Tulong sa Tele2, mga taripa, mga tanong

Para makaalis labis na timbang, ito ay kinakailangan upang lumikha ng isang calorie shortage sa katawan. Upang gawin ito, kailangan mong magkaroon ng isang malusog na plano sa pagkain para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Sa madaling salita, kailangan mong lumikha ng isang balanseng menu ng nutrisyon para sa linggo. Bukod dito, dapat itong isaalang-alang tamang ratio BJU, iyon ay, ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pagkakaroon ng ganoong talahanayan sa kamay ay gagawing mas madali para sa iyo na makamit ang iyong layunin at maalis ang posibilidad ng pagkabigo.

Mga mahahalagang tampok ng disenyo ng menu

Una kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan bawat araw. Dapat itong gawin gamit ang isang espesyal na calculator, na matatagpuan online. Doon mo ilalagay ang iyong data: edad, taas, kasalukuyang timbang at iyong antas ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos ay kinakalkula ng calculator indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at tagapagpahiwatig ng BJU. Ang huli ay makakatulong na balansehin ang diyeta at isaalang-alang ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan.

Ipinapakita ng mga datos na ito kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang i-save ang iyong kasalukuyang timbang. Upang mabawasan ito, kailangan mong bawasan ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ng 20%. Batay sa mga numerong natanggap, iginuhit namin ang plano na kailangan namin. Wastong Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Kung determinado kang mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang ilang mga subtleties kapag lumilikha ng isang menu, lalo na:

Halimbawang plano ng pagkain

Schematic power mode

Bilang halimbawa, ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 1500 kcal. Kung naglalaro ka ng sports, kailangan mong bahagyang dagdagan ang iyong calorie intake ng mga 200 kcal. Ang pang-araw-araw na diyeta na may balanseng pamamahagi ng BJU ay maaaring ganito:

Mga produktong pandiyeta para sa isang malusog na diyeta

Upang bumuo ng isang epektibong plano sa pagbaba ng timbang, kailangan mong malinaw na maunawaan kung aling mga pagkain ang pinagmumulan ng protina, taba o carbohydrates. Dapat silang maging batayan ng diyeta.

Mga mapagkukunan ng protina (o protina)

• isda sa dagat o ilog (mackerel, pike, hake at iba pa);
• pagkaing-dagat (hipon, tahong, pusit, atbp.);
• karne (karne ng baka, baboy, kuneho, atay, atbp.);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, sour cream, fermented baked milk, yoghurts, atbp.);
• manok (manok, pabo at kanilang offal);
• itlog (manok, pugo);
• munggo (beans, soybeans, lentils, chickpeas at iba pa);
• protina shakes (naglalaman sila ng isang average ng 30 gramo ng protina).

Kapag pumipili ng mga produktong protina, kailangan mong tumuon sa kanilang calorie na nilalaman. Kung mas maliit ito, mas mabuti. Kailangan mong kumuha ng gatas nang walang mga additives, iyon ay, bumili ng unsweetened milk.

Ang isang maliit na halaga ng mga taba ay dapat na naroroon sa diyeta ng tao, dahil mayroon din silang mahalagang papel sa trabaho katawan ng tao.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates

• mga gulay (patatas, repolyo, karot, beets, atbp.);
• salad at gulay;
• cereal (millet, bakwit, bigas at iba pa);
• prutas at berry.

Ang mga gulay at gulay, bilang karagdagan sa mga karbohidrat, ay naglalaman din ng hibla, maliban sa mga patatas. Ang mga produktong ito ay bumubuo ng batayan ng diyeta. Mas mainam na huwag madala sa mga prutas at berry, dahil naglalaman ang mga ito ng natural na asukal.

Mga pagkaing hindi dapat nasa diyeta

Ang mga sumusunod na pagkain ay pinakamahusay na iwasan o bawasan sa pinakamababa:

• trans fats, iyon ay, tinatawag na fast food;
• carbonated na inumin, lalo na ang matamis;
• mayonesa at iba pang mga sarsa;
• asukal at kendi;
• semi-tapos na mga produkto (sausage, dumplings, atbp.);
• alak at enerhiya na inumin.

Halimbawang menu para sa linggo

Maaari kang bumuo ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay gamit ang impormasyon sa itaas. Kapag nagpaplano ng isang regimen, huwag maliitin ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie, kung hindi man ito ay magiging isang malusog na diyeta, ngunit isang diyeta.

Tulad ng nalalaman, ang mga ito ay hindi epektibo at may mga panandaliang resulta. Ang prinsipyo ng mga diet ay isang malakas na calorie deficit. Bilang isang resulta, pagkatapos ng mahigpit na pagsunod sa gayong diyeta, siyempre, mawawalan ka ng timbang, ngunit kapag bumalik ka sa regular na pagkain, ang labis na timbang ay babalik nang mabilis.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang panandaliang diyeta, ngunit isang pamumuhay na iyong pinili. Kakailanganin mong hawakan ito nang palagian, kaya walang saysay ang paghabol sa mabilis na mga resulta.

Ang isang talahanayan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay ibinigay sa ibaba. Maaari lamang itong gamitin malusog na tao. Sa lahat ng iba pang mga kaso, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Ang timbang ay mawawala nang sistematikong, nang walang biglaang pagtalon.

Kung gagamitin mo ang talahanayan sa itaas, maaari kang lumikha menu ng diyeta para sa isang linggo. Ang anumang pagkain ay maaaring samahan ng isang tasa ng tsaa o kape, ngunit walang asukal. Kung napakahirap gawin nang walang matamis, kung gayon ang mga inumin ay dapat na lasing na may pulot o pinatuyong prutas. Mas mainam din na limitahan ang asin. Ang ilang mga prutas (saging, ubas) ay hindi rin dapat dalhin, dahil naglalaman ito ng maraming calories.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig. Kung umiinom ka ng isang basong likido kada oras, makakakuha ka ng 1.5-2 litro sa isang araw. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan ang katawan ay mas madaling masanay sa rehimen, at ang tao ay magkakaroon ng natural na pagkauhaw.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Upang hindi ka magkulang sa tamang nutrisyon, at hindi ito pabigat para sa iyo, pumili ng mga pagkaing gusto mo. Sa pamamagitan ng paghahanap ng mga recipe sa kanila, maaari kang lumikha ng isang masarap na menu ng diyeta. Nasa ibaba ang pinaka mga simpleng halimbawa mga pinggan. Ang mga ito ay perpekto para sa isang mababang-calorie na diyeta.

Tomato sopas (42 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• mga kamatis - 700 gramo;
• mga sibuyas - 2 piraso;
• bawang - 1−2 cloves;
• harina ng trigo - 5 tbsp. l.;
• langis ng gulay - 3 tbsp. l.;
• tomato paste - 100 gramo;
• asin, paminta - sa panlasa.

Algoritmo ng pagluluto:

Oat pancake (170 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• oatmeal (o bran) - 250 gramo;
• gatas - 0.5 litro;
• itlog ng manok - 2 mga PC;
• langis ng mirasol - 2 tbsp. l.;
• asin, asukal - sa panlasa.

Algoritmo ng pagluluto:

1. Punan ang mga natuklap ng tubig at hayaang bumukol ang mga ito. Pagkatapos ay gilingin namin ang masa gamit ang isang blender.
2. Magdagdag ng gatas, itlog, asin, asukal. Paghaluin ang lahat nang lubusan.
3. Ibuhos ang batter sa isang mainit na kawali at iprito ang mga pancake sa magkabilang panig.

Mga bola ng curd (170 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• low-fat cottage cheese (hindi hihigit sa 1% na taba) - 150 gramo;
• asukal - 2 tbsp. l.;
• semolina o oat bran - 2-3 tbsp. l.;
• itlog - 1 pc.

Algoritmo ng pagluluto:

Gusto naming laging maging maganda at maging malusog sa parehong oras. Ngunit ito ay imposible kung ang isang tao ay mayroon sobra sa timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay at, higit sa lahat, ang iyong diyeta. Ang malusog na pagkain ay maaaring hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kung seryoso kang nagpasya na baguhin ang iyong sarili, kung gayon walang makagambala sa iyong pagnanais, at ang artikulong ito ay magiging isang magandang pahiwatig. Sigurado kami na magtatagumpay ka!

Ang pagbabawas ng timbang ay magiging mas madali kung maingat mong isaalang-alang kung ano ang iyong kakainin sa susunod na pitong araw. Matapos gumugol ng kaunting oras, gagawa ka ng isang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang - isang menu para sa linggo gamit ang iba't ibang mga recipe ay magbibigay-daan sa iyo upang patuloy na sumunod sa isang balanseng, malusog na diyeta. Makakatulong ito sa iyo na makita ang mga unang resulta sa lalong madaling panahon.

Ano ang dietary nutrition

Ang pagsunog ng taba ay nangyayari kung ang katawan ay walang sapat na enerhiya para sa normal na paggana. Ang isang malusog na diyeta ay ang pagkonsumo ng naturang dami ng pagkain na lumilikha ng isang calorie deficit ng 10-20% ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa medikal na kasanayan, ang nutrisyon sa pandiyeta ay bahagi ng kumplikadong therapy para sa paggamot ng iba't ibang sakit.

Lingguhang pagbabawas ng timbang na meal plan

Ang isang buong menu ay maaari at dapat planuhin. Ang pangunahing gawain ay upang malaman ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa una, kailangan mong ipasok ang bawat pagkain na iyong kinakain sa isang calorie calculator. Sa programang ito makikita mo ang dami ng enerhiya para sa lahat ng pagkain, ang ratio ng carbohydrates, protina at taba. Para maging maayos ang proseso, gumawa ng meal plan para sa linggo:

• Sa mga araw ng pagsasanay, ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng pagkain ay mas mataas kaysa sa mga araw ng pahinga. Kalkulahin ang humigit-kumulang kung gaano karaming enerhiya ang nasusunog sa paglalaro ng sports, at bahagyang bayaran ang mga gastos na ito.
• Sumulat ng isang listahan ng lahat ng iyong mga paboritong pagkain at produkto na isasama sa tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa linggo.
• Gumawa ng magaspang na listahan ng mga produkto. Unti-unti mo itong palalawakin at magkakaroon ka buong listahan mga kinakailangang probisyon para sa linggo.
• Upang bawasan ang oras ng pagluluto, isama sa iyong lingguhang pampababa ng timbang na mga pagkain na nagpapanatili ng normal na lasa sa loob ng 2-3 araw. Ito ay mga sopas, cereal, patatas. Kung gusto mong kumain ng iba-iba, mag-eksperimento sa mga meryenda at salad.
• Gumawa ng talahanayan na may tiyak mga pagkaing pandiyeta isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Upang mapabilis ang iyong metabolismo, kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas. Pinakamainam na ayusin ang limang pagkain. Ang isang tinatayang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo ay tumatagal ng sumusunod na anyo:

Sa talahanayan, ang proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates ay ipinahiwatig ng mga plus na may kondisyon. Sa unang bahagi ng araw kailangan mong kumain ng mga pagkaing karbohidrat, sa pangalawa - mga pagkaing protina. Ang dami ng taba ay ipinamamahagi nang pantay-pantay. Siguraduhing uminom ng tubig: ang isang kilo ng timbang ng katawan ay nangangailangan ng 30-40 ml ng H2O. Ang wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay at prutas (sa unang bahagi ng araw). Dapat silang bumubuo ng halos 50% ng diyeta.

Ang mga diyeta sa loob ng isang linggo ay epektibo

Ang mga babae at babae kung minsan ay gustong tiyakin ang pagbaba ng timbang nang labis na binabawasan nila ang dami ng pagkain sa pinakamababa. Kapag ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay mas mababa sa 1200 kcal, ang metabolismo ay bumagal at ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng taba. Ang pinakamahusay at pinakamalusog na diyeta ay wastong nutrisyon. Gayunpaman, kung kailangan mong mawalan ng timbang nang mabilis, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga short-term system. Mga Epektibong Diyeta para sa isang linggo:

1. Paghahalili ng protina-karbohidrat. Posibleng magsunog ng 5 kg kung ayusin mo ang sumusunod na regimen: isang araw kumain ng hanggang 1.5 kg ng prutas, ang pangalawa - 1 kg ng manok, ang pangatlo - hanggang sa 1.5 kg ng mga gulay (patatas ay isang pagbubukod). Pagkatapos ay maaari mong ulitin ang cycle na ito muli, sa ikapitong araw, ayusin ang isang exit.
2. Pagkain ng kefir. Sa isang linggo mawawalan ka ng 4-5 kg. Araw-araw kailangan mong uminom ng 1.5 litro ng produktong ito ng fermented milk na may taba na nilalaman na 1%. Upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta, kumain ng prutas, karne, gulay (isang pangkat ng pagkain araw-araw).
3. Bakwit. Dapat kang kumain ng bakwit na pinasingaw sa gabi araw-araw. Dagdagan ang menu na may mga gulay at kefir. Ang mahigpit na pagsunod sa rehimen ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng 7 kg.

Lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang

Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa iskedyul. Maipapayo na kumain ng sabay. Huwag pahintulutan ang higit sa tatlong oras sa pagitan ng mga dosis, kung hindi man ay nanganganib kang kumain ng sobra. Kung mananatili ka sa isang makatwirang menu para sa isang linggo upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay sa loob ng isang buwan ang dami ng iyong tiyan, pigi at hita ay magiging kapansin-pansing mas maliit. Hindi ka hahayaan ng masasarap na pagkain na mabaliw at tutulong sa iyo na lumipat sa isang malusog na diyeta sa patuloy na batayan.

Wastong nutrisyon para sa isang linggo

Subukang huwag kumain ng mga handa na pagkain na kailangan lamang na iniinitan. Ang pinakamahusay at pinakamasustansyang pagkain ay gawang bahay. Bibigyan nito ang katawan ng mga bitamina, mineral at mahahalagang sangkap. Ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay magiging isang suporta para sa iyo. Ito ay gumaganap na mas katulad ng isang listahan ng mga pagkain, na nakaayos ayon sa mga pagkain at araw. Isang sample ng wastong nutrisyon para sa isang linggo:

Simpleng menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Kasama sa pinakamurang opsyon sa pagkain ang maraming ordinaryong sopas, cereal, durum pasta, mga pagkaing manok, at mga salad ng gulay. Upang kumain ng mura at mawalan ng timbang, gumawa ng listahan ng grocery nang maaga at manatili dito. Halimbawa simpleng menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo:

• Almusal: pinakuluang itlog, pana-panahong salad ng gulay.
• Meryenda: gatas/kefir/cottage cheese
• Tanghalian: sopas ng buto ng baka na may mga butil ng trigo, mga inihurnong patatas na may natural na pampalasa.
• Snack: pinakuluang isda.
• Hapunan: nilagang hita ng manok na may mga sibuyas, karot, repolyo at salad ng pipino.

Menu para sa mabilis na pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Upang mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, kailangan mong bawasan ang iyong diyeta sa isa o dalawang pangunahing produkto at ilang karagdagang mga. Halimbawang menu Para sa mabilis na pagbaba ng timbang para sa isang linggo ay madalas na kasama ang kefir, bakwit, bigas, mababang-taba na cottage cheese. Ang iba't ibang mga gulay, herbs, berries at prutas ay nagpapasaya sa iyong dietary routine. Ang tsaa, compote, sariwang kinatas na juice at iba pang mga non-calorie na inumin ay nakakatulong na makatiis sa mahigpit na kondisyon ng sistema ng nutrisyon.

Video: menu ng pandiyeta para sa linggo

Ang isang tamang menu ng nutrisyon para sa pag-normalize ng metabolismo at pagbaba ng timbang, na pinagsama-sama para sa isang linggo, ay tumutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds at mapabuti ang iyong kagalingan sa pinakamaikling posibleng panahon. Malusog na imahe Ang buhay ay nakakakuha ng mga tagahanga, ngunit ang kontrobersya na nakapalibot sa PP (tamang nutrisyon) at ang mga tampok nito ay hindi humupa.

PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - punong katulong sa paglaban sa labis na timbang. Una, ang pagkawala ng mga kilo ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ang mabilis na carbohydrates, tulad ng mga cake at matamis na buns, ay ganap na inalis mula sa diyeta. Ang mga ito ay tinatawag na mabilis dahil sila ay hinihigop sa isang maikling panahon, ngunit hindi nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit agad na pumunta sa mga deposito ng taba.

Ang pagbubukod ng mga naturang carbohydrates mula sa menu ay nagbibigay sa katawan ng pagkakataon na iproseso ang mga umiiral na taba sa halip na makaipon ng mga bago.

Pangalawa, ang nutrisyon ay nangyayari sa maliliit na bahagi, sa maikling pagitan. Salamat sa iskedyul ng pagkain na ito, palagi kang busog, at, samakatuwid, ang katawan ay hindi kailangang mag-ipon ng mga reserba kung sakaling magkaroon ng hunger strike.

Ang PP menu, na binuo para sa araw at linggo, para sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng ilang mga pagkain na kailangang kainin sa ilang partikular na oras ng araw. Halimbawa, ang mga bunga ng sitrus ay hindi dapat kainin para sa almusal, dahil ang acid na naglalaman ng mga ito ay nakakairita sa mga mucous membrane, ngunit hindi inirerekomenda na kainin ang mga ito para sa hapunan dahil sa asukal.

Pinakamahusay na oras kumain ng orange - tanghalian o hapunan. Ganoon din sa iba pang produkto. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw, habang ang mga gulay ay mas malusog para sa hapunan. Ang isda ay mahusay na natutunaw sa gabi, at maaari kang kumain ng karne para sa tanghalian. Salamat sa nutritional pattern na ito, ang katawan ay makakakuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa pagkain na natatanggap nito.

Bilang isang resulta, ang lahat ng mga aksyon sa itaas ay nagpapabilis ng metabolismo, dahil sa kung saan ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari. Ang wastong nutrisyon ay ang batayan ng isang magandang pigura

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa wastong nutrisyon?

Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, hindi mo dapat asahan ang mga instant na resulta. Kailangan ng oras para bumilis ang iyong metabolismo. Nawala ang kilo sa unang linggo - tubig. Nawawala ang puffiness at naibalik ang tamang metabolismo. Ang resulta ay nakasalalay din sa pisikal na aktibidad; kung mas marami ito, mas mabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang biglaang pagbaba ng timbang ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan, at ang layunin ng wastong nutrisyon ay upang maibalik sa normal ang mga panloob na proseso. Samakatuwid, ang pagbaba ng timbang ay magiging makinis, lalo na humigit-kumulang 3-4 kg bawat buwan na may average na pisikal na aktibidad. Kasama sa aktibidad na ito ang cardio training 3-4 beses sa isang linggo, araw-araw na paglalakad na tumatagal ng 20 minuto o higit pa.

Maaari mong dagdagan ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng mas maraming pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang paggawa ng full strength training session 6 na beses sa isang linggo ay maaaring tumaas ang iyong pagbaba ng timbang ng isa pang 2 kg.

Napakahalagang tandaan na ang pagkawala ng timbang ay isang indibidwal na proseso. Ang bilang ng mga kilo na nawala ay depende sa inisyal sobra sa timbang. Kung mas malaki ito, mas mabilis ang pagbaba ng timbang.

At, sa bawat kilo na nawala, nagiging mas mahirap para sa katawan na mahati ang mga reserba nito, samakatuwid, kung mas matagal kang manatili sa PP, mas mabagal ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Pero hindi ibig sabihin nun malusog na pagkain tumigil sa pagtatrabaho, nangangahulugan ito na ang katawan ay nagsisimulang iproseso ang mga huling reserbang "para sa isang tag-ulan." Sa panahong ito, mas mahusay na ilagay ang mga kaliskis sa isang tabi at simulan ang pagsukat ng mga volume ng katawan, ang mga pagbabago kung saan maaaring masubaybayan nang mas malinaw.

Mayroong ilang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kaya kapag lumilikha ng isang lingguhang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang lahat:

Ano ang dapat iwasan habang kumakain ng malusog

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magiging mas madaling sundin kung maiiwasan mo ang mga sitwasyon na pumukaw ng mga pagkasira:

Anong mga pagkain ang maaari at hindi maaaring kainin kapag kumakain ng maayos para sa pagbaba ng timbang

Maaari:

Posible sa napakaliit na dami:

• mga gulay na naglalaman ng almirol;
• keso (taba na nilalaman hanggang 30%);
• prutas sa maliit na dami;
• cottage cheese.

Ito ay ipinagbabawal:

• alak;
• mais;
• panaderya;
• asukal.

Paano gumawa ng isang menu nang tama

Bago ka lumikha ng menu ng pagbaba ng timbang para sa isang linggo o isang buwan, kailangan mong:

1. Tayahin ang iyong antas ng pisikal na aktibidad.
2. Kalkulahin ang kcal norm para sa araw.

Ang antas ng pisikal na aktibidad ay maaaring:

Kapag natukoy ang antas ng pisikal na aktibidad, maaari mong kalkulahin ang pamantayan ng kcal gamit ang formula:

(9.99 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (4.92 * edad sa mga taon) -161 * koepisyent. pisikal na Aktibidad

Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 800 calories

Kapag kumakain ng 800 kcal bawat araw, 3 pagkain sa isang araw ang ibinibigay, walang meryenda. Magluto ng mga gulay at karne na walang mantika. Maaari mong nilaga, singaw at maghurno. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mababa ang taba o mababa ang taba.

Ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo sa 800 kcal bawat araw ay angkop para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo o hindi maaaring magkaroon ng meryenda tuwing 2-3 oras.

Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1000 calories bawat araw

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1000 kcal ay inirerekomenda para sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pati na rin para sa mga may mabagal na metabolismo.

Kasama sa meal plan na ito ang 5 pagkain.

Ang mga gulay ay maaaring i-steamed, lutuin at nilaga. Ang pagdaragdag ng langis ay dapat na iwasan.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay alinman sa mababang taba o mababang taba.

Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1200 calories bawat araw

Ang menu ng PP na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1200 kcal ay angkop para sa mga taong may average pisikal na Aktibidad. Sa diyeta na ito, inirerekomenda na dagdagan ang pang-araw-araw na ehersisyo, pati na rin magsagawa ng buong pagsasanay 3 beses sa isang linggo.

Mayroong 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Walang mga espesyal na rekomendasyon, ang pangunahing bagay ay i-save pangkalahatang mga prinsipyo Wastong Nutrisyon.

Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1500 calories

Para sa pinaka-aktibo, ang isang menu ng 1500 kcal ay angkop. Upang mawalan ng timbang sa diyeta na ito, kailangan mo ng pang-araw-araw na ehersisyo. Ang menu ay angkop din para sa mga ang trabaho ay nagsasangkot ng mabigat na pisikal na aktibidad.

Ang diyeta ay nananatiling pareho sa 1200 kcal menu.

Mga recipe para sa mga unang kurso na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Berdeng borscht

1. Gupitin ang karne sa mga cube at lutuin hanggang sa ganap na maluto.
2. Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
3. Magdagdag ng patatas sa sabaw at lutuin hanggang malambot.
4. Igisa ang sibuyas hanggang sa maging golden brown.
5. Pakuluan ang mga itlog, palamig, alisan ng balat at makinis na tumaga.
6. Hugasan ang kastanyo at i-chop ito.
7. Magdagdag ng kastanyo, sibuyas, at itlog sa sabaw.
8. Pakuluan ng isa pang 5 minuto. sarado ang takip.
9. Hayaang magluto ng borscht sa loob ng 15-20 minuto.

Chicken noodle sopas

1. Pakuluan ang karne sa isang piraso hanggang sa maluto.
2. Alisin ang karne mula sa sabaw.
3. Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
4. Magdagdag ng mga gulay sa sabaw at dalhin ito sa isang pigsa. Pagkatapos ay ilagay ang noodles doon at lutuin ng 5-7 minuto.
5. Gupitin ang karne ng manok sa mga cube at idagdag sa natapos na ulam.

Pangalawang kurso

Inihurnong salmon na may mga gulay

1. Alisin ang mga buto mula sa isda, banlawan at tuyo gamit ang tuwalya ng papel. Ilagay sa isang maginhawang lalagyan at budburan ng lemon juice at toyo. Iwanan upang mag-marinate sa refrigerator sa loob ng 30 minuto.
2. Paghiwalayin ang mga broccoli florets at buksan ang mga ito.
3. Ilagay ang adobong isda at broccoli sa isang baking sheet.
4. Maghurno sa oven sa 201° sa loob ng 25 minuto.

Mga bola-bola na may sour cream sauce

• Tinadtad na karne (manok o pabo) - 399 g;
• lupa luya - 21 g;
• sibuyas (tinadtad) ​​- 201 g;
• karot (tinadtad) ​​- 99 g;
• katas ng bawang - 10 g;
• kulay-gatas - 99 g.

1. Magdagdag ng asin, pampalasa, luya at bawang sa tinadtad na karne. Upang pukawin nang lubusan. Gumawa ng maliliit na bola mula sa pinaghalong.
2. Banayad na iprito ang mga bola ng karne sa isang tuyong kawali.
3. Iprito ang mga gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Magdagdag ng kulay-gatas at kaunting tubig. Kumulo pa ng kaunti.
4. Ilagay ang mga bola-bola sa isang baking dish at ibuhos ang sour cream sauce sa kanila. Maghurno sa 180° sa loob ng 25 minuto.

Mga salad

Bean at Pepper Salad

1. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa ibabaw ng frozen beans at pakuluan muli.
2. Hiwain ang paminta.
3. Mash ang bawang sa isang press.
4. Paghaluin ang lahat ng sangkap at panahon.

Ensaladang laman-dagat

• Sea cocktail (frozen mixture) - 499 g;
• pipino - 1 pc.;
• dahon ng litsugas - 51 g;
• langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
• kamatis (gulay) - 1 pc.;
• toyo - 2 tbsp. l.

1. Pakuluan ang seafood cocktail at hayaan itong lumamig.
2. Paghaluin ang mantikilya at sarsa.
3. Ilagay ang mga dahon ng lettuce sa ilalim ng mangkok ng salad.
4. Gupitin ang kamatis at pipino at ilagay sa ibabaw ng dahon ng litsugas. Magpahid ng kaunting dressing.
5. Ilagay ang seafood cocktail sa ibabaw ng mga gulay, magdagdag ng asin at timplahan ng natitirang timpla ng mantikilya at sarsa.

Panghimagas

Curd casserole sa microwave

1. Talunin ang mga itlog at cottage cheese.
2. Magdagdag ng pampatamis sa nagresultang masa.
3. Gupitin ang prutas sa mga cube at idagdag sa pinaghalong curd.
4. Ilagay ang ulam sa microwave sa loob ng 3 minuto. Sa lakas na 750 watts.

Ang saging at peras ay maaaring palitan ng iba pang prutas at gulay. Kung ang lakas ng microwave ay mas mababa sa 750 watts, ang oras ng pagluluto ay maaaring pahabain.

Raffaello PP

• ubas - 15 berries;
• malambot na cottage cheese - 99 g;
• protina - 51 g;
• ground cashew nut - 70 g.

1. Paghaluin ang cottage cheese at protina. Ngunit hindi sa isang blender. Ang halo ay dapat na bahagyang likido.
2. Isawsaw ang bawat ubas sa pinaghalong curd.
3. Pagulungin ang mga nagresultang bola sa giniling na cashews.
4. Hayaang umupo ang mga kendi sa refrigerator sa loob ng 20 minuto.

Ang PP menu na pinagsama-sama para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring iba-iba at kapaki-pakinabang. Ang anumang recipe ay maaaring maging angkop kung papalitan mo ang mga ipinagbabawal na produkto ng mga pinahihintulutan.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagkawala ng timbang ay isang indibidwal na proseso, at ang PP ay hindi lamang isang diyeta, ngunit bagong larawan buhay.

Format ng artikulo: Mila Friedan

Video tungkol sa Wastong Nutrisyon (PP)

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Ang mga magagandang tao ay nais na magkaroon ng isang slim figure, ngunit sa parehong oras ay pinapanatili ang kagandahan ng kanilang balat at buhok at hindi nakakapinsala sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, ang mga mahigpit na diyeta, malubhang paghihigpit sa pandiyeta, at pag-alis ng katawan ng mahahalagang at masustansyang mineral ay humantong sa katotohanan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay natatabunan ng mga pagkagambala na nagaganap sa panloob na sistema. Ngunit hindi lang iyon.

Ang paghahanap ng pagiging slim sa pamamagitan ng isang partikular na diyeta ay kadalasang isang panandaliang resulta. Karaniwan, pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta, sinusubukan ng katawan na bumawi para sa kakulangan ng maraming elemento, dahil sa kung saan sinisipsip nito ang bawat calorie na kinakain, na sa dakong huli ay naghihikayat muli ng pagtaas ng timbang. Kung ang layunin ng babae ay talagang magbawas ng timbang para sa pakinabang at kalusugan ng katawan at kasabay nito ay mapanatili ang resulta para sa mahabang taon, pagkatapos ay dapat kang gumamit ng wastong sistema ng nutrisyon.

Ang kakanyahan at mga prinsipyo ng malusog na pagkain

SA tamang diyeta Ang mga sumusunod na sangkap ay dapat naroroon:

• mga protina ng gulay (mga legume, mani);
• protina ng hayop, ngunit sa mas maliit na dami (isda, lean beef, manok);
• mabilis na carbohydrates, ngunit maaaring mauri bilang malusog na pagkain (mga prutas at pinatuyong prutas, ang mga ito ay pinakamahusay na ubusin sa unang kalahati ng araw):
• mabagal na carbohydrates (cereal, gulay);
• mga taba ng gulay.

Tulad ng nakikita mo, ang mga taba ng hayop ay hindi kasama sa listahang ito ( mantikilya, margarine) at carbohydrates, na nagbibigay ng mga walang laman na calorie sa katawan. Ito ay iba't ibang fast food, sweets, kendi. Sila ang nag-aambag sa pagtaas ng dagdag na pounds.

Sa prinsipyo, maaari kang kumain ng anuman, ngunit ang dami ng isang serving ay hindi dapat lumampas sa 350 gramo. Kahit na ang pagkain ay binubuo ng dalawang pinggan, kung gayon ang 200 gramo, halimbawa, ay dapat para sa isang piraso ng dibdib ng manok, at 150 para sa isang salad, o kabaliktaran.

Ang diyeta ay pinakamahusay na binubuo ng mga malusog na pagkain, karamihan sa mga ito ay dapat na mga gulay, cereal, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, karne at walang taba na isda. Kasabay nito, mas mahusay na kumain ng limang beses sa isang araw upang maiwasan ang pakiramdam ng papalapit na gutom sa araw, na nagtutulak sa isang tao na sumunggab sa mga nakakapinsalang pagkain at kumain ng higit pa sa isang pagkakataon kaysa sa kinakailangan ng panloob na sistema. .

• nilaga;
• nagluluto;
• pagluluto sa hurno.

Pinapayagan din ang pagprito, ngunit may kaunting pagdaragdag ng langis ng gulay. At mas nalalapat ito sa mga produktong protina. Ito ay mas mahusay na hindi upang iproseso ang carbohydrates sa lahat, ngunit upang ubusin ang mga ito sariwa. Kung pinag-uusapan natin Para naman sa mga lugaw, mainam na i-steam muna ang mga ito kaysa lutuin ng mahabang panahon.

Sa wastong nutrisyon Espesyal na atensyon binayaran sa rehimen ng pag-inom. Ang katawan ng tao ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa dalawang litro ng ordinaryong tubig kada araw.

Ang almusal na may ganitong diyeta ay napakahalaga. Ito ang sumisingil sa iyo ng kinakailangang enerhiya para sa buong araw, kaya hindi mo dapat isuko ang iyong pagkain sa umaga. At bago mag-almusal, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, na magpapabilis sa iyong metabolismo. Bilang karagdagan dito, may ilang higit pang mga tip na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nagpasiyang magbawas ng timbang nang madali at nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta:

1. Ang mga prutas ay hindi dapat kainin pagkatapos ng mabibigat, espesyal na pagkain ng karne. Ito ay magpapabigat sa tiyan at magiging sanhi ng pagbuburo. Bilang resulta, maaaring mangyari ang paninigas ng dumi, na magpapabagal sa buong proseso ng pagkakaroon ng pagkakaisa. Ang mga prutas ay pinakamahusay na kainin 15 minuto bago ang pangunahing pagkain o hiwalay, bilang isang malayang meryenda.
2. Ang tanghalian ay dapat na perpektong binubuo ng protina at kumplikadong carbohydrates. Ito ay mababad ang katawan para sa sa mahabang panahon, at pagkatapos ay sa hapunan ay hindi magkakaroon ng matagal na pakiramdam ng gutom.
3. Dapat kang mag-almusal 30 minuto pagkatapos magising, at kung mas gusto ng isang tao na uminom ng kape, dapat mo munang kumain ng isang piraso ng keso, pinakuluang itlog o toast na may mga gulay.
4. Kung ang iyong gana ay tumaas nang mas malapit sa gabi, pagkatapos ay sa halip na ilang nakakapinsala o mataas na calorie na produkto, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o natural na yogurt, kung saan idinagdag ang durog na rye bran. Ang inumin na ito ay pupunuin ang tiyan, magbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at makakatulong sa mga bituka na gumana.

Mga ipinagbabawal at pinahihintulutang produkto

Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon, ang isang tao, sa teorya, ay maaaring lumikha ng isang diyeta mula sa alinman sa kanyang mga paboritong pagkain, ngunit natupok sa sinusukat na dami. Gayunpaman, ang pangunahing bahagi ng menu ay dapat na binubuo ng mga malusog na pagkain na hindi lamang magbibigay sa katawan ng mga bitamina at mineral, ngunit hindi tumira sa baywang at balakang sa anyo ng mga deposito ng taba. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang pinakakaraniwang mga produkto ay dapat na ang mga sumusunod:

Menu para sa linggo

Tingnan ang iminungkahing menu, na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Gayundin, bigyang-pansin ang isa pang bersyon ng malusog na menu ng nutrisyon sa link -

Hindi lahat ng babae kayang panindigan mahigpit na diyeta. Samakatuwid, ang mga recipe ay binuo na may sa mga simpleng paraan paghahanda. Ang tunay na enerhiya at nutritional na pangangailangan ng katawan ng tao ay dapat isaalang-alang. Ngunit dapat kang mag-ingat kung mayroon malalang sakit, talamak na nagpapasiklab na proseso. Upang mawalan ng timbang nang matalino, kailangan mong kalkulahin ang mga calorie at kumunsulta sa mga nutrisyunista.

Ang isang tunay na nutrisyunista ay hindi nagrerekomenda na magsimula ng isang panandaliang diyeta dahil sa mahinang pagganap. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan. Nakakatuwang makita kung paano mabilis na bumababa ang karayom ​​sa timbangan ng 5 kg, halimbawa, bawat linggo. Ngunit sa kasamaang-palad, ang mga pounds ay maaaring mabilis na bumalik sa napakabilis na bilis. Dapat mong piliin ang malumanay na opsyon.

Hindi ka rin dapat pumunta sa iba pang sukdulan: limitahan ang iyong sarili sa pagkain sa loob ng maraming buwan, pinahihirapan ang iyong katawan sa gutom. Kinakailangang maingat na subaybayan kung gaano karaming gramo ang kinakain bawat pagkain, kung gaano karaming mga kilocalories ang natupok. Maaaring mahirap kalkulahin, kaya pinakamahusay na subukan ang mga binuo na recipe na may handa na pinapayagang calorie na nilalaman.

• Maaari mong payagan ang iyong sarili tungkol sa 35 g ng protina at ang parehong halaga ng taba bawat araw.
• Kailangan mong masanay sa isang kagiliw-giliw na prinsipyo: hatiin ang pagkain sa isang mangkok sa tatlong bahagi - 50% salad; 25% - mga butil; ang natitirang 25% ay mga produkto ng isda o karne.
• Dapat mong pagsamahin ang mga produkto nang tama, halimbawa, ang mga karot sa kulay-gatas ay kasuwato ng bawat isa.
• Kung nakaramdam ka ng gutom, kailangan mong uminom ng tubig. Kung patuloy ang gutom, kumain ng magaan.
• Ang pangunahing bagay ay mahalin ang iyong sarili, hindi upang bumili ng mga semi-tapos na mga produkto na naglalaman ng mga carcinogens.
• Dapat kang ngumunguya nang dahan-dahan, hindi bababa sa 30 beses, upang ang pagkain ay masipsip at mabilis na mabusog ang katawan.
• Huwag hayaan ang iyong sarili na magmeryenda. At para dito mahalaga na magkaroon ng almusal!

Mga produktong pandiyeta

Upang mapupuksa ang labis na timbang, hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa walang lasa na pagkain. Maaari mo itong ihanda sa paraang masisiyahan ang isang tao at hindi tumaba. Ang ilan sa mga pinakamahusay na armas sa pagbaba ng timbang ay ang ilang mga gulay at prutas na may kaunting nilalaman ng asukal. Nakapaloob sa kanila selulusa ay may napaka positibong epekto sa lahat ng mga organo. Araw-araw na pamantayan mga gulay at prutas tungkol sa 400 g.

Kinakailangan kapag ang pagbaba ng timbang ay protina. Hindi inirerekomenda na bumili ng frozen na isda o karne, dahil ang naturang produkto ay hindi na naglalaman ng 70% ng malusog na protina.

Bilang karagdagan sa protina at hibla, kailangan ng isang tao carbohydrates. Ang sinigang na bigas at bakwit ay pinagmumulan ng sustansya. Ang isa pang plus ay na ito ay output labis na tubig at mga slags. Saan pa kayo magkikita kailangan para sa isang tao ang mga bahagi ay inilarawan sa ibaba.

Lunes

• Almusal: seaweed, grain cookies, granada juice.
• Tanghalian: sopas ng seafood, salad ng diyeta, suha.
• Hapunan : halo ng gulay, compote

Recipe ng sabaw ng hipon

• 200 g hipon;
• 1 tbsp. gatas;
• 1 kamatis;
• isang maliit na kintsay;
• bombilya;
• langis ng oliba;
• 1 kutsarang harina;
• asin.

Hugasan ang hipon. Pinong tumaga ang mga gulay, idagdag ang mga ito sa kawali, bahagyang asin ang mga ito, at lutuin ng mga 15-20 minuto. Magdagdag ng gatas at damo.

Recipe ng salad ng diyeta

• 200 g ng manok;
• 2 mga pipino;
• sariwang repolyo 200 g;
• berdeng gisantes 50 g;
• pinakuluang karot;
• langis ng oliba.

Pakuluan ang manok at gupitin ito sa mga cube kasama ang mga pipino. Grate ang repolyo. Magdagdag ng berdeng mga gisantes, gupitin ang isang pinakuluang karot sa mga medium na piraso. Timplahan ng langis ng oliba. Paghaluin ang lahat at hayaan itong magluto.

Recipe para sa pinaghalong gulay

• 300g talong;
• kuliplor at puting repolyo 200 g bawat isa;
• 200g singkamas;
• 200g zucchini;
• 1 sibuyas;
• 1/3 tbsp. kamatis;
• 0.5 ML kulay-gatas.

Maghurno ng mga unpeeled eggplants sa oven (mga 30 minuto, sa 180 degrees), pagkatapos ay alisan ng balat. I-chop ang puti at cauliflower, singkamas, at zucchini. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas doon. Ilagay ang lahat ng mga produkto sa isang kaldero sa mga layer at ibuhos ang kulay-gatas at kamatis sa itaas. Ilagay sa oven sa loob ng 20 minuto.

Martes

• Almusal: sopas ng gatas ng bakwit, itlog, tsaa.
• Tanghalian: sabaw ng kalabasa, kaserol ng isda, kanin, kamatis.
• Hapunan: salad na may karne ng baka, pinakuluang itlog, kamatis at pipino, plum juice.

Recipe ng Zucchini Soup

• 2 zucchini;
• sabaw ng manok;
• 1 naprosesong keso;
• halamanan;
• langis ng oliba;
• keso 100g.

Kailangan mong i-cut ang zucchini sa mga piraso. Itapon ang lahat sa kawali, at idagdag ang mga damo at keso bago matapos ang pagluluto.

Recipe ng fish casserole

• walang taba na fillet ng isda tungkol sa 400g;
• 1 kutsarang pinakuluang bigas;
• 2 sibuyas;
• 70 g matapang na keso;
• kamatis.

Maglagay ng precooked na bigas at mga piraso ng isda na walang buto sa isang sheet sa mga layer. Ilagay ang mga hiwa ng kamatis sa itaas. 10 minuto bago matapos ang pagluluto, lagyan ng rehas ang keso. Maghurno sa 180 degrees, 30-40 minuto.

Miyerkules

• Almusal: cottage cheese na may prutas at yogurt, kape na may gatas.
• Tanghalian: fillet ng manok na inihurnong sa oven na may mga eggplants, sabaw, pinatuyong prutas.
• Hapunan: pakuluan ang isda, pakuluan ang isang itlog, kefir magdamag.

Huwebes

• Almusal: oatmeal na may kefir at mga pasas.
• Tanghalian: Lenten borscht, salad na may beets, fruit juice.
• Hapunan: dawa, gatas, peras.

Beetroot salad

• 1 beet;
• 1 karot;
• bombilya;
• 2 itlog.

Pakuluan ang mga gulay at itlog. Ilagay ang hiniwang sibuyas sa ilalim ng plato. Pagkatapos ay i-layer ang lahat ng mga sangkap, brushing na may mababang-taba kulay-gatas.

Biyernes

• Almusal: bakwit, keso, tsaa na may pulot.
• Tanghalian: pansit na sopas; salad ng repolyo, maasim na mansanas, hilaw na beets, karot, damo at kefir.
• Hapunan: repolyo na may mga mushroom sa oven, gatas

Recipe para sa nilagang repolyo na may mga champignon

• 400 g repolyo
• 100 g ng mga champignons
• 1 sibuyas
• Maliit na gulay

I-chop ang repolyo at sibuyas. Pakuluan ang mga champignons. Paghaluin ang lahat, magdagdag ng langis ng gulay, asin, at magdagdag ng tubig. Maghurno sa oven sa katamtamang init hanggang sa maluto. Sa karaniwan, 1 oras.

Sabado

• Almusal: 100g corn flakes, gatas, prutas.
• Tanghalian: kanin na may karne ng baka, mga cookies ng butil na may kefir.
• Hapunan: cottage cheese casserole na may mga mani, inuming kape

Recipe ng cottage cheese casserole