Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Ano ang dapat maging tulad ng tanghalian para sa pagbaba ng timbang?! Ang sagot sa tanong na ito ay ibibigay sa artikulong ito. Sasabihin namin sa iyo kung paano maghanda ng isang malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang na makakatulong sa iyo na makayanan ang dagdag na pounds at magbibigay sa iyo ng isang slimmer silhouette. Maraming mga kabataang babae ang sigurado na kung gusto mong magbawas ng timbang, ang tanghalian ay dapat na katamtaman hangga't maaari at hindi dapat maglaman ng napakaraming produkto. Sa katunayan, ang lahat ay hindi ganoon; ang isang diyeta na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ihanda mula sa maraming mga produkto na bumubuo ng isang buong menu.

Ano ang tamang tanghalian?

Mula alas-12 ng tanghali hanggang alas-3 ng hapon, ang katawan ay sumasailalim sa isang napaka-aktibong proseso ng paggawa ng mga enzyme na sumisira ng pagkain at nagpapadali sa mabilis na pagproseso at pagsipsip ng mga natupok na pagkain. Sa panahong ito, ang ating katawan ay kailangang makatanggap ng sapat na dami ng enerhiya at iyon ang dahilan kung bakit kailangan natin ng buong pagkain, ngunit hindi ito ideposito ng dagdag na libra sa katawan. Ang isang malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga sangkap at bitamina na kailangan ng katawan na tutulong sa isang tao na maging busog at masigla.

Ang mga karbohidrat sa isang pandiyeta na tanghalian ay kinabibilangan ng sinigang, pasta na gawa sa magaspang na trigo, patatas na inihurnong o pinakuluan lamang at sa maliliit na bahagi, bran o whole grain na tinapay. Ang mga pagkaing ito na naglalaman ng carbohydrate ay pupunuin ang iyong katawan ng sapat na suplay ng enerhiya at madarama mong busog at masaya ka sa loob ng ilang oras na magkakasunod.

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring kumpleto nang hindi kasama ang protina sa diyeta. Isang perpektong kinatawan Kasama sa mga pagkaing protina ang mataba na karne, isda, at manok. Ang karne ay dapat na pinakuluan o niluto sa foil. Ang isang serving ng karne ay hindi dapat lumampas sa 200 gramo. Ang isang pantay na sikat na produkto ng protina ay pinakuluang itlog at mababang taba na cottage cheese. Hindi ka maaaring maging asin o pagkain ng asukal; ang toyo ay maaaring maging kapalit ng asin, at gumamit ng mga pasas o pinatuyong mga aprikot sa halip na asukal.

Sa taglagas at taglamig, kailangan mong isama ang mga maiinit na sopas sa iyong menu ng pandiyeta sa tanghalian, at malamig na nilaga sa tag-araw. Huwag magdagdag ng pagprito sa mga sopas. Pinapayagan na gumamit ng mga langis ng gulay, sabaw para sa walang balat na dibdib ng manok, at sabaw ng isda. Ang mga refractory fats ay hindi dapat gamitin.

Kasama ang mga side dishes

Ang isang malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang side dish, ngunit kailangan mong maging maingat sa pagpili nito. Bilang isang side dish, mas mahusay na magluto ng mga munggo - lentil, berde o regular na beans, moong, pati na rin ang mga cereal - tulad ng kanin, oatmeal na may kaunting mantikilya.

Kasama ang mga gulay at prutas

Ang isang malusog na pagkain sa tanghalian ay hindi makukumpleto nang walang mga gulay at prutas, hilaw, nilaga, pinakuluan at sariwa. Ang pagsasama ng mga sariwang damo ay magiging kapaki-pakinabang. At para sa recipe mas mainam na pumili ng berdeng mansanas o anumang prutas na sitrus.

Pag-on ng matamis

Matamis na pagkain sa tanghalian nutrisyon sa pandiyeta ay pinahihintulutan, ngunit sa limitadong dami, dahil nire-recharge nila ang utak. Ang nilalaman ng calorie ay hindi dapat lumampas sa 100 kcal, ito ay tatlong gummies o 1 marshmallow.

Pag-on ng mga likido

Ang simpleng tubig ay maaaring inumin sa walang limitasyong dami; malinis na tubig sa isang araw. Para sa mga mahilig sa matamis na inumin, mas mabuting kalimutan ang tungkol sa mga ito nang buo. Ang pinakamataas na maaari mong bayaran ay tubig na may lemon at isang maliit na kutsara ng pulot. Mas mainam na palitan ang black tea ng green tea.

Paggawa ng tamang menu

Ang pinakamahusay na tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat magkaroon ng iba't ibang menu. Maaari kang lumikha ng isang menu batay sa iyong mga kagustuhan at, natural, batay sa mga pinahihintulutang produkto. Ang mga recipe para sa paghahanda ng mga pinggan para sa isang tanghalian ay maaaring pareho sa ordinaryong buhay, kailangan mo lang limitahan ang paggamit ng taba, asin, asukal, pampalasa at iba pang hindi malusog na pagkain.

Opsyon #1

1. Ang unang ulam ng pampababa ng timbang na pagkain sa tanghalian ay maaaring sopas na gawa sa walang taba na karne. Pinakamainam na i-chop ang karne sa mga piraso at idagdag sa sabaw.
2. Ang pangalawang ulam ay maaaring sauerkraut.
3. Para sa dessert, bigyan ang iyong sarili ng 2 maliit na piraso ng dark dark chocolate at isang tasa ng purong green tea, na walang cream o asukal.

Opsyon Blg. 2

1. Maaari kang gumawa ng cream na sopas mula sa mga gulay. Upang ihanda ang ulam na ito, maaari mong gamitin ang cauliflower, broccoli, at Brussels sprouts.
2. Ang pangalawang pakikiapid ay mga sili na pinalamanan ng walang taba na fillet ng manok. Ang mga paminta ay maaaring nilaga sa sarsa ng kamatis-bawang.
3. Para sa dessert, payagan ang iyong sarili ng inuming prutas na ginawa mula sa anumang mga berry, ngunit walang asukal.

Opsyon Blg. 3

1. Maghanda ng isda na inihurnong sa foil at tinimplahan ng lemon.
2. Bilang isang side dish, gumamit ng salad sa anyo ng mga gulay, na tinimplahan ng mababang taba na natural na yogurt o napakababang taba na kulay-gatas.
3. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng isang piraso ng wholemeal na tinapay.

Opsyon Blg. 4

1. Para sa isang diyeta na tanghalian, maaari mong bayaran ang isang walang taba na kaserol na gawa sa alinman sa mga gulay o mababang-taba na cottage cheese.
2. Para sa dessert, maaari kang maghanda ng isang simpleng ulam sa anyo ng mga sariwang aprikot, na tinimplahan ng gadgad na mga karot at isang maliit na halaga ng magaan na cottage cheese.
3. Hugasan ang lahat ng ito gamit ang herbal tea na walang asukal.

Tandaan mo yan tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang, ito ay isang kumpletong pagkain na hindi binubuo ng tuluy-tuloy na meryenda. Sundin ang aming mga tip:

• Sa pamamagitan ng pagkain ng mga sopas sa oras ng tanghalian, makakakuha ka ng pangatlo na mas kaunting calorie kaysa sa mga batang babae na hindi kasama ang ulam na ito sa kanilang menu.
• Huwag kailanman hugasan ang iyong tanghalian ng malamig na inumin dahil maaari itong magpabagal o kahit na huminto sa proseso ng panunaw.
• Kung mayroon kang masyadong maraming tanghalian na may mataas na calorie na pagkain, pagkatapos ay subukang gumaan ang iyong hapunan hangga't maaari, na ginagawa itong napaka pandiyeta, makakatulong ito sa iyo na mabayaran ang labis na pagkain sa tanghalian at hindi mawala ang iyong slim figure.
• Subukang kumain ng tanghalian sa halos parehong oras, mas mainam kung mahulog ka sa pagitan ng 12 at 15 na oras - ito ang rurok ng gawain ng katawan.
• Sa anumang pagkakataon dapat mong ibukod ang tanghalian sa iyong buhay sa pagsisikap na mawalan ng timbang; ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan. At kung ikaw ay predisposed sa labis na katabaan, kung gayon ang iyong katawan ay maaaring tumugon nang napakasakit sa isang pagtanggi sa tanghalian at sa gabi ay susubukan nitong makabawi sa hindi kinakain sa hapunan.

Ang mahigpit na mga pansamantalang diyeta na may maraming mga paghihigpit ay hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, sa kabaligtaran, ang mga ito ay mapanganib sa kalusugan at may hindi mahuhulaan at madalas na mga negatibong kahihinatnan. Maaaring posible na mawalan ng timbang, ngunit ito ay babalik sa lalong madaling panahon at sa parehong oras maaari kang makakuha ng higit pa kaysa sa orihinal na mayroon ka. Mula sa artikulong ito matututunan mo kung ano ang dapat na tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang, makuha mahahalagang rekomendasyon, tingnan ang simple at masarap na mga recipe.

Mga pagkain para sa pagbaba ng timbang para sa tanghalian

Ano ang maaari mong kainin para sa tanghalian kapag nawalan ng timbang?

Bakwit

Ang Buckwheat ay kapaki-pakinabang na kainin sa isang diyeta. Ang kahanga-hangang produkto na ito malusog na pagkain kabilang ang bitamina PP, na nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at nagpoprotekta laban sa trombosis, iron na nagse-save mula sa anemia, dahan-dahang natutunaw na carbohydrates na nagbibigay ng pakiramdam ng gaan, at ganap na naprosesong mga protina. Maaari kang maghanda ng maraming masasarap na pagkain mula sa bakwit. Sa mga pagkaing halamang protina, ang isang pandiyeta na tanghalian ay maayos at malusog.

Ang Buckwheat ay may masaganang komposisyon ng bitamina at mineral. Bawat 100 g mayroon lamang 3.3 g taba, 62 g carbohydrates at 12.5 protina. Naniniwala ang mga eksperto sa nutrisyon na ang cereal na niluluto na may kumukulong tubig ay mas malusog kaysa sa regular na pinakuluang cereal. Ang paraan ng steaming ay nakakatulong na maiwasan ang pagkasira ng mga sustansya. Ang Buckwheat ay naglalaman ng maraming folic acid at naglalaman din ng mahahalagang amino acid. Ang mga ito ay itinuturing na hindi maaaring palitan. Ito ang mga amino acid na lysine, tryptophan at threonine. Ang produkto ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na nagpapabuti sa panunaw.

Smoothie

Ang isang mahusay na diyeta na makapal na inuming smoothie ay mas mahusay kaysa sa juice. Ang mayaman na bitamina at mineral na komposisyon ng produkto ay nakakatulong nang maayos sa isang diyeta at nagtataguyod ng pagkawala ng dagdag na pounds. Ang pag-inom ng smoothie para sa tanghalian ay nag-aalis ng pakiramdam ng bigat. Sa araw, mas mainam na uminom ng unsweetened smoothie na walang ice cream, pasas, tsokolate, cream, o nuts. Ang mga matagumpay na sangkap ay kefir at yogurt. Bukod dito, ang isang magandang bahagi ng isang smoothie ay buong pagtanggap pagkain, hindi kailangan ng supplement.

Upang maghanda ng isang inuming smoothie sa diyeta na may lasa ng prutas, mas mahusay na pumili ng magaan, mababang-calorie na prutas at berry. Halimbawa, kiwi, mansanas, plum, aprikot. Hindi namin inirerekumenda ang pagdaragdag ng asin sa mga smoothies ng gulay; Sa kabila ng katotohanan na ang smoothie ay ibinuhos sa isang baso, mas mahusay na ngumunguya ang mga sangkap nito, sa ganitong paraan maaari mong makuha ang nais na kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan mula sa isang maliit na bahagi. Cool smoothie - hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa tanghalian.

Mga gulay

Ang dami nating ginagamit iba't ibang uri gulay, mas nagiging malusog tayo. Ang pinakamahusay na mga gulay para sa isang tanghalian sa diyeta:

• Ang mga patatas ay naglalaman ng malalaking reserba ng bitamina A, maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na bitamina, potasa, tanso;
• ang broccoli ay isang produktong mayaman sa folic acid, bitamina K, C, E, B6;
• asparagus - magandang source selenium, posporus, mangganeso, tanso at potasa, niacin, folic acid, riboflavin, thiamine, bitamina K, A, E, C, B6;
• Ang spinach ay naglalaman ng maraming tanso, folic acid, zinc, calcium, potassium, magnesium, iron, phosphorus, riboflavin, thiamine, bitamina K, A, E, C at B6;
• kumain ng litsugas, dahil naglalaman ito ng zinc, calcium, potassium, magnesium, copper, folic acid, bitamina A, E, C, B6 at B2;
• magdagdag ng maraming gulay sa iyong pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng zinc, calcium, riboflavin, potassium, magnesium, copper at bitamina E, A, C, B6 at B2;
• ang kintsay ay naglalaman ng zinc, iron, potassium, phosphorus, calcium at magnesium;
• huwag kalimutang magluto ng beans at iba pang munggo bilang isang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, posporus, hibla, mangganeso, thiamine, folic acid, riboflavin, bitamina K, C, A;
• ang mga karot ay naglalaman ng maraming tanso, folic acid, mangganeso, potasa, bitamina K, C, B6 at A;
• Ang mga pipino ay mainam din sa tanghalian, na naglalaman ng tanso, folic acid, phosphorus, thiamine, potassium, magnesium, calcium at mahahalagang bitamina K, C, B6.

cottage cheese

Ang cottage cheese ay halos walang disadvantages; ito ay isang magandang pandiyeta na produkto para sa tanghalian at hapunan. Sa karaniwan, ang cottage cheese ay naglalaman ng 3.3 g ng carbohydrates, 1.8 g ng taba at 12-18 g ng mga protina bawat 100 g ng produkto. Ang porsyento ng protina ay halos kapareho ng sa baboy at veal. Ang pagkakaiba ay kapag kumakain ng karne, nakakakuha ka ng mas maraming taba kasama ng protina, at sa kaso ng cottage cheese, mas kaunti. Hindi ka dapat madala sa mababang taba na cottage cheese sa isang diyeta; hindi ito angkop para sa isang malusog na diyeta.

Kumain ng cottage cheese kasama ng mga non-starchy na gulay - beets, kamatis, karot, paminta, pipino. Ang cottage cheese ay maaari ding maging meryenda sa low-calorie diet. Maaari mong pag-iba-ibahin ang lasa ng produkto sa pamamagitan ng paghahanda ng smoothie na may mga berry. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang paggawa ng mga sandwich na may mga halamang gamot at cottage cheese. Ang pangunahing bagay ay ang paggamit ng crispbread o buong butil na tinapay. Batay sa cottage cheese, maaari kang gumawa ng mga dietary cheesecake, muffin, muffin na may oatmeal, pumpkin at zucchini, at lahat ng uri ng casseroles. Huwag pagsamahin ang cottage cheese na may asukal sa isang diyeta.

perlas barley

Maaari kang makakuha ng mga kapaki-pakinabang na amino acid mula sa perlas barley. Halimbawa, tinutulungan ng lysine ang katawan na makagawa ng collagen. Ang mga cereal ay naglalaman ng maraming mineral tulad ng iron, yodo, potassium, zinc, calcium. Ang cereal, kung saan maaari kang maghanda ng masarap na sinigang, ay naglalaman ng mga bitamina mula sa pangkat B, bitamina D, E, A. B sinigang na perlas barley maraming hibla, ito ay kapaki-pakinabang para sa kaligtasan sa sakit at paglilinis ng katawan.

Tanghalian staple

Tumingin kami sa ilang mga halimbawa ng mga pagkain na makakain para sa tanghalian para sa pagbaba ng timbang. Ngunit kailangan nating buuin ito. Ang tanghalian ay dapat na mayaman sa mga protina at carbohydrates. Malugod na tinatanggap ang mga light vegetarian at meat soups. Ang isang magandang side dish ay cereal at munggo. Karaniwan din ang pagkain ng prutas at gulay sa araw.

Mga calorie ng tanghalian

Ang pinakamainam na paggamit ng calorie para sa tanghalian ay 300-400 kcal. Ang pang-araw-araw na protina-karbohidrat na pagkain ay dapat magkaroon ng pinakamataas na nutritional value kumpara sa iba pang mga pagkain. Ang mga pagkain sa tanghalian nang magkasama ay dapat magkaroon ng 40-45% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Kung pinamamahalaan mong tama na ipamahagi ang mga calorie sa mga pagkain, kung gayon ang isang malusog na tanghalian ay magagalak sa iyo araw-araw, garantisadong magaan at pagbaba ng timbang.

Kombinasyon ng produkto

Maaari kang kumain ng mga cereal, butil, iba't ibang mabagal na carbohydrates kasama ng mga taba, gulay at damo. Ang mga karbohidrat at protina ay hindi magkatugma sa parehong ulam. Ang mga produktong pagkain, kabilang ang asukal, prutas, gatas, ay dapat na ubusin nang hiwalay sa iba pang pagkain, at hindi ito angkop sa isa't isa. Ang mga simpleng prinsipyong ito ay nagpapahintulot sa iyo na maghanda ng isang malusog na tanghalian araw-araw, magkaroon ng mahusay na panunaw at matagumpay na mawalan ng timbang.

Mga pagpipilian sa tanghalian

Protina tanghalian para sa pagbaba ng timbang

Ano kaya ang hitsura ng isang dietary lunch na may mga protina - low-fat cheese, rabbit, veal, chicken, salmon, pink salmon, white sea fish fillet, egg whites, low-fat yogurt o gatas.

Mababang calorie na tanghalian

Ang isang pakete ng cottage cheese na may pagdaragdag ng fermented baked milk at stevia, o tsaa na may stevia ay maaaring magsilbi bilang isang mababang-calorie na tanghalian. Kung ikaw ay nasa diyeta ng Dukan, pagkatapos ay kumain ng isda, pagkaing-dagat, karne para sa tanghalian, at kung naabot mo na ang yugto 2-3, pagkatapos ay magdagdag ng salad. Ang isa pang magandang halimbawa ng paghahanda ng low-calorie lunch dish ay ang paggawa ng sopas na may shirataki o leeks. Nakaupo sa diyeta sa Mediterranean, maaari kang kumain ng inihaw na isda, salad, sinigang at tinapay.

Mga handa na pagkain kasama ang paghahatid

Ngayon, lahat ay maaaring samantalahin ang maginhawang serbisyo sa paghahatid sa bahay. Sa prinsipyo, kung naiintindihan mo ang mga katangian ng mga pagkain at alam kung paano magbilang ng mga calorie, magagawa mong pagsamahin ang isang diyeta na tanghalian mula sa mga opsyon na inaalok. At hindi ito makakasama sa iyong pigura. Ang paghahatid ng tanghalian, bilang pansamantalang kapalit ng lutong bahay na pagkain, ay maginhawa kung hindi ka makakapagluto sa ilang kadahilanan o nasa trabaho nang walang pagkain.

Frozen set na pagkain

Kung hindi ka makakain ng maayos sa trabaho, ngunit nais mong magkaroon ng isang magandang tanghalian sa araw, pagkatapos ay maaari kang bumili ng mga frozen na set ng mga handa na pagkain. Kailangan lang nilang painitin sa microwave at ang masustansyang mesa ay nasa harap mo. Ang mga matibay na lalagyan ay nagpapanatiling ligtas sa pagkain sa kanyang pinakamahusay, ito ay maginhawa upang kumain mula sa kanila. Mga semi-tapos na produkto - hindi Ang pinakamahusay na paraan nutrisyon, ngunit ito ay mas mahusay kaysa sa pag-inom lamang ng tsaa at kape o pagkain ng mataba, mataas na calorie na fast food.

Menu para sa pagbaba ng timbang para sa tanghalian

Narito ang isa sa mga opsyon sa menu ng pandiyeta sa tanghalian:

• salad - paminta, repolyo, gulay - 100 g;
• pinakuluang karne ng baka - 150 g;
• rye bread - 1 hiwa.

Ang pangalawa, walang gaanong matagumpay na opsyon:

• juice ng mansanas - 1 baso;
• pinakuluang isda - 200 g;
• mansanas - 1 pc.

At ang pangatlo, isang magandang tanghalian:

• hilaw na gulay - 200 g;
• pinakuluang beans - 200 g.

Narito ang ikaapat na ideya sa menu ng tanghalian:

• salad ng gulay - 150 g;
• nilagang may karne ng baka at karot - 150 g.

At ang ikalimang pagkakaiba-iba ng menu:

• mga kamatis na may langis - 100 g;
• pinakuluang isda - 200 g.

Ika-anim na opsyon sa tanghalian:

• karot na may mayonesa - 100 g;
• pinakuluang beans - 100 g.

Panghuli, ikapitong opsyon:

• salad ng gulay - 100 g;
• pinakuluang tupa - 200 g.

Mga pagkain sa diyeta para sa tanghalian

Repolyo na may beans

Mga Bahagi:

• repolyo - 600 g;
• beans - 200 g;
• langis - 2 tbsp. l;
• sibuyas - 1 piraso;
• dill - 1 bungkos;
• tomato paste - 2 tbsp. l.
• paminta - 0.5 tsp;
• asukal - 1 tsp;
• asin - hindi malaking bilang ng.

Ang ulam ay inihanda sa isang oras, ito ay gumagawa ng 6 na servings, naglalaman ito ng 14 g ng carbohydrates, 4 g ng protina at 1 g ng taba, at ang calorie na nilalaman ay 92 kcal (data bawat 100 g).

Ibabad ang beans ng ilang oras, pagkatapos ay hugasan at lutuin hanggang lumambot, kadalasan hanggang 40 minuto. Hiwain ang sibuyas, iprito, pagkatapos ay ilagay ang tinadtad na repolyo at kumulo hanggang sa lumambot ang pagkain. Susunod na kailangan mong magdagdag ng mga pampalasa, beans, at kamatis. Pakuluan ng 5 minuto, budburan ng mga halamang gamot.

Mga cutlet ng manok na may cottage cheese

Mga Bahagi:

• manok - 600 g;
• langis - 100 ML;
• cottage cheese - 200 g;
• corn flakes - 100 g;
• gatas - 75 ML;
• pampalasa - 0.5 tsp;
• itlog - 1 pc;
• paminta - 0.5 tsp;
• sibuyas - 1 piraso;
• asin - anumang halaga;
• bawang - hanggang sa 3 cloves.

Mula sa mga produktong ito maaari kang gumawa ng 14 na cutlet para sa mga 6 na servings. Ang 100 g ng ulam ay naglalaman ng 242 kcal, 10 g ng carbohydrates, 13 g ng taba at 19 g ng protina.

Paghaluin ang sibuyas at bawang na may gatas sa isang blender sa isang i-paste. Gilingin ang karne, pagsamahin sa dressing, pagkatapos ay pagsamahin sa mga gulay. Pagkatapos ay magdagdag ng cottage cheese, pampalasa, asin, magdagdag ng mga damo, ibuhos sa itlog. Paghaluin ang lahat at i-bake ang mga cutlet, gamit ang durog na corn flakes para sa breading. Bilang side dish nagdaragdag kami ng vegetable puree, nilaga, sinigang o pasta, vegetable salad, at maaalat na pagkain.

Lentil at mushroom

Mga Bahagi:

• tubig - 750 ML;
• champignons - 250 g;
• pulang lentil - 350 g;
• mga gulay - kaunti para sa paghahatid;
• karot - 2 mga PC;
• paminta - 0.5 tsp;
• mga sibuyas - 2 mga PC;
• asin - sa iyong paghuhusga;
• bawang - 3 cloves;
• langis ng oliba - 3 tbsp. l.

Gugugugol ka lamang ng 30 minuto at maghahanda ng 4 na buong serving ng masarap at hindi pangkaraniwang ulam. Data bawat 100 g: mula sa 100 kcal, mula sa 13 g ng carbohydrates, mula sa 2 g ng taba at mula sa 6 g ng protina.

Gupitin at iprito ang mga kabute at gulay. Magdagdag ng tinadtad na karot. Banayad na iprito ang lahat kasama ng mga tinadtad na mushroom. Ilagay ang lahat ng mga sangkap sa isang kasirola, ibuhos ang mga hugasan na lentil sa itaas, ibuhos ang tubig, idagdag ang mga kinakailangang pampalasa. Kumulo ng hanggang 15 minuto.

Mga cutlet ng kalabasa

Mga Bahagi:

• repolyo - 250 g;
• semolina - 30 g;
• kalabasa - 250 g;
• sibuyas - 30 g;
• itlog - 1 pc;
• paminta, basil, asin at anumang mga damo - sa iyong paghuhusga;
• breadcrumbs - 20 g;
• langis - 15 ML.

Sa loob lamang ng 45 minuto ng pagluluto maaari kang makakuha ng humigit-kumulang 8 servings ng mga cutlet para sa tanghalian. Ang pandiyeta na ito ay may mga sumusunod na katangian: bawat 100 g mula sa 100 kcal, carbohydrates mula sa 16 g, taba mula sa 5 g at mga protina mula sa 4 g.

Pakuluan ang repolyo at kalabasa. Upang gawing mas malambot ang mga cutlet, maaari mong lutuin ang repolyo sa gatas. Gilingin ang mga inihandang gulay kasama ng mga halamang gamot at sibuyas sa isang food processor. Maaari ka ring gumamit ng blender o gilingan ng karne. Magdagdag ng lahat ng iba pang mga additives. Bumuo ng mga cutlet at maghurno sa oven. Maginhawang lutuin sa silicone molds. Ang pinakamainam na frame ay isang oras na 35 minuto sa 190 degrees.

Isda na may keso

Mga Bahagi:

• isda - 600 g;
• Mga pampalasa ng Provencal - 0.5 tsp;
• keso - 100 g;
• paminta - 0.5 tsp;
• itlog - 3 mga PC;
• asin - 1 pakurot;
• harina ng trigo - 4 tbsp. l;
• toyo - 1 tbsp. l;
• mantikilya - 25 g;
• lemon juice - 1 tbsp. l;
• langis ng gulay - 75 ML.

Maaari kang gumawa ng humigit-kumulang 6 na servings ng fish dish sa loob ng isang oras. Ang 100 g ay naglalaman ng 200 kcal, 9 g carbohydrates, 15 g fat at 17 g protein.

Una, gupitin ang isda, balutin ito ng mga pampalasa at sarsa, at iwanan sa refrigerator sa loob ng 30 minuto. Para sa cheese batter, kumuha ng mga itlog at coarsely grated cheese. Dapat mayroong sifted na harina sa isang hiwalay na plato; ito ay kumikilos bilang isang breading. Ang bawat piraso ng isda ay dapat igulong sa harina, isawsaw sa cheese batter at lutuin sa pinaghalong dalawang uri ng mantika. Mas mainam na gumamit ng non-stick cookware. Ang keso na isda ay sumasama sa kanin, salad ng gulay, halamang gamot o niligis na patatas.

Sa katunayan, madali at ligtas kang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon. Ang balanseng menu ay tutulong sa iyo na laging magkaroon ng masaganang supply ng enerhiya, at dahan-dahan at tiyak na mapupuksa labis na taba sa katawan, mapanatili ang magandang kahulugan ng kalamnan at mapanatili ang mabuting kalusugan dahil sa supply ng isang buong hanay ng mga nutrients.

RECIPE 1 Rice casserole

Ang keso at gatas na idinagdag sa rice casserole ay nagbibigay ito ng mayaman, creamy na lasa, at ang broccoli ay nagdaragdag ng mga bitamina.

Ang rice casserole ay nakakabusog, ngunit mababa sa calories.

Mga sangkap para sa 8 servings:
1 tasang bigas
1 malaking sibuyas
1/4 tasa ng skim milk
100 g mababang-taba na keso
2 kutsarang langis ng oliba
medium na tinidor na sariwa o frozen na broccoli
1 itlog
Asin at paminta para lumasa

Paghahanda:

1. Pakuluan ang kanin hanggang maluto;

2. Pakuluan din ang broccoli at hatiin sa mga inflorescences;

3. Grate ang keso;

4. Pinong tumaga ang sibuyas;

5. Talunin ang itlog na may gatas;

6. Pagsamahin ang lahat ng sangkap, ilagay sa isang baking dish na may mantika ng olive oil at maghurno sa 200° sa loob ng 45 minuto.

Mga calorie ng rice casserole bawat serving:

Mga calorie: 137
Taba: 4.4 g
Mga protina: 6.6 g
Carbohydrates: 19.2 g
Hibla: 2.2 g
Kolesterol: 8 mg
Bakal: 1.1 mg
Kaltsyum: 160 mg

RECIPE 2 Peppers na pinalamanan ng mga gulay

Ang mga paminta na pinalamanan ng mga gulay ay naglalaman ng katamtamang mataas na dami ng carbohydrates, na may namamayani ng mga mabagal. Dahil dito, ang pagkain ay natutunaw nang medyo mabagal at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Mabuti para sa tanghalian o maagang hapunan.

Mga sangkap:
120 g pulang pinakuluang o de-latang beans
100 g de-latang mais
2-3 kampanilya paminta
1 sibuyas
1 kutsarang tomato paste o 1 sariwang kamatis

1 malaking patatas (200 g)
1 clove ng bawang
sariwa o pinatuyong cilantro o ang iyong mga paboritong pampalasa
ilang sariwang damo para sa dekorasyon
Asin at paminta para lumasa

Paraan ng pagluluto:

1. Pinong tumaga ang sibuyas at kumulo sa langis ng oliba sa mahinang apoy sa loob ng 3 minuto;

2. Magdagdag ng tomato paste o tinadtad na sariwang kamatis, pinakuluang beans, pampalasa at tinadtad na bawang sa nilagang sibuyas. Pagkatapos ng sampung minuto, alisin mula sa init. Ito ang magiging pagpupuno;

3. Hatiin ang kampanilya sa kalahati at tanggalin ang mga buto. Punan ang mga sili na may pagpuno ng gulay;

4. Painitin muna ang oven sa 170 degrees. Grasa ang isang baking sheet na may langis ng oliba. Maglagay ng mga sili na pinalamanan ng mga gulay dito at maghurno ng 20 minuto;

5. Budburan ang natapos na paminta ng pinong tinadtad na damo. Kung ninanais, habang ang paminta ay mainit, maaari mo itong iwisik ng gadgad na Parmesan.

Calorie content ng peppers na pinalamanan ng mga gulay (sa isang paminta): 340 calories, 27 g protein, 60 g carbohydrates, 15 g fat.

RECIPE 3 BIGAS na may hipon

Ang bigas na may hipon ay may matamis at maasim na lasa, ang luya ay nagbibigay ng lasa at pinipigilan itong maging mura. Ang ulam ay napaka-malusog at naglalaman ng isang malaking halaga ng protina.

Mga sangkap para sa 4 na serving (1 serving - 1 cup shrimp at 1/2 cup rice):
2 tasang steamed long grain rice (maaaring kunin sa mga bag - 2 bags)
200 g tofu cheese
1 kg binalatan na hipon
1 kutsarang sili
2 kutsarita ng sesame oil
1 malaking matamis na paminta
2 malalaking sibuyas
1 kutsarang gadgad na sariwang luya
lata ng mga piraso ng pinya sa sarili nitong katas
toyo

Paraan ng pagluluto:

1. Pakuluan ang kanin hanggang maluto. Itabi;

2. Pat ang tofu gamit ang isang tuwalya ng papel at gupitin sa mga cube;

3. Init ang sesame oil sa isang malaking kawali sa katamtamang init. Pakuluan nang hiwalay ang tofu at hipon sa loob ng 3 minuto, patuloy na hinahalo. Pagkatapos ay itabi ang tokwa at hipon;

4. Bahagyang igisa ang mga sibuyas, paminta, luya at pinya sa iisang mantika (ilisin muna ang pineapple juice!) sa loob ng 2 minuto. Magdagdag ng sili, hipon at tokwa, magdagdag ng kaunting pineapple juice, at kumulo ng isa pang minuto;

5. Hatiin ang kanin sa mga plato. Ibabaw ang kanin na may mga gulay, hipon at tokwa. Ibuhos ang toyo sa ibabaw ng ulam.

Note: Kung susundin mo mahigpit na diyeta, pagkatapos ay malamang na kailangan mong laktawan ang mga punto 3 at 4. Idagdag ang mga produktong ito sa ulam na sariwa, at pinakuluang hipon.

Mga calorie sa bawat serving ng kanin na may hipon: 318 calories, taba 6.8 g, protina 19.8 g, carbohydrates 45.4 g

RECIPE 4 Mexican filled tortillas

Ang Mexican stuffed tortillas ay isang simple, maanghang na Mexican dish.

Mga sangkap: kung naghahanda ka ng Mexican tortillas, kailangan mong kumuha ng 1 lata ng black beans (240 g), 1 lata ng green capsicum (60 g), tomato sauce nang walang pagdaragdag ng taba na "salsa", na kakailanganin mo ng 6 tbsp. kutsara at 6 na espesyal na tacos. Maaari kang gumamit ng mga flatbread na binili sa tindahan o gumawa ng sarili mong (recipe sa ibaba).

Upang maghanda ng Mexican tortillas:

1. Para sa mga tortilla: masahin ang kuwarta mula sa tubig at harina ng mais, igulong ito nang napakanipis, bumuo ng mga Mexican tortilla at ilagay ang mga ito sa oven upang bahagyang matuyo;

2. Para sa pagpuno: ilagay ang mga sili at beans mula sa mga lata sa isang kasirola kasama ang likido, init ang timpla. Pagkatapos alisin mula sa init, alisan ng tubig ang likido. Ang paminta ay maaaring i-pre-cut sa mga piraso;

3. Sa susunod na yugto ng paghahanda, maglagay ng 1 kutsara ng beans na may paminta sa mga tortilla at igulong ang mga ito sa "mga sobre", hindi nakakalimutang ibuhos ang 1 tbsp sa ibabaw ng bawat Mexican tortilla. kutsara ng salsa.

Mga calorie sa tacos: 2 servings na inihanda, 1 serving: 370 calories, 13 g protein, 55 g carbohydrates, 10 g fat.

RECIPE 5 Mga rolyo ng repolyo na may patatas

Mga sangkap para sa mga roll ng repolyo na may patatas: 5 medium-sized na patatas, 100 g sibuyas, 50-100 g langis ng oliba, 50 g skim milk, 1 maliit na ulo ng repolyo, 100 g low-fat sour cream, 100 g Parmesan cheese (opsyonal) , asin , paminta sa panlasa.

Paghahanda ng mga rolyo ng repolyo na may patatas:

1. Balatan ang mga patatas, pakuluan ang mga ito sa singaw o tubig at kuskusin nang mainit sa pamamagitan ng isang salaan o i-mash ang mga ito tulad ng para sa niligis na patatas;

2. Magdagdag ng sibuyas na pinirito sa langis ng oliba, mainit na gatas, asin sa katas at ihalo nang mabuti (hindi inirerekomenda na gumamit ng blender, dahil ang masa ng patatas ay nagiging medyo malagkit);

3. Alisin ang tangkay sa ulo ng repolyo. Banlawan ang ulo ng repolyo at lutuin ito sa kumukulong inasnan na tubig sa loob ng 5-7 minuto, pagkatapos ay alisin at i-disassemble sa mga dahon. Talunin ang mga makapal na bahagi ng mga dahon;

4. Pagkatapos nito, bumuo ng mga roll ng repolyo na pinalamanan ng pinaghalong patatas at ilagay ang mga roll ng repolyo nang mahigpit sa isang kawali o amag;

5. Maghalo ng mababang-taba na kulay-gatas na may tubig, magdagdag ng asin at ibuhos ang mga roll ng repolyo na may ganitong sarsa;

6. Kung ninanais, iwiwisik ang mga rolyo ng repolyo na may patatas na may gadgad na keso at maghurno sa oven sa loob ng 20-30 minuto.

RECIPE 6 Isda na sopas na may kintsay

Ang sopas ng isda na may kintsay ay maaaring ihanda mula sa ilang uri ng isda nang sabay-sabay. Maaari mong baguhin ang calorie na nilalaman ng sopas sa iyong panlasa at depende sa iyong mga layunin. Halimbawa, ang mas mayaman na bersyon ng sopas ay makukuha kung gagamit ka ng salmon, hindi gaanong masustansya kung gagamit ka ng pike perch, pink salmon, atbp. isda.

Ang sopas ay nagiging malasa, mabango at maanghang. Tamang-tama ito para sa malamig na panahon, kapag gusto mong kumain ng mainit, nakakabusog at malasa. Kapag naghahanda ng sopas, huwag gumamit ng maraming tubig, ito ay gagawing mas makapal at mas mayaman.

Mga sangkap para sa sopas:
500 g ng isda (mas mabuti ang iba't ibang uri)
2-3 tangkay ng kintsay
1 pulang kampanilya paminta
1 katamtamang karot
2 maliit na patatas (opsyonal, kung pumapayat ka, mas mainam na maglagay ng mas maraming kintsay at kampanilya, o sariwang kamatis sa halip)
Malaking bungkos ng dill
4 na butil ng bawang
asin sa panlasa
paprika, tuyo na basil
Humigit-kumulang 1.2 litro ng tubig

Paraan ng pagluluto:

1. Linisin at hugasan ang isda. Gupitin sa medium-sized na piraso at ilagay sa kumukulong tubig sa loob ng 3 minuto. Pagkatapos ay alisin ang isda mula sa kawali at palamig. Kapag lumamig ito, maingat na ihiwalay ito sa mga buto. Para sa sopas kakailanganin mo lamang ng fillet;

2. Hugasan, alisan ng balat at gupitin ang kintsay, karot, patatas sa maliliit na piraso;

3. Ibalik ang sabaw sa apoy, magdagdag ng mga gulay, karne ng isda at lutuin pagkatapos kumukulo sa mababang init sa loob ng 15 minuto;

4. Habang nagluluto ang sopas, i-chop ang dill at i-chop ang bawang. Idagdag sa dulo ng pagluluto kasama ang mga pampalasa, pakuluan ang sopas ng 1 minuto.

Kung gusto mo ng maanghang, maaari kang magdagdag ng mainit na paminta.

RECIPE 7 French na sopas ng sibuyas

Ang French onion soup ay isang ulam na, kapag nasubukan mo na ito, gugustuhin mong gawin itong madalas. Ang sopas ay maaaring ihanda ng dalawang araw nang maaga, dahil sa panahong ito ay hindi mawawala ang alinman sa kahanga-hangang matamis na lasa nito, na ibinibigay dito ng mga sibuyas, na natutunaw sa iyong bibig. Bilang karagdagan dito, maaari kang gumawa ng mga crouton.

Mga sangkap para sa 8 servings:
2 kutsarita ng langis ng oliba
3 malalaking sibuyas, hiniwa ng manipis
kalahating kutsarita ng ground black pepper
1/4 kutsarita ng asin
1/4 tasa ng tuyong puting alak
2 litro na low-fat na sabaw ng baka
1/4 kutsarita tinadtad na sariwang thyme
8 hiwa ng French white bread, gupitin sa maliliit na cubes
8 hiwa ng low-fat cheese

Paraan ng pagluluto:

1. Una, initin ang olive oil sa isang kawali sa katamtamang init. Pagkatapos ay idagdag ang hiniwang sibuyas at iprito ito hanggang malambot. Magdagdag ng asukal, paminta at asin. Bawasan ang init at, patuloy na pagpapakilos, kumulo para sa isa pang 20 minuto. Pagkatapos nito, dagdagan ang apoy at iprito ng 5 minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi.

3. Paghaluin ang sabaw at thyme sa isang kasirola, idagdag ang sibuyas at pakuluan ang lahat. Pagkatapos ay takpan ng takip, bawasan ang init at lutuin ng 2 oras.

4. Ilagay ang tinapay sa isang layer sa isang baking sheet at ilagay sa oven na preheated sa 200° sa loob ng 2 minuto.

5. Kumuha ng 8 kaldero na lumalaban sa init, ibuhos ang sopas sa kanila, ilagay ang natapos na tinapay sa itaas at ilagay ang mga hiwa ng keso sa kanila. Ilagay ang mga kaldero sa oven at hintaying matunaw ang keso at maging kayumanggi. Handa na ang ulam.

Ang French na sopas ng sibuyas ay isang napaka-orihinal na ulam, na napakadaling ihanda. Maaari din itong kainin ng mga maingat na nagmamasid sa kanilang figure, dahil ito ay mababa sa calories at liwanag. Ang sopas ng sibuyas ay magiging iyong paboritong ulam, na ikalulugod mong lutuin nang madalas.

Sopas calories (bawat serving): 290 calories, 16.8 g protein, 33.4 g carbohydrates, 9.6 g fat, 3.1 g fiber.

RECIPE 8 Latang mais na sopas

Upang maghanda ng de-latang mais na sopas kakailanganin mo: para sa 500 g ng patatas, isang lata ng de-latang mais (400 g) na may likido, 2 sibuyas, 1 karot, ugat ng perehil, 3 tbsp. kutsara ng langis ng gulay, asin, pampalasa at damo - sa panlasa.

1. Ilagay ang maliliit na patatas na hiwa sa malalaking cube o gupitin sa 4 na piraso sa kumukulong kabute o sabaw ng gulay (maaari ka lang magdagdag ng tubig) at lutuin hanggang kalahating luto;

2. Igisa ang binalatan at tinadtad na mga sibuyas, karot at perehil, idagdag sa sopas at ipagpatuloy ang pagluluto;

3. 10 minuto bago ito handa, ilagay ang de-latang mais sa sopas kasama ang sabaw, magdagdag ng asin at pampalasa;

4. Kapag naghahain ng de-latang sopas ng mais, budburan ng pinong tinadtad na mga halamang gamot at palamutihan ng mga sprigs ng dill o perehil.

RECIPE 9 Nettle na sopas ng repolyo

Upang maghanda ng nettle repolyo na sopas kakailanganin mo ng 600 g ng mga batang dahon ng nettle, 4 na mga PC. patatas, 1 karot, 1 ugat ng perehil, 1 sibuyas, 100 g kastanyo, 1 tbsp. kutsara ng harina, 2 tbsp. kutsara ng langis ng gulay, asin, pampalasa, damo - sa panlasa. Ang mga batang dahon ng nettle ay dapat hugasan nang lubusan malamig na tubig, isawsaw ito sa tubig na kumukulo sa loob ng 2-3 minuto, pagkatapos ay ilagay ito sa isang salaan, ibuhos sa malamig na tubig at, kapag ang tubig ay pinatuyo, ipasa ang nettle sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne. Pakuluan ang handa na masa na may langis ng gulay sa loob ng 15 minuto. I-chop ang mga sibuyas na may mga ugat at iprito sa mantika. Ilagay ang mga nettle, ginisang sibuyas at ugat sa kumukulong sabaw, lutuin ng 20 minuto, magdagdag ng ginisang harina, dahon ng kastanyo, asin, pampalasa at magluto ng nettle na sopas ng repolyo para sa isa pang 10 minuto.

RECIPE 10 Oriental na manok

Ang Oriental na manok ay mag-apela sa mga mahilig sa mga pagkaing may maanghang na lasa. Ang ulam ay mayaman sa protina at hibla.

Upang maghanda ng oriental na manok kakailanganin mo:
400-500 gramo ng tinadtad na dibdib ng manok
2 katamtamang laki ng sibuyas
450 gramo ng broccoli
1 tbsp. kutsara ng tinadtad na bawang
2 tbsp. kutsara ng langis ng oliba
2 tbsp. kutsarang mais na almirol
2 tbsp. kutsara ng toyo
2 kutsarita na giniling na pulang paminta (matamis o mainit kung gusto)
¼ basong tuyong puting alak
2 kutsarita ng brown sugar
2 kutsarita ng suka ng ubas

Paraan ng pagluluto ng manok:

1. Sa isang mangkok, paghaluin ang suka, 1 tbsp. isang kutsarang toyo, asukal at alak;

2. Sa isa pang lalagyan, ihalo ang natitirang sarsa at almirol, kung saan kailangan mong igulong ang tinadtad na dibdib ng manok;

3. Init ang mantika sa isang kasirola at pakuluan ng ilang minuto, magdagdag ng paminta at bawang. Pagkatapos ay idagdag ang manok, broccoli at tinadtad na sibuyas sa kawali. Paminsan-minsang pagpapakilos, iprito ang pinaghalong mga 5-7 minuto, hanggang sa ganap na maluto ang brokuli;

4. Pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng toyo at pinaghalong alak-suka sa kasirola. Hayaang tumayo ng ilang minuto pa;

5. Ang oriental na manok ay handa na, at ang resultang ulam ay magbubunga ng humigit-kumulang 4 na servings.

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay ang mga sumusunod: bawat paghahatid - 21 gramo ng carbohydrates, 23 gramo ng protina, 11 gramo ng taba at 276 calories bawat paghahatid.

RECIPE 11 Pulang salad

Ang pulang salad ay isang napaka-malusog na pagkain na naglalaman ng protina ng hayop. Mataas na Kalidad at katamtamang dami ng mga taba ng gulay at carbohydrates.

Mga sangkap para sa pulang salad: 250 g matamis na pulang paminta (2-3 medium peppers), 200 g salmon fillet (pinakuluang), 200 g sariwang karot, 200 g sariwang pulang kamatis, 1/2 lemon, 1-2 kutsarang langis ng oliba, 4 na tangkay ng berdeng sibuyas (50 g), olibo - para sa dekorasyon, mga buto ng linga - opsyonal.

Paghahanda ng pulang salad:

1. Balatan ang pulang paminta at gupitin sa manipis na piraso;

2. Mash ang pre-boiled salmon fillet gamit ang isang tinidor;

3. Grate ang mga hilaw na karot;

4. Gupitin ang mga kamatis sa manipis na kalahating singsing. Pinong tumaga ang sibuyas;

5. Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap, pisilin ang lemon juice, timplahan ang pulang salad na may langis ng oliba at pukawin;

6. Palamutihan ang natapos na salad na may mga olibo at budburan ng linga.

Ang pulang lettuce ay may mababang glycemic index. Ito ay angkop para sa tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan.

RECIPE 12

Ang salad na may mga mushroom at beans ay maaaring ihanda sa parehong pinakuluang at de-latang mga produkto.

Mga sangkap para sa salad na may mga mushroom at beans: 450 g pinakuluang o de-latang pulang beans, 500 g de-latang o pinakuluang champignons, 400 g mga sibuyas, 50 g langis ng oliba, asin at pampalasa sa panlasa.

Paghahanda ng salad na may mga mushroom at beans:

1. Gupitin ang sibuyas sa mga cube at bahagyang kumulo sa langis ng gulay hanggang malambot;

2. Ilagay ang beans at mushroom sa isang colander at banlawan ng tubig na tumatakbo;

3. Paghaluin ang mga beans, mushroom at pritong sibuyas na may mantikilya, asin at magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa;

4. Palamigin ang salad na may mga mushroom at beans at ihain.

RECIPE 13 Mga bola-bola

Kapag gumagawa ng meatballs, pumili ng lean ground beef upang maiwasan ang labis na taba sa ulam. Pinagsasama ng recipe na ito ang karne na may mga damo, pampalasa at mabangong bell peppers, nilaga sa mababang init.

Magbubunga: 4 na servings (1 serving – 200 g sweet pepper at 8 meatballs)

Mga sangkap:
1 manipis na hiwa ng berdeng paminta
1 manipis na hiwa ng pulang kampanilya
1 dilaw na paminta, hiniwa ng manipis
500 g beef tenderloin
1 dahon ng bay
1 maliit na hiwa ng buong butil na tinapay
1 maliit na sibuyas
1/2 tsp. pinatuyong oregano, basil at dill (maaari kang gumamit ng suneli hops o pinaghalong pampalasa para sa karne)
1/2 tsp. sariwang giniling na itim na paminta
Puti ng 1 malaking itlog ng manok
1 clove ng bawang
2 kutsarita ng langis ng oliba
2 kutsarita ng white wine vinegar (maaaring palitan ng dry white wine)
Asin sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

1. Ipasa ang karne ng baka sa isang gilingan ng karne o blender. Pagsamahin ang sibuyas, bawang, puti ng itlog, tinapay, asin at pampalasa at
katas sa isang blender hanggang makinis. Pagsamahin sa tinadtad na karne;

2. Init ang tubig para maluto ang mga bola-bola. Kapag kumulo ang tubig, asin ito at ibaba ang mga bola-bola upang maluto ng 10 minuto;

3. Mag-init ng olive oil sa isang malalim na mangkok at pakuluan ang timpla ng bell pepper sa loob ng 10 minuto. Sa panahon ng proseso ng stewing, magdagdag ng suka ng alak at asin sa panlasa;

4. Ilagay ang mga meatballs na may mga sili, idagdag ang bay leaf, pukawin at pakuluan ang ulam sa mababang init sa loob ng 10 minuto.

Ang ulam ay pinakamahusay na inihain nang mainit.

Mga calorie bawat paghahatid: 263
Mga calorie mula sa taba: 34%
Taba: 9.8 g
Saturated na taba: 2.9 g
Monounsaturated na taba: 4.7 g
Polyunsaturated na taba: 0.8 g
Mga protina: 30.2 g
Carbohydrates: 12.4 g
Hibla: 1.9 g
Kolesterol: 70 mg
Bakal: 4.3 mg
Sosa: 788 mg
Kaltsyum: 34 mg

RECIPE 14 Beef meatloaf

Sa paghahanda ng beef meatloaf, gagamit kami ng sariwang, mabangong tomato sauce. Ito ay magbabad sa karne, ang roll ay magiging malambot, at ang mga sariwang kamatis ay maaaring magsilbi bilang isang side dish.

Mga sangkap:
1 kg na lean beef fillet o ready-made ground beef
1 lata ng kamatis sa sarili nilang katas
2-3 piraso ng sariwang kamatis
1 bungkos ng berdeng sibuyas
2 sibuyas
bungkos ng sariwang cilantro
1 kutsarita ng bawang pulbos
asin, paminta sa panlasa
2 itlog

Paraan ng pagluluto:

1. Kung ikaw mismo ang naghahanda ng tinadtad na karne: hugasan ang karne ng baka, patuyuin ito, putulin ang taba, ugat at buto (kung mayroon man). Kailangan namin ng malinis na beef fillet. Gupitin ang inihandang karne sa maliliit na piraso at gilingin sa isang gilingan ng karne. Para sa higit na lambot at lambot ng minced meat, maaari kang mag-scroll ng 2 beses. Asin at paminta ang tinadtad na karne, magdagdag ng mga itlog, pulbos ng bawang at ihalo nang mabuti.

Siyempre, hindi na kailangang gumiling ng handa na tinadtad na karne. Dapat itong maalat at paminta sa panlasa, magdagdag ng mga itlog at pulbos ng bawang at pukawin.

Tip: kung nais mong gawing ganap na pandiyeta ang ulam, huwag ilagay ang mga yolks sa roll, gumamit lamang ng mga puti ng itlog;

2. Ihanda ang tomato sauce: alisan ng balat ang sibuyas, i-chop ito at gilingin sa isang gilingan ng karne. Gawin din ang mga berdeng sibuyas, cilantro at mga kamatis mula sa garapon. Bago i-roll ang mga kamatis mula sa garapon, ang juice ay dapat na pinatuyo.

Asin at paminta ang tinadtad na mga sibuyas at kamatis;

3. Painitin muna ang hurno sa 200-250 degrees;

4. Para hindi matuyo ang beef meatloaf, ilagay ang 1/3 ng inihandang tomato sauce sa minced meat. Kung ang karne ay tumatagal ng higit pa, maaari kang magdagdag ng higit pa;

5. Takpan ang baking dish para sa roll na may foil, ilatag ang tinadtad na karne at balutin ang roll sa foil upang ang kahalumigmigan ay hindi sumingaw. Maghurno ng roll para sa halos isang oras;

6. Gupitin ang mga sariwang kamatis sa maliliit na cubes at ihalo sa natitirang sauce. Ibuhos ang sarsa na ito sa natapos na ulam.

RECIPE 15 Inihurnong hipon sa sarsa ng bawang

Nagluluto ang Baked Shrimp Scampi nang wala pang 20 minuto at mayroon lamang 120 calories bawat serving.

Maaari mong sabawan ang baked shrimp sauce na may isang slice ng hard French bread. Magdaragdag ito ng isa pang 100 calories sa ulam.

Mga sangkap para sa 4 na servings (1 serving – 200 gramo ng hipon at 2 tablespoons ng sauce):
800 gramo malaking binalatan na hipon
1/4 tasa sariwang lemon juice
2 kutsarang langis ng oliba (+ 1 kutsara para sa pagpapadulas ng baking sheet)
3 cloves tinadtad na bawang
1 kutsarita gadgad na lemon zest
1/4 kutsarita ng giniling na pulang paminta
2 kutsarang tinadtad na sariwang perehil

Paraan ng pagluluto:

1. Painitin muna ang oven sa 250°C.

2. Ilagay ang hipon sa isang layer sa isang baking dish, na dapat na pre-greased na may langis ng oliba.

3. Paghaluin ang lemon juice at lahat ng iba pang sangkap maliban sa parsley. Ibuhos ang halo na ito sa hipon.

4. Maghurno sa 250 degrees sa loob ng 8-10 minuto hanggang sa maluto ang hipon.

5. Alisin ang inihurnong hipon at budburan ng sariwang perehil. Kung ninanais, ang ulam ay maaaring iwisik ng lemon juice. Ihain kaagad.

Ang ulam na ito ay napakasarap at mababa din sa calories. Samakatuwid, ang mga kabataang babae na natatakot na masira ang kanilang pigura ay maaaring makakalimutan ang tungkol sa pag-iingat. Bilang karagdagan, ang hipon ay mayaman sa mineral at sustansya, kaya ang lutong hipon sa sarsa ng bawang ay dapat talagang idagdag sa listahan ng mga pagkaing madalas mong lutuin.

Mga calorie ng hipon (bawat serving): 217 calories, 18.1 g protein, 2.6 g carbohydrates, 4 g fat, 0.2 g fiber.

RECIPE 16 Isda na may repolyo

Upang maghanda ng isang pandiyeta na ulam ng isda na may repolyo, kailangan mong kumuha ng: 500 g ng isda, 500 g ng repolyo, 1 sibuyas, 2 kutsara ng tomato paste, langis ng gulay, asin, paminta, berdeng dill.
Ang isda ay dapat malinis at ihiwalay sa mga buto at balat. Gupitin ang isda sa mga bahagi, magdagdag ng asin at paminta. Hiwain ang repolyo. Kumuha ng isang malalim na kasirola, unang kumulo ang makinis na tinadtad na sibuyas sa loob nito, pagkatapos ay idagdag ang repolyo at kumulo sa loob ng 10-15 minuto. Magdagdag ng tomato paste at ihalo ang lahat.
Ang isda na may repolyo ay niluto sa oven. Ilagay ang isang bahagi ng repolyo sa isang baking sheet na pinahiran ng langis ng gulay, ilagay ang isda sa repolyo at takpan ng isa pang layer ng repolyo sa itaas. Ang isda na may repolyo ay inihurnong sa oven sa loob ng 20 minuto sa isang mahusay na pinainit na oven.

Ang isang mahalagang papel para sa pagbaba ng timbang ay nilalaro ng tamang tanghalian, o sa halip ang mga pagkaing kinakain ng isang tao sa oras na ito. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagpili ng ilang mga pagkain na nakakatulong na mapabilis ang pagsunog ng taba.

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mahalaga ba ito^

Ilang mga tao ang nakakaalam na sa panahon mula 11 hanggang 15.00 ang aktibong proseso ng paggawa ng ilang mga enzyme sa katawan ay nagsisimula: pinapabilis nila ang pagproseso at pinapadali ang pagsipsip ng pagkain, kaya sa ganoong oras ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya nang higit pa kaysa dati, na maaari lamang makukuha mula sa mga pagkain.

Maraming tao ang nagtatanong: kailangan bang kumain ng tanghalian para pumayat? Mahalagang linawin ang isang punto dito: kung ang pagkain ay hindi pumasok sa tiyan sa tamang oras, ang metabolismo ay bumagal, dahil. ang katawan ay napipilitang bawasan ang paggasta ng enerhiya. Gayundin, kung mayroong isang sistematikong malnutrisyon, ang pagkain ng kanin ay "kumita" ng ulser o kabag, kaya tanghalian ang pinakamahalagang kondisyon para sa tamang pagbaba ng timbang.

Ano dapat ang tamang tanghalian?

Ang wastong tanghalian para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga pagkaing naglalaman ng mga sumusunod na sangkap:

• Mabagal na carbohydrates: pinupunan nila ang mga reserbang enerhiya at mabilis na nasiyahan ang iyong gana. Nakapaloob sa mga cereal, gulay, prutas, durum wheat pasta, whole turf bread at bran;
• Mga protina: palakasin ang mga kalamnan, lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog, bawasan ang mga cravings para sa matamis. Maaari kang magluto ng inihurnong o pinakuluang karne o isda, kumain ng cottage cheese o pinakuluang itlog;
• Fiber: nililinis nito ang bituka at pinapabilis ang metabolismo. Pangunahing naroroon sa mga prutas at gulay.

Ang mga produktong ito ang batayan ng wastong nutrisyon sa tanghalian, dahil... mayroon lamang silang mga positibong epekto sa katawan.

Ano ang makakain para sa tanghalian upang mawalan ng timbang: listahan ng mga produkto at mga recipe ^

Ang tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mga review, mga recipe

Ano ang maaari mong kainin para sa tanghalian kapag nawalan ng timbang?

Ang pinaka-angkop at kasiya-siyang pinggan para sa tanghalian ay ang mababang taba na borscht at mga sopas, mga salad ng gulay, pinakuluang pasta, pinakuluang o nilagang karne, inihurnong isda, mushroom, at pagkaing-dagat.

Hindi ka dapat kumain ng mataba at mataas na calorie na pagkain: pinapabagal nila ang metabolismo, at, halimbawa, ang karne na may mataas na taba ng nilalaman (baboy o tupa) ay maaaring makapukaw ng mga nabubulok na proseso sa mga bituka.

Ang pinakamalusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang: menu

Upang ganap na masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya, maaari mong ihanda ang mga sumusunod na pagkain para sa tanghalian:

• Sopas ng gulay (na may lentil, kintsay o brokuli);
• Salad ng gulay: dapat itong tinimplahan lamang ng lemon juice o langis ng oliba;
• 150 g ng inihurnong walang taba na isda o ang parehong dami ng karne;
• Tea, compote o fruit juice na walang asukal.

Tanghalian para mawala ang taba ng tiyan

Para sa mga nais mag-alis ng labis na taba sa lugar ng tiyan, inirerekomenda na tumuon sa mga gulay at limitahan ang calorie na nilalaman ng pagkain sa 200-300 kcal. Isang halimbawa ng tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang:

• 150 g salad ng gulay;
• 2 steam cutlet;
• Kape o tsaa na walang idinagdag na asukal.

Tamang tanghalian sa trabaho

Sa karamihan ng mga kaso, mas gusto ng mga nagtatrabaho na kumain sa mga cafe o restaurant, ngunit ang mga naturang establisyemento ay kadalasang nag-aalok ng mataas na calorie at hindi malusog na mga pagkaing. Kahit na ang mga simpleng salad ay maaaring maging ganito, at narito ang lahat tungkol sa pagbibihis: bilang isang patakaran, ang mataba o mainit na sarsa ay ginagamit para dito, na hindi nagdudulot ng anumang benepisyo sa iyong kalusugan at pigura. Paano palitan ang tanghalian sa opisina kapag nawalan ng timbang:

• Pinakamainam na kumain ng maiinit na pagkain sa oras na ito: kahit na i-order mo ang mga ito sa pampublikong pagtutustos ng pagkain, malamang na hindi ito mataas sa mga calorie, dahil... inihanda mula sa isang karaniwang hanay ng mga produkto. Ang tanging pagbubukod ay ang mga sopas na gawa sa mataba na sabaw ng karne: dapat itong iwasan;
• Sa halip na kumain ng yoghurt, tsokolate o buns, pinakamahusay na magmeryenda sa mga prutas o berry kung hindi ka makakain ng buong tanghalian.

Banayad na tanghalian para sa pagbaba ng timbang

Bilang isang patakaran, ang pangangailangan para sa isang magaan na tanghalian ay lumitaw sa mga taong gustong mawalan ng timbang. Narito ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na maaari kang kumain ng anumang mga mababang-calorie na pagkain, ngunit sa mga limitadong dami upang manatiling kaunting gutom pagkatapos kumain. Dapat mong ibukod ang mga produkto ng harina, matamis, mataba na pagkain at pinausukang pagkain mula sa iyong diyeta - lumilikha sila ng pakiramdam ng bigat sa tiyan at nag-aambag din sa pagtaas ng timbang.

Halimbawang menu:

• Isang piraso ng pinakuluang karne na may side dish ng gulay;
• Salad ng gulay na may kintsay;
• Anumang inumin na walang asukal.

Malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga nais na i-activate ang kanilang metabolismo, kinakailangang ubusin ang mga pagkaing mataas sa fiber. Kabilang dito ang mga sumusunod:

• Puting repolyo;
• karot;
• Beet;
• Brokuli;
• kangkong;
• Pipino;
• Abukado;
• mansanas;
• Mga melon at mga milokoton;
• Mga pinatuyong prutas;
• Bran.

Malusog na tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mga recipe

Recipe ng sopas ng kintsay:

• Gupitin ang puting repolyo, gupitin ang kampanilya, kintsay, sibuyas, kamatis;
• Ilagay sa isang kasirola at punuin ng tubig;
• Asin at pakuluan hanggang maluto.

Recipe ng manok sa diyeta:

• Gupitin ang sibuyas sa mga singsing, gupitin ang dibdib ng manok;
• Ilagay ang lahat sa isang kawali, iwiwisik ang gadgad na bawang at natural na mga panimpla;
• Ibuhos sa toyo, i-marinate nang direkta sa kawali sa loob ng 2 oras;
• Magdagdag ng tubig at kumulo.

Recipe para sa salad ng gulay na may pagkaing-dagat:

• Pakuluan at balatan ang hipon;
• I-chop ang mga dahon ng litsugas, mga kamatis, ihalo ang lahat kasama ng hipon;
• Season na may langis ng oliba, pisilin ang juice mula sa lemon, magdagdag ng asin at paminta.

Kapag tinatanong ang tanong na "ano ang makakain para sa tanghalian kapag nawalan ng timbang," kailangan mong isaalang-alang ang ilang mahahalagang detalye:

• Ang mga produkto ay dapat maglaman ng kaunting mga calorie at taba ng hayop hangga't maaari;
• Kinakailangan na ganap na balansehin ang iyong diyeta: hindi ka makakain lamang ng mga pagkaing protina, o kabaligtaran - mga pagkaing karbohidrat lamang, maliban kung ang isang partikular na diyeta ay ginagamit.

Upang maiwasan ang labis na pagkain sa panahon ng tanghalian, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kumain ng maliliit na bahagi (150-200 g) at kumain ng 4-5 beses sa isang araw: ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong metabolismo.

Tamang tanghalian para sa pagbaba ng timbang: mga review

Alina, 34 taong gulang:

"Sinubukan kong huwag kumain ng tanghalian upang mawalan ng timbang, ngunit sinaktan ko lamang ang aking sarili: sa gabi ay nabaliw ako na sinira ko ang lahat ng pagkain sa refrigerator. Mula dito napagtanto ko na hindi mo maaaring tanggihan ang mga pagkain - maaari mo lamang mapalala ang mga bagay."

Zhanna, 23 taong gulang:

"Karaniwang mayroon akong oatmeal para sa almusal, para sa tanghalian mas gusto ko ang mga salad at karne, ngunit nililimitahan ko ang hapunan sa isang baso ng kefir. Kaya nawalan ako ng 10 kilo sa isang buwan, at sa palagay ko ito ay nag-ambag sa Wastong Nutrisyon at kakulangan ng pagkain sa gabi"

Galina, 30 taong gulang:

"Kung hindi ako makakain ng tanghalian, nararamdaman ko ang pagkawala ng enerhiya. Natagpuan ito Alternatibong opsyon: imbes na tanghalian ay nagmeryenda ako ng prutas, dahil... Maaari mong dalhin ang mga ito sa buong araw, sa gabi kumakain ako ng isang magaan na salad, ngunit ang aking almusal ay ang pinaka-kasiya-siya: sinigang, berry, tsaa at isang sandwich.

Eastern horoscope para sa Marso 2019

Mahigit isang taong gulang

Ang SPA diet, na nilikha ng mga espesyalista sa Miraval SPA wellness center, ay isang magandang simula para sa pagbaba ng timbang, ngunit bukod sa iba pang mga bagay, nakakatulong din itong baguhin ang gawi sa pagkain sa pangkalahatan, na nakatanim ng mga bago at malusog na gawi.

Sa pamamagitan ng paraan, ang diyeta ay maaaring iakma upang ito ay mas nababagay sa iyong mga pangangailangan. mga kagustuhan sa panlasa. Subukan ito, at mauunawaan mo kung ano ang mawalan ng labis na pounds nang walang malupit na bawal;

Ang prinsipyo ng diyeta ng SPA: mawalan ng timbang nang walang mga paghihigpit!

Para gumawa ng personalized na meal plan, gamitin ang listahan sa ibaba. Dito makikita mo ang 7 ideya para sa almusal, 7 para sa tanghalian at ang parehong numero para sa hapunan. Pumili ng isang ulam mula sa bawat kategorya araw-araw. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1500 kcal.

Ito ay sapat na upang mawalan ng halos kalahating kilo sa isang linggo nang hindi nakakaramdam ng gutom. Kung nabubuhay ka sa prinsipyong "hindi isang araw na walang fitness," pagkatapos ay madali mong kayang bayaran ang 1800 kcal. Gumawa ng iyong pagpili batay sa iyong panlasa.

Halimbawa, kung hindi mo gusto ang isda, huwag pansinin ang mga pagkaing isda mula sa aming listahan! Gusto mo ba ng sinigang na trigo? Kahanga-hanga! Kainin ito tuwing umaga. Isa nga pala ang ulam na ito sa pinakapaborito sa Miraval SPA. Samakatuwid, nagbibigay kami ng isang detalyadong recipe para sa paggawa ng sinigang na trigo at mga recipe para sa iba pang mga "hit": barley salad na may mga mansanas at Tuscan na manok na may trigo pilaf.

Isipin mo kung ano ang iyong kinakain

Matutong kumain nang may pag-iisip. Halimbawa, bago ka magsimulang kumain, tanungin ang iyong sarili: "Gusto ko ba ang pagkaing ito sa aking tiyan? Anong benepisyo ang maidudulot nito sa akin?

Bigyang-pansin ang hitsura, amoy, mga kakulay ng lasa ng ulam. At paminsan-minsan ay ilagay ang tinidor sa tabi, pagkuha ng maikling pahinga. Kung ikaw ay kumakain mag-isa, subukang huwag buksan ang TV o magbasa sa mesa - walang dapat makagambala sa iyong pagkain.

Maliit na kasiyahan

Kung ganap mong aalisin ang iyong mga paboritong pagkain mula sa iyong diyeta, ang iyong pagnanasa para sa kanila ay tataas lamang. Nangangahulugan ito na malamang na hindi ka mananatili sa diyeta hanggang sa katapusan. Kaya naman kasama tayo sa programa iba't ibang mga pagpipilian mga dessert na magdaragdag ng kaaya-ayang iba't-ibang sa iyong pang-araw-araw na menu.

Lahat ng aspeto ng fitness

Mag-cardio nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Pagkatapos ay mas mabilis kang magpapayat at hindi mawawala masa ng kalamnan kasama ng taba.

Menu para sa SPA diet sa loob ng 7 araw!

Mga ideya para sa 7 mababang-calorie na almusal

1. Whole grain toast(2 hiwa) na may tsokolate o shrimp butter (1 tbsp); orange o suha.
Halaga ng enerhiya: 325 kcal.

2. Mga butil ng butil(2/3 tasa) na may skim milk (2/3 tasa) at mga piraso ng sariwang prutas (pinakamainam ang saging).
Halaga ng enerhiya: 350 kcal.

3. Muesli(1/2 tasa), tinimplahan ng plain milk yoghurt (1 maliit na tasa); anumang sariwang prutas.
Halaga ng enerhiya: 298 kcal.

4. Pita na may palaman mula sa 1/2 tasa low-fat cottage cheese at 2 tbsp. l. anumang tinadtad na pinatuyong prutas.
Halaga ng enerhiya: 308 kcal.

5. Oatmeal(2/3 tasa) na may 1 kutsarang tinadtad na almendras, walnut o sunflower seeds; 1 tasa ng strawberry, blueberries o raspberry. Halaga ng enerhiya: 350 kcal.

6. Sinigang na trigo sa apple juice na may gatas at pinatuyong prutas, na sinabugan ng 1 tbsp. l. tinadtad na mga walnut; 1 tasa ng strawberry, blueberries o raspberry.
Halaga ng enerhiya: 300 kcal.

7. Sandwich na may pritong itlog: talunin ang 1 itlog at 2 puti ng itlog, iprito ang mga itlog sa langis ng gulay at ilagay sa isang slice ng whole grain bread. Dalawang hiwa ng melon. Halaga ng enerhiya: 290 kcal.

Mga ideya para sa 7 low-calorie na tanghalian

1. Pasta (2/3 tasa) na may mga bola-bola ng manok(80-90 g), binudburan ng tomato sauce; salad ng mga kamatis at mga pipino na may mga damo. Halaga ng enerhiya: 389 kcal. Dessert: 1 scoop ng vanilla ice cream. 100 kcal.

2. Burrito na may mga gulay, beans at keso: Maglagay ng 1 tasa ng ginutay-gutay na repolyo, karot, sibuyas, pipino at 1/2 tasa ng de-latang beans sa isang sheet ng Armenian lavash, ibuhos ang 2 tbsp. l. liwanag na mayonesa, iwiwisik ng 1 tbsp. l. gadgad na keso at balutin. Halaga ng enerhiya: 319 kcal. Panghimagas: 3 oatmeal cookies. 85 kcal.

3. Tuscan na manok na may bulgur o spelling pilaf; 1 tasang steamed vegetables.
Halaga ng enerhiya: 455 kcal.
Dessert: 1/8 bar ng dark chocolate. 75 kcal.

4. Inihaw na salmon(80-90 g); 1 pinakuluang patatas; salad mula sa sariwang gulay. Halaga ng enerhiya: 340 kcal. Panghimagas: fruit ice. 70 kcal.

5. Manok na may gulay at kanin: Ilaga ang 60g diced puting karne ng manok na may 1 tasang pinaghalong gulay at 1 tasang lutong brown rice.
Halaga ng enerhiya: 390 kcal.
Panghimagas: 1 tasa ng hiniwang melon na may 1/4 tasa ng vanilla milk yogurt. 105 kcal.

6.Pizza ng gulay: grasa ang base ng pizza na may ketchup, ilagay ang mga tinadtad na kamatis, matamis na paminta, mushroom at sibuyas sa itaas, iwiwisik ang gadgad na keso at isang halo ng pinatuyong oregano at basil; maghurno sa oven.
Halaga ng enerhiya: 320 kcal.
Panghimagas: 1 muesli bar. 90 kcal.

7. Inihaw na fillet ng manok(110-120 g); 1/2 tasa ng niligis na patatas; pearl barley salad na may mga mansanas (tingnan ang recipe). Halaga ng enerhiya: 420 kcal. Panghimagas: 1 tasang sariwang berry na may 1/4 tasa ng light yogurt. 110 kcal.

Mga Ideya para sa 7 Low Calorie Snack o Snack

1.30 g malambot na keso, 4 manipis na buong butil na tinapay at 1 mansanas.
Halaga ng enerhiya: 200-230 kcal

2.2 tbsp. l. anumang pinatuyong prutas at 2 tbsp. l. mani maliban sa mani o sunflower seeds.
Halaga ng enerhiya: 220 kcal

3. 1/2 tasa low-fat cottage cheese na may sariwang prutas at 3 tbsp. l. cereal.
Halaga ng enerhiya: 210 kcal

4. 1/2 pita na kumalat na may tinunaw na keso, at 1/2 tasa ng ubas.
Halaga ng enerhiya: 190 kcal

5. 1 hiwa ng buong butil na tinapay mula sa 1 tbsp. l. nut butter, 1 saging.
Halaga ng enerhiya: 270 kcal

6. 1 tasa ng mababang taba na yogurt walang mga filler na may 3 tbsp. l. muesli, 1 peras.
Halaga ng enerhiya: 230 kcal

7. 1 1/2 tasa ng popcorn at 30 g ng anumang low-fat cheese.
Halaga ng enerhiya: 215 kcal

Mga ideya para sa 7 mababang-calorie na hapunan

1. Shawarma na may manok at gulay: sa isang sheet ng Armenian lavash, ilagay ang 50-60 g ng diced grilled chicken, 1 tasa ng tinadtad na litsugas, mga pipino at mga kamatis, ibuhos sa ketchup at gumulong sa isang tubo, baluktot ang ilalim na gilid. Halaga ng enerhiya: 330 kcal.

2. Mga sandwich ng salmon: I-mash ang 1/2 lata ng canned salmon sa sarili nitong juice gamit ang isang tinidor at ihalo sa 1-2 tbsp. l. magaan na mayonesa; ikalat sa 2 hiwa ng wheat bread. 1 tasa sariwang gulay salad. 1/2 tasa tinadtad na pinya. Halaga ng enerhiya: 400 kcal.

3. Salad ng gulay na may feta cheese: Paghaluin ang 1 tasang tinadtad na kamatis, pipino at kampanilya na may 1 tasang tinadtad na damo at 2 tbsp. l. diced cheese, timplahan ng pinaghalong olive oil at lemon juice. 1 maliit na whole grain muffin.
Halaga ng enerhiya: 305 kcal.

4. Inihurnong dibdib ng manok(80-90 g) na may side dish ng pritong frozen na gulay. Halaga ng enerhiya: 300 kcal.

5.Salad ng manok: paghaluin ang 1 tasa ng tinadtad na damo, 1/2 tasa ng tangerines, 80-90 g ng pinong tinadtad na pinakuluang dibdib ng manok, 2 tbsp. l. tinadtad na mga almendras, panahon na may 1 tbsp. l. magaan na salad dressing. 1 maliit na whole grain muffin.
Halaga ng enerhiya: 360 kcal.

6. Barley salad na may mga mansanas; 80-90 g pritong isda fillet; 1 tasa sariwang gulay salad.
Halaga ng enerhiya: 380 kcal.

7. Pita na may gulay at tofu: Gumawa ng isang bulsa sa pita at punan ito ng 1 tasa ng pinaghalong labanos, pipino, sibuyas, karot, litsugas at 80-90 g ng tofu (soy cheese).
Halaga ng enerhiya: 334 kcal.

Sa pakikipag-ugnayan sa