ang katawan ay maaaring gumastos ng isang limitadong halaga ng mga calorie bawat araw; bagong enerhiya. Samakatuwid, kung gumugol ka ng maraming calorie sa sports ngayon, i-optimize ng iyong katawan ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie at gagastos ng mas kaunting mga calorie sa iba pang mga proseso. Bilang resulta, ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa calorie ng araw na ito ay hindi hihigit sa kahapon.

Ang pisikal na aktibidad ay napakahalaga sa sarili nito, para sa parehong pisikal at sikolohikal na kalusugan, ngunit sa tulong nito maaari nating ayusin ang maximum na 5-25% ng ating pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya.

Ano ang mangyayari kung masyadong kaunti ang mga calorie? At posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng diyeta lamang?

Sa sobrang mababang paggamit ng calorie, nagsisimula ang catabolism ng kalamnan, natutunaw ang mga kalamnan, at nang naaayon, ang katawan ay nagsisimulang gumastos ng mas kaunting enerhiya sa mga pangunahing aktibidad nito sa buhay. Ibig sabihin, bumababa ang iyong basal metabolic rate. Nangangahulugan ito na sa sandaling bumalik ka sa iyong normal na diyeta, hindi mo lamang mababawi ang iyong timbang, ngunit tataas ka rin. Samakatuwid ito ay napakahalaga:

Kapag nawalan ng timbang, siguraduhing ipakilala ang pisikal na aktibidad; makakatulong ito sa iyo na hindi mawalan ng mass ng kalamnan habang binabawasan ang iyong paggamit ng calorie o kahit na dagdagan ito, na nangangahulugang pagtaas ng iyong basal na metabolismo. Makakatulong ito sa iyo na magbawas ng timbang nang mas epektibo at pigilan kang tumaba kapag bumalik ka sa iyong normal na diyeta.

Macronutrients: protina, taba at carbohydrates

Mga ardilya

Ang mga protina ay mahalaga para sa paglaki ng bagong tissue gayundin sa pag-aayos ng nasirang tissue - ito ang nangyayari kapag nag-eehersisyo ka.

Ang mga ardilya ay dapat na sa iyo matalik na kaibigan kung gusto mong makakuha o mapanatili ang mass ng kalamnan.

Ngunit ang protina ay hindi lamang tungkol sa kalamnan, ito rin ay tungkol sa pagkabusog, na tutulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta.

Mga mapagkukunan ng protina: itlog, gatas, keso, yogurt, cottage cheese, karne, isda, mani, beans, peas, lentils, soybeans at iba pang munggo.

Mga taba

Ang taba ay madalas na mali demonized.

Ang mga taba ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagkamit ng iyong mga layunin sa paghubog ng katawan, nakakaapekto rin sila sa mga hormone - masyadong maliit na taba ay maaaring makapinsala sa katawan.

25% ng lahat ng calories na ibinibigay ng isang flexible diet ay inilalaan sa taba. Maaari itong ayusin sa ibang pagkakataon, ngunit ito ang hitsura ng paunang proporsyon.

Pinagmumulan ng taba: langis ng oliba, langis ng niyog, natural na peanut butter at iba pang langis ng nut, abukado, almendras, walnut, kasoy, pulang isda, alumahan, pula ng itlog.

Mga karbohidrat

Gumagamit ang iyong katawan ng carbohydrates upang gumawa ng glucose, na siyang gustong uri ng gasolina o enerhiya ng ating katawan. Sila ang nagbibigay sa atin ng pagkakataon na manatiling aktibo.

Ang hibla, na mahalagang panoorin kung gusto mong manatiling malusog, ay pinagmumulan din ng carbohydrates, ngunit wala itong mga calorie.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates: Upang cereal at cereal, tinapay, cereal, pasta, patatas, prutas, gulay, mga produktong harina.

Ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado.

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hinihigop nang mas mabagal, na nangangahulugang ang enerhiya na inilabas sa panahon ng kanilang pagproseso ay ibinahagi ng katawan nang pantay-pantay sa buong mga aktibidad nito sa buhay, nang hindi nagiging mga reserbang taba. At ang mahalaga din ay ang enerhiya mula sa mga kumplikadong carbohydrates ay pantay na inilabas sa loob ng 3-4 na oras, na nangangahulugan na sa lahat ng oras na ito ang katawan ay magkakaroon ng sapat na enerhiya at hindi mangangailangan ng karagdagang pagkain.

Kadalasan, ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay may higit pa madilim na kulay kaysa sa mga simple.

Mga halimbawa — oats, brown rice, starchy vegetables, whole grain bread.

Simpleng carbohydrates

Ang mga simpleng carbohydrates ay masyadong mabilis na nasisipsip, ang katawan ay walang oras upang gamitin ang mga ito at sila ay napupunta sa mga reserbang taba. Bilang karagdagan, ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya sa anyo ng isang maikling pagsabog, at pagkatapos ay nangyayari ang isang pagkasira.

Mga halimbawa — puting bigas, puting tinapay, cookies at matamis.

Dalas at laki ng paghahatid

Ang isang malaking bahagi para sa isang pagkain, kahit na matugunan mo ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ay maaaring mag-trigger ng fat deposition.

Nangyayari ito ayon sa isang prinsipyo na katulad ng asimilasyon ng mga simpleng carbohydrates: ang katawan ay agad na tumatanggap ng maraming calories, maraming enerhiya, ang katawan ay maaaring walang oras upang gamitin ang lahat ng ito at pagkatapos ay ang ilan sa mga enerhiya ay maaaring ideposito bilang taba.

Kung ang pang-araw-araw na diyeta ay nahahati sa malaking dami maliliit na bahagi - kung gayon ang bawat pagkain ay maglalaman ng mas kaunting mga calorie, na mas malamang na masipsip ng katawan. Gayundin sa kasong ito, ang pagkarga sa mga organ ng pagtunaw - ang tiyan, pancreas, atbp. - ay nabawasan.

Bilang karagdagan, inirerekumenda na kumain bago ang anumang aktibong gawain(pisikal: halimbawa, bago maglakad, o bago pumasok sa trabaho, o kahit mental - na may mas mataas na aktibidad sa pag-iisip, ang katawan ay gumugugol din ng mas maraming enerhiya). Ngunit hindi ka dapat humiga sa sopa o matulog pagkatapos kumain.

Mga calorie para sa pagbawas ng taba ng masa

May paniniwala na ang isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3,500 calories, kaya ang pang-araw-araw na deficit ng 500 calories ay dapat makatulong sa iyo na mawalan ng kalahating kilong taba bawat linggo.

Sa katunayan, ang lahat ay hindi ganoon.

Sa pangkalahatan, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay unti-unting bumababa habang nagsisimulang magbawas ng timbang ang isang tao. Nangangahulugan ito na hindi mo maiiwasang makita ang iyong sarili sa yugto ng talampas - paghinto ng pagbaba ng timbang. Ang dami ng pagkain na dati ay humantong sa pagbaba ng timbang ay hahantong sa isang araw sa pagpapanatili ng timbang. Ano ang sumusunod mula sa babala:

Palaging subukan na tunguhin ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggasta sa antas ng "Normal Weight Loss".

Ang antas ng “Extreme rate of weight loss” ay ang pinakamatindi at mapanganib sa kalusugan. Huwag subukang lumipat dito kaagad sa pag-asa mabilis na epekto. Sa huli, ang resulta ay maaaring kabaligtaran ng ninanais. Ang pagpipiliang ito ay nagbibigay ng pinakamababang antas ng paggamit ng calorie na maaaring isaalang-alang. Dapat itong makita bilang pagbubukod sa halip na panuntunan. Mas malusog ang magsunog ng taba kaysa alisin ito sa pamamagitan ng pag-aayuno.

Talampas ng pagbaba ng timbang - bakit humihinto ang pagbaba ng timbang kapag binabawasan mo ang paggamit ng calorie

Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop sa pinababang halaga ng mga calorie na natupok.

Ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng enerhiya nang mas mahusay - pinapabagal nito ang metabolismo, kaya mas kaunting taba ang nasusunog nito. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang umabot sa isang talampas sa pagbaba ng timbang (stop).

Sa yugtong ito, ang tanging pagpipilian ay pabilisin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng:

• pagtaas ng cardio load, lakas ng pagsasanay,
• pagkain ng "mapanlinlang" na pagkain (i.e. pana-panahong pagpapasok ng mga pagkaing may mataas na calorie sa diyeta);
• pana-panahong pagbabago sa bilang ng mga calorie (ang tinatawag na "zig-zag" na diyeta - ginagamit sa aming calculator, sa isang detalyadong pagkalkula ng pagkonsumo ng calorie sa araw); Link
• mga pagbabago sa mga proporsyon ng mga macroelement.

Mahalaga:

Ang pagbabawas lamang ng bilang ng mga calorie, sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ay magpapabagal sa iyong metabolismo, at sa sandaling bumalik ka sa isang "normal" na diyeta, ang timbang ay babalik muli. Subukang bigyang pansin ang mga pagsasanay.

Matutong kumain ng mabagal - Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong mabilis kumain ay may posibilidad na maging sobra sa timbang.

Zig-zag na diyeta

Para sa karagdagang epektibong pagbaba ng timbang Inirerekomenda na sundin ang isang diyeta ayon sa prinsipyo ng "zig-zag", iyon ay, kinakailangan na magpalit ng mga araw ayon sa antas ng pagkonsumo ng calorie - kung minsan ay mas mababa kaysa sa pamantayan, kung minsan ay higit sa pamantayan, na iniiwan ang kinakalkula na numero. ng mga calorie sa karaniwan. Pinipigilan nito ang katawan na umangkop sa nabawasan na paggamit ng calorie at nagpapabagal sa metabolismo.